Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2018-03-01 Просмотры: 27 388 Оценка: 5.0
Всем известно, что высокобелковые продукты довольно дорогие. Поэтому многие люди, недобирают белка, мотивируя это тем, что на нормальную высокобелковую пищу просто не хватает денег. Но это не совсем так. Сейчас я вам наглядно покажу и расскажу, в каких продуктах максимально дешёвый белок. Кроме этого, я вам дам точный рацион (один из вариантов), который позволит вам получать белок по цене примерно 50 рублей за 100 грамм белка!
Но перед этим небольшое уточнение. Я прекрасно понимаю, что цены, да и сами продукты отличаются от региона к региону. Да и эту статью будут читать люди через 1, 2 и более лет. Поэтому, необходимо подчеркнуть, что все цены, указанные ниже, взяты из гипермаркета «Магнит» г. Краснодара на конец февраля 2018 года. Все цены даны без учёта скидок и это реальные продукты. И хоть цены в ваших магазинах и в ваше время будут другими, но, думаю, что основной посыл моей статьи и основной принцип вы поймёте. Кроме этого, все продукты я сегодня разбираю в отрыве от углеводов, жиров и т. д. Буду говорить только про белок и стоимость. Поехали!
Цены указаны на конец февраля 2018 года в Гипермаркете Магнит г. Краснодар
Уточнения по таблице:
1. Горох, соя и чечевица, это 3 продукта, которые похожи по составу, по количеству белка и по цене. Поэтому я не стал указывать их всех, а указал только чечевицу. Просто потому, что её проще найти в магазинах.
2. Куриные яйца указаны 1 сорта. Одно такое яйцо весит 60 грамм. Вот и получается 10 яиц – 600 грамм. % белка взят в целом по яйцу (и белок, и желток).
3. Филе куриное и куриные грудки это примерно одно и тоже. Грудки немного дешевле, но там немного меньше белка. За счёт того, что в них есть кожа и грудина. В итоге же стоимость белка одинаковая. Поэтому указывать филе и грудки отдельно нет смысла.
4. я решил указать как самый дешёвый источник белка из всего спортивного питания.
В итоге же можно сказать, что пресловутые грудки и творог – далеко не самый дешёвый источник белка. Кроме этого, должен уточнить, что растительный белок (чечевица, соевый протеин и т. д.) это тоже белок и он ненамного уступает животному. А в некоторых показателях (например - ) даже превосходит его. Поэтому я в таблице растительный белок указал наравне с животным и не вижу в этом ничего плохого. Сам в студенческие годы ел соевое сухое молоко и набирал на нём мышцы.
Теперь перейдём к конкретному рациону. Я его попытался сделать максимально дешёвым. Поэтому взял только первые 4 продукта. Рацион я сделал на себя. То есть на 100 кг мужика из расчета 150 грамм белка на 100 кг веса тела в сутки. Этого вполне достаточно для роста мышечной массы. Конечно, 200 грамм – было бы идеально, но практика показывает, что и 1.5 гр на 1 кг тоже вполне хватает.
Бюджетный рацион для мужчины весом 100 кг на 150 грамм белка в сутки
Как видите, получилось почти 50 рублей за 100 грамм белка. Конечно, вы можете добавить в этот рацион, грудки, творог, рыбу и т. д. Всё это сделает его более разнообразным, но и более дорогим. Моя же цель была в этой статье, как можно набирать за минимальные деньги нужное количество белка. И обратите внимание, что только примерно 30% белка в этом рационе – растительный. Остальное – животный белок.
Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.
Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот - строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно , включив в него разные продукты, богатые белком.
Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.
«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», - объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.
Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.
Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из , поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.
И, наконец, третья причина - самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, - утверждает Иланго. - Некоторые продукты богаты витамином B, другие - железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».
Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.
Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.
Яйца
liz west/Flickr.com«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», - утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».
Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D - веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.
Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.
Творог
«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», - говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Курица
James/Flickr.com
Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.
Цельное зерно
Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб - 9 г белка на 100 г продукта.
Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.
Рыба
James Bowe/Flickr.com
«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ - это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», - утверждает Тауб-Дикс.
Среди самых полезных рыб - лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец - это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.
Бобовые
cookbookman17/Flickr.com
Греческий (фильтрованный) йогурт
Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта - 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.
Орехи
Adam Wyles/Flickr.com
Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.
Зелень
Jason Bachman/Flickr.com
Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке - 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.
А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?
Здравствуйте, уважаемый читатель. Сегодня я хочу уделить внимание теме белков, а именно продуктам, содержащим больше всего белка. Многие из вас знают, что я начал заниматься бегом. После этого мое питание немного изменилось. Но изменилось оно просто в сторону раздельного питания, а не в сторону спортивного питания. После того, как я начал увеличивать нагрузки, я начал задумываться, что пора мне уже и сбалансировать свое питание, или хотя бы увеличить потребление продуктов, содержащих белок. Шутка ли, за одну пробежку я теряю в выходные дни около 2 000 — 2 500 калорий, а в будние около 800 — 1 000 калорий.
Жирового запаса у меня уже давно нет, да и было немного. Я никогда не отличался «лишним весом». И вот пришло время узнать мне, какое же питание мне сейчас необходимо, чтобы пополнить запасы калорий. И не просто калорий, а еще и запасы энергии.
А энергию мы берем из белков, углеводов и жиров. Сегодня я хочу остановится на белках. Белки мы можем получать из многих, к тому же из разнообразных продуктов. Существуют животные и растительные белки. Но не все белки одинаково усваиваются. Например, животные белки усваиваются лучше, чем растительные. Но нашему организму нужны все белки.
Рекордсменами по усвоению является конечно же молоко и яйца. Затем можно отнести рыбу и говядину. Но давайте остановимся подробней.
Животные жиры усваиваются до 90%. Например мясо можно отнести к медленным белкам, потому что оно усваиваются постепенно, это отчасти и потому что мясо долго переваривается. Но в отличие от растительных белков не имеет клетчатки. Быстрее переваривается рыба. Причем рыбу можно кушать и жирную, в то время как мясо лучше выбирать постней.
Но самыми быстрыми считаются яйца, молоко и творог. Например, яйцо усваивается практически на 100%. Причем творог и молоко должно быть не жирным. Наличие жира замедляет усвоение белка нашим организмом.
Растительные белки усваиваются нашим организмом всего на 30 — 50%, и то, это не все так усваиваются. Ну а теперь посмотрите на таблицу белков. Здесь не все продукты, а только самые насыщенные белком, или продукты содержащие больше всего белка.
Таблица разделена на две части, просто я не хотел делать сплошную длинную таблицу. В таблице приведены данные в граммах на 100 грамм продукта.
Существует много споров, какой же белок лучше. Но для того, чтобы сказать точно, вам надо определится, для чего нужен белок именно вам. В основе своей, белок нужен для строительства мышечных тканей. И в этом хорошо разбираются бодибилдеры.
Я же поднял эту тему для себя, что бы лучше узнать, что же мне подходит. Например, наш тренер говорит, что в марафонском клубе люди становятся вегетарианцами. Но я как то не спрашивал тренера, у кого лучшие результаты. Для себя я пока не готов отказаться от мяса. Просто надо более детальней подходить к своему рациону.
Когда я только начал заниматься бегом, и дистанция за одну пробежку не превышала 12 км, мне даже не приходилось думать дополнительно о восстановлении калорий или белка. Я старался питаться раздельно, полностью пока не получалось, и в теле чувствовал легкость.
После того как мои дистанции увеличились, а они не постоянны, я почувствовал необходимость дополнительного пополнения энергии через еду. И признаюсь честно, я уже меньше внимания стал обращать на раздельное питание. Потому что раздельное и спортивное питание отличается. Что рекомендует спортивное питание, то отрицает раздельное питание.
По своим ощущениям, могу сказать, что когда питался раздельно, то в теле была определенная легкость, но на длинных дистанциях появлялась и слабость. А сейчас, после 18 — 20 километров открывается второе дыхание. Конечно не только питание этому послужило, а еще и регулярные тренировки.
Но не все продукты из этой таблицы являются для нас доступными, чтобы из них составлять свое меню. Одни продукты слишком дорогие, а другие не принимает наш организм. Я, например, пробовал мясом восполнять недостающий белок. Но мне попросту не хотелось мяса. Поэтому я для себя выбрал некоторые продукты, которые может позволить себе каждый, и что я с удовольствие кушаю.
Дешевые источники белка
Первым в моем списке оказался творог. У меня маленькие дети, и в холодильнике всегда есть домашний творог. Поэтому я стал чаще включать в свой рацион творог. Он не только богат белком, а еще и кальцием, который так необходим при занятии бегом, да и в целом тоже является прекрасным источником кальция для нас.
Я например его кушаю с сырым перепелиным яйцом. Для вкуса могу добавить меда. Яйца можно также кушать любые, хоть вареные, а хоть и сырые. Только сырые обязательно надо брать домашние, и причем у проверенных людей.
Следующими продуктами является внутренние органы животных, а лучше всего птиц. Это такие как печенка, сердце, желудок и легкие. Они содержат от 15 до 20 грамм белка на 100 грамм продукта. И белок лучше усваивается после тепловой обработки.
У меня даже есть любимое блюдо, состоящее из куриной печенки и сердец. С рецептом вы можете ознакомится в статье « .» Только теперь я еще добавляю туда и желудки. Конечно наличие сала немного ухудшает усваивание белка, но зато делает такое блюдо очень вкусным. К тому же в таком блюде еще и много аминокислот, так необходимых для усваивания белка.
Не последнее место в нашем рационе занимает грецкий орех. В этом году он конечно подорожал. Это связано из-за неурожая. Но все равно он является доступным и полезным источником белка. Только мы покупаем не в магазине, а на рынке.
Во первых в магазине продают уже чищенный орех, а его не рекомендуют хранить очищенным, он окисляется. А во вторых он там дороже. Каждое утро я завтракаю овсяной кашей с небольшой горсткой .
Следующие в нашем списке это бобовые, в частности фасоль, горох и чечевица. Они не дорогие и богатые на растительный белок. К тому же бобовые богаты и углеводами, которые являются еще и источником энергии. Еще можно добавить гречневую крупу и пшено. Правда я гречку не кушаю, но она доступная каждому.
Вот так при желании можно разнообразить свой рацион продуктами богатыми белками.
Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.
Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.
Продукты, богатые белком: теоретические основы
Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда:)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.
Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80% ) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов) , т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.
Примечание:
Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так . Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.
Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.
Продукты, богатые белком: вся правда о белке
Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков) , которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.
Наглядно классификация выглядит следующим образом.
Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.
Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир) , накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.
Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.
Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп) . Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.
Продукты, богатые белком: как правильно выбрать
Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.
Совет №1. Микс из белков
При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:
- животные белки - более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец) , сыр и молоко;
- источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов) , чтобы создать новые строительные блоки;
- всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира) .
Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.
Совет №2. Соя
Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.
Совет №3. Оценка еды
Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку) . Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.
Совет №4. Обходите стороной
Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп) . Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.
Совет №5. Баланс
Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30% , а на углеводы - около 55-60% . Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.
Совет №6. Изменения
Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи - вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.
Примечание:
На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.
Совет №7. График питания
Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.
Совет №8. Изобретательность
Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку:). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания) , новые рецепты и заправки.
Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…
Продукты богатые белком: какие они
Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.
Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности) .
Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина
Продукты, богатые белком: источники протеина
№1. Мясо и птица
Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:
- постная говядина (стейк, бефстроганов) ;
- курица (грудки, филе) ;
- индейка (филе) ;
- мясо кролика;
- мясо оленя.
Примечание:
На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.
№2. Рыба и морепродукты
Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:
- тунец (натуральный) ;
- лосось (филе рыбы) ;
- сардины;
- скумбрия;
- анчоусы;
- кефаль;
- тилапия;
- креветки;
- кальмары;
- лобстеры;
- молоки.
№3. Фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество . Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.
Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:
- китайская фучжу (соевая спаржа) ;
- тофу;
- соевые бобы;
- фасоль;
- коричневый рис;
- шпинат;
- спаржа;
- авокадо;
- банан.
№4. Орехи и семена
Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:
- тыквенные семечки;
- семена подсолнечника;
- (peanut butter) ;
- миндаль;
- фундук;
- грецкие орехи;
- бразильский орех.
№5. Яйца, сыр и молочные продукты
Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.
Включите в свой рацион:
- яйца (куриные, перепелиные) ;
- творог (обезжиренный или до 5% ) ;
- кефир (обезжиренный) ;
- молоко (коровье обезжиренное) ;
- сухое обезжиренное молоко;
- сыр (Oltermani 9% , Эдам) .
Примечание:
Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.
При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – , и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.
Ну и в заключении как и обещал -немного научного.
Продукты, богатые белком: что говорит наука
В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.
Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.
В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5% , 15% и 25% калорий из белка соответственно.
Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно) , хотя группа с низким содержанием белка (5% ) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.
Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла) .
Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета) . Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25% ) . Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.
Послесловие
Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно - смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!
PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
28.04.2015 | Раздел: Новости Здоровья
И щете лучший источник с высоким содержанием белка в пищевых продуктах? Выбор легок: постное красное мясо, птица, рыба и соя среди ваших лучших источников. Однако затраты на их приобретение порой не радуют бюджет. В эти трудные экономические времена, толстое сочное свежее филе не вариант для многих. Это не означает, что вы должны экономить на всем подряд, чтобы получить ваш ежедневный здоровый белок. Это просто означает, что вы должны найти менее дорогие источники белка, чтобы включить их в качестве постоянной части вашего рациона. Мы собрали список белковых источников, которые не обанкротят вас. Бодибилдеры - добавьте в закладки эту страницу.
1. Яйца
Высококачественный и дешевый белок, яйца, безусловно, заслуживают упоминания. Просто одно яйцо обеспечивает 6 граммов белка (11% от суточной надобности для накачки мышц). Состав жизненных аминокислот, аминокислот с разветвленной цепью и глутаминовой кислоты яичного белка в окончательном итоге помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.
Стоимость: Чуть более 50 рублей и вы можете получить десяток яиц, которые дадут вам колоссальные 60-70 граммов белка и на 110% восполнят суточную дозу. В месяц это всего 1500 рублей. Неплохо, да?
2. Консервированный тунец
Если вы все еще хотите ваше мясо (и его высокое содержание белка), но не можете позволить себе поход за морепродуктами или в мясную лавку, вот ваш лучший выбор. 150 грамм тунца это почти 30 граммов белка. Тем не менее, исследования показали, что ртуть, которую нашли в тунце может быть вредной для вашего здоровья (хотя нам это не страшно - ЦКК нас уже "познакомил" с этим металлом). В соответствии с безопасной нормой вы можете спокойно есть 150 грамм тунца-Albacore в неделю и 450 грамм легкого тунца.
Стоимость: Тунец, безусловно, дешевый из всех худых источников белка. За банку весом в 250 г вы отдадите от 50 рублей.
3. Арахисовое масло
Арахисовое масло содержит больше растений белка, чем любой другой семейства бобовых или ореховых. Оно может не совпадать по количеству белка с гигантской ногой индейки, но имеет 25 граммов белка на 100г, что обеспечивает экономичный способ для тех, кто на ограниченном бюджете.
Стоимость: От 400 рублей за 500 грамм. Кстати, миндальное масло имеет более высокое качество белка, чем арахисовое масло и менее аллергенно, и стоит не на много дороже.
4. Молочная сыворотка
Возможно наиболее экономически эффективный способ увеличить белок в вашем рационе - сыворотка, обеспечивает организм с идеальным профилем аминокислотного наращивания мышечной массы, силы и восстановления. Сыворотка также быстро переваривается, она хорошо подходит в качестве источника питания после тренировки, когда ваше тело нуждается в быстром решении белка. А о пользе сыворотки, как источника молодости знают пожалуй все. Тем не менее, из-за сывороточного белка, выделяемого из сыворотки, он содержит лактозу - естественный сахар, найденный в молочных продуктах. Если вы имеете непереносимость лактозы, ваше тело, вероятно, будет не в состоянии усваивать лактозу и появятся признаки аллергии. Она содержит 8 грамм белка на литр.
Стоимость: 12 рублей за литр. Контейнер 100% порошка сывороточного белка весом 500 г стоит от 1000 рублей.
5. Фасоль
Всем известно что бобы, как правило, имеют низкую стоимость и высокое содержание питательных волокон, но они также дружат с белком. В зависимости от типа компонента, количество белка в пределах от около 15 до 25 граммов на чашку. Только есть один момент: если вы когда-либо видели фильм "Сверкающие сёдла", или были в плохо проветриваемом помещении с кучей парней после барбекю, вы знаете, каким сильным действием бобы могут обладать над пищеварительной системой.
Стоимость: Супер дешево.
6. Обычный греческий йогурт
В нем в двое больше белка, чем в обычном йогурте. Стограммовый стакан этого йогурта даст вам около 7 граммов белка. В нем мало жира - от 2 до 5 грамм на сотню, и ниже уровень сахара - 3 грамма. Калорийность около 80 калорий на 100 грамм - намного меньше чем в сметане. Врачи считают его полезным и диетическим. И он не содержит лактозу.
Стоимость: от 40 рублей за упаковку в 140 г.
7. Темпех
Темпех - индонезийская ферментированная соя, является наиболее питательной из всех соевых продуктов. Всего 120 грамм этого ферментированного пищевого источника обеспечивает 41% суточной стоимости белка и только 3,7 грамма насыщенных жиров. Как дополнительное преимущество, соевый белок в темпехе приводит к снижению уровня холестерина и уменьшает риск развития рака простаты. Сейчас эта соя распространяется по всему миру с огромной скоростью, и это очевидно - она не только питательна, но и полезна.
Стоимость: Всего 1000 рублей за килограмм на Ebay, хотя это пожалуй дорогая цена, лучше уж яйца.
8. Сайра
Сайра является источником белка. Банка весом 250 грамм стоит примерно 45 рублей. 1 килограмм (четыре банки) - 180 рублей. В 100 граммах сайры содержится белка: 18 г. В килограмме 180 грамм белка.