☰

Сніданок обід та вечеря варіанти. Правильне харчування на день. Салат з квасолею та бринзою

Зміст:

Що являє собою правильне харчування. Основні принципи та правила формування раціону для всієї родини. Приклад меню.

Питання здорового харчування має стояти у кожної людини на першому місці. Від цього залежить здоров'я, тривалість життя та щоденний настрій. Проблема в тому, що при виборі їжі багато хто виходить не з користі продуктів, а з поточного бюджету. Вважається, що меню правильного харчування на тиждень для всієї родини коштує дорого і недоступно для людини із середнім заробітком. Але це помилка. При знанні низки правил скласти корисний і бюджетний раціон не складно.

Нижче розглянуто основні засади цього процесу, а також найкращі рецептиздорового харчування на кожен день – сніданок, обід та вечеря. Але про все докладніше.

Яке меню варто вважати правильним?

Фраза «правильне харчування» багатьох людей збиває з пантелику. Не завжди зрозуміло, яка їжа відноситься до цієї категорії та яких критеріїв варто дотримуватись у процесі складання меню на тиждень. Норми такі:

  • Корисні елементи. Їжа, що приймається, повинна постачати організм повним набором життєво важливих речовин– білків, вуглеводів та жирів, а також мікроелементів та вітамінів. До такого критерію не належать сухарики, чіпси, газована вода та інші "шкідливості" - їх варто виключити відразу.
  • Почуття голоду. Через 15-20 хвилин після їди має приходити почуття насичення. Але будьте уважні – вставати з-за столу рекомендується трохи голодним.
  • Режим. Важливо, щоб між кожною трапезою тимчасовий проміжок був не більше трьох-чотирьох годин. Якщо робити великі перерви, це призводить до переїдання і відкладення зайвого жиру. Не варто боятися дробового харчування- Шлунок швидко пристосовується до нового режиму і краще засвоює поживні речовини, що надходять.
  • Солодощі. Щоб задовольнити потреби душі, до раціону допускається включати солодке, але не частіше, ніж раз-два на тиждень.
  • Правила приготування. Пріоритет варто віддавати їжі, яка приготована шляхом варіння чи гасіння. Копчені або смажені продукти завдають шкоди організму.
  • Вуглеводи. Збалансоване менюдля всієї родини має включати складні вуглеводи. Їхня перевага – поступове розщеплення та харчування організму енергією. Прийом таких вуглеводів виключає різкий стрибокглюкози і, як наслідок, постійне почуттяголоду. Після прийому правильної їжішвидше приходить відчуття ситості.


Розглянуті вище правила мають загальний характер. Також варто врахувати низку принципів, що дозволяють без помилок скласти бюджетне меню:

  • Сніданок. Перед першим прийомом їжі рекомендується випивати 200–250 мл рідини. Завдяки цій нехитрій дії, вдається підготувати ШКТ до роботи. Далі протягом доби організм повинен отримувати щонайменше 1,5-2 літрів води.
  • Другий сніданок. Бажано, щоб другий сніданок включав кисломолочних представників. Це може бути кефір, йогурт, сир та інші продукти. Як альтернатива – овочі, сухофрукти, свіжі фрукти чи горіхи.
  • Обід. Важливо, щоб у обідню пору організм отримав кілька видів білків – рослинних і тварин. Крім того, тут же до раціону варто додати складні вуглеводи.
  • Полудень. Багато хто переоцінює важливість полуденка. Насправді, через пару-трійку годин по обіді досить зробити невеликий перекус.
  • Вечеря. Увечері на столі мають бути страви з достатнім обсягом білка, вуглеводи та жири можна виключити. Варто включити такі продукти, як сир, рибу та м'ясо ( нежирні сорти). Пам'ятайте, що вечерю заборонено робити пізнім - їжа повинна надійти в шлунок не пізніше, ніж за 1-2 години до сну. При цьому налягати на тяжкі страви не варто.

Правила складання меню для організму, що росте

Батьки часто запитують, як скласти правильне харчування для дитини в підлітковому віці, коли органи та системи потребують комплексу корисних елементів. У 12-17 років організм активно розвивається, тому дієти у цей період призводять до серйозним порушеннямздоров'я та проблем з зайвою вагоюу майбутньому. Тож як скласти раціон правильного харчування для підлітків? Тут варто дотримуватись ряду принципів:

  • Якщо дитина схильна до ожиріння, то в меню має бути їжа з невеликим обсягом калорій. Завдяки цьому організму простіше переробити їжу в енергію без ризику відкладання жиру в проблемних зонах. При цьому заборонено знижувати калорійність на понад 20% від норми.
  • При складанні тижневого менюВарто врахувати, що на сніданок повинні надходити продукти з білками та вуглеводами. У цьому обов'язково наявність гарячого напою. У процесі сніданку активізуються обмінні процеси, тому отримані калорії витрачаються рух, без ризику відкладення зайвого жиру.
  • Кашу на сніданок рекомендується готувати на воді (у крайньому випадку, Молоко з водою). У ролі замінників цукру чудово підходять шматки свіжих фруктів або сухофрукти. Ідеальний варіант- вівсяна або гречана каша.
  • Обід – наступний за важливістю після сніданку. Тут також варто включити страви з білками та складними вуглеводами.
  • Полудень. Правильне харчуваннямає включати кисломолочні продукти. Сюди можна додати легкий салат чи фрукти.
  • За наявності зайвої ваги від хліба краще відмовитись. У збалансований раціонможна додати лише цільнозерновий хліб.

Правила складання меню для всієї родини

Якщо головне завдання- Скласти меню на тиждень для здорового харчування, забезпечивши корисними елементами організм кожного з домочадців, варто врахувати наступні правила:

  • 40% поживності денного раціонумає припадати на ранковий прийом їжі. При цьому пропускати сніданок заборонено. Починати ранок краще з каш, які покривають потребу в енергії, покращують обмінні процеси та позитивним чином діють на слизову оболонку шлунка.
  • На завершення ранкового прийомуїжі можна випити зелений чайабо сік із сухофруктів.
  • Обіду приділяйте особлива увага– він має бути повноцінним (білки та складні вуглеводи). Можна включити суп – курячий, м'ясний, овочевий тощо. У ролі напою підходить компот чи чай.
  • Вечерю варто наситити білками, включивши до раціону рибні або м'ясні нежирні страви. При цьому рецепти вечері складаються так, щоб не перевантажувати шлунок їжею – вночі ШКТ має відпочивати. У ролі доповнення підійдуть салати, які заправляються оливковою або лляною олією.

Щоб організм отримував повний спектр корисних елементів, меню рекомендується періодично переглядати, додаючи до нього нові інгредієнти.

Навіщо складати раціон для сім'ї та як це зробити?

Багато хто не уявляє, як скласти меню правильного харчування для сім'ї і для чого взагалі це робити. Варто виділити п'ять причин для такої передбачливості:

  1. При складанні плану на тиждень простіше підібрати продукти харчування, які найменше вдарять по сімейному бюджету.
  2. При завчасному плануванні легко врахувати потреби та особливості організму кожного члена сім'ї. У цьому орієнтуватися варто користь товарів.
  3. Коли перед очима є меню на тиждень із рецептами, простіше скласти список необхідних продуктів та закупити їх у магазині завчасно. Такий підхід дозволяє уникнути імпульсних покупок у супермаркетах, які порушують цілісність сімейного бюджету. Важко знайти господиню, яка не поведеться на аукціонний товар при кожному відвідуванні магазину.
  4. Завчасне планування – шанс виключити із раціону шкідливі продукти(ковбасу, фаст-фуд та інші).
  5. За допомогою складання плану харчування вдається швидше досягти поставлених завдань – скинути зайва вагачи виростити здорових дітей.

При складанні меню для всієї родини скористайтеся такими порадами:

  • Враховуйте переваги кожного з членів сімейства, а також фінансові можливості та сезонність продуктів.
  • Намагайтеся включати до раціону наступні продукти- рослинні олії, кисломолочну продукцію, птах, м'ясо, ягоди, овочі та фрукти, бездрожжевий хліб, морепродукти і так далі.
  • Форма меню може бути будь-якою – в електронному або написаному від руки вигляді. Тут головне – зручність.

Які продукти мають бути в раціоні?

Вирішуючи питання, як скласти собі правильне харчування і з користю нагодувати сім'ю, варто розібратися з основним аспектом - які продукти вважати корисними? Вище частково розглядався цей момент, але зупинимося на ньому докладніше. Отже, у раціоні мають бути:

  • Білкова їжатваринного походження – м'ясо, птах, риба, яйця. З м'ясного перевагу віддавайте індичці або курятині (допускається нежирна свинина та телятина). Риба здебільшого має бути морською.
  • Зелень та овочі.
  • Жири– оливкова та лляна оліягоріхи.
  • Фрукти(але не надто багато).
  • Рослинні білки- Насамперед бобові.
  • Молочна продукція- Молоко, сир, кефір. Перевагу варто віддавати продуктам із невеликою жирністю.
  • У ролі солодкого- Сухофрукти, зефір, мармелад.
  • Беждрожжевой або цільнозерновий хліб.

Орієнтовний раціон на кожен день

Щоб скласти правильне харчування, буде не зайвим мати перед очима приклад меню для сім'ї. Варто відзначити, що варіантів може бути тисячі.

Приклад збалансованого харчування на тиждень:



Популярністю користується і армійське меню на тиждень. До нього входять такі страви:

  • гречка з тушонкою;
  • куліш;
  • армійський бігус;
  • перловий тертий салат;
  • армійський бутерброд.

При цьому варто дотримуватися низки правил:

  • прийом їжі 4-6 разів на день;
  • після завершення трапези 30-40 хвилин на відпочинок;
  • проміжок між їжею – 3-4 години;
  • відмова від алкоголю;
  • меню максимально різноманітне.

Загалом, головне – бути уважним при складанні раціону та головний наголос робити на наступні критерії: користь для організму, доступність для гаманця та смак.

Корисний сам по собі продукт, з'їдений не вчасно, найкращому випадкупросто не принесе користі. Режим важливий ще й тому, що нерегулярні їди є для організму стресом, через який він починає відкладати жир про запас. До того ж ведуть розвантажувальні дні, лікувальне голодуваннята інші екстремальні способисхуднення.

Коли вставати?


Вчені довели зв'язок між режимом сну та відсотком вмісту жиру в організмі. Якщо людина лягає спати і встає щодня в той самий час, це не тільки добре впливає на неї психологічний стан, а й позитивно позначається на фігурі. Крім того, важлива тривалість сну. Найменший відсоток жиру в організмі тих, хто спить близько 8 годин на день. Отже, робимо висновок: для гарного самопочуттяі зовнішнього виглядуважливо вставати завжди одночасно і висипатися.

А що на сніданок?


Багато хто вже чув про важливість сніданку. Він необхідний для успішного активного дня. Якщо сніданок буде недостатньо калорійним, то у вас просто не буде сил на роботу, навчання, заняття спортом або ще щось, що ви намітили на першу половину дня. А якщо він буде надлишковим, то організм кине всі сили на перетравлення їжі і тоді півдня ви перебуватимете в сонному стані.

Саме тому фахівці рекомендують їсти на сніданок продукти з так званими довгими вуглеводами та білками. Простіше кажучи, кашу на молоці. Або хліб із сиром. Але тут, звичайно, велике значення має якість товарів. Не беріть однохвилинну вівсянку: після тієї обробки, яку вона пройшла, складним вуглеводом її не назвати. Хліб має бути цільнозерновим. Сир для сніданку підходить нежирним твердим сортам, він легко засвоюється.

Деякі люди кажуть, що вранці просто не в змозі їсти. У такому разі рекомендується вечеряти за 4 години до сну. Від цього і сон буде міцнішим, і поїсти вранці вам захочеться з більшою ймовірністю. Крім того, можна стати трохи раніше звичного, щоб приготувати сніданок, якщо не собі, то домочадцям. Цілком можливо, що аромат та приємний вид їжі пробудять апетит і у вас.

Перекус дозволено!


Снідали ви щільно, а до обіду далеко і хочеться їсти? У такому разі необхідний перекус. Є думка, що перекушування шкідливе, тому що перебивають апетит, і тоді людина не їсть повноцінну їжу. Але вірно й протилежне: без перекушування так хочеться їсти, що під час основної трапези відбувається переїдання. У цьому також мало хорошого.

Золота середина - в правильному перекусі. По-перше, він не повинен бути рясним: 10% відсотків добової нормикілокалорій. Для здорової людинице приблизно 200 кілокалорій (2000 на добу, відповідно). По-друге, перекус має бути досить ситним і несолодким. Що це може бути – маленьке та ситне? 30 г горіхів, 50 г пармезану, 300 г несолодкого йогурту жирністю 3,2%, свіжі овочіз невеликою кількістю оливкової олії. І, звичайно, дуже важливо пити воду. Невелике перекушування, склянка води - і ви спокійно дочекаєтесь обіду.

Час і пообідати

Обід має бути найнасиченішою трапезою дня. На нього припадає приблизно 45% від усієї денної норми калорій. Як і сніданок, він має бути ситним, щоб успішно могли завершити трудовий день. Але при цьому і переборщувати не треба, адже далеко не в кожному офісі є нині модні капсули для сну.

Обов'язкові компоненти правильного обіду: суп, м'ясо (птах або риба) та гарнір у вигляді овочів або корисних вуглеводів(гречка, дикий рис). Суп покращує перистальтику та допомагає насититися, м'ясо надає сил, овочі сприяють перетравленню м'яса, складні вуглеводи допоможуть простягнути до вечері. При цьому, звичайно, не можна забувати про смак їжі, адже обід має радувати, а не бути просто нудним прийомом їжі.

Фахівці з дієтології одноголосно стверджують, що від правильно складеного меню залежить наше здоров'я та зовнішність. При цьому ми отримаємо все необхідне організмухарчування і не наберемо зайвої ваги.

З чого складається правильно підібране меню на цілий день?

Сніданок

Ранкове харчування необхідне нашому мозку для кращої концентрації уваги та запам'ятовування інформації.

Як довели наукові дослідження, людина, яка звикла снідати, менше піддається стресам і має більше міцний імунітетв порівнянні з людьми, які відмовляються від ранкової трапези.

За статистикою, люди, які регулярно снідають, рідше потрапляють в автомобільні аварії.

Якщо ви маєте напружений трудовий день, добре поснідайте і беріться за роботу. Знайте, що ви створили собі запас енергії, яка підвищить вашу працездатність на 30%.

Не думайте, що ви видужаєте, якщо вживатимете вранці додаткові калорії. Навпаки - чим раніше ви поснідаєте, тим раніше ваш організм прокинеться і почне працювати. Ранкові калорії ніколи не перетворюються на жир, а витрачаються без залишку.

Коли ви півдня нічого не їсте, то, по-перше – позбавляєте себе енергетичного підживлення, а по-друге – не даєте прокинутися обмінним процесам. І ваш організм замість того, щоб активно взятися за роботу з розщеплення жирів, відкладає все на «потім». Саме тому ви і видужує.

Але як змусити себе снідати з ранку раніше, коли ще спати хочеться?

А ви постарайтеся виробити для себе та своєї сім'ї спеціальну схему харчування. Наприклад, після ранкової зарядкиабо пробіжки, організм і сам не відмовиться від чогось смачненького, щоб заповнити витрачені калорії.

Що ми маємо на сніданок?

Думки дієтологів з цієї теми різноманітні. Але загальні висновки можна зробити такі:

Сніданок має відбутися якомога раніше (через півгодини) після пробудження і складати 1/3 частину денного раціону здорової людини.

Вживайте на сніданок складні вуглеводи, які довго засвоюються, забезпечуючи організм енергією тривалий час. Це можуть бути овочі, фрукти, злакові, бобові, макаронні вироби, молочні продукти, але в жодному разі не олія, м'ясо або сало. Тяжка їжа викликає сонливість, а сніданок має бути калорійним, але водночас легким.

Вівсяна каша з цільного зерна – найкраща їжа на сніданок, завдяки якій ви не скоро зголоднієте. Гречана та інші каші також корисні вранці.

Яйця також вважаються найкращою їжеюна сніданок, тому що не сприяють набору ваги, а насичують тривалий час.

Банани, яблука та інжир надовго викликають почуття ситості. Інші фрукти та ягоди також корисні для сніданку. Можна приготувати з них свіжий сікабо фруктовий салат.

Хліб вибирайте із цільного зерна, або з борошна грубого помелу, де багато волокон, які довго перетравлюються, змушуючи організм виробляти енергію. Вітаються на сніданок та тости.

ОБІД

Їжа, прийнята в обід, має становити найбільшу частину денного раціону – близько 40%.

Як би щільно ви не поснідали, обідати треба обов'язково. По-перше, тому, що ви вже зголодніли, адже снідали 4-5 годин тому. По-друге, обідати потрібно для того, щоб під час вечері не накинутися на їжу, подібно до голодного вовка, і не з'їсти більше, ніж треба. І, по-третє, найприємніше: в обід можна їсти все те, що не рекомендується на сніданок та вечерю.

Що їсти на обід?

Перше – обов'язково.

Суп, борщ та інші перші страви сприяють покращенню травлення, бо вони гарячі, а висока температураприскорює перетравлення їжі. Крім того, перша страва швидко наповнює шлунок, створюючи відчуття ситості, і не є надто калорійним продуктом.

Останні дослідження американських вчених підтвердили: той, хто їсть перші страви, вживає калорій та їжі на 1/3 частину менше, ніж той, хто харчується «всухом'ятку».

Друга страва - м'ясна, рибна або з птиці, з гарніром або без неї, - вибирайте самі. Можна з'їсти просто салат або овочеву страву. Тільки переїдати не рекомендується, інакше по обіді вас почне хилити в сон.

На третє компот не рекомендується. Запивати гарячий (і особливо жирний) обід холодними напоями не можна. Тому що холодне питво, потрапляючи до гарячої та жирної їжі, уповільнює та навіть зупиняє травлення. А ось гарячий чай після обіду – доведеться до речі.

Що стосується десертів та солодких страв, то тут кожен вибирає сам: чи потрібні вам додаткові калорії, чи можна обійтися без них. Справа в тому, що цукор – це прості вуглеводи, що швидко засвоюються, викликаючи почуття радості. А через півгодини так само швидко знижують рівень цукру в крові, що викликає напад голоду.

ВЕЧЕРЯ

Суперечки дієтологів на тему вечері не стихають ні на мить:

Чи потрібна вечеря взагалі?

Чи можна вечеряти після 18:00?

Що на вечерю можна їсти, а що не можна?

Спробуємо зробити загальні висновки:

Вечеряти треба пізніше, як за 10 годин після сніданку, чи через 4-5 годин після обіду. Останній прийом їжі має бути за 2 години до сну.

Уникайте вживати на ніч гострі та смажені страви, оскільки вони збуджують апетит, що може призвести до переїдання.

Кращий вибір на вечерю білкова їжа– молочні продукти, біле м'ясо, риба, яєчні білкигоріхи.

Добре підходять для вечері салати та страви з овочів, а також фрукти, сухофрукти та фруктові салати.

Перед сном, якщо мучить голод, з'їжте банан чи яблуко, попередньо розрізавши його у невеликі шматочки. Можна повільно пожувати кілька сухофруктів чи горішків.

Що пити протягом дня?

Питання: запивати чи не запивати їжу під час їжі, – викликає спекотні суперечки дієтологів. Тому що це все індивідуально.

Але якщо під час їжі ви відчуєте, що їжа дуже суха і важко пережовується, то запитати її необхідно, хоча б для того, щоб проковтнути.

Каву, чай, молоко, соки, воду та інші напої краще вживати не разом з їжею, а до та після їжі та між прийомами їжі.

Склянка води або філіжанка кави за півгодини до їжі, дозволить менше з'їсти тому, хто сидить на дієті. А через 30 хвилин після їди можна пити будь-які напої.

Що стосується міцних напоїв, наприклад, вина та ін., то тут все ясно: алкоголь стимулює травлення, допомагає всмоктуванню важкої та жирної їжі, а також зменшує бродіння у кишечнику.

Але пиво – напій, який п'ють холодним, тож краще не змішувати його з їжею.

Ось приблизно за таким принципом ви можете варіювати своє щоденне меню, покладаючись на власні смаки та можливості. Приємного для всіх апетиту!

Поділіться з друзями:

    Lenka пише:

    гарна стаття. Почерпнула собі багато корисного.

    Таня пише:

    З американського фільму два доповнення:
    - дуже довго залишає відчуття ситості протерта в рідке пюре їжа.
    - при роботі на повітрі, краще влаштовувати перекушування, ніж повноцінний обід за один раз.
    З повним шлункомважко працюється, хилить відпочити… А просто перекусивши, людина залишається такою ж енергійною і готовою до роботи.

    • Demilara пише:

      Дякую за доповнення. Згодна з Вами.
      Тільки, що стосується протертої в пюре їжі, то при її вживанні майже не доводиться жувати. А при жувальних рухах виробляється додаткова енергія, та й витрата калорій збільшується (зверніть увагу бажаючі не набрати зайву вагу).
      І ще: фахівці не рекомендують захоплюватися протертою їжею, тому що шлунок починає лінуватися, і працювати не на повну силу.

Школа Юрія Окуньова

Вітаю вас, друзі! Якщо ви прийняли тверде рішення поправити здоров'я і привести в порядок тіло, скинувши 2-3, а то й 5 кг, що набридли, то вам ніяк не обійтися без перегляду свого повсякденного меню. Але не варто лякатися, адже їсти правильно - не означає їсти всяку гидоту.

Повірте, грамотний раціон справді може бути смачним! Далі я наведу приклад правильного харчування, який дозволить вам дбати про свою фігуру і при цьому бути ситими та задоволеними.

Що взагалі вважатимуться правильним?

На самому початку хотів би прояснити одне важливе, як на мене, питання. Він стосується того, який раціон взагалі вважатимуться здоровим. Деякі наївно вважають, що до нього належать всілякі різновиди дієт. Мовляв, раз я худну і не їм цілу купу продуктів, отже, це однозначно має піти на користь моєму організму.

На жаль, друзі, мушу вас розчарувати. Як затятий прихильник дійсно грамотного підходу до всього, що стосується здоров'я, я не раз говорив про низьку ефективністьусіляких модних систем для схуднення. Безперечно, вони допомагають скинути зайві кг.

Дозволяють організму трохи очиститися від того шкідливого, що ви в нього наїли до цього. Однак на жодній дієті ви не зможете сидіти роками. Саме тому, повертаючись до звичайного раціону, багато хто незабаром знову приходить до того, з чого почав.

Ми ж з вами говоритимемо про грамотне збалансоване харчуваннядля чоловіків і жінок, метою якого є не швидке схуднення, а поступове, але повномасштабне упорядкування організму і тіла. Саме це і є правильним!

Будь-який дієтолог скаже вам, що здоровий раціон:

  • Повинен давати організму всі поживні речовини (жири, білки, вуглеводи), і навіть мікро- і макроелементи.
  • Повинен складатися переважно з варених, тушкованих та запечених страв.
  • Повинен втамовувати голод (не плутайте з ненажерливістю).
  • Повинен включати 4-5 прийомів їжі (3 основних та 1-2 перекушування).
  • Повинен включати солодощі, якщо вони тішать вашу душу. Але їх має бути небагато.

Приклад правильного харчування на день

Відразу домовимося, що ми повноцінно їжмо вранці, щільно обідаємо і легко, але смачно їмо ввечері, хоча б за пару-трійку годин до сну.

Сніданок

  • Молочні продукти. Це може бути трохи сиру зі сметаною та добавками до смаку. Сирна запіканка. Пара скибочок цільнозернового хлібаз сирним сиром та зеленню. Додатково можна випити склянку кефіру або йогурту, ряжанки.
  • Відмінний вибір для ранкового часу – фрукти. Можна їсти їх ні з чим не змішуючи, а можна нарізати шматочками яблука, груші, банани, апельсини, додати трохи сушеного насіння соняшника і залити все це ряжанкою. Найсмачніший фруктовий салат готовий.
  • Каші (тільки не швидкого приготування!). Це ідеальний у всіх відношеннях вибір. Плюс, різноманітність круп та потенційно можливих добавок до них дозволить зробити сніданок справді приємним. Можу порадити вівсянку, гречку, пшонку, кашу на ячній крупі. Можна робити як у воді, і на молоці. Додайте в порцію мед, свіжі ягодита фрукти, горіхи. Дозволяється капнути улюбленого варення або підмішати трохи мармеладу, порізаного на шматочки.

Нагадую, що це лише приклади сніданків правильного харчування. Ви можете сміливо додавати щось від себе і компонувати пункти між собою.

Обід

  • За півгодини до їжі можна випити склянку улюбленого напою: сік, морс, компот, трав'яний чайі т.д.
  • Перше. Будь-які супи, борщі, щі, юшка. Причому рекомендую звернути увагу на овочеві стравибез м'яса.
  • Гарнір – каші (гречка, бурий рис), макаронні вироби твердих сортів.
  • Овочі. Можуть бути як свіжі, і запечені. Ними, до речі, можна добре замінити гарнір.
  • Салат. Гарнір прийнято підкріплювати ґрунтовною другою стравою, але я рекомендую поєднати його з салатом з овочів. Смачно та корисно. Заправляти салати можна оливковою або звичайною соняшниковою олією, сметаною або натуральним йогуртом. Пам'ятайте, що для салатів з морквою жирова заправка є обов'язковою для благополучного засвоєння вітаміну А.

Вечеря

  • Основний продукт для вечері – овочі. Зробіть ліниві голубці, згасивши капусту з морквою, адигейським сиром та спеціями. Приготуйте кабачки чи баклажани. Щи або борщ теж чудовий вибір, а от картоплею краще не зловживати.
  • Хороший варіант – гречана каша. Вона, до речі, чудово поєднується з будь-якими овочами.
  • На солодке – мед, сухофрукти, домашні цукерки з вашими улюбленими напоями (сподіваюся, міцна кава чи тим більше алкоголь не входить до їх числа).

Перекушування

  • Нежирний сир із ягодами/фруктами. Сирна запіканка з корицею. Пара сирників. Склянка кефіру, ряжанки.
  • Фруктовий мікс або салат з нежирним йогуртом. Печені яблука з корицею та медом. Яблучний крамбл з медом та корицею (замість тіста – вівсяні пластівці).
  • Жменя горіхів.
  • Овочі. Запеканка капустяна (краще з броколі та цвітної капусти). Салати.
  • Рисовий бабуся з фруктами.
  • Желе на сметані/йогурті/ряжанці із фруктами.
  • Зефір.
  • Домашні цукерки з какао та горіхи.
  • Шоколад.
  • Найкращий вибір перед сном — трохи гарячого підсолодженого молока зі спеціями.

Калорійність за кожним рецептом можна вирахувати у спеціальних програмах, відкритих для вільного доступу до мережі. Не забудьте попередньо обчислити свою денну нормукалорій - я вже якось писав . Отриману цифру потрібно буде залишити без змін (якщо хочете зберегти поточну вагу), або зменшити десь на 500 ккал для скидання маси. Також важливо враховувати глікемічний індексфруктів. Велика кількість солодких радостей - пряма дорога до повноти.

Ви можете спитати – «А де ж м'ясо, риба, яйця, птах та інші «серйозні продукти»? Я вважаю, що здорове харчуванняможе чудово обходитися без них. Якщо ви не поділяєте цю думку, думаю, додати до вищевказаних рекомендацій ваші звичні продуктибуде нескладно.

Дуже багато корисної інформаціїзі складання правильного раціонуви знайдете в

На цьому маю все. Оформляйте передплату на блог, ставте питання щодо матеріалу в коментарях. До нових публікацій! З вами був ваш Юрій Окунєв.

Правильне харчування вважається запорукою міцного здоров'я, хорошого самопочуття та відсутності проблем із зовнішністю. Воно має на увазі відмову від деяких страв, але ]]> не є дієтою і не вимагає серйозного обмеження вживаних продуктів.

Особливості


Правильне харчування включає не лише вибір здорової їжіі нешкідливе її приготування, а й приблизний підрахунок калорійності товарів. Кількість калорій, яка потрібна людині щодня, залежить від її статі, віку та роду діяльності. Підрахувати його можна за допомогою спеціальних калькуляторів.

Якщо немає бажання змінити вагу, але розраховану кількість калорій потрібно розділити на:

  • 65% - вуглеводи;
  • 15% – білки;
  • 20% – жири.

Правильне харчування не означає, що:

  • їсти потрібно кожні 2 чи 3 години;
  • необхідно перейти на роздільне харчування;
  • потрібно зробити основою раціону сирі продуктівта відмовлятися від м'яса.

Ці правила відносяться до інших дієт та принципів харчування. Вони не є обов'язковими для здоров'я людини.

Сніданок


Якщо було вирішено перейти на правильне харчування, треба щодня з'їдати повноцінний сніданок. Перекушування міцною кавою і булочками завдають шкоди фігурі, травному трактута самопочуття.

Сніданок особливо важливий для людей, котрі займаються коригуванням своєї ваги. Навіть з'їдені вранці калорійні страви та солодощі організм встигатимуть витратити вдень, тоді як висококалорійна вечеря уповільнює процес зниження ваги. Ця особливість дозволяє уникнути зривів дієти через повної відмовивід улюблених продуктів.

Сніданок повинен включати білки та вуглеводи. Ці речовини дозволять добре почуватися всю першу половину дня. Якщо вдень планується фізична активність, Можна використовувати швидкі вуглеводи:

  • білий рис;
  • млинці;
  • картопля;
  • вафлі;
  • піца;
  • тости;
  • манка;
  • солодощі.

У випадку, коли робочий день проходить за комп'ютером, краще віддати перевагу продуктам із повільними вуглеводами:

  • гречка;
  • пшоно;
  • нешліфований рис;
  • ячна крупа;
  • макарони та хліб грубого помелу.

Здорове харчування не вимагає приготування вишуканих страв та придбання рідкісних інгредієнтів. Правильний сніданокпідійде людям будь-якого віку, тому може бути підготовлений для всієї родини. Смачні та корисні стравине нагадують строгих дієті містять достатньо поживних речовиндля гарного самопочуття.

Обід


Обід – основний прийом їжі. З 12 до 15 години дня в організмі виробляється максимальна кількістьферментів для розщеплення та засвоювання їжі. Повноцінний обід включає суп, другу страву та десерт. При дотриманні принципів правильного харчування варто виключити смажені та нудотні продукти, солодкі напої.

Суп корисний для травлення, але поїсти в обід вдається не всім. Більшість офісних працівниківне мають можливості приносити на роботу рідкі продукти та обмежуються іншими стравами із контейнерів. В цьому випадку потрібно залишити в раціоні суп хоча б один раз на тиждень.

Друга страва має забезпечити організм вітамінами та мікроелементами. Корисні в обід рибні та м'ясні страви, які приготовлені без обсмажування Гарнір може включати овочі та крупи. До нього корисно додавати салати без жирних заправок. Більшість дієтологів вважає, що якщо сніданок буде повноцінним і без овочів, то під час обіду вони мають займати половину тарілки.

Як десерт на обід підходять компоти, чай з лимоном, сирні запіканкиі не надто солодкі кулінарні вироби. Іноді індивідуально розрахована калорійність раціону не дозволяє додавати третю страву. У такому разі його варто замінити яблуком, бананом або невеликою жменькою горіхів на полудень. Перед фруктами потрібно зробити перерву після основного прийому їжі, щоб викликати процес бродіння в кишечнику.

Порції їжі не повинні бути надто великими, навіть в обід. Переїдання призведе до тяжкості у животі та сонливості, навіть якщо калорійність раціону не була перевищена.

Не варто відмовлятися від жирів. Майонез краще замінити на рослинна оліяАле відмова і від масла призведе до поганого засвоєння вітамінів.

Вечеря


На вечерю корисно їсти продукти, які бідні на жири і вуглеводи. Можна приготувати тушковані овочіабо з'їсти сир.

Існує багато правил, таких як «не їсти після 18 години», «є тільки до 21 години», «замінити вечерю на кефір» та інші. Якщо лягати спати після 22 години, то рання вечеря не підходить. Регулярне почуття голоду ввечері може призвести до поганому самопочуттювранці.

Вечеря за 2 – 3 години до сну – оптимальний варіант. З появою почуття голоду можна пити кисломолочні напої- Кефір, біфідок, йогурти.