عمدتا سبک زندگی بی تحرک که. بدن ابزار اصلی ماست. دلایل سبک زندگی بی تحرک

خوب، آیا شما ساکت نشسته اید، کسی را آزار نمی دهید و برای لذت بردن از این مقاله آماده می شوید؟ اما بیهوده! به هر حال، این در مورد این واقعیت است که نشستن واقعاً بسیار مضر است. حتی اگر قبلا به باشگاه رفته باشید!

در طول 70 سال گذشته، بشریت به طور فعال در حال تغییر بوده است، و اکنون، برای زنده ماندن، لازم نیست صبح زود از خواب بیدار شویم تا باغی را حفر کنیم، آب بیاوریم، هیزم خرد کنیم و به شخم زدن برویم. دستاورد. اکنون می توانیم به سادگی در اداره، رانندگی با ماشین یا حتی در خانه پشت کامپیوتر بنشینیم تا پول موجود در حسابمان برای نان، یک جعبه آبجو و تعطیلات در ترکیه کافی باشد. با این حال، برای این همه سهولت ظاهری زندگی باید با سلامتی خود بپردازیم.

احتمالاً حدس می‌زنید که ما به چه چیزی می‌رسیم: به دلیل زندگی اداری، همه ما به شدت کمبود فعالیت بدنی داریم، نوعی از فعالیت بدنی که به‌طور طبیعی وقتی مجبور می‌شوید غذا را به‌جای سفارش تلفنی آماده تهیه کنید، انجام می‌شود. برای همه بدیهی است که تصویر فعالکیفیت زندگی را بهبود می بخشد و خطر مرگ و میر و بیماری را کاهش می دهد. اما حتی اگر فکر کنیم که نیازهای بدن برای حرکت را به طور کامل برآورده می کنیم، زیرا نه تنها اشتراک یک باشگاه بدنسازی را خریداری کرده ایم، بلکه هر روز یک ساعت را در آنجا می گذرانیم (اگرچه با چه کسی شوخی می کنیم؟)، در طول 15 مورد باقی مانده حرکت می کنیم. -16 ساعت بیداری کم - بیشتر می نشینیم. این سؤال را ایجاد می کند: آیا مهم است که بیشتر روز خود را چگونه سپری کنیم؟ آیا مهم است که مثلاً این همه بنشینیم و راه نرویم یا حداقل بایستیم؟ افسوس، آخرین تحقیقاتنشان می دهد که این واقعاً بسیار بسیار مهم است. سبک زندگی کم تحرک امید به زندگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد!

برخیز، کشور بزرگ!

قبل از اینکه یک کفن سفارش دهید و شروع به خزیدن به داخل گورستان کنید، مهم است که این اصطلاح را تعریف کنید. تصویر بی تحرکزندگی." حالت غیرفعال یا بی تحرک حالتی است که در آن ما انرژی بسیار کمی مصرف می کنیم (که کمتر از 1.4 معادل متابولیک تعریف می شود، یعنی کمتر از نیمی از انرژی بدن توبدون دخالت شما صرف تنفس، هضم، پلک زدن و غیره می کند). به محض اینکه بدن شما به سمت بی تحرکی حرکت می کند، مصرف انرژی به 1.5 معادل متابولیک کاهش می یابد. وضعیت خوابیده به پشت. استثناهای قابل توجهی وجود دارد که شما می توانید به طور فعال بنشینید - برای مثال، ورزش کردن روی دوچرخه ورزشی یا دراز کشیدن روی نیمکت زیر هالتر - اما آنها بسیار بسیار اندک هستند. بنابراین، اگر بیشتر روز خود را در حالت انفعال سپری کنید، سبک زندگی کم تحرکی دارید.

همه اینها بدیهی به نظر می رسد، اما اکثر متخصصان تربیت بدنی و ورزش تا همین اواخر تعریف متفاوتی از سبک زندگی منفعل ارائه می کردند. اعتقاد بر این بود که اگر هر روز حداقل 60 دقیقه ورزش کنید، سبک زندگی فعالی دارید. اگر روزی 50 دقیقه وقت می گذارید یا یکشنبه ها را حذف می کنید، در حال حاضر کم تحرک هستید. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که سلامتی شمابه طور مستقیم به مدت زمان صرف شده در حالت غیرفعال بستگی دارد، صرف نظر از اینکه آیا امروز تمرین کرده اید یا نه. مارک همیلتون، محقق آمریکایی می گوید: «زیاد نشستن با کم ورزش کردن یکسان نیست.

حالا که می دانیم سبک زندگی بی تحرک چیست، بیایید در مسیر بنشینیم و جلو برویم.

ارقام و حقایق

در سال 2009، دکتر پیتر کاتزمیرزک و همکارانش در Biomedical مرکز تحقیقاتپنینگتون (ایالات متحده آمریکا) مطالعه مهمی را منتشر کرد که سبک زندگی منفعل و مرگ و میر را در مثال 17 هزار کانادایی مرتبط می کرد. همانطور که انتظار می رفت، در میان افرادی که سبک زندگی عمدتاً بی تحرک داشتند، افزایش مرگ و میر کلی و همچنین مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی. برای انصاف، باید اضافه کرد که به عنوان مثال، احتمال مرگ ناشی از سرطان به هیچ وجه با مقدار زمان صرف شده غیرفعال ارتباطی ندارد. با این حال، جالب‌ترین چیز این است که آمارها تأیید کرده‌اند: سبک زندگی عمدتاً بی‌تحرک، بدون توجه به فعالیت بدنی فرد در بقیه زمان‌ها، امید به زندگی را کاهش می‌دهد. با نگاهی به اعداد، کسانی که بیشتر روز را می نشستند 50٪ داشتند. شانس بیشتردر آینده نزدیک در مقایسه با "بی قرار" ترین ها بمیرید. علاوه بر این، هر دو گروه کنترل تقریباً یکسان بودند میانگین سن، وزن، میزان مصرف الکل و سطح فعالیت بدنی عمومی.

تحقیقات دکتر Katzmierzek به دور از تنها تحقیق است. به عنوان مثال، اخیراً آماری از استرالیا آمده است که مرگ و میر و مدت زمانی را که یک فرد صرف تماشای تلویزیون می کند (معادل غیرقابل انکار حالت غیرفعال) مرتبط است. پزشکان Dunstan، Barr و Healy گروهی متشکل از 8800 نفر را به مدت شش سال مشاهده کردند و 284 مورد مرگ را ثبت کردند. این مطالعه به این نتیجه رسید که هر ساعت اضافی که استرالیایی ها به تماشای تلویزیون می گذرانند، خطر مرگ را 11 درصد افزایش می دهد (زمانی که سن، جنسیت و اندازه دور کمر به طور متوسط ​​محاسبه می شود). با این حال، پزشکان استرالیایی به اندازه‌گیری‌های ساده زمانی بسنده نکردند: آنها از 168 شرکت‌کننده در این مطالعه 30 تا 80 ساله خواستند در هنگام بیداری از شتاب‌سنج (دستگاه‌هایی که حرکات بدن را ثبت می‌کنند) استفاده کنند. در نتیجه، دانشمندان استرالیایی توانستند زمانی را که هر شرکت‌کننده در مطالعه در حال استراحت سپری می‌کردند، با دقت نسبتاً دقیقی اندازه‌گیری کنند. ارزش این داده ها در این است که کوچکترین حرکات در نظر گرفته شده است، و نه فقط لحظات فعالیت بدنی آگاهانه مانند انجام ورزش یا پیاده روی سریع. بنابراین، دکتر Dunstan و شرکت دریافتند که هر چه فرد بیشتر اوقات یک حالت منفعل را با حتی بی‌اهمیت‌ترین اعمال (مثل رفتن به توالت یا ایستادن با سیگار) قطع می‌کند، اندازه دور کمر، شاخص توده بدن و همچنین کاهش می‌یابد. طیف لیپیدیتحمل خون و گلوکز! و این وابستگی را می‌توان ردیابی کرد حتی زمانی که شرکت‌کنندگان کوشاتر مطالعه در رده‌بندی کلی به اندازه رفقای بی‌قرار خود حرکت می‌کنند، آنها فقط این کار را نامنظم انجام می‌دهند. یعنی حرکت بیشتر، حتی اگر خیلی فعال نباشد، بسیار مفیدتر از حرکت کمتر، اما فعال تر است!

مطالعه دیگری از مجله پزشکی PLOS Medicine تایید می کند که سبک زندگی کم تحرک و عدم فعالیت بدنی را باید به طور کامل در نظر گرفت عوامل مختلفخطر برای سلامتی شما دانشمندان اروپایی زمانی را که کودکان و جوانان از سه منطقه اروپایی صرف تماشای تلویزیون می‌کنند (یعنی در حالت منفعل) و همچنین زمانی را که صرف تماشای تلویزیون می‌کنند، تجزیه و تحلیل کردند. تمرین ورزشی. در نتیجه مشخص شد که ساعت ها ننشستن جلوی تلویزیون، اما ورزش نکردن همزمان، تقریباً به اندازه انجام هر دو مفید است. در اینجا به پیام اصلی این مقاله می رسیم، که مایلیم نه آنقدر به شما منتقل کنیم، بلکه به عنوان بهانه ای برای خودمان فرموله کنیم: با بیرون انداختن جعبه زامبی پس از اشتراک در باشگاه بدنسازی، می توانید در نهایت آرامش داشته باشید. ! درست است، ترجیحاً ایستاده است.

چگونه کار می کند

در این واقعیت که ما خیلی دوست داریم بنشینیم (حتی الان) هیچ چیز تعجب آور نیست. بدن ما طوری برنامه ریزی شده بود که انرژی را در دوره ای با منابع غذایی بسیار محدود حفظ کند. وقتی روزها را با معده خالی دنبال یک ماموت می‌گذرانی، یک آرزو در مغزت متبلور می‌شود و برای همیشه در ژن‌هایت می‌نشیند: برای کشتنش، بنشین و خوب غذا بخور! و سپس بخوابید - به طوری که برای مدت طولانی تری سیر خواهید بود. بنابراین، وقتی یک گزارش فصلی تهیه کردید یا مذاکرات مهمی انجام دادید، تنها چیزی که واقعاً می خواهید این است که بنشینید، بخورید و بخوابید. اگر چه برای دریافت گزارش فصلی دیگر نیازی به دویدن سه روزه در سراسر کشور نیست.

از این نظر، غذا دومین وسوسه غریزی بشریت است و اغلب با اولی ترکیب می شود. یعنی برای لذت کامل، بسیاری از ما نه تنها به یک مبل آرام و دنج نیاز داریم، بلکه به نوعی میان وعده (شاید آبجو) نیز نیاز داریم. پرخوری خودکار یکی از بارزترین عوامل منفی سبک زندگی کم تحرک است. علاوه بر این، این غذا اغلب به دور از سلامت است! عامل دیگری که روی سطح قرار دارد، ضعیف شدن آن است سیستم قلبی عروقی. در حالت غیرفعال، قلب به کار با سرعت بسیار کم عادت می کند، جریان خون کندتر می شود و لخته های خون راحت تر تشکیل می شوند.

نیز وجود دارد خطرات غیر منتظره، به تازگی افتتاح شده است. این نتیجه یک تغییر سریع و قابل توجه است فرآیندهای متابولیکعبور از داخل ماهیچه های اسکلتی، در وضعیت استراحت طولانی. به عنوان مثال، مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که فقط یک روز عدم تحرک سطح کلسترول لیپوپروتئین را در عضلات آنها کاهش می‌دهد. تراکم بالا(صحبت كردن به زبان ساده، این کلسترول خوب) و سرعت جذب تری گلیسیرید را کاهش می دهد. و پنج روز استراحت در رختخوابمنجر به افزایش تری گلیسیرید و لیپوپروتئین های کم چگالی در پلاسمای انسان و همچنین افزایش مقاومت به انسولین می شود. همه اینها برای متابولیسم ما بسیار مضر است! علاوه بر این، انحراف از هنجار به هیچ وجه کوچک نبود: سطح تری گلیسیرید 35٪ و مقاومت به انسولین 50٪ افزایش یافت! به گفته دانشمندان، این تغییرات منفی با کاهش فعالیت لیپوپروتئین لیپاز، آنزیمی که مسئول چربی سوزی در طول فعالیت بافت عضلانی است، مرتبط بود. در نتیجه میزان چربی خون افزایش می یابد و سطح کلسترول افزایش می یابد. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده است که فعالیت لیپوپروتئین لیپاز به طور قابل توجهی پس از تنها شش ساعت از حالت غیرفعال بدن کاهش می یابد. برای بسیاری از ما، این بسیار کمتر از یک روز کاری معمولی در رایانه است، حتی اگر چند ساعت از نشستن در ترافیک را کم کنید.

همچنین تغییر در متابولیسم عضلات اسکلتی منجر به کاهش سرعت تجزیه گلوکز در آنها و در نتیجه افزایش قند خون می شود. البته اگر کلیه های شما به طور طبیعی کار می کنند، این دیابت شیرین نیست. با این حال، اگر آنها در حال افزایش هستند، کبد در حال عملکرد بالا است، یا لوزالمعده رفتار خوبی ندارد، یک سبک زندگی کم تحرک ممکن است به پیشرفت دیابت کمک کند.

ناخوشایندترین چیز این است که تغییرات در متابولیسم ماهیچه های اسکلتی در طول استراحت طولانی مدت در افرادی که در تمام عمر خود این عضلات را رشد داده اند و در افرادی که به طور کلی مشکوک به هر نوع بدنسازی مشکل هستند به همان میزان رخ می دهد. یعنی درجه تناسب اندام و تعداد همین عضلات مهم نیست. تغییرات منفیپس از شش ساعت انفعال در مردان چاق، زاهدان ضعیف و بدنسازان شروع می شود.

و حالا چه کاری می توانم انجام دهم؟

یک مطالعه آمریکایی دیگر آماری را ارائه می دهد که براساس آن یک شهروند متوسط ​​حداقل 8 ساعت در روز را در حالت غیرفعال (البته بدون در نظر گرفتن خواب) سپری می کند. وضعیت بچه ها متاسفانه همینطور است. هر روز حداقل شش ساعت در روز جلوی یک صفحه نمایش (تلویزیون، کامپیوتر، آی پد) می نشینند، که اگر کودک از قبل به مدرسه رفته باشد، می توانید با خیال راحت 5 تا 6 ساعت نشستن پشت میز را به آن اضافه کنید.

بله، همه اینها خیلی بد است. اما ما، البته، نخواهیم مرد (حداقل این واقعیت را به خاطر بسپاریم که امید به زندگی یک فرد متوسط ​​فعال قرون وسطایی به سختی از 60 سال فراتر رفت). با این حال، هنوز هم می توان کاری انجام داد. اگر در دفتر کار می کنید، دلیلی برای بلند شدن مرتب از صندلی خود بیابید. یک تقویم پاره پاره، آبیاری کاکتوس، پنجمین فنجان قهوه برای منشی - هر چیزی خوب است به شرطی که شفای خود را پنج دقیقه فعالیت داشته باشید. اگر نمی توانید پارکینگ درب منزل خود پیدا کنید، خوشحال باشید که یک پیاده روی اضافی دارید. و همین الان، به محض اینکه خواندن این مقاله را تمام کردید، بلند شوید و حداقل چند دقیقه بایستید. ما اهمیتی نمی دهیم، اما برای شما خوب است.

در حال حاضر استفاده گستردهاخذ شده کار بی تحرکو بر این اساس، سبک زندگی بی تحرک.

البته نشستن در دفتر کار بهتر از حمل وسایل سنگین است. ولی کارمند ادارینه می گیرد آسیب کمتراز لودر

چاقی، اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی، درد مفاصل و بسیاری از بیماری های دیگر با سبک زندگی کم تحرک مرتبط است.

یک فرد همیشه می نشیند: در حمل و نقل، در محل کار، در خانه، بازدید، در یک کافه. اما چقدر امن است؟

آسیب و عواقب

بیایید به برخی نگاه کنیم عواقب ناخوشایندشیوه زندگی کم تحرک.

1. اختلال در عملکرد بدن.

در حین کار بی تحرک، بار اصلی روی گردن رحم و نواحی کمری. مهره های اولی آنها گیر می کند که منجر به کاهش شدت جریان خون به مغز می شود. نتیجه سردرد و تاری دید است. استئوکندروز ناحیه کمر نیز ممکن است ایجاد شود.

ستون فقرات با کار سایر اعضای بدن انسان در ارتباط است. علاوه بر این، اسکولیوز خیلی طول نخواهد کشید تا ظاهر شود. به همین دلیل بسیار مهم است که ستون فقرات همیشه صاف باشد و استرس بیشتری را تجربه نکند.

2. اختلال در عملکرد طبیعی سیستم قلبیو خطر آترواسکلروز، آنژین و حمله قلبی.

خطر مرگ بر اثر نارسایی قلبی در افرادی که بیشتر عمر خود را پشت میز می گذرانند نسبت به افرادی که کار می کنند دو برابر است.

3. فردی که روی کامپیوتر عمدتا با ماوس کار می کند مستعد ابتلا به این بیماری است فرآیندهای التهابیدر ناحیه راست (یا چپ) بدن به دلیل بازوی دائماً بلند شده.

4. توسعه رگهای واریسیرگها

افرادی که تمام روز پشت میز می نشینند از گردش خون ضعیف رنج می برند اندام های تحتانی، که بلافاصله منجر به توسعه می شود رگهای واریسیرگ ها، این به ویژه برای زنان ناخوشایند است.

ضربدری یک پا بر روی پای دیگر خطر ابتلا به این بیماری را بیش از پیش افزایش می دهد. رگ ها نیشگون گرفته و خون در نقاط خاصی راکد می شود.

5. شکل گیری وضعیت بدنی نادرستدر کودکان و مشکلات عملکرد مناسب دستگاه تنفسی(به دلیل توسعه نیافتگی قفسه سینهتحت فشار ثابت).

6. یبوست و هموروئید.

فرآیندهای راکد در لگن می تواند منجر به توسعه شود یبوست مزمن. این بیماری باعث ناراحتی زیادی می شود و اغلب منجر به هموروئید می شود که درمان آن بسیار دشوار است.

7. وقتی دائماً در همان حالت باقی می ماند وضعیت نشستن قسمت پایینبدن انسان به تدریج شروع به افزایش حجم می کند. این ناشی از فشار خون بالابه این حوزه و افزایش تولید شده توسط بدن چربی زیر جلدی به اندازه یک و نیم برابر

8. خطر توسعه وجود دارد دیابت قندی به دلیل افزایش قند خون، ظاهر اضافه وزنو افزایش فشار خون

9. ضعف عضلانی، ستون فقرات و مفاصل که شروع به درد بسیار می کنند.

10. سطح افزایش یافته استمرگ و میر(در 40٪) در میان زنانی که سبک زندگی منفعل دارند. برای مردان این رقم 20 درصد است.

تاثیر سبک زندگی کم تحرک بر سلامت مردان

1. بدتر شدن عملکرد نعوظ.برای قدرت طبیعی، جریان خون به لگن و همچنین خروج آن ضروری است. هنگام نشستن، گردش خون به طور قابل توجهی بدتر می شود، که منجر به ایجاد رکود یا حتی می شود. فرآیندهای التهابیکه می تواند منجر به مشکلات جدی تری شود.

2. پروستاتیت.به طور انحصاری بیماری مردانهمرتبط با التهاب غده پروستات. این بیماری با لحظات ناخوشایند همراه است: انزال زودرس، مکرر و ادرار دردناک، درد و بریدگی در پرینه، ناتوانی در رسیدن به ارگاسم و بسیاری دیگر. در نتیجه زندگی جنسیمردان در حال محو شدن هستند، که تأثیر نامطلوبی بر آن دارد شرایط عمومیبدن او.

3. عدم تعادل هورمونی.با یک سبک زندگی کم تحرک، آنها افزایش می یابند چربی بدن، که منجر به تخلف می شود تعادل هورمونی. هورمون های جنسی زنانه - استروژن ها - در بافت چربی تشکیل می شوند که باعث ظاهر شدن شکم در مرد می شوند. خلاص شدن از شر آن، باید بگویم، چندان آسان نیست.

همانطور که می بینید، سبک زندگی بی تحرک خطرناک است، بنابراین باید با دویدن یا ورزش روزانه جبران کنید.

مرحله تکامل ما، جایی که مردی تمام روز روی پاهای خود کار می کرد تا خود و فرزندانش را تغذیه کند، مدت هاست که از بین رفته است. و با دیگری جایگزین شد - سبک زندگی بی تحرک برای مردان حرفه های مختلف به واقعیت زندگی تبدیل شده است. علاوه بر این، چنین کاری معتبرتر و پردرآمدتر تلقی می شود. بنابراین، بسیاری از مردان روزی 12 ساعت می نشینند بدون اینکه فکر کنند این سبک زندگی چقدر برای سلامتی آنها خطرناک است.

سبک زندگی کم تحرک به آرامی اما مطمئناً عمر شما را کوتاه می کند.

سبک زندگی بی تحرک مشکلات زیادی را به همراه دارد. تشخیص بدترین آنها دشوار است، بنابراین ما فقط برخی از بیماری های رایج را فهرست می کنیم.

1. کاهش قدرت

یکی از شرایط برای قدرت طبیعی، گردش خون ثابت در ناحیه لگن است (نگاه کنید به). در حالت نشسته، گردش خون مختل می شود، که منجر به رکود خون، و با یک سبک زندگی بی تحرک مداوم، به بیماری های اندام های لگن می شود.

2. پروستاتیت

یک بیماری کاملاً مردانه که التهاب غده پروستات است. پیش از این، پروستاتیت در نظر گرفته می شد بیماری مرتبط با سن، زیرا عمدتاً در افراد میانسال و مسن مشاهده شد. با این حال، در اخیراپزشکان به "جوان سازی" این بیماری اشاره می کنند: پروستاتیت به طور فزاینده ای در بیماران جوان تشخیص داده می شود. پروستاتیت علائم مختلفی دارد:

5. چاقی

بسیاری از مردم نمی دانند که اضافه وزن در مردان باعث ایجاد مشکلاتی در قدرت و تعادل هورمونی می شود. واقعیت این است که استروژن ها در بافت چربی تشکیل می شوند - هورمون های جنسی زنانه که کاملاً برعکس هستند هورمون مردانهتستوسترون افزایش استروژن به نوبه خود منجر به افزایش وزن می شود. بنابراین شکم مرد چندان هم معصوم نیست و برای شکستن دور باطل باید از شر آن خلاص شد.

چاقی یک همراه احتمالی برای یک زندگی بی تحرک است

چاقی، در اکثریت قریب به اتفاق موارد، به دو صورت ایجاد می‌شود: مصرف زیاد غذای پرکالری یا ورزش کم. بیشتر اوقات، این دو عوامل منفیتلاقی می کنند، که منجر به حتی بیشتر می شود شماره گیری سریعوزن. برای کاهش وزن موثر، باید به طور همزمان به دو هدف برسید: کاهش کالری دریافتی و افزایش مصرف کالری. در ادامه در مورد همه اینها صحبت خواهیم کرد.

6. کاهش تون عضلانی بدن و عضله قلب

در غیاب فعالیت بدنی کافی، عضلات آتروفی می شوند و تون مناسب خود را از دست می دهند. اگر ضعف ماهیچه های اسکلتی همچنان قابل حفظ باشد، ضعیف شدن عضله قلب یک عامل تهدید کننده زندگی است.

عضله قلب به درستی مهمترین در نظر گرفته می شود بافت ماهیچه ایبدن، زیرا مسئول عملکردهای حیاتی کل ارگانیسم است. تضعیف عضله قلب اغلب دلیل آن است مرگ های ناگهانیدر نتیجه آسیب شناسی های قلبی عروقیمانند، و خودش تنوع خطرناک- انفارکتوس میوکارد

چگونه اثرات مضر زندگی کم تحرک را کاهش دهیم؟

فعالیت بدنی

بدون اینکه محل کار خود را ترک کنید.اگر امکان بلند شدن از محل کارتان وجود ندارد، باید به اصطلاح ورزش کگل را انجام دهید: مثل اینکه مقعد را به سمت داخل بکشید. این تمرین شاید بیشتر باشد بهترین ورزشبرای پیشگیری از پروستاتیت و تقویت قدرت گردش خون در اندام تناسلی را افزایش می دهد و از رکود خون جلوگیری می کند. تمرین را هر ساعت و هر بار 10 تا 20 تکرار انجام دهید.

نکته مفید: یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا فراموش نکنید تمرینات خود را به موقع انجام دهید.

ژیمناستیک در محل کار.اگر محیط کار شما اجازه می دهد، چند تمرین کوچک انجام دهید:

1. چرخش لگن. ابتدا لگن خود را در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید و همان تعداد تکرار را انجام دهید. ورزش گردش خون را در اندام های لگن عادی می کند.
2. پیچش. سعی کنید تنه خود را 90 درجه یا بیشتر نسبت به موقعیت شروع بچرخانید. پاها در جای خود باقی می مانند.
3. بالاتنه را به طرفین خم کنید. عضلات پشت را تقویت می کند و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.
4. به جلو خم شوید. به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین لمس کنید. عضلات پشت را تقویت می کند، انعطاف پذیری و تحرک را افزایش می دهد.
5. اسکات. عضلات را تقویت می کند، گردش خون را در اندام تناسلی افزایش می دهد.

در صورت امکان، هر ساعت 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید. در طول استراحت، سعی کنید تا حد امکان حرکت کنید یا اگر شرایط اجازه می دهد، چند تمرین گرم کردن انجام دهید.

در صورت امکان، در محل کار خود گرم کنید

تربیت بدنی خارج از محل کاراگرچه ورزش قبل یا بعد از ساعت کار، نشستن در تمام روز را جبران نمی کند، اما اینطور است اقدام لازم. اول از همه، چنین تمریناتی برای تقویت عضله قلب ضروری است. به هر حال تصویر سالمزندگی بدون فعالیت بدنی کافی کامل نمی شود: این یا 30 دقیقه ورزش فعال 6 بار در هفته یا یک ساعت 3-4 بار در هفته است.

تغذیه

ژیمناستیک در محل کار فقط برای تقویت عضلات و جلوگیری از رکود خون در نظر گرفته شده است، اما به هیچ وجه مانع از اضافه وزن شما نمی شود. با یک سبک زندگی بی تحرک، مهم است که رژیم غذایی خود را کنترل کنید و از آن اجتناب کنید غذاهای پر کالری. رایج ترین این محصولات عبارتند از:

• محصولات پخته شده (نان، نان سفید، کیک، کلوچه، شیرینی و غیره)؛
• شیرینی (شکلات، آب نبات، میله)؛
• نوشیدنی ها (نوشیدنی های شیرین گازدار، آب میوه های خریداری شده در فروشگاه، نوشیدنی های انرژی زا)؛
• ساندویچ، ساندویچ، هات داگ;
• چیپس، کراکر، تنقلات و غیره؛
• محصولات نیمه تمام؛
• و دیگر.

به جای این محصولات، تا حد امکان میوه و سبزیجات تازه، غلات و آب را در رژیم غذایی خود بگنجانید (از 1.5 لیتر در روز).

چیدمان فضای کار

این روش کار خواهد کردزیاد نیست، زیرا اولاً به امکان سازماندهی مجدد فضای کاری (به عنوان مثال کار از خانه) و ثانیاً سرمایه گذاری مالی جدی (1000-2000 دلار) نیاز دارد. با این وجود، این روش موثر است و شایسته توجه است.

آیا ارزش این را دارد که دوباره تکرار کنیم که یک سبک زندگی بی تحرک چقدر می تواند برای بدن مضر باشد؟ البته ارزشش را دارد. در درجه اول به این دلیل که حتی با دانستن چنین خطری، بسیاری در ابتدا متوجه نمی شوند پیامدهای منفی. و آنها تا زمانی که خیلی دیر نشده است متوجه نخواهند شد، زیرا عواقب آن فقط در طول زمان احساس می شود، زمانی که ریشه کن کردن علت به سادگی بسیار دشوار خواهد بود.

پیامدهای سبک زندگی کم تحرک

همه ما باید بپذیریم که برای بسیاری از افراد، شرایط زندگی به سادگی آنها را مجبور می کند تا با موقعیت ها سازگار شوند. افرادی که کارشان به معنای واقعی کلمه آنها را به یک مکان خاص می چسباند، به زودی به موقعیت خود عادت می کنند: فعالیت کاهش می یابد، روال عادی بهم می خورد و اکنون اولین پیامدهای سبک زندگی بی تحرک ظاهر می شود.

روانشناسی انسان به گونه ای است که ارعاب و توصیف کابوس های مختلف که در صورت رعایت نکردن برخی قوانین ممکن است برای او اتفاق بیفتد، تنها به تمایل او برای اثبات اشتباه بودن این نتیجه گیری ها می افزاید. این مورد زمانی است که ذهن می فهمد، اما شجاعت اعمال را هدایت می کند، زیرا همه به شدت متقاعد شده اند که این اوست که از این یا آن بدبختی عبور می کند. وقت آن است که این جمله از آهنگ را به خاطر بسپارید: "مرگ چیزی است که برای دیگران اتفاق می افتد."

بنابراین، اکنون منتظر داستان های ترسناک بعدی نباشید که هدفشان این است که شما را در مورد چیزی فکر کنید یا حتی مجبور شوید زندگی متفاوتی را شروع کنید. نه، ما فقط درباره تغییرات بدن بحث خواهیم کرد فرد سالمکه ناگهان شروع به سبک زندگی بی تحرک کرد.

اما ابتدا اجازه دهید منظور از این مفهوم را تعریف کنیم. می توان گفت که این یک روش زندگی است که با عدم تحرک دائمی فرد همراه است که 9 تا 12 ساعت در روز بدون احتساب زمان خواب طول می کشد و منجر به اختلال در عملکرد اندام های داخلی، اختلالات متابولیک در بدن می شود. و تغییرات مخرب در سیستم اسکلتی عضلانی.

بتدریج کالری هایی که با دریافت بعدی غذا می آید دیگر سوزانده نمی شوند. از آنجایی که بدن عملاً بی حرکت است، تمام انرژی دریافتی راه دیگری ندارد جز اینکه «برای بعد» در قالب سلول های چربی ذخیره شود. بدن با چشم ما نمی بیند و با آگاهی ما فکر نمی کند - کاری را انجام می دهد که در ابتدا ذاتی آن بود. غریزه او یک چیز می گوید: از آنجایی که هیچ حرکتی وجود ندارد، به این معنی است که زمان آماده شدن برای آن فرا رسیده است زمان های سخت، که بلافاصله اتفاق می افتد.

علاوه بر ظاهر شدن چین‌های ناخوشایند در شکم، پهلوها و ران‌ها، رسوبات چربی خطرناک هستند زیرا می‌توانند متعاقباً پوشانده شوند. اعضای داخلی، که با مشکلات بسیار بزرگی همراه است.

برای مردان، چاقی نیز خطرناک است، زیرا شروع به برجسته شدن می کند مقادیر زیاد هورمون زنانهاستروژن، که بر تحولات بعدی تأثیر منفی می گذارد بدن مردانه. چاقی عواقب ناخوشایندی برای زنان به همراه دارد پوست پرتقالروی پوست - سلولیت.

چربی شروع به وارد کردن فشار می کند و بیشتر و بیشتر به آن محل زنجیر می شود که بر روی استخوان ها تأثیر می گذارد که شروع به نازک شدن می کنند (پوکی استخوان) و ستون فقرات که قدرت و یکنواختی خود را از دست می دهد (اسکولیوز). افرادی که برای مدت طولانی با کامپیوتر کار می کنند رشد می کنند سندرم تونل کارپالدر دست ها و بینایی به سرعت بدتر می شود.

ایجاد پوکی استخوان خطر اضافی برای مردان دارد که باعث می شود کاهش تدریجیقدرت و توسعه سیستماتیک پروستاتیت. پروستاتیت می تواند منجر به یبوست مکرر شود که می تواند منجر به هموروئید شود.

اختلالات گردش خون در بدن مملو از سردردهای مکرر است، کاهش غلظتتوجه، کاهش فعالیت مغز، احساس ناخوشیو بر این اساس، کاهش خلق و خوی. ماهیچه‌هایی که خون ضعیفی دارند شروع به تقویت می‌کنند و به تدریج آتروفی می‌کنند و در نهایت به سرعت رشد می‌کنند. خستگی مزمن. قلب نیز یک عضله است و بنابراین خطر حمله قلبی، تصلب شرایین یا آنژین صدری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

خطری که سبک زندگی بی تحرک ایجاد می کند این است که همه فرآیندهای مخرب تقریباً به طور همزمان رخ می دهند و به طور همزمان باعث اختلال بیشتر و بیشتر در عملکرد کل ارگانیسم می شوند. آیا ارزش این را دارد که پس از این به آسیب ناپذیری خود تا این حد اطمینان داشته باشید؟

ورزش هایی برای سبک زندگی کم تحرک

اگر در موقعیتی قرار گرفتید که مجبورید قوانین تعیین شده را بپذیرید و سبک زندگی کم تحرک داشته باشید، باید برنامه ای برای مقابله با آن ترسیم کنید. تاثیر منفی. در این امر کمک خواهد کرد تمرینات خاص، که می توانید بدون بلند شدن از روی صندلی انجام دهید. فقط خیلی خوشحال نباشید - این نوشدارویی برای همه بیماری ها نیست، اینها فقط آن اقدامات اضافی هستند که اگر نمی خواهید در یک گروه خطر قرار بگیرید باید هر روز انجام دهید.

اشتباه بزرگ بسیاری تلاش های نادر برای تغییر چیزی است که با فعالیت بدنی قابل توجه همراه است. در این مورد، آنها اغلب موقعیت غیرقابل رشک خود را حتی بیشتر پیچیده می کنند، زیرا عضلاتی که به فعالیت بدنی عادت ندارند ناگهان خود را پیدا می کنند. تاثیر قوی، که مملو از عواقب جدی است: پارگی، شکستگی، حتی حمله قلبی یا سکته مغزی.

تمرینات را از همان ابتدای سبک زندگی جدید خود شروع کنید. که در در این مورد ما در مورددر مورد افرادی که به رهبری آن عادت ندارند.

هدف اصلی چنین تمریناتی جلوگیری از رکود خون و سایر مایعات در ستون فقرات و سرکوب بی حسی اندام ها است. هر ساعت، 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید تا کارهای زیر را انجام دهید:

• به پشتی صندلی خود تکیه دهید و انگشتان خود را پشت سر خود ببندید، دم کنید، 5 بار به عقب خم شوید، بازدم کنید. چندین بار تکرار کنید.
• بازوهای خود را به سمت بالا بکشید و بعد از آنها دراز کنید، آنها را به طرفین حرکت دهید تا تمام شود. چندین بار تکرار کنید.
• بدون بلند شدن از روی صندلی، به چپ و راست خم شوید، حتما انگشتان خود را به زمین بزنید. چندین بار تکرار کنید.
• سر خود را بچرخانید طرف های مختلفبه آرامی شانه های خود را به سمت بالا بکشید، با آنها حرکات دایره ای انجام دهید.
• نشیمنگاه صندلی را با دستان خود بگیرید و شروع به کشیدن زانوها به سمت سینه کنید و با پاهای صاف گوشه ای ایجاد کنید. چندین بار تکرار کنید.

البته بهتر است این تمرینات را در حالت ایستاده انجام دهید، اما در صورت عدم امکان از انجام آنها خودداری کنید، بلکه آنها را در حالت نشسته انجام دهید. به شدت توصیه می شود که پس از یک ساعت کامل نشستن مداوم، 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید تا اندام های سفت خود کشیده شوند.

در خارج از ساعات کاری، حتما زمانی را به حداقل اختصاص دهید فیزیکی آسانبارها دویدن را از صبح در اطراف خانه یا خانه خود به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز شروع کنید، حتماً بعد از خواب این کار را انجام دهید. ورزش صبحگاهی. پیاده به محل کار بروید و برگردید. اگر محل کار دور است، ترک کنید حمل و نقل عمومی، قبل از رسیدن به مقصد، حداقل 10-15 دقیقه پیاده روی کنید. تسلط بر طناب پرش راهی عالی برای تقویت عضلات خود بدون صرف هزینه و زمان زیاد است.

به یاد داشته باشید، هر چه بیشتر بنشینید، بیشتر باید حرکت کنید. و نه در تعطیلات و آخر هفته ها، بلکه هر روز.

تغذیه برای سبک زندگی کم تحرک

اگر سبک زندگی کم تحرک وارد زندگی شما شده و حقوق خود را مطالبه کرده است، باید فوراً در مورد خود تجدید نظر کنید. رژیم روزانه. این برای ندادن لازم است کالری اضافیبه عنوان چربی ته نشین شود

برای شروع، برنامه و برنامه روزانه خود را مرور کنید زمان مشخصمیان وعده های اجباری اگر روز شما به وضوح تنظیم شده است، مصرف خود را در یک زمان مشخص تنظیم کنید، با توجه به اینکه بین وعده های غذایی بیش از 2.5-3 ساعت نمی گذرد. به این نوع تغذیه کسری گفته می شود و ویژگی آن این است که احساس نخواهید کرد گرسنگی مداومیعنی در هنگام ناهار یا شام بیش از حد مجاز غذا نخواهید خورد.

در عین حال، اندازه سهم باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد. و اگر عادت کرده اید که وعده های اول، دوم و سوم را یکباره در ناهار بخورید، اکنون همه آنها با زمان از هم جدا می شوند. وعده های غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) نباید بیشتر از 300-350 گرم و میان وعده ها نباید بیشتر از 200 گرم باشد. در عین حال، باید مصرف محصولات حاوی قند (از جمله میوه ها) را به شدت تعدیل کنید - بیش از 5٪ از کل قندها در روز مجاز نیست. جیره روزانه. اما بهتر است به طور کلی سهم آنها را به 5-10٪ از کل رژیم هفتگی کاهش دهید.

نوشیدن مقدار زیادی آب. فقط در نظر گرفته شده است آب ساده، چای و آب میوه به حساب نمی آیند. هنجار روزانهمحاسبه آن برای همه بسیار آسان است: برای هر کیلوگرم وزن خود به 30 میلی لیتر آب نیاز دارید. لازم است یا نیم ساعت قبل از غذا یا زودتر از 30-60 دقیقه بعد از غذا بنوشید تا آب رقیق نشود. شیره معدهتداخل در جذب موفقیت آمیز غذا.

غذاهای حاوی چربی های ترانس، طعم دهنده ها، امولسیفایرها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، از نوشیدنی های بسیار گازدار استفاده نکنید، مصرف غذاهای پرکالری خود را تعدیل کنید (محصولات پخته شده، غذاهای دودی، شیرینی ها، مارینادها). سعی کنید آنها را جایگزین کنید غذاهای سالمتولید طبیعی: شیر تخمیر شده، غلات، سبزیجات مختلف و میوه های خشک.

شما می توانید سالم بمانید حتی اگر سبک زندگی بی تحرکی داشته باشید (همه نمی توانند شرایط را با خواسته های خود تنظیم کنند)، اما برای این کار باید تلاش بیشتری انجام دهید و دائماً وضعیت خود را کنترل کنید و از بروز هرگونه عواقب منفی جلوگیری کنید.

سبک زندگی کم تحرک دلیل بسیاری از افراد است بیماری های جدیو اختلال در عملکرد بدن. اما واقعیت مدرن، که در آن کار با کامپیوتر تقریباً اجتناب ناپذیر است، هیچ انتخابی برای ما باقی نمی گذارد. اگر در طول کار کم تحرک طولانی احساس ناراحتی می کنید یا فقط می خواهید بدون ترک محل کار خود را گرم کنید، چه باید بکنید؟ ما به شما پیشنهاد می کنیم مجموعه ای از تمرینات برای ژیمناستیک اداری ، که به حفظ سلامتی و افزایش انرژی کمک می کند.

سبک زندگی بی تحرک: چرا به ژیمناستیک اداری نیاز دارید؟

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، با افزایش فعالیت بدنی در طول روز می توان از بیش از 3 میلیون مرگ در سال پیشگیری کرد. کارمند اداری متوسط 80 درصد اوقات روز با کم انجام می دهد فعالیت بدنی: کار بی تحرک، وعده های غذایی، سفر در حمل و نقل - همه اینها به هیچ حرکتی دلالت نمی کند. تناقض این است که استراحت از کار بی تحرک نیز اغلب شامل فعال بودن نیست: برای اوقات فراغت، مردم اینترنت و تلویزیون، نشستن روی صندلی یا دراز کشیدن روی مبل را انتخاب می کنند.

تحقیقات نشان می دهد که سبک زندگی کم تحرک باعث اختلالات متابولیک، فشار خون بالا، افزایش سطح قند خون و افزایش کلسترول می شود. این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی جدی را افزایش می دهد، تومورهای سرطانیو مرگ زودهنگام . و حتی اگر کل روز کاری را در حالت نشسته بدون حرکت بگذرانید، حتی یک ساعت تمرین به بهبود وضعیت کمک زیادی نمی کند.

با این حال شما می توانید از تخریب سلامتی خود جلوگیری کنید از سبک زندگی بی تحرک، اگر به عنوان یک قانون، استراحت های کوتاه مدت از محل کار را برای تمرینات بدنی سبک قاعده کنید. تمرینات اداری منظم برای چند دقیقه در طول روز می تواند مفیدتر از تمرینات یک ساعته 2 تا 3 بار در هفته باشد. و اگر بتوانید هر دو را با هم ترکیب کنید، مطمئناً به سلامت بدن خود کمک خواهید کرد.

چرا به ژیمناستیک اداری نیاز دارید؟

1. تمرین بدنی منظم افزایش می یابد فرآیندهای متابولیک و به تنظیم بدن کمک می کند فشار شریانی، سطح کلسترول و قند خون. این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی را کاهش می دهد.

1. ژیمناستیک اداری به آرامش شما کمک می کند سیستم عصبی، سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد که مطمئناً تأثیر مثبتی بر آن خواهد داشت بهره وریکارت.

1. این به عنوان استراحتی برای چشم ها مفید است، که به ویژه هنگام کار با کامپیوتر یا با کاغذ مهم است.

1. ورزش های اداری خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد ستون فقراتو یک پیشگیری است درد حاددر گردن، پشت و پایین کمر.

1. ژیمناستیک اداری گردش خون را بهبود می بخشد و عملکرد اندام های داخلی را فعال می کند.

1. ورزش منظم به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک می کند و بافت استخوانی، که با افزایش سن در صورت ورزش نکردن اتفاق می افتد.

1. تغییر به فعالیت دیگری (روانی تا جسمانی) به افزایش انرژی کمک می کند و کارایی، از شر خواب آلودگی و بی حالی خلاص شوید.

1. حتی تمرینات ساده ژیمناستیک اداری، اگر به طور منظم انجام شود، به تقویت عضلات و حفظ فرم خوب کمک می کند.

بدن ما برای این طراحی شده است منظم حرکت، اما پیشرفت فناوری منجر به این واقعیت شده است که سبک زندگی بی تحرک تقریباً به یک امر عادی تبدیل شده است. در عین حال، مردم فکر می کنند که یک ساعت ورزش قبل یا بعد از کار می تواند 9 تا 10 ساعت سپری شده در یک وضعیت بی تحرک را جبران کند. اما این یک تصور غلط است.

نشستن طولانی مدت بدون فعالیت حرکتیبر بدن تأثیر منفی می گذارد و عمر ما را کوتاه می کند. اگر می خواهید سالم بمانید، ورزش کمی در طول روز ضروری است. زوجاگر به طور منظم در باشگاه یا خانه تمرین می کنید. و اگر اصلاً فعالیت بدنی انجام نمی دهید ، بدون چنین ژیمناستیک نمی توانید انجام دهید.

خطرات زندگی کم تحرک چیست؟

ژیمناستیک اداری نه تنها برای منحرف کردن حواس شما از روال کار و افزایش بهره وری شما ایجاد شده است. او اتفاقاً می شود حیاتی عنصر مهم برای همه کسانی که به سلامتی خود فکر می کنند! سبک زندگی بی تحرک و غیبت فعالیت بدنیدر عرض 8-9 ساعت عامل بسیاری از بیماری ها و اختلالات عملکردی هستند. به طور خاص، خطر توسعه:

• بیماری های سیستم قلبی عروقی
• بیماری های ستون فقرات و مفاصل
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی
• اختلالات متابولیک
• اختلالات گوارشی
• دیابت
• چاقی
• سردرد و میگرن
• افسردگی

سبک زندگی بی تحرک برای آن غیر طبیعی است بدن انسانبه همین دلیل است که پزشکان بر لزوم انجام تمرینات در طول روز در محیط های کاری اداری تاکید دارند.

1. اگر شغل کم تحرکی دارید، خود را برای تغییر آموزش دهید دوره های طولانینشستن برای دقایق کوتاه فعالیت حداقل ساعتی یک بار حتما از روی صندلی بلند شوید و حداقل برای مدتی در اطراف حرکت کنید 2-3 دقیقه. در حالت ایده آل، هر نیم ساعت یک بار.

2. دنبال کنید وضعیت بدندر حین کار برای جلوگیری از انحنای ستون فقرات و درد در ناحیه پشت و گردن. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است، شانه های شما شل و صفحه نمایش کامپیوتر در سطح چشم قرار دارد.

3. اگر کار اجازه نمی دهد یک دقیقه حواس شما پرت شود، در صورت امکان، بدون بلند شدن از صندلی خود حرکت کنید. (شانه ها، بازوها، گردن، بدن خود را حرکت دهید). اگر مثلاً چند مقاله می خوانید، می توانید این کار را در حین راه رفتن در دفتر انجام دهید.

4. اگر مشکل بینایی دارید، ورزش های چشم را نیز فراموش نکنید.

5. اگر فراموش کردید به ژیمناستیک اداری توجه کنید، پس به خودتان بدهید یادآوربه تلفن یا ساعت زنگ دار شما. پس از آن، این برای شما تبدیل به یک عادت می شود.

6. با همکاران همکاری کنید و تمرینات بدنی کوتاهی را با هم انجام دهید. این انگیزه بیشتری برای فعال ماندن در طول روز ایجاد می کند.

7. هدف شما باید افزایش فعالیت نه تنها در دفتر، بلکه در داخل نیز باشد هر روززندگی سعی کنید بعد از کار با تماشای تلویزیون یا اینترنت عادت استراحت غیرفعال را ترک کنید.

8. تا حد امکان استفاده را کاهش دهید. وسیله نقلیه، ترجیح دادن به پیاده روی. تور پیاده رویسر کار یا بعد از کار به شما کمک می کند آرامش داشته باشید، ذهن خود را پاک کنید و از استرس خلاص شوید.

9. اگر هنوز برخورد نکرده اید علائم منفی، این بدان معنا نیست که سبک زندگی بی تحرک هیچ تأثیری روی شما ندارد. بسیاری از اختلالات در بدن می توانند بدون علامت باشند. پیشگیری همیشه هست بهترین دارو، پس از ژیمناستیک اداری غافل نشوید.

10. به یاد داشته باشید که تناسب اندام منظم جایگزین نکنیدفعالیت های عادی خانه! اگر 1 تا 1.5 ساعت در روز ورزش می کنید و بقیه زمان را سبک زندگی کم تحرک دارید، خطر بدتر شدن سلامتی همچنان بالاست.

ژیمناستیک اداری: 20 بهترین تمرین

با انجام منظم تمرینات ژیمناستیک اداری، احساس خستگی را از بین خواهید برد و موجی از قدرت و نشاط تازه به دست خواهید آورد. چندین تمرین پیشنهادی را انتخاب کنید و آنها را در طول روز توزیع کنید. شما باید ژیمناستیک اداری انجام دهید 5-10 دقیقه هر 2-3 ساعت . اگر نواحی مشکلی در بدن وجود دارد (به عنوان مثال گردن یا پشت) ، سپس بر آنها تاکید ویژه ای داشته باشید.

اگر ژست ثابت است، در هر حالت درنگ کنید 20-30 ثانیه. اگر ژست پویا باشد (در این مورد، تصاویر ما اعداد را با تغییر در موقعیت نشان می دهند) سپس هر تمرین را تکرار کنید 10-15 بار. به یاد داشته باشید که تمرینات را در سمت راست و چپ تکرار کنید.

1. کج شدن سر به پهلو برای گردن

2. چرخش سر برای گردن

3. کشش شانه و پشت نشسته

4. قفل پشت برای کمر، سینه و شانه ها

5. تاشو به پشت نشسته

6. کشش کمر و سینه با صندلی

10. گربه کرانچ برای پشت

11. Back Pull Up

12. با قفل برای پشت، سینه و شانه ها شیب کنید

13. با یک صندلی برای پشت، پایین کمر، باسن و پاها کج کنید

14. کشش کمر و کمر در حین خم شدن

15. خم شدن پهلو برای عضلات مایل و پشت

16. پلانک معکوس برای کمر، سینه و شکم

17. فشار دادن برای تقویت بالاتنه شما

18. فشارهای معکوس برای بازوها و شانه ها

19. دوچرخه برای تقویت عضلات شکم

20. برای کرست عضلانی به پهلو بچرخید

21. روی صندلی مخصوص عضلات پاها و مفاصل لگن لنج کنید

22. با صندلی مخصوص عضلات ساق پا و باسن لانژ کنید

23. اسکات برای باسن و پاها

24. بلند کردن پا برای باسن، ساق پا و زانو

29. بالا آوردن گوساله برای ساق پا و مچ پا

با تشکر از کانال های یوتیوب برای تصاویر: یوگا توسط Candace، TOP Truths، FitnessReloaded، ClubOneFitnessTV، Katharine TWhealth، Five Parks Yoga.

ژیمناستیک اداری: انتخاب ویدئو

اگر می خواهید ژیمناستیک اداری را با استفاده از تمرینات آماده انجام دهید، ما چندین مورد را به شما پیشنهاد می کنیم مجتمع های کوتاهتمرینات صندلی این ویدیوها عالی خواهند بود جلوگیری بیماری های ناشی از سبک زندگی بی تحرک

1. اولگا ساگای - ژیمناستیک اداری (10 دقیقه)

2. تمرین در دفتر (4 دقیقه)

3. FitnessBlender: انجام حرکات کششی آسان در محل کار (5 دقیقه)

4. دنیس آستین: تمرینات تناسب اندام برای دفتر (15 دقیقه)

5. HASfit: تمرینات اداری (15 دقیقه)

به یاد داشته باشید که بدن شما نیاز دارد حرکت ثابت . اگر شغل کم تحرکی دارید و فعالیت کمدر طول روز، زمان آن رسیده است که سبک زندگی خود را تغییر دهید. ژیمناستیک اداری انجام دهید، از باشگاه دیدن کنید یا در خانه تمرین کنید، روزانه پیاده روی کنید، بدن خود را گرم کنید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و بیشتر پیاده روی کنید.