Живлення в нашому житті займає одне з найважливіших місць, оскільки без поживних речовин ми не зможемо рости та розвиватися. Усі органи нашого тіла вимагають надходження кисню, вітамінів, мікроелементів, води. Все це ми отримуємо із харчуванням.
Наш організм споживає безліч різних речовин. Основні з них – це білки, вуглеводи та жири. Ці речовини підтримують нашу життєдіяльність, дають нам енергію, сили, допомагають організму зростати. Також вони задіяні у процесах терморегуляції, формування нових клітин, підтримання нормального рівня цукру в крові та багатьох інших. Тому цілком логічно виникає питання: "Білкова їжа - це якісь продукти?"
Що таке білки?
Білки або протеїни для нашого організму дуже важливі. Це органічні речовини, які в нашому організмі синтезуються з амінокислот, що мають спеціальну пептидну сполуку. Білкова їжа (список продуктів буде представлений нижче) важлива для людини, тому що не всі амінокислоти виробляються в організмі. Тому важливо забезпечувати свій організм білками під час їди.
Навіщо протеїни потрібні нашому організму?
Ці речовини стежать за якістю життя. Вони виконують ряд функцій, без яких в організмі неможливе перебіг деяких процесів.
- Допомога в обміні речовин. Білки беруть активну участь у біохімічних реакціях організму.
- Участь у формуванні та підтримці правильної форми клітин, забезпечення цитоскелету.
- Забезпечення адекватної імунної відповіді, участь у клітинному циклі.
- Участь у транспортуванні різних речовин із струмом крові.
- Формування кісткової, сполучної та м'язової тканин.
Вступаючи в організм з їжею, білки розщеплюються до амінокислот, потім з них синтезуються різні речовини, необхідні для різних тканин та органів. Існує кілька важливих амінокислот, які не мають аналогів у нашому організмі, тому вони повинні щодня надходити до нас з їжею. Яку їжу потрібно вживати, щоб поповнювати запаси білка?
Здорове харчування за допомогою білків
Нестача білка призводить до дуже серйозних проблем зі здоров'ям, можуть виникнути такі хвороби, як дистрофія, повільне зростання, зниження імунітету, патологічні процеси в печінці, зменшення маси тіла, зміни в ендокринній системі. Білкова їжа (список продуктів насправді невеликий) має бути якнайбільше наближена до складу білка нашого організму. Така ідентичність цінна та корисна, оскільки структурні елементи організму не витрачають час на переробку їжі, тому засвоєння відбувається швидко.
Надмірне споживання вуглеводів і жирів призводить до багатьох захворювань. Найпоширенішими серед них є цукровий діабет та ожиріння. Але велика кількість білка не має таких згубних наслідків для організму. Тому багато програм зі зниження ваги та підтримки його на певному рівні ґрунтуються на вживанні білкової їжі. Вона і користі приносить багато, і почуття ситості зберігає надовго.
Білкова їжа – це які продукти?
Щоденний раціон складається з вуглеводів, жирів і білків, що містяться у всій їжі, що споживається нами. Фахівцями встановлено, що в раціоні здорової людини має бути 2 г білка на 1 кг загальної маси тіла людини. Звідси випливає, що продукти, що містять найбільшу кількість білків, при збалансованому харчуванні повинні становити 40% нашого раціону. Білкова їжа, список продуктів якої складається в основному з м'яса, молочних продуктів та риби, містить амінокислоти та інші корисні речовини. Адже ми не споживаємо чистий білок, разом із ним надходить певний відсоток жирів, вуглеводів. Тобто, приймаючи, наприклад, м'ясо, ми "вбиваємо двох зайців" - і жирами забезпечуємо наш організм і наповнюємо білками.
Продукти з протеїнами для схуднення
Корисна білкова їжа при вживанні сприяє нормалізації процесів організму, які забезпечують його життєдіяльність. Це спричиняє зменшення зайвої ваги та загальне оздоровлення. Що стосується білкової їжі? Майже вся вона складається з продуктів тваринного походження. Але необхідно враховувати, що важливим є баланс жирів, білків і вуглеводів. Споживаючи продукти, що містять не лише багато протеїнів, а й жирів, не можна скинути вагу тіла. Це означає, що ви не зможете схуднути та покращити загальний стан здоров'я, ївши холодець або смажене м'ясо.
Ось найпоширеніша білкова їжа для схуднення (список):
- куряче філе (містить 24 г протеїнів на 100 г продукту);
- яловичина (містить 30 г білка на 100 г);
- сир (містить 35 г білка на 100 г);
- консервована риба;
- креветки (22 г білка на 100 г);
- курячі або перепелині яйця (містять білок у чистому вигляді, якщо споживати їх без жовтка).
У чому полягає білкова дієта?
Основа білкової дієти полягає у зменшенні вживання вуглеводів та жирів та збільшенні кількості протеїнів у їжі. Але слід пам'ятати, що не можна повністю відмовитися від вуглеводів, оскільки вони є джерелом енергії для організму і беруть участь у синтезі амінокислот. Намагайтеся вживати складні вуглеводи: бобові, пластівці та макарони з цільних зерен, гречану кашу, хліб із сортів борошна великого помелу, рис, овочі та фрукти. По можливості обмежте споживання вуглеводів у першій половині дня. Вживання жирів має бути повністю виключено з харчування, оскільки вони беруть участь у процесі засвоєння вітамінів і мінералів, і навіть є колосальним джерелом енергії організму.
Сприйматися вами білкова їжа для схуднення повинна не як вимушена міра, а як збалансований раціон, відповідно до якого середньоденна норма вживання білків становить 100 – 120 г, жирів 80 – 100 г, вуглеводів – 300 – 400 г.
Користь білків для майбутніх мам
Найбільш важливо дотримуватися здорового раціону та білкової дієти майбутнім мамам. Білкова їжа для вагітних, список якої ми вже вказали вище, виконує такі функції:
- Є основою розвитку плода.
- Готує організм матері до грудного вигодовування.
- Активує імунні процеси для боротьби з інфекціями та вірусами.
- Відповідає за лактацію.
- Здійснює транспортування мінералів, вітамінів, мікроелементів та інших корисних речовин.
- Зміцнює молочні залози, матку та плаценту, готуючи організм до пологів.
- Сприяють регуляції кровотворної функції, що захищає організм матері від анемії.
- Сприятливо впливає мікрофлору кишечника.
- Покращує кровопостачання плода.
Якщо майбутня мама ігнорує список білкової їжі для дієти та «їсть за двох», це може сприяти набору жирової маси, що негативно вплине на майбутні пологи, а надалі може позначитися на здоров'ї дитини.
Норми вживання білка для вагітних
Норми вживання білка вагітними практично не відрізняються від норм, яких слід дотримуватись спортсменам та звичайним людям. Проте лікарі-дієтологи рекомендують майбутнім мамам збільшити середньоденне вживання білка до 2,5 г на 1 кг маси тіла жінки. Так, якщо вага тіла становить 60 кг, то й на день жінці слід з'їдати 120 г протеїнів.
Найбільш прийнятним при білковій дієті майбутніх мам є п'ятиразове харчування. Денну норму білка слід розділити на п'ять прийомів їжі.
1 прийом - 30% білка (36 г).
2 прийом – 10% білка (≈12 г).
3 прийом - 40% білка (48 г).
4 прийом – 10% білка (≈12 г).
5 прийом – 10% білка (≈12 г).
Перший прийом їжі бажано проводити не пізніше ніж через годину після пробудження. Вечеря має бути не пізніше ніж за дві години до сну. Ця схема забезпечить оптимальне засвоювання корисних речовин та послужить основою здорового розвитку дитини та гарного самопочуття майбутньої мами.
Протипоказання до застосування протеїнів вагітними
Часто виникає ситуація, коли вагітні жінки не бажають вживати білкової їжі, яку призначають фахівці. Це може призвести до зниження гемоглобіну та кисневого голодування плода, його уповільненого внутрішньоутробного розвитку, печінкових захворювань, ниркової недостатності та загального погіршення здоров'я як мами, так і дитини. Однак при цьому не всім рекомендована дієта білка. Якщо у вагітної жінки спостерігаються проблеми з серцем, нирками, печінкою, спостерігається підвищений ризик гіпертонії або існує схильність до набряклості, а також її організм відмовляється вживати достатню кількість продуктів, що містять білок, обов'язково потрібна консультація фахівців: лікарів-дієтологів, акушерів-гінекологів та неонатологів .
Білкова їжа: список продуктів, меню
Ми рекомендуємо скласти вагітним два списки: меню на день та список продуктів, заборонених для майбутніх мам. До списку заборон віднесіть свіжий хліб, соуси, солодощі, солону рибу, гамбургери та іншу вуличну їжу, овочеві та грибні консерви. Намагайтеся виключити смажені та тушковані страви. Вся приготована їжа повинна бути зроблена в пароварці, духовці або аерогрилі.
- м'ясо (особливо індичка, яловичина та кролятина);
- усі сорти червоної риби;
- ікра лососевих;
- морепродукти (але пам'ятайте, що їх надмірне вживання може спричинити алергію у дитини);
- кисломолочні продукти - кефір, мацони, натуральні йогурти, кисле молоко;
- перепелині яйця;
- свіжі овочі та фрукти (мають бути присутніми у щоденному раціоні).
Складайте смачне та збалансоване меню на кожен день, вживайте тільки ті продукти, які вам подобаються, тоді будь-який прийом їжі та будь-яка білкова дієта підуть на користь і вам, і вашому малюку.
Зразкове меню на один день білкової дієти
Сніданок: шматочок відвареного м'яса (яловичина, кроленя або птиця) масою не більше 200 грам, натерта на дрібній тертці морква зі сметаною, несолодкий чай.
Обід: відварена нежирна риба - 200 г, 100 г варених бобів або квасолі, салат з будь-яких сирих овочів (огірків, помідорів, капусти, цибулі та інших).
Вечеря: 150 г сиру з відсотком жирності не більше одного, одна склянка кефіру і галетне печиво.
Така дієта підійде не лише вагітним, а й охочим скинути зайву вагу. Знаючи, що відноситься до білкової їжі, використовуючи фантазію та рекомендовані дієтологом продукти, можна досягти бажаних результатів за короткий термін. Існує багато видів білкової дієти. Багато хто з них передбачає харчування не менше 5 разів на день. Не слід забувати про вживання великої кількості води, якщо ви хочете схуднути. Слід зазначити, що жодна дієта не передбачає вживання хлібобулочних виробів та солодощів (крім меду).
Перед початком використання білкової дієти необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Також важливо не забувати про фізичні вправи під час білкового харчування. Вони принесуть лише користь, оскільки процес позбавлення зайвих кілограмів прискориться за активного способу життя. Експериментуйте, оздоровлюйтеся та худніть із задоволенням.
Філе тунця, форель, сьомга, креветки. Дані морепродукти містять приблизно 20% білка і 1% - 6% жиру. Тунець взагалі не має жиру. Однак якщо риба сильно жирна, то навіть у цьому випадку, набір зайвої ваги від в рази важче, ніж від звичайного. До цієї групи відноситься риба, що містить не менше 10% білків і не більше 10% жирів.
Ще слід звернути увагу на сушену і в'ялену рибу та креветки. Ці продукти містять 40-50% білків. Ця концентрація можлива за низького вмісту води у в'ялених продуктах.
Знежирений сир
Цей продукт містить приблизно 18% білка. Мінусом цього молочного продукту є його сухість і в результаті чого окремо вживати його в їжу дуже незручно. Проте сирний білок довго засвоюється й у цьому його позитивна сторона. Вживання його в їжу буде корисним у будь-який час.
М'ясо
М'ясо яловичини, індички та курки та іншого найбільш дієтичного м'яса містить у собі близько 20% білків та 10% жирів. Куряча грудка насичена білком у кількості 25%, але майже не має жиру. Загалом вміст у м'ясі жиру в кількості менше 10% відмінно підійде для схуднення.
Печінка
Печінка яловичини, свинини та курки. Якщо порівнювати з м'ясом, то в ній жиру набагато менше, приблизно від 1% до 6%. Кількість білків збігається з його вмістом у м'ясі.
Продукти, які підходять тільки для маси
Бобові
Горох, квасоля, соя, сочевиця. Горох, квасоля та сочевиця містять 20% - 25% білка. Соя - 35% - 40% білка. Позитивною якістю даних продуктів є їхня невисока вартість та відсутність жиру. Горох входить до найбільш доступних джерел білка. Цей продукт зможе, становитиме непоганий раціон для людей з обмеженими фінансовими можливостями. Сушений горох можна зварити та зробити з нього пюре. Виходить страва на кшталт картопляного пюре. Ситне та з великим вмістом білка.
Однак, усі бобові продукти містять також і значну кількість вуглеводів. А соя ще містить у собі 15-20% жирів. Внаслідок цього бобові відмінно підійдуть для набирання ваги, але їх неможливо застосовувати як дієтичний продукт.
Сири
Амбер, пармезан, гірський, голландський, пошехонський, ярославський. Ці продукти насичені білком у кількості 25% - 35%. Це найпоширеніші сорти сирів. Кількість жирів сир містить приблизно стільки ж скільки і білків. При цьому розкладі використання цього продукту як дієтичного вкрай непродуктивно.
Горіхи
Грецькі, арахіс, кешью, фісташки містять близько 20% - 25% білка. Але жиру в них ще більше, а це приблизно 50% – 60%. При таких властивостях горіхи відмінно підійдуть для нарощування маси, але будуть перешкодою для зниження ваги.
Крупи
Гречка, вівсянка, пшоня, ячмінь, сочевиця. У цих продуктах міститься 10-14% білків. Кількість вуглеводів у рази більша, десь 60% — 70%. Мається на увазі сухий стан. Внаслідок цього крупи також відмінно підійдуть для збільшення маси. Також суттєвою їх перевагою є низька вартість.
Бублики та бублики
Оскільки це насправді «сухий» хліб, то білка в них більше, ніж у звичайному. Приблизно 15% - 16%. Проте вуглеводів аж 70%. Тому для схуднення вони так само не підходять.
Яйця
Яйця містять однакову кількість білка та жиру. Це приблизно 12%. При цьому жовток містить білків більше ніж біла маса яйця. Яєчний білок вживають у їжу внаслідок відсутності жиру, а жовток містить його 35%. В результаті цього яйця не підходять для схуднення, якщо з'їдати їх цілком. При дотриманні дієти, найкраще з'їдати лише білок, але оскільки його міститься всього 10%, то для отримання білків у кількості 100 грам, потрібно вжити яєчного білка до літра. А це дуже велика кількість яєць, що й уявити складно.
Висновки
Розглядаючи всі продукти можна зробити висновок, що не всі білки здатні підійти для однієї мети. Якщо є намір збільшити масу тіла, то краще вживати продукти білкового типу, а також ті, які сприяють схуднення. Але якщо потрібно скинути вагу, слід зупинитися на продуктах з низьким вмістом жирів і вуглеводів. Але ці продукти коштують дорого.
Білки у продуктах
Ті, хто займається спортом, знають, що білок – життєво необхідний для організму людини елемент, без якого просто неможливо набрати м'язову масу і сформувати гарну фігуру. Якщо ви вирішили взятися за себе всерйоз, вам доведеться переглянути свій раціон на користь багатих білком видів їжі. Нижче наведено список п'яти продуктів з найвищим вмістом цього елемента.
Куряче м'ясо.
Серед усіх сортів м'яса курятина – найбагатший на білок продукт. При калорійності близько 180 ккал вона містить від 25 до 30 г білка та близько 10 г жирів залежно від того, яка частина тушки обрана для приготування страви. Найціннішою частиною вважають біле м'ясо грудки, де концентрація білків найвища. Завдяки тому, що в курячому м'ясі практично відсутні вуглеводи, його можна безкарно вживати сидячи на дієті.
Курячий білок є повноцінним – тобто до його складу входять усі необхідні нашому організму амінокислоти. Крім того, на відміну від білка, що є в інших м'ясних продуктах, він легко засвоюється, не навантажуючи травну систему і не викликаючи нетравлення. Варто також відзначити, що курятина – найбезпечніший для здоров'я сорт м'яса, оскільки в ньому дуже мало холестерину.
Сир, сир та бринза.
Молочні продукти здавна відомі як незамінне джерело білків та амінокислот. Залежно від жирності відсоток білка в сирі становить від 17 до 30%. Більшість сортів сиру та бринзи містять до 25 г білка на 100 г продукту.
Спосіб приготування цих делікатесів дозволяє позбавитися багатьох недоліків цільномолочних продуктів. Сир і бринза, наприклад, хороші тим, що робляться зі скислого молока, яке при нагріванні згортається, формуючи сирну масу. Завдяки цьому вони засвоюються набагато легше, ніж звичайне молоко, на розщеплення якого організму доводиться витрачати додаткові ресурси. У твердих сирах практично відсутня лактоза, що робить їх придатними для людей з індивідуальною непереносимістю молочного цукру.
Однак слід пам'ятати, що ці продукти досить ситні та багаті на жири. Калорійність домашнього сиру становить від 150 до 230 ккал, причому відсоток жирності може досягати 18%. На 100 г бринзи припадає близько 250 ккал та до 20 г жиру. Нарешті, чемпіон з калорійності серед молочних продуктів – сир – «коштує» від 350 до 400 ккал та містить до 35% жиру. Тому при всій їхній незаперечній користі вживати ці продукти слід у помірних кількостях, не більше 300 г на день.
Риба та морепродукти.
Дарунки моря – відмінне джерело білків та рідкісних амінокислот. У різних видах риби міститься від 16 до 22 г білка, серед яких найбільш багаті на цей елемент тунець, лосось, тріска і сьомга. Високим вмістом білка можуть похвалитися різні морепродукти. Наприклад, на 100г крабового м'яса припадає близько 16 г білка, а улюблені варені креветки складаються з нього на 18%.
Одна з головних переваг рибних продуктів - невеликий відсоток жирності і порівняно низька калорійність. У середньому на 100 готового продукту припадає близько 5 г жиру та 80-120 ккал. Багато залежить від способу приготування: смажені страви і копчені сорти практично вдвічі калорійніші від відвареної риби, яка вважається кращим варіантом для людей, що худнуть.
Яловичина та телятина.
Ці сорти м'яса користуються найбільшою популярністю серед споживачів і не дарма. Крім чудових смакових якостей, вони відрізняються високим вмістом білка – від 15 до 20 г на 100 готових продуктів. При цьому телятина краще в дієтичному відношенні. Якщо м'ясо молодого теля містить близько 1,5 г жиру і 150 ккал на 100 г продукту, жирність яловичини майже в 10 разів вище, при цьому вона вдвічі калорійніша. Тобто, людям, які худнуть, слід робити вибір саме на користь телятини.
Слід зазначити, що найбільш корисною є відварена яловичина, тому що при жарінні сильно зростає вміст жиру і втрачається частина білків. Цей сорт м'яса також входить до числа продуктів, багатих на холестерин, і його надмірне споживання, особливо в смаженому вигляді, може призвести до закупорки судин.
Грубо кажучи, це зародок майбутнього птаха, тому в яйці є всі необхідні будівельні елементи. У двох курячих яйцях міститься 12 г білка, причому більша його частина зосереджена саме у жовтку. У яєчному білку є всі життєво важливі амінокислоти, тому його називають повноцінним.
Як і всі продукти тваринного походження, яйця відрізняються досить високим відсотком вмісту жиру. На 100 г продукту припадає близько 10 г цього елемента. До того ж, всі ми чули про небезпеки холестерину, який також удосталь міститься в курячих яйцях. У зв'язку з цим не рекомендується з'їдати більше 1-2 яєць на добу.
Як відомо, білок – основа будови клітин та тканин в організмі людини. Він буває двох видів: рослинного та тваринного походження. Протеїни рослинного походження краще засвоюються, у складі відсутня стерол і насичені ліпіди, що краще позначається роботі травної системи.
Продукти, у складі яких є достатня кількість рослинного протеїну, легко можна купити в супермаркеті. Рослинні продукти, багаті на білок, присутні в продуктах:
- Горіхи та насіння;
- Сухофрукти;
- Бобові;
- Зернові;
- Овочі та фрукти;
- Гриби;
- Водорості.
Горіхи відносять до продуктів із високим вмістом білка. Крім рослинного протеїну, вони багаті на натуральні антиоксиданти, ненасичені жири, мінерали та клітковину. Фундук, мигдаль, фісташки, кешью, волоські горіхи, арахіс відмінно підходять для перекушування.
Горіхи на 30% складаються з білка та на 60% – з ненасичених жирів. Протеїни, що містяться в горіхах, багаті на амінокислоту аргінін, яка спалює жирові клітини.
У 100 г насіння гарбуза міститься 20 г білка, вони жирні і калорійні, але вживання в невеликих кількостях благотворно позначається на здоров'ї.
Кунжут відомий не лише наявністю вітамінів у своєму складі, а й присутністю двох антиоксидантів. Сезамін та сезамолін захищають клітини від вільних радикалів.
З сухофруктів найбільше протеїнів у куразі, чорносливі, фініках. Сухофрукти також містять рослинний білок, але не в такій концентрації, як в горіхах або бобових. Найбільш багатими на протеїн продуктами є курага, фінік, чорнослив, папайя, вишня. В одній склянці кураги міститься 5,2 г білка, в одній склянці чорносливу – 4,7 г.
Бобові представлені білою, червоною, чорною та стручковою квасолею, нутом, сочевицею, соєю та горохом. Квасоля та нут – хороші замінники м'яса за ситістю та вмістом у них білка.
Нут є низькокалорійним продуктом і показаний при ожирінні, що більше використовується в арабських країнах. Квасоля – популярніша, вона присутня в супах, салатах, консервах, виступає чудовим гарніром. Сочевиця все більше набирає популярності, в ній міститься дуже багато рослинної клітковини, вітамінів та мінералів.
Соя, як рослинний продукт, багатий на білок, рекомендується людям, схильним до алергії на м'ясо. Соєві продукти можуть замінити тваринний білок людям із алергією на м'ясо.Вони рекомендуються людям з порушеннями в роботі серця та судин, при зайвій вазі, діабетикам, при проблемах із суглобами. Соя містить 36 г білка на 100 г ваги.
До зернових відносяться всілякі крупи: вівсяна, гречана, кукурудзяна, рис, кіноа. Остання відрізняється великим вмістом амінокислот, повільно перетравлюється, насичує організм на кілька годин, а значить відмінно підходить для дієт і здорового харчування. Наявність ненасичених жирів у складі кіноа нормалізує рівень холестерину в крові.
Овес контролює рівень глюкози, допомагає роботі жовчного міхура, покращує прохідність кишечника, добре живить та заряджає енергією на весь день.
У чому користь рослинного білка
Рослинні продукти, багаті на білок, краще засвоюються організмом, прискорюють обмін речовин, допомагають контролювати вагу. При перетравленні тваринного білка виробляються токсини, із якими організм людини змушений боротися.
Рослинні протеїни підтримують здорову мікрофлору та допомагають виробити «корисний» холестерин. Вони благотворно впливають на серце та судини завдяки ненасиченим ліпідам у їх структурі, а також знижують ризик розвитку атеросклерозу та формування холестеринових бляшок.
Важливо знати! Рослинна їжа знижує можливість появи інфекцій та запальних процесів, у тому числі і онкологічних утворень.
Розширення раціону на багаті білком рослинні продукти попереджає зниження вироблення інсуліну в крові та запобігає проблемам із сечостатевою системою.
Чи є відмінності між рослинним та тваринним білком
Походження протеїну має значення. Усі білки поділяються на повноцінні та неповноцінні. До перших відносять тварини, а до других – рослинні.
При попаданні білка в ШКТ він розщеплюється на амінокислоти, які відрізняються походженням та цінністю для організму. Вчені та лікарі ділять амінокислоти на 3 групи:
- Замінні;
- Частково замінні;
- Незамінні.
Замінні амінокислоти формуються з інших хімічних елементів, наприклад, глюкози. Організм здатний виробити їх сам у разі, якщо вони перестануть поставлятися з їжею.
Частково замінні синтезуються у тілі людини, але в обмеженій кількості. Вони повинні надходити разом із їжею.
Нестача амінокислот (продукти розщеплення білка при попаданні в організм) відображається на самопочутті та загальному здоров'ї людини Зверніть увагу!Незамінні амінокислоти не виробляються організмом людини, а синтезуються лише з їжі. За нестачі таких амінокислот погіршується самопочуття, розвиваються хвороби.
Частина незамінних амінокислот є в рослинній їжі, але в продуктах тваринного походження присутні всі 8 видів. Винятком є соя, де знаходиться 7 незамінних амінокислот.
Така відмінність обумовлюється природою м'ясних продуктів. М'ясо – це м'язи тварини, наділене корисними мікроелементами.
Рослинний білок засвоюється лише на 70-80%, проте організму легше його переварити. А груба природа клітковини є хорошим стимулятором до роботи кишечника.
Переваги рослинного білка
Продукти рослинного походження визнані дієтологами продуктами з меншою різноманітністю білка, проте вони мають ряд переваг:
- Легше засвоюється організмом, добре насичує;
- Прискорює метаболізм, сприятливо впливає на мікрофлору ШКТ;
- впливає на кількість м'язової маси в організмі;
- Не викликає алергії;
- Містить багато клітковини;
- Контролює вироблення інсуліну;
- Запобігає розвитку онкологічних новоутворень;
- Підвищує еластичність шкіри, силу волосся та міцність нігтів.
Важливо знати! Рослинний білок, на відміну тварини, зберігає свою цінність при термообробці.
Продукти тваринного походження значно втрачають вітаміни та мікроелементи під час приготування.
В яких рослинах багато білка
Крім зернових культур, квасолі, сочевиці та горіхів, білок міститься в овочах, фруктах, водоростях та грибах. Наприклад, у броколі – 3 г білка на 100 г продукту. Калорійність зелених овочів дуже низька близько 30 ккал на 100 г.
Список корисних рослин із високим вмістом протеїну представлений у таблиці нижче.
| Продукт | Властивості |
| Морські водорості | Морські водорості - джерело вітамінів і мікроелементів. Вміст кальцію у складі вдесятеро вище порівняно з молоком. Окрім наявності в них рослинного білка, вони багаті на вітаміни А, В1, В2, вітамін С, D, Е, фосфор, калій, залізо, йод, волокно, натрій. Водорості додають до салатів, гарнірів, напоїв. Регулярне споживання цього продукту допомагає регулювати рівень цукру в крові, насичує організм йодом та підлужує. Найпоширенішою водоростей є спіруліна. У ній міститься 65 г білка на 100 г ваги. У деяких культурах її використовують як замінник м'яса. |
| Гриби | Гриби по ситості та наявності білка також можуть бути замінниками м'яса. У білому грибі, підберезнику та печерицях найвища концентрація протеїнів. |
| Фрукти | Фрукти чудово справляються з насиченням організму білком, але більше як додаткове джерело протеїну, ніж основне. Наприклад, у банані міститься 2,6 г білка, в одній ківі – 2 г, у чашці вишні (200 мл) – 3,2 г. Фрукти можна вживати в обмеженій кількості, щодня краще з'їдати 400 г. Це достатня норма для різноманітності раціону та поповнення необхідним запасом мікроелементів. |
| Сейтан | Один із продуктів рослинного походження з багатим вмістом білка. Він виготовлений з пшеничного протеїну, що вирощується в Східній Азії. У країнах СНД він продається в консервах, за смаковими властивостями нагадує м'ясо птиці. |
Роль рослинного білка у метаболізмі людини
Протеїни входять до складу всіх клітин та тканин організму. Вони мають низку незамінних функцій в обміні речовин. Основне їх призначення – будівництво нових клітин та тканин.Крім цього, вони виконують пластичну функцію: відповідають за постійне оновлення клітин, тканин та організму в цілому.
Ферментативна відповідає за біохімічні реакції, які контролюють метаболізм та генерацію біоенергії з поживних речовин, що надходять до організму.
Білки відповідають за зв'язування токсинів та отрут, за згортання крові, створення антитіл, підвищення захисних властивостей організму, імунітет. У цьому вся проявляється їх захисна функція. Вони транспортують кисень, а також пов'язують та переносять деякі іони, лікарські речовини, токсини.
Енергетична функція протеїнів полягає у звільненні енергії при окисленні.
Можливі протипоказання до вживання білка рослин
Кожен продукт має свої плюси і мінуси. Все залежить від кількості споживання та збалансованості раціону. Рослинний білок не здатний забезпечити організм усім набором амінокислот, достатньою кількістю заліза та вітаміну B.
За відсутності в дієті м'яса, риби, яєць, сиру знижується рівень карбогемоглобіну в крові, насичених ліпідів, може спостерігатися втома, млявість, занепад сил і навіть виникнути уролітіаз.
Будьте обережні! Довготривале споживання сої може призвести до гормонального збою у жінок, а часте споживання бобових призводить до здуття живота.
Грамотне поєднання продуктів рослинного та тваринного походження – шлях до здорового життя. Важливо з'ясувати особливості свого організму і, відштовхуючись від них, приймати рішення про дієти та обмеження.
Для швидкого зростання м'язів потрібно не тільки займатися фізичними навантаженнями, але і мати здорове меню.
Однією з найважливіших речовин є білок. Він необхідний нарощування м'язової маси, підтримки імунітету, також, корисний у складанні раціонального харчування. Щоденна норма білкової їжі становить приблизно 25-30%. Без цього протеїну, у дітей сповільнюється ріст волосся, нігтів, а дорослі починаються гормональні розлади, проблеми із серцем. Якщо в організмі буде постійна норма білка, то шкіра завжди буде пружною, м'язи почнуть швидше відновлюватися, а сполучні тканини будуть завжди міцними. Найбільш цінними, за змістом білка, вважаються куряче м'ясо, риба, м'ясо індички, тобто. найдієтичніше, низькокалорійні молочні продукти, горіхи, продукти із сироватки, яєчні білки та соя.
Кількість споживаного білка на добу залежить від людини. Деякі воліють з'їдати від 80 до 100 грамів на день, а іншим, наприклад, спортсменам потрібно 150-200 грамів. Фахівці стверджують, що щоденна норма білка розраховується так: на 1 кілограм ваги людини припадає 2 грами білка.
Можна худнути за допомогою білкової дієти. Ця дієта вважається дуже ситною, т.к. немає обмеження у їжі.
Найкорисніші білки є у продуктах тваринного походження – м'ясо, яйця, молочні продукти. У цій їжі містяться необхідні для людського організму амінокислоти. Для збалансованого харчування створено список продуктів, які найбільше містять білок. У м'язах є білок, який містить 22 амінокислоти, а 8 з них не дають користі здоров'ю, тому ці елементи потрапляють в організм людини разом з продуктами. В овочах, фруктах та інших рослинах не зустрічаються важливі амінокислоти, або містяться, але в невеликих кількостях. Щоб усе харчування людини було раціонально, необхідно складати відповідне меню для отримання максимально позитивного ефекту.
Одним із рекордсменів, за вмістом білка, є куряча грудка. У ній є 18, 7 грамбілка на 100 г продукту. Тому слід включати її у своє меню, якнайчастіше. З грудки можна приготувати масу смачних та корисних страв. Курку не рекомендується смажити на олії, а краще відварити або приготувати на решітці. З цим видом м'яса можна поєднувати різні види гарніру - як із овочів, так і з крупи. Смачною стравою вважається суп-пюре з курячого бульйону, грудки та інших продуктів, подрібнених у блендері.
Наступним лідером вважається філе індички, в ній міститься 25, 4 грамибілка на 100 г продукту. М'ясо, саме по собі, дієтичне, містить масу мікроелементів, трохи сухувато, зате збагачене білками. Ціна за кілограм індички більша, ніж за кілограм курки, але й корисні властивості вищі. В їжу краще вживати тушковані або варені котлети.
Продовжує наш список яловичина. У ній, теж, є велика кількість білка – 28 грамна 100 г. Цьому виду м'яса віддають перевагу багато бодібілдерів, хоч м'ясо і жорсткувато, але при варінні воно виходить ніжним і насиченим. Яловиче м'ясо містить повноцінний білок, який необхідний збільшення м'язової маси. З неї можна приготувати безліч рецептів, які порадують і вас, і ваших близьких.
Тепер переходимо до рибних продуктів, які містять білок. М'ясо форелімістить 17, 5 білка на 100 г продукту. У цій рибі маленький вміст кісток, він ніжний та вишуканий на смак. Форель можна засмажити чи зварити.
Далі, слід горбуша. У ній є 20,9 грамбілка, велика кількість вітамінів. М'ясо та черевце риби має бути рожевим, а не білим або жовтим. Готувати з горбуші можна будь-що: салат, закуски, гаряче та ін. У меню, вона повинна бути, хоча б один раз на тиждень.
Рибним лідером, можна вважати тунець консервований– у ньому міститься 23,5 грамбілки. Допомагає ефективно та швидко скинути вагу, вважається одним із найкорисніших продуктів. Ці консерви можна придбати в будь-яку пору року, а процес приготування не займе багато часу. Добре поєднується за смаком з бобовими, особливо з квасолею та горошком. Підходить для приготування піци, салатів, закуски, рагу та навіть суші. Дивіться на список білкових продуктів і їжте із задоволенням!
Дуже важливим продуктом, зі списку білкових, вважається ікра осетрова. Вона містить велику кількість білка – 28,9 грамна 100 г продукту. Дуже цінний продукт, але дуже дорогий, тому не підходить для щоденного споживання. Ікра має хорошу дію на серцеву та нервову систему.
Завершує список рибних білкових делікатесів. креветки. Вони містять 21,8 грамбілка на 100 г продукту. Їх можна придбати за доступною ціною, креветки можуть довго зберігатися в морозилці, а в потрібний момент підлягають швидкому варінню. Якщо зробити салат із креветок з додаванням яйця, то вийде повністю білкова страва. Склад креветок дуже багатий на мікроелементи. Смак є приємним та незвичайним.
Звичайно ж, без яєчнихпродуктів не обходиться наш раціон. 13 грамбілка на 100 г продукту міститься в яйці. Найкориснішою частиною яйця вважається білок, а жовток допомагає йому засвоюватись у людському організмі. Якщо з'їдати кілька яєць на день, виходить добова норма білка. Жовток краще вживати, т.к. він містить алергенні речовини та велику кількість жиру, який не принесе жодної користі. Яйце низькокалорійний і поживний продукт, який до всіх його переваг простий і швидкий у приготуванні, а лецитин допомагає зміцненню пам'яті та покращенню роботи мозку.
Наступна у списку – консервована біла квасоля. Вона містить 6,7 грамбілка на 100 г продукту. Є доступним за ціною продуктом та швидким у приготуванні. Поєднується з багатьма продуктами, є гарним гарніром. Має позитивний ефект на стан шкіри, волосся та нігтів.
Важливим білковим продуктом вважається знежирений сир, в якому знаходиться 16,5 грамбілка на 100 г продукту. Є улюбленим продуктом атлетів, т.к. сприяє швидкому нарощуванню м'язів та має високу енергетичну цінність. Їсти сир можна в різному вигляді, наприклад, рекомендується робити коктейлі з додаванням фруктів та ягід. Усі інгредієнти закласти в блендер та збити. Низькокалорійним вважається коктейль із сиру та води, але звичайно, така страва не кожному припаде до смаку. При низькому вмісті жиру в сирі піднімається рівень білка. При покупці сиру варто звернути увагу на його зовнішній вигляд, термін придатності та жирність. Адже він має маленький термін придатності, і тому схильний до швидкого псування. Сир сприяє процесу відновлення тканин.
У літрі кефіруміститься 30 грамбілки. Цей кисломолочний продукт допоможе засвоєнню інших страв, що також виводить шкідливі речовини з організму, але протипоказаний при шлункових розладах. Не слід вживати питні йогурти замість кефіру, тому що вони не мають такої користі.
Фахівці попереджають, що сир хоч і має приємний смак, але вживати багато не рекомендується, т.к. вміст жиру досягає 28%, і навіть 50%. Сир допомагає поповнювати запас втрачених кілокалорій. А 100 г цього продукту дає добову норму всіх вітамінів і мінералів.
Без круп, перелік білкових продуктів буде дуже марним. Найпопулярнішою кашею вважається вівсяна, в ній міститься 13,6 грамбілка на 100 г продукту. Каші бажано включати в меню кожен день, але буде достатньо і 4 рази на тиждень. Крім білків, крупи мають велику кількість вуглеводів, які дають заряд бадьорості на цілий день. Краще вибирати звичайні крупи, приготування каш, а чи не швидкорозчинні, т.к. у прості крупи не пройшли багато етапів переробки, отже, у них міститься більше вітамінів та мікроелементів. Калорійність такого продукту невисока, тому сміливо можна їсти людям, які борються із зайвими кілограмами.
Чорний рисмістить 14 грамбілка, а полірований – 7 грам. Чим більший вміст білка, тим довше процес варіння. Рис неспроможна викликати алергії, т.к. у ньому відсутня глютен. Потрапляючи в шлунок, крупа обволікає стінки шлунка та стравоходу. Підходить як гарнір до овочів. З рису можна готувати смачні рагу, запіканки.
Заключним білковим продуктом є гречана крупа. У гречціміститься 12, 6 грамбілка на 100 г продукту. Є найменша кількість вуглеводів у порівнянні з іншими крупами, при цьому збагачена вона клітковиною. Є цінним продуктом харчування людини, зміцнює судини і нормалізує діяльність серця.
Таблиця продуктів, що містять білок
| Продукт, що містить білок - 100 г | Кількість білка |
| М'ясо, субпродукти, яйце | |
| Бараніна | 24 |
| Баранина нежирна | 21 |
| Яловичина нежирна | 20,2 |
| Яловичина (фарш) | 23 |
| Гусятина | 29 |
| Індичка (нежирна) | 24 |
| Кролик, зайчатина | 24 |
| Курятина (без шкіри) | 25 |
| Курчата (бройлери) | 22,6 |
| Куряча печінка (бройл.) | 18-21 |
| Куряче серце (бройл.) | 15-22 |
| Курячі шлунки | 20-22 |
| Мізки яловичі | 11 |
| Печінка бараняча | 19 |
| Печінка яловича | 17 |
| Печінка свиняча | 18 |
| Нирки баранячі | 12,5 |
| Нирки яловичі | 12.5 |
| Нирки свинячі | 14 |
| Свинина жирна | 19 |
| Свинина нежирна | 25 |
| Телятина жирна | 20 |
| Телятина худа | 22 |
| Качка | 17,6 |
| Серце бараняче | 14 |
| Серце яловиче | 15 |
| Серце свиняче | 15 |
| Ковбаси | 10-20 |
| Мова яловича | 16 |
| Яйце куряче (100 г.) | 12,7 |
| Яйце куряче (варене некруто) | 12,8 |
| Яйце куряче (варене круто) | 12,9 |
| Яйце, жовток (1шт.) | 2,7 |
| Яйце, білок (1шт.) | 3,6 |
| Яйце качине | 12,3 |
| Яйце перепелине | 11,9 |
| Яєчня глазуня | 15,9 |
| Риба та море продукти | |
| Білуга | 24 |
| Горбуша | 21 |
| Ікра кетова | 27 |
| Кальмар філе) | 18,0 |
| Камбала | 18,2 |
| Капуста морська | 1,7 |
| Короп | 19,9 |
| Кефаль | 21,4 |
| Краби | 18,7 |
| Креветки | 20 |
| Крижана | 17,4 |
| Ліщ | 21 |
| Макрурус | 15,3 |
| Мінтай | 17 |
| Мінога | 15 |
| Окунь морський | 20 |
| Осетр | 16.5 |
| Печінка тріски | 24 |
| Путасу | 17,9 |
| Риба-шабля | 20 |
| Сайра | 18.6 |
| Салака | 18,0 |
| Сардіна | 23,7 |
| Оселедець | 15,5 |
| Сьомга | 16,3 |
| Сьомга копчена | 25,4 |
| Сіг | 19 |
| Скумбрія | 18 |
| Ставрида | 18.5 |
| Стерлядь | 17 |
| Сом | 17 |
| Судак | 21 |
| Трепанг | 7.0 |
| Тріска | 17 |
| Тріска копчена | 23,5 |
| Тунець | 23 |
| Вугільна риба | 14 |
| Вугор | 17 |
| Устриці | 14 |
| Форель | 15,5 |
| Хек | 16,6 |
| Щука | 18 |
| Язь | 18.2 |
| Молоко та молочні продукти | |
| Бринза | 18 |
| Кефір (йогурт) 0,1-1% | 3 |
| Молоко 0,1-1% | 33 |
| Молоко 1,5-5% | 3 |
| Пахта | 3,3 |
| Вершки | 2,8 |
| Сметана | 1,5 |
| Сири тверді (середнє) | 25-35 |
| Голландська | 26,0 |
| Костромській | 25,2 |
| Пошехонський | 26,0 |
| Литовський | 29,0 |
| Ковбасний копчений | 23,0 |
| Сир плавлений | 20 |
| Сир 0,6% | 16 |
| Сир 20% | 14 |
| Горіхи | |
| Арахіс | 26.3 |
| Фісташки | 20.95 |
| Насіння соняшнику | 20.78 |
| Мигдаль | 18.6 |
| Кешью | 18.5 |
| Фундук | 16.1 |
| грецький горіх | 15.6 |
| Кедрові | 13.69 |
| Ліщина | 13.0 |
| Какао боби | 12.9 |