В составе яиц обращает на себя внимание высокий уровень сбалансированности биологически активных компонентов. Химический состав яиц приведен в таблице.
Белки
Количество и качество протеина в белке и желтке различны. В яичном белке представлены главным образом овоальбумин - 69,7 %, кональбумин - 9,5 %, овоглобулин - 6,7 %,%, овомукоид - 12,7 %, овомуцин - 1,9 %, лизоцим - 3 % и авидин - 0,0 5%. Из этих белков наибольшей биологической ценностью отличается овоальбумин и кональбумин, являющийся флавопротеином.
Наличием овоглобулина обеспечивается способность яичных белков при сбивании образовывать пену, а наличием овомуцина - стабилизация этой пены. В желтке содержатся фосфопротеиды - вителлин, ливетин и фосфовитин.
Основным протеином желтка является вителлин, содержание которого достигает 80 %. Аминокислотный состав протеинов яйца (белка и желтка) приведен в таблице.
Химический состав яиц
Из данных таблицы видно, что эссенциальные аминокислоты хорошо представлены не только в протеинах желтка - вителлине и ливетине, но и в протеинах яичного белка - овоальбумине и кональбумнне, которые наряду с вителлином являются важным источником пластических материалов развивающегося в яйце организма. Авидин, который содержится в яичном белке, обладает способностью активно связываться о биотином (витамин Н) и образовывать неактивный в биологическом отношении комплекс биотин - авидин, приводящий к развитию состояния витаминной недостаточности. Необходимо отметить, что другой протеин яичного белка - лизоцим, обладающий антибиотическими свойствами, по своей структуре весьма близок к комплексу авидин - биотин и возможна идентичность этих соединений.
Жиры
В яйце находится 10% жира, который полностью сосредоточен в желтке (99 %). Одна треть жира яйца - представлена липоидами (фосфолипиды), другие две трети - нейтральными жирами (триглицериды).
Аминокислотный состав протеинов яйца
| Аминокислота | Содержание аминокислот в % от протеинов в | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| целом яйце | яичном альбумине | кональбумине | овомукоиде | вителлине | ливетине | |
| Валин | 7,3 | 7,1 | 8,2 | 6,0 | 1,0 | 9,8 |
| Лейцин | 9,2 | 9,2 | 8,8 | 5,1 | 9,9 | 10,6 |
| Изолейцин | 8,0 | 7,0 | 5,0 | 1.5 | - | - |
| Фенилаланин | 6,3 | 7,7 | 5,7 | 2,9 | 2,5 | 3,0 |
| Тирозин | 4,5 | 3,7 | 4,6 | 3,2 | 5,1 | 5,2 |
| Триптофан | 1,5 | 1,2 | 3,0 | 0,3 | 1,4 | 1,5 |
| Треонин | 4,9 | 4,0 | 5,9 | 5,5 | 4,9 | - |
| Цистин | 2,4 | 0,5 | 3,8 | 6,7 | 1,2 | 3,1 |
| Метионин | 4,1 | 5,2 | 2,0 | 1,0 | 2,9 | 2,4 |
| Аргинин | 6,4 | 5,7 | 7,6 | 3,7 | 7,7 | 5,8 |
| Гистидин | 2,1 | 2,4 | 2,6 | 2,2 | 1,6 | 1,2 |
| Лизин | 7,2 | 6,3 | 10,0 | 6,0 | 5,1 | 6,0 |
| Аспарагиновая кислота | - | 9,3 | 13,3 | 13,0 | 2,1 | 3,1 |
| Глютаминовая кислота | - | 16,5 | 11,9 | 6,5 | 12,2 | 7,0 |
В составе последних преобладают ненасыщенные жирные кислоты (67 %), что сообщает всем жирам яйца высокие биологические свойства. В составе липоидов яйца находятся фосфолипиды, стерины и цереброзиды. Основная часть фосфолипидов - лецитин, количество которого в желтке составляет 8,6 % или 1,6 г. В лецитин входит до 75 % холина; около 50 % лецитина в желтке связано с вителлином. Кроме лецитина, в состав желтка входят кефалин и сфингомиелин, обладающие такой же биологической активностью, как лецитин. Основным стерином желтка яйца является холестерин, содержание которого в яйце стабильно и составляет, по некоторым данным, 468 мг% (Сислей, 1958). По другим данным в желтке 0,3 г холестерина.
Холестерин в желтке находится преимущественно в свободном состоянии (84 %) в подвижной, не связанной форме. Соотношение лецитин - холестерин в яйце благоприятно, и как ни в одном другом пищевом продукте содержание лецитина превосходит содержание холестерина. Отношение лецитин - холестерина в желтке яйца составляет 6:1.
Витамины
Яйца являются одним из важных источников холина. Ни в одном другом пищевом продукте не содержится такого количества холина, как в яйцах - 1700 мг%. В яйцах представлены все жирорастворимые витамины (в мг%): ретинол - 0,6; витамин D2 - 0,042-0,12; токоферолы - 20; витамин Κ- 0,02.
Достаточно полно представлены витамины группы Β (в мг%): тиамин - 0,14 (в желтке 0,35-0,48); рибофлавин - 0,69; пантотеновая кислота в цельном яйце - 1,4, в желтке - 6; фолиевая кислота - 0,09; пиридоксин - 0,02; биотин (витамин Н): в желтке 0,037, в белке -0,01, в цельном яйце -0,02. В сыром белке биотин связан с протеином авидином. Способность авидина связывать биотин обусловливает возникновение нарушений типа пищевых отравлений после употребления сырых яичных белков. Эти расстройства могут рассматриваться как биотиновый авитаминоз.
В желтке яйца содержится значительное количество каротиноидов, придающих ему желтую окраску. В числе каротиноидов здесь находятся α- и β- каротин, ксантофилл и криптоксантин. Ксантофилла в 3 раза больше, чем каротина.
Минеральные элементы
Наибольшее значение имеют яйца как источник
- фосфора(470 мг%, желток)
- серы (220 мг%)
- железа (5,8 мг%)
- меди (0,4 мг%)
В скорлупе яиц хорошо представлен карбонат кальция (93 % от веса скорлупы). Имеются данные о хорошей усвояемости солей кальция яичной скорлупы. Тонкая мука из яичной скорлупы может в некоторых случаях успешно применяться при обогащении кулинарных и хлебобулочных изделий кальцием.
Усвояемость яйца, подвергшегося термической обработке, лучшая, чем сырого. Под влиянием нагревания до температуры 80° разрушается присутствующий в сыром яйце антитриптический фермент, а также расщепляется неблагоприятный авидин-биотиновый комплекс. Все компоненты яйца подвергаются термической обработке и хорошо усваиваются: протеины - на 98 % и жиры - на 96 %.
Белки яичные - это очень полезный и питательный продукт, который можно использовать для приготовления совершенно разных блюд. Его едят в вареном и жареном виде, а также приготовленном на пару.
Кроме того, белки яичные очень часто применяют для создания различных десертов и кремов. Они делают домашние сладости очень пышными и вкусными.
Состав продукта
Белки яичные состоят из витаминов группы В, глюкозы и других полезных ферментов. Помимо этого, они являются источником такого вещества, как ниацин. Не всем известно, но именно этот элемент хорошо питает мозг.
Также следует отметить, что витамин К, который входит в состав яичных белков, способствует лучшей свертываемости крови. Что касается такого компонента, как холин, то он заметно улучшает память и легко выводит яды и токсины из печени.
Нельзя не отметить и то, что включают в свой состав минеральные вещества, углеводы, аминокислоты и протеин. Как известно, образование и обновление клеток и тканей организма просто невозможно без употребления животных белков.
Белки яичные полностью усваиваются организмом, не создают чувство тяжести. Хорошая усваиваемость и оптимальный состав аминокислот делают данный продукт биологически ценным ингредиентом.
Калорийность яичных белков
Несмотря на то что куриное яйцо считается одним из самых питательных и сытных продуктов, оно не способствует набору лишнего веса. Это связано с тем, что данный ингредиент не содержит в себе много углеводов, которые, собственно, и являются причиной ожирения.
Калорийность яичных белков не очень высока. В 100 граммах упомянутого ингредиента содержится примерно 44 ккал. При этом его энергетическая ценность сохраняется даже после варки.
Что касается яичных желтков, то они, наоборот, очень калорийны. Поэтому во время строгой диеты рекомендуется употреблять только белки.
Сфера применения
Вареные, жареные, пареные и взбитые яичные белки довольно широко применяются в кулинарии. Такой компонент является неотъемлемой частью теста. Также его нередко добавляют в салаты (обычно в вареном виде) и даже супы.
Нельзя не сказать и о том, что рассматриваемый продукт довольно часто употребляют и в качестве самостоятельного блюда. Для этого его жарят или варят. Кстати, у спортсменов, наращивающих мышечную массу, есть привычка пить яичные белки в сыром виде.
Также следует отметить, что яичные белки активно используются в косметологии. На их основе делают различные средства для ухода за волосами, кожей и телом.
Яичные белки: рецепты в домашних условиях
Говоря о яичных белках, сразу же вспоминается вкусное и нежное домашнее безе. Чтобы сделать такое лакомство для членов своей семьи, необходимо использовать следующие ингредиенты:
- яичные белки свежие - от 3-4 яиц;
- сахар мелкий белый - 1 стакан.
Процесс приготовления основы для безе
Прежде чем приготовить безе, яичные белки аккуратно отделяют от желтков, а затем отправляют в холодильную камеру. В таком виде их выдерживают на протяжении ¼ часа. После этого продукт начинают сильно взбивать при помощи блендера.
Периодически к белкам всыпают белый мелкий сахар. Описанные действия осуществляют до тех пор, пока яичный продукт не преобразуется в пышную и устойчивую массу.
Как готовить в духовке?
Взбив яичные белки вместе с сахаром, их следует поместить в кулинарный шприц и порционно выдавить на противень, куда была заранее выложена кулинарная бумага.
Заполнив лист сладкими полуфабрикатами, его сразу же отправляют в духовку. При температуре 190 градусов безе готовят на протяжении 15-25 минут. За это время изделия должны схватиться и слегка подрумяниться.
Другие рецепты
Помимо приготовления безе, сладкие взбитые белки очень часто используют для создания вкусного крема. Для этого продукт взбивают так, как было описано выше, а затем соединяют вместе со сливками, сметаной или растворенным желатином. Кроме того, взбитые яичные белки довольно часто добавляют в бисквитное тесто. Это позволяет выпечь очень пышный и мягкий пирог.
Также рассматриваемый продукт используют для приготовления открытых песочных пирогов. Выложив тонкий пласт теста в форму, и поместив начинку, их покрывают сладкими взбитыми белками и выпекают в духовке около 40 минут. В результате таких действий получают очень вкусный и нежный десерт.
Яичный белок подходит нашему организму лучше, чем любой другой, который стоит принимать для результативных тренировок. Он идеально усваивается и почти полностью состоит из альбумина (или овоальбумина, 10%) и воды (90%). В пересчёте на абсолютные показатели в одном яйце, считая желток, альбумина – около 6-7 граммов, а в желтке содержатся ещё и овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин и авидин.
Куриное яйцо может весить от 35 граммов (3-я категория) до 75 граммов (высшая категория), жиров в нём всего 4 грамма (мононенасыщенные и полиненасыщенные (Омега-3) жирные кислоты), углеводов – 0,5 грамма, лецитина – 150 мг. Остальной вес в небольшом количестве составляют различные витамины (в том числе А, Е, К, D и B12) и минералы (кальций, цинк и железо), вода.
В составе есть также рибофлавин, фолиевая кислота и холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона и не повышает вместе с тем общий уровень холестерина в крови. Энергетическая ценность среднего яйца – 157 ккал на 100 граммов, а показатель биологической ценности равен единице (полный набор всех незаменимых аминокислот).
Есть целиком или только белки?
Очень часто на просторах Сети можно встретить рекомендации выбрасывать желтки или есть их в минимальном количестве. Дело в том, что жиры (даже полезные Омега-3) усиливают процесс окисления и «тратят» кислород организма. Слишком много таких жиров не приносят пользу организму, однако нивелировать вред можно очень просто – достаточно употреблять природные антиоксиданты – фасоль, чернику, клюкву и другие ягоды, чернослив, яблоки. Они не только предотвратят окисление, но и добавят в рацион больше витаминов, металлов и других веществ.
Употреблять яйца сырыми не рекомендуют, поскольку они замедляют выделение фермента трипсина – он влияет на скорость пищеварения . Куриные яйца нужно обязательно подвергать термической обработке, не менее 70°С (при этой температуре разрушается ингибитор трипсина). Приготовление убивает также и вредные бактерии, которые могут попасть через скорлупу или с неё, и, конечно, ограждают от сальмонеллёза – распространённого заболевания птицы.
Сырыми яйца употреблять не стоит
Холестерина в курином яйце бояться не стоит, особенно атлетам, у которых нет связанных с ним проблем со здоровьем. Он только укрепит клетки организма и станет строительным материалом для новых. Особенно это актуально для растущего организма и при увеличении мышечной массы, когда растут новые волокна – по сути, это и происходит в бодибилдинге, поэтому холестерин здесь просто необходим.
Единственный вариант, когда можно отказаться от желтков, это время снижения массы тела или в период «сушки» – тогда стоит употреблять пару штук в неделю, чтобы не лишать организм полезных веществ. Во всех остальных случаях яйца можно спокойно употреблять целиком, они не принесут никакого вреда.
Как есть куриные яйца?
Варить их – идеальный способ. Вкрутую или всмятку, в «мешочек», пашот или «Бенедикт», омлет, добавлять в салаты и любые другие блюда. Можно и жарить, если не ограничиваете себя в употреблении масла. Яйца лучше не перегревать, не пережаривать, не держать долго в кипятке – чрезмерная тепловая обработка разрушает важные аминокислоты, а блюдо становится просто бесполезным. Помните, что жидкий желток очень быстро усваивается, тогда как сваренный вкрутую переваривается до трёх часов.
Таким образом, всмятку, пашот и «Бенедикт» – самые полезные рецепты для употребления яиц. Всё нужное из них проникает в организм максимум за 1,5 часа, помните об этом, когда готовитесь к тренировке. При этом усваивается более 99% всех биологически полезных веществ.
Возможный вред употребления яиц
Передозировку яичным белком получить невозможно. Максимум, что может произойти – лишнее не усвоится, особенно если в этот день не было существенной нагрузки. Если нет аллергии на желток или повышенного уровня холестерина, то здоровому любителю фитнеса или бодибилдинга не повредит до 8 яиц (с желтком) в сутки. Больше желтков – больше жиров, решайте сами, сколько вам нужно и какое количество жирных кислот организм сможет «обезвредить» и обратить на светлую сторону вашей Силы.
Очевидный вред, который не стоит объяснять – это избыток масла при жарке. Откажитесь от яичницы и никогда больше не вспоминайте об этой проблеме. Некоторые фундаментальные научные исследования учёных из США и Греции доказали, что больше всего организму вредят желтки. В списке последствий чрезмерного их употребления значатся такие страшные слова, как аденома, рак простаты и других органов, тромбоциты на сонной артерии, диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы.
Однако все риски развития опасных и даже смертельных заболеваний наблюдали исключительно у испытуемых, которые употребляли чрезмерное количество яичного желтка, уже имея проблемы с лишним весом, преддиабет и диабет, повышенный уровень холестерина. Здоровым же людям опасаться ровным счётом нечего.
Яичный порошок и яйца в спортивном питании
Спортпит, или протеин «из банки», производят как из сывороточного белка (более частый случай), так и из яичного. Разумеется, порошок тщательно очищают от лишних веществ и не используют при производстве желток. Усваивается он достаточно медленно и равномерно, по уровню полезности конкурируя с самими яйцами. Такое питание больше подходит тем, кто стремится набрать исключительно мышечную массу, не опасаясь поправиться.
Проще всего покупать яйца большими лотками на неделю, так можно существенно сэкономить на источнике белка и не думать о дополнительном. Экспериментируйте с рецептами, специями и овощами, тогда куриные яйца не смогут вам надоесть и дадут всё для роста мышц.
Практический каждый из нас очень любит есть на завтрак яйца. Мы варим, жарим их, делаем омлет и другие блюда. Они необходимы нам и для выпечки, и для приготовления салатов. Но кому-то употребление этого продукта приносит пользу, а кому-то может и нанести вред.
Съедобными считаются яйца любых птиц. Но куриные яйца все же наиболее распространены, поэтому из можно назвать одним из самых популярных продуктов, который едят почти во всех странах мира. Рассмотрим, какой состав имеет яичный белок, какую пользу он приносит нашему организму, и какой вред может нанести?
Особенность яичного белка
Куриные яйца можно назвать продуктом с невысокой калорийностью среди других продуктов животного происхождения. Одно яйцо весит примерно 55-60 г. При этом на каждые 100 г яиц приходится 155 ккал. Основная калорийность приходится на жирный желток яйца, белок же является его диетической частью. Его калорийность гораздо меньше. Белок куриного яйца содержит воду в количестве 85% от общей массы. Остальные – это органические вещества. Из всего яичного белка 10 % — это белки. Это овальбумин, овомуцин и некоторые другие.
Жиров в белке яйца крайне мало. Их доля в этой части яйца составляет всего лишь треть процента.
Углеводов – 0,75. Такое низкое содержание этих компонентов позволяет яичному белку по праву называться диетическим продуктом, поэтому диетологи советуют людям, стремящимся к снижению веса, употреблять в пищу яйцо без желтка. Это отличный способ получить множество питательных веществ без вреда для фигуры.
Кухня каждой страны имеет свои рецепты приготовления яиц, в которых они могут быть как и основным компонентом блюда, так и вспомогательным. Их едят вареными или жареными. Некоторые даже готовят блюда из запеченных или маринованных яиц. Многие считают, что наиболее полезно употребление яиц в сыром виде. Все зависит от индивидуального вкуса. Также они являются необходимым компонентом выпечки, добавляются при приготовлении котлет, салатов, используются в качестве начинки для пирогов. Поэтому очень важно знать, какие микроэлементы входят в состав этого продукта. В чем его польза и в чем вред для организма человека.
В белке присутствует целый ряд необходимых человеческому организму элементов, таких как аминокислоты и различные минералы. Поэтому их необходимо включать в ежедневный рацион.
Польза яичного белка
Рассмотрим, что же содержится в куриных яйцах, и какую они приносят нам пользу.
- Белок благоприятно воздействует на организм, очищая его. Научные исследования показали, что регулярное употребления в пищу яичного белка приводит к значительному уменьшению в крови количества вредного холестерина, вызывающего серьезные болезни сердца и сосудов. Поэтому белки очень полезны для профилактики этих заболеваний.
- Преимущество белка не только в его низкой калорийности, но и в высоком содержании протеина. Этот фермент необходим для успешной выработки энергии в клетках организма.
- Кроме того, в нем присутствуют почти все аминокислоты, играющие решающую роль во многих процессах, происходящих в организме. Это и умственная активность мозга, и восстановление клеток, и улучшение состояния соединительной ткани.
- В белке яйца присутствует комплекс витаминов группы В, а также витамины Е и D.
Этот продукт полезен не только при его употреблении в пищу. Наружное применение тоже может принести много пользы. Косметологи советуют использовать его для ухода за жирной кожей. Он способствует ее подсушиванию и нормализует работу сальных желез. Отлично подойдет он и для комбинированной кожи лица.
Маска из этого компонента очень проста в приготовлении и подходит для частого использования. Чтобы приготовить такую маску, нужно лишь тщательно взбить белок и охладить его. Такую маску наносят в три слоя. Сначала с помощью кисточки наносят первый, который должен немного высохнуть. Аналогичным образом наносят второй и третий слой. Средство нужно смыть теплой водой через 15 минут.
Также белок куриного яйца нередко используют и при уходе за волосами. Чтобы ускорить рост волос и обеспечить их интенсивное питание, можно приготовить такую несложную маску. Возьмите 3 столовых ложки йогурта или другого кисломолочного продукта, соедините с белком одного куриного яйца. Средство наносят на волосы на 25 минут, распределив его по всей длине. Женщины, которые пользовались таким рецептом регулярно, утверждают, что волосы становятся шелковистыми, значительно улучшается их структура. Этот метод не только эффективен, но и доступен каждой женщине, которая хочет поддержать свою красоту без особых затрат и посещения салонов.
Может ли яичный белок принести вред?
Многие люди считают, что употребление в пищу яиц и блюд из них каждый день может принести вред. Единственное оправданное опасение по этому поводу – это содержание холестерина. Но этот элемент имеется лишь в желтке яйца. В белке же его практически нет. Если на 100 г желтка холестерина приходится около 250 мг, то в белке его количество приближается к нулю. Если у вас склонность к полноте, а в крови обнаружено повышенное содержание холестерина, то для профилактики образования бляшек на сосудах достаточно исключить из рациона желток. Не обязательно отказываться от яиц полностью.Если ваш организм не переносит белок, то от употребления яиц тоже следует отказаться. Это практически единственный вред, который может принести этот ценный продукт. Аллергия на желток встречается гораздо реже. Если у человека наблюдается аллергия на белок, то, скорее всего, мясо курицы он тоже не сможет переносить. Такая взаимосвязь наблюдается в 60% случаев.
Если вы страдаете от этой аллергии, не забывайте о том, что они присутствуют во многих блюдах. Это и выпечка, и салаты, и некоторые кондитерские изделия.
Видео: можно ли пить сырые яйца для роста мышц
Яйца с давних времен считаются одним из наиболее полезных продуктов, что обусловлено их уникальным химическим составом и пищевой ценностью. Особенно ценным является яичный белок, полезный для организма каждого человека. Белок куриного яйца из-за его калорийности рекомендован спортсменам, худеющим и всем остальным людям, следящим за рационом.
Пищевая ценность яичных белков
У белка куриного яйца калорийность на 100 грамм совсем невысокая - всего 45 ккал. При этом в нем много полезных веществ и витаминов, в которых нуждается организм каждого человека. Чтобы вам было понятнее, обозначим калорийность белка 1 яйца крупных размеров - она обычно не превышает 15-16 ккал. Количество калорий в белке одного мелкого яйца и вовсе минимальна - примерно 8-10 ккал.
В одном белке вареного яйца средних размеров содержатся следующие микроэлементы:
- 50-55 мг натрия;
- 2,3 мг кальция;
- 52-54 мг калия;
- холестерина нет, в отличие от желтка.
В сыром яичном белке содержатся протеины, вода, немного углеводов, сахариды, зола, аминокислоты.
Калорийность и БЖУ яичного белка
На 80-85 процентов яичный белок состоит из воды, поэтому и калорийность у него минимальна. Количество жиров не превышает 0,5-1 процента от общего состава, а вот содержание белков весьма внушительное - от 12 до 14% и примерно 1% углеводов.
Доля белка охватывает почти четвертую часть калорий от их суммарного числа. Как было сказано выше калорийность белка яйца на 100 грамм равна примерно 45, а вот в одном яичном белке содержится следующее количество БЖУ:
- 3,6 г протеина;
- 0,2 г углеводов (в основном в виде сахара);
- 0,1 г жиров.
Примечательно, что калорийность вареного яичного белка в одном яйце аналогична этому же параметру в сыром продукте, хотя качество протеина может незначительно меняться в результате коагуляции.
Химический состав яичного белка
С калорийностью сырых и вареных яичных белков на 100 г и в 1 шт. мы разобрались, а теперь для полноты картины рассмотрим химический состав. В белках много витаминов В, особенно холина. Он необходим для поддержания работы и существования клеток организма. Еще в яичном белке много витаминов D, К и Н, а также есть минералы.
Ниацин, называемый витамином PP или В3, питает головной мозг и повышает его активность, витамин К нормализует сворачиваемость крови и В9 особенно полезен при беременности (отвечает за формирование плода).