Магній-один із елементів періодичної таблиці Менделєєва, сріблясто-білий метал, входить до групи найпоширеніших елементів у природі. У важливості значення поступається лише кальцію, кремнію, залізу.
В організм людини потрапляє через рослинну їжу, питну воду, сіль. У великій кількості міститься у морській воді.
Вплив магнію на організм важко переоцінити, тому потрібно знати в яких продуктах є магній В6, і, включивши їх в режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.
Навіщо організму потрібен магній: його властивості та дія
Магній у перекладі з французької означає «чудовий» . Удостоєний він такої назви завдяки фізичним та хімічним властивостям. Магній як біологічна добавка дуже впливає на організм, дозволяє уникнути багатьох видів захворювань, забезпечує підвищений баланс імунітету.
Необхідно знати, в яких продуктах є магній, і, включивши їх у режим харчування, забезпечити доступ елемента в організм.
Регулярне споживання продуктів, багатих на вміст магнію, збільшує тонус мускулатури серця, усуває спазми. Гіпертонікам рекомендуються продукти з наявністю магнію через властивості знижувати рівень зсідання крові.
Магнію для організму. Як лікарський засіб проти підвищеного тиску застосовується сульфат магнію внутрішньом'язово. Елемент позитивно впливає на нервову систему.
Систематичний прийом магнію у вигляді біодобавки сприяє зняттю стресу.Жінкам у період клімаксу рекомендується дієта, що складається з продуктів, що містять магній: полегшує нервовий стан та усуває негативні фактори.
Добова норма магнію для організму
Склад магнію в організмі людини повинен бути не меншим за 20-25 г. Норма добового споживання в середньому становить 0,5 г. Дозування уточнюються з урахуванням віку, статі, стану організму. Переживаючи недостатність мінеральних речовин, людина в першу чергу потребує магнію.
Дітям призначається спеціальна доза мікроелементу. Купуючи дитяче харчування, необхідно переконатися в яких продуктах є необхідна для даного віку кількість магнію.
Ясно уявити картину потреби в мікроелементі допоможе представлена нижче таблиця добової норми для організму
| Вік, стать | Добова норма | Вік, стать | Добова норма |
| Діти до року | 50-70 мг | Діти до 7 років | 300 мг |
| Жінки віком до 30 років | 310 мг | Підлітки 14-18 років | Від 360 до 410 мг |
| Чоловіки до 30 років | 400 мг | Жінки після 30 | До 350 мг |
| Вагітні | До 500 мг | Чоловіки після 30 | 420 мг |
Норма для вагітних жінок і мам, що годують, досить висока. Їм рекомендується приймати додатково Магне В 6.
Симптоми нестачі магнію в організмі
Почуття втоми, сонний стан, нервові стреси часто переслідують людей вже з початку дня, але дати пояснення цим недугам можливо тільки знаючи чого потребує організм, які причини заважають нормальному самопочуттю.
Насправді загальне нездужання викликається недостатньою кількістю магнію.
Основні симптоми, що подають знаки нестачі мікроелемента:
- часткова втрата слуху, дзвін у вухах;
- судоми у м'язах, тики;
- стресовий стан;
- нетримання сечі (енурез);
- виведення кальцію із сечею, незважаючи на його необхідність;
- запор.
Досить складно переносять нестачу магнію жінки. Крім дратівливості, стомленого стану, головного болю, що є наслідком нестачі мікроелемента, відсутність магнію негативно впливає на зовнішній вигляд жінки.
Від нескінченних безсонних ночей блідне обличчя, часто тремтять руки. Нестача мікроелемента призводить до нервового та фізичного виснаження у період клімаксу у жінок.
Нестача магнію у дітей викликає:
- сильні судоми;
- кольки в животі;
- безсоння;
- реакцію на шум;
- зайву рухову активність.
Лікарі наполегливо радять давати дітям більше магнію при споживанні кальцію.
У яких продуктах міститься магній
У яких продуктах є магній, можна дізнатися з джерел, що описують рецепти для дієтичного харчування. Це не означає, що елемент є лише у дієтичних продуктах. Людина харчується рослинною їжею та продуктами тваринного походження.
Багато з них міститься необхідний мікроелемент з невеликою різницею: більше чи менше. Не вся вегетаріанська їжа містить магній.
Продукти рослинного походження
Вміст магнію в продуктах харчування рослинного походження Щоб визначити, у яких рослинних продуктах є магній, пропонується розглянути деякі з них. З категорії круп та зернових виділяються пшениця, висівки, рисові крупи (різні сорти), гречка, вівсянка.
З родини горіхових вибрано: волоський горіх, мигдальний горіх, арахіс, кедрові горіхи, кешью
У достатку магній присутній у бобових, у сухофруктах, в овочах (у сирому вигляді) та зелені: зелений горох, сочевиця, квасоля, картопля, шпинат, урюк, курага, авокадо, соєва олія, соєвий соус, цвітна капуста. Багаті на вміст магнію також гарбузове насіння і насіння соняшнику.
Продукти тваринного походження
У яких продуктах тваринного походження є магній наочно видно з наведених нижче рибних та м'ясних продуктів харчування: 
- устриці;
- лобстер;
- крабові;
- креветки;
- камбала;
- палтус;
- окунь;
- яловичина;
- куряче м'ясо (грудка);
- курячіяйця;
- свинини.
При коректному споживанні перерахованих рослинних і тваринних продуктів за короткий час можна заповнити нестачу мікроелемента.
Продукти, що містять магній у великій кількості
У всіх вище перерахованих продуктах, що входять до складу щоденного харчування, достатньо магнію, що підтримує організм.
Практично у всіх інгредієнтах є вміст елемента: у випитому фруктовому чи овочевому соку, у сніданку, обіді. Серед магній містять продукти, що мають максимально великий запас мікроелемента.
Олії рослинні
- олія кунжутна;
- олія соєва;
- мигдальне масло (більше, ніж у самому горіху);
- лляна олія.
Морепродукти
З морепродуктів одне з перших місць за вмістом мікроелементу займають:
- мідії;
- кальмар.
Фрукти та сухофрукти
Особливе місце за складом елемента мають: 
- авокадо (максимум мікроелемента);
- яблука (рекомендується вживати зі шкіркою);
- персики (вживати зі шкіркою);
- курага;
- чорнослив.
Зернові
Серед зернових та круп найбільший відсоток магнію мають:
- висівки (пшеничні та рисові);
- вівсянка;
- гречка;
- коричневий рис.
Продукти, багаті кальцієм та магнієм
У фізіологічному розвитку організму головний партнер магнію-кальцій. Обидва мікроелементи мають життєво важливе значення для людини. Кожен окремо виконує певну роль. Про магнію йшлося вище.
Функції кальцію:
- головна складова зубної, кісткової тканини;
- регулювання роботи серця;
- усунення алергії та запалень;
- участь у процесі згортання крові разом із магнієм.
99% кальцію, присутній в організмі, входить до складу зубів і кісток. У середньому добова норма кальцію становить 800 мг, яка вдвічі перевищує добову норму магнію. При надмірному витраті енергії та сильних фізичних навантаженнях норма подвоюється-1600 мг.
Продукти харчування, багаті магнієм та кальцієм В основному кальцієм багата їжа тваринного походження (молочні продукти). У м'ясних продуктах Ca трохи . У великій кількості мікроелемент міститься у яєчній шкаралупі.
Середня кількість кальцію, що міститься в молочних продуктах, дозволяє вживати їх часто без остраху надмірного застосування мікроелемента.
Сир, кефір, молоко, йогурт можна вмикати в режим харчування кожен день. У м'ясі міститься 50 мг мікроелемента на 100 г продукту. Багато кальцію є у сардинах-300 мг на 100 г продукту.
Ca у надлишку присутній у таких продуктах рослинного походження:
- кресс-салат-215 мг;
- кропива-700 мг;
- шипшина-250-257 мг.
З метою правильного засвоювання кальцію організмом необхідно вживати їжу, яка містить магній.
Продукти, що містять магній та B6
Вітамін B6 (піридоксин)рекомендується приймати для нормалізації засвоєння магнію. Нестача B6 можна заповнити, приймаючи медичні препарати (Магні B6)або споживаючи збалансовану їжу, багату на вітамін.
У деяких продуктах є достатня кількість вітаміну B6:
- ячна крупа-0,55 мг на 100 г;
- житній хліб-0,3 мг на 100 г;
- скумбрія-0,8 мг на 100 г;
- курна грудка-0,5 мг на 100 г.
Вітамін B6 дуже ефективний у поєднанні з магнієм. Магне B 6 поширений препарат, що складається з безлічі корисних властивостей. Вітамінний комплекс особливо рекомендується до роботи серця. Діти також допускаються до споживання вітаміну як таблеток.
Магній у продуктах харчування: таблиця
Магнію в організмі людини відведено важливу роль.
Більш ніж 300 біохімічних реакцій, що дозволяють відновлювати витрачену енергію та заповнювати корисні речовини, відбуваються за участю магнію
Їжа, насичена цим мікроелементом, необхідна підтримки норми вмісту їх у організмі. Без зусиль зорієнтуватися, у яких продуктах є магній, допоможе нижче представлена таблиця.
Продукт | Мг у 100 г | Продукт | Мг у 100 г |
| Горіхи (грецькі) | 131 | Зелений горох | 35 |
| Горіхи кешью | 267 | Часник | 36 |
| Горіхи пекан | 142 | Родзинки | 35 |
| Мигдаль | 270 | Картопля в мундирі | 34 |
| Пшениця (пророщена) | 335 | Банани | 33 |
| Зерна жита | 115 | Батат | 31 |
| Гречана крупа | 229 | Ожина | 30 |
| Висівки | 490 | Цукровий буряк | 25 |
| Просо | 162 | Цвітна капуста | 24 |
| Зерна пшениці | 160 | Броколі | 24 |
| Фундук | 184 | Баклажани | 16 |
| Арахіс | 175 | Селера | 22 |
| Пивні дріжджі | 231 | Помідори | 14 |
| Кокоси (сушені) | 90 | Капуста | 13 |
| Тофу | 111 | Виноград | 13 |
| Курага | 62 | Ананаси | 13 |
| Соєві боби | 88 | Гриби | 13 |
| Шпинат | 88 | Цибуля | 12 |
| Фініки | 58 | Апельсини | 11 |
| Насіння соняшнику | 38 | Молоко | 13 |
| Чорнослив | 38 | Яблука | 8 |
| Петрушка | 41 | Краби | 34 |
| Квасоля | 37 | Курятина | 19 |
| Солодка кукурудза | 48 | Яловичина | 21 |
| Креветки | 51 |
Необхідно суворо дотримуватися норм споживання продуктів, багатих елементом Mg. Незначний надлишок або недолік можуть негативно вплинути на організм.
Магній – корисний компонент для організму, щоб підтримувати його норму, необхідно правильно та збалансовано харчуватися, при цьому не варто забувати про те, що безперечні супутники магнію – кальцій та піридоксин, кількість яких також потрібно підтримувати.
Корисні відео на тему: в яких продуктах є магній і як їх правильно вживати
Розповідь про те, які продукти мають високий вміст магнію:
Як правильно їсти такий продукт з високим вмістом магнію, як устриці:
Щоб добре почуватися, підтримати здоров'я, потрібно включити до раціону харчування продукти, до складу яких входить магній і кальцій. Якщо регулярно вживати їжу багату на магній, можна зміцнити серце, судини, вона полегшує симптоматику при цукровому діабеті, шлунковій виразці.
Значення продуктів харчування з магнієм
1. За допомогою їх можна заспокоїти нервову систему, зняти спазм із кишечника, очистити сечовий та жовчний міхур.
2. Нормалізується роботу серця, знижує згортання крові, при гіпертонії часто призначають крапельниці з сульфатом магнію.
3. Продукти, які містять магній, мають судинорозширювальну, сечогінну, жовчогінну дію, за допомогою їх можна покращити кишкову перистальтику.
4. Повноцінне харчування – найкраща профілактика злоякісної пухлини, запального процесу.
5. Магній заряджає організм людини енергією, покращує стан м'язової системи.
6. Якщо вживати продукти з магнієм, можна захиститися від нервових розладів, головного болю, безсоння, вони позбавляють тривожності, занепокоєння.
7. Можна вивести каміння із жовчного міхура, нирок, не дати їм утворитися знову.
8. Корисно включити продукти харчування жінкам під час клімаксу, чоловіки повинні обов'язково вживати магній – це найкращий профілактичний засіб.
9. Магній необхідний для того, щоб кальцій повноцінно засвоювався, він бере участь у фосфорному обміні, за допомогою якого можна знизити артеріальний тиск.
Продукти, що містять магній
Важливо вживати речовину у свіжому вигляді, консервованому, переробленому, замороженому, його значно менше.
У щоденному раціоні харчування мають бути висівки з пшениці, у них міститься велика кількість . Також, рекомендують вживати соняшникове, лляне, кунжутне насіння. Багато магнію міститься в шоколаді, кедрових, волоських горіхах, квасолі, сочевиці, пшеничних насінні.
Коли людина вживає соняшникове насіння, організм крім магнію, насичує свій організм вітаміном Е. Кедрові горіхи мають багато легкозасвоюваного білка, а також кальцію, фосфору.
Натуральний чорний шоколад має у своєму складі марганець, магній, це один із найкращих засобів від стресу. Трохи магнію входить до складу молока, йогурту, сиру, більше у згущеному молоці. Мікроелемент міститься у гречці, пшоні. За допомогою його можна покращити стан крові, зупинити ріст пухлини.
Магнію достатньо міститься в морській капусті. З фруктів радять вживати абрикос, він покращується пам'ять, позбавляє стресу. Невелика кількість магнію містять рис, банани, чорнослив, картопля, риба, помідори, топінамбур, селера.
Значення кальцію та його джерела
Ця речовина потрібна для підтримки здоров'я в зубах, кістковій тканині, повноцінної роботи судин. Велика кількість кальцію міститься в бобових, зеленому горошку, свіжих огірках, редисі, капусті, яблуках. Одним із головних джерел кальцію є «Геркулес». Щоб приготувати кашу, пластівці замочуються на 4 години
Особливо велика кількість кальцію міститься в молочній продукції: сметані, сирах, згущеному молоці, кефірі, йогурті, сметані, сирі. Велика кількість кальцію знаходиться у твердому сорті сиру.
Зверніть увагу, що молочної продукції не варто захоплюватися, в ній міститься велика кількість жиру, який шкідливий для здоров'я. Багато кальцію містить кунжут, мигдаль, фундук, арахіс, гарбузове насіння. Також доведено, що кальцій мають абрикоси, яблука, вишня, смородина, крім нього міститься магній, тому речовина може повноцінно засвоюватися.
Кальцій входить до складу какао, сої, зеленої цибулі, шпинату, петрушки, салату, картоплі. Речовина, що міститься у молочній продукції, погано засвоюється. Тому краще звернути увагу на зелені овочі. У них міститься щавлева кислота, яка покращує травну функцію, виводить шлаки. Позбутися дефіциту кальцію можна за допомогою шкаралупи яйця, так зміцнюються зуби, м'язові тканини. Найкраще використовувати шкаралупу від сирих яєць. Щоб приготувати засіб, необхідно з сирого яйця отримати шкаралупу, змолоти в порошок, додати столову ложку риб'ячого жиру. Можна спробувати приготувати такий рецепт: взяти шкаралупу трьох яєць, додати лимонний сік, поставити в холодне місце, можна додати столову ложку меду.
Продукти, які розчиняють кальцій
Зверніть увагу, щоб речовина повноцінно засвоювалася, потрібно відмовитись від деяких продуктів харчування – солі, крохмалю, цукру. Коли вони опиняються в крові, виникають проблеми з судинами, надалі може розвинутись пухлина.
Зверніть увагу, що свіжий сік буряка у своєму складі має 5% кальцію, але в той же час в ньому міститься багато натрію. Це найкращий засіб для очищення крові, розчиняє відкладення кальцію, який накопичується на судинних стінках, так покращує роботу серця. У соку міститься велика кількість хлору, що покращує стан лімфатичної системи, чистить нирки, печінку.
Буряковий сік, перед тим як його пити, потрібно наполягти в темному місці близько двох годин, так можна позбутися летких сполук. Перед вживанням, рекомендують додавати яблучний, морквяний. Вживати по склянці на день.
Отже, кальцій та магній в організмі людини відіграє важливу роль. Вони обов'язково мають бути включені до раціону харчування. Інакше виникнуть проблеми із здоров'ям. Коли в організмі не вистачає конкретної речовини, у ньому починають розвиватися різні патологічні процеси, слабшає імунна система. Важливо вчасно вжити заходів, дефіцит магнію, кальцію, призводить до тяжких наслідків – проблем із серцем, судинами, головним мозком, шлунково-кишковим трактом, печінкою, кістками, шкірою. Найкраще отримувати необхідні мікроелементи з продуктів харчування, ніж із синтетичних фармакологічних лікарських препаратів.
Як відомо, їжа - це не тільки джерело енергії та калорій, а й корисні для нашого організму вітаміни та елементи. Слід уважніше ставитися до складання свого раціону. Сьогодні ми особливу увагу приділимо продуктам, які містять кальцій та магній, а також поговоримо про користь цих мікроелементів.
Чому важливо використовувати продукти, у складі яких є елементи Ca і Mg? По-перше, такий елемент, як Ca є невід'ємною частиною зубів, кісток, волосся, шкіри, нервової системи, серця та м'язових волокон, а також корисний кальцій для вагітних. Якщо в організмі він не буде присутній у належній сумі, то порушиться робота серцево-судинної та нервової систем. Саме завдяки кальцію проводиться профілактика остеопорозу, зубних хвороб, болю у кісткових областях.
Магній у свою чергу допомагає виводити шлаки і токсини, очищає кров і покращує роботу кишечника. А якщо регулярно вживати продукти, з підвищеним вмістом кальцію та магнію, то можна назавжди забути про проблеми із зубами (оскільки Mg зміцнює зубну емаль) та забезпечити активну роботу серця та всіх м'язів у сукупності. Унікальна співпраця цих елементів гарантує профілактику нервових та сечовивідних захворювань, а також активну антистресову функцію та боротьбу з перевтомами.
Симптоми дефіциту кальцію та магнію
Супроводжується нестача симптомами у вигляді ламкості кісток, погіршення стану зубів та зубної емалі, спостерігається нервозність та дратівливість. Люди за такого діагнозу часто скаржаться на судоми кінцівок і поява спазмів. У деяких випадках у людей підвищується холестерин, утворюються камені у нирках, біль у серці і навіть порушення гормонального фону.
Надлишок цих мікроелементів також негативно позначається на здоров'ї та самопочутті людини, хоч і зустрічається набагато рідше. Основні ознаки: гіперкальцемія (особливо часто зустрічається у дітей віком до 2 років), аритмія, тахікардія, млявість, захворювання травного тракту. Існують і схожі з нестачею прояву: дратівливість, ламкість кісток та зубів. Саме тому важливо добову норму споживання кальцію і те, скільки потрібно вживати магнію в день.
Продукти, багаті на кальцій та магній
Кальцій та магній у продуктах харчування зустрічається досить часто. До основних можна віднести горіхи (кедрові та волоські), насіння та бобові. Особливо багато їх у квасолі, сочевиці, насінні гарбуза або соняшнику. В останніх, наприклад, магнію у 6 разів більше, ніж у житньому хлібі. Якщо вам потрібно швидко позбутися нестачі кальцію і магнію, включіть у свій раціон проросле насіння пшениці.
Горіхи - рекордсмени за вмістом кальцію та магнію
На другому місці за кількістю цих елементів знаходяться овочі та фрукти: банани, чорнослив, помідори, буряк, картопля. Їхня ще одна перевага полягає - вміст великої кількості інших корисних речовин, особливо вітамінів.
Певна кількість є і в молоці. Дітям, наприклад, достатньо 2 склянки молока на день.
Серед риби рекордсменом за вмістом цих елементів є морська риба, особливо лосось та сардина. Тому не забувайте хоча б 2 рази на тиждень включити їх до свого раціону.
Щоб Ca та Mg краще засвоювалися, необхідний ще й вітамін D3. Проводьте на сонці щонайменше 15 хвилин на день, щоб поліпшити його вироблення. Існує ще один факт, який впливає на якісне засвоєння - заняття спортом. Доведено, вироблення ферментів та засвоєння мікроелементів відбувається швидше у людей, які активно займаються спортом.
Якщо ви помічаєте, що одного вживання продуктів не вистачає, а сигнали дефіциту цих елементів все одно виявляються, ми рекомендуємо вам звернутися до лікаря. Найчастіше це буває під час вагітності чи годування груддю. Лікар призначить вам спеціальні вітамінні комплекси, самостійно не починайте приймати їх.
По-жіночому » Краса та здоров'я » Домашній лікар » Вітаміни та мінеральні елементи
Калій та магній – це біологічно активні речовини, що відповідають за нормальне перебіг більшості фізіологічних та біохімічних процесів в організмі. Нестача цих макроелементів провокує виникнення серйозних порушень у роботі внутрішніх органів прокуратури та систем людського тіла. Так, тривалий, яскраво виражений калієвий та магнієвий дефіцит може спричинити розвиток кардіологічних захворювань, обмінних збоїв, хвороб нервової, травної системи та інших патологій. Саме тому так важливо стежити за тим, щоб продукти, багаті на ці речовини, постійно були присутні в раціоні.
Біологічна роль калію та магнію
Калій і магній виконують в організмі людини ряд подібних функцій:
- є учасниками обміну речовин, що прискорюють метаболізм;
- попереджають розвиток порушень у роботі ЦНС;
- забезпечують нормальне перебіг ферментативних реакцій;
- беруть участь у внутрішньоклітинному обміні;
- сприяють зміцненню міокарда, нормалізують його кровопостачання, запобігають розвитку аритмій;
- відповідають підвищення м'язового тонусу;
- підтримують кислотно-лужний та водно-сольовий баланс в організмі, забезпечують сталість складу його рідинних середовищ;
- сприяють виведенню з організму надлишків холестерину та інших шкідливих сполук.
Поряд з цим, кожна з цих речовин має і свій, індивідуальний вплив на роботу внутрішніх органів та систем людського тіла. Так, магній:
- допомагає організму долати несприятливі наслідки стресів, долати депресивні стани;
- бере участь у синтезі деяких гормонів, ліпідів, протеїнів, жирних кислот;
- активізує процеси вироблення жовчі та її виведення з організму;
- покращує роботу ШКТ;
- є компонентом кісткової тканини;
- полегшує симптоматику алергії;
- зміцнює імунну систему.
У свою чергу, калій:
- підтримує у нормальних рамках рівень артеріального тиску;
- покращує постачання тканин мозку киснем;
- запобігає розвитку порушень у роботі нирок, органів сечовидільної системи;
- попереджає утворення набряків;
- підвищує фізичну витривалість.
Норми споживання калію та магнію
Добова потреба у калії та магнії залежить від віку, статевої приналежності, загального стану здоров'я та способу життя людини.
Чинниками, що підвищують щоденні норми споживання цих макроелементів, є:
- інтенсивні спортивні тренування;
- провадження діяльності, пов'язаної з підвищеними фізичними навантаженнями;
- спекотна погода;
- інтенсивне потовиділення;
- застосування сечогінних засобів;
- тривале блювання або пронос.
У яких продуктах містяться калій та магній?
Основними джерелами калію та магнію є:
- насіння;
- всі види горіхів;
- злакові та бобові культури;
- сушені та свіжі фрукти;
- зелень.
Докладніші відомості щодо вмісту калію та магнію в продуктах харчування наведені в таблиці.
| Список продуктів | Вміст магнію, мг/100 г | вміст калію, мг/100 г |
| Крупи, злаки, боби | ||
| Пшеничні висівки | 582 | 1158 |
| Соєві боби | 248 | 1374 |
| Квасоля | 119 | 810 |
| Горох | 99 | 725 |
| Рис | 153 | 99 |
| Греча | 251 | 381 |
| Ячна крупа | 152 | 204 |
| Вівсяна крупа | 134 | 363 |
| Перлова крупа | 48 | 169 |
| Пластівці вівсяні | 134 | 336 |
| Пшенична крупа | 121 | 208 |
| Манна крупа | 69 | 132 |
| Горіхи, насіння рослин | ||
| Горіхи кешью | 258 | 528 |
| Мак | 531 | 584 |
| Кедрові горіхи | 234 | 557 |
| Гарбузове насіння | 532 | 803 |
| Мигдаль | 224 | 809 |
| Соняшникове насіння | 420 | 602 |
| Фісташки | 198 | 822 |
| Кунжут | 350 | 496 |
| Арахіс | 177 | 649 |
| Фундук | 166 | 713 |
| Волоські горіхи | 114 | 661 |
| Сухі та свіжі фрукти, ягоди | ||
| Сушені фініки | 84 | 591 |
| Банани | 40 | 357 |
| Хурма | 60 | 203 |
| Суниця | 18 | 159 |
| Курага | 47 | 1878 |
| Ківі | 16 | 298 |
| Чорнослив | 44 | 912 |
| Апельсин | 15 | 198 |
| Родзинки | 42 | 859 |
| Грейпфрут | 13 | 196 |
| Авокадо | 40 | 448 |
| Кавун | 12 | 62 |
| Диня | 10 | 117 |
| Зелень, овочеві культури | ||
| Зелень петрушки | 85 | 446 |
| Кукурудза (зерна) | 43 | 286 |
| Щавель | 85 | 388 |
| Листовий зелений салат | 41 | 218 |
| Буряк | 21 | 286 |
| Брюссельська капуста | 41 | 374 |
| Картопля | 31 | 553 |
| Гарбуз | 14 | 202 |
| Кінза | 80 | 522 |
| Огірки | 13 | 140 |
| Часник | 29 | 262 |
| Шпинат | 79 | 773 |
| Білокачанна капуста | 16 | 184 |
| Томати | 8 | 292 |
| Зелена цибуля | 20 | 176 |
| Морква | 38 | 236 |
| Ріпа | 16 | 237 |
| Кольрабі | 32 | 368 |
| Ріпчаста цибуля | 19 | 259 |
| М'ясні продукти, риба, морепродукти, яйця | ||
| М'ясо кролика | 24 | 242 |
| Куряче м'ясо | 20 | 167 |
| Кальмари | 90 | 282 |
| Свинина | 27 | 324 |
| Печінка (свиняча, яловича) | 18 | 323 |
| Бараніна | 26 | 314 |
| Курячі яйця | 12 | 138 |
| Яловичина | 21 | 336 |
| Молочні продукти | ||
| Сири твердих сортів | 49 | 116 |
| Сир | 22 | 114 |
| Простокваша | 16 | 142 |
| Молоко | 14 | 144 |
| Кефір | 14 | 138 |
| Сметана | 7 | 94 |
| Інші продукти | ||
| Чайна заварка | 420 | 2480 |
| Какао-порошок | 191 | 1689 |
| Кава (зерна) | 200 | 1588 |
Важливо розуміти, що промислова та кулінарна обробка перелічених продуктів призводить до суттєвого скорочення калію та магнію в їхньому складі. З цієї причини дієтологи рекомендують:
- віддавати перевагу продуктам, які не пройшли промислове очищення;
- мінімізувати вживання консервів;
- збільшувати кількість цільнозернових страв у раціоні та зменшувати споживання борошняних продуктів;
- скорочувати час приготування, вживати сиру рослинну їжу.
Надлишок та дефіцит калію та магнію
Факторами, що призводять до дефіциту калію та магнію в організмі, є:
- значні розумові, фізичні навантаження;
- дотримання незбалансованих дієт, голодування;
- надлишкове потовиділення;
- тривале блювання або пронос;
- стреси;
- тривале використання діуретиків, антибактеріальних та проносних препаратів, оральних контрацептивів;
- ряд захворювань ШКТ;
- надлишкове надходження речовин, що перешкоджають засвоєнню зазначених макроелементів (кальцію, цезію, фосфору, натрію, рубідії та ін.).
Першими ознаками нестачі цих речовин є:
- погіршення стану волосся, його патологічне випадання;
- ламкість нігтів;
- підвищена стомлюваність;
- ослаблення м'язової тканини, спазми, судоми;
- порушення сну;
- депресивний стан, дратівливість, нервове виснаження;
- погіршення уваги та пам'яті;
- підвищення рівня холестерину;
- ослаблення імунітету;
- витончення кісткових тканин, поява стоматологічних проблем;
- виникнення збоїв у роботі серця, аритмія;
- травні порушення, запори, нудота;
- головний біль;
- "мушки" в очах;
- задишка.
Надлишок калію та магнію спостерігається рідко, оскільки надлишки цих речовин швидко виводяться з організму із сечею. Причинами наднормативного накопичення зазначених макроелементів у тканинах можуть стати лише небезпечні захворювання внутрішніх органів або неписьменний підхід до використання магнійвмісних або калійвмісних засобів. Саме тому при виявленні перших ознак передозування (нудоти, блювання, збоїв у роботі серця, м'язової слабкості, болю в животі, порушень випорожнень та ін.) необхідно звернутися до лікаря за уточненням дозування препаратів, що приймаються, або для проходження медичного обстеження.
onwomen.ru
Продукти, багаті калієм та магнієм
«У яких продуктах міститься калій та магній?» – сьогодні це дуже актуальне питання! Адже якість життя покращується, а здоров'я у людей дедалі гірше. Стреси, поспіх, неправильне харчування призводять до нестачі в організмі вітамінів та мінералів. У багатьох людей гостра нестача магнію та калію в організмі, а вони необхідні для роботи серцево-судинної системи та повноцінної роботи всього організму.
Калій і магній – найважливіші макроелементи необхідних нормальної життєдіяльності організму. Саме у тандемі вони розкривають свої корисні властивості. Їх недолік у раціоні призводить до порушення роботи серцево-судинної системи, безсоння, судом, тривожності, дратівливості, випадання волосся. Магній – головна речовина, яка живить серце. Він допомагає роботі нервової системи та нормалізує рівень холестерину в крові. Калій підтримує та концентрує функції магнію, виводить рідину з організму, покращує обмін речовин, забезпечує живлення клітин мозку киснем. Обидва елементи створюють в організмі лужне середовище, що сприятливо впливає на здоров'я. Повноцінне харчування з натуральних продуктів, що містять калій та магній, здатне заповнити нестачу цих елементів без ліків.
Продукти, що містять калій
Добова норма калію становить 2 грами на кілограм ваги людини. Для дітей норма менша – 20 міліграм, а для вагітних збільшується до 3 грамів на кілограм. Багаті калієм продукти умовно поділяють на 4 групи:
- овочі та фрукти;
- крупи;
- сухофрукти;
- горіхи.
До першої групи відносять овочі: огірки, капуста, картопля. У 100 г картоплі міститься 330 міліграм калію. Також основні джерела калію – буряк, гарбуз, томати, морква. А також редька, солодкий перець, цибуля та часник. Увімкніть у свій раціон сирі овочі, у відвареному вигляді або приготовлені на пару. Це дозволить одержати необхідний мікроелемент у повному обсязі. Фрукти, що містять калій: диня, банани, кавуни, апельсини (197 мг). Вживати фрукти потрібно лише у свіжому вигляді. Крім овочів та фруктів хорошим джерелом калію є всі крупи, пророщена пшениця, хліб із висівками. Дріжджовий хліб особливо корисний. Дріжджі містять 2000 мг калію.
На столі повинні обов'язково бути присутніми сухофрукти – «вітаміни природи». Інжир, курага, фініки, чорнослив, родзинки – відмінні джерела калію. Курага містить 1880 міліграм калію на 100 г продукту, а родзинки 1020 мг. Дієтологи ставляться до них насторожено через велику кількість цукру, але при помірному вживанні буде тільки користь. Горіхи – найцінніше джерело мікроелементів. На першому місці за вмістом калію знаходяться мигдаль (780мг), потім іде арахіс (760мг), фундук (680мг) та волоський горіх (441мг) – не лише смачно, а й корисно.
Також калій входить до складу субпродуктів, грибів та різноманітних сортів м'яса, яйця та молочні продукти. Яловичина, м'ясо кролика, незбиране молоко (146 мг), йогурти. Тільки молоко та м'ясо потрібно вибирати з невеликою жирністю. Необхідний організму мікроелемент знаходиться і в деяких видах риби: тріска, тунець, палтус, сьомга, камбала, сардини.
Калій знаходиться у складі напоїв. Яблучний сік (120 мг), виноградний (150 мг) та інші. Особливо корисний калій у поєднанні з кальцієм та магнієм. Три елементи містяться у твердих сирах. Високим вмістом магнію та калію відрізняється какао. У ньому знаходиться 442 міліграми магнію та 1689 міліграмів калію.
Продукти, багаті на магній
Добова норма магнію становить для дорослих 300 міліграм, дітей – 100–200. При вагітності та в період лактації – 400–500 міліграм. Групи продуктів, що містять магній:
- ягоди та фрукти;
- бобові культури;
- зернові;
- молочні та м'ясні.
Головне джерело магнію – тверда вода. Вона несприятливо може позначитися обміні речовин, але ефективна при профілактиці серцево-судинних захворювань. Для заповнення дефіциту магнію до раціону потрібно включити ягоди та фрукти. Малина, полуниця, ожина, суниця забезпечать організм усім необхідним та піднімуть настрій. Банани, абрикоси, персики – корисні для серця саме через високий вміст магнію. У бананах міститься 350 міліграм магнію, а абрикосах 350. Серед бобових культур перше місце за вмістом необхідного елементу займають соя (247 мг) і квасоля (130 мг.). Молочні продукти з низьким відсотком жирності також є добрими джерелами кальцію та магнію. Сир, сметана, кефір забезпечують організм магнієм і зміцнюють опорно-руховий апарат. М'ясо також потрібно вибирати нежирне. Курка, кролик, телятина, яловичина (12-33 мг).
Багато магнію міститься у жирній рибі: скумбрія, салаку, ставриду. Морська капуста також джерело магнію (до 170 мг). Майже всі види круп містять магній. Пшоно – його основне джерело (289 мг). На другому місці за вмістом магнію серед круп – гречка (80 мг). Також магній містить хліб з висівками та з борошна грубого помелу. Магній міститься в кунжуті, картоплі, моркві, шпинаті, горіхах.
Якщо калій і магній у продуктах харчування, які Ви споживаєте, є у достатній кількості, то й проблеми зі здоров'ям поступово зникнуть. Щоб допомогти організму ще більше, слід відмовитися від продуктів із підвищеним вмістом вуглеводів та цукру, міцних алкогольних напоїв, чаю та кави. Здоров'я – це невід'ємна частина повноцінного життя. Бережіть його!
www.lifeandhealthblog.ru
Продукти, що містять калій та магній
Серцево-судинні захворювання лідирують як причину смертності по всій земній кулі. Відсутність екології, як такої, стреси, божевільний життєвий ритм, постійні поспіхи і, звичайно ж, незбалансоване, переповнене фаст-фудом та напівфабрикатами харчування – все це сприяє розвитку серцево-судинних захворювань. Однак цей список можна поповнити ще одним важливим пунктом: як виявилося, у харчуванні більшості людей спостерігається очевидна нестача калію та магнію, а ці два елементи й відповідають за здоров'я та збереження серця. Для того, щоб уникнути цього дефіциту, ми зараз розберемося, в яких продуктах найбільше калію та магнію.
Калій
Виявляється, зовсім нескладно забезпечити себе і всю свою сім'ю продуктами, що містять калій, просто споживайте щодня що-небудь з цього списку:
- нежирне м'ясо;
- крупи: гречка, пшоно, овес;
- картопля у шкірці;
- пророщена пшениця;
- зелений горошок, квасоля та соя;
- печериці;
- морква, буряк, редька, перець, гарбуз, баклажани, капуста, кукурудза;
- кавуни та дині;
- черешні, яблука, смородина, вишня, ківі, груші, авокадо, ожина, виноград;
- фініки, курага, родзинки, чорнослив, інжир;
- волоські горіхи та фундук.
Дуже цінується у продуктах поєднання калію, кальцію та магнію. Саме таким набором можуть забезпечити тверді сири. Як бачите, калій можна знайти у більшості типових для нашого регіону продуктів. Залишилося тільки дізнатися, у яких кількостях він нам необхідний:
Норма для дорослої здорової людини становить 2 г на кожний кілограм ваги. Для вагітних жінок норма підвищується до 3г, а дітей – 20 мг/кг.
З продуктами, що містять калій ми розібралися, прийшла черга і магнію:
- банани, абрикоси, малина, полуниця, суниця, персики;
- біла квасоля;
- кунжут;
- картопля, шпинат;
- горіхи;
- жирна морська риба;
- м'ясо кролик.
І калій, і магній містяться у м'ясо-молочних продуктах. Для більшої користі для здоров'я рекомендуємо вам все ж таки вибирати нежирні продукти, тому що ніяка кількість калію не допоможе вивести весь жир після обіду зі смаженою, жирною свининою.
Добова норма магнію:
- діти – 100 мг;
- підлітки – 100–200 мг;
- дорослі – 300 мг;
- вагітні та жінки в період лактації – 400-500 мг.
Продукти, що знижують калій та магній
Якщо ви споживаєте багато кави, міцного чаю, а також перегинаєте ціпок із солодким, можете бути впевнені, що споживання калію та магнію в продуктах вам не допоможе. Вищезгадані напої знижують рівень всіх мікроелементів. Так само діють і соління, алкоголь і газовані води.
Користь
Де міститься калій та магній, ви, мабуть, вже запам'ятали. А тепер детальніше зупинимося на їхній користі.
Всім відомо, що калій з магнієм – це мікроелементи серця, розглянемо, у яких процесах вони беруть участь:
- покращують еластичність судин;
- знижують в'язкість крові, цим захищають від тромбів;
- служать ідеальною профілактикою виникнення атеросклеротичних бляшок;
- відповідають за швидкість серцевого імпульсу;
- беруть участь у постачанні поживних речовин серцевого м'яза;
- регулюють метаболічні процеси.
Ось неповний список їх функцій. Вражає?
Якщо у вашому раціоні відсутній у достатній кількості калій та магній, міокард починає набрякати, йому проблематичніше розслаблятися та скорочуватися, а також погіршується його харчування та постачання киснем. Не мучте свій організм, він віддячить вам за кожен корисний продукт. Відмовтеся від шкідливостей, ні до чого хорошого вони не приведуть, споживайте тільки свіжі та корисні продукти, а головне – подбайте про своє серце завчасно, потім може бути вже пізно.
Дуже важливо дотримуватися рекомендацій дієтологів і вживати продукти, що містять кальцій, магній і калій щодня, тому що ці мінеральні сполуки життєво необхідні для повноцінного функціонування організму людини. Багато фруктів, круп, а також і овочі можуть вплинути на стан здоров'я, оскільки містять у своєму складі мікроелементи, що впливають на нормальну діяльність серця та судин, а також покращують обмінні процеси.
Часті дієти, які дотримуються багато людей, а також незбалансоване харчування, що містить мінімальну кількість мінеральних сполук, сприяють виснаженню організму, знижується кількість цінних мінералів та вітамінів, що може запустити цілий каскад механізмів, які провокують розвиток різних патологічних станів, що потребують втручання.
Для правильного функціонування організму в раціоні харчування кожної людини повинні бути різноманітні мінеральні компоненти, у тому числі магній, кальцій і калій, які містяться в ряді продуктів.
Продукти, що містять кальцій
Велика кількість кальцію міститься в сметані, її можна додавати щодня до салатів у невеликій кількості, замінюючи звичайний майонез. У плавленому сирі є добова доза цієї сполуки, а також в інших кисломолочних продуктах, включаючи бринзу, сир і так далі. Так званий продукт-рекордсмен за вмістом кальцію це сир твердих сортів Пармезан.
Мінеральний компонент кальцій виявлений і в гороху, в насінні кунжуту, є він в кропі в якійсь кількості, у свіжому базиліку, у петрушці, крім того, в атлантичній сардині, в соєвих бобах, у білокачаній та так званій савойській капусті, у темних сортах шоколаду, а також у креветках та в крабах.
Наявність будь-яких із перелічених продуктів у щоденному раціоні харчування позитивно позначиться на діяльності організму, всім відомо, що кальцій необхідний для міцності зубів і кісток, а також для повноцінного функціонування серцево-судинної системи, незамінний він і при зсіданні крові, і так далі. За добу організму необхідно в середньому 800 міліграм цієї мінеральної сполуки.
Продукти, що містять магній
Як відомо, магній благотворно впливає на діяльність серцевого м'яза, цей мікроелемент позитивно впливає на нервову систему, він обов'язково має входити до раціону харчування кожної людини з продуктами харчування. Добова потреба цієї сполуки становить 400 міліграмів.
У яких продуктах присутній магній? Це з'єднання можна виявити в різних крупах, найбільше міститься в гречці. При цьому важливо звернути увагу на приготування страв з цього зерна, чим воно довше піддаватиметься термічній обробці, тим менше корисних властивостей залишиться в гречаній каші, отже, можна порекомендувати запарити гречку і дати їй настоятися деякий час під кришкою перед вживанням.
Крім гречки магній присутня і в вівсяній крупі, але вже в меншій кількості, ця корисна каша відмінно підійде для сніданку спільно з додаванням сухофруктів. Ця мінеральна сполука міститься і в квасолі, де, крім магнію, присутня значна кількість білка, що також важливо для повноцінної діяльності організму.
Особливо варто відзначити так званий горіх кешью, оскільки він є рекордсменом за вмістом магнію у своєму складі (270 міліграмів на сто грамів), відповідно, вживання цього корисного продукту допоможе легко заповнити дефіцит цього мінерального компонента в людському організмі.
Крім того, магній присутній і в таких продуктах: мигдаль, горіхи кедрові, фундук, насіння гірчиці, арахіс, є цей мінеральний компонент у морській капусті, крім того, він присутній у квасолі та горошку.
Продукти, що містять калій
Нестача мінеральної сполуки калію запускає процес кисневого голодування, за його дефіциту з'являється тахікардія, порушується діяльність всього організму. Тому дуже важливо вводити в щоденний раціон харчування продукти, що містять це з'єднання.
У яких продуктах міститься калій? Відразу варто відзначити рекордсмена з цієї мінеральної сполуки – це курага (1717 міліграм калію присутній у ста грамах цього сухофрукта). Багата калієм сочевиця, ця крупа практично позбавлена жирів, проте вона досить поживна для організму людини.
Вживання морської капусти теж буде заповнювати нестачу калію в організмі, тим більше цей продукт є низькокалорійним і смачним, можна додавати його в якості додаткового інгредієнта до різних страв, або ж вживати як самостійну страву.
Крім перелічених продуктів калій присутній у родзинках, він виявлений у чорносливі, присутній у картоплі, гороху, а також у волоських горіхах і в фундуку, крім того, в інших продуктах.
Висновок
При нестачі хоча б одного перерахованого мікроелемента в організмі людини можуть відбуватися негативні зміни, що тягнуть за собою проблеми зі здоров'ям. Відповідно важливо харчуватися збалансовано, включаючи в раціон продукти, що містять у складі не тільки кальцій, магній і калій, а й інші, необхідні людині мінеральні компоненти.