На загальну думку, режим правильного харчування- Це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійною і несмачною їжею. Насправді все трохи інакше, і навіть здорова їжаможе виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік та режим, які принципи збалансованого раціону?
Правила здорового харчування
Організація правильного режиму харчування дуже важлива. Вчені довели, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви серйозно стурбувалися станом свого здоров'я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:
- Обов'язково включайте у кожний прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м'ясом та рибою. Молочні продукти бобові культуриабо яйця – теж чудове джерело білка.
- Складіть режим та правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго у певний годинник і не пропускати обід чи вечерю.
- Намагайтеся їсти якомога менше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів яких не більше 10%. Це правило не поширюється на так звані корисні жири, що входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів
- Їжте каші з цілісних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельно проварити, зате в них більше вітамінів.
- Пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливі підрахунки, просто замініть звичайні напоїпротягом дня на склянку питної води.
Список продуктів для правильного харчування
Крім дотримання основних правил харчування та режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. Це:
- протеїнова;
- нейтральна;
- крохмальна.
Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші практично відразу зі шлунка потрапляють в кишечник. Щоб не задавати організму зайве навантаження, дуже важливою є точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця. В один прийом їжі потрібно з'їдати продукти з першої та другої колонки або з другого та третього стовпця:
| Протеїнова їжа | Нейтральна їжа | Крохмальні продукти харчування |
| Горіхи та насіння | Кукурудза |
|
| Вершки та вершкове масло | ||
| Рослинні олії | ||
| Морепродукти | Овочі та гриби (морква, буряк, селера, бобові, капуста, інше) | |
| Кисломолочні продуктихарчування | ||
| Кислі фрукти (апельсини, лимони, полуниця, вишня, яблука та інші) | Солодкі фрукти (банани, груша, топінамбур, родзинки) |
|
| Соуси та заправки для страв на основі олії, лимонного соку, яблучного оцту, майонезу | ||
| Салатні заправки: сметана, вершки. |
Як приготувати правильно
Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або гасити при температурі не вище 60 градусів. Варіння на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити поживну цінністьм'яса, птиці та риби. При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий – від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади. Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.
Режим правильного харчування
Навіть сидяча на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумного режиму харчування:
- В ідеалі їжа повинна надходити в організм раз на чотири години, якщо ж подібного не відбувається, починаються розлади травлення, що в результаті призводять до більш серйозним проблемам.
- Правильний режимприйому їжі – п'ять разів на добу: три основні прийоми та перекушування.
- У раціоні харчування повинні бути жири, білки, вуглеводи і клітковина.
- Щодня потрібно пити воду у кількості 40 мл на кілограм ваги.
Режим харчування для схуднення
Основне правило для тих, хто хоче скинути зайва вага- Дієта повинна бути збалансована. Загальна калорійність страв на день для тих, хто худне, становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано тричі на день:
- Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної нормитому їжа повинна бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти і клітковина.
- На обід калорії мають припадати у кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж – гарніром з вуглеводів (рис, гречка чи картопля), і наполовину – клітковиною (капустою, огірками, томатами).
- На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант - морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться на жир.
- Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий після обіду. Будь-який перекус має бути в межах 100 ккал.
Час прийому їжі при правильному харчуванні
Після того як освоїте всі правила та закупіть необхідні продуктинеобхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчування щогодини:
- Пам'ятайте, що корисні вуглеводинадійдуть у кишечник через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту та хліб краще вживати на сніданок, щоби довше не відчувати голод. Обов'язково робіть свій правильний сніданоксмачніше, у звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
- Обідати бажано близько 12 годин, при цьому до раціону харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. У середині дня обов'язково з'їдайте першу страву та невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготуванняз пакетів, сухарів, чіпсів та фаст-фуду.
- Вечеряти краще близько 5-6 годин вечора білковою їжею. Вона перетравиться у шлунку всього за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу чи м'ясо, з'їжте шматочок курочки чи чашку сиру.
Інтервали між їдою
Перекус – важлива частина режиму та здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі трохи відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму. Для гарного самопочуттяінтервал між їдою повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у неї падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття. Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:
- з'їдати у першій половині дня один-два фрукти або склянку ягід;
- після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
- чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод у проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
- півпачки сиру, склянка молока або кефір стануть чудовим полуденком або перекусом після вечері.
Розклад правильного харчування на кожен день
Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціонального розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого порядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні. Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з'їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще поснідати.
Приблизний розпорядок дня має виглядати приблизно так:
- 8.00 – 9.00 – сніданок. Потрібно постаратися з'їсти більше вуглеводіві менше білкової їжі.
- 12.00-14.00 – обід. Тут, навпаки, варто убезпечити себе від вуглеводів і звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м'ясо, птах.
- 16.00 –17.00 – полудень. Обійдіть без жирної їжі, борошняного або солодких кондитерських виробів.
- 19.00 – вечеря. У меню будуть доречні нежирна риба, тушковані овочі, кисломолочні продукти
Зразкове меню правильного харчування
При дотриманні правильного режиму харчування та чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло у відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще займатися спортом та обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а наступної доби – внести в нього невеликі корективи. Зразковий планмає бути таким:
- Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
- Через дві години влаштуйте на роботі перекушування: випийте склянку молока або зробіть смузі.
- Опівдні побалуйте себе супом із морепродуктами, шматочком яловичини та рисом.
- На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
- Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатомможете випити келих червоного вина.
Відео: Принципи правильного харчування
Розподіляти прийоми їжі потрібно, не тільки дотримуючись рекомендацій лікарів, але й на власний розсуд. Не робіть занадто великих перерв у прийомах їжі, краще поїсти 4-5 разів протягом дня невеликими порціями, ніж 2 рази наїстися ґрунтовно, адже в цьому випадку ви перевантажите шлунок і йому складніше переварити всю їжу. Крім того, довге очікування їжі сприяє виділенню великої кількості шлункового соку, який роз'їдає стінки шлунка і може спричинити утворення виразки.
Встановіть режим живлення
Приймати їжу потрібно кілька разів на день, з перервами приблизно о 3-4 годині. Цей час може бути трохи меншим або трохи більше, залежно від ваших звичок, робочого часу та загального самопочуття. Не варто привчати організм до певної методики харчування, виробленої дієтологами або лікарями. Якщо ви працюєте у другу зміну, навряд чи варто підніматися для їди о 7 або 8 ранку, а вечеряти обов'язково о 18 годині. Краще розробіть свою систему харчування, виходячи з вашого власного порядку дня. Можливо, сніданок у вас почнеться не раніше 10-ї ранку, тоді і час обіду, полуденку або вечері зрушить на більш пізній час.
Головне тут - пам'ятати правило: не перенасичувати організм їжею, щоб він засвоював чергову порцію вчасно і дотримуватися рівних перерв у їді. Навіть якщо ви дотримуєтеся дієти, не мучите свій організм обов'язковими вечерями до 6 вечора. Поїсти ввечері можна в будь-який час, головне – не лягати спати відразу після їжі, почекати щонайменше 4 години до сну. Тобто час вечері потрібно відсунути від часу вашого звичного засинання, щоб їжа встигла засвоїтись, а ваш шлунок та органи травлення відпочили за ніч. Крім того, корисно пам'ятати, що між вечерею та сніданком має бути перерва не менше 14 годин – цього часу достатньо на повноцінний відпочинок.
Розподіляйте прийоми їжі правильно
Прийом їжі потрібно розмежовувати за насиченістю. Важливо обов'язково добре снідати вранці, заряджаючи організм енергією, насичуючи його клітковиною та вуглеводами. Через деякий час після сніданку можна влаштувати невеликий перекушування з фруктами, йогуртом або горіхами. Найбільш рясний прийом їжі повинен бути в обід - в цей час організм працює найбільш активно і може перетравлювати великі обсяги їжі. Якщо ви не влаштовували другого сніданку, години через 3 по обіді саме час зробити легкий полудень. І, нарешті, увечері, корисно приготувати ситну вечерю, проте вона має бути легшою, ніж ваш обід.
Можна розподілити прийоми їжі і на більша кількість, головне, щоб тоді порції зменшувалися, а чи не залишалися колишніми. Необов'язково зважувати кожну порцію на терезах: ваш організм сам підкаже, коли він наситився, потрібно лише зупинитися вчасно, не переїдати. Не їжте багато жирної та смаженої їжізамість цього вживайте більше свіжих овочів- Вони відмінно сприяють ситості, а калорій містять небагато, крім того, багаті на вітаміни і мікроелементи.
Правильне харчування – система, яка дозволяє не лише скинути зайву вагу без багатогодинних тренувань у спортзалі та жорстких обмежень у їжі, а й допомагає покращити здоров'я. Робота всіх органів та систем організму покращується, якщо людина харчується корисними продуктамиза певним режимом. І тут важливо дотримуватися правильного харчування по годинах і грамотне співвідношення основних нутрієнтів.
Дуже часто бажаючи схуднути люди намагаються посилити фізичні навантаженняі значно скоротити кількість прийомів їжі та розмір порцій. Але такі дії можуть призвести не лише до догляду зайвих кілограмівАле порушити обмін речовин, погіршити травлення, стати причиною появи целюліту та інших проблем, які ніяк не фарбують навіть помітно схудлу фігуру.
Внаслідок нестачі вітамінів і мінералів, що надходять з їжею, організм намагається жити в режимі економії, всі процеси в ньому сповільнюються, а деякі навіть припиняються зовсім. У результаті втрата ваги зупиняється чи йде дуже повільними темпами. Правильний режим харчування та раціональний розподіл продуктів протягом дня здатні вирішити цю проблему. Фахівці рекомендують їсти 5 разів на стуки:
- сніданок (8:00-9:00);
- другий сніданок (10:00-11:00);
- обід (12:00-14:00);
- полуденок (16:00-17:00);
- вечеря (18:00-20:00).
Варто пам'ятати, що цей режим харчування для схуднення по годинах і час прийомів їжі лише приблизні. Кожна людина живе за своїми біоритмами, має індивідуальні особливості(вік, стать, рід діяльності та інші) та захворювання. Все це необхідно враховувати при доборі раціону та часу прийомів їжі. Так, наприклад, існує правило, що для гарної фігури не можна їсти після 6 вечора. Але фахівці рекомендують дотримуватися іншого правила: останній прийом їжі повинен бути не пізніше 3-4 годин до сну. Тому час вечері та перекушування може трохи зміщуватися.
Важливо! Режим правильного харчування та грамотно підібрані продукти дають позитивний ефектдля покращення здоров'я та зниження ваги тільки в тому випадку, якщо ви зробите ці правила своїм стилем життя.
Правильне співвідношення компонентів раціону
Їжа з апетитом приносить радість та задоволення. Правильне харчування допоможе отримати насолоду від смачних страві стати стрункішою. Основними принципами такої системи фахівці називають 4:
- дробність протягом доби;
- регулярність та чіткий розпорядок прийомів їжі;
- раціональний добір продуктів;
- правильне співвідношення компонентів протягом дня.
Сніданок має бути багатий на білки – важливі будівельні елементи для всіх систем організму. Також у ньому мають бути складні вуглеводиякі дають заряд бадьорості та енергії на весь день. Так, дієтологи рекомендують їсти на сніданок каші, яйця, сир та інші молочні продукти, фрукти, цільнозернові хлібці.
Другий сніданок бажано зробити легким, але багатим корисними речовинами. З цією роллю чудово впораються свіжі сезонні фрукти та фруктові салати, склянку свіжого соку або кефіру, йогурт. Деякі люди, які займаються розумовою працею, вважають за краще носити для другого сніданку в сумці жменю горіхів, що також допомагає перекусити.
В обід фахівці рекомендують з'їсти білок, складні вуглеводи та трохи жирів. Так, найкраще підійде нежирне м'ясо чи риба, салати з оливковим чи іншим. олією, зернові та бобові. Полудень можна зробити таким самим, як і другий сніданок, наприклад, з'їсти фрукт або йогурт.
Вечеря – найвідповідальніший прийом їжі, тому що переїдання в цей час може швидко позначитися на вашій фігурі у вигляді зайвих кілограмів. Тут краще з'їсти щось легке, але що наситить вас на весь вечір і не змусить ходити колами біля холодильника, відчуваючи сильне бажанняпідкріпитися чимось шкідливим. Підійдуть нежирні сортим'яса, овочеві страви, салати.
Важливо! Потрібно пам'ятати, що крім режиму харчування величезну роль в їжі відіграє продукт. Спочатку доведеться заглядати в спеціально розроблені таблиці, але вже через кілька днів ви запам'ятаєте, що добре поєднується між собою, а які продукти краще розвести на різні прийомиїжі.
Переваги та недоліки харчування щогодини
У правильного харчування є свої плюси та мінуси. Серед основних переваг цієї системи:
- присутність самих різних продуктіву раціоні - можна без шкоди для постаті є навіть деякі солодощі;
- можливість регулярного застосування в будь-якому віці та при будь-яких захворюваннях;
- довгостроковий ефект втрати ваги та загального оздоровлення;
- нормалізується травлення, рівень цукру в крові, робота ендокринної, імунної, серцево-судинної та сечостатевої системи, прискорюється метаболізм та виведення токсинів;
- гарантований результат.
А серед мінусів необхідність дотримання певного часу прийому їжі при правильному харчуванні, заздалегідь планування та приготування страв тільки з корисних і натуральних продуктів, обов'язкова присутність сніданку.
Як бачите, прийоми їжі за режимом протягом дня – це дуже корисна системадля всіх. Якщо ви наважилися дотримуватися такого харчування для схуднення, то незабаром помітите, що зайві кілограмийдуть швидко і майже непомітно. Особливо, якщо ви підключите заняття спортом та інші фізичні навантаження. Важливо не пропускати жодного прийому їжі протягом дня. Не бійтеся, дотримуватись режиму не складно. До системи харчування по годинниках швидко відбувається звикання. І коли хтось один у сім'ї починає використовувати її для схуднення чи оздоровлення, часто незабаром до нього приєднуються й інші домочадці.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.
Багато хто взагалі пропонує перейти на двох разове харчуваннямотивуючи тим, що це закладено природою. Деякі, посилаючись на вчення про калорійність, вважають: «що такого, якщо я співаємо вдосталь двічі, я ж добову потребуу калоріях не перевищу, просто поділю її на два прийоми»
А збалансоване харчування(Правильне) передбачає 5-6 невеликих прийомів їжі в день - основні ( , обід, ) і перекушування між ними, тільки так можна запустити наш на повну потужність.
Які інтервали допустимі між їдою
Регулярний прийом їжі призводить до формування умовного рефлексуколи до певного часу з'являється бажання поїсти.
У нашому організмі кожен орган зайнятий своєю роботою. Через певні проміжки часу в шлунково-кишковому тракті виробляється жовч. Виробляється вона для того, щоб переварити з'їдену їжу. Якщо ми харчуємося з надто великими перервами чи нерегулярно, то це загрожує серйозними проблемами для нашого здоров'я.
З погляду фізіології ідеально було б приступити до чергової трапези тільки тоді, коли закінчиться перетравлення їжі, з'їденої в попередній прийом, але так як такого сигналу організм нам не подає, то найоптимальнішими інтервалами будуть проміжки від 3 до 3,5 годин. Такі інтервали забезпечують нормальну роботутравної системи.
І зовсім не можна робити перерву більше 4,5 -5 годин, інакше організм подумає, що його садять на «голодний пайок» і почне робити запаси. Ось чому ми повніємо, їдаючи кілька разів на день.
Ще один чимало важливий момент- Для травлення організм витрачає енергію. Якщо перерва в прийомі їжі дуже велика, то організму залишається спалювати тільки жир і м'язи, причому м'язи швидше згоряють, а жир залишається.
Отже, якщо перерви між їдою занадто великі, то це загрожує такими наслідками, як:
- Перезбудження харчового центру та бажання хоч щось з'їсти, щоб угамувати голод.
- Нагромадженню в шлунку шлункового соку, який дратує слизову оболонку і може призвести до запальних процесів.
- Переїдання.
- Уповільнення обміну речовин.
- Накопичення жиру та спалювання м'язів.
- Депресії, дратівливості та перепадів настрою
Тому якщо Ви хочете скинути вагу, то дуже важливо не допускати великих інтервалів між прийомами їжі.
Не завжди є можливість перекусити, якщо Ви далеко від дому чи офісу, тому завжди носите з собою якусь їжу, яка замінить Вам перекус чи навіть обід. У компанії Гербалайф є придатні для цього продукти - і .
БАД. Чи не є лікарським засобом.
Буває і так, що харчуєшся правильно, а переслідує голод між їдою. Це може бути через брак. Пийте свою норму води (30 мл на 1 кг ваги тіла) і все буде гаразд.
Занадто короткі інтервали також не вітаються. У середньому перетравлення їжі займає близько 2,5 годин і якщо є частіше, це може призвести до розладу травних процесів.
Консультація онлайн
Правильно харчуватися під силу будь-якій людині було б бажання.
Я, Незалежний Партнер Гербалайф (консультант з харчування), можу допомогти Вам розібратися, як правильно харчуватися, які продукти можна їсти, а які виключити зі свого раціону, які допоможуть Вам легко перейти на збалансоване харчування. Звертайтеся, пишіть, дзвоніть... Я намагатимусь відповісти без затримки.
Дробне харчування (секрет частих прийомів їжі)
Дробове харчування є важливим інструментом для спалювання жиру. Необхідно їсти через кожні три години. Це не абсолютна догма, але проміжок між їдою не повинен бути більше 4-4,5 годин.
Звичайно, можна їсти і 3 рази на день і досягти певних результатів, але запам'ятайте, що 3 разове харчування – це режим, підігнаний під робочий день, що не говорить про ідеальність такого розкладу. Поки ви не їсте 5-6 разів на день, ви не зможете розкрутити ваш метаболізм на максимальну потужність.
Як пам'ятаєте, їжа має термоефектом, тобто. для її перетравлення організм витрачає енергію. Якщо ви не їсте нічого, то вашому організму нема чого спалювати, крім своїх м'язів та жиру. При голодуванні жир згорятиме набагато повільніше, ніж м'язи.
Самий найкращий спосібпідзапастися жирком - сісти на низькокалорійну безвуглеводну дієту або поголодати.
Організму не потрібно довго часу для того, щоб пристосуватися до дефіциту калорій (достатньо 4-4,5 години між прийомами їжі, щоб організм включив аварійну лампочку). Якщо пропуск їжі є "важким злочином", то за пропуск сніданку потрібно призначати "смертну кару".
Давайте порахуємо. Наприклад, ваш останній прийом їжі припав на 7 годину вечора. Ви прокинулися о 7-й ранку, у вас немає апетиту, ви випили чашку кави, побігли на роботу і тільки до 12-13 годин ви потрапили в їдальню... Виходить, що проміжок часу між останнім і першим прийомом їжі становить 16 годин. За цей час ви спалите велику кількість м'язів. Крім того, якщо ви так харчуєтеся, то ваш вечірній прийом їжі, як правило, буде дуже рясним, тому що організм вже кине всі сили на те, щоб нагодувати себе та жирові запаси за повною програмою, тому що наступного дня і ще наступного і знову ви будете катувати 16 годинними голодуваннями.
Часті прийомиїжі є стратегічним рішеннямконтролю апетиту. Як ви думаєте, в якому разі ви з'їсте більше. Якщо останній прийом їжі був 7 годин тому або 3 години тому? Згадайте вашу велику вечерю і подумайте, чому ви так багато їсте? Очевидно, що організм просто потребує свого. Запам'ятайте, сильне почуттяголоду – це перший сигнал, що організм почав готуватися до запасання жиру.
Ви можете мене запитати: "Добре, якщо 5-6 прийомів їжі - це добре, то 7-8 або 9 буде ще краще?"
Не зовсім. Перетравлення їжі займає від 2 до 2,5 години. Якщо ви будете їсти частіше, то просто навалюватимете їжу на ще не перетравлену раніше. Якби на добу було 40 годин, то так, потрібно було б додати 2-3 прийоми їжі. 5-6 разів - це оптимальна кількість прийомів їжі з урахуванням 24 годинного дня.
Позбавляйтеся стереотипу, який вселяли нам бабусі-мами, що потрібно не збивати апетит і не їсти перед їжею. Результати гарного апетитуможна дуже добре спостерігати на природі навесні, коли люди після зимової сплячкивиставляють на сонечко свої пузики, набрані за зиму.
Крім того, за один прийом їжі не засвоюється більше 500-550 Ккал вранці, 300-350 після обіду і 250-200 увечері (надлишки йдуть частково в унітаз, частково в жир). Ви не зможете за 1-2 рясні прийоми їжі наситити свій організм необхідними поживними речовинами, а наситите свій жир якісними жировими клітинами. Більше споживання калорій увечері необхідне лише у випадку, якщо ввечері у вас було інтенсивне силове тренування. Про це трохи згодом.
Висновок: харчування через кожні 3 години необхідно для того, щоб підтримувати стабільний та високий рівень обміну речовин та запобігати використанню м'язів як паливо, а також не допускати переходу організму в режим аварійної економії. Особливо це стосується тих, хто веде активний образжиття і просто необхідно для тих, хто займається серйозними тренуваннями.
Чому організм спалює переважно м'язи, а не жир?
Відповідь проста. Жиру в організмі завжди менше, ніж м'язів. М'язи не можуть запасати таку кількість енергії, як жир, тому жир необхідний підтримки життя. М'язи не потрібні, тому що ви не рухаєтеся та не їсте. Це взаємопов'язаний процес, який цілком зрозумілий, якщо знати найпростіші функції жирової тканини.
Насправді у механізмі запасання жиру немає нічого страшного. Це нормальний процес, спрямований на виживання у екстремальних умовах. Без нього людина не пережила б навіть легкого голодування. Голодування ще більше зміцнює цей механізм, щоб у майбутньому легше переносити голод.
М'язи споживають багато енергії, тому для того, щоб знизити витрати, організм в першу чергу позбавляється від "тривожних енергію тканин". Звідси зрозуміло, що для прискорення обміну речовин вам потрібна метаболічна активна тканина(М'язи). Але набрати м'язи не так просто, як вам здається. Якщо ви будете їсти тільки 3 рази на день і інтенсивно тренуватися, то практично в 90% випадків ви втрачатимете багато м'язів, тому що за 3 рази ви не зможете з'їсти і засвоїти достатня кількістьнеобхідних поживних речовинотримані з продуктами. Крім того, ви пам'ятаєте, що при рясних прийомах їжі (особливо при вживанні шкідливих продуктів) рівень інсуліну підскакує, що відправляє калорії над глікоген, а безпосередньо в жир, ще залишаючи вас у своїй слабкими і млявими.
Просто проковтнути замінники їжі типу протеїнових батончиків буде недостатньо, т.к. у таких замінниках багато цукру, калорій, але калорії порожні. Крім того, такі продукти не піднімають швидкість обміну речовин. У найкращому випадкувони лише покривають енерговитрати. Використовувати замінники їжі потрібно лише в крайньому випадку, коли у вас екстрена ситуація, і ви просто не можете дістатися до їжі. Однак, у даному випадкуПам'ятайте, що ви лише не допустили згоряння м'язів, але не підвищили рівень обміну речовин, як сталося б у випадку зі звичайною корисною їжею. Грубо кажучи, замінник їжі - це найменше із двох зол.
Тепер поговоримо про такі речі, як calorie taping (таперування калорій) та calorie targering (таргерування калорій).
Вранці ваш метаболізм прокидається в чудовому настроїі вимагає своїх калорій, від яких він добровільно відмовився вночі. За ніч запаси глікогену в тілі виснажуються, і тіло потребує заправки.
Вранці ви повинні їсти багато і рясно, як король (це фундаментальне правило, яке навіть не обговорюється). 500-600 Ккал на сніданок - це чудово. Це як контрольна заправка перед великою дорогою. Вранці можна їсти все, аж до солодких фруктів. Звичайно, якщо ви знаходитесь на жироспалювальному циклі, то фрукти потрібно споживати в помірних кількостях навіть вранці.
p align="justify"> Рясний прийом їжі повинен бути до і (або) після використання енергії, прямим індикатором якої є рівень глікогену.
Сніданок, прийом їжі до та після тренування є ідеальним часомдля рясного прийому їжі.
Давайте для зручності розіб'ємо день на 5 відрізків часу:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Це ідеальний цикл для жінок. Хоча час їди, звичайно, можна зрушувати плюс мінус 30-60 хвилин в залежності від обставин.
Для чоловіків, яким потрібно з'їсти більше калорій, пропоную трохи інший розклад:
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Тепер візьмемо 1500 Ккал, які вам потрібно вживати для того, щоб схуднути.
Коли потрібно їсти найбільше? Правильно, вранці, бо між 19:00 та 7:00 минуло 12 годин, що навіть у стані сну, коли енергія майже не витрачається, вистачає для того, щоби вичерпати внутрішні ресурси.
Далі, якщо у вас тренування вранці, скажімо о 9-й ранку, то зрозуміло, що тут ще додаються витрати після, тому сніданок стає просто необхідним як повітря. Далі, після тренування ви повинні обов'язково добре поїсти о 9 годині ранку, тому що попереду ще цілий день і вам потрібно залишатися свіжою і бадьорою. Далі, ви поступово зменшуєте прийоми їжі таким чином, щоб о 19 годині ви поїли легку вечерю і через 3 години заснули з порожнім шлункомякраз на той час, коли рівень обміну речовин знижується. Ця системаназивається calorie taping (таперування калорій), тобто. звуження калорій.
При даному виді харчування, ви вклинюєте максимальна кількістьвуглеводів у перші 2-3 прийоми, а до вечора дотримуєтеся білково-овочевого харчування. Білки повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі. Однак така схема харчування добре тільки для непрацюючих і вільних людейі тих, хто тренується у вихідні вранці чи першій половині дня.
Така схема харчування буде просто ідеальною для вас. При правильно підібраній програмі тренувань ви просто вражені темпами зміни вашого тіла без голоду і слабкості.
Для жінок, які вживають 1500 Ккал на день, розподіл калорій у разі таперування калорію виглядатиме так:
(5 прийомів їжі)
Прийом 1: 375
Прийом 2: 300
Прийом 3: 300
Прийом 4: 300
Прийом 5: 225
Для чоловіків, які споживають, скажімо, 2400 Ккал на день розклад виглядатиме так:
(6 прийомів їжі)
Прийом 1: 500
Прийом 2: 400
Прийом 3: 400
Прийом 4: 400
Прийом 5: 400
Прийом 6: 300
Якщо ви тренуєтеся після роботи ввечері, скажімо о 19:00, вам необхідно застосовувати метод таргетування калорій (тобто націлювання калорій). Очевидно, що хороше тренування, на якій ви виклалися на всі сто, вимагає додаткового підживлення як до, так і після.
Не бійтеся їсти після тренування, навіть якщо це вечір. Після того, як ви викликали мікроушкодження м'язів, то вам обов'язково необхідно їх відновити, тому що якщо ви цього не зробите, м'язи почнуть просто згоряти. Звичайно, жир теж горітиме, але не забувайте, що в жирі набагато більше концентрація калорій, тому навіть при рівній кількості пожертвуваних калорій з боку жиру та м'язів, м'язова масабуде більше ніж жирова.
Простіше кажучи, 50 г жиру, який містить 450 ккал, дорівнюватиме 450 калорій м'язів, але маса 350 калорій м'язів важитиме 100 г. І не забувайте, що жир відновлюється куди швидше, ніж м'язи. Крім того, як я вже казав, кількість м'язів, що міститься у вас у тілі, безпосередньо визначає швидкість вашого метаболізму (обміну речовин).
Після тренування, якщо ви поїли багато (але не дуже багато, а з урахуванням загального денного 20% дефіциту), то м'язи, як травмована тканина, будуть потребувати лікування. На це вирушить команда білків, жирів та вуглеводів. Жир не запасатиметься, тому що не включена аварійна лампочка того, що організм різко обмежили в калоріях. Жир запасатиметься тільки після того, як осередок ураження (травмовані м'язи) буде відновлено. Але якщо у вас не вистачає калорій у раціоні (але дефіцит не більше 20%), то нестача енергії для відновлення м'язів візьметься із жиру. Так працює непрямий механізмспалювання жиру. Тобто. під час тренування ви створюєте умови для подальшого спалювання жиру. Однак, забігаючи заздалегідь, скажу, що силові тренування не є найкращим методівспалювання жиру. Так, певна кількість жиру згоряє при поповненні організмів нестачі калорію за рахунок власних запасів. Ціль силових тренувань– зберегти м'язи, які необхідні для підтримки високого рівняобміну речовин і для спалювання жиру безпосередньо під час кардіотренувань, коли жир згоряє у м'язах (докладніше про механізм спалювання жиру буде сказано пізніше).
Отже, якщо ви тренуєтеся ввечері, вам потрібно підкріпитись до і після тренування. Вдень, коли ви сидите за столом на роботі, додаткова енергія не буде потрібна, тому ми злегка скорочуємо сніданок і розподіляємо калорії таким чином:
Для жінок
Прийом 1: 300
Прийом 2: 250
Прийом 3: 250
Прийом 4: 350
Прийом 5: 350
Для чоловіків
Прийом 1: 500
Прийом 2: 400
Прийом 3: 300
Прийом 4: 300
Прийом 5: 450
Прийом 6: 450
Що стосується кардіотренувань, то тут буде дещо по-іншому.
Пізніше, на чолі про кардіотренування, я розповім, як потрібно харчуватися до і після кардіотренування з урахуванням її часу.
Потрібно додати важливий момент. Можливо, після того, як ви порахуєте кількість необхідних вам калорій, а потім прорахуєте кількість калорій, які ви їли останнім часом, то будете здивовані різницею.
Як правило, люди переважно діляться на дві категорії:
1. Виявляють, що їдять надто багато
2. Виявляють, що їдять надто мало
Серед якої групи ви б не опинилися, не робіть різких змін. Якщо, скажімо, ви їли 3400 ккал протягом останніх 5 років, і тут ви дізналися, що потрібно їсти 2200, то не скорочуйте кількість калорій одразу наступного дня. Організм може повестися неадекватно та включити режим запасання енергії. Скорочуйте раціон поступово, по 100 ккал на день.
Те саме стосується і тих, хто споживає 800-1000 Ккал на день (особливо ті, хто сидить на жорстких дієтах). Різке збільшеннякалорійності їжі може спричинити накопичення жиру, т.к. ваш метаболізм дуже сповільнився. Поступове збільшенняабо зменшення раціону з одночасним початком тренувань позбавить вас ризику набору жиру.