Вечеря за правильного харчування – важливий повсякденний процес для організму. Корисна вечеря - правила, рекомендації, рецепти

Ми вже знаємо, настав час розглянути всі питання, пов'язані з останнім прийомом їжі – вечерею. Скажу одразу, що найправильніша вечеря пп — білкова, така підійде для кожногоприхильника ЗОЖ і навіть для тих, кого цікавить, що з'їсти на вечерю, щоб схуднути.

Які вони – пп вечері? Якою має бути вечеря при правильному харчуванні? І чи повинен? Коли, що і скільки можна їсти? А може краще взагалі пропустити? — запитань багато, відповідей не менше.

Бути чи не бути?

Найперше питання, яке цікавить новачка в пп, це навіть не що їсти на вечерю при правильному харчуванні, а чи потрібно їсти взагалі? Адже часто можна зустріти рекомендації, особливо для тих, хто худне, про шкоду їжі на ніч, мовляв, склянку кефіру замість вечері і ти худа красуня. Так, якщо не є, то худим стати не складно, але щодо краси — це вже навряд. Адже в чому краса - зниження ваги йде за рахунок зменшення жиру. І саме тому правильна, здорова, корисна і смачна вечеря повинна бути в меню щодня!

Легкий дієтичний останній прийом їжі з достатньою кількістю білка - гарантія того, що м'язи не піддаються катаболізму, ви не відчуєте голоду до самого ранку, ШКТ працюватиме нормально, а організм отримає всі необхідні елементи для енергійності та бадьорості наступного дня.

А ще смачний дієтична вечеря попередить такі часті для багатьох неконтрольовані запаликоли свідомість включається вже після п'ятої котлети або на другому шматку торта.

Правила та особливості вечірнього прийому їжі

Тепер розберемося з головними правилами вечері за пп. Якщо коротко, вони ті самі, що й для обідів, перекусів чи сніданків:

1. контроль порції;
2. не забувати про;
3. виключити шкідливі продукти.

Але важливо знати та подробиці:

немає єдиної поради, коли краще вечеряти - у жайворонків це може бути і знамените "не їсти після 6", совам же пізня вечеря в 9 вечора цілком дозволена. Головне, щоб до сну залишалося 3 години;

вечеря на пп - це максимум білка та клітковини, мінімум жирів та вуглеводів. Особливо це стосується тих, хто перейшов на здорове харчування з метою скинути вагу, якщо не знаєте точно, якою має бути вечеря, щоб схуднути, зробіть овочевий салат з 1 ч.л. рослинної олії і візьміть порцію або якусь запечену рибку;

не намагайтеся урізати калорійність за рахунок вечері - організм не обдурити порцією салату або відвареною гумовою грудкою. Кількість калорій має бути така сама, як і в обід (ну може трохи менше), тобто поняття "вечеря на 100 калорій" бути не може! Хоча на 100 калорій (а точніше кілокалорій) можна організувати перекушування перед сном, якщо відчуваєте легкий голод, ось тут уже й допоможе знаменита склянка кефіру. Але пам'ятайте – це не вечеря, це саме перекус на ніч! Калорійність вечері – близько 25% від добового калоражу,тобто мінімум 300 ккал!

Заборонені пп-продукти для вечері

Зрозуміло, що їсти при правильному харчуванні на вечерю продукти, які не входять до вашого особистого пп списку, не варто. Однак і серед правильної їжі є така, яку небажано:

• будь-які фрукти, навіть яблука після обіду краще виключити.Справа в тому, що у всіх фруктах є цукор – глюкоза, фруктоза. І якщо вжити таку нехай і низькокалорійну, але все ж таки вуглеводну смакота ввечері, то до ранку вас у кращому випадку може "залити" - вуглеводи притягують молекули води. А якщо ще й переберете з кількістю, то не весь плюс на терезах буде водою - жирка теж додасться. Що цікаво - з ягодами не так все суворо, тому якщо вам захотілося сир з фруктами на вечерю, замініть фрукти жменею будь-яких ягід - буде корисніше;
• до речі, сам сир – теж не зовсім дозволений продукт для вечері.Звичайному пп-шнику, звичайно, можна, але от худне не можна. Сир, як і будь-який інший молочний продукт, сильно впливає на рівень інсуліну, який блокує роботу соматропіну, від якого залежить схуднення. Адже саме вночі ми худнемо найкраще. Тож тим, хто на тимчасовій пп-дієті, вечерю з сиру пп краще замінити на інші страви. Якщо вага влаштовує, питання про те, чи можна на вечерю їсти сир кілька разів на тиждень, просто опустіть; .
• те саме стосується круп і питання, чи можна їсти каші на вечерю. Будь-які крупи - це чисті вуглеводи, нехай і повільні, на ніч таке під забороною! Організм відпочиває, йому так багато енергії не потрібне. Навіть звичайнісіньку "порожню", або корисний бурий рис на вечерю при схудненні не їдять;
• засолені, квашені овочі - теж не належать до продуктів, з яких можна зробити легкі страви на вечерю.Взяти — начебто й калорій мало, але їсти їх увечері не варто — сіль у складі затримує воду, порушує нормальний хід в обмінних процесах і до ранку ви прокинетеся не бадьорим, а з набряками і почуттям спраги.

Також дивіться, щоби серед продуктів не було тих, які не підходять саме вам. Наприклад, у багатьох капуста викликає здуття, тоді краще вибрати не капустяний, а якийсь інший низькокалорійний салат на вечерю.

Що можна їсти на вечерю

Що потрібно їсти на вечерю, якщо правильне харчування та ЗОЖ для вас не просто слова, а спосіб життя?

Перелік продуктів і страв досить різноманітний - підходять усі рецепти з овочів, грибів, риби, м'яса, морепродуктів.

Відмінна білкова їжа на вечерю - пп супи, але тільки не всі, а ті, що приготовані з овочів та м'яса чи риби.

Чи можна суп на вечерю з грибів? Можна, але все ж гриби - продукт специфічний, і хоч вважається білковим, він ближче до овочів,ніж до м'яса чи яйців.

Не можна не згадати про ще один найважливіший продукт для пп-шника - про яйця. Яєчня з овочами і без (природно, приготовлена ​​на сковороді з антипригарним покриттям і під кришкою), омлети, в тому числі і японський (є потрібний рецепт), просто збиті білки з сахзамом - кбжу всіх цих страв вже відповідь на запитання “чи можна їсти яйця на вечерю, що худне? У складі стільки білка і жодних вуглеводів - те, що потрібно для їжі на ніч худне!

Раджу лише брати не цілі яйця, а білки, залишивши 1 жовток для смаку. У жовтках просто дуже багато жиру, їхня калорійність висока.

Ідеальна вечеря пп: варіанти та приклади меню

Отже, якою має бути вечеря на пп для схуднення і не тільки ми розібралися, перейдемо до практики — конкретних рецептів.

Вечеря на 200 калорій: чи можна?

Дуже рідко допускається поїсти на вечерю за правильного харчування всього на 200 ккал. Таке можливе лише за умови перебору за калоріями протягом дня. Тут головне з'їсти щось низькокалорійне, але таке, щоби не відчувати потім голоду. Найкращі дієтичні варіанти вечерь при правильному харчуванні:

• тарілка та вареним яйцем;
• велика порція салату з будь-яких свіжих овочів (заправити лимонним соком та 1 ст.л. йогурту) та 2-3 білки варених яєць;
• шматочок відвареного хеку та 150-200 г порізаних свіжих огірків.

Що з'їсти на 300 калорій: рецепти здорової вечері

Як ми з'ясували, що мінімум калорій (а правильніше сказати — кілокалорій), який допустимо — 300.

Ось список тих варіантів пп-вечері, калораж порції яких відмінно підходить для такої норми:

• порція запечених у кефірі гомілок (рецепт) і салат з томатів, огірків, олії;
• велика порція та склянка свіжого томатного соку;
;
• омлет з курячим м'ясом та свіжі овочі;
• якщо ви не боїтеся погладшати, то можна іноді побалувати себе якоюсь запіканкою з сиру по одному з .

Відео-рецепт ідеальної білкової вечері

Насамкінець пропоную переглянути відео, де показано, як приготувати смачну та швидку вечерю з курячого філе:

Багато хто знає золоте правило дієт - не їсти після шостої вечора. Жінки, що худнуть, а особливо дівчата, намагаються від нього не відступати. Але лікарі впевнені, що при голодуванні понад 10-12 годин порушується травлення, обмін речовин, виникають неврози та безсоння. Лягати спати на голодний шлунок так само шкідливо, як і на калорійною їжею. Замість прирікати себе на голодні муки, треба правильно скласти раціон і вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну.

Здорова вечеря дуже важлива для правильного харчування. Увечері не можна вживати калорійну їжу, а можна їсти лише певні продукти.

Корисна вечеря при схудненні

Ідеальна вечеря така ж важлива для фігури, як і ранкова, і денна їжа. Якщо під час вечірньої трапези вживалася важка їжа, то про схуднення і мови не може бути. Тому жінок дуже хвилює питання: що можна їсти на вечерю за правильного харчування.

Головне – страви мають бути корисними для здоров'я, але низькокалорійними. Існують поради для того, що можна їсти ввечері. Їм необхідно слідувати.

Макарони, пельмені, вареники, майонез, шоколад, картопля не повинні входити до раціону.

• Вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну.
• Розмір порції для жінок – 250 г, для чоловіків – 350 г.
• Енергетично вечеря має становити п'яту частину від добового споживання калорій.

Білок із овочами або білок із зеленню – ідеальні варіанти вечері. До тваринних білків у правильному харчуванні належать риба, морепродукти, нежирне м'ясо, яйця, сир, сир. Зразкове меню з того, що краще їсти на вечерю, наведено нижче.

З напоїв добре підійде зелений чи трав'яний чай, а також кава з молоком, какао.

• Один-два рази на тиждень тваринні білки можна заміняти рослинними – це страви з квасолі, бобів, сочевиці, гороху, але плоди треба попередньо вимочувати для усунення газоутворювального ефекту.
• На вечерю можна вживати білки у вигляді горіхів, але горіхи мають бути не смаженими, а сушеними.
• З'їсти на вечерю можна тільки овочі (у будь-якому вигляді, крім смаженого) або каші - гречка, вівсянка, заправлені олією, гриби, сухофрукти, ягоди та фрукти - це легкі страви на вечерю.

Варіанти різноманітної вечері

Ось кілька прикладів того, що їсти на вечерю при правильному харчуванні.

1. Котлети з яловичини, капустяний салат із заправкою з олії з лимоном, кава з молоком.
2. Риба, запечена в сметані, та овочі, зелений чай.
3. Куряча грудка тушкована, омлет із зеленню, какао.
4. Філе індички, 2 ст. ложки гречки без олії, чай із лимоном.
5. Печену картопля, салат з кальмарів, яйця та огірка, чай.
6. Яловичина тушкована, овочі, чорний хліб, какао.
7. Салат з кролятини, вареної квасолі, солодкого перцю та свіжих огірків, чай.
8. Риба, запечена в духовці, рис, кава з молоком.
9. Омлет із тушкованими помідорами, куряча грудка відварена, трав'яний чай.
10. Риба, фарширована морквою і цибулею, овочевий салат з сиром, кава.
11. Котлети з яловичого фаршу парові, мікс із тушкованих овочів, зелений чай.
12. Індичка (філе), на гарнір - рагу з грибів з морквою і цибулею, трав'яний чай.
13. Яловичина, тушкована з грибами, салат із зелені, зелений чай.
14. Запіканка з креветок та кальмарів із сиром, салат із огірком та зеленню, кава з молоком.

Наведені вище варіанти – для тих, хто вирішить їсти увечері їжу, що містить тваринний білок.

Що можна з'їсти на майбутній сон?

Іноді може виникнути ситуація, що людина може з'явитися вдома лише перед сном. Але ж не лягати спати голодним! Що приготувати на вечерю? У таких випадках допоможуть страви з овочів, прокручених у блендері – смузі. Вони швидко засвояться і ваш сон буде легким. Овочі можна брати ті, які ви любите, але з тих, що дозволені до правильного харчування.

Варіанти коктейлів

• Помідори та огірки – по 100 г, зелень;
• шпинат або листя селери 200 г, 1 несолодке яблуко;
• брокколі відварена 200 г, помідори 100 г, трохи солі.

Як ліквідувати наслідки переїдання

Якщо вам важко здолати звичку щільно їсти на вечерю, треба допомагати шлунку боротися з вашими слабкостями.

Для цього підійдуть коктейлі з ягід. На їхнє приготування не потрібно багато часу. Влітку краще використовувати свіжі ягоди – смородину, полуницю, малину, взимку – заморожені. Ягоди перекручуються в блендері, до них можна додавати свіжі соки з фруктів або мінеральну воду.
Низькокалорійний коктейль на основі знежиреного кефіру також допоможе нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту та добре виспатися вночі. Він здатний перетворити переїдання на корисну вечерю. До нього входять такі інгредієнти: 300 г нежирного кефіру, по 0,5 ст. ложок імбиру та кориці, трохи меленого чорного перцю. Всі складові перемішати і до них можна додати якийсь цитрусовий сік за бажанням для надання цікавого смаку.

З'їсти правильну їжу на вечерю – це ще не все: потрібний рух.

Можна зайнятися якоюсь домашньою роботою, отримати задоволення від прогулянки з дітьми на свіжому повітрі, пограти з ними вдома, якщо погода не сприяє прогулянкам. І ось тоді ваш сон буде легким, а постать потішить.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Правильне харчування дуже впливає як на здоров'я людини, так і на її зовнішній вигляд – фігуру, волосся, шкіру, самопочуття. Один із принципів раціонального харчування говорить про режим прийому їжі, тобто про прийом їжі в один і той же час. Бажано, щоб час між та обідом становив 5-6 годин. Цей же інтервал часу добре б дотримуватися між обідом та вечерею. Якщо між цими основними прийомами їжі поставити по одному легкому перекусу, то вам вже готова формула правильного режиму харчування.

На жаль, багато хто з тих, хто стежить за своєю фігурою, ігнорують вечерю як таку, вважаючи, що вранці при зважуванні зникнуть такі ненависні грами або навіть кілограми. Однак, у більшості випадків на них очікує зовсім зворотний ефект - вага навпаки збільшується, до того ж, ще можуть виникнути проблеми шлунково-кишкового тракту.

Так чи бути вечері?

Звісно ж, бути! Не варто відмовлятися від вечері, щоб не відчувати ввечері «голодні муки», які можуть позначитися на емоційному рівні та призвести до дратівливості, адже думки будуть все одно про їжу. А також не забувайте про необхідність організму в енергії та ввечері, а де її брати, якщо вечеря під забороною?

Правила корисної та легкої вечері

Існує кілька простих правил для вечері, дотримуючись яких можна без особливих зусиль принести користь і здоров'ю, і фігурі.

• Час вечеряти

Вибір часу вечері у кожного індивідуальний і безпосередньо залежить від темпу, способу життя та робочого графіка. І нічого страшного, якщо ваша вечеря буде припадати не на 6 годин вечора, як прийнято вважати правильним. Фахівці з харчування рекомендують їсти за 3 години до сну. Справа в тому, що за цей проміжок часу їжа здатна встигнути переваритися, і організм, як і ви, вночі відпочиватиме.

• Обсяг вечірньої трапези

В ідеалі вечеря має бути легкою, що містить максимум 450-500 калорій і не перевищувати 200 грамів. Але у повсякденному житті мало хто записує калорії в блокнотик та зважує продукти перед їжею. На тарілці має бути стільки їжі, вживши яку, ви відчуватимете легке недоїдання. Це саме час закінчити вечерю. Почуття ситості не змусить на себе довго чекати! Слід пам'ятати, що саме переїдання призводить до зайвих сантиметрів.

• Корисні та шкідливі продукти правильної вечері

Вечірній раціон повинен містити лише корисні та легкі інгредієнти страв, щоб організм встиг з ними впоратися. Далі ми розберемося з тим, які продукти на вечерю, щоб схуднути, а які з них під забороною, особливо для пізньої вечері.

Які продукти можна їсти на вечерю

Для вечері слід вибирати продукти, які здатні заспокоїти нервову систему, що важливо після робочого дня, а також сприяти здоровому та міцному сну. До них можна віднести банани, авокадо, курячу грудку. Слід зауважити, що остання є чисто дієтичним продуктом і майже зовсім не містить жиру.

Також у вечірнє меню необхідно включати кисломолочні продуктиє джерелом кальцію.

Овочі та фруктиповинні займати почесне та лідируюче місце під час вечері. Наприклад, артишок, який завдяки високому вмісту ферментів. А ось білокачанну капусту бажано виключити із вечірнього меню, оскільки вона здатна викликати газоподібні процеси в кишечнику. Те саме стосується всіх бобових.

Також варто вживати на вечерю правильні жири. Для цього салати потрібно заправляти такими рослинними оліями, як оливкова, кунжутна. Вони здатні регулювати рівень лептину - гормону, що відповідає за обмін речовин в організмі.

Не варто забувати і про морепродуктах, які дуже добре засвоюються. Пестить себе рибкою, креветками, крабами.

Про особливості приготування корисної вечері

Важливою умовою отримання корисної і одночасно легкої вечері є приготування їжі або на пару або шляхом відварювання або гасіння. При смаженні страви стають калорійними, а для вечері зайві калорії зовсім не потрібні.

Відмінною знахідкою може бути пароварка, яка допоможе приготувати смачну, корисну, дієтичну їжу і, в той же момент, заощадить дорогоцінний час після важкого робочого дня.

Прості рецепти правильної вечері

Якщо ви не знаєте, що таке легке приготувати на вечерю і порадувати себе, коханих, а також своє сімейство, можемо запропонувати вам кілька варіантів для вечірнього меню. Це буде виключно правильна вечеря для вашої фігури.

Томатний суп дієтичний

Це дуже просте у приготуванні перша страва забезпечить організм мінеральними речовинами та притупить почуття голоду. Крім того, воно має сечогінну та легку послаблюючу дію, а значить і звільнить організм від шлаків та токсинів. Єдиним недоліком можна вважати протипоказання у вживанні особам з гастритом із підвищеною кислотністю та виразкою шлунка.

Отже, для приготування супу необхідно помідори без шкірки, моркву, зелену цибулю та базилік перемолоти в блендері, посолити за смаком. Виходить швидко, смачно, корисно!

Овочева рапсодія

Для цього страви слід нарізати цукіні, помідори, часник, базилік і петрушку, потім викласти у форму запекти все це в духовці. Неймовірний аромат та легкий смак!

Легкий салат на вечерю

Якщо у вас є відварений шматочок курячої грудки, то ви можете приготувати смачний і корисний салат на вечерю за лічені хвилини. Для цього слід нарізати скибочками м'ясо, додати мариновану червону цибулю, часточки апельсина і заправити кількома краплями оливкової олії.

Легкий вечірній тортик

Для ласунів можна запропонувати тортик з нежирного йогурту, невеликої кількості меду, фруктів та желатину.

Що ще приготувати на легку вечерю

Варіантами страв може бути:

• подача нежирної риби на пару з будь-яким овочевим салатом чи паровим рисом;


• відварений рис з креветками та овочами;


• відварена кролята з салатом з помідорів;


• омлет із сиром нежирних сортів;


• рибні тефтелі на пару з овочевим гарніром;


• суп-пюре з гарбуза.

Овочі для гарніру можуть бути як свіжими, так і запеченими, але краще на вечерю віддавати перевагу другим.

Також хорошу форму підтримає випита на пізню вечерю суміш із склянки молока, яєчного жовтка, чайної ложки меду та з додаванням кориці для смаку.

Що не можна їсти на вечерю

Існують також дуже шкідливі продукти, які порушують обмін речовин, які не варто включати в меню вечері, та й протягом дня теж спробувати не вживати. До них відносяться солодощі, здобна випічка та такі вуглеводи з хімічними добавками, консервантами та підсилювачами смаку, як чіпси, сухарики, снеки, фаст-фуд.

Наприкінці хочеться сказати, що вечеря повинна бути завжди смачною, легкою і корисною – акордом, що минає. Готуйте із задоволенням та користю для своєї фігури! Сподіваємося, що змогли відповісти на ваші запитання про те, якою має бути правильна вечеря.

Правильне харчування передбачає не стільки схуднення, скільки підтримання нормальної ваги та здорового способу життя. Знати, що можна і що не можна їсти за такого раціону, а також яким продуктам віддавати перевагу у вечірній час дуже важливо. Для того щоб щоденне меню було не тільки корисним, але й різноманітним існують різні варіанти вечері при правильному харчуванні.

Основні правила

Згідно з численними дослідженнями в галузі дієтології, вечірня трапеза важлива для нормального функціонування організму. Відмова від вечері призводить до:

• дратівливості;
• підвищеної стомлюваності;
• стресу;
• безсоння;
• переїдання у денний час.

Щоб харчуватися дійсно правильно, важливо не тільки віддавати перевагу певним корисним продуктам, але і дотримуватися нескладних правил:

1. Не варто голодувати. Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну, щоб їжа встигла переваритися, а почуття голоду не турбувало під час засинання.
2. Розмір порції. У вечірній час не варто переїдати, достатньо 150-200 г їжі.
3. Калорійність. Загальна калорійність страв, що з'їдаються на вечерю, не повинна перевищувати 500 ккал з дотриманням балансу білків, жирів та вуглеводів (КБЖУ).
4. склад. У раціоні бути протеїн (відповідає формування м'язової маси), складні вуглеводи (забезпечують тривале відчуття ситості), клітковина (сприяє правильному травленню).
5. Метод приготування. Правильне харчування передбачає, що продукти (фрукти, овочі, зелень) вживаються у сирому вигляді або готуються одним із таких способів: на пару, варіння, запікання, гасіння, на грилі.
6. Відмова від фруктів. Фрукти та ягоди не варто їсти у вечірній час, або строго обмежувати їх кількість (якщо мета схуднення не варто), оскільки вони підвищують апетит.
7. Спорт. Важливо поєднувати правильне харчування з адекватними фізичними навантаженнями (аеробіка, фітнес, йога, силові види спорту), щоб витрати енергії були рівнозначними з продуктами харчування. Вечеряти можна через годину після тренування.
8. Перекус. Якщо почуття голоду приходить перед самим відходом до сну, усунути його можна, випивши склянку кефіру.
9. Вода. Принципи правильного харчування повинні дотримуватись одночасно з контролем водного балансу, на добу потрібно випивати 1,5 – 2 літри води (залежно від ваги).
10. Страви. На ніч не варто готувати складні страви з великої кількості інгредієнтів, оскільки така їжа повільніше перетравлюється.

Важливо! Калорійність не єдине, що варто враховувати, дотримуючись правильного харчування, адже більше значення має не кількість, а якість вжитих калорій. Вечеря з білків та повільних вуглеводів абсолютно не рівнозначна на користь вечірньому тістечку або цукеркам, незважаючи на ідентичну кількість калорій.

Заборонені продукти

Переходячи на правильне харчування, важливо розуміти, яких продуктів доведеться категорично відмовитися.

Шкідливими продуктами, що негативно впливають на фігуру, є:

1. Будь-які кондитерські та хлібобулочні вироби.
2. Макарони (крім вермішелі із твердих сортів пшениці в обмеженій кількості).
3. Картопля.
4. Білий рис (бурий та дикий можна і потрібно).
5. Горіхи.
6. Сухофрукти.
7. Сир та йогурт, що містять цукор (промислового виробництва).
8. Солодкі фрукти (персик, виноград, диня, банан).
9. Бобові та капуста (стимулюють процеси газоутворення та не рекомендовані до вживання у вечірній час).
10. Фастфуд та напівфабрикати.

Варто знати! Замість фруктів на вечерю можна їсти невелику кількість ягід, краще за кислі. Фруктоза, що міститься в більшості фруктів, включаючи яблука, притягує молекули води, і при вживанні у вечірній час призводить до ранкової набряклості.

У випадку, коли правильне харчування використовується як тимчасова дієта з метою схуднення і не є постійним способом життя, обмеження за дозволеними на вечерю продуктами будуть суворішими:

1. Сир. У процесі схуднення не варто їсти сир на вужі, оскільки він впливає на рівень інсуліну в крові та блокує вироблення соматропіну, що відповідає за зниження ваги.
2. Крупи. Будь-яка крупа є чистим вуглеводом, що поступово перетворюється на енергію, в якій перед сном відсутня необхідність, тому від каш на вечерю, у тому числі і від приготовлених на воді, варто відмовитися.
3. Соління. Солоні огірки та інші соління не варто їсти на вечерю, оскільки високий вміст солі затримує воду в організмі та уповільнює процес обміну речовин, а значить і зниження ваги.

Варто знати! Крім загальних обмежень, варто також враховувати особисті уподобання та переваги при виборі відповідних продуктів.

Дозволені продукти

У процесі приготування вечері варто зупинитися на корисних продуктах та стравах, які сприяють заспокоєнню нервової системи та спокійному відходу до сну.

Підходящими для вечірнього прийому їжі стравами правильного харчування є:

• відварене нежирне м'ясо (підійдуть кролик, індичка, курка, яловичина);
• яйця;
• кефір, кисле молоко, білий йогурт, сир;
• нежирна риба (тріска, камбала, тунець, форель, горбуша, окунь);
• морепродукти (креветки, кальмари, гребінці, мідії);
• свіжі овочі;
• ягоди та несолодкі фрукти;
• зелень;
• каші;
• рослинні олії;
• тепле молоко (тільки окремо від інших продуктів).

Варто знати! За відсутності протипоказань вечерю, побудовану на правилах правильного харчування, можна приправляти спеціями та прянощами. Благотворно впливають на обмінні процеси та стимулюють схуднення: імбир, часник, гірчиця, хрін, кардамон.

У вечірній час переважно вживання великої кількості білків, оскільки вони відповідають за оновлення старих клітин та створення нових, не перетворюючись на жир. Білкова їжа перетравлюється протягом тривалого часу, забезпечуючи тривале відчуття ситості та дозволяє знизити калорійність вечері.

Червоне м'ясо перетравлюється дуже довго через високий вміст сполучної тканини, тому рекомендується вживати на вечерю продукти тваринного походження, що швидко засвоюються: яйця, біле м'ясо, рибу і морепродукти.

Гарніром та доповненням до білкових страв можуть бути складні вуглеводи, клітковина та овочі (крім картоплі), і їх слід вживати щодня. Овочі можуть бути сирими (салат), так і приготовленими (на грилі, рагу). Допустимо заправляти овочеві страви невеликою кількістю олії.

Варто знати! Швидко повечеряти можна сумішшю з нежирного сиру та натурального йогурту, з невеликою кількістю сезонних ягід.

Час вечеряти

Час останнього прийому їжі не обмежується 18 годинами вечора і залежить від періоду відходу до сну. Не варто їсти після шести, якщо лягти спати планується о 9-10 вечора, проте, якщо активність триватиме до півночі, неодмінно настане почуття голоду.

Наїдатися ввечері про запас, так само, як і укладатися спати голодним, неправильні варіанти. При пізньому відході до сну можна повечеряти о 8-й вечора, а на ніч випити склянку кефіру.

Важливо! Відсутність їжі також шкідлива, як і надлишок.

При правильному харчуванні важливі як вживані продукти, а й регулярність прийомів їжі, оскільки якщо організм не отримує необхідної енергії з продуктів вчасно, він починає нарощувати запаси жирової тканини. Їжа перед сном призводить до набору ваги неминуче, тому що вночі енергія не витрачається.

Вечірнє меню безпосередньо залежить від витраченої протягом дня енергії:

1. При переважання протягом дня розумової активності над фізичною. Рекомендовано вечеряти білковими стравами та клітковиною.
2. За високої фізичної активності та великих витрат енергії, страви для вечірнього прийому їжі повинні містити і білки, і вуглеводи.

Важливо! Збалансоване харчування у тому, що джерело енергії (вуглеводи) варто використовувати у першій половині дня. Тому найбагатшим і калорійним має бути сніданок, а не вечеря.

Розрахунок калорій

Для правильного підрахунку споживаних калорій потрібно вести харчовий щоденник. На сьогоднішній день існує безліч програм для ПК та додатків для смартфонів, які допомагають вести необхідні розрахунки у простій та доступній формі.

Калорійність страв розраховується виходячи з пропорцій основних інгредієнтів і дозволяє правильно розрахувати порцію і підібрати відповідні продукти.

Загальна калорійність страв, що вживаються протягом дня, визначається з урахуванням:

1. Зростання та маси тіла.
2. Щоденна фізична активність.
3. Основні цілі (підтримка ваги, схуднення або набір маси).

Важливо! Правильний КБЖУ (баланс білків, жирів та вуглеводів у раціоні) становить: 50 відсотків вуглеводів, 30% білка, 20% жирів.

Розмір порції та її калорійність для чоловіків і жінок будуть відрізнятися, при цьому важливо наїстися приготованою їжею, але не переїдати, краще встати через стіл з легким почуттям голоду.

Правильна вечеря повинна містити приблизно 70 г білкової їжі та 180 г овочів. Якщо дуже складно відмовитись від солодкого, можна спробувати приготувати

Загальна калорійність вечері має перевищувати 250-350 ккал. Від легких білків (жирний соус, кетчуп, вершкове масло) варто відмовитись. Після їжі варто трохи посуватися: вийти на прогулянку, погратись з дітьми, виконати легку домашню роботу.

Варіанти страв

Щоб не відчувати харчових обмежень та зробити правильне харчування способом життя, слід харчуватися різноманітними продуктами та стравами:

Варіанти різноманітних вечерь на тиждень представлені у таблиці:

страва	Понеділок	Вівторок	Середа	Четвер	П'ятниця	Субота	Неділя
Варіант 1	Овочевий суп; цільнозерновий хліб (1 шматок); печене яблуко; чай з мелісою	Гречана каша; котлети з гарбуза; компот із дикої груші	овочеве рагу; жменя горіхів (волоські, фундук, кедрові) кукурудзяний хлібець; трав'яний чай	цибульний суп; 2-3 деруни; злаковий батончик; липовий чай	Запіканка з кабачка; гречаний хлібець; ягідний морс	Каша з кіноа (з медом); сир тофу; ромашковий чай	Овочевий плов; фруктово-ягідний салат (мандарин, полуниця, малина); домашній лимонад без цукру
Варіант 2	Брокколі, запечена із сиром; відварене яйце; чай з м'ятою	Сирна запіканка; несолодке яблуко; овочевий сік	Котлети із риби; цвітна капуста на пару; чай	Відварена індичка; тушкована морква; морс	Відварений лосось; коричневий рис; несолодкий морс	Сир (до 6% жирності, 150 г); несолодкі фрукти; чай	Омлет на пару із зеленою квасолею; несолодкі фрукти

Важливо! Залежно від поточних цілей та особистих переваг продукти для приготування вечері можна змінювати на аналогічні за складом та калорійністю.

Правильне харчування не є дієтою, і дотримуватись його принципів варто на постійній основі, щоб підтримувати ідеальну вагу, зберігати красу та молодість, позбудеться безсоння та стресу. Найбільша ефективність ПП проявляється при поєднанні його з фізичною активністю та відмовою від шкідливих звичок.

У статті розглянуто правила корисної вечері, швидкі рецепти низькокалорійних страв на вечерю та поради дієтологів.

Відома приказка закликає вечерю завжди віддавати ворогові. Чи це правильно? Дієтологи стверджують, що це твердження докорінно неправильне. Давайте розберемося, якою має бути здорова і корисна вечеря. У страху з'їсти зайві калорії багато хто воліє лягти спати на голодний шлунок.

Але не варто забувати, що їжа - це не тільки калорії, але й необхідні нам для життя поживні речовини, мікроелементи, вітаміни, які обов'язково повинні рівномірно і достатньо вживатися, щоб організм міг нормально працювати.

Цікавий момент: зголоднівши, наступного дня організм вимагатиме більше їжі, щоб заповнити втрачене і тут таїться небезпека переїдання.

Фізіологічні процеси, для яких потрібні калорії, після 18-ї години не припиняються, тому вечеряти потрібно обов'язково. Дієтологи рекомендують вечеряти не пізніше ніж за 3-4 години до сну, а за пару годин перед сном можна зробити дуже легкий перекус, щоб не лягати зовсім голодним. Їжа має повністю засвоїтися.

Корисна вечеря на швидку руку. Низькокалорійні рецепти

Правильна вечеря передбачає вживати продукти, багаті на вітаміни, білком, клітковиною, з низьким вмістом жиру і простих вуглеводів.

Оптимальні продукти на вечерю:

• риба нежирних сортів
• біле куряче м'ясо
• свіжі овочі
• сир з низьким % жирності
• сир м'який (адигейський або моцарела)
• кисломолочні продукти

Відмінним перекушуванням перед сном стануть несолодкі фрукти, натуральний йогурт, смузі (свіжоприготовлені коктейлі з овочів та фруктів), пісний сир.

• З овочів для вечері краще вибирати сезонні овочі. Хороші всі види капусти, будь-який салат, броколі, селера, помідори, солодкий перець, кабачки, огірки, цукіні, гарбуз, авокадо
• Ідеальний варіант, коли половина овочів на вечерю у вигляді страв, приготовлених на пару, запікається у духовці або на грилі, а інша частина вживається у сирому вигляді
• Кількість жиру має бути максимально обмежена, найкраще готувати з використанням рослинних олій або обійтися зовсім без них
• Швидко і легко можна приготувати омлет з овочами чи сиром, пару яєць некруто зі свіжими овочами, шматочок відвареної курячої грудки з тушкованими овочами, швидке овочеве рагу, сирний десерт

Омлет із овочами

Омлет корисніше запікати у духовці, але можна приготувати і на сковороді.

Для приготування однієї порції візьміть

• 2 яйця
• 1 томат
• 1 цибулину
• болгарський перець
• рубану зелень

Вимиті овочі наріжте кубиками, обсмажте злегка на олії, згасіть хвилин 10 під кришкою, потім залийте збитими з сіллю яйцями і на маленькому вогні потримайте під кришкою 3-4 хв. Готову страву посипте зеленню.

Сирний десерт

Страву можна приготувати з

• 150 г сиру з низьким % жирності
• 1 ложки натурального меду
• 100 г будь-яких ягід (взимку можна використовувати заморожені)

Смузі - це найшвидша і найкорисніша вечеря.
Варіантів приготування цієї страви безліч. Головне правило - випити відразу після приготування.

Зелений смузі

• банан
• авокадо
• апельсин
• пучок шпинату (або петрушки, або м'яти)
• сік, вичавлений з половинки лимона
• 150 мл води

Все нарізати|нарізати| кубиками, збити блендером.

Фруктово-овочевий

• огірок
• стебло селери
• маленький буряк
• 2 -3 яблука
• шматочок кореня імбиру (1 см)

Готується ця смузі за допомогою соковижималки.

Цитрусовий

• половинка будь-якого цитрусу (за смаком)
• десяток ягід полуниці
• банан
• сік із половинки лимона
• 1 чайна ложка лляного насіння

Фрукти збийте в блендері, додайте подрібнене насіння.

Можна також на вечір приготувати молочний коктейль із козиного молока з бананом та фініками.

Швидка запіканка з сиру на вечерю

Низькокалорійна запіканка готується без манки чи борошна.

Вам знадобляться продукти:

• півкіло нежирного сиру
• 2 яйця
• 1 ст. л. цукру чи його замінника
• сухофрукти (кілька штук кураги, жменька родзинок або чорнослив)
• замість сухофруктів можна використовувати шматочки будь-яких твердих фруктів

Приготування:

1. Жовтки розітріть із сиром, з'єднайте із сухофруктами, перемішайте
2. Білки збийте із цукром
3. Додайте білки до сиру, акуратно перемішайте
4. Викладіть у змащену рослинним жиром форму
5. Готуйте в духовці, розігрітій до 190-200 градусів 25-30 хвилин

Так само швидко можна приготувати сирну запіканку з яблуками та вівсяними пластівцями, перемеленими на борошно.

Запечена низькокалорійна куряча грудка

Відмінний варіант смачної низькокалорійної вечері - запечена куряча грудка.

Приготування:

• курячу грудку посоліть
• вмочіть у збитий білок
• запікайте в духовці 25-30 хвилин|мінути| при температурі 180 градусів.

На гарнір відмінно підійдуть запечені або відварені овочі: броколі, гарбуз, морква, запечене яблуко або салат зі свіжих овочів.

Рецепти легких салатів на вечерю

Оптимальний варіант цієї страви - салат зі свіжих сирих овочів, якщо він використовується як доповнення до основної страви. Якщо передбачається, що салат буде основною стравою на вечерю, можна використати такі рецепти.

Салат білковий

Вам знадобиться:

• 1 варене яйце
• 25 г м'якого сиру
• 2 ст. л. нежирного сиру або 80 г натурального йогурту
• 50 г салату айсберг

Яйце потерти, всі складові змішати, заправити соєвим соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепілка

Для однієї порції знадобляться продукти:

• 100 г відвареної курячої грудки
• 1 свіжий огірок
• 1-2 перепелині яйця
• 0,5 зеленого яблука
• листя будь-якого салату

М'ясо і огірок наріжте соломкою, яйця і яблуко - кубиками, салатне листя крупно порвіть. Змішайте всі складові, посоліть, заправте ложкою оливкової олії.

Теплий салат із морепродуктами

Продукти для приготування:

• 300 г будь-яких морепродуктів
• 1 цибулина
• зубчик часнику
• стебло селери
• 1 солодкий перець

Розморожені морепродукти швидко обсмажте на рослинному жирі (3 хв), додайте подрібнений часник. Цибулю також злегка обсмажте. Селера і перець дрібно наріжте. Все перемішайте, посоліть, додайте будь-які спеції до смаку.

Швидка та смачна вечеря з овочів

Овочеве рагу - це і швидко, і смачно, і корисно.

Вам знадобиться:

• чверть головки капусти
• 1 невеликий баклажан
• 1 цибулина
• 100 г сулугуні
• приправи

Очищений баклажан наріжте, залийте холодною підсоленою водою на 10-15 хвилин, щоб пішла гіркота. У сковороді обсмажте цибулю, до неї додайте дрібно|мілко| нарізану капусту, потім баклажан. Гасіть на слабкому вогні близько 20 хв. За 5 хв до готовності додайте нарізаний сулугуні. Рагу можна подати як гарнір або як основну страву.

Можна підготувати інший варіант.

Рагу з овочів з печерицями та сиром тофу

Вам знадобиться:

• 120 г тофу
• невелика морква
• цибулина
• 2-3 печериці
• петрушка

Інгредієнти наріжте, згасіть на оливковій олії, змішаній із соєвим соусом (по 1 ч. л.)

Як варіант овочевої вечері можна приготувати морквяні або капустяні котлети на пару.

Капустяні котлети (4 порції)

Продукти:

• 0,5 кг цвітної або білокачанної капусти
• 1 яйце
• 2 ст. манки
• панірувальні сухарі

Капусту дрібно нашаткуйте, посоліть, згасіть на сковороді, доливаючи необхідну кількість води. До готової капусти додайте манку, ретельно перемішайте, остудіть. У остиглу масу додайте яйце, перемішайте. З|із| готового капустяного фаршу сформуйте невеликі котлетки, обваляйте в сухарях. Готуйте у пароварці 15 хвилин.

Швидкий та корисний суп на вечерю

Кращий варіант супу на вечерю овочевий суп-пюре.

Вам знадобляться:

• невелика головка цвітної капусти
• невеликий молодий кабачок
• 2 помідори
• 1 цибулина
• зелень (базилик, петрушка чи кінза)

1. Відваріть розібрану на суцвіття капусту і порізаний кубиками кабачок (до розм'якшення)
2. Нарізану цибулину обсмажте на оливковій олії, додайте до неї помідори нарізані (без шкірки), згасіть
3. Відварені та тушковані овочі пюруйте за допомогою блендера, у тарілці посипте подрібненою зеленню, додайте трохи лимонного соку для гостроти

Не менш корисний низькокалорійний томатний суп із морепродуктами.

Для його приготування візьміть:

• 150 г суміші морепродуктів (або креветки)
• 350 мл томатного соку
• 1 помідор
• 1 цибулина
• 1 солодкий перець
• 2 зубки часнику
• лимонний сік (1 ч. л.)
• базилік, коріандр, паприка

Приготування:

1. Розморожені морепродукти варіть на середній вогонь.
2. Додайте в каструлю обсмажені на оливковій олії подрібнені цибулю та часник
3. Потім підрум'яніть на сковороді нарізані помідор і перець, додайте в суп. Посоліть, поперчіть
4. Коли овочі та морепродукти будуть готові, влийте в суп томатний сік, додайте спеції, доведіть до кипіння
5. На повільному вогні потім ще 5-7 хвилин, влийте лимонний сік
6. При подачі посипте зеленню

Низькокалорійна тушкована риба на вечерю

На вечерю найкраще готувати нежирну морську рибу, багату на білок, вітаміни, мікроелементи і корисні для людини поліненасичені жирні кислоти.

Найпростіший рецепт риби на вечерю тушкований хек з овочами.

Вам знадобиться:

• 500 г філе хека(можна взяти мінтай)
• 1 морква
• 1 цибулина
• 1/2 невеликого качана капусти
• ложка рослинної олії

На олії в казанці швидко спасеруйте овочі (цибуля, морква, потім капусту). Додайте смужки рибного філе, залийте водою чи овочевим бульйоном, тушкуйте 30 хвилин на слабкому вогні.

Також можна приготувати рибу крижану з додаванням грибів печериць.

Цибулю, моркву згасіть у сотейнику 20 хвилин, на овочеву подушку покладіть шматки посипаної сіллю риби, зверху викладіть обсмажені гриби і тушкуйте під кришкою 30 хвилин до готовності.

Дуже корисна риба макрорус: вона містить дуже мало жиру, але багата на білки, засвоюється дуже швидко. Цю рибу можна готувати в пароварці на овочевій подушці (морква, цибуля, кабачок). Час приготування – 20 хвилин.

Які продукти не можна їсти на вечерю?

У вечірній час працездатність травної системи значно знижується, органи травлення функціонують повільніше, тому навантаження на них має бути мінімальним.

• Вуглеводомісткі продукти - хліб, солодкі фрукти, макаронні вироби, цукор, випічка - це слід повністю виключити
• Складні вуглеводи у вигляді каш і страв з картоплі також не рекомендуються.
• Смажені страви, особливо смажене м'ясо, важко перетравлюються та засвоюються ввечері, тому від них потрібно відмовитися.
• Вкрай небажане поєднання м'ясо-борошна — пельмені, вареники, біляші, пиріжки
• Слід обмежити у вечірньому раціоні продукти, що викликають бродіння: бобові, чорний хліб, капуста, молоко
• Виключаються всі делікатеси, копченості, сало, горіхи, жирні соуси, вершкове масло, солодкі напої, будь-які напівфабрикати

Головні правила раціональної вечері:

1. Ніколи не лягайте спати голодними, користі це не принесе, тільки шкода
2. Вечеряйте не пізніше ніж за 3 години до сну
3. Вечеря краще комбінована: білки зі складними вуглеводами у вигляді овочів
4. Завжди майте на кухні сезонні свіжі овочі або заморожені, а також сир, рибу та пісне м'ясо. Навіть якщо ви обмежені в часі, з цих продуктів можна швидко приготувати легку та корисну страву на вечерю

Дієтолог Наталія Самойленко радить: «Якщо впав рівень глюкози в крові і дуже хочеться солодкого, відкладіть шоколад і банани. Краще випийте чашку трав'яного чаю з медом або з'їжте легкий сирний десерт з ягодами.

Лікар-дієтолог Катерина Бєлова ділиться корисною порадою: «Стається, що доводиться вечеряти в ресторані, я завжди зупиняю вибір на овочевих стравах, їм звичайно без хліба. Якщо пропонується алкоголь і немає можливості відмовитись, то вибираю сухе вино. А у міцний алкоголь прошу додати кубики льоду і потім постійно додаю їх у келих.»

Відео: Правильна вечеря