Напевно, ти неодноразово чув чимало різноманітної інформації про вуглеводи. Вони є невід'ємною частиною харчування кожного з нас. Вуглеводи - це найважливіший джерело енергії для організму людини.
Але чому один вид вуглеводів допоможе у наборі м'язової маси, а інший сприятиме жировим відкладенням? Давай розбиратись!
Що являють собою вуглеводи
Вуглеводи є органічні елементи, що складаються зі складних і простих цукрів. Вони містяться в продуктах харчування та є одним із ключових джерел енергії.
Розрізняють два типи вуглеводів: прості (швидкі) та складні (повільні). Основна різниця між ними в молекулярній структурі та швидкості засвоєння організмом.
Прості вуглеводивключають фруктозу та глюкозу(моносахариди та дисахариди). Тому продукти, які містять такі вуглеводи, мають солодкий смак. Для оцінки вмісту вуглеводів у продуктах харчування використовують глікемічний індекс (ГІ). Цей показник визначає вплив продуктів на рівень цукру у крові. Так, їжа з високим ГІ не приносить великої користідля організму, її варто вживати якомога рідше. Тому що регулярне підвищення рівня глюкози у крові викликає сплески інсуліну. Це може вплинути на самостійне вироблення даного гормонуорганізмом, що тягне за собою появу цукрового діабетуІ типу.
Складні вуглеводи- Це полісахариди. І, незважаючи на те, що головне їхнє завдання - це постачання організму енергією, вони мають дещо інший принцип дії. В їх основі – пектини, клітковина та крохмаль. Вони стимулюють процес травлення, вгамовують голод і насичують організм на тривалий час. Крім того, на їх перетравлення потрібно більше часу та енергії, тому цукор у крові підвищується рівномірно.
Користь вуглеводів для організму
Вуглеводи виконують життєво важливі функції:
Заповнюють енергетичні запаси організму;
Сприяють продуктивної роботимозку;
Поліпшують травлення;
Знижують ризик утворення тромбів.
Чи сприяють прості вуглеводи набору маси?
Вуглеводи, які легко засвоюються, сприяють виробленню інсуліну, що гальмує процеси розщеплення жирів. Якщо фізична активністьнезначна, в організмі відкладаються жири. Але якщо вживати прості вуглеводи та займатися спортом, утворюватиметься м'язова масаза рахунок підвищення рівня глікогену в м'язових тканинах. Тому, чи зростатимуть м'язи чи живіт – залежить від тебе.
Співвідношення вуглеводів до набору м'язової маси
У процесі тренувань необхідно стежити за своїм раціоном і, як радять спортивні дієтологи, складні вуглеводи варто вживати до фізичних навантажень , а прості вуглеводизалишити на потім.
Тим, хто поставив за мету схуднути, не варто перевищувати норму в 50-60 г продуктів, в яких містяться вуглеводи. Щоб тримати вагу на одному рівні, дозволено 200 г на день. Перевищення цієї норми сприятиме набору ваги.
Основні продукти, що містять прості вуглеводи
Якщо продукт містить цукор та/або муку – його можна віднести до швидких вуглеводів.
Джерелами швидких вуглеводівє солодкі фрукти та ягоди, сухофрукти (родзинки, інжир, фініки, ананас), цукор, мед, торти, тістечка, печиво, цукерки, халва, згущене молоко, варення та сиропи, солодкі напої (особливо газовані), шоколадні вироби, манна крупа, макарони з пшениці 1-го сорту, білий хліб. 
| Продукт харчування | Глікемічний індекс | Вуглеводи в 100 г продукту |
| Рисове борошно | 95 | 77,5 |
| Білий рис | 70 | 26 |
| Коричневий цукор | 70 | 95 |
| Рисовий пудинг | 85 | 43 |
| Смажена картопля | 95 | 24 |
| Запечена картопля | 95 | 17 |
| Борошно пшеничне | 85 | 67 |
| Корінь селери | 85 | 10 |
| Гарбуз | 75 | 6 |
| Кавун | 75 | 9 |
| Фініки | 70 | 68 |
| Шоколадний батончик | 70 |
48 |
| Пиво | 110 | 6 |
| Чіпси | 70 | 55 |
| Локшина | 70 | 56 |
Основні продукти, що містять складні вуглеводи
Такі вуглеводи містяться переважно в наступних продуктах:гречка, бурий рис, вівсянка, морква, картопля, бобові (чечевиця, горох, нут, квасоля), гарбуз, кукурудза, буряк, цільнозерновий хліб, макарони з пшениці грубого помелу. 
| Продукт харчування | Глікемічний індекс | Вуглеводи в 100 г продукту |
| Апельсин | 35 | 9 |
| Інжир | 35 | 40 |
| Вишня | 26 | 11 |
| Слива | 24 | 10 |
| Грейпфрут | 22 | 8 |
| Гранат | 35 | 13 |
| Яблуко | 30 | 9 |
| Персик | 35 | 14 |
| Айва | 35 | 8 |
| Абрикос | 20 | 10 |
| Вівсяні пластівці | 40 | 65 |
Дефіцит вуглеводів в організмі
Звичайно, залишитися без вуглеводів практично неможливо, оскільки вони є в багатьох продуктах харчування. Але якщо виснажувати себе дієтами, їх брак може виявитися у вигляді наступних симптомів:
Слабкість (особливо виражена вона проявляється під час та після розумових навантажень);
Дратівливість;
Неможливість зосередитися та працювати продуктивно;
Нудота;
Запаморочення;
Головний біль;
М'язова слабкість;
Погіршення процесу травлення.
Особливу небезпеку є недостатнє надходження вуглеводів у головний мозок, якому вони потрібні для повноцінного функціонування. Якщо мозок недоотримуватиме вуглеводи систематично, можуть виникнути проблеми з пам'яттю.
Надлишок вуглеводів в організмі
Надмірне вживання їжі, багатої вуглеводами, не пройде безслідно для організму. Воно відобразиться у вигляді наступних проявів:
Поява жирових відкладень та погіршення фізичної форми;
Ризик ожиріння;
Підвищення цукру у крові;
Ризик розвитку цукрового діабету.
Як бачиш, вуглеводи можуть перетворити тебе на пухленьке ведмежа або ж допоможуть тобі виглядати, як з обкладинки журналу про бодібілдерів. Все залежить від того, в яке русло ти їх направиш, і якщо в правильне – вони працюватимуть на твою користь.
Вуглеводи - це паливо, джерело енергії для роботи м'язів, органів та систем організму. Запаси вуглеводу як глікогену накопичуються у печінці, м'язах і активно спалюються при фізичних навантаженнях. Близько 70% калорійності добового раціонулюдини посідає вуглеводи. В середньому для дорослого чоловіка, зайнятого легким фізичнимабо розумовою працею, добова нормавуглеводів становить 300-500 г. Для спортсменів та працівників фізичної працівона набагато вища. Люди, які бажають знизити калорійність харчування, можуть зробити це за рахунок значного скорочення частки вуглеводів у своєму раціоні без шкоди здоров'ю. Слід знати, в яких продуктах багато вуглеводів, і правильно вживати їх для отримання бажаного результату.
Розрізняють два види вуглеводів: прості та складні. Прості або моносахариди легко засвоюються організмом та дають швидку енергію. До них відносяться фрукти, до складу яких входять глюкоза та фруктоза, солодощі з сахарозою, та молочні продукти з молочним цукром – лактозою. Їх надходження в організм викликає різке підвищеннярівня цукру в крові та миттєву реакцію у відповідь підшлункової залози – викид великий дозиінсуліну зниження цього рівня. Інсулін захоплює прості вуглеводи і поміщає їх у жирові клітини. Складні вуглеводи - полісахариди вважають хорошими, тому що вони засвоюються повільно і забезпечують організм рівномірно енергією. Це різні крупи, овочі, макарони та хліб, які майже не впливають на рівень цукру в крові та не турбують підшлункову залозу.
Якщо основну частину Вашого харчування складають тістечка, торти, хліб, рис, буряк, картопля, мюслі та солодощі, що містять погані вуглеводи, це може стати причиною надмірної ваги.
Слід замінити ці продукти на джерела добрих вуглеводів, до ТОП-12 яких входять:
1. Свіжі овочіта фрукти
2. Житній хлібз висівками
3. Горох
4. Неочищений рис
5. Гречана каша
6. Вівсяні пластівці
7. Макарони з борошна грубого помелу
8. Червона квасоля та сочевиця
9. Гриби
10. Кисломолочні продукти
11. Чорний шоколад
12. Соя.
Варто додати, що мало знати, потрібно знати найкращий часдля їхнього прийому. Організм краще спалює енергію у першій половині дня, тому багату на вуглеводїжу слід приймати до 16-00, а увечері споживати вуглеводи у вигляді овочевих салатів. Спортсменам краще приймати вуглеводи після виснажливого тренування протягом години, коли вони інтенсивно засвоюються організмом замість згорілого глікогену. Будь-яка кількість вуглеводів, що надійшли в цей момент, потрапляє не в жирові, а в м'язові клітини.
Вуглеводи це органічні сполуки, що містять карбонільні та гідроксильні угруповання атомів, що займають суху речовину в організмі рослин. приблизно 75%, а тварин і людей до 20-25%.
Що ж вони дають і чому вони такі важливі для людини?
Це важливий ресурс енергії, одна з важливих складових для міцної імунної відповіді, а також матеріал, з якого в кінцевому результатівиходять інші життєво важливі реакціїта метаболіти.
Науково доведено, що люди, які споживають вуглеводи в достатній кількості, можуть похвалитися швидкою реакцією та гарним функціонуванням мозковий діяльності . Не можна і не погодитися, що в умовах холоду або виснажливої фізичної роботи це справжнісіньке рятувальне коло у вигляді запасів жиру.
Що ж слід брати за правду?
Для цього варто розібратися у видах вуглеводів та які продукти варто виключати з раціону, а на які продукти навпаки звернути всю свою увагу.
Спочатку вуглеводи можна розділити на:
- моносахариди (наприклад, відома всім глюкоза та фруктоза),
- олігосахариди (наприклад, сахароза),
- полісахариди (наприклад, крохмаль та целюлоза).
Всі вони різні за своєю хімічною структурою, а також реакції в організмі. Простими цукрами називають першу групу, саме вона має солодкий смак та є злом для фігури.
Потрапляючи в кров, глюкоза витрачається по 6 г кожні 15 хвилин, тобто. якщо споживати її у великій кількості, то вона включатиметься в жировий обмін і відкладатиметься «на потім». Природою задумано контроль над цими процесами. Гормон під назвою інсулін, що «народжується» підшлунковою залозою, знижує, відправляючи її в жир, а глюкагон навпаки піднімає її рівень.
Коли людина споживає простий вуглевод, то в короткі термінирізко і просто рівень глюкози піднімається.
Організм, як задумано спочатку, одразу відправляє на допомогу інсулін. Він допомагає цукру перетворитися вдвічі більша кількістьжиру, а мозок сприймає невелику кількість глюкози за сигнали голоду, і людина знову хоче їсти.
Якщо таке харчування повторюється раз на раз, то обмін речовин підлаштовується під цю схему, виділяє велика кількістьгормону, який у надлишку веде до проблем з судинами та швидшого старіння шкіри, а підшлункова залоза починає виснажуватися і призводить до такого захворювання, як . Як кажуть, ми це те, що ми їмо.
У результаті цей замкнутий цикл починає викликати своєрідну залежність і людині потрібна буде спеціалізована допомогащоб повернутися до здоровому образужиття. Прості вуглеводи призводять до неконтрольованим нападамголоду, апатії, швидкої стомлюваності, поганому настроюякщо не з'їсти чогось солодкого, збитого режиму сну.
Які продукти належать саме до простих вуглеводів?
Ось список продуктів, де є прості вуглеводи:
- хлібобулочні вироби: булки, хліб, бісквіти, пиріжки, печиво;
- цукор та мед;
- всі заводські солодощі;
- фрукти та овочі, що відрізняють підвищеною насолодою (виноград, банан, помідор, гарбуз, батат і т. д.);
- злакові культури: рис (тільки білий), кукурудзяні пластівці, манна крупа;
- газовані напої, покупні соки;
- харчовий продукт швидкого приготування, фастфуд.
Складні вуглеводи, потрапляючи з їжею, діють інакше. Їх хімічна формуланабагато складніше. Через це на її розщеплення потрібно більше часу та енергії. Складні вуглеводи що неспроможні так швидко підняти глюкозний рівень, вироблення інсуліну вбирається у норму, отже немає суцільної стресової переробки жир. Клітини харчуються енергією, а почуття голоду настає не через 15-20 хвилин, а лише через 2-3 години.
Допомагає процесу не розчинна клітковина, що нормалізує травлення в кишечнику і не дає цукру так швидко всмоктуватись у кров. Вона легко заповнює шлунок, тому почуття ситості продовжується. Джерелами клітковини є овочі, зелень та висівки. Можна придбати окремо в аптеці у вигляді чаїв або таблеток, але тільки за показаннями лікаря для регулювання обміну речовин і скидання маси тіла.
Якщо є дрібно кожні 3 години, то метаболізм буде прискорений, гормони стресу не відкладатимуться «на потім» і вага зберігатиметься в нормі.
Продукти багаті складними вуглеводами
Продукти багаті на складні вуглеводи:
- бобові;
- злакові культури;
- усі види грибів;
- несолодкі фрукти та овочі;
- хліб та макарони, які приготовані лише з твердих сортів пшениці;
- зерно з мінімальною кількістюобробки (наприклад, зародки).
Крохмаль можна витягувати з картоплі, бобів та різних круп.
Крім того, що складні вуглеводи не ведуть до надлишку жирових відкладень, не зношують організм і не руйнують судини, можна ще додати користь мікроелементів та вітамінів, які одержують разом з ними.
Також важливим аспектомє глікемічний індекс.
Що це таке - глікемією прийнято називати ту кількість глюкози, яка знаходиться в крові в даний момент. В нормі натще це близько грама.
Глікемічний індекс - це значення того, які показники набуде глюкоза при вживанні того чи іншого продукту за одиницю часу. З вище перерахованого випливає, що значення такого індексу у простих вуглеводівбуде значно вищим, ніж у складних. А продукти з високим показникомглікемічний індекс для інсуліну, як червона ганчірка для бика. Тому у раціоні не повинно бути їжі, яка за своїми показниками перевищить 60-65.
Таблиця продуктів із високими показниками ГІ:
| Продукти | Їх ГІ |
| Овочі: | |
| Пюре з картоплі | 95 |
| Картопля-фрі | 95 |
| Чіпси з картоплі | 90 |
| Картопля смажена на олії | 95 |
| Кукурудза (відварена із сіллю) | 75 |
| Смажені на олії кабачки | 75 |
| Морква (в термічній обробці) | 80 |
| Ікра з кабачків | 70 |
| Фрукти, ягоди: | |
| Ананаси | 67 |
| Кавун | 72 |
| Фініки | 120 |
| Брюква | 100 |
| Зернові культури та борошняні вироби: | |
| Крохмаль (мо) | 100 |
| Рисова каша на молоці | 72 |
| Каша з пшона на воді | 70 |
| Рисова каша на воді | 80 |
| Мюслі | 80 |
| Білий хліб (тост) | 95 |
| Білий хліб без глютену | 90 |
| Булочки для гамбургерів | 90 |
| Пластівці з кукурудзи | 85 |
| Рисова локшина | 90 |
| Лазання | 85 |
| Манна каша | 70 |
| Піца з сиром | 68 |
| Смажені пиріжки з начинкою | 90 |
| Бублики | 105 |
| Печиво, торти, тістечка. | 100 |
| Молочні продукти: | |
| Сирники сирні з цукром | 75 |
| Морозиво | 70 |
| Згущене молоко з цукром | 85 |
| Напої: | |
| Сік заводський мультивітамінний | 70 |
| Пиво | 110 |
| Солодке газування | 75 |
| Солодощі: | |
| Молочний шоколад | 72 |
| Карамельні цукерки | 80 |
| Попкорн зі смаком | 85 |
| Халва | 72 |
| Батончики | 72 |
| Мед | 91 |
| Круасан | 70 |
Продукти з низькими показникамиГІ
| Петрушка, кріп, базилік | 6 |
| Авокадо | 12 |
| Сир тофу | 15 |
| Солоні або бочкові огірки | 15 |
| Оливки та маслини | 17 |
| Капуста (кольорова, брюссельська) | 15 |
| Висівки | 15 |
| Баклажани, кабачки | 15 |
| Малина | 23 |
| Вишня | 23 |
| Мандарини, апельсини | 30 |
| Чорний шоколад з високим змістомкакао | 35 |
| Персики | 30 |
| Гранат | 30 |
| Абрикоси | 30 |
| Сочевиця | 31 |
| Кунжут | 35 |
| Нут | 35 |
| Сушка: чорнослив, курага | 37 |
| Гречана каша | 40 |
| Цільнозернові макарони | 45 |
Не варто забувати про кількість їжі, що з'їдається. За калорійністю раціон на день повинен коливатися в межах 1800-2100 без фізичних навантажень та плюс 200-300 калорій при заняттях спортом для дівчат та 2500-2600 у хлопців відповідно.
За масою вуглеводи повинні становити до 70 грам для зниження нинішньої ваги або до 200 грам для підтримки організму в постійній вазіна добу. Ідеально підібрати кількість необхідних складних вуглеводів шляхом розрахунку за вагою людини (прості ми виключаємо зовсім).
Результативність та ефективність тренінгу безпосередньо залежить від збалансованості раціону харчування. На тлі нестачі складних вуглеводів тонус організму та показники сили різко зменшуються. Особливо це негативно відбивається на тренуваннях із залученням обтяження, оскільки атлет відчуває постійну нестачу енергії.
Органічні сполуки, що відносяться за своєю хімічною структурою до полісахаридів, називають складними та повільними вуглеводами. У їх молекулі присутні різноманітні моносахариди, багато глюкози та фруктози.
Багато життєво важливі процесив організмі відбуваються за участю моносахаридів. Вони сприяють переробці жирів та білків, що позитивно впливає на печінку. Їжу, що містить у собі велику концентрацію повільних вуглеводів, найкраще вживати до обіду, коли вуглеводний обмінще не сповільнився.
Організм засвоює сахариди як глюкози. Швидкість, з якої сахариди перетворюються на глюкозу, поділяє вуглеводи на прості, тобто швидкі, і складні, тобто повільні. Її показник відбивається у глікемічному індексі продукту. У повільних він досить низький, а отже, насичення крові глюкозою відбувається не стрибками, а повільно.
Продукти, що мають низький глікемічний індекс, засвоюються організмом ще під час пережовування. Процес запускається завдяки впливу на їжу ферменту, що міститься у слині.
Найбільшу цінність повільні вуглеводи виявляють у зимовий періодчасу. Завдяки сахаридам стимулюється вироблення такого особливого гормону, як серотонін. Він позитивно впливає на настрій людини і сприяє тому, щоб організм зігрівся.
Низький глікемічний індекс означає, що складні вуглеводи засвоюються. тривалий час. Низька швидкість перетравлення виключає інсулінові сплески, які провокують переробку надлишку вуглеводів жирові тканини, А отже, що призводять до ожиріння.
Після тренування організму потрібно швидке поповнення витраченої енергії. Складні вуглеводи засвоюються тривалий час. Це і є головною причиноюте, що є повільний полісахарид після виконання тренінгу не рекомендується.
Багаті повільними вуглеводами продукти найкраще вживати вранці. Після пробудження в організмі відбувається активне виробленняглікогену.
Види повільних вуглеводів
Структура складного вуглеводу включає декілька молекулярних ланцюжків, в яких укладено безліч моносахаридів. Подібний склад характерний для крохмалю, глюкоманнану, декстрину, глікогену, целюлози, хітину. У кожному з цих речовин, що належать до повільних вуглеводів, містяться тисячі і тисячі моносахаридів, що забезпечує тривалий процес перетравлення, енергія в ході якого повільно вивільняється.
На вуглеводи від загального обсягу споживаних добових калорій має припадати щонайменше 50%. Складні рекомендовано вживати перед силовим тренуванням. Один прийом включає не менше 40 грамів. Повільно засвоювані, воно поступово та рівномірно забезпечують необхідний для спортсмена рівень глюкози у крові.
Завдяки складним вуглеводам, згідно медичним дослідженням, Зростають показники витривалості, а процес жироспалювання прискорюється. Вони підтримують енергію на постійному рівні. З'їдаючи порцію вуглеводів, людина тривалий час не відчуває голоду, що є основною запорукою успіху у скороченні добового калоражу харчування.
Джерел для отримання цієї сполуки багато. До найпоширеніших відноситься крохмаль. Його повільне розщеплення в шлунково-кишковому тракті, що супроводжується перетворенням на глюкозу не дозволяє моносахаридам у крові впасти нижче за належну позначку. Велика кількість крохмалю міститься у бобових та зернових культурах.
Розщеплення глікогену на глюкозу відбувається у печінці. Ніякі додаткові ферменти не беруть участь у даному процесі. Найбільша кількість глікогену містить свиняча та яловича печінка, трохи менше – дріжджові клітини, морепродукти, раки.
Клітковина не засвоюється повністю, але виконує важливу роль. Вона, проходячи травний тракт, сприяє очищенню організму та виведенню холестерину, шлаків та солей металів з кишечника, а також перешкоджає розвитку гнильних процесів. Стимулюючи підвищене відділення жовчі, вона підвищує відчуття ситості.
Внаслідок розщеплення фруктози утворюється побічний полісахарид, званий інуліном. Він застосовується як замінник цукру для діабетиків, міститься в артишці та цикорії.
Клітковиною багаті всі повільні вуглеводи, що робить ці сполуки корисними для травлення. Поступово розщеплюючись, вони перетворюються на глюкозу, що поступово поступає в кров, дарують тривале почуття ситості і підтримує енергетичний баланс в організмі.
Повільні вуглеводи для схуднення (дієта на кашах)
Запорукою схуднення є вживання продуктів, які не викликають різких стрибківглюкози в крові, насичують тривалий час. Складні за своєю структурою вуглеводи задовольняють обом умовам і є в багатьох дієтах, серед яких і схуднення на кашах. Вони готуються з різних круп, але не з манки, можуть містити натуральний мед, бринзу фрукти та ягоди, горіхи.
Каші корисні для схуднення завдяки вмісту складних вуглеводів, так і клітковини, яка допомагає очистити кишечник. На основі цієї страви розроблено два типи дієт, що відрізняються між собою не лише за тривалістю, але й деякими іншими особливостями:
Шість каш
Розрахована на тиждень. Дієта тривалістю сім днів передбачає вживання каші з певної крупи з понеділка і по п'ятницю в наступному порядку: пшенична, вівсяна, пшоняна, ячна, перлова, рисова.
І якщо щодня відповідає певному видукаші, перерахованої вище, то неділя є вільним днем. На сьому добу можна зварити будь-яку з перерахованих круп або все одночасно. Готують кашу без солі і лише на воді.
Щоб дієта отримала бажаний ефект, за кілька днів до початку дієти відмовляються від алкогольних напоїв, фастфуду, смаженої та гострої їжі. Кількість каші, що з'їдається, при цьому не має обмежень.
Десятиденна
Припускає повна відмовавід картоплі, вершкового масла, білого та червоного м'яса, риби, молочної продукції, цукру, хліба. Можна їсти абсолютно будь-які крупи, крім манної. Каші варять без солі, олії, цукру, не на молоці. Перед їдою обов'язково випивають склянку води.
Дозволяється додавати в кашу невелику кількість горіхів, меду або фруктів. Крупи вибирати на власний розсуд. Півтора тижні - досить значний термін, за які організм може почати відчувати дефіцит вітамінів. Уникнути цього дозволяє прийом вітамінних комплексів.
Будь-яку дієту, в тому числі і на каші, засновану на вживанні їжі, багатої на повільні вуглеводи, можна тримати максимум один раз на півроку. Частіша періодичність проведення здатна підірвати здоров'я. Виходити з дієти потрібно максимально делікатно, поступово збагачуючи раціон додатковими продуктами.
Найбільша концентрація повільно засвоюваних органічних сполук з хімічною структурою полісахаридів присутня у хлібних та макаронних виробів, злакових культурта різних кашах. Ці продукти відрізняються високою концентрацієюкрохмалю. Його розщеплення на моносахариди, зокрема і глюкозу, відбувається в результаті гідролізу. Засвоюється крохмаль тривалий час, оскільки мають особливу структурумолекул.
Хлібні вироби слід вживати з обережністю. Вони не всі нешкідливі для фігури. У білому хлібі є сполуки з високим показником глікемічного індексу, а отже, продукт швидко засвоюється і провокує скупчення жирових відкладень. Корисними вважаються лише ті макарони та хліб, тісто для яких було приготовлене із зерен грубого помелу, іншими словами, що пройшли мінімальну обробку.
Кукурудза з картоплею теж містить велику кількість крохмалю, але є продуктами з високою глікемічним індексом. Їх вживання рекомендується обмежувати, особливо тим, хто худне. Серед натуральним джереломкрохмалю перевагу слід віддавати зерновим та кашам з круп. Особливо високою цінністюмають перлівку, вівсянку, а також гречку.
Перелічені крупи мають найнижчий ГІ. Одна порція гречаної, вівсяної або перлової кашідозволяє людині тривалий час почуватися ситим, а також повним енергії та сил, що є прямим наслідком дії повільних вуглеводів.
Горіхи та бобові містять набагато меншу кількість крохмалю, але багаті на клітковину. Остання потрібна для підтримки нормальної функції травної системита очищення організму від шкідливих токсинівшлаків.
Є досить численною групою, у складі яких переважно присутній крохмаль. Характерною особливістютаких продуктів є несолодкий і нейтральний смак, що разюче відрізняється від того, що характерний для їжі зі швидкими вуглеводами.
Щоб заповнити запас енергії, слід вживати таку багату складними вуглеводами їжу:
- Макарони із грубих сортів пшениці.
- Хліб із борошна грубого помелу.
- Печиво без цукру.
- Каші (гречана, рисова, кукурудзяна, вівсяна та ін.).
- Бобові.
- Коричневий рис.
- Квасоля біла та червона.
- Сочевиця.
- Турецький горох.
- Лущений ячмінь.
- Перлова крупа.
- Кураги.
- Яблука.
- Грейпфрути.
- персики.
- Апельсини.
- Вишневе.
- Груші.
- Авокадо.
- Шпинат.
- Кабачки.
- Стручкова квасоля.
- Цибуля.
- Перець.
- Брюссельська, біла, цвітна капуста.
- Капуста броколі.
- Гриби.
- Зелень.
- Помідори.
Складні вуглеводи є практично єдиним способом для заповнення витраченої енергії без утворення жирових тканин. Вони можуть вживатися протягом усього дня, але оптимальний часприпадає на першу половину або за 60 хвилин до силового тренінгу. Після тренування рекомендується їсти вже швидкі (прості) вуглеводи.
У останнім часомдля схуднення та підтримки фізичної форми часто рекомендуються високобілкові низьковуглеводні дієти. Такі дієти припускають отримання людиною від 30% до 50% усіх калорій з білків, а їхню частину - з жирів і корисних вуглеводів. Якщо говорити про вміст вуглеводів в овочах, то можна розділити овочі на три групи: низьковуглеводні овочі, овочі із середнім вмістом вуглеводів та овочі з високим вмістом вуглеводів.
Низьковуглеводні овочі- це овочі, які можна їсти при дотриманні дієти для схуднення практично в необмежених кількостях. До таких овочів входять хрін звичайний, салат-латук, гриби, водний крес, спаржа, броколі, селера, огірки, фенхель, оливки, перець і шпинат. З іншого боку, овочі із середнім вмістом вуглеводів необхідно вживати у помірних кількостях.
До цієї групи овочів належать брюссельська капуста, качанна капуста, цвітна капуста, цибуля порей, окра (бамія) та помідори. І нарешті, до групи овочів з високим вмістом вуглеводів, від вживання яких зазвичай слід протягом якогось часу повністю утримуватись, входять зелений горошок, пастернак, картопля, солодка картоплята ямс.
Багаті вуглеводами продукти насправді відносяться до тих продуктів, що містять складні вуглеводи і є крохмалистими. Список подібних продуктів очолюють бобові, за ними йдуть такі овочі, як картопля, юкка тощо. Отримати більш детальне уявлення про продукти, які значно підвищують щоденне споживання калорій, можна за допомогою наступного переліку.
До наступного списку входять овочі, які можуть становити значну частину здорового планухарчування. Як видно, загалом овочі мають достатньо низький зміствуглеводів (ми вже перерахували ті, що містять багато вуглеводів). При цьому про дієту з нульовим вмістом вуглеводів нічого не відомо. Тим не менш, даний списокдопомагає вибирати найкращі продуктищодо вмісту у яких вуглеводів, і навіть дозволяє підраховувати, скільки корисних вуглеводів вживається щодня.
| Овочі | Вуглеводи на 100 гр | Овочі | Вуглеводи на 100 гр | |
| Спаржа | 3,9 | Гарбуз кущовий | 3 | |
| Буряк | 10 | Гриби, білі, сирі | 3,3 | |
| Брокколі | 7 | Цибуля | 9 | |
| Брюссельська капуста, відварена | 7 | Зелена цибуля(цибуля-шалот) | 7 | |
| Качанна капуста | 6 | Пастернак | 18 | |
| Цвітна капуста | 5 | Перець, жовтий | 6 | |
| Селера | 3 | Гарбуз | 6 | |
| Цикорій | 4,7 | Редька | 3,4 | |
| Огірки | 3,6 | Брюква | 9 | |
| Баклажани, відварні | 9 | Шпинат, відварний | 3,8 | |
| Фенхель | 7 | Солодка кукурудза | 19 | |
| Гарбуз пляшковий, відварений | 3,7 | Помідори, червоні | 3,9 | |
| Цибуля-порей | 14 | Ріпа | 6 | |
| Салат-латук, зелений листовий | 2,9 | Цукіні | 3,1 |
Коли справа стосується здорового схудненняовочі є найкращим вибором. Вони не лише багаті на клітковину, що забезпечує почуття ситості протягом дня, але також дуже важливі для підтримки здоров'я травної системи на належному рівні. Проблема, з якою стикаються багато охочих схуднути, полягає в нездатності правильно визначати, чим слід наповнювати свою тарілку, а чим - ні.