Заряджання видів вправ. Комплекс вправ для ранкової зарядки на кожен день

Отримати заряд енергії та гарного настрою можна за допомогою ранкової зарядки. Комплекс вправ, який належить виконувати вранці, то, можливо орієнтованим, тобто. розробленим окремо для жінок чи чоловіків. Також є універсальні варіанти.

Щоб добре виглядати, чудово почуватися, бути веселим, бадьорим і активним вдома або в офісі, необхідно правильно починати свій день. Виділивши 10 хвилин на фізичні навантаження, через 5-7 днів ви відчуєте, що стали набагато активнішими. У вас з'являться сили, а фігура стане стрункішою та підтягнутішою. Ранковий підйом перестане бути схожим на воскресіння. Прокинувшись і зробивши зарядку, ваш організм буде готовий до будь-яких ситуацій, непередбачених подій, складнощів та різних емоцій.

Про користь ранкових занять

У більшості випадків чоловікам і жінкам вранці ліньки робити зарядку. Багато хто воліє зайві півгодини провести в ліжку. Все через те, що вони забувають про користь ранкового моціону. Основними перевагами щоденної зарядки можна назвати:

вправи допомагають розбудити організм, запустити природні фізіологічні процеси, заряджають бадьорістю;
регулярний фітнес вранці – чудове рішення для схуднення;
фізична активність після сну покращує кровопостачання, покращує роботу серця та;
тренінг дозволяє підтримати тіло в тонусі, зняти стрес, який щодня переслідує нас на роботі та вдома.

Сучасний спосіб життя легко можна охарактеризувати одним словом – пасивний. Люди мало рухаються, більшість сидяча робота, а вільний час ми проводимо перед екранами телевізорів чи комп'ютерами. Все це призводить до ожиріння, проблем зі здоров'ям, депресії. Проста зарядка для багатьох єдиний спосіб прояву фізичної активності.

Ранковий тренінг дисциплінує та загартовує, підвищує працездатність, оздоровлює. Займатися можна вдома чи на вулиці. Щоб привчити себе до зарядки, потрібний позитивний настрій, бажання і розуміння того, що це необхідно. Дотримуйтесь правил здорового сну і відмовтеся від шкідливих звичок, перегляньте раціон, і результат не змусить себе довго чекати.

Чоловічий тренінг

Вправи для зарядки – це не лише розтяжки та обертання головою. Звичайно, розминка потрібна перед будь-яким тренуванням, і нехтувати нею не варто. Важливо задіяти та «розбудити» максимальну кількість м'язів.

Які вправи більше підійдуть чоловікам, нескладно відповісти. Чоловічий тренінг відрізняється тим, що спрямований на розвиток сили, витривалості та опрацювання м'язової маси. Хлопцям обов'язково слід включити до ранкової програми тренувань:

. Вправа корисна для ніг, преса та спини. Щоб не нашкодити суглобам, відмовтеся від великої ваги та виконуйте рух правильно. Початкова позиція – стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Присідати треба глибоко, у нижній точці таз повинен виявитися нижче за лінію колін. Виконуємо 3 підходи по 10-15 разів.
. Вони обов'язково повинні входити до «набору» вправ для чоловічої зарядки. Віджиматися важливо з широкою постановкою рук. Під час виконання все тіло має бути напружене та витягнуте у суцільну лінію. Виконувати слід 3 підходи з максимальною кількістю повторень. Між підходами слід давати організму 2-3 хвилини відпочинку.
Підтягування. Це найкращі вправи для м'язів спини та хребта. Кількість підходів та повторень аналогічно віджиманням. Якщо підтягування – не ваш коник, можна замінити їх на тягу з гантелями у положенні стоячи.
Нахили вперед. Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки заведені за голову. Необхідно нахилятися вперед до того, як тіло стане паралельно підлозі та перпендикулярно ногам. Рух плавний, а ось повернення до первинного положення має бути інтенсивним. Виконується 25-30 разів.

Можна на завершальному етапі додати кардіонавантаження, наприклад, біг. Бігати можна на тренажері, стадіоном або в парку. Закінчити тренінг рекомендовано контрастним душем.

Жіноча програма

Тренування для дівчат спрямовані на спалювання калорій та боротьбу із зайвими сантиметрами. Акцент занять робиться не на вагу та посилене навантаження на м'язи, а на кількість повторень.

Представницям прекрасної половини людства можна тренуватись під музику. Складіть для домашнього тренування ритмічний плейлист і приступайте до занять. Основні та найефективніші вправи для жіночої зарядки можна назвати:

"Велосипед". З цієї вправи можна розпочати свій день. Його можна виконувати, не встаючи з ліжка. 2-3 хвилини необхідно здійснювати ногами обертальні рухи, начебто ви крутите педалі.

Стрибки з присіду. Відчувши, що організм прокинувся і готовий до занять, переходьте до активніших вправ. Присядьте так, щоб попа була на рівні колін, вирівнюючи тулуб, слід вистрибнути у висоту. Не намагайтеся стрибати якомога вище. Тут має значення сам ривок, а чи не висота «польоту».

Виконуємо 3 підходи з 15 повторень.

. Займіть зручне положення, візьміть гантелі по 3-4 кг і згинайте і розгинайте руки. Вам належить зробити 2 підходи по 12 разів і третій підхід 15 повторень.

Обертання корпусом. Виконувати вправу краще сидячи. Необхідно сісти на стілець, спина пряма, на плечах слід розмістити легку ціпок. Покладіть руки на її кінці і робіть різкі повороти корпусом, не задіявши при цьому ноги. Здійснюємо максимальну кількість обертань.

. Класичні скручування на прес - чудове рішення для ранку. Однак не варто старатися. 2 підходів по 20-25 разів достатньо для зміцнення м'язів черевної стінки.

Також дивіться відео:

Виконуйте зарядку самі та навчайте дітей тому, що ранкові вправи – це норма, необхідна процедура, як дотримання правил гігієни чи сніданок. Займайтеся в хорошому настрої та тренування обов'язково принесуть користь як на фізичному, так і емоційному рівні.

Після пробудження наш організм ще довго прокидається, запускаючи всі внутрішні системи та готуючись до плідного дня. Тільки за кілька годин він повністю прокидається. Ранні процедури допомагають підбадьоритися і активізувати нервові центри, але повне пробудження неможливе без розробки м'язів і суглобів, які запускаються за допомогою легкої ранкової зарядки. Але перш, ніж з'ясувати, як правильно робити ранкову зарядку, потрібно позначити її користь та переваги.

Деякі правила ранкової зарядки

Дуже важливо знати, як правильно робити зарядку вранці, щоб вона була максимально ефективною та комфортною. Існують нескладні поради, які здатні зробити 10 хвилинне заняття приємним:

не потрібно починати ранок з інтенсивного тренування та занять з обтяженнями, це має бути легка гімнастика для тіла, вправи якої спрямовані на розігрів м'язів та розминку суглобів;
начиніть розминку ще лежачи у ліжку. Потрібно робити прості потягування, вигинання та згинання кінцівок;
Перед тим, як робити ранкову зарядку, необхідно вмитися. Це допоможе швидше підбадьоритися та стимулювати мозок до фізичних дій;
для ранкової гімнастики тулуба підійдуть вправи під енергійну музику, яка стимулюватиме роботу. Адже набагато приємніше витратити 10 хвилин під запальні ритми;
щоб наситити клітини та м'язи киснем, необхідно правильно дихати. Комплекс вправ на ранок може припускати дихальні вправи;
прокачування м'язів з ранку не виконуємо, не навантажуючи організм відразу після пробудження.

Вправи для розминки

Ранкова зарядка для дівчат спрямована розробку суглобів з допомогою нескладних вправ. Починається розминка згори донизу, задіяні всі частини тіла від шиї до стоп.

Ранкове виконання зарядки сприяє активізації роботи органів слуху, зору, нюху тощо. ЦНС більш захищена від негативного впливу та краще протистоїть різним подразникам. Після зарядки ви краще засинаєте ввечері, покращується ваша працездатність, налагоджуються стосунки з навколишнім світом.

Регулярні заняття допоможуть підготувати організм до непередбачених фізичних та розумових навантажень, які можуть стати стресом для звичайного організму. Правильно підібраний комплекс активної роботи та зарядки стане незамінним помічником у всьому.

Є думка, що ранкова розминка обов'язково має бути легкою, без силових та вибухових вправ та кардіонавантажень. Вважається, що важкі вправи відразу після пробудження надають навантаження на серце, підвищують тиск і можуть викликати серцевий напад або інсульт. Насправді це досить спірно.

Спробуємо розібратися, чи можна включати в ранкові вправи щось серйозніше віджимань і мах ногами.

Вибираємо інтенсивність ранкового тренування

Протягом двох годин після пробудження відбувається природне зростання артеріального тиску. Під час вправ, особливо при серйозних навантаженнях, тиск підвищується ще більше, що негативно позначається на серці – збільшується ризик міокарда, особливо у людей, які страждають на гіпертонію.

Крім того, вранці підвищено кількість кортизолу та адреналіну – гормонів стресу, необхідних тілу для пробудження. Фізичні вправи ще більше збільшують їхнє число, змушуючи серце швидше працювати.

Все це правильно, але чи варто побоюватися ранкових тренувань саме вам? Якщо у вас гіпертонія чи проблеми із серцем, є зайва вага або великий стаж куріння, можливо, варто скоротити зарядку до суглобової розминки та м'якої розтяжки, а тренування перенести на пізніший термін.

Якщо ви здорова людина без зайвої ваги, не варто побоюватися більш інтенсивних навантажень. Ранкові вправи принесуть вам лише користь.

Переваги ранкового тренування

Нормалізує тиск та сон

Ранкові тренування позитивно впливають на кров'яний тиск протягом дня та покращують якість сну. Це підтвердило дослідження Початок тимчасового exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep .доктора Скотта Коллієра (Dr. Scott Collier) з Аппалачського державного університету.

Разом з помічниками доктор Коллієр відстежував кров'яний тиск та якість сну учасників дослідження – людей від 40 до 60 років, які займаються тричі на тиждень. Одна група ходила на біговій доріжці о сьомій ранку, друга - о першій годині дня, третя - о сьомій вечора.

У учасників, які тренуються о сьомій ранку, спостерігалося зниження кров'яного тиску протягом дня на 10%, а під час сну - на 25%. Вони міцніше спали і мали більше корисних циклів сну, аніж ті, хто тренувався вдень чи ввечері.

Примушує швидше прокинутися

Коротке ранкове тренування посилює кровообіг, будить нервову систему та забезпечує потужний приплив кисню, у тому числі і до мозку. Так що ніякої яєчні, що підгоріла, забутих речей і літрів кави - після зарядки мозок повністю прокинеться і буде готовий до роботи.

Корисна для фігури

Ранні вправи корисні для фігури. Якщо ви починаєте вправи відразу після того, як підвелися з ліжка, ви тренуєтеся на голодний шлунок. Це провокує викид гормону росту та підвищує вашу чутливість до інсуліну, що забезпечує найкраще регулювання цукру в крові та дозволяє тілу накопичувати глюкозу у м'язах, а не підшкірному жирі.

Включивши в свою зарядку силові вправи, ви нормалізуєте та забезпечите нормальне засвоєння речовин, що надходять із їжею, що також корисно для фігури.

Допомагає краще думати та почуватися щасливим

Дослідження Різні ефекти агресії і регулярні фізичні дії на cognition and affect.Університет Пенсільванії довело, що заняття спортом позитивно впливають на роботу мозку і відчуття добробуту протягом дня.

У процесі дослідження вчені з'ясували, що люди, які займаються спортом протягом місяця, показали кращі результати в тестах на згадку і почували себе щасливішими та благополучнішими, ніж ті, хто вів малорухливий спосіб життя.

Крім того, рухливих учасників теж поділили на дві групи: одна займалася вранці перед тестуванням, а друга – ні. У підсумку найкращі результати показали учасники, котрі займаються вранці у день тестування.

Виходить, щоб змусити мозок працювати краще і перебувати у піднесеному настрої протягом дня, потрібно займатися вранці.

Заряджання безумовно корисне. Але як щодо вправ, які варто до неї включити? Ось п'ять правил, які допоможуть створити добрий комплекс.

Правила гарної зарядки

Займайтеся відразу після пробудження

Ранкові вправи найефективніші, якщо виконувати їх одразу після пробудження. Так, ви можете сходити в туалет і випити склянку, але після цього починайте займатися.

Перші хвилини після пробудження – найкращий час для формування нової звички. Спочатку вам, можливо, доведеться змушувати себе, але трохи згодом зарядка стане постійною частиною вашого ранку.

Робіть суглобову розминку

Звичайна суглобова розминка допоможе розігріти м'язи та суглоби та підготувати їх до роботи. Ось ролик із чудовим варіантом розминки.

Щоб не плутатися з кількістю повторень, виконуйте по 10 разів у кожну сторону, наприклад, 10 поворотів голови, 10 обертів колінами. Утримуйте статичні розтяжки по 10 секунд.

Додати вибухові вправи

Щоб розігнати кров та збільшити метаболізм, включіть у свій комплекс.

Це можуть бути присідання з вистрибуванням, випади з вистрибуванням та зміною ніг, вибухові віджимання, вистрибування з бавовною, в яких ви обертаєтеся на 90–180 градусів під час стрибка.

Jumping Jack із поворотом на 180 градусів

Вибирайте вправи на розтяжку

Національна академія спортивної медицини рекомендує починати ранок із динамічної розтяжки. Це дозволить подовжити м'язи та зняти обмеження чи біль. Динамічні розтяжки включають вправи з власною вагою: присідання з руками за головою, випади, віджимання з поворотом та інші.

Можна виконувати динамічні вправи із завмиранням у крайній точці: випади Спайдермена, болгарський спліт-присід із затримкою в нижній точці, віджимання гінду з трисекундною затримкою у верхній точці, бічні випади із затримкою у нижній точці.

Зарядка має бути короткою та приємною

Зарядка - це те, що ви робитимете кожен день, включаючи дні тренувань. Якщо ви виконаєте повноцінне важке тренування вранці, просто не встигнете відновитись до вечора. Тому ранкова зарядка повинна бути не довшою за 15 хвилин, а вправи не надто важкими та складними.

Отже, ми обговорили загальні правила, а тепер наведемо два комплекси для зарядки: для новачків та людей, більш сучасних у фітнесі.

Два приклади зарядки

Комплекс вправ для новачків (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин):

2 підходи по 20 присідань із руками за головою.
2 підходи по 10 віджимань. Якщо не можете віджиматися в класичній техніці, виконуйте полегшений варіант - віджимання з колін або руками на височині.
2 підходи по 20 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою (Jumping Jack).

3. Вибухова вправа ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Спробуйте вистрибувати з бавовною над головою з поворотом на 90-180 градусів. Можна замінити стрибками з боку на бік.

Стрибки з боку в бік

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

Глибокі випади вперед із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Усього потрібно зробити 10 випадів із переміщенням по кімнаті. Ця вправа одночасно прокачує квадрицепс і сідничні м'язи і розтягує біцепс стегна і м'язи, що приводять.

Глибокі випади вперед

Вправа «Кішка та верблюд» - 10 разів (два прогини вважаються за один раз). Ця вправа включає роботу м'язи спини і преса і по черзі розтягує їх.

Вправа «Кішка та верблюд»

Бічні випади із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Ця вправа також виконується 10 разів.

Бічні випади

Виходи у . Встаньте в упор лежачи, ноги поставте навколішки. З цього положення встаньте в класичну планку та утримуйте її протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення та відпочиньте 5 секунд – це одне коло. Усього потрібно зробити 5 кіл за хвилину.

Комплекс вправ для просунутих (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин). 10 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою, 10 присідань та 10 віджимань - це одне коло. На нього йде близько 45-50 секунд, час, що залишився від хвилини - відпочинок. Виконайте 5 кіл.

3. Вибухові вправи ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Виконайте 20 присідань із вистрибуванням. Можна замінити на застрибування на височину, вибухові віджимання.

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

10 випадів Спайдермена із затримкою у крайній точці на 3–5 секунд. Вправа добре розтягує задню поверхню стегна, сідниці та м'язи, що приводять.

Випади Спайдермена

10 віджимань гінду із затримкою в крайньому положенні. Ця вправа опрацьовує м'язи преса, спини та рук, розтягує м'язи спини, плечей, грудей, живота, задньої поверхні стегна.

Віджимання хінду

10 бічних випадів із затримкою у крайньому положенні.
Класична планка на протязі однієї хвилини. Якщо хочете ускладнити вправу, підніміть одну ногу на 30 секунд, потім поміняйте ноги та стійте ще 30 секунд.

Це досить прості комплекси вправ, які вимагають наявності тренажерів чи додаткового устаткування, у своїй дозволяють пропрацювати і розтягнути всі групи м'язів.

Спробуйте і переконайтеся в тому, що з зарядкою ранок стає набагато бадьорішим.

Діліться своїми улюбленими комплексами для заряджання в коментарях до статті.

Існує безліч способів, які дозволяють покращити фізичну підготовку чи просто підтримувати організм у тонусі. Одним із таких методів є щоденна ранкова зарядка, завдяки якій можна відмінно знімати втомуі відчувати себе бадьорим протягом усього дня. У вас не знадобиться багато часу на виконання фізичних вправ. А якщо ви весь день перебуватимете в доброму настрої, то легко виконайте поставлені перед собою цілі та завдання. Робити невелику пробіжку та зарядку рекомендується ще до сніданку.

Проста зарядка вранці включає легкі пробіжки і нескладні вправи, які сприяють поліпшенню кровообігу Завдяки цьому тканини вашого організму насичуються поживними елементами та киснем, що, у свою чергу, сприятливо позначається на стані здоров'я. Щоденні фізичні вправи також призводять до прискорення розумових процесів, посилення концентрації уваги та поліпшення пам'яті. Користь жінкам та чоловікам від ранкових тренувань розкриється лише в тому випадку, якщо весь комплекс виконуватиметься регулярно.

Якщо ви звикнете до щоденної ранкової зарядки, то незабаром станете активнішим, перестанете відчувати надмірну втому та сонливість протягом робочого дня. Заряджання також сприяє тому, що у вас покращується настрій. Вона допомагає тілу прокинутися, збільшуючи приплив кисню, який надходить до різних груп м'язів. Також при почастішанні дихання з легенів і бронхів виводитиметься мокротиння, що накопичується в них за час сну, проте виконання вправ має бути правильним. Заняття фізкультурою допомагають збільшити фізичні сили та покращують загальний тонусм'язів.

Правильне виконання вправ

Ранкова зарядка - це комплекс порівняно простих вправ, що сприяють стимулюванню кровотоку, що, у свою чергу, позитивно позначається на роботі органів дихання та головного мозку. Якщо ви зможете перебороти лінощі і зробити зарядку щоденною корисною звичкою, то почуватиметеся здоровим навіть у глибокій старості. Рекомендується виконувати п'ятихвилинну фізичну розминку перед кожною роботою. Крім того, важливо дотримуватись деяких правил під час виконання ранкової розминки:

Найкраще виконувати розминку на свіжому повітрі або в кімнаті, що добре провітрюється.
Одяг для фізкультури слід вибрати зручну, яка не сковуватиме руху.
Слідкуйте за тим, щоб дихання було рівним та правильним.
Зарядка приноситиме користь тільки в тому випадку, якщо виконувати її систематично.
Не треба поспішати, найкраще проводити тренування у спокійному темпі.
Програма повинна включати не менше ніж 5, бажано 10 фізичних вправ, виконувати які необхідно в середньому по 10 разів.
Не варто приступати до зарядки відразу після пробудження, краще почекати від 10 до 15 хвилин для того, щоб організм повністю відійшов від сну.

Якщо ви будете слідувати цим простим правиламкожен день, то будете сповнені сил до самого вечора, що позитивно позначиться на вашій продуктивності та настрої.

Комплекс вправ

Ранкова розминка принесе вам масу користі, якщо ви оберете відповідний вам комплекс вправ. Дуже важливо робити розминку суглобів та розтяжку м'язів перед важкими вправами, щоби не отримати травму в процесі. Намагайтеся підбирати найпростіші вправи, щоб не почуватися втомленим, а навпаки, отримати заряденергії.

Тривалість фізичних вправ вранці повинна в середньому становити 4-5 хвилин. Рекомендується включати в програму багато нахилів та поворотів голови, тулуба, обертальних рухів рук, а також ходьби на шкарпетках. Основний комплекс спортивних тренувань включає у собі силові вправи як віджимань, махи ногами, всілякі обертання і присідання.

Виконання розминки

Перед тим, як приступати до більш важких вправ, слід обов'язково провести невелику розминкудля розігріву м'язів та їх підготовки до основної програми. Почати розминати тіло можна зі звичайного потягування ще в ліжку. Вибирайте для тренувань відповідну музику та починайте виконувати обертання головою по 10 разів у кожну сторону, після чого перемикайтеся на плечі, корпус та кисті. Коли розминку буде виконано, можна пройти всі туалетні процедури. Якщо ви не маєте особистих переваг, то можете звернутися до нашого комплексу розминки (вправи виконуються по 8-10 разів):

Нахиляємо по черзі голову, виконуємо плавні повороти тулуба.
Зчіплюємо руки в «замок», після чого повертаємо кисті на себе та від себе.
Згинаємо лікті, торкаючись при цьому пальцями до плечей, повільно обертаємо руками.
Виконуємо нахили вперед, намагаючись при цьому торкнутися пальцями підлоги.
Піднімаємо ліву руку нагору, а кисть правої руки кладемо на талію, після чого нахиляємо корпус вправо. Змінюємо положення рук через пару нахилів та повторюємо рухи.
Приставляємо руки на талію і починаємо обертати стегнами по черзі праворуч і ліворуч.
Робимо махи ногами, після чого випади вперед – присідаємо якнайглибше.

Нахили голови

Для підняття загального тонусуне виходячи з дому та поліпшення працездатності організму слід з великою відповідальністю підійти до виконання кожної вправи. Робимо приблизно по 10 поворотів голови праворуч і ліворуч, після чого нахили назад і вперед. Потім починаємо виконувати повільні кругові обертання. Якщо у вас є проблеми з вестибулярним апаратом, вам не варто закривати при поворотах ока, щоб не допустити погіршення самопочуття. На такі вправи має йти не більше 2-3 хвилин.

Обертання плечима

Для покращення кровообігу та підвищення тонусу організму за допомогою ранкової розминки варто приділити велику увагу обертанню плечей. Якщо ви неправильно виконуватиме розминочні рухи, то запросто отримаєте травму плечового суглоба, тому обертання плечима слід виконувати правильним чином:

Встаємо прямо, випрямляємо спину, руки повинні бути опущені вздовж тулуба.
Одночасно піднімаємо обидва плечі вгору.
Сильними круговими рухами спрямовуємо їх назад.
Робимо приблизно по п'ять обертів плечових суглобів у кожну сторону.

Махи руками

Однією з найефективніших вправ, які рекомендується робити під час ранкової зарядки, є махи руками. Вони сприяють швидкому відходженню тіла від сну та припливу енергії. Головне – виконувати таку розминку регулярно. Вам не потрібно витрачати сили на підвищення фізичної активності за допомогою різних важких вправ.

Виробляємо рухи руками вгору, потім униз. Після цього одну руку піднімаємо, а другу залишаємо у стані спокою. Виконуємо вправу, після чого міняємо кінцівки.
Робимо махи руками перед тулубом – праворуч та ліворуч.
Можна також виконати від 8 до 16 махів назад і вперед у похилому положенні, при цьому не слід напружувати плечі та шию.

Обертання пензлями

Щоб ранкова зарядка була повноцінною, необхідно розминатине тільки руки, а й кисті. Для цього сплітаємо пальці рук у долонях і виконуємо послідовні обертальні рухи в обидві сторони. Тривалість таких рухів має перевищувати однієї хвилини. Виконувати рухи слід без ривків, дуже плавно, оскільки різкий перехід організму після сну в стадію фізичної активності загрожує йому стресом.

Нахили тулуба в різні боки

Для того, щоб тіло після сну прийшло в хорошу фізичну форму, а здоров'я завжди залишалося на високому рівні, слід щодня виконувати нахили тулуба з боку в бік. Для цього займаємо вихідне становище: стопи на ширині плечей, руки на пояс.

Для спалювання жиру в ділянці живота необхідно виконувати дану вправу 3-4 рази за час ранкової розминки і не менше 20 повторень у кожну сторону, чергуючи нахили двічі спочатку ліворуч, потім праворуч. Ще однією чудовою вправою вважаються нахили тулуба вниз. Слід виконувати таку гімнастику максимально правильно, намагаючись дістати руками до підлоги, особливо якщо ви плануєте приступити до більш важких фізичних навантажень.

На рахунок разів нахиляємося до правої ноги, на рахунок два - до лівої.
Випрямляємо тіло на третій рахунок.
Далі випрямляємо ноги разом і намагаємось торкнутися колін чолом, якщо вам дозволяє це зробити ваша розтяжка. Якщо вам вдалося це зробити, затримуємо таке положення протягом декількох секунд, після чого випрямляємо корпус. Таку вправу необхідно робити до 40 разів, інакше ви ризикуєте перевантажити свій організм зранку.

Обертання тазом

Чудовою вправою для того, щоб пробудити м'язи всього корпусу, є обертальні рухитаза по колу. Для виконання такої вправи необхідно поставити руки на пояс, після чого розпочати обертання. Рухи в жодному разі не повинні викликати біль у попереку та затискати м'язи. Робіть близько 10 кругових обертань у ліву та праву сторону. Тренування відмінно сприяє всебічній розробці вашого хребта, тонізуванню раніше неактивних груп м'язів та покращенню кровопостачання. При регулярному виконанні такої розминки можна помітити суттєве зменшення болю у м'язах спини.

Махи ногами

При виконанні махів ногами ви поступово робите ваші кінцівки сильнішими і рухливішими, позбавляючи їх надлишкових жирових відкладень, що позитивно позначається на загальному стані вашого організму. Крім того, ножні махи сприяють відновлення кровообігута нормального функціонування м'язів у ногах. Порядок виконання таких тренувань має бути наступним:

Встаємо прямо, поставивши ноги при цьому на ширині плечей, а руки біля грудей опускаємо лікті вниз.
Робимо махи прямою лівою ногою, причому рекомендується намагатися підняти її якомога вище над корпусом, затримати частку секунди і повернути у вихідне положення. Далі міняємо ногу та повторюємо рухи. Також необхідно під час підйому ноги робити видих чи затримувати дихання.
Зробіть приблизно по 10-15 махів кожною ногою.
При виконанні махів прямою ногою назад слід тримати ступню п'ятою вгору. Виконуйте від 5 до 15 повторень кожною кінцівкою залежно від фізичної підготовки.

Присідання: правила

Присідання допоможуть зробити ваше тіло більш накаченим, а якщо ви наполегливо тренуватимете ваші ноги щодня, то незабаром ваше тіло стане схожим на тіло моделей з плакатів, що висять у спортзалі. Якщо ви вирішили все ж таки долучитися до щоденної ранкової зарядки, то не забудьте доповнити ваш комплекс вправ присіданнями. З їх допомогою можна запросто розвинути м'язи на поясі та на стегнах.

Спершу спробуйте сісти 10 разів. При цьому тримайте спину рівною, коліна згинайте на той кут, на який здатні зігнутися ваші суглоби та м'язи. Якщо у вас не будуть спостерігатися наступного дня м'язові болі, необхідно збільшити серію присідань до 2-3 підходів, довівши кількість повторень до 20 або 30 разів.

Вправи для преса

Однією з найефективніших вправ для преса вважається підйом тулуба з положення лежачи. За допомогою такої зарядки можна опрацювати весь комплекс м'язів на животі, проте найбільше навантаження отримає ділянку прямого м'яза зверху. Робити такі підйоми рекомендується саме в ранковий часдіб, коли ваш шлунок ще порожній. Приступаючи до вправи, слід підготувати спеціальний килимок та вибрати ту кімнату, де немає сильних протягів.

Лягаємо на спину, притиснувши поперек до підлоги, кладемо руки за голову або на груди.
Згинання тулуба слід починатися з голови, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Можна спробувати дістати далі, але при цьому спина відірветься від підлоги.
Дотягнувшись до максимальної точки, повертаємось у вихідне положення. Кількість повторень варто робити, виходячи з вашої фізичної підготовки (від 10 до 50 разів).

Як бачите, ранкова зарядка допомагає не лише прокинутися організму, а й привести у форму ваше гарне тіло. Головне, щоб комплекс вправ виконувався щодня, а за наявності серйозних захворювань суглобів потрібна консультація фахівця.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Є чимало способів, завдяки яким можна підняти тонус та покращити фізичну форму. Одним із них є ранкова зарядка, яка допоможе зберегти бадьорість протягом усього дня та зняти втому – запорукою успіху є нетривалий біг та кілька вправ. Багато часу, як на спорт, на їхнє виконання у вас не піде. Перебуваючи в хорошому настрої, ви зможете вчасно виконувати поставлені перед собою завдання. Робити зарядку та невелику пробіжку потрібно до сніданку.

Користь ранкової зарядки

Нескладна зарядка вранці, включаючи легкі пробіжки, покращує кровообіг. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем та поживними компонентами, що позитивно позначається на стані здоров'я. Все це призводить до поліпшення пам'яті, посилення концентрації уваги та прискорення розумових процесів. Користь чоловікам та жінкам від ранкових тренувань розкривається за умови, що весь комплекс виконуватиметься регулярно.

Звикнувши робити зарядку вранці, ви станете не тільки активнішим, але й перестанете відчувати сонливість, надмірну втому. Заряджання сприяє підвищенню настрою. Вона допоможе прокинутися і збільшити кількість кисню, що надходить до різних груп м'язів. При цьому з бронхів та легень буде виводитися мокротиння, яке накопичується під час сну, але виконання вправ має бути правильним. Заняття фізкультурою допоможуть покращити загальний тонус м'язів, збільшити сили.

Як правильно робити зарядку

Ранкова гімнастика є комплексом із порівняно простих вправ, які сприяють стимулюванню кровотоку, що позитивно позначається на роботі головного мозку, органів дихання. Зробіть її корисною звичкою – переборіть лінощі. Обов'язково виконуйте легку розминку перед кожним заняттям. Крім того, дотримуйтесь наступних правил під час ранкової гімнастики:

Не варто тягати зранку важкі штанги, гантелі чи влаштовувати пробіжки кілька кілометрів, т.к. зарядка повинна приносити задоволення. Займіться легким бігом.
Не приступайте до зарядки відразу після пробудження організму, зачекайте 10-15 хвилин, щоб він повністю відійшов від сну.
Програма повинна включати 5-10 фізичних вправ, кожну з яких потрібно виконувати в середньому по 10 разів.
Проводьте тренування у спокійному темпі.
Важливим є щоденне виконання зарядки.
Слідкуйте за правильним диханням.
Одяг вибирайте зручну, не сковує рухи.
Зарядку найкраще проводити в кімнаті, що провітрюється, або на свіжому повітрі.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Масу користі принесе зарядку вранці, якщо вибрати відповідний комплекс вправ. Важливо робити розтяжку м'язів, розминку суглобів, щоби не отримати травму. Намагайтеся підібрати прості вправи (як на фото нижче). Тривалість ранкової розминки складає в середньому 4-5 хвилин - складається вона з плавних поворотів і нахилів тулуба, голови, обертальних рухів рук, ходьби на носочках і т.д. Основний комплекс фізичного тренування включає присідання, всілякі обертання, махи і силові вправи у вигляді віджимань.

Розминка

Починаючи вправи для зарядки вранці, не забудьте про розминку, щоб розігріти м'язи та підготувати їх до основної програми. Починати розминку можна із звичайного потягування у ліжку. Виберіть відповідну музику і зробіть по 10 обертів головою в кожний бік, кругові рухи плечима по 4 рази вперед і назад, обертання пензлями – по 10 разів усередину та назовні. Після розминки виконайте туалетні процедури. Якщо у вас немає особистих переваг, то зверніть увагу на такий комплекс розминки (всі вправи виконуються 8-10 разів):

Нахиляйте голову по черзі убік, виконайте повороти тулуба.
Зчепить руки в «замок», повертайте кисті від себе та на себе.
Зігнувши лікті, торкайтеся пальцями до плечей і повільно обертайте руками.
Виконайте нахили вперед, намагаючись дістати пальцями до підлоги.
Підніміть вгору ліву руку, а кисть правою покладіть на талію, після чого нахилиться праворуч. Поміняйте положення через кілька нахилів.
Руки на талії, почніть обертати стегнами по черзі ліворуч, праворуч.
Зробіть махи ногами, після чого випади вперед – присідайте якнайглибше.