Білки - це основний елемент біологічного життя на нашій планеті. Це дуже різноманітне за структурою і видовою специфічністю сполука - полімер, на основі вуглецю, азоту, водню, кисню та інших елементів. Повноцінність продуктів - джерел білків (протеїнів) визначається наявністю таких незамінних амінокислот та можливістю їх засвоєння. Також на додаток до протеїнів продукти містять додаткові органічні та неорганічні сполуки, які впливають на їхню повноцінність та засвоюваність, а також здатність регулювати біохімічні процеси в організмі після їх засвоєння.
Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка
Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям. продукти із найвищим вмістом білка.
Прихильники здорового способу життя та якісного харчування повинні знати, що їхня добова потреба в протеїнах розраховується виходячи з ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.
З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.
Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людям, тому що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири та не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну від вуглеводної їжі. Перед тим, як буде описано основну таблицю білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якості білкової їжі.
Енергетична цінність білків
За енерговитрат людського організму білок виконує важливі функції джерела енергії. У процесі травлення з продуктів вивільняється вкрай важлива для життєдіяльності організму енергія – це енергетична цінність чи калорійність, яка вимірюється у кілоджоулях (кДж) чи кілокалоріях (ккал).
Середня енергетична цінність білка – 3,8 ккал/г або 16 кДж/г. Вона може змінюватись в залежності від складу продукту.
Білок у сирі, сирі та молоці
Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир. скільки білка в одному яйці.
Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.
Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир – це його похідні.
Вміст білка у м'ясних продуктах
Дуже важливий для організму тваринний і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу. Список продуктів білків.
Продукти, що містять протеїн у великих кількостях тваринного походження, – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансованого раціону.
Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше за організм. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.
Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.
Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчування обов'язково повинні включати до свого раціону цей вид продуктів, що містить протеїн.
Білок у яйцях
Коли йдеться про протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці. рослинний білок список продуктів.
Курячі яйця можуть бути різного розміру та ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.
Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини.
Білок у крупах
Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься у різній кількості. Але засвоюється однаково добре. у яких продуктах багато білків.
Гречана крупа на 12% складається із білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупа не менш корисна і йде другою у списку за вмістом білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупа стоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній також міститься 11 г білка.
Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. У них по 7-8% вмісту білка. Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.
Інші продукти з високим вмістом білка
Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.
Такий продукт, як брюссельська капуста містить всього 9% білків від загальної маси. Але вона низькокалорійна, і для того, щоб вона засвоїлася організмом, знадобиться велика кількість енергії. Тому 9 г білка на 100 г такого продукту вважається досить багато. Через це цей продукт відносять до списку з високим вмістом протеїну. білок у харчових продуктах.
Соя містить рослинний білок. Список продуктів, які містять протеїн, ставить її верхні позиції. Вона містить близько 14 г протеїну в кожних 100 г продукту. Її можна назвати першою за складом білка у продуктах рослинної природи. Вона відома як продукт, який часто використовують замість м'яса у харчовій промисловості. Але у денному раціоні їй краще відвести місце гарніру. Їй можна замінити кашу.
Підсумкова таблиця продуктів багатих на білок (на 100 гр.)
М'ясо та риба:
| Найменування | Кількість | Найменування | Кількість | Найменування | Кількість |
|---|---|---|---|---|---|
| Яловичина | 23 гр. | Свиняча печінка | 19 гр. | Анчоуси | 24 гр. |
| Бараніна | 19 гр. | Серце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардини | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морський окунь | 24 гр. | Оселедець | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетр | 22 гр. | Тунець | 24 гр. |
| Курка | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Качка смажена | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Ковбаса варена | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Шинка | 13 гр. | Тріска | 20 гр. | Сьомга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроти | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Яловича печінка | 18 гр. | Мінтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйця:
Молочні продукти:
Горіхи:
Як схуднути за допомогою білкової їжі
Нерідко питання, що стосується скидання зайвої ваги за допомогою їжі, що містить багато білка. Це можливо. Дієти з домінуванням білкової їжі вважаються досить успішними. Це з тим фактом, що білок не переробляється в жир. Варто зауважити, що за такої системи харчування категорично забороняється відмовлятися від вуглеводів. Їх має бути не менше 100 грамів на добу. Для схуднення варто використовувати тільки список продуктів, де досить багато білків і які легко засвоюються і вважаються низькокалорійними. Насамперед це курка, індичата, сир, яйця, брюссельська капуста, соя.
Білкове харчування: меню на тиждень
Білкове харчування найчастіше обирають ті, хто стежать за фігурою, займаються фітнесом, бодібілдінгом чи професійним спортом. Велику популярність здобули білкові дієти для схуднення. Принцип такої дієти полягає в тому, що створюється дефіцит вуглеводів, які є головними джерелами енергії. В результаті відбувається перебудова обмінних процесів, і починають витрачатися жирові відкладення.
Для схуднення розроблено велику кількість різноманітних білкових дієт. Деякі дієти включають повну відмову від вуглеводів і жирів, деякі допускають невелику їх кількість. Всі дієти мають і переваги і недоліки, а також один загальний мінус - незбалансоване харчування. Дієтологи радять застосовувати білкові дієти з обережністю і лише на час схуднення.
До меню білкового харчування входять нежирні продукти. Продукти рекомендується відварювати, тушкувати, запікати чи готувати на пару.
Цілком виключаються цукор, всі швидкі вуглеводи та калорійні соуси. Харчуватись потрібно не менше 4 разів на добу.
Перший день
- Сніданок – нежирний сир.
- Ленч – йогурт і один грейпфрут.
- Обід - дві курячі грудки, броколі, чашка кислого молока.
- Вечеря – чашка сиру, 1 середня терта морквина.
Другий день
- Сніданок – йогурт, яблуко.
- Ленч – будь-яке нежирне м'ясо, сир, помідор, болгарський перець.
- Обід - 200 г риби, морквяний салат, 0,5 яблука та селери.
- Вечеря – овочевий салат, два яйця.
Третій день
- Сніданок - йогурт та склянка полуниці.
- Ленч – чашка зернистого сиру з петрушкою.
- Обід - дві курячі грудки, шпинат, 0,5 склянки ряжанки.
- Вечеря – 200 г м'яса, салат із цукіні та помідора, 2 шматочки шинки.
Четвертий день
- Сніданок – чашка сиру.
- Ленч - кисле молоко, 0,5 склянки малини.
- Обід – 200 г будь-якого нежирного м'яса, морква, молоко.
- Вечеря - овочевий із зеленню, 2 яйця.
П'ятий день
- Сніданок - йогурт, два мандарини.
- Ленч - чашка зернистого сиру.
- Обід – 200 г будь-якої морської риби, салат з томату з петрушкою та червоним перцем, йогурт.
- Вечеря – 200 г сиру, яблуко та одна морква.
Шостий день
- Сніданок – сир, молоко.
- Ленч - кисляка.
- Обід – дві курячі грудки з квасолею, йогурт.
- Вечеря - два шматочки шинки з кукурудзою і брокколі, яйце.
Сьомий день
- Сніданок – кефір, половина чашки будь-яких ягід.
- Ленч - чашка зернистого сиру, скибочка шинки.
- Обід - печеня з курячої печінки, листовий салат із яблуком.
- Вечеря – йогурт з фруктами.
Обов'язкова умова наведеної дієти – випивати на день 2 л води та приймати вітамінні комплекси, щоб в організмі не утворився дефіцит корисних речовин. Меню є приблизним і продукти можна змінювати.
Наш організм потребує білка, як повітря. Ця речовина відповідає за будівельні процеси в організмі, обмін речовин, допомагає рости, розмножуватися, краще засвоювати вітаміни та мінерали. Як правильно харчуватись, щоб в організм надходила необхідна норма білка?
Всі протеїни, які містяться в їжі, можна умовно поділити на тварини та рослини, залежно від джерела їхнього походження. Вже котрий рік поспіль між шанувальниками та противниками вегетаріанства точаться нескінченні суперечки: перші впевнені, що для підтримки відмінного стану здоров'я достатньо вживати лише рослинні білки, другі ж наполягають, що дуже важливо вводити до раціону м'ясні та молочні продукти.
Білок: головна проблема
Сочевиця та квасоля можуть похвалитися такою ж кількістю білка, як яловичина чи свинина. Однак найбільш проблематичним є не сама кількість такої важливої речовини, а її засвоюваність. Виявляється, в природі не існує харчових білків, які наш організм сприймав би ідеально, але все ж таки певні види засвоюються набагато краще.
У рейтингу за засвоюваністю першість тримають білки, що входять до складу яєць та молочних продуктів. За ними йдуть білки з м'яса птиці та ссавців, риби та сої, а далі – бобові та горіхи. Найважче організмом засвоюється білок із круп.
Запам'ятай, що білок найкраще засвоюється після нагрівання (або внаслідок термічної обробки).
Які продукти містять білок?
Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо (яловичина, свинина), яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти.
Велика кількість білка міститься в горіхах та насінні: фундук, арахіс, кешью, мигдаль, кедрові горіхи, гарбузове, соняшникове та конопляне насіння.
Крупи також не поступаються вмістом протеїну: гречка- Королева серед круп за вмістом білка. Такий гарнір як рис, теж багатий на протеїн. І не забуваємо про найкориснішу вівсянці!
Багато білка в бобових: квасоля, горох, сочевиця, соя.
Запас білків можна поповнити регулярним вживанням хліба з житнього чи пшеничного борошна грубого помелу. Макарони із твердозерневих сортів пшеницітакож багаті на білок.
Серед овочів найбільше білка міститься в спаржі, огірки, цукіні, кабачки, картоплю, брюссельську капусту, інжир, авокадота ін.
10 продуктів із найбільшим вмістом білка
М'ясо птиці – від 17 до 22 грамів (на 100 грамів продукту)
М'ясо – від 15 до 20 грам
Риба – від 14 до 20 грам
Морепродукти – від 15 до 18 грам
Яйця – 12 грам
Твердий сир – від 25 до 27 грам
Сир – від 14 до 18 грам
Бобові – від 20 до 25 грам
Крупи – від 8 до 12 грам
Горіхи – від 15 до 30 грамів.
Добова норма білка
Добова потреба дорослої людини в білку 1,3-1,4 г на 1 кг маси тіла, для людей, які займаються фізичною роботою, ця норма становить 1,5 г білка на 1 кг маси тіла і більше. Спортсмени потребують в середньому 2,0-2,5 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Виходячи з цієї норми, в середньому для чоловіків необхідно96-132 г білка на добу та 82-92 г для жінок.
Поради дієтологів щодо вживання білка
На думку дієтологів, в одному блюді бажано поєднувати білкові продукти як рослинного, так і тваринного походження. Найбільш вдалими спілками, в яких міститься достатня кількість і хороша якість білка, можна вважати каші та мюслі з молоком, яєчню з квасолею, суші з рисом та рибою, роли, а також м'ясо та птицю з гарніром із злакових чи бобових.
Також слід пам'ятати про грамотне співвідношенні білка та жиру.Дуже часто до складу продуктів, багатих на протеїн (до них можна віднести сир або горіхи), входить багато жиру. У зв'язку з їхньою калорійністю, ними не варто зловживати.
Надлишок білка в організмі
Нестача протеїну може спровокувати вкрай серйозні проблеми зі здоров'ям, тому кожен день необхідно вживати достатню норму білкових продуктів. Але якщо білком зловживати, стан здоров'я також можна значно погіршити.
Насамперед, може статися інтоксикація,тому що під час перетравлення білка, особливо якщо він має тваринне походження, в організм викидається багато токсинів, які йому потрібно встигати виводити.
Плюс до всього тваринний білок провокує підвищення холестеринуу крові та може стати причиною хвороб серцево-судинної системи.
Ну і, нарешті, нещодавно вчені дійшли висновку, що будь-який надлишок протеїну перетворюється нашим організмом на жир. Тому не слід зловживати білковими продуктами. все має бути в міру!
У яких продуктах знаходиться білок - актуальне питання при позбавленні зайвих кілограмів і при наборі м'язової маси. Вживання правильних білкових продуктів допоможе надати фігурі необхідну стрункість, а тілу – спортивний рельєф.
Людський організм постійно потребує відновлення тканин м'язів і внутрішніх органів, клітини яких старіють, травмуються сторонніми мікроорганізмами або внаслідок силових фізичних навантажень, ударів, падінь, і тому потребують заміни.
Велику роль у цьому відіграють білки і амінокислоти, що містяться в них: цистин, цистеїн і метіонін, які беруть участь у синтезі колагену – мікроелемента, що підтримує здоров'я шкіри, нігтів і волосся.
Білки також впливають на гормональний фон, нормалізуючи рівень інсуліну та попереджаючи порушення обміну речовин, зайву вагу, діабет та раннє старіння.
Зверніть увагу! Протеїн часто плутають з білком, вважаючи їх синонімами; але насправді це не зовсім так: його значення має на увазі один із видів білка, а не сам білок.
Загалом білок буває двох видів: простим та складним. Складні білкиутворюють такі тверді структури в епітеліальних (зовнішніх), кісткових і сполучних тканинах, забезпечуючи їх щільність, еластичність і низьку ушкоджуваність:
- колаген- Білок шкіри, кісток, хрящів, суглобів (продукти харчування з ним: індичата, яловичина, желатин; лосось, кета, горбуша, риб'ячий жир, сьомга; морепродукти: ламінарія та ін водорості);
- кератин– складає рогове покриття – нігті, волосся (утворюється при поєднанні пісного м'яса з кислими фруктами (наприклад, лимоном); міститься у молоці, рибі);
- еластин- забезпечує еластичність стінок кровоносних судин, сухожиль (на відміну від колагену, присутній переважно в молочних і морських продуктах, в рослинній їжі: гречці, вівсяній та пшоняній кашах, абрикосах, моркві, гарбузі, авокадо, капусті, обліпихі, скрипі, та мигдальних горіхах, виноградних кісточках).
Простий рослинний білок – глютен.Їм багаті продукти із пшениці, глютен є основою їхньої клейковини. Це білок характеризується як позитивним впливом на організм, досить часто він стає причиною виникнення алергії у дорослих і дітей.
В яких продуктах міститься білок
У збалансованому харчуванні необхідно отримувати білки з усіх видів багатих на них продуктів з високим відсотком засвоюваності, а саме:
- м'ясних: усі дієтичні сорти м'яса (90%), яйця (97 – 100%);
- рибних (90%);
- молочних (95 - 100%);
- рослинних: бобових та злакових (70 – 80%).
Важливо знати! У роздільному харчуванні продукти, в яких міститься білок у великій кількості, слід вживати окремо один від одного, оскільки різні види білка вимагають одночасного розвитку травними залозами різних ферментів.
Не всі білки засвоюються з однаковою швидкістю, і деякі можуть затримуватися в системі травлення, викликаючи бродіння і нетравлення.
Продукти тваринного походження як основне джерело білка
Згідно з результатами досліджень, проведених дієтологами, людині на день необхідно з'їдати від 100 до 200 г м'яса, 100–400 г сиру та 2–3 яйця на день, щоб покривати денну норму білка. Також, за рекомендаціями ВООЗ, за тиждень потрібно їсти не менше 200–300 г свіжоприготовленої риби – тоді організм не відчуватиме нестачі в амінокислотах, які не можуть синтезуватися ним.
У яких тваринних продуктах міститься білок (від 15 до 30 і більше г білка на 100 г):
У 100 г соєвого м'яса - 35 г білка - Соєве м'ясо (35 г).
- Тверді сири (24-30 г).
- Тунець (20 - 25 г).
- Крольчатина (21 г).
- Яловичина (20 г).
- Нежирний сир (15-18 г).
Від 9 до 15 г білка на 100 г:
- Жирний сир (14 г).
- яйця (12,7 г).
Рекомендації лікарів про те, Що робити і чим лікувати шум у вухах та голові. Головні причини галасу.
Горіхи та насіння, що містять білок
Горіхи та насіння включають комплекс корисних речовин: йодид калію, магній, цинк, мідь, залізо, калій, незамінні полі- та мононенасичені жири, а також жири групи омега, необхідні для зміцнення імунної системи, здійснення метаболізму, гарної пам'яті та поліпшення розумових здібностей.
Цікавий факт!Властивості плодів волоського горіха були помічені ще давніми ассірійцями: їх забороняли давати в їжу рабам, щоб у них не розвинулися неординарні розумові здібності.
Не менш цінними горіхи та насіння є у харчуванні вегетаріанців, деякі види горіхів містять у 2 рази більше білків, ніж у м'ясі:
Насіння бавовнику також досить багате на білки. - насіння бавовнику – 34,5 г;
- рапсове насіння – 30,8 г;
- насіння гарбуза великоплідного – 30 г;
- кісточки сливи – 28,5 г;
- сушені кавунові насіння – 28,3 г;
- арахіс – 26,3 г;
- гірчичні насіння – 25,8;
- кеш'ю – 25,7 г;
- ядро абрикоса – 25 г;
Гарбузове насіння містить 24,5 г білка - насіння гарбуза – 24,5 г;
- горіх чорний, сушений – 24 г;
- мигдаль - 21 г;
- насіння конопель, соняшника – 20 г;
- насіння кмину – 17,8 г;
- фундук – 16,1 г;
- волоський горіх – 15,2 г;
- кедровий горіх – 11,6 г.
Крупи та бобові, в яких міститься багато білка
Рослинні продукти, такі як різні крупи та бобові культури, містять велику кількість білка у своєму складі. Які це продукти, розглянуто далі:
У бобових культурах білки присутні у досить великій кількості - маш - 23,5 г;
- чорна квасоля – 8,9 г;
- червона квасоля – 8,4 г.
- сочевиця – 7,8 г;
- біла квасоля – 7 г;
- боби, горох – 6 р.
З круп лідирують:
До протеїновмісних круп відносяться в першу чергу півб'яна, гречка і вівсянка - півб'яна – 14,7 г;
- гречана – 12,6 г;
- вівсяна – 12,3 г;
- пшоняна – 11.5 г;
- ячмінна – 10 г;
- зерно жита – 9,9 г.
В яких овочах міститься білок
Серед овочевих культур чимало таких, де міститься білок у великій кількості. Серед овочів можна виділити наступних лідерів:
Серед овочів чемпіоном із вмісту білка є часник - часник – 6,5 г;
- брюссельська капуста – 4,8 г;
- броколі – 3 г;
- цвітна капуста – 2,5 г;
- кольрабі - 2,8 г;
- топінамбур - 2,1 г;
У картоплі міститься 2 г білка - картопля, батат – 2 г;
- капуста білокачанна - 1,8 г;
- ріпа, цукіні, буряк, корінь лопуха – 1,5 г;
- цибуля ріпчаста - 1,4 г;
- солодкий перець – 1,3 г.
Інші продукти, багаті на білки
Білком багаті та багато інших продуктів. Не варто забувати про зелень, сушені та свіжі фрукти, ягоди:
Серед сухофруктів найбільше багата білком курага - курага – 5,2 г;
- папороть – 4,6 г;
- петрушка – 3,7 г;
- базилік – 3,2 г;
- інжир – 3,1 г;
- шпинат – 2,9 г;
- кріп, фініки – 2,5 г;
- банани – 1,5 г;
- листя салату – 1,2 г;
- смородина чорна, ківі – 1 г.
Не пропустіть корисні поради лікарів: Як швидко вилікувати заїди у куточках губ. Діючі методи та засоби.
Топ-10 продуктів із найбільшим вмістом білка
Спортсменам і тим, хто сидить на білковій дієті для схуднення, завжди важливо знати, в яких продуктах міститься необхідна кількість речовини, що розглядається, для щоденного раціону. Нижче наведена таблиця зі списком топ-лідерів.
| Назва продукту | Вміст білка (г) | Користь для організму |
| Желатин | 87,2 | Містить нікотинову кислоту, еластин та колаген, кератин, кальцій, залізо |
| Соєве м'ясо | 52 | Багато фосфором, магнієм, залізом, кальцієм, фолієвою кислотою |
| Борошно соняшникове | 48,1 | Містить велику кількість вітамінів (A, B, C), цинк, калій, залізо, магній та селен |
| Сухе молоко нежирне | 33,2 | У складі, крім білка, кобальт, йод, фосфор, кальцій, кремній, практично всі групи вітамінів |
| Сир пармезан | 33 | Багатий на кальцій, селен, залізо, цинк, калій і комплекс вітамінів (групи В, А, С, D, Е, К,) |
| Курячі грудки | 29,8 | Містить велику кількість мінералів: калій, магній, залізо, цинк та ін. Вітамін PP, тіамін |
| Тунець білий (альбакор) | 27 | У складі містить фосфор і хром, багатий калієм, сіркою, ретинолом, цинком, кобальтом. |
| Маш (боби мунг) | 23,5 | Багатий на йод, залізо, калій і кальцій, містить велику кількість вітамінів (групи В, А, PP, Е, Н) |
| Кета | 22 | Містить фтор, йод, марганець, залізо, кремній та цинк. Усі групи вітамінів |
| Крольчатина | 21 | У складі аскорбінова та фолієва кислота, вітаміни групи B, залізо, йод, цинк та кальцій |
Важливо знати! Надлишок білка може призвести до захворювань нирок, печінки, болю в суглобах, розладів ШКТ, таких як: метеоризм, запори, порушення мікрофлори внаслідок бродіння в кишечнику, викликаного залишковими білками, незасвоєними організмом.
Нестача білків може спровокувати атрофію м'язів, передчасне в'янення шкіри, висипання, набряки, знижену опірність інфекціям, остеохондроз, рахіт, дистрофію.
Білок – корисний елемент для організму, щоб уникнути дефіциту цього компонента, необхідно вживати продукти багаті. Однак не варто захоплюватися лише білковими продуктами, тому що їх надлишок веде до негативних наслідків для організму.
Подивіться цікаве та корисне відео про те, в яких продуктах знаходиться білок:
Пропонуємо до вашої уваги ТОП-5 продуктів з високим вмістом білка:
Чули ми всі. Яка саме його роль, які продукти, що містять білок, підійдуть для ЗОЖ і ПП, з чим і як поєднувати в раціон - все це складно зрозуміти відразу. Для складання раціону важливо розуміти, в яких продуктах міститься багато білка.
Щоденне вживання необхідної кількості білка - гарантія того, що ваше волосся, шкіра, нігті будуть виглядати ідеально. Зростання м'язів, регенерація клітин, обмінні процеси безпосередньо пов'язані з синтезом білка в організмі.
У вікіпедії можна почитати чимало про всі нюанси, але для простого обивателя, який вирішив вивчити та прийняти принципи ПП, достатньо завчити, що білок (протеїн, поліпептид) — речовина без якої не може працювати жоден орган і жодна система в нашому тілі.
Білкова їжа: що це і навіщо потрібна
Будь-який білок – група амінокислот у різних варіаціях. Усього їх 22, а наш організм може виробляти лише 13 із них — решту 9 ми отримуємо з їжею.
Продукти, багаті на протеїн, дають можливість отримання якісного білка в повній мірі. Якщо у вашому раціоні такої їжі мало або навіть просто недостатньо, то апатія, занепад сил, сонливість це те, з чим ви обов'язково стикаєтеся дуже часто.
Ознаки нестачі або надлишку протеїнів
Також недолік білка в раціоні може виявлятися іншими негативними станами:
- погіршується імунітет, знижуються захисні функції:
- гірше працює мозок;
- ви стаєте менш витривалими;
- з'являються дратівливість, плаксивість.
Втім, це не означає, що треба терміново дізнатися, в яких продуктах найбільше міститься білка, і налягати лише на них.
Надлишок їжі з підвищеним вмістом протеїнів так само небажаний як і недолік.
При постійному переборі з протеїном можна відчути явні ознаки інтоксикації:
- нудоту;
- біль у підребер'ї праворуч;
- постійну спрагу;
- проблеми із травленням.
Тривале зловживання білковою їжею може дати в результаті проблеми із міцністю кісток.Це з тим, що у синтезі протеїнів задіяний кальцій.
Скільки організму потрібно протеїну
Якщо не брати до уваги спортсменів та професійних бодібілдерів, норма чистого білка для дорослої людини в середньому становить від 90 до 120 г. Мінімальна кількість — не менше 40!
Сама проста формула підрахунку потрібної кількості - 0,5 г на 1 кгвашої ваги за умови, що особливих фізичних навантажень у вас немає. Якщо ж ви займаєтеся регулярно спортом, то помножте результат, що вийшов на 1,5-2.
Також кількість залежить від віку людини — в юності зростання та обмінні процеси набагато швидше, ніж у старості.
У холодну пору року, в період посиленої розумової роботи продукти, що містять велику кількість білка (таблиця трохи нижче), потрібно обов'язково ввести в раціон.
Однак не тільки кількість протеїну відіграє роль — його якість важлива не менше.
Який білок вибрати?
Якісний протеїн - той, у якого засвоюваність прагне 100%. Наприклад, яйця та гриби — продукти, які багаті на протеїн, але в першому випадку білок засвоюється на 90%, а в другому на 50%.
Важливим є і походження білка. М'ясо, яйця, молочні продукти людському організму “ближчі та рідніші” на клітинному рівні. А ось горох та інші бобові менш повноцінні з погляду вмісту амінокислот. Дуже важливо правильно комбінувати всі можливі види продуктів, що містять протеїнице дасть можливість отримати максимум необхідних нам амінокислот.
Є ще таке поняття як «повільні» і «швидкі», тобто ті, що засвоюються організмом довше і в більш короткі терміни.
"Повільний" білок(сир, куряче м'ясо), на повний цикл синтезу якого потрібно від 6 до 8 годин, - ідеальний варіант для вечері, останнього прийому їжів.
А ось «швидкий»(Кефір, молоко, маложирний) - для їжі перед важкою фізичною або розумовою роботою.
Саме повільні білки такі важливі у схудненні та для нарощування м'язів — калорійність таких продуктів менша, а енергії на їх синтез організм витрачає більше.
Якщо ваша мета - збільшити кількість м'язів, то перед тренуванням і після тренування вживайте швидкий білок, а на вечерю - повільний.
М'ясо, риба, яйця та молочні продукти
Їжа тваринного походження - найкраще джерело протеїну. У червоному та білому м'ясі, сирі, сирі та яйцях міститься рекордна кількість білка. Крім того, там є кальцій, залізо та корисні жири. Тому всі дієтологи радять включати таку їжу до раціону спортсменів, вагітних, худнуть і, звичайно ж, дітей.
- М'ясо для пп-рецептів, особливо якщо потрібно схуднути, вибирати краще нежирних сортів - телятина, курятина, м'ясо кролю.
- Риба, в принципі, підійде будь-яка. Якщо нежирна, це хек, мінтай, тунець, тріска. Але й жирну - скумбрію, будь-яку червону - теж не можна виключати, там дуже багато омега-3 - речовини, що сприяє схуднення.
- Яйця, особливо білок, ідеальні і за кількістю протеїнів, і за їх якістю (засвоюваності). А 2-3 варені білки перед сном прискорять зниження ваги, причому, виключно за рахунок спалювання жиру.
- Сир та інша молочка – продукти, в яких багато білка, і майже немає вуглеводів. А якщо вибирати маложирні сорти, ще й мінімум жирів.
Продукти, що містять рослинний білок
В силу різних причин іноді м'ясо та інші продукти тваринного походження не входять до раціону пп-шника. Хтось відмовився через релігійні переконання, хтось вважає, що енергія вбитої живої істоти шкідлива, а є й таке, що організм просто не сприймає м'яса (часто таке буває у вагітних, дітей). В цьому випадку потрібно скласти меню так, щоб з рослинної їжі отримати потрібну кількість білка.
Овочі, крупи, горіхи та бобові – непогане джерело натурального протеїну, але не скрізь кількість білка достатня. Зазвичай у овочах, фруктах його мало.
Ось непогана таблиця продуктів-лідерів, що містять білок, рослинного походження:
*Амінокислотний баланс практично ідеальний
Втім, у рослинної білкової їжі є маса плюсів:
- наявність клітковини, що сприяє схуднення та очищення;
- збалансований комплекс мінералів та вітамінів;
- легка засвоюваність корисних речовин;
- мінімум жирів (виняток - рослинні олії, насіння та горіхи).
У яких продуктах найбільше білка?
Якщо враховувати і засвоюваність та походження протеїну, то можна виділити топ-10 рекордсменів. Але оскільки нам важливо не забувати про збереження стрункості, розмістимо продукти з огляду на їхню безпеку для талії.
Як бачимо, лідирують молочні продукти. І кефір, і сир надовго вгамовують почуття голоду, добре насичують, відмінно засвоюються. Обережніше, якщо у вас алергія на молочні продукти.
Курятина, особливо біле м'ясо,- Загалом незамінна в правильному харчуванні - чистий білок, мінімум калорій, маса смачних рецептів.
Яловичина та телятина— трохи гірше, бо не кожному сподобається, та й готувати це м'ясо не так просто, як куряче.
Морська риба- Теж одна з основ раціону ПП. Крім білка, в ній ще стільки всього корисного!
З яйцями, особливо курячими, важливо не перестаратисяза наявності алергії. Але якщо потрібно терміново і швидко заповнити нестачу білка (наприклад, після тренування), то немає нічого кращого за яйця. Ще краще відокремлювати білки від жовтків - в останніх дуже багато жиру! Тільки не виключайте жовтки повністю - їх склад багатий на такі корисні речовини, яких більше немає ніде.
У рослинних продуктах,Як вже казали, білок не такий простий у плані засвоюваності, але через вітаміни горох та інші бобові незамінні в раціоні.
Горіхи дуже калорійні— жиру в будь-яких горішках та насінні чимало. Але ж і з'їдати їх кілограмами ні до чого досить невеликої жменьки. До речі, вибирайте арахіс – у ньому і білка більше, і калорій менше, ніж у решті.
Якісний, виготовлений за всіма правилами твердий сир - найкраще джерело протеїну, Але калорійність його "відсуває" в кінець топ-10.
Список, у яких продуктах багато протеїну
Можна, звичайно, вивчити наших рекордсменів з топ-10 і на їх основі планувати меню, але правильне харчування має на увазі різноманітність, тому важливо знати, в яких ще продуктах міститься велика кількість білка.
Повна таблиця білкових продуктів
У цій таблиці видно, які продукти містять протеїн і скільки їх у складі.
| Продукт | Містить білка 100 г | Продукт | Містить білка 100 г |
| Червона ікра | 31,6 | Кілька | 17,1 |
| Телятина відварена | 30,7 | Сир напівжирний | 16,7 |
| Сири: зниженої жирності | 25-30 | Курага | 5,2 |
| Чорна зерниста ікра | 28,6 | Йогурт 1,5% | 5 |
| Мінтаєва ікра | 28,4 | Горошок зелений | 5 |
| Тріска | 26 | Печериці свіжі | 4,3 |
| Голландський сир | 26 | Кефір знежирений | 3 |
| Яловичина варена | 25,8 | Печінка тріски натуральна | 4,2 |
| Індичка відварена | 25,3 | Білі свіжі | 3,7 |
| Курка відварена | 25,2 | Зелень (петрушка, кріп, салат, щавель) | 1,5-3,7 |
| Костромський сир | 25,2 | Гороховий | 3,4 |
| Кролик відварений | 24,6 | Капуста цвітна | 3,1 |
| Скумбрія | 23,4 | Горошок зелений | 3,1 |
| Горбуша | 22,9 | Молоко знежирене | 3 |
| Баранина відварена | 22 | Молоко 3,2% | 2,8 |
| Щука | 21,3 | Кефір жирний | 2,8 |
| Судак | 21,3 | Фініки | 2,5 |
| Балик осетровий | 20,4 | Рис відварний шліфований | 2,4 |
| Окунь | 19,9 | Картопля відварена | 2,4 |
| Краби | 18,7 | Чорнослив | 2,3 |
| Хек | 18,5 | Яблука | 2,2 |
| Сайра | 18,3 | Рис відварений коричневий | 2,2 |
| Камбала | 18,3 | Цибуля ріпчаста | 2 |
| Сир нежирний | 18 | Капуста білокачанна тушкована | 2 |
| Кальмар | 18 | Ікра з кабачків | 2 |
| Бринза | 17,9 | Голубці овочеві | 2 |
| Тріска | 17,8 | Капуста квашена | 1,8 |
| Креветки | 17,8 | Капуста білокачанна | 1,8 |
| Мінтай | 17,6 | Родзинки | 1,8 |
| Оселедець | 17,5 | Ріпа | 1,5 |
Популярні у прихильників пп банани, мед, солодкий перець, томати та сік із них, різні ягоди. Користь їх безсумнівна, але вмістом білка вони похвалитися не можуть — менше 1,5 г.
Достатня кількість білків у раціоні саме собою сприяє схуднення, оскільки на перетравлення і засвоєння протеїнів організм витрачає масу енергії. Саме тому білкові дієти такі популярні. Правильне харчування, як ми знаємо, не схвалює жодних обмежень, але якщо ви все ж таки хочете схуднути за допомогою протеїнів, дотримуйтесь основних рекомендацій дієтологів:
- тривалість будь-якої білкової дієти не повинна бути більше 7 днів;
- крім протеїну до щоденного раціону повинні входити також жири та вуглеводи;
- ще краще просто кілька разів на місяць влаштовувати розвантажувальні білкові дні - це безпечніше для організму;
- джерелами білка має бути різноманітна їжа - м'ясо, риба, рослинні та молочні;
- їжу варіть, готуйте на пару, запікайте. Смажити, тим більше з жиром, не можна особливо в такі дні - на печінку велике навантаження через збільшення споживання протеїнів. Крім того, жир перешкоджає повноцінному синтезу протеїну;
- пам'ятайте про дробове харчування - 5-6 разів на день потроху, дотримуючись інтервалу в 2-3 години. Організму потрібен час на те, щоб упоратися з такою їжею.
Корисне відео
Щоб зрозуміти на практиці, скільки треба вам білка і як взагалі це виглядає в реальності, подивіться ролик нижче - дуже все доступно і зрозуміло розказано.
Білки у продуктах
Білкові продукти – важлива складова частина харчування. Вони є своєрідними «цеглинами», які потрібні організму для того, щоб побудувати та оновити м'язи. Білок у продуктах впливає на продукування різних ферментів і з цієї причини білковмісні продукти завжди повинні бути присутніми в раціоні харчування.
Дефіцит амінокислот дуже погано позначається на розвитку дітей. А для тих людей, чия діяльність пов'язана з навантаженнями, дуже важливим є регулярне надходження білка. Засвоюються вони досить легко і після потрапляння в організм вони дуже швидко потрапляють у кров.
Добова потреба білків
Залежить безпосередньо від особливостей організму, від зростання, ваги, навантажень тощо. буд. Особливо важлива наявність у раціоні харчування всіх незамінних амінокислот, оскільки де вони продукуються організмом на кшталт замінних. Білок витрачається на побудову м'язів.
Білок прийнято поділяти на повноцінний, що міститься в різних продуктах тваринного походження, а також неповноцінний, що надходить в організм із продуктів рослинного походження. Добова потреба у білках становить приблизно 100 г, розділений на 3 прийоми. Денна норма міститься в шматку яловичини вагою приблизно 250 г. Вегетаріанці для заміни м'яса повинні з'їдати чималі порції бобових, сиру і пророслих зерен, тому що білка в них мало, плюс до того - він неповноцінний.
У яких продуктах міститься білок
- Найбілкові продукти - це яйця, сир, сир, птиця. Яєчний білок засвоюється організмом добре, причому у яєць низька калорійність.У сирі його мало, і при цьому рекомендується вживати виключно знежирений продукт, оскільки тільки таким чином ви вбережете себе від вживання зайвих калорій. Для того щоб білок добре засвоївся, змішайте сир з йогуртом і кефіром, а також додайте трохи цукру (він також допомагає засвоєнню).
У сирі – приблизно 30%. Врахуйте, що сир калорійний, і його не можна вживати у великих кількостях. Бажано їсти його перед тренуваннями, що вимагають багато сил. І тут надлишок калорій згорить при фізичних вправах.
У птаху, яловичини, печінки – близько 25%. Яловичину і птицю рекомендується вживати в вареному або тушкованому вигляді, печінка - як паштет або в тушкованому вигляді.
Багато білка міститься й у рибі. Це дієтичний продукт, при цьому нежирні сорти можна з'їдати і по обіді, тобто у 2 половині дня.Багаті на білок тунець, лосось, сардини, анчоуси, скумбрія, кефаль.
У сої - 14% від денної норми (найбільший відсоток серед продуктів рослинного походження). Краще використовувати сою як гарнір.
У брюссельській капусті – близько 9%, у крупах – 10-12%. Білок із круп добре засвоюється, а також сприяє травленню. Але при цьому каші вживати найкраще у вигляді гарніру.У ньому міститься мало жирів і при цьому багато клітковини. Крім того, у сочевиці багато вітамінів групи В, важливих для здоров'я травної та нервової систем.
Таблиця білків
Їжа багата білком
Білкові продукти список |
Білки (на 100 г) |
|---|---|
| М'ясо | 14-20 |
| Риба | 12-16 |
| Яйце | 10,8 |
| Сир | 30 |
| Молоко | 5 |
| Хліб | 5-10 |
| Картопля | 1,7 |
| Квасоля | 19,6 |
| Соя | 34 |
| Горох | 19,7 |