Жінки - прекрасні створіння, які постійно прагнуть удосконалити свій зовнішній вигляд, але в гонитві за мрією - роблять безліч помилок, що перешкоджають схуднення. Щоб допомогти представницям прекрасної статі досягти бажаного, ми розглянемо найневірніші кроки в процесі схуднення.
Рецепти дієтичних заправок
Багато хто звикли заправляти свої страви висококалорійними соусами, але не всі знають, що існує велика кількість по-справжньому смачних та корисних для фігури та здоров'я заправок. Урізноманітнюйте своє меню за допомогою ексклюзивних дієтичних соусів, завдяки яким ви пізнаєте абсолютно новий смак своїх звичних страв!
Смачні дієтичні страви з патисонів
Патисони (тарелевий гарбуз) - унікальний продукт, в якому поєднуються дві основні якості - користь для здоров'я та ексклюзивний смак. З патисонів можна приготувати неймовірну кількість найсмачніших низькокалорійних страв, а яких саме ми якраз зараз і дізнаємося!
Заняття спортом разом із собакою
Чому б не поєднати приємне з корисним, займаючись спортом разом з улюбленим вихованцем, який точно не дасть вам скучити! Якщо фізичні вправи поодинці стали втомливими і не веселими - на допомогу приходить найкращий друг - ваш собака! Погодьтеся, що в компанії з пухнастим непосидю тренуватися набагато веселіше, але що найголовніше - подвійна користь (вам і вашому собаці).
Користь кавуна для схуднення
Те, що нам дарує природа - найчудовіше, що може бути, адже немає нічого смачнішого та кориснішого, ніж стиглі та соковиті плоди! Сьогодні ми поговоримо про чудо-плод із сімейства гарбузових - кавуна, який увібрав у себе всі необхідні для людини вітаміни (А, В1, В2, В6, В9, С, Е, Н, РР) та мікроелементи (калій, кальцій, магній , залізо, фосфор і натрій), тому вживання кавуна - найсмачніший і найкорисніший спосіб скинути кілька кілограмів без шкоди здоров'ю!
Які варені овочі краще підходять для схуднення
Овочі - основа здорового раціону та найкращі помічники у схудненні. Всупереч поширеній думці, корисні овочі не лише у сирому, а й у відвареному вигляді. Варені овочі для схуднення підходять і своєю низькою калорійністю, і великою кількістю клітковини, і гарною засвоюваністю. Деякі з них у відвареному вигляді краще насичують організм та сприяють успішній боротьбі з почуттям голоду.
Скільки потрібно калорій чоловікові, щоб схуднути
Для того, щоб схуднути багато і не потрібно, все, що необхідно – по-перше, сильне бажання, по-друге, правильне харчування, по-третє, заняття спортом – ось і весь секрет! Якщо у вас вже є сильне бажання схуднути, нам лише залишається розповісти, як потрібно харчуватися, щоб скинути зайву вагу.
Будова тренажерів, як і, як та його функціональні особливості були розглянуті нами в , яка дала початок циклу про призначення цілком конкретних станцій, а точніше у тому, виконання якої роботи вони призначені. Ця стаття згідно запропонованої раніше класифікації розкриє тему призначення силових тренажерів у найширшому розумінні слова. Також ми дізнаємося, які м'язи вони навантажують, для чого призначені і які характерні особливості всі ці конструкції мають.
Кожен тренажер, що цілком логічно має своє призначення. Саме виходячи з даних міркувань, для зручності викладу матеріалу, ми розбили їх за категоріями, а точніше, за групами м'язів, які вони мають розвивати. Основними аспектами, на які ми звертатимемо вашу увагу будуть: м'язи, які він навантажує та його призначення. У цій статті ми об'єднали вантажоблокові та навантажувані конструкції в один перелік, оскільки часто обидві категорії мають свої дублюючі аналоги, і безумовно з тієї основної причини, що обидві категорії тренажерів відносяться до силових.
Тренажери для м'язів грудей
Для тренування великого та малого грудного м'язів під різними кутами, призначені наступні тренажери:
Жим під кутом нагору.Задіяні м'язи: грудні, трицепс, передня дельта. Акцент у вправі робиться на опрацювання верхньої частини грудних м'язів. Опис: як вантажоблоковий, так і тренажер, що навантажується, можна використовувати як заміну жиму штанги або гантелей лежачи під кутом вгору, або як додаткова до них вправа, так як робота на даних тренажерах з великими вагами не вимагає присутності страхувальника.
Горизонтальний жим.Задіяні м'язи: грудні, трицепс, передня дельта. Акцент у вправі робиться на опрацювання всього обсягу грудних м'язів. Незважаючи на різну конструкцію, обидва тренажери можна використовувати як заміну жиму штанги або гантелей лежачи на горизонтальній лаві, або як додаткова до них вправа, оскільки робота на них з великими вагами не потребує присутності страхувальника.
Батерфляй (груди-машина).Задіяні м'язи: великий і малий грудний м'яз. Акцент у вправі робиться на тренування поділу грудних центром. Відмінності полягають у тому, що перший має важіль подачі рукояток і передбачає роботу руками зігнутими в ліктях. Другий передбачає відомості витягнутих рук, і маючи комбіновану конструкцію, пристосований до виконання вправи на задні дельти. Про це трохи нижче.
Пуловер.Задіяні м'язи: основне навантаження йде нагрудні і зубчасті м'язи, додаткове навантаження приймають він найширші м'язи спини і прес. Робота в тренажері безпечніша і не вимагає наявності страхуючого, що дозволяє виконувати вправу новачкам для освоєння техніки. Має важіль подачі рукояток.
Тренажери для м'язів спини
Для тренування таких м'язів спини, як велика кругла, підостна, ромбоподібна, трапецієподібна і найширші, під різними кутами призначені наступні тренажери:
Вертикальна тяга.Задіяні м'язи: найширші, більша кругла, ромбовидна. Акцент залежить від хвата: що він ширше, то більше вписувалося навантаження на найширші м'язи, що вже хват, що більше навантаження отримує середня частина спини. Хват може бути не тільки вузьким, середнім і широким, але так само прямим (долонями від себе), зворотним (долонями до себе), паралельним, а потяг може виконуватися до грудей або за голову. Комбінований з горизонтальною тягою тренажер несе самі функції.
Горизонтальний потяг.Задіяні м'язи: найширші, трапецієподібні, розгинач спини. Додаткове навантаження бере задня дельта. Акцент у вправі фокусується на нижній частині найширших, підвищуючи їх зростання товщину. Також застосування різних рукояток дозволяє зміщувати акцент навантаження при широкому, вузькому, паралельному, прямому і зворотному хваті.
Вертикальна тяга.Задіяні м'язи: найширші, більша кругла, додаткове навантаження отримують біцепси. Акцент виробник робить можливості почергової тяги однією рукою. Тяга обличчям до тренажеру та обличчям від тренажера, а також конструкційні особливості кріплення рукояток дозволяють опрацювати м'язи спини під різними кутами.
Гравітрон(Для виконання підтягувань). Задіяні м'язи: найширші, ромбоподібні, великі круглі. Додаткове навантаження одержують біцепси. Імітуючи турнік для підтягувань, конструкція має в своєму розпорядженні платформу та противагу, які допомагають виконувати вправу людям з недостатнім для самостійних підтягувань рівнем підготовки.
Важільна тяга.Задіяні м'язи: найширші, трапеції, великі круглі. Додаткове навантаження отримують задні дельти та біцепси. Акцент навантаження фокусується на найширших м'язах спини та виключенні з роботи розгиначів спини. Обидві конструкції дозволяють виконувати ідентичну роботу і мають важіль подачі рукояток.
Розгинач спини.Задіяні м'язи: прямі остисті м'язи спини (розгиначі). Тренажер може бути використаний як заміна вправи гіперекстензії. Так само часто використовується в спортивній медицині з метою реабілітації для профілактики захворювань хребта. Блокова рама дозволяє змінювати рівень навантаження.
Тяга Т-грифа під кутом.Задіяні м'язи: найширші, більша кругла, трапеції, ромбовидна. Також навантаження отримують задні дельти і біцепси. Тренажер дозволяє ізолювати найширші м'язи та вимкнути з роботи розгинач спини. Підставки під ноги та упор для грудей фіксують тіло у стійкому положенні, завдяки чому можна якісно пропрацювати всю спину.
Тяга Т-грифа у нахилі.Задіяні м'язи: найширші, більша кругла, трапеції, ромбовидна. Також навантаження отримують задні дельти і біцепси. За великим рахунком, тренажер дозволяє опрацьовувати ті ж м'язи, але відсутність фіксації корпусу включає м'язи стабілізатори і дозволяє самостійно вибрати кут нахилу тіла по відношенню до горизонталі підлоги.
Тренажери для м'язів ніг
Для тренування таких м'язів нижньої частини тіла, як квадрицепс, біцепс стегна та м'язи гомілки застосовуються такі тренажери:
Жим ногами.Задіяні м'язи: вся передня частина стегна, вся задня частина стегна та сідниці. Тренажер можна використовувати як альтернативне присідання зі штангою, або додаткове до них вправу, так як не передбачає присутності страхувальника за рахунок наявності стопорних важелів. Рівень нахилу лежака та платформи регульований.
Гак-машина.Задіяні м'язи: вся передня частина стегна, вся задня частина стегна та сідниці. Акцент у вправі робиться на передню частину стегна та його зовнішню сторону. Тренажер можна використовувати як альтернативне присідання зі штангою, або додаткове до них вправу, так як не передбачає присутності страхувальника за рахунок наявності стопорних важелів.
Машина Сміта.Задіяні м'язи: специфічна конструкція тренажера дозволяє опрацьовувати практично всі групи м'язів, але найчастіше використовується саме для присідань, що дозволяє навантажувати передню та задню частину стегна, а також сідниці. Конструкція з противагою збільшує м'якість ходу напрямних та зменшує вагу грифа.
Розгинач стегна.Задіяні м'язи: передня частина стегна. Акцент у вправі робиться на медіальний (крапчастий) м'яз, розташований вище коліна. У спортивній медицині, тренажер часто застосовується в реабілітаційних цілях, а також з метою профілактики можливих захворювань опорно-рухового апарату.
Згинач стегна.Задіяні м'язи: задня (біцепс) стегна. Додаткове навантаження отримують литкові м'язи. Вправа дозволяє акцентувати навантаження на нижній частині біцепса стегна. У спортивній медицині, тренажер часто застосовується в реабілітаційних цілях, а також з метою профілактики можливих захворювань опорно-рухового апарату.
Відомості ніг.Задіяні м'язи: м'язи стегна, що приводять. Акцент у вправі посідає внутрішню частину стегна, що дозволяє формувати правильну і красиву його форму. У спортивній медицині часто застосовується підвищення або відновлення еластичності м'язових волокон у цій галузі.
Розведення ніг.Задіяні м'язи: м'язи стегна, що відводять. Акцент у вправі посідає зовнішню частину стегна, що дозволяє формувати правильну і красиву його форму. У спортивній медицині часто застосовується підвищення або відновлення еластичності м'язових волокон у цій галузі.
Махи убік.Задіяні м'язи: м'язи стегна, що приводять, відводять і сідниці. Тренажер призначений для тренування внутрішньої та зовнішньої сторони стегна. Успішно застосовується для корекції фігури, а також для формування виразної та красивої форми ніг, завдяки чому популярний серед жінок.
Жим ногою назад.Задіяні м'язи: сідничний м'яз. Тренажер успішно застосовується для корекції фігури, а також для формування виразної та гарної форми ніг, завдяки чому популярний серед жінок. У спортивній медицині тренажер часто застосовується в реабілітаційних цілях для профілактики захворювань опорно-рухового апарату.
Гомілка машина (стоячи).Задіяні м'язи: литковий м'яз. Тренажер дуже ефективний для тренування нижньої частини ніг та для формування сильних та красивих литок.
Гомілка машина (похила).Задіяні м'язи: литковий м'яз. Відмінність від попередньої конструкції дозволяє зняти осьове навантаження з хребта.
Гомілка машина (сидячи).Задіяні м'язи: камабловидний, литковий. Акцент у вправі робиться на фокусуванні навантаження на камбалоподібних м'язах.
Тренажери для м'язів рук
Для тренування біцепсів, трицепсів та передпліч призначені наступні тренажери:
Біцепс машини.Задіяні м'язи: біцепси. Тренажер призначений для тренування м'язів рук, а саме біцепсів, що досягається за рахунок конструкції, що забезпечує їхню ізоляцію. Сидяча конструкція дозволяє розвантажити хребет, а кут нахилу рукояток та їхнє обертання забезпечують максимально комфортні умови для тренування.
Трицепс машини.Задіяні м'язи: трицепси. Тренажер призначений для тренування м'язів рук, а саме трицепсів, що досягається за рахунок конструкції, що забезпечує їхню ізоляцію. Сидяча конструкція дозволяє розвантажити хребет, а кут нахилу рукояток та їхнє обертання забезпечують максимально комфортні умови для тренування.
Трицепс-блок.Задіяні м'язи: трицепси. Додаткове навантаження одержує передній пучок дельт. Акцент у вправі робиться на фіксацію хребта, що перешкоджає розхитування корпусу та дозволяє акцентувати увагу саме на триголовому м'язі плеча. Цей тренажер зустрічається досить рідко, оскільки часто замість нього використовується кросовер. Про нього трохи згодом.
Брусья сидячи.Задіяні м'язи: трицепси, грудні, передні дельти. Тренажер імітує віджимання на брусах. Блокова конструкція, а точніше регульована вага, дозволяє виконувати вправу людям з початковим рівнем підготовки, у яких мало сил для підняття власної ваги на брусах.
Гравітрон(Для виконання віджимань на брусах). Задіяні м'язи: трицепси, грудні, передні дельти. Імітуючи віджимання на брусах, конструкція має платформу і противагу, які допомагають виконувати вправу людям з недостатнім для самостійних віджимань рівнем підготовки.
Французький жим сидячи.Задіяні м'язи: трицепси. Цей тренажер дозволяє значною мірою ізолювати трицепс і надати значне навантаження на внутрішній та середній його пучок. Сидяча конструкція дозволяє розвантажити хребет, а кут хвату ручки забезпечує максимально комфортні умови для тренування.
Роликовий блок.Задіяні м'язи: передпліччя. Тренажер ефективний для нарощування та розвитку м'язів передпліччя.
Тренажери для м'язів плечей
Для тренування переднього, середнього та заднього дельт використовується наступне обладнання:
Жим сидячи.Задіяні м'язи: передні та середні пучки дельт. Тренажер ефективний для формування сильного та красивого верхнього плечового поясу. Сидяча конструкція дозволяє максимально розвантажити хребет. Важіль подачі рукояток та регульовані кути висоти сидіння та кута нахилу спинки роблять заняття на ньому максимально комфортними.
Розведення сидячи.Задіяні м'язи: середні та передні пучки дельт. Акцент у вправі робиться саме на середні пучки дельт. Сидяча конструкція дозволяє максимально ізолювати дельтоподібні м'язи та розвантажити хребет. Тренажер можна використовувати як альтернативу або доповнення до розведення гантелей, стоячи або сидячи.
Зворотнє розведення сидячи.Задіяні м'язи: задні пучки дельт. Тренажер передбачає розведення витягнутих рук, і маючи комбіновану конструкцію, пристосований до виконання вправи на груди, що реалізується за рахунок зміни положення важелів рукояток. Про це йшлося на початку.
Тренажери для м'язів преса
Прямі та косі м'язи живота можна прокачувати на наступних тренажерах:
Скручування сидячи.Задіяні м'язи: прямий м'яз живота. Додаткове навантаження отримують: зубчасті та міжреберні м'язи. Тренажер дозволяє прицільно опрацювати верхню та середню частину прямого м'яза живота. У спортивній медицині часто застосовують для профілактики захворювань хребта.
Твістер.Задіяні м'язи: зовнішні, внутрішні та поперечні косі м'язи живота. Тренажер призначений для виконання косих поворотів та тренування косих м'язів живота. Ефективний для побудови атлетичної статури. У спортивній медицині часто застосовують для профілактики захворювань хребта.
Багатофункціональні тренажери
Кросовер.Задіяні м'язи: біцепси, трицепси, дельти (передні, середні, задні), груди, спина, прес, м'язи стегна, що відводять і приводять, біцепс стегна, сідниці. Конструкція має чотири тягові блоки: два верхні і два нижні, що дозволяє за рахунок підключення різних рукояток виконувати великий комплекс вправ на всі частини тіла.
Блоковий кадр.Задіяні м'язи: біцепси, трицепси, дельти (передні, середні, задні), груди, спина, прес, м'язи стегна, що відводять і приводять, біцепс стегна, сідниці. Обидві конструкції мають два тягові блоки, які за рахунок підключення різних рукояток дозволяють виконувати великий комплекс вправ на всі частини тіла.
Висновок
Можливо, після всього розглянутого обсягу інформації, у вас виникло питання – чому дублюючі тренажери мають місце далеко не завжди. Точніше, чому далеко не кожен вантажоблоковий тренажер дублюється навантажуваним, і навпаки. А це пояснюється тим, що виробники не займаються виробництвом копій усіх своїх тренажерів у різних виконаннях. А керуються найчастіше, оцінкою складності, вартості та доцільності виробництва того чи іншого варіанту конструкції. Проте модельний ряд постійно модифікується, одні моделі покращуються, інші з'являються в новому виконанні, треті зовсім знімаються з виробництва. А щодо аналогічних тренажерів інших виробників, то як ми вже говорили в попередній статті «
2013-09-15 Перегляди: 23 840
Представляємо вашій увазі топ-лист найпопулярніших тренажерів у тренажерному залі. Трохи про «героїв» топу і про те, які причини їхньої популярності також читайте в нашій статті.
На 10-му місці розташовується степер- Кардіотренажер, який забезпечує навантаження на . Цей тренажер, що імітує підйом сходами, найбільш популярний серед жіночої аудиторії. Оскільки, на відміну силових тренажерів, допомагає зробити ноги стрункими і підтягнутими, не збільшуючи у своїй м'язову масу.
Гребний тренажер– універсальний кардіотренажер, що дозволяє досягти відчутних результатів у справі. Під час занять на цьому тренажері навантаження зазнають одночасно всіх основних груп м'язів, що сприяє гармонійному розвитку тіла. Це один з небагатьох тренажерів, який завдяки одній вправі впливає на більшість м'язів нашого організму. Незважаючи на високу продуктивність тренувань на гребному тренажері, деякі все ж таки уникають його, боячись, що займатися на ньому дуже важко. Тому, власне, і дев'яте місце.
Восьме місце у рейтингу популярності відводиться кросоверу. Цей силовий тренажер дозволяє , плечового пояса, спини та преса. При цьому навантаження розподіляється лише на необхідні нам м'язи, решта залишається незадіяною. Цей тренажер актуальний не лише для професійних атлетів та культуристів, а й для тих, хто бажає підкоригувати свою фігуру.
Машина Сміта.Цей нехитрий за конструкцією тренажер, що є лавкою з двома стійками, за якими виробляється пересування обтяження, дуже популярний серед культуристів і бодібілдерів. Секрет його успіху – безпека та хороша результативність. Машина Сміта не просто підкачує м'язи, а . Результат тренувань видно дуже скоро, що, звичайно, багатьох приваблює.
На 6-му місці у нашому рейтингу знаходиться тренажер для жиму ногами. Він досить популярний серед чоловіків, і серед жінок. Секрет його успіху простий – це один із небагатьох силових тренажерів, який дозволяє пропрацювати та серйозно накачати м'язи ніг.
На п'ятому місці – орбітрек (еліптичний тренажер). І популярність його цілком заслужена, адже він справді є найефективнішим способом кардіотренування. Еліптичний тренажер, як ніякий інший, дозволяє привести до тонусу м'язи всього тіла. Особливо популярний орбітрек серед жінок, оскільки дуже добре впливає на м'язи стегон і сідниць. Плюс опрацьовуються грудні м'язи, а також м'язи рук та плечей. Популярність цього тренажера пояснюється ще й тим, що він не впливає на суглоби та хребет, а отже, дозволяє займатися максимально комфортно.
Тяга із верхнього блоку.Не всі чоловіки зараз можуть підтягуватися. Що вже казати про дівчат. Тому тяга з верхнього блоку (імітує підтягування) є незамінним тренажером і є практично у кожному залі. Крім цього, вправи на такому тренажері досить прості та підходять навіть для повних новачків. Тому він і здобув собі таку славу у тренажерних залах.
Відкриває трійку лідерів найпопулярніших тренажерів старий добрий велотренажер. Так, він найрідше простоює у гордій самоті у фітнес-залах. На це є свої причини: велотренажер надзвичайно простий у використанні, підходить людям будь-якої фізичної підготовки та надає істотну допомогу у підтримці зовнішньої форми.
На 2-му місці, як кажуть, класика жанру - бігова доріжка! Простота та ефективність – ось що робить бігову доріжку одним із найпопулярніших тренажерів у всі часи. Біг чи ходьба – це найбільш звичний для нас вид діяльності, з яким ми стикаємось щодня. Це те, що ми можемо та вміємо. Ось чому займатися на біговій доріжці нам легко та комфортно. Крім того, біг зі швидкістю 8 км/год протягом 30 хвилин дозволить спалити нам 300 калорій, а про плідний вплив таких тренувань на серцево-судинну систему нашого організму взагалі не доводиться.
Гіперекстензія(Нахили через козла). Цей тренажер є справді незамінним. І горе тій залі, яка не має цього простого пристосування. Новачки, що тренуються самостійно, часто ігнорують гіперекстензію. Але майже всі тренери змушують своїх підопічних тренуватися на ній чи не кожне тренування. Воно й зрозуміло. Жодна вправа не є такою ж ефективною та безпечною для спини. Всі вправи, що зміцнюють спину, так чи інакше, пов'язані з осьовим навантаженням. І тільки нахили через козла не навантажують вашу поперек і практично не мають протипоказань.
Як бачимо, до складу першої трійки нашого рейтингу входить одразу два кардіотренажери. І це насправді так, адже переважна більшість людей, як і раніше, приходять у тренажерний зал, щоб схуднути чи підтримати свою фізичну форму. А ось силові тренажери популярніші серед професійних бодібілдерів та серйозних атлетів, яких менше. Тому їм у нашому рейтингу відводяться скромніші місця. Вільні ж ваги з усією їх різноманітністю, можливостями та доступністю, поки ніщо не може потіснити з першої сходинки п'єдесталу.
Вітаю, дорогі друзі! Сьогодні на розгляді тема – «Які м'язи на яких тренажерах працюють?».
Пропоную Вам пройти своєрідний "Курс молодого бійця" Готові? Поїхали! Для початку намітьте собі зразковий план тренування, за яким завжди займатиметеся. Увімкніть в нього розминку, основну частину та затримку. Розминка та затримка повинні займати мінімум 20 хвилин. Такі правила вигадані для того, щоб налаштувати організм на іншу обстановку. Правила розподілу часу важливо дотримуватися для отримання результатів та запобігання травмам.
Розглянемо всі види тренажерів, на яких ми займатимемося.
Які бувають тренажери:
- Кардіо тренажери.
- Силові тренажери.
- Блокові тренажери.
Якщо виникає питання – «Який тренажер допоможе прибрати живіт та боки?», то будь-який впевнено покаже Вам на зал кардіо, бо саме там є найефективніші тренажери для зменшення обсягів. Практично все в зоні кардіо додатково качає сідниці та ноги. Якщо Вас більше цікавить, на якому тренажері можна накачати сідниці, то Вам дорога в «качалку» - силовий зал.
Блокові тренажери – особлива стаття. Формально вони відносяться до силових, але виділені через свою багатофункціональність. У них присутні «Нижні блоки» (ті, що прикріплені знизу, і які найчастіше потрібно тягнути вгору) та «Верхні блоки» (кріпляться вгорі, і їх потрібно тягнути вниз)
Отже, кардіо тренажери, який вибрати?
Велотренажер Бігова доріжка Еліпсоїд Степпер
- Тренажер велосипед розвиває загальну витривалість, хитає ікри та ноги загалом.
- Еліпс схожий на велосипед, але більш спрямований на квадрицепси. (Регулюючи довжину кроку, можна змінювати акцент навантаження з передньої частини стегна на сідниці).
- Бігова доріжка хитає ноги і збільшує витривалість (Це найенерговитратніший тип тренажера, але застосовувати слід ОБЕРЕЖНО: ударне навантаження може погано впливати на коліна, рекомендується чергувати з еліпсом).
- Степер імітує ходьбу сходами, качає сідниці та квадрицепс.
Усі кардіо тренажери покращують витривалість та допомагають спалити калорії, для тренування можна вибрати той, який Вам більше подобається. Найефективніші в жиросжигающей тренуванні інтервальні навантаження - циклічне чергування навантаження чи швидкості (залежно від тренажера).
Наступний пункт – який тренажер, які м'язи тренує. Список тренажерів і вправ з груп м'язів буде перерахований у вигляді невеликих розділів, для зручності сприйняття.
Які тренажери качають плечовий пояс та руки?
Підйом гантелі Тяга нижнього блоку в кросовері Тяга верхнього блоку в кросовері Тяга нижнього блоку однією рукою в кросовері
Для плечей підходять здебільшого вільні ваги – гантелі та штанги.
- Для опрацювання дельтовидних м'язів (вони знаходяться безпосередньо над плечовим суглобом) використовуються вправи з підніманням гантелі в сторони, вперед, вгору. Ці м'язи невеликі, і втомлюються швидко, так що близько 20 повторень вистачить, щоб Ви відчули точне розташування своїх дельтоподібних.
- Біцепс качають усі тренажери, пов'язані зі згинанням руки. Наприклад, тяга нижнього блоку на біцепс у блочному тренажері.
- Трицепс гойдають навпроти розгинання руки. Той самий блоковий тренажер, але беремо верхній блок, і тягнемо його вниз.
- Тяга нижнього блоку кросовера однією рукою
Які тренажери качають груди?
Зведення гантелей лежачи на лаві 
Зведення рук у тренажері «Метелик» Тяга верхнього блоку прямими руками у кросовері Зведення рук у кросовері
Грудні м'язи можна тренувати за допомогою віджимань, штанги або таких тренажерів як:
- «Метелик» (найдемократичніший тренажер, підходить і дівчатам і чоловікам).
- Зведення рук у кросовері (більше сподобається хлопцям, виглядає як два троси, які із зусиллям потрібно зводити перед грудьми).
- Тяга верхнього блоку вниз прямими руками (намагаємося відчути. Що працює саме груди, а не руки).
- Різні лави - помічники для роботи з гантелями.
Які тренажери хитають спину?
Тяга в тренажері Сміта Присідання в тренажері Сміта Тяга нижнього блоку вертикально Підйом тулуба на лаві для гіперекстензії
Спина, це наше все. Подивимося, що для неї в арсеналі силового залу.
- За досвідом найефективніший тренажер для спини – це лава для гіперекстензії (тренуються глибокі шари м'язів, скелетні).
- «Тренажер Сміта» У ньому можна виконувати тягу штанги до пояса (переважно працюють найширші м'язи спини).
- Тяга вертикально блоку до пояса сидячи (назва складна, але вправа легша).
- Присідання зі штангою у тренажері Сміта (найголовніше, базова вправа для ніг та сідниць).
Які вправи качають прес?
Підняття тулуба на лаві Скручування в кросовері Підтягування ніг у тренажері Підйоми ніг у висі
Для загального зміцнення кора ідеально підходить вправа «планка» Рідкісного тренера не катували питанням — «Який тренажер для преса найефективніший?». Тренажерів є кілька, всі вони пов'язані зі згинанням тулуба вперед (якщо умовно, то голова до стегон)
- Скручування на блоці (верхній блок тягнемо вниз, ніби сутулячись).
- Підйоми тулуба на лаві (як у школі).
- Підйоми ніг у висі (тренажер із опорою під лікті).
- Підтягування ніг із обтяженнями (тренажер маятникового типу).
Які тренажери качають ноги?
Підйоми на шкарпетки з обтяженням 
Згинання ніг у тренажері 
Розгинання ніг у тренажері Жим ногами у тренажері
Ноги включають кілька груп м'язів: квадрицепсы (передній бік стегна); біцепси (задня сторона стегна); ікри (з ними все зрозуміло) та сідниці (їх ми розглянемо окремо, тому що всім дівчатам найцікавіше знати, на яких тренажерах займатися, щоб накачати сідниці)
- Тренажер для жиму ногами комплексно тренує ноги (залежно від постановки ніг можна трохи наголосити)
- Розгинання ніг у тренажері (качає квадрицепс ізольовано. Сідаємо на стільчик і просто розгинаємо ноги)
- Згинання ніг у тренажері (качає біцепс ізольовано, виглядає як лава з валиком. Валик розташовуємо нижче литок, і згинаємо ноги) Випади у тренажері Сміта
- Тяга нижнього блоку (закріплюємо трос блоку манжетою на нозі і виконуємо махи назад).
- Румунська тяга в тренажері Сміта (обов'язково до виконання для тих, хто хоче накачати красиві сідниці).
- Випади зі штангою у тренажері Сміта (намагаємося присідати на одній нозі, трохи спираючись на другу).
- Зведення та розведення ніг у тренажері (тренуємо малі сідничні м'язи, надаємо попі об'єм).
- Присідання в тренажері Сміта (простіше за звичайні присідання за рахунок зменшення зусиль на утримання рівноваги).
У кожній вправі, яку Ви виконуєте вперше, важливо дотримуватися техніки. Якщо сумніваєтеся у правильності, краще запитати тренера, товариша чи інтернет. Ваше здоров'я важливіше за сором, та й до того ж, спортсмени здебільшого – добрі та чуйні люди, і багато хто буде раді допомогти порадою.
На цьому сьогоднішній огляд основних тренажерів з груп м'язів закінчується. Ми ознайомилися із пристойним списком вправ та тренажерів. Тепер для Вас зрозуміло призначення більшості пристроїв у залі, і Вам точно не доведеться нудьгувати на наступному занятті в залі.
Відео-огляд тренажерів у качалці
Бажаю прогресу у тренуваннях та успіху у починаннях! Дякую за увагу.
Ми вибрали 5 тренажерів, які є практично у кожному тренажерному залі, а тепер пояснюємо, для чого вони потрібні та як ними користуватися. Тепер, прийшовши до зали, ви точно знатимете, що робити.
Якщо єдиний тренажер, який не викликає у вас жаху, це бігова доріжка, то ми добре вас розуміємо. Увімкнув – і побіг. Але що робити тим, кому набридло щоразу бігати та тягати гантелі, бо, як їм здається, користуватися тренажерами надто складно? Повірте, ви не самотні: багато початківців бояться запитати інструктора, як працює той чи інший тренажер, і просто ними не користуються. Вони не знають, які вправи робити на різні групи м'язів, як виставляти правильне навантаження. Прочитавши цей гід, ви позбавитеся від почуття незручності та збентеження в тренажерному залі - у вас з'явиться уявлення про те, як працюють тренажери і навіщо вони взагалі потрібні. Єдине, пам'ятайте, що самостійно вигадувати програму тренувань ми все-таки не рекомендуємо. Зверніться до фахівців.
Костянтин Некрасов
чемпіон світу з фітнесу, тренер студії «Берег»Якщо ви тільки хочете почати тренуватися, раджу насамперед сходити до лікаря, потім – до тренера. Вони допоможуть правильно розподілити навантаження, підкажуть, як і які вправи краще виконувати, а про що забути.
Швидше за все перші кілька місяців у залі ви відпрацьовуватимете техніку виконання вправ, задіявши мінімальну вагу. Таким чином, ваші суглоби поступово звикнуть до навантаження і ви зможете уникнути травм. Далі робота вибудовуватиметься виходячи з ваших цілей. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам доведеться працювати з великою вагою, при цьому вам потрібно буде виконувати меншу кількість повторень. Щоб спалити жир, вибирайте невелику вагу, але збільште кількість повторів.
Верхній блок
Які частини тіла тренує:верхню частину тіла, руки.
Якщо ви ще не вмієте підтягуватись на турніку, можете розпочинати тренування з тяги верхнього блоку. Цей тренажер дозволяє натренувати саме ті м'язи, які ви використовуєте при підтягування на перекладині.
Встановіть вагу. Сідайте прямо під верхнім блоком, спину тримайте рівно, поперек - у відкритому положенні. Ноги зігнуті під прямим кутом. Притягуйте поперечину до грудей і піднімайте вгору необхідну кількість підходів.
Тренажер Сміта
Які частини тіла тренує:верхня частина тіла, спина, руки.
Перевага тренажера Сміта в тому, що він дозволяє безпечно займатися. Штанга рухається заданою траєкторією, таким чином ви не завалюєте руки вперед або назад. До того ж на відрізку, яким рухається штанга, є кілька гачків. На них штанга може фіксуватись. Це дуже зручно: якщо ви переборщили з вагою, легко можете зупинитися на середині, поставити гриф на гачки та поміняти млинці.
Як правильно виконувати вправу:зафіксувати положення спинки, встановити необхідну вагу. Виконувати жим штанги вгору, лежачи або сидячи під кутом 45 градусів.
Тренажер для жиму ногами в упорі лежачи
Які частини тіла тренує:всі групи м'язів у ногах, задню частину стегна та сідничний м'яз.
Цей тренажер, як і тренажер Сміта, дозволяє тілу рухатися заданою траєкторією і мінімізує можливість травм. На цьому тренажері можна поставити велику вагу і добре пропрацювати сідниці та ноги. Відмінна альтернатива присіду з великою вагою, що значно зменшує навантаження на спину.
Як правильно виконувати вправи:встановіть вагу, лягайте на сидіння. Поставте ноги на платформу на ширину плечей. Згинайте і розгинайте ноги, піднімаючи та опускаючи платформу. Виштовхуйте платформу п'ятами. Поперек повинна бути щільно притиснута до сидіння. Руками можна триматися за ручки.
Нижній блок
