Знание и соблюдение принципов правильного питания – это неотъемлемое условие здорового образа жизни. Чтобы организм функционировал бесперебойно и правильно, и при этом вес тела сдерживался в норме, меню должно быть рациональным и сбалансированным. Недостаточное или чрезмерное употребление каких-либо веществ, происходят нарушения, что сказывается на самочувствии и внешнем виде. Значительная роль отводится углеводам. Они являются источником энергии для человека, а также необходимы для усвоения жиров, белков, для нормализации уровня сахара в крови. Углеводы делят на две группы, рассматривая скорость их расщепления и преобразование в необходимую организму глюкозу.
Так, существуют понятия быстрых и медленных углеводов. К первым относят список органических веществ с гликемическим индексом выше 70, а к первым – не превышающим 40. Гликемическим индексом называется показатель, который характеризует воздействие потребляемых продуктов на содержание сахара в крови. Он демонстрирует, насколько быстро организм усваивает чистую глюкозу. Нас интересуют медленные углеводы, список продуктов с ними для похудения, которые, кстати, никак нельзя исключать из рациона, чтобы чувствовать себя сытым, здоровым и при этом держать вес тела в норме.
В каких продуктах длинные углеводы?
Сложных углеводов на нашем столе достаточно, просто далеко не все знают, что это они. Есть несколько их видов: крахмал, декстрин, целлюлоза, гликоген, хитин. Они должны составлять не менее половины всего суточного объема потребляемых калорий.
Крахмал – медленные углеводы, которые присутствуют в большом количестве в бобовых, в макаронных изделиях, в гречке, перловой крупе и овсянке. Эти продукты очень медленно преобразуются в глюкозу, но при этом способствуют поддержанию моносахаридов в составе крови. Чувство голода после употребления таких продуктов появляется не скоро, но они не содержат жиров. Благодаря этому, на фигуре все съеденное не отражается.
Гликоген – вещество, которое содержится в печени, как свиной, так и говяжьей. Кроме того, гликогеном богаты морепродукты, рыба, дрожжи.
При сахарном диабете необходимо достаточное потребление инсулина. А он присутствует в цикории и артишоках.
Клетчатка – незаменимый элемент рациона питания, для переваривания которого требуется много времени. Клетчатка содержится в орехах, в бобовых, в зелени. Кроме всего прочего, она обеспечит выведение из организма шлаков, токсинов, ядовитых веществ. Употребление продуктов с клетчаткой усиливает желчеотделение, а это усиливает чувство сытости.
Кроме бобовых и зерновых культур, в рацион необходимо включить и другие продукты, содержащие длинные углеводы (список продуктов):
Хлебные изделия грубого помола;
- из ягод – вишню и сливу;
- любые сорта свежей капусты;
- томаты;
- перец сладкий болгарский;
- листовой салат, шпинат, порей;
- кабачки;
- грибы;
- авокадо;
- из фруктов – персики, груши, киви, грейпфрут, апельсин.
Также к продуктам с низким гликемическим индексом относятся горький шоколад, мармелад, чернослив, творог, кисломолочная продукция, маслины. Любители сладостей могут не отказывать себе даже в употреблении мороженого, если оно произведено на фруктозе. Как видите, худеть можно даже с удовольствием, позволяя себе любимые лакомства и не боясь, что все усилия по снижению веса тела сойдут на нет.
Организация правильного питания для похудения
Чтобы диета принесла свои результаты, нужно помнить: медленные углеводы лучше употреблять на завтрак, а ужинать надо белковой пищей. Завтрак должен быть плотным. Желательно в это время суток кушать каши, приготовленные не из круп с оболочкой, а из переработанного зерна. В таких продуктах гликемический индекс еще ниже.
Оптимальный вариант – овсяные хлопья геркулес, гречка или перловка. Не задумывайтесь, добавлять ли в тарелку домашнее сливочное масло. Конечно, добавляйте куссочек! Исключать жиры из рациона питания ни в коем случае нельзя, так как нарушится усвоение жирорастворимых веществ. Вместе с жирами мы получаем комплекс полиненасыщенных кислот. Их организм не синтезирует, а получает исключительно извне.
Во избежание нарушения всех обменных процессов нужно употреблять и сливочное, и растительное масло (кукурузное и оливковое). Так вы не допустите сухости кожи и ухудшения ее внешнего вида.
На завтрак, кроме каши, рекомендуется употреблять омлет из яиц и овощей. А вот от бекона и прочей колбасы лучше отказаться. Сладкий чай или кофе вполне допустимы в утреннее время, а после обеда их лучше заменить на сок, чай без сахара или минеральную воду.
Для насыщения организма всеми важными веществами не стоит зацикливаться на одном виде каш, даже если это ваша любимая крупа. Разнообразьте меню, употребляя по понедельникам и средам пшено, по вторникам овсянку, по четвергам ячневую крупу, а по пятницам – перловку или рис. В выходные можно готовить блюда-ассорти из нескольких сочетаемых видов круп.
Медленные углеводы для похудения можно назвать настоящей находкой. Аккумулируя огромное количество энергии и доставляя длительное чувство сытости, такие продукты никогда не отложатся в виде жировых складок и не превратятся в лишние килограммы.
При здоровом образе жизни пристальное внимание уделяется правильному рациону. Для сбалансированного и здорового питания человека требуется употреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, иначе они не будут усвоены организмом. Медленные углеводы являются основным источником энергии, обеспечивают полноценное функционирование головного мозга. Их доля от суточной нормы калорий должна составлять как минимум 40%.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Суть сложных углеводов
Углеводы в зависимости от скорости переваривания и переработки в глюкозу делятся на быстрые и медленные (сложные). Скорость получения организмом глюкозы выражается в т. н. гликемическом индексе: у быстрых углеводов он выше 70, у сложных – ниже 40. Последние относятся к полисахаридам, обеспечивают расщепление жиров, белков, наполняют организм энергией.
Классификация углеводов
Медленные углеводы в большом количестве включают продукты, содержащие клетчатку. Она нормализует уровень глюкозы, улучшает процесс пищеварения. Употребление еды, в которой содержатся углеводы, улучшает настроение, помогает в похудении, улучшает общее состояние. В их молекулах содержится несколько тысяч моносахаридов, поэтому процесс расщепления у них длинный. К медленным углеводам относят следующие продукты:
- 1. Крахмал. Процесс расщепления кишечником этого полисахарида долгий, он медленно перерабатывается в глюкозу.
- 2. Клетчатка. Важный источник углеводов: очищает организм от шлаков, холестерина. Хорошая профилактика заболеваний кишечника. Способна предупреждать процесс гниения.
- 3. Гликоген. Незаменимое для человеческого тела вещество, дающее энергию сердцу, печени, мышечной системе.
- 4. Целлюлоза. Растительный полисахарид, которые расщепляется желудочно-кишечным трактом медленно, высвобождая много энергии. Поддерживает в крови нормальный уровень сахара.
- 5. Инсулин. Образуется путем разложения фруктозы. Его максимальное количество присутствует в цикории и артишоках. Хороший заменитель сахара при сахарном диабете, поэтому считается незаменимым для диабетиков.
Есть определенные продукты, которые богаты сложными углеводами. Если их включить в рацион, то чувство насыщения будет сохраняться намного дольше. В кровь постепенно будет поступать глюкоза, обеспечивая энергией на весь день. За счет этого можно существенно сократить число потребляемых с пищей калорий – это приведет к уменьшению массы тела.
Список продуктов с низким гликемическим индексом:
- крахмал;
- крупы и каши (исключение – манная);
- злаковые;
- бобовые;
- макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
- грибы;
- дикий рис;
- фрукты и ягоды (груши, яблоки, апельсины, киви, сливы, вишни);
- овощи (лук, кабачки, капуста, помидоры, болгарский перец);
- мясо (телятина, курятина);
- рыба;
- зелень (шпинат, щавель, петрушка, листовой салат).
Врачи советуют и мужчинам, и женщинам употреблять на завтрак и обед овсяную, гречневую или перловую кашу. Именно в них содержится больше всего сложных углеводов, а вот ужинать рекомендуется продуктами с повышенным содержанием белков - нежирной рыбой, курицей.
Для похудения
Если употреблять обогащенные медленными углеводами продукты на регулярной основе, то можно не только очистить организм от токсинов, но и сбросить лишний вес без изнурительных диет и физических тренировок.
Процесс похудения будет происходить благодаря полноценному использованию полученной энергии. Быстрые углеводы способны высвобождать ее сразу, пока она не успела отложиться на проблемных участках в виде жировых прослоек.
Многие полагают, что из рациона нужно исключать богатые сложными углеводами продукты, чтобы эффективно похудеть. Но диетологи уверяют, что полноценного питания без них не будет. С целью похудения быстрые углеводы заменяют медленными. Организм усваивает их с низкой скоростью, получая энергию. Такое питание идеально для сытного перекуса в первой половине дня, а вот от вредной пищи типа пельменей, мантов и обилия сладостей нужно отказываться.
Для похудения специально разрабатываются разные диеты на кашах. Популярный вариант такого питания состоит из основного продукта - самой каши. Длится такая диета неделю и каждый день готовят разный вид этого блюда:
- из пшеничной крупы;
- овсяную;
- пшенную;
- ячневую;
- перловую;
- рисовую;
- снова овсяную.
В качестве добавки разрешено использовать орехи, мед, ягоды и фрукты. Диета предполагает полный отказ от спиртных напитков, жареного и острого.
Ознакомившись с показателем скорости расщепления углеводов, можно исключать из меню продукты с быстрыми углеводами. Ученым удалось вычислить гликемический индекс многих распространенных продуктов питания, и благодаря простой таблице легко определить, что лучше включить в свой рацион:
| Наименование | Гликемический индекс, на 100 г продукта |
| Бурый рис | 60 |
| Виноград | 40 |
| Свежий зеленый горошек | 40 |
| Каша из круп | 40 |
| Хлеб зерновой и тыквенный | 40 |
| Яблочный и апельсиновый несладкий сок | 40 |
| Спагетти | 38 |
| Рыбные палочки | 38 |
| Апельсины | 35 |
| Инжир и курага | 35 |
| Свежая морковь | 35 |
| Натуральный обезжиренный йогурт | 35 |
| Груши и клубника | 32 |
| Арахисовое масло | 32 |
| Лимская фасоль | 32 |
| Черные бобы | 30 |
| Зеленые бананы | 30 |
| Турецкий горошек | 30 |
| Яблоки и персики | 30 |
| Красная чечевица | 25 |
| Грейпфруты, сливы и вишня | 22 |
| Перловая крупа | 22 |
| Черный шоколад (более 70% какао) | 22 |
| Консервированные соевые бобы | 22 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Брокколи, капуста, зеленый перец и баклажаны | 10 |
| Грибы | 10 |
| Помидоры, чеснок, листовой салат | 10 |
| Подсолнечные семечки | 8 |
При сахарном диабете
Для диабетиков очень важно поддержание стабильного уровня глюкозы в крови. Поэтому наиболее полезными для них будут продукты с гликемическим индексом меньше 40-60. Они усваиваются организмом постепенно и обеспечивают долгое чувство сытости без резких скачков глюкозы в крови.
К ним относятся:
- любые овощи (кроме картофеля);
- несахаристые фрукты (груши, киви, грейпфруты);
- бобовые;
- крупы (за исключением манной);
- неочищенный рис;
- продукты из цельнозерновой муки;
- отруби.
Продукты из этого списка можно и нужно есть каждый день. Приблизительно 55% суточного рациона должны представлять именно медленные углеводы с низким гликемическим индексом.
Быстрые углеводы употреблять тоже допускается, но ограниченно и в редких случаях. Наиболее вредны для диабетиков:
- выпечка;
- сладости;
- алкоголь;
- кофе;
- газированные напитки.
В рационе людей с сахарным диабетом обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, каши): они замедляют всасывание углеводов.
Заключение
Медленные углеводы являются хорошим источником получения энергии, полезны для очищения и полноценного функционирования организма. Они необходимы в рационе при правильном питании, активном и здоровом образе жизни. Это хороший способ утолять чувство голода без риска набрать лишние килограммы.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.
Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.
Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.
Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.
Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.
Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.
Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.
После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.
Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.
Виды медленных углеводов
Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.
На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.
Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.
Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.
Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше - дрожжевые клетки, морепродукты, раки.
Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.
В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.
Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.
Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)
Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.
Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:
Шесть каш
Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.
И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.
Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.
Десятидневная
Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.
Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели - довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.
Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.
Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.
Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.
Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.
Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.
Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.
Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.
Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:
- Макароны из грубых сортов пшеницы.
- Хлеб из муки грубого помола.
- Печенье без сахара.
- Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
- Бобовые.
- Коричневый рис.
- Фасоль белая и красная.
- Чечевица.
- Турецкий горох.
- Лущеный ячмень.
- Перловая крупа.
- Курага.
- Яблоки.
- Грейпфруты.
- Персики.
- Апельсины.
- Вишня.
- Груши.
- Авокадо.
- Шпинат.
- Кабачки.
- Стручковая фасоль.
- Репчатый лук.
- Перец.
- Брюссельская, белая, цветная капуста.
- Капуста брокколи.
- Грибы.
- Зелень.
- Помидоры.
Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.
Таблица быстрых углеводов (простых) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.
Благодаря таблице быстрых углеводов (которая нужна для того, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть) , Вы сможете составить правильный рацион и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания. К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко, и голодать для этого не придётся. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно отказаться от «плохих» быстрых углеводов или хотя бы минимизировать их количество в своём рационе.
Если Вы всё же употребляете быстрые углеводы, то нужно это делать исключительно в первой половине дня до 12:00, т.к. именно в это время организм лучше всего их усваивает и даёт Вам силы, энергичность и бодрость на весь день. Если Вы кушаете быстрые (простые) углеводы, то их нужно кушать на завтрак, медленные углеводы (сложные) в обед, а на ужин лучше употреблять белковую пищу.
Ниже по тексту вы найдёте таблицу быстрых углеводов, в которой есть список основных быстрых углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :
Быстрые углеводы - это углеводы с высоким гликемическим индексом.
Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови, ведущее к гипергликемии и при злоупотреблении ожирению.
Какие же основные продукты богаты быстрыми углеводами, которые крайне вредны для стройной фигуры и общего состояния организма (полную таблицу смотреть ниже) :
- сахар и изделия с его добавлением;
- мороженое;
- варенья, джемы;
- белый хлеб, мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки) ;
- сладкие газированные напитки;
- алкоголь (в особенности крепкие спиртные напитки и пиво) ;
- фаст фуд;
- картофель жареный или фри;
- макароны из мягких сортов пшеницы.
Все вышеперечисленные продукты диетологи называют ядом для организма, разумеется, не смертельным, но постепенно делающим своё дело. Ежедневное употребление продуктов из вышеуказанного списка оказывает очень большую нагрузку на поджелудочную железу вырабатывающую инсулин и ставит под угрозу эндокринную систему. От систематического употребления этих продуктов, сахар в крови скачкообразно подымается и опускается, оказывая нагрузку на организм и нервную систему, провоцируя резкие перепады настроения и энергетики организма.
Касательно быстрых углеводов в виде некоторых фруктов и мёда, разумеется у них высокий гликемический индекс, но также они содержат много полезных микроэлементов и клетчатки, поэтому в рационе они должны присутствовать обязательно, но употреблять их нужно правильно.
Определить же высокоуглеводные продукты не зная их химического состава довольно просто, продукты с большим содержанием углеводов, высоким гликемическим индексом - это сладкие продукты питания и мучные изделия.
Важно запомнить, что «плохие» углеводы ведут к ожирению!
Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые как было уже сказано, богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.
С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Быстрые углеводы и тренировка, спорт
Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Почему рекомендуется употреблять быстрые углеводы после тренировки? - Дело в том, что после интенсивных физических нагрузок наступает период восстановления организма, быстрые углеводы способствуют быстрому восстановлению мышечного гликогена.
Разумеется, если Вы не тренируетесь, то медленные углеводы намного полезнее быстрых, т.к. быстрые углеводы чаще всего трансформируются в жир. Но не в случае, когда Вы тренируетесь, после интенсивной тренировки небольшая порция «правильных» быстрых углеводов (около 100 грамм) не только позволит восстановить затраченную мышцами энергию, но и пробуждает чувство голода в организме, а 100 г. быстрых углеводов достаточно мало, чтобы утолить чувство голода, поэтому организм начинает использовать свои личные запасы в виде жира, начинает сжигать жир. Таким образом, небольшая порция быстрых углеводов после тренировки пойдёт только на пользу. Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо восстановить силы после интенсивной тренировки.
А чем быстрее организм и мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Поэтому иногда рекомендуется съедать 100 г. быстрых углеводов даже не в «углеводное окно», а в течение 4 часов после тренировки, а в течение 24 для восстановления сил можно съедать около 600 г. углеводов.
Самые лучшие быстрые углеводы после тренировки - это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы) , белый рис, макароны мягких сортов. Касательно количества, всё индивидуально и зависит от поставленных Вами целей в спорте. Например, если Вы хотите набрать массу, то нужно съедать больше, чем для простого утоления голода. А если опасаетесь, что полезный эффект от тренировки может перейти в катаболизм мышц (катаболизм мышц - это разрушение мышечной ткани) , т.е. в отрицательный, то скушайте столько, сколько требуется, организм сам подскажет.
Но всё же при тренировках, «углеводное окно» - это наилучшее время для употребления быстрых углеводов!
Таблица быстрых углеводов (простых)
Таблица быстрых углеводов с высоким ГИ (ГИ от 70 и выше)
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Финики | 146 | 72,1 |
| Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
| Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
| Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
| Сахар | 100 | 99,8 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
| Гренки из батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
| Персики консервированные | 91 | 68,6 |
| Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
| Рис шлифованный | 90 | 76,0 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
| Морковь отварная | 85 | 5,2 |
| Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
| Хлопья кукурузные | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
| Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
| Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
| Бобы | 80 | 8,7 |
| Леденцовая карамель | 80 | 97 |
| Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патиссоны | 75 | 4,8 |
| Тыква | 75 | 4,9 |
| Хлебцы пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
| Крупа манная | 75 | 73,3 |
| Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
| Мука рисовая | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
| Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
| Компоты | 70 | 14,3 |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
| Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
| Манная каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
| Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Мороженое | 70 | 23,2 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблица быстрых углеводов со средним ГИ (ГИ от 50 до 70)
| Название продукта | Гликимический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Свежий ананас | 66 | 13,1 |
| Хлопья овсяные | 66 | 67,5 |
| Хлеб черный | 65 | 49,8 |
| Дыня | 65 | 8,2 |
| Изюм | 65 | 71,3 |
| Инжир | 65 | 13,9 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
| Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
| Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Свекла отварная | 64 | 8,8 |
| Картофель отварной | 63 | 16,3 |
| Пшеница пророщенная | 63 | 41,4 |
| Морковь свежая | 63 | 7,2 |
| Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
| Бананы | 60 | 22,6 |
| Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
| Компот из сухофруктов | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20 % | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.
Для чего нужны углеводы
Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.
Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:
- Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
- Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.
Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.
Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.
Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:
- полисахариды,
- дисахариды,
- моносахариды.
- для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
- для перистальтики кишечника;
- для стимулирования полезной микрофлоры;
- для связывания холестерина.
Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.
Таблица медленных и коротких углеводов
| Название | Тип углевода | В каких продуктах встречается |
| Простые сахара | ||
| Глюкоза | Моносахарид | Виноград, виноградный сок, мед |
| Фруктоза (фруктовый сахар) | Моносахарид | Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед |
| Сахароза (пищевой сахар) | Дисахарид | Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья |
| Лактоза (молочный сахар) | Дисахарид | Сливки, молоко, кефир |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Дисахарид | Пиво, квас |
| Полисахариды | ||
| Крахмал | Полисахарид | Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель |
| Гликоген (животный крахмал) | Полисахарид | Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах |
| Клетчатка | Полисахарид | Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи |
| Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы | ||
Быстрее всего усваивается глюкоза. уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.
Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.
При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.
Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения
Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.
Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.
В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.
Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.
Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.
Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.
Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.
Таблица продуктов для снижения веса
Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.
| Продукты | Калорийность (ккал в 100 г) | Содержание углеводов в 100 г |
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Земляника свежая | 26 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 105 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Вред большого количества углеводов
Углеводы в больших количествах:
- Истощают инсулиновый аппарат.
- Нарушают расщепление и усвоение пищи.
- Провоцируют дефицит минералов и витаминов
- Приводят к сбоям в работе внутренних органов.
Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.
Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.