ویتامین A (رتینول): چه غذاهایی حاوی آن به مقدار زیاد است و چرا بدن به آن نیاز دارد؟ چه غذاهایی حاوی ویتامین A هستند؟

ویتامین A یک جزء ضروری برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی و حفظ متابولیسم سالم است. ویتامین A به شکل رتینول در اکثر بافت‌های بدن انسان (از استخوان‌ها، اندام‌های داخلی و ماهیچه‌ها گرفته تا پوست، مو و دندان‌ها) یافت می‌شود که انواع فرآیندهای بهبود و رشد را تنظیم می‌کند.

مهمترین خاصیت ویتامین A توانایی اتصال رادیکال های آزاد برای محدود کردن اثرات منفی آنها و همچنین توانایی کند کردن روند پیری و رشد سلول های سرطانی است. از جمله، ویتامین A اثر آنتی اکسیدان های مختلف (به عنوان مثال، و) را افزایش می دهد.

ویتامین A برای سلامت پوست

رتینول (ویتامین A 1) برای بافت های پوست و غشاهای مخاطی هم برای حفظ سلامت و هم برای بازیابی آسیب لازم است. یکی از عملکردهای کلیدی رتینول یک ماده ساختمانی برای بافت های همبند بدن است. به یاد داشته باشید که با افزایش سن میزان کلاژن در بدن کاهش می یابد.

به لطف همین عامل است که رتینوئیدها، که آنالوگ مصنوعی ویتامین A هستند، در بسیاری از محصولات آرایشی و بهداشتی برای درمان پوست و طولانی‌تر کردن جوانی آن وجود دارد - از کرم‌ها و لوسیون‌های ضد پیری ضد آفتاب سوختگی گرفته تا داروهای ضد آکنه و حتی .

نیاز روزانه به ویتامین A

برای مردان بالغ، نیاز روزانه به ویتامین A 900 میکروگرم (معادل 3000 IU)، برای زنان بالغ - 700 میکروگرم (2300 IU) است. نوجوانان به حدود 600 میکروگرم از این ویتامین (2000 IU) و کودکان خردسال به 300-400 میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند (1). در دوران بارداری و شیردهی، نیاز زن به ویتامین A معمولا افزایش می یابد.

لازم به ذکر است که ویتامین A می تواند در بافت های بدن انباشته شود - به عبارت دیگر، استفاده منظم از آن در مقادیر بیش از حد منجر به مسمومیت می شود. حد بالای دوز روزانه ایمن 3000 میکروگرم برای بزرگسالان و 900 میکروگرم برای کودکان است. حد ایمن برای یک بار مصرف حدود 9000 میکروگرم است.

کمبود ویتامین A: علائم

یک رژیم غذایی معمولی "شهری" متشکل از محصولات گوشتی نیمه تمام (سوسیس، کتلت) و غلات مختلف (از نان و ماکارونی گرفته تا برنج سفید و حتی) می تواند به راحتی منجر به کمبود ویتامین A شود. همچنین مهم است که کم مصرف کنید. -غذاهای چرب وضعیت را بدتر می کند، زیرا ویتامین A را نیز از بین می برد.

کمبود مزمن این ویتامین در رژیم غذایی بر کاهش پیچیده ایمنی انسان، بروز مکرر سرماخوردگی و سایر بیماری های عفونی و تاری دید (به ویژه در تاریکی) تأثیر می گذارد. پوست خشک می شود و شروع به ترک خوردن می کند، موها و ناخن ها سختی و درخشندگی خود را از دست می دهند و شوره سر ظاهر می شود.

در طبیعت، انواع مختلفی از ویتامین A وجود دارد که از نظر ساختار شیمیایی متفاوت بوده و درصد جذب متفاوتی برای بدن انسان دارند. ویتامین A اصلی عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می شود - خاویار، جگر ماهی و حیوانات، انواع پنیر، کره، پنیر پرچرب، شیر کامل.

سبزیجات و میوه ها حاوی بتاکاروتن هستند که در طی هضم به ویتامین A تبدیل می شود. با این حال، لازم است بدانید که سطح جذب چنین بتاکاروتن به طور قابل توجهی کمتر از سطح جذب ویتامین A حیوانی است - 1 میکروگرم بتاکاروتن از هویج یا کدو تنبل معادل 1/12 یا حتی 1/ 24 میکروگرم رتینول از کبد ماهی های دریایی.

یکی از عوامل کلیدی که باعث کاهش ایمنی و ایجاد افسردگی می شود. چگونه می توانم نیاز روزانه خود را جبران کنم؟

لطفاً به جدول محتوای ویتامین A زیر دقت کنید - اگر 100٪ ارزش روزانه خود را از طریق غذا دریافت نمی کنید، ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را مرور کنید یا از کپسول های ویتامین A استفاده کنید. با این حال، به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد قرص ویتامین A منجر به مسمومیت می شود و می تواند خطرناک باشد.

تولید - محصول	محتوای ویتامین A در 100 گرم	پوشش ارزش روزانه
روغن کبد ماهی کاد	30000 میکروگرم	3333%
جگر (بوقلمون)	8000 میکروگرم	895%
جگر (گوشت گاو، خوک، ماهی)	6500 میکروگرم	720%
جگر (مرغ)	3300 میکروگرم	370%
فلفل قرمز شیرین	2100 میکروگرم	230%
یام - سیب زمینی شیرین	1000 میکروگرم	110%
هویج	830 میکروگرم	93%
کلم بروکلی	800 میکروگرم	90%
کره	680 میکروگرم	75%
سالاد سبزیجات	550 میکروگرم	63%
اسفناج	470 میکروگرم	52%
كدو حلوايي	430 میکروگرم	43%
پنیر (چدار)	265 میکروگرم	30%
خربزه	170 میکروگرم	20%
تخم مرغ (مرغ)	140 میکروگرم	16%
زردآلو	100 میکروگرم	16%
گوجه فرنگیها	40 میکروگرم	5%
خالخالی	38 میکروگرم	4%
شیر (معمولی)	30 میکروگرم	3%
فلفل سبز	18 میکروگرم	2%

نحوه مصرف کپسول ویتامین A: دستورالعمل

ویتامین A محلول در چربی است، بنابراین تنها زمانی جذب می شود که با روغن یا سایر چربی ها مصرف شود - معمولاً در کپسول های مخصوص فروخته می شود که از قبل حاوی دوز لازم چربی گیاهی برای جذب بهینه است. با این حال، هنگام مصرف قرص های ویتامین A، مهم است که موارد منع مصرف را به خاطر بسپارید.

مصرف همزمان این ویتامین به صورت مکمل های غذایی و به عنوان بخشی از سایر داروها (مثلاً) می تواند به تدریج منجر به مصرف بیش از حد و مسمومیت شود. علاوه بر این، مصرف کپسول ویتامین A با یک دوره درمان آنتی بیوتیکی یا مصرف داروهای ضد انعقاد مختلف ناسازگار است.

***

ویتامین A برای بدن انسان برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم و اطمینان از عملکرد صحیح سلول ها در بافت های مختلف مورد نیاز است. بیشتر این ویتامین در جگر ماهی، فلفل قرمز شیرین، هویج و سیب زمینی شیرین یافت می شود. در صورت کمبود ویتامین A در رژیم غذایی روزانه مصرف آن به صورت مکمل های غذایی به صورت کپسول توصیه می شود.

منابع اطلاعات علمی:

ویتامین A، راهنمای سلامتی New Your Times،
ویتامین A: برگه اطلاعات برای متخصصان سلامت،
پایگاه داده ملی مواد مغذی برای مرجع استاندارد،

ویتامین ها یا ترکیبات کم مولکولی با ساختار ساده برای بدن انسان ضروری هستند، زیرا قادر به سنتز مواد آلی از غیر آلی نیستند. این مواد از جمله ویتامین A باید همراه با غذا تامین شوند. محتوای آنها در غذا کم است، بنابراین اگر بیش از حد به شکل مصنوعی مصرف شود، خطر مصرف بیش از حد وجود دارد.

بهترین ویتامین های گروه A

لیست این مواد آلی که ساختار مشابهی دارند شامل رتینوئیدهای زیر است: رتینول، رتینال، رتینوئیک اسید:

رتینول برای غشای سلولی و همچنین برای محافظت آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.
شبکیه بخشی از رنگدانه بصری رودوپسین است.
رتینوئیک اسید فرآیندهای رشد را تحریک می کند.

پیش سازهای ویتامین A کاروتنوئیدها - لامبدا-، بتا- و گاما-کاروتن ها هستند. در بدن، رتینول از آنها تشکیل می شود و از یک مولکول بتاکاروتن به طور همزمان دو مولکول رتینول به دست می آید. کاروتن های باقیمانده تنها یک مولکول تولید می کنند.

بتاکاروتن به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به کنترل تشکیل رادیکال های آزاد کمک می کند که به سلول ها آسیب می رساند و در نتیجه باعث ایجاد بیماری های مختلف می شود.

ذخایر ویتامین A در کبد و همچنین در بافت ها انباشته می شود و تا یک سال یا بیشتر در بدن باقی می ماند.

هنگام طبخ غذاهای حاوی ویتامین A، کاهش آن تا 10 درصد است. رتینول در نور خورشید، تحت تأثیر اکسیژن و همچنین در طول یخ زدایی طولانی مدت از بین می رود.

ویتامین های گروه A در روغن ها بسیار محلول و در آب کم محلول هستند.

فواید غذاهای غنی از ویتامین A

رتینول ها برای پیشگیری و درمان بیماری های اندام ها، استخوان ها و اسکلت، غدد پستانی، دستگاه تنفسی، سیروز، شرایط نقص ایمنی، تومورهای بدخیم و همچنین فشار خون بالا و تصلب شرایین ضروری هستند.

بنابراین، اگر فعالیت های روزانه نیاز به فشار چشم دارد، لازم است غذاهای حیوانی و گیاهی حاوی ویتامین A بیشتر در رژیم غذایی گنجانده شود.

دریافت کافی رتینول از غذا باعث افزایش نفوذ پذیری غشای سلولی، سنتز هورمون های قشر آدرنال، تحریک عملکرد جنسی و فعالیت غده تیروئید می شود.

محصولات غنی از ویتامین A اثر مواد سرطان زا را کاهش می دهند، باعث تقویت، سرکوب ظاهر و رشد تومورهای بدخیم می شوند و این فرآیندها را معکوس می کنند.

مصرف روزانه ویتامین A از غذاها

برای تعیین کمیت دوز یک ماده، با در نظر گرفتن فعالیت بیولوژیکی آن، توافق‌های بین‌المللی یک واحد اندازه‌گیری، IU یا واحد عمل ویژه ایجاد می‌کنند.

بدن بالغ هر روز به 5000 واحد بین المللی ویتامین A از غذا نیاز دارد که معادل 1.5 میلی گرم است (مصرف 1 میلی گرم رتینول اثر بیولوژیکی معادل 3300 واحد بین المللی دارد).

هنگام تهیه یک رژیم غذایی روزانه طبق جدول ویتامین ها، باید در نظر داشت که نسبت رتینول باید 1/3 باشد. بدن باید 2/3 باقیمانده نیاز روزانه خود را از غذاهای گیاهی غنی از کاروتن دریافت کند.

به نوبه خود، فعالیت بیولوژیکی محصولات گیاهی حاوی کاروتن 2-3 برابر کمتر است که باید با مصرف 2-3 برابر بیشتر کاروتن جبران شود.

برخی از پزشکان متقاعد شده اند که برای پیشگیری و درمان بیماری های مختلف مجاز است 3-4 برابر از حد معمول روزانه تجاوز کند، اما لازم است مصرف بیش از حد طولانی مدت را حذف کرد.

علائم ویتامین A بیش از حد

رتینول اضافی با علائم زیر ظاهر می شود:

سردرد شدید؛
یا استفراغ؛
ترک در گوشه های لب؛
خارش بدن یا پوست سر؛
تورم روی بدن که باعث درد می شود؛
افزایش تحریک پذیری عصبی

به عنوان یک قاعده، مصرف بیش از حد در هنگام خوردن غذاهای سنتی رخ نمی دهد. با این حال، یک مورد مرگبار شناخته شده وجود دارد که ناشی از خوردن یک هویج به مدت یک ماه است.

اگر علائم مصرف بیش از حد ظاهر شد، باید از غذاهای حاوی ویتامین A اجتناب کنید و ویتامین C بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

طبق مطالعات، مصرف بیش از حد طولانی مدت رتینول می تواند باعث تشکیلات بدخیم شود. رتینول می تواند بین غشای سلولی تجمع کند و عملکرد آنها را مختل کند.

مصرف بیش از حد یک داروی مصنوعی به ویژه زمانی خطرناک است که.

کمبود ویتامین A

کمبود رتینول با علائم زیر آشکار می شود:

اختلال بینایی (ملتحمه، شب کوری)؛
کاهش ایمنی؛
پوست خشک و رنگ پریده، جوش یا آکنه؛
شکنندگی یا
زبری پوست؛
اختلال در عملکرد غدد عرق و چربی؛
از دست دادن قدرت، افزایش خستگی؛
کندی واکنش ها؛
بدتر شدن توجه؛
تاخیر در رشد و نمو در کودکان

مصرف ناکافی غذاهای حاوی ویتامین A باعث تشکیل و اختلال در عملکرد کبد، سیستم عصبی، تنفس و هضم می شود. حدت بینایی بدتر می شود، ممکن است خشکی و کدر شدن قرنیه رخ دهد.

هیپوویتامینوز اغلب هنگام خوردن غذاهای کنسرو شده بدون دریافت سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین A به اندازه کافی ایجاد می شود.

فهرست و جدول غذاهای حاوی ویتامین A

گیاهان حاوی رتینول نیستند، به شکل خالص آن فقط از محصولات حیوانی به دست می آید: کره، خامه، زرده تخم مرغ، کلیه ها، محصولات شیر تخمیر شده، جگر ماهی.

برای درمان شب کوری، مفید است غذاهای تهیه شده از جگر نیمه پخته غنی از ویتامین A را در رژیم غذایی خود بگنجانید (100 گرم جگر گاو حاوی 15 میلی گرم ویتامین A، جگر خوک - 6 میلی گرم). مقدار زیادی رتینول در روغن ماهی وجود دارد (100 گرم محصول - 19 گرم).

میوه ها و سبزیجات قرمز یا نارنجی و همچنین سبزی های برگ دار حاوی کاروتنوئیدهایی هستند که مستقیماً در بدن به رتینول تبدیل می شوند.

بتاکاروتن زیادی در اسفناج، جعفری، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، کدو سبز، نخود سبز، کلم، میوه ها، توت سیاه، کدو تنبل، زردآلو، هلو، همه میوه های زرد، آلو وجود دارد.

جدول 1. برخی از غذاهای گیاهی غنی از ویتامین A

محصول گیاهی	بخش	مقدار ویتامین A (در واحد بین المللی)
زردآلو خشک	5 تکه	2500
کدو سبز	100 گرم	1200
هویج	1 کامپیوتر	4000
خولان دریایی	100 گرم	3500
هلو خشک شده	5 تکه	2800
گوجه فرنگی	1 کامپیوتر	300
آلو خشک	10 عدد	1700
سیب زمینی خام	1 کامپیوتر	5000
خرمالو	1 کامپیوتر	3600

اصلاح شده: 1398/02/14

هر یک از ما در مورد ویتامین ها شنیده ایم. بدن ما واقعاً به این مواد نیاز دارد تا بدون وقفه کار کند. و شما می توانید بیشتر آنها را از طریق غذا دریافت کنید و رژیم غذایی خود را تا حد امکان متنوع و سالم کنید. البته چنین منویی برای هر فردی ضروری است. اما دریافت آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است مقدار کافیویتامین ها برای کودکان و زنان حامله و شیرده. موضوع گفتگوی امروز ما محصولاتی با ویتامین A است که در مقادیر بیشتری نسبت به سایرین وجود دارد.

دانشمندان برای اولین بار ویتامین A را کشف کردند که نام آن را توضیح می دهد - حرف اول الفبای لاتین. افراد کمی می دانند، اما اشباع بدن از آن چندان آسان نیست، زیرا ویژگی مهم آن حلالیت در چربی است. برای اینکه بدن ما چنین عنصری را جذب کند، چربی ها و همچنین مقدار مشخصی پروتئین و عناصر معدنی بسیار مهم هستند. خوشبختانه بدن انسان توانایی ذخیره ویتامین A را دارد و آن را در داخل بافت کبد انباشته می کند. بنابراین، با کمبود طولانی مدت چنین عنصر مهمی، می توانید برای مدتی بدون احساس علائم چنین کمبودی زندگی کنید.

اگرچه ویتامین A محلول در آب نیست، اما در طی عملیات حرارتی غذا تا حدودی از بین می رود. محصولات این ماده را در حین پخت، خورش و سرخ کردن و همچنین در هنگام کنسرو از دست می دهند. با این حال، تا هشتاد درصد ویتامین A را می توان در هنگام پخت و پز حفظ کرد، اما اگر مواد غذایی غنی از آن در هوای آزاد نگهداری شود، از بین می رود.

ویتامین A در کجا یافت می شود؟?

اگر در مورد منابع اصلی ویتامین A صحبت کنیم، مقدار زیادی از این عنصر در سبزیجات زرد، قرمز و سبز و همچنین میوه ها یافت می شود. علاوه بر این، این ماده در تعدادی از انواع توت ها و گیاهان وجود دارد. در میان غذاهای گیاهی، بهترین منابع هویج و زردآلو هستند؛ علاوه بر این، ویتامین A بسیار زیادی در کدو، اسفناج و جعفری یافت می شود.

با این حال، بدن چنین عنصر مفیدی را از محصولات حیوانی به بهترین وجه جذب می کند. نقش آنها می تواند روغن ماهی و همچنین کره و انواع مختلف جگر باشد. علاوه بر این، می توانید بدن خود را با ویتامین A از زرده تخم مرغ، شیر کامل و خامه اشباع کنید. در مورد گوشت گاو و شیر بدون چربی، نمی توان آنها را منابع خوبی برای این عنصر در نظر گرفت، مقدار بسیار کمی از آن در این محصولات وجود دارد.

اگرچه دانشمندان منابع عالی ویتامین A را شناسایی کرده اند، اما به این نتیجه رسیده اند که یک رژیم غذایی متعادل به تنهایی برای جبران کمبود این عنصر کافی نخواهد بود. خوانندگان "محبوب درباره سلامت" که چنین کمبودی را تجربه می کنند بهتر است با پزشکان مشورت کنند و داروهای مناسب را برای اصلاح آن انتخاب کنند (فرآورده های ویتامین بومی تک جزئی هستند).

لیست غذاهایی که ویتامین A بیشتری دارند

ویتامین A به خصوص در موارد زیر فراوان است:

روغن ماهی - 19 میلی گرم در هر 100 گرم محصول؛

جگر مرغ - 12 میلی گرم در 100 گرم؛

جعفری - 9 میلی گرم در 100 گرم؛

جگر گاو - 8.2 میلی گرم در هر 100 گرم؛

سیب زمینی شیرین (میام) - 8 میلی گرم در هر 100 گرم؛

هویج قرمز و زرد خورشتی - 8 میلی گرم در هر 100 گرم؛

خاکشیر و اسفناج - 8 میلی گرم در هر 100 گرم؛

گل رز خشک - 6.5 میلی گرم در هر 100 گرم؛

محصولات سویا - 6 میلی گرم در 100 گرم؛

پیاز سبز - 6 میلی گرم در هر 100 گرم.

تمام محصولات دیگر حاوی بیش از 6 میلی گرم ویتامین A در 100 گرم نیستند.

هر کدام از ما به چه مقدار ویتامین A نیاز داریم؟?

برای مصرف کافی ویتامین A، باید اطلاعاتی در مورد میزان نیاز بدن ما به ویتامین A داشته باشید. بنابراین، هر مرد بالغ نیاز به مصرف هفتصد تا هزار میکروگرم از این ماده در روز دارد. دوز زن کمی کمتر است - از ششصد تا هشتصد میکروگرم، اما در طول دوره بارداری باید کمی افزایش یابد - صد میکروگرم. در دوران شیردهی، زنان باید حتی بیشتر از غذاهای غنی از ویتامین A - تا هزار و دویست میکروگرم - استفاده کنند.

مقدار مصرف این ماده برای کودکان و نوجوانان از چهارصد تا هزار میکروگرم در روز متغیر است.

در صورت کمبود حاد ویتامین A، پزشکان ممکن است آن را به صورت دارویی تجویز کنند، در چنین شرایطی، دوز روزانه می تواند تا سه هزار میکروگرم از این عنصر در روز افزایش یابد.

شایان ذکر است که در برخی شرایط میزان ویتامین A مصرفی باید افزایش یابد. بنابراین، افرادی که باید سخت کار کنند و همچنین کسانی که از بیماری یا استرس رنج می برند، نیاز بیشتری به این عنصر دارند.

ساکنان مناطق با آب و هوای معتدل یا سرد باید دوز کلاسیک ویتامین A را رعایت کنند، اما کسانی که در شرایط گرمتر زندگی می کنند باید کمی بیشتر از آن استفاده کنند.

افزایش مصرف ویتامین A برای افرادی که به طور ناگهانی وزن اضافه کرده اند ارزش دارد. علاوه بر این، هنگام کار در نور کم (یا برعکس در نور بیش از حد روشن) باید حجم بیشتری از آن گرفته شود.

افرادی که از بیماری های دستگاه گوارش، بیماری های عفونی ویروسی و آسیب شناسی دستگاه بینایی رنج می برند نیز به عرضه قابل توجهی از چنین ماده ای نیاز دارند. مصرف آن برای کسانی که نگران افزایش حساسیت دندان ها، بیماری های قارچی پا، شوره سر و مشکلات خواب شبانه هستند، توصیه می شود.

قبلاً گفتیم که ویتامین A می تواند در کبد تجمع یابد، اما هنگام انجام مطالعات اشعه ایکس، ذخایر آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

این ویتامین برای بدن انسان بسیار مهم است. برای اینکه به طور منظم وارد بدن شود، باید بدانید که ویتامین A در کجا یافت می شود.

محصولات غنی را می توان در هر فروشگاهی یافت. اگر این غذاها را به طور منظم بخورید و آنها را به درستی تهیه کنید، با کمبود رتینول مواجه نخواهید شد.

جدول: غذاهای حاوی ویتامین A در مقادیر زیاد.

محصولات	اندازه خدمت	ویتامین A (mcg) RAE
سبزیجات و میوه ها
سبزیجات
سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی شیرین، پوست کنده، آب پز	1 متوسط	1096
کدو تنبل، کنسرو شده	125 میلی لیتر (½ فنجان)	1007
آب هویج	125 میلی لیتر (½ فنجان)	966
هویج، پخته شده	125 میلی لیتر (½ فنجان)	653-709
هویج، خام	1 متوسط (61 گرم)	509
اسفناج پخته شده	125 میلی لیتر (½ فنجان)	498
شلغم، پخته شده	125 میلی لیتر (½ فنجان)	290-466
گوجه فرنگی، خام	۱ عدد متوسط (۱۲۳ گرم)	300
کاهو رومی (کاهوی رومی، رومی)	250 میلی لیتر (1 فنجان)	258
کاهو قرمز (کاهو)	250 میلی لیتر (1 فنجان)	218
سبزی کولارد چینی پخته شده	125 میلی لیتر (½ فنجان)	190
فلفل قرمز پخته	125 میلی لیتر (½ فنجان)	106
میوه ها
زردآلو، خشک (زردآلو خشک، زردآلو)	60 میلی لیتر (¼ فنجان)	191
زردآلو، کنسرو شده	125 میلی لیتر (½ فنجان)	169
محصولات غلات	این گروه غذایی حاوی مقادیر بسیار کمی رتینول است.
شیر و لبنیات
پنیر
پنیر شیر گاو سفت	50 گرم	243
چدار، بدون چربی	50 گرم	220
پنیر شیر گاوی نیمه نرم	50 گرم	204
مونستر، نوشاتل، گرویر، چدار، کلبی	50 گرم	132-158
ریکوتا	125 میلی لیتر (½ فنجان)	140-156
آبی / روکفور	50 گرم	99-147
برش های پنیر فرآوری شده، چدار		125
شیر
بدون چربی، 1٪، 2٪، شیر شکلات	250 میلی لیتر (1 فنجان)	137-163
3.3 درصد همگن شده است	250 میلی لیتر (1 فنجان)	119
شیر سویا	250 میلی لیتر (1 فنجان)	103-104
گوشت و فرآورده های گوشتی
گوشت
جگر، بوقلمون، پخته*	75 گرم	16950
جگر، گوشت گوساله، پخته*	75 گرم	15052-15859
قلوه، بوقلمون، پخته شده	75 گرم	8053
جگر، گوشت گاو، پخته*	75 گرم	5808-7082
جگر، بره، پخته*	75 گرم	5618-5836
جگر، گوشت خوک، پخته*	75 گرم	4054
جگر، مرغ، پخته*	75 گرم	3222
ماهی و غذای دریایی
مارماهی، پخته شده	75 گرم	853
ماهی تن، خام یا پخته	75 گرم	491-568
شاه ماهی، شور	75 گرم	194
ماهی خال مخالی، پخته شده	75 گرم	189
صدف، پخته شده	75 گرم	128
ماهی قزل آلا، پخته شده	75 گرم	112 -118
صدف پخته شده	75 گرم	110
جایگزین های گوشت
تخم مرغ پخته شده	2 بزرگ	190-252
چربی ها
چربی ماهی	5 میلی لیتر (1 قاشق چایخوری)	1382

خصوصیات عجیب و غریب!محصولات ارائه شده در صورت مصرف تازه جذب بهتری خواهند داشت. قبل از استفاده، بسیار مهم است که با دوز روزانه رتینول آشنا شوید. این امر از مصرف بیش از حد و عوارض جانبی آن جلوگیری می کند.

شرایطی که تحت آن ویتامین A جذب می شود

تحت شرایط خاص، این ویتامین بهتر جذب می شود:

مصرف همزمان ویتامین های A و E.آنها مکمل یکدیگر هستند و اثر را افزایش می دهند. محصولات حاوی ویتامین A و E به طور همزمان: آب هویج، زردآلو خشک (زردآلو خشک، زردآلو)، گوجه فرنگی، اسفناج، سیب زمینی شیرین، کدو تنبل، کلم بروکلی.
خوردن سبزیجات و میوه های تازه.عملیات حرارتی این ماده را از بین می برد، از بین می رود زیرا فرد ویتامین های لازم را دریافت نمی کند.
سبک زندگی سالم.عادت های بد باعث می شود که بدن دیگر مواد مغذی را جذب نکند. هنگام سیگار کشیدن یا نوشیدن الکل، رتینول به درستی جذب نمی شود. هنگامی که عادت های بد را ترک می کنید، جذب رتینول چندین برابر افزایش می یابد.
عملکرد روده سالم.اگر میکرو فلور روده سالم باشد، رتینول کاملا جذب می شود. اما در صورت اختلال در عملکرد این اندام، مواد لازم برای بدن بدون جذب دفع می شوند.
مصرف غذاهای حاوی چربی.آنها جریان صفرا را افزایش می دهند و در نتیجه جذب رتینول را افزایش می دهند.

هنجار روزانه

میزان مصرف روزانه این ماده بسته به جنسیت و سن افراد متفاوت است:

کودکان: 600 میکروگرم
زنان: 800 میکروگرم
مردان: 700 میکروگرم
زنان در دوران بارداری: 1200 میکروگرم.
زنان در دوران شیردهی: 1300 میکروگرم.
افراد در سن بازنشستگی: 700 میکروگرم.

خصوصیات عجیب و غریب!زنان در دوران بارداری و شیردهی به رتینول بیشتری نیاز دارند، زیرا در این زمان نه تنها برای زن، بلکه برای کودک نیز ضروری است. یک زن و بدن در حال رشد به مواد مغذی نیاز دارند.

کدام سبزیجات حاوی بیشترین ویتامین A هستند؟

کارشناسان لیست زیر از سبزیجات سرشار از ویتامین A را برجسته می کنند:

سیب زمینی شیرین، انواع زرد و نارنجی (961 میکروگرم)؛
هویج (852 میکروگرم)؛
اسفناج (469 میکروگرم)؛
جعفری (421 میکروگرم)؛
کدو تنبل (288 میکروگرم)؛
کلم چینی (223 میکروگرم)؛
کلم بروکلی (77 میکروگرم)؛
کدو سبز (56 میکروگرم)؛
پیاز (50 میکروگرم)؛
گوجه فرنگی (42 میکروگرم)؛
کاهو آیسبرگ (25 میکروگرم)؛
فلفل شیرین (23 میکروگرم).

اگر سالاد از سبزیجات تهیه می شود، باید با روغن یا خامه ترش مزه دار شود. به هیچ وجه نباید از سس مایونز استفاده کنید، زیرا اجازه نمی دهد بتاکاروتن به خوبی جذب شود.

سیب زمینی شیرین، انواع زرد و نارنجی (961 میکروگرم)

هویج (852 میکروگرم)

اسفناج (469 میکروگرم)

ویتامین A موجود در هویج

هویج سرشار از این ماده است. کارشناسان استفاده روزانه از آن را توصیه می کنند. قبل از استفاده، مهم است که با محتوای ویتامین محصول و قوانین مصرف آشنا شوید. اگر اشتباهات خاصی انجام شود، جذب محصول ممکن است تا 90٪ کاهش یابد. فقط با جذب زیاد ماده، بدن انسان سود می برد.

چه مقدار ویتامین A در هویج وجود دارد

وزن یک هویج متوسط 128 گرم و حاوی 1 گرم ویتامین A است.
100 گرم هویج حاوی 0.8 گرم ویتامین A است.
1 فنجان (236 میلی لیتر) آب هویج حاوی 2.2 گرم ویتامین A است.

اگر فردی هویج را اشتباه بخورد یا آن را به روش اشتباه تهیه کند، ویتامین A ممکن است به طور کامل جذب نشود.

نحوه خوردن هویج برای جذب ویتامین A

برای اینکه بدن انسان حداکثر مقدار ماده را جذب کند، باید چندین شرایط جذب ویتامین A را به خاطر بسپارید:

هویج را با چربی می خورند.اینجوری خیلی بهتر جذب میشه. بدون چربی 90 درصد ماده از بدن دفع می شود. این بدان معنی است که بدن هیچ سودی نخواهد داشت. هویج باید با کره و خامه ترش مخلوط شود. آنها به جذب بهتر مواد مغذی در روده کمک می کنند.
بهتر است از محصول تازه استفاده کنید.هنگام سرخ کردن، ویتامین ها از بین می روند و به هیچ وجه جذب بدن نمی شوند. باید خود را به خوردن منظم هویج تازه عادت دهید. می توان آن را در هر زمانی از روز خورد، اما در نیمه اول روز جذب بهتری دارد.
این ویتامین به صورت مایع کاملا جذب می شود.نوشیدن آب هویج تازه فشرده مفید است.

مهم!این محصول را می توان با عسل، کره یا خامه ترش مخلوط کرد تا مواد مفید و جذب بهتر بتاکاروتن را افزایش دهد. با این حال، لازم به یادآوری است. که مصرف بیش از حد ویتامین می تواند منجر به عوارض جانبی شود. شما نباید بیش از چهار تا پنج هویج در روز بخورید.

هویج سرخ شده هیچ فایده ای ندارد، برای بدن مضر می شود. هویج سرخ شده می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد، بنابراین این درمان غیرقابل قبول است.

کدام میوه ها ویتامین A دارند؟

میوه پر شده است مقدار زیاداز این ماده به همین دلیل است که آنها باید به طور منظم مصرف شوند. بیشترین مقدار در میوه های زیر یافت می شود:

زردآلو (96 میکروگرم)؛
خرمالو (81 میکروگرم)؛
گریپ فروت (46 میکروگرم)؛
ماندارین (34 میکروگرم)؛
آلو (17 میکروگرم)؛
شلیل (17 میکروگرم)؛
هلو (16 میکروگرم)؛
پرتقال (11 میکروگرم)؛

مهم!میوه ها باید به صورت تازه و بدون عملیات حرارتی مصرف شوند. بنابراین مواد مفید در آن حفظ می شود و از بین نمی رود. میوه ها را باید رسیده مصرف کرد. میوه های نارس و بیش از حد رسیده حاوی ویتامین کمی هستند و همچنین می توانند به بدن انسان آسیب برسانند و باعث ناراحتی های گوارشی شوند.

چه مقدار ویتامین A در روغن ماهی وجود دارد؟

روغن ماهی فوق العاده برای بدن انسان مفید است، این روغن حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 است که از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.

روغن ماهی حاوی 30 میلی گرم ویتامین A در هر 100 گرم محصول است.این دارو برای جلوگیری از مصرف بیش از حد ویتامین A باید با احتیاط مصرف شود.

خصوصیات عجیب و غریب!روغن ماهی اغلب به شکل کپسول مصرف می شود. گرفتن آنها آسان است و باعث انزجار نمی شوند. این مجموعه حاوی یک دوز دقیق است، به طوری که فرد می تواند از مصرف بیش از حد جلوگیری کند. معمولا کپسول مصرف می شود 1-2 بار در روز، اما دوز دقیق روی کپسول ها اعمال می شود. بستگی به سن و جنسیت فرد دارد.

ویدیوی مفید

ویدیوی مفیدی را تماشا کنید که توضیح می دهد کدام محصولات حاوی رتینول هستند:

یادداشت

https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
RAE معادل فعالیت رتینول است. 1 RAE مربوط به 1 میکروگرم رتینول، 2 میکروگرم بتاکاروتن محلول در چربی، 12 میکروگرم بتاکاروتن رژیمی، یا 24 میکروگرم از هر یک از سه کاروتنوئید پروویتامین A باقیمانده است.

در تماس با

ویتامین A متعلق به گروه ترکیبات محلول در چربی (لیپوویتامین) است. این می تواند در بدن، به طور عمده در کبد، رسوب کند.

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، با کمبود ویتامین A، هیچ یک از محصولات غذایی نمی توانند کمبود آن را پوشش دهند، بنابراین مصرف رتینول به شکل فرآورده های دارویی ضروری است.

ویتامین A در بدن از پروویتامین ها - "کاروتنوئیدها" - که از خارج تامین می شود تشکیل می شود. این اصطلاح از هویج (انگلیسی) می آید، زیرا این مواد پیش ساز برای اولین بار در هویج کشف شد. ترکیبات مرتبط در طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه ها (به ویژه زرد، قرمز و نارنجی)، و همچنین در جلبک ها و انواع خاصی از قارچ ها وجود دارد.

در حال حاضر علم بیش از نیم هزار کاروتنوئید را می شناسد.

رایج ترین آنها عبارتند از:

a-، b- و d-کاروتن؛
زآگزانتین؛
لوتئین؛
لیکوپن

بتاکاروتن در کبد انسان دچار اکسیداسیون می شود و وقتی تجزیه می شود ویتامین A را تشکیل می دهد.

واحد اندازه گیری رتینول 1 ER است که مربوط به 1 میکروگرم رتینول، 6 میکروگرم ب-کاروتن یا 12 میکروگرم دیگر کاروتنوئیدها است.

1 میکروگرم برای رتینول 3.33 واحد بین‌المللی یا برای بکاروتن 10 واحد بین‌المللی است.

مهم:به طور تجربی ثابت شده است که گوشت گاو، شیر بدون چربی و محصولات غلات حاوی مقادیر ناکافی کاروتن و رتینول هستند، یعنی نمی توانند به عنوان منابع کامل ویتامین A باشند.

محصولات حیوانی حاوی ویتامین A:

جگر گاو؛
جگر ماهی؛
چربی ماهی؛
خاویار ماهی دریایی؛
شیر کامل؛
کرم رنگ؛
زرده تخم مرغ

منابع گیاهی:

هویج؛
گوجه فرنگیها؛
فلفل ("بلغاری" و کاین داغ)؛
اسفناج؛
کلم بروکلی؛
جعفری؛
جعفری؛
نخود فرنگی؛
دانه های سویا؛
سیب؛
(جلبک کلپ).

مهم:پروویتامین A به مقدار زیاد در گیاهانی مانند یونجه، دم اسب، دانه فلفل، علف لیمو، گزنه، مریم گلی، رازک، چنار و غیره وجود دارد.

ویتامین A در تعدادی از فرآیندهای متابولیک در بدن انسان نقش دارد. نقش مهمی در تنظیم بیوسنتز پروتئین ایفا می کند و ثبات غشای سلولی را تضمین می کند. اتصال برای تشکیل بافت استخوانی و همچنین مینا و عاج ضروری است. به لطف آن، ذخایر چربی مورد نیاز فرد تشکیل می شود.

توجه داشته باشید:از زمان های قدیم شناخته شده است که مصرف جگر باعث بهبود بینایی می شود و به پیشگیری یا درمان شب کوری کمک می کند.

رتینول برای دریافت نور کافی (درک نور) ضروری است. در بیوسنتز رنگدانه شبکیه شرکت می کند. کاروتنوئیدهای مهم از آب مروارید جلوگیری می کنند و احتمال ابتلا به دژنراسیون ماکولا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند، آسیب شناسی که یکی از دلایل اصلی نابینایی است.

ویتامین A یکی از موثرترین آنتی اکسیدان های طبیعی است. اثرات مضر رادیکال های آزاد را به حداقل می رساند، که امکان استفاده از رتینول و کاروتنوئیدها را برای پیشگیری و درمان (به عنوان بخشی از درمان پیچیده) سرطان فراهم می کند. مطالعات بالینی نشان داده است که بکاروتن احتمال عود تومورهای بدخیم پس از جراحی را کاهش می دهد.

اثر آنتی اکسیدانی به جلوگیری از ایجاد تعدادی از آسیب شناسی های جدی قلب و عروق خونی کمک می کند.

ویتامین A قادر به افزایش غلظت سرمی لیپوپروتئین های با چگالی بالا برای بدن است.

لیکوپن کاروتنوئید که به مقدار زیاد در گوجه فرنگی یافت می شود، از رسوب کلسترول بر روی دیواره عروق جلوگیری می کند و در نتیجه فرد را از عواقب خطرناک آن محافظت می کند. این پروویتامین همچنین احتمال ابتلا به سرطان بدخیم سینه و پروستات را کاهش می دهد.

وضعیت وضعیت غیر اختصاصی تا حد زیادی به ویتامین A بستگی دارد. این ترکیب قادر به افزایش مقاومت بدن در برابر عوامل عفونی با طبیعت باکتریایی و ویروسی است (فعالیت فاگوسیتی لکوسیت ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد).

مصرف کافی ویتامین A از غذا، احتمال ابتلا به سرماخوردگی و همچنین عفونت های دستگاه تناسلی و تنفسی و دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

کودکانی که خوب غذا می خورند و به طور منظم رتینول و کاروتنوئید را به مقدار لازم دریافت می کنند، بسیار راحت تر تحمل «» و «» را دارند.

وجود مداوم سطح کافی رتینول در سرم به طور قابل توجهی باعث افزایش امید به زندگی بیماران مبتلا به این بیماری می شود.

ویتامین A به طور فعال در روند بازسازی لایه اپیتلیال پوست و غشاهای مخاطی نقش دارد. داروهای آن به طور گسترده در درمان هر (و غیره) و همچنین آسیب های پوستی ناشی از آسیب های مکانیکی یا سوختگی استفاده می شود. رتینول با تحریک فرآیند بیوسنتز کلاژن، بهبودی سریع را تضمین می کند و خطر ابتلا به عوارض عفونی ثانویه را تا حد زیادی کاهش می دهد. ویتامین A به طور قابل توجهی کیفیت بافتی را که دوباره در محل آسیب قابل توجه تشکیل می شود بهبود می بخشد.

توجه داشته باشید:بسیاری از مواد آرایشی مدرن شامل مواد رتینوئیدی هستند که چیزی جز آنالوگ های مصنوعی ویتامین A نیستند. کرم های حاوی رتینوئید برای آفتاب سوختگی بسیار مفید هستند.

اثر مفید رتینول بر سلول های اپیتلیال باعث بهبود فعالیت عملکردی برونش ها و ریه ها می شود. ارائه مکمل های ویتامین A به بیماران می تواند بهبود آسیب شناسی های دستگاه گوارش مانند زخم معده و کولیت (التهاب غشای مخاطی دیواره های روده بزرگ) را تسریع بخشد.

رتینول یکی از مهمترین ترکیبات آلی ضروری برای رشد طبیعی داخل رحمی جنین است.

به زنانی که در حال آماده شدن برای مادر شدن هستند توصیه می شود برای بهبود تغذیه جنین و کاهش احتمال داشتن نوزاد کم وزن، مقادیر کافی ویتامین A مصرف کنند.

برای زنان باردار، مصرف روزانه رتینول باید 750-770 میکروگرم باشد. برای مادران شیرده، هنجار توصیه شده توسط پزشکان روسی بالاتر است - 1200-1300 میکروگرم.

مهم: در دوران بارداری، نباید بیش از 6000 واحد در روز مصرف کنید، زیرا دوزهای بالا اثر تراتوژنیک بر روی جنین دارند. به همین دلیل، روغن ماهی برای زنان در دوران بارداری به شدت منع مصرف دارد.

چه مقدار ویتامین A در روز مورد نیاز است؟

میانگین مصرف ویتامین A برای یک بزرگسال 3300 IU (1000 میکروگرم) در روز است. در پس زمینه آسیب شناسی های ناشی از هیپوویتامینوز A، توصیه می شود مصرف را 3 برابر (تا 10000 IU) افزایش دهید.

مهم:شرایط آب و هوایی می تواند بر نیاز بدن به ویتامین A تأثیر بگذارد. هوای سرد هیچ تأثیری بر متابولیسم رتینول ندارد، اما آب و هوای گرم تنظیمات خود را انجام می دهد: نیاز به این ویتامین به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

نوزادان در سال اول زندگی خود به 400 میکروگرم رتینول در روز نیاز دارند. کودکان 1 تا 3 ساله به 450 میکروگرم ویتامین، 4 تا 6 سال - 500 میکروگرم و 7 تا 10 سال - 700 میکروگرم در روز نیاز دارند.

برای نوجوانان، هنجارها مانند بزرگسالان است.

توجه داشته باشید:این نیاز در زنانی که از قرص های ضد بارداری استفاده می کنند کاهش می یابد.

هیپوویتامینوز: علل و علائم

سطح ویتامین A در پلاسما در صورتی که کمتر از 0.35 میکرومول در لیتر باشد ناکافی در نظر گرفته می شود.

حتی در سطح 0.70-1.22 میکرومول در لیتر، مقدار رتینول در "ذخیره" اصلی آن، یعنی در کبد، به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

دلایل اصلی ایجاد هیپوویتامینوز عبارتند از:

برای جذب کامل ویتامین A، باید چربی کافی و پروتئین کامل مصرف کنید. این باید در غذا وجود داشته باشد که عدم وجود آن جذب رتینول را دشوار می کند.

مهم:هیپوویتامینوز A اغلب در گیاهخوارانی مشاهده می شود که محصولات حیوانی را با مقدار مورد نیاز پروتئین گیاهی کامل جایگزین نمی کنند.

تظاهرات معمول هیپوویتامینوز عبارتند از:

افزایش حساسیت دما؛
کاهش آستانه درد؛
پیری زودرس پوست (ظاهر چین و چروک)؛
خشکی و پوسته پوسته شدن پوست؛
قرمزی پلک ها؛
احساس "جسم خارجی" یا "شن" در چشم.
تجمع مخاط و تشکیل پوسته در گوشه چشم؛
بی اختیاری ادرار (ضعف اسفنکتر)؛
هایپراستزی (درجه پاتولوژیک بالای حساسیت) مینای دندان؛
بدتر شدن عملکرد نعوظ؛
انزال زودرس

تظاهرات بسیار مشخص کمبود رتینول همرالوپی است - بدتر شدن چشمگیر بینایی در غروب.

عواقب کمبود ویتامین A:

گزروفتالمی (قرنیه خشک)؛
کدر شدن قرنیه؛
آسیب شناسی پیش سرطانی و سرطان پوست؛
گاستریت آتروفیک؛
التهاب روده؛
پانکراتیت؛
کاهش میل جنسی؛
ماستوپاتی؛
تومورهای بدخیم غدد پستانی؛
بیماری های زنان و زایمان (و غیره)؛
کاشکسی (خستگی)؛
کم خونی (کم خونی)؛
عفونت های مکرر تنفسی؛
تشکیلات کبدی کیستیک؛
بیخوابی.

موارد مصرف ویتامین A

ویتامین A به صورت خوراکی، تزریقی (IM) یا برای استفاده موضعی در صورت تشخیص تجویز می شود:

آسیب شناسی پوست و غشاهای مخاطی؛
التهاب قرنیه و ملتحمه چشم؛
سوختگی، شکستگی و سایر صدمات (برای سرعت بخشیدن به بازسازی).

هیپوویتامینوز خفیف و متوسط به دوزهای حداکثر 33000 واحد بین المللی برای بیماران بزرگسال و از 1000 تا 5000 برای کودکان نیاز دارد. برای بیماری های پوستی، دوزها بالاتر است - به ترتیب 50000-100000 و 5000-10000 IU.

هیپرویتامینوز

مهم:ویتامین A زمانی که روزانه 25000 واحد بین المللی مصرف شود اثر سمی بر بدن دارد.

علائم هیپرویتامینوز:

درد در ناحیه شکم؛
هپاتواسپلنومگالی؛
آلوپسی؛
آرترالژی؛
"مربا" در گوشه های دهان؛
تاخیر در قاعدگی؛
پوست خشک؛
افزایش شکنندگی و ضخیم شدن صفحات ناخن.

مهم:کمبود روی منجر به اختلال در جذب رتینول می شود.

ترکیب ویتامین A و اتانول بیشتر از قرار گرفتن در معرض الکل باعث آسیب کبدی می شود.