Різноманітний, збалансований раціонхарчування- Це сукупність продуктів, що забезпечує всі потреби конкретного організму. Раціон у кожної людини свій, залежить від добових енерговитрат, віку, хвороб та фізіологічного стану. У цілому нині раціон складається з вуглеводів, білків і жирів, мікро- і макроелементів, вітамінів і води, проте співвідношення елементів потрібно різне.
Харчуватись різноманітно потрібно тому, що кожен продукт містить різні речовинидля будівництва та роботи клітин, органів та систем. Якщо якоїсь «цеглинки» не вистачає, будівля не може бути збудована.
У раціоні здорової середньостатистичної людини вагою до 70 кг добовий набірпродуктів повинен містити 1 частину білка (тварини та рослинного), 1 частина жиру і 4 частини вуглеводів.
Необхідний мінімум добового раціонудля здорової людини при загальній калорійності 2500 кілокалорій – 100 г білка, 60 г жиру тварини та 30 г рослинної, 370 г вуглеводів.
Вуглеводи
Ці речовини є джерелом швидкої енергії. Для негайного відновлення сил підійдуть прості – цукор, мед та продукти з ними. Вони дають сплеск рівня глюкози в крові, витрачаються швидко, але їх надлишок перетворюється на жир. Прості цукру потрібні дітям, які одужують, виснаженим, перебувають у стресі або замерзлим людям. Всім іншим вони шкідливі.
Складні вуглеводи – це цільнозернові каші, макарони із пшениці твердих сортів, бобові, гриби, несолодкі фрукти, усі овочі, какао. Крім енергії, ці продукти постачають нам клітковину для формування харчової грудки та весь набір мінералів, мікроелементів та вітамінів.
Жири
Бувають насичені та ненасичені, необхідні для багатьох процесів:
- окислення жирів дає енергію для біохімічних перетворень, які у стані спокою;
- складова частина мембран всіх клітин;
- складова частина багатьох гормонів;
- вітаміни А, D, E, K – жиророзчинні;
- кожен внутрішній орган«обгорнутий» жировим прошарком;
- вміст жиру у мозку людини – 60%.
Найкращі корисні жириє в рослинних оліях(наприклад, оливковому), морській рибі, горіхи, свинячому салі, сир.
Без достатньої кількості жирів неможливе повноцінне будівництво клітинних мембранта нормальний метаболізм.
Білки
Основний матеріал для синтезу клітин, ферментів, гормонів, гемоглобіну, антитіл, роботи м'язів, травлення їжі, згортання крові. Білок не синтезується в організмі, може потрапити тільки при прийомі їжі. З білка складається молекула ДНК, яка передає генетичну інформацію. Без білка неможливе саме життя.
При білковому голодуванні організм намагається зберегти функції серця та головного мозку, витрачаючи м'язову тканину. При втраті м'язової масибільше 50% продовження життя стає неможливим.
Будь-який білок складається з амінокислот, які бувають замінними та незамінними. Замінні – ті, які організм може створити із наявних компонентів. Незамінні - їх всього 8 - синтезувати всередині організму неможливо ніяк, тільки отримати з їжею. Незамінними амінокислоти називаються тому, що без них неможливе створення повноцінної білкової молекули.
Незамінні амінокислоти знаходяться переважно в тваринної їжі. Деякі є і в рослинній, але спроба створити білок лише з рослинних компонентівчасто закінчується невдачею, і зібрана молекула наполовину розпадається, її залишки виводяться природним чином.
Їжа, що містить різні амінокислоти
Якщо вживати протягом доби хоча б мінімальна кількістьпродуктів, що містять незамінні амінокислоти, здоров'я буде гаразд.
| Амінокислота | Продукти |
| Валін |
|
| Ізолейцин |
|
| Лейцин |
|
| Лізін |
|
| Метіонін |
|
| Треонін |
|
| Триптофан |
|
| Фенілаланін |
|
Є ще 2 умовно замінні амінокислоти – аргінін та гістидин. Аргінін необхідний дітям для синтезу гормону росту, за нестачі цієї амінокислоти діти виростають низькорослими. Міститься аргінін в гарбузовому насінні, кунжут і арахіс, сир і йогурт, яловичина і свинина. 
Гістидин необхідний для регенерації тканин та росту, формування мієлінових оболонок периферичних нервів, потрібен дорослим та особливо дітям. Міститься в бобових, курячій грудці, яловичина, лосос, тунця, сої, сочевиця і арахіс.
Людям, які дотримуються вегетаріанське харчуванняпотрібно складати свій раціон так, щоб надходили всі необхідні речовини. На період інфекцій від веганства краще відмовитись, оскільки без повноцінного тваринного білка імунна відповідь уповільнюється або не розвивається зовсім.
У природі немає продукти, які містили б все необхідні людинікомпоненти (за винятком материнського молока, але тільки новонароджених). Тому лише комбінація різних продуктівнайкраще забезпечує організму доставку з їжею необхідних йому харчових речовин. При великому розмаїтті продуктів організму для оптимального функціонування легко вибрати необхідні речовини. Найбільше це стосується мікрокомпонентів їжі, таких, наприклад, як вітаміни та мікроелементи. Процеси засвоєння та обміну мікрокомпонентів часто різко активуються у присутності інших харчових речовин, іноді кількох. Все це говорить на користь різноманітності харчових продуктів у нашому раціоні.
Історія знає багато прикладів, коли маси людей страждали на різні захворювання тільки через те, що харчувалися переважно одними і тими ж продуктами. Так було відкрито більшість гіпо- та авітамінозів (наприклад, авітаміноз РР, коли в ряді районів Середнього Сходу населення харчувалося переважно кукурудзою або сорго; авітаміноз B 1 , коли в Японії харчувалися переважно полірованим рисом, і т. д.).
Ряд ендемічних (тобто властивих певній місцевості) захворювань пов'язаний з надлишком або нестачею мікроелементів, що перебувають у ґрунті. Відповідно в одних випадках ці мікроелементи потрапляють, в інших не потрапляють у рослинні продукти(Наприклад, випадки нестачі йоду або фтору в літанні населення деяких областей нашої країни і т. д.).
Різноманітність продуктів певною мірою забезпечує їх гігієнічну безпеку. У зв'язку з розвитком хімізації сільського господарстваі тим, що посилюється негативним впливомпромисловості на довкілляв окремих районах можуть накопичуватися та потрапляти у харчові продукти різні шкідливі для здоров'я речовини (пестициди, сполуки свинцю тощо). Звичайно, вміст цих речовин контролюється органами охорони здоров'я, але не зайве додатково убезпечити себе, урізноманітнивши своє харчування. Цілком виключено, щоб усі продукти, вироблені навіть в одній і тій же місцевості, однаково накопичували шкідливі речовини.
Різноманітність продуктів у будь-якому разі «розбавляє» концентрацію цих речовин до безпечного рівня.
Тому різноманітність у харчуванні не тільки позитивно впливає на харчову цінність, Але й краще забезпечує безпеку від шкідливих речовин, які можуть випадково потрапити до продуктів харчування. Організм людини виробив захисну реаакцію на однакову їжу - «приїдання», пов'язану із втратою апетиту. З іншого боку, різноманітна їжа часто викликає підвищений апетитбільше виділення їжі. вірчих соків, найкращу засвоюваність харчових речовин. Організм людини як би сам показує, що різноманітне харчування правильніше, фізіологічніше.
Деякі люди (на щастя, їх небагато) проповідують хоч і різноманітне, але роздільне харчування, тобто рекомендують споживати кожен харчовий продуктокремо, а не у поєднанні з іншими продуктами в один прийом, як це зазвичай заведено. Як доказ своєї правоти прихильники роздільного харчування вказують на те, що вуглеводи починають перетравлюватися вже в ротової порожнинив лужному середовищі, а білки - у шлунку, кислому середовищі, і ці два процеси один одному заважають. Прийом кілька підвищеної кількостіжиру взагалі затримує евакуацію їжі зі шлунка (цей факт дійсно встановлено наукою), і це теж, кажуть вони, заважає засвоєнню білків і вуглеводів.
Слід зазначити, що основне перетравлення і білків, жирів і вуглеводів відбувається в тонкому кишечникупід впливом ферментів, що містяться головним чином панкреатичному соку. Всі ці ферменти виявляють оптимальну дію в слаболужному середовищі і ніяк не заважають один одному. У відповідь на надходження харчової маси зі шлунка в дванадцятипалу кишкув останній рефлекторно виділяється вже готовий панкреатичний сік із багатим набором травних ферментів. Якщо ж у шлунку було тільки одне м'ясо (переважно білок) або одну картоплю (переважно вуглеводи), то в першому випадку будуть «працювати» тільки ферменти, що розщеплюють білки, у другому випадку - ферменти, що розщеплюють вуглеводи, тоді як решта ферментів залишиться. безробітними». Тому найбільш сприятливим з точки зору роботи всіх ферментів панкреатичного соку є прийом максимально різноманітної їжі, що містить оптимальні співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Це важливо ще й тому, що в даному випадкув лімфу і кров одночасно надходять і амінокислоти, і жирні кислоти, і моносахариди, тобто будівельний матеріал і носії енергії. Надходження в кров тільки « будівельного матеріалубез енергії і, навпаки, енергії без «будівельного матеріалу», безсумнівно, створює труднощі для організму.
Що стосується гальмівного впливу деякого надлишку жирів на евакуацію харчової суміші зі шлунка, цей факт не можна розглядати як негативний для перетравлення білків і вуглеводів. Тому що невигідним для організму є дуже швидке перетравленняі всмоктування пишних речовин - це порушує так званий гомеостаз, тобто підтримання певної рівноваги внутрішнього середовищаорганізму. Більш вигідним є поступове надходження харчових речовин у кров, що досягається особливостями діяльності, травної системи, які виробилися та спадково закріпилися у процесі еволюції тваринного світу. Таким чином, принцип різноманітного харчування зберігає своє значення для кожного прийому їжі. Роздільне харчуваннянефізіологічно.
Питання харчування займають зараз чільне місце у всіх наукових та медичних праць. Адже продукти, які людина їсть, дуже впливають на її здоров'я. Тому все більше людейстали цікавитися, що таке раціональне харчування. Принципи раціонального харчуваннядокладно викладені у багатьох медичних статтях, і за бажання можна навчитися їсти так, щоб їжа приносила лише користь. Але не лише склад раціону людини впливає на її здоров'я. Важливо все: скільки він їсть, коли, яких проміжків між їдою дотримується, як поєднує продукти між собою. Особливо важливо звертати на це увагу при харчуванні дітей, людей похилого віку і тих, хто страждає на якісь захворювання.
Чому харчування таке важливе?
Кожній людині ясно, що їжа є обов'язковою умовоюпідтримки життя та здоров'я людини. У чому полягають її функції?
1. У забезпеченні організму людини енергією. Тому основи раціонального харчування обов'язково враховують енергетичні витрати людини. І їжа, що споживається, повинна заповнювати їх, але не більше. Інакше надлишки відкладатимуться у вигляді жиру.
2. З їжею повинні надходити в організм речовини, які використовуються для будівництва клітин. Це насамперед білки, важливі також мінеральні речовини, жири та вуглеводи.
3. Ще однією функцією харчування є постачання організму вітамінами, необхідними для деяких ферментів і гормонів.
4. Нещодавно вчені визначили, що від харчування залежить імунітет. Те, що людина їсть, безпосередньо впливає на захисні силиорганізму та здатність його чинити опір хворобам.
Саме тому важливо знати, що таке раціональне харчування. Принципи раціонального харчування обов'язково враховують ці функції.
Значення основних поживних речовин
Білки – найнеобхідніші речовини для організму. Вони використовуються для будівництва клітин, виробництва гормонів і як джерело енергії. Людині необхідно вживати на добу, залежно від статі та віку, близько 100 г білків.
Вони повинні становити приблизно 35 % обсягу добового раціону. Причому кориснішими є рослинні жири, що містять ненасичені жирні кислоти та вітаміни.
Вуглеводи також є джерелом енергії. Їх необхідно вживати до 500 грамів на день залежно від енерговитрат людини. Але надмірна їх кількість може призвести до ожиріння, оскільки якщо вони не переробилися на енергію, то перетворюються на жир.
Вітаміни та мінеральні речовини також необхідні для нормальної життєдіяльності людини. Важливо враховувати, що вони не утворюються в організмі, а надходять лише з їжею.
Раціональне харчування: поняття та принципи
Їжа повинна забезпечувати зростання та правильний розвитоклюдини, покращувати його здоров'я та сприяти профілактиці захворювань. Вона має бути збалансована за енерговитратами, вмістом поживних речовин відповідно до статі та віку. Тільки в цьому випадку можна говорити про раціональне харчування. Кожна людина повинна прагнути цього, тільки тоді вона зможе насолоджуватися своїм здоров'ям. До принципів раціонального харчування належать:
Помірність, яка дозволяє споживати з їжею енергії більше, ніж її витрачається у процесі життєдіяльності;
Різноманітність - дуже важливий принципраціонального харчування. Людство використовує для харчування тисячі різних продуктів у найрізноманітніших комбінаціях. Але основою їх є білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні речовини. Щоб усі вони надходили з їжею в організм людини, раціон має бути якомога різноманітнішим;
Режим харчування дуже важливий для здоров'я. Причому цей принцип часто порушується людьми.
Чому така важлива помірність у їжі?
При складанні раціону харчування необхідно дотримуватися балансу між енергією, що витрачається, і що надходить з їжею.
Для цього враховується стать, вік, маса людини та рід її діяльності. Норми та принципи раціонального харчування вимірюють енерговитрати у кілокалоріях. Наприклад, для людини, яка займається розумовою працею, вони становлять близько 2500 ккал, а для спортсменів – 4000 ккал. Якщо ж із їжею надходить менше енергії, то організм витрачає власні запаси у вигляді жиру та глікогену. При тривалому голодуванні або недостатньому харчуванніпочинають витрачатися також білки, що призводить до дистрофії м'язів. Але й надмірне надходження з їжею енергії також шкідливе. Все, що не витратилося, відкладається у вигляді жирової тканини. Тому такий важливий у харчуванні. Кількість споживаної їжі та її склад повинні залежати від віку, маси тіла, фізичної активностіі навіть місця проживання.
Збалансованість раціону
Дуже багато моментів має враховувати раціональне харчування. Принципи раціонального харчування обов'язково включають знання про якісний склад їжі. Для забезпечення нормальної життєдіяльності людини необхідно, щоб усі харчові речовини надходили з їжею у певному співвідношенні. У середньому для звичайного, що займається розумовою працею, рекомендується таке співвідношення: одна частина білків, одна частина жирів і чотири частини вуглеводів. Важливо також, щоб із їжею людина споживала достатня кількістьвітамінів та мінеральних речовин.
Що потрібно знати про склад їжі та кількість її основних інгредієнтів?
1. Людина повинна споживати близько 1 г білка на кілограм ваги. У середньому це виходить 50-80 г. Причому кількість тварини та рослинного білкамає розподілятися приблизно порівну. За даними досліджень, надмірне споживання білків призводить до зниження працездатності та розвитку втоми. Адже на його переробку витрачається багато енергії. Білок є в м'ясних та молочних продуктах, горіхах, бобових та гречаній крупі.
2. Жири дуже важливі для забезпечення організму енергією та участі у будівництві клітин. Крім того, тільки в їхній присутності можуть засвоюватися деякі вітаміни. У середньому людині необхідно споживати близько 100 г жирів. Причому найважливішими є ті, які містять незамінні жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни. В основному це рослинні жири, яких потрібно споживати більше, ніж тварин. А ось від маргарину та штучних олій варто відмовитися, тому що вони погано засвоюються.
3. Вуглеводи – це основне джерело енергії. Звичайній людинів середньому потрібно 400-500 г, основну частину з яких повинен складати крохмаль. При нормальному харчуванні з допомогою вуглеводів утворюється 60% всієї енергії. Одержати їх людина може з меду, фруктів та ягід, цукру, деяких овочів та зернових продуктів.
4. Вітаміни є необхідним засобомдля утворення ферментів та гормонів. Здебільшого вони потрапляють в організм із їжею. Найбільше їх в овочах та фруктах, хлібі та крупах. При нестачі вітамінів розвиваються деякі захворювання та спостерігається зниження імунітету та працездатності.
5. Мінеральні речовини дуже важливі підтримки нормальної життєдіяльності людини. Щоб не спостерігався їх недолік, раціон людини має бути різноманітним.
6. Клітковина необхідна для нормальної роботи травного тракту, хоч вона і не перетравлюється. Вона дуже потрібна для нормалізації мікрофлори кишечника та виведення з організму шлаків та токсинів. Клітковина міститься в овочах та фруктах, бобових та зернових продуктах. Тільки вживаючи її у достатній кількості, можна зберегти здоров'я та запобігти появі деяких захворювань.
Режим їди
Крім якісного складудуже важливо дотримуватися правильний режимхарчування. В основному він регулюється почуттям голоду, але в деяких випадках людина припускає переїдання. Це стало справжнім бичем сучасного людства. Тому зараз значення раціонального харчування в тому, що людей вчать не лише керуватися апетитом, а й дотримуватись деяких правил:
Потрібно дотримуватися сталості у прийомі їжі за часом доби. В цьому випадку організм виробляє умовний рефлексі до певного часу виділяються слина та шлунковий сікщо забезпечує краще перетравлення їжі;
Харчування має бути дробовим. Вченими доведено, що дворазовий прийом їжі небезпечний для здоров'я. Найкраще їсти 3-4 рази на день, але маленькими порціями. Іноді доцільно буває додати ще пару прийомів їжі без збільшення її загальної кількості;
І сніданок, і обід, і вечеря мають бути збалансовані за вмістом поживних речовин. Потрібно підбирати такі продукти, щоб при кожному прийомі їжі організм отримував білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини та вітаміни у їх раціональному співвідношенні;
Дуже важливо правильно вибрати час сніданку, обіду та вечері, а також розподілити обсяг їжі. Потрібно намагатися, щоб між основними їдою проходило 4-6 годин, а від вечері до сну залишалося 2-3 години. Основний обсяг їжі повинен припадати на обід, на другому місці - сніданок, на вечерю потрібно їсти поменше.
Правила харчування у повсякденному житті
Майже кожній людині зрозуміло, наскільки важливе для здоров'я раціональне харчування. Принципи раціонального харчування викладено у багатьох медичних працях. Не всім зрозумілі наукові терміни, й у звичайного обивателя такі ідеї складно застосувати у житті. Тому можна сформулювати деякі правила, які зрозуміліше викладають основи раціонального харчування:
Чи не переїдати;
Стежити за доброякісністю їжі: вона має бути незіпсованою і не зараженою мікроорганізмами;
Харчуватися якомога різноманітніше;
У способах приготування віддавати перевагу варінню і є більше сирих овочівта фруктів;
При придбанні готової їжіобов'язково звертати увагу на склад та калорійність, зазначені на етикетці;
Ретельно пережовувати їжу;
Їсти потрібно частіше, але маленькими порціями;
Вживати достатню кількість води;
Постаратися виключити із вживання сіль, цукор, каву, алкогольні напої, консерви, торти, рафіновані продукти та копченості;
Намагатися частіше включати до раціону свіжі овочі та фрукти, мед, зелень, горіхи та крупи;
За стіл слід сідати тільки в гарному настроїта під час їжі не відволікатися на сторонні предмети.
Роздільне харчування
Вчені з'ясували, що перетравлення їжі відбувається під впливом різних ферментів. Щоб її компоненти засвоювалися правильно та не порушувався складний процестравлення, рекомендується використовувати у харчуванні певні правила:
Не змішувати крохмаль із кислими продуктами;
Білкову та крохмальну їжу краще вживати у різний час;
Цукор гальмує секрецію шлунка, тому небажано їсти його з білками та крохмалями;
Бажано вживати рідину окремо від твердої їжі;
Яблука, виноград та інші фрукти потрібно їсти за 1-2 години до основного прийому їжі. А груші краще вживати після їжі;
Жири також затримують процес травлення, тому їхня велика кількість може призвести до проблем.
Значення раціонального харчування
Більшість людей нині харчується неправильно, ніж завдає непоправної шкоди здоров'ю. І пов'язано це насамперед із нестачею знань із цього питання. І все більше людей страждають від порушення обміну речовин, спричиненого неправильним харчуванням. Це призводить до появи нервових та психічних захворювань, авітамінозів, хвороб печінки та крові Тому раціональне харчування та його принципи мають бути відомі всім, хто хоче залишатися здоровим. Порушення цих правил веде до зниження працездатності, опірності хвороб та тривалості життя. Правильна їжапотрібна людині як заповнення енергетично витрат і зростання, але й надходження необхідних вітамінівта мікроелементів, що не синтезуються організмом. Їхній баланс сприяє нормальному перебігу всіх процесів життєдіяльності. Раціональне харчування сприяє більш повному засвоєннюпоживних речовин.
Лікувальне та дієтичне харчування
Усі рекомендації, що стосуються їжі, можна застосувати тільки до звичайної, здорової людини. Зазвичай вони не враховують індивідуальних особливостейорганізму. Тому за наявності будь-яких відхилень у здоров'ї застосовуються дієти. Принципи раціонального та дієтичного харчуванняв основному схожі, але дієти крім вгамування голоду та надходження в організм необхідних речовинповинні сприяти зміцненню здоров'я та допомагати у лікуванні захворювань. Існують наступні видидієт:
Лікувальні;
Вікові;
Для корекції ваги;
Для вагітних і жінок, що годують;
Спортивні;
Призначені для людей певних професій.
Дієти при деяких захворюваннях
Принципи раціонального та лікувального харчуванняпередбачають не лише особливий режим їди, а й відмову від продуктів, які можуть завдати шкоди здоров'ю. Раціон грає величезну роль лікуванні більшості захворювань. При деяких патологіях необхідно збільшувати чи зменшувати кількість білків, жирів чи вуглеводів.
Харчування при ожирінні має бути збалансованим. Необхідно суворо стежити за кількістю споживаних калорій, відмовитися від цукру, солі, борошняних виробів, жирних продуктівта алкоголю.
Принципи раціонального харчування при рахіті передбачають введення в раціон дитини достатньої кількості продуктів, багатих на фосфор і магній, вітамін Д і кальцій. Прикорм хворим дітям дають уже 4 місяці. У раціон їм потрібно вводити овочеві пюре, протертий жовток, печінка та м'ясо.
Ще одне захворювання, при якому дуже важливо дотримуватись певної дієти, - це гіпотиреоз. Необхідно знизити кількість споживаних вуглеводів, солі та рідини. Корисні, навпаки, овочі та фрукти, кисломолочні продукти, м'ясо та житній хліб. Принципи раціонального харчування при гіпотиреозі передбачають обмеження жирів та легкозасвоюваних вуглеводівале збільшення білків.
Правила харчування дітей
Недоліки в організації харчування найсильніше позначаються на дітях. Це призводить до затримки їх зростання та розвитку та до появи різних захворювань. Тому так важливо дотримуватись основних принципів раціонального харчування дітей. Необхідно стежити, щоб раціон дитини не був перевантажений вуглеводами, тому треба обмежувати вживання цукру, випічки та кондитерських виробів. Виключити із харчування дітей потрібно також газовані напої, напівфабрикати, ковбаси та фастфуд. Ця їжа, крім шкоди, нічого не принесе. Особливо ж потрібно звертати увагу на те, щоб у дитячому харчуваннібуло достатньо вітамінів та мінеральних речовин, особливо кальцію, йоду, заліза, фтору та фолієвої кислоти. У раціоні дитини має бути багато свіжих овочівта фруктів, молочних та зернових продуктів. Потрібно, щоб він їв горіхи, мед, зелень та пив достатньо води.
234594Правильне харчування допомагає людині зберігати працездатність, уникати різноманітних захворювань, підтримувати нормальна вагазбільшити тривалість життя. На здорове харчування потрібно переходити поступово, щоб це було стресом для організму. У будь-якому віці не пізно перейти на правильне здорове харчування.
Щоб організм отримував усі необхідні поживні речовиниі повністю їх засвоював необхідно дотримуватись основних правил здорового харчуваннята принципи правильного харчування. Пропонуємо 17 правил та принципів здорового харчування на кожен день:
1 Правило здорового харчування Різноманітне харчування:
Харчування має бути не тількипомірним і регулярним, але й різноманітним, тобто. містити продукти і рослинного та тваринного походження.
2 Правило - Калорійність добового раціону:
З віком калорійність добового раціону має знижуватисяв основному за рахунок тваринних жирів та вуглеводів (хліб, картопля, цукор). Кількість білків має залишатися незмінною.
3 Правило - Харчування 5 разів на день:
Нерегулярний прийом їжі призводить до порушення травлення.Найбільш раціонально 5-разове харчування, в той же час, тоді людина не переїдає.
4 Правило -Повільна їжа:
Якщо ви перевтомилися, не приступайте одразу до їжі, відпочиньте небагато. Під час їжі потрібно відволіктися від думок про роботу, про справи, не слід серйозно вести розмов, читати або дивитися телевізор.Їсти треба повільно.
5 Правило -Довге жування:
Приймайте їжу в певний часне на ходу. Як жувати їжу? Рекомендується робити більше 20 жувальних рухів, перш ніж, їжа, взята до рота, буде проковтнута. Спробуйте зацікавити, скільки ви робите жувальних рухів, перш ніж проковтнути їжу.І ви переконаєтеся, що поспішайте зіпсувати собі шлунок, а зним та здоров'я.
6 Правило - Необхідно відмовитися від їжі в сухом'ятку:
Рідкі страви, приготовані на м'ясних, рибних, овочевих та грибних відварах, що сприяють виділенню шлункового соку. Супу цілком достатньо для перетравлення других страв: м'яса, риби, круп, картоплі та ін. Солодке їдять наприкінці обіду,тоді цукор засвоюється організмом щодо легко.
7 Правило -Овочі та фрукти :
Їжте більше свіжих овочів та фруктів. Вони містять необхідні організмувітаміни, мінеральні солі, органічні кислоти, клітковину та інші корисні речовини. Поліпшують травлення, нормалізують обмін речовин та кислотно-лужна рівновагаорганізму.
8 Правило - Питний режим:
Дотримуйтесь питний режим. Пийте не менше 2-2,5 л води на добу. Більш корисною є некип'ячена вода, очищена за допомогою фільтра.
9 Правило - Білкова їжа на сніданок та обід:
За сніданком та обідом необхідно вживати білкову їжу: м'ясо, рибу, яйця, каші, овочі, сир. Каші краще готувати на воді – вони корисніші.
10 Правило - За вечерею – молочні, круп'яні,овочеві страви .
Вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну.
11 Правило - Кисломолочні продукти :
Вживайте нежирні кисломолочні продукти. Кефір містить тваринний білок, який не менш цінний на білки м'яса і риби, і корисний для травлення.
12 Правило - Їжте свіжоприготовлену їжу:
Їжа, яка кілька днів простояла в холодильнику. корисні властивостіі «зашлаковує» організм.
13 Правило - Розвантажувальний день:
1 день на тиждень робіть розвантажувальним. Якщо це важко, то хоча б 1 чи 2 дні на місяць. У розвантажувальні дніорганізм очищається від шлаків.
14 Правило - Приймайте вітаміни:
Для правильного харчування обов'язково потрібно вживати вітамінні комплекси, т.к. з їжі організм не отримує достатньо вітамінів і мікроелементів.
15 Правило - Їжте тільки коли зголодніли:
Прислухайтеся до свого організму і не їжте, якщо ви голодні. Це важливе правилодля підтримання нормальної ваги.
16 Правило - Харчування після 40 років:
Після 40 років дуже важливо дотримуватись правильного харчування. Потрібно вживати більше таких продуктів, як знежиренийсир, кисле молоко, кефір, сметана (не жирна). Кисломолочні продукти покращують роботу шлунка та кишечника та доставляють в організм кальцій, калій, фосфор та інші мінеральні речовини.
17 Правило здорового харчування Харчування після 50 років:
Після 50 років організм гостро реагує на порушення водно-сольового обміну. Тому не слід обмежувати вживання рідини. А ось вживання кухонної солінеобхідно зменшити.
Правила здорового харчування дотримуватись не так вже й складно, як здається. Просто треба усвідомити, що правильне харчуваннямає стати частиною здорового образужиття, гарною звичкою, а не тимчасовою дієтою.
Корисні статті:
Відомо, що у добре тренованих людей підвищується стійкість до впливу на організм багатьох несприятливих факторів зовнішнього середовища. Систематична м'язове тренуванняпідвищує розумову та фізичну працездатність. І, навпаки, відсутність тренування – атренованість – викликає млявість, організм людини стає значно менш стійким до різних. шкідливим впливам.
Атренованість у харчуванні також призводить до серйозним порушенням. Зокрема, змінюється моторна функціякишківника.
Виникають ці порушення у випадках, коли людина тривалий часхарчується ніжною їжею, позбавленою клітковини. Внаслідок цього знижується перистальтика, виникають болючі запори, шкідливі речовини затримуються в кишечнику.
Для того, щоб боротися з цим неприємним явищем, Треба в першу чергу вести більше рухливий образжиття та вживати з їжею більше клітковини, яка не тільки стимулює перистальтику, а й регулює функції корисної мікрофлорикишечника та сприяє виведенню з організму надлишкового холестерину. За своєю дією на організм клітковини бувають різні. Особливо ефективна клітковина грубих сортів хліба та бобових, а також таких овочів, як редька та редис. Ці види клітковини корисні тільки здоровим людям. У тих випадках, коли вживання клітковини треба обмежувати, слід вдаватися до ніжнішим, але й дієвим її видам. До них відноситься клітковина сирих фруктів, особливо яблук, та варених овочів- Буряки, моркви, картоплі, капусти. У раціон харчування осіб розумової праці, які ведуть малорухливий образжиття, яблука треба включати обов'язково.
Коли харчування одноманітне, коли на тривалий час з раціону виключається цілий рядпродуктів, що порушуються процеси внутрішнього синтезу тканинних елементів: амінокислот, гормонів, вітамінів, фосфатидів, деяких жирних кислотта багатьох інших життєво важливих речовин. У тих випадках, коли харчування різноманітне, в організмі створюються найкращі умовидля внутрішнього синтезу
Справа в тому, що кожен харчовий продукт має властиве тільки йому хімічним складомі неодмінно вносить до харчовий раціонщось своє, що доповнює загальну структурураціону. Коли ж ми харчуємося одноманітно, то багатьох необхідних організму речовин у нашому раціоні просто не виявляється. Цим самим ми хіба що змушуємо організм пристосуватися до важким йому умовам, тобто сприяємо тривалому напрузі його найважливіших систем, що в результаті призводить до тяжким розладам, а іноді і до патологічним змінам.
Фахівцями в галузі харчування доведено, що для профілактики атеросклерозу поряд з обмеженням якісного характеру велике значеннятакож надається боротьбі з переїданням і рідкісним прийомом їжі, що супроводжується зазвичай рясною їжею, а отже, і перевантаженням травної системи.
Є дані, що їжа, що надходить рідкісними порціями (наприклад, при дворазовому харчуванні), збільшує кількість ліпідів у крові. А це, як відомо, сприяє розвитку атеросклерозу.
Порушення жирового обмінута розвитку атеросклерозу сприяють також вуглеводи та жири, що надходять в організм у надмірній кількості. Втім, це становище, висунуте вченими, тлумачиться часто неправильно. У останнім часомбагато хто майже повністю виключив жири з раціону харчування. Навряд чи це обґрунтовано. Для того, щоб харчування було раціональним, треба вживати всі харчові речовини, у тому числі жир, зрозуміло, в помірній кількості. Факти свідчать, що при тривалому різкому обмеженні жирів у їжі порушується також переробка надлишкових кількостейжиру в організмі, і він стає менш стійким до розвитку атеросклеротичного процесу.
Відомо також, що у виникненні атеросклерозу велике значення надається порушення обміну холестерину.
Досвіди на тваринах — кроликах, яким вводили холестерин і у яких в результаті виникав атеросклероз,— стали підставою вважати, що й у людини відбувається щось подібне. Ось чому надходження холестерину з їжею почало розглядатися як фактор різко негативний. Така думка, як відомо, дуже популярна. І багато хто вирішив зовсім виключити зі свого раціону продукти, багаті холестерином: яйця, вершкове масло, тваринні жири, ікру, печінка, мозок.
Однак, незважаючи на такі рішучі заходи, немає підстав стверджувати, що захворюваність на атеросклероз серед осіб, які енергійно обмежили харчовий (екзогенний) холестерин, суттєво знизилася.
Багато дослідників дійшли висновку, що розвиток атеросклерозу не пов'язаний із надходженням в організм холестерину, що міститься в їжі.
Відомо, що основний виробник холестерину в організмі - печінка (у невеликій кількості він утворюється в шкірі, головному мозку, слизовій оболонці кишечнику та ін.). Експериментально доведено, що синтез холестерину в печінці знаходиться у зворотній залежності від кількості холестерину, що надходить з їжею. Синтез його підвищується, коли холестерину в їжі мало, і зменшується, коли його в ній ного.
Таким чином, можливо, саме холестерину їжі людина зобов'язана високою досконалістю механізмів регуляції обміну холестерину. Не виключено, що тривале виключення холестерину з живлення призводить до атренованості та ослаблення механізмів регуляції обміну холестерину.
Останнім часом зросло споживання високорафінованих вуглеводів (цукри, кондитерських виробів). І водночас скорочено попит на вироби із цільного зерна та картоплі. А саме ці продукти містять крохмаль. найважливіше джерелоутворення цукру в організмі
Тим часом, як відомо, ожиріння, підвищення холестерину крові, прогрес атеросклеротичного процесу пов'язані головним чином з підвищенням споживання високорафінованих вуглеводів. Що ж до «захищеного» крохмалю, що міститься в хлібних виробах з борошна, приготованого з цільного зерна, а також у крохмалі картоплі та овочів, — він не шкідливий, тому що не має здатності швидко перетворюватися на жир. Американські вчені вважають, що людям, які бажають підтримати нормальну вагу, рекомендується не обмежувати споживання «захищеного» крохмалю, який, крім того, і не збільшує кількість ліпідів у крові» (Це не відноситься до хворих, які страждають на огрядність. Їх раціон повинен попередньо встановлюватися лікарем .)
Декілька слів про збалансоване харчування. Про нього останнім часом багато говорять за кордоном, особливо у США.
Йдетьсяпро створення таких раціонів, які включали б усі необхідні для життя людини харчові та біологічні активні речовини, причому у найбільш сприятливих для організму співвідношеннях.
Чи можна вважати правильним та науково обґрунтованим принцип повної збалансованості харчування, розрахованого на постачання людині їжі (у вигляді таблеток або точних сумішей харчових речовин), забезпеченої всіма життєво необхідними речовинами та вже готової для засвоєння? Безперечно, ні. Адже цим недооцінюються синтетичні можливості організму, прирікає на бездіяльність ряд систем і механізмів, які здійснюють цей синтез, а, як відомо, процеси внутрішнього синтезу життєво необхідних речовин грають велику рольу «постачанні» ними організму. Збалансоване харчуванняпотрібно, але воно має, очевидно, бути таким, щоб у своїй не порушувалося стимулювання синтетичних функцій самого організму.
Таким чином, проблема раціонального харчування не може вирішуватись спрощено, без урахування складної взаємозалежності, а нерідко й антагонізму окремих речовин, що містяться в їжі. Ось чому для підтримки функціональної здатності травних залоз та синтезуючих систем організму, тобто для їх постійного тренування, необхідно вживати максимально різноманітну їжу.
Професор К. Петровський.