Впоратися з фобією самостійно реально, проте краще звернутися до психотерапевта. Головне, не пускати цей процес на самоплив і не намагатись уникнути вирішення проблеми. Для того щоб перебороти свій страх, слід усвідомити, що у більшості випадків усі фобії є безпідставними та безглуздими. Важливо навчитися вірити в себе та свої сили, вести здоровий та активний спосіб життя. Щоб менше думати про фобії, слід багато часу приділяти улюбленому заняття, хобі.
Можна спробувати зустрітися віч-на-віч зі своїм страхом. Однак не всі зможуть пересилити себе та скористатися таким радикальним методом. Під час нападу панічної атаки слід правильно дихати, вміти розслабити м'язи обличчя та тіла, думати про позитивні речі. Для позбавлення від страхів не можна вдаватися до вживання спиртних напоїв, наркотиків чи кави, оскільки це призведе лише до порушення нервової системи.
- 1. Зоофобії - це страхи, пов'язані з флорою та фауною.
- 2. Соціальні фобії мають на увазі страх всього, з чим людина стикається щодня.
- 3. Агорафобії – страх відкритого простору. Це можуть бути двері, вікна.
- 4. Страхи, які не можна зарахувати до попередніх категорій. Сюди відносяться фобії, пов'язані зі здоров'ям, страх темряви, замкнутого простору та багато інших.
- Відчуття скрути дихання, спазм горла.
- Велика частота серцевих скорочень.
- Відчуття слабкості, переднепритомного стану.
- Заціпеніння всього тіла.
- Почуття страху, сильного страху.
- Тремор у всьому тілі.
- Позиви до блювання, розлад травлення.
- Тіло «не слухається» людини.
- У людини відчуття, ніби він "божеволіє".
- 1. Найпоширенішою фобією чоловіків є побоювання самотності. Вони бояться втратити свою другу половинку, залишитись одному, покинутим і нікому не потрібним. Однак більшість чоловіків ніколи в цьому не зізнаються, тому що не хочуть виглядати шкода.
- 2. Боязнь нових відносин. На відміну від жінок, які з легкістю можуть поринути у нові почуття, чоловіки намагаються приховати свої емоції, переживання та сльози. Вони намагаються тримати себе в руках, щоб знову не закохатися і не втратити безцінну свободу.
- 3. Боязнь виглядати жіночним, оскільки в чоловіків це асоціюється зі слабким характером, покірністю та смиренністю. Якщо він хоча б раз помітив у своєму характері чи поведінці жіночі риси, цей страх завжди буде присутнім у свідомості чоловіка.
- 4. Страх підлеглого. Багато чоловіків люблять пліткувати на тему «підкаблучництва». Якщо молодий чоловік помітив, що його друг повністю підкоряється своїй другій половині, це викличе бурю протесту. Тому чоловіки роблять все можливе, щоб не опинитися в такій ситуації, виявляючи свої мужні риси.
- 5. Боязнь невдахи. Кожен чоловік бажає досягти матеріального добробуту та фінансової незалежності. Тому якщо він розуміє, що зазнав краху в чомусь, то відразу ж себе зараховує до лав невдах. Позитивною стороною цього страху є те, що ця фобія змушує чоловіків ставати сильнішими, досягати нових висот, долаючи труднощі та перешкоди.
- Дивитися на навколишнє середовище та життя з позитивної точки зору. Якщо уявляти малоприємне майбутнє, то ситуація тільки погіршиться.
- Зустрітися з фобією віч-на-віч. Метод досить радикальний та досить дієвий. Хоча наважитися на таке можуть не всі.
- Вміння розслабитись під час панічної атаки. Можна почати голосно говорити, співати, сміятися.
- Правильно дихати. Судомні схлипування та зітхання ніяк не допоможуть подолати напад панічного страху. Дихання має бути спокійним, рівним, глибоким та ритмічним.
- Повне розслаблення м'язів тіла та обличчя допоможе швидше заспокоїтися.
- Не можна вживати наркотики, алкоголь та каву для подолання своєї фобії. Це лише посилить стан справ, оскільки ці методи діють збудливо на нервову систему людини.
Показати все
Загальне поняття про патологію
Нав'язливі страхи відрізняються тим, що людина розуміє безглуздість фобії, але продовжує боятися. Це найчастіше виникає ще у дитячому віці і може переслідувати людину все життя.
Існує кілька сотень нав'язливих страхів. Серед них страх висоти, суспільства, павуків, закритого простору, хвороб, інтимних відносин, спілкування та інші. Подібні фобії часто бувають некерованими і приносять людині багато проблем, оскільки це заважає налагодити особисте життя, влаштуватися на роботу, спілкуватися з друзями та рідними.
Фобії можна класифікувати виходячи з ситуації, конкретного об'єкта, віку, симптомів, статі людини. На сьогоднішній день вчені виділяють 4 групи основних фобій:
Ознаки нав'язливих страхів
Фобії можна легко розпізнати за такими симптомами:
Про наявність фобії можна говорити в тому випадку, якщо є хоча б 4 з перерахованих ознак нав'язливих страхів.
Чоловічі страхи
У сучасному світі існує думка, що чоловіки не схильні до надмірних переживань, і вони практично нічого не бояться. Однак ця думка помилкова, оскільки у представників сильної половини людства також є безліч страхів, які чоловіки намагаються перебороти:
Чоловікові важко самостійно подолати страх, із чим би він не був пов'язаний. Він потребуватиме допомоги з боку. Однак він повинен зрозуміти, що всі страхи ґрунтуються на суб'єктивних факторах та особливостях самого чоловіка.
Більшість чоловічих фобій сформувалося ще у дитинстві чи юності.Наприклад, якщо молодий чоловік був кілька разів відкинутий жінками, цей страх залишиться в нього протягом усього життя. Якщо є страх знайомства з протилежною статтю, необхідно відразу попередити дівчину про це. Найчастіше така щирість у поведінці чоловіка обеззброює жінок. Він може знайомитися з дівчатами стільки, скільки буде потрібно до тих пір, поки не почне почуватися зручно в суспільстві жінки. Допоможе в цьому випадку розумна та тактовна жінка. Все залежить від сили волі та характеру чоловіка. Адже щоб перебороти свій страх, комусь потрібне делікатне звернення, а комусь жорсткіший підхід.
Нерідко звільнення від страхів у чоловіків відбувається за допомогою алкоголю. Це одна з найбільших помилок, тому що під дією спиртного можна лише посилити ситуацію. Щоб подолати свої страхи, можна використовувати інші методи, наприклад, хобі, захоплення. Добре допоможе впоратися з проблемою активного відпочинку, відвідування клубів, походів у кінотеатр. Допомогти зарядитися позитивом та зміцнити дух можуть фізичні навантаження. Краще віддавати перевагу таким рухомим видам спорту, як теніс, футбол, кікбоксинг.
Жіночі фобії
Відмінність типових жіночих фобій від чоловічих у тому, що вони пов'язані безпосередньо з одним предметом, а є цілу серію взаємозалежних страхів
Залишитися однією
Це з тим, що жінка боїться не вийти заміж і засидітися «в дівках». Заміжні жінки побоюються подружньої зради і бути покинутою чоловіком, навіть якщо на те немає серйозних причин. Поступово ця думка стає нав'язливою та переростає у серйозну фобію, розвивається депресія. Причиною появи подібних страхів є комплекс неповноцінності жінки, невпевненість у собі та занижена самооцінка.
Боротьбу з цим видом страхів треба починати із любові до себе. Треба вірити, що кожна людина гідна доброго життя та шанобливого ставлення до себе.
Втратити красу, старості
Ця фобія властива успішним та впевненим у собі дамам. Однак згодом вони починають замислюватися про те, що час невблаганно йде вперед. Найкращим рішенням у боротьбі з цим страхом стануть не дорогі пластичні операції та креми, а здоровий спосіб життя, раціональне харчування, заняття активними видами спорту та позитивне мислення.
Фобія старості найчастіше починає проявлятися у жінок віком від 50 років і пов'язаний з її місцем у суспільстві та сім'ї. Це може виявлятись у тому, що вони неправильно вказують свій вік у соціальних мережах, анкетах. Ще одним варіантом прояву фобії є те, що жінка починає одягатися не за віком, при цьому вона виглядає безглуздо та смішно. Жінки не хочуть йти на пенсію, дбати про онуків, посилаючись на свою громадську зайнятість. Коригування цієї фобії має починатися з усвідомлення свого «я». Потрібно навчитися усвідомлювати та приймати свій вік разом із його позитивними та негативними якостями, знати цінність своїх років.
Повноти
Страх повноти може мати небезпечні наслідки. Намагаючись виглядати так само, як і моделі з глянсових обкладинок журналів, жінки сідають на радикальні дієти, що призводить до анорексії та порушення функціонування всіх органів та систем.
Щоб позбавитися цієї фобії, слід усвідомити цінність свого здоров'я. Замість голодування, можна почати дотримуватись раціонального харчування та вести активний спосіб життя. Це допоможе підтримувати свою вагу в нормі.
Перед пологами
Страх материнства, який включає страх перед пологами, вагітністю. У жінки є страх пологів, вона боїться болю і смерті. Ця фобія й у жінок із комплексом неповноцінності. Негативним моментом цього страху є те, що він супроводжується порушеннями роботи вегетативної системи, згубно позначається на процесі зачаття, перебігу вагітності та пологах.
Переживання дитини є невід'ємною частиною прояви материнської турботи. Але не можна допустити, щоб природні почуття переросли у фобію, яка здатна позначитися на стані нервової системи жінки. Потрібно усвідомити, що пологи тривають лише кілька годин, це дуже мало в порівнянні з цілим життям попереду. Сучасна медицина може забезпечити відносно комфортне перебіг пологів (із застосуванням епідуральної анестезії) і на 99% гарантувати, що з жінкою все буде добре. Головне – вчасно викликати швидку за перших сутичок. Потрібно читати менше історій в інтернеті та налаштуватися на позитив, оскільки кожні пологи індивідуальні. Якщо у подруг чи сестер вони були важкими, болючими і тривали добу, це не означає, що у вас буде так само. Існує безліч обернених прикладів.
Комах, земноводних
Причина появи такого страху криється в дитинстві. Для того, щоб позбавитися нав'язливого страху комах, павуків і змій, необхідно подивитися страху в очі: взяти в руки, доторкнутися.
Водіння машини
Страх керування автомобілем пов'язаний з тим, що жінка боїться потрапити в аварію, пошкодити машину, порушити правила дорожнього руху або бути висміяною іншими учасниками руху. Цей страх не потребує особливої корекції. Боязнь дороги та автомобілів проходить сама собою після того, як жінка згодом набуває стажу водіння. Можна удосконалити свої вміння на полігонах чи не дуже жвавих трасах.
Громадської думки та засудження іншими людьми
Страх виникає найчастіше у закомплексованих та невпевнених у собі жінок. Щоб позбутися його, слід поставити собі чіткі пріоритети, усвідомити, що власне щастя залежить від думки оточуючих людей.
Види фобій та методи рятування
Будь-яка людина може мати одну або кілька фобій, що впливає на її характер, поведінку та ставлення до певних речей.
Вид фобії | Як позбутися? |
Клаустрофобія – страх закритих приміщень. Виявляється нападами панічного страху на момент перебування у закритому просторі. Це може бути ліфт, автомобіль. До цієї групи страхів входить страх натовпу | Необхідно намагатися більше спілкуватися з людьми, які вже зуміли подолати страх. Не варто уникати людних місць і тісних приміщень, тому що заочно цього страху неможливо позбутися. Якщо напад страху виник у ліфті, то треба силою волі концентрувати свою увагу на якомусь предметі, наприклад, кнопках |
Геронтофобія - страх власного старіння і страх спілкування з людьми похилого віку | Лікарі стверджують, що добре виглядають і довше зберігають свою молодість люди, які мають свою точку зору, яких важко вивести з себе, і вони не піддаються меланхолійному настрою. Слід замінити шкідливі звички на корисні, думати позитивно |
Трипанофобія - страх перед уколами, шприцами, ін'єкціями, який спричинений поганою якістю медичного обслуговування, недбалим ставленням лікарів до своїх пацієнтів | Щоб уникнути нападу панічної атаки, не треба дивитися, як медпрацівник робить маніпуляцію. Слід відволікти себе чимось, наприклад, слухати музику, дивитися цікаве відео |
Аерофобія - страх польоту літаком | Слід якнайчастіше літати. Кожне вдале приземлення залишить у підсвідомості слід про те, що літати літаком – це безпечно. Купувати квитки треба в компанії, яка має хорошу репутацію. При покупці квитка слід зупинити свій вибір на середньому ряду подалі від ілюмінатора. Не слід пити каву перед зльотом. Краще з'їсти м'ятну цукерку |
Дентофобія – страх перед візитом до стоматолога. Люди, які страждають на цю фобію, звертаються до зубного лікаря в вкрай поодиноких випадках | Для того, щоб полегшити стан пацієнта, стоматологи рекомендують проводити всі маніпуляції у стані седації. Перед візитом до зубного лікаря треба подумати про те, що сучасна медицина має велику кількість нових знеболюючих препаратів. Можна поспілкуватись із близькими людьми, які нещодавно були у стоматолога, і з ними нічого не сталося. Треба пам'ятати про те, що навіть найсильніший біль у людини стирається з пам'яті через 3 години |
Інсектофобія - страх комах, особливо мурах і бджіл | При зустрічі з комахою треба глибоко дихати, спробувати розслабитись і навіть посміхнутися. Можна розробити для себе програму, яка допоможе за кілька місяців позбавитися цієї фобії. Для цього спочатку потрібно навчитися перебувати в одному приміщенні з комахою до 3 хвилин. Потім не боятися підходити на відстань 2-3 метри. Після цього треба перебороти свій страх і не боятися спостерігати за комахою протягом 1 хвилини. Необхідно навчитися накривати тварину банкою або відром, прив'язаним на довгу ціпок |
Герпетофобія - страх перед плазунами. Цей страх не рідкісний. В основному він пов'язаний з ящірками та зміями | Найкращим методом позбавлення цієї фобії є гіпнотерапія. Для того щоб впоратися з острахом, слід дізнаватися якнайбільше цікавої інформації та читати про рептилії |
Аграфобія – фобія сексуальних домагань. Ознаками цієї остраху є часте серцебиття, задишка, сухість у роті, підвищена тривожність. | Якщо страх сексуальних домагань заважає жити нормально спілкуватися з протилежною статтю, то рекомендується лікування у кваліфікованих фахівців. У процесі терапії застосовуються такі методи, як навіювання, бесіди, гіпноз. |
Аутофобія – патологічний страх самотності. Почуття страху виникає у ситуаціях, коли людина залишається одна, намагається себе чимось зайняти, але це безрезультатно | Слід усвідомити, що неможливо бути у спілкуванні з людьми постійно. Самотність – це цілком нормальне явище. Потрібно знайти заняття, яке не дасть можливості сумувати. Це може бути нова робота, хобі, захоплення, домашня тварина |
Агорафобія - страх відкритого простору. Це можуть бути великі площі, безлюдні вулиці | Слід розслабитися, заплющити очі і уявити, як людина приходить додому і переступає поріг будинку, продовжує рух по квартирі повільними кроками. Якщо якомусь етапі виникло почуття дискомфорту, слід розпочати шлях спочатку. Слід зрозуміти, де знаходиться «точка прив'язки», що змушує людину перебувати вдома. Розміри точки не повинні бути більше 1 см. Коли людина виявить це місце і відчує себе там комфортно, слід переміщатися далі, доки не буде усвідомлений той факт, що зона комфорту створюється тільки самою людиною та ніким іншим |
Алгофобія – страх болю. Причина розвитку цієї фобії - біль, випробуваний раніше у неприємній ситуації, наприклад, у бійці | Слід займатись 3 рази на тиждень аутотренінгом, вивчати методики релаксації, такі як йога, акупресура, тайцзицюань. Під час панічної атаки слід робити глибокі вдихи та видихи животом |
Спектрофобія - страх дзеркал і свого відображення | Слід перебороти себе і вдень стати перед дзеркалом, почати говорити приємні слова собі, кімнаті, дзеркалу. Можна запросити на допомогу когось із близьких людей |
Не можна чекати, поки процес перейде у важчу форму. Якщо згаяти момент початку розвитку страху, то потім самостійно вже буде неможливо подолати його.
Спеціальні техніки для боротьби зі страхами
Існує безліч спеціальних психологічних методик, які допоможуть самостійно перемогти страх.
1. Техніка "віч-на-віч".
Ця техніка має практикуватися щодня двічі. Протягом 10 хвилин слід думати тільки про свою побоювання, доводячи себе до початку панічної атаки. Парадоксальність її полягає в тому, що для того, щоб позбутися страху, треба зазнати сильного емоційного дискомфорту. Через кілька хвилин людина починає усвідомлювати, що жодної небезпеки не існує. Просто треба спокійно повторювати думки, які викликали занепокоєння раніше. Такий стан треба підтримувати протягом усіх 10 хвилин, інакше все буде марно.
В основі цієї техніки лежить здатність нервової системи швидко відновлюватись та стабілізуватися після сильного емоційного потрясіння. Вже за кілька днів проведення цієї методики людина зауважує, що їй просто нема чим заповнити ці 10 хвилин. Він почне нудьгувати, бо почуття страху почне поступово зникати. Система стресу організму не буде щоразу бурхливо реагувати на появу подразника.
2. Техніка записування власних страхів.
Щоб перебороти у собі нав'язливий страх, можна спробувати техніку записування своєї фобії. Вона полягає в тому, що потрібно протягом дня дослівно записувати всі свої думки, які виникають з приводу страху з того моменту, коли хвилювання почалося, і поки воно не закінчиться. Не слід намагатися записувати все у вигляді гарних речень. Можна просто слово у слово як стенограф на засіданні.
Суть цього методу в тому, що коли страх переходить зі свідомості людини на папір, він матеріалізується, набуває рис і в результаті виглядає примітивно і безглуздо. Через деякий час вже стане нецікаво писати одні й самі слова, і страх поступово піде.
3. Техніка співу своїх фобій.
Добре допомагає позбутися нав'язливих думок техніка співу страху. Співати потрібно саме так, як вони з'являються у голові. Якщо людина співає, то вона просто фізично не може залишатися у стресовому стані. Необхідно вибрати коротку фразу і співати її на простий мотив кілька хвилин. Як тільки негативні відчуття почнуть зникати, треба одразу переключити увагу на щось інше.
4. Техніка зміни картинки у голові.
Ця техніка добре діє в тих випадках, коли людина не може словами передати свої відчуття, тому що вони є лише картинкою, яка виникає в голові. У момент появи страху треба уявити картинку, повністю протилежну своїй фобії. Наприклад, якщо людина страждає на клаустрофобію, то потрібно відразу ж уявити себе у великому чистому полі. Якщо людина боїться якоїсь хвороби, треба уявити себе щасливою та здоровою.
Не треба боятися звернутися за допомогою до фахівця.Необхідно розрізняти психотерапевта – лікаря, який займається легкими розладами психіки, наприклад, фобіями, та психіатра, який лікує тяжкі хвороби, наприклад, шизофренію, та який може поставити пацієнта на облік. Звернення до психотерапевта не має жодних наслідків. Лікар не призначить серйозних препаратів, а допоможе впоратися з фобією за допомогою бесіди, навіювання, гіпнозу.
До переживання занепокоєння схильні як діти. За статистикою понад 20% населення світу зазнають різних обмежень у своєму житті через страхи. Виникнення цього феномена пов'язують із давнім біологічним реагуванням, а питанням, як подолати страх люди стали задаватися ще за давніх часів.
Фахівці стверджують, що протистояти йому може активне включення головної свідомості. Але про все по порядку.
Притча про страх
Бродила по світу одна людина. По дорозі йому зустрілася чума. Чоловік запитав її про те, куди вона прямує. На що чума відповіла, що йде вона до сусіднього селища занапастити тисячу життів. Вони розлучилися, а за місяць їхня зустріч відбулася знову. Чоловік із претензіями сказав чумі, що та обдурила його і забрала п'ять тисяч людських життів. Чума відповіла, що вона не брехала, а справді забрала тисячу, всі інші люди померли без її участі, лише від страху.
Люди бояться висоти, темряви, жахливих снів, самотності, їздити автомобілем, літати і ще безліч того, чого можна б і не боятися. Чому? Що відбувається з людиною? Що таке страх? Чи є способи подолання страху?
Страх – що це?
Страх – це внутрішній стан, обумовлений загальним реальним чи передбачуваним лихом. З погляду психології вважається негативно забарвленою емоцією.
У житті він трапляється щодня. Ми ходимо на роботу, займаємося домашніми справами, відвідуємо магазини та театри, де може статися те, що може нас налякати, бо боротися зі страхом і чи потрібно?
Ми народжуємося, починаємо дихати, кричати та боятися одночасно. Цей феномен переслідує нас усе життя. А багатьом людям він обмежує свободу, отруює їм життя, руйнує тіло і душу. І відчувати це почуття не подобається нікому. А не випробовувати його неможливо.
У світі є унікальні люди, яким невідомий ані страх, ані жах. Але це рідкісне захворювання, внаслідок якого мигдалеподібне тіло мозку, що відповідає за це почуття, з невідомих причин припиняє працювати. Людина нічого не боїться навіть смерті. Не можна сказати дар це або недолік, але людина має безстрашність.
Якщо вдуматися, то безстрашність не так вже й добре, тому що людина схильна до серйозних небезпек, про які вона навіть не підозрює, вона не знає чого боятися, а, отже, і не думає про те, як боротися зі страхами.
Цей стан руйнує нас, але водночас він грає і позитивні ролі, як у житті окремої особистості, і всього суспільства. Страх попереджає людину про небезпеку, вчить того, чого необхідно уникати, тобто застерігає.Але якщо людину накриває її хвилею, то людина може піддатися паніці.
Техніки боротьби зі страхом
Багато психологів стверджують, що з питанням про те, як боротися зі страхами, можна впоратися одним простим способом – це припинити навіть думати про те, як побороти страх, тобто припинити від нього рятуватися. Поки ми думаємо, що нам страшно, ми, втрачаючи свою енергію, тільки про це й думаємо.
Наприклад, поширеним страхом, особливо в жінок, є страх водіння. Вони, ще не приступивши до складання іспиту, вже думають про те, як подолати страх водіння. Таким чином програмують себе на цей страх.
Як перемогти страх? Це досить просто. всьому на допомогу. Чи немає бажання чекати годинами громадський транспорт, а потім ще й штовхатися в ньому, при цьому постійно запізнюючись на зустрічі чи роботу? Отже потрібно полегшити своє життя і навчитися керувати автомобілем. Це єдине, про що треба думати. Думки зайняті мотивацією, місця питання про те, як перемогти страх, мотивація не залишає. Техніка працює безвідмовно.
Налаштуйся на краще
90% людей, які страждають від страхів, самі себе на них налаштовують. Наприклад, багато хто боїться літати. Вони ще не знають, чого треба боятися, але їм страшно.
Як подолати страх такого типу? Потрібно побудувати в собі план польоту, тобто чим можна цікаво зайнятися під час польоту. Читайте книги, виспіться зрештою, за цими заняттями, ви не помітите як опинитеся в потрібному місці. Це і буде безболісне та ефективне подолання страху.
Можна уявити в собі маленьку, перелякану дитину, яку обов'язково треба заспокоїти. Позитивні емоції та спогади, уявлення доброї феї, яка заспокоює внутрішню дитину та показує гарні картинки – все це займає мозок і допомагає перемогти страх.
Дихальні вправи
Потрібно зізнатися собі, що ви дійсно боїтеся, що всередині все стискається, створюючи дискомфорт. Як перемогти страх і позбутися дискомфорту? Для того щоб розслабити себе, можна зосередити свою увагу на диханні, відновити його.
Після чого спробувати зробити дії від тіла до свідомості. Має намір розгорнути плечі, почати масажувати будь-які точки, необов'язково знати техніку масажу, просто масажувати, при цьому зосереджуватися на відчуттях у тілі.
Звільнення від внутрішнього діалогу
Найчастіше нас лякає внутрішній голос. Як подолати страх, який виникає від внутрішнього діалогу? Цей голос нам підвладний, і ми маємо скористатися своєю владою над ним. Йому можна змінити інтонацію або змусити говорити пошепки або занадто швидко, можна навіть змусити його говорити з мізинця ноги. До такого голосу серйозно неможливо ставитись і перемогти страх стане легко і навіть весело.
Наша уява малює нас на тлі обставин дуже маленькими, тому ми не завжди можемо зрозуміти як боротися з таким великим страхом, він набагато більше за нас. Потрібно подумки помістити небезпечні обставини в безглузду ситуацію.
Наприклад, зробити ситуацію маленькою, помістити її в каструлю та накрити кришкою. Це буде цікавим вирішенням питання, як подолати страх. Важливо повірити в те, що ми знаємо, як подолати страх, і неважливо, яким чином ми це зробимо.
Техніка «випадок, що запам'ятався»
Від того, які види страху відчуває людина, залежить і те, якими способами боротися зі страхами. Якщо вас хтось образив, ви злякалися собаки, з вами зробили неприємну дію, в результаті, всередині вас залишилася грудка страху, інформація про яку вам добре відома, тобто про джерело страху ви добре знаєте, значить підсвідомість записала в якомусь блоці пам'яті цей випадок.
Звичайно, схожа ситуація лякатиме вас завжди. Як боротися із такими страхами? Потрібно лише уявити себе в кінотеатрі, на екрані якого йде фільм про обставину, що трапилася з вами. Потрібно подумки верхній лівий кут екрану згорнути в трубочку, після чого з'явиться новий екран, де відбуваються майже такі ж дії, але з наслідком. Тричі змінивши у підсвідомості, таким чином, погані дії на позитивні чи навіть на гумористичні, можна стерти зі своєї пам'яті неприємні події.
Коли людина над чимось сміється, то страху бути не може, він виникає лише у гострій та серйозній ситуації. Згодом ви зможете помітити, що у підсвідомості прописалася весела історія замість страшної ситуації, і насправді подібна ситуація вже не налякає вас.
Швидкий прийом виходу з гнітючого стану
Прийомів роботи зі страхами є безліч. Їх можна придушувати, спалювати, перекодувати, можна працювати із переконаннями. Є один прийом, який може вивести зі стану миттєвого страху. Потрібно просто згадати, що це таке. Це маленький енергетичний клубок, який виник, можливо, навіть і невідомо звідки. Мета цього грудочка одна – зробити так, щоб цей стан більше не повторився.
Наприклад, ви бачили аварію, а тепер боїтеся потрапити в таку ж ситуацію, або ви боїтеся залишитися без їжі, оскільки одного разу пережили голод (це відноситься до старшого покоління, яке зазнало голоду), можна боятися майбутнього, старості чи смерті. Цим занепокоєнням не завжди є обґрунтування. Наша підсвідомість не розрізняє реальних подій і те, що ми можемо уявити.
Ми повинні переконати себе, що страх не шкідливий, а корисний, він активує нашу психіку, мобілізує нас для захисту від небезпеки. А якщо він такий хороший, то треба йому подякувати за його добрі функції.
Як тільки страх оволодіє вами, ви повинні зрозуміти, де воно знаходиться. Це місце потрібно спробувати локалізувати та уявити собі його образ. Навіть якщо він виглядатиме у вигляді брудної сірої грудки. На цю грудку треба спрямувати свою добру енергію з усіма словами подяки за його турботу. Страх, залившись теплою енергією, трансформується на свою протилежність. Усередині вас з'явиться спокій та впевненість у собі.
Гормони страху
Симптоми тривоги та жаху у всіх однакові. Але всі ми поводимося по-різному у критичних ситуаціях. Одні вміють тримати себе в руках, в інших наляканий вигляд, а треті близькі до паніки.
Наукові дослідження показали, що небезпека призводить до викидання двох гормонів стресу, таких як:
- Адреналін (гормон кролика), що виробляється у боягузливих тварин.
Він розширює судини мозку, але звужує судини шкіри. Ми звикли чути те, що обличчя стає сірим від страху. Від його викидання частішає пульс, прискорюється дихання. Люди губляться з переважаючим гормоном "кролика", жах приводить їх у ступор. Люди не долають страх, а віддають себе в руки долі, і нерідко їхня доля закінчується плачевно.
- Норадреналін (гормон лева) переважно виробляється у хижаків і відсутній у їх жертв.
У цього гормону зовсім інші симптоми. Судини розширюються, обличчя червоніє. Наявність цього гормону характеризує стабільність нервової системи до стресів, визначає фізичну та розумову стійкість організму. Норадреналіновий тип людей на автоматі влаштовують боротьбу зі страхом, вони можуть мобілізуватися в небезпечних ситуаціях, легко долаючи їх. При цьому вони можуть зробити такі дії, які не завжди вписуються у рамки можливостей.
Страх тим добрий, що змушує нас шукати незвідані ресурси всередині нас. Так він нагадує, що господарем становища сьогодні неможливо стати з тим набором можливостей, які ми маємо.
Тому фахівці сперечаються про шкоду та користь цього феномену, про руйнівний його вплив чи творчий. Вони сперечаються про те, як боротися зі страхом і чи варто це робити. Однозначної відповіді ці питання не може дати ніхто. А головне – ніхто не розгадав загадку того, як виникає цей феномен, коли він поселяється в наших організмах, уроджене це почуття чи набуте.
Дослідники провели експеримент, під час якого вони з'ясували, що діти до року не бояться жахливих картинок, а вже у дворічних дітей страшні зображення викликали на сполох. Виходить, що страх приходить до нас із негативним досвідом, який ми отримуємо від навколишнього світу.
Частина із загальних людських страхів може бути з дитячого досвіду, а інша частина – це переписані програми батьківського досвіду, які називаються скриптами, коли приховані програми передаються у спадок.
Чому ми боїмося: значення страхів
Психологи стверджують, що страх - це феномен гострої емоційної реакції, викликаної подіями, що відбувалися, або сформованими обставинами в зовнішньому світі.
Причому обставини могли бути реальними, і нереальними, звідси і з'ясовуються способи боротьби зі страхом. Внаслідок цього основою є загроза існуванню людини як біологічного, так і соціального її стану.
Психологи виділяють кілька аспектів страху: побоювання, страхи, переляки та жахи. Але всі вони поділяються на зовнішні фактори та внутрішні стани, тобто вони можуть бути об'єктивними чи суб'єктивними.
Перш ніж з'ясовувати, як перемогти страх, необхідно розуміти, що страх – це постійна захисна реакція людського організму, це попередження свідомості людини щодо загрозливої ситуації.
І перемогти страх буде значно простіше, якщо ми його прийматимемо як захист. Але є серйозніші ситуації, коли подолання страху починається з розуміння його першопричини.
Страхи у сучасному житті
Ми живемо у дуже складному інформаційному світі. І та нереальна кількість інформації, яка надходить до нас сьогодні, разюче відрізняється від тієї, яку люди отримували в епоху Ісуса Христа. Тоді за період повного життєвого циклу людини відбувалося лише шість подій, коли слід було приймати рішення. Нам же доводиться це робити щодня і не раз, і при цьому боротися зі страхом.
Фахівці стверджують, що психологічно та біологічно ми не відрізняємося від людей минулих епох. Тому нам важко впоратися з навантаженнями довкілля, ми переживаємо адаптаційний шок, тому що нам вкрай складно впорядкувати лавинний потік смислової та емоційної інформації, яка на нас обрушується.
Нервова система кожного з нас переживає щоденні стреси, тому психологи та психотерапевти сьогодні серйозно займаються питанням: «як подолати страх сучасній людині».
Психотерапевт Фріц Перлз говорив, що нервова система має пережувати те, що відбувається в житті, потім проковтнути і ще переварити це. Відповідно, всі страхи – це не пережовані чи не проковтнуті шматки інформації.
Міф стародавніх греків
З давніх часів люди знали, що цей феномен має подвійну природу. У стародавніх греків ці знання виражені в міфі про бога Пана (звідси походить слово «паніка»). Він народився з козлячими кінцівками, рогами та бородою. Зовнішність його була жахливою, але крім цього він голосно кричав, що викликало жах. Цей дар Пан одного разу спрямував і на благо, він жахнув жах військо персів, які напали на греків, вони не знали як подолати страх і боягузливо бігли.
Це лише міф, а насправді вчені випробували добровольців, щоб досліджувати природу та дії цього феномена на них в екстремальних ситуаціях. Вони робили стрибки з висоти. На момент випробування у добровольців активізувалися нейрони в мигдаликах головного мозку. Це називається тривогою.
Організм на феномен одразу реагує. Усім нам знайоме відчуття вискакування серця з грудей, одразу ми згадуємо, що у страху очі великі, а насправді розширюються зіниці. Крім того, у нас пересихає у роті, оскільки активність травних залоз знижується. Такі відчуття є у кожному з нас, але боротьба зі страхом у кожного різна.
Хоча ми з дитинства контактуємо зі своїм соціальним оточенням, для багатьох саме спілкування з іншими є джерелом проблем. Навіть якщо не брати до уваги важкі випадки, які вимагають лікування (наприклад, соціальні фобії, коли людина взагалі не може виходити з дому, боїться будь-яких соціальних контактів) у багатьох людей існують певні труднощі у сфері соціальної взаємодії:
Одним ніяк не вдається відстояти свої інтереси, навіть якщо вони мають рацію.
Інші не можуть висловлювати свої почуття так, щоб їх міг зрозуміти партнер. Згодом вони озлобляються, замикаються в собі, стають «людиною у футлярі» та ображаються на весь світ.
Треті взагалі не можуть встановити контакт із людиною, з якою хотіли б познайомитися. Вони не можуть побудувати соціальні відносини. Їх наче щось тримає, не дає зробити крок назустріч іншому.
Деякі надто тактовні, бояться заперечити чи образити, сказати «ні» у відповідь на чиєсь прохання чи вимогу. В результаті вони опиняються у положенні гужових осликів, на яких усі «возять воду».
Багато хто надто скромний, дуже бояться «оцінюючих поглядів» і «розмов за спиною». Вони зовсім не проти стати лідером і потай мріють про це, однак у реальному житті продовжують залишатися «сірою мишкою». Так їм легше та спокійніше.
Парадокс у тому, що така поведінка анітрохи не рятує їх від косих поглядів та пересудів. Тим, хто намагається бути скромними та непомітними, «перемивають кісточки» анітрохи не менше, ніж яскраво вираженим лідерам. А часом і набагато більше.
Це тому, що перші (на відміну від других) часто не вміють постояти за себе. Вони ніби носять футболку з написом: «Я сірий і непомітний, не бийте мене». А такий життєвий девіз якраз і породжує у багатьох людей бажання «стукнути», утвердитись за рахунок «скромняги».
Таких людей-«хижаків» зустрічається в житті достатньо. Тому дуже помиляються ті люди, які вважають, що чим скромніше вони поводяться, тим менше негативних оцінок і «косих» поглядів вони отримують.
Невпевненість і страх спілкування часом походять від невміння розуміти людей. Людина як би не чує оточуючих, не розуміє їх емоцій, відтінків мови - а це те саме, що розмовляти з кам'яною стіною.
Через постійних невдач у спілкуванні накопичується негативний емоційний заряд - образа, гіркота, страх, розпач. Невирішені проблеми та конфлікти осідають у підсвідомості, викликають пригнічений стан і створюють постійне негативне життєве тло.
Іноді весь спосіб нашого життя від народження спрямований на виховання невпевненості. Сім'я, дитячий садок, школа... На жаль, нерідко дорослі поспішають раніше поламати дитину як особистість, вимагаючи насамперед підпорядкування, а вже потім - всього іншого. У цьому зацікавлені і влада.
Зверніть увагу на сучасні ЗМІ: тенденції у добірці новин дуже промовисті. Вони сприяють культивуванню нашої невпевненості в собі та в завтрашньому дні. Вони формують почуття незахищеності, залежність від чергового царя-батюшки, який подбає про нас, вирішить усі наші проблеми та негаразди. Заляканими, невпевненими людьми завжди простіше керувати. Але чи це вигідно нам?
Якщо ви з чистим серцем можете сказати, що у вас взагалі немає таких проблем, то ви справді досконала людина. Щиро вітаємо вас. Однак такі досконалі люди трапляються рідко. Більшість має ті чи інші труднощі у спілкуванні. Хтось боїться знайомитися з особами протилежної статі, хтось виступати публічно.
Якщо ви досі не закрили цю веб-сторінку і продовжуєте читати цей текст, то ми вважаємо, що ви ставитеся до тих людей, у яких все ж таки є певні проблеми у спілкуванні. Ми хочемо допомогти вам знайти їхнє рішення.
Як можна подолати страх спілкування та невпевненість?
Почнемо з речей простих та елементарних. Їхня перевага полягає в тому, що для їх освоєння вам не потрібна стороння допомога. Вам не потрібно звертатися до кваліфікованого психолога чи психотерапевта. Ви можете їх практикувати самостійно.Однак ви не зможете покращити свою соціальну компетентність, якщо просто читатимете цей текст. Не можна навчитися плавати, не стрибнувши у воду. Не можна навчитися спілкуватися та відстоювати свою думку, не обстоюючи її.
Спокій і відсутність невпевненості залежить від досвіду спілкування у різних ситуаціях. Чим більше досвіду – тим менше невпевненості. Тому ми пропонуємо вам низку вправ для тренування. Ми вважаємо, що справжніх змін ви зможете досягти тільки тоді, коли спробуєте щось нове, експериментуватимете зі своєю поведінкою, навіть якщо це призводитиме до якихось помилок.
Пам'ятайте, що зміни не відбудуться за один день. Потрібно пройти кілька етапів.
Щоб навчитися почуватися більш вільно у спілкуванні, потрібно бути зосередженим на самому процесі спілкування, а не на своїх внутрішніх реакціях та страху невдачі. Існує цікавий парадокс: ви почнете справляти хороше враження на людей лише тоді, коли перестанете на цьому концентруватись.
Згадайте, як спілкуються малі діти - легко і безпосередньо, не думаючи про те, що про них подумають інші.
Страхи та комплекси є у всіх, але не всі роблять із них предмет поклоніння. Щоб позбутися невпевненості, потрібно навчитися бути зосередженим на процесі спілкування, а чи не на своїх внутрішніх страхах.
Адже у будь-якій важливій розмові дуже важливо побачити реакцію співрозмовника і за словами, жестами, мімікою чи інтонацією зрозуміти його, дізнатися, що саме він має на увазі. І вже залежно від цього підшукувати переконливі аргументи та ефективно коригувати власну поведінку.
А коли ви дивитеся вглиб себе – на те, що спалює вас зсередини – ви, відповідно, не бачите свого співрозмовника. Звідси – невдачі у спілкуванні.
Справа в тому, що зовнішнє спілкування та внутрішній діалог із самим собою - це два різні психологічні процеси. Їх не можна вирішувати одночасно, лише послідовно. Якщо в процесі спілкування людина намагається змішувати їх (одночасно спостерігати те, що відбувається зовні і всередині), то її мозок «зависає» як операційна система Windows.
Через це починаються всякі проблеми: фізіологічні (пересохле горло, піт, що виступив на лобі, заїкання) і психологічні (від не знання того, «що сказати» у відповідальний момент до неможливості відстоювати свої інтереси). Тому, коли ви спілкуєтеся, ви повинні бути сконцентровані на своєму співрозмовнику та його поведінці, а не на своїх думках та відчуттях у глибині душі. Зробіть це.
Існує ще одне дивне правило, багаторазово перевірене на практиці. Шлях до успіху - це єдиний вид діяльності, в якому Ви НІКОМУ НІЧОГО НЕ ПОВИННІ!
Живіть насамперед за своїми моральними законами, а не відповідно до оцінок та вимог оточуючих. Парадокс у тому, що ті люди, які дійсно можуть гідно оцінити вас, навряд чи стануть вас оцінювати. А якщо хтось «косо» дивиться чи обговорює вас за вашою спиною, то це явно не та людина, до чиєї думки варто прислухатися.
«Хто розуміє, не оцінює; а хто оцінює – не розуміє», – стара китайська мудрість.
Тільки на цій основі можна подолати невпевненість і страх, відкрити нові можливості життя: внутрішню свободу, успіх, радість, розуміння оточуючих, лідерство. Якщо ви це зрозумієте і приймете, то зможете знайти в собі сили на рівних спілкуватися з різними людьми і відстоювати свою точку зору.
Тепер подумайте над тим, чого ви побоюєтеся, що є причиною вашого страху? Згадайте найнеприємніші ситуації у спілкуванні, які відбувалися з вами. Або уявіть найжахливіше, що може статися при ваших контактах з оточуючими.
Наприклад, навколо зібрався натовп людей, всі тицяють у вас пальцем, сміються з ваших помилок у словах і реченнях, плюють у вас, закидають тухлими яйцями, підвішують вас за ноги і спалюють на багатті - тільки за те, що ви «не так» себе ведете і «не те» говоріть. І ви перетворюєтеся на купу попелу. Після цього урну з попелом можете подумки поставити куди хочете.
А потім уявіть, як ви відроджуєтеся з попелу, наче Птах Фенікс. І починаєте знову жити. І так завжди: вас спалюють, а ви знову і знову відроджуєтеся. Вас розстрілюють, хочуть стерти на порошок, а ви знову воскресаєте. Вас збивають з ніг, прямо обличчям об асфальт, а ви знову піднімаєтеся. І з кожним разом стаєте все сильнішими і сильнішими. З кожним відродженням ваша невпевненість зменшується.
А потім візьміть аркуш паперу та напишіть список усіх найстрашніших жахів, які можуть з вами статися під час різних ситуацій спілкування. А також всіх можливих підступів оточуючих, з якими ви спілкуєтеся. І ваших можливих незручностей від цих підступів.
А потім візьміть інший листок і напишіть ті позитивні моменти, які ви для себе придбаєте, позбавившись свого страху і невпевненості. Намагайтеся знайти не менше 5 позитивних моментів, а краще - 10-15. Далі покладіть два листки поряд і порівняйте.
Що переважує? Що для вас важливіше? Страх перед оцінками оточуючих чи майбутній душевний спокій, психологічна рівновага та життєвий успіх? Що для вас важливіше, так і робіть. Менш важливий для вас листок спалить і розвійте за вітром. А важливіший повісьте на стінку (покладіть під скло) і регулярно перечитуйте. Це і буде ваш вибір.
Сподіваємось, що ви зробили правильний вибір. Тому зараз перейдемо безпосередньо до практики. З цього моменту намагайтеся ефективно використовувати будь-який привід для спілкування. Не тільки на роботі чи в родинному колі. Насамперед - поза вашим звичним колом спілкування.
Спочатку це повинні бути абсолютно незнайомі люди - так вам буде легше. Ви їх не знаєте, вони вас не знають, якщо щось пішло не так – нічого страшного. Жодних проблем, адже ви їх більше ніколи не побачите. Не зациклюйтесь на можливих невдачах. Зараз нам важлива не якість ваших контактів з оточуючими, а їхня кількість.
Сам результат спочатку зовсім не важливий, важливий процес. Тому і починати краще з цілком випадкових людей, спілкування з якими ні до чого не зобов'язує і можливі невдачі з ними ні на що не впливають.
Наприклад, візьміть за правило розмовляти з кожним таксистом (якщо їздите таксі) і вимагати у нього зменшити ціну за проїзд. Або ж їхати швидше (під приводом, що ви спізнюєтеся) або навпаки - їхати повільніше, відкрити/закрити вікно (вам спекотно чи холодно), включити музику («Мені нудно!») або навпаки вимкнути її («Мені заважає ваша музика!» ).
Таких побутових приводів для розвитку впевненості та відстоювання своїх інтересів може бути безліч. Зухвалі попутники у транспорті, продавці в магазині, прибиральниці, сусіди по сходовому майданчику.
Ось ваш девіз на найближчі місяці: "Обміняйся хоча б 2-3 фразами хоча б з 2-3 незнайомими людьми щодня." Теми для ваших вимог можуть бути будь-які. І люди, відповідно, також будь-які.
Просто намагайтеся виконувати це правило неухильно, не роблячи ніяких знижок, послаблень і вихідних. Не вигадуйте собі жодних самовиправдань на кшталт «сьогодні мені ніколи, немає настрою і голова болить». Головне – регулярність.
Адже ті звички, які формувалися у вас протягом усього життя, навряд чи можна поміняти за один-два дні. Потрібно витратити деякий час. Часто це робота через «не можу» чи «не хочу» - тут усе залежатиме від вашої самодисципліни. Сила вашої наполегливості покаже вам, чи дійсно ви хочете позбавитися невпевненості.
Якщо ви відчуваєте труднощі із самостійним вибором таких ситуацій, вам допоможе наступна вправа. Його розробили німецькі психологи.
Приблизний перелік ситуацій, у яких можна відпрацювати впевнену поведінку
Спочатку прочитайте ці ситуації та оцініть, наскільки вони складні для вас. Біля найскладнішої ситуації поставте вісім балів, а навпроти найлегшої – один бал.1. Виберіть відповідний магазин (радіоелектроніки, меблевий магазин або щось подібне). Попросіть продавців, щоб вам показали один або кілька товарів та детально проконсультували. Подякуйте за консультацію та вийдіть з магазину, нічого не купивши.
2. Зайдіть у дуже дорогий та модний магазин (елітний бутік з одягом «від кутюр», салон автомобілів престижних іномарок тощо) та з цікавістю розглядайте товари. Візьміть кілька дорогих предметів до рук. Коли до вас звернеться продавець «що вас цікавить, я можу вам допомогти?». скажіть: «Дякую, я просто хочу все оглянути». Не виправдовуйтеся та не вибачайтеся. Просто розглядайте товари протягом тривалого часу та нічого не купуйте, не звертаючи уваги на можливе невдоволення продавця.
3. Ідіть у магазин і розміняйте у касира гроші (для телефонних переговорів чи сигарети). Не давайте при цьому жодних довгих пояснень та виправдань, а лише коротко викладіть ваше прохання.
4. Зверніться на вулиці до перехожого і попросіть його розміняти вам гроші, щоб зателефонувати (або купити сигарети).
5. Зверніться на вулиці до перехожого та попросіть дати вам трохи грошей (наприклад, на квиток у метро). Викладіть лише своє прохання та використовуйте слово «дати». Якщо людина ставитиме запитання, обґрунтуйте ваше прохання тим, що ви нібито забули вдома гаманець.
6. Ідіть у кафе та попросіть скористатися їх телефоном. Нічого не замовляйте, незважаючи на всі вимоги офіціантів, а тільки розмовляйте по телефону. (На початку подумайте, кому б ви могли зателефонувати)
7. Сідайте в переповнений автобус (вагон метро) і чемно попросіть одного пасажира поступитися вам місцем, не пояснюючи причин. У відповідь на запитання можна відповісти, що ви погано почуваєтеся.
8. Ви приходите в кафе, бачите там привабливу дівчину (жінку, молоду людину, чоловіка...) і намагаєтеся з нею (з ним) познайомитися та зав'язати контакти. Наприклад, пропонуєте разом піти у кіно.
Ви можете доповнити цей перелік будь-якими іншими ситуаціями та відповідно відкоригувати кількість балів.
Тепер виберіть собі першу ситуацію та потренуйтеся протягом наступного тижня. Через тиждень візьміть другий і т.д. Після відпрацювання чергової ситуації додавайте отримані бали до суми. Це буде ваш особистий рейтинг досягнень. Ви можете почати з найлегшої для вас ситуації або навпаки - з найважчою. Важливо лише те, щоб ви обов'язково реалізували кожну з них практично.
Не звертайте увагу на можливі невдачі, проте ніколи не забувайте похвалити себе за те, що ви добре впоралися! Уникайте самокритики та ненависті до себе! Почуття провини та самобичування ще ніколи не сприяли високим досягненням, навпаки, часто вони пригнічують усі позитивні паростки саморозвитку.
І ще: не потрібно порівнювати себе з ідеалом, думки про який, напевно, не покидають вас. Не висувайте надвисоких вимог. Ви повинні пишатися і відчувати задоволення, навіть коли ви рухаєтеся тільки на один крок вперед!
Перед ситуацією:
Налаштовуйте себе позитивно («Я зможу це зробити», «Я маю на це право»).
У ситуації:
- Говоріть голосно та чітко, але не кричіть.
- Дивіться партнеру у вічі (зоровий контакт).
- Тримайтеся вільно і розкуто.
- Висловлюйте свої вимоги, бажання та почуття, використовуючи для цього слово «я».
- Не вибачайтеся, якщо просите про будь-що або висуваєте якісь вимоги. Просто подякуйте людині за надану за послугу.
Після ситуації:
Цінуйте всі свої зусилля і враховуйте навіть маленький успіх, якого ви досягли. Похваліть себе за отриманий результат. Якщо успіху немає, похваліть себе вже за саму спробу – адже ви побороли власний страх і невпевненість, коли першим зробили крок до спілкування.
За кілька тижнів такої постійної практики ви помітите, що проблема невпевненості починає поступово зникати. Сама собою. Ви вже не замислюєтеся гарячково над тим, що сказати і як відстояти свою думку у скрутній ситуації. Явних провалів дедалі менше. І навпаки, починає поступово зростати список ваших досягнень:
Зуміли відстояти свої інтереси у суперечці з нахабною продавщицею;
Змогли спокійно та впевнено виступити публічно, коли вам несподівано дали слово у дискусії;
Спромоглися спокійно сприйняти «косі погляди» і обговорення власної персони, і не піддатися самобичування;
Зуміли переконати людину під час важливої розмови;
Спромоглися знайти в собі сили, щоб не звертати увагу на думку людей, чию думку раніше сприймали дуже болісно
І багато іншого.
Після того, як ви відпрацюєте набір ситуацій, перейдіть до інших, складніших для вас. Влаштовуйте собі такі випробування постійно. Ви зможете краще собі допомогти, якщо почнете вести щоденник і фіксувати у ньому всі свої спроби та позитивні результати. Через кілька тижнів або місяців, перечитуючи сторінки щоденника, ви побачите, як швидко звикли до таких ситуацій і наскільки впевненіше стали поводитися. Щоб надалі ви могли провести порівняння результатів, вам потрібно щоразу оцінювати себе за тією самою схемою. Важливо, щоб ви були справді чесні стосовно себе. Не прикрашайте нічого – але й не будьте надто критичні!
Всі фобії, незважаючи на їх величезну кількість, поєднує одне – дуже сильний страх, що викликається конкретним стимулом.
Саме відчуття страху, тривоги – неприємне відчуття. Тому, як зазвичай вважають люди, які страждають на фобію, залишатися осторонь ситуацій, що викликають цей самий занепокоєння, — один із найкращих засобів уникнути цих відчуттів.
Але є дві причини, чому так чинити не слід:
- Уникнення сильно обмежує життя. Наприклад, людина може віддати перевагу пропустити весілля кращого друга, знайшовши 1000 і 1 причину, через яку він «не може прийти», тільки тому, що боїться публічного виступу і виголосити тост.
- Уникнення робить страхи ще сильнішими. Наприклад, у ситуації, коли людина, йдучи вулицею, починає сильно чхати. Так сильно, що здається, що це неможливо зупинити. Що викликало таку реакцію – невідомо. Але поряд була алея з квітами. Припустивши, що це з реакцією на пилок (лише припущення) – змінюється маршрут працювати. Надалі починається уникнення будь-яких кольорів; різких запахів; постійно виникаючих думок про можливу алергійну реакцію тощо. І фобія розширюється.
Отже, уникнення це те, що посилює будь-яку фобію. Але якщо людина перестає уникати фобію, у неї з'являється можливість дослідити свій страх та перемогти фобію!
Метод експозиції – ось, що має допомогти!
Парадоксально, але факт: щоб вилікуватися від фобії потрібно навчитися уникати уникнення. Але як це зробити, якщо фобія дуже сильна? І чи є небезпека злякатися ще сильніше?
Саме для таких випадків були розроблені методи, що допомагають подолати фобії дозовано та в контрольованих умовах.
Одним із таких методів є метод експозиції. Експозиція передбачає поступове, крок за кроком, взаємодію зі стимулами (або ситуаціями), які викликають страх.
В результаті людина як би звикає до страху, чутливість до стимулів, що викликають занепокоєння, знижується і, переходячи поступово від простих до більш складних лякаючих ситуацій, людина планомірно позбавляється від фобії взагалі.
Метод експозиції - науково доведений та клінічно випробуваний засіб боротьби з фобіями. Вам обов'язково потрібно його освоїти, навіть якщо у вас немає фобій!
Однак, перш ніж перейти безпосередньо до самої технології боротьби з фобією, необхідно трохи підготуватися. Про це є наступний матеріал.
Як підготуватись до використання методу експозиції?
1. Визначте тривожні думки та припущення, що виникають у вас щодо об'єкта вашого страху.
Під час сильної тривоги кожному з нас властиво дещо перебільшувати небезпеку. Пам'ятаєте приказку: у страху очі великі?
Отже, нам потрібно спочатку зрозуміти, наскільки небезпека перебільшена. Поставте собі кілька запитань, щоб заповнити таблицю «Мої припущення та страхи»:
- Які думки виникають у мене, коли думаю про об'єкт моїх страхів?
- Якщо це станеться, що це поганого?
- Що найстрашнішого може статися? І якщо це станеться, що тоді?
- З чим можна порівняти те, що відбувається (який образ виникає у мене в голові)?
- Як я почуватимуся, коли це відбуватиметься?
- Чи відбувалося щось схоже зі мною раніше? А зараз зі мною відбуватиметься те саме, що й тоді?
Таблиця № 1: Мої припущення та страхи.
Часто зустрічаються такі перебільшення:
- Те, що відбувається, сприймається як крайність: все ..., кінець. Приклад: Я піду на роботу тим самим маршрутом, почну чхати і не зможу зупинитися.
- Те, що відбувається, сприймається як очевидненавіть якщо воно малоймовірне. Приклад: під час виступу нашого хору всі дивитимуться тільки на мене і насміхатимуться!
- Перебільшення власної безпорадності. Приклад: якщо собака відчує мій страх - він обов'язково нападе і я не зможу нічого зробити (втекти, закричати, замахнутися і т.д).
- Мені ніхто не може допомогти / Все буде як і раніше.Ми можемо з певною ймовірністю очікувати якоїсь події, на основі повторення цієї події у минулому. Тому що наші передбачення виводяться з двох фактів: з числа повторень, що вже спостерігалися, і зі ступеня подібності повторюваних подій. Приклад: я вже зазнала болю в кабінеті стоматолога, те саме буде й зараз.
2 . Визначте неефективні засоби боротьби з фобією.
Щоразу, коли людина починає взаємодіяти з об'єктами своїх страхів, відбувається невелике загострення. І воно змушує нас залишатися на відстані від проблеми, уникати об'єкта страху, що шкідливо і що «підгодовує» фобію. Кожен з нас може мати свої (непомітні) способи, які допомагають нам залишатися в «безпеці».
Приклад: У Влади страх їздити однією в машині містом. Але в неї ніколи не виходить їздити в машині самостійно. Якось так виходить, що хтось постійно виявляється поруч: попутники, колеги, в крайньому випадку, вона розмовляє телефоном із чоловіком під час поїздки.
Так от дуже важливо визначити, що ми робимо для того, щоб залишатися в «безпеці». Для цього необхідно відповісти на наступні два запитання:
- Що зробив би на моєму місці людина, яка не має фобії?
- Якби на моєму місці була людина, яка не має фобії, що б вона припинила робити з того, що роблю зараз я?
Відповіді на ці запитання запишіть до таблиці №2:
Так як подолання фобії передбачає поступове занурення у проблему – надалі дуже корисно буде повертатись до цього списку та доповнювати його.
3. Раціональна перевірка ваших думок та припущень, що виникають щодо об'єкта ваших страхів.
Свідомо людина може розуміти ірраціональність своїх страхів, але нічого з цим вдіяти не може. Страх як виникав, і виникає.
Мета цього пункту в тому, щоб допомогти мозку засумніватися в тих думках, які у нього виникають, щодо страхів, а не брати відразу ж їх за правду. Таке раціональне сприйняття страхів знизить напругу та дозволить менше боятися.
А зробити це можна через пошук відповідей на низку наведених нижче питань:
- Які є докази (за та проти) щодо моїх припущень? Наприклад, скільки людей помирає від укусу кліщів?
- Чи можуть мої відчуття завдати мені шкоди? (Адже відчуття не можуть завдавати шкоди і вони швидко проходять).
- Цей страх ніколи не скінчиться?
- Що найстрашнішого може статися? Якби це сталося, що б я робив?
- Чи не перебільшую я сприйняття?
- Я знаю всю інформацію про об'єкт моїх страхів?
- Як саме моє життя буде обмежуватися, якщо я не й надалі ризикуватиму?
4. Запам'ятайте одну важливу річ про фізіологію страху.
Як тільки ми стикаємося з тим, чого боїмося, спрацьовує складна фізіологічна система. При цьому фізично відчуваємо звичайні симптоми страху: серцебиття, зміни дихання, тремтіння рук, ніг і т.д.
У той момент, коли ця система запускається, рівень тривоги за короткий проміжок часу дуже швидко збільшується.
Так от, організму «здається», що тривога зростатиме і зростатиме — поки стане нестерпною… Аж до сумного результату (серцевий напад, втрата свідомості тощо).
Але ж це не так! Запам'ятайте: психіка досить швидко виявляє, що реальних збитків організму немає. І після досягнення піку, страх ЗАВЖДИ починає знижуватися. Виходить, тривога проходить сама собою. як це зображено на графіку. Знаючи цей закон, вам буде легко витримувати невелику тривогу в процесі самостійного застосування методу експозиції.
До речі, щоб легше долати страх, ознайомтеся з інформацією Додатку 1!
Метод експозиції. Детальна інструкція до дії
Тепер, коли ви старанно виконали попередні 4 кроки, ви готові розпочати вашу урочисту ходу до перемоги над фобією. Ось що вам тепер потрібно зробити:
- Складіть список ситуацій або стимулів (10 - 20 кроків/пунктів), з яких складається ваша фобія (див. приклад такого списку в Додатку 2).
- Починати необхідно з ситуації, яка викликає тривогу, але рівень тривоги такий, що ви можете впоратися з нею, потерпіти (йдемо від менш складних до складніших ситуацій).
- Запишіть всі припущення, які виникають у вас. Уявіть все, що відбувається в деталях (для того, щоб потім можна було перевірити, наскільки вірними були ваші припущення).
- Власне, сама контрольована зустріч зі страхом. МЕТА ЦІЇ ЗУСТРІЧІ — ПЕРЕВІРКА ПРИМІШЕНЬ З П. №3. При цьому, виконуючи обраний крок:
- не тікайте і не уникайте стресу. Майте на увазі, у кожній ситуації (крок/пункт) рівень тривоги трохи збільшуватиметься. Але якщо ви залишатиметеся в цій ситуації, тривога знижуватиметься (спочатку приблизно 20-30 хвилин, а потім час зменшуватиметься).;
- не використовуйте жодних захисних механізмів;
- перевірте, наскільки точними були ваші припущення;
- запишіть, що ви дізналися про об'єкт ваших страхів і про ваші можливості впоратися з цим.
Пам'ятайте: ви проводите цей експеримент, щоб визначити, наскільки точним є ваше припущення!
Дуже важливо не намагатися долати страх, а лише залишатися у цій ситуації!
Пам'ятайте про ваші звичні способи боротьби зі страхом і в жодному разі не вдавайтеся до них і не тікайте!
Після того, як ви закінчите зі страхами в одному пункті і відчуєте спокій, переходьте до наступного. Не переходьте, якщо продовжуєте відчувати тривогу.
Ось так, крок за кроком, за кілька днів ви зможете подолати свій страх у домашніх умовах без допомоги психотерапевта!
ДОДАТОК 1. Секрет, який допоможе зробити експозицію ефективнішою та комфортнішою
Під час проходження того чи іншого кроку ви можете відчувати певний страх. Але ви можете навчитися знімати напругу за допомогою спеціально призначених для цього психотехнік. Підійде будь-яка. Ми рекомендуємо використовувати для цього метод контрольованого дихання, або спрямовану візуалізацію. Причому практикуватися у цих методах слід заздалегідь – у домашніх умовах.
Щоразу, коли тривога стає надто інтенсивною, ви знімаєте напругу за допомогою релаксації чи дихання. А потім знову повертаєте свою увагу до ситуації чи стимулу, що викликає тривогу. В результаті ви помітите, як страх відходить.
ДОДАТОК 2. Приклад списку ситуацій для опрацювання страху поїздок у громадському транспорті – маршрутки, автобуси тощо.
- Залишатися на зупинці та спостерігати як інші люди сідають та виходять з автобусів у присутності людини, якій ви довіряєте;
- Залишатися на зупинці та спостерігають як інші люди сідають та виходять з автобусів на самоті;
- Прийти на кінцеву станцію і сидіти перед порожньою маршруткою у присутності друга;
- Прийти на кінцеву станцію і сидіти перед порожньою маршруткою на самоті;
- Прийти на кінцеву станцію (зазвичай це остання зупинка при перетині кількох маршрутів) і посидіти у порожній маршрутці та без водія (договоритися з водієм) у присутності підтримки;
- Те саме, що у п.5, але самостійно;
- Сидіти у маршрутці з увімкненим двигуном, але яка нікуди не їде (домовлятися з водієм);
- Проїхати рано-вранці, найпершим автобусом, коли немає людей, 1 зупинку в присутності підтримки. (Вибравши маршрут із найкоротшими відстанями між зупинками);
- Те саме, але самостійно;
- Збільшити кількість зупинок до 2-х.
- Проїхати 3 зупинки;
- Проїхати одну зупинку, але не вранці, а коли багато людей;
- Проїхати цей же маршрут 2 зупинки;
- Проїхати автобусом – 4,5 зупинки;
- Проїхати весь маршрут автобуса з 1-ї до 11-ї.
Внутрішня нерішучість і невпевненість властива як жінкам, і чоловікам.
І хоча прекрасній половині людства властиво бути слабкими і потребувати захисту, зовсім не природно через нав'язливу затисненість і скутість обмежувати багато в чому власне життя.
Не знаючи, як подолати невпевненість у собі, страх і сором, більшість закомплексованих людей продовжують утискати свої потреби через страх зробити щось неправильно. Причини невпевненості досить великі і в кожного індивідуальні, але найпоширеніша (яка може породжувати інші наслідки) – це регулярне знецінення будь-яких дій дитини чи підлітка.
Під грубістю, хамством, розв'язністю та нахабством сильна стать нерідко намагається приховувати сором'язливість і невпевненість у собі, боязкість. Страх перед обов'язками на роботі, докори дому та невміння дати відсіч чи байдужість друзів.
Все це породжене сумнівом у своїх силах, який є зворотним боком заниженої самооцінки. Які приводи можуть дати поштовх до невпевненості в собі людини та її страхом спілкування?
Джерела невпевненості:
- Завищені вимоги та очікування оточуючих, що не справдилися.
- Переконаність батьків у нікчемності та безталанності своєї дитини.
- Сприйняття будь-якої невдачі як масштабної трагедії.
- Залежність думки соціуму.
Ознаки нетвердості характеру:
- Невміння відповідати категоричним «ні».
- Недовірливість.
- Прислужництво та підтакування іншим людям.
- Загальна скутість та пригніченість у спілкуванні.
- Страх когось образити.
- Нездатність приймати рішення.
Боротьба із самим собою
Скромність - зовсім не перешкода для повноцінного способу життя, але ось невпевненість загрожує тим, що на особистість не звертають уваги. Всередині у людини відбувається постійна боротьба та вибиває його з колії.
Він почувається залежним від нашого суспільства та різних ситуацій, неспроможна стати у всьому самостійним і самодостатнім, відчуваючи у своїй страшний психологічний дискомфорт. Питання, як подолати невпевненість у собі, психологія розглядає з кількох точок зору, з того, що вплинуло на індивіда – виховання чи його поведінка.
Досить складно змінити деякі риси характеру та своє сприйняття, тому що звички, що почали погано впливати на наше існування, закріплювалися роками, і людина вважала це нормальною. Поки не усвідомив справжню проблему, зіткнувшись із нерішучістю та страхами вже у дорослому житті.
Якщо почати замислюватися, як подолати сором'язливість і невпевненість у собі, можна з подивом відзначити, що це складне утруднення. Але в жодному разі не можна продовжувати підживлювати цю проблему, заганяючи себе в депресію і, починаючи нервувати, а потім знімати напругу за допомогою таблеток чи алкоголю.
Що ж робити, якщо невпевненість у собі дає спокійно жити?
Способи позбавлення від невпевненості у собі:
- Робити близьким приємні дрібниці, розповідати про свої ідеї та думки, не боячись бути незрозумілим.
- Зайнятися спортомі залишити зону комфорту у вигляді затишного крісла та м'якого пледа.
- Розбивати свої плани та цілі на поетапні дії. Так мрії стають не такими вже недосяжними та страшними.
- Налаштуватися на позитивні емоціїі не сприймати невдачі надто близько до серця. Потрібно розуміти, що будь-яке невдача – цінний урок, що додасть мудрості та допоможе легше досягти наміченого завдання. Вселяти собі позитивний настрій і віру у власні сили необхідно щодня.
- Перестати переглядати свої вчинки та слова поглядом інших людей. Чужа думка – це добре. До нього можна прислухатись, але вирішувати треба завжди самому. Не можна дозволяти давити він і піддаватися маніпулюванню. Відстоювати власну точку зору і не залежати від оточуючих – головне правило впевненої та успішної особистості.
- Завести нові знайомства, потрапити в те середовище, яке буде домашнім, затишним і приємним для вас, позбавитися спілкування з малосимпатичними людьми. Адже сфера соціальної взаємодії сильно впливає на світогляд та думки.
- Самоповага– найкращий союзник у боротьбі з невпевненістю та сором'язливістю. Полюбіть себе.
- Впізнавати весь час щось нове для себе, не боятися невідомого та незвіданого. Нові грані дозволять ширше дивитися світ і боятися змін.
- Простіше відноситься до значних речей. Знецінення важливих аспектів принесе розслаблення, і ви перестанете залякувати свою підсвідомість вічною «а що буде, якщо…».
- Побачити людину в аналогічній ситуації, що здається вам жахливою і нереальною, яка на практиці доводить свою досвідченість і впевненість у даному питанні. Тоді страх розчиниться.
- Поінформованість у справі(чи то нова робота чи іспит) сприяє тому, що страх нічим підживлювати. Поміркуйте самі - чого боятися, якщо ви все вмієте і знаєте?
Випробування, які допоможуть стати впевненішими
Для того, щоб зрозуміти, як подолати страх і невпевненість у собі, можна ставити собі постійні завдання та виконувати їх у різний спосіб, відзначаючи для себе, як легше і простіше діяти в тому чи іншому випадку. Наприклад:
- Зайти в будь-який магазин і попросити продавця ретельно проконсультувати вас з приводу певного товару, а потім подякувати йому та піти, так нічого і не купивши.
- Підійти до перехожого та запитати якусь інформацію.
- Прийти в кафе і зав'язати знайомство з хлопцем/дівчиною, що сподобався, запросивши в кіно або запропонувавши чашку кави.
Щоб позбутися невпевненості і взяти додаткову можливість стати сильнішими, необхідно розкривати страхи, нагадуючи собі, що це лише спокуса, яка робить нас беззахисними і сприйнятливими до негативу.
YouTube ID з XWTNayRpi0k&list is invalid.
Дозвольте своїй психіці відпочити, припиніть накручувати себе тим, що може навіть не статися. Почніть рухатися вперед і повторювати собі "Я це можу!".