پیاده روی می تواند برای خلاص شدن از شر بالاست اضافی بدن به طور موثر و ایمن استفاده شود، زیرا هر فردی نمی تواند در ورزش های فعال شرکت کند.
هنگام راه رفتن، هرکسی برای خودش انتخاب می کند بار بهینهتا بعدا احساس "شکستگی" نکنید. حتی با نشستهدر زندگی، فرد بدون توجه به آن، روزانه در فاصله 10-1 کیلومتری روی پاهای خود حرکت می کند.
اگر پیاده روی در یک منطقه سبز برای همان مسافت شدیدتر انجام دهید، می توانید خلق و خوی خود را بهبود ببخشید، سلول های خود را با اکسیژن تازه پر کنید، ماهیچه های قلب، رگ های خونی خود را تقویت کنید، عملکرد ریه ها را بهبود بخشید و همچنین با سوزاندن کالری و استقامت وزن خود را کاهش دهید. ... در حالی که پیاده روی سریع.
چه مقدار کالری سوزانده می شود انواع متفاوتراه رفتن، پاسخ این سوال را در مقاله ما پیدا خواهید کرد.
پیاده روی سریع
هر چه متر بیشتر پیاده روی کنید، تعداد کالری هایی که می سوزانید چشمگیرتر می شوداین اوست که با سرعت 100 قدم در دقیقه به شما امکان می دهد چربی را در خود تجزیه کنید بافت زیر جلدی. باید با 10 دقیقه شروع کنید و به تدریج پیاده روی روزانه خود را با سرعت ورزشی به 40-45 دقیقه افزایش دهید.در کنار کالری، می توانید سانتی متر های اضافی کمر و باسن خود را از بین ببرید و در ازای آن سلامت، سبکی و رضایت اخلاقی را به دست آورید.
شما باید در یک خط مستقیم، با استفاده از گام های کوچک و مکرر در حالی که آرنج های خود را خم کرده و باسن خود را منقبض کرده اید، راه بروید.
در پیاده روی معمولی چقدر کالری می سوزانیم؟
در پیاده روی سریعشما می توانید حدود 200-300 کیلو کالری در یک ساعت بسوزانید اگر پیاده روی در یک منطقه شهری روی سنگفرش یا آسفالت انجام شود، کالری کمتری نسبت به یک منطقه پارک با تپه ها و فرورفتگی ها صرف می شود. به طور متوسط، هنگام استفاده از سرعت سریع، می توانید از 200-300 کیلو کالری در ساعت خلاص شوید.با وزن 60 کیلوگرم و سرعت 4 کیلومتر در ساعت می توانید به طور متوسط 250 کیلو کالری و با سرعت 6 کیلومتر در ساعت - 320 کیلو کالری از دست بدهید.
- با سرعت 4 کیلومتر در ساعت در جاده صاف به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در 1 ساعت - 3.2؛
- با سرعت 6 کیلومتر در ساعت در جاده صاف - 4.5؛
- با سرعت 8 کیلومتر در ساعت در جاده صاف - 10؛
- با سرعت 2 کیلومتر در ساعت در سربالایی - 6.4؛
- در طول یک پیاده روی منظم در پارک - 6.4؛
- در طول مسابقه پیاده روی - 6.8 کیلو کالری.
- 3 کیلومتر در ساعت 50 پله است.
- 4.5 کیلومتر در ساعت 75 پله است.
- 6 کیلومتر در ساعت تقریباً 100 قدم است.
اگر فردی اسکی را در زمستان ترجیح دهد، به تقویت عروق خونی و قلب، ریه ها و ستون فقرات، دستگاه دهلیزی و سیستم عصبی کمک می کند و فرآیندهای متابولیک را در بدن بهبود می بخشد. اسکی برای کاهش وزن مفید است، به خصوص زمانی که پیست اسکی خود را می سازید. هنگام محاسبه کالری، وزن لباس زمستانی در نظر گرفته می شود. اگر وزن بدن فرد هنگام اسکی 70 کیلوگرم باشد و 492 کیلو کالری در ساعت مصرف شود، می توانیم فرض کنیم که مصرف آن 558 کیلو کالری در ساعت است که معادل 80 کیلوگرم وزن بدن است. برای حذف وزن اضافی، مراقبت از اندام و بهبود سلامتی، می توانید هر نوع پیاده روی را در هر زمان از سال با بار مطلوب انتخاب کنید. بوم‌شناسی سلامت: مهم نیست که افراد چقدر ابزار، ماشین‌های ورزشی و انواع تمرین‌های ورزشی دارند، پیاده‌روی منظم هنوز یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن است. اگر تصمیم دارید با پیاده روی وزن کم کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که بیرون بروید و یک گام شمار بخرید. اکنون می توانید مدل های گام شمار بسیار ارزانی را پیدا کنید که به شما کمک می کند محاسبه کنید چند کیلومتر در روز پیاده روی می کنید و برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کنید. مهم نیست که افراد چقدر ابزار، ماشین های ورزشی و انواع تمرینات را ارائه می کنند، پیاده روی منظم هنوز یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است. اگر تصمیم دارید با پیاده روی وزن کم کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که بیرون بروید و یک گام شمار بخرید. اکنون می توانید مدل های گام شمار بسیار ارزانی را پیدا کنید که به شما کمک می کند محاسبه کنید چند کیلومتر در روز پیاده روی می کنید و برای کاهش وزن چقدر باید پیاده روی کنید. برای اینکه بفهمید برای کاهش وزن چند مایل باید پیاده روی کنید، ابتدا ببینید چقدر در روز پیاده روی کرده اید. این به شما نشان می دهد که چقدر باید زمان/مسافتی را که هر روز پیاده روی می کنید افزایش دهید تا در نهایت تفاوت را در ترازو ببینید. به عنوان مثال، با استفاده از گام شمار متوجه شدید که روزانه 8000 قدم بدون افزایش وزن راه می روید. فهمیدن اینکه چند قدم/کیلومتر برای کاهش وزن باید اضافه کنید یک موضوع ریاضی ساده است که با توجه به تعداد کالری هایی که باید بسوزانید محاسبه می شود. برای کاهش وزن روزانه چند کیلومتر باید پیاده روی کرد؟
طول متوسط قدم انسان تقریباً 0.7-0.8 متر است. با احتساب این طول، تقریباً 1250 پله در یک کیلومتر وجود دارد. برای پیاده روی یک کیلومتری، فرد تقریباً 60-70 کالری می سوزاند.اگر فردی در روز 3 کیلومتر بیشتر (در کل 4 کیلومتر) پیاده روی کند، 240 کالری می سوزاند. پیاده روی 5 کیلومتر در روز تقریباً 300 کالری می سوزاند. 300 کالری در روز - 2100 کالری در هفته سوزانده می شود (اگر روزانه پیاده روی می کنید). بعد از یک ماه تقریباً 9000 کالری سوزانده اید که معادل کاهش 1 کیلوگرم وزن است. در یک سال 14 کیلوگرم از راه رفتن کم خواهید کرد. اضافه کردن 4 کیلومتر دیگر به پیاده روی روزانه (مثلاً 1 کیلومتر) بسیار آسان است. به جای آسانسور از پله ها بروید، در حین صحبت کردن با تلفن راه بروید، اگر ماشین سواری می کنید، دورتر از محل کار پارک کنید، اگر از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می کنید، سعی کنید بخشی از مسیر رفت و آمد به محل کار و غیره را پیاده روی کنید. برای پیاده روی 5 کیلومتر در یک بار، فقط 45-60 دقیقه طول می کشد - این بسیار کم است! حالا بیایید محاسبه کنیم که برای کاهش وزن روزانه چند قدم پیاده روی کنیم
1250 پله در 1 کیلومتر وجود دارد.برای کاهش وزن 1 کیلوگرم در ماه، باید روزانه 5 کیلومتر = 6250 قدم پیاده روی کنید. این بدون کاهش تعداد کالری در روز است. اگر میزان کالری دریافتی خود را 250 کالری در روز کاهش دهید، کسری روزانه 550 کالری خواهید داشت که به شما امکان می دهد هفته ای 1 کیلوگرم وزن کم کنید. خیلی مهم!
اگر تصمیم دارید با پیاده روی وزن کم کنید، حتما 3 تا 4 بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید. زنانی که در حال کاهش وزن هستند، اغلب فکر می کنند که تمرینات قدرتی با دمبل/ هالتر/ کتل بل، آنها را مانند مردان عضلانی می کند، یا اینکه باید صبر کنند تا وزن کم کنند و سپس شروع به تقویت عضلات خود کنند. هیچ کدام از اینها درست نیست. اولازنان برای به دست آوردن توده عضلانی بیشتر، هورمون های مردانه کافی ندارند، و دوما، تمرینات قدرتی به سادگی برای کاهش وزن ضروری است - متابولیسم را تسریع می کند ، چربی سوزی را افزایش می دهد ، همه تمرینات را می توان متناسب با سطح بدنی شما تغییر داد. و پس از پیاده روی سرد کردن و کشش را فراموش نکنید.
نتیجه: پیاده روی راهی عالی برای تناسب اندام و کاهش وزن است. ترکیب پیاده روی با تمرینات قدرتی و تغذیه مناسب نتیجه ای باورنکردنی به دست می دهد - حتی در هنگام استراحت نیز کالری می سوزانید! چرا باید 10000 قدم در روز راه بروید و چگونه این کار را انجام دهید؟
آیا می توانید با 10000 قدم پیاده روی در روز وزن کم کنید و وزن سالمی داشته باشید؟ آره! پیاده روی منظم باعث کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتی می شود.و این برای علاقه مندان به تمرینات مبتدی و پیشرفته صدق می کند. وقتی تعداد گام‌های خود را در روز افزایش می‌دهید (مانند برنامه بالا)، در طول روز، خارج از تمرین‌های فردی و تخصصی، فعال‌تر می‌شوید. و اگر تازه با تناسب اندام شروع کرده اید، پیاده روی برای افزایش سطح تناسب اندام شما برای تمرینات چالش برانگیز ایده آل است. و حتی اگر چندین سال است که ورزش می‌کنید، ممکن است برای مقابله با اثرات منفی سبک زندگی بی‌تحرک کافی نباشد. در مجموع، پیاده روی بیشتر نه تنها برای دور کمر شما مفید است، بلکه برای سلامتی شما نیز مفید است.
فایده برای سلامتی:
پیاده روی خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد. پیاده روی خطر ابتلا به زوال عقل و سرطان را کاهش می دهد. پیاده روی می تواند درد فیبرومیالژیا را تسکین دهد. حتی اگر یک ساعت در روز ورزش کنید، اما بقیه زمان را به صورت نشسته بگذرانید (مثلاً به دلیل ماهیت کارتان)، نمی توانید با این تمرینات خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهید. این زمانی است که پیاده روی کمک می کند - در طول روز بیشتر حرکت می کنید. آیا قبلاً در مورد گرانبها شنیده اید 10000 قدم در روز- این توصیه را خیلی ها می دهند. این البته هدف خوبی است، اما بهترین راه برای شروع راه رفتن با این تعداد قدم نیست. بر اساس آخرین تحقیقات، یک بزرگسال به طور متوسط 5900 قدم در روز راه می رود. و اگر میانگین را نگیرید، اکثریت بسیار کمتر می روند. به همین دلیل است که نمی توانید فوراً از 2000-5000 پله به 10000 تغییر دهید. افزایش ناگهانی بار منفعت زیادی به همراه نخواهد داشت، بلکه ضرر دارد. بهتر است شروع به اضافه کردن 500 مرحله در روز کنید و به تدریج تعداد دفعات آن را در هفته افزایش دهید. و به همین ترتیب تا زمانی که 10000 قدم بزنید. ما دو راه دیگر را پیشنهاد می کنیم:
بر حسب زمان: 15 دقیقه پیاده روی سریع - تقریباً 1.5 کیلومتر (این اعداد ممکن است با توجه به طول قدم های افراد متفاوت باشد). گام به گام: 10000 پله تقریبا معادل 8 کیلومتر است پس 2000 قدم را 1.5 کیلومتر حساب کنید. خوب، فراموش نکنید که وجود دارد گام شمار.
به نظر می رسد که 1.5 کیلومتر 15 دقیقه و 8 کیلومتر 1 ساعت و 20 دقیقه است.
بدین ترتیب، شما 10000 قدم را در حدود 1 ساعت و 20 دقیقه با سرعتی تند پیاده روی خواهید کرد.. بر این اساس، هر چه آهسته تر راه بروید، به زمان بیشتری نیاز خواهید داشت. اطلاعات بیشتر در مورد گام شمار
نکته بسیار مهم: گام شمار و سایر دستگاه های تناسب اندام همیشه دقیق نیستند.به ویژه، آنها فقط قدم های رو به جلو را می شمارند. یک مطالعه در واقع نشان داد که حدود 30٪ از گام های برداشته شده توسط گام شمار شمارش نمی شود! این یک تفاوت بسیار بزرگ است. به عنوان مثال، اگر قدم‌هایی به عقب برمی‌دارید، چپ و راست، در جای خود راه بروید - همه اینها حساب نمی‌شوند. آیا پیاده روی به تنهایی کافی است؟
یک سوال منطقی مطرح می شود: "آیا 10000 قدم تنها چیزی است که یک فرد نیاز دارد؟ اگر راه رفتن کافی است، پس آموزش دیگری لازم نیست؟" پاسخ به سطح آمادگی شما بستگی دارد. اگر قبلاً درگیر تناسب اندام نبوده اید، می توانید با افزایش گام های خود شروع کنید - این کار شروع منظم ورزش را برای شما آسان تر می کند. اما هنگامی که بدن شما به استرس عادت کرد و به سطح جدیدی رسید، باید انواع دیگر تمرینات را در رژیم خود بگنجانید: تمرین قدرتی (برای مبارزه با کاهش توده عضلانی که از 30 سالگی شروع می شود)، کشش (برای افزایش) دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی، و همچنین سایر اشکال تمرین قلبی (تمرینات اینتروال، که به تولید هورمون رشد ضد پیری کمک می‌کند). ترکیب پیاده‌روی با سایر اشکال فعالیت بدنی به شما کمک می‌کند که هم از نظر بیرونی و هم از نظر درونی در بهترین فرم بمانید. برنامه پیاده روی برای کاهش وزن و سلامتی به مدت 4 هفته
بنابراین، اکنون می دانیم که پیاده روی واقعاً به کاهش وزن کمک می کند (تا زمانی که تمرینات قدرتی و کششی را نیز انجام دهید). آیا می‌دانستید که ورزش نکردن خطر جدی ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به همراه دارد (ژورنال بریتانیایی پزشکی ورزشی). بنابراین چگونه می توانید برای کاهش وزن و سلامتی شروع به پیاده روی کنید؟ آیا برنامه ای وجود دارد؟ بله، متخصص تناسب اندام کریس پاول یک برنامه پیاده روی 4 هفته ای برای کاهش وزن و سلامت ایجاد کرد. تنها در عرض یک ماه، می توانید اندام خود را به دست آورید و با ادامه راه رفتن، خطرات سلامتی مرتبط با سبک زندگی کم تحرک را به میزان قابل توجهی کاهش خواهید داد. برنامه 4 هفته پیاده روی
هفته 1
روز 1:از یک گام شمار برای محاسبه تعداد قدم هایی که در آن روز در روز برمی دارید (در زندگی عادی، بدون پیاده روی اضافی خاص) استفاده کنید. این تعداد پایه مراحل شماست. هر جا که برای شما مناسب است آن را یادداشت کنید: در تلفن هوشمند، تبلت، دفترچه یادداشت. روز 2: پله های فزاینده!
500 مرحله دیگر به شماره پایه خود اضافه کنید. تعداد مراحل جدید را تا «افزایش مراحل» بعدی حفظ کنید. روز 3:هنگام راه رفتن، نشانگرهای فاصله بصری را به خود بدهید - یک درخت، یک فروشگاه، یک اداره پست و غیره. - و تا زمانی که به این نشانگر برسید، آن را در معرض دید قرار دهید. این تاکتیک باعث می شود که پیاده روی کوتاه تر از آنچه هست به نظر برسد. روز 4:در حین پیاده روی، به این فکر کنید که چه چیزی شما را به انجام تناسب اندام تشویق می کند - سلامتی، خانواده، تعطیلات آینده در دریا. در خانه، با انگیزه خود تصاویری بسازید و آن را به یخچال یا آینه بچسبانید - تا 24 ساعت شبانه روز الهام بگیرید. روز پنجم:عضلات مرکزی قوی از کمردردی که می تواند در حین راه رفتن شما را پنهان کند، جلوگیری می کند. بلافاصله پس از پیاده روی، 5 دقیقه تمرین عضلات کرست را به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید. روز ششم:یک قدم زدن قدرتمند و فعال در مرکز خرید داشته باشید، سپس با کفش‌های پیاده‌روی جدید خود را پذیرایی کنید. روز هفتم:مراحل بیشتری را به شماره پایه اضافه کنید 1000 قدم
.
هفته 2
روز هشتم:سرعت راه رفتن خود را در حین گوش دادن به موسیقی شاداب و با سرعت بالا افزایش دهید (گام های شما باید با آهنگ ها هماهنگ باشد). این تمرین را آسان تر می کند. روز نهم:عادت کنید که کفش های پیاده روی خود را در انتهای هر روز کنار درب تنفس قرار دهید. بهانه های کمتری خواهید داشت و لازم نیست قبل از راه رفتن به دنبال کفش های کتانی بگردید. روز دهم: پله های فزاینده!
اضافه کردن 1500 قدم
به شماره پایه تا نشانگر بعدی «گام‌های افزایشی!» به این تعداد قدم بچسبید. روز یازدهم:با دانلود یک لیست پخش جدید از موسیقی که قبلاً نشنیده اید، به راه رفتن جالب ادامه دهید. روز دوازدهم:فواصل زمانی را معرفی کنید - این کار تاثیر پیاده روی برای کاهش وزن را افزایش می دهد و به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند. 1 دقیقه با سرعت بسیار سریع پیاده روی کنید (باید به شدت نفس بکشید، اما نه از نفس افتاده)، سپس 2 دقیقه با سرعت کم. 4 بار تکرار کنید. روز سیزدهم:هنگامی که به الهام بخشی نیاز دارید، به صورت دایره ای در اطراف اتاق یا دفتر خود قدم بزنید. کارشناسان معتقدند پیاده روی به ایجاد ایده های خلاقانه کمک می کند. روز چهاردهم:بعد از شام پیاده روی کنید و پیاده روی خود را در شبکه های اجتماعی به اشتراک بگذارید. افرادی که اهداف خود را بیان می کنند، شانس بیشتری برای کاهش وزن دارند. هفته 3
روز پانزدهم:اضافه کردن 2000 قدم
به شماره پایه اکنون 1.5 کیلومتر بیشتر از زمانی که برای اولین بار شروع کرده اید پیاده روی می کنید. روز شانزدهم:در وسط پیاده روی، با کشش عضلات ساق پا کمی استراحت کنید: یک پا کمی خم شده، پای دیگر به سمت جلو صاف است، انگشتان پا را به سمت خود می کشد، حتی می توانید سعی کنید با دست به انگشتان پا برسید و کشش را افزایش دهید. با پای دیگر تکرار کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید. روز هفدهم:در حین صحبت کردن با تلفن کمی پیاده روی اضافه کنید. روز 18:اجازه ندهید آب و هوای بد پیشرفت شما را از مسیر خارج کند - اگر هوای بیرون یخبندان است کفش‌هایتان را عوض کنید، اگر هوا گرم است با چتر و چکمه‌های لاستیکی در هنگام بارندگی در سایه راه بروید. روز 19:مجموعه دیگری از فواصل را به پیاده روی خود اضافه کنید. این بار زمان پیاده روی آسان را ۲ برابر کاهش دهید. گام بسیار سریع - 1 دقیقه، گام آسان - 1 دقیقه. این کار را برای 15 دقیقه یا بیشتر (در صورت امکان) تکرار کنید. روز 20:اضافه کردن 2500 قدم
به شماره پایه روز 21:راه رفتن در محل نیز مهم است! هفته 4
روز 22:از یک دوست بخواهید که در پیاده روی شما را همراهی کند. فقط دوستانی را انتخاب کنید که شاد و فعال هستند. در کنار هم، با نگرش مثبت به چیزهای بیشتری دست خواهید یافت. روز 23:در حین راه رفتن به یک کتاب صوتی گوش دهید - این کتاب به شما کمک می کند تا نه تنها ماهیچه های خود، بلکه سر خود را نیز کار کنید، و زمان در حال گذر است. روز 24:اضافه کردن 3500 قدم
به شماره پایه روز 25:به جای آسانسور از پله بروید. 2 دقیقه بیشتر از پله ها در روز (حدود 3 طبقه) می توانید کالری کافی بسوزانید تا از افزایش وزن جلوگیری کنید. روز 26:قانون 1.5 کیلومتر را دنبال کنید - اگر می خواهید به جایی کمتر از 1.5 کیلومتر بروید، به جای سوار شدن به ماشین یا وسایل حمل و نقل عمومی، تند راه بروید. روز 27:اضافه کردن 4000 قدم
به شماره پایه اکنون 3 کیلومتر بیشتر از آنچه که شروع کرده اید راه می روید! روز 28:سعی کنید به جای پیاده روی 3 کیلومتر بدوید - دویدن معمولی. اگر با سرعت متوسط پیاده روی کنید، حدود یک ساعت طول می کشد.
آیا دوست دارید پیاده روی کنید؟ روزی چند کیلومتر پیاده روی می کنید؟ آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید؟ مطلب کوتاهی آماده کرده ام و شما را به خواندن آن دعوت می کنم به این امید که پس از این به پیاده روی به عنوان یک تفریح مفید و لذت بخش فکر کنید. ما در آسان ترین زمان برای سفر سریع زندگی نمی کنیم و وابستگی ما به انواع وسایل حمل و نقل هر روز بیشتر می شود. ماشین‌ها، مترو، اتوبوس‌ها، موتورسیکلت‌ها ویژگی‌های جدایی‌ناپذیر زندگی ما هستند که بدون آنها تصور حرکت از نقطه A به نقطه B دشوار است. در چنین شرایطی فراموش می کنیم که حرکت روی پای خود چقدر مفید و مهم است. علاوه بر این، برای هیچ کس خبری نیست که پیاده روی یک شکل قابل دسترس، ایمن و ساده از فعالیت بدنی است. بنابراین، می‌خواهم موضوع پیاده‌روی را گسترش دهم و به خواننده یادآوری کنم که نه تنها یک ماشین، مترو یا اتوبوس می‌تواند به محل کار یا فروشگاه برود، و صرفه‌جویی در زمان در مورد سلامتی و سلامتی ارزش شمع را ندارد. تندرستی. و باید اضافه کنم که حرکت روی پاهای خود کار خوبی در نظم بخشیدن به سیستم عصبی و افکار شما دارد. بیایید به چند دلیل خوب برای قانع شدن نگاه کنیم: قبل از پاسخ به این سوال، لازم به ذکر است که دکتر یوشیرو هاتانو، استاد دانشگاه بهداشت و رفاه کیوشوی ژاپن، ضمن بررسی مشکلات چاقی، به این نتیجه رسیدند که برای دستیابی به اثر چربی سوزی لازم است. برای طی کردن مسافت 10000 قدم در روز. در سال 1965، یوشیرو هاتانو دستگاه خود Manpo-kei - یک گام شمار را ارائه کرد. این نام در ترجمه تحت اللفظی به معنای 10000 گام متر است. این رقم اغلب هنگام مطالعه اطلاعاتی که جنبه چربی سوزی راه رفتن را نشان می دهد، پیدا می شود. اما مسافت مورد نیاز برای هر فرد، اول از همه، به اهداف تعیین شده و شرایط فیزیکی اولیه و تنها پس از آن به کیلومترهای طی شده بستگی دارد. برای برخی 5 کیلومتر زیاد است، اما برای برخی دیگر حتی 10 کیلومتر در روز کافی نیست. بنابراین ابتدا باید توانایی های خود را ارزیابی کنید، اهداف نهایی و البته فقط میل به راه رفتن را درک کنید. سرعت راه رفتن، مانند مسافت پیاده روی، یک شاخص فردی است. اگر صرفاً به دنبال رضایت درونی هستید، سرعت مهم نیست. اگر هدف کاهش وزن با پیاده روی است، سرعت حرکت باید به گونه ای باشد که نبض (ضربان قلب) در آستانه چربی سوزی باشد. اما باید بدانید که در طول تمرینات هوازی که شامل پیاده روی می شود، بدن تنها پس از 30-40 دقیقه فعالیت در حالت بهینه ضربان قلب چربی سوز، شروع به سوزاندن چربی می کند. اول از همه، از چربی های بافت ماهیچه ای استفاده می شود و تنها پس از آن از ذخایر چربی استفاده می شود. به علاوه، تعداد کالری مصرفی باید کمتر از کالری مصرف شده باشد، یعنی. باید مراقب رژیم غذایی خود باشید و اگر هدف اصلی از پیاده روی کاهش وزن است، پس یک پیاده روی ساده عصرانه با سرعتی آرام به شما کمک نمی کند وزن اضافی را کاهش دهید، اما مطمئناً روحیه شما را بالا می برد، خواب و تندرستی را بهبود می بخشد.
برای درک کلی، اجازه دهید انواع پیاده روی را به ترتیب کمترین فعالیت ذکر کنیم: پیاده روی منظم در هر منطقه. مدت زمان حرکت مهم نیست. سرعت متوسط 3-4 کیلومتر در ساعت است. حداکثر سرعت به وظایف و اهداف واکر بستگی دارد. یک تفریحگاه و فعالیت تفریحی که شامل مسیری از پیش طراحی شده در مناطق کوهستانی است. سرعت، مسافت، تعداد صعود و فرود از قبل مشخص شده است. به طور معمول، مسیرهای بهداشتی برای اهداف دارویی استفاده می شود و تحت نظارت پزشک انجام می شود.
نوعی مسابقه پیاده روی با استفاده از میله های مخصوص. این یک ورزش مستقل است. تقریبا 90 درصد از عضلات در روند راه رفتن نوردیک درگیر هستند. بسیار موثرتر از پیاده روی سالم است. مدت و سرعت حرکت فردی است.
یک ورزش المپیکی که از تکنیک خاصی برای حرکت در طول مسافت استفاده می کند. سرعت حرکت در پیاده روی مسابقه ای از 6 تا 15 کیلومتر بر ساعت است. مسافت های دوره های این رشته به سن، جنسیت ورزشکار و محل برگزاری مسابقه (استادیوم یا بزرگراه) بستگی دارد. معمولاً 3، 5، 10، 20 یا 50 کیلومتر است.
پیاده روی راحت تر از همیشه است. این نیازی به عضویت در باشگاه، تجهیزات گران قیمت یا آموزش خاصی ندارد. برای مثال می‌توانید از مسیر خانه تا محل کار استفاده کنید، پیاده‌روی را جایگزین حمل‌ونقل کنید، یا در زمان استراحت ناهار قدم بزنید یا قبل از رفتن به رختخواب در نزدیک‌ترین پارک قدم بزنید - گزینه‌های زیادی وجود دارد. نکته اصلی ایجاد یک عادت است. پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید و از مسافت های کوتاه شروع کنید. برای شروع، 2-3 کیلومتر در روز مناسب است. بعد از یک هفته یکی دو کیلومتر دیگر اضافه کنید و در هفته سوم به همین مقدار اضافه کنید. بنابراین، با افزایش تدریجی تعداد مراحل انجام شده، به علامت 5-7 کیلومتر در روز برسید. این برای احساس تأثیر مثبت راه رفتن بر بدن، موجی از انرژی، نشاط و خلق و خوی خوب کافی است. نکته اصلی در اینجا سیستماتیک و سازگاری است. بهتر است ضبط مسافت طی شده را به دستگاه های خاصی مانند گام شمار، ساعت هوشمند یا ردیاب تناسب اندام بسپارید. خوشبختانه، پیشنهادات زیادی در بازار وجود دارد - همانطور که می گویند برای هر سلیقه، رنگ و بودجه. هزینه دستگاه ها به عملکرد داخلی و برند سازنده بستگی دارد. برای اینکه پیاده روی خسته کننده نشود، هر از چند گاهی مسیر خود را تغییر دهید. از نقشه ها استفاده کنید، فاصله خود را برنامه ریزی کنید، به دنبال جاده های جدید باشید. پارک ها، میدان ها، خاکریزها مکان های بسیار خوبی برای پیاده روی هستند، اما مسیری از یک ایستگاه مترو به ایستگاه دیگر، در مسیر کار و برگشت نیز مفید خواهد بود. خسته از آسفالت - از زمین های ناهموار عبور کنید. خسته از فراز و نشیب، می توانید احمقانه در اطراف استادیوم نزدیک راه بروید. مسیرهای مختلف باعث جذابیت بیشتر پیاده روی، افزایش انگیزه و گسترش دانش جغرافیایی منطقه می شود. اصول اصلی انتخاب کفش پیاده روی راحتی، راحتی، تهویه، سبکی و دوام است. با این حال، اینها چیزهای واضحی هستند که در انتخاب هر کفش گاه به گاه ذاتی هستند. اگر بتوانید 2 تا 4 کیلومتر در روز روی پاهای خود راه بروید، دیگر جای نگرانی نیست - هر جفت کفش راحت، چه کفش های کتانی، چه کفش های کتانی یا چکمه، این کار را می کند. اما هرچه پیاده روی بیشتر طول بکشد و مسافت مسیر انتخابی بیشتر باشد، اگر کفش نامناسبی بپوشید، دام های بیشتری ظاهر می شود. برای پیاده روی های طولانی، کفش های دویدن بهترین انتخاب هستند، اما همه کفش های دویدن یکسان یا جهانی ساخته نمی شوند. برای مثال، کفش‌های مخصوص دویدن، برای کاهش فشار روی مفاصل زانو، بر روی بالشتک در کف پا تاکید دارند. سبکی و افزایش تهویه نیز از ویژگی های متمایز کفش های دویدن است. این نوع کفش برای پیاده روی نیز مناسب است، اما احتمال بیشتری دارد که در محیط های شهری و هنگام حرکت روی سطح صاف (آسفالت، بتن، تردمیل و ...) ویژگی های اصلی کفش های کتانی کوهنوردی محافظت از مچ پا، شکل خاص آج و افزایش مقاومت در برابر سایش است. این کفش ها برای حرکت در زمین های ناهموار طراحی شده اند و برای پیاده روی در جنگل ها و کوه ها مناسب هستند. کفش های کتانی بسکتبال و فوتسال برای کف پارکت سالن ورزشی طراحی شده اند و برای پیاده روی به خصوص کفش های بلند مناسب نیستند. در نهایت، همیشه بهتر است با سازنده در مورد هدف صریح یک مدل خاص، مقاومت در برابر سایش زیره بر حسب کیلومتر، امکان استفاده در شرایط آب و هوایی خاص، و سایر ویژگی هایی که در انتخاب کفش های کتانی پیاده روی کمک می کند، چک کنید. هر کفش دیگری نمونه ای زنده از انتخاب کفش های کتانی برای شرایط شهری و آزمایش یک مدل خاص برای راحتی، مقاومت در برابر سایش و مناسب بودن برای پیاده روی طولانی -اسکی
هنگام اسکی، نه تنها دست ها و پاها به طور فعال کار می کنند، بلکه تمام اندام ها و ماهیچه های بدن نیز فعال هستند. پیاده روی بهترین راه برای کاهش وزن است
علاوه بر آن، پیاده روی هیچ عارضه ای ندارد، بر خلاف دویدن. دویدن بار بسیار قوی و نه چندان مفیدی را روی مفاصل وارد می‌کند؛ آسیب‌های مکرر در بین دوندگان یک واقعیت تلخ است. پیاده روی طبیعی ترین مجموعه حرکات برای یک فرد است و برای مبتدیان ایمن ترین حرکت است.چرا باید پیاده روی کنید
چقدر نیاز به پیاده روی دارید؟
با چه سرعتی باید راه رفت؟
نحوه محاسبه ضربان قلب چربی سوز
به عنوان مثال، اگر شما 31 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 220-31=189 ضربه در دقیقه خواهد بود. 65 درصد از 189 می شود 123 یا 142 اگر 75 درصد را بگیرید.انواع پیاده روی
پیاده روی سلامتی
ترنکورت
پیاده روی نوردیک
پیاده روی سریع
عادت راه رفتن
چگونه قدم ها و مسافت طی شده را بشماریم؟
یک جایگزین، برنامه‌های اختصاصی گوشی‌های هوشمند، مانند Google Fit برای Android یا Apple Health برای iOS است که می‌توانند بدون دستگاه‌های پوشیدنی استفاده شوند.مزایای ابزارهای تخصصی:
مزیت برنامه:
مسیرهای پیاده روی
کفش پیاده روی
مدل های کتانی شهری از تولیدکنندگانی مانند آدیداس، نیوبالنس، پوما، ریباک بیشتر کفش های معمولی هستند و برای راه رفتن روی آسفالت اما برای مسافت های کوتاه مناسب هستند.