Многие люди не задумываются о необходимости употребления фосфора в отличие от кальция или витамина С. Но это минеральное вещество участвует во многих обменных процессах, отвечает за костную систему и красоту. Без преувеличения можно сказать, что фосфор – жизненно важный минеральный элемент.
Зачем употреблять продукты с фосфором, суточная доза
Фосфор является элементом, активно принимающим участие во многих обменных процессах. Употреблять это минеральное вещество нужно и маленьким детям, и старикам.
Фосфор участвует в формировании костной системы. В детском организме фосфор с кальцием отвечают за правильное развитие костной системы и зубов. Употребление этих элементов делает кости крепкими, предотвращает развитие остеохондроза, поэтому употребление фосфора важно в любом возрасте.
Также элемент участвует в обменных процессах. С его помощью из продуктов питания освобождается энергия. Благодаря этому, человек может поддерживать свою фигуру в отличной форме. Кроме этого, макроэлемент участвует в усвоении некоторых витаминов.
Ежедневно человек должен употреблять от 1200 до 1500 мг фосфора. Такого количества вещества достаточно для нормального протекания обменных процессов, хорошей работы почек и сердца. При увеличении физических нагрузок, во время или болезни дневную дозу необходимо увеличивать, при некоторых случаях до 2000 мг. Важно знать, какие продукты содержат фосфор.
В каких продуктах содержится фосфор
- мясо и птица;
- рыба;
- молочные продукты, включая творог, плавленый и твердый сыр;
- говяжья печень;
- куриные яйца.
Помимо этого, фосфор в больших количествах содержится в овсяной и перловой крупе. В растительной пище количество элемента значительно меньше, но в рационе должны присутствовать:
- бобовые;
- орехи;
- пшено;
- кукурузная крупа.
Наименьшее содержание элемента в овощах и фруктах. К овощам и фруктам, в которых содержит фосфор, относится:
- картофель;
- морковка;
- капуста;
- свекла;
- вишни;
- абрикосы;
- клубника;
- помидоры;
- огурцы.
При правильном сбалансированном питании человеку не стоит беспокоиться о недостатке минерала в организме. А вот вегетарианцам этому моменту необходимо уделить особое внимание. В их рационе обязательно в достаточном количестве должны быть растительные продукты, содержащие фосфор.
Как усваивается фосфор
Чтобы фосфор приносил пользу организму, недостаточно употреблять продукты, в которых он содержится. Важно знать, как усваивается этот элемент, и что для этого необходимо. Фосфор усваивается организмом в сочетании с . Количество фосфора, что поступает в организм, должно быть в 1,5 раза больше количества кальция.
Соотношение этих минеральных веществ в разных продуктах отличается. Самым оптимальным соотношением содержания кальция и фосфора наблюдается в твердом сыре высокой жирности, а также фундуке.
Недостаток фосфора в организме
Так как роль фосфора в организме очень важна, то его недостаток обычно отражается на работоспособности человека. При нехватке этого элемента может начаться разрушение костей, развиться остеохондроз. Кроме этого, может наблюдаться снижение интеллектуальных возможностей. Часто в таком случае человек испытывает головные боли, сонливость и слабость.
Если недостаток вещества в организме происходит на постоянной основе или на протяжении длительного времени, то появляются боли в костях и суставах, усталость даже при небольших нагрузках, а также необоснованная раздражительность, затрудненность дыхания, дрожание или онемение конечностей.
Переизбыток фосфора в организме
При правильном сбалансированном питании избыток фосфора никогда не наблюдается. Но если в рационе человека большое количество мясных и других белковых продуктов, при недостаточном употреблении кальция фосфор может накапливаться в организме, и не выводится из него.
На переизбыток фосфора в человеческом организме могут указывать нарушения работы почек, сердца или нервной системы. Также вероятны сбои в работе щитовидной железы. Избыточное количество этого макроэлемента плохо влияет на усвоение и кальция.
Фосфор важен для нормальной работы организма, поэтому необходимо следить за его употреблением. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, в которых он содержится.
Фосфор относится к числу важнейших в биологическом отношении элементов. Он входит в состав большого числа разнообразных органических соединений, участвующих в построении живых структур организма и осуществлении важнейших процессов обмена веществ.
Существенная роль в процессах жизнедеятельности принадлежит неорганическому фосфату - остатку фосфорной кислоты - и его солям. Неорганический фосфат вместе с кальцием входит в состав основного минерального компонента костной ткани - оксиапатита. Подобную функцию выполняют и фосфолипиды, которые являются строительным материалом оболочек клеток.
Входя в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот (ДНК, РНК), фосфат принимает участие в процессах кодирования, хранения и использования генетической информации, синтеза нуклеиновых кислот, белков, роста и деления клеток.
Не менее велика роль органических соединений фосфора в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности. Так, в виде аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата в организме накапливается и используется энергия.
Значение фосфора в энергетическом обмене обусловлено не только центральной ролью АТФ, но и тем обстоятельством, что все превращения глюкозы в организме происходят с его участием.
С участием остатка фосфорной кислоты витамины начинают функционировать.
Особо следует указать на роль циклической аденозин-монофосфорной кислоты (ЦАМФ) - центрального звена системы гормональной регуляции, вещества, передающего на клетки регуляторные воздействия целого ряда гормонов.
Многосторонние функции фосфорных соединений предопределяют их важную роль для таких ведущих физиологических процессов, как проведение нервного импульса и мышечное сокращение. Фосфорные соединения участвуют в образовании миелина, формирующего изолирующую оболочку нервных волокон.
Неорганический фосфат играет также существенную роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия. Необходимым условием всасывания фосфора из органических соединений является их расщепление кишечной щелочной фосфатазой - ферментом, вырабатывающимся в кишечнике.
Отсутствие в кишечнике человека фитазы (фермента, перерабатывающего фитин) делает невозможным всасывание фосфора фитиновой (инозитфосфорной) кислоты, в виде которой находится значительная часть фосфора растительных продуктов. Обработка фитина дрожжами, содержащими фитазу, например в процессе выпечки хлеба, способствует усвоению фосфора.
Эффективность всасывания фосфора зависит от соотношения кальция и фосфора. Оптимальным для всасывания обеих элементов является соотношение 1:1.
Поддержание содержания фосфора в организме и регуляция его обмена осуществляется при участии витамина Dи гормона околощитовидных желез.
Сколько фосфора нам необходимо?
Точная потребность человека в фосфоре не установлена. Действующая в настоящее время в России норма для взрослых составляет 1200- 1600 мг.
Большинство продуктов питания богато фосфором, и обычный рацион легко обеспечивает поступление до 1500 мг фосфора в день. В связи с этим недостаточность фосфора, обусловленная его нехваткой в пище, практически не встречается. Более серьезной проблемой является предупреждение излишнего поступления фосфора в организм. В связи с этим приобретает важное значение обеспечение оптимального соотношения кальция и фосфора в рационе человека. В реальных условиях достижение этой цели затруднительно, так как в соотношении, близком к оптимальному, кальций и фосфор находятся только в молоке и молочных продуктах, а также в некоторых овощах, ягодах и фруктах. Во всех остальных продуктах это соотношение сильно сдвинуто в сторону избытка фосфора. Так, в хлебе и в картофеле содержание фосфора превышает уровень кальция в 5 раз, а в рыбе и мясе - в 10 и даже в 20(!) раз.
В связи с этим в рационе современного человека, особенно при преобладании мясных продуктов и хлеба, соотношение кальция и фосфора может сильно отличаться от оптимального в сторону избыточного потребления фосфора. Это неблагоприятное соотношение еще более сдвигается в сторону избытка фосфора в связи с широким использованием фосфатосодержащих пищевых добавок, в частности полифосфатов, добавляемых в колбасные изделия в качестве влагоудерживающего средства.
О неблагоприятных последствиях избыточного потребления фосфора для человека свидетельствует целый ряд наблюдений, в частности сведения о более низкой плотности костей у лиц, употребляющих богатую фосфатами мясную пищу, по сравнению с вегетарианцами, соотношение кальция и фосфора в рационе которых близко к оптимальному. Таким образом, избыточное потребление фосфора приводит к остеопорозу - разрежению костной ткани.
Опыты, проведенные на лабораторных крысах, доказали, что при дефиците витамина D даже умеренный избыток фосфора в рационе усиливает такие проявления недостаточности этого витамина, как задержка роста, повышенное отложение солей кальция в тканях и органах, в том числе в плаценте во время беременности, что может привести к ухудшению кровоснабжения плода.
Поскольку снижение фосфора в рационе путем подбора натуральных продуктов практически недостижимо, будущим мамам рекомендуется употреблять специализированные диетические продукты с низким содержанием фосфора и высоким содержанием кальция на основе молока и молочных продуктов, изделий из муки и круп, а также соответствующих белковых продуктов.
Лесостепные почвы
характеризуются содержанием в гумусовом веществе в количестве 1,78-2,46 %.Мощные черноземы
содержат в гумусовом веществе 0,81-1,25 %.Обыкновенные черноземы
содержат в гумусовом веществе 0,90-1,27 %.Выщелоченных черноземы
содержат в гумусовом веществе 1,10-1,43 %.Темно-каштановые почвы содержат
в гумусовом веществе 0,97-1,30 %.Роль в растении
Биохимические функции
Окисленные соединения фосфора необходимы всем живым организмам. Ни одна живая клетка не сможет существовать без них.
В растениях фосфор содержится в органических и минеральных соединениях. При этом, содержание минеральных соединений составляет от 5 до 15 %, органических - 85-95 %. Минеральные соединения представлены калиевыми, кальциевыми, аммонийными и магниевыми солями ортофосфорной кислоты. Минеральный фосфор растений - запасное вещество, резерв для синтеза фосфорсодержащих органических соединений. Он увеличивает буферность клеточного сока, поддерживает тургор клетки и другие не менее важные процессы.
Органические соединения - нуклеиновые кислоты, аденозинфосфаты, сахарофосфаты, нуклеопротеиды и фосфатопротеиды, фосфатиды, фитин.
На первом месте по важности для жизнедеятельности растений стоят нуклеиновые кислоты (РНК и ДНК) и аденозинфосфаты (АТФ и АДФ). Данные соединения участвуют во многих процессах жизнедеятельности растительного организма: синтезе белков, энергетическом обмене, передаче наследственных свойств.
Нуклеиновые кислоты
Аденозинфосфаты
Особая роль фосфора в жизни растений заключается в участии в энергетическом обмене растительной клетки. Главная роль в данном процессе принадлежит аденозинфосфатам. В их составе присутствуют остатки фосфорной кислоты, связанные макроэргическими связями. При гидролизе они способны выделять значительное количество энергии.
Они представляют собой своеобразный аккумулятор энергии, поставляя ее по мере необходимости для осуществления всех процессов в клетке.
Различают аденозинмонофосфат (АМФ), аденозиндифосфат (АДФ) и аденозинтрифосфат (АТФ). Последний по запасам энергии значительно превосходит два первых и занимает ведущую роль в энергетическом обмене. Он состоит из аденина (пуринового основания) и сахара (рибозы), а также трех остатков ортофосфорной кислоты. Синтез АТФ осуществляется в растениях в процессе дыхания.
Фосфатиды
Фосфатиды, или фосфолипиды - сложные эфиры глицерина, высокомолекулярных жирных кислот и фосфорной кислоты. Они входят в состав фосфолипидных мембран, регулируют проницаемость клеточных органелл и плазмалеммы для различных веществ.
Цитоплазма всех растительных клеток содержит представителя группы фосфатидов лецитин. Это производное диглицеридфосфорной кислоты, жироподобное вещество, имеющее в составе 1,37 % .
Сахарофосфаты
Сахарофосфаты, или фосфорные эфиры сахаров, присутствуют во всех тканях растений. Известно более десятка соединений данного типа. Они выполняют важную роль в процессах дыхания и фотосинтеза в растениях. Образование сахарофосфатов носит название фосфорилирование. Содержание сахарофосфатов в растении, в зависимости от возраста и условий питания, варьирует от 0,1 до 1,0 % сухой массы.
Фитин
Фитин - это кальциево-магниевая соль инозитфосфорной кислоты, содержит 27,5 % . Он занимает первое место по содержанию в растениях среди других фосфорсодержащих соединений. Фитин присутствует в молодых органах и тканях растений, особенно много его в семенах, где он служит запасным веществом и используется проростками в процессе прорастания.
Основные функции фосфора
Большая часть фосфора присутствует в репродуктивных органах и молодых частях растений. Фосфор отвечает за ускорение формирования корневых систем растений. Основное количество фосфора потребляется в первые фазы развития и роста. Фосфорные соединения обладают способностью легко передвигаться из старых тканей в молодые и использоваться повторно (реутилизироваться).
(Лавандовый
гель для тела, Innisfree пенка-умывалка, Queen Helene омолаживающая
гель-маска, Neutrogena водный антивозрастной гель, E.L.F. Cosmetics тушь
для ресниц, EcoTools щетка для волос и др)
Делюсь своей корзиной и впечатлениями от покупок в iHerb
Neutrogena, Водный гель "Гидробуст" (48 гр)
Легкий
по текстуре и быстро впитывающийся гель Hydro Boost, нежно-голубого
цвета, с приятным свеже-морским ароматом просто находка для сухой и
увядающей кожи, склонной к раздражениям и аллергиям. После его
применения кожа замечательно чувствует себя целый день, идеален для
лета. за счет легкой текстуры Oil-Free - отлично идет под макияж,
моментально впитываясь - устраняет чувство стянутости и раздражения,
восстанавливает эластичность и упругость, цвет лица становится свежим,
морщинки разглаживаются. Рекомендую - крем очень-очень!
Jason Natural, Powersmile зубная паста (100 гр)
Отбеливающая,
довольно густая зубная паста с не агрессивным мятным ароматом, не
химозным составом, при постоянном применении - отбеливающим
эффектом.Очень экономный расход - достаточно крошечной капельки для
полноценного очищения ротовой полости. Очищает, обеззараживает и
освежает надолго.
Jason Natural, Sea Fresh зубная паста (100 гр)
Хорошая
паста, брали просто "добить" посылку, попробовав решили что брать ее
повторно стоит однозначно. Приятный вкус, хорошо очищает и отбеливает
зубки, в меру пенится при использовании, укрепляет десны, освежает
ротовую полость надолго, имеет не захимиченный состав, удобный объем.
Desert Essence гель для душа с болгарской лавандой (237 мл)
Замечательный
по составу и эффективный гель для душа - ненавязчивый аромат лаванды,
пену дает не высокую, но тело моет качественно и главное - после мытья
нет никаких раздражений и аллергических проявлений, повторная покупка
будет однозначно.
Desert Essence кондиционер с экстр. красного винограда (237 мл)
Чудный
кондиционер для ослабленных и тонких волос с экстрактом итальянского
красного винограда - натуральный состав, замечательный аромат, приятная
цена, хороший объем тубы - волосы после него становятся гладкими,
шелковистыми и послушными. Расход очень экономный.
Innisfree, Очищающая пена для лица с зеленым чаем (150 мл)
Эффективный
крем для очищения кожи лица, при нанесении превращается в стойкую пену,
после смывания которой - кожа становится светлее, чище, заметно
сужаются поры, лицо просто сияет - легко смывается, кожу не сушит и не
стягивает после использования. Замечательно подойдет для кожи смешанного
типа, склонной к угреобразованию (ПМС), черным точкам, расширенным
порам, раздражениям и аллергическим проявлениям и тем, кто не чурается
пользоваться корейской уходовой косметикой. Вряд ли подойдет обладателям
сухой и тонкой кожи.
Queen Helene маска-гель для лица с экстр.винограда (170 гр)
Замечательно очищает и сужает поры, очищает от черных точек, избавляет от акне, освежает и осветляет кожу после применения. Приятная цена, хороший объем тубы, довольно экономный расход (чаще двух раз в неделю им пользоваться не стоит) - для кожи смешанного типа и летнего сезона - идеальный вариант для очищения. Наносится на чистое лицо (кроме области вокруг глаз) тонким слоем, оставляется минут на 10-15, после чего застывшая маска просто снимается руками (как вторая кожа), после чего лицо смыть теплой водой и нанести увлажняющий крем.Очень нравится ощущение после этой маски.
E.L.F. Cosmetics, Studio, удлиняющая тушь черная (6.2 гр)
Эстетичная емкость из матового пластика, очень удобная сликоновая кисточка с удлиненными щетинками благодаря которым можно отлично разделить и равномерно прокрасить реснички, не осыпается в течении дня, удаляется хорошо в конце дня косметическим маслом нанесенным на ватный диск, легко смывается умывалками (без разводов). Смешная цена, неплохой продукт- минус не очень мало самой туши в тубе.
Crystal дезодорант-спрей для тела с лавандой и белым чаем (118 мл)
Кристалл в твердом виде давно живет в нашем доме и применяется с успехом всеми членами семьи - у каждого свой, в этот раз решили взять для пробы в виде спрея. Результат замечательный, на лето непременно обзаведемся разными ароматами. Состав натуральный, запах ненавязчивый, приятный, следов не оставляет ни на одежде, ни на теле, не раздражает поверхность кожи, аллергию не вызывает, эффективно работает как дезодорант - потоотделение не нарушает, но останавливает размножение бактерий, вызывающих запах пота - замечательный продукт. Объем небольшой, но дозатор-распылитель довольно экономный.
EcoTools, Лучшая расческа для воздушной сушки
Расческа необычная и классная! Благодаря своей бубликовой форме (дырка внутри) она очень быстро и качественно сушит и укладывает волосы. Легкая, удобно ложится в руку - функции свои выполняет на пять - качественно сушит и укладывает волосы, замечательно массажирует кожу головы.
И в земной коре (например, в минералах апатитах и фосфоритах), и в клетках растений и животных. Также присутствует он и в организме человека. Причем, количество его относительно велико - от 600 до 900 г, что составляет примерно 1% от общей массы тела. Поэтому его относят к группе макроэлементов. Но встречается он обычно не в чистом виде, а в форме разнообразных соединений: ортофосфорной кислоты , пирофосфорной кислоты и их солей .
Функции
Фосфор имеет для человека очень важное значение , поскольку выполняет несколько очень важных функций и влияет на многие физиологические процессы:
Суточная потребность
Обычно суточная потребность взрослого человека в данном минеральном веществе колеблется в пределах от 800 до 1600 мг. У детей же она увеличивается с возрастом от 300 мг у грудного ребенка до 1800 мг - для подростка. Но при повышенной физической нагрузке, беременности и лактации она несколько возрастает.
Но самое главное правило состоит в том , чтобы соблюдалась пропорция между поступлением в организм кальция и фосфора - 1: 1,2-1,8, т.е. фосфора надо потреблять примерно в полтора раза больше.
Дефицит
Если же эта потребность не удовлетворяется, то может возникнуть дефицит этого макроэлемента. Бывает это довольно редко, а причиной может быть как недостаточное поступление его с пищей, так и повышенное выделение с мочой при некоторых заболеваниях (гипертиреоз, рак крови), отравлениях солями тяжелых металлов или нарушении его обмена.
До определенного предела недостаток фосфора компенсируется за счет его поступления в кровь из костей. Но через некоторое время это приводит к остеопорозу, т.е. разрежению костной ткани, в результате чего она становится менее прочной; и к нарушению кальциевого обмена. Проявляться это состояние может как общими симптомами (слабость, раздражительность, ухудшение памяти, потеря аппетита), так и более специфическими признаками (боли в костях и суставах, болезни зубов и костей).
Избыток
Избыточное количество фосфора в организме при одновременном увеличении содержания кальция практически безвредно. А вот одностороннее увеличение его концентрации в теле приводит к вымыванию кальция из костей и, соответственно, к заболеваниям костей и зубов. Также при этом нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной систем организма, могут образоваться камни в почках.
Источники
Главный источник фосфора для человека - продукты питания животного (рыба, мясо, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (зерновые, орехи и др.). Но наиболее легко он усваивается из молочных продуктов и, несколько хуже, из мяса и морепродуктов. А вот из растительных источников получить этот элемент сложнее. Для этого, например, рекомендуется крупы и бобовые перед приготовлением пищи замачивать на некоторое время. Также лучшему его усвоению способствуют витамины , и .
| Категории | Количество Фосфора, мг | Продукты |
|---|---|---|
| очень высокое содержание | более 300 мг | Говяжья печень, камбала, сиг, икра, шпроты в масле, сушеные подберезовики, сыры, сухое молоко, фасоль, соя, рожь, пшеница, ячмень, овсяная и перловая крупы, рис, какао-порошок, фисташки, миндаль, арахис, грецкий орех, семечки подсолнуха и тыквенные, сухие дрожжи |
| высокое содержание | 200 - 299 мг | Говядина, баранина, курятина, большинство рыб (тунец, палтус, лосось, треска, речной окунь, скумбрия, сардина, осетр, ставрида, мойва, минтай, корюшка) и консервы из них, крабы, кальмары и креветки, творог, гречневая крупа, пшено, горох, ржаной хлеб, шоколад |
| умеренное содержание | 100 - 199 мг | Свинина, телятина, карась, налим, вареная колбаса, куриное яйцо, грибы, кукурузная крупа, хлеб из муки 2-го сорта, изюм |
| низкое содержание | 50 - 99 мг | Молоко, сметана, кефир, манная крупа, макароны, хлеб из муки высшего и 1-го сорта, картофель, морковь, брюссельская и цветная капуста, чернослив, финики |
| очень низкое содержание | менее 50 мг | Сливочное масло, белокочанная капуста, свекла, огурцы, помидоры, зеленый лук, яблоки, груши, слива, абрикосы, арбуз, вишня, виноград, клубника, смородина |