Калій міститься майже у всіх групах харчових продуктів, проте внаслідок неправильного харчування може розвинутись дефіцит цього мікроелемента в організмі (гіпокаліємія). Подібний стан спостерігається також через надмірну втрату рідини внаслідок блювання, або після прийому деяких лікарських засобів. Дефіцит калію проявляється м'язовою слабкістю, судомами м'язів, втомою, дратівливістю, запорами, порушенням серцевого ритму.
Добова потреба організму калії залежить від віку людини. Дорослим необхідно на день 4700 мг калію, дітям та підліткам від 8 до 18-ти років – 4500 мг, дітям віком від 4-х до 8-ми років – 3800 мг, дітям віком від одного до трьох років – 3000 мг, у 6-12 місяців – 700 мг, до 6-ти місяців – 400 мг. Існують групи людей, схильні до постійного дефіциту калію в організмі. До них належать пацієнти, які приймають лікарські препарати з сечогінним ефектом, люди, які зловживають алкоголем, спортсмени.
Продукти, багаті на калій
Необхідну кількість калію організм може отримати із харчових продуктів. Дуже багато цього мікроелементу міститься в сухофруктах: куразі (1710 мг), чорносливі (860 мг), родзинках (860 мг), мигдалі (745 мг), фундуку (720 мг), арахісі (662 мг), насінні соняшнику (647 мг). , горіхах кедра (628 мг), волоських горіхах (475 мг) Багаті на цей мінерал бобові і крупи: у квасолі міститься 1100 мг мінералу, у гороху - 879 мг, у сочевиці - 663 мг, у вівсяній крупі - 380 мг, у гречаній крупі - 360 мг, пшоні - 212 мг. Багато калію міститься в овочах: картоплі (550 мг), брюссельській капусті (375 мг), томатах (310 мг), буряках (275 мг), часнику (260 мг), моркві (234 мг), топінамбурі (200 мг), цибулі. (175 мг), червоному перці (163 мг).
Велика кількість цього мікроелементу присутня у ягодах та фруктах: бананах (400 мг), персиках (363 мг), абрикосах (302 мг), винограді (255 мг), яблуках (280 мг), хурмі (200 мг), апельсинах (200 мг) ), грейпфрутах (200 мг), мандаринах (200 мг), (180 мг), журавлині (119 мг), брусниці (90 мг), чорниці (51 мг).
Гриби також містять досить багато калію: – 560 мг, гриби білі – 450 мг, – 443 мг. У м'ясі та рибі присутній, у середньому, 150-300 мг калію на 100 г продукту. Цей мікроелемент також входить до складу молока та молочних продуктів: сиру, кефіру, сиру.
Щоб збагатити організм калієм, не слід варити овочі в надто великій кількості води. В цьому випадку в процесі приготування руйнуватиметься величезна кількість калію. Тривала термічна обробка також призводить до зменшення вмісту мікроелемента.
Найбільше калію у продуктах рослинного походження, а от у вигляді лікарських препаратів його краще не приймати.
У середньому організм людини містить близько 150 грн. цього життєво необхідного мікроелемента – саме ця кількість є достатньою для нормальної життєдіяльності. А щоб підтримувати цей обсяг дорослій людині, потрібно отримати щодобово не менше 3000 мг калію, а дитячому близько 1000 мг.
Навіщо потрібний калій
Калійразом зі своїм безпосереднім партнером натрієм регулюють водний баланс в організмі (у тому випадку, якщо цей натрієво-калієвий баланс порушується, то страждають насамперед функції нервів та м'язів). Також життєво необхідний калій для нормальної роботи серцевого м'яза, судин, капілярів, печінки, нирок, залоз внутрішньої секреції та клітин головного мозку.
Оскільки солі калію беруть участь у регулюванні водно-сольового обміну, достатня їх кількість сприяє виведенню зайвої води з організму і допомагають ліквідувати набряки. До того ж цей мікроелемент впливає активність низки ферментів, бере участь у обміні вуглеводів, підвищує тонус мускулатури.
Якщо калію не вистачає або надлишок
Калію мало - погано, калію багато - теж проблеми, загалом, все добре, що в міру. На нестачу калію організм часто реагує порушеннями роботи серця та скелетної мускулатури, а тривалий дефіцит може спровокувати гостру невралгію та артеріальну гіпотонію. Крім того, численні дослідження довели, що зниження рівня калію в організмі навіть може спричинити інсульт.
Але й надлишок калію може стати проблемою. Так, гіперкаліємія (надлишок мікроелемента) викликає виразку тонкого кишечника і навіть може спричинити зупинку серця, не кажучи вже про такі «дрібниці» як парестезія кінцівок і адинамія.
Звідки черпати
Продукти рослинного походження – найкращий джерело каліюдля організму. Існує досить багато смачних і, що важливо, доступних продуктів, що містять велику кількість калію - їх потрібно щедро включати в щоденний раціон.
Печену картоплю- Доступне цілий рік джерело калію. Скажімо, одна середня картоплина містить близько 800 мг калію. Причому найкраще вживати картоплю саме в печеному вигляді, тому що при варінні частина корисних властивостей безповоротно втрачається. Але оскільки у вареному вигляді картопля ми їмо все ж таки частіше, ніж у печеному (як правило, цей овоч є обов'язковим інгредієнтом перших страв, а ними більшість обідає щодня), то тут актуальна така порада: для більшої збереження мікроелементу картоплю варіть у невеликій кількості води і не перетравлюйте.
Вівсяна, гречана крупа, пшеничні висівкилідирують серед злакових за вмістом у них калію. Це означає, що вівсяна чи гречана каша вранці чи хліб із висівками – правильний і багатий на калій сніданок.
Приємні джерела калію цитрусові та банани. Склянку апельсинового соку або один банан забезпечать організму 500 мг калію. Не відстає від заморських фруктів і наша землячка-морква – 800 мг калію в одній склянці концентрованого морквяного соку.
Бобові ( горох, сочевиця, квасоляі т.д.) повинні бути найчастішими гостями на вашому столі. Варіть з них супи та каші, тушкуйте та запікайте – одна порція першої чи другої страви з будь-якого виду бобових забезпечить вас половиною добової норми калію.
Крім того, що молоколідирує за вмістом кальцію, воно щедро забезпечує нас калієм, всього лише одна склянка містить 370 мг мікроелемента.
Сухофрукти– не тільки приємне перекушування та відмінна альтернатива не дуже корисним цукеркам, а й додаткове джерело калію. Наприклад, лише півсклянки родзинок містять 600 мг, а курага ще більше – у 100 грамах 850 мг калію.
Пізнє літо та осінь – пора баштанних. Дині, кавуни- їх у цей час потрібно включати до раціону щодня. Вони не тільки смачні, а й надзвичайно корисні, у тому числі багаті і калієм.
Ще один подарунок літа та ранньої осені – помідор– містить 380 мг калію у 100 грамах. Це означає, що порція салату щодня – і добова норма забезпечена.
І ще така рекомендація. Найкраще запасатися вітамінами і калієм, які містяться в овочах і фруктах у період їх природного дозрівання – у цей час продукти природного походження мають найвищі смакові та поживні властивості.
Також пам'ятайте про те, що фрукти і овочі потрібно мити і розрізати безпосередньо перед їжею, в іншому випадку вся їхня користь втрачається, наприклад, готуйте стільки салату, скільки зможете з'їсти за один прийом їжі. І ще: не варто вимочувати овочі у воді - в неї при цьому йде більша частина корисних речовин.
Хімії – ні!
Ми вже звикли до того, що багато вітамінів, мікро- та макроелементів ми можемо отримати у вигляді таблеток. Багато - так, але не калій! Фахівці категорично не рекомендують вживати калій у вигляді будь-яких хімічних сполук, стверджуючи, що часто це призводить до подразнення травного тракту, а у великих дозах навіть може бути небезпечним для життя (згадаємо, чим загрожує надлишок калію).
Запитання читачів
18 жовтня 2013, 17:25 Доброго дня! Мені 30 років, є проблеми з серцем -помірна брадикардія, епізоди передсердної пароксизмальної тахікардії, х транзиторна СА-блокада 2 ст. х синусова аритмія з коливаннями RR інтервалів. Порадьте, будь ласка, яку дієту можна використовувати для зниження ваги, а яка категорично заборонена. Заздалегідь вдячна за відповідь.
Поставити запитанняМатінка - природа запропонувала нам десятки смачних і корисних продуктів, які чудово справляються зі своєю місією і щедро забезпечують нас не тільки калієм, а й чудовими смаковими відчуттями, тож давайте це цінувати! А хімії нам і так вистачає.
Високий імунітет, бадьорість духу, гарний настрій – все це потрібне кожній людині, і безпосередньо залежить від нашого харчування. Правильне функціонування організму можливе лише за дотримання балансу мікроелементів і вітамінів. Основними їх джерелами є їжа. У кожній клітині організму людини є такий мінеральний елемент, як калій. Роль калію в людини важко переоцінити, оскільки його солі містяться у внутрішньоклітинних рідинах, необхідний нормального функціонування внутрішніх органів, м'яких тканин, клітин мозку. Саме з цієї причини, продукти, що містять калій, повинні бути присутніми в необхідній кількості в раціоні кожної людини.
Зміст, норма та роль калію в організмі
Організм здорової людини містить від двохсот двадцяти до двохсот п'ятдесяти г калію. Восени його зміст збільшується приблизно вдвічі, навесні ж навпаки зменшується. Основна його концентрація знаходиться в селезінці та печінці.
Щоденна норма калію:
- Організм дорослої здорової людини має отримувати від одного до двох грамів на добу.
- Необхідність організму вагітної жінки становить від двох до чотирьох грамів.
- Добову норму дитини можна вирахувати з розрахунку від п'ятнадцяти до тридцяти грамів на один кілограм ваги дитини.
Добова норма калію має бути збільшена, для людей, які займаються спортом або отримують важкі фізичні навантаження на роботі.
Це пояснюється збільшеним навантаженням на серцево-судинну систему, а також підвищеним потовиділенням. Разом з згодом та іншими виділеннями з організму виводиться і калій. Не заповнення втраченого калію загрожує спортсменам проблемами у роботі серцевого м'яза.
Основні функції цього мікроелемента:
- Підтримка правильного функціонування клітинних стін.
- Збереження оптимальної концентрації магнію (елемент, який украй важливий для роботи серцевого м'яза) в організмі.
- Нормалізація серцевого ритму.
- Регуляція кислотно-лужного та водно-сольового балансу.
- Має профілактичну дію, що запобігає сольовим скупченням натрію в судинах і на клітинному рівні.
- Нормалізує артеріальний та внутрішньоклітинний осмотичний тиск.
- Живлення мозкових клітин киснем, збільшуючи активність їхньої життєдіяльності.
- Виведення надлишків рідини з організму, таким чином, знімає набряклість.
- Бере участь у передачі імпульсів між клітинами нервової системи.
- Очищення м'яких тканин шляхом виведення шлаків і токсинів.
- Підтримує потрібний енергетичний баланс організму.
- Має профілактичну дію від синдрому втоми.
- Позитивно впливає на силу та витривалість організму.
- Оптимальний вміст калію в організмі зменшує ризик виникнення нервових зривів та депресій.
Дефіцит калію: причини, симптоми та наслідки
Ознаками недостатності, в організмі, калію може бути сухість шкірних покривів, крихкість нігтів, зменшення яскравості забарвлення волосся, повільне відновлення клітин шкіри при механічних пошкодженнях (рани, подряпини), слабкість у м'язах, нудота та блювання, виникнення болю невралгічного характеру (схожі при защемленні нервових закінчень). Крім цього, слід звернути увагу на хронічне відчуття втоми, раптове пошкодження дрібних кровоносних судин. При дефіциті цього мікроелемента можливе виникнення синців та садна на шкірі при контактах, які раніше до подібного не призводили. Раптове виникнення судом у м'язах при заняттях спортом або уві сні так само вказує на нестачу калію.
Нестача калію може бути спричинена: неправильним харчуванням; внаслідок неповного поповнення загубленого калію внаслідок фізичних навантажень; при захворюваннях, що супроводжуються блюванням або діареєю, тому що з організму йде безліч елементів, у тому числі і калій. Крім того, надмірне вживання цукру, алкоголю, кави та кондитерської продукції має ті ж наслідки.
Недостатнє вміст калію в організмі може призвести до виникнення гіпокаліємії (знижений вміст іонів калію в крові). Однак не слід забувати, що це захворювання може виникнути не тільки в результаті дефіциту калію, але і при переміщенні з крові в клітини організму.
Крім цього, брак калію загрожує:
- Порушенням обмінних процесів клітин міокарда.
- Виникненням збою ритму скорочення серця, через що можливий серцевий напад.
- Нестабільність кровоносного тиску.
- Розвитком ерозій слизових оболонок збільшується ризик розвитку виразки шлунка або дванадцятипалої кишки.
- У жінок можливе виникнення ерозії шийки матки, невиношування плода при вагітності.
При виникненні паралічу, блювоти та проносу у маленької дитини слід провести обстеження на дефіцит калію.
При правильному харчуванні концентрація калію відновлюється, і всі симптоми швидко зникають.
Симптоми та причини надлишку калію
Надлишок калію в організмі, як і недолік, вкрай небезпечний. При надмірній концентрації калію в організмі можливий розвиток гіперкаліємії, основним симптомом якої є виразка тонкого кишківника. Крім цього, можливе зайве збудження нервової системи, стреси, проблеми в роботі серцевого м'яза (гіперкаліємія може призвести до зупинки серця), неприємні відчуття верхніх і нижніх кінцівок, посилене сечовиділення. Якщо у вас виникає раптова слабкість і втома, важке дихання, оніміння ніг та язика, тимчасова втрата орієнтації – це також можуть бути наслідки порушеного балансу калію в організмі.
Надлишок може бути викликаний неправильним харчуванням вкрай рідко, тому що здорові нирки практично завжди можуть вивести надлишки калію. До надмірного насичення організму калієм може призвести збій у роботі нирок або інші хвороби.
Правильне приготування продуктів рослинного походження
На відміну від їжі тваринного походження, рослинна їжа містить багато калію, будучи вкрай необхідною для організму людини. Але неправильне зберігання чи приготування призводить до втрати цього мікроелемента. Існує ряд простих правил, скориставшись якими просто приготувати корисну їжу:
- Найбільш корисним є вживання тільки свіжих овочів та фруктів. Не купуйте пошкоджені чи мляві плоди.
- Зберігати продукти, що містять калій, необхідно в прохолодному сухому місці.
- Намагайтеся слідувати сезонному вживанню овочів і фруктів, оскільки плоди в період їх природного дозрівання мають найвищий рівень корисності.
- Вибирайте страви, в яких овочі та фрукти використовуються у свіжому вигляді.
- Найбільшим вмістом калію при приготуванні відрізняються овочі, що зберегли свою цілісність.
- Використовуйте варіння на пару. Цей спосіб приготування овочів один із найкорисніших, для збереження корисних вітамінів та мікроелементів.
Продукти, здатні заповнити нестачу калію
Збалансоване харчування здатне вирішити проблеми нестачі мікроелементів в організмі людини. Які продукти містять калій? Їх список наведено у таблиці. Зверніть увагу, що надлишок калію не менш небезпечний, ніж його дефіцит. Тому продукти, що містять калій, повинні вживатися у суворій відповідності до норми.
Калійвмісні продукти.
| Найменування продукту | Вміст калію в 100 г, мг | Частка денної норми однієї порції, % |
| Курага | ||
| Какао-порошок | ||
| Кава у зернах | ||
| Висівки пшеничні | ||
| Квасоля | ||
| Кішміш | ||
| Родзинки | ||
| Кедрові горіхи | ||
| Мигдаль | ||
| Шпинат | ||
| Арахіс | ||
| Горох | ||
| Насіння соняшнику | ||
| Горіхи грецькі | ||
| Бразильські горіхи | ||
| Картопля в мундирі | ||
| Часник | ||
| Картопля | ||
| Гриби білі свіжі | ||
| Авокадо | ||
| Волоські горіхи | ||
| Підберезники свіжі | ||
| Форель смажена | ||
| Банани | ||
| Мед | ||
| Крупа гречана | ||
| Капуста брюссельська | ||
| Капуста кольрабі | ||
| Персики | ||
| Крупа вівсяна | ||
| Крупа "Геркулес" | ||
| Ківі | ||
| Абрикоси | ||
| Томати ґрунтові | ||
| Буряк | ||
| Яблука | ||
| Тунець консервований у маслі | ||
| Горошок зелений | ||
| Редиска | ||
| Виноград | ||
| Йогурт | ||
| Баклажани | ||
| Ріпа | ||
| Морква жовта | ||
| Салат | ||
| Крупа пшенична | ||
| Хліб столовий | ||
| Крупа ячна | ||
| Гарбуз | ||
| Морква червона | ||
| Грейпфрут | ||
| Капуста білокачанна | ||
| Сир «Рокфор» | ||
| Крупа перлова | ||
| Морква звичайна | ||
| Перець солодкий червоний | ||
| Суниця садова | ||
| Груші | ||
| Сік виноградний | ||
| Апельсини | ||
| Кефір жирний | ||
| Простокваша | ||
| Огірок ґрунтовий | ||
| Яйце куряче | ||
| Молоко незбиране | ||
| Крупа манна | ||
| Сік яблучний | ||
| Бринза | ||
| Крупа рисова | ||
| Сир «Голландський» | ||
| Сметана, 30% жирний. | ||
| Кавун | ||
| Майонез | ||
| Свинина | ||
| Яловичина | ||
| Олія вершкове | ||
| Шпик свинячий | ||
| Маргарін |
Надлишок калію, як і недолік, негативно впливає на здоров'я людини. З даних таблиці, можна правильно збалансувати харчування. Особливо важливо це при проблемах зі здоров'ям або під час харчування за спеціальною дієтою. У раціоні завжди мають бути свіжі овочі та фрукти. Правильне приготування також відіграє важливу роль. Випробовуючи проблеми зі здоров'ям, з обережністю ставтеся до прийому калійвмісних препаратів, консультуйтеся у спеціалізованого лікаря.
Яку роль в організмі людини виконує калій, які продукти харчування багаті на цей хімічний елемент і при яких захворюваннях їх рекомендується вживати?
Для збереження здоров'я та підтримки життєвого тонусу в організм людини повинні регулярно надходити з навколишнього середовища кисень, вода та поживні речовини – білки, жири, вуглеводи, а також мікроелементи та вітаміни. Серед неорганічних хімічних елементів одним із найважливіших є калій, про який і йтиметься у цій статті.
Калій (поряд з натрієм та хлором) регулює водно-сольовий обмін в організмі, підтримує осмотичний тиск та кислотно-лужну рівновагу, забезпечує нормальне функціонування клітин та тканин, органів та систем. Продукти, багаті на калій, особливо необхідні для безперебійної роботи серцево-судинної системи, м'язово-зв'язкового апарату, головного мозку.
Скільки калію має щодня надходити в організм із продуктами харчування? Від трьох до п'яти грамів на добу.
Велика кількість калію міститься у продуктах рослинного походження. Це, перш за все, абрикоси та сливи (у тому числі в сушеному вигляді – урюк, курага, чорнослив), виноград та яблука, картопля та бобові (квасоля, горох, соя). Багато калію і в молоці, морській капусті, і гречаній крупі, горіхах, ягодах та морепродуктах. Регулярно включаючи до свого раціону ці продукти, можна легко забезпечити організм достатньою кількістю калію.
При необхідності за призначенням лікаря можна приймати й різні лікарські засоби, що містять у своєму складі калій (часто він йде в комплексі з магнієм, рідше разом з іншими макро-і мікроелементами).
Більш детально ознайомитись із вмістом калію в основних продуктах харчування можна у поданій таблиці:
Як бачимо продукти. багаті калієм - не рідкість, тому забезпечити організм цим важливим для здоров'я хімічним елементом не так вже й важко.
При необхідності лікар може призначити на короткий термін так звану калієву дієту, що рекомендується при гіпертонічній хворобі, серцевій недостатності, хворобах нирок з набряками, а також прийому сечогінних лікарських препаратів. Така дієта передбачає прийом продуктів харчування, багатих калієм та обмеження солей натрію в раціоні (співвідношення калію та натрію має залишати не менше 8:1 і не більше 14:1). При цьому добова кількість калію, що надходить із їжею, становить від 5 до 7 грамів на день. Найчастіше в денний раціон включаються такі багаті калієм продукти, як курага та чорнослив, родзинки, картопля і капуста, і персики, молоко і сир, вівсяна та гречана каша з олією.
Калій, як і багато інших речовин, має велике значення для стабільної діяльності багатьох систем та органів. Якщо мікроелемент надходить до організму нерегулярно, з перебоями, його нестача викликає різні порушення. Страждає нервова система людини: дефіцит вітамінів та мікроелементів – одна з основних причин, нервових зривів. Для поповнення запасів калію дієтологи рекомендують переглянути свій раціон так, щоб він включав продукти, що містять велику кількість цієї речовини. Калій виконує такі функції:
- Регулює роботу серця.
- Сприяє виробленню ферментів.
- Покращує виведення рідини з тканин та м'язів.
- Захищає тканини та кровоносні судини від утворення бляшок, відкладень.
- Сприяє насиченню тканин мозку киснем, що забезпечує нормальну діяльність мозку, нервової системи.
- Прискорює процеси обміну речовин.
Список продуктів, що містять калій
Калієм багаті багато продуктів: його багато як у звичних крупах, так і в . Умовно такі продукти поділяються на дві категорії: рослинного та тваринного походження. Щоб уникнути зменшення вмісту в продуктах калію, інших корисних мікроелементів, їжте овочі та фрукти у сирому вигляді, а також готуйте страви на пару або варіть їх. Від тривалого перебування на повітрі калій втрачає свої властивості, тому є краще лише свіжі, нещодавно розрізані фрукти, овочі.
Рослинні продукти
Список продуктів рослинного походження, у яких міститься калій, вражає. Умовно він ділиться на 4 категорії: фрукти-овочі, горіхи, крупи, . Кожна група товарів має особливості споживання. Фрукти та овочі, які ростуть у нашій місцевості, краще їсти в міру їхнього дозрівання, а сухофрукти – взимку. Крупи та злакові споживають цілий рік.
Фрукти, овочі:
- картопля;
- томати;
- огірки;
- капуста;
- гарбуз;
- смородина;
- банани;
- дині;
- кавуни;
- апельсини;
- морква;
Сухофрукти:
- родзинки;
- курага;
- інжир;
- чорнослив;
- мигдаль;
- арахіс;
- кедрові горіхи;
- кеш'ю;
- волоські горіхи;
Злакові:
- вівсяна крупа;
- житній хліб;
- пшеничне борошно;
- крупа гречана ядриця;
Тварини
Продукти тваринного походження – важливе джерело калію, що міститься у різних сортах м'яса. Щоб швидко усунути дефіцит цього мікроелемента, вживайте дієтичні сорти м'яса і риби, що містять невелику кількість жирів. Для кращого засвоєння калію включайте до раціону як тваринну, так і рослинну їжу. Калієм багаті такі продукти:
- незбиране молоко;
- сьомга;
- палтус;
- тріска;
- тунець;
- сардини;
- камбала;
- йогурт;
- м'ясо кролика;
- яловичина;
Де міститься велика кількість калію
Максимум цієї речовини міститься у продуктах переважно рослинного походження. Деякі дієтологи стверджують, що чорний чай надзвичайно багатий на калій, але це спростовують інші дослідники. Тому рекомендуємо поповнювати запаси цього мікроелемента з інших джерел. Максимальна кількість калію міститься в:
- куразі;
- какао;
- кави;
- пшеничних висівках;
- родзинках;
- мигдалику;
- арахісі;
- петрушці;
Таблиця продуктів, що містять корисні мікроелементи
До питання насичення організму вітамінами та мікроелементами потрібно підходити відповідально: надлишок одних мікроелементів шкідливий не менше, ніж їх недолік. Крім цього, важливо дотримуватись їх співвідношення. Так, велике значення має калієво-натрієвий баланс. Калій та натрій повинні надходити в організм у співвідношенні один до двох. Функціонування організму залежить від надходження такого елемента, як . Ось таблиця вмісту цих речовин у продуктах харчування:
| Калій (мг/100 г) | Натрій (мг/100 г) | Магній (мг/100 г) |
|
|---|---|---|---|
| абрикоси | |||
| апельсини | |||
| артишоки | |||
| броколі | |||
| виноград | |||
| гамбургери | |||
| капуста цвітна | |||
| картопля | |||
| кольрабі | |||
| ковбаса смажена | |||
| нектарин | |||
| какао порошок | |||
| кава у зернах | |||
| висівки пшеничні |