Что делать с вредным внутренним голосом, который негативно оценивает каждое ваше действие, постоянно критикует вас, заставляет тревожиться по пустякам и внушает вам чувство неуверенности в себе? Выход есть: вы можете научиться работать с собственными мыслями и эмоциями, не становясь их рабом.
Публикуем перевод статьи из Harvard Business Review. Автор - Сьюзен Дэвид, психолог Гарвардской медицинской школы и создатель бестселлера «Эмоциональная гибкость» .
Приходилось ли вам часами переживать из-за того, что вы недостаточно хороши и не заслуживаете успеха? Думаете, вы просто не блещете способностями или вам не хватает ума? Вы не одиноки.
Одна из моих клиенток, назовем ее Соня, - типичный руководитель высшего звена. Как и многие другие успешные люди, она вынуждена бороться с чрезмерно усердным внутренним критиком. Несмотря на большое количество достижений, в том числе статус выпускника престижной бизнес-школы и партнерство в ведущей бухгалтерской фирме, Соня всегда чувствует себя неудачницей.
По ее ощущениям, каждый день она будто снова становится неопытной выпускницей - косноязычной, мямлящей и пытающейся проявить себя в самый первый раз. Соня убеждена, что скоро кто-нибудь откроет ужасную правду, что ее некомпетентность станет очевидной для всех и что она лишится своих обязанностей, партнерства и работы. Хотя Соня никогда не получала негативной оценки своего труда, она постоянно находится в состоянии стресса и чувствует себя просто жалкой. Соня успешна - и абсолютно несчастна.
Соня страдает от синдрома самозванца, психологического явления, открытого в конце 1970-х Паулиной Клэнс и Сюзанной Аймс.
У людей с синдромом самозванца часто возникает чувство собственной некомпетентности, несмотря на все доказательства обратного.
Синдром самозванца очень распространен - и его трудно преодолеть. Чтобы заставить внутреннего критика замолкнуть, нужно предпринять ряд конкретных шагов.
Во-первых, важно осознать, что попытки игнорировать или подавлять внутреннего критика (эти стратегии мы используем чаще всего) совершенно не работают. В действительности игнорирование неприятных мыслей и эмоций ведет к обратному эффекту, увеличивая их интенсивность и частоту появления.
Вместо того чтобы подавлять свои эмоции, осознайте, что они реальны; не имеет значения, оправданны они или нет. Так или иначе, Соня действительно чувствует себя недостойной, испытывает стыд и беспокойство. Когда она пытается оттолкнуть эти переживания и говорит себе, что не должна так чувствовать, эмоции лишь становятся сильнее.
Когда мы беспокоимся о том, что испытываем беспокойство, то создаем новую проблему. Психологи называют это явление мета-эмоциями.
Я спросила Соню, как долго ее тревожит внутренний критик. Она ответила: «Десять лет». Тогда я спросила, как долго она пытается игнорировать свою чрезмерную самокритичность. «Десять лет». Я отметила, что ее привычная стратегия кажется не очень эффективной. Она довольно быстро поняла, что ее упорные попытки избегать эмоций на самом деле усугубляют ситуацию.
Весь фокус заключается в том, чтобы развивать сбалансированные отношения с внутренним критиком: не игнорировать и не подавлять его, а также эмоции, которые он вызывает, но в то же время не позволять ему издеваться над вами.
Легче сказать, чем сделать? Попробуйте предпринять следующие шаги:
1) Познакомьтесь со своим внутренним критиком. Спросите его: «Откуда ты пришел?» Сначала это может показаться странным, но разговор с внутренним критиком - действенная психологическая техника, благодаря которой вы начнете мыслить объективнее.
Как оказалось, Сонин критик был связан с ее детством и суровыми родителями, которым она никак не могла угодить. Но не все внутренние критики родом из детства. На нас влияет множество факторов, включая конкуренцию со сверстниками, СМИ, отношения с супругами и наше собственное восприятие побед и поражений.
Как только вы поймете, откуда пришел ваш внутренний критик, вы научитесь распознавать, когда он говорит правду, а когда можно пренебречь его словами.
2) Осознайте, что ваш внутренний критик может оказаться полезным . Благодаря внутреннему критику вы устанавливаете для себя высокую планку и стараетесь соответствовать ей. Если вы открыты ему (это не то же самое, что верить каждому его слову), тогда вы можете у него учиться. Как хороший наставник, ваш внутренний критик напоминает вам, что знания и навыки важны. Спросите его: «Как ты поможешь мне добиться успеха в предстоящем деле?»
3) Действуйте вопреки своему внутреннему критику. Вы можете учиться у своего внутреннего критика, но будьте осторожны и не давайте ему слишком много власти. Сохраняйте разумную дистанцию: держите его достаточно близко, чтобы извлекать пользу, но не настолько близко, чтобы он встал на вашем пути. Как только вы услышите нытье своего внутреннего критика, примите информацию к сведению, но спросите себя: «Он сейчас помогает мне или вредит?» Если то, что он говорит, подрывает вашу уверенность в себе, попросите его отойти в сторону и продолжайте свой путь.
Раньше Соня чувствовала себя косноязычной на важных встречах и тревожилась, что другие люди сочтут ее слова глупыми. Сейчас, вместо того чтобы тонуть в негативных мыслях, она благодарит своего внутреннего критика за его мнение и продолжает говорить. Принимая решения, которые согласуются с ее целью - стать хорошим руководителем, Соня избавляется от беспокойства и начинает лучше контролировать себя во время беседы.
В конце концов, полезно помнить, что внутренний критик, как бы громко он ни заявлял о себе, - это всего лишь небольшая часть вашего «я». Не позволяйте ему мешать вам развиваться и расти.
Внутренний критик «сидит» в каждом человеке. Но для одних он является чуть ли не хозяином мышления, а для других, скорее, строгим учителем, который подстегивает не расслабляться - прекратить лениться, откладывать важные дела и многое другое.
Что такое внутренний критик?
Внутренний критик - это хорошо интегрированный шаблон деструктивных мыслей в вашей голове. Зачастую он очень придирчив даже в ситуациях, когда все идет хорошо.
Примеры мыслей, диктуемых внутренним критиком:
- Не берись, ты глупый.
- Ты недостоин этой работы.
- Ты не нравишься людям.
- Ты уже пробовал, чем это закончилось? Смирись и не лезь!
Часто он задает подобные вопросы:
- Если у них не получилось, с чего ты взял, что получится у тебя?
- Чем ты лучше них?
- В прошлый раз ты провалился, что изменилось на этот раз?
Безусловно, внутренний критик питается травмирующими воспоминаниями, особенно из детства. Родители, воспитатели, учителя могли нанести вред психике ребенка, если не ценили его усилий или критиковали результаты. В итоге формируется уверенность, что «что бы я не сделал, все равно будет плохо».
Как избавиться от внутреннего критика
Ниже приводится четырехэтапный процесс, который поможет укротить внутреннего критика и начать новую жизнь, свободную от сожалений и сомнений.
Для начала важно уяснить, что внутренний критик - это не зло. Это защитный механизм, который пытается помочь и уберечь вас от беды. Правда, делает он это своеобразным образом, порой оказывая медвежью услугу.
От защитных механизмов невозможно избавиться, потому что они являются частью нервной системы и не могут быть оттуда извлечены. Однако с ними можно жить в согласии, на этом и основана стратегия, которую мы сейчас представим.
Шаг первый: пробудите любопытство
Первым шагом будет , которая развивает ваше любопытство. Зачем это нужно?
Многие из нас живут пассивно. Мы редко обращаем внимание на свои мысли, редко признаем эмоции и не следим за моделями поведения. А в итоге реагируем на события и обстоятельства жизни на автопилоте, не задавая себе важных вопросов, не познавая себя.
Почему мы так поступаем? Потому что в течение дня нам не нужно принимать множество решений, тем самым мы экономим энергию и ментальные ресурсы. К тому же осознанная жизнь - это большая работа, «боль для мозга», потому что требует постоянного любопытства.
Чтобы быть любопытным, нужно в первую очередь задавать себе нехарактерные вопросы. И лучше всего, чтобы они были о мыслях, эмоции и поведении. Вот некоторые:
- О чем говорит мой внутренний критик?
- Что конкретно он говорит обо мне?
- В какие моменты он обычно это говорит? (данный вопрос поможет установить шаблоны и триггеры)
- Как я начинаю думать о конкретной ситуации, когда в дело вмешивается внутренний критик?
- Как все это влияет на мое поведение?
- Что это поведение говорит о моей личности?
- Откуда взялось это мнение, которое отстаивает внутренний критик? Оно основано на фактах или на единичном случае?
- Действительно ли уместно думать подобным образом в этой ситуации?
- Как прошлый опыт влияет на мой внутренний голос?
Эти вопросы позволят получить полное представление о типах мыслей, которые летят по орбите вашего мышления. С таким пониманием намного легче пресекать все негативное и начать работу по изменению своего бессознательного состояния.
Шаг второй: признайте своего внутреннего критика
Искушение подскажет, что на этом этапе будет легче всего просто прекратить слушать своего внутреннего критика, но это не лучшая идея. Чем сильнее мы чему-нибудь сопротивляемся, тем сильнее противодействие. Что же тогда делать?
Признайте его. Попытайтесь увидеть своего критика как склонного к заботе. Он и правда имеет положительные намерения. Спросите у своего внутреннего критика:
- От чего ты хочешь меня уберечь?
- От каких чувств и переживаний ты хочешь меня оградить?
- Почему это так важно для тебя?
Возьмите лист бумаги и запишите все приходящие в голову ответы. Чем больше их будет, тем лучше.
Продолжите следующие фразы:
- Спасибо, я ценю то, что ты пытаешься для меня сделать, но…
- Я чувствую, что лучшим методом для меня будет…
Речь идет о том, чтобы не только помочь выявить скрытые защитные механизмы критика, но и расширить их при помощи нового поведения и мыслей.
Вы можете выяснить, что внутренняя критика была беспочвенной или имела небольшое отношение к действительности. Спросите себя:
- Эти старые мысли являются конструктивными или разрушающими?
- Они улучшают меня или тянут назад?
- Основаны ли они на фактах?
- Где я могу внести положительные изменения?
- Как это можно сделать, не испытывая сопротивления?
Важно понимать, что внутренний критик - это часть вас. Это словно встревоженный родитель, который боится за своего ребенка. Но он наносит вред, а значит пришло время изменить ситуацию.
Шаг третий: выразите благодарность
Поблагодарите его за попытку помочь. Но помните, что теперь настало время сознательно прервать этот негативный процесс мышления и попытаться найти лучшее решение.
Так как внутренний критик глубоко укоренился в вашей психике, это будет нелегко. Важно выяснить, с какого момента жизни это поведение стало нормой и почему. Теперь, когда вы поймаете себя на старых шаблонах мышления, прерывайте эту цепочку.
Это самый сложный шаг стратегии. Вы будете то и дело возвращаться к привычному поведению, но чем чаще станете себе напоминать о том ущербе, который оно приносит, тем быстрее произойдет «выздоровление».
Шаг четвертый: закрепите достижения
Если после трех предыдущих шагов все еще имеются сложности и негативные, критические мысли, вам помогут дополнительные советы.
Меняйте не только слова, но и тон, высоту и громкость голоса. Сделайте звук своего внутреннего критика вялым, смешным или быстрым. Можете вспомнить мультяшного персонажа и произвести эффективную замену.
Вступите в переговоры
Не думайте, что эти советы сделают вас сумасшедшим. Мы все то и дело говорим с самими собой и это абсолютно нормально. Это делали философы, ученые, писатели, все.
Начинайте договариваться со своим внутренним критиком. Спросите у него:
- Что каждый из нас хочет в этой ситуации?
- Как мы можем добиться взаимопонимания по этому поводу?
- Как мы можем помочь друг другу, чтобы все остались в выигрыше?
Взаимопонимание важно не только в общении с другими людьми, но и с самим собой. В этом плане стратегия мало отличается. Помните, что внутренний критик в первую очередь за безопасность, он не хочет, чтобы вы испытывали боль.
А если так, то у вас есть общие интересы: свести к минимуму боль. Докажите своему внутреннему критику, что если поступить так, как он захочет, то в будущем возникнут еще большие неприятности.
Переговоры часто могут затягиваться, поэтому не ожидайте, что найдете взаимопонимание в течение нескольких минут. Могут пройти недели и даже месяцы.
Смотрите на своего критика как на равного
Помните, что вы рассматриваете разные советы. Некоторые могут не подойти, другие же попадут в точку. Можно смотреть на своего критика как на личность со своими мыслями, мотивацией, перспективами, целями и чувствами.
Это полезно, потому что позволяет отделить внутреннего критика от вас. Одно это открытие может привести к поразительным озарениям и поможет освободиться от психологических цепей.
Можно рассматривать критика как своего конкурента. Он хочет продвигать свои идеи, основанные на заблуждениях, неточной логике, травмирующих событиях. Ваши же идеи идут от тщательного планирования, большого количества прочитанных книг, уверенности в себе и постоянного саморазвития.
Внутренний критик хочет подорвать прогресс и прекратить развитие потенциала. Он будет делать все возможное, чтобы осуждать вас за выбор принятых решений. Ваша цель - найти ответы на все его аргументы и доказать, что они не имеют под собой никакой почвы.
Если вы осознаете, что не являетесь с внутренним критиком одной и той же личностью, разрушить старые шаблоны будет намного легче. У него свои идеи и убеждения, у вас свои, помните об этом.
Смотрите на своего критика как на своевольного ребенка
Еще один прием, который позволит взглянуть на ситуацию под другим углом. Вместо того, чтобы смотреть на внутреннего критика как на властного родителя, воспринимайте его как капризного своевольного ребенка, который хочет, чтобы все было так, как он скажет. Он не понимает, как устроен мир, его не волнуют факты, есть только желание.
Однако вы развиваетесь как личность, читаете книги, выделяете время на размышления. А что делает внутренний ребенок? Он когда-то получил негативный опыт и остался на том же уровне развития. Он ничего не знает об окружающей среде. Помните, что именно вы являетесь здесь взрослым.
Дайте своему внутреннему критику имя
Вот где можно дать развернуться своему на полную! Правильно подобранное имя может сотворить чудо.
Вот несколько вариантов: Придира, Нытик, Цыпленок, Внутренний Дурак, Несносный Ребенок, Гремлин, Зануда, Самозванец.
Помимо того, что такой подход позволяет наклеить ярлык, вы еще и моментально научитесь распознавать мысли, которые исходят от внутреннего критика и сразу начать им противостоять.
Дайте также имя своим тирадам
Ваш внутренний критик (Зануда, Нытик) часто любит произносить длительные тирады о том, почему что-то не получится или почему вы такой неудачник.
Поэтому выделите несколько десятков минут и найдите хлесткое название: нытье, высокопарная речь, софистика, пропаганда. Не сдерживайтесь. Помните, что названия могут быть разными, поэтому важно обозначить их одним-двумя емкими словами.
Заведите специальный дневник
В него записывайте все фразы и цитаты, которые вступают в противоречие с нежелательными тезисами внутреннего критика. Их можно найти в статьях в интернете, книгах (в том числе художественных), разговорах с умными людьми и фильмах.
Это будет долгое противостояние. Но чем больше информации соберется, тем слабее будет голос внутреннего критика. На самом деле, единственное, что удерживает большинство из нас от успеха - это лень.
Отслеживайте свои мысли
Частично этого мы касались ранее, но совет настолько важен, что его нужно повторить и несколько расширить.
Укрощение внутреннего критика начинается с осознанности. Когда вы осознаете привычные, шаблонные мысли, то уже знаете, с чем или кем бороться. Если жизнь проходит на автопилоте, то это можно сравнить с работой телевизора в фоновом режиме, когда вы готовите еду на кухне.
Все просто: как только вы отвлекаетесь от готовки еды и переключаетесь на телевизор, то начинаете совершать ошибки. Единственное исключение, о котором говорил Даниел Канеман в своей книге «Думай медленно…. Решай быстро», заключается в ситуации, когда оба действия являются автоматическими.
К примеру, если вы умеете готовить и сто раз делали пиццу с охотничьими колбасками, то переключение внимания на телевизор никак не повлияет негативно на блюдо. И наоборот.
Зачем вам нужно это знать? Чтобы понять: отслеживать свои мысли нужно тогда, когда у вас нет никаких других сознательных дел. Например, при ходьбе или мытье рук.
Но лучше всего ничем в данный момент не заниматься. Сядьте, возьмите дневник и начинайте записывать свои мысли. Чем чаще вы будете это делать, тем больше шаблонов сможете выявить вместе с их триггерами. Если знать, что запускает цепочку мыслей и нежелательное поведение, то дальше не составит особого труда избавиться от деструктивных идей внутреннего критика. Особенно, если вы воспользуетесь советами, которые мы привели в этой статье.
Желаем вам удачи!
По моему опыту, это одна из самых частых тем для работы в терапии. С внутренним критиком сталкиваются многие прокрастинаторы, депрессивные люди, перфекционисты, просто излишне самокритичные люди. Правда они не всегда об этом знают.
Внутренним критиком метафорически называют один из внутренних голосов человека, тот, с помощью которого он себя критикует, ругает.
Обычно на первый взгляд никакого голоса не слышно, просто человек чувствует себя виноватым, неудачником, ему стыдно, у него просто плохое настроение. Может быть постоянный фон унылого настроения, а бывает так, что настроение то получше, то в определенных ситуациях вдруг ухудшается.
Почему внутреннего критика так трудно заметить? Потому что все происходит слишком быстро. Например, увидел знакомого, который забрался выше по карьерной лестнице – и вот уже настроение отвратительное.
Вроде бы никакой критики нет, просто чего-то гадко стало на душе… Но если замедлиться и проследить, что происходит, то сначала становится очевидна связь между событиями. Да, точно, я когда Константинопольского увидел – какой он такой весь из себя, а ведь мы с ним в один детский сад ходили – тогда я и почувствовал себя никуда не годным. Дальше, если еще больше замедлиться, навести лупу еще крупнее, посмотреть, что происходит до возникновения чувства – то оказывается, что сначала там идет мысль, и она примерно такая: "вот посмотри на Константинопольского, какой он молодец, не то что ты, неудачник". И уже эта мысль вызывает чувства – стыд, вину, ненависть, презрение к себе, иногда все вместе.
Откуда у внутреннего критика такая скорость?
Как правило, он формируется в детстве из критических посланий взрослых – иногда прямых "и не стыдно двойки-то получать", иногда косвенных "саша-то у нас вон какой молодец, пятерку принес", – и к моменту обнаружения уже становится привычным для человека способом обращения с собой. Этот способ уже стал автоматическим – в мозге образовались нейронные связи, мысль бежит по привычной, много раз пройденной траектории, и в схожих ситуациях уже возникает мгновенно ("увидел другого в чем-то успешного человека = я г**но") и незаметно для сознания. Сознание регистрирует не мысль, а ее следствие – мгновенное ухудшение настроения или постоянное ощущение "я плохой и негодный".
Надо иметь в виду, что за счет своей скорости внутренний критик очень ловко умеет прятаться – поэтому на первом этапе его обнаруживать бывает нелегко. Верным признаком будет чувство, что я какой-то не такой, плохой, мною быть стыдно. Если они возникли, то, возможно, надо искать критика.
Ну вот. Как только мы ловим эту критическую мысль, мы даем ей голос – в буквальном смысле можно попробовать произнести в слух, что бы сказал критик, не особенно думая, а как бы наделяя словами свои негативные чувства. Как только слова произнесены, внутренний критик обнаружен и услышан.
Что же именно говорит критик? Говорит он обычно всякие гадости, безжалостно критикует, буквально отравляет психику. При этом не чурается подтасовок, передергивание, его взгляд недоброжелателен и поверхностен (еще бы, при такой-то скорости!), любую ситуацию он умеет и обязательно проинтерпретирует против своего хозяина.
Он обычно прикрывается добрыми намерениями: "если я сам тебя не обругаю, то это сделают окружающие", "если тебя ленивца не подгонять критикой, ты вообще ничего делать не будешь".
И здесь важно понять две вещи: во-первых
, действительно, в критике почти всегда есть декларация хороших намерений, элемент заботы, принесения пользы, часть правды. Человеку ведь и правда иногда нужна конструктивная обратная связь, верная оценка ситуации, мотивация. Проблема в том, что это ложка меда в бочке дегтя. Потому что такая критика безапелляционна, несвоевременна, неконструктивна, несправедлива, груба и в целом "токсична".
Такая критика лишает человека самоподдержки в трудной ситуации, и при этом не помогает из нее выйти: от нее гораздо больше вреда, чем пользы.
Задача работы с критиком – изменить это соотношение на обратное!
Во-вторых , "вторичная выгода", то есть то, что критик дает человеку. То, из-за чего он может невольно держаться за критика – и ее хорошо бы осознать. Например, критик позволяет не сталкиваться с риском внешнего осуждения. Вот я пишу эту статью, есть риск, что она может кому-нибудь не понравиться, он мне про это напишет, мне будет неприятно. А вот если я скажу себе, что такой дурацкий текст даже публиковать стыдно, и сотру его, то его точно никто не обругает, и риска нет.
После осознания вторичной выгоды можно задать себе вопрос: а это действительно то, без чего я не могу обойтись? Нужна мне такая "забота"? Что для меня лучше: совсем не написать заметку, или все же написать, и при этом научиться справляться с возможно негативными оценками других людей?
Еще одна характерная особенность внутреннего критика – это то, что раз человек уже очень свыкся с ним, то он принимает его за свою суть. На самом деле изначально люди не склонны себя ругать, они с этим не рождаются, и в хорошем варианте скорее должны себя поддерживать и с собой дружить.
Если же у кого-то завелся критик, то одна из частей психики атакует другую, и при этом выдает себя за самую сущность, а транслируемые мысли и чувства – за истину в последней инстанции. Суть критических посланий сводится к глубокому убеждению, которое не всегда осознается: "ты ужасен, тебя не должно существовать, стыдно быть таким, ты неудачник, ты ущербен". И уже из этой посылки критик выдает различные рационализации, комментируя текущие события независимо от их реального содержания всегда не в пользу своего "носителя". Это в том числе касается и реальных достижений человека: они обесцениваются, сравниваются с недостижимым идеалом, в них находятся мнимые недостатки.
Человек может испытывать к себе искреннюю, глубокую, интенсивную ненависть, и не понимать, как может быть иначе: "Ну вот же, чистое и обоснованное чувство, единственно возможное в данной ситуации, идет прямо из глубины души, какие тут сомнения? Я ничтожество и меня можно только презирать и ненавидеть!". В ряде случаев это приводит к тому, что борьба с критиком выглядит невозможной – в том числе, потому что ему кажется, что вместе с критиком уничтожат и себя самого.
И тем не менее, это обман, это неправда, хотя поверить в это очень трудно! Только когда голос критика будет в процессе работы постепенно отцепляться и дифференцироваться, как только ему появится альтернатива, как только он окультурится, эти переживания начнут ослабевать и уходить в прошлое.
Здесь может помочь еще одна техника, а именно, выстраивание и выращивание своего внутреннего защитника. Иногда вы сами не можете возражать своему критику – буквально, не находится нужных слов! При этом легко можете найти слова поддержки для своего друга, но вот именно для себя самого хороших слов не найти, и противопоставить критике нечего. Это неудивительно – ведь критик тренировался годами, а вы только начинаете свой путь противодействия ему.
Здесь нужна помощь психотерапевта, друзей, любимого человека, а может быть и всех их вместе, которые помогут подобрать и освоить верные слова.
И еще один момент: встречаются случаи, когда критик до сих пор подпитывается снаружи. Может быть, вас кто-то критикует в такой же манере из сослуживцев, родственников, приятелей? Попробуйте отследить. Желательно такое воздействие на вас каким-то образом нейтрализовать, потому что внешнее подкрепление усиливает вашего внутреннего критика и затрудняет работу с ним. Может быть, попросить этого человека так не делать, ограничить общение по времени, темам, и способам ("знаешь, я готов общаться только без критики в свой адрес"), просто напоминать себе, что это всего лишь мнение человека, а не истина в последней инстанции.
Что еще можно можно сказать о внутреннем критике? Во многих случаях он совершенно уверен в своей безнаказанности и вседозволенности, так как не встречает сопротивления. Как только начинается противодействие ему, его "воспитание", то постепенно он ведет себя все более и более прилично, знает свое место и говорит тихо и все более уважительно.
Как именно разговаривать с критиком? Спорить с критиком надо и по существу дела – по поводу того, что он говорит, и по форме – как именно он говорит. Мне нравится, что пишет на эту тему Авессалом Подводный. Этот автор очень точно называет критика Самогрызом, и рекомендует воспитывать, окультуривать его, чтобы ввести в разумные рамки и заставить приносить пользу. Вот что пишет Подводный:
"Во многих случаях (хотя и не всегда!) Самогрыз, даже наглый и раскормленный, вполне поддается укрощению и воспитанию. Какие же привычки нужно ему привить и что в целом внушить? Предлагаю некоторые возможные варианты.
1. Самокритика должна быть доброжелательной и по форме, и по существу. Совершенно (на мой взгляд) неправильно и саморазрушительно ведет себя человек, разрешающий своему Внутреннему Критику стилистику откровенной ненависти и злобы. Позиция "И за это я себя ненавижу и готов растерзать в клочки" ничего хорошего не сулит ни человеку, ни его окружению, на которое такое внутреннее отношение обычно тоже переносится, пусть и незаметно для самого человека.
Разумным по априорной установке может быть, на мой взгляд, отношение Внутреннего Критика к человеку как к своему любимому младшему брату или сестре. Да, этот младший брат иногда ошибается в поступках и спотыкается в морали, – но все равно любим.
2. Самокритика должна, как правило, происходить в "свободное" время, когда она не мешает работе других субличностей – за исключением совсем одиозных случаев.
Например, учитель, ведущий урок в классе, должен быть сосредоточен на излагаемом материале и на поведении учеников, а не на различных своих недостатках, в том числе и имеющих отношение к процессу преподавания. О своих промахах как учителя ему лучше подумать дома, на досуге.
3. Самокритика должна быть конструктивной – в итоге. Это не означает, что Внутренний Критик должен сам исправлять недостатки, на которые он указывает – но он отвечает за то, что инициирует процесс, который ведет в итоге к конструктивным изменениям в личности и жизни человека – или хотя бы к частично конструктивным изменениям.
Иными словами, Самогрызу ставятся в прямую вину те его критические акты, которые в итоге не ведут ни к каким изменениям в жизни человека и лишь "обесточивают" его. За подобные выступления Самогрыз может (и должен) быть наказан – например, лишением права голоса на определенный срок. [Сюда же относится и критика за совершенные ошибки, которые нельзя исправить! – В.В.]
4.
Самогрыз не должен заниматься дешевыми обобщениями – например, делать вывод о никчемности достижения человека по той причине, что оно не лишено мелких дефектов или издержек.
Невозможно построить дом без недоделок. Но смазанный рисунок на перилах крыльца не делает дом непригодным для жилья, а именно жилье – его основная функция.
5. Самогрызу не следует судить о тонких вещах, о которых он не имеет представления. Это особенно актуально для ситуаций, когда речь идет о работе или достижениях профессиональной субличности человека. Козьма Прутков по этому поводу справедливо замечает: "Не зная законов языка ирокезского, можешь ли ты делать такое суждение по сему предмету, которое не было бы неосновательно и глупо?" Так что надо дать право внутреннему Профессионалу в любой области осаживать Самогрыза – например, словами из притчи Пушкина: "Суди, мой друг, не выше сапога".
6. Самогрыз нередко склонен апеллировать к общественному мнению, знаменитостям, авторитетам, народной мудрости, к суждениям других людей, которые совершенно не в теме жизни и проблем своего хозяина. Тогда ему невредно напомнить, что на каждую тему имеется два противоположных авторитетных мнения, и какое из них можно отнести к текущей ситуации – вопрос тонкий и требующий детального разбирательства, а не размахивания колуном.
7. Во многих случаях Самогрыз в своей этике стоит на позициях, относящихся к воображаемому им идеальному миру, где добром отвечают на добро, любовь важнее всего остального, справедливость и мудрость, взявшись за руки, побеждают грубую силу, все тайное становится явным и добро в конечном счете всегда побеждает зло. Однако судит и критикует он субличности, работающие в реальном мире, живущем по иным законам, и эти законы игнорирует. На последнее обстоятельство ему всегда следует указывать, требуя, чтобы он изменил критерии своей оценки."
Можно разговаривать с критиком самостоятельно, а можно нарисовать в воображении или на листке бумаги своего Внутреннего Защитника, который будет защищать вас от критика. Кроме конфронтирования критического голоса суть работы состоит в том, чтобы постепенно заменять грубые критические мысли на конструктивные, сочувствующие и поддерживающие в тот момент, когда вам плохо, например вроде таких: "Да, мне сегодня не повезло, что-то не получилось, но я все равно себя поддерживаю, люблю, сочувствую себе. Именно сейчас мне нужны сочувствие, поддержка, а не критика, я ведь и так расстроен неудачей. Ведь прошлого не исправить, а ошибиться могут все люди, и я в том числе. Я все равно хорошо к себе отношусь, и когда приду в себя, с уважением и бережностью к себе подумаю о том, как исправить ситуацию или как в следующий раз попытаться избежать ошибок." Или, если критик пытается разрушить ваши достижения: "На самом деле то, что я пробежал сегодня 5 км – это хороший шаг вперед, я молодец! Это не олимпийский рекорд, не марафон, но это не значит, что это ничего не стоит. Для меня это большой шаг вперед".
Не надо бояться, что вы совсем расслабитесь, если не будете себя пинать и ругать (вот эти все "соберись, тряпка" и подобные способы мотивации) и в критической ситуации напортачите. Или совсем перестанете что-то делать или опуститесь на дно общества. Напротив, уважительное, спокойное, доброжелательное, сочувствующее, поддерживающее, заботящееся о ваших как текущих, так и долгосрочных интересах отношение к себе поможет собраться и лучше подготовиться к проживанию критической ситуации, обеспечив надежный тыл. Теперь у вас будет друг – это вы сами. Внутренний диалог уже не будет напоминать войну, а станет более гармоничным.
Итак, работа с внутренним критиком строится на обнаружении негативных чувств, замедлении процесса, обнаружении и выведении критических мыслей в сознание, облечение в слова, осознание, что это лишь часть психики, конфронтирование, окультуривание, постепенная замена на поддерживающие и конструктивные. А всего процесса самокритики на процесс самоподдержки. В конечном счете работа направлена на улучшение отношения к самому себе.
И наконец, last but not least.
Такой способ работы выглядит вроде бы несложно. Но раз речь идет об изменении давно налаженных психических и физиологических процессов, сформировавшихся нейронных связей, то эта работа обычно занимает продолжительное время – от года и больше – и требует существенных усилий. Трудно за неделю поменять то, что строилось и оттачивалось годами.
В относительно простых случаях психотерапия ускоряет процесс работы с критиком. Если же внутренний критик силен, то иногда без помощи психотерапевта, возможно, в сочетании с групповой терапией, обойтись очень сложно. От того, кто вступает на этот путь, потребуется мужество и терпение. Как это часто бывает в терапии, прежде, чем в конце тоннеля забрезжит свет, может пройти немало времени.
Знакома ли вам такая ситуация, когда вы хотите сделать какое-то новое действие, запустить новый интересный проект, но кто-то внутри вам говорит:«А ведь может ничего не получится, а вдруг с меня будут смеяться, вдруг ничего не выйдет... ». По сути, вы еще не совершили действие, а уже подумали, что может вам быть плохого после того, как произойдет действие. Вот это и есть ваш «внутренний критик».
К сожалению, «он» слишком уж часто мешает нам достигать целей и начинать новые интересные дела. Мы понимаем, что если начнем что-то делать, то есть велика вероятность, что это приведет к каким-то желаемым результатам и новым удовольствиям. А внутренний критик нам говорит – давай лучше не будем даже пробовать, а вдруг ничего не получится.
Получите трехшаговый алгоритм действий, чтобы его победить.
Первое – понять, что внутренний критик - это не вы, второе – принять его присутствие, третье – договориться с ним.
Самое главное – признать для себя факт, что внутренний критик - это не вы. Это так называемая «психологическая надстройка». Откуда она возникла? Когда мы все были маленькие, у нас были родители, которые пытались нас защищать и оберегать. Они ограждали нас от всяких проблем и неприятностей из внешнего мира. Вы выросли, но осталось подсознательное желание обезопасить себя от негатива. И вот это желание трансформировалось во внутреннего критика. Фактически, внутренний критик – ваша превентивная защита от внешней критики, от негативного воздействия внешней среды на вас. Лучше я сам себя поругаю сейчас, чем другие потом. НО ЭТО НЕ ВЫ СЕБЯ КРИТИКУЕТЕ.
Далее, вам нужно совершенно спокойно принять его существование . Есть и есть, и кстати еще и оберегает вас по своему. Если вы будете говорить «тебя не существует, ты никто и вообще ты ничего не понимаешь », то фактически это борьба против себя, которая ничего хорошего вам не сулит, т.к. это реально часть вашей энергии. А бороться со своей энергией просто глупо и деструктивно. Намного проще и выгоднее договориться.
- Читайте также:
После этого, я рекомендую «сказать» внутреннему критику: Спасибо тебе большое за то, что ты меня оберегал и беспокоился за мою безопасность, но я уже взрослый и могу взять ответственность на себя самого. Тебе уже пора на пенсию. С этого момента я беру на себя ответственность за себя и нашу с тобой безопасность на 100%». Т. е. заключить договор, про перенос ответственности на себя.
Есть еще более эффективный способ работы, который мне подсказали люди, специализирующиеся на НЛП. Этот способ увеличивает эффективность методики раз в 5, и поможет еще больше закрепить вот этот договор с внутренним критиком.
Если хотите достичь максимального эффекта, то берите литок бумаги и ручку и будем подписывать договор с внутренним критиком. Когда мы что-то пишем, мы запускаем дополнительные скрытые механизмы работы сознания и подсознания. Ведь еще в древние времена говорили, что то, что не написано, того не существует.
Теперь берем листок бумаги, и пишем на нем – «Я …..ФИО….с сегодняшнего дня …дата…обязуюсь нести ответственность и за себя и за своего внутреннего критика. Я гарантирую безопасность и себе и своему внутреннему критику ». Ставим подпись и дату. Можете даже мысленно построить для него домик у берега моря и поселить его там)).
С этого момента вы хозяева своей жизни, и, каждый раз, при начинаниях, если ваш внутренний критик будет говорить «подожди», то вы будете отвечать «мы подписали договор, в котором я взял на себя 100% ответственность за то, что я буду это делать, а ты отправился на отдых ».
Программа максимум – повесить листок на видном месте и регулярно его перечитывать, чтобы еще больше усилить работу этой программы.
Тема внутреннего критика мне очень близка самой, и практически всех людей, которые меня окружают, она затрагивает в той или иной степени.
Вспоминается анекдот:
Приходит на прием к психотерапевту клиент и говорит:
- Вы знаете, доктор, у меня в голове живет маленький человечек, который все время матерится. Это лечится?
- Да, лечится, - отвечает доктор.
- А сколько это стоит? - спрашивает клиент.
- 1000 долларов, - отвечает доктор.
- А знаете, что сейчас сказал маленький человечек?
Так кто этот наш маленький человечек, задача которого все время указывать на наше несовершенство? Достаточно много людей считают, что если не будет их внутреннего критика, они превратятся в ничего не делающего (давай уберем «человека» отсюда, т.к дальше повторяется), ни к чему не стремящегося человека. Что критик – это внутренний двигатель. С моей точки зрения – это совершенно не то, чтобы бесполезная, а даже, я бы сказала, очень вредная привычка так к себе относиться.
Почему, спросите вы?
Хорошо, ответьте на вопрос - насколько часто из того, за что вы себя критикуете, вы делаете? Или даже по-другому. Замечали ли вы, что поводы для критики разные каждый день, но смысл один – внутренне унизить себя?
В чем же разница между внутренним критиком и внутренним учителем?
Чтобы активизировать внутреннего учителя, есть один единственный вопрос к себе: что я могу сделать, чтобы мне стало лучше?
А вот комментарии внутреннего критика: посмотри, как другие хорошо выступают, а ты и пару слов не можешь связать, посмотри, как другие выглядят, а ты…., посмотри, на себя - все время в себе сомневаешься и т.д.
Те же фразы, но с позиции внутреннего учителя можно было бы сказать так: да, пока я не умею говорить так же красиво, как другой человек, но научусь; сначала два слова смог сказать спокойно, потом и все предложение. Я изучу способы, как справиться с волнением и буду стремиться их применять, чтобы помочь себе. Я буду поддерживать себя в начинаниях, буду замечать свои плюсы
Это называется - почувствуйте разницу.
Ведь учитель верит в своего ученика. Так и в данном случае внутренний учитель верит в вас, помогает вам, поддерживает, учит вас….
Индикатором того, что сейчас в вас активно – критик или учитель – является ваше собственное самочувствие. Если вы чувствуете себя отвратительно, спросите, зачем вы сами себе испортили настроение?!
Откуда берется привычка себя критиковать? Конечно, как вы знаете, все закладывается в детстве, либо родители были критичны к нам, либо другие важные для нас люди как-то не очень лестно отозвались в наш адрес и т.д. И эта привычка перешла во взрослую жизнь. Повторюсь еще раз – это привычка: созданные однажды нейросети в мозгу укрепились многократным повторением.
Эту привычку необходимо искоренять. Она мешает нам не только просто жить, но мы зачастую вообще не видим ничего, что можно было изменить. Ведь новое подразумевает ошибки и просчеты, и мы знаем, что стоит нам ошибиться – мы сразу же истерзаем свою душу пытками в виде безжалостной критики. Поэтому мы ничего нового и не предпринимаем. И что интересно, иногда человек даже не видит возможностей, как будто их нет. Так наше сознание фактически нас спасает от самих себя.
Очень хорошо это описано у К.Хорни «Невроз и личностный рост»:
«Исследуя эти избегания, мы видим действие двух принципов, определяющих их характер.
Первый – безопасность через ограничение жизни. Безопаснее отказываться, уходить, отвергать, чем рисковать своей гордостью. Вероятно, ничто не демонстрирует столь впечатляющим образом, насколько сильна бывает гордость, чем готовность ограничить свою жизнь до убожества.
Второй принцип – безопаснее не пытаться, чем пытаться и потерпеть неудачу. Этот афоризм придает избеганию печать окончательности, потому что лишает человека даже шанса постепенно преодолеть свои трудности, каковы бы они ни были. Он нереалистичен, даже исходя из невротических предрассуждений, потому что за него приходиться заплатить не только ценой ненужных ограничений жизни, но в перспективе сами избегания принесут глубочайший ущерб гордости. Но невротик, конечно, не думает о перспективе. Его заботит сиюминутная опасность ошибки и осуждения. Если он не будет делать никаких попыток, это на нем не скажется. Он сумеет найти оправдание. По крайней мере, он успокоит себя мыслью, что если бы попытался, то мог бы сдать экзамены, найти лучшую работу, завоевать женщину.
Во многих случаях избегания простираются до наших желаний: иными словами, они могут включать в себя наши желания. Я упоминала людей, которые считают позорным поражением не получить желаемого. Само желание тогда становится слишком большим риском. Однако такая узда на желания означает резкое ограничение нашей жизни….»
Люди, которые недовольны собой, очень болезненно воспринимают критику окружающих. Для них это, как ножом по сердцу: ведь они и так все время находятся под собственным гнетом и еще со стороны добавляют. У меня есть знакомая, у которой было пробное 15 минутное выступление перед людьми, потом каждый давал обратную связь, около 10 человек сказали, что им очень понравилось, и 2 человека сделали какие-то замечания. Беседуя со мной после этого, она говорила только о замечаниях. Я ей пыталась сказать, что много людей ее похвалили, но она этого не помнила. Она запомнила только критику. Точнее, всё хорошее из сказанного она перефразировала так: это они не хотели мне говорить правду из-за жалости.
Вот как мозг наш избирателен в том, что видеть или слышать от других.
Творчество и критичность – практически несовместимые вещи. А именно: там, где начинается критика – заканчивается все: творчество, свобода и спонтанность.
1. Понаблюдайте за собой в течение дня, в течение недели. Сколько времени в вашем внутреннем мире занимает критика? Посмотрите, как меняются поводы для самобичевания.
2. Если вы думаете, что все-таки критик является движущей силой, то это можно определить следующим образом:
Если после того, как вы себя за что-то поругали, вы сразу же отправились менять ситуацию – почитали книгу, потренировались в выступлении, написали или сделали что-то - тогда да, а если это осталось на уровне диалога - знайте, что вы занимаетесь сливом в унитаз своей собственной энергии. Кстати этой же энергии вам и не хватает на то чтобы начинать новое….
3. Уберите из своего лексикона уничижительные слова по отношению к себе:
Ну вот, опять у меня ничего не получается; дурочка; руки не оттуда растут; идиот и т.д.
4. Если ваше окружение вас называет какими-то уменьшительно ласкательными словами, к примеру, бедненькая и т.д. Попросите, чтобы они так не высказывались по отношению к вам.
5. Критика себя – это привычка, но как вы знаете, на изменение любой привычки нужно время, терпение и постоянство.
6. Активируйте своего внутреннего учителя вопросом: что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?
7. Можете даже представить себе образ маленького злобного человечка, которому вы говорите: опять пришел портить мне настроение, до свидания.
В свое время мне попалась книга Пауло Коэльо «Дневник мага», где он приводит упражнение, как прекратить критиковать себя:
«Единственный способ спасти наши мечты - это проявлять великодушие по отношению к себе. Малейшая попытка самобичевания должна подавляться неукоснительно! И чтобы почувствовать, что мы жестоки к себе, каждую попытку испытать душевные страдания – вину, стыд, нерешительность – надо превращать в физическую боль. Превращая душевную боль в физическую, мы тем самым получаем возможность видеть, какой вред она нам наносит.
Упражнение «Жестокость»:
Каждый раз, как вам в голову приходит нечто, что заставляет плохо думать о себе, сделайте следующее: вонзите ноготь указательного пальца в основание ногтя большого и надавливай, пока не почувствуете сильную боль. Сосредоточьтесь на ней: это будет физический аналог ваших душевных страданий. Прекратите выполнять упражнение только тогда, когда исчезнут терзавшие вас мысли.
Повторяйте это столько раз, сколько будет необходимо пока подобные мысли не оставят вас совсем (даже если для этого придется нажимать снова и снова). С течением времени мучительные мысли будут приходить все реже и в конце концов исчезнут совсем»
Самое главное осознать, что без внутреннего критика перед вами откроются новые возможности в жизни, вы обретете ту внутреннюю свободу, о которой мечтаете. Вы будете для самого себя другом, учителем и помощником. И перестанете искать это в других. Все мы стремимся быть самодостаточными личностями. А это возможно только тогда, когда мы используем внутреннюю силу не на зло, а во благо себе.