Бег - кратчайшй путь к крепкому здоровью. Это понимают сейчас почти все, во всяком случае очень и очень многие. Но понять пользу оздоровительного бега неизмеримо проще, чем самому решиться бегать. Мужчина понятлив, но все-таки инертен. Не будем судить слишком строго тех, кто ещё не бегает. У них все впереди, созреют - побегут, а пока пусть хотя бы побольше ходят.
Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе - это первый, хоть и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Известный советский кардиолог В.И. Метелица утверждает, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь сердца возникает в пять раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа.
Ещё великие мыслители древности Платон и Аристотель обратили внимание на то, что при ходьбе лучше думается, что самые яркие мысли обычно посещают человека на прогулках. Платон и Аристотель стали создателями школ, учеников которых называли перипатетиками, то есть гуляющими. Лекции и философские собеседования проводились там только в ходьбе. При каждой гимнасии (месте для гимнастических упражнений) были перипаты (места для обучения на ходу).
Видимо, эта система была не так уж плоха: среди древних эллинов известно немало отличных атлетов и мудрых учёных. Платону, конечно, не приходило в голову, что два тысячелетия спустя все будет наоборот: учёба сидя и в помещении, а при этом помещении - участки для двигательной активности. Но как бы то ни было, а нашему современнику, работающему за письменным столом, надо почаще давать нагрузку своим ногам, чтобы лучше работали и сердце, и голова.
Возможностей для ходьбы более чем достаточно: пешком на работу и домой, вечерняя прогулка в гости, в кино или в театр. Но ходить - так ходить, не заглядывая в магазины, не останавливаясь у стендов с газетами. На месте городских властей я повесил бы во всех маршрутках, автобусах, троллейбусах и трамваях табличку: «Проезд менее трех остановок запрещён!» Учитывая снижающиеся скорости транспорта в больших городах, потеря времени в этом случае минимальная. Зато польза для здоровья очень немалая. Особенно для человека, который не бегает и к тому же на работе и дома в основном сидит.
Городским транспортом почти не пользуется количественно постоянно возрастающая категория людей - автомобилисты. Замечено: как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскалации комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком. Это для них единственная возможность не укорачивать свою жизнь, потому что собственный автомобиль в городе хоть и помогает решать текущие проблемы бытового, так сказать, тактического характера, но, объективно говоря, усложняет ситуацию стратегическую, связанную с самым главным - здоровьем. Сказанное вовсе не означает: хочешь быть здоров - откажись от автомобиля. Я знаю немало людей, пользующихся машиной в высшей степени разумно. Их принцип: минимум коротких поездок, максимум дальних. Дальние поездки - это отпуск всей семьёй, вылазки за город в выходные дни с лыжами, байдаркой или палаткой, а в рабочие дни - поездки в парк или зону отдыха, чтобы провести там беговую тренировку.
Однако вернёмся к нашим пешеходам. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день - 10 000 шагов. Со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют эту свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов - одна из причин того факта, что по продолжительности жизни среди мужчин Япония занимает первое место в мире - 74,8 года.
Попробуем перевести японскую норму на язык цифр. Средняя длина шага - 70-80 сантиметров. В лечебной физкультуре существуют такие характеристики ходьбы в зависимости от темпа и скорости.
Очень медленная - от 60 до 70 шагов в минуту (2,5-3 км в час).
Медленная - от 70 до 90 шагов в минуту (3-4 км в час).
Средняя - от 90 до 120 шагов в минуту (4-5,5 км в час).
Быстрая - от 120 до 140 шагов в минуту (5,5-6,5 км в час).
Очень быстрая - более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час).
Для людей растренированных и тучных, но не имеющих патологии в сердечно-сосудистой системе, разработана такая программа постепенного увеличения нагрузки.
| Неделя | Темп шагов в минуту | Продолжительность ходьбы в минутах | Длина дистанции в км |
|---|---|---|---|
| I | 80 | 30 | 1,8 |
| II | 85 | 45 | 2,7 |
| III | 90 | 45 | 3,3 |
| IV | 90 | 50 | 3,4 |
| V | 90 | 55 | 3,7 |
| VI | 95 | 55 | 3,8 |
| VII | 95 | 55 | 3,8 |
| VIII | 100 | 55 | 4,1 |
| IX | 100 | 60 | 4,5 |
Эта программа ограничивается средним темпом ходьбы. Но программу можно экстраполировать и, не увеличивая продолжительности ходьбы (все-таки не каждый человек может уделить оздоровительной ходьбе больше часа в день), постепенно наращивать скорость. Обычные способы самоконтроля помогут избежать перенапряжения.
Практически каждый мужчина, не имеющий патологии в сердечно-сосудистой системе, независимо от своего возраста, достаточно легко может довести скорость ходьбы до быстрой, даже до ее верхней границы - 140 шагов в минуту. Час ходьбы в таком темпе - это почти японская норма (точнее - около 8,5 тысяч шагов; до нормы нужно «доходить» ещё 10 минут; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо ходить систематически и целенаправленно. Остаётся заметить, что за это время человек проходит 6-7 км, потребляет примерно 1300-1500 миллилитров кислорода в минуту и расходует до 450-500 килокалорий. Кстати, по системе Купера, речь о которой впереди, он набирает более 30 очков в неделю, что в общем-то свидетельствует о хорошем состоянии здоровья.
Вот важная, на мой взгляд, новость: командовать военным парадом 9 мая на Красной площади в Москве будет главнокомандующий Сухопутными войсками генерал-полковник Владимир Чиркин. В последнее время жизнь все время сводит меня с этим генералом, так что эта новость для меня – сигнал к действию. Буду готовиться к параду вместе с Чиркиным – так я решаю, и сразу удача! Попадаю на тренировку на территории легендарного Московского Высшего Военного Командного Училища (МВВКУ), которое в 2012 году приказом Министра Обороны было переименовано в Военный институт (общевойсковой) Военного учебно-научного центра Сухопутных войск «Общевойсковая академия Вооруженных Сил Российской Федерации» (Это полное название данного учебного заведения! Чтобы супостат сломал себе ум и язык в придачу).
Личный состав парадного расчёта курсантов МВВКУ построились для начала тренировки на плацу училища
Итак, 20 марта на территории Военного Института прошла тренировка пешей колонны парадного расчета курсантов. Парадный расчет МВВКУ насчитывает 215 курсантов – один батальон. По сложившейся традиции парадный батальон училища замыкает парад. Это почётное право предоставлено маршалом Советского Союза А.А. Гречко в связи с особыми традициями к строевым приёмам в училище.
Начальник училища генерал-майор Михаил Непреенков объясняет об особенностях традиций строевых приёмов в училище
Эта тренировка является одной из завершающих в составе отдельных «коробок» и поэтому, сегодня парадным расчётом командует начальник училища генерал-майор Михаил Непреенков. Как ни странно, в помощниках у него аж 87-летний полковник в отставке – выпускник МВВКУ Владимир Янгорев.
Начальник училища генерал-майор Михаил Непреенков марширует во главе парадного расчёта
Владимир Васильевич – опытный строевик. Начиная с осени 1945 года участвовал в 50 (!) торжественных парадах на Красной площади! Находится в светлой памяти и прекрасной физической форме. Он видел своими глазами, как 1947 году на генеральной репетиции ноябрьского парада конь, на котором министр обороны Н.А. Булганин принимал парад, сбросил своего ездока. Тогда Булганин отделался лёгким испугом, а коня заменили.
Полковник в отставке – выпускник МВВКУ Владимир Янгорев рассказывает о необычных случаях на торжественных парадах
Сейчас Владимир Васильевич продолжает делиться опытом с будущими офицерами. После очередного прохода Янгорев быстрым шагом обходит шеренги и что-то говорит некоторым курсантам. Курсанты одобрительно кивают головой. Видно, что парни слушаются его беспрекословно – авторитет у 87-летнего полковника на высоком уровне среди молодежи.
Полковник в отставке – выпускник МВВКУ Владимир Янгорев делится с курсантами МВВКУ своими навыками в строевой подготовке
К торжественному параду! Побатальонно! – громким и звучным голосом командует с трибуны генерал. – Дистанция на одного линейного! Первый батальон прямо, остальные напра-а-во!
Сержант N в строю парадного расчёта курсантов МВВКУ
Оркестр МВВКУ приготовился играть военный марш под темп маршировки 120 шагов в минуту
Военный оркестр начинает играть марш, и «коробка» приходит в движение. Курсанты вновь стараются чеканить шаг по расчерченному асфальту. Этот проход получается гораздо лучше – и начальник училища, и Владимир Янгорев не скрывают своего одобрения. На этом маршировка заканчивается. Ещё до 24 марта курсанты будут продолжать тренироваться на плацу родного училища. Но уже в начале следующей недели все тренировки переедут в район Алабино. Там, на специальной площадке парадный расчет МВВКУ примет участие в первой общей репетиции всех участников парада. Всего в этом году в Параде Победы примут участие 11 тысяч военнослужащих из всех видов и родов войск.
Курсанты МВВКУ маршируют в составе парадного расчёта и держут равнение направо
Курсанты МВВКУ маршируют на плацу родного училища в составе парадного расчёта
Шеренги курсантов парадного расчёта выполняю поворот "коробки" к исходной точке
Командная и знамённая группы парадного расчёта МВВКУ шагают на исходную точку
На сегодня уровень подготовки всего парадного расчёта в целом оцениваю на «хорошо», - подводит итог генерал-майор Непреенков.
- Очень даже неплохо, - соглашается полковник Янгорев. – Но им есть куда ещё стремиться. На парадном марше подразделение должно делать 120 шагов в минуту. В наше время не мы подстраивались под оркестр, а оркестр подстраивался под наш темп до 122 ударов. Так что им ещё учиться и учиться!
Полковник в отставке Владимир Янгорев подсчитывает количество шагов в минуту
На этой многозначительной фразе строевого мудреца закончился и мой первый опыт командования одним парадным расчётом главного сухопутного училища.
Командир танка Рошка в условном парадном расчёте курсантов МВВКУ
Невозможно найти более доступный и более универсальный вид физических упражнений, чем ходьба. Физиологичные, естественные движения, выполняемые при ходьбе, практически не имеют противопоказаний, если, конечно, человеку не прописан постельный режим. Поэтому заниматься ходьбой для похудения и общего оздоровления можно даже людям с серьёзными отклонениями в состоянии здоровья, тем, кому противопоказаны все другие виды фитнеса.
Ходьба и калории находятся в очевидной взаимосвязи. Если проанализировать дневной график любого из тучных людей, выяснится, что человек практически не ходит пешком. В то же время, те люди, кому много и часто приходится ходить пешком, похудеть обычно не стремятся , так как проблемы лишнего веса для них не существует.
Ходьба – один из самых верных и безопасных для здоровья способов похудения. Хотя, конечно, не самый быстрый. Зато, занимаясь ходьбой, помимо обретения стройности, вы получите и дополнительные «бонусы»: укрепите сердечно - сосудистую систему, разовьёте лёгкие, заставите более эффективно работать иммунную и эндокринную систему, улучшите состав крови, приведёте в норму работу пищеварительной системы, успокоите нервы, обретёте здоровый глубокий сон.
Сколько калорий сжигает ходьба
Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов:
- веса, роста человека и длины его конечностей;
- пола и возраста;
- скорости ходьбы;
- техники ходьбы;
- вида используемой обуви;
- выбранного маршрута;
- температуры окружающей среды;
- времени суток.
Некоторые из этих факторов являются наиболее значимыми, например, вес тела занимающегося, скорость передвижения, рельеф маршрута. Изменяя один или несколько из значимых факторов, мы можем влиять на то, сколько калорий сжигает ходьба .
Однако для тех, кто всерьёз намерен заняться ходьбой для похудения, важно знать, сколько ходьба калорий поможет израсходовать.
Существуют усреднённые данные, позволяющие судить о том, как и сколько ходить, чтобы похудеть.
Так, высчитано, что, в среднем, при ходьбе со скоростью 5 км/ч, человеческим организмом в течение 1 минуты сжигается 90 калорий (именно калорий, а не килокалорий!) на каждый килограмм массы тела. Таким образом, человек с массой тела 100 кг за минуту потратит 9000 калорий, или 9 ккал. За час ходьбы калорий будет израсходовано примерно 540000, или 540 ккал.
Само собой разумеется, что быстрая ходьба калорий позволяет сжигать больше, чем медленная ходьба . Так, при ходьбе со скоростью 7 км/ч расходуется энергии в два раза больше, чем при ходьбе со скоростью 4 км/ч.
Сколько ходить, чтобы похудеть
Какой должна быть ваша нагрузка при занятиях ходьбой, зависит от того, какое количество энергии вы планируете расходовать за занятие. Чтобы знать точно, сколько ходьба калорий позволяет вам сжигать, потребуется простейший шагомер и часы.
Прикрепив к поясу шагомер, пройдите на стадионе ближайшей школы 100 м в том темпе, в котором планируете ходить на тренировках. Длину шага при этом сохраняйте обычную. Допустим, у вас получилось 125 шагов. Следовательно, длина шага – 0,8 м. Теперь засеките время и посчитайте, сколько шагов вы делаете в минуту. Допустим, у вас получилось 130 шагов. В час это будет: 130 х 60 = 7800 шагов. Но длина шага равна 0,8 м, значит, в час вы преодолеете: 7800 х 0,8 = 6240 м, то есть, 6 км 240 м. Это – значительная скорость, и она позволит вам сжигать 9-10 кал на каждый килограмм массы тела в минуту.
На начальном этапе, по крайней мере, в первые 2-3 недели, не ставьте перед собою слишком сложных задач. Занимайтесь 4 раза в неделю. Продолжительность занятия на первых порах не должна превышать 30 минут. Частота шагов – 80-100 шагов в минуту. Да, такая ходьба калорий позволяет расходовать не так много, но вначале необходимо подготовить организм к эффективным нагрузкам.
Затем старайтесь повысить частоту шагов до 120 в минуту. Только после того, как вы будете без труда выдерживать непрерывную бодрую ходьбу со скоростью 120 шагов в минуту в течение получаса, можно увеличивать продолжительность занятия, добавляя каждую неделю по 5 минут.
Что предпринять, чтобы ходьба калорий позволяла сжигать как можно больше
Чтобы увеличить расход энергии во время ходьбы, как мы выяснили, следует ходить как можно быстрее. Кстати, быстрая ходьба калорий зачастую позволяет сжечь даже больше, чем бег трусцой, оказывая при этом меньшую нагрузку на суставы ног и позвоночник .
Во-вторых, расход энергии при ходьбе тем больше, чем больше масса тела. Легко утяжелить своё тело с помощью рюкзака с книгами или пластиковыми бутылками с водой. Можно купить в магазине спорттоваров специальные утяжелители для ног.
Нагрузка возрастёт, если ходить по маршруту с подъёмами и спусками. В этом случае ходьба калорий позволит израсходовать значительно больше. Причём такой эффект даёт не только движение по склону вверх, но и движение вниз, так как мышцы ног сильнее напрягаются.
Кстати, если по рыхлому песку или траве ходить пешком, похудеть удастся эффективнее, чем при ходьбе по дорожкам с твёрдым покрытием.
Основная нагрузка при ходьбе приходится на мышцы ног. Если при ходьбе загрузить большее количество мышц, то ходьба калорий позволит сжигать больше . Если есть желание сделать ходьбу ещё более эффективной для похудения, то стоит освоить ходьбу с палками – нордическую ходьбу. Этот вид ходьбы загружает работой 90% мышц тела и позволяет сжигать энергии в два раза больше, чем обычная ходьба.
27 апреля 2010 Спорт и фитнесХодить ежедневно, долго и в хорошем темпе - это первый, совершенно обязательный шаг к хорошей фигуре и здоровому образу жизни без лишнего веса. Среди всех видов физических упражнений ходьба является самой естественной и безопасной нагрузкой. Дозировать ее лучше всего по времени, скорости и самочувствию.
Установлено, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь сердца возникает в пять(!) раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа. Движения при ходьбе улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза (профилактика запоров и аденомы предстательной железы), увеличивают кровоснабжение мышцы сердца (в том числе растет капилляризация сердечной мышцы), легких, головного мозга. Уже замечено, что как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы.
В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день - 10 тысяч шагов. Со свойственной им пунктуальностью и дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют эту свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 тысяч шагов - одна из причин того, что по продолжительности жизни в Японии одна из самых больших в мире.
Попробуем перевести правило японцев на язык цифр. Средняя длина шага - 70 - 80 см. В спортивной медицине и лечебной физкультуре существуют такие характеристики ходьбы в зависимости от темпа и скорости:
- очень медленная - от 60 до 70 шагов в минуту (2,5 - 3 км в час);
- медленная - от 70 до 90 шагов в минуту (3 - 4 км в час);
- средняя - от 90 до 120 шагов в минуту (4 - 5,5 км в час);
- быстрая - от 120 до 140 шагов в минуту (5,5 - 6,5 км в час);
- очень быстрая - более 140 шагов в минуту (свыше 6,5 км в час).
С чего надо начинать практическое воплощение занятий ходьбой человеку с излишним весом? С самого простого - проходить часть пути на работу и (или) с работы пешком, а также выходить из транспорта на 1 - 2 остановки пораньше.
Что дальше? Людям не тренированным и тучным, но не имеющим болезней сердечно-сосудистой системы, предлагаем программу постепенного увеличения нагрузки, которая ограничивается средним темпом ходьбы. Но можно и не увеличивать время ходьбы (все-таки не каждый человек может уделить оздоровительной ходьбе больше часа в день), а просто постепенно наращивать скорость.
| Неделя | Темп шагов, мин | Продолжительность ходьбы, мин | Длина дистанции, км |
| I | 80 | 30 | 1,8 |
| II | 85 | 45 | 2,7 |
| III | 90 | 45 | 3,3 |
| IV | 90 | 50 | 3,4 |
| V | 90 | 55 | 3,7 |
| VI | 95 | 55 | 3,8 |
| VII | 95 | 55 | 3,8 |
| VIII | 100 | 55 | 4,1 |
| IX | 100 | 60 | 4,5 |
Практически каждый человек, не имеющий болезней сердечно-сосудистой системы, независимо от возраста, достаточно легко может довести скорость ходьбы до быстрой, даже до ее верхней границы - 140 шагов в минуту. Час ходьбы в таком темпе - это почти японская норма (8,5 тысячи шагов. До нормы нужно «доходить» еще 10 минут; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо посвящать ходьбе каждый день - систематически и целенаправленно.
Тренировочный эффект ходьбы можно оценить по учащению пульса. Когда человек, пролежавший два месяца в постели после инфаркта, поднимается и начинает ходить по комнате, пульс у него достигает 120 ударов в минуту. Следовательно, он тренируется даже таком легкой ходьбой. После 2 - 3 недель домашнего хождения пульс уже будет 90, а тренированность больше не прибавляется. Нужно выходить на улицу и двигаться быстрее и дольше. И так, чтобы пульс был 120. Дальше - все прибавлять темп и время ходьбы - тренироваться так тренироваться!
Чтобы достичь хорошей спортивной формы, надо ходить не меньше часа и преодолевать за это время расстояние не менее 6 км. Стоит только снизить скорость до 5 км в час, и для достижения тренирующего эффекта надо будет пройти уже около 10 км каждый день! А где же взять столько времени работающему человеку? Естественно, такие расстояния реальны разве что для пенсионеров, располагающих свободным временем. Поэтому правильно указывает Н. Амосов, что ходьба как метод тренировки хороша в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней и вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени, будь то пожилые люди или «сердечники».
Быстрая ходьба
Для достижения успеха ходить надо только быстро, так, чтобы пульс учащался хотя бы до 100 ударов в минуту. Польза от ходьбы будет лишь в том случае, если она проводится в быстром темпе! Медленная ходьба почти бесполезна, так как организм при этом никакой нагрузки не испытывает. К тому же медленная ходьба утомляет больше, и человек быстрее устает.
Работа сердца, сосудов, обменные и другие физиологи ческие процессы при медленном темпе ходьбы протекают так же, как в состоянии покоя - то есть никакой пользы от такой ходьбы нет. Поэтому лучше пройти меньшее расстояние, но быстро, а затем отдохнуть, чем ходить долго, но медленно.
Ходить необходимо в любую погоду, желательно использовать для этого различное время суток. Прогулки надо начинать за 1,5 - 2 часа до еды или через 1,5 - 2 часа после приема пищи. Людям с избыточной массой тела лучше заниматься ходьбой натощак, но можно совершать прогулку и сразу после еды, при этом начинать ее надо с медленною шага, а спустя 1 час необходимо переходить на энергичную, быструю ходьбу продолжительностью не менее 30-60 минут.
Ходьба по лестнице
В очень плохую погоду отличным местом для тренировки сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц ног может стать обычная лестница. Осваивать этот «стадион» надо постепенно: чрезмерное усердие может привести к тяжелым заболеваниям. Здоровому полному мужчине можно начинать с ежедневного подъема в среднем темпе на 2 - 3 пролета, а только потом вызывать лифт. Надо регулировать нагрузку, выбирая количество пролетов и темп подъема так, чтобы тренировка не вызвала одышки. Дистанция и темп увеличиваются постепенно!
Когда вы сможете подниматься без отдыха на 6 - 8-й этаж в хорошем темпе (можно даже перешагивать через ступеньку) и пульс ваш не превысит при этом 120 - 140 ударов в минуту, считайте, что ваше сердце в отличном состоянии. Идти по лестнице лучше на носках (это укрепит мышцы), и за перила лучше не держаться.
Вообще-то ходьба по лестнице является более эффективной по расходу энергии, чем обычная - по ровной дороге. Почти каждый горожанин имеет возможность несколько раз в день этим заняться вместо использования лифта. Однако, как показали исследования, ощутимое снижение веса происходит лишь при ходьбе по лестнице более 25 - 30 минут. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60 - 70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, мужчина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.
На заметку!
Итак, медленная ходьба в течение одного часа (а сначала вы будете ходить довольно медленно), позволит вам дополнительно потратить около 100 ккал, ходьба со средней скоростью - 200 ккал, и ходьба быстрая - до 500 ккал (минус 11, 22 и 55 г жира соответственно).
Быстрая ходьба является универсальным способом, чтобы не только подправить свое здоровье, но и привести тело в отличную форму. Доступность ходьбы открыта практически для каждого. Регулярные пешие тренировки с соблюдением правильной техники принесут массу пользы как для тела, так и для души
Особенности быстрой ходьбы
Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба. Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания. Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.
Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься. В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность. Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут .
Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты. Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту. Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.
В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок. Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи. Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.
Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители. Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.
Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км). Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму. Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.
Польза и вред от быстрой ходьбы
Малоподвижный образ жизни очень вреден для здоровья человека, в результате могут появиться серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой. Чтобы поддерживать организм в тонусе, необходимо периодически заниматься спортом и выполнять хотя бы небольшую нагрузку, например, заниматься пешими прогулками . Польза от быстрой ходьбы достаточно большая, чтобы начать рассматривать именно эти тренировки в качестве главного средства на пути к здоровому организму:
Укрепление сердца и кровеносных сосудов
Ходьба – щадящее упражнение, поэтому отлично подходит для легкой тренировки сердечной мышцы, при этом, не создавая большой нагрузки. Благодаря прогулкам можно понизить уровень холестерина в крови и улучшить кровообращение в целом. Таким образом, ходьба может помочь в профилактике атеросклероза и гипертонии.
Очищение организма
Пусть во время ходьбы выделяется не так много пота, как при беге, но все же и этого достаточно, чтобы организм смог очиститься от шлаков, токсинов и излишней жидкости. В результате процесс восполнения питательных веществ происходит качественнее и быстрее.
Стимуляция мозговой деятельности
Во время ходьбы в мозгу активизируются процессы, поскольку тело начинает активнее обогащаться кислородом. Таким образом, после продолжительных занятий можно заметить улучшение качеств памяти, а также прояснение мыслей, станет легче сосредотачиваться на конкретных задачах, не рассеивая внимание по пустякам.
Избавление от стресса
Высокая динамика активных упражнений способствует выработке в организме особых гормонов – эндорфинов, из-за них человек ощущает прилив радости и удовольствия. Именно поэтому спортсмены реже других испытывают , от появляющегося нервного напряжения они тут же избавляются на тренировках. Благодаря ежедневным занятиям развивается выносливость, вследствие чего усталость наступает гораздо позже и имеет скорее приятный характер.
Продление жизни
В результате проведенных американскими учеными исследований было установлено, что при прочих равных условиях разница в продолжительности жизни между теми, кто отдавал предпочтение быстрой ходьбе, и теми, кто вел пассивный образ жизни, составляет пару лет. Естественно, дольше живут люди, которые не забывают о спорте и уделяют ему хотя бы немного своего времени ежедневно.
В случаях, когда имеются серьезные хронические заболевания, не исключена возможность получить вред от быстрой ходьбы. Физические нагрузки могут быть противопоказаны при болезнях глаз, сердца, гипертонии, артрита – это далеко не весь список, поэтому в случаях сомнения о возможности заниматься быстрой ходьбой, необходимо в срочном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом (спортивным специалистом), чтобы он дал вам все необходимые рекомендации.
Быстрая ходьба для похудения
От интенсивности тренировки зависит то, сколько калорий сжигает быстрая ходьба. Если не лениться и все выполнять правильно, при этом скорость держать в районе 120 шагов в минуту, то после одной прогулки можно потерять около 300 ккал. Неплохой результат с учетом того, что от того же бега трусцой получиться избавиться от чуть большего количества калорий за час занятия – 370 ккал.
Важно помнить о том, что лишние килограммы начнут уходить только в том случае, когда будут расходоваться жировые запасы. Для того чтобы это происходило, необходимо контролировать интенсивность и длительность тренировок. В день необходимо заниматься минимум по 30 минут, лучше 1 час. В первые полчаса спортсмен разгоняет процессы, и только после этого начинается настоящая топка подкожного жира.
Быстрого результата от ходьбы ждать не следует. Такие занятия направлены на поступательное избавление от лишних килограмм, но зато результат сможет закрепиться надолго с учетом продолжения занятий. Быстрая ходьба для похудения будет полезна в совокупности с правильным питанием. Не обязательно соблюдать диету, лучше просто откорректировать свой рацион и сделать его более здоровым.
Заключение
Начинающим спортсменам быстрая ходьба поможет на начальном этапе тренировок влиться в активный образ жизни и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Несмотря на легкость выполнения упражнения, прогулки приносят много пользы для организма и душевного состояния. Желающим похудеть ходьба поможет избавиться от лишних килограммов и привести тело в тонус. В любой тренировке главное не лениться и регулярно заниматься, тогда результат не заставит себя долго ждать.