Княженика, как садовая культуру, знакома не всем современным садоводам, так как в естественных условиях ей ближе северные широты. Однако эта ягода была хорошо известна во времена Древней Руси, когда её употребляли в пищу и как лекарственное средство.
Сроки посадки и выбор места
Сроки посадки княженики: весной –первая декада мая, осенью – вторая декада сентября. Под посадку поляники, мамуры или арктической малины, как её ещё называют, лучшим местом будет освещённый, с лёгкой тенью участок, отличающийся хорошо дренированной, увлажнённой почвой. Культура отлично развивается на суглинках, ей подходят почвы, сдобренные перегноем и торфом. В естественных условиях, в местах где растёт княженика, преобладает хорошо увлажненный грунт: на окраинах болот, в тундре, хвойных лесах. Поэтому, при посадке растения следует максимально увлажнить почву, избегая при этом застоя влаги у корневой системы. Что же касается выбранного участка, то он должен быть хорошо укрыт от сильных ветров.
Подготовительные работы перед посадкой
Перед посадкой княженики следует заранее подготовить почву. Если намечается осенняя посадка, то почву готовят весной. При перекопке вносят по ведру торфа, перегноя и песка, добавляя к ним 0.5 кг древесной золы. Также следует убрать все растительные остатки и, успевшую вырасти сорную траву. Перед самой посадкой почву на грядке для поляники обеззараживают, поливая горячим раствором марганцовки. Посадку начинают, как только почва высохнет.
Знаете ли вы? В северные уезды Российской империи за мамурой приезжали из самой Москвы, причем за растение платили любые деньги. Ягода была в цене так как селекция еще не развивалась на должном уровне, а количество выращиваемых растений было небольшим.
Посадка саженцев княженики
За княженикой, при правильной посадке, и уход будет несложным. Сеянцы или деленки высаживают полосами, отступая между ними расстояние в 15 см, (между самими саженцами оставляют расстояние в 20 см).
Важно! Процедуру желательно проводить утром или вечером, когда солнце характеризуется меньшей активностью.
Поместив саженец в ямку и присыпав его грунтом, почву вокруг ствола аккуратно обжимают ладонями. После посадки грядку поливают. Лучшими для посадки княженики в саду считаются сорта, выведенные в Швеции : "Линда", "Анна", "Беата" и "София".
Как ухаживать за княженикой в саду
После проведения основных процедур: полива, подкормки и рыхления с прополкой, кустики окучивают, стимулируя таким образом активное цветение.
Полив, рыхление и прополка почвы
В жаркие дни, при температуре выше +25°C полив проводят ежедневно, а чтобы растение не получило солнечный ожог, почву между рядами укрывают мхом. В другие периоды поливать растение стоит по мере необходимости, так чтобы грунт был всегда увлажнён. Царская ягода не терпит присутствия сорняков, поэтому рыхление и прополка почвы также является обязательным мероприятием.
Когда проводить подкормку
Подкормку начинают с годовалого возраста растения, удобряя его дважды в летний сезон. В качестве удобрения используется древесная зола. Под каждый куст высыпают одну столовую ложку удобрения, совмещая эту процедуру с поливом. Взрослые растения, после таяния снегов, удобряют азотными удобрениями, заделывая их в почву.
Обрезка
Обрезка арктической малины носит, в основном, санитарный характер, так как с куста удаляют высохшие и поломанные побеги. Осенью удалению подлежат и двухлетние побеги, что помогает стимулировать рост самых сильных молодых ветвей на следующий сезон. С приходом весны обрезают слишком сильную поросль молоденьких побегов, чтобы не допустить загущения куста.
Важно! Ранней весной на участке проводится генеральная уборка: обрезаются подмороженные или сломанные ветки, стебли, растущие внутрь куста и собирается падалица.
Профилактика и защита от болезней и вредителей
В качестве профилактики от болезней, кусты княженики обрабатывают бордосской жидкостью, но не на растение, а под куст. Процедура проводится до формирования почек. После сбора урожая грунт и растения опрыскивают"Нитрафеном". В летний период обработку проводят по мере необходимости.
Княженика – ягода не капризная в выращивании, но иногда проблемы доставляют вредители. Поэтому, до того как набухнут почки, опрыскайте растение «Карбофосом» или «Актелликом». Также указанная процедура проводится и после сбора урожая. Соответствующая обработка плюс обрезка негодных побегов или густо растущих ветвей, предотвратят атаки насекомых.
Интересно! Несмотря на то, что ягоды княженики похожи на малину, аромат у них необычный. Благодаря лимонной, яблочной и аскорбиновой кислоте в составе, их запах напоминает запах ананаса, а сама ягода очень сладкая.
Сбор урожая и область применения
Обильный урожай ягод можно собирать на третий год после посадки. С 1м² можно собрать до полутора килограмм ягод. Все плоды аккуратно обрывают с плодоножки по мере созревания. Уже в июле месяце ягода достаточно спела и имеет окраску ежевики.
Ягоды поляники вкусны не только в свежем виде, их заготавливают на зиму, делают различные напитки: морсы, соки и компоты, вино и настойки. Варенье из княженики во всех описаниях бесподобное, ароматное имеет запах ананаса и привкус персика. Плоды культуры на зиму сушат и вялят, а кроме ягод заготавливают и листву на чай.
Сок плодов используют, как жаропонижающее средство, хотя само растение нередко выращивают как декоративную культуру: в качестве бордюров или обрамления клумб.
Размножение княженики
Княженика не имеет сложностей в размножении, и её можно вырастить как с помощью семян, так и путем деления куста.
Семенами
Под зиму семена высевают в ящик для рассады, а в качестве грунта берут песок и торф в равных частях. В подготовленную почву, на глубину в 1 см заделывают семена и оставляют под снегом до весны. Пройдя естественную стратификацию, с приходом тепла из них появятся всходы, в августе их можно будет пересадить на постоянное место. При посадке княженики семенным способом, первый урожай появится только через три года.
Княженика обыкновенная, или арктическая малина, относится к семейству Розовых. В природе растение произрастает по берегам озер, на кочках болот и в лесах Урала, северной европейской части России, на Камчатке, Курильских островах, Сахалине и на Дальнем Востоке. Из-за того, что княженика растет на сырых лугах и полях, в народе ее называют «поленика». Арктическая малина известна ароматными плодами со вкусом ананаса, в состав которых входит много полезных веществ.
Именно поэтому сегодня все больше садоводов выращивают вкусную и ценную ягоду у себя на участках.
Ботаническое описание
Травянистое многолетнее растение княженика обыкновенная отличается высотой до 20 сантиметров, ползучим длинным корневищем, слегка сморщенными, тройчатыми листьями, одиночными розовыми цветами и ягодами-костянками. Похожие на ягоды малины плоды состоят из 25−50 соплодий. Их цвет может быть темно-пурпурным , насыщенно-малиновым, красным, темно-вишневым, красно-белым.
Как и у малины, каждую весну из корневых почек княженики отрастают новые побеги, на которых к концу июня образуются цветы. Цветение продолжается в течение месяца, после чего начинают созревать плоды, собирать которые можно в июле или августе.
Условия для посадки
Растение предпочитает хорошо освещенные полутенистые участки, которые закрыты от сильных ветров. Кустики можно высаживать в тени больших деревьев или строений, но не на открытых солнечных участках.
Поскольку в природе арктическая малина растет на влажных почвах, в саду для нее следует выбирать грядку с хорошо увлажненным, дренированным, кислым грунтом.
В открытый грунт саженцы княженики высаживают в начале мая или в середине сентября. Почву для посадки подготавливают заранее:
- Растение лучше всего растет и плодоносит на удобренных торфом и перегноем суглинках.
- Во время перекопки удаляют сорную траву.
- На каждый квадратный метр грядки вносят по ведру торфа и перегноя.
- Из удобрений в почву вносят древесную золу, калийную соль, суперфосфат.
- Для обеззараживания грунт поливают горячим раствором марганцовки.
Когда почва на грядке просохнет, можно приступать к посадке саженцев.
- София;
- Беата;
- Анна;
- Линда.
Растения высаживают рядами, расстояние между которыми должно быть от восьмидесяти до ста сантиметров. Саженцы друг от друга сажают на расстоянии в тридцать сантиметров. Если высаживаются деленки или сеянцы, то между ними дистанцию соблюдают в пятнадцать сантиметров.
После посадки почва хорошо поливается и мульчируется. Мульча будет сохранять влагу в грунте, и сдерживать рост сорных растений.
Особенности ухода за растением
При уходе за арктической малиной особое внимание следует уделять влажности грунта. В жаркую и сухую погоду растения поливаются ежедневно. Если дожди идут регулярно, то поливы производят после того, как подсохнет верхний слой почвы.
После поливов или дождей необходимо регулярно убирать сорную траву, так как княженика не переносит сорняков. Очищенную от сорной травы почву обязательно аккуратно рыхлят .
На следующий год после посадки молодые растения два раза за сезон подкармливают древесной золой. Для этого под каждый кустик высыпается столовая ложка золы и растение поливается. Взрослые растения подкармливают весной водорастворимыми минеральными и органическими удобрениями.
Обрезка
Весной у кустов вырезают подмерзшие и поломанные ветки. Чтобы не допустить загущения, необходимо удалять поросль молодых побегов.
Осенью вырезают засохшие и двухлетние ветки. Такая процедура станет хорошей стимуляцией для образования на следующий год новых молодых побегов.
Защита от вредителей и болезней
Княженика обыкновенная к вредителям и болезням устойчива. Однако, при неблагоприятных погодных условиях и ошибках в уходе растения могут поражаться различными вредоносными насекомыми и заболеваниями. Чтобы этого избежать , весной и осенью следует проводить несложные профилактические процедуры:
Если в течение сезона растения все же были поражены вредителями, то уничтожить их можно с помощью инсектицидных препаратов. От болезней помогут избавиться фунгициды.
Способы размножения княженики
Размножать княженику обыкновенную можно делением куста и семенами.
Деление куста
Такой способ размножения производится в апреле. Для его осуществления куст с помощью лопаты или вил аккуратно выкапывают и делят на части. Каждая деленка должна иметь несколько почек, часть корней и крепкие побеги.
Для деленок подготавливают грядку, которую необходимо пролить раствором марганцовки. Лунки для посадки располагают с расстоянием друг от друга в пятнадцать сантиметров.
В яму помещают кустики , которые присыпают подготовленной питательной почвенной смесью и хорошо поливают. Грунт вокруг растений мульчируют.
Посев семян
Посадочный материал предварительно должен пройти стратификацию, поэтому поздней осенью производят посев семян в смесь песка и торфа (1:1). Заделывают семена на глубину в один сантиметр. Рассадные ящики с посевами остаются на участке. Зимой под снегом они пройдут естественную стратификацию.
Весной появятся всходы, которые в течение лета нужно будет регулярно поливать. В августе подросшие и окрепшие сеянцы высаживают на заранее подготовленную грядку.
При размножении семенами плодоносить арктическая малина будет через три года .
Полезные свойства ягод
В составе арктической малины обнаружено много полезных веществ:
Благодаря такому составу плоды княженики помогают укрепить иммунитет и имеют тонизирующие, вяжущие, противовоспалительные и жаропонижающие свойства.
Из ягод готовят водные настойки , чаи и отвары, которые применяют в следующих случаях:
- Для профилактики и лечения малокровия, цинги и авитаминоза.
- При заболеваниях кишечника, печени и ревматизме.
- Мочегонные свойства позволяют справиться с подагрой и мочекаменной болезнью.
- Для лечения кашля, стоматита, фарингита, ангины, тонзиллита.
- Кашица из листьев поможет вылечить дерматит, крапивницу, диатез и ускорит заживление открытых ран.
Чай с арктической малиной обогатит организм витамином С, укрепит иммунитет, поднимет жизненный тонус. С помощью сока из ягод
можно не только утолить жажду, но и снизить температуру.
Наиболее полезны ягоды княженики в свежем виде. Чтобы сохранить и лакомиться ими зимой, плоды можно засушить, приготовить из них варенье, компоты или соки.
Не только вкусную, но и полезную ягоду княженику можно вырастить на своем дачном или приусадебном участке. Для этого достаточно выполнять все несложные правила посадки и ухода за растением. В результате в конце лета с каждого квадратного метра можно будет собрать до полутора килограммов ароматных ягод.
Княженика, или княженика арктическая, является родственницей малины и относится к роду Рубус, семейство Розовые. Другое название растения - арктическая или нектарная малина. В народе княженику называют мамура, поленика, костянка, полянина, полуденица и хохлушка. Раньше ягоды были настоящим деликатесом, деревенские девушки отправлялись на сбор плодов в лес, затем приносили их к барскому столу. Особенно любили княженику дети князей, от чего и произошло название растения. В некоторых областях России лукошко ягод ценилось на уровне с мехом соболя, вышитыми вручную тканями и украшениями ручной работы.
Где растет
Распространено растение в умеренных и холодных зонах Северного полушария, в Америке, Японии, Монголии, Европе, Сибири, на Урале, Кавказе, Дальнем Востоке. Растет княженика в лесу, на лугах, на берегу рек и ручьев, на болотах, в тундрах, в зарослях кустарников и даже на высоте 1200 метров над уровнем моря. Княженика считается лучшей ягодой севера и является официальной цветочной эмблемой шведской провинции Норрботтен.
Как выглядит
Княженика является многолетним травянистым растением, куст вырастает до 30 см. Корни растения длинные, ползучие и тонкие, расположены в земле на глубине от 15 до 25 см. Листья княженики тройчатые, зеленого цвета. Цветы темно-розовые, распускаются в конце мая. Цветение княженики длится 25-35 дней. В июле встречаются одновременно плодоносящие и цветущие растения.
Плоды - сочные многокостянки, в спелом виде сладкие с небольшой кислинкой. Ягоды по форме и величине похожи на малину, но цвет более сложный. Аромат спелой княженики напоминает ананас. На вкус плоды похожи на клубнику, малину и ежевику, только еще более вкусные и ароматные.
Ягоды созревают в июле-августе, собирать их нужно очень осторожно, так как структура плодов очень нежная и они могут легко помяться в руках. Складывать урожай лучше в небольшие и широкие емкости.
Сорта
Известно 100 родов княженики и около 3000 видов. В Финляндии разведением растения занимаются уже более 30 лет. В этой стране выведено большинство сортов княженики. Чаще всего выведенные сорта являются гибридами княженики с другими ягодами этого вида - морошкой и малиной. Сорта отличаются высокой урожайностью, высокой устойчивостью к морозам и улучшенным вкусом. Самые популярные в мире сорта растения Хейса и Хейя. Они отличаются высокорослыми для этого вида кустами, которые вырастают до 1 метра в высоту и дают плоды до середины октября.
Польза
Плоды княженики содержат дубильные и ароматические вещества, витамин С, глюкозу, фруктозу, яблочную, лимонную кислоту, антоцианы. В листьях много фитонцидов и аскорбиновой кислоты. В 100 г ягод 26 ккал. Княженика - сильный растительный антиоксидант, который замедляет старение организма, очищает организм от вредных токсинов и радикалов.
Сок княженики хорошо утоляет жажду, тонизирует и укрепляет организм, что особенно полезно после перенесенных заболеваний, когда организм ослаблен. Настоем из сушеных листьев полощут горло и промывают носовую полость, отвар полезен при расстройствах желудка. Свежие листья являются хорошим антисептиком, быстро заживляют ткани и снимают отечность. Их используют в качестве пластыря, прикладывают к ушибам, ранам и ссадинам. Кашица из листьев снимает кожные аллергические реакции.
В косметологии ягоды используют для кожи тела и лица, добавляют экстракт княженики в питательные и увлажняющие кремы. Приготовленные на основе плодов средства тонизируют кожу и способствуют ее омоложению. Из ягод делают маски, которые помогают при обветривании кожи, снимают воспаление с лица и освежают. Рекомендованы такие средства даже детям.
Вред
Противопоказаний к употреблению в пищу ягод княженики нет, кроме индивидуальной непереносимости. Есть плоды в большом количестве не рекомендуется при обострении язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, из-за высокого содержания в них витамина С.
Применение в медицине
Княженика очень ценится в медицине и успешно используется в качестве жаропонижающего, антисептического, противоцинготного, укрепляющего средства. Сушеные плоды и листья помогают при лечении диспепсии и диареи, укрепляют иммунитет. Издавна сок ягод, пили, чтобы сбить высокую температуру, сушеные листья растения заваривают и пью как чай для укрепления иммунитета. Средствами, приготовленными на основе плодов и листьев, лечат различные болезни:
- стенокардия
- болезни верхних дыхательных путей
- бронхиальная астма
- кашель
- воспаление миндалин
- авитаминоз
- заболевания ЖКТ
- ожирение
- нарушение обмена веществ
- почечная недостаточность
- мочекаменная болезнь
Применение в кулинарии
В кулинарии используют ягоды и молоденькие листья княженики. Ягоды в свежем виде подают со сливками и молоком, из них готовят варенье, мармелад, желе, соки, морсы, добавляют в выпечку в качестве начинки. Княженику используют как ароматическую приправу, добавляют в компоты, кисели, ликеры, наливки и настойки. Перетертая с сахаром ягода сохраняет свои полезные свойства. Хорошо сочетаются плоды с другими фруктами и ягодами, мороженым и молочными продуктами. Очень популярны ароматные десерты и пироги с ягодами, варенье «Мамуровка», изысканные наливки и ликеры. Листья добавляют в поливитаминные отвары, сушат и заваривают как травяной напиток.
Манный пудинг с княженикой
Ингредиенты:
- 1 литр сливок 22%;
- 3 стручка ванили;
- 3 ст. л. мака;
- щепотка соли;
- 1 ст. л. и 1 стакан сахара;
- 1 стак. манной крупы;
- 300 г княженики;
- 1 ч. л. крахмала.
Приготовление:
- Замочите мак в воде на 30 минут.
- Доведите сливки до кипения, стручки ванили разрежьте вдоль и извлеките семена, добавьте к сливкам.
- Убавьте огонь и добавьте мак, варите, помешивая, 25 минут.
- Добавьте ложку сахара и соль, всыпьте манку и варите до готовности.
- Снимите массу с огня и взбейте блендером, оставьте остужаться.
- Княженику соедините со стаканом сахара, варите на маленьком огне.
- Крахмал перемешайте с небольшим количеством воды и добавьте к ягодам.
- Разлейте варенье по формочкам и поставьте в холодильник на 20 минут.
- Когда масса загустеет, сверху выложите манку и посыпьте сахаром.
Маффины с княженикой
Ингредиенты:
- 1 стакан сахара;
- 2 яйца;
- 140 г сливочного масла;
- 1 ч. л. соды;
- 2 ч. л. лимонной кислоты;
- мука пшеничная;
- 0,5 стак. княженики.
Приготовление:
- Сахар соедините с яйцами и хорошо размешайте.
- Растопите масло и добавьте в яичную массу.
- Перемешайте соду с лимонной кислотой и добавьте в смесь, пока она пенится.
- Добавьте в массу муку, пока не получится тесто, по консистенции похожее на очень густую сметану, ложка должна в нем стоять.
- В тесто положите ягоды и взбейте блендером.
- Разлейте тесто по формочкам и пеките в духовке 15 минут при температуре 180 градусов.
Хранение
Княженику заготавливают в консервированном виде, перетирают с сахаром, замораживают и сушат. Заготавливают впрок и листья в сушеном виде.
Сушка листьев и плодов
Ягоды выкладывают в один слой на поддоны, можно использовать слой плотной бумаги или ткани. Выносят на улицу и ставят на солнце, в защищенном от сквозняков месте. Но ночь сырье нужно заносить в помещение, чтобы не отсырело. Процесс сушки занимает 7 дней, плоды нужно иногда перемешивать. Можно немного подвялить княженику на солнце и поставить в открытую и разогретую до 60 градусов духовку на 4 часа.
Листья раскладывают на противне тонким слоем и сушат на свежем воздухе под навесом, периодически переворачивая. Сушеные ягоды и листья хранят в сухом и темном месте около 3 лет.
Заморозка княженики
Переберите ягоды и удалите плодоножки, аккуратно промойте в воде, выложите на одно полотенце и накройте сверху другим. Когда плоды просохнут, можно разложить их в один слой на противень и поставить в морозилку. Готовую княженику расфасуйте в пакеты и плотно завяжите. Другой способ заключается в заморозке ягод порциями в небольших пластиковых контейнерах с крышками. Можно перед заморозкой пересыпать плоды в контейнере сахаром.
Выращивание
Выращивание княженики на участке можно проводить двумя способами: семенами и делением куста. В первом случае куст даст урожай только через 3 года. Второй вариант выращивания проще и удобнее. Посадка кустика проводится в конце апреля или в начале мая и состоит из нескольких этапов:
- отделите кустик княженики (деленку) вместе с комком земли. Важно, чтобы у него были побеги и корни;
- подготовьте лунку, глубина которой должна быть в 2 штыка лопаты;
- продезинфицируйте почву слабым раствором марганцовки;
- когда почва просохнет, на дно поместите дренаж и смесь из почвы, 80 г суперфосфата, 20 г калийной соли, компоста (1 ведро на 1 м2) и древесной золы (0,5 л на 1 м2);
- посадите деленку на глубину не более 5 см;
- засыпьте саженец землей и хорошо уплотните руками, полейте;
- мульчируйте опилками верхний слой почвы вокруг куста, уложите слой мха, чтобы в жаркие дни почва не пересушилась.
Посадку лучше осуществлять в утреннее или вечернее время. Чтобы цветки княженики могли опыляться, на участке сажают два сорта растения. При посадке расстояние между саженцами должно быть 25 см, расстояние между рядами - 0,8 метра.
Удобрения вносят через год, в воду добавляют 1 ст. ложку золы и раствором поливают куст. Один раз в сезон вносят минеральные удобрения. Кусты в возрасте 2 лет и старше подкармливают сразу поле оттаивания снега, с наступлением весны, используя минеральные комплексные удобрения с содержанием азота. Удобрение вносят в почву и перекапывают.
Иногда княженику поражают инфекции и вирусы, самыми опасными из которых являются следующие:
- крапчатость Бразо, вирусная болезнь, передается на все виды садовых рода Рубус;
- полосатая курчавость малины, передается с других зараженных растений-носителей через нематоды. Первыми признаками заражения являются пятна на листьях и цветах в мозаичном порядке, которые позже приводят к деформации. Болезнь не лечится, необходимо удалить кусты вместе с корнями и сжечь;
- антракноз, это заболевание поражает все растение, в том числе корни. Проявляется болезнь белыми пятками на листьях и стволах;
- некроз табака, болезнь достаточно распространенная, проявляется некрозными пятнами на листьях и деформацией пластин, куст начинает плохо расти.
При первых проявлениях заболеваний пораженные части удаляют и обрабатывают растение фунгицидами. После работы с зараженными кустами инвентарь из металла необходимо прокалить и обработать спиртом.
Растение подвержено атаке вредителей, от которых можно избавиться с помощью раствора бордоской жидкости. Обработку нужно проводить до появления на кустиках первых листьев. Опрыскивают только почву под кустом, но не само растение. Рекомендуется использовать инсектициды:
- Карбофос
- Нитрофен
- Актеллик
Полезно опрыскивать княженику осенью для профилактики после сбора ягод.
Часто княженика используется в качестве декоративного растения на участке. В период цветения растение очень красиво смотрится и просто усыпано мелкими и красивыми цветочками. Сажают княженику вдоль изгородей или бордюров.
И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.
Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы, чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить. Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.
Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара. При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.
А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин) Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.
Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете
Итак, семь версий ежедневной диеты:
1 вариант
- Завтрак : молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
- Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
- Обед: , гречневая каша с грибами, салат с тыквой и помидорами, сок
- Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
- Ужин: овощное ассорти, кефир или молоко.
2 вариант
- Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
- Второй завтрак : обезжиренный творог со сметаной, яблоко
- Обед : уха, овощная нарезка, сок
- Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
- Ужин: рыбные котлеты, молоко
3 вариант
- Завтрак : мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
- Второй завтрак : блинчики с творогом, молоко
- Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, какао на молоке
- Полдник: фрукты по сезону, йогурт
- Ужин : отварная курица, винегрет, фруктовый сок
4 вариант
- Завтрак : ячневая каша вязкая, фруктовый сок
- Второй завтрак : пирог с курицей, молоко
- Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
- Полдник: фруктовый салат с йогуртом
- Ужин : , тушеная капуста, сок
5 вариант
- Завтрак : в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
- Второй завтрак : ватрушки, молоко
- Обед: суп с фрикадельками,
> Потребляйте больше белка:
2-3 г на каждый килограмм веса. Жиры должны составлять
1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды. Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.
Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение
БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое – вы должны закрыть , иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся. Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки»
может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок»
подходит для позднего, или последнего приема пищи. Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ
. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить.
Ставьте цели и правильно к ним подходите.
Источники белка:
Меню для спортсмена на неделю
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Заключение