دویدن کوتاه ترین راه است سلامتی. تقریباً همه اکنون این را می‌دانند، حداقل خیلی، خیلی‌ها. اما درک مزایای دویدن برای بهبود سلامتی بسیار ساده تر از تصمیم گیری برای دویدن است. مرد فهمیده است، اما همچنان بی تحرک است. بیایید کسانی را که خیلی سخت نمی دوند قضاوت نکنیم. همه چیز جلوتر از آنهاست، وقتی به بلوغ رسیدند، می دوند، اما فعلا اجازه دهید حداقل بیشتر راه بروند.
پیاده روی روزانه، طولانی مدت و با سرعت خوب، اولین قدم هر چند حداقلی، اما کاملاً واجب است. تصویر سالمزندگی متخصص قلب و عروق معروف شوروی V.I. Metelitsa ادعا می کند که در میان مردانی که بیش از یک ساعت در طول روز پیاده روی می کنند، بیماری ایسکمیکبیماری قلبی پنج برابر کمتر از افرادی که کمتر از یک ساعت پیاده روی می کنند رخ می دهد.
حتی متفکران بزرگ دوران باستان، افلاطون و ارسطو، توجه خود را به این نکته جلب کردند که هنگام راه رفتن بهتر است فکر کنیم که درخشان ترین افکار معمولاً هنگام راه رفتن به ملاقات انسان می روند. افلاطون و ارسطو مبدع مکتبی شدند که شاگردان آنها مشائیان، یعنی راهپیمایی نامیده می شدند. سخنرانی ها و مصاحبه های فلسفی فقط با پیاده روی در آنجا انجام می شد. در هر سالن بدنسازی (محل برای تمرینات ژیمناستیک) مشایی (مکانی برای یادگیری در حال حرکت) بودند.
ظاهراً این سیستم چندان بد نبود: بسیاری از ورزشکاران عالی و دانشمندان خردمند در میان یونانیان باستان شناخته شده بودند. البته به فکر افلاطون نبود که دو هزار سال بعد همه چیز برعکس شود: مطالعه نشسته و در یک اتاق و در این اتاق - مناطقی برای فعالیت حرکتی. اما به هر حال، معاصر ما که پشت میز کار می کند، باید بیشتر به پاهایش استرس وارد کند تا هم قلب و هم سرش بهتر کار کنند.
فرصت های کافی برای پیاده روی وجود دارد: پیاده روی تا محل کار و خانه، یک پیاده روی عصرگاهی برای بازدید، به سینما یا تئاتر. اما پیاده روی فقط راه رفتن است، بدون نگاه کردن به فروشگاه ها، بدون توقف در دکه های روزنامه. من اگر جای مسئولین شهر بودم، روی همه مینی‌بوس‌ها، اتوبوس‌ها، ترولی‌بوس‌ها و ترامواها تابلو می‌زدم: «سفر کمتر از سه ایستگاه ممنوع!» با توجه به کاهش سرعت حمل و نقل در شهرهای بزرگ، اتلاف زمان در این مورد به حداقل می رسد. اما فواید آن برای سلامتی بسیار قابل توجه است. مخصوصاً برای فردی که نمی دود و همچنین بیشتر سر کار و خانه می نشیند.
حمل و نقل شهری تقریباً هرگز توسط گروهی از مردم - رانندگان - استفاده نمی شود. مشاهده شده است که به محض خرید خودرو، در همان ماه های اول وزن او به طور محسوسی افزایش می یابد و وضعیت سیستم قلبی عروقی وی بدتر می شود. صاحبان خودرو که نه تنها نگران افزایش راحتی، بلکه به فکر سلامتی خود نیز هستند، به دنبال فرصتی هستند که در طول روز به مدت نیم ساعت بدوند یا یک ساعت به سرعت پیاده روی کنند. این تنها فرصت برای آنهاست که عمرشان را کوتاه نکنند، زیرا ماشین شخصیدر شهر، اگرچه به حل مشکلات روزمره فعلی، به اصطلاح، ماهیت تاکتیکی کمک می کند، اما، از نظر عینی، وضعیت استراتژیک مربوط به مهمترین چیز - سلامتی را پیچیده می کند. این به هیچ وجه به این معنی نیست: اگر می خواهید سالم باشید، ماشین خود را رها کنید. من افراد زیادی را می شناسم که از ماشین استفاده می کنند بالاترین درجهمعقول. اصل آنها: حداقل سفرهای کوتاه، حداکثر سفرهای طولانی. سفرهای طولانی شامل تعطیلات خانوادگی، سفرهای خارج از شهر در تعطیلات آخر هفته با اسکی، کایاک یا چادر، و در روزهای هفته سفر به پارک یا منطقه تفریحی برای انجام تمرینات دویدن در آنجا است.
با این حال، بیایید به عابران پیاده خود برگردیم. در ژاپن، یک قانون بسیار محبوب این است: 10000 قدم در روز. ژاپنی ها با دقت و انضباط مشخص خود، این را به دقت می سنجند هنجار روزانه. این کاملاً ممکن است که 10000 قدم یکی از دلایل این واقعیت است که ژاپن از نظر امید به زندگی در بین مردان - 74.8 سال در رتبه اول جهان قرار دارد.
بیایید سعی کنیم هنجار ژاپنی را به زبان اعداد ترجمه کنیم. متوسط طول گام 70-80 سانتی متر است. که در فیزیوتراپیبسته به سرعت و سرعت پیاده روی چنین ویژگی هایی دارد.
بسیار آهسته - از 60 تا 70 قدم در دقیقه (2.5-3 کیلومتر در ساعت).
آهسته - از 70 تا 90 قدم در دقیقه (3-4 کیلومتر در ساعت).
میانگین - از 90 تا 120 قدم در دقیقه (4-5.5 کیلومتر در ساعت).
سریع - از 120 تا 140 قدم در دقیقه (5.5-6.5 کیلومتر در ساعت).
بسیار سریع - بیش از 140 قدم در دقیقه (بیش از 6.5 کیلومتر در ساعت).
برای افرادی که بیش از حد تمرین کرده و چاق هستند، اما آسیب شناسی در سیستم قلبی عروقی ندارند، چنین برنامه ای ایجاد شده است. رشد تدریجیبارها
| یک هفته | گام در دقیقه | مدت زمان پیاده روی در چند دقیقه | طول مسافت بر حسب کیلومتر |
|---|---|---|---|
| من | 80 | 30 | 1,8 |
| II | 85 | 45 | 2,7 |
| III | 90 | 45 | 3,3 |
| IV | 90 | 50 | 3,4 |
| V | 90 | 55 | 3,7 |
| VI | 95 | 55 | 3,8 |
| VII | 95 | 55 | 3,8 |
| هشتم | 100 | 55 | 4,1 |
| IX | 100 | 60 | 4,5 |
این برنامه به سرعت متوسط پیاده روی محدود می شود. اما می توان برنامه را تعمیم داد و بدون افزایش مدت زمان پیاده روی (به هر حال، هر فردی نمی تواند بیش از یک ساعت در روز را به پیاده روی سالم اختصاص دهد)، به تدریج سرعت را افزایش دهید. روشهای مرسومخودکنترلی به جلوگیری از اعمال بیش از حد کمک می کند.
تقریباً هر مردی که در سیستم قلبی عروقی آسیب شناسی ندارد، صرف نظر از سن خود، به راحتی می تواند سرعت راه رفتن خود را به سرعت، حتی به آن، افزایش دهد. حد بالا- 140 قدم در دقیقه یک ساعت پیاده روی با این سرعت تقریباً هنجار ژاپنی است (به طور دقیق تر، حدود 8.5 هزار قدم؛ برای رسیدن به هنجار باید به 10 دقیقه دیگر "رسید"؛ همه به راحتی و به طور نامحسوس در طول روز آنها را به دست می آورند). اما شما باید به طور سیستماتیک و هدفمند به ساعت "خود" بروید. لازم به ذکر است که در این مدت فرد 6-7 کیلومتر پیاده روی می کند، تقریباً 1300-1500 میلی لیتر اکسیژن در دقیقه مصرف می کند و حداکثر 450-500 کیلو کالری مصرف می کند. به هر حال، طبق سیستم کوپر که بعداً مورد بحث قرار خواهد گرفت، او بیش از 30 امتیاز در هفته کسب می کند که به طور کلی نشان می دهد وضعیت خوبسلامتی.
به نظر من این خبر مهم است: فرمانده کل نیروهای زمینی، سرهنگ ژنرال ولادیمیر چیرکین، فرماندهی رژه نظامی 9 مه در میدان سرخ مسکو را بر عهده خواهد داشت. که در اخیرازندگی همیشه مرا با این ژنرال گرد هم می آورد، بنابراین این خبر سیگنالی است برای من برای عمل. من با چیرکین برای رژه آماده می شوم - این همان چیزی است که من تصمیم می گیرم و بلافاصله موفق باشید! من می توانم در قلمرو مدرسه فرماندهی عالی نظامی افسانه ای مسکو (MVVKU) آموزش ببینم، که در سال 2012، به دستور وزیر دفاع، به مرکز آموزش و تحقیقات نظامی موسسه نظامی (سلاح های ترکیبی) تغییر نام داد. نیروی زمینی"آکادمی تسلیحات ترکیبی نیروهای مسلح فدراسیون روسیه"(این نام کامل این است موسسه تحصیلی! تا دشمن عقل و زبانش را بشکند تا بوت شود).
پرسنل گروه رژه دانشجویان MVVKU برای شروع تمرین در محل رژه مدرسه صف آرایی کردند.
بنابراین، در 20 مارس، در قلمرو مؤسسه نظامی، آموزش برای یک ستون پیاده روی از جوخه رژه دانشجویی برگزار شد. جوخه رژه MVVKU از 215 کادت - یک گردان تشکیل شده است. طبق سنت ثابت شده، گردان رژه مدرسه پشت رژه را بالا می آورد. این حق افتخاری توسط مارشال اعطا می شود اتحاد جماهیر شوروی A.A. گرچکو در ارتباط با سنت های خاص تکنیک های مته در مدرسه.
رئیس مدرسه، سرلشکر میخائیل نپرینکوف، ویژگی های سنت های تکنیک های مته را در مدرسه توضیح می دهد.
این آموزش یکی از آخرین آموزش ها در "جعبه ها" انفرادی است و بنابراین ، امروز گروه رژه توسط رئیس مدرسه ، سرلشکر میخائیل نپرینکوف فرماندهی می شود. به اندازه کافی عجیب، دستیاران او عبارتند از یک سرهنگ بازنشسته 87 ساله، فارغ التحصیل مدرسه عالی نظامی مسکو، ولادیمیر یانگورف.
رئیس مدرسه، سرلشکر میخائیل نپرینکوف، در رأس جوخه رژه راهپیمایی می کند.
ولادیمیر واسیلیویچ یک کارگر ساختمانی با تجربه است. از پاییز 1945، او در 50 (!) رژه بزرگ در میدان سرخ شرکت کرد! خاطره انگیز و زیباست تناسب اندام. او با چشمان خود دید که چگونه در سال 1947، در تمرین لباس رژه نوامبر، اسبی که وزیر دفاع N.A. بولگانین رژه را پذیرفت و سوار خود را به بیرون پرت کرد. سپس بولگانین با ترسی جزئی فرار کرد و اسب جایگزین شد.
سرهنگ بازنشسته و فارغ التحصیل مدرسه عالی نظامی مسکو ولادیمیر یانگورف در مورد حوادث غیرعادی در رژه های تشریفاتی صحبت می کند.
اکنون ولادیمیر واسیلیویچ همچنان تجربه خود را با افسران آینده به اشتراک می گذارد. پس از گذر بعدی، یانگورف به سرعت در صفوف قدم می زند و چیزی به برخی از کادت ها می گوید. کادت ها سرشان را به نشانه تایید تکان می دهند. واضح است که بچه ها بی چون و چرا از او اطاعت می کنند - اقتدار سرهنگ 87 ساله سطح بالادر میان جوانان
سرهنگ بازنشسته و فارغ التحصیل مدرسه عالی نظامی مسکو، ولادیمیر یانگورف، مهارت های خود را در آموزش تمرینی با دانشجویان مدرسه عالی آموزش عالی نظامی مسکو به اشتراک می گذارد.
به رژه رسمی! توسط گردان! - ژنرال با صدای رسا و بلند از تریبون فرمان می دهد. - فاصله هر خطی! گردان اول مستقیم جلو، بقیه سمت راست!
گروهبان N در گروه رژه دانشجویان MVVKU
ارکستر MVVKU برای اجرای یک مارش نظامی با سرعت 120 قدم در دقیقه آماده شد.
گروه نظامی شروع به نواختن مارش می کند و "جعبه" شروع به حرکت می کند. کادت ها دوباره سعی می کنند گام های خود را در امتداد آسفالت مشخص شده دنبال کنند. این قسمت بسیار بهتر به نظر می رسد - هم رئیس مدرسه و هم ولادیمیر یانگورف تأیید خود را پنهان نمی کنند. این همان جایی است که راهپیمایی به پایان می رسد. حتی تا 24 مارس، دانشجویان به تمرینات خود در محل رژه مدرسه محل زندگی خود ادامه خواهند داد. اما در همان ابتدا هفته بعدتمام تمرینات به منطقه آلابینو منتقل خواهند شد. در آنجا، در یک سایت ویژه، خدمه رژه MVVKU در اولین تمرین عمومی همه شرکت کنندگان در رژه شرکت خواهند کرد. در مجموع 11 هزار نیروی نظامی از انواع و شاخه های ارتش در رژه پیروزی امسال شرکت خواهند کرد.
کادت های MVVKU به عنوان بخشی از جوخه رژه راهپیمایی می کنند و تراز را به سمت راست حفظ می کنند
دانش آموزان MVVKU به عنوان بخشی از جوخه رژه در زمین رژه مدرسه بومی خود رژه می روند
صفوف کادت های جوخه رژه "جعبه" را به نقطه شروع می چرخانند
گروه های فرماندهی و بنرهای گروه رژه MVVKU به سمت نقطه شروع حرکت می کنند
سرلشکر نپرینکوف خلاصه می کند که امروز، من به طور کلی سطح آموزش کل خدمه رژه را "خوب" ارزیابی می کنم.
سرهنگ یانگورف موافق است: "خیلی خوب." اما آنها هنوز هم جای پیشرفت دارند." در راهپیمایی رژه، واحد باید 120 قدم در دقیقه برود. در زمان خود ما با ارکستر سازگاری نداشتیم، اما ارکستر تا 122 ضرب را با سرعت ما تنظیم کرد. پس هنوز باید درس بخوانند و درس بخوانند!
سرهنگ بازنشسته ولادیمیر یانگورف تعداد قدم ها را در دقیقه شمارش می کند
با این عبارت پرمعنا از یک حکیم رزمی، اولین تجربه من از فرماندهی یک دسته رژه مدرسه اصلی زمین به پایان رسید.
فرمانده تانک روشکا در جوخه رژه ساختگی دانشجویان MVVKU
یافتن کالای مقرون به صرفه تر و بیشتر غیرممکن است نگاه جهانی تمرین فیزیکیاز راه رفتن حرکات فیزیولوژیکی و طبیعی که هنگام راه رفتن انجام می شود عملاً هیچ منع مصرفی ندارند، مگر اینکه البته برای فرد تجویز شده باشد. استراحت در رختخواب. بنابراین، پیاده روی برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومیحتی برای افرادی که مشکلات سلامتی جدی دارند، که سایر انواع تناسب اندام برای آنها منع مصرف دارد، ممکن است.
پیاده روی و کالری رابطه آشکاری دارند. اگر برنامه روزانه هر فرد چاق را تجزیه و تحلیل کنید، معلوم می شود که فرد عملاً راه نمی رود. در همان زمان، آن ها افرادی که مجبورند زیاد پیاده روی کنند و معمولاً نمی خواهند وزن کم کنند، زیرا مشکلات اضافه وزنبرای آنها وجود ندارد
پیاده روی یکی از مطمئن ترین و مطمئن ترین راه ها برای کاهش وزن است. اگرچه، البته، سریعترین نیست. اما با راه رفتن، علاوه بر لاغر شدن، "پاداش" اضافی دریافت خواهید کرد: تقویت قلب و عروق سیستم عروقی، ریه های خود را توسعه دهید، ایمنی خود را ایجاد کنید و سیستم غدد درون ریز، بهبود ترکیب خون، عادی سازی کار دستگاه گوارش، اعصاب خود را آرام کنید و خواب عمیق سالمی پیدا کنید.
پیاده روی چند کالری می سوزاند؟
پاسخ به این سوال به عوامل زیادی بستگی دارد:
- وزن، قد شخص و طول اندام او؛
- جنسیت و سن؛
- سرعت راه رفتن؛
- تکنیک های راه رفتن؛
- نوع کفش مورد استفاده؛
- مسیر انتخاب شده؛
- دمای محیط؛
- زمان روز
برخی از این عوامل مهم ترین هستند، به عنوان مثال، وزن بدن دانش آموز، سرعت حرکت، و زمین مسیر. با تغییر یک یا چند عامل مربوطه، می‌توانیم بر میزان کالری سوزاندن راه‌روی تأثیر بگذاریم.
با این حال، برای کسانی که به دنبال پیاده روی برای کاهش وزن هستند، مهم است که بدانند پیاده روی چه مقدار کالری به سوزاندن شما کمک می کند.
داده های متوسطی وجود دارد که به شما امکان می دهد در مورد چگونگی و میزان پیاده روی برای کاهش وزن قضاوت کنید.
بنابراین، محاسبه شده است که به طور متوسط هنگام راه رفتن با سرعت 5 کیلومتر در ساعت، بدن انساندر عرض 1 دقیقه، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 90 کالری سوزانده می شود (دقیقاً کالری، نه کیلوکالری!). بنابراین، فردی با وزن 100 کیلوگرم، 9000 کالری در دقیقه یا 9 کیلو کالری مصرف می کند. یک ساعت پیاده روی تقریباً 540000 کالری یا 540 کیلو کالری مصرف می کند.
ناگفته نماند که پیاده روی سریعنسبت به پیاده روی آهسته کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین، هنگام راه رفتن با سرعت 7 کیلومتر در ساعت، دو برابر بیشتر از راه رفتن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت انرژی مصرف می شود.
چقدر پیاده روی کنیم تا وزن کم کنیم
میزان بار شما هنگام پیاده روی بستگی به میزان انرژی ای دارد که قصد دارید در هر جلسه صرف کنید. برای اینکه بدانید پیاده روی دقیقاً چه مقدار کالری به شما امکان می دهد بسوزانید، به یک گام شمار ساده و یک ساعت نیاز دارید.
با چسباندن گام شمار به کمربند خود، 100 متر در نزدیکترین استادیوم مدرسه با سرعتی که قصد دارید در طول تمرین پیاده روی کنید، راه بروید. طول گام خود را نرمال نگه دارید. فرض کنید 125 قدم می گیرید. بنابراین، طول گام 0.8 متر است. اکنون زمان خود را تعیین کنید و شمارش کنید که در هر دقیقه چند قدم بردارید. فرض کنید 130 قدم می گیرید. در یک ساعت خواهد بود: 130 x 60 = 7800 قدم. اما طول گام 0.8 متر است، به این معنی که در یک ساعت شما غلبه خواهید کرد: 7800 x 0.8 = 6240 متر، یعنی 6 کیلومتر 240 متر. این سرعت قابل توجهی است و به شما امکان می دهد 9-10 کالری بسوزانید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه.
بر مرحله اولیه، توسط حداقل، در 2-3 هفته اول زیاد به خود فشار نیاورید وظایف پیچیده. 4 بار در هفته ورزش کنید. مدت زمان درس در ابتدا نباید بیشتر از 30 دقیقه باشد. فرکانس گام - 80-100 قدم در دقیقه. بله، چنین پیاده روی به شما امکان می دهد کالری زیادی را صرف نکنید، اما ابتدا باید بدن را برای بارهای موثر آماده کنید.
سپس سعی کنید فرکانس قدم های خود را به 120 قدم در دقیقه برسانید. تنها پس از اینکه بتوانید به راحتی پیاده روی تند مداوم با سرعت 120 قدم در دقیقه را به مدت نیم ساعت تحمل کنید، می توانید با اضافه کردن 5 دقیقه در هفته، مدت زمان جلسه را افزایش دهید.
چه کاری می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که پیاده روی به شما امکان می دهد تا حد ممکن کالری بسوزانید؟
برای افزایش مصرف انرژی در حین راه رفتن، متوجه شده ایم که باید هرچه سریعتر راه بروید. به هر حال، پیاده روی سریع اغلب به شما این امکان را می دهد که حتی کالری بیشتری نسبت به آهسته دویدن بسوزانید، در حالی که فشار کمتری به مفاصل پا و ستون فقرات وارد می کند.
ثانیاً، هر چه وزن بدن بیشتر باشد، مصرف انرژی هنگام راه رفتن بیشتر است. به راحتی می توان بدن خود را با یک کوله پشتی پر از کتاب یا بطری های پلاستیکیبا آب. می توانید وزنه مخصوص پا را از فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کنید.
اگر در مسیری با فراز و نشیب قدم بزنید، بار افزایش می یابد. در این صورت پیاده روی به میزان قابل توجهی کالری بیشتری می سوزاند. علاوه بر این، این اثر نه تنها با حرکت به سمت بالا، بلکه با حرکت به سمت پایین نیز به دست می آید، زیرا عضلات پا منقبض تر می شوند.
به هر حال، اگر روی ماسه یا چمن شل راه می روید، می توانید وزن خود را به طور موثرتری نسبت به راه رفتن در مسیرهای سخت کاهش دهید.
بار اصلی هنگام راه رفتن روی عضلات پا می افتد. اگر هنگام راه رفتن از عضلات بیشتری استفاده کنید، پیاده روی کالری بیشتری می سوزاند.. اگر می‌خواهید پیاده‌روی را برای کاهش وزن مؤثرتر کنید، باید در راه رفتن با میله‌ها تسلط داشته باشید - پیاده‌روی نوردیک. این نوع پیاده روی 90 درصد از عضلات بدن را کار می کند و به شما اجازه می دهد دو برابر بیشتر از پیاده روی معمولی انرژی بسوزانید.
27 آوریل 2010 ورزش و تناسب اندامپیاده روی هر روز، برای مدت طولانی و با سرعت خوب، اولین قدم کاملا اجباری برای داشتن اندام خوب و سبک زندگی سالم بدون اضافه وزن است. در میان انواع ورزش های بدنی پیاده رویطبیعی ترین و ایمن ترین بار است. بهتر است آن را با توجه به زمان، سرعت و رفاه مصرف کنید.
مشخص شده است که در بین مردانی که در طول روز بیش از یک ساعت پیاده روی می کنند، بیماری عروق کرونر قلب پنج (!) کمتر از افرادی که کمتر از یک ساعت پیاده روی می کنند، رخ می دهد. حرکات پیاده روی باعث بهبود گردش خون در عضلات اندام می شود. حفره شکمیو ناحیه لگن (جلوگیری از یبوست و آدنوم). غده پروستاتافزایش خون رسانی به عضله قلب (از جمله افزایش مویرگ شدن عضله قلب)، ریه ها و مغز. قبلاً اشاره شده است که به محض خرید خودرو، در همان ماه های اول وزن او به طور محسوسی افزایش می یابد و وضعیت سیستم قلبی عروقی وی بدتر می شود.
در ژاپن، یک قانون بسیار محبوب این است: 10 هزار قدم در روز. ژاپنی ها با دقت و انضباط مشخص خود، این هنجار روزانه را به دقت اندازه گیری می کنند. این احتمال وجود دارد که 10 هزار قدم یکی از دلایلی باشد که امید به زندگی در ژاپن یکی از طولانی ترین ها در جهان است.
بیایید سعی کنیم قانون ژاپنی را به زبان اعداد ترجمه کنیم. متوسط طول گام 70 - 80 سانتی متر است. در طب ورزشی و فیزیوتراپی بسته به سرعت و سرعت، ویژگی های پیاده روی زیر وجود دارد:
- بسیار آهسته - از 60 تا 70 قدم در دقیقه (2.5 - 3 کیلومتر در ساعت)؛
- آهسته - از 70 تا 90 قدم در دقیقه (3 - 4 کیلومتر در ساعت)؛
- متوسط - از 90 تا 120 قدم در دقیقه (4 - 5.5 کیلومتر در ساعت)؛
- سریع - از 120 تا 140 قدم در دقیقه (5.5 - 6.5 کیلومتر در ساعت)؛
- بسیار سریع - بیش از 140 قدم در دقیقه (بیش از 6.5 کیلومتر در ساعت).
یک فرد دارای اضافه وزن از کجا باید تمرین پیاده روی را شروع کند؟ ساده ترین کار این است که بخشی از مسیر به محل کار و/یا برگشتن به محل کار را پیاده طی کنید و همچنین 1-2 توقف زودتر از وسایل نقلیه پیاده شوید.
بعدش چی؟ برای افرادی که آموزش‌دیده و چاق نیستند، اما بیماری‌های سیستم قلبی عروقی ندارند، برنامه افزایش تدریجی بار را ارائه می‌دهیم که محدود به سرعت متوسط راه رفتن است. اما لازم نیست زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید (به هر حال، هر فردی نمی‌تواند بیش از یک ساعت در روز را به پیاده‌روی سالم اختصاص دهد)، بلکه فقط به تدریج سرعت را افزایش دهید.
| یک هفته | نرخ گام، حداقل | مدت زمان پیاده روی، حداقل | طول مسافت، کیلومتر |
| من | 80 | 30 | 1,8 |
| II | 85 | 45 | 2,7 |
| III | 90 | 45 | 3,3 |
| IV | 90 | 50 | 3,4 |
| V | 90 | 55 | 3,7 |
| VI | 95 | 55 | 3,8 |
| VII | 95 | 55 | 3,8 |
| هشتم | 100 | 55 | 4,1 |
| IX | 100 | 60 | 4,5 |
تقریباً هر فردی که بیماری های سیستم قلبی عروقی ندارد، صرف نظر از سن، می تواند به راحتی سرعت راه رفتن خود را حتی تا حد بالای آن - 140 قدم در دقیقه - به سرعت افزایش دهد. یک ساعت پیاده روی با این سرعت تقریباً هنجار ژاپنی است (8.5 هزار قدم. شما باید در 10 دقیقه دیگر به هنجار برسید؛ همه به راحتی و به طور نامحسوس در طول روز آنها را به دست می آورند). اما ساعت "شما" باید به پیاده روی هر روز اختصاص داده شود - سیستماتیک و هدفمند.
تأثیر تمرین راه رفتن را می توان با افزایش ضربان قلب ارزیابی کرد. زمانی که فردی که به مدت دو ماه پس از حمله قلبی در رختخواب دراز کشیده است، بلند می شود و شروع به راه رفتن در اتاق می کند، نبض او به 120 ضربه در دقیقه می رسد. در نتیجه، او حتی با چنین راه رفتن سبک تمرین می کند. پس از 2 تا 3 هفته پیاده روی در خانه، نبض در حال حاضر 90 خواهد بود و تناسب اندام دیگر افزایش نمی یابد. شما باید بیرون بروید و سریعتر و طولانی تر حرکت کنید. و به طوری که نبض 120 باشد. سپس - به افزایش سرعت و زمان راه رفتن ادامه دهید - اینگونه تمرین کنید!
برای رسیدن به فرم ورزشی خوب، باید حداقل یک ساعت پیاده روی کنید و در این مدت حداقل 6 کیلومتر مسافت را طی کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که سرعت خود را به 5 کیلومتر در ساعت کاهش دهید و برای رسیدن به اثر تمرینی باید هر روز حدود 10 کیلومتر پیاده روی کنید! یک فرد شاغل از کجا می تواند این همه وقت داشته باشد؟ طبیعتاً چنین فاصله‌هایی فقط برای مستمری بگیرانی که دارند واقع بینانه است وقت آزاد. بنابراین، N. Amosov به درستی اشاره می کند که پیاده روی به عنوان یک روش تمرینی به عنوان یک دوره مقدماتی خوب است، برای بازیابی قدرت پس از بیماری ضروری است و برای بازنشستگانی که زمان زیادی دارند، چه افراد مسن و چه کسانی که قلب دارند، کاملاً مناسب است. چالش ها و مسائل.
پیاده روی سریع
برای رسیدن به موفقیت، فقط باید سریع راه بروید، به طوری که ضربان قلب شما به حداقل 100 ضربه در دقیقه افزایش یابد. پیاده روی تنها زمانی مفید خواهد بود که با سرعت سریع انجام شود! پیاده روی آهسته تقریباً بی فایده است، زیرا بدن هیچ استرسی را تجربه نمی کند. علاوه بر این، آهسته راه رفتن خسته کننده تر است و فرد زودتر خسته می شود.
کار قلب، رگ های خونی، متابولیک و سایر فرآیندهای فیزیولوژیکی با سرعت آهسته راه رفتن به همان روشی که در حالت استراحت انجام می شود پیش می رود - یعنی هیچ فایده ای از چنین راه رفتنی وجود ندارد. بنابراین بهتر است مسافت کوتاه تری اما سریع پیاده روی کنید و سپس استراحت کنید تا اینکه برای مدت طولانی اما آهسته راه بروید.
شما باید در هر آب و هوایی پیاده روی کنید، استفاده از آن توصیه می شود زمان های مختلفروزها. پیاده روی باید 1.5 - 2 ساعت قبل از غذا یا 1.5 - 2 ساعت بعد از غذا شروع شود. افراد با اضافه وزنبهتر است بدن با معده خالی راه برود، اما می توانید بلافاصله بعد از غذا هم پیاده روی کنید، اما باید با گام آهسته شروع کنید و بعد از 1 ساعت باید به یک پیاده روی پرانرژی و سریع با مدت زمان تغییر دهید. حداقل 30-60 دقیقه
بالا رفتن از پله ها
در هوای بسیار بد، یک راه پله معمولی می تواند مکانی عالی برای تمرین سیستم قلبی عروقی و تقویت عضلات پاها باشد. شما باید به تدریج بر این "استادیوم" مسلط شوید: غیرت بیش از حد می تواند منجر به بیماری های جدی. سالم مرد کاملمی توانید با بالا رفتن از 2 تا 3 پله هر روز با سرعت متوسط شروع کنید و تنها پس از آن با آسانسور تماس بگیرید. تنظیم بار، انتخاب تعداد پرواز و سرعت صعود ضروری است تا تمرین باعث تنگی نفس نشود. فاصله و سرعت به تدریج افزایش می یابد!
هنگامی که می توانید بدون استراحت با سرعت مناسب از طبقه 6 - 8 بالا بروید (حتی می توانید از یک پله هم گام بردارید) و نبض شما از 120 تا 140 ضربه در دقیقه تجاوز نمی کند، در نظر بگیرید که قلب شما در شرایط عالی قرار دارد. بهتر است از پله ها روی انگشتان پا بالا بروید (این کار باعث تقویت عضلات می شود) و بهتر است به نرده ها نچسبید.
در واقع، راه رفتن روی پله ها نسبت به راه رفتن در یک جاده صاف انرژی کارآمدتر است. تقریباً همه ساکنان شهر این فرصت را دارند که به جای استفاده از آسانسور، چندین بار در روز این کار را انجام دهند. با این حال، همانطور که مطالعات نشان داده اند، کاهش وزن قابل توجه تنها زمانی رخ می دهد که بیش از 25 تا 30 دقیقه از پله ها بالا بروید. مصرف انرژی تقریبی هنگام صعود با فرکانس 60 تا 70 پله در دقیقه 0.14 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن است. بنابراین، یک مرد با وزن بدن 70 کیلوگرم حدود 10 کیلو کالری در دقیقه هنگام بالا رفتن از پله ها مصرف می کند. مصرف انرژی هنگام پایین آمدن از پله ها کمی کمتر است.
در یک یادداشت!
بنابراین، پیاده روی آهسته به مدت یک ساعت (و در ابتدا کاملاً آهسته راه خواهید رفت) به شما این امکان را می دهد که حدود 100 کیلو کالری اضافی بسوزانید، راه رفتن با سرعت متوسط - 200 کیلو کالری و راه رفتن سریع - تا 500 کیلو کالری (منهای 11، 22 و به ترتیب 55 گرم چربی).
راه رفتن سریع است به روشی جهانینه تنها سلامتی خود را بهبود می بخشد، بلکه بدن خود را در فرم عالی قرار می دهد. دسترسی پیاده روی تقریباً برای همه باز است. تمرینات پیاده روی منظم با رعایت تکنیک صحیحفواید زیادی هم برای جسم و هم برای روح به همراه خواهد داشت
ویژگی های پیاده روی سریع
فعالیت بدنی برای سلامتی مهم است و ورزش بدون استثنا به همه توصیه می شود. برای کسانی که از خسته کردن خود متنفرند بار های سنگین، پیاده روی سریع عالی است. چنین تمریناتی به شما کمک می کند تا بدون تلاش زیاد در فرم بمانید؛ تنها نکته مهم منظم بودن و عدم تنبلی است. کلاس ها زمان زیادی نمی برد، اما نتیجه می تواند فراتر از همه انتظارات باشد. تنها پس از یک هفته پیاده روی، میل به دراز کشیدن روی مبل از بین می رود و می خواهید در دستاوردهای ورزشی خود پیشرفت بیشتری داشته باشید.
آنها به تدریج به راه رفتن سریع عادت می کنند، اگرچه در نگاه اول هر کسی می تواند چنین تمرینی را انجام دهد. از بارهای زیاد در مرحله اولیه، نه تنها تمام بدن شما آسیب می بیند، بلکه هرگونه تمایل به ادامه ورزش از بین می رود. در روزهای اول کافی است به معنای واقعی کلمه چند کیلومتر پیاده روی کنید و حدود نیم ساعت وقت بگذارید. سپس، هنگامی که در حرکات خود احساس راحتی کردید و تنفس راحت تر شد، می توانید هم بار و هم مدت زمان را افزایش دهید. برای وضوح: یک ساعت پیاده روی سریع با کیفیت می تواند جایگزین 15 دقیقه شود.
پیاده روی سریع باید خوشایند باشد و باعث ناراحتی نشود. این ورزشی نیست که در آن برای نشان دادن نتایج فوق‌العاده باید از دست خود کار کنید. سرعت ایده آل آن است که در آن تنفس از طریق بینی امکان پذیر باشد، تنگی نفس شدید نباشد و فقط تعریق خفیف ظاهر شود. نبض باید در 100 ضربه در دقیقه نگه داشته شود. اگر این شاخص کمتر باشد، بدن بار کافی را دریافت نخواهد کرد و تمام تلاش ها بیهوده خواهد بود؛ اگر بالاتر باشد، احتمال آسیب جدی به سلامت شما، به ویژه سیستم قلبی عروقی وجود دارد.
راه رفتن سریع تکنیک خاص خود را دارد، اگر دنبال شود، تأثیر تمرین بسیار بیشتر می شود و برعکس، خطر آسیب به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. گام باید از پاشنه تا پا برداشته شود. برای نرم کردن ضربه پا به سطح سختزمین، شما باید در مورد کفش های ورزشی با کیفیت بالا فکر کنید. کفش های کتانی باید دارای بالشتک کافی و مناسب باشند تا از دررفتگی احتمالی جلوگیری شود. شکم و باسن جمع شده، پشت صاف است، شانه ها پایین آمده، نگاه به جلو نگاه می کند. بازوهای شما باید در زوایای قائم از آرنج خم شده و در حین راه رفتن به طور فعال از آن استفاده کنید.
هنگام توسعه سرعت در طول تمرین، نه تنها باید ضربان قلب خود را تنظیم کنید، بلکه باید تعداد قدم ها در دقیقه را نیز تنظیم کنید. در مرحله اولیه سرعت تا 90 قدم در دقیقه خوب در نظر گرفته می شود تا بدن به بار عادت کند. کسانی که در درجه اول باید به این موضوع توجه ویژه ای داشته باشند تصویر بی تحرکزندگی و حرکت بسیار کم است. سپس می توانید سرعت را به 2 قدم در ثانیه یا 120 قدم در دقیقه افزایش دهید. اغلب آماتورها با این سرعت راه می روند. اگر این بار کافی نیست، می توانید به 140 قدم در دقیقه تغییر دهید، این سرعت تقریباً با دویدن معمولی هم مرز است.
دانشمندان دریافته اند که برای حفظ سلامتی باید پیاده روی کرد 10 هزار قدم(تقریباً 8.5 کیلومتر). ظاهر مدرنزندگی ارائه می دهد شرایط راحتبرای طی کردن مسافت های طولانی حمل و نقل عمومییا یک ماشین شخصی، بنابراین همیشه نمی توان مسافت مورد نیاز را در روزهای کاری پیاده روی کرد. برای اصلاح این وضعیت، می توانید به طور هدفمند هر روز به پیاده روی سریع بپردازید. در صبح، چنین تمرینی به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید و انرژی را برای کل روز به دست آورید، و در عصر یک رهاسازی عالی و کمک به بازیابی قدرت خواهد بود.
فواید و مضرات پیاده روی سریع
سبک زندگی کم تحرک برای سلامت انسان بسیار مضر است که ممکن است منجر به آن شود مشکلات جدیبا سیستم اسکلتی عضلانیو سیستم قلبی عروقی. برای حفظ فرم بدن، لازم است به طور دوره ای ورزش کنید و حداقل یک بار کوچک انجام دهید، مثلاً ورزش کنید. پیاده روی . فواید پیاده روی سریع به اندازه کافی عالی است که این تمرینات خاص را به عنوان ابزار اصلی در مسیر رسیدن به بدنی سالم در نظر بگیرید:
تقویت قلب و عروق
پیاده روی یک ورزش ملایم است، بنابراین برای تمرین آرام عضلات قلب بدون ایجاد ایجاد عالی است بار سنگین. پیاده روی می تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد و به طور کلی گردش خون را بهبود بخشد. بنابراین، پیاده روی می تواند به جلوگیری از تصلب شرایین و فشار خون بالا کمک کند.
پاکسازی بدن
با وجود اینکه در حین راه رفتن به اندازه دویدن عرق ترشح نمی شود، اما باز هم این مقدار برای پاکسازی بدن از مواد زائد، سموم و مایعات اضافی کافی است. در نتیجه، فرآیند پر کردن مواد مغذیبهتر و سریعتر اتفاق می افتد.
تحریک مغز
در حین راه رفتن، فرآیندهای مغز فعال می شوند، زیرا بدن به طور فعال تر با اکسیژن غنی می شود. بنابراین، پس از ورزش طولانی مدت، می توانید متوجه بهبود کیفیت حافظه و همچنین وضوح افکار شوید، تمرکز بر روی آن آسان تر می شود. وظایف خاص، بدون پراکنده کردن توجه بر روی چیزهای کوچک.
تسکین استرس
دینامیک بالا تمرینات فعالباعث تولید هورمون های ویژه در بدن - اندورفین می شود که به همین دلیل فرد احساس شادی و لذت می کند. به همین دلیل است که ورزشکاران کمتر از سایرین در حال ظهور هستند تنش عصبیآنها بلافاصله در طول تمرین از شر آن خلاص می شوند. به لطف ورزش روزانه، استقامت ایجاد می شود، در نتیجه خستگی دیرتر ظاهر می شود و احتمال خوشایندی بیشتر می شود.
تمدید عمر
در نتیجه مطالعات انجام شده توسط دانشمندان آمریکایی، مشخص شد که با وجود مساوی بودن سایر موارد، تفاوت در امید به زندگی بین افرادی که پیاده روی سریع را ترجیح می دهند و کسانی که راه می روند. تصویر منفعلزندگی یکی دو سال است طبیعتا افرادی که ورزش را فراموش نمی کنند و هر روز حداقل اندکی از وقت خود را به آن اختصاص می دهند، عمر طولانی تری دارند.
در مواردی که جدی است بیماری های مزمن، احتمال آسیب ناشی از راه رفتن سریع را نمی توان رد کرد. تمرین فیزیکیممکن است برای بیماری های چشم، قلب، فشار خون بالا، آرتریت منع مصرف داشته باشد - این تمام لیست نیست، بنابراین، در موارد شک در مورد توانایی شرکت در راه رفتن سریع، لازم است فوریبا پزشک خود (متخصص ورزش) مشورت کنید تا تمام توصیه های لازم را به شما بدهد.
پیاده روی سریع برای کاهش وزن
اینکه پیاده روی سریع چقدر کالری می سوزاند به شدت تمرین شما بستگی دارد. اگر تنبل نیستید و همه چیز را به درستی انجام می دهید، در حالی که سرعت خود را حدود 120 قدم در دقیقه نگه می دارید، پس از یک پیاده روی می توانید حدود 300 کیلو کالری از دست بدهید. نتیجه بدی نیست، با توجه به اینکه فقط دویدن می تواند به شما کمک کند کمی از شر آن خلاص شوید بیشترکالری در ساعت کلاس - 370 کیلو کالری.
مهم است که به یاد داشته باشید که پوندهای اضافی تنها زمانی از بین می روند که ذخایر چربی تمام شود. برای اینکه این اتفاق بیفتد، باید شدت و مدت تمرین را کنترل کرد. باید حداقل 30 دقیقه در روز و ترجیحاً 1 ساعت تمرین کنید. در نیم ساعت اول، ورزشکار فرآیندها را تسریع می کند و تنها پس از آن سوزاندن واقعی چربی زیر جلدی آغاز می شود.
از پیاده روی نباید انتظار نتایج سریع داشته باشید. چنین کلاس هایی با هدف رهایی تدریجی از شر آنها انجام می شود پوند اضافی، اما نتیجه را می توان برای مدت طولانی با در نظر گرفتن ادامه کلاس ها ثابت کرد. پیاده روی سریع برای کاهش وزن در ترکیب با تغذیه مناسب. پیروی از رژیم غذایی ضروری نیست، بهتر است به سادگی رژیم خود را تنظیم کرده و آن را سالم تر کنید.
نتیجه
برای ورزشکاران مبتدی، پیاده روی سریع به آنها کمک می کند تا در مرحله اولیه تمرین وارد نوسانات شوند. تصویر فعالزندگی و آماده شدن برای استرس بیشتر. با وجود سهولت انجام ورزش، پیاده روی فواید زیادی برای بدن و وضعیت روحی به همراه دارد. برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، پیاده روی به رهایی از آن کمک می کند پوند اضافیو بدن خود را تقویت کنید در هر آموزشی، نکته اصلی این است که تنبل نباشید و به طور منظم تمرین کنید، در این صورت نتیجه خیلی طول نمی کشد.