Никогда не задумывались, почему японские женщины выглядят такими стройными и здоровыми? Помимо другого образа жизни, восточная культура также предусматривает другие привычки в питании, которые включают в себя умеренные приемы пищи, здоровую и естественную пищу, и прочее.
Если вы хотите изменений в своей жизни, предлагаем семь советов, которым следуют японские женщины и, возможно, будете следовать вы.
Использовать маленькую посуду
Японцы используют небольшую по размерам посуду для пищи. Это помогает проще относиться к малым порциям еды и не съедать больше чем нужно. Вы тоже можете попробовать такой трюк и вскоре заметите, что порции вашей еды заметно уменьшились.
Пить много зеленого чая
Японцы ежедневно пьют зеленый чай в огромных количествах. Считается, что зеленый чай не только снижает вероятность сердечных заболеваний, но и предотвращает старение организма, вероятность рака и остеопороза. Попробуйте пить от одной до трех чашек зеленого чая в день и последите за результатами.
Наслаждаться едой
Мы уже давно привыкли набрасываться на еду и пожирать ее со скоростью света. Японцы же привыкли медленно пережевывать каждый кусочек и наслаждаться им. Как это может помочь? Мозгу требуется до 20 минут, чтобы почувствовать сытость, поэтому, чем медленнее вы едите, тем меньше съедите до того, как почувствуете насыщение.
Есть как можно меньше обработанной человеком пищи
Основные продукты, которые содержатся в рационе японцев - это рис, рыба, овощи и соевые продукты. Вся эта еда натуральна и естественна. Несмотря на то, что они любят перекусы и десерты (как и все люди), они едят гораздо меньше фаст-фуда, а именно бургеров, наггетсов, картошки фри и просто очень жирной пищи.
Есть маленькими порциями
Как я уже говорил, еда в Японии подается в маленьких тарелках и пиалах, вместо одного большого блюда. Иногда их приемы пищи включают в себя множество очень маленьких порций разной еды и японцы пробуют всего по чуть-чуть. Маленькие порции - это один из главных залогов потери веса и здорового питания.
Употреблять еду с наименьшим количеством консервантов
Многие продукты, продающиеся в супермаркетах, очень быстро приходят в негодность. И очевидно, что чем меньше осталось до конца срока годности продукта, тем сильнее надо задуматься, а стоит ли уже вообще употреблять этот продукт. Производители идут на ухищрения, и для более длительного хранения используют различные консерванты и химикаты. Старайтесь избегать таких продуктов.
Больше овощей
Японцы обожают овощи и считают, что чем красивее еда, тем приятнее ее есть. С этим сложно не согласиться, не так ли? Для того чтобы достичь этого, они украшают еду большим количеством разных овощей, таких как томаты, морковь, перец и свекла. В общем, делают еду ярче и привлекательней. Ко всему прочему, большое количество овощей благоприятно сказывается на организме и снабжает его полезными элементами.
___________________________________________________________
Мария Симонова
Ее целеустремленность восхищает. За каких-то три года Мария Алисова, журналистка, главный специалист по связям с общественностью ТПУ, из дамы внушительных размеров в темных одеяниях превратилась в яркую девушку с эффектными формами.
Для этого ей пришлось расстаться с более чем 41 кг лишнего веса. Мы долго любовались на жизнеутверждающие снимки все более преображающейся Маши в социальных сетях, а потом решили выяснить, как ей удалось достичь столь впечатляющих результатов, насколько меняется жизнь после глобального похудения и какие пищевые ошибки у переживающих из-за веса встречаются чаще всего.
- Маша, с какого момента проблема с лишним весом стала для тебя актуальной? Еще с детства?
В старших классах я была примерно такой же комплекции, как сейчас. Занимались хореографией, ходила в бассейн, благодаря этому остро проблема веса не стояла, но я была крупнее, чем другие дети. Потом, в студенчестве, на журфаке, я уже стала бесформенной, у меня были сплошные складочки.
- Ты сидела на диетах?
Курса с третьего все время пыталась похудеть, пробовала безумные варианты - яблочные, кефирные. Выяснила, это сильно вредит организму, как и другие экстремальные диеты, когда за 5 дней ты пытаешься похудеть килограммов на 10. Несколько раз в результате такого питания попадала в больницу: желудок не справлялся. Параллельно я занималась спортом, но это не помогало в борьбе с весом.
- Тогда ты не думала о том, чтобы кардинально изменить подход к еде?
При работе журналиста сложно организовать питание. Знала, что надо есть часто, об этом постоянно говорят врачи и диетологи. Я всегда утверждала: «Я не могу. Я же не достану курицу посреди пресс-конференции губернатора!». В итоге ела два раза в день, утром и вечером. Приходила домой такая голодная, что могла съесть слона. Или кастрюлю борща и три порции макарон. Особенно после диет сильные были «откаты». Сначала на 10–13 кг худеешь, а потом на 17 толстеешь. Вес очень быстро возвращался, когда я снова начинала есть плюшки.
- Что же тебя заставило пересмотреть свое мнение?
Три года назад у меня возникло чувство, что я все перепробовала, а результата нет. От огорчения я начала есть еще больше. Я - классический пищеголик. Если мне грустно или одиноко, я стараюсь что-то съесть. Три года назад эмоциональный уровень разочарования достиг пика, и я сходила в одну из томских контор, где занимаются похудением. Там работают и диетологи, и психоневрологи. Понятно, подобные организации часто выжимают из клиентов деньги, зазывают на программу за программой. Но мне консультация помогла. Когда ты толстеешь и толстеешь, кто-то должен тебя остановить. Родной человек может сказать тебе, что так жить нельзя, потребовать: «Завтра же начни работать над собою, прекрати заедать проблемы!». Для меня эту роль сыграли врачи. «Вы считаете, у вас все хорошо?!« - спросили они. Я думала, я не очень большая, но мне сделали полное сканирование тела, и оказалось, у меня метаболическое ожирение третьего типа, оно уже не лечится просто диетой.
- Какой вес у тебя тогда был?
120 кг 300 гр - я запомнила эти цифры. Мне показали, сколько у меня внутреннего жира, объяснили, какая это нагрузку для организма. Я подумала, что будет дальше? Через пару лет я буду весить 150 кг и не пролезу в дверь?!
- И что ты сделала?
Сначала спорила с врачами, убеждала их, что я мало ем. А потом просто посчитала калории… Денег у меня в тот момент было совсем немного, поэтому я взяла только один групповой курс о правильном питании. От дополнительных программ отказалась. Тем более, у меня был очень большой вес, мне ничего больше и нельзя было сразу делать, мне даже запретили увеличивать физические нагрузки первое время, чтобы не было дополнительного стресса для организма. Некоторые не могут себя контролировать, им приходится худеть под надзором специалистов - это, конечно, очень дорого. Я же научилась правильно питаться, справилась с этим сама, и не потратила огромных денег. Благодарна своему психотерапевту. Она, правда, не сразу поверила в меня, удивилась, когда появился результат. Она, кстати, теперь в Москве, ведет передачи про похудение.
- Ты стала есть регулярно?
Да, все уже привыкли видеть меня в перерывах мероприятий, поедающей морковку, огурцы, редиску… Периодически моя лента в социальных сетях заполнена снимками моих друзей, где они сфотографировали меня, жующую. Все удивлялись: «Как ты худеешь, ты же постоянно что-то ешь?!!» Я отвечала, что, как ребенок, питаюсь маленькими порциями по часам. Сначала заводила себе будильник. Мне было непривычно так часто есть. Начала готовить дома. Заранее планировала свой день - что съем утром, что на второй завтрак, на обед, на полдник, на ужин. Иногда бывал и второй ужин. Ем я 5–6 раз. Заранее просчитываю общую калорийность на день, чтобы не выйти за границы нормы. Не исключала десертики, например, кусочки шоколадки. Выверяю, чего не есть, чтобы потом хватило калорий на сладкое.
- Почему важно есть так часто?
Врач привел мне такой пример: если положить в печь поленницу дров, то огонь не разгорается. А когда добавляешь по полену, то все пылает. Также и с энергией. Понемногу добавляешь пищи, все сгорает, и метаболизм быстрее работает. По показателям первого сканирования обмена веществ у меня был замедленный метаболизм. Когда часто ешь маленькими порциями, он начинает работать шустрее. Сейчас выяснила на исследовании - он почти вдвое вырос.
- Как ты отслеживала результаты нового подхода к питанию?
Купила себе весы. Хотя сначала было страшно на них вставать. Это был удар, что я вешу 120 кг. Я внешне так не выглядела, мне казалось. Но стала каждое утро взвешиваться. Это лучший показатель: быстро видишь, если отклонился от диеты. Объемы тоже важно измерять. Берешь сантиметровую ленту и отмеряешь шаг за шагом как меняется твое тело. Иногда бывает, вес остановился, а объемы уходят.
- Что сказали твои друзья и коллеги, когда ты сменила режим питания?
Не все верили в успех, некоторые говорили: «Да это не работает, не мучайся!», или «Да ты и так прекрасно выглядишь… Съешь этот бутерброд с колбасой!». Но нашлись и те, кто меня поддерживал. Это очень важно. Например, сейчас мой молодой человек мне помогает, отбирает у меня конфеты. Напоминает, что это лишь временная слабость. Некоторые мои друзья ели по часам вместе со мной. Одна коллега при такой системе питания за 3 месяца похудела на 10 кг. Она даже в школьные годы не достигала такого веса, но всегда мечтала о нем.
- Когда результаты стали заметны, начали ли знакомые просить у тебя совета?
Некоторые выясняли, как питаться правильно. Я многим показывала - как я считаю калории, какие рецепты выбираю. Можно же приготовить пирог так, что у него будет огромная калорийность, около 600 килокалорий в куске. Столько даст тесто с обилием сахара и масла, или на майонезе. Я же готовила пиццу по рецепту, где калорийность куска получалась как у куска курицы. Можно же выбрать ветчину, в которую перемололи свиной жир и в ней 400 килокалорий на 100 гр, а можно взять куриную, где 130 калорий на тот же объем. Многие люди не смотрят, какие продукты они покупают, не обращают внимание на калории. Например, не все знают, что в питьевом йогурте почти столько же калорий, сколько в котлете и пюре. «Диетического» перекуса, яблока и йогурта, хватит максимум на час, а если ты съешь пюре и котлету, то будешь сыт часа два. Творог тоже разной жирности бывает.
- Какие еще распространенные ошибки в выборе продуктов?
Я порой в магазинах смотрю на корзины людей, и невольно мысленно оцениваю их покупки - правильно-неправильно. Сколько покупают колбасы! Хотя если приготовить говядину - блюдо будет полезнее и вкуснее, но уйдет время, а его все экономят. Часто берут продукты быстрого приготовления. Можно сделать пельмени самому, или вареники с капустой и заморозить, тогда вы будете знать их состав. А качество и полезность готовых продуктов часто под вопросом.
Еще люди пьют много пива. Мы спорили как-то с приятелем, он утверждал: «Что такого, я выпил всего три бутылки и поел шашлык». Я посчитала - оказалось, это больше дневной нормы калорий. Бутылка плотного пива - она как огромный кусок пиццы!
Часто люди вообще не считают калории напитков. Выпьют стакан молока, и думают - это же жидкость. А в стакане около 150 килокалорий, это как одно сладкое печенье. Кока-кола - это страшно, это сладкая вода. Кола лайт - это сахарозаменители, их полезный эффект сомнителен.
Конечно, есть люди с невероятным обменом веществ, они едят все подряд и не набирают вес. Но с годами, скорее всего, обмен замедлится и при таком образе жизни они тоже могут начать полнеть, и не сразу это заметят. В нашей жизни много соблазнов, то одно хочется, то другое… Но, если готовить дома, калорийность будет значительно ниже. В интернете есть много вкусных рецептов. Ко мне друзья ходили на ужины, мы питались вкусно и некалорийно. Например, моя фирменная лазанья - она с капустными листами вместо теста. Еще я стараюсь готовить без масла. Вижу, как многие делают - берут столько масла, что продукты в нем плавают. Я наливаю масло и бумажными полотенцами убираю излишки. Котлетки можно готовить в духовке, они будут вкусными. Многие добавляют везде майонез, так можно его низкокалорийный выбрать, или приготовить самим. Но я предпочитаю заправлять салаты сметаной, уксусными и соевыми соусами, нежирным йогуртом. Пряности использую. Многие люди считают, если правильно питаться, это значит есть одну гречку и страдать. Нет! Можно есть вкусно и разнообразно.
- Дороже ли правильно питаться?
Да, здоровое питание стоит денег. Овощи дорогие, особенно зимой в Сибири. Если ты хочешь есть хорошую нежирную говяжью вырезку, это гораздо дороже фарша. Но ты не узнаешь, что в нем намешано. Курица дешевле, но есть ее постоянно скучно. Недавно открыла для себя индейку, но она теперь стоит как телятина. Помогает в финансовом плане то, что ты перестаешь покупать продукты, на которые тоже уходило много денег: чипсы, дорогие жирные колбасы, тортики и прочее.
- Иногда неизбежно приходится есть в кафе, как там ты контролировала ситуацию?
При заказе блюд просила не лить мне масло, не добавлять майонез или заменять его на сметану. Не все прислушивалась - как-то я заказала овощи гриль, а мне их обильно залили маслом. Я тогда взяла салфетки, стала овощи очищать от него. В итоге у меня образовалось их просто гора, сколько там было жира.
Еще обожаю заведения, где в меню указывают калорийность блюд.
- Есть нужно часто, но какими порциями?
Это очень важный вопрос! Люди обычно съедают много, больше, чем их организм может переработать. Первое время мне было тяжело, я постоянно не наедалась. С такой проблемой сталкиваются все люди, кто начинает следить за собой. Им всегда хочется есть. Дело в том, что желудок растянут. Его нормальный размер - два кулака, столько человек и может съесть за один раз. Но вообще он может растягиваться до размера трехлитровой банки. Я помню, как питалась раньше. Брала на обед салат, суп, второе, причем большие порции. Это все в меня вмещалось, и мне еще хотелось пирожка, тортика… А организму-то столько еды не нужно. Сейчас я могу съесть суп. Потом салат - пару часов он постоит в холодильнике на работе. Еще через некоторое время придет очередь котлетки. Когда я еду куда-то, то всегда продумываю, что брать с собой из еды. Лучше заранее решить этот вопрос, чем что-то искать.
- Еще важно внимательно следить, чем ты перекусываешь?
Люди, склонные набирать вес, часто говорят, мол, я ем не больше других, а толстею. Как-то я посчитала одной знакомой сколько она ест. Между делом, за чаем, можно проглотить полпачки печенья, немало конфет. Она была в шоке, когда поняла, сколько лишних калорий набирается. Есть шутка стройнеющих - что лишний кусочек шоколадки в день даст столько-то килограммов веса в год. И я иногда говорю другим: «Не бери этого! Не ешь!».
- Возможно ли какие-то отступления, поблажки? Тебе хочется запретных продуктов?
Конечно - беляшей, конфет, еще чего-то. У меня есть одна знакомая, которая весь день может есть одни супы, чтобы один раз позволить себе съесть пончик. Я люблю мягкое мороженое, иногда беру его. От одного изредка ничего не случится. Если тотально себе все запрещать, легко сорваться. На самом деле, можно столько десертов низкокалорийных придумать, например, заморозить легкий йогурт. Сейчас эндокринолог исключила полностью сахар. Сначала было тяжело, но привыкаешь со временем.
В целом у меня сейчас складываются хорошие отношения с едой. Я стала с ней связана по работе, в свободное время веду соцсети гастрономической студии «Лоfт».
- Когда ты сменила систему питания, то вес уже только снижался? Или бывали сложности?
Однажды у меня был «откат», я набрала 10 кг. Я много нервничала, мне было жаль себя, и я ела, ела… Еда - очень простой способ получить удовольствие, многие этим ограничиваются. Поел, посмотрел телевизор - и все хорошо. Не зря говорят, что полные люди очень добрые!
- А твой характер изменился, когда ты стала худеть?
Мне люди говорили: «Ты депрессивная!». У меня были периоды, когда казалось, что все плохо, а другие хотя бы съесть что-то вкусное могут, мне даже этого нельзя. Еще я думала, как только похудею, все проблемы сразу сами начнут решаться. И было такое разочарование, когда этого не случилось! Но если ты учишься внимательно относиться к себе, жизнь сильно меняется. Ты больше не отрицаешь то, что отрицал раньше. Признаешь, что ты толстый, раз весишь больше 100 кг. Можно прятать голову в песок, и ничего не решать. А можно начать вести себя иначе. Например, если мне что-то не нравится, я стала об этом прямо говорить, что людей удивляло. Когда худеешь, то острее все воспринимаешь. Это за слоем жира все не так страшно. Говорят, многие теряют вес, и им становится некомфортно. Мне, наоборот, было хорошо. Я сбросила первые 10 кг довольно быстро. И как-то несла в походе 10 кг, думала, как же тяжело. А потом поняла - я прежде такой вес носила на себе! И еще лучше представила себе, какая это большая нагрузка на суставы, как это плохо для здоровья.
- Ты говоришь, что пищеголик. Какими радостями ты теперь заменила для себя еду?
Снова села на велосипед. Я хорошо каталась в детстве, но, когда сильно располнела, то боялась на нем ездить. Думала, что большая нагрузка, и вообще, я буду странно выглядеть, такой пухляш на велосипеде. И в целом у меня поменялось отношение к жизни. Я научилась получать удовольствие даже от крошечного кусочка пирожного или маленького пирожка. Иногда ты понимаешь, что нормально поел, укладываешься в свой коридор калорийности, и ты можешь его себе позволить съесть, насладиться вкусом. Ты иначе относишься к еде, стараешься не объедаться, находить другие удовольствия в жизни.
- Стремление к совершенству внешнему помогает изменить подход ко всему?
Да, оно стимулирует ценить свое время и не лениться. Если ты не приготовишь ничего на завтрак, то поешь неизвестно что. Это дисциплинирует, учит любить себя. Я вижу много женщин, они как будто забыли о себе, особенно те, у кого дети есть. Говорят: «Меня муж и такой считает красивой!». А какой «такой»? Я, естественно, не говорю, что полные не красивые. Каждая женщина может и в большом весе прекрасно выглядеть. Но та, кто внимательно относится к себе, будет следить за питанием. Ради здоровья. Я не хочу через 5 лет стать человеком, у которого все болит. Мало кто осознает, насколько лишний вес опасен. Часто слышу: «Хорошего человека должно быть много». Но если пообщаться с врачами, то понимаешь, как это страшно. Километры лишних сосудов, нагрузка на суставы, да и как ребенка вынашивать при огромном весе.
- Следишь ли ты за питательными веществами и витаминами?
Раз у меня ограниченная калорийность, то я пью витамины и рыбий жир для кожи и волос. Еще заправляю салаты кедровым или льняным маслом.
- Морщин в результате сильного похудения у тебя не появилось?
Говорят, кожа обвиснет. Это не проблема, если чем-то спортивным занимаешься, кожа быстро подтянется. Особенно, если ты постепенно худеешь, не резко.
- Ты очень изменилась внешне. Узнаешь ли ты себя сейчас на своих старых фотографиях?
Я смотрю на снимки - там я другой человек. В 25 лет выглядела на 40. Вес очень добавляет возраст. Раньше не стеснялась выкладывать фото, мне казалось, я хорошо выгляжу, а теперь думаю, людям такое нельзя показывать. Я сильно поменялась и психологически - перестала прятаться, полюбила фотографироваться.
- Стиль одежды тоже поменялся?
Я уже трижды за эти годы сменила гардероб. Сначала была 56–58 размера, сейчас 48. Сначала было тяжело, расставаться с вещами. А теперь думаю: «О, я похудела и могу купить новое платье». Как же классно находить вещи, которые ты можешь примерить, и тебе они подойдут! Раньше магазины наводили на меня тоску. Приходишь, что-то пытаешься натянуть, и часто безрезультатно. Масс-маркет - это одежда до 50 размера. Сейчас еще проще что-то выбрать, а когда я оканчивала университет, проблема стояла очень остро. Я приходила домой и плакала, поскольку возвращалась из магазина с пустыми руками. Бывало, продавщица мне еще на входе говорила: «На вас ничего нет».
Это бьет по самолюбию, конечно. Смотрю сейчас на старые вещи - все коричневое, черное, серое, безликое. Есть те, кто умеет формировать гардероб и при большом размере, но у меня не получалось. Только что-то бесформенное и темное могла надеть, зато теперь люблю яркие вещи. И не обволакиваю себя одеждой. Могу что-то подчеркнуть, выделить.
- Итак, ты сбросила 41 килограмм и 300 граммов. Что теперь? Сохранять вес или цель еще не достигнута?
Идеалы разные бывают, я и сейчас не тростиночка. Многие говорят, что уже можно и остановиться. Но эндокринолог рассчитал мне идеальный для здоровья вес, до него мне нужно сбросить еще 10 кг. Тогда и организм будет работать по-другому, и я смогу позволять себе больше.
Фото: Саша Прохорова, из архива Марии Алисовой
Во время недавнего эмоционального коллапса, который приходит, как всегда, не спросясь, скушав положенную порцию салатика, я обнаружила себя у холодильника с размышлениями (если это вообще можно так назвать): «А что бы еще съесть?».
Посмотрев на ситуацию со стороны, огорчилась: неужели, это не лечится? Рассказываю людям, как худеть, а сама вон что творю. При этом скушать сверх нормы могу не больше ложки-двух, ведь мой желудок теперь не дает мне переедать - протестует незамедлительно, начиная болеть. Но сама «мысль» перехватить еще кусочек свидетельствует о том, что чтобы избавиться полностью от проблем пищевого поведения нужны, по видимому, годы.
Дело не в том, что я боюсь поправиться - это практически невозможно, ибо я не допущу подобного прошлому распутства в отношении еды. Дело в том, что, как ни печально, образ мышления меняется в час по чайной ложке, а закреплять на практике новые взгляды следует методично изо дня в день, не отступая, даже зафиксировав хорошие результаты.
Поэтому я и решила прежде всего для самой себя повторить и записать «на бумаге», как контролировать размер порций. Возможно, кому-то эти советы также помогут предупреждать срывы вечернего и ночного переедания.
Итак, в долгосрочной перспективе.
Самое первое, простое и логичное (): после того, как вы постепенно уменьшили порцию еды (лучше это делать в течение нескольких недель), кушая, не смотреть по сторонам, а только в тарелку, есть медленно, тщательно пережевывая. Таким образом сигнал в мозг о том, что мы покушали, поступает стремительно и наверняка - и чувствуется насыщение.
Это все правильно и работает, если вы в хорошем настроении и/или где-то в середине пути похудения (результат уже на лицо, но еще есть куда стремиться). Дальше последуют более жесткие методы для периодов, когда тянет не утолить голод, а именно заесть, компенсировать обиды, усталость и т.д. посредством еды - неважно в самом начале при попытке перестроиться, или, как в моем случае, когда цель в принципе достигнута, и на старые грабли совсем не охота.
- На кухне, когда вы кушаете, не должно быть на виду никакой еды, кроме той, что в тарелке .
Ни вафелек в вазочке, ни кастрюли с супом на плите, ни блюда с остальной печеной картошкой на столе перед вами.
шутка=)
- После того, как порция еды размером с ваш кулак подошла к концу, нужно положить тарелку в раковину и уйти из кухни.
Таким образом, трапеза будет закончена во всех отношениях. В комнате вас всегда ждут другие дела и заботы, не связанные с пищей, поэтому о еде думать незачем.
- Кушать стоит в одиночестве, не отвлекаясь на разговоры.
Общаться с близкими можно и в другое время за чашкой чая или стаканом воды, не обязательно уминать при этом пирожное за пирожным - ведь в таком виде это не утоление голода, а развлечение и способ интересно провести время.
Вообще существует две крайности в восприятии еды - прием пищи как неспешливый почти торжественный ритуал, и пища - просто как топливо для поддержания жизни.
В первом случае огромное количество блюд якобы позволяет испытать весь спектр наслаждений, а также является необходимой составляющей раскрепощенного общения и полноценного отдыха. При таком раскладе еда напоминает алкоголь, точнее то, что ему приписывают - бездна различных вкусов на выбор плюс расслабленность и развязанный язык. И если в истории с алкоголем никто не сомневается в том, что такой подход к времяпрепровождению не слишком здоров, то обжорство с той же целью выглядит, кажется, более менее сносной ситуацией. Все потому, что поглощение пищи - естественно и жизненно необходимо. Но для нормального функционирования всех систем и поддержания формы достаточно небольших порций еды несколько раз в день.
Здесь подключаются те, кто считают, что еда - лишь топливо. Тоже сомнительное утверждение. Машине все равно какого вкуса и консистенции залит в нее бензин (параметры устанавливаются извне и по умолчанию, а не выбираются ею), в то время как у нас на языке существуют вкусовые рецепторы, которые кроме всего прочего позволяют различать, например, острое и сладкое, делать выбор из огромного многообразия и получать удовольствие от пищи.
Так вот оптимальная ситуация для того, чтобы насладиться едой и наесться небольшим ее количеством - кушать в одиночестве с не работающими тв, радио и телефонами. Нужно уделить всего 3-5 минут — именно столько времени длится трапеза из одного блюда размером с ваш кулак! — только содержимому своей тарелки (а на самом деле здоровью вашего желудка и, в конечном счете, всего организма).
Разделив такие понятия как еда и общение и получение информации, вы несомненно приобретете и там, и там, потому что будете фокусироваться только на чем-то одном в один момент времени.
- Далее - в выходные или другие дни, когда вы много времени проводите дома и холодильник так и манит, стоило бы кушать больше свежих или замороженных фруктов и ягод, сухофруктов, свежих и печеных овощей.
Эти продукты перевариваются час-полтора, следовательно, следующий прием пищи всегда наступает очень скоро. За делами будет казаться, что вы кушаете просто непрерывно в течение дня.
- Если неизбежен стресс - предсказуемый ли из-за работы или сессии, «внеочередной» ли в силу, например, женского мировосприятия - кушайте в этот период заведомо жирную или правильно сладкую пищу, не надеясь, что переждете и однажды ночью не накроет.
Загляните в рубрику «Рецепты»: наделайте овсяного печенья, налепите конфет из сухофруктов или в виде домашнего «Рафаэлло», кладите мед в чай, пеките картофель в масле, жарьте фалафель, кушайте творог и сыр. Все это маленькими порциями и с учетом времени переваривания - вообще и в тяжелый период в частности — не отразится на фигуре (если только в сторону снижения веса), но позволит не сорваться на переедание или вредные продукты.
- Кроме всего прочего, необходимо приучить себя готовить мало, ровно столько, сколько гарантировано будет съедено, даже чуть меньше . Нужно перестать доедать за домочадцами - будь то маленькие дети или привередливый муж (=).
Да, продукты выкидывать жалко и вообще кощунство, именно поэтому лучше обнаружить, что нет приготовленной еды и быстренько потушить рис с овощами (минутное дело, что уж тут), чем уповать на суп, который никто не ест (потому что уже поднадоел за последние несколько дней), и давиться им самой, еще и переедая - потому что не выкидывать же три ложки.
- И последнее - много пить воды или чая всегда, когда хочется - до еды, сразу после, но не запивать сам прием пищи.
Во-первых, иногда насыщение приходит не сразу, а минут через 15 после еды. Именно тогда, если кажется, что не наелись, стоит попить жидкости - в таком случае вы гарантировано забудете о еде до следующего приема пищи. Во-вторых, если вы захотели кушать раньше времени, тоже лучше попить чаю или воды. Зачастую жажда маскируется голодом, видимо, в силу того, что мы игнорируем свои потребности в нескольких литрах чистой воды каждый день, и организм надеется хоть так добрать положенное.
Резюмировать все вышесказанное можно опять же одним-единственным советом - чтобы есть маленькими порциями всегда, нужно прислушиваться к себе и не заниматься подменой. Не заглушать жажду сладкого пресной едой, когда взгрустнулось, а взять и наесться фиников (переесть ими вряд ли получится, уж больно приторны). Не сидеть на капусте с огурцами, когда необходима энергия для свершений, а приготовить себе запеканку с сырной корочкой. Контролировать поступление жидкости в организм, и пить, пить, пить, а не есть. Полноценно общаться, когда есть такая возможность, и полноценно наслаждаться пищей, не отвлекаясь, когда приступили к еде.
Пища является базовой потребностью человека, одним из основных условий ее существования, заложенных природой. Питание должно немалое влияние на здоровье, продолжительность и качество жизни человека, его работоспособность, физическое и умственное развитие, самочувствие и настроение. Именно от количества полученных из пищи питательных веществ, витаминов и микроэлементов зависит жизнедеятельность и правильное функционирование организма человека.
Посмотрим коротко как в ходе исторического развития изменялись пищевые привычки и способы приготовления пищи.
Начало истории пищи (древний мир)
На ранних этапах развития человечества (2500000. Лет назад) рацион человека был не слишком разнообразным и ограничивался потреблением необработанной растительной пищи (ягод, трав, орехов, корешков различных растений). Впоследствии к нему добавилось еще и мясо, поскольку человек научился изготавливать из камня примитивные орудия для охоты - крупные рубила, скребки, резцы и имела возможность коллективно охотиться на крупных животных.
Охота
Около 1500000. Лет назад человек научился добывать огонь, что позволило готовить подстреленную дичь, а не есть ее сырой. Мясо, приготовленное на огне, легче усваивалось, не содержало вредных микробов и стало основным источником белка для тогдашней человека. А примерно 40 тыс. Лет назад в рацион человека добавилась еще и пресноводная рыба.
Важным этапом развитие питания стало зарождение сельского хозяйства около 10000 лет назад. Человек приручил диких животных, первыми из которых стали собака, свинья и корова и начала выращивать съедобные растения - овощи, злаки и бобовые культуры. Считается, что именно в этот период в рационе человека появился пресный хлеб и пиво. Благодаря появлению новых способов обработки семян растений, таких как толчения, вымачивания и ферментации, люди получили богатую белками и энергию пищу. Человек перешел от кочевого к оседлому образу жизни, и основными видами деятельности для нее стали земледелие и животноводство. Мясо диких животных постепенно сменилось мясом домашнего скота - говядиной, свининой, бараниной. В дальнейшем рацион человека постоянно пополнялся новыми продуктами питания.
После одомашнивания крупных животных, стало возможным перевозить продукты на значительные расстояния. А с развитием судоходства эти расстояния увеличились еще в десятки раз.
С появлением земледелия и животноводства начала активно развиваться единоличная торговля. Люди накапливали излишки продуктов и имели возможность обменивать их на необходимые им вещи и еду. Предметом обмена стал также и посуду. Происходило постепенное расслоение общества, появилась привилегированная часть рода, которая и получала лучшую пищу в большей, чем необходимо, количестве.
История питания
История питания (средние века)
Впоследствии, человечество вступило в эпоху организованной торговли и войн. Необходимость проведения длительных военных походов а также развитие торговли с отдаленными государствами способствовало появлению первых продуктов длительного хранения - сухие лепешки, вяленое мясо и рыба, сушеные фрукты, простейшие виды высушенных сыров.
На этапе возникновения первых государств, формировались различные этнические культуры и верования. Рацион человека начал в значительной степени зависеть от культурно-этнических и религиозных факторов. Появлялись новые технологии обработки продуктов, блюда становились более разнообразными.
Примерно 6 тыс лет назад появился сыр, а 3 тыс. Лет назад - люди научились варить суп.
В 2 737 году до н.э. - Выявлены факты употребления чая, а на начале 1500 г. до н. - Появились любимые лакомства многих людей - шоколад.
В 8 ст. в Юго-Восточной Азии впервые начали готовить суши, известные под названием наре-суши, которые впоследствии распространились в Китае и Японии, а в последнее время стали популярны почти во всем мире.
В Европе начали готовить сыры, которые сейчас известны на весь мир 1170 год - первое письменное упоминание о сыре Чеддер, в 15 в. записали рецептуру прославленного сыра Рокфор и изобрели сыр Камамбер.
В этот период мировая кулинария обогатилась тостами и пирогами и другой выпечкой.
Считают, что вафли пекли еще жители Древней Греции, а также немцы в 13 веке. Вафли которые пекли во Франции сначала больше напоминали пирожное.
В 1495 году появился мармелад.
А в 1585 году появилась первая упоминание о доставке шоколада в Европу с коммерческой целью из г.. Велакруз в Севилью. В этот же период в Европе начали выращивать картофель и помидоры.
В 16 в. герцог Баварии Вильгельм IV принял «Баварский райнгайтсґебот» (нем. Bayerische Reinheitsgebot) - древнейший документ, который регулировал качество продуктов питания. Согласно этому эдиктом, единственными разрешенными ингредиентами пива были вода, хмель и солод. Эти нормы изготовления пива актуальны и в XXI в.
В 17 в. впервые создана технология производства попкорна (массовое употребление попкорна началось в 20 в.) и впервые было приготовлено жареный картофель по-французски. Сейчас без этих блюд не обходится ни один кинотеатр или фаст-фуд.
В 18 в. во Франции начали готовить изысканные сладости - суфле, торты и другие кондитерские изделия. В этот период в Северной Америке начались продажи мороженого.
19 в. ознаменовалось изобретением порошка для выпечки, хот-догов, гамбургера, маргарина конфет в современном виде. В 1886 появился один из самых популярных напитков - Coca-Cola, а в 1898 - Пепси Кола.
История питания - средние века
История еды (современный этап)
В 1924 году был изобретен способ замораживать продукты, после чего началась эра полуфабрикатов. Теперь еду можно было потреблять холодной или чуть разогретой или отварным. Основными продуктами питания стали мясные и растительные консервы, колбаса, бутерброды и готовы холодные напитки. Первый фаст-фуд под названием "Уайт Касл" открыли в 1921 году в Канзасе (США), коронными блюдами были недорогие гамбургеры и картофель-фри. К концу 1940 г.. Появилась самая известная в мире сеть ресторанов быстрого питания "МакДональдс", которая в настоящее время насчитывает 30 тыс. Заведений в 119 странах мира.
Фаст-фуд
В 1990-х годах изобрели генномодифицированные продукты (ГМО), первой их коммерческое производство начала компания Калгене (Calgene) с томатом FlavrSavr. Сейчас все больше производителей предпочитают ГМО перед «натуральными» видами растений и животных. Многие культуры, таких как, кукуруза, соя, рапс, хлопок, картофель являются генетически модифицированными, поскольку в таком виде они более устойчивы к вредителям и болезням. В последнее время, между сторонниками и противниками ГМО постоянно ведутся ожесточенные дискуссии. Существует мнение, что генномодифицированные продукты могут негативно влиять на здоровье человека. Они вызывают пищевую аллергию и содержат вредные токсины.
В начале 1990-х гг. Британский физик-ядерщик Николас Курти вводит новую модную тенденцию в кулинарии, которая называется «молекулярная кухня». Для блюд этой кухни свойственно необычное сочетание компонентов и специфические способы приготовления продуктов, например обработка жидким азотом, обогащения углекислотой, смешивания нерастворимых веществ и т. Д.
Недавно (в мае 2013) американское космическое агентство NASA выделило средства на разработку принтера, способного «печатать» пищу для участников длительных космических экспедиций. Еда будет сохраняться в форме порошка в переменных картриджах, а компоненты смешивать между собой с добавлением воды или масла.
Принтер для еды
С развитием индустрии массового питания, потребления и приготовления пищи претерпело значительные изменения. На современном этапе исчезает самобытность многих национальных кухонь. Люди уже не питаются исключительно традиционными блюдами, характерными определенному региону, поскольку имеют возможность приобрести любую пищу в больших супермаркетах, или найти огромное количество рецептов в сети Интернет. Внедрения технологий замораживания продуктов, создание различных консервантов и пищевых добавок, продлили сроки хранения продуктов в несколько раз. Этому способствовало создание сельских хозяйств и пищевых предприятий, ориентированных только на продажу своей продукции.
Еще в данные времена люди заметили, что существует прямая связь между питанием и состоянием здоровья человека. Современные специалисты по рациональному питанию утверждают, что состояние здоровья человека на 80% зависит от правильного питания, а для нормальной жизнедеятельности организма нужно употреблять 32 вида продуктов.
В основе же рациона большинства современных людей есть продукты, которые были подвергнуты мощной кулинарной обработке и консервированию. Такая пища содержит недостаточное количество питательных веществ и витаминов, животных белков, растительных жиров и минералов, которые необходимы для поддержания здоровья и высокого уровня активности человека. Мы живем в эпоху фаст-фуда, когда на первое место выходят заболевания, связанные с неправильным и нерациональным питанием. Для многих развитых стран большую актуальность приобрела проблема ожирения. Люди употребляют много высококалорийных рафинированных и промышленно обработанных продуктов, что приводит к нарушениям пищеварения и обмена веществ и резко повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Похудение до 3 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 930 Ккал.
Хотите похудеть, но уже одна мысль о том, что придется питаться пресной едой и забыть о любимых лакомствах, приводит вас в ужас? Есть выход - диета маленькими порциями, согласно правилам которой можно питаться вкусно и разнообразно. Следует лишь контролировать объем порций. Благодаря данному стилю питания можно терять до 3,5 кг в неделю и, что самое приятное, делать это без жестких запретов.
Требования диеты маленькими порциями
Главная суть этой диеты заключается в том, что суточный объем потребляемой пищи стоит раздробить на несколько мелких частей. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма. Как доказано учеными, при долгих перерывах между приемами пищи слизистой оболочкой желудка вырабатывается гормон грелин. Именно он отвечает непосредственно за чувство голода. Чем больше грелина, тем ощутимее голод. При уменьшении временных промежутков между приемами пищи мы не даем выработаться большому количеству этого гормона. В связи с этим желание скушать больше нормы и сорваться с диеты тоже понижается. Таким образом гораздо проще снизить калорийность рациона. Помимо этого, дробное питание будит дремлющий метаболизм, что позволяет скорее сбрасывать лишний вес и не набирать килограммы в дальнейшем.
Существует несколько способов снижения веса посредством питания малыми порциями. В первом способе дневной рацион рекомендовано равномерно разделить на 5-6 порций примерно одинаковой калорийности. Каждая порция не должна быть более 200 (максимум 250) грамм. Не обязательно скрупулезно отвешивать каждый грамм. Можно поступать проще. Следите за тем, чтобы объем употребляемой пищи мог уместиться в вашу ладонь. Старайтесь, чтобы паузы между едой не превышали 4 часа. За 3-4 часика до отхода к ночному сну рекомендовано поужинать.
Во втором способе, пропагандируемом диетой маленькими порциями, данный объем пищи нужно раздробить еще сильнее и устроить в день 8-10 перекусов. В таком случае питаться придется каждые 2-2,5 часа. Выберите тот вариант диеты маленькими порциями, который наиболее комфортен для вас.
Что касается продуктов на данной диете, конечно, желательно составить меню из полезной и нежирной еды. Но полностью отказываться от любимых лакомств вовсе не обязательно. Тем и хороша данная система похудения. Если вы скушаете немного шоколада или пару печений (лучше домашнего приготовления), вряд ли это ощутимо скажется на процессе снижения веса, а вот настроение и дальнейшее рвение к похудению наверняка поднимутся.
К минимуму рекомендовано свести потребление фастфуда, калорийных кондитерских сладостей, изделий из белой муки, алкогольных и газированных напитков, жареных и слишком жирных блюд. А вот забывать ни в коем случае не нужно о молочной и кисломолочной продукции небольшой жирности, постном мясе, рыбе, морепродуктах, крупах, сезонных овощах, фруктах и различных ягодах. Чай, кофе и другие напитки пить можно, но старайтесь употреблять их без сахара или хотя бы сократить его количество. Лучше использовать немного натурального меда, джема или варенья.
На завтрак лучше всего зарядиться сложными углеводами, например, любимой кашкой и (или) парочкой ломтиков цельнозернового хлеба. Отличным дополнением будут добавленные в крупу кусочки фруктов и немножко орехов. Заправить основное утреннее блюдо можно чайной ложечкой меда. С завтраком рекомендуется не затягивать, она поможет включить организм и активизировать обменные процессы. Рекомендовано завтракать в первые 40-60 минут после пробуждения.
На обед и ужин (хотя бы на один из этих приемов пищи) старайтесь употреблять горячее блюдо и белковую продукцию. Отличный выбор - нежирный супчик и постное рыбное или мясное филе. Замечательным компаньоном им станет салат из овощей и зелени. Лучше выбирать дары природы, которые содержат минимум крахмала (томаты, огурцы, белокочанную капусту и т. д.).
Для промежуточных приемов пищи, которые этой методикой очень приветствуются, прекрасно подойдут зерновые хлебцы, нежирный творог или другая кисломолочная продукция, фрукты, овощи, свежевыжатые соки.
Придерживаться диеты маленькими порциями, если она не вызывает у вас дискомфортных ощущений, можно сколько угодно. Просто, когда достигнете желаемых форм, несколько повысьте калораж употребляемой пищи и, конечно, следите за показателями стрелок весов. Объем продукции при этом желательно особенно не увеличивать и стараться так же питаться дробно, чтобы не растянуть желудок.
Для наиболее комфортного перехода на методику, подразумевающую уменьшение и дробление порций, старайтесь кушать не спеша, тщательно пережевывая пищу. Такая тактика поспособствует тому, что сигнал о насыщении наступит как раз к окончанию еды, и минимизирует риск того, что, не наевшись, вы пойдете за добавкой. К тому же хорошо пережеванная пища лучше усваивается организмом, что способствует более эффективному снижению веса.
Облегчит похудение и использование столовых приборов малых размеров. Получится так, что ваша порция станет меньше, а удовлетворение от употребленной еды останется, ведь вы, по сути, кушаете полную тарелку пищи. Используйте такую безобидную психологическую хитрость.
Меню диеты маленькими порциями
Пример меню диеты маленькими порциями на неделю (вариант пятиразового питания)
Понедельник
Завтрак: пара столовых ложек гречки и вареное яйцо; чай или кофе.
Перекус: яблоко.
Обед: минтай, запеченный с небольшим количеством овощей; стаканчик апельсинового сока.
Полдник: 200-250 мл пустого йогурта.
Ужин: куриное филе, запеченное под травами; салат из белокочанной капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла.
Вторник
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра; чай или кофе.
Перекус: банан или стакан фруктового сока.
Обед: куриный бульон и пара столовых ложек винегрета.
Полдник: стакан нежирного молока.
Ужин: пара перцев, фаршированных овощами; чашка чая.
Среда
Завтрак: омлет из двух куриных яиц (лучше приготовить его на сухой сковороде или на пару); фруктовый смузи.
Перекус: груша.
Обед: постное филе рыбы в отварном или запеченном виде; 2 ст. л. отварного риса (старайтесь употреблять коричневый или бурый вид данной крупы).
Полдник: около 200 мл обезжиренного кефира.
Ужин: ломтик отварной куриной грудки плюс запеченные на гриле баклажаны; чай.
Четверг
Завтрак: овсянка, приготовленная на воде или нежирном молоке, с кусочками чернослива; чай или кофе.
Перекус: овощной или фруктовый фреш.
Обед: супчик на основе брокколи; ломтик паровой говядины и чашка чая.
Полдник: до 200 г обезжиренного творога (можно заправить его небольшим количеством сметаны или натурального йогурта).
Ужин: кусочек запеченной семги и отварной рис.
Пятница
Завтрак: творожная запеканка с фруктами; стакан молока или кофе/чай с молоком.
Перекус: запеченное яблочко.
Обед: суп из куриного филе и грибов; чай.
Полдник: горсть орешков.
Ужин: пара столовых ложек гречки; кусочек тушеной говядины; салат из некрахмалистых свежих овощей и зелени, заправленный несколькими каплями растительного масла.
Суббота
Завтрак: пшенная каша (можно добавить в нее чайную ложечку меда или джема); чай или кофе.
Перекус: 2 небольших киви.
Обед: вегетарианский борщ и стакан сока из цитрусовых.
Полдник: стакан ряженки или кефира.
Ужин: порция макарон (желательно из твердых сортов пшеницы), заправленных томатной пастой.
Воскресенье
Завтрак: заправленная молоком гречневая каша; чай или кофе.
Перекус: пара небольших сырников из нежирного творожка с изюмом; чашка чая.
Обед: запеченное постное мясо; салат из огурцов, помидоров и зелени.
Полдник: 2 персика.
Ужин: стакан нежирного кисломолочного напитка или 2 ст. л. творога невысокой жирности.
Противопоказания диеты маленькими порциями
- Диета маленькими порциями (при условии не очень сильного урезания калорийности) не имеет весомых противопоказаний, ведь она соответствует нормам здорового и рационального питания.
- Если почувствовали дискомфорт при переходе на такой режим или сомневаетесь в состоянии своего здоровья, то проконсультируйтесь с доктором-диетологом.
Достоинства диеты маленькими порциями
- Питание малыми порциями разгоняет обмен веществ и поддерживает его на правильном уровне, что способствует более эффективному сжиганию жировых отложений.
- Дробное питание учит нас контролировать свой аппетит и помогает избежать резких приступов голода, из-за которых и происходит переедание.
- Диета обеспечивает плавное снижение веса, что поддерживается большинством диетологов.
- При следовании указанным правилам нормализуется пищеварение, организм очищается природным образом, а самочувствие улучшается.
- Стабилизировать результат, полученный с помощью такой диеты, значительно проще.
- Наверняка порадует худеющих и тот факт, что нет строгих показаний для отказа от любимых продуктов. В общем-то, употреблять можно все, но в определенных количествах.
Недостатки диеты маленькими порциями
- В начале следования диетическим правилам нередко о себе дает знать чувство голода. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте объемы порций постепенно.
- Переход с одной-двух обильных трапез на пять-шесть легких приемов пищи не всем дается легко, как с психологической, так и с физиологической стороны.
- Диета маленькими порциями может не подойти людям, которые не имеют возможности кушать так часто, как рекомендует методика.
Повторное проведение диеты маленькими порциями
При хорошем самочувствии следовать правилам диеты маленькими порциями можно любой срок и в любое время.