Білкова їжа - основна складова здорового харчування, джерело амінокислот та протеїнів. Дефіцит таких продуктів призводить до гормонального збою, проблем із серцем, зниження імунітету та інших неприємних наслідків. Білок стимулює обмін речовин та бере участь у побудові м'язів, тому вважається незамінним елементом у раціоні спортсменів та тих, хто боїться ожиріння.
Продукти, у яких є білок: основа здорового харчування
У яких продуктах багато білків рослинного походження?
Умовно їжу поділяють на два види: рослинного та тваринного походження. За таким же принципом розрізняють і страви, в яких є білок.
Лідерами серед продуктів рослинного походження, що містять найбільше білка, вважаються:
· квасоля;
· Сочевиця;
· Соєвий сир тофу;
· білі гриби;
Вони містять повноцінний білок і здатні задовольнити потребу людини у необхідних речовинах. Тому страви з ними обов'язково присутні у раціоні вегетаріанців. Однак деякі продукти поодинці не здатні забезпечити достатнє засвоювання білка організмом, тому їх обов'язково поєднують з іншою їжею - крупами (рисом, гречкою), овочами та фруктами.
Чистий білок у продуктах рослинного походження міститься у сої, горіхах, бобах.
Тварини білки
На думку лікарів та дієтологів, продукти тваринного походження містять більше повноцінного білка, який краще перетравлюється та засвоюється людиною. Він входить до складу таких продуктів:
· Риба та морепродукти;
· Субпродукти;
· Молочні продукти (кефір, сметана, сир, сир);
При термічній обробці білок стає легшим для організму та добре засвоюється, але деякі амінокислоти руйнуються під дією високої температури. Оптимальний спосіб приготування такої їжі – на пару чи варіння.
Перелічені джерела їжі відрізняються один від одного вмістом жиру, непомірне споживання якого призводить до набору ваги та різних захворювань. Тому лікарі рекомендують включати у меню лише продукти з низьким вмістом жиру (до того ж у них більше білка).
Молоко, м'ясо та риба – продукти, в яких є білок тваринного походження.
Чи корисні всі білкові продукти?
Визначити, яка їжа ідеальна для людини, можна за способом життя. Тим, хто стежить за вагою, але мало рухається, личать важкі білки. Вони повільно перетравлюються (до 7 годин), витрачаючи енергію та спалюючи калорії, і при цьому надовго втамовують голод. Вживати такі продукти краще на вечерю.
Швидкі білки легко засвоюються, тому цінуються спортсменами. Вони відновлюють організм після тренувань та забезпечують його будівельним матеріалом для м'язів.
Не всі продукти, у яких є білок, однаково корисні. Деякі з них багаті ще й на високу жирність, шкода від якої домінує над користю, особливо при надмірному вживанні. Тому при виборі раціону варто орієнтуватися на відсоткове співвідношення всіх елементів у складі (білки, жири та вуглеводи).
Рейтинг білкових продуктів
Розглянемо нижче, який обсяг займає чистий білок у продуктах, корисних для організму людини.
1. Нежирний сир – 15%, містить важкі білки, які довго перетравлюються та дарують відчуття ситості на 3-4 години.
2. Сир – 30%, багатий на амінокислоти, але в ньому багато жиру. Тому продукт не підходить для дієтичного харчування.
3. Яйце – 17%, білок засвоюється організмом на 90% (найвищі показники серед решти їжі).
4. Соя – 14%, основа приготування вегетаріанських страв. Легко засвоюється, але не забезпечує людину достатньою кількістю амінокислот.
5. Риба – 20%, легкий та малокалорійний продукт із повноцінними білками. Амінокислотами багаті такі сорти: скумбрія, лосось, тунець, сайда.
6. М'ясо - 25%, основне джерело тваринного білка. Особливо корисні нежирні сорти (яловичина, індичка, кролятина).
7. Печінка – 25%, недорогий, але при цьому корисний продукт, що не поступається за харчовою цінністю молочним та м'ясним стравам.
Нижче наведено таблицю білкових продуктів, в якій зазначено вміст компонента на 100 г готової страви.
Які продукти не мають білка?
Білки беруть участь у всіх перетвореннях організму - вони лежать в основі метаболізму, росту та розвитку (у тому числі інтелектуального). Не дивно, що цей важливий елемент належить до складу практично всіх натуральних продуктів. У яких джерелах їжі його вміст є мінімальним?
1. Овочі – огірки, зелена цибуля, кабачки, томати.
2. Ягоди - агрус, смородина, журавлина, морошка.
3. Фрукти – хурма, абрикоси, апельсини, груша.
Продукти, в яких немає білка:
· рослинна олія;
· Тваринний жир;
· Мармелад;
· Карамель.
Ці джерела їжі містять жири та швидкі вуглеводи, які при надмірному споживанні накопичуються у вигляді жирових відкладень.
Відмінності білкових продуктів
Всі білки – рослинні та тварини, корисні та не дуже – відрізняються один від одного вмістом та комбінаціями амінокислот, яких налічується до 150 видів. З них людина потребує 20, і лише 9 з них повинні надходити з їжі (інші організм відтворює сам).
З різноманіття продуктів не можна виділити жодного з них, який повністю відповідав би потребам людини. Одні містять недостатню кількість амінокислот, але при цьому легко засвоюються як білок яєць. Інші наділені всім, що потрібно, але не компенсують потреби організму.
Які продукти мають обов'язково бути в раціоні?
Вчені довели, що найбільш цінні продукти, до складу яких входить білок, є тваринним походженням. Вони міститься прийнятне співвідношення амінокислот, необхідних людині. До того ж без них рослинні білки та необхідні мікроелементи (вітаміни, мінерали) засвоюються гірше.
Оскільки ідеального продукту немає, найкращий варіант – їхня комбінація. При цьому основою раціону мають бути страви з молока, яєць та м'яса. А до них вже додаються інші джерела їжі – крупи, хліб, фрукти та овочі.
Часто можна почути фразу, що білок корисний організму. Але в чому полягають його корисні особливості, мало хто каже. У більшості випадків розмови йдуть про амінокислоти. При цьому практично ніхто не скаже, що в процесі засвоєння білка відбувається насичення клітин амінокислотами. Завдяки цьому прискорюється регенерація клітин і підтримується здоровий стан волосся, нігтів і шкіри.
Роль білка у процесах організму
Структура білка складається з багатьох сполук з іншими елементами, такими як амінокислоти.
Для людини існує два види амінокислот. Ними є:
- Незамінні елементи утворюються в процесі життєвої діяльності організму. На створення чоловік витрачає багато енергії. Їхній недолік в організмі може виражатися постійним почуттям голоду. Тому надходження через їжу є важливим моментом відновлення норми амінокислот.
- Замінні елементи. Саме вони мають надходити у потрібній кількості для підтримки здорових процесів. Якщо регулярно вживати їжу, де мало білка, а багато жирів та вуглеводів, відбудеться порушення обміну речовин. Це призведе до серйозних проблем зі здоров'ям та вагою.
Тому важливо знати, в яких продуктах міститься чимало білка та норму його вживання.
Головні функції
Чисельність функцій білка в людини нескінченно. Але основними серед них є:
- будівельна роль
- гормональна регулююча
- насичує клітини іншими елементами живлення
- згущує кров при , чим виконує захисну функцію
- стабілізує та підтримує на належному рівні тиск
- розслаблює м'язові тканини при тривалій напрузі
- сприяє розвитку плода в період вагітності шляхом насичення необхідними для зростання елементами
У природі існує два шляхи надходження білка – через рослинну та м'ясну їжу. Для організму не важливим є сам білковий елемент, а сам продукт реакції розщеплення у вигляді двадцяти двох амінокислот. Вважається, що насичення організму дев'ятьма з них має відбуватися у процесі вживання їжі.
Регулювання процесу метаболізму за допомогою білкової їжі
Наука довела, що калорійна їжа значно прискорює обмін речовин у організмі. Це впливає на людину. Наприклад, у період схуднення білок підтримує життєдіяльні органи у тонусі, а також стимулює імунну систему та дію антиоксидантів. За допомогою білка організм отримує всі необхідні для життєвого функціонування елементи.
Крім зазначеного, їжа насичена білком природного походження виконує такий вплив через правильний обмін речовин:
- знижує показник цукру в крові, що значно зміцнює серцево-судинну систему
- стимулює інсулін на правильну роботу для спалювання накопиченої глюкози від роботи м'язових тканин.
- виводить зайву воду з клітин тканин організму людини
- спалює жирові накопичення, що впливає на нормалізацію ваги людини
- насичує корисними речовинами клітини – це дозволяє знижувати апетит, оскільки саме мозок сигналізує про рівень насиченості організму.
Читайте також:
Бджолині стільники: чи можна їсти віск із бджолиних стільників та властивості стільникового меду
Усі перелічені дії давно підтверджені вченими. Ними встановлено, що для підтримки здоров'я на належному рівні людина повинна в день вживати 100 гр білка, що міститься в їжі природного походження.
Історія встановлення добової норми у раціоні
При вживанні таких інгредієнтів, як м'ясо, сир, молоко чи горох у процесі травлення відбувається розщеплення на харчові білки та амінокислоти. Далі отримані елементи виявляються у крові та поєднуються з ферментами. Так утворюються необхідні білки, наприклад, для росту м'язових тканин.
Лікарі, які займаються дієтологією, вважають, що окремі види білкових елементів не піддаються процесу розщеплення. Це відбувається через відсутність необхідних ферментів. Тому різні інгредієнти, багаті на білок, мають різний ступінь засвоювання організмом. Наприклад, яйця засвоюються на 95-100%, а горохова каша на 50-60%.
Першорядним, хто зумів зробити розрахунок білка, є Макс Рубнер. Він обґрунтував два важливі процеси - анаболізм, коли утворюються нові елементи, і катаболізм, коли речовини розщеплюються.
У процесі тривалих досліджень цей учений встановив, що нормою білка на добу є 0,3 г на 1 кг маси тіла дорослої людини. У перекладі раціон це дорівнює 1 л молока.
Багато сучасних учених вважають, що це дослідження проводилося давно і втратило наукові обгрунтування.
Нові стандартні результати розрахунку кількості білка на добу
Як було зазначено, сьогодні застосовані інші підходи щодо раціону білка в людини різних вікових категорій. Такі норми мають такий вигляд:
- для людини середнього віку необхідно вжити 1,5 г білка на добу з розрахунку на 1 кг маси тіла
- дитячого періоду потрібно для посиленого розвитку та зростання 2,2 грама білка на добу на 1 кг тіла
- дітям у 7 – 10 років добова норма надходження білка не повинна перевищувати 36 грам загальної кількості на добу
- майбутнім мамам у період виношування дитини до норми дорослої людини доповнюється 30 грам суцільного числа на добу.
Усі перелічені стандарти повинні дотримуватися під час виконання низки обставин. До таких відносяться:
- паралельне надходження інших елементів, таких як вуглеводи та жири
- ступінь якості білка, що надходить, має бути значним з повноцінним амінокислотним набором.
- обов'язкове дотримання співвідношення між кількістю рослинного та тваринного білка – першого має бути не більше 35%
З цього випливає, що при виконанні наведених умов організм дорослої людини вагою 65 кг здатний нормально освоїти 98 грам білка. Для людей, які займаються спортом, ці норми значно вищі і розраховуються в індивідуальному порядку.
Список продуктів, що містять засвоюваний білок
Вже зазначалося, що ні білки може засвоїти організм повною мірою. Це пояснюється знаходженням у харчових припасах, що містять білок, інших елементів – жирів та . Їхня велика кількість гальмує засвоєння протеїну.
Як показують дослідження, продукти, що містять лише білок, – це інгредієнти їжі, які повною мірою засвоюються людським організмом. Це відбувається через малу дозу в них інших елементів. Це підтверджується причиною швидкого засвоєння. Тільки через підвищену кількість холестерину лікарі дієтологи рекомендують з'їдати не більше 1 – 2 яєць на день дорослій людині.
Читайте також:
Що можна їсти після операції на геморой: основні правила та рекомендації, заборонені продукти
Другим продуктом за ступенем засвоєння протеїну є м'ясо, виготовлене на пару. Найкращим тут вважається знежирена яловичина та курка. У 100 г останнього препарату 28 – 30 г білка.
До м'ясних продуктів, що містять найбільший відсоток білка, належать:
- м'ясо телятини відварене – у 100 г продукту знаходиться 30,7 г білка
- курка відварена - у 100 грамах 25,2 грам білка
- м'ясо індички, відварене у воді – у 100 г 25,3 г протеїну
- відварене м'ясо кролю - у 100 грамах знаходиться 24, 6 грам білка
До рибних продуктів з найбільшою кількістю протеїну відносяться:
- м'ясо горбуші відварене - у 100 грамах знаходиться 22,9 грам протеїну
- камбала - у 100 грамах 18,3 грам білка
- мінтай у 100 грамах містить 17,6 грам протеїну
- судак у 100 грамах має 21,3 грам білка
Молочними продуктами, найбільш наповненими протеїном є:
- молоко – у 100 грамах знаходиться 3 грами протеїну
- кефір - у 100 грамах 4,3 грама білка
- йогурт містить у 100 грамах 5 грам білка
- у сирі знаходиться 18 грам протеїну на 100 грам продукту
Рослинними білковими продуктами є:
- картопля відварна - на 100 г 2,4 г протеїну
- рис, проварений на воді - у 100 грамах знаходиться 2,4 г білка
- хліб з житнього борошна в 100 г містить 6,5 г протеїну
- горошок зелений має в 100 г 5 грам білка
Кожна людина з дитинства чула про користь каші з вівсяних пластівців. Вважається, що цей продукт належить до категорії «повільних» протеїнів. У ньому мало жирів, але багато білкових та вуглеводних елементів.
Прояви недостатньої кількості протеїну в організмі людини
Для встановлення факту нестачі білка в організмі не потрібно мати висновків фахівців. Достатньо подивитися на себе у дзеркало.
Може підтверджуватись такими факторами:
- В'ялий шкірний покрив та відвисання м'язових тканин, якщо людині немає тридцять років
- Шкіра обличчя покрита зморшками і спостерігається неправильна форма
- Нездорове та нігтів. Їхня структура повністю складається з білка і тому недолік даного елемента відразу виходить назовні
- Ослаблення м'язової маси та утворення жирових відкладень
- Присутність відхилень у процесі травлення у вигляді запорів, метеоризмів та інших симптомів
- Зменшений опір стресовим ситуаціям
- Швидка втома при незначних навантаженнях
Якщо в процесі спостереження за собою є більше половини перерахованих факторів, то потрібно бити на сполох. Насамперед потрібно змінити ставлення до їжі.
Важливо пам'ятати, що причиною білкової недостатності може бути хвороби соматичного характеру – грип чи застуда. За наявності результат аналізу крові вказує на низький рівень гемоглобіну та імуноглобуліну.
Виправити ситуацію зможе , заснований на вживанні продуктів, що містять значну кількість білків. На додаток повинні бути харчові запаси з жировими та вуглеводними елементами.
Вітаю всіх читачів блоґу. Чи замислювалися ви скільки білкової їжі є у вашому раціоні? Думаю, що більшість із вас на це навіть не звертають уваги. А даремно. Адже протеїни (білок, поліпептиди) – це основний будівельний матеріал для тканин та м'язів. Ці речовини чудово підходять для схуднення. Давайте розглянемо білок у продуктах харчування + таблиця багатої поліпептидами їжі буде наведена нижче.
Ці речовини є дуже важливими для нашого організму. Крім будівельної, вони виконують гормональну, регуляторну, захисну функції. Поліпептиди містять замінні та незамінні амінокислоти. Незамінні не можуть синтезуватися організмом, а отже, вони повинні надходити до нас з овочами, м'ясом, злаками. Нестача їх призводить до зниження імунітету, погіршення працездатності. Страждає пам'ять, серце, погіршується робота печінки.
Причиною ваших нездужань може бути недостатня кількість протеїну в раціоні. Раджу обов'язково почитати статтю «у чому полягає роль білків в організмі». Ці речовини у нас не накопичуються. Організм їх витрачає постійно.
Найкраще засвоюються тваринні поліпептиди. Вони є джерелом всіх необхідних для нашого організму амінокислот. Як замінних, і незамінних. Щоправда, крім корисного протеїну м'ясо, молоко, яйця, риба містять жир та холестерин.
Таблиця продуктів
| Продукт | Білки, % | жири, % | Вуглеводи, % | Перетравлюваність, % | Коефіцієнт засвоєння |
| Яєчний порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 | 100 | 1,0 |
| Сир | 25,0 | 20-30 | - | 93 | 1,0 |
| Молоко, кефір | 2,3 | 3 | 3,6 | 94 | 1,0 |
| Сир | 16,7 | 5 | - | 93 | 1,0 |
| Яйця | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 97 | 1,0 |
| Сироватка | 2,9 | 2,5 | 3,5 | 95 | 1,0 |
| Курка | 20,3 | 3,3 | - | 99 | 0,92 |
| Яловичина | 13,9 | 12,4 | - | 95 | 0,92 |
| Риба горбуша | 21,0 | 7,3 | - | 95 | 0,9 |
| Свинина (не жирна) | 16,4 | 27,3 | - | 93 | 0,63 |
Тепер розглянемо рослинні поліпептиди. Така їжа практично не містить жирів. Це робить її дієтичною стравою. Отже вона буде корисна при схудненні. Важливо знати, що рослинні білки засвоюються в повному обсязі. Але вони створюють ілюзію ситості і притуплюють почуття голоду. Крім цього, овочі, фрукти, злакові містять клітковину, яка покращує роботу травного тракту. Ознайомтеся, де містяться корисні рослинні протеїни.
| Продукт | Білки, % | жири, % | Вуглеводи, % | Перетравлюваність, % | Коефіцієнт засвоєння |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 91 | 0,91 |
| Горох | 23 | 1,6 | 57,7 | 30 | 0,67 |
| Гречка | 12,6 | 2,6 | 63 | 35 | 0,66 |
| Квасоля | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 30 | 0,63 |
| Жито | 10,70 | 1,94 | 56 | 32 | 0,63 |
| Кукурудза | 3,3 | 1,2 | 75 | 35 | 0,6 |
| Овес | 11,9 | 5,2 | 65,4 | 32 | 0,57 |
| Мал | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 36 | 0,55 |
| Пшениця | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 30 | 0,54 |
| Арахіс | 26,3 | 45,2 | 45,2 | 37 | 0,52 |
Рослинна їжа менш калорійна, ніж тварина. Тому для схуднення багато хто вибирає овочевий та злаковий раціон. Це неправильно, тому що овочі, фрукти, злаки мають низький відсоток перетравлюваності. Тому не можуть покрити добової потреби у білках. Це добре видно із таблиці. Найкраще поєднувати тварини з рослинними протеїнами.
Коефіцієнт засвоєння
Це показник того, як ці речовини розщеплюються до амінокислот і всмоктуються. Швидкість їхнього перетравлення різна. Найшвидше перетравлюються молочні, яєчні поліпептиди. За ними йдуть рибні, м'ясні. Найповільніше перетравлюються і засвоюються рослинні білки.
Усі харчові поліпептиди оцінюють за коефіцієнтом засвоєння. Він також відбиває хімічну цінність продукту – амінокислотний склад. А також біологічну цінність – ступінь перетравлення. Найбільш повноцінними джерелами протеїнів є продукти з коефіцієнтом 1.
При цьому біологічна цінність поєднаного харчування (рослинного з твариною) набагато вища, ніж окремо. Щоб підвищити коефіцієнт засвоєння протеїнів, поєднуйте обидва види продуктів. Яйця чудово поєднуються з картоплею, пшеницею, кукурудзою, квасолею. Молоко можна вживати з житом.
Найкраще перетравлюються та всмоктуються повноцінні поліпептиди. Такі речовини містять збалансований набір амінокислот. До них відносять білки яєць, м'яса та риби, молока. З тваринної їжі перетравлюється та всмоктується понад 90% амінокислот.
Неповноцінні протеїни мають незбалансований склад. У них можуть бути відсутні або одна або кілька незамінних амінокислот. Недолік хоча б однієї амінокислоти ускладнює синтез білка всіма іншими амінокислотами. Майже всі рослинні поліпептиди неповноцінні. З них всмоктується 60-80% амінокислот.
Їжа, багата на протеїни при схудненні
Як ми з'ясували, тваринна їжа має високий коефіцієнт засвоюваності амінокислот. Незважаючи на це, вживання тваринної їжі може призвести до запорів. Вона все ж таки важка для шлунка. Тому важливо щодня включати до свого раціону та рослинну їжу теж. Завдяки клітковині в кишечнику не буде застійних процесів.
При схудненні можна вживати крупи, фрукти, овочі. Обов'язковою є нежирна кисломолочна їжа, оливкова олія. Морепродукти, пісне м'ясо, а також нежирну рибу, трохи цільнозернового хліба.
Так як поліпептиди повільно перетравлюються, організм на їхню переробку витрачає калорії. Накопичення жиру не відбувається. Якщо дієту поєднувати зі спортивними навантаженнями - ефект посилитися в кілька разів. При схудненні важливо вибирати продукти з найменшим вмістом жирів та вуглеводів.
- Прекрасною дієтичною стравою є відварена куряча грудка або індичка. Тушкована або відварена форель, горбуша та інші низькожирні сорти риб. Не забуваємо про низькожирний сир, яйця.
- З рослинної їжі на дієті буде корисна відварена квасоля, вівсянка, рис. Щоправда, бобові бажано вживати не більше двох-трьох разів на тиждень.
- Не заборонені на дієті натуральні ковбаси (домашнього приготування), а також трохи сала.
Особливо корисні для схуднення сирі овочі, наприклад помідори. До складу цього овочів входить лікопін, він посилює ефект білкової дієти. Також він регулює обмін холестерину, стимулює процеси травлення. А ще він нормалізує апетит, сприяє спалюванню жиру, а значить схуднення.
Добова норма при заняттях спортом
Якщо ви худнеєте, займаючись спортом, добова норма білків вам становитиме 1 г на кг ваги. Така сама добова потреба буде і без фізичних навантажень. При інтенсивних тренуваннях підтримки азотистого балансу потрібно 1,5 - 2,0 р на кг ваги. Це дуже важливо. Так як при активних заняттях спортом протеїнів потрібно набагато більше.
Якщо білка вам не вистачатиме, в організмі порушиться азотистий баланс. Це призведе до катаболізму (руйнування м'язової тканини). А також повільному відновленню після фізичних навантажень. Ви не зможете накачати м'язи, у вас зменшиться витривалість на тренуваннях.
Якщо ви худнеєте і займаєтеся спортом у вашому раціоні обов'язково маєте бути присутнім:
- курка без шкіри;
- білок яйця;
- сир;
- нежирна риба;
- квасоля;
- арахіс.
Горіхи зазвичай використовують під час перекушування. Так як вони калорійні, потрібно з'їдати буквально по кілька штучок за один раз. Які горіхи найкорисніші та їх калорійність, .
Тепер ви знаєте, де міститься білок. Обов'язково включайте у свій раціон продукти багаті на протеїн. При схудненні звертайте увагу на калорійність. Їжу багату на сахариди слід звести до мінімуму, але не виключати зовсім.
До раціону включайте і рослинні та тваринні поліпептиди. Так вони краще засвоюватимуться. Якщо мої поради вам допомогли – буду рада. Будьте здорові! І не забувайте про передплату на оновлення блогу. Бувай!
Білок належить до компонентів, які є життєво важливими для людського організму, а й виконують функцію будівельного матеріалу. Його недолік провокує порушення працездатності внутрішніх органів та систем. Існують певні показники добового споживання білка. Необхідно забезпечити його регулярну присутність у меню. У яких продуктах міститься білок, можна дізнатися зі спеціальних таблиць.
Білок – що це, за що відповідає, роль в організмі
Білок – високомолекулярна сполука органічного походження. Речовина є своєрідним ланцюжком з амінокислот (у тому числі незамінних типів). Компоненти, що містяться в їжі та людському організмі, відрізняються за своїм складом. Білок із продуктів харчування, потрапляючи в стравохід, розщеплюється на амінокислоти. Ці речовини всмоктуються в кров і поширюються внутрішніми системами. Результатом стає вироблення з амінокислот специфічного білка, структура якого характерна лише організму людини.
Основні властивості білка:
- участь у процесі формування складу крові та її згортання;
- підвищення захисних функцій організму (зокрема місцевого імунітету);
Підтримувати імунітет серед іншого можна за допомогою рослинних та тваринних білків
- забезпечення процесу оновлення клітин (епітелія внутрішніх органів, шкірних покривів, волосся та нігтів);
- нормалізація процесу транспортування кисню, поживних речовин та вітамінів до внутрішніх органів;
- участь у внутрішньоклітинних процесах та регулювання кислотно-лужної рівноваги в клітинах;
- регулювання процесу скорочення м'язової тканини (зокрема гладкої мускулатури внутрішніх органів);
- нормалізація процесу утворення ферментів та гормонів (нервово-гуморальна регуляція організму);
- рецепторна функція (білок вибірково пов'язує гормони, медіатори та біологічно активні речовини на поверхні мембран, а також у внутрішніх структурах клітин);
- забезпечення процесу перетворення жирів та вуглеводів у життєву енергію;
- нормалізація роботи нервової системи;
Білки забезпечують передачу нервового імпульсу
- забезпечення процесу передачі генної інформації (передача генів за статевого розмноження).
Чому важливий для людини?
Білок у людському організмі забезпечує роботу численних функцій. Речовина бере участь у процесі формування м'язової маси, заповнює запас енергії та життєвих сил, нормалізує обмінні процеси. Це будівельний матеріал без якого порушиться працездатність всього організму. Корисні властивості можна поділити на чотири основні функції, які дозволять визначити ступінь важливості речовини для людини.
- захисна (зміцнення імунітету);
- гормональна (переважна кількість гормонів - білки);
- регулююча (забезпечення внутрішньоклітинних процесів);
- будівельна (білок забезпечує формування міжклітинних систем та клітин).
Що відбувається з організмом при нестачі
Нестача білка в організмі може бути спровокована не тільки неправильним раціоном, а й патологічними процесами, що порушують обмін речовин або процес засвоєння їжі. Найпоширенішими причинами дефіциту життєво важливого компонента вважаються захворювання травного тракту, дотримання жорстких дієт протягом тривалого часу або принципова відмова від продуктів тваринного походження (вегетаріанство).
Дефіцит білка в організмі проявляється у вигляді наступних станів:
Найнебезпечнішими станами, спровокувати які може нестача білка в організмі, є маразм та квашіоркор. У першому випадку виникає критичне виснаження організму, яке супроводжується відмовою від їжі, поганим станом шкірних покривів, порушенням фізичного та нервово-психічного розвитку. У групі ризику перебувають діти грудного віку, які отримують достатню кількість речовини з їжею.
Головними ознаками квашіоркору вважаються схильність до набряклості та характерні висипання на покривах шкіри. Позбутися наслідків таких захворювань у деяких випадках стає неможливо.
Квашіоркор - важка дистрофія, яка виникає внаслідок нестачі білка в харчовому раціоні
У яких продуктах міститься
Білок, що міститься в продуктах харчування, може мати рослинне або тваринне походження. Обидва варіанти відіграють важливу роль для організму людини. Якщо вживати тільки рослинний білок, то добова норма даної речовини заповнена не буде. Важко забезпечити достатній рівень компонента для тих, хто дотримується вегетаріанського харчування. Таким людям слід звертати увагу на продукти, які вважаються рекордсменами за вмістом білка.
| Продукт | Вміст білка 100 г |
| Спіруліна | 28 |
| Соя | 28 |
| Ікра мінта | 28 |
| Сьомга | 26 |
| Сухе молоко | 26 |
| Мигдаль | 26 |
| Арахіс | 26 |
| Тунець | 24 |
| Квасоля | 24 |
| Сир (російський, голландський) | 24 |
| Індичка | 23 |
| Телятина | 23 |
| Мідії | 22 |
| Бараніна | 21 |
| Кролик | 21 |
| Курка | 20 |
| Фісташки | 20 |
| Горох | 20 |
| Кунжут | 20 |
| Свиняча печінка | 19 |
| Свинина | 19 |
| Коніна | 19 |
| Кальмари | 19 |
| Ставрида | 19 |
| Скумбрія | 18 |
| Окунь морський | 18 |
| Креветки | 18 |
| Бринза | 17 |
| Сир | 16 |
| Сочевиця | 16 |
| Короп | 16 |
| Пшеничні висівки | 16 |
| Язик яловичий | 14 |
| Гречка | 13 |
| Пшоно | 12 |
| Крупа вівсяна | 11 |
| Крупа кукурудзяна | 11 |
| Часник | 6 |
| Білі гриби | 3,7 |
| Зелень петрушки | 3,7 |
| Сметана | 3 |
| Кефір | 2,8 |
| кріп | 2,5 |
| Білокачанна капуста | 1,8 |
| Банани | 1,5 |
| Буряк | 1,5 |
| Ріпа | 1,5 |
| Вершкове масло | 1,3 |
| Баклажани | 1,2 |
| Помідори | 1,1 |
| Огірки | 0,8 |
| Журавлина | 0,5 |
Норма добового споживання білка для дорослого організму та дитячого
Добова норма білка для різних категорій людей відрізняється. Підвищений вміст компонента в їжі необхідний спортсменам (або тим, чия професійна діяльність пов'язана з регулярними фізичними навантаженнями) та вагітним. Норма споживання білка для чоловіків та жінок також відрізняється. Дітям показники залежить від віку.
Таблиця: Норма добового споживання білка в залежності від віку
Дорослим дізнатися про добову норму білка можна за допомогою спеціальних розрахунків. Якщо фізичні навантаження відсутні або присутні мінімальною мірою, то 1,2 г білка треба помножити на кожен кілограм ваги. Для спортсменів показники відрізнятимуться. Якщо тренування проходять не більше двох разів на тиждень, то кількість білка підвищується до 1,6 грамів, а при відвідуванні спортивної зали три і більше разів на тиждень – до 2 грамів.
Приклади розрахунку:
- вага 75 кг, фізичні навантаження відсутні - 75 множимо на 1,2, отримуємо добову норму білка;
- вага 75 кг, тренування двічі на тиждень – 75 множимо на 1,6, отримуємо норму білка, необхідну організму на добу.
Таблиця: Середні показники добової норми
| Зріст | Вага | Підлога | Добова норма білка |
| 147-153 см | 40–60 кг | Жінки Чоловіки | 55-65 г 85-95 г |
| 60–80 кг | Жінки Чоловіки | 66-75 г 97-110 г |
|
| 80–100 кг | Жінки Чоловіки | 75-85 г 110-120 г |
|
| Від 100 кг | Жінки Чоловіки | 85-95 г 120-135 г |
|
| 154-163 см | 40–60 кг | Жінки Чоловіки | 65-75 г 97-106 г |
| 60–80 кг | Жінки Чоловіки | 75-85 г 106-119 г |
|
| 80–100 кг | Жінки Чоловіки | 85-100 г 120-135 г |
|
| Від 100 кг | Жінки Чоловіки | 100-115 г 135-145 г |
|
| 164-173 см | 40–60 кг | Жінки Чоловіки | 80-85 г 110-115 г |
| 60–80 кг | Жінки Чоловіки | 85-95 г 115-130 г |
|
| 80–100 кг | Жінки Чоловіки | 95-110 г 130-145 г |
|
| Від 100 кг | Жінки Чоловіки | 110-130 г 145-165 г |
|
| 174 см і вище | 40–60 кг | Жінки Чоловіки | 85-95 г 115-125 г |
| 60–80 кг | Жінки Чоловіки | 95-105 г 130-140 г |
|
| 80–100 кг | Жінки Чоловіки | 105-120 г 140-155 г |
|
| Від 100 кг | Жінки Чоловіки | 120-150 г 155-175 г |
Як досягти норми добового споживання
Заповнити запас білка в організмі можна, дотримуючись кількох правил. По-перше, великим вмістом цього компонента відрізняються нежирні сорти м'яса (яловичина, курка, риба). По-друге, у щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми білки рослинного походження (гречана крупа, бобові, горіхи та ін.). По-третє, щонайменше тричі на тиждень в меню треба вводити курячі яйця, соєві та молочні продукти. Виконуючи такі рекомендації, можна виключити ризик нестачі білка в організмі.
Достатня кількість білка з ранку дасть заряд на цілий день
Таблиця: Зразкове меню для заповнення білка в організмі
| Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
| Сир, половина апельсина, два варені яйця, зелений або трав'яний чай. | Велике яблуко (можна замінити іншими фруктами та ягодами). | Курячий суп, овочевий гарнір із паровою котлетою, зелений чи трав'яний чай. | Горіхи (можна суміш із декількох сортів, але не більше 30 г). | Риба (запечена або на пару), склянка квасолі, склянка кефіру. |
| Омлет із шести яєчних білків зі шпинатом, вівсяна каша на воді, сік. | Салат з листяних овочів з оливковою олією. | Суп-пюре з яловичиною, овочевий салат, невеликий шматочок сиру. | Салат із білокачанної капусти. | Рибна котлета з гарніром зі стручкової квасолі, склянка кефіру. |
| Відварена куряча грудка з гречаною кашею на воді. | Овочевий салат із бринзою. | Рибний суп (з лососем, тріскою або іншими сортами риби з підвищеним вмістом білка), варене яйце, хліб із сиром. | Склянка томатного соку та морквяний салат (зі свіжої моркви). | Парова яловичина з салатом з огірків та помідорів, чай, сік або склянку кефіру. |
| Геркулесова каша на воді, чай (тільки зелений чи трав'яний). | Грейпфрут (можна замінити апельсином чи великим яблуком). | М'ясний суп, куряча печінка зі сметанним соусом, овочевий гарнір, чай. | Одна банка тунця (можна доповнити свіжими помідорами). | Рис з тушкованими овочами, риба на пару і склянку кислого молока. |
Фахівці рекомендують регулярно контролювати рівень білка в організмі за допомогою спеціальних аналізів. Будь-які відхилення від норми необхідно коригувати та обов'язково з'ясовувати причину порушення обміну речовин. Особливо важливий білок для тих, хто займається спортом, дотримується дієти або не надає значення збалансованого харчування. До критичних порушень працездатності організму може призвести нестача компонента у раціоні дітей та вагітних жінок.
30 . 03.2017
Оповідь у тому, у яких продуктах є білок, що він цінний і які функції виконує. Яка їжа багата на білок (протеїн)? Надам список того, що ми їмо, за швидкістю засвоюваності. У яких продуктах є вуглеводи, а яких — ні? Про все це нижче. Поїхали!
- Чому я не можу накачати гарну мускулатуру? Я так стараюсь, роблю вправи. скидаю вагу, вже ледве повзаю, а ефекту – нуль!
— У твоїй їжі не вистачає дуже важливого компонента, без якого не лише м'язи не ростуть, а ще падає, і твої органи не можуть відновлюватись.
Привіт друзі! Напевно, багато хто знає, про що йдеться. Я розповім, у яких продуктах є білок, і чому він такий важливий.
Чим він цінний
Деякі вважають, що що складніше — краще (простіше заплутати читача), підсовують складні класифікації і поіменні перерахування кожної молекули. Я поясню "на пальцях" - зрозуміло і без зайвих термінів.
Органи та тканини живих організмів містять білок. Має багато функцій, тому що він — основа живої клітини. Роль в організмі його величезна. Білок – це основа життя!
З нього ж складаються ферменти, які розщеплюють їжу в шлунку, еритроцити та інші елементи крові, гормони. Він міститься в кров'яній плазмі та склоподібному тілі ока для підтримки осмотичного тиску рідини. Навіть медіатори, що передають імпульси від однієї нервової клітини до іншої, мають білкову природу. Все має білкову природу.
Звідки його взяти
Напевно, хтось чув поєднання «безбілкова дієта». Воно дуже умовне і передбачає лише критичне зниження кількості споживаного з їжею протеїну.
Інакше подібна методу мала б виглядати так: з'їв порошок вітамінів, капсулку з вуглеводами, закусив таблеточкою мікроцелюлози — через пару тижнів отримав яму приблизно два метри на метр за величиною труни. Білкове голодування може швидко призвести до плачевних результатів.
У яких продуктах є білок:
- м'ясо;
- риба;
- морепродукти;
- яйця;
- бобові;
- горіхи;
- ікра;
На фото особливо цінні джерела:
Важливе питання: у яких відсоткових співвідношеннях амінокислоти входять до складу тієї чи іншої їжі? Від цього залежить чи потрібно вам сьогодні з'їсти яловичину чи креветку. Це вже індивідуальна потреба кожного організму. І змінюватиметься вона з кожним днем.
Будівельна одиниця життя
Всі протеїни, скільки їх існує у живій природі, складені з двадцяти. Точніше, із їхніх поєднань. Для нас, вищих ссавців, 12 із цих двадцяти «цеглинок» називаються «замінними». Наш організм може їх сам наскубти, якщо буде потрібно.
Інші 8 - незамінні.
Самі в собі ми їх ніяк не синтезуємо, тому маємо отримати з їжі, у готовому вигляді. Повноцінні білки, у складі яких є всі незамінні амінокислоти одночасно, містяться лише у тваринних продуктах: м'ясо, птиця, молочні продукти, яйця, ікра, морепродукти.
Проблема номер 1
Які продукти мають білок у великих кількостях? В ікре, в яйці, в деяких молочних продуктах (сири, сир), курячих грудках, морепродуктах, сочевиці, квасолі, сої. Але для того, щоб наш організм склав потрібний йому білок, спочатку він повинен розщепити той, що надійшов з їжею, до окремих амінокислот.
Список того, що ми їмо, за швидкістю засвоюваності від простого до складного:
- молоко;
- яєчка;
- ікра;
- рибка всяка;
- різні види м'яса;
- бобові;
- гриби.
Проблема номер 2
Ми набагато більше схожі на тварин, ніж нам самим здається. У м'ясі та молоці є всі незамінні амінокислоти і в такому співвідношенні, яке потрібне і для людського організму. Розщепивши їх протеїновий ланцюжок, ми відразу отримуємо потрібний нам набір, з якого, як із пазлів, майструємо власні тканини та органи.
Від рослин ми набагато далі, ніж від тварин і в них міститься неповний набір незамінних амінокислот + немає правильного співвідношення цих кислот. Підібрати за допомогою рослинних складових весь необхідний спектр амінокислот неможливо!
У яких продуктах є білок і скільки потрібно білкової їжі
Потрібен баланс! Якщо ми не отримаємо належної кількості протеїну, наше тіло почне використовувати власні білки. М'язи стануть опадати, сили вичерпатися, імунітет слабшати. такий спосіб не підійде, бо веде лише до в'янення.
Тож яка добова норма? Це все індивідуально. Все залежить від:
- віку;
- підлоги;
- ваги;
- супутніх хвороб;
- цілей;
- фізичних навантажень;
- генетики;
- погодних умов
Середній розкид буде: від 1 до 3 г білка на 1 кг нашої ваги. При цьому потрібно врахувати, що в будь-якій їжі лише частина білок. Наведу кілька співвідношень кількості цієї речовини на 100 г:
Насправді це виглядає так: якщо я важу 70 кг, мені потрібно в середньому 105 г протеїну в день при розрахунку 1.5 г на кг ваги. При цьому краще, щоб 2/3 цієї кількості були тваринного походження. 105 поділити на три і помножити на два - 70 грамів. Беремо, наприклад, курячу грудку, і відрізаємо собі порцію... ні, не в 70 г, а в 350 г. Адже в ній не більше 20 г білка на 100гр продукту.
У тому ж м'ясі майже немає вуглеводів, а вони потрібні. А в яких вуглеводах? У крупах, овочах. Тому найкраще поєднувати м'ясні та молочні види їжі з рослинними.
Винятки
Іноді людина має непереносимість якогось виду продукту. Наприклад, молока чи яєць. Отже, треба замінити цю їжу іншою, рівноцінною. Але в жодному разі не відмовлятися від усіх видів тварин протеїнів.
Мало не забув! захоплюватися не раджу. Деякі види їжі краще засвоюються у денатурованому вигляді. Наприклад, варене яйце та запечене м'ясо. При приготуванні структура білка змінюється, зберігаючи послідовність амінокислот, і стає більш придатним для розщеплення нашими ферментами.
Важко? На перший погляд. Особливо якщо подумати, що треба збалансувати стіл за білками, вуглеводами та обчислити калорійність.
На допомогу наведу таблицю, де показано співвідношення трьох компонентів у найпоширеніших видах нашої їжі:
