У мережі дедалі частіше з'являються формули розрахунок КБЖУ для схуднення. Найстрашніше, полягає в тому, що люди, які розповсюджують ці формули, мало що розуміють в основах адекватної дієтології та спортивної нутрицології.
Найчастіше це бікіністки (фітнес бікіні або ФБ), дівчатка, які за рахунок своєї молодості, завзятості, наявності здоров'я під керівництвом тренера, дійшли до сцени, а після цього стали фітнес інструкторами.
Все добре, можна порадіти і пишатися їхній праці та завзятості, та ось не завдання, коли такі «профі» беруться вчити людей худнути, не просто займатися оздоровчим фітнесом, а саме худнути. Ось тут починається треш.
Ні знань, ні розуміння елементарних правилдієтології. Все правило схуднення у таких профі зводиться до формули:
«Витрата більша за Прихід = Схуднення» і до схеми БЖУ: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60
І якщо Витрата > Парафії вірно, але недостатньо, то схема розподілу нутрієнтів не піддається жодній критиці.
БЖУ 30/20/50 ЦЕ ПОВНИЙ БРЕД!!!
Звичайно, на такому розкладі можна схуднути, але якою ціною?
І ось про ціну ми зараз і поговоримо.
Для цього нам знадобляться норми ВООЗ.
Отже, ВООЗ нам каже, щоб бути здоровим та активним, необхідно споживати:
1г на кг ваги – Білка;
1,1 г на кг ваги – жирів;
4г на кг ваги - Вуглеводів.
Що вкладається у схему БЖУ: 10-15%/30-35%/50 -60% і порівняємо з пропонованою схемою вчасно схуднення 30-35/10-15/50 -60, тобто. білки стали виконувати невластиву їм енергетичну функцію місце жиру.
Круто? – Ні!
У жиру окремі ролі організмі. Найважливіші: енергетична та пластична. Стан шкіри, волосся, нігтів – все це жири.
А якщо подивитися ширше – ВІТАМІНИ.
При раціоні, в якому всього 10-15% жирів, просто буде нестача жиророзчинних вітамінів!
Жиророзчинні вітаміни: A, D, E, K.
Перші ознаки нестачі вітамінуA– «куряча сліпота».
Нестача вітамінуD :
- Депресія та занепад сил;
- Проблеми із зачаттям;
- Діабет і ожиріння (Вітамін D сприяє зниженню паратиреоїдного гормону, що в довгостроковій перспективі допомагає втраті ваги. А ще збільшує рівень лептину - гормону, що контролює накопичення жиру і відповідає за відчуття ситості);
— Остеопороз (потрібно не лише на собі носити «зайву» вагу, але ще й робимо кістки трухлявими)
ВітамінE– має найсильніший антиоксидантною дією. Перешкоджає утворенню тромбів та перешкоджає розвитку атеросклерозу судин. І навіщо нам потрібний цей вітамін, правда?
ВітамінK- Підвищує згортання крові, зменшує проникність капілярів і покращує регенерацію тканин. Теж не потрібно при схудненні? Сумніваюсь…
А тепер саме час зайнятися розрахунками. Як то кажуть пізнавальне в цифрах.
Вихідні дані:
Візьмемо найпоширеніший випадок ожиріння першого ступеня:
Жінка: вага – 90кг, зріст – 165см, вік 30років, ІМТ – 33,1 (ожиріння першого ступеня).
Калорійність для ваги 2600ккал за формулою Міффліна-Сан Жеора і Кфа=1,46. Спорт відсутня.
Результати для схеми 2600ккал та 30/10/60:
Білок: 780ккал та 195г на добу; 2,2г на кг ваги – Надмірне вживаннябілка!
Жири: 260ккал та 29г на добу; 0,3 г на кг ваги - Не вписується в жодні рамки!
Вуглеводи: 1560ккал та 390г на добу; 4,3 г на кг ваги - Більше рекомендованої норми!
Результат і для схеми 2600ккал та 30/20/50 за жирами виглядає краще, але все одно не ідеально:
Білок: 780ккал та 195г на добу; 2,2 г на кг ваги - Надмірне вживання білка!
Жири: 520ккал та 58г на добу; 0,6 г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!
Вуглеводи: 1300ккал та 325г на добу; 3,6 г на кг ваги - Норма для схуднення, але раціон на підтримку ваги.
Тепер те саме, але для помірного схуднення. Створимо дефіцит 500ккал.
І розглянемо другу схему 2100 30/20/50 як менш абсурдну в порівнянні з 30/10/60.
Білок: 630ккал та 158г на добу; 1,8г на кг ваги - Надмірне вживання білка!
Жири: 420ккал та 47г на добу; 0,5 г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!
Вуглеводи: 1050ккал та 263г на добу; 2,9 г на кг ваги - Норма для схуднення.
Тепер дівчинка схудла до 80кг і тепер для підтримки ваги потрібно 2300ккал та 1800ккал для схуднення.
Розрахунок за схемою 1800ккал та 30/20/50
Білок: 540ккал та 135г на добу; 1,5 г на кг ваги - Надмірне вживання білка!
Жири: 360ккал та 40г на добу; 0,4 г на кг ваги - Жири не дотягнули до мінімальних рекомендованих норм!
Вуглеводи: 900ккал та 225г на добу; 2,5 г на кг ваги – Норма для схуднення.
Білки: 70-105г на добу та становить 10-15% від добового калоражу.
Жири: 70-105г на добу 30-35% від добового калоражу.
Результати в наявності. Повний та відвертий перекіс у харчуванні.
А тепер наслідки такого чудового раціону:
- Надмірне споживання білка веде до:
- Збільшеного навантаження на печінку і нирки аж до пошкодження. Підвищується рівень сечовини у крові. Вживати збільшену кількість білка не рекомендовано особам із діабетом за другим типом. А таке часто буває при ожирінні;
- Збільшеного навантаження на ШКТ;
- гниття білків у товстій кишці (гнилиста диспепсія);
- Неприпустимо низьке споживанняжирів призводить до руйнування мембран клітин (пластична функція).
(Для аналогії, уявіть, що у вашій квартирі немає вікон і дверей. Заходь хто хоче, бери що хоче, клади що хоче, приноси-неси. Сподобається вам такий стан справ? Відповідь очевидна).
- Недостатність жиророзчинних вітамінів.
- Сухість шкіри, лущення, зниження опірності інфекцій.
- Низький вміст жирів може призвести до менструальної дисфункції та порушити репродуктивну здатність.
І найважливіше, жиріють не від жирів, а від неадекватного надходження простих вуглеводів(цукорів) та порушення збалансованості раціону.
А тепер невеликий екскурс в історію про те, як з'явилася схема 30/20/50
Класична норма БЖУ за грамами 1:1:4, що дає за калоріями 4:9:16 або у відсотках 14:31:55. Це при нормальному харчуваннідля утримання. «Худелки» знижують калорійність на 50% (Замість покладених на утримання 2400 ккал їдять 1200 ккал, такої ж думки їм на догоду і дієтологи), тобто. їдять половину належного. Зрізати можна і потрібно лише за рахунок жирів та вуглеводів, білки чіпати не можна. Тобто від 4:9:16 (у сумі 29) треба відібрати 14, з них у пропорцію від жирів 5 та від вуглеводів 9. Залишається 4:4:7, що дає у відсотках 27:27:46. Звідси й походять 30:20:50 — додатково заокруглили збільшили ще й білки на 3%, хтось не знає, що від білків худнуть, зменшили жири, бо від жирів жиріють, та ще й від жирів на вуглеводи підкинули — типу овочі корисні для схуднення. Ось приблизно такий хід думки був, потім, швидше за все, і забулося, а формула залишилася. Тобто ця формула «30:20:50» — лише для схудального раціону, в якому урізані за кількістю жири та вуглеводи. А білки зросли різко лише у відсотковому відношенні, але у кількісному залишилися майже колишніми.
Ось і уся історія походження 30/20/50. Висновок, даний раціон лише для калорійності 1200ккал. А його пхають куди завгодно.
Взагалі, розподіл БЖУ по відсотках погана ідея.
Для коректнішого розрахунку необхідно відштовхуватися від ваги.
Для рядовий"схуднення", норма по білках - це 1г на кг ваги, і це константа.
Далі йде пропорційне зменшення жирів і вуглеводів, тобто, якщо необхідно створити дефіцит в 400-500ккал, то це робиться за рахунок жирів та вуглеводів. При цьому жири та вуглеводи зменшуються пропорційно. Також не забуваємо дивитися на прикордонні норми і якщо при розрахунку виходимо за них, то необхідно зупинятися на цих нормах і перераховувати калораж.
Тільки тоді створений дефіцит калорій не так різко відрізнятиметься від рекомендованих норм і не буде створено сильний перекіс у БЖУ, і, як наслідок, схуднення протікатиме без шкоди здоров'ю.
Для тих, хто займається в залі тривалий час і ввів заняття спортом у свою повсякденне життя, Розрахунок будується вже за іншими нормами, які не мають жодного відношення до рекомендацій ВООЗ та РАМН, але це вже інша пісня.
Марина Іващенко
Час на читання: 7 хвилин
А А
Слова «білки, жири та вуглеводи» постійно перебувають у всіх на слуху. Про них говорять дієтологи, пишуть у статтях, присвячених харчуванню, та на упаковках із продуктами. Люди, які контролюють свою вагу, часто задаються питанням: скільки БЖУ необхідно вживати людині, щоб підтримувати себе в добрій фізичної форми? Ми намагатимемося відповісти на нього в цій статті.
Що таке БЖУ та яка їхня роль в організмі?
Білки - Основа для тканин. Вони беруть участь у всіх процесах, що відбуваються в організмі. За допомогою амінокислот, що становлять основу білків, вони формують м'язову масу, при цьому абсолютно не шкодять фігурі.
Жири - Органічні сполуки, що складаються з жирних кислот. Жири, не менш ніж білки, необхідні для нормального розвиткуорганізму. Без них неможливий синтез цілого ряду гормонів та нормальне засвоєння вітамінів. При цьому посилене вживання жировмісних продуктів веде до появи зайвої ваги.
Вуглеводи - Постачальник «палива» для клітин. Саме з вуглеводів ми отримуємо енергію, необхідну для активної діяльності. Але, якщо кількість енергії, що надходить у тканини, перевищує її витрату, залишки перетворюються на жир.
Звідки беруться БЖУ?
Жири, білки та вуглеводи потрапляють у людський організмпід час їди.
Всі продукти харчування можна розділити на 3 групи:
- Білкові : бобові, м'ясо, птиця, риба та молочна продукція.
- Жировмісні : птах, горіхи, олії рослин, насіння, м'ясо, молочні продукти, риба.
- Вуглеводомісткі : каші, овочі, вироби з борошна, фрукти, солодощі.
Такий поділ, звісно, умовний. Так як кожен продукт часто містить всі три органічні сполуки. Тому при виборі їжі потрібно орієнтуватися на те, який елемент у ній переважає та яка її калорійність. .
Значення БЖУ для калорійності їжі
Під час прийому їжі людина поповнює свій організм жирами, білками та вуглеводами. Розщеплюючись, вони виділяють енергію, необхідну життя. Кількість одержаної організмом енергії вимірюється в умовних одиницях, названих .
Жири, білки та вуглеводи мають не рівнозначну енергетичну цінність. Так, розщеплюючись, 1 г білків (як і вуглеводів) дає людині енергію, рівну 4 ккал, а 1 г жирів вже більш ніж удвічі більше, саме 9 ккал.
Щоб залишатися в хорошій формі, здорова доросла людина повинна вживати протягом дня певну кількість БЖУ.
У відсотковому співвідношенні воно виглядатиме так:
- Білки: від 10 до 25%.
- Вуглеводи: від 45 до 65%.
- Жиров: від 20 до 35%.
Скільки БЖУ потрібно вживати зниження ваги?
Маса тіла людини безпосередньо залежить від того, скільки енергії вона споживає і скільки витрачає.
Це співвідношення може бути представлене у трьох варіантах:
- Якщо людина споживає та витрачає однакову кількість енергії , то його вага відрізняється стабільністю.
- Якщо людина споживає енергії менше чим витрачає, то його вага починає знижуватися.
- Якщо людина споживає енергії більше Якщо може витратити за день, то вона утворює в організмі «запас» у вигляді зайвого жиру.
Щоб дізнатися, скільки БЖУ потрібно організму на добу, і як воно співвідноситься з можна використовувати формули, спеціально створені для цієї мети відомими дієтологами.
Назвемо найпопулярніші з них:
- Формула Міффліна - Сан-Жеора передбачає розрахунок калорійності їжі з урахуванням трьох факторів: віку людини, його ваги та зростання;
- Формула Харріса-Бенедикта заснована на розрахунку загальної площі тіла;
- У формулі ВООЗ враховується цілий рядфакторів: вага, стать, вік, інтенсивність обмінних процесів, активність протягом дня та теплообмін.
Для обчислення оптимального співвідношення БЖУ, що надходять в організм людини протягом дня, скористаємось останньою із зазначених формул.
Розрахунки з ВООЗ проводяться в наступній послідовності:
1. Обчислення швидкості метаболізму:
Чоловіки:(маса тіла ∙ 13,7) + 66 + (зростання ∙ 5) – (кількість років ∙ 6,76).
Жінки:(маса тіла ∙ 9,6) + 655 + (зростання ∙ 1,8) – (кількість років ∙ 4,7).
2. Визначення «коефіцієнта активності»:
3. Розрахунок норми калорій, яка потрібна на день:
Коефіцієнт активності ∙ швидкість обміну речовин.
4. Розрахунок числа калорій зниження маси тіла:
Норма калорій за добу – 500.
5. Розрахунок необхідної кількості БЖУ:
- Жири: (необхідна кількість калорій на день ∙ 0,20) : 9.
- Вуглеводи: (необхідна кількість калорій на день ∙ 0,45) : 4.
- Білки: (необхідна кількість калорій на день ∙ 0,10) : 4.
Добовий раціон харчування – це розрахований медиками баланс білків, жирів та вуглеводів, який кожна людина (з посиланням на вагу та спосіб життя) має вживати на день. Ці показники тісно пов'язані із оптимальним добовим споживанням калорій.
У середньому кожна людина щодня має споживати близько 2500 Ккал. Цього достатньо, щоб людина могла справлятися з щоденною звичною їй діяльністю. Люди, які зайняті фізичною працею, повинні збільшувати споживання калорій та поживних речовин.
То скільки жирів, білків і вуглеводів необхідно споживати на день? З погляду здорового харчування, добові калорії повинні розподілятися в такий спосіб. З вуглеводів має надходити 45-65% калорій, 20-30% має надходити з жирів та 10-35% з білків.
Скільки потрібно білка на добу?
Якщо апелювати точнішими цифрами, то медики рекомендують споживати за добу сто грам білка. Це дорівнює приблизно 410 ккал. Якщо планку знизити, це може призвести до слабкості м'язової тканини, а деяких випадках і до м'язової дистрофії. Якщо споживати за добу більше необхідної кількості білка, це може призвести до збільшення гомоцистеїну в крові. Величезна кількістьбілка міститься в м'ясі, рибі, бобових та яйцях, тому обов'язково до свого раціону потрібно включати і страви з куркою, рибою, бобовими та яйцями.
Скільки потрібно вуглеводів на добу?
Достатньо буде 370 грам вуглеводів. Виходить, що 1530 добових кілокалорій має надходити з вуглеводів. Їхньому організму потрібно найбільше, тому що тільки вуглеводи здатні забезпечити енергією. Дуже важливо правильно розподіляти кількість вуглеводів протягом усього дня. Так, наприклад, якщо з'їсти кілограм за один раз, організм зможе засвоїти лише близько ста грам вуглеводів, все інше піде в жир.
Скільки потрібно жиру на добу?
Жир необхідний організму. Не мають рації ті, хто вважає, що можна повністю виключити зі свого раціону жир. Адже він міститься навіть у овочах та фруктах. Жири особливо важливі організму для ліпідного обміну та клітинного будівництва. Щодня необхідно вживати близько 60 гр жиру, що дорівнює 560 кілокалоріям. Також організм людини потребує рослинних жирів. Вони мають зовсім інший склад, ніж тваринні жири. 30 грам рослинних жирівне збільшать калорійність раціону, але водночас забезпечать організм необхідними корисними речовинами.
Оптимальний вміст жирів, білків та вуглеводів у раціоні:
Потрібно вживати всі продукти потроху. Харчування має бути різноманітним та збалансованим;
Необхідно чітко відстежувати, скільки калорій на день вживає людина. Норму не можна перебільшувати чи зменшувати;
На кожній етикетці продукту міститься опис кількості білків, жирів та вуглеводів на сто грам;
Необхідно їсти складні вуглеводи: , хліб, коричневий рис;
Необхідно уникати трансжирів, наприклад, чіпсів або маргарину;
Прекрасні джерела білка – це сир, риба, нежирна яловичина та квасоля. Жири, білки та вуглеводи у продуктах містяться повсюдно, але не всі продукти приносять організму потрібну користьта правильний ефект.
Якщо дотримуватися правильної калорійності добового раціону, це допоможе уникнути проблем з зайвою вагоюта зберегти здоров'я на довгі роки.
Згідно зі статистикою, для зниження ваги 70% людей сідають на дієти, 50% чесно намагаються зайнятися спортом, 30% підсідають на таблетки. І лише 10% вважають добову калорійність їжі та скільки вона містить білків, жирів та вуглеводів. Остання цифра така незначна тому, що більшість не розуміє, наскільки вони важливі для схуднення.
Справді, голодування та тренування призводять до результатів, але найчастіше вони виявляються короткостроковими та негативно позначаються на самопочутті. А ось ті, хто розібрався з цими формулами та відсотковими співвідношеннями, позбавляються від зайвих кілограмівнадовго і без будь-якої шкоди здоров'ю.
Для чого потрібні білки, жири та вуглеводи?
Білки – будівельний матеріалвсім клітин організму. Вони складаються з амінокислот, які поділяються на замінні та незамінні. Замінні можуть синтезуватися в організмі людини, незамінні потрапляють туди лише у складі продуктів харчування. Білки потрібні для зростання, розвитку, та й загалом для будь-якого фізіологічного процесу; при цьому вони абсолютно безпечні в плані можливого накопичення зайвої ваги. Джерелами білків є м'ясо, риба, молочні продукти та бобові. 
Жири – складаються з жирних кислот, які поділяються на насичені, мононенасичені та поліненасичені. Сьогодні у всіх на слуху корисні омега-3 та омега-6 кислоти, що належать до групи поліненасичених та здатні знижувати рівень холестерину. Також жири необхідні для засвоєння вітамінів, синтезу ряду гормонів, нормальної роботибагатьох систем організму. Містяться вони в продуктах харчування як тваринного (м'ясо, риба, молочні продукти), так і рослинного (горіхи, насіння, рослинні олії) походження. Надмірне споживання жирів – шлях до втрати стрункості.
Вуглеводи - це основне джерело енергії. Вони бувають простими (глюкоза, сахароза та інші) та складними (клітковина, глікоген). Розщеплення вуглеводів дає організму енергію, невитрачена частина якої може перетворюватися на жирові відкладення. Основні джерела вуглеводів – овочі, фрукти, крупи, солодощі.
Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів
Визначається норма БЖУ для кожного індивідуально, «відштовхуємось» при цьому від ваги, віку, статі, активності. Проте дієтологи дотримуються думки, що оптимальна пропорція така – 1:1:4. Це гарантує збалансований раціонта надходження необхідної кількості ккал. Для спортсменів і зростання м'язів формула розподілу інша – 1:0,8:4, а набору великої маси потреба у вуглеводах збільшиться вдвічі.
Як розрахувати БЖУ для схуднення
- Спочатку важливо визначитися з калорійністю, яка потрібна організму на добу, а потім можна проводити розрахунок БЖУ для схуднення. Отже, кілька етапів:
Розрахунок рівня обміну речовин: 655 + (9,6 * поточна вага в кілограмах) + (1,8 * ваше зростання) - (4,7 * повних років). - Скоригуємо на вашу активність: дуже низька (постійно сидите) – 1,20, мала (пару раз на тиждень зарядка) – 1,38, середня (до 5 разів на тиждень заняття з невеликим навантаженням) – 1,55, висока (проводіть інтенсивні) та складні тренування) – 1,73.
- Від отриманого результату віднімаємо 500 калорій, отримуємо денну нормунаприклад, 1500.
- Можна розширити межу: +-200 калорій (1300-1700). Нижче вже шкода організму, повільний обмін речовин, гормональний збій. Вище – забудьте про те, що худнутимете, навіть навпаки, піде набір зайвої ваги, адже надходження не будуть витрачатися.
Кількість білків жирів та вуглеводів потрібно дівчині (жінці) на день, щоб схуднути
Особливістю жіночого організмує те, що жінкам різного вікупотрібно калорій трохи менше ніж чоловікам. Це фізіологічними відмінностями.
Тому для всіх необхідних розрахунків необхідно користуватися окремими формулами і таблицями.
Обчислення для жінок необхідно починати з формули, яка дозволить дізнатися про значення калорій, необхідне для основного обміну:
655 + (9,6 x вага в кг) + (1,8 x зріст у см) – (4,7 x вік)
Подальші розрахунки слід проводити за схемою, описаною вище. Якщо для прикладу взяти малоактивну тридцятирічну жінку, зростання якої становить 165 см, а вага – 65 кг, то в результаті вийде, що для схуднення вона має споживати близько 1473 ккал на добу. Це значення середнє, можна встановити верхні та нижні межікалорійності, наприклад, від 1373 до 1573 ккал.
на дана кількістькалорій має припадати:
- білків (1473 х 0.10)/4 = 36.8 грама або (1473 х 0.25)/4 = 92 грами;
- жирів (1473 х 0.20)/9 = 32.7 грама або (1473 х 0,35)/9 = 57,3 грама;
- вуглеводів (1473 х 0,45)/4 = 165,7 грама або (1473 х 0,65)/4 = 239,3 грама.
Отримані результати є усередненими даними. При складанні меню необхідно їх дотримуватись, але немає необхідності робити це з точністю до десятих часток одиниці. Домогтися цього все одно не вдасться!
Скільки потрібно чоловікові щоб схуднути на день білків жирів та вуглеводів
Більшість тіла чоловіка складається з м'язів. Для забезпечення їхньої працездатності потрібно велика кількістьенергії, а також необхідне постійне надходження білка.
Розрахунки БЖУ денного раціонудля чоловіків повинні починатися з такої формули:
66 + (13,7 x вага в кг) + (5 x ріст см) – (6,76 x вік)
Це значення дозволить визначити енергетичні витрати на основний обмін організму. Подальші розрахунки проводяться аналогічно до обчислень для жінок.
Для середньостатистичного малоактивного тридцятирічного чоловіка, зріст якого становить 180 см, а вага 90 кг, мають вийти такі значення БЖУ на добу:
- білки 135 грам, при цьому одна як мінімум одна третина від цієї кількості має бути білком тваринного походження, а решта – рослинного;
- жири від 99 г до 150 г;
- вуглеводи від 400 грам до 500 грам.
Існує й інший спосіб розрахунку необхідної кількості ЖБУ для чоловіків. Якщо чоловік активно займається спортом, йому знадобиться близько 3 грам білка на 1 кілограм ваги на добу, для малоактивних чоловіків достатньо і 1 грама. 
Добовий розрахунок
Для того, щоб зробити розрахунок БЖУ, знадобиться добова нормакалорійності, яка також обчислюється індивідуально. Існує кілька способів дізнатися про цей показник.
ля схуднення та здоров'я
Як розрахувати свою норму калорій на день, щоб схуднути
Чим замінити жирні продукти?
Як ще допомогти собі набути струнких форм? Замінювати шкідливі продуктина аналогічні, але корисні. Як згадувалося, жир необхідний організму в помірних кількостях. Перевагу слід віддати рослинним жирам, а також риб'ячому жиру. Заправляти салати краще оливковим або соняшниковою олією, можна вживати в їжу невелику кількість вершкового масла, сметани і навіть маленький шматочоксала іноді.
Жирні продукти потрібно швидше за все не замінювати, а не робити такими. Наприклад, не смажити котлети, а готувати їх на пару (до речі, дуже ніжно та смачно). Замість смаження овочів на сковороді вибирати інший варіант: запікання в духовці.
Крім того, розумніше купувати нежирне м'ясо, кориснішим буде і зовсім перейти на куряче, кроляче м'ясо та рибу, ігноруючи свинину та інше жирне м'ясо. Також добре б відмовитися від майонезу, жирних соусів та кетчупів, замінюючи їх сметаною, олією або томатними приправами. Можна зменшувати кількість заправок, при цьому збільшуючи обсяги корисних салатівз різних овочів. Тоді ваш шлях до стрункості та здоров'я буде легким та приємним, без виснажливих дієті голодувань, адже що не кажи, а все ідеальне – просто!
Як відомо, жири бувають рослинного та тваринного походження. Усі жири мають високу енергетичну цінність, отже, калорійність. При розщепленні один грам жиру виділяє цілих 9.3 ккал (прийнято округлювати до 9 г). Ці калорії в організмі можуть відкладатися у вигляді запасів жиру в печінці, підшкірній жировій клітковині, нирках та інших «жирових сховищах». Накопичення жирів в організмі залежить не так від самого нутрієнта, як від надлишку калорій. Коли з харчуванням надходить більше калорій, ніж потрібно, жири з їжі вирушають організмом на зберігання.
Насичені та ненасичені жири – у чому різниця?
У складі жирів присутні насичені жирні кислоти, які є в жирах тварин, птахів, а також ненасичені, що переважають у більшості рослинних олій. Поліненасичені жирні кислоти визначають пристосування організму людини до несприятливим факторам навколишнього середовищаВони також регулюють обмін речовин в організмі, зокрема холестерину.
Надлишок жирів, багатих насиченими жирними кислотами, Провокує розлад травлення, призводить до погіршення засвоєння білків, а також, діабету, серцево-судинних та інших захворювань.
Самі собою насичені жиринеобхідні нашому організму. Саме за їх участю синтезуються – тестостерон у чоловіків, естроген та прогестерон у жінок. Однак їхню кількість необхідно контролювати.
В організмі жири виконують безліч важливих функцій: енергетичну, будівельну, захисну, транспортну, теплоізоляційну, вони сприяють розчиненню вітамінів.
Хочеться ще звернути увагу на таку обставину. М'язова тканинає « », тому що бере участь у процесах життєдіяльності організму. А жирова тканина- «метаболічно неактивна», є запасом енергії, який потрібний при необхідності. З цього випливає, що наявність м'язової масидопомагає спалювати значна кількістькалорій за цілий день. При цьому відповідно вони займають місця менше.
Потреби жирах розраховуються на основі фактичної ваги кожної людини і становлять від 0,7 до 2 г на кожен кілограм маси тіла. Скористайтеся , щоб зорієнтуватись у подальших розрахунках.
Людям, вага яких знаходиться в межах норми, необхідно на кожний кілограм своєї ваги споживати 1-1,1 г жиру. Таким чином, потреби в жирах у грамах будуть приблизно рівними вашій вазі в кілограмах (наприклад, при вазі 56 кг буде потрібно 56 г жирів).
Людям з надмірною вагою та ожирінням необхідно споживати 0,7-0,8 г жирів на кожен кілограм своєї ваги.
У здоровому раціоніжири повинні становити 20-30% від середньодобового калоражу. Не варто опускати жири нижче норми, оскільки це може загрожувати. Багато хто думає, скоротивши жири до 0,5 г на кілограм ваги, вони швидше схуднуть, але це не так. Ми гладшаємо не від жирів, а від надлишку калорій. Тому для комфортного схудненняважливо дотримуватися дефіциту калорій і балансу БЖУ.
Підвищення жирів до 2 г може бути зумовлене деякими медичними показаннямиабо дієтарними протоколами, наприклад, .
Незалежно від того, які цифри у вас вийшли, вміст жирів у вашому раціоні має бути таким:
- Поліненасичені ( риб'ячий жир) - 1,8-3 г ( йдетьсяне про капсулу, а про вміст у ній самої речовини);
- Насичені жири – не більше 1/3 від загальної кількості жирів;
- Решта - ненасичені жирипереважно із рослинних джерел.
Нижче ми наведемо невеликий списокпродуктів, які мають високий вмістжирів, запам'ятайте їх. Цифра позначає вміст жиру в грамах на 100 г продукту:
- і (і більшість рідких олій) - 100
- плавлений сир - 46
Цілком відмовлятися від жирів не можна. Пам'ятайте, що їх недостатнє надходження в організм може завдати шкоди, призвести до порушень роботи ШКТ, нервової системи, потенції, до ослаблення імунітету, сприятимуть розвитку атеросклерозу та тромбозу. Ну а надлишок жирів веде насамперед до ожиріння, до скупчення в крові, до погіршення пам'яті.
Тепер ви знаєте свою норму споживання жирів, знаєте які продукти вживати шкідливо для фігури. Залишається вибирати здорові продукти, і дотримуватися правила помірності.