Нині дедалі частіше говорять необхідність білка для організму. Сьогодні ми розберемо, що таке білки, для чого вони потрібні, і в яких продуктах вони містяться у великій кількості.
Коротка інформація про білки
Білки (інша назва – протеїн) – основна речовина, яка відповідає за побудову тіла. Тому слід розуміти, що без білків неможливо побудувати красиве і накачане тіло, і навіть зберегти хорошу фізичну форму.
Усі, хто хоч раз пробував худнути, сидів на овочевих та фруктових дієтах. Начебто все йде відмінно, за кілька днів можна втратити пристойну кількість кілограм. А що далі? Через деякий час прогрес зупиняється, а відображення в дзеркалі анітрохи не покращується, а навіть навпаки. Через відсутність білка в організмі м'язи виснажуються і втрачають свою природну форму. Крім того, втрачені кілограми позначаються на фізичних показниках - вони теж погіршуються, якщо ви не їсте необхідну кількість білка.
Чому так відбувається? Коли організм відчуває нестачу білкової їжі, він починає черпати внутрішні запаси. Таким чином, коли всередині утворюється гостра недостатність протеїну та амінокислот, він починає вживати себе. У буквальному значенні для харчування тіла використовуються внутрішні запаси білка з м'язових волокон і тканин. Таким чином, м'язи стають меншими в об'ємах і погіршується фізична форма.
Виходячи з вищесказаного, можна підкреслити незаперечну користь та необхідність білка для організму. Без нього неможливо не побудувати гарне тіло, ні правильно схуднути. Але як і недолік, так і надлишок протеїну негативно впливає на організм. Денна норма розраховується, як правило, на кожен кілограм власної ваги, а виходить ця кількість, виходячи з ваших цілей: схуднення, набір ваги, робота над рельєфом або просте підтримання фізичної форми.
Якими бувають білки
Усі джерела білків, за походженням, можна розділити на дві категорії:
- тварини;
- рослинні.
Як ви вже здогадалися, різниця лише в їхньому походженні. Експерти радять вживати якнайбільше тваринного білка, оскільки він краще засвоюється і такі продукти містять велику кількість чистого протеїну. Але не варто забувати і про рослинну їжу. Наприклад, бобові продукти містять велику кількість білка, а ефективності анітрохи не гірше - це довели спортсмени, які вживають лише рослинну їжу.
Крім цього, всі білки поділяють за швидкістю засвоєння:
- швидкі. Головна особливість цього типу – швидка швидкість засвоєння, яка не перевищує 60-80 хвилин. Швидкі білки підходять для набору м'язової маси, швидкого відновлення організму та внутрішніх запасів, підвищення силових показників. Як правило, їх є відразу після тренування.
- повільні. Швидкість засвоєння таких білків сягає 6-8 годин. Досить довго, і добре для вас. Цей тип продуктів ідеально підійде тим, хто хоче схуднути та зберегти обсяг м'язів. Харчуючи подібними продуктами, ви перешкоджаєте катаболізму, допомагаєте підживлювати м'язи корисними речовинами протягом усього дня. Приклад такого продукту є знежирений сир.
У яких продуктах міститься корисніший білок
Не всі продукти, багаті на склад протеїнів, однаково корисні. Проблема полягає в тому, що за наявності великої кількості білка у своєму складі їжа може містити велику кількість вуглеводів або жирів, або мати високий глікемічний індекс (швидко поповнювати організм глюкозою). А значить, знежирений сир, що не містить жирів та вуглеводів, і сир, який містить у собі 22 грами жиру на 100 грамів продукту, значно відрізняються.
Виділяють кілька основних продуктів, у яких міститься найкорисніший білок для організму.
Перший із них, це яєчний білок. Так уже склалося, що яйця – улюблений продукт усіх спортсменів, і не дарма. По-перше, це низькокалорійний продукт харчування, який практично не містить жирів. По-друге, яєчний білок добре засвоюється організмом і приносить тільки користь. Якщо ви активно займаєтеся спортом, можна їсти 5-6 яєць на день і не боятися. Ось тільки існує одне але – на день можна їсти лише 1-2 жовтки, інші потрібно викинути.
Другий продукт, що не поступається за популярністю - знежирене м'ясо. Це може бути яловичина, куряче філе або м'ясо індички. Всі перелічені продукти чудово насичують організм білком, і не шкодять. Крім того, яловичина ще й містить корисні тваринні жири, так що її можна їсти навіть на сушінні. Слід знати, що м'ясо потрібно готувати на пару, на грилі або варити. Процес приготування повинен виключати олію, щоб м'ясо зберігало свої властивості.
Третій продукт - усіма коханий сир. Важко уявити свій раціон харчування без смачного сиру, який чудово поєднується із фруктами. Людям, які не мають проблем з лактозою, рекомендується їсти 200 грам знежиреного сиру на день. При низькій калорійності та практично повній відсутності вуглеводів та жирів, порція сиру в 200 гр містить 33 гр білка.
Останній продукт, і один із найкорисніших, у нашому списку - вівсянка. Саме вона містить, хоч і в невеликих розмірах, повільні білки. Поєднуючи смачну кашу, зроблену на воді або парі, з фруктами та ягодами, ви насичує організм повільними вуглеводами та протеїном, які засвоюватимуться протягом 6-8 годин.
Таблиця вмісту білка у продуктах
| Назва продукту | Кількість білка на 100 г |
| Молочні продукти | |
| Бринза | 18 |
| Кефір | 3 |
| Молоко | 3 |
| Вершки | 2,8 |
| Сметана | 1,5 |
| Сири тверді | 20-30 |
| Голландська | 26 |
| Костромській | 25,2 |
| Пошехонський | 26 |
| Литовський | 29 |
| Сир 0,6% | 16 |
| Сир 20% | 14 |
| Риба та морепродукти | |
| Білуга | 24 |
| Горбуша | 21 |
| Камбала | 18,2 |
| Краби | 18,7 |
| Креветки | 20 |
| Ліщ | 21 |
| Мінтай | 17 |
| Мінога | 15 |
| Окунь морський | 20 |
| Сайра | 18 |
| Салака | 18 |
| Сардіна | 23,7 |
| Оселедець | 15,5 |
| Сьомга | 16,3 |
| Скумбрія | 18 |
| Сом | 17 |
| Судак | 21 |
| Тріска | 17 |
| Тунець | 23 |
| Форель | 15,5 |
| Хек | 16,6 |
| Щука | 18 |
| М'ясо та продукти тваринного походження | |
| Бараніна | 24 |
| Яловичина нежирна | 20,2 |
| Гусятина | 29 |
| Індичка | 24 |
| Курятина | 25 |
| Курячі шлунки | 20-22 |
| Свинина нежирна | 25 |
| Качка | 17,6 |
| Яйце куряче цільне | 6,7 |
Досить часто продукти з високим вмістом білка використовують для схуднення, і такі дієти набирають все більшої популярності. Це з тим, що їжі з протеїнами містить мало калорій і добре насичує. Наприклад, для добової норми калорійності жінці з вагою 50 кг, 1350 ккал, можна з'їсти 1,9 кг сиру щодня. Звичайно, така кількість одного продукту - занадто велика і нікому не рекомендуємо їсти його. Ви можете рясно їсти, з'їдати достатню кількість м'яса, сиру та фруктів, і при цьому помітно худнути.
Люди, всі ми створення звички, і чим старше ми стаємо, тим більше ми зміцнюємося у своїх звичках, особливо коли йдеться про їжу. Але настав час змін, шановні ті, хто худне, і почнемо ми з необхідних білків.
Ви вже знаєте, що споживання білка є ключовим моментом при схудненні. Протеїн допомагає нам насититися та наростити чисту м'язову масу. Але, здається, що багато хто з нас упускає це з виду, поринувши в рутину і обходячися всього кількома джерелами для насичення. Це не тільки призводить до хронічної втоми, але й позбавляє ваш організм корисних поживних речовин, які містяться в продуктах, багатих на білки, якими ви нехтуєте.
Саме для того, щоб допомогти вам розірвати коло неймовірної нудьги від споживання тільки курки та яєць, ми склали список найкращих білків для схуднення в кожній категорії продуктів. Незалежно від того, чи любите ви рибу або не можете відмовитися від молочних продуктів, або звикли до відсутності м'яса в раціоні, ми підготували кращі продукти багаті білком для вашої лінії талії.
Почніть статтю і дізнайтеся, які продукти для білкової дієти вам варто купити, коли наступного разу ви відправитеся в магазин.
Топ 10 найдешевших джерел білка
Фрукти та овочі, що містять білок
Спочатку розберемо яка рослинна їжа є добрим джерелом білка, далі перейдемо до більш звичних продуктів.
- 41 калорія
- 5 г білка
Улюблений овоч моряка Папая - це не тільки чудове джерело білка, але також і вітамінів А і С, антиоксидантів та фолієвої кислоти, яка дуже корисна для серця. У 250 грамах цієї зеленої суперїжі майже стільки ж білка, як і в яйці, звареному круто, але при цьому наполовину менше калорій. Шукаєте найкращий живильний заряд для м'язів? Просто переконайтеся, що ви приготували його на пару, не варто їсти сирим. Спосіб приготування на пару допомагає зберегти вітаміни і полегшує завдання організму поглинання кальцію, якого в шпинаті чимало. Додайте його в супи, омлети, страви з пасти та овочеві рагу, або просто приготуйте його на пару, посипте перцем, часником, полийте оливковою олією та видавіть лимон. І не думайте, що вам буде мало овочів. Замислилися над питанням: Які продукти багаті на білок? Зупиніть вибір на шпинаті. Шпинат – це один із 10 найкорисніших овочів, він навіть корисніший, ніж капуста.
- 139 калорій
- 6 г білка
Помідори буквально заряджені антиоксидантом лікопіном, який, як показують дослідження, може знизити ризик захворювання на рак сечового міхура, легень, простати, шкіри та шлунка, а також захворювань коронарних судин. Усього 250 грам висушених на сонці помідорів забезпечить вас 6 грамами ситного білка, 7 грамами клітковини та ¾ денної норми калію, який є дуже важливою умовою здорового серця та відновлення тканин організму. Також вони багаті на вітаміни А і К. Використовуйте їх як начинку для піци або просто візьміть із собою для перекушування.
- 112 калорій
- 4,2 г білка
У цьому лідері серед фруктів за вмістом білка міститься 4 г протеїну на кожні 250 грам, 9 г клітковини та всього 112 калорій. Через 600% денної норми вітаміну С – еквівалент семи середнім апельсинам – цей тропічний фрукт просто повинен прописатися у вашому списку продуктів. Так що не забудьте купити парочку цих білкових фруктів, коли наступного разу будете в супермаркеті.
Грелін – це гормон організму, який каже вам, що ви голодні. Він пригнічується, коли шлунок повний, тому дуже корисно насичуватися продуктами багатими на білок і клітковину. Скромний артишок у цьому випадку перемагає у двох номінаціях: у ньому майже вдвічі більше клітковини, ніж у капусті (10,3 г у середньому артишоку, тобто 40% денної норми клітковини для жінок), а також він є найбільш білковим овочом. Зваріть і їжте його цілком, або зробіть з нього салат (чому б не додати трохи козячого сиру і сушених помідорів?), Змішайте листя з вашими улюбленими овочами і приправами, або почистіть і додайте в якості начинки в піцу.
Цього достатньо, щоб Папай міг зробити підйом-переворот: незважаючи на свою «м'яку» репутацію, у чашці зеленого горошку міститься навіть більше білка, ніж у чашці шпинату. А завдяки 100% денної норми вітаміну С горошок змусить вашу імунну систему працювати як годинник. Додайте його в овочевий салат або омлет, щоб посилити почуття ситості від яєць.
М'ясо, багате на білок
Якщо говорити про стейки або бургери, то вибирайте травоїдних. Так, таке м'ясо може обійтися не дешево, зате воно принесе користь вашому животу. Яловичина від природи більш пісна і містить менше калорій, ніж звичне м'ясо: стандартний стейк вагою 250 грам містить 386 калорій і 16 грам жирів. А 250-грамовий стейк із травоїдної тварини містить лише 234 калорії та п'ять грамів жирів. М'ясо жуйних тварин містить більше омега-3 жирних кислот, про що свідчить дослідження, опубліковане в «Журналі здорового харчування», а вони в свою чергу знижують ризик серцевих захворювань.
Незважаючи на те, що яловичина є чудовим варіантом, м'ясо бізона в останні роки також стає дуже популярним. І на те є причини: у ньому наполовину менше жиру та калорій, ніж у червоному м'ясі. Згідно з Інститутом Харчування США, поки в звичайному гамбургері міститься 10 грамів жирів, в гамбургері з бізона такого ж розміру всього 2 грами жиру і 24 грами білка, що робить його найпіснішим м'ясом. Але стривайте, це ще не все. Спробувавши цей незвичний продукт, ви вб'єте відразу двох зайців: всього за один прийом їжі ви отримаєте денну норму вітаміну В-12, який довів своє вміння давати енергетичний заряд, а також зменшіть роботу генів, відповідальних за опірність до інсуліну та утворення жирових клітин. Плюс до всього, тому що бізон за визначенням жуйна тварина, ви можете зі спокійною совістю жувати свій бургер, не турбуючись про те, що в ньому купа гормонів і шкідливих речовин, які потім перетворяться на жир на животі.
Якщо ви хотіли запитати у яких продуктах найбільше білка, то ви вже знайшли відповідь. Опустіть вашу підняту брову. М'ясо страуса – це висхідна зірка гриля. Незважаючи на те, що технічно це червоне м'ясо і має насичений смак яловичини, при цьому менше жиру, ніж в індичці або курці. У 150 г міститься близько 30 г поживних речовин, які відповідають за ріст м'язів і 6 г жирів. Плюс в одній порції 200% денної норми вітаміну В-12. Це екзотичне м'ясо може допомогти вам отримати осину талію: в м'ясі страуса міститься 55% холіну, одного з необхідних поживних речовин, яке відповідає за схуднення. І, до речі, його зовсім не складно дістати – м'ясо страуса вже є у продажу у супермаркетах країни.
Давній ворог лікарів і тих, хто сидить на дієті, свинина прокладала собі шлях як корисну альтернативу останнім часом – головне вибрати правильний шматочок. Найкраще вибирати вирізку: дослідження університету Вісконсіна з'ясувала, що у 120-грамовій порції свинячої вирізки трохи менше жирів, ніж у курячій грудці. У порції міститься 24 грами білка та 83 міліграми холіну (як у яйці), корисного для вашої талії. У дослідженні, опублікованому в журналі «Харчування», вчені попросили 144 особи з надмірною вагою харчуватися свіжою вирізкою. Через три місяці в групі відзначили значне схуднення в області талії та живота, при цьому не втрачено ні грама м'язової маси! Вчені припустили, що амінокислоти, які містяться в свинячому білку, сприяють спалюванню жиру.
Морепродукти, багаті на білки
Звичайно, ви вже знали, що риба багата на білок, але, можливо, вас здивує той факт, що палтус очолює список найситніших продуктів, залишаючи позаду вівсянку та овочі. "Індекс ситності продуктів харчування" - австралійське дослідження, опубліковане в "Європейському журналі клінічного харчування" поставила його на друге місце. Картопля опинилась на першому. Незалежне австралійське дослідження порівнювало ситність різних білків тваринного походження з аналогічними білками в білій рибі (лускаті). У ході дослідження з'ясувалося, що риба набагато ситніша, ніж яловичина і курка. А почуття ситості проходить набагато повільніше саме після насичення рибою. Автори дослідження відносять фактор ситності білої риби, такий як палтус до вражаючого вмісту протеїну та впливу на серотонін, один із основних гормонів, які відповідають за апетит. Просто переконайтеся, що ви не сплутали палтус із тилапією.
Не дайте відносно високій кількості калорій і жирів у лососі збити вас з пантелику: дослідження кажуть, що жирна риба може бути чудовим способом схуднути. (Насправді така риба є в нашому списку жирних продуктів, які допомагають схуднути). В одному дослідженні учасників розділили на групи та запропонували кожній одну з трьох рівної за калоріями дієт: без морепродуктів (контрольна група) з білою пісною рибою або з лососем. Схудли всі, але ті, хто їв лосось, мали найнижчий рівень інсуліну та значне скорочення запальних процесів. Ще одне дослідження в «Міжнародному журналі про ожиріння» виявило, що три порції по 200 г лосося на тиждень протягом місяця у складі низькокалорійної дієти призводить до схуднення на 1 кг більше, ніж дієта, яка виключає вживання риби. Дикий лосось більш пісний, ніж той, який виріс у штучній водоймі, також у ньому менше речовин, які пов'язані з появою раку. Тож, уперед, на волю за диким лососем. Це та рибка, яку не варто забувати!
12. Консервований тунець
Тунець чи тунець? Ось у чому питання. Будучи першим джерелом докозагексаєнової кислоти (ДГК), консервований тунець є одним з кращих і доступних риб для схуднення, особливо це стосується живота! Одне дослідження показало, що омега-3 жирні кислоти як домішки має унікальну здатність буквально відключати гени, що відповідають за жир в ділянці живота. Дослідники кажуть, що з двох видів жирних кислот, які містяться в рибі, ДГК ефективніше за ейкозапентаєнову кислоту (ЕПК) на 40-70%, якщо говорити про зниження рівня ген в області живота, і перешкоду до зростання жирових клітин. Але що щодо ртуті? Рівень ртуті в тунці варіюється в залежності від виду, загалом чим більше риба, тим більше в ній ртуті. Блакитний тунець та альбакор розцінюються як одні з найтоксичніших, згідно з дослідженням у «Біологічних записках». Але консерви з тунця робляться з найменших рибок, тому вважаються низькими за вмістом ртуті. Такі консерви можна і потрібно їсти 2-4 рази на тиждень (або в кількості 600 г), згідно з останніми рекомендаціями Інституту харчування.
13. Тихоокеанська тріска
Риба з картоплею фрі не допоможе вам схуднути, особливо якщо вона смажена. Але дослідження рекомендує регулярно вживати тихоокеанську тріску. З цієї риби, як правило, роблять рибні палички, ось вони і допоможуть вам стати стрункою. Одне з досліджень у журналі «Правильне харчування», яке називалося «Метаболізм та серцево-судинні захворювання», з'ясувало, що додаткові 2,5 кілограми можна скинути, якщо сидіти на дієті, в яку входить риба. Дослідники відносять ситність тріски на рахунок великого вмісту білка в ній, а також амінокислот, які сприяють нормалізації обміну речовин.
Птах і яйця містять велику кількість білка
Дієтична і багата білком, індичка більше не є звичним замінником червоного м'яса, ця пташка заслуговує на своє місце. Бургер із 150 грамів індички містить 140 калорій, 16 грам білка та 8 грам жиру. До того ж, індичка містить ДГК та омега-3 жирні кислоти – 18 міліграм у порції, найвищий вміст у цьому списку. Вони дають поштовх розумової діяльності, покращують настрій та «вимикають» гени, що відповідають за жир, не даючи розростатися жировим клітинам. Просто купуйте тільки біле м'ясо, у темному надто багато жиру. Будьте впевнені, що ви вносите значну частку користі, якщо смажите м'ясо вдома, їжа, приготовлена в ресторані, може містити жирні добавки для смаку. Цього можна уникнути, якщо м'ясо потрапить прямо з гриля до вас на тарілку.
150 грам готової курячої грудки містять всього 142 калорії та 3 грами жирів, але при цьому 26 грам білка – більше, ніж половина денної норми. Але гонитва за білком може негативно позначиться на смаку. (Наше звичайне опитування про смак грудки без приправ отримав відповіді від «таке почуття, що ножем ріжеш повітря» до «мокрий носок»). Хороші новини: лише трохи уяви і ви зможете перетворити цей обід після тренування на страву «пальчики оближеш», якщо додасте приправи.
Яйця – це найпростіший, найдешевший і найпоширеніший спосіб збільшити кількість білка. Крім того, що просто збільшує кількість споживаного білка, кожне 85-калорійне яйце містить 7 грам будівельника м'язів! Також яйця корисні для здоров'я: у них багато амінокислот, антиоксидантів та заліза. Не намагайтеся їсти тільки білки, жовтки можуть похвалитися вмістом холіну, поживної речовини, яка бореться з жиром. Так що ви бор на користь всього яйця допоможе вам схуднути. Купуючи яйця, звертайте увагу на етикетки. Потрібно купувати органічні яйця наскільки можна. У них немає антибіотиків та гормонів. Що стосується кольору, це ваш вибір. Колір відрізняється тільки через тип несучки, як у жовтих, так і білих яйцях однакова начинка.
Квасоля та бобові, містять білок
Квасоля корисна не тільки для серця. У ній повно білка, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які приносять користь мозку та м'язам. Не можна не згадати, що вона повільно перетравлюється, тому ви довше почуваєтеся ситим, а також спалюєте жир без почуття голоду. Вибирайте прості у приготуванні види. Додайте квасолю в супи та салати, або змішуйте їх із коричневим рисом та паровими овочами, щоб приготувати ситний та смачний обід. Любите перекушувати? Змішайте чорну квасолю з сальсою або кукурудзою і їжте з крекерами з цілісної злаки в будь-який зручний для вас час.
Просто приголомшливі пропорції: 250 г сочевиці містять стільки ж білка, скільки і три яйця, але при цьому всього 1 грам жиру! Величезна кількість клітковини робить її дуже ситною, а дослідження показують, що сочевиця прискорює процес схуднення: іспанські дослідники з'ясували, що люди, чия дієта включає сочевицю чотири рази на тиждень, втрачають більше ваги та покращують свій рівень холестерину в порівнянні з тими, хто не є її. Їжте її в чистому вигляді або додайте в суп.
Це кремове масло викликає звикання. І якщо занадто велика кількість арахісової олії плачевно впливає на вашу талію, то всього 2 столові ложки забезпечать вас корисними жирами та білком для м'язів. Згідно з дослідженням 2014 року в американському «Журналі клінічного харчування», споживання арахісової олії може запобігти серцево-судинним та коронарним захворюванням – найпоширеніші хвороби серця. Вибирайте масло без солі та цукру, без вуглеводних олій, щоб отримати максимальну користь. Якщо вам набридли стандартні бутерброди з арахісовим маслом та джемом, спробуйте додавати масло у вівсянку або змішувати з вашим коктейлем після тренування.
Злаки, у яких є білок
20. Хліб із пророслих зерен
Не весь хліб це бомба уповільненої дії для того, що звести нанівець усі ваші зусилля, спрямовані на схуднення. Цей поживний хліб повний сочевиці, білком та корисними злаками, а також ячменем та просом. Щоб наповнити скибочки смаком, зробіть овочевий бутерброд неймовірно корисним для вас. Два шматочки хліба з пророщених злаків поєднуйте з хумусом, скибочкою авокадо, обсмаженим червоним перцем, огірком, цибулею, шпинатом та помідорами.
Цей безглютеновий злак, що нагадує смаком горіхи, може, і малий, але сповнений корисних поживних речовин. У ньому багато клітковини, незамінних амінокислот, кальцію та вітаміну С – не у всіх злаках можна знайти подібне. Щоб отримати користь для себе, замініть ранкову вівсянку на кашу з мітлічки, багатої на білок. Змішайте 125 грам мітлічки зі 125 грамами води, додайте щіпку солі. Дайте закипіти, зменшити вогонь і варити ще 15-20 хвилин. Зніміть з вогню, додайте яблука, корицю та трошки арахісової олії.
Незважаючи на те, що ви ніколи не чули про цей ситний злак раніше, він може стати вашим новим улюбленцем. Цей гібрид пшениці та жита містить 12 грамів білка у 125 гаммах, а також багатий корисним для мозку залізом, калієм, магнієм та клітковиною. Використовуйте тритикале замість рису, змішуйте його із соєвим соусом, свіжим імбиром, гвоздикою, грибами шиїтаке та зеленою соєю, щоб приготувати корисну, азіатську страву. Якщо ви волієте готувати в духовці, використовуйте борошно з тритикале замість звичайної випічки.
Молочна продукція, багата на білок
23. Сир грюєр
Ось чудовий привід для вина та сиру: цей швейцарський сир містить на 30% більше білка, ніж яйце, плюс третина вашої денної норми вітаміну А. Якщо ви націлені на схуднення, просто відрізайте невеликий шматочок і обмежтеся одним келихом вина, якщо ви жінка, та двома – якщо чоловік, щоб знизити рівень поганого холестерину та отримати користь від антиоксиданту ресвератролу.
Йогурт може стати одним із головних ваших союзників при схудненні. Дослідження, опубліковане в «Журналі правильного харчування» з'ясувало, що пробіотики, на кшталт тих, які містяться в кремовому, смачному йогурті, допомагали жінкам з ожирінням схуднути майже вдвічі, порівняно з тими, хто не споживав пробіотики. Всі об'єкти досліджень сиділи на низькокалорійній дієті, але через 12 тижнів ті, хто їв пробіотики, втратили 4,5 кілограма, тоді як ті, хто обходився без них – лише 2,5. Також: ті, хто їв їстівні бактерії, продовжили худнути навіть після 12 тижнів і скинули близько 6 кілограмів! Що сталося із тими, хто не споживав бактерії? Вони зберегли свою вагу, але більше не скинули ні грама. Корисні бактерії у пробіотиках допомагають нормалізувати обмін речовин та зміцнити імунну систему, але ви повинні ретельно вибирати їхнє джерело. Йогурт – це чудовий спосіб отримати білок та пробіотики, але щоб він був корисним, потрібно читати етикетки. Найчастіше міститься цукор, який перевищує кількістю вміст білка.
25. 1% органічне молоко
Корови, які харчуються органікою, дуже відрізняються від тих, яких напихають гормонами та антибіотиками. А якщо в них немає антибіотиків, то й у вас вони не потраплять. У корів, яких годують травою, рівень омега-3 жирних кислот вищий, а кон'югованої лінолевої кислоти (КЛК) у 2-5 разів більший, ніж у їхніх товарок, яких годували кукурудзою та злаками. КЛК містить групу хімічних речовин, які приносять масу користі, включаючи підтримку імунної системи, зміцнення кісток, покращення регуляції цукру в крові, спалювання жиру, зниження ризику серцевих хвороб та підтримують тіло у формі. Хоча знежирене молоко може містити менше калорій, багато вітамінів є жиророзчинними, а це означає, що ви не отримаєте всю користь від алфавітних поживних речовин, якщо тільки не зробить вибір на користь молока, принаймні з 1% жирності.
Горіхи та насіння
26. Насіння чиа
Одне з основних правил збалансованого харчування говорить, що необхідно підтримувати правильне ставлення омега-6 жирних кислот до омега-3 жирних кислот. Співвідношення 4:1 просто ідеальне, але сучасне харчування більше нагадує 20:1. Це призводить до запалень, які можуть спровокувати набір ваги. Погодьтеся, не дуже дешево їсти лосось щодня, а ось жменька насіння чіа – одного з найбільш насичених омега-3 продуктів у світі – у коктейлях, салатах, каші, млинцях або навіть десертах цілком доступна і проста.
27. Насіння гарбуза
Лікар Ліндсі Дункан, спеціаліст з харчування, яка працювала з Тоні Дорсетом і Реджі Буш, є великою прихильницею насіння гарбуза. «Жменя сирого або смаженого насіння гарбуза може дати природний заряд сили на все тренування» — каже вона. "Вони - це відмінне джерело білка, корисних жирів, фосфору і цинку, що забезпечує додаткову енергетичну підтримку для того, щоб використовувати на максимум час, проведений у спортзалі". Додайте їх у салати та страви з рису, або їжте їх сирими.
Думайте про мигдаль, як про натуральну таблетку для схуднення. Дослідження, в яких вивчали дорослих, які страждають надмірною вагою або ожирінням, з'ясували, що в поєднанні з дієтою, споживання всього 60 грам горіхів може сприяти зниженню ваги більш ефективно, ніж перекус зі складних вуглеводів та соняшникової олії – і це всього за два тижні! (А після 24 тижнів, ті, хто їв горіхи стали худнути на 62% швидше!) Для оптимального результату, з'їдайте денну норму перед походом до спортзалу. Мигдаль, багатий на амінокислоту Л-аргінін, може насправді допомогти вам спалити більше жиру та вуглеводів під час тренування, як з'ясувалося дослідження, опубліковане у «Журналі Міжнародного товариства зі спортивного харчування».
Кешью - це відмінне джерело білка, фосфору, магнію, кальцію та міді. Його не можна обділяти увагою. Магній приносить неймовірну кількість користі, як наприклад, допомагає тілу позбутися запору, безсоння, головного болю і м'язових спазмів, також регулює імунну систему і підтримує функції мозку. Також вони містять велику кількість біотину, який зробить ваше волосся блискучим і розкішним.
Сподіваємося, що наступного разу, коли ви захочете дізнатися, в яких продуктах багато білка, ви просто заглянете в нашу статтю і спокійно поїдете за корисними покупками!
Білкова їжа – основна складова здорового харчування, джерело амінокислот та протеїнів. Дефіцит таких продуктів призводить до гормонального збою, проблем із серцем, зниження імунітету та інших неприємних наслідків. Білок стимулює обмін речовин та бере участь у побудові м'язів, тому вважається незамінним елементом у раціоні спортсменів та тих, хто боїться ожиріння.
Продукти, у яких є білок: основа здорового харчування
У яких продуктах багато білків рослинного походження?
Умовно їжу поділяють на два види: рослинного та тваринного походження. За таким же принципом розрізняють і страви, в яких є білок.
Лідерами серед продуктів рослинного походження, що містять найбільше білка, вважаються:
· квасоля;
· Сочевиця;
· Соєвий сир тофу;
· білі гриби;
Вони містять повноцінний білок і здатні задовольнити потребу людини у необхідних речовинах. Тому страви з ними обов'язково присутні у раціоні вегетаріанців. Однак деякі продукти поодинці не здатні забезпечити достатнє засвоювання білка організмом, тому їх обов'язково поєднують з іншою їжею - крупами (рисом, гречкою), овочами та фруктами.
Чистий білок у продуктах рослинного походження міститься у сої, горіхах, бобах.
Тварини білки
На думку лікарів та дієтологів, продукти тваринного походження містять більше повноцінного білка, який краще перетравлюється та засвоюється людиною. Він входить до складу таких продуктів:
· Риба та морепродукти;
· Субпродукти;
· Молочні продукти (кефір, сметана, сир, сир);
При термічній обробці білок стає легшим для організму та добре засвоюється, але деякі амінокислоти руйнуються під дією високої температури. Оптимальний спосіб приготування такої їжі – на пару чи варіння.
Перелічені джерела їжі відрізняються один від одного вмістом жиру, непомірне споживання якого призводить до набору ваги та різних захворювань. Тому лікарі рекомендують включати у меню лише продукти з низьким вмістом жиру (до того ж у них більше білка).
Молоко, м'ясо та риба – продукти, в яких є білок тваринного походження.
Чи корисні всі білкові продукти?
Визначити, яка їжа ідеальна для людини, можна за способом життя. Тим, хто стежить за вагою, але мало рухається, личать важкі білки. Вони повільно перетравлюються (до 7 годин), витрачаючи енергію та спалюючи калорії, і при цьому надовго втамовують голод. Вживати такі продукти краще на вечерю.
Швидкі білки легко засвоюються, тому цінуються спортсменами. Вони відновлюють організм після тренувань та забезпечують його будівельним матеріалом для м'язів.
Не всі продукти, де є білок, однаково корисні. Деякі з них багаті ще й на високу жирність, шкода від якої домінує над користю, особливо при надмірному вживанні. Тому при виборі раціону варто орієнтуватися на відсоткове співвідношення всіх елементів у складі (білки, жири та вуглеводи).
Рейтинг білкових продуктів
Розглянемо нижче, який обсяг займає чистий білок у продуктах, корисних для організму людини.
1. Нежирний сир – 15%, містить важкі білки, які довго перетравлюються та дарують відчуття ситості на 3-4 години.
2. Сир – 30%, багатий на амінокислоти, але в ньому багато жиру. Тому продукт не підходить для дієтичного харчування.
3. Яйце – 17%, білок засвоюється організмом на 90% (найвищі показники серед решти їжі).
4. Соя – 14%, основа приготування вегетаріанських страв. Легко засвоюється, але не забезпечує людину достатньою кількістю амінокислот.
5. Риба – 20%, легкий та малокалорійний продукт із повноцінними білками. Амінокислотами багаті такі сорти: скумбрія, лосось, тунець, сайда.
6. М'ясо - 25%, основне джерело тваринного білка. Особливо корисні нежирні сорти (яловичина, індичка, кролятина).
7. Печінка – 25%, недорогий, але при цьому корисний продукт, що не поступається за харчовою цінністю молочним та м'ясним стравам.
Нижче наведено таблицю білкових продуктів, в якій зазначено вміст компонента на 100 г готової страви.
Які продукти не мають білка?
Білки беруть участь у всіх перетвореннях організму - вони лежать в основі метаболізму, росту та розвитку (у тому числі інтелектуального). Не дивно, що цей важливий елемент належить до складу практично всіх натуральних продуктів. У яких джерелах їжі його вміст є мінімальним?
1. Овочі – огірки, зелена цибуля, кабачки, томати.
2. Ягоди - агрус, смородина, журавлина, морошка.
3. Фрукти – хурма, абрикоси, апельсини, груша.
Продукти, в яких немає білка:
· Рослинна олія;
· Тваринний жир;
· Мармелад;
· Карамель.
Ці джерела їжі містять жири та швидкі вуглеводи, які при надмірному споживанні накопичуються у вигляді жирових відкладень.
Відмінності білкових продуктів
Всі білки – рослинні та тварини, корисні та не дуже – відрізняються один від одного вмістом та комбінаціями амінокислот, яких налічується до 150 видів. З них людина потребує 20, і лише 9 з них повинні надходити з їжі (інші організм відтворює сам).
З різноманіття продуктів не можна виділити жодного з них, який повністю відповідав би потребам людини. Одні містять недостатню кількість амінокислот, але при цьому легко засвоюються як білок яєць. Інші наділені всім, що потрібно, але не компенсують потреби організму.
Які продукти мають обов'язково бути в раціоні?
Вчені довели, що найбільш цінні продукти, до складу яких входить білок, є тваринним походженням. Вони міститься прийнятне співвідношення амінокислот, необхідних людині. До того ж без них рослинні білки та необхідні мікроелементи (вітаміни, мінерали) засвоюються гірше.
Оскільки ідеального продукту немає, найкращий варіант – їхня комбінація. При цьому основою раціону мають бути страви з молока, яєць та м'яса. А до них вже додаються інші джерела їжі – крупи, хліб, фрукти та овочі.
Білки нарівні з жирами та вуглеводами становлять наше харчування. Усі вони рівноцінні за важливістю організму.
У цій статті ми розглянемо, що являє собою білок, сформуємо список білків у продуктах рослинного та тваринного походження, вкажемо орієнтовну потребу людини відповідно до її статі, віку та виду діяльності.
Що таке білок?
Наукова назва білка - протеїн, що в перекладі з грецької означає "перший". Високомолекулярна речовина органічного походження складається з амінокислот. Білок входить до складу всіх, всіх клітин організму. Більшість клітин складається з нього наполовину.
В організмі людини 21 амінокислота, з них 8 є незамінними для повноцінного функціонування. Це:
- лейцин;
- лізин;
- валін;
- триптофан;
- метіонін;
- треонін;
- ізолейцин;
- фенілалалін.
Незамінність означає, що організм не може виробляти його самостійно і, отже, повинен отримувати із зовнішніх джерел. На допомогу вам - таблиця, яка буде вказана нижче.
Функція білка в організмі
Отже, візуально для вас протеїн - це:
- м'язи;
- шкіра;
- органи;
- волосся.
А якщо розглядати глобально, то білок забезпечує вам повноцінне існування, оскільки:
Потреба людини у білку
Після всього сказаного про білку може скластися враження, що чим більше, тим краще. А чому б не дати організму стільки корисного, якщо є можливість? Однак це хибна думка. Найкраще – ворог хорошого. Для людини немає нічого кориснішого за баланс, незалежно від сфери застосування. У зв'язку з цим виведено формулу, за якою обчислюється оптимальна кількість білка для людини відповідно до її життя та ваги. Так, усереднена кількість - 0,85 г білка на кожен кілограм ваги. Ця кількість покриває добову потребу у протеїні. Кількість білків у продуктах (таблиця нижче) допоможе грамотно скласти раціон.
А тепер – деталі. Якщо ви ведете активний спосіб життя, кількість білка необхідно підвищити до 1,7 грам на кожен кілограм ваги. За такої пропорції підвищується синтез білка в м'язах. Якщо звернутися до показників спортсменів, то такі дані:
- для розвитку або підтримки наявної м'язової маси потрібно споживати близько 1,5 г білка на кілограм ваги;
- для зниження можна тимчасово підвищити споживання до 1,9 г білка на кілограм ваги.
Таблиця білків у продуктах харчування тваринного походження
Тварини білки в порівнянні зі своїми рослинними побратимами мають більш досконалий склад тих самих. Розглянемо перелік багатих білком продуктів тваринного походження.
| Продукти | |
| Яйце куряче | 12,8 |
| Порошок яєчний | 44,8 |
| Сироватка молочна | 3 |
| Молоко середньої жирності | 2,9 |
| Кефір середньої жирності | 2,7 |
| Сир знежирений | 18 |
| Сир 5% жирності | 10,1 |
| Сир 9% жирності | 9,7 |
| Сир "Російський" | 25 |
| Сир "Пармезан" | 36 |
| Яловичина | 19 |
| Нежирна свинина | 16,5 |
| Червона риба (горбуша) | 20,9 |
| Куряче філе | 22 |
| Печінка яловича | 17,5 |
| Серце | 15 |
| Філе індички | 21,4 |
| М'ясо кролика | 21 |
| Телятина | 19,8 |
| Ковбаса варена | 14 |
| Ковбаса сирокопчена | 15,7 |
| Креветки | 27 |
| Тунець | 23 |
| Сьомга | 21 |
| Кальмар | 18 |
| Хек | 17 |
| Оселедець | 16,4 |
| Мова | 15,8 |
| Вершки жирні, сметана | 2,8 |
Таблиця білків у продуктах харчування рослинного походження
Вегетаріанцям складніше набирати необхідну норму продуктів для забезпечення організму необхідними амінокислотами, у більшості випадків їм доводиться вдаватися до спеціальних харчових добавок.
Розглянемо список рослинного походження.
| Продукти | Кількість білка на 100 г, грами |
| Сухий горох | 21,9 |
| Квасоля | 23,8 |
| Соєві боби | 26,1 |
| Сочевиця | 28 |
| Борошно пшеничне вищого гатунку | 10,8 |
| Борошно житнє | 10,7 |
| Вівсяна крупа | 11,2 |
| Гречана крупа | 13,2 |
| Рис | 6,9 |
| Пшоно | 12,4 |
| Манна крупа | 12 |
| Перлова крупа | 8,7 |
| Ячмінна крупа | 9,8 |
| Арахіс | 26,4 |
| Кукурудза | 8,5 |
| Картопля | 2 |
| Баклажани | 1,1 |
| Цвітна капуста | 2,6 |
| Капуста червонокачанна | 0,6 |
| Квашена капуста | 1,9 |
| Цибуля ріпчаста | 1,5 |
| Цибуля зелена | 1,4 |
| Морква | 1,3 |
| Шпинат | 2,9 |
| Салат зелений | 1,6 |
| Буряк | 1,6 |
| Редька | 1,9 |
| Родзинки | 1,8 |
| Мигдаль | 58 |
В ідеалі потрібно поєднувати в раціоні білки як тваринного, так і рослинного походження, оскільки останні – джерело клітковини та вітамінів. Плюс легше перетравлюється і не несе з собою на додачу жир і холестерин, на відміну від тварини. Таблиця білків у продуктах харчування допоможе дотримати балансу.
Дефіцит протеїну та його наслідки
Для того щоб уявити наслідки систематичного недобору білка, досить просто ще раз прочитати всі його основні функції в організмі та мислити від неприємного. Іншими словами, дефіцит білка – це:
- ослаблений імунітет;
- збій процесів, які забезпечують комфортну життєдіяльність організму;
- проблеми з м'язами, шкірою, волоссям, загальне виснаження;
- анемія.
Профіцит білка та його наслідки
Все добре в міру, це всім відомо. У гонитві за м'язовою масою, гарним рельєфом та розвиненою фігурою багато спортсменів схильні переїдати білок. Також це стосується тих, хто захоплюється дієтами з низьким вмістом вуглеводів та набирає основну кількість добової норми калорій білками та жирами. Потрібно пам'ятати, що таблиця білка в продуктах дозволить вам дотримуватися норм.
- Систематичне перевищення норми білка загрожує розвитком каменів у нирках. Ризик підвищується у 2,5 рази!
- Надлишок білка здатний стимулювати розвиток такого захворювання, як остеопороз. Якщо у вас проблеми з нирками, навіть незначні, ударна доза білка їх посилить.
- Зневоднення. Так, дійсно, не найстрашніша проблема на тлі інших, досить просто споживати необхідну кількість рідини.
- Надлишок білка підвищує ризик онкологічних захворювань травної системи.
- При дисбалансі у харчуванні з перевищенням норми білків може розвинутись кетоз. Цей процес характеризується зростанням кетонових тіл (продукт розщеплення жирових клітин). Надлишок кетонів отруює організм, викликаючи нудоту, напади блювоти та запах ацетону від організму. У крайніх випадках подібний стан може спричинити кетоацитозну кому, що є прямою загрозою для життя. Щоб цього уникнути, коригуйте свій раціон з розумом (таблиця білка в продуктах допоможе цьому).
Харчові добавки, багаті на протеїн.
Як бути, якщо вказану норму білків не вдається добрати звичайними продуктами харчування? Тут на допомогу приходять спеціальні харчові добавки. Не варто лякатися - це стосується насамперед спортсменів, оскільки середньостатистична людина без проблем "з'їсть" свої 0,85 грами на 1 кілограм ваги. Чи не варто лякатися, це не продукти харчування, не стероїди та інші страшилки, це чистий білок. Звісно, необхідно з усією відповідальністю підійти до вибору - як кількість білків у продуктах (таблиця - вище), а й відгуки з серйозних джерел повинні лягти за основу. Так, наприклад, варто окремо відзначити настільки популярну нині добавку ВСАА - це той же білок, який вже розщепили за вас, залишивши три незамінні амінокислоти, з яких м'язи складаються приблизно на 30%. Ця добавка показана при інтенсивних фізичних навантаженнях, оскільки стимулює швидке відновлення м'язів.
Підсумок
Що ще можна сказати? Білок – це один із трьох китів, на яких тримається здоров'я людини.
Склад білків у продуктах дуже важливий у процесі побудови здорового раціону. Немає необхідності фанатично стежити за прописаними грамами протеїну на кілограм ваги - його кількість день у день може коливатися відповідно до ваших уподобань, але середні показники повинні відповідати нормі.
Білок належить до компонентів, які є життєво важливими для людського організму, а й виконують функцію будівельного матеріалу. Його недолік провокує порушення працездатності внутрішніх органів та систем. Існують певні показники добового споживання білка. Необхідно забезпечити його регулярну присутність у меню. У яких продуктах міститься білок, можна дізнатися зі спеціальних таблиць.
Білок – що це, за що відповідає, роль в організмі
Білок – високомолекулярна сполука органічного походження. Речовина є своєрідним ланцюжком з амінокислот (у тому числі незамінних типів). Компоненти, що містяться в їжі та людському організмі, відрізняються за своїм складом. Білок із продуктів харчування, потрапляючи в стравохід, розщеплюється на амінокислоти. Ці речовини всмоктуються в кров і поширюються внутрішніми системами. Результатом стає вироблення з амінокислот специфічного білка, структура якого характерна лише організму людини.
Основні властивості білка:
- участь у процесі формування складу крові та її згортання;
- підвищення захисних функцій організму (зокрема місцевого імунітету);
Підтримувати імунітет серед іншого можна за допомогою рослинних та тваринних білків
- забезпечення процесу оновлення клітин (епітелія внутрішніх органів, шкірних покривів, волосся та нігтів);
- нормалізація процесу транспортування кисню, поживних речовин та вітамінів до внутрішніх органів;
- участь у внутрішньоклітинних процесах та регулювання кислотно-лужної рівноваги в клітинах;
- регулювання процесу скорочення м'язової тканини (зокрема гладкої мускулатури внутрішніх органів);
- нормалізація процесу утворення ферментів та гормонів (нервово-гуморальна регуляція організму);
- рецепторна функція (білок вибірково пов'язує гормони, медіатори та біологічно активні речовини на поверхні мембран, а також у внутрішніх структурах клітин);
- забезпечення процесу перетворення жирів та вуглеводів у життєву енергію;
- нормалізація роботи нервової системи;
Білки забезпечують передачу нервового імпульсу
- забезпечення процесу передачі генної інформації (передача генів за статевого розмноження).
Чому важливий для людини?
Білок у людському організмі забезпечує роботу численних функцій. Речовина бере участь у процесі формування м'язової маси, заповнює запас енергії та життєвих сил, нормалізує обмінні процеси. Це будівельний матеріал без якого порушиться працездатність всього організму. Корисні властивості можна поділити на чотири основні функції, які дозволять визначити ступінь важливості речовини для людини.
- захисна (зміцнення імунітету);
- гормональна (переважна кількість гормонів - білки);
- регулююча (забезпечення внутрішньоклітинних процесів);
- будівельна (білок забезпечує формування міжклітинних систем та клітин).
Що відбувається з організмом при нестачі
Нестача білка в організмі може бути спровокована не тільки неправильним раціоном, а й патологічними процесами, що порушують обмін речовин або процес засвоєння їжі. Найпоширенішими причинами дефіциту життєво важливого компонента вважаються захворювання травного тракту, дотримання жорстких дієт протягом тривалого часу або принципова відмова від продуктів тваринного походження (вегетаріанство).
Дефіцит білка в організмі проявляється у вигляді наступних станів:
Найнебезпечнішими станами, спровокувати які може нестача білка в організмі, є маразм та квашіоркор. У першому випадку виникає критичне виснаження організму, яке супроводжується відмовою від їжі, поганим станом шкірних покривів, порушенням фізичного та нервово-психічного розвитку. У групі ризику перебувають діти грудного віку, які отримують достатню кількість речовини з їжею.
Головними ознаками квашіоркору вважаються схильність до набряклості та характерні висипання на покривах шкіри. Позбутися наслідків таких захворювань у деяких випадках стає неможливо.
Квашіоркор - важка дистрофія, яка виникає внаслідок нестачі білка в харчовому раціоні
У яких продуктах міститься
Білок, що міститься в продуктах харчування, може мати рослинне або тваринне походження. Обидва варіанти відіграють важливу роль для організму людини. Якщо вживати тільки рослинний білок, то добова норма даної речовини заповнена не буде. Важко забезпечити достатній рівень компонента для тих, хто дотримується вегетаріанського харчування. Таким людям слід звертати увагу на продукти, які вважаються рекордсменами за вмістом білка.
| Продукт | Вміст білка 100 г |
| Спіруліна | 28 |
| Соя | 28 |
| Ікра мінта | 28 |
| Сьомга | 26 |
| Сухе молоко | 26 |
| Мигдаль | 26 |
| Арахіс | 26 |
| Тунець | 24 |
| Квасоля | 24 |
| Сир (російський, голландський) | 24 |
| Індичка | 23 |
| Телятина | 23 |
| Мідії | 22 |
| Бараніна | 21 |
| Кролик | 21 |
| Курка | 20 |
| Фісташки | 20 |
| Горох | 20 |
| Кунжут | 20 |
| Свиняча печінка | 19 |
| Свинина | 19 |
| Коніна | 19 |
| Кальмари | 19 |
| Ставрида | 19 |
| Скумбрія | 18 |
| Окунь морський | 18 |
| Креветки | 18 |
| Бринза | 17 |
| Сир | 16 |
| Сочевиця | 16 |
| Короп | 16 |
| Пшеничні висівки | 16 |
| Мова яловича | 14 |
| Гречка | 13 |
| Пшоно | 12 |
| Крупа вівсяна | 11 |
| Крупа кукурудзяна | 11 |
| Часник | 6 |
| Білі гриби | 3,7 |
| Зелень петрушки | 3,7 |
| Сметана | 3 |
| Кефір | 2,8 |
| кріп | 2,5 |
| Білокачанна капуста | 1,8 |
| Банани | 1,5 |
| Буряк | 1,5 |
| Ріпа | 1,5 |
| Вершкове масло | 1,3 |
| Баклажани | 1,2 |
| Помідори | 1,1 |
| Огірки | 0,8 |
| Журавлина | 0,5 |
Норма добового споживання білка для дорослого організму та дитячого
Добова норма білка для різних категорій людей відрізняється. Підвищений вміст компонента в їжі необхідний спортсменам (або тим, чия професійна діяльність пов'язана з регулярними фізичними навантаженнями) та вагітним. Норма споживання білка для чоловіків та жінок також відрізняється. Дітям показники залежать від віку.
Таблиця: Норма добового споживання білка в залежності від віку
Дорослим дізнатися про добову норму білка можна за допомогою спеціальних розрахунків. Якщо фізичні навантаження відсутні або присутні мінімальною мірою, то 1,2 г білка треба помножити на кожен кілограм ваги. Для спортсменів показники відрізнятимуться. Якщо тренування проходять не більше двох разів на тиждень, то кількість білка підвищується до 1,6 грамів, а при відвідуванні спортивної зали три і більше разів на тиждень – до 2 грамів.
Приклади розрахунку:
- вага 75 кг, фізичні навантаження відсутні - 75 множимо на 1,2, отримуємо добову норму білка;
- вага 75 кг, тренування двічі на тиждень – 75 множимо на 1,6, отримуємо норму білка, необхідну організму на добу.
Таблиця: Середні показники добової норми
| Зростання | Вага | Підлога | Добова норма білка |
| 147-153 см | 40–60 кг | Жінки Чоловіки | 55-65 г 85-95 г |
| 60–80 кг | Жінки Чоловіки | 66-75 г 97-110 г |
|
| 80–100 кг | Жінки Чоловіки | 75-85 г 110-120 г |
|
| Від 100 кг | Жінки Чоловіки | 85-95 г 120-135 г |
|
| 154-163 см | 40–60 кг | Жінки Чоловіки | 65-75 г 97-106 г |
| 60–80 кг | Жінки Чоловіки | 75-85 г 106-119 г |
|
| 80–100 кг | Жінки Чоловіки | 85-100 г 120-135 г |
|
| Від 100 кг | Жінки Чоловіки | 100-115 г 135-145 г |
|
| 164-173 см | 40–60 кг | Жінки Чоловіки | 80-85 г 110-115 г |
| 60–80 кг | Жінки Чоловіки | 85-95 г 115-130 г |
|
| 80–100 кг | Жінки Чоловіки | 95-110 г 130-145 г |
|
| Від 100 кг | Жінки Чоловіки | 110-130 г 145-165 г |
|
| 174 см і вище | 40–60 кг | Жінки Чоловіки | 85-95 г 115-125 г |
| 60–80 кг | Жінки Чоловіки | 95-105 г 130-140 г |
|
| 80–100 кг | Жінки Чоловіки | 105-120 г 140-155 г |
|
| Від 100 кг | Жінки Чоловіки | 120-150 г 155-175 г |
Як досягти норми добового споживання
Заповнити запас білка в організмі можна, дотримуючись кількох правил. По-перше, великим вмістом цього компонента відрізняються нежирні сорти м'яса (яловичина, курка, риба). По-друге, у щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутніми білки рослинного походження (гречана крупа, бобові, горіхи та ін.). По-третє, щонайменше тричі на тиждень в меню треба вводити курячі яйця, соєві та молочні продукти. Виконуючи такі рекомендації, можна виключити ризик нестачі білка в організмі.
Достатня кількість білка з ранку дасть заряд на цілий день
Таблиця: Зразкове меню для заповнення білка в організмі
| Сніданок | Другий сніданок | Обід | Полудень | Вечеря |
| Сир, половина апельсина, два варені яйця, зелений або трав'яний чай. | Велике яблуко (можна замінити іншими фруктами та ягодами). | Курячий суп, овочевий гарнір із паровою котлетою, зелений чи трав'яний чай. | Горіхи (можна суміш із декількох сортів, але не більше 30 г). | Риба (запечена або на пару), склянка квасолі, склянка кефіру. |
| Омлет із шести яєчних білків зі шпинатом, вівсяна каша на воді, сік. | Салат з листяних овочів з оливковою олією. | Суп-пюре з яловичиною, овочевий салат, невеликий шматочок сиру. | Салат із білокачанної капусти. | Рибна котлета з гарніром зі стручкової квасолі, склянка кефіру. |
| Відварена куряча грудка з гречаною кашею на воді. | Овочевий салат із бринзою. | Рибний суп (з лососем, тріскою або іншими сортами риби з підвищеним вмістом білка), варене яйце, хліб із сиром. | Склянка томатного соку та морквяний салат (зі свіжої моркви). | Парова яловичина з салатом з огірків та помідорів, чай, сік або склянку кефіру. |
| Геркулесова каша на воді, чай (тільки зелений чи трав'яний). | Грейпфрут (можна замінити апельсином чи великим яблуком). | М'ясний суп, куряча печінка зі сметанним соусом, овочевий гарнір, чай. | Одна банка тунця (можна доповнити свіжими помідорами). | Рис з тушкованими овочами, риба на пару і склянку кислого молока. |
Фахівці рекомендують регулярно контролювати рівень білка в організмі за допомогою спеціальних аналізів. Будь-які відхилення від норми необхідно коригувати та обов'язково з'ясовувати причину порушення обміну речовин. Особливо важливий білок для тих, хто займається спортом, дотримується дієти або не надає значення збалансованого харчування. До критичних порушень працездатності організму може призвести нестача компонента у раціоні дітей та вагітних жінок.