Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные "модные" направления тренировок, следуют дурацким советам из "туалетных" журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как... ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.
Важно знать!
- При ходьбе с пульсом 50-70% от максимального через 15 минут начинает гореть ЖИР
- Контролируйте пульс! При пульсе более 70% у вас могут начать сжигаться мышцы
- Эффективнее всего делать кардио (ходьба) утром натощак или после силовой тренировки
- Ходить можно и нужно каждый день!
- Эффект от ходьбы зависит только от регулярности тренировок
- Старайтесь ходить в парках и скверах, а не по загазованным улицам
На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз . К примеру, если человек с массой тела 70 килограммов будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, он затратит 290 ккал/час , а при ходьбе по снежной дороге энергозатраты возрастут до 384 ккал/час . При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, в следствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей.
Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.
Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы . Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв , чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-11 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. Ну так тренируйтесь! Ёптить...
К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.
Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность . Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием : дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.
Как ни странно, но ежедневная ходьба играет большую роль в жизнедеятельности каждого человека. Этот факт трудно оспорить, но не всегда удается воплотить в жизнь все свои желания.
Каждый день мы просыпаемся, чтобы привести свое тело в порядок, для того, чтобы коллеги по работе не боялись нашего сонного вида. За короткий промежуток времени надо уделить внимание приготовлению завтрака, ванным процедурам, сбору других членов семьи и другим не совсем утренним делам.
Как можно говорить о зарядке или гимнастике, когда так мало времени остается на себя? Весь рабочий день занят какими-то делами, а потому простая ходьба будет казаться райским удовольствием. Можно подумать, что обеденный перерыв создан для физической нагрузки, но не тут-то было. А после работы организм требует отдыха и домашнего уюта. Дома ждет семья, а впереди еще куча неразрешимых забот.
С чего начать?
Личный автомобиль очень удобен в современном жизненном ритме. Время, проводимое в дороге от дома к работе, считается более комфортным. Экономя драгоценные часы, можно уделить больше времени своей семье, но мысли о посещении тренажерного зала все еще не появляются. К тому же, занятия в тренажерном зале не так дешевы, как может показаться на первый взгляд.
Кажется, что из сложившейся ситуации просто нет никакого выхода. Всегда есть одно НО, о котором нельзя забывать: кто говорит о том, что нет лучшего места для тренировок, чем дорогостоящие фитнес-клубы? Ходьба – прекрасная альтернатива, которая всегда остается с человеком.
Если появилось столько тем для разговоров, то чем полезна ходьба? Начать надо с того, что всего три километра пешей активности снижают вероятность преждевременной смерти в несколько раз. Такие выводы были получены американскими учеными, исследовавшими здоровье более 8000 мужчин на протяжении десяти лет.
Согласно результатам испанских исследований, которые касались просчета экономических выгод от сокращений показателей смертности, было установлено, что порядка 77% мужчин и 68% женщин не выполняют норму физической активности. Стоит отметить, что 16% мужчин и 14% женщин смогли бы сделать свою норму, заменив свою привычную короткую поезду на автомобиле/общественном транспорте простой прогулкой.
Исследование показало, что такое простое замещение позволило бы сохранить каждый год до 100 мужских и 80 женских жизней. Как не парадоксально звучит, но польза ходьбы для государства измеряется сотнями миллионов. Отечественные медики разделяют эту точку зрения, подтверждая тот факт, что регулярная физическая нагрузка дает жизни дополнительную встряску. Человек становится более здоровым, продлевая свою жизнь.
Становимся здоровее
Как показали результаты медицинских исследований, заболевания сердечно-сосудистой системы занимают первые места среди главных причин смерти населения. Эта проблема касается развитых и развивающихся стран. Виной всему – высокая концентрация холестерина в крови, который приводит к стремительному развитию атеросклероза.
Ежедневная ходьба помогает снизить концентрацию «вредного» холестерина (липопротеидов низкой плотности), повышая уровень количества липопротеидов высокой плотности.
Заставляя себя ходить хотя бы 40-60 минут ежедневно, можно существенно снизить влияние липопротеидов низкой плотности на организм. Риск развития сердечно-сосудистого заболевания будет существенно снижен.
Польза ходьбы обусловлена еще и тем, что она снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа в несколько раз. Даже у людей, имеющих такое состояние, можно добиться существенного прогресса за счет приведения баланса сахара в крови к допустимому показателю.
Становимся легче
Ходьба – это не просто приятное упражнение. Она помогает поддерживать массу тела на одном и том же уровне. Всего 2000 шагов каждый день помогут держать вес на одном уровне. Проходя всего 1,5 – 2 километра в день, организм получит необходимую нагрузку, расходуя накопленные калории.
Если город проживания небольшой, можно немного поэкспериментировать, рассчитывая расстояние от дома к месту работы. Утренняя прогулка окажет благотворное влияние на весь организм.
Но не стоит останавливаться на половине пути, ведь все самое интересное еще впереди. Если 2000 шагов утром позволяют поддерживать вес, то похожая методика вечером приведет к похудению, что может быть легче?
Почему оказывается такой положительный эффект на организм человека? Дело в том, что обыкновенная ходьба позволяет задействовать практически весь мышечный каркас. Это дает не только потерю накопленных калорий, но и улучшает функционал сердечно-сосудистой системы.
Конечно же, не стоит ждать от человека невозможного. Простые пешие прогулки вряд ли приведут к быстрому похудению, надо уделить внимание другим аспектам:
- режиму питанию;
- ежедневному количеству нагрузок;
- другим видам активности и др.
Конечно же, 4000 шагов послужат прекрасным стартом для обретения фигуры своей мечты, но не стоит делать упор только на них. Всемирная организация здравоохранения дает свои рекомендации на этот счет: для покрытия минимальных двигательных потребностей городского жителя потребуется от 6000 до 10000 шагов. В современном жизненном ритме это сделать практически невозможно, но к таким цифрам надо постоянно стремиться.
Становимся умнее и веселее
Американские ученые провели исследования, которые позволили установить тот факт, что сорок минут ежедневной ходьбы повышают уровень мыслительной активности у людей, перешагнувших рубеж в 60 лет. Дело в том, что быстрая пешая прогулка помогает снять нагрузку с позвоночника, а также ускорить кровоток.
В конечном счете, в мозг приливает больше крови, насыщенной кислородом, а ведь она так необходима для нормального функционирования коры. Кроме того, быстрая прогулка позитивно влияет на организм человека, в особенности на мозговые структуры. В гиппокампе (центр, отвечающий за память и эмоции) происходит существенное замедление отмирания клеток.
Польза ходьбы пешком связана с получением «мышечной радости». Это чувство появляется сразу же после выполнения нескольких упражнений из тренировочного цикла. Ощутить его просто, для этого надо выйти на улицу и пройтись к месту работы быстрой ходьбой. Начав свое утро именно так, можно рассчитывать на хорошее настроение на протяжении всего дня.
Но нельзя забывать о том, что нервы любого человека не железные, подпортить их целостность довольно легко. Нападки неприветливого коллеги или злого начальника нивелирует быстрая пешая прогулка. На первый взгляд, это покажется странным способом борьбы с конфликтами, но стоит только одни раз попробовать, и Вы все поймете. Как показывает практика, негативные последствия стрессов неравнозначны у людей, ведущих активный образ жизни, с теми, кто постоянно сидит,
Дешевый и сердитый метод
Не хотите, чтобы проблемы позвоночника беспокоили в молодом возрасте? Нет денег на дорогостоящие и модные фитнес-залы? Выход есть всегда, надо просто выйти из дома на час пораньше, надеть комфортную обувь и отправиться неспешной походкой на работу.
Если такая нагрузка на организм покажется слишком большой, на обратном пути можно воспользоваться общественным транспортом. Для любого человека польза от ходьбы будет очевидной, а потому свои тренировки надо начинать постепенно.
Если 20-30 минут не представляют никаких трудностей, можно постепенно повышать нагрузку. Маршрут от дома к месту работы желательно увеличить на 5-10 минут и пронаблюдать за своими ощущениями. После того, как планка в 6000-10000 шагов будет достигнута, стоит несколько усложнить маршрут. Для позвоночника человека будут полезны подъемы вверх/вниз.
Если обыденный маршрут исключает такие подъемы, их можно заменить лестницей. Выходные или праздничные дни выделяются для поездок за город, где есть живописные пейзажи и чистый воздух. Организм будет благодарен не только новой нагрузке, но и смене обыденной обстановки.
Каждый день перед собой надо ставить амбициозные, но достижимые цели. Если дойти до работы слишком сложно, желательно воспользоваться общественным транспортом, не доезжая нескольких остановок.
Подведя небольшой итог, можно сказать о том, что простые пешие прогулки оказывают положительное влияние на организм. Такая простая физическая нагрузка помогает не только сохранить, но и улучшить свое здоровье. Постоянно перебарывая свою лень, каждый человек меняется в лучшую сторону, а потому ходьба для здоровья – прекрасная альтернатива дорогостоящим фитнес-центрам.
Ходьба полезна для любого человека независимо от пола и возраста. Важно определить какой пульс при ходьбе будет нормой, а при каких показателях частоты сердцебиения нужно обратить внимание на свой образ жизни и состояние здоровья.
Для полноценной здоровой жизни человеку необходимо двигаться. При ходьбе запускаются сложные нейрофизиологические и биомеханические процессы, в совокупности работа которых, в оздоровительном порядке влияет на весь организм. При занятиях спортивной ходьбой задействованы практически все мышцы ног, что приводит в тонус все тело и положительно влияет на пульс человека.
Как ходьба влияет на пульс
Ноги при ходьбе двигаются в трех плоскостях: продольной, вертикальной и поперечной, и чем быстрее ходьба (речь идет не о беге, а именно о ходьбе), тем сильнее размах вертикальных перемещений, интенсивнее работают мышцы и быстрее идет энергетический расход. При активной ходьбе интенсивнее активизируется кровообращение, все органы с новой силой обогащаются кислородом и ускоряются обменный процессы.
Постоянные прогулки пешком на свежем воздухе улучшают самочувствие и укрепляют иммунитет человека любого возраста. Нормализуется работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системы. При регулярных занятиях спортивной ходьбой мышцы тела активно работают, что приводит к улучшению кровообращения и положительно влияет на работу сердца держа пульс в норме.
Пульс после ходьбы приходит в норму в среднем в течении 10-15 минут, в зависимости от интенсивности и продолжительности прогулки. Если после ходьбы чувствуете сильное сердцебиение, частота пульса скачет и не успокаивается, то это явный признак наличия заболевания.
Активная прогулка замечательная профилактика заболеваний варикоза и вывода из организма шлаков. Во время пеших прогулок сжигаются жиры. За 15 минут быстрого шага теряется 100 ккал.
При занятиях оздоровительной ходьбой необходимо следить за частотой пульса, нужно знать какой он должен быть в норме чтобы не перегрузить свой организм излишними нагрузками. Ведь снижение или повышение пульса при различных заболеваниях может негативно сказаться на состояние организма. Поэтому речь идет именно о лечебной ходьбе, а не о беге.
Норма у женщин
Быстрые прогулки считаются самым щадящим видом спорта. Женщинам ходьба особенно полезна, организм не перегружается силовыми тренировками, сердце и сосуды не получают резких и опасных нагрузок.
Женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, нервной систем и нарушениями опорно-двигательного аппарата быстрый шаг полезен и безопасен для здоровья.
Частота сердечных сокращений в обычном состоянии у женщин от 25 до 35 лет должен быть от 60 до 100 ударов в минуту. Этот разбег в показаниях связан с физиологией каждой женщины, наличием у нее различных заболеваний.
Нормальный пульс при ходьбе у женщин должен быть от 100 до 120 ударов в минуту:
- 100 ударов в минуту считается нормальным показателем, и говорит о том, что женщина находится в хорошей физической подготовке.
- 120 ударов дает понять, что необходимо чаще тренировать свой организм, увеличить время прогулок и интенсивность ходьбы.
Должны быть сбалансированы, и со временем женщина сама поймет, какую максимальную нагрузку она может дать своему организму.
При ходьбе (до 200 ударов), говорят о том, что вы сильно перегружаете свое тело. Это не полезно и даже представляет опасность для здоровья. Будьте внимательны и берегите свое здоровье, обязательно сократите время и темп ходьбы, старайтесь глубоко дышать, давая пульсу успокоится.
Норма у мужчин
Развитие технологий и нашей цивилизации привело к тому, что среднестатистический мужчина стал меньше двигаться. Компьютер, интернет зависимость, личный автомобиль и сидячий образ жизни привели к тому, что у многих мужчин возникают проблемы со здоровьем, а норма пульса встречается только у молодых парней, которые ведут здоровый образ жизни.
Нормальный пульс при ходьбе у мужчин от 25 до 40 лет должен быть около 100 ударов в минуту. Показатели чуть выше или чуть ниже не критичны. Если ходьба при пульсе 120 – 130 не вызывает одышки, сильной усталости, головокружений, покалывания в области сердца и в целом чувствуете себя в норме, то вы без риска для здоровья можете продолжать спортивные прогулки с такими показателями.
Обратите внимание: “Частота сердечных сокращений может изменяться вследствие более интенсивных нагрузок либо возраста”.
У мужчин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы частота пульса может быть выше установленных норм. Регулярно совмещая физические тренировки с ходьбой можно привести высокий пульс в нормальное состояние. Особенно показаны прогулки пешком мужчинам с заболеваниями малого таза, так как во время ходьбы снимаются застойные процессы в этой области.
Норма для пожилых людей
Длительные пешие прогулки жизненно необходимы пожилым людям. Этот вид спорта не способен сильно нагрузить организм, но положительно влияет на него в целом, поэтому пройтись один час в день быстрым шагом можно практически при любых заболеваниях в преклонном возрасте.
Прогулки пешком особенно полезны пожилым людям при заболеваниях:
- опорно-двигательного аппарата;
- сердечно-сосудистой системы;
- гипертонии;
- при соматических заболеваниях.
Ходьба назначается врачами практически всем пожилым людям от 60 лет.
Эта техника ходьбы часто используется людьми пожилого возраста, так как при скандинавской ходьбе, ощутимо снижается нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел. В обычном состоянии наблюдается сильный разбег в частоте сердечных сокращений у пожилых людей: от 60 до 180 ударов в минуту. Опять же это связано с наличием различных болезней и недомоганий организма. Людям в пожилом возрасте двигаться необходимо, чтобы улучшить кровообращение и насытить все органы кислородом. Движение пешим ходом желательно начинать с небольшой прогулки – около 15 минут быстрым шагом. И по мере увеличения нагрузки увеличивать и время.
Нормальный показатель пульса при быстрой ходьбе у пожилого человека считается от 110 до 120 ударов в минуту. У гипертоников и сердечников частота пульса может быть завышена. Во время ходьбы пешком очень важно нормализовать дыхание: двигаться лучше в одном темпе, делая глубокие вдохи и выдохи. Начать можно с оздоровительной и дозированной ходьбы и не сбавлять темп пока не выйдет время для пеших упражнений. Скорость передвижения пешком желательно отрегулировать сразу. Помимо физиологических процессов ежедневные прогулки помогают нормализовать сон, улучшить психическое здоровье, повысить иммунитет и выносливость.
Норма для детей и подростков
Детям двигаться жизненно необходимо, потому что избыток энергии нужно куда-то девать. Детский организм работает интенсивней, чем у взрослого человека и обменные процессы так же происходят в ускоренном режиме.
Быстрая ходьба для ребенка – отличный способ избавиться от лишней энергии. Так же это прекрасная тренировка для всех мышц.
Ежедневные дозированные прогулки полезны детям с заболеваниями:
- дыхательного аппарата;
- сердечно-сосудистой;
- нервной;
- пищеварительной;
- опорно-двигательной системы.
Да и абсолютно здоровым детям прогулки на свежем воздухе быстрым шагом, несомненно, пойдут на пользу.
Нормальный пульс у ребенка от 3 до 6 лет должен быть от 90 до 110 ударов в минуту.
Чем старше ребенок становится, тем медленнее частота его сердечных сокращений.
К примеру, у детей 8-10 лет пульс должен быть в среднем от 85 до 90 ударов в минуту, а у детей старше 12 лет – от 70 до 75 ударов. Норма пульса при ходьбе значительно изменяется, как мы уже говорили, при физических нагрузках кровь активнее начинает качать по венам.
Особое внимание при подсчете числа сердечных сокращений следует уделять на частоту ударов, а так же на их ритмичность.
Минимальный показатель пульса во время спортивной ходьбы или бега у детей рассчитывается по формуле:
Х = ((220 - Y) - Z) * 0.5 + Z
Где значение “Y” - это возраст ребенка. “Z” - это частота пульса за одну минуту еще до начала прогулки. “X” - ответ, который вы получите при расчете.
Между частотой пульса и физическими нагрузками существует прямая связь. Чем продолжительнее и интенсивнее шаг, тем выше будут показатели пульса.
В среднем нормальный пульс у детей в возрасте до 10 лет при ходьбе должен составлять от 110 до 180 ударов в минуту. Опять же эти данные могут разниться в зависимости от состояния здоровья ребенка и его физической подготовки. Если ребенок здоров, то его повышенные показатели через 10 минут после окончания пешей прогулки должны прийти в норму. Если пульс у ребенка после активной прогулки долго не успокаивается или его частота ударов не ритмичная, обязательно пройдите обследование на ЭКГ, чтобы получить точную расшифровку частоты сердечных сокращений.
Детям в подростковом возрасте и молодым людям так же полезны пешие прогулки. Больше половины дня эта категория людей проводит сидячий образ жизни, так как посещают школы и другие учебные заведения. Частота пульса при ходьбе в возрасте от 15 до 20 лет считается нормальной в диапозоне от 75 до 140 ударов в минуту.
Показатели разнятся при наличии заболеваний или физических патологий, которые могут влиять на показатели частоты пульса.
Некоторые молодые люди считают, что бег намного эффективнее, чем ходьба, но это вовсе не так.
По мнению квалифицированных в области ЗОЖ врачей, активная часовая прогулка с глубоким дыханием, оказывает тот же позитивный эффект, что и получасовая пробежка.
Важно отметить, что при беге с усиленной нагрузкой работают все органы человека, а при быстрой ходьбе нагрузка сбалансирована. Именно с быстрого шага следует начинать тренировать организм, давать сразу сильные нагрузки не рекомендуется.
Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.
При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.
Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.
В чем заключается польза ходьбы
Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:
- Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
- Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
- Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
- Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.
Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.
Бег или ходьба?
Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.
Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.
Показания и противопоказания
Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.
Показания:
- сниженный иммунитет, вялость;
- слабость, упадок сил.
Противопоказания:
- сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
- лёгочная недостаточность;
- высокое артериальное давление;
- хронические болезни почек, сахарный диабет;
- угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
- простудные и другие острые заболевания.
Когда, как и сколько ходить
Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:
- «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
- Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
- Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.
Когда ходить
Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.
Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).
Как и сколько ходить
Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.
Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:
- снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
- уменьшается масса тела;
- стабилизируется артериальное давление;
- улучшается физическая выносливость;
- повышаются аэробные возможности организма.
Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.
Ходьба на месте
Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.
«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).
Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.
Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.
Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.
Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.
Спорт, не требующий обучения. Специалисты в области спорта и фитнеса называют ходьбу идеальным видом спорта. У ходьбы много преимуществ:
Ее движения наиболее естественны для организма.
Не требует специального обучения.
Не требует специального оборудования.
Может практиковаться в любом месте.
И что не менее важно: это все бесплатно!
Что такое ходьба? Это не только марафон на длинные дистанции. Прежде всего - это приятная прогулка в городском парке или турпоход на лоне природы, которые укрепляют здоровье женщин. Главное - свежий воздух и хорошее настроение.
Ходьба делает вас тоньше. Знаете ли вы, что наши предки были гораздо тоньше, чем мы в том же возрасте. Тридцать лет назад люди отправлялись по делам пешком. Взрослые - на работу или в магазин. Дети, особенно в сельской местности, ходили в школу за многие километры. И это считалось нормой. А мы? В ближайший магазин едем на машине. Готовы простоять (просидеть) полчаса, чтобы проехать на общественном транспорте одну остановку. Пробки на дороге стали неотъемлемой частью городского пейзажа. Надо быть физически активнее не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.
Как и любая устойчивая физическая активность, ходьба, толкая тело - сжигает калории. Жиры, углеводы и белок преобразуются в энергию, а не откладываются жировыми запасами. Если вы будете заниматься ходьбой регулярно, то ваш вес должен уменьшиться. Чтобы прогулки были эффективными, надо поддерживать необходимый темп. Он должен быть в два раза выше скорости ходьбы в нормальном режиме. И быть в пределах от 7 до 9 километров в час. Только в этом режиме организм будет искать дополнительные источники энергии, и сжигать жировые запасы.
Прогулка подымает тонус. Ходьба незаметно «перерисовывает» силуэт. Формы бедер, ягодиц, рук и плеч становятся более плавными и приятными глазу. При ходьбе сердце бьется быстрее, но без предельных нагрузок. Ряд исследований показал, что быстрая ходьба на 50% сокращает риск получить инфаркт. И все это приятное мероприятие проводится без риска нанесения травмы самому себе. К тому же, в отличие от бега, ходьба не травмирует суставы и укрепляет здоровье женщин.
Ходьба укрепляет иммунную систему. Интенсивная ходьба стимулирует кровообращение. Кровь доставляет больше кислорода и питательных веществ к внутренним органам. Дополнительное воздействие кислорода помогает иммунной системе. Из организма выводятся свободные радикалы, и повышается иммунитет против болезней. Любопытные научные исследования о пользе ходьбы для здоровья женщин были проведены в Бостоне (США). Были обследованы две группы женщин, переживших рак молочной железы. Одни занимались ходьбой, а другие бездействовали. Выяснилось, что у женщин, регулярно занимавшихся ходьбой 3-5 часов в неделю, на 50% больше шансов выжить.
Ходьба укрепляет кости. Хотя бы полчаса в день занятий ходьбой прекрасно защищают от остеопороза и артритов. Умеренные нагрузки при ходьбе - важнейшее средство для поддержания плотности костной ткани на надлежащем уровне. И в отличие от бега не приводит к болезненному дискомфорту. Механизм взаимодействия таков - мышечная масса создает давление на костный скелет. Кости реагируют на увеличивающееся давление мышц усилением регенерации костной ткани. Ускоряется обмен веществ, и недостаток кальция восполняется гораздо быстрее. Кроме того, ходьба сохраняет гибкость тела и тренирует вестибулярный аппарат.
Ходьба улучшает душевное самочувствие. Был проведен эксперимент. Женщинам, подверженным депрессиям и стрессам, предписали заниматься ходьбой 3-4 раза в неделю по 30 минут. Оказалось, что ходьба весьма положительно влияет на настроение и уверенность в себе. Секрет прост, быстрая ходьба вызывает секрецию гормонов радости - эндорфинов. Эти природные антидепрессанты сокращают психосоматические проявления, связанные с депрессией. Уменьшаются такие проявления, как нарушение сна, усталость в течение дня, тяга к еде.
Заняться ходьбой укрепляющей здоровье женщин можно в любом возрасте. Спортивный костюм, удобная обувь и хорошее настроение - вот и все, что требуется для занятий. Если есть свободное время, то лучше выехать за город, там чище воздух. А в будние дни прекрасно подойдут тенистые дорожки городского парка. Не следует «прохаживаться» вдоль дороги. При интенсивном движении учащается дыхание, и в легкие попадает много пыли, копоти и выхлопных газов.
В последнее время ходьба по популярности обходит бег трусцой. Оказалось, что повальное увлечение бегом (особенно в Соединенных Штатах) не приносит пользы. Монотонные ударные нагрузки в течение долгого времени приводят к проблемам с позвоночником и травмам суставов. А при ходьбе таких проблем не возникает.