Дуже важливо саме вранці зарядити свій організм необхідною кількістю корисних речовин, тому що ранок – самий Головна частинадня для підживлення організму, адже попереду цілий день активності, за який можна витратити більшу частину калорій. Крім того, якщо за сніданком ви не отримаєте належну кількість калорій та поживних речовин, вважайте, що півдня ваш організм продовжить «спати». Тому саме вранці рекомендовано вживати щонайменше третину своєї норми калорій. Правильний сніданок – це чудовий спосіб покращити роботу мозку протягом дня.
Ті, хто не снідає, важко концентруються на роботі, страждають від запаморочень і частіше, ніж любителі ранкової їжі, стають учасниками дорожньо-транспортних пригод. За статистикою, люди, які звикли снідати, менш схильні до стресу, ніж ті, хто його пропускає. Багато хто відмовляє собі в ранкової трапезичерез страх погладшати.
Проте вчені вважають, що «правильний» сніданок, навпаки, сприяє: якщо ви не снідаєте, ви фактично голодуєте 15-20 годин, і ваш організм не виробляє ензими, необхідні для переробки жирів та втрати ваги. До того ж помічено, що ті, хто не відмовляє собі у ранковій їжі, вибирають менш калорійні страви на обід та вечерю.
Навіщо треба снідати?
Щоб картина ранку без сніданку здалася вам жахливою, приклад того, що приблизно діється з організмом, якого позбавили сніданку. Ваша всю ніч забезпечує організм цукром, який надійшов напередодні. Його вистачає зазвичай на 10 годин, після чого вона насторожується і чекає на добавки; якщо добавки немає, цукор починає надходити з дорогоцінних м'язів. Цей процес зупиняється, як тільки ви відчуваєте запах їжі або її бачите і збираєтеся невдовзі з'їсти (мозок умовляє печінку трохи потерпіти). Але, якщо ви не поснідали, печінка працює в екстреному режимі і коли, нарешті, ви щось з'їдаєте, різко підскакуєте, виробляється велика кількість інсуліну і з того, що ви з'їли, значна частина відкладається «про запас», щоб цей екстрений режим не повторювався. Отже, сніданок має бути!
Яким має бути правильний сніданок?
Сніданок має бути легким, оскільки організм ще не прокинувся для важкої їжі, і водночас поживним, щоб збагатити його енергією та гарним настроємна весь день. При малорухомий образЖиття переїдати на сніданок не варто. Якщо ви займаєтеся важким фізичною працею, то сиром, звичайно, ви не насититесь вам можна на сніданок їсти м'ясо, яйця, кашу. Але в інших випадках є на сніданок бутерброд з копченою ковбасою, захлинаючи його чашкою кави, - не можна в жодному разі. Від такої їжі організм не одержує нічого корисного, це мертва їжа. Ви тільки забиваєте харчовим грудкою шлунок.
Правильний сніданок для людини з нормальною вагою має обов'язково включати вуглеводи та білок. Причому вуглеводи бажано не прості, а складні (продукти, виготовлені із зерна: хліб, крупи, макарони) – саме вони забезпечують гарне травленнята покращують обмін речовин.
Дієтологи рекомендують починати ранок зі склянки води, чаю чи соку. Рідина допоможе організму прокинутися та розпочати процес травлення. Тільки врахуйте, що пити натще кави - не можна. На сьогоднішній день 90% людей, які п'ють натще розчинну каву, страждають! Загалом до кави на сніданок ставлення не однозначне: дієтологи в цьому випадку в думках розійшлися. Ми радимо пити каву, якщо без неї не починається ваш ранок, але обов'язково з молоком, щоб не провокувати розвиток.
Що їсти на сніданок?
Вуглеводи. Практично ідеально їсти на сніданок каші. Гаряча каша не тільки допомагає підбадьоритися, а й очищає кишечник від шлаків, а заразом і контролює засвоєння жиру з продуктів, з'їдених за день. Однак тим, хто піклується про фігуру, не рекомендовано їсти білі каші - манну, рисову. Вівсянка ж і гречка шкоди фігурі не принесуть, якщо ви не страждаєте на ожиріння.
Добре додавати у каші сухофрукти. Цукор краще замінити на мед. Багаті вуглеводами та мінеральними речовинамимюслі та кукурудзяні пластівці. Їжте їх із молоком (джерелом білка) і ви «вб'єте двох зайців». Крім того, врахуйте, що каші та мюслі - оптимальний сніданок для дитини, що забезпечує її всіма необхідними поживними речовинами.
Як білок можна порадити на сніданок омлет або яйце некруто, сир, сир або йогурт. До того ж йогурт часто сприймається як ласощі, якими можна легко «обдурити» організм ласунів. Всім іншим треба засвоїти, що йогурт, по-перше, джерело протеїну, по-друге, цей продукт підвищує стійкість до стресів за рахунок великої кількості білка і кальцію, що легко засвоюється, і сприяє зміцненню .
Як джерело вітамінів- овочевий салатабо фруктовий або свіжий сік. Зрозуміло, що правильний сніданок- це те, чого потрібно прагнути. Добре, якщо він завжди буде таким. Але якщо вам захотілося з'їсти на сніданок шматочок копченого сала, не мучте себе – з'їжте. Краще один раз з'їсти та задовольнити бажання, ніж чекати, коли воно перетвориться на нав'язливу ідею.
Сніданки на тиждень
Понеділок: печиво зі злаками + йогурт + фрукт + чай (кава)
Вівторок: бутерброд із зернового хліба з сиром + фрукт + чай (кава)
Середа: кукурудзяні пластівці + питний йогурт + фрукт
Четвер: яйце некруто + гречана каша + зерновий хліб+ склянка кефіру
П'ятниця: сир + фруктовий салат (банан + яблуко + апельсин) + чай (кава)
Субота: рисова (пшоняна) каша з гарбузом на молоці + чай (кава)
Неділя: омлет + вівсянка + зерновий хліб + сік
Таке меню легко скласти і самим, виходячи з власних кулінарних уподобань, враховуючи, що в раціоні сніданку обов'язково мають бути вуглеводи, білки та вітаміни.
При наявності надмірної вагиабо ожиріння та пов'язаного з цим зниженням якості життя, актуальним стає схуднення.
Щоб спроба схуднути не виявилася черговою в середовищі невдалих попередніх та наступних, поле прийняття рішення та перед його виконанням необхідно скласти наступний план:
*оцінити свої енерговитрати та калорійність схуднення;
*вибрати кількість прийомів їжі на день;
* розподілити загальну добову калорійність щодо прийомів їжі;
*вибрати продукти харчування, які підтримуватимуть необхідну калорійність раціону.
У цій статті ми докладно розберемо вказаний вище план та приділимо особливу увагутому, що найкраще є вранці в рамках правильного харчування.
Розраховуємо калорійність раціону харчування для схуднення
Вказаний вище план ми розберемо для того, щоб визначитися з тим, скільки калорій нам необхідно споживати зранку і, відповідно, з яких продуктів може складатися сніданок.
Для людини з дуже низькою фізичною активністю відповідно до своєї основної професії (викладачі, студенти, бібліотекарі), енерговитрати можна оцінити виходячи з добових витрат енергії залежно від ваги: на 1 кг нормальної ваги 30 ккал для жінок та 32 ккал для чоловіків плюс 9 ккал на 1 кг надмірної ваги для жінок та чоловіків.
Якщо робота пов'язана із середньою або високою фізичною активністю, до обчисленого вище значення необхідно додати від 300 до 1000 ккал залежно від роду роботи.
Як приклад, для водія, медсестри, поліцейського необхідно додати 300 ккал, для верстатника, водія важкої техніки або садівника – 500 ккал, і для будівельника, вантажника чи металурга – 1000 ккал.
Якщо ви додатково захоплюєтеся аеробними або силовими тренуваннями, необхідно збільшити отримане значення кількості витрачених на тренуваннях калорій.
При аеробних тренуваннях на тренажерах калорії можна рахувати з панелі тренажера, попередньо ввівши свою стать, вік та вагу, або скористатися індивідуальним девайсом для обліку спалених на тренуванні калорій.
Силові тренування, як правило, менш енерговитратні, ніж аеробні. В середньому можна вважати, що 1 година силового тренування «коштує» 200 ккал для жінок та 400 ккал для підготовлених чоловіків. Не виключена і оцінка по індивідуальним девайсам.
Оскільки дні тренувань поєднуються з днями відпочинку, необхідно підрахувати середнє навантаження протягом тижня.
Використовуючи з харчуванням обчислену вище (або близьку до нього з урахуванням похибок у розрахунках) кількість калорій, ви утримуватимете свою поточну вагу. Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій – споживати менше, ніж витрачати на життєдіяльність, роботу і спорт.
Щоб під час схуднення не занизити ненароком рівень основного обміну (що поставить хрест на вашому схудненні), дисбаланс повинен становити 400 ккал. За наявності захворювання щитовидної залози– гіпотиреоз, дисбаланс скорочується до 200 ккал. У цьому випадку додатково потрібно порадитися з лікарем.
Вибираємо кількість прийомів їжі на день
Традиційним вважається триразове харчування. Відразу попереджаємо, що це харчування для здорових працюючих фізично людей – військовослужбовців, вахтовиків з регламентованим режимом харчування.
Людям середнього віку доцільно харчуватися 4 десь у день, літнім і худне – 5 раз. При цьому бодібілдери часто їдять по 5-7 разів на день через те, що вони просто не можуть вживати необхідної кількості калорій за 3-4 прийоми їжі.
Крім 3-5 прийомів їжі, можна передбачити традиційний «кефір на ніч» (якщо між вечерею та сном інтервал часу понад 3 години). У цьому випадку на кефір відводиться певна кількість калорій (75-100 ккал), а калорії, що залишилися, розподіляються по прийомах їжі.
Розподіл загальної добової калорійності за їдою
Пропонуємо до вашої уваги наступну таблицю:
Залежно від встановленого виробничого розпорядку, часи прийому їжі можуть бути зрушені на рівні інтервали вперед або назад.
Як можна побачити, на сніданок має припадати близько 30-40 відсотків від загальної кількості необхідних калорій.
Приклад розрахунку та методика схуднення на 400 г на тиждень
Медсестра, вага 70 кг ( нормальна вага 55 кг), 5 днів на тиждень ходить на роботу та з роботи пішки (2 км), 2 дні на тиждень силові тренуванняу фітнес-центрі (1 год).
Витрати енергії за низької фізичної активності: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Додаткові витратиенергії з урахуванням фізичної активності: 1785+300=2085 (ккал). Тижневі витрати енергії на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).
Тижневі витрати енергії на силові тренування: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Середні добові витрати на ходьбу та силові: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Загальні добові енерговитрати: 2085+107 = 2192 (ккал). Калорійність схуднення: 2192 – 400 = 1792 (ккал), із заокругленням 1800 ккал.
Виходячи з наміченого дефіциту калорійності 400 ккал, схуднення йтиме зі швидкістю 400 г на тиждень. Схуднення до наміченої цільової ваги 55 кг триватиме 15/0,4 = 38 (тижнів). При цьому, у зв'язку зі вагою, що знижується, відбуватиметься зниження калорійності харчування.
Необхідності постійного перерахунку калорійності немає, оскільки калорійність необхідно коригувати по фактичним схилам.
Контрольне зважування слід проводити раз на 4 тижні (жінкам у 5 день циклу) для коригування калорійності за результатами. За 4 тижні фактичний вивіс повинен становити 4 х 0,4 = 1,6 (кг).
Корекція калорійності здійснюється кожні 4 тижні після контрольного зважування і полягає в наступному: при схилі в межах 1,4-1,8 кг калорійність харчування не змінюється, при схилі менше 1,4 кг або при зважуванні калорійність зменшується на 100 ккал, при схилі більше 1 , 8 кг калорійність збільшується на 100 ккал.
Режим харчування вибраний 4-разовий, з другим сніданком. Кефір на ніч 100 ккал, на 4 прийоми їжі залишається 1800 - 100 = 1700 (ккал). Розраховуємо калорійність прийомів їжі (для загальної калорійності 1700 ккал):
Перший сніданок: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).
Другий сніданок: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).
Обід: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).
Вечеря: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).
Кефір проти ночі: 100 ккал.
Разом: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).
Таким чином, ми встановили, що для нашого прикладу на перший та другий сніданок сумарно має вживатися 680 ккал. Далі, визначимося з потрібними продуктами.
Принципи правильного харчування та меню сніданків
Здоровий сніданок має містити достатня кількістькалорій (перепустка сніданку не обіцяє нічого хорошого, ви будете до обіду дратівливі і позбавлені енергії), бути збалансованим (містити білки, жири, вуглеводи, харчові волокна, вітаміни та мінеральні речовини).
Забезпечити подібний баланс одним-двома продуктами неможливо. Якщо у вас, як вам здається, повністю відбито звичку снідати, привчіть себе до сніданку, почавши з фруктів на сніданок.
Розглянемо можливі варіантисніданків.
Білки.Деяка кількість білків (не цілком повноцінних) містять рослинні продукти. Якщо ви не запланували на сніданок котлету, яйце чи омлет, кашу потрібно приготувати на молоці або приготувати бутерброд із сиром.
Омлет або яєчню можна приготувати з 2-3 яєць, за умови, що на тижні більше яєць ви вживати не будете. Якщо ви любите сир (а не вселили собі, що він необхідний для схуднення), то купуйте тільки сир жирності 5% і вище - сир нижчої жирності є сурогатом і не в змозі забезпечити вас кальцієм.
У сир можна додати мед чи сметану, а також родзинки або порізану курагу – чудове джерело калію для підтримки серцевого м'яза та нормалізації водного обміну. З|із| сиру можна зробити запіканку.
Від ковбаси дешевих сортів відмовтеся зовсім - ковбаса не продукт харчування, а делікатес (вищі її сорти) для подачі на святковий стіл. Відмовтеся також від сосисок.
Страву на сніданок можна замінити на склянку кисломолочного напою– це може бути кефір чи ряжанка. У жодному разі не додавайте цукор – це марна трата калорій. Склянка хорошого кисломолочного продукту з ранку нормалізує травлення до обіду.
Не замінюйте натуральні кисломолочні продукти(які ви можете приготувати з вечора самостійно) покупними.
Жири.Невелика кількість жирів сніданок має містити обов'язково. Це може бути рослинна або вершкове масло в кашу (якщо каша на воді), або приготуйте бутерброд зі вершковим маслом. Салати заправляйте олією(краще оливковим) або нежирною сметаною.
Чайна ложечка лляної або рижикової олії забезпечить вас денною нормою жирних кислотомега-3. Майонез краще не використовувати, натуральний занадто калорійний, а низькокалорійні є сурогатами.
Вуглеводи та харчові волокна.Вуглеводи мають бути складними. Ідеальна страва на сніданок - вівсяна, гречана каша або бурий рис. Для різноманітності час від часу готуйте інші каші.
Каші варяться з цільного зерна, не позбавленого оболонок, що містять клітковину. У кашу можна додати ягоди, свіжі або з морозилки. 35 г чорної смородини забезпечать вас добовою нормоювітаміну C.
Намагайтеся кашу не солити, звикання до відсутності в ній солі настає дуже швидко. Необхідну кількість солі ви отримаєте з покупним хлібом.
Каші швидкого приготуванняі каші з пластівців не можна віднести до здорового харчуванняТака їжа позбавлена істотно необхідних компонентів харчування.
Бутерброди краще готувати з цільнозернового хлібаабо хліба з борошна грубого помелу, в якому міститься клітковина.
При покупці хліба звертайте увагу на склад – у переліку інгредієнтів на першому місці не повинно стояти пшеничне борошно вищого ґатунку. Замість хліба можна з'їсти шматок лаваша.
Якщо ви включили в меню сніданку мед, краще з'їжте його з ложечки, не додавайте гарячу кашуабо чай, при нагріванні мед втрачає всі цілющі властивості.
Цілком можливо приготувати на сніданок овочеві або фруктові салати. Можливе додавання до салатів насіння або горіхів. Джерелом клітковини до сніданку може бути також зелень.
Покупні мюслі не найкращий варіант сніданку, а часто часто багато неповноцінних жирів, а фрукти для збереження зацукровані. Відмовтеся від сухих сніданків (подушечок), швидкорозчинних супів та пюре, незважаючи на швидкість їх приготування. Це їжа в найкращому випадкудля виїзного сніданку у похідних умовах.
Напої.Чай або каву пийте лише натуральні. Не пийте кавові сурогати, не додавайте в чай/каву цукор - у вас тоді залишиться резерв по простим вуглеводаму вигляді цукерки, пастили або часточки шоколаду до другого сніданку, полуденку чи вечері.
Кущик лимона до чаю додасть йому пікантності і замаскує відсутність цукру. У жодному разі не користуйтеся синтетичними цукрозамінниками. Не пийте за сніданком куплені фруктові соки або нектари – вони перенасичені цукром.
Другий сніданок.Другий сніданок (або снек) повинен доповнювати перший, не слід включати страви, які вже були у складі першого сніданку. А якщо ви ще не звикли з'їдати повноцінний перший сніданок, другий сніданок просто необхідний.
Калорійність другого сніданку, за його наявності, для тих, хто худне, виявляється не вище 200-300 ккал, залежно від добової калорійності.
Що можна вписати у цю калорійність? Склянка кисломолочного напою (якщо ви не пили кефір за першим сніданком) вже потягне на 75-100 ккал. 100-200 ккал, що залишилися, - це бутерброд з сиром або куркою з огірком. На другий сніданок можливий монопродукт.
Фрукти, яблуко, апельсин або банан хороший другийсніданок. Цілком покриють калорійність другого сніданку 40 г арахісу чи інших горіхів.
Не слід вдаватися як другий сніданок до фастфуду, здоби, тістечок, хоча це стає скрутним, якщо другий сніданок – ритуальне чаювання в офісі між початком робочого дня та обідом.
Виявіть характер, ви ж вирішили схуднути. Обмежтеся склянкою чаю (без цукру) та скибочкою чорного хліба з олією.
На основі уявлень про корисність і корисність продуктів ви можете скласти безліч варіантів сніданків, прорахуйте їх і запишіть із зазначенням калорійності, це полегшить вам схуднення і дозволить не вийти за межі наміченої добової калорійності.
Пропонуємо до вашої уваги наступне відео:
Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог
Проводить загальні консультації з питань харчування, підбирання дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієтиі лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методикахфункціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.
Найважливішим прийомом їжі можна назвати сніданок. Поживний, добре збалансований ранковий прийомїжі не тільки запустить метаболізм і додасть енергії, а й допоможе швидше досягти своєї мети в тренажерному залі.
Безумовно, правильний сніданок корисний для організму, це відомо всім, проте мало хто справді знає, з чого має складатися корисний сніданокдля здорового початку дня! Якщо ви також маєте невиразне уявлення про те, як має виглядати ранковий прийом їжі в рамках – прочитайте цю статтю!
Не секрет, що збалансований, корисний, правильний запустить ваш організм на подальшу роботу протягом цілого дня, розжене метаболізм, додасть енергії, а також допоможе:
- швидше схуднути тим, хто стежить за вагою. Дослідження показали, що ті, хто не пропускає правильний сніданок, мають більший успіх у схудненні та підтримці ваги порівняно з тими, хто не снідає;
- прояснити розум. Ті, хто на сніданок вживає велику кількість протягом дня довше залишаються уважними, у порівнянні з тими, хто починає свій день з надмірно. жирної їжі;
- захистити серцево-судинну систему. Вчені довели: ті, хто віддає перевагу цільнозерновим, а не кашам з обробленого зерна, мають менший ризик розвитку серцевих захворювань;
- зміцнити імунну систему. Правильний сніданок допоможе почати день з вітамінів і мінералів, що зміцнюють імунітет.
Корисний сніданок повинен включати продукти щонайменше трьох харчових групіз чотирьох. Поживність ранкового прийому їжі повинна становити чверть або навіть третину від денної норми. Якщо виходить так, що сніданок - це ваш єдиний прийом їжі вдома, він повинен містити достатню кількість клітковини, вітамінів та мінералів.
Правильний сніданок обов'язково має містити:
Молоко та молочні продукти
Вибір зупиніть на низькокалорійних продуктах. Відмінно підійде велика склянка 1% молока або чашка низькокалорійного йогурту. Для сніданку можна вибрати низькокалорійний сир. Урізноманітнити сніданок допоможуть свіжі фруктита ягоди.
М'ясо, риба, курка та їх замінники
Не відмовляйтеся на сніданок та від невеликої кількості жирної їжі. Яйця – це не єдиний білковий продукт, який має бути присутнім на столі вранці. Важливо стежити за кількістю жовтків, які ви їсте, оскільки вони багаті на холестерин. У омлет та яєчню краще додавати один жовток та кілька білків.
Обмежте споживання бекону, сосисок та ковбаси, найкраще повністю відмовитися від цих продуктів, багатих насиченим жиром, сіллю та нітритами, і замінити їх порцією , приготовлених без додавання олії.
Ви колись їсте рибу на сніданок? Якщо ви хочете отримати достатньо Омега 3 жирних кислот, тоді зупиніть свій вибір на лососі або тунці. Додайте до порції риби тонку скибочку сиру та лаваш з цільної пшениці, і ви отримаєте чудовий варіант корисного сніданку.
Хліб та злаки
Завжди вибирайте хліб та каші із цільного зерна. Якщо з якихось причин ви не можете купити цільнозернові продукти, зупиніть свій вибір на звичайному хлібі, збагаченому висівками.
Набір м'язової маси
Якщо ви тренуєтеся для збільшення м'язової маси, ваш правильний сніданок має бути багатим на білок. Зупиніть свій вибір на омлеті з яєчних білків або варених яйцяхбез жовтків. Не варто починати день з, краще випити його протягом дня або після тренування. Високобілкову страву поєднуйте зі складними вуглеводами, наприклад, з овочами, бобовими, мультизерновим або цільнозерновим хлібом, кашами. Під час сніданку не варто боятись жирів. Можете без підозр сумління з'їсти мафін, круасан, пончик або печиво. Така комбінація продуктів приведе тіло до анаболічного стану, стимулюватиме метаболізм і приріст м'язової маси.
Марафон
Ті, хто бігає марафон, зазвичай їдять з ранку небагато. Однак щоб збільшити фізичну енергію, необхідні значні запаси енергії. Віддайте перевагу їжі, яка повільно вивільнятиме енергію. Ви також потребуєте підтримки психологічної витривалості. Ваш правильний сніданок повинен містити 1000-1500 ккал, найлегше досягти цього, якщо включити в ранковий прийом їжі бутерброд з цільнозернового хліба з маслом і яйця. Джерелом повільної енергії є злаки. У кашу додайте солодкі фрукти, наприклад, банани, трохи меду і дрібку кориці, яка має протизапальний засіб. З'їжте порцію фруктів, щоб запастися додатковою енергією.
Схуднення
Багато хто вважає, що відмова від сніданку дозволить швидше позбутися зайвих кілограм, проте насправді все навпаки. Якщо ви їсте менше, метаболізм уповільнюється, отже, організму складніше спалювати жир. Зрештою, це призведе до переїдання солодощів, оскільки організм прагнутиме отримати миттєву енергію. Для того, щоб худнути, потрібно обов'язково снідати здоровою їжеюнаприклад каша, зварена на молоці, омлет з овочами. Їжте свіжі фрукти багаті на клітковину. Під час схуднення намагайтеся включити більшу частину денної норми вуглеводів саме в ранковий прийом їжі. Ще більше порад про схуднення читайте.
Набір ваги
Щоб набрати вагу, потрібно просто отримувати більше калорій, ніж спалює ваш організм. важливу рольу цьому процесі грає правильний сніданок. Вранці обов'язково їжте кашу або пластівці, проте віддавати перевагу слід продуктам без цукру. Їжте цільнозерновий пшеничний хлібз сиром Фета, вершковим сиром, сиром чи пармезаном. Крохмалисті овочі, такі як батат, боби, сочевиця, також допоможуть у процесі набору ваги. Випийте склянку незбираного молокаі з'їжте банан. Пийте на сніданок фруктовий сікадже рідкі калорії засвоюються швидше, ніж тверді. Виключіть з раціону гейнери, вони містять велику кількість цукру та консерванти. Ще більшого результату вам допоможуть досягти тренування для та протягом дня.
Якщо ви хочете швидше досягти своєї мети в тренажерному залі, обов'язково зверніть увагу на те, що ви їсте вранці. Правильний та корисний сніданок – це не лише запорука успіху на тренуваннях, а й гарантія гарного самопочуттяі гарного настроюна протязі дня.
«Їжа має бути ліками, а ліки — їжею». Так сказав Гіппократ, маючи на увазі, що в наш організм має надходити виключно здорова і корисна їжа. А під час сніданку так особливо. Тому що сніданок, на думку дієтологів, це важливий прийомїжі.
Про правильний сніданок Дивам розповіла лікар-ендокринолог, дієтолог, експерт бренду Herbalife та телепрограми «Контрольна закупівля» Першого телеканалу Алла Шиліна.
Чому важливий сніданок?
В ідеалі сніданок має заповнювати близько 25%. добової потребиорганізму в білку, мікро- та макроелементах, забезпечувати організм енергією, бути низькокалорійним та швидко готуватися. Збалансований сніданок визначає режим харчування на весь день, допомагаючи уникнути шкідливих перекушування та переїдання на ніч.
Сценарії неправильних сніданків
1. Бутерброд – не закон!
Мінуси: пара бутербродів з олією, ковбасою і чашка кави - це, звичайно, класика жанру Але в такому сніданку мало білка, а замість вітамінів та поживних речовин ми отримуємо велика кількістьжирів та вуглеводів.
2. «Дівочий» злаковий сніданок
Мінуси: з вуглеводами - перебір! Молоко – це лактоза, а лактоза – це простий вуглевод. Вівсяна крупа- Знову ж таки - вуглеводи. До того ж пластівці оброблені так, що клітковини (який і цінні злакові) не так багато. Загалом у такому сніданку мало білка, клітковини, жирів, але багато вуглеводів. Неповноцінна тарілка!
3. Кава – наше все!
Мінуси: Недолік практично всього - білків, жирів вітамінів і мікроелементів. Кава на голодний шлунок призводить до того, що соляної кислоти, виділившись, не буде куди витрачатися, і вона почне перетравлювати власні тканинишлунка. Тим, хто зловживає кавою натще - загрожує гастрит або виразкова хвороба.
На жаль, людей, які відмовляються від сніданку, — цілих 15%. А ті, хто регулярно сачкує, за рік можуть набрати 4-7 кг зайвої ваги. Адже, відмовляючись від сніданку, ми позбавляємо себе важливих поживних речовин, порушуючи метаболізм.
Ось уявіть, останній прийом їжі у вас був, припустимо, о восьмій вечора. А зараз о дев'ятій ранку. Ваш організм вже більше 12 годин не отримував жодного грама корисного. І навряд чи на робочому місці ви придумаєте щось краща за кавута випічки. Або взагалі зробите паузу до обіду. А між іншим шлунково-кишковий такт (і зокрема, жовчний міхур) працює тільки тоді, коли в дванадцятипалу кишкунадходить їжа. Якщо перерви між прийомами занадто великі - відбувається застій жовчі. жовчному міхурі, що є однією (не основною, але все ж таки!) з причин розвитку жовчнокам'яної хвороби.
4. Мрія ласуна.
Мінуси: вуглеводи зашкалюють. Любителі вуглеводних, жирних та солодких сніданків самі провокують свій організм на часті перекушування, переїдання і, як наслідок, зайва вага. Вся справа в тому, що вуглеводи стимулюють роботу підшлункової залози, в результаті чого виробляється велика кількість інсуліну, інсулін підвищує апетит, і у людини виникає почуття голоду, яке відразу починає «заїдатися» всім, що опиниться під рукою.
Збалансований сніданок
У сніданку має бути 25% від добової потреби організму в білках, жирах, поживних речовинах. І білку слід приділити особливу увагу. Справа в тому, що ми маємо запаси вуглеводів у вигляді глікогену, запаси жиру — у вигляді жирової тканини. А ось запасів білка немає, тому він має надходити в організм щодня. Коли білок надходить у травну системувін розкладається на життєво необхідні амінокислоти. Амінокислот - 20, вони є "будівельними матеріалами" нашого організму і беруть участь в утворенні ферментів, гормонів, м'язової тканини.
Білок стимулює вироблення підшлунковою залозою глюкагону, гормону, що відповідає за перетворення на енергію жиру, накопиченого в клітинах. Це важливо зважати на тих, хто хоче скинути зайві кілограми.
Білок, отриманий за сніданком, контролює ваш апетит, знижує потяг до борошняного та солодкого, запускає в організмі процес спалювання жирів.
Тварин чи рослинний?
Тваринний білок (м'ясо, морепродукти, молоко, яйця, птах) більш збалансований, він містить усі амінокислоти, які нам потрібні і добре засвоюється. Рослинний білок(бобові, горіхи, насіння та зернові) менш збалансований за амінокислотного складута засвоюється лише на 60%. Виняток - ізолят сої - він засвоюється майже на 90%. За своїм амінокислотним складом соя практично - один до одного копіює тваринний білок, а за змістом лецитину навіть перевищує його.
Чи можна поповнити дефіцит білка за обідом?
Наш організм за один прийом їжі може засвоїти лише 30 г білка. Решта — це недоокислені продукти. Тому важливо отримувати білок поступово, дозовано під час кожного прийому їжі. Наприклад, на сніданок дієтологи радять 22 г білка. Отримавши достатньо білка на сніданок, ви встаєте з-за столу з почуттям ситості. Це дозволить не підкріплюватись у другій половині дня продуктами з високим глікемічним індексом, і ввечері ви почуватиметеся повною енергії.
Оптимальний варіант сніданку – поєднувати білок з ягодами чи овочами.
Ідеальні продукти для збалансованого сніданку
1. Яйця некруто - білок яйця вважається найбільш збалансованим за амінокислотами.
2. Зернений сир містить багато білка і мало калорій.
3. Запечена риба.
4. Омлет із сиром.
5. Скибочки шинки або індички.
Оцініть, будь ласка, цей матеріал, вибравши бажану кількість зірок
Оцінка читачів сайт: 3.9 із 5(22 оцінок)
Помітили помилку? Виділіть текст з помилкою та натисніть Ctrl+Enter. Дякуємо за допомогу!
Статті розділу
03 червня 2017 Ми розповімо Все про шашлик! Як вибрати м'ясо, про дієту, маринад, про те, що шкідливого в шашлику і як його правильно готувати, а також про правила їжі.
10 серпня 2016 Саманта Клейтон – директор з питань фітнесу навчання Herbalife, щаслива мама чотирьох (!) дітей, просто красуня та найцікавіший співрозмовник. Вона багато їздить світом, пропагуючи здоровий образжиття, викладає, записує відеоуроки і ділиться своїм головним секретом «як їй це вдається, як усе можна встигати і залишатися при цьому в чудовій формі...
06 травня 2014 Жінок набагато більшою мірою, ніж чоловіків, хвилює питання власної красита стрункості тіла. І особливо гостро – з наближенням літнього та пляжного сезону
02 травня 2014 Про смакових якостяхі користь сирників можна говорити дуже багато. Але справжні любителі цієї страви знають, що варто лише з'їсти на сніданок кілька сирників, як ми отримуємо хороший заряд енергії для нашого організму, після чого він може працювати без перебоїв аж до обіду. Це саме те, що потрібно дітям молодшого шкільного вікузранку - смачна страваз відмінними поживними якостями та здоровими корисними інгредієнтами.
Всім відома Народна мудрість, що ранок визначає - як пройде весь день, що залишився. Тому дуже важливо після ранкового підйому наситити організм поживними речовинами, необхідними для підтримки здоров'я та гарного настрою. Але правда життя така, що ми постійно поспішаємо, і в цій метушні не завжди знаходиться час для повноцінного сніданку.
Усім знайома ситуація, коли встигаєш лише бутерброд відкусити на бігу та швидко запитати його чаєм. Адже, якщо не отримати вранці необхідну кількість калорій і корисних для організму речовин, весь день відчуватимете сонливість і ні про який гарний настрій не може бути мови. Само собою, робочий день у такій ситуації теж не залагодиться. Навіть якщо ви проспали, краще заощадити час на чомусь іншому, але обов'язково поїсти, тим більше на сніданок достатньо буде виділити 10-15 хвилин.
Відомо, що люди, які відмовляються від повноцінного сніданку, частіше за інших страждають від головного болю, запаморочення та мігрені; вони страждають від розсіяної уваги і схильні.
Існує думка, що відмова від сніданку допомагає швидше схуднути, тому жінки іноді свідомо забирають його з раціону харчування. Однак це абсолютно невірний з медичної точкизору підхід. Якщо виключати сніданок, організм фактично близько 15-20 годин голодує, а значить, жири, що накопичилися в процес дня, не переробляються через брак ензимів. Тому схуднення у такому разі не відбувається. До того ж, відмовляючись від першого прийому їжі, на обід та вечерю ми підсвідомо виберемо більш калорійні продукти.
Наш організм працює як годинник за своїми правилами, тому їх порушення завжди призводить до появи проблем зі здоров'ям. Печінка протягом ночі забезпечує клітини цукром, набраним протягом минулої доби. Зазвичай, цього запасу вистачає на 10 годин. Потім печінка чекає на добавки і, якщо вона не надходить в організм, починає забирати необхідний цукор з м'язів. Відмовляючись від сніданку, ми змушуємо працювати печінку в «екстренному» режимі, зношуючи її ресурси. Коли довгоочікувана їжа все ж таки надходить в організм, відбувається різкий викид інсуліну в кров, і більшість поживних речовин залишається в запасі для підстрахування печінки від подібних «екстренних» режимів. Тому сніданок у жодному разі пропускати не можна!
Правильний сніданок. Яким він має бути?
Складаючи меню для сніданку, обов'язково враховуйте два правила: помірну калорійність їжі та достатній вміст поживних речовин. З ранку обмін речовин ще не запущений, тому важка їжа для першого прийому їжі не підходить. У той же час сніданок має бути поживним, щоб забезпечити організм енергією та гарним настроєм на весь день. Порції мають бути невеликі, адже наше завдання – запустити обмін речовин, а не завантажити його.
Збалансований сніданок повинен поєднувати у собі білки та вуглеводи. Білок важливий для клітинного обміну, він є будівельним матеріалом» організму та допомагає відновлювати м'язи після фізичного навантаження. Вуглеводи діють як паливо, даючи нам енергію та заряджаючи настроєм. При їх недоліку, людина стає млявою, дратівливою і апатичною - страждає нервова і м'язова система. Однак вуглеводи повинні бути складними, щоб не було швидкого викиду інсуліну в кров, і не розвивалася «глюкозна залежність». Підійдуть крупи та зернові продукти у вигляді хліба, картопля та фрукти.
Якщо має бути важка фізичне навантаженняможна дозволити з'їсти на сніданок білок у вигляді курячого відвареного м'яса або риби. Але найкращим варіантом буде цільнозернова каша або яйця. А ось від всякого роду ковбас та інших напівфабрикатів краще відмовитися – вони не наситять організм поживними речовинами, а лише створять у шлунку харчову грудку.
Дієтологи радять відразу після ранкового підйому випивати склянку чистої водикімнатної температури чи хоча б чаю без добавок. Випита рідина допомагає прокинутися та запустити процес травлення, підготувавши його до сніданку. А ось що стосується кави, то вчені не рекомендують вживати її натще, оскільки це може призвести до гастриту. Якщо ви не можете відмовитися від ранкової чашки ароматної кави, випивайте її після їди та з додаванням молока. Спробуйте замінити каву більше корисним цикорієм– вони схожі на смак, проте останній підходить для діабетиків та людей із захворюваннями шлунка.
Доповнити сніданок можна за допомогою свіжих соків, багатих на вітаміни. А ось пакетовані соки та нектари завдають більше шкоди, ніж користі – у них міститься велика кількість цукру. Обережно слід ставитись до апельсинового соку. Він має кислотну складову, а значить людям, які мають проблеми зі шлунком, уранці його вживати небажано. Любителям солодкого можна замінити чашку чаю або кави звареною на молоці какао. Крім смаку, він несе в собі і користь – дарує вироблення ендорфінів, які формують гарний настрій.
Звичайно, найкраща страва для сніданку – це каша. Не дарма кажуть, що «каша – усьому голова»! Вона містить клітковину, яка обволікає стінки кишечника та очищає його, є незамінним джерелом білка та контролює засвоюваність жирів. Каша дає необхідний заряд енергії на весь і притуплює почуття голоду до наступного їди. Найкращим виборомдля сніданку стане вівсяна або гречана каша - вони багаті на мінерали і є джерелами складних вуглеводів. Худнем варто відмовитися від манної та рисової кашітому що вони дуже калорійні, хоча теж корисні. Для ще більшого збагачення каші корисними речовинами, додайте до неї сухофрукти чи ягоди. А ось від цукру краще відмовитись – замініть його медом або стевією (натуральний підсолоджувач).
Урізноманітнити сніданки можна за допомогою будь-яких молочних продуктів. Відмінно підійде або сири – джерела кальцію, жирів та білка одночасно. Недолік цих речовин в організмі провокує нервову збудливість та схильність до появи судом. Ласуни можуть вибрати для сніданку натуральний йогуртбез добавок – він, крім кальцію, містить незамінний протеїн, який важливий для підтримки м'язової тканини в активному стані.
Добре підійдуть для першого їди страви з яєць. Можна приготувати різні варіантиомлетів або глазунню, а можна і просто зварити яйце некруто або круто. Однак дієтологи відзначають те, що є на сніданок при правильному харчуванні більше двох яєць не рекомендується – це досить важкий для засвоюваності продукт. Доповнити сніданок можна цільнозерновим хлібом. Він чудово поєднується з овочами та білим м'ясом, а також з ним можна зробити корисний бутерброд із сиру та шматочків помідора.
Сніданок має бути збагачений вітамінами – це наша краса та здоров'я. Тому обов'язково включайте в сніданки овочі та салати з них, фрукти, свіжі соки. Не забувайте про морської капусті, яка малокалорійна, зате багата на мінерали та йод, необхідний для правильного функціонування щитовидної залози.
Звичайно, якщо вам складно відразу відмовитися від неправильних продуктів і хочеться з'їсти з ранку щось не дуже корисне, дозвольте собі таке пустощі. Однак не замінюйте «смаком» сам прийом їжі, а вживайте їх як бонус за раніше з'їдену кашу.
Складаючи меню для сніданку, враховуйте власні енергетичні витрати. Офісному працівникупотрібно набагато менше калорій, ніж, наприклад, спортсмену.
Як приклад, можна скласти таке меню для сніданку на тиждень:
1. Понеділок
- бутерброд із цільнозернового хліба та сиру
- фрукт
- какао
2. Вівторок
- вівсяна каша на молоці
- фруктовий салат
3. Середа
- омлет з додаванням овочів
- цільнозерновий хліб
- свіжовичавлений сік
4. Четвер
- кукурудзяні пластівці з молоком
- фрукт
- сир або йогурт
- чай чи какао
5. П'ятниця
- пшоняна або гречана каша
6. Субота
- овочевий салат
- чай чи кава з молоком
7. Неділя
- запарена вівсянка із сухофруктами
- склянка кефіру
- цільнозерновий хліб
Це тільки зразковий варіантстрав для сніданку, які можна по-різному поєднувати в залежності від особистих уподобань або доповнювати їх іншими продуктами. Головне, щоб він був збалансованим і включав у себе складні вуглеводи, білки, вітаміни та мінеральні речовини.