Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велика увагана те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стілскільки разів протягом дня ми повинні приймати їжу і що буде, якщо ми вирішимо щільно .
Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.
Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.
Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію для початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.
Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж, поганий сонпризводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.
Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжуз низьким змістомта й високим змістом.
Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!
Ніколи не приступайте до силовим тренуваннямна голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.
Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.
Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.
Першими йдуть білки.Під час їди з'їдайте спочатку білкову їжу, А потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.
Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.
І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.
Усі ви вже неодноразово чули про таке поняття, як дробове харчуванняАле повторення, як кажуть, мати вчення, тому сьогодні ми ще раз приділимо увагу цьому дуже важливому елементусхуднення та стрункої фігури.
Дробне харчуваннядля схуднення– це, насправді, мрія будь-якої дівчини, яка коли-небудь сидить і знає, що таке «хотіти їсти постійно». При дробовому харчуванніви ніколи не відчуватимете голоду, і вам не хочеться з'їсти слона цілком. У цій статті я розповім вам, у чому перевага дробового харчування при схудненніперед різними дієтамиі як часто потрібно їсти, щоб схуднути.
Що таке дрібне харчування?
Сенс дробового харчуванняполягає в тому, що вам потрібно приймати їжу 5-6 разів на день невеликими порціями (чим частіше прийоми, тим менше порції). Але з обов'язковою умовою: ваша добова калорійність раціону повинна бути розбита між цими їдами.
Це означає, що ви не будете їсти стільки овочевого салатуабо фруктів, скільки ваша душа забажає, ні! Адже, так можна за один прийом їжі з'їсти половину, а то й весь добовий раціон, а потім ще таких 5 прийомів їжі (адже у нас ж дробове шестиразове харчування) і виправдане обурення, чому процес схуднення стоїть на місці.
Повинне ґрунтуватися на вашій чесності перед самою собою. Якщо ви вже вирішили дотримуватися такої системи харчування, то подбайте придбати невеликий об'єм посуду і невеликі кухонні ваги, цей інвентар служитиме вам вірою та правдою на кухні завжди.
Механізм дробового харчування. Як він працює?
Коли ви їсте часто і невеликими порціями, то ваш метаболізм постійно перебуває на високому рівні, і їжа, що надходить кожні 2,5-3 години, відразу перетравлюється і використовується як джерело енергії для організму, а не відкладається у вигляді жиру про запас. Чому так відбувається?
Наш організм постійно потребує енергії та калорій, які ми отримуємо з їжі, коли надходження цієї енергії відбувається регулярно за розкладом (суть дробового харчування), то організм спокійний за своє нормальне існування та за те, що йому завжди вистачає енергії для підтримки функціонування всіх органів та систем. У організму немає потреби запасати жир «про запас» на випадок голоду, тому що у нього навіть у думках немає, що він голодуватиме. Але зовсім інша ситуація полягає при рідкісних прийомах їжі і навіть усіма улюбленому 3-разовому харчуванні.
Коли їжа рідко надходить у наш організм (а перерва більш ніж 3 години, це вже рідко!), він починає хвилюватися і «подумувати» про чорні дні голоду, які підкрадаються до нього дедалі ближче. У таких умовах він починає шукати шляхи вирішення, як можна максимально себе застрахувати на випадок повного припинення надходження їжі і відповідно життєво важливої для нього енергії. І такий вихід він знаходить! Він починає запасати якнайбільше жиру з тих продуктів, які рідко, але часто в великих кількостях, потрапляють до нього. І робить це він на благо вам, тому що хоче вберегти від «голодної смерті», адже запасений жир (у разі не надходження ніякої їжі ззовні) допоможе деякий час підтримувати роботу всіх систем і органів вашого організму.
Ось таке просте та логічне пояснення тому, що відбувається з вашим організмом при дотриманні частого і дробового харчуваннята рідкісні прийоми їжі протягом усього дня. А давайте тепер цей механізм розглянемо з іншого боку. Що відбувається усередині вас на фізіологічному рівні?
Дробове харчування та фізіологічний аспект
Дробне харчування при схудненні– це найкращий спосібконтролю апетиту. Коли їди відбуваються часто, але маленькими порціями, то рівень цукру в крові завжди знаходиться на нормальному рівні, за рахунок цього вам не хочеться їсти висококалорійну жирну чи солодку їжу.
Але коли між їдою проходить багато годин, то рівень цукру в крові сильно знижується, вас починає мучити почуття голоду, і вам автоматично хочеться з'їсти щось дуже калорійне, щоб це почуття заглушити. Тут уже про невеликий перекус яблучком або склянкою кефіру не доводиться навіть думати. Мозок починає реагувати на все калорійне, щоб задовольнити свій звірячий апетит, тому ваш прийом їжі складатиметься, переважно, з жирних і солодких продуктів, на які організм відреагує відразу ж різким викидом інсуліну в кров, а це послужить негайним відкладенням жиру на ваших. боках та стегнах.
Ось така невтішна картина чекає на всіх тих, хто нехтує принципами дробового харчуваннята харчується рідко.
Але це ще не всі "бонуси", які ви отримуєте від 2-3х разового харчування. Коли їжа надходить рідко в організм, він від безвиході починає замість запасеного жиру розщеплювати ваші м'язи. Але чому ж не жир? - Запитайте ви. Та тому, що жир він залишив «про запас на чорний день», а доки він не вирішить, що чорний день настав, то він не витрачатиме жир. Йому легше позбутися м'язів, ніж чіпати золоті запаси цінного жиру. Ось так.
Переваги дробового харчування при схудненні
- Постійно ситий організм вимагає набагато менше калорій, ніж той, що перебуває у стані голоду. Висновок: ви їсте менше.
- Дробне та часте харчуваннязнижує апетит. Висновок: вам не хочеться з'їсти висококалорійну та шкідливу їжу.
- Високий рівень метаболізму. Висновок: жир не запасається "про запас".
- Часті прийоми їжі змушують організм витрачати більше калорій на травлення цієї їжі. Висновок: при дробовому харчуванніви більше витрачаєте калорій, ніж при 2-3х разовому, просто їжте часто.
- Рівень цукру у крові стабільний. Висновок: немає різкого викиду гормону інсуліну головної причинизапасання жиру.
- Психологічний аспект у нормі. Висновок: у вас немає бажання зірватися і наїстися «до відвалу».
Отже, можна підсумувати все сказане вище і сказати, що дробове харчування- Це застава гарного самопочуттята настрої протягом усього дня, а також причина стрункої та гарної фігурибез болісних дієт та голодувань. Дробне харчуваннякорисно, як при схудненнітак при звичайному здоровому образіжиття. Перейшовши на дробове харчування, ви помітите, як життя змінилося в кращий бік, адже заборон стало набагато менше, а процес схуднення, виявляється, може бути приємним та легким.
З вами була ваш тренер Янелія Скрипінік!
P.S. Харчуйте часто, але дробовито і худніть швидше!
Скільки разів на день їсти важливе питаннядля здорового та оптимального харчування. Існує багато порад щодо частоти «оптимальної» їжі. За словами багато "гуру" - обов'язково їдять сніданок з якого починається спалювання жиру і 5-6 невеликих прийомів їжі в день запобігаючи уповільненню метаболізму - .
«Сніданок є найбільш важливий прийомїжі на день»– звучить знайомо?
Звичайна мудрість диктує, що сніданок є необхідністю, що з нього починається метаболізм дня і допомагає схуднути, якщо це необхідно.
Скільки разів на день споживати їжу
Обсерваційні дослідження незмінно показують, що частіше страждають ожирінням люди, які не снідають, ніж ті, які їдять сніданок. Однак кореляція не дорівнює причинності. Ці дані не доводять,що сніданок допомагає втратити вагу, що люди, які їдять сніданок, мають більше низький ризикбути опасистими. Це, швидше, пов'язано з тим, що багато хто на сніданок віддає перевагу пончику на роботі і потім більшій їжі на обід і вечерю. І справді немає фізіологічної необхідності для сніданку, оскільки за ніч енергії витрачається небагато. Тому люди, які мають здорові звичкизагалом, більш схильні з'їсти сніданок.
Чим довше ви чекаєте часу, між їдою відчуваючи себе голодним, тим більше схильні переїдати.
Багато експертів з харчування згодні з тим, що коли справа доходить до втрати ваги при пропущеному харчуванні, це може означати неприємності по здоров'ю в цілому для більшості, і немає нічого близького до консенсусу краще вживати три регулярних прийомуїжі в день або поширити п'ять чи шість разів, але з меншою кількістю їжі.
Приблизно через 3 години без їжі цукор у крові починає падати. І через 4 години тіло вже перетравлює все, що було надіслано раніше, після того, як ви вже перетнули 5-годинну перерву між споживанням їжі, рівень цукру в крові починає падати ще, і захоплюєте все, що можна для «дозаправки».
Так що враховуючи перевірені та надійні рівняння для підтримки ваги:
калорій "всередину" = калорій "назовні", що це дійсно зводиться до правила
п'ять або шість невеликих прийомів їжі на деньдопомагає нам:
- спалювати більше калорій наприкінці дня
- їсти найменше калорій наприкінці дня
Тому відповідаючи на запитання:
Дієтологи погоджуються з тим, що їсти кожні три години(крім ночі), безумовно, допомагає деяким людям контролювати апетит і почуватися енергійнішими, але також вважають, що всі різні. Однак при нормальній кількостіприйомів їжі практично не спостерігається.
Напевно, на різних етапахжиття кожного з нас хвилювало питання: скільки разів на день потрібно їсти? Режим харчування може змінюватися у зв'язку з дієтами, схудненням, лікуванням захворювань травної системи. На жаль, сучасний ритм життя не дозволяє дотримуватися правильного, відповідного режиму. А шкідливі перекушування на ходу стали нормою, буденністю. Питання про режим харчування хвилює кожного батька, спортсмена, простої людини. Тому, важливо розібратися в перевагах та недоліках різних режимівприйому їжі.
Які переваги триразового режиму живлення?
Вживання їжі тричі на день – звичний режим для кожного. Саме так більшість із нас харчуються із самого дитинства. Харчування три рази на день передбачає сніданок о 7:00 ранку, обід о 13:00 дня, вечеря о 18:00 вечора. Такий раціон підходить тим людям, які не мають жодних відхилень у здоров'ї, не бажають скинути чи набрати вагу. Прийом їжі тричі на день обов'язкова потребаорганізму в їжі.
Але, не завжди вдається дотримуватися цього раціону. Популярність триразового харчуванняобумовлена графіком роботи о 8 годині. Але, крім банальної зручності, харчування тричі на день має й низку переваг. Більшість дієтологів наполягають на дрібному, частому раціоні. Зумовлюючи це тим, що дробовий режим дозволяє контролювати вагу, допомагає схуднути. Останні дослідження показали, що це не зовсім так.
Так, підтверджено, якщо їсти тричі на день теж можна схуднути. І зовсім не обов'язково ділити калорії на 5-6 прийомів на день. Інші дослідження показали, що харчування у 2-3 рази на добу підвищує рівень корисного холестеринуу крові, завдяки якому покращується ліпідний обмін. Це дуже корисно для людей, які страждають на ожиріння. Більше того, науково доведено, що саме триразовий раціон на день сприятливо впливає на роботу серцево-судинної системи. Чого не можна сказати про дробовий режим.
Отже, якщо харчуватися тричі на день можна зберегти здоров'я травної системи, а й поліпшити функції серця і судин. Цей раціон підходить для таких категорій:
- Люди з режимом роботи з 8 ранку до 5 вечора, коли немає можливості їсти кожні 2:00;
- Коли немає можливості та часу готувати багато різноманітної їжі;
- Люди, які звикли до такого харчування, не мають захворювань органів травної системи;
- Коли немає нападів голоду протягом усього дня.
Але, якщо людина намагається схуднути, відчуває постійне відчуттяголоду, а зрештою передає, від триразового режиму варто відмовитися. Потрібно підібрати інші варіанти, як їсти протягом дня.
Принципи дробового харчування
У останнім часомсаме такий режим набув величезної популярності та поширення. Більшість дієтологів, гастроентерологів наполягають на дотриманні дрібного режиму їжі. У такому режимі треба їсти часто, але маленькими порціями. Вся добова потребау калоріях поділяється рівними частинами на ці прийоми їжі. Скільки це буде вкотре залежить від можливостей людини. Як правило, таке харчування полягає в триразовому вживанні основних страв, і трьох корисних перекушуваннях.
Так, загалом, людина за день їсть до 6 разів. Як правильно розрахувати свої порції? Наприклад, якщо організм потребує 1500 ккал за добу, одна порція має налічувати не 500 ккал, а не більше 250. 250 ккал містяться, наприклад, в 1 яблуку та склянці кефіру. Даний варіант є відмінним перекушуванням між основними прийомами їжі.
Їсти до 5-6 разів на день радять тим, хто хоче позбутися зайвих кілограмівЯк би дивно це не звучало. Головною перевагою такого режиму є те, що часто, людина не відчуває нападів голоду. За рахунок цього немає переїдання, немає обмеження в продуктах. А організм виходить регулярно отримує необхідну калорій. корисних речовин. Експеримент, проведений вченими, довів цей факт.
Так, двом групам досліджуваних давали однакову кількість калорій. Тільки одна група вживала всю порцію одночасно, а інша частинами з інтервалом за годину. Люди з другої групи поступово навчилися контролювати апетит, що позбавило їх переїдання. Також, якщо їсти дрібно, знижуватиметься рівень поганого холестерину, цукру в крові. Тому такий прийом їжі підходить людям із захворюваннями. ендокринної системи, патологіями підшлункової залози
Загалом, їсти до 6 разів на день потрібно людям із такими проблемами:
- Наявність надлишкової маситіла;
- Наявність можливостей харчуватися кожні 1-2 години;
- Часті напади голоду протягом дня;
- Переїдання у вечірній час;
- Наявність підвищеного рівняхолестерину;
- Наявність хронічних захворюваньтравної системи, цукрового діабету
Чи можна їсти 1-2 рази на день?
До кінця 19 століття багато людей дотримувалися дворазового харчування. За такого раціону перший прийом їжі відбувається близько 10 ранку. При цьому підйом, як і за будь-якого іншого режиму, о 6-7 ранку. На сніданок прийнято їсти цільнозерновий хліб, кисломолочну продукцію, свіжі фрукти. Але змішувати між собою несумісні продукти не можна.
Вдруге можна їсти лише після 18:00. Таким чином, інтервал між їжею досить великий. Вживання лише якісної продукції, хай і в малій кількості, відбувається максимальне засвоєння всіх корисних речовин, покращення функціонування системи травлення. Тому, їсти двічі на день можна, але це має бути якісна, тільки натуральна їжа.
Принципи короткочасного голодування
У дієтологи існує поняття короткострокового голодування. За дотримання такого режиму людина протягом 18 годин нічого не їсть, а п'є тільки воду. Решту ж доби можна їсти все що завгодно. Звичайно ж, за винятком шкідливої їжі, та переїдання. Є й інший варіант короткого голодування – 5 днів на тиждень потрібно їсти у звичайному режимі, а двічі на тиждень варто дотримуватись голодування.
У деяких випадках таке харчування може бути корисним. Так, короткочасне голодування має такі ефекти:
- Зниження рівня холестерину;
- Підвищення рівня тестостерону;
- Зниження кількості інсуліну;
- Нормалізація роботи серцево-судинної системи;
- Зниження рівня лептину в організмі.
Деякі вчені дотримуються думки, що голодування знижують рівень запальних маркерів у крові, уповільнює вікові процеси старіння. Також, рідкісні голодування підвищують пам'ять та учність.
Також проводилися експерименти з дослідження користі короткочасного голодування. Участь брали люди, які страждають від астми та ожиріння. У ході випробування було встановлено, що випробувані протягом 2 місяців втратили до 9% власної маси тіла, а ознаки астми значно знизилися. Понад те, аналіз крові здалися значне зниження рівня маркерів стресу (окислювального), запалення.
Доведено користь голодування і для роботи головного мозку. Якщо не їсти протягом годин поспіль, організм почне споживати запасну енергію з жирового прошарку. Так жирні кислотипочинають надходити в кров, що надає позитивний впливна когнітивні здібності мозку. Отже, практика такого прийому їжі захищає клітини мозку від руйнування.
Короткочасне голодування буде корисним у таких випадках:
- При спробі позбавитися зайвої ваги;
- У разі відсутності голоду вранці;
- За відсутності сніданку;
- У разі небажання готувати.
Скільки разів на добу потрібно їсти, щоби набрати вагу?
Проблемою є не лише позбутися зайвих кілограмів, а й набрати вагу. Набір маси тіла потрібно після перенесених важких захворювань, Операцій. Також, спортсмени, бодібілдири прагнуть набрати вагу для швидкого зростання м'язової маси. У цьому випадку важливу рольграє кількість споживаного білка щодня.
Існує думка, що організм здатний засвоїти лише 30 г білка. Все, що вище за це значення проходить для організму непоміченим. Із такою думка можна не погодиться. На сьогоднішній день суворих доз протеїну, необхідних для людського організмуні. Все залежить від індивідуальних особливостей. Але все ж таки доведено, що надлишок білка в організмі знижує швидкість і ступінь його засвоєння.
При спробах набрати вагу рекомендують їсти дрібно. Кількість прийомів їжі за день має досягати 6 разів. Пояснює це лише рівнем протеїну, а й рівнем калорій. Досить проблематично вмістити велика кількістькалорій у 2-3 адекватні порції. А більше рівномірний розподілїжі дозволить їй максимально засвоюватися. Так, при наборі ваги основний акцент робиться на енергетичної цінностіїжі, а не на кількості разів її споживання.
Харчування - це постачання організму біологічно активними речовинами, що регулюють процеси життєдіяльності
Що потрібно їсти?
Організму необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи. Але так, щоб був великий обсяг їжі та відповідна кількість калорій. Тому слід включати в денний раціон овочі та фрукти і не забувати лише, що організму необхідні білки та вітаміни. Причому від якості харчування залежить величина імунної відповіді організму, зокрема на інфекцію. Чим повноцінніше їжачим ближче до оптимуму вміст білків і вітамінів, тим наш організм більш стійкий до інфекції.
Що ж означає поняття « правильний режимхарчування»? Насамперед – це регулярна їжа через певні проміжки часу.
Дослідження фізіологів показали, що в тому випадку, коли їжу приймають в той самий час, в організмі виробляються умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, за 30-60 хвилин до їди, в організмі починається підготовча робота: посилюється секреція шлункового соку, виділяються речовини, що відіграють важливу роль у травленні. Організм готується до прийому їжі і при її надходженні до органів травлення відразу приступає до її обробки. Завдяки цьому їжа добре перетравлюється, добре засвоюється, виявляється кориснішою і навіть здається смачнішою. Недарма І.П. Павлов говорив, що «треба їсти так, щоб їжа приносила тобі задоволення». Тут доречно навести рядки з Євгена Онєгіна А.С. Пушкіна.
Люблю я годину
Визначити обідом, чаєм
І вечерею. Ми час знаємо
У селі без великих суєт:
Шлунок – вірний наш брегет.
В Інституті харчування було проведено цікаві дослідження, про які розповідав журнал «Здоров'я»
«Добовий раціон ділили на дві рівні частини. Першу давали о 8-й ранку, другу - о 8-й вечора. При цьому режимі з 12-годинною перервою між їжею учасники експерименту випробовували сильне почуттяголоду. Білки засвоювалися лише на 75 відсотків.
У другій серії досліджень ті ж здорові люди харчувалися 3 рази на день: снідали о 8 годині, обідали о 2 годині 30 хвилин і вечеряли о 20 годині 30 хвилин. Відзначався гарний апетитАле не почуття голоду, білки засвоювалися краще - на 85 відсотків.
Потім пропонувалося чотириразове харчування: сніданок о 8 годині, другий сніданок - об 11 годині 30 хвилин, обід о 14 годині 30 хвилин і вечеря о 20 годині 30 хвилин. Самопочуття та апетит і в цьому випадку були хорошими, засвоюваність білка залишалася на тому ж рівні, що й у другій серії досліджень.
За п'яти-шестикратного харчування апетит вже дещо знижувався. Як бачите, результати досліджень красномовно кажуть, що для здорових людейнайкраще є три чи чотири рази на день.
Деякі повні або схильні до повноти люди прагнуть рідше сідати за стіл. І даремно. Повним, навпаки, треба їсти частіше – п'ять, шість разів на день, але потроху. При великих перервах розвивається підвищений апетит, А цього і треба остерігатися при надмірній вазі.
Однак, щоб правильно організувати своє харчування, мало знати, скільки разів на день сідати за стіл. Потрібно ще розподілити їжу по калорійності протягом дня.
Якщо ви починаєте роботу рано - о 7-8 годині ранку, раціональніше дотримуватися чотириразового харчування. Сніданок до роботи має становити 25-30 відсотків загальної калорійності добового раціону: треба створити в організмі енергетичний резерв на час інтенсивної та тривалої праці
Другий сніданок – під час перерви. Його калорійність приблизно 10-15 відсотків від загальної протягом дня. Достатньо з'їсти яєчню чи яйце, чи бутерброди, чи сосиски і випити склянку чаю, кефіру чи кави. Найбільшу частину калорійності денного раціону- від 35 до 40 відсотків - має становити обід.
Увечері не варто їсти м'ясо, рибу, квасолю, горох - їжу, багату білком. Вона довго затримується у шлунку, вимагаючи енергійного соковиділення. Не корисні ввечері та гострі страви, міцний чай, кава – вони діють збудливо. Найкраще з'їсти кашу, сир або овочеве блюдоі випити молоко, кефір чи неміцний чай.
Чотириразове харчування зручне не всім. Деякі їдять лише тричі на день. Але і в цьому випадку принцип розподілу їжі протягом дня зберігається: щільний сніданок, обід із трьох страв та легка вечеря. Що можна порекомендувати працюючим у вечірню зміну?
Оскільки вечеря у них зсувається більш пізній час - 11-12 годин ночі - і безпосередньо передує сну, він має бути легким - становити 10-15 відсотків калорійності денного раціону.
Інакше розподіляється раціон у тих, хто працює у нічну зміну. Особливість їхнього режиму харчування в тому, що вони вечеряють перед роботою, а після сніданку лягають спати. Для збереження енергетичних резервів організму під час роботи основна частина калорійності має припадати на вечерю. Перед виходом на зміну рекомендується з'їсти м'ясне або рибна страваі випити чай, каву або какао. Сніданок у тих, хто працює в нічну зміну, повинен бути поживним, містити 25-30 відсотків калорійності добового раціону, але не об'ємним - адже після їжі людині, яка прийшла з роботи, треба поспати.
Взагалі, є багато за один прийом дуже шкідливо. Справа в тому, що м'язи стінок шлунка скорочується при його звільненні і розтягується при наповненні. При частому переповненні шлунка м'язи можуть стійко розтягнутися і боротися з цим дуже важко.
З іншого боку, шкідливо їсти і дуже мало: може знизитися тонус мускулатури кишечника, почнуться запори.
Скільки ж має з'їдати на день доросла здорова людина?
У середньому від 2,5 до 3,5 кілограми на день. У цьому слід регулювати кількість з'їденого, не наїдатися до відвалу. Почуття тяжкості в надчеревній ділянці, задишка, що з'являється, сонливість свідчать про те, що ви переїли. Ніколи не слід доводити себе до такого стану.
Хто їсть, коли шлунок повний, той риє могилу собі зубами., - Каже турецьке прислів'я.
Найчастіше ми переїдаємо у свята, у вихідні. У ці ж дні ми грішимо і тим, що порушуємо правильний режим харчування: пізно снідаємо і, спокусившись закусками, вишуканими стравами, частіше сідаємо за стіл. Крім шкоди це нічого не приносить. Намагайтеся якомога дотримуватися заведеного ритму харчування у робочі, а й у вихідні.