В желании помочь людям, многие магазины и аптеки, переходят на круглосуточный режим работы. В круглосуточном режиме трудятся многие производства, типографии, сутками работает медицинский персонал в больницах. Авралы, которые потребуют ночной работы могут случится на любой фирме. Следовательно сотрудникам нужно уметь настраиваться на работу по ночам. Это требует от нас дополнительных затрат энергии, ведь и от домашних обязанностей нас никто не освободит. Как распределить время наиболее правильным образом? Предлагаем несколько несложных советов, которые, мы надеемся, помогут Вам сохранить бодрость и хорошее настроение и во время ночного дежурства и после него.
Перед работой.
Сон – лекарство от усталости.
Наиболее эффективным способом восстановить силы является полноценный сон. Если Вам часто приходится работать по ночам или в том случае, когда у вас меняются ночные и дневные смены, не пренебрегайте полноценным отдыхом. Многие женщины после ночного дежурства никак не могут остановиться и «вторую смену» работают дома, забывая, что организм нуждается в отдыхе. В результате, ночная смена на работе является продолжением дневной домашней работы, а после смены – опять домашняя вахта.
Помните, что на сон необходимо ежедневно отводить не менее восьми часов. Сокращая время сна вы берете у своего организма кредит бодрости, который потом придется возвращать с процентами. Если не изменить ситуацию, то она чревата не только усталостью и сонливостью, но и серьезными нарушениями со стороны внутренних органов. Запомните, что важен не только сон, но и качество этого сна. Проветрите помещении, спите в постели, на удобном матрасе и подушке. Можно обмануть организм и спать в комнате с плотными шторами, в темноте.
Не обманывайте свой организм.
Иногда бывает необходимо сократить время отдыха. Но в этом случае можно «договориться» со своим организмом о времени работы и времени отдыха. Однако в этом случае строго соблюдайте договоренность. Можно работать не покладая рук даже несколько суток подряд, но потом организму нужен длительный отдых. Организм обманов не прощает – немедленно отреагирует недомоганием.
Семья должна быть поддержкой.
Помните, что члены семьи тоже должны участвовать в том, чтобы вы могли соблюдать режим. Вас не должны беспокоить во время сна, поскольку только глубокий сон восстанавливает силы. Объясните взрослым членам Вашей семьи, что у вас серьёзная работа, и дневной отдых для вас жизненно важен.
Расскажите своим близкими детям о своей работе. Объясните, что для того, чтобы хорошо работать вам требуется полноценный отдых. Договоритесь с детьми и близкими о том, какое время Вы сможете проводить вместе с ними. Допустим, Вы работаете в ночь, поэтому накануне полдня Вы должны спать, но затем у Вас два свободных дня подряд и Вы будете вместе с ними.
Договоритесь о распределении домашних обязанностей. Действуйте не через запреты или через раздражение, а через объяснения. Главное, заранее расскажите своим близким о том, что вам предстоит ночное дежурство, ведь вполне возможно, что им тоже потребуется изменить свои планы.
Во время работы.
Создайте себе хорошее настроение.
Отправляйтесь на работу в хорошем настроении. Женщинам можем посоветовать не пренебрегать макияжем, если они обычно пользуются косметикой. Мужчинам можно рекомендовать отправляться на работу в ночь в том же виде, что и днем. Если днем в офисе вы носите деловой костюм, то и ночью следует сделать то же самое. Так вы дополнительно создадите себе рабочее настроение.
Любые приятные слова, обращенные к самому себе помогут Вам повысить настроение и самооценку. Скажите себе фразу, вроде: «Я бодра, весела и чувствую себя прекрасно». Если эту фразу произнести несколько раз, то настроение наверняка улучшится. А люди в хорошем настроении всегда улыбаются. Улыбка - недорогой способ хорошо выглядеть и замечательно себя чувствовать.
В психологии есть понятие памяти тела и если мы зафиксируем некое положение тела, связанное с определенным эмоциональным состоянием, то воспроизводя определенную позу можно добиться и определенного настроения. Попробуйте сесть на стул и безвольно свесить руки, опустить плечи – скорее всего эта поза навеет вам грустные мысли. Но стоит расправить плечи, поднять голову и улыбнуться, как настроение улучшится. Пользуйтесь этим приемом, чтобы повысить свое настроение.
С осторожностью прибегайте к допингам.
Кофе и энергетические напитки могут ненадолго прогнать сонливость. Но это аванс и его придется возвращать. Кроме того, кофе и чай могут способствовать прибавке в весе. Конечно не сами по себе, а вследствие того, что вместе с каждой чашкой кофе или чая мы, как правило, съедаем некое количество печенья, пирожных или бутербродов. А они, как известно, обладают калорийностью. Лучше всего плотно поесть дома перед работой и после нее. А на работу возьмите с собой что-то малокалорийное – салат или фрукты. Кроме того, что это полезно для тела, такая пища имеет еще одно преимущество: после нее у вас не появится чувство сонливости.
Еще один минус крепкого кофе и чая, а так же алкогольных и газированных напитков. Они, как это не странно, могут вызывать обезвоживание. А это опасно, ведь наш организм на 80% состоит из воды. Все биохимические реакции происходят в водной среде. Даже небольшое обезвоживание может приводить к снижению работоспособности. При этом вы можете даже не испытывать чувства жажды.
Чтобы с вами этого не случилось - пейте зеленый чай или минералную негазированную воду. В сутки вам нужно 2 литра и если вы работаете ночью, то и пить жидкость нужно ночью. Удобно иметь на рабочем месте 2х литровую бутылку с минералкой или ключевой водой без газа. Пейте часто и понемногу. Если вы выпили бутылку полностью в течении рабочего времени - обезвоживание вам не грозит.
Подключите естественные допинги.
Зажгите ароматическую палочку или воспользуйтесь ароматической лампой с бодрящими ароматами, например с запахом сосны. Запахи действуют непосредственно на мозг и вызывают быстрый прилив энергии.
Послушайте любимую музыку, взяв с собой плеер. Только, желательно бодрую, другая может подействовать усыпляюще.
Проветривайте помещение. Или, если есть возможность, периодически выходите на свежий воздух. Ночная прохлада быстро вернет вам бодрость.
Позаботьтесь о своем здоровье.
Побольше пейте воды. Обезвоживание приводит к сонливости, головным болям и усталости. Кроме того недостаток воды негативно отражается на нашей внешности, в частности на состоянии кожи. В течении суток необходимо выпивать не менее двух литров воды.
Принимайте поливитамины. Реальность нашей жизни такова, что получить достаточное количество витаминов вместе с пищей не представляется возможным. Получая необходимое количество витаминов, организм сам способен вырабатывать необходимое количество энергии. Обратите внимание на те витаминные препараты, которые содержат не менее десяти витаминных компонентов и столько же минералов.
Защитите свое зрение – особенно в тех случаях, когда Вам приходится работать с компьютером. Воспользуйтесь специальными каплями и периодически отрывайтесь от экрана, чтобы дать глазам отдохнуть.
Когда усталость становится непреодолимой.
Вы вроде бы выспались перед работой, однако поздно ночью на вас накатывает усталость, клонит в сон и все ухищрения оказываются напрасными. В такой ситуации не следует насиловать свой организм.
Можно быстро справиться с сонливостью, дав себе немного отдохнуть. Возможно он Вам и не подойдет, но мы им пользуемся.
Вам потребуется всего 15 минут. Сядьте на стул, если есть возможность – ложитесь. Закройте глаза и представьте себе, что вы спускаетесь в лифте, перед вами на табло медленно зажигаются и гаснут цифры в обратном отсчете: 10, 9, 8, 7, 5, 4, 3, 2, 1.
Таким способом можно «отключить» мозг, на несколько минут, переведя его в режим сна. Это даст Вам возможность отдохнуть. Не забывайте о том, что вам необходимо проснуться через 15 минут. Этот способ хорошо описан в фильме «17 мгновений весны», но овладеть им совсем несложно.
Другой способ. Сидя на стуле, представьте себе зрительно любимое место, где вы чувствуете себя спокойно. Это может быть реальное или придуманное место, пейзаж, помещение – что угодно. Представьте, что вы находитесь в этом месте, отдыхаете. Представьте себе это место в подробностях, рассмотрите все детали и насладитесь покоем. Затем «возвращайтесь обратно.
Эти упражнения снимут усталость и позволят Вам продолжить работу.
После работы.
Дайте себе отдохнуть.
Расслабляйтесь не только физически, но и морально. Помните, что ежедневно нужно уделять внимание самому себе. Уединяйтесь, чтобы отдохнуть. Если нет возможности остаться в пустой комнате, то уединитесь на некоторое время в ванной.
Стимулируйте себя.
Если вы работаете, то делайте себе подарки. Любая мелочь, которую вы сами себе покупаете может стать прекрасным способом повысить себе настроение.
Не забывайте об удовольствиях.
Например о сексе – это прекрасный способ зарядиться энергией. Даже, если Вам часто приходится работать по ночам, не стоит отказывать себе в удовольствии провести время с партнером.
Не отказывайтесь от встреч с друзьями, от походов в театр или на концерт или от других привычных и любимых занятий. Если правильно спланировать время, то можно найти возможность для любого дела, которое доставит Вам удовольствие.
«Прокатитесь по радуге».
Психологи предлагают такой способ зарядиться энергией. Известно, что каждый цвет несет определенное настроение и обладает энергией. Сделайте из цветной бумаги карточки с цветами радуги и в минуты усталости разглядывайте их. Если в какой-то момент Ваш глаз задержался на одной из них, значит, этот цвет Вам сейчас и нужен. Зарядитесь энергией этого цвета – можно надеть одежду или какой-то её элемент, соответствующего цвета или просто посмотреть на карточку с этим цветом, заряжаясь его энергией.
Усталость рождает усталость, а энергия энергию.
Чтобы запастись энергией её нужно расходовать. Физическая активность способствует выработке в головном мозге эндорфинов, которые являются естественными улучшителями настроения. Кроме этого при помощи несложных физических упражнений можно укрепить здоровье и сбросить вес. Найдите время для них, а если это возможно, то ходите в бассейн.
Начните с малого.
Возможно, что-то вам покажется слишком сложным для выполнения. Реальность нашей жизни такова, что нам не всегда удается выполнять все необходимое. Однако некоторые наши рекомендации, мы уверены, придутся Вам кстати. И следующее Ваше ночное дежурство вы встретите во всеоружии.
Врач Наталья Розина
Психолог Евгения Ломоносова.
Посменная работа довольно тяжело отражается на состоянии организма. Кроме всего прочего сбивается режим питания, который потом сложно восстановить. А как питаться тем, кто следит за фигурой и склонен к лишнему весу, но вынужден работать ночами?
Конечно, лучше всего вообще воздерживаться от приема пищи в ночное время, ведь, несмотря на то, что сменным работникам приходится работать и быть активными ночью, организм все равно продолжает жить по биологическим часам. А это означает, что после десяти вечера поджелудочная железа, печень и желчный пузырь все равно находятся в состоянии отдыха и восстановления.
Рацион питания для ночных смен
Есть ли какой-то выход, или так и придется наедаться ночами, прибавляя в весе, а в перерывах между сменами пытаться сбросить вес при помощи диет? Есть, если вы сумеете организовать разумный режим питания и днем, и ночью.
Во-первых, перед ночной сменой старайтесь в течение дня нормально питаться по обычному режиму. А вот во время ночной работы для того, чтобы утолить чувство голода, пейте зеленый чай с сухофруктами – курагой, черносливом, финиками, инжиром.
Хорошо брать с собой на работу в ночную смену кефир с 0-1% жирностью – его можно выпить до полутора литров на смену.
Поможет преодолеть чувство голода и горячая вода, если ее пить маленькими глотками каждый час по одному стакану. Кстати, это поможет вам освободить организм от шлаков и токсинов.
Если же, несмотря на все предложенные варианты, чувство голода продолжает вас мучить, нужно разработать свой собственный режим питания в ночных сменах. Для этого следует выбрать время для перекусов – их должно быть не более двух за ночь.
Для перекусов приготовьте кашу на воде – лучше всего гречневую, так как она хорошо усваивается. Отличным перекусом будут сырые овощи – огурцы, морковь, капуста, помидоры, репа и пр..
Примерный рацион для перекуса в ночную смену
Сначала нужно выпить один стакан горячей воды или зеленого чая. Через 15 минут можно съесть салат из свежей капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла и 50г подсушенного зернового хлеба.
На следующий перекус снова выпить воду или чай, а через 15 минут съесть гречневую или овсяную кашу, сваренную на воде без добавления соли.
Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?
Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?
Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.
Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?
Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.
Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.
В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.
Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.
Оптимальный вариант для ночного перекуса:
- Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
- Цельнозерновые хлебцы;
- Небольшое количество орехов или семечек;
- Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.
Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.
Что кушать, если надо работать физически?
Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.
Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.
Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.
Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой. Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.
Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.
Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:
- Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
- В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
- Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.
Вкусно и без калорий Советы сладкоежкам: как не полнеть от мороженого. Можно ли его есть на завтрак или ужин.
Как помочь мозгу эффективно работать ночью?
Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.
Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.
Традиционный для этого способ – , а сочетание его с работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.
Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.
Примерное меню для умственной работы ночью:
- Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
- В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
- Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.
Как питаться днем после ночной смены?
Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.
Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.
Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.
Полезное по теме
Скрытые враги стройности
Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.
Можно ли похудеть, работая ночью?
Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.
Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.
И напоследок видео о том, что можно есть ночью:
Существуют рабочие места, где ночная смена является неизбежной. Самые известные - это больницы, аэропорты и магазины, которые работают 24 часа. Кажется, что скоро наше общество не будет спать круглосуточно. При тщательном планировании своего времени и дневном сне можно работать всю ночь и по-прежнему иметь 8-часовой сон. Некоторые люди даже будут говорить вам, что они не против и уже привыкли работать ночью. Но может ли организм человека на самом деле привыкнуть к такому расписанию? И что еще более важно, является ли ночная работа вредной для вашего здоровья?
Влияние ночных смен на психическое здоровье
На этот вопрос можно посмотреть с двух сторон. Прежде всего, важно то, как мы себя чувствуем - психическое здоровье. Человек действительно может привыкнуть работать в ночную смену. Есть доказательства того, что спустя какое-то время к ночным сменам легче приспособиться, но для некоторых людей это будет гораздо сложнее, чем для других.
Канадские ученые исследовали длительность сна, уровень света и качество гормона сна на небольшой группе офицеров полиции, когда они приступали к неделе ночных смен. Обычно гормон сна высвобождается в нашем организме поздно вечером. Тогда мы начинаем чувствовать усталость и готовы ложиться в постель. Но если вы хорошо адаптировались к ночным сменам, то этот гормон будет высвобождаться в дневное время. В проведенном исследовании офицеры, которые смогли адаптироваться, и уровень гормона сна в их организме поднимался днем, чувствовали себя более счастливыми и бдительными, а также показали более быструю реакцию. Но только 40% удалось научиться переключаться.
Во время более крупного исследования, в котором приняли участие 3000 офицеров полиции из Канады и США, было обнаружено, что те, кто не смог приспособиться к работе ночью, страдали от расстройства сна.
Дополнительные проблемы: режим питания и физические упражнения
Но даже если вам повезло, и вы относитесь к числу тех счастливчиков, кто может с легкостью переключаться с дневных смен на ночные, существует вероятность, что ваш организм пострадает в долгосрочной перспективе. Ведь есть и другие проблемы, не связанные напрямую с перестройкой организма на ночное время.
Очень сложно придерживаться регулярного режима питания, если вы работаете ночью. Чтобы проснуться, вам захочется употреблять более сытную пищу, чем салат. Пицца или кари может показаться удобным вариантом, и вы даже будете чувствовать себя лучше, но употребление такой еды каждый вечер - это не самое правильное решение.
Также из-за ночных смен у вас будет меньше возможности заниматься физическими упражнениями. Если вам еще как-то удавалось затащить себя в тренажерный зал в конце рабочего дня, то сделать это утром после ночной смены не представляется возможным.
Исследования при участи пилотов авиакомпаний
Исследования проводились не только с участием офицеров полиции. Было доказано, что пилоты авиакомпаний чувствуют себя более счастливыми в выходные дни, по сравнению с теми днями, когда им приходилось работать рано утром или ночью. Конечно, это не редкость, когда человек предпочитает отдохнуть в свой выходной, а не идти на работу, вне зависимости от времени. Но исследователи также обнаружили, что когда пилоты работали в раннюю смену, они имели более высокий уровень гормона стресса кортизола не только при пробуждении, но и в течение дня. В долгосрочной перспективе его высокий уровень связан с повышением риска развития проблем с сердцем, а также с высоким кровяным давлением.
Другие последствия для здоровья
Могут быть и другие последствия. Одно исследование показало, что одной ночной смены достаточно, чтобы увеличить ваше кровяное давление. Добавьте к этому исследование в Университете Суррея, опубликованное несколько лет назад. Оно показало, что всего после трех ночных смен нарушается активность "часовых генов", а это значит, что они были активными в позднее время суток. Около 6% наших "часовых генов" работают строго в определенное время, но уже после нескольких дней нарушенного графика сна эта модель легко разрушается. 
Другое исследование показало. Что люди, которые в течение пяти недель бодрствовали ночью и спали в течение дня, получили нарушение регуляции глюкозы в организме и изменения в метаболизме, а это может увеличить риск развития диабета второго типа и привести к ожирению в долгосрочной перспективе.
Cегодня мы с вами поговорим по поводу того, как питаться, если вы работаете ночью, так как в последнее время подобные вопросы довольно часто появляются у меня в комментариях.Я согласна, что при работе в сменные графики иногда кажется, что придерживаться правильного питания сложно. Вы, возможно, пропускаете приемы пищи или где-то боитесь есть, а в итоге получается низкокалорийное питание, а из-за недостатка еды - потом срываетесь. Получается замкнутый круг.Да, тем кто работает ночью сложнее и они подвержены большему риску набрать вес, поэтому очень важно создать себе правильный график питания и сна, чтобы в таких условиях помогать организму восстанавливаться, все это улучшит ваше общее состояние здоровья.
Я подготовила свои советы:
1. Запаситесь правильными продуктами
Здоровые продукты надо покупать заранее, чтобы они были у вас дома и чтобы вы могли взять их с собой на работу. Согласитесь, если вы устали, то скорее всего вас больше потянет на что-то вредное, поэтому заранее продумайте что вы будете есть в течении недели.
2. Подготовка - это 80% успеха
Если вы едите сразу когда приходите домой после ночной смены, то готовить - это наверное последнее, что вы хотите делать. Закупить еду мало, надо ее еще и грамотно приготовить, чтобы когда вы зашли домой, то вам всего лишь нужно было это разогреть. Тем более можно приготовить на пару дней вперед.
3. Делайте правильный перекус
Если вы из тех людей, которые любят перекусить что-то в торговом автомате на работе или заглянуть в fast food, то необходимо начать брать с собой еду на работу. Когда вы готовите сами, то вы можете контролировать то, что в составе вашего блюда. Лучше всего, чтобы вы брали несколько небольших перекусов, а не больших приемов пищи, так как они оставляют чувства тяжести. А если вам и так непросто даются ночные смены, то тяжесть вам ни к чему.
4. Создайте себе расписание
Даже если вы работаете ночью, то все равно вы можете устраивать себе три основных приема пищи в день и пару перекусов. Последний за пару-тройку часов до сна после смены. Реализуйте график и придерживайтесь его изо дня в день, это поможет вашему телу привыкнуть к такому образу жизни, это важно если вы планируете долго работать в таком режиме. Это может быть трудно сначала, но поможет вам хорошо себя чувствовать и бороться с усталостью.
5. Тренируйтесь когда можете
Вы можете жить активно тогда, когда получается. Я понимаю, что ночной график работы - это непросто и сложно переносится вашим организмом, но умеренная физическая нагрузка всегда будет на пользу вашему здоровью. А растяжка вообще незаменима для любого человека.
Надеюсь, что эти будут вам полезны, это те основы, которые надо выполнять, чтобы жить более здоровым образом жизни, работая по ночам. Вы должны подстроить их под себя и выполнять, но самое главное - это правильные приемы пищи и сон. Держитесь подальше от нездоровой пищи - она только ухудшит ваше самочувствие и сделает вас более вялыми. Поверьте, все это дело привычки!
Видео на эту тему: