سریع باسن خود را تکان دهید. چگونه باسن خود را در خانه پمپاژ کنیم: تمریناتی برای عضلات گلوتئال. برای انجام تمرینی که نیاز دارید

اگر می خواهید بدنتان ورزشی به نظر برسد، باید سخت کار کنید. حتی در خانه، با فعالیت بدنی منظم، می توانید به یک اثر مثبت پایدار دست پیدا کنید، از شر وزن اضافی خلاص شوید و ماهیچه های مناطق مشکل را پمپ کنید. برای انجام این کار، شما حتی به تجهیزات یا مهارت خاصی نیاز ندارید. بیایید در مورد چگونگی تقویت باسن و شکم خود در خانه صحبت کنیم؟

چگونه عضلات شکم را در خانه پمپاژ کنیم؟?

برای به دست آوردن شکمی خوش فرم و تراشیده، لازم نیست در کلاس های انفرادی با یک مربی در باشگاه ثبت نام کنید. اگر به درستی سازماندهی شود، آموزش در خانه نمی تواند کمتر موثر باشد. برای به دست آوردن نتایج سریع و قابل توجه، بهتر است:

صبح یا یک ساعت بعد از میان وعده بعد از ظهر ورزش کنید.
- به طور منظم، در فواصل یک روز تمرین کنید.
- تمرینات کاردیو را همزمان انجام دهید.
- به ریتم پایبند باشید - اگر به مکعب نیاز دارید، سه ثانیه در هر موقعیت بمانید و اگر می خواهید شکم خود را سفت کنید، با سرعت سریع کار کنید.
- گرم کردن اولیه را فراموش نکنید (زمانی که ماهیچه ها کاملاً گرم شدند تمرین کنید).

بهترین تمرینات برای عضلات شکم

از پدر، شوهر، دوست یا همسایه خود بخواهید نواری را در درگاه شما نصب کنند. اعتقاد بر این است که پمپاژ کردن عضلات شکم با آویزان کردن روی یک میله افقی سه برابر موثرتر از کرانچ های معمولی است. برای دستیابی به اثر مورد نظر، فقط باید به میله افقی آویزان شده و پاهای خود را به سمت سینه خود بکشید (آنها را در زانو خم کنید، یا آنها را در زاویه راست نگه دارید). برای پمپاژ عضلات جانبی، لازم است همزمان پاهای خم شده در زانو را به سمت راست و چپ بچرخانید.

یکی دیگر از ورزش های فوق العاده شکم که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید دوچرخه سواری است. برای انجام آن، باید به پشت دراز بکشید و پای چپ یا راست خود را به سمت آرنج مخالف بکشید. به نظر می رسد هیچ چیز پیچیده ای در این مورد وجود ندارد، اما برای تمرین موثر عضلات شکم، مهم است که اطمینان حاصل شود که وقتی پای خم شده آرنج را لمس می کند، پای دوم کاملاً در سطح باقی می ماند و کف را لمس نمی کند، اما در حدود قرار دارد. پنج تا ده سانتی متر از آن.

روی شکم خود دراز بکشید، پاها را دراز کنید و دست ها را پشت سر خود به هم گره بزنید. بالاتنه خود را از زمین بلند کنید، چند ثانیه در این حالت بمانید و کمر را پایین بیاورید. حداقل ده بار تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه خود را حدود بیست سانتی متر از زمین بلند کنید و به مدت سه ثانیه در این حالت منجمد کنید. برای افزایش بار، یک توپ را زیر زانوهای خود قرار دهید و با آن کار کنید.

یکی از تغییرات تمرین قبلی: یک پا را روی پای دیگر قرار دهید، در زانو خم کنید. وقتی بالاتنه خود را بلند می کنید، با آرنج مخالف خود را به سمت زانو دراز کنید. چند بار تکرار کنید، سپس همان سری از تمرینات را با پای دوم و آرنج دوم انجام دهید.

به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. پاهای خود را حدود بیست سانتی متر از زمین بلند کنید و با آنها در هوا حرکات راه رفتن انجام دهید. سپس یک سری حرکات را به موازات کف - "قیچی" انجام دهید.

صاف بایستید، دمبل ها یا بطری های آب یا ماسه را در دستان خود بگیرید. به طور ریتمیک به راست و چپ خم شوید.

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و در سینه خود بکشید. شانه ها و سینه خود را بی حرکت نگه دارید و پاهای خم شده خود را در جهات مختلف پرتاب کنید و با آنها زمین را لمس کنید، حالا در سمت راست، حالا در سمت چپ. از قدرت شکم خود استفاده کنید.

تمرین خود را با انجام یک تمرین آماری - پلانک به پایان برسانید. برای انجام این کار، به سادگی روی کف دست و انگشتان پا دراز بکشید. کل بدن باید مانند یک خط مستقیم به نظر برسد. تا جایی که ممکن است فریز کنید، سپس استراحت کنید. چندین بار تکرار کنید.

تخته همچنین می تواند جانبی باشد. در این حالت، باید فقط به یک دست و سمت مربوط به پا تکیه دهید، دراز کنید و یخ بزنید.

چگونه باسن خود را در خانه پمپاژ کنیم?

در اصل، در خانه، اگر تمرینات را به طور منظم و اختصاصی انجام دهید (اما نه بیشتر از سه بار در هفته، ترجیحا یک روز در میان) می توانید باسن خود را خیلی سریع بالا ببرید.

بیایید به موثرترین تمرینات نگاه کنیم.

روی زمین به پشت دراز بکشید، باسن خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را در زاویه راست خم کنید. در نتیجه، باسن، معده و سینه باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و برای چند ثانیه منجمد کنید. همین تمرین را با زانوی دوم انجام دهید. بیست تکرار را کامل کنید، سپس خود را روی زمین پایین بیاورید.

روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را با زاویه راست خم کنید. سپس یک پا را صاف کنید تا مانند یک خط مستقیم به نظر برسد. بدون خم کردن آن پا، باسن خود را از روی زمین بلند کنید. یخ زدگی. با هر پا بیست بار تکرار کنید.

دمبل ها یا بطری های شن را در دستان خود بگیرید. صاف بایستید، سپس، بدون اینکه کمر خود را خم کنید، به آرامی چمباتمه بزنید. پاشنه ها نباید از زمین خارج شوند. بیست تا سی بار تکرار کنید.

یک صندلی پشتی بردارید و روی نوک پاهایتان در فاصله نیم متری از آن بایستید. پاهای خود را در کنار هم قرار دهید و دستان خود را روی پشت خود قرار دهید. پشت شما باید صاف بماند و پای چپ شما در زانو خم شود. آن را نود درجه به طرفین حرکت دهید.

نیم متر از صندلی بایستید و پشت خود را به آن بچرخانید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند، دست ها باید روی کمربند باشند. یک پا را به عقب ببرید و بالای پای خود را روی صندلی صندلی قرار دهید. اسکات را در این حالت انجام دهید، پای دوم را خم کنید و زانوی پای اول را به زمین نزدیک کنید. سپس پاهای خود را عوض کنید. پانزده تکرار انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

با اجرای سیستماتیک تمرینات فوق، یک اثر قابل مشاهده را می توان به سرعت - پس از چند هفته - مشاهده کرد.

برای سازماندهی صحیح فرآیند تمرین، تنها دانستن اینکه چه تمریناتی برای پمپاژ عضلات گلوتئال باید انجام شود، کافی نیست. هنگام شروع کلاس ها، باید بدانید که کدام تمرین ها موثرتر هستند و کدام اصول آموزشی باید رعایت شود. به عنوان مثال، شما نیاز دارید:

• آنها را به طور سیستماتیک انجام دهید.
• فرکانس بهینه را برای آنها انتخاب کنید.
• تحت هیچ شرایطی اضافه بار نکنید؛
• سعی کنید از گروه های مختلف سیستم عضلانی استفاده کنید.
• از ریتم تنفس توصیه شده پیروی کنید.
• فقط پس از تسلط بر تمرینات اساسی بارها را افزایش دهید.
• بار را بسیار روان افزایش دهید.
• از تعداد رویکردها سوء استفاده نکنید و آنها را به 25-30 محدود کنید.

برای بالا بردن باسن چه تمریناتی باید انجام دهید؟

توجه داشته باشید!برای گرم کردن کل سیستم عضلانی، همیشه قبل از کلاس ها گرم کردن انجام می شود. طناب زدن یا دویدن برای گرم کردن مناسب است.

برای پمپاژ کردن باسن، باید بفهمید چه تمریناتی بهتر است در خانه انجام دهید.

تمرینات برای عضلات گلوتئال در حالت ایستاده

تمرینات روی چهار دست و پا انجام می شود

در تمام تمرینات، تکرارها تا 15 بار است.

تمرینات لازم برای باسن در حالت خوابیده

تمریناتی که با صندلی یا نیمکت انجام می شود

1. چرخش پا با تکیه گاه روی پشتی صندلی انجام می شود.زمانی که سرعت آهنگ آهسته باشد، این اثر بارزتر است. کوتاه ترین دوره زمانی در پایین ترین نقطه تاب، پس از پایین آمدن پا و باید به سمت بالا باشد، بهینه است. فرض بر این است که بار با استفاده از بلوک پایین به تدریج افزایش می یابد.
2. خروج لانژ از حالت نشسته انجام می شود، در فاصله حدود نیم متری از صندلی. زانو با زاویه راست خم می شود و از لبه جلویی پا بیرون نمی آید. انتقال به حالت اولیه با کشش قوی عضلانی انجام می شود. در مرحله بعد، پایی که در قسمت اول تمرین درگیر نیست، به سرعت روی صندلی قرار می گیرد و خم نمی شود، در حالی که پای دیگر به عقب کشیده می شود. تعداد تکرار برای شماره 1 و شماره 2 از 10 تا 20 بار است.
3. لانژ معکوس.ناحیه مچ پای چپ روی صندلی قرار می گیرد و پای راست به شدت به جلو هل داده می شود و به گونه ای قرار می گیرد که نتیجه آن زاویه ای نزدیک به یک خط مستقیم باشد. معده با قدرت به داخل کشیده می شود، پشت صاف می شود و لانژ با یک افتادگی آهسته ثابت می شود. انتقال به موقعیت بالایی نیز به تدریج انجام می شود. انجام 15-20 لانژ با هر پا ضروری است.

تمرینات قدرتی با دمبل برای باسن

تمرینات باسن با گسترش دهنده پروانه

1. منبسط کننده هنگام نشستن روی صندلی بین ران ها قرار داردبا یک صندلی سخت سر شبیه ساز به سمت پایین هدایت می شود. هنگامی که می خواهید زانوهای خود را به هم نزدیک کنید، فشار روی اهرم ها تا فشرده شدن کامل فنر ادامه می یابد. پس از این، بازگشت به موقعیت اولیه انجام می شود. حدود 20 تکرار در 2 یا 3 سفر لازم است.
2. بعد، کار پیچیده تر می شود.. حالت نشسته روی زمین بگیرید. یکی از قسمت های شبیه ساز روی ران قرار دارد و قفسه سینه روی قسمت دوم قرار دارد. در این موقعیت شبیه ساز با کمک بدنه فشرده می شود. ابتدا 10-15 بار در 2-3 رویکرد انجام می شود و سپس تعداد حرکات به آرامی افزایش می یابد.
3. در حالت خوابیده به پشتپاها روی یک سطح ناهموار قرار می گیرند و پاها در مفصل زانو خم می شوند. "پروانه" بین زانوها با سر بالا قرار دارد. سپس، منبسط کننده 10-15 بار فشرده و باز می شود، 2-3 رویکرد. با تقویت سیستم عضلانی، تعداد تکرارها افزایش می یابد.

چگونه به نتایج سریع و موثر برسیم

ما موثرترین تمرینات برای پمپاژ عضلات باسن را بررسی کرده ایم. در مرحله بعد، باید نحوه استفاده از آنها را برای دستیابی به نتایج سریع و مهمتر از همه موثر بیابید.

نتایج سریع با کمک دوره های اکسپرس به مدت 1-1.5 ماه به دست می آید.

چنین دوره ای باید شامل تمرینات نه چندان پیچیده، اما موثر باشد و با افزایش تعداد رویکردها مشخص شود.

آنها را می توان از مواردی که در بالا توضیح داده شد انتخاب کرد. تمرینات باید 2 بار در طول روز - قبل از اولین و تا آخرین وعده غذایی - انجام شود. تعداد تکرارها هر روز افزایش می یابد، اما به تدریج. پس از 2 هفته، علائم خاصی از تقویت عضلات گلوتئال ظاهر می شود.

برنامه آموزشی برای پمپاژ کردن باسن (جدول)

برای بالا بردن سریع باسن، باید تمرینات قدرتی بیشتری انجام دهید، و مجموعه داده شده در جدول به شما می گوید کدام یک از آنها.

چه تمریناتی باید انجام دهید تا باسن خود را در باشگاه با استفاده از دستگاه پمپاژ کنید؟	نحوه اجرا
اسکات با هالتر	1. هالتر روی شانه ها قرار می گیرد. 2. پشت خود را صاف نگه دارید، پاها را از هم باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون چرخانید. 3. لگن به عقب حرکت می کند، وزن در پاشنه ها متمرکز می شود، اسکات تا حداکثر انجام می شود. 4. هم ترازی ساق پا به تدریج و با کشش گلوتئال قابل توجه انجام می شود. 5. برای جلوگیری از آسیب دیدگی پا، استراحت بر روی انگشتان پا نامطلوب است.
دستگاه اسمیت با پاهای کشیده در مقابل شما	دستگاه اسمیت به شما اجازه می دهد تا پای خود را به جلو پرتاب کنید و از سقوط جلوگیری کنید. 1. پایین ترین اسکات ممکن انجام می شود، لگن به زیر زانو می افتد. 2. پاها در فاصله ای که بیش از نیم قدم نباشد به جلو قرار می گیرند.
اسکات با استفاده از دستگاه هک	اصل تمرین هک این است که می تواند زاویه ای را برای پاها تنظیم کند که بار را بر روی عضله چهار سر ران به طور متفاوتی نسبت به اسکات معمولی توزیع کند. 1. به شرطی که پاها در فاصله نزدیک از یکدیگر قرار گیرند، بار اصلی از بیرون بر روی ران وارد می شود. با فاصله بیشتر، برعکس، از داخل. 2. به منظور به حداکثر رساندن کشش عضلات گلوتئال، پاها تا حد امکان نزدیک به بالای سکو قرار می گیرند. در این حالت زانوها کمتر بیرون زده و زاویه مفصل ران تیزتر می شود. در نتیجه کشش باسن بیشتر خواهد بود. 3. برای جلوگیری از فشارهای غیرضروری بر ستون فقرات، شانه ها و لگن محکم به پشت دستگاه فشار داده می شوند. 4. برای کاهش فشار روی مفاصل، زانوها بیشتر از انگشتان پا امتداد نمی یابند.
کرانچ های جانبی روی نوار افقی	1. پاها در دو حالت بالا می آیند: پایین – زمانی که به میله آویزان می شوند طبق معمول و بالا – هنگام بالا بردن پاها تا سطح لگن. 2. پاها تا حد امکان محکم بسته می شوند، زانوها و دست ها در راحت ترین حالت قرار دارند. 3. برای افزایش سنگینی بین پاها، سکه یا خودکار یا تلفن همراه را فشار دهید. 4. آویزان کردن تنها با یک دست نیز برای وزن اضافی تمرین می شود.
دستگاهی که برای لگد زدن پاها به عقب طراحی شده است	1. وزن بهینه از قبل انتخاب شده است، سپس کاف روی مچ پا کشیده می شود. 2. یک موقعیت مستقیم فرض می شود، نرده ها گرفته می شوند. 3. ساق پا با کاف به آرامی به عقب بر می گردد. در عین حال، برای جلوگیری از حرکت بار به قسمت پایین کمر، نباید اجازه داد که بدن به سمت جلو منحرف شود. 4. به آرامی موقعیت شروع را در نظر بگیرید. 5. برای دستیابی به حرکات دقیق از پلت فرم پله ای استفاده می شود.

اما یک نتیجه سریع فقط یک نتیجه متوسط ​​است. اگر به آن بسنده کنید، اولاً از کامل بودن دور خواهد بود و ثانیاً نیاز به حمایت مداوم دارد. بنابراین، برای انتخاب نسبت بهینه سرعت و اثربخشی دوره، لازم است رویکردی یکپارچه اجرا شود.

اگر تصمیم دارید باسن خود را پمپاژ کنید، تمریناتی را برای عضلات گلوتئال خود انجام دهید. در مقاله ما خواهید فهمید که اینها چه تمریناتی هستند.

برای اینکه باسن خود را پمپاژ کنید و بیشترین تأثیر را داشته باشید، نه تنها باید تمرینات قدرتی انجام دهید، بلکه از تمرینات قلبی نیز استفاده کنید.

چه نتایجی می توان از آنها انتظار داشت؟ این:

• افزایش سطح استقامت سیستم قلبی عروقی؛
• بهبود ایمنی؛
• سوزاندن ذخایر چربی اضافی؛
• خشک کردن بدن

نباید فراموش کنیم که رعایت رژیم غذایی نقش مهمی دارد. اول از همه، شما باید غذاهای حاوی مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنید. و باید از چربی اضافی، گلوکز، نمک و غذاهای دودی در رژیم غذایی خود اجتناب کنید.

مهم دانستن است!در طول دوره، ترمیم سیستم عصبی و عضلانی مورد نیاز است، به ویژه هنگامی که علائم خستگی شدید ظاهر می شود. مهم است که نه تنها برای زیبایی اشکال خارجی، بلکه برای حفظ سلامتی نیز تلاش کنید.

برای بالا بردن باسن چه تمریناتی باید انجام دهید: ویدیوی مفید

با آگاهی از تمریناتی که باید انجام دهید تا باسن خود را پمپاژ کنید، باید با یک رویکرد معقول برای اجرای آنها هدایت شوید.

انگیزه متفکرانه، نگرش مثبت، پشتکار در دستیابی به نتایج خوب، تمرکز بر برنامه روزانه صحیح و رژیم غذایی سالم راه درستی برای لاغری و زیبایی است.

چه تمریناتی باید انجام دهید تا باسن خود را در 2 هفته پمپاژ کنید - در این ویدیو:

تمرینات تاب دادن باسن بدون تجهیزات در خانه:

مد مدرن نه تنها برای لباس، آرایش و مدل مو، بلکه برای چهره های زنانه نیز شرایط را دیکته می کند. بیهوده نیست که بسیاری از نمایندگان جنس منصفانه برای نگهداری از آن ساعات طولانی را در سالن ها یا خانه سپری می کنند. از این گذشته ، هر دختری از بدو تولد دارای پارامترهای ایده آل نیست. یکی از رایج ترین مشکلات، گرد نبودن باسن است. چه تمریناتی برای پمپ کردن باسن وجود دارد؟

چه کسی باید در مورد این مشکل فکر کند؟

1. برای دختران بسیار لاغر، ورزش به ساخت توده عضلانی در ناحیه مورد علاقه آنها کمک می کند.
2. زنان دارای اضافه وزن که از رژیم های مختلف خسته شده اند، گاهی فکر می کنند که ورزش فقط به دلیل افزایش توده عضلانی باسن آنها را بزرگ می کند. این نظر نادرست است: به موازات روند افزایش وزن، لایه‌های چربی سوزانده می‌شوند، به همین دلیل عضلات باسن سفت می‌شوند، الاستیک‌تر و جذاب‌تر به نظر می‌رسد.
3. دخترانی با هیکل متوسط ​​که ترجیح می دهند اندام خود را خوش فرم نگه دارند.

چند وقت یکبار باید مجموعه را اجرا کنید؟

تمرینات برای پمپ کردن باسن توصیه می شود برای بیشترین تأثیر 2-3 بار در هفته انجام شود، در حالی که باید به عضلات زمان استراحت داده شود. بنابراین، تمرینات خود را به گونه ای تقسیم کنید که 2-3 روز رایگان بین آنها وجود داشته باشد. بسیاری از متخصصان تناسب اندام زنان وعده نتایج سریع از کلاس های خود را می دهند. در واقع، رشد توده عضلانی به آرامی اتفاق می افتد، بنابراین خود را با صبر و حوصله مسلح کنید و انگیزه خوبی برای خود پیدا کنید - هیچ چیز فوراً اتفاق نمی افتد.

اگر مطمئن هستید که قدرت شما برای ورزش های مکرر کافی است، تمرینات قدرتی را با تمرینات قلبی جایگزین کنید، یا هر روز برای گروه های عضلانی مختلف تمرین کنید: یک روز، برای مثال، روی باسن، روز دیگر روی شکم.

"روی یک پا به جلو خم می شود"

ورزش نه تنها به تقویت عضلات پای شما کمک می کند، بلکه به ایجاد تعادل نیز کمک می کند. بدن خود را روی یک پا متمرکز کنید و به آرامی پای دیگر را به سمت جلو بلند کنید و بقیه بدن و بازوها را پایین بیاورید. به موقعیتی برسانید که بدنتان موازی با زمین باشد، چند ثانیه نگه دارید (اگر می توانید 30 ثانیه) و همچنین به آرامی به موقعیت مخالف برگردید. برای بار بیشتر می توانید دمبل را در دست بگیرید.

"نیم پل"

وضعیت شروع را مانند تمرینی که قبلا توضیح دادیم بگیرید: روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید (پاهای خود را تا حد امکان نزدیک به باسن خود قرار دهید). به تدریج شروع به بلند کردن باسن خود کنید و در همان زمان یکی از پاهای خود را بلند کنید. زاویه بین پا و بقیه بدن باید 180 درجه باشد. در این موقعیت بمانید.

تمریناتی برای پمپاژ کردن باسن در باشگاه. اسکات

در حین تمرین در باشگاه، می توانید از تمرینات موثری برای پمپاژ کردن باسن از کیت خانگی استفاده کنید.

به عنوان مثال، اسکات: همان دستورالعمل ها را دنبال کنید، علاوه بر این، دمبل یا میله بگیرید. به یاد داشته باشید: پشت شما باید صاف باشد.

موثرترین اسکات در حالت های لایه ای (انگشت پا کمی بیرون زده) و سومو (پاها تا حد امکان باز شده اند) رخ می دهد. هنگام برخاستن از حالت پایین، فقط به پاشنه های خود تکیه کنید تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید. زاویه بین ساق پا و ران باید 90 درجه باشد. می‌توانید عمیق‌تر چمباتمه بزنید (برای کار بهتر عضلات)، اما به شرطی که مفاصلتان مشکلی نداشته باشد.

لانگز

لانژ در باشگاه دقیقاً مانند خانه انجام می شود (دستورالعمل های بالا را ببینید). تنها تفاوت مهم: نیاز به استفاده از دمبل.

ماهی

اغلب دختران در سالن های ورزشی نیز با پاهای خود از حالت ایستاده با استفاده از یک شبیه ساز مخصوص تاب های پشت را انجام می دهند. کل تکنیک شامل قرار دادن کاف دستگاه روی مچ پا و حرکت دادن پای خود به عقب است. شما می توانید میزان بار را خودتان یا با مربی انتخاب کنید.

افزایش فشار خون

این تمرین می تواند برای عضلات پشت و باسن مفید باشد. اگر هدف دومی را دارید، به سادگی آن را با پشتی گرد اجرا کنید. می توانید وزن اضافی بگیرید (به عنوان مثال، پنکیک: برای دختران، وزن 3-5 کیلوگرم یا هالتر مناسب است). 12-15 بار 2-3 رویکرد انجام دهید. اگر برای اولین بار تمرین را انجام می دهید، از کسی بخواهید که از شما پشتیبانی کند. پشت نباید زیاد به عقب متمایل شود.

پرس پا

هنگام انجام این تمرین برای پمپاژ کردن باسن، باید تا حد امکان مراقب باشید تا به کمر و پاهای خود آسیب نرسانید. وزن بار اول نباید بیش از 10 کیلوگرم باشد. بدن خود را طوری قرار دهید که زاویه بین پاها و شکم شما صاف باشد، پاهای شما به طور گسترده روی سکو قرار گیرند، ترجیحا در قسمت بالایی آن. اندام خود را به آرامی خم کنید و آنها را به حداکثر فاصله ممکن برسانید (لگن در این لحظه نباید از تکیه گاه دور شود). با 3 ست 10 تکراری شروع کنید. اگر بار برای شما کم است، بهتر است به تدریج وزن پنکیک را افزایش دهید.

لیفت لگن

سر و گردن خود را روی تکیه گاه قرار دهید که در ارتفاع حدود 30-40 سانتی متری از زمین قرار دارد، پاهای خود را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید، یک هالتر را روی قسمت بالای ران خود نگه دارید. به آرامی لگن خود را پایین بیاورید. پس از چند ثانیه نگه داشتن، به موقعیت خود برگردید.

مهمترین اشتباهی که اغلب دختران بی تجربه مرتکب می شوند این است که سعی می کنند روی یک گروه عضلانی خاص کار کنند و بقیه را فراموش می کنند. به یاد داشته باشید: بدن فقط باید به طور جامع آموزش داده شود و تمرینات قدرتی و قلبی را به طور متناوب انجام دهد.

باید متناسب اتفاق بیفتد. بنابراین، بهترین گزینه تمرینی (اگر به طور جامع انجام شود) 2-3 تمرین برای هر گروه عضلانی است. اگر روی باسن تاکید ویژه ای دارید، یک روز در هفته را به طور خاص به مجموعه ای از تمرینات برای پمپاژ کردن باسن خود اختصاص دهید، اما بقیه زمان را در مورد سایر قسمت های بدن فراموش نکنید.

اشتباه دوم میل به انجام بسیاری از رویکردها است که هر کدام چند بار است. بنابراین، حتی اگر تمام انرژی خود را صرف کنید، نمی توانید به حداکثر اثر برسید. همچنین نباید هر روز برای فعالیت های خود برنامه ریزی کنید. ماهیچه ها باید استراحت کنند، در غیر این صورت تمرین می تواند نه تنها بی فایده، بلکه حتی مضر باشد (به خصوص برای بدن ناآماده).

زمانی که متوجه شدید که قدرت شما در حال اتمام است، تمرین را متوقف کنید. شما نباید بدن خود را مجبور کنید؛ بهترین فعالیت ها باید برای شما راحت باشد.

بعد از هر تمرین، حرکات کششی را فراموش نکنید. بنابراین، رشد توده عضلانی به طور مساوی اتفاق می افتد، که برای دختران ضروری است.

بنابراین، ما به طور مفصل به تمرینات برای پمپ کردن باسن و پاهای شما، هم در خانه و هم در باشگاه نگاه کردیم. اصلی ترین چیزی که به شما کمک می کند به شکل ایده آل برسید، میل و انگیزه شخصی است. تمرینات را نادیده نگیرید و هر کدام را به درستی انجام دهید، قطعا به نتیجه مطلوب خواهید رسید!

هر دختری دوست دارد باسنی زیبا و سفت، پاهای باریک و شکمی صاف داشته باشد. برخی از مردم به این نیاز دارند تا دوست پسر خود را دوست داشته باشند، برخی دیگر - برای شنیدن نظرات تحسین برانگیز دوستان خود، برخی دیگر - برای ایجاد احساس اعتماد به نفس. اگر طبیعت به شما فرم های ایده آل نداده است، برای رسیدن به هدفتان باید سخت و سخت روی خودتان کار کنید. خیلی اوقات، خانم ها به این فکر می کنند که برای کاهش وزن، کوتاه کردن پهلوها و شکم خود و ساختن عضلات باسن چه باید بکنند؟

راز موفقیت ساده است - شما به یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم نیاز دارید. می توانید در خانه یا باشگاه ورزش کنید تا باسن خود را بزرگ و پرپشت کنید. ایجاد مجموعه ای موثر از کلاس ها، انتخاب تمرین هایی که می توانند از گروه های عضلانی خاصی استفاده کنند، استراتژی و چارچوب زمانی خود را برای دستیابی به هدف تعیین کنید، مهم است. سخت است بگوییم در چند روز می توانید باسن خود را مانند یک مهره پمپاژ کنید؛ هر بدن فردی است و واکنش متفاوتی به بار نشان می دهد.

اهمیت رژیم غذایی

برای اینکه بفهمید چگونه باسن خود را در یک ماه در خانه یا در باشگاه ورزش کنید، و اینکه آیا واقعاً می توانید نتیجه را در مدت زمان کوتاهی متوجه شوید، باید مواد موجود را بدانید. اگر دختری "باسن" نازکی دارد یا اصلاً وجود ندارد، ابتدا باید توده عضلانی ایجاد کند. اگر باسن خیلی بزرگ است و خانم وزن اضافه دارد، ابتدا باید وزن خود را کاهش دهد.

در هر دو حالت، اصلاح تغذیه کمک خواهد کرد. برای بزرگ شدن باسن چه بخوریم؟ کسانی که باسن باریک دارند نمی توانند رژیم غذایی سختی را رعایت کنند، اما شیرینی و چربی ممنوع است. سوء استفاده از چنین مواد غذایی باعث رسوب بافت چربی در پهلوها می شود، باسن و ران ها شل و بی شکل می شوند. برای بزرگ کردن عضلات گلوتئال، رژیم غذایی شما باید متعادل و سالم باشد.

رژیم غذایی باید بر اساس ترکیبی هماهنگ از موارد زیر باشد:

• غذاهای پروتئینی (گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، محصولات لبنی)؛
• کربوهیدرات های پیچیده (فرنی، ماکارونی دوروم، نان غلات کامل)؛
• چربی های غیر اشباع (آجیل).

در عین حال، 55٪ از منو باید شامل کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 15٪ چربی باشد. تعداد تکرارها در هر تمرین از 8 تا 12 در 3 رویکرد است. توصیه می شود با وزنه یا بار اضافی (هلتر، دمبل و غیره) ورزش کنید.

اگر باسن شما منحنی است، باید وزن کم کنید و لایه چربی را خشک کنید. در این مورد، تغذیه پیچیده نیز مورد نیاز خواهد بود، اما نسبت BZHU متفاوت خواهد بود - 50/15/35. تعداد تکرارها در این مورد از 12 تا 15 در 3-4 رویکرد است. شما می توانید بدون وزن ورزش کنید، نکته اصلی این است که تمرینات را به طور موثر انجام دهید.

انتظار کاهش وزن یا عضله سازی خیلی سریع را نداشته باشید. این دوره برای همه فردی است و هیچ کس نمی داند بدن شما به چه مدت زمان نیاز دارد. برخی افراد در 10 روز، برخی دیگر در 30 روز و برخی در 2 ماه موفق به حرکت ترازو می شوند.

آموزش و ویژگی های آن

موثرترین راه برای تمرین دادن باسن، اسکات است. یک تکنیک کلاسیک و تغییرات زیادی وجود دارد که هر کدام به روش خود مؤثر هستند. مهم است که تا آنجا که ممکن است به درستی چمباتمه بزنید. تسلط بر تکنیک آسان خواهد بود.

شما باید صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از سطح شانه باشد. دست های شما را می توان جمع کرد، پشت سر قرار داد یا روی کمر قرار داد. باید تا حد امکان چمباتمه بزنید. زاویه زانو باید 90 درجه باشد، خود کاسه زانوها نباید از خط جوراب فراتر رود. لگن به عقب کشیده می شود، شکم متشنج است. هنگامی که در پایین ترین نقطه خود هستید، روی پاشنه های خود تمرکز کنید. به این ترتیب می توانید هم قسمت پایین و هم قسمت بالای باسن خود را درست کنید.

چمباتمه زدن با لایه (سومو)، چمباتمه زدن با تپانچه، چمباتمه زدن با پرش، با چرخش، با یک موضع باریک پاها، با حرکت پاها به عقب یا به پهلو، کمتر موثر نیستند. می توانید بدون وزنه یا با دمبل اسکوات بزنید.

فقط با اسکات فریفته نشوید. برای رشد هماهنگ عضلات، به یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده نیاز دارید. تمرینات زیر باید در آن گنجانده شود:

• لانگز. وضعیت شروع – صاف بایستید، دست ها را روی کمر خود قرار دهید یا دمبل ها را بگیرید. شما باید یک قدم به جلو بردارید و همزمان بنشینید. زانوی پایی که به عقب گذاشته شده به زمین نگاه می کند، ران پای دوم باید موازی با زمین باشد. سپس به IP باز می گردیم. ویدیو را از یوتیوب تماشا کنید:

• پل گلوتئال. این تمرین به صورت دراز کشیده انجام می شود. لازم است وضعیت شروع را بگیرید، پاها را در زانو خم کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، دست ها را به طرفین دراز کنید. باید لگن خود را از روی زمین بلند کنید و آن را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا گردن ایجاد کند. سپس به حالت اولیه برمی گردیم.

• راه رفتن روی باسن. شما باید روی زمین بنشینید، پاهای خود را به جلو دراز کنید، دستان خود را از آرنج خم کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. به نوبه خود، باید پاهای راست و چپ خود را به جلو فشار دهید و روی باسن خود حرکت کنید.

علاوه بر این، به دویدن و دوچرخه سواری بروید. همچنین می‌توانید باسن خود را با استفاده از تجهیزات ورزشی در باشگاه بالا ببرید. تمام تمرینات ارائه شده نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان، نوجوانان و کودکان نیز ساده و قابل دسترس است.

آیا می توان با کمک تمرینات ارائه شده یک باسن گرد بزرگ را در یک ماه بدون بزرگ کردن ران خود پمپ کرد؟ بله، اما شما باید مجدانه و منظم مطالعه کنید و به تمام قوانین و توصیه ها پایبند باشید.

همه ورزشکاران مبتدی باید تعدادی از قوانین ساده را بیاموزند که تمرین را تا حد امکان سازنده و موثر می کند. ما 10 توصیه مهم را به شما جلب می کنیم که به شما کمک می کند تا به هدف خود نزدیک شوید:

1. غذای سالم بخورید، وعده های غذایی کوچک را 5-6 بار در روز بخورید، گرسنگی نکشید.
2. انجام دهید. این به بدن شما برای تمام روز انرژی می دهد.
3. قبل از تمرین، تمریناتی را برای گرم کردن عضلات و مفاصل خود انجام دهید.
4. پس از کلاس ها، فراموش نکنید، یک خنک کننده به شما امکان می دهد نتایج به دست آمده را تثبیت کنید.
5. هنگام شروع یک برنامه آموزشی، قبل و بعد از آن عکس بگیرید تا بتوانید نتایج و تفاوت بصری را ارزیابی کنید.
6. با روحیه خوب ورزش کنید؛ تمرین باید احساس رضایت از کارتان را برای شما به ارمغان آورد.
7. بار را به تدریج افزایش دهید، یک ریتم راحت انتخاب کنید، با حداقل تعداد تکرار شروع کنید و با هر جلسه حرکت را افزایش دهید.
8. زیاد بنوشید، حفظ تعادل آب نقش دارد نقش مهمبرای کسانی که به ظاهر خود نگاه می کنند و ورزش می کنند.
9. خودتان انتخاب کنید چه زمانی برای مطالعه راحت‌تر است. این می تواند صبح، ناهار یا عصر باشد. نکته اصلی این است که هیچ چیز شما را منحرف یا آزار نمی دهد.
10. استراحت را فراموش نکنید. شما نمی توانید تا حد خستگی تمرین کنید. عضلات برای بازیابی به زمان نیاز دارند. برنامه تمرینی بهینه یک روز در میان است.

باسن برزیلی محکم رویایی است که اگر مسئولانه تمرین کنید و صبور باشید به دست می آید. همه چیز در دستان شماست، نکته اصلی این است که از هدف خود منحرف نشوید، تا یک انگیزه قدرتمند برای خود پیدا کنید.

برای سفت و محکم کردن باسن خود، به ورزش منظم با اضافه کردن بارهای متوسط ​​نیاز دارید. وزن اضافی به ویژه مهم است زیرا عضلات در نهایت به بار ثابت عادت می کنند و رشد نمی کنند.

برای دستیابی به نتیجه مطلوب نیازی به مراجعه به باشگاه نیست، زیرا ورزش در خانه کاملاً امکان پذیر است. مهمترین چیز نگرش و نظم است.

کلید یک نتیجه عالی، یک تکنیک شایسته برای انجام هر تمرین در ترکیب با تنفس مناسب است.

در تلاش برای دستیابی به باسنی پرپشت و جذاب، باید تخیل خود را نشان دهید و از هر لحظه در طول روز استفاده کنید. یک تمرین عالی برای پاها و عضلات گلوتئال بالا رفتن از پله ها است. شما می توانید باسن خود را حتی در حالی که در محل کار خود یا روی صندلی اداری نشسته اید، تمرین دهید.

اسکات یکی از انواع موثر پمپاژ است

اصول اولیه آموزش:

1. برای ایجاد اشکال جذاب و کشسان کلاس های منظم مورد نیاز خواهد بود.
2. حداقل فرکانس- سه بار در هفته از 8 تا 15 دقیقه.
3. برای بهبود عملکرد فعالیت بدنی و دستیابی به حداکثر اثر در مدت زمان کوتاه، ارزش دارد که ورزش های هوازی را در کلاس های خود قرار دهید. حداقل فرکانس - 2 بار در هفته، حداقل 1 ساعت. گزینه های احتمالی دویدن، شنا یا حتی اسکیت هستند. در واقع، شما می توانید به هر ورزش فعالی که جالب و راحت است، بپردازید.
4. نکته مهم این است که آموزش سیستماتیک در اینجا نقش بسیار مهمی دارد.نیازی به تنبلی و استراحت نیست، زیرا در این صورت احتمال تمام شدن کلاس ها در عرض یک ماه زیاد است.
5. برای تمرین راحت در خانه، باید زمان بهینه را اختصاص دهید.لباس ورزشی خاص بهترین راه برای شارژ خلق و خو و مثبت اندیشی شماست. بگذارید او جذاب باشد، زیرا این به عنوان یک انگیزه اضافی در طول کلاس عمل می کند.
6. مرحله آخر تمرین دوش کنتراست است.که نه تنها ماهیچه ها را ترمیم می کند، بلکه به کل بدن حالت ارتجاعی می بخشد.
7. تعداد بهینه تکرار برای هر تمرین از 15 تا 2 بار است.با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید و تا حد امکان در مرحله اولیه تمرین انجام دهید. افزایش بهینه بار این است که تعداد تکرارها را هر هفته افزایش دهید - از 5 تا 10 بار. حداکثر سطح 100 تکرار برای هر تمرین است.
8. در صورتی که اجرای آن بسیار آسان است، پس ارزش اتصال وزن اضافی - یا مواد وزنی ویژه را دارد.
9. جایگزینی برای دمبل، بطری های پلاستیکی معمولی است.پر از آب یک نکته مهم این است که شما نیز باید به تدریج وزن خود را افزایش دهید و بر وضعیت خود و سطح آمادگی جسمانی خود تمرکز کنید.
10. تنفس باید کنترل شود.باید آرام و سنجیده باشد. نیازی به بازداشت او نیست. قانون طلایی این است که در حین بازدم، ماهیچه های خود را منقبض کنید و در حین دم آرام شوید.

بهره وری

درک این نکته مهم است که روند رشد طبیعی گروه های عضلانی به زمان کافی نیاز دارد. با این حال، پس از یک هفته تمرین منظم در ترکیب با و، امکان افزایش تون عضلات و کشسانی باسن وجود دارد.

برای کسانی که می خواهند صاحب اشکال گرد و الاستیک شوند، تمرینات اکسپرس عالی است که باید 2 تا 3 هفته تکمیل شود. کلید موفقیت، منظم بودن در ترکیب با ورزش هوازی است. نتیجه یک "باسن برزیلی" تماشایی است.

مجموعه ای از تمرینات موثر

پرش بلند

شما باید یک صندلی یا چهارپایه آماده کنید. نکته مهم این است که ارتفاع باید به گونه ای باشد که امکان پریدن از حالت ایستاده در حالت ایستاده روی زمین وجود داشته باشد.موقعیت شروع - شما باید در مقابل ارتفاع بایستید، فاصله تقریبی آن از 30 تا 40 سانتی متر است. پس از آن، شما باید روی یک چهارپایه بپرید.

نباید بیش از حد با دستان خود کار کنید، زیرا مهم است که پاها و گروه عضلانی گلوتئال در کار بیشترین نقش را داشته باشند. برای بازگشت به موقعیت مخالف، به سادگی پایین بروید. این به نجات زانوهای شما کمک می کند.

فرکانس - 4 ست 10 تکراری.

هنگامی که انجام این تمرین آسان شد، می توانید وزن اضافی را در دستان خود بگیرید یا از وزنه های مخصوص پا استفاده کنید.

پرش اسکوات

وضعیت شروع – پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و دست ها باید پشت سر قرار گیرند. انجام اسکات - شما باید تا زمانی که زانوهای شما زاویه 90 درجه ایجاد کند، اسکات بزنید.

پس از این، شما باید به شدت به بالا بپرید و در عین حال برای انجام این کار در بالاترین سطح ممکن تلاش کنید.

نکته مهم این است که دست ها تغییر حالت نمی دهند و همیشه پشت سر می مانند.در این تمرین عضلات گلوتئال و پاها وارد کار می شوند. شما باید در موقعیت شروع فرود بیایید.

فرکانس - 4 ست 12 تکراری.

لانژ جلو

موقعیت شروع - شما باید صاف بایستید، پشت شما دراز است و دستان شما روی کمربند شما قرار دارند. شما باید با پای راست خود حداکثر قدم به جلو بردارید. شما باید روی آن استراحت کنید و تا زاویه 90 درجه چمباتمه بزنید. پس از این، باید به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید، اما با پای چپ.

فرکانس - 3 ست 10 تکراری برای هر پا.

سومو اسکات

موقعیت شروع - پاها تا حد امکان باز شوند، مانند یک کشتی گیر سومو. پاها باید طوری برگردانده شوند که سطح داخلی آنها به سمت جلو باشد. دست ها باید تا کمر پایین بیایند. اجرا - شما باید عمیق ترین اسکوات ممکن را انجام دهید. پس از این، به موقعیت شروع بازگردید.

فرکانس - 4 ست 12 تکراری.

وقتی تمرین آسان شد، می توانید وزنه های اضافی اضافه کنید، یعنی دمبل ها را بردارید. این باعث افزایش پیچیدگی تمرین و بر این اساس، اثربخشی آن می شود.

"دد لیفت"

این بهترین تمرین برای شکل دادن به باسن دیدنی است، با این حال، شما باید دمبل یا هالتر را آماده کنید.

وضعیت شروع - شما باید وزن را در دستان خود بگیرید، پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید، بدن خود را کمی به جلو متمایل کنید، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب ببرید. اعدام - باید خود را پایین بیاورید و در عین حال موقعیت یکنواخت پشت خود را کنترل کنید. اجرای صحیح - احساس کار پاها و عضلات گلوتئال.

فرکانس - 4 ست 10 تکراری.

نکات مفید برای ترکیب کارهای خانه و فعالیت های ورزشی

زمانی که در خانه هستید و کارهای خانه را انجام می دهید، تمرین عضلات گلوتئال کاملا امکان پذیر است.

1. شستن ظروف.در طول این رویداد، باید عضلات باسن خود را به شدت منقبض و باز کنید. تعداد بهینه تکرار 200 بار است. مرحله آخر این است که عضلات را منقبض کنید و تا زمانی که ممکن است آنها را باز نکنید.
2. تمیز کردن خانه.در حین تمیز کردن، باید روی نوک پا در اطراف آپارتمان حرکت کنید. هر از گاهی لازم است پاهای خود را به پهلو، جلو و عقب بچرخانید. نکته مهم این است که پای خود را تا بالاترین سطح ممکن بالا ببرید. اقدامات مشابهی را می توان هنگام پوست کندن سیب زمینی یا مرتب کردن انواع توت ها انجام داد.
3. مسافرت با ماشین.مهم نیست که شخص کجا می نشیند - رانندگی وسیله نقلیه یا نشستن در صندلی مسافر. این تمرین را می توان حتی زمانی که در ترافیک هستید انجام داد. شما باید عضلات گلوتئال خود را منقبض و باز کنید، مثل اینکه در جای خود می پرید.
4. گذراندن وقت با کودکان.اگر شخصی روی زمین باشد و با کودکی بازی کند، سپس با استفاده از باسن، باید به سمت جلو حرکت کند و سپس به همان روش به عقب برگردد. احتمالاً این حرکات برای کودک جالب خواهد بود و پس از آن او می خواهد به این بازی بپیوندد.