اکولوژی سلامت. تناسب اندام و ورزش: برای اینکه بتوانید آزادانه بدن را به داخل بچرخانید طرف های مختلف، دیسک های بین مهره ها باید کشسان باشد. از طریق آنها است که تقریباً تمام حرکات بدن انجام می شود.
ستون فقرات تکیه گاه کل بدن ماست. نه تنها هماهنگی و حالت زیبا به سلامت او بستگی دارد، بلکه به انعطاف پذیری حرکات، توانایی حرکت آزادانه، سلامتی بستگی دارد. اعضای داخلی.
به بهبود وضعیت قاب عضلانی مهره ها کمک می کندتمرینات کششی ستون فقرات و کمر.
چه چیزی باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می شود؟
برای اینکه بتوانید آزادانه بدن را در جهات مختلف بچرخانید، دیسک های بین مهره ها باید الاستیک باشند. از طریق آنها است که تقریباً تمام حرکات بدن انجام می شود.
در کودکان، انعطاف پذیری آنها بیشتر است، زیرا در سنین پایین، فضای بین مهره ها تقریباً 50٪ از کل طول برجستگی را اشغال می کند، در حالی که با بلوغ تدریجی کوچک می شود و بر این اساس، انعطاف پذیری قبلی کمر کاهش می یابد. گمشده.
آزمایش شکل پذیری دیسک های بین مهره ایحتی می توانید این کار را در خانه انجام دهید:
- کافی روی یک سطح صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سعی کنید چانه خود را به سینه خود لمس کنید.
اگر صدای ترد می شنوید، وقت آن است که کمر خود را دراز کنید.
- همچنین یک چک عالی هستند کج می شود.
که در در شرایط خوبهنگام خم شدن به جلو، فرد باید آزادانه انگشتان پا و به پهلو، ساق پا را لمس کند.
چه چیزی به توسعه انعطاف پذیری مهره کمک می کند؟
معمولا کسانی که به طور منظم ورزش می کنند یا فقط رهبری می کنند تصویر فعالزندگی، پشتی منعطف و کشیده داشته باشید. و آنها نگران چگونگی بهبود وضعیت او نیستند.
اما دیگران باید بدانندچگونه می توان به درستی انعطاف پذیری مهره ها را توسعه داد و حفظ کرد.
- کشش عضلانی تنها با ورزش منظم قابل دستیابی است.این می تواند با یک مربی یا ورزش به مدت 15 دقیقه در روز باشد. ثبات در این مورد مهم است.
- در مطب یا خانه ماندن طولانی مدت در یک وضعیت برای ستون فقرات بسیار خطرناک است. از همین رو مهم است که بیشتر از جای خود بلند شوید و یک گرم کردن سبک، کشش و چرخش در جهات مختلف انجام دهید.ژیمناستیک صنعتی برای این منظور توسعه یافته است.
- شما باید از پشت خود محافظت کنید بار های سنگین, اجسام سنگین را بلند نکنید، از حرکات ناگهانی خودداری کنید، وزن را به طور مساوی روی هر دو دست تقسیم کنید و غیره.
- پوشیدن مداوملباس های بیرونی سنگین یا لباس های نگاتیو تنگبر انعطاف پذیری مهره ها و غیره تأثیر می گذارد.
باید به خاطر داشت کهتوسعه انعطاف پذیری پشت با شروع می شود تغذیه مناسب . لازم است رژیم غذایی را با غذاهای حاوی ویتامین های B، D و کلسیم غنی کنید.
- خوردن پنیرهای سفت، مغزها، غذاهای دریایی، جگر و ژله بسیار مفید است.
- اما بهتر است مصرف نمک را کاهش دهید.
- نوشیدن آب کافی نیز مهم است.
بار برای بهبود انعطاف پذیری کمر
کشش ستون فقرات به ویژه برای کسانی که در درجه اول رانندگی می کنند مهم است شیوه زندگی کم تحرکزندگیبا گذشت زمان، انجام تمرینات منظم برای آنها به طور فزاینده ای دشوار می شود و تحمل هر بار جزئی نیز دشوار است.
برای بازگرداندن انعطاف پذیری، باید کمر خود را به خوبی کشش دهید و به طور منظم ورزش کنید. کشش .
ایده آل برای مبتدیان در این تجارت تمرین روی میله افقی.
- کافی است آن را آویزان کنید و سعی کنید تمام بدن خود را کاملاً آرام کنید. این کار باعث کاهش بار روی ستون فقرات می شود و بازیابی انعطاف پذیری از دست رفته دیسک های بین مهره ای آسان تر خواهد بود.
- نکته اصلی این است که آزادانه آویزان شوید، بدون اینکه بدن خود را تحت فشار قرار دهید، تا احساس کنید که چگونه کل ستون فقرات کشیده شده است.
این کار باید به طور مداوم انجام شود و پس از مدتی می توانید موارد دیگری را اضافه کنید تمرینات کششی کمر.
- شنا در استخراین به توسعه انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و استرس عضلات پشت را کاهش می‌دهد.
- در پارک قدم می زند- برای آرامش و تقویت بدن.
- تمرینات برای ستون فقرات- برای توسعه انعطاف پذیری و از بین بردن ناهنجاری های ستون فقرات.
- تمرینات پشت از پیلاتس- برای بهبود وضعیت بدن و بهبودی پس از صدمات.
هر تمرین تکمیل شده شما را به نتیجه نزدیکتر می کند. و اگر به طور منظم ورزش کنید، ظرف چند هفته سلامت شما بهبود می یابد و ستون فقرات شما انعطاف پذیرتر می شود.
چندین تمرین محبوب
تمرینات کمر حتی بعد از آن نیز مفید است آموزش قدرت، به شما کمک می کند تا خوب استراحت کنید و نتایج را تثبیت کنید.
تمرینات کششی محبوب ستون فقرات
1. ژست گربه.
باید زانو بزنید و کف دست خود را روی زمین بگذارید. با بازدم، ستون فقرات بالا می رود و کشیده می شود، سر پایین می آید. هنگام دم، پشت شما خم می شود، سرتان بالا می رود. شما باید 10-15 رویکرد را انجام دهید. در طول خم شدن، مهم است که تنفس خود را کنترل کنید و سر خود را فقط هنگام دم بالا بیاورید. به این ترتیب کشش ملایم قسمت بالای کمر و کمر ایجاد می شود و گردن درد از بین می رود.
2. ژست سگ.
این وضعیت مانند حالت قبلی روی یک سطح صاف گرفته می شود و پاها و کف دست ها را روی زمین قرار می دهید. بالا بردن لگن، صاف کردن پاها و پشت ضروری است. چانه به سمت قفسه سینه می رسد. بعد از چند دقیقه باید به آنجا برگردید موقعیت اولیه.
3. ژست کبرا.
شما باید به راحتی روی زمین بنشینید و روی شکم دراز بکشید. آرنج خود را کمی خم کنید و کف دست خود را در سطح زیر بغل قرار دهید. با تمرکز روی ناحیه سینه، باید کمی بلند شوید. به این ترتیب می توانید به آرامی جلوی پشت خود را بکشید.
4. به جلو خم شوید
به کشش کمر از گردن تا دنبالچه کمک می کند. این ناحیه باسن را نیز درگیر می کند. تمرین سخت نیست، فقط سعی کنید به مدت 30 ثانیه با نوک انگشتان خود به پاهای خود برسید.
با دیدن عکس می توانید نحوه صحیح اجرای رویکردها را بفهمید و با مطالعه دروس ویدیویی می توانید تمرینات دیگری را اضافه کنید. حتی اسکات معمولی به تقویت عضلات پشت شما کمک می کند.
چگونه تاثیر تمرین را افزایش دهیم؟
برای موثرتر کردن تمرینات برای بهبود انعطاف پذیری کمر، می توانید استفاده کنید ورزش های پشت برای خانه . مهم است که پرتابه ای را انتخاب کنید که برای این کار مناسب ترین باشد، به عنوان مثال، غلتک .
آیا مقدار بیشتری وجود دارد برخی توصیه ها، که به مردان و زنان کمک می کند تا تأثیر هر تمرین را بهبود بخشند.
- شما فقط باید آن را در داخل انجام دهید لباس راحتی, به طوری که به پوست اجازه تنفس می دهد و حرکت را محدود نمی کند. مثلا در لباس پیلاتس.
- شما باید به طور کامل کفش را کنار بگذاریدبرای بهبود جریان خون در حین ورزش
- بهتر است تمرینات کششی کمر انجام شودروی یک فرش یا روی یک ملافه مخصوص.
- درس باید با گرم کردن عضلات شروع شود.حتی یک گرم کردن کوچک به شما کمک می کند تا به خوبی آماده شوید و تحمل بار را آسان تر کنید. این می تواند پریدن در محل، چرخش بدن، اسکات یا موارد دیگر باشد.
- با استفاده از برانکارد پشت،باید از تکان یا حرکات ناگهانی خودداری کرد و تعداد تکرارها را به تدریج افزایش داد.
- شما باید حداقل 4 بار در هفته ورزش کنید،خود درس باید 15-20 دقیقه طول بکشد. این به شما این امکان را می دهد که به دست آورید نتیجه خوببدون سرمایه گذاری قابل توجه در زمان
ورزش‌های انعطاف‌پذیری کمر عمومی هستند و معمولاً برای همه توصیه می‌شوند، اما قبل از شروع بهتر است در صورت داشتن درد مفاصل، آسیب‌شناسی قلب و یا آسیب‌های ستون فقرات با پزشک متخصص مشورت کنید.برای بقیه، درسی در مورد بهبود انعطاف پذیری می تواند در تمرینات صبحگاهی شما گنجانده شود.منتشر شده . اگر سوالی در مورد این موضوع دارید، از کارشناسان و خوانندگان پروژه ما بپرسید .
P.S. و به یاد داشته باشید، فقط با تغییر مصرف شما، ما با هم دنیا را تغییر می دهیم! © econet
کشش ستون فقرات یکی از راه‌های کاهش تنش است، فاصله بین مهره‌های ناحیه گردن، سینه و کمر را افزایش می‌دهد و احساس می‌کنید چند سانتی‌متر «رشد» کرده‌اید.
قوانین کشش ستون فقرات
شرایط زندگی انسان مدرن- این یک آزمایش واقعی برای پشت او است. فهرست دلایل موثر بر وضعیت دیسک های بین مهره ای طولانی است. تمرینات کششی ستون فقرات در خانه می تواند به کاهش موقت تنش کمک کند. آنها باید به درستی انجام شوند، در غیر این صورت صدمات و عواقب غیرقابل پیش بینی تضمین می شود:
- تمرین را از اواخر بعد از ظهر شروع کنید.
- با دامنه کم شروع کنید.
- در هفته اول، تعداد تکرارها را به تعداد مناسبی برای بدن محدود کنید.
- روی عضلات خود تمرکز کنید و آنها را شل کنید.
موارد مصرف و موارد منع مصرف
کشش ستون فقرات روش های ابزاریدر میان پزشکان هم موافقان و هم مخالفانی دارد. با این حال، برای برخی از بیماری های کمر مفید است اثر درمانی. این:
- بی ثباتی ستون فقرات؛
- شکستگی های بدن مهره ها
همه تشخیص‌های ذکر شده را می‌توان با کشش درمان کرد، اما پس از هر عمل باید کمر بیمار را در وضعیت صحیح ثابت کرد.
موارد منع مصرف مطلقبرای هر نوع کششی، از جمله تمرینات کششی ستون فقرات، عبارتند از:
- التهاب غشای ستون فقرات و خود مغز.
- جراحی ستون فقرات.
- بیماری های سیستم عصبی مرکزی.
- هر اختلالات روانیاز جمله صرع
- لخته شدن ضعیفخون
- سه ماهه دوم و سوم بارداری.
- بیماری های عفونی.
کشش ستون فقرات با پوکی استخوان ممنوع است!
فواید و مضرات کشش
این روش پس از اولین اقدامات تسکین آشکاری را ارائه می دهد. با این حال، زمانی که بیماری های دژنراتیوستون فقرات (و یکی از عوارض آن، فتق بین مهره ای)، کشش نه تنها توصیه نمی شود، بلکه خطرناک است.
چنین بیمار باید مصرف کند موقعیت عمودیپس از عمل، چگونه همه چیز در جای خود قرار می گیرد، و فرآیندهای دژنراتیوبه طور قابل توجهی شتاب می گیرند. کشش ستون فقرات با این تشخیص ناحیه ای را که کشش خود را از دست می دهد کشیده می شود. دیسک بین مهره ای، با ریزترک پوشیده می شود. با فشرده سازی بعدی، هسته پالپوس به تدریج فشرده شده و تشکیل می شود. وخامت وضعیت معمولاً شدید و تا از دست دادن هوشیاری است که در نتیجه می توان بیمار را فوراً در بیمارستان بستری کرد و به میز عمل فرستاد.
روش های کشش ستون فقرات
روش های مختلفی برای کشش وجود دارد. اینها دستگاه های خاصی هستند که انواع دستکاری های کششی زیر آب نامیده می شوند. تمرینات خاصو یوگا
اگر بیمار تشخیص روشنی نداشته باشد یا بررسی وضعیت او کامل نباشد (یا با خطا) دو روش اول کاملاً خطرناک هستند. کشش خشک را می توان به صورت عمودی و افقی انجام داد. کشش افقیملایم تر در نظر گرفته می شود همچنین با استفاده از ماشین آلات انجام می شود و خود را در بین ورزشکاران حرفه ای به خوبی ثابت کرده است.
بهترین گزینه- مجموعه ای از تمرینات، هم خاص و هم از تمرینات شرقی، به ویژه یوگا. هدف اصلی آنها کاهش تنش است، ماهیچه های سفتافزایش انعطاف پذیری تمام قسمت های ستون فقرات (گردنی، سینه ای، کمری).
تمرینات کششی
قبل از تکالیف، باید چند مورد را درک کنید قوانین ساده. بهتر است ناحیه کمر و سینه پشت را در حالتی که به صورت صاف دراز کشیده اید کشیده شود سطح سختیا روی چهار دست و پا بهتر است روی ستون فقرات گردنی در حالت نشسته کار کنید، اگرچه در حالت ایستاده نیز قابل انجام است. در این مورد، بهتر است به چیزی پایدار بچسبید.
بعد از کلاس، باید استراحت کنید، روی چیزی سخت دراز بکشید و کمی استراحت کنید. به موازات تقویت عضلات حمایت کننده بسیار مهم است ستون فقرات.
درمان ستون فقرات گردنی
گردن بخش نسبتاً آسیب پذیر ستون فقرات است. مهره ها در اینجا بسیار کوچک و شکننده هستند و ماهیچه ها تقریباً همیشه به اندازه کافی قوی نیستند. کشش ستون فقرات گردنی را می توان با استفاده از ژیمناستیک انجام داد که چندین مشکل را به طور همزمان حل می کند:
- حذف خواهد شد گرفتگی عضله.
- گردش خون را بهبود می بخشد.
- اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می دهد.
تمرینات مربوط به ستون فقرات گردنی:
- تمرین 1. به جلو/عقب خم شوید. تمام تمرینات گردن بر اساس ویااماس یوگا است. صاف بایستید (یا بنشینید و صاف شوید)، زانوها و پاهای خود را ببندید، دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید (وضعیت صفر). سر خود را به آرامی پایین بیاورید، اکنون روی مهره های ستون فقرات گردنی تمرکز کنید. سر خود را به سمت جلو دراز کنید و در عین حال سعی کنید با چانه به سینه خود برسید. به حالت صفر برگردید و به آرامی سر خود را به عقب خم کنید، دوباره روی مهره های ستون فقرات گردنی تمرکز کنید، با بالای سر خود کشش دهید و در همان زمان سعی کنید پشت سر خود را به ناحیه بالای تیغه های شانه لمس کنید. . موقعیت شروع را بگیرید. 5 بار تکرار کنید.
- تمرین 2. به سمت راست/چپ متمایل می شود. معنی تمرین و تکنیک انجام آن شبیه شماره 1 است. فقط باید سر خود را ابتدا به سمت چپ خم کنید، سعی کنید گوش چپ خود را به شانه خود لمس کنید و سپس به سمت راست، همچنین سعی کنید لمس کنید. شانه شما به گوش شما شانه هایت را بالا نبر.
- تمرین 3. بالای سر خود را به سمت سقف بکشید، در همان زمان شروع به پایین آوردن شانه های خود به سمت پایین کنید، گویی در حال کشش هستید. ناحیه گردن رحمستون فقرات.
کار کردن ناحیه قفسه سینه
این قسمت از پشت کمترین تحرک و کمترین آسیب را دارد فتق های بین مهره ایو اعصاب را فشرده با این حال، اگر هیچ علامتی تشخیص داده نشده باشد، تمرینات کشش ستون فقرات در اینجا نیز مفید خواهد بود. مشکلات جدی:
- تمرین 1. چهار دست و پا شوید. دست ها موازی باسن هستند، سر به جلو نگاه می کند، پشت صاف است. کل ژست شبیه یک میز قهوه است. حالا به آرامی خم شوید و پشت خود را مانند چرخ کنید. در همان زمان، بالای سر خود را به سمت پایین بکشید و تلاش مشابهی را با استخوان دنبالچه خود انجام دهید. حالا به آرامی به حالت اولیه برگردید و خم شوید سمت معکوس. بالای سر خود را به سمت بالا بکشید. این ورزش نه تنها برای کشش مهره ها مفید است قفسه سینه، بلکه دهانه رحم. آنقدر تکرار کنید تا خسته شوید. اما زیاده روی نکنید.
- تمرین 2. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. پشت خود را مانند چرخ قوس دهید، بازوهای خود را دراز کنید، کف دست خود را به سمت جلو قرار دهید. از نظر فیزیکی احساس کنید که ارتفاع دیسک های بین مهره ای بین چقدر است مهره های سینه ایو عضلات شل می شوند. سپس به حالت اولیه برگردید و استراحت کنید. برای شروع، 5 بار تکرار کنید.
تمرین در ناحیه کمر
کمر آسیب پذیرترین قسمت کمر است. اگر هیچ کدام تغییرات دیستروفیکدر بدن مهره ها و دیسک های بین مهره ای تشخیص داده نمی شود، می توانید ژیمناستیک هایی را انجام دهید که ستون فقرات کمری را کش می دهد:
- تمرین 1. "همانطور که گربه شما انجام می دهد انجام دهید." موقعیت شروع – از تمرین 1 برای کشش عضلات و رباط های ستون فقرات قفسه سینه ژست بگیرید. فقط در این صورت بدن ما رفتار متفاوتی خواهد داشت. گربه را به خاطر بسپار هنگامی که از خواب بیدار می شود، قسمت پشت خود را به عقب می گذارد (کمر)، با پاهای جلویی خود به شدت دراز می کند، پوزه خود را تقریباً روی زمین پایین می آورد، سپس، با لمس کف با شکم، به سمت "قسمت جلویی بدن در بالا حرکت می کند. ” قرار می گیرد و به طور فعال با پاهای عقب خود دراز می کند. بعد کمرش را مثل چرخ قوس می دهد و خودش را تکان می دهد. اقدامات حیوان را تکرار کنید. در وضعیت "لگن بالا" بمانید، سعی کنید صورت خود را به زمین لمس کنید. سپس حالت "سر بالا" را نگه دارید و بالای سر خود را به سمت سقف بکشید. کمر خود را قوس دهید، لگن و سر خود را به سمت پایین بکشید. مراقب عضلات خود باشید به موقعیت شروع بازگردید. 3 بار تکرار کنید و استراحت کنید.
- تمرین 2. روی یک پایه صاف و محکم دراز بکشید. باید نوعی تکیه گاه محکم در پشت شما وجود داشته باشد که بتوانید آن را با دستان خود بگیرید. آروم باش. تکیه گاه را با دستان خود بگیرید و پاشنه های خود را به سمت جلو بکشید و به طور فعال انگشتان پا را به سمت خود خم کنید. احساس کشش عضلات و مفاصل خود را داشته باشید ناحیه کمریستون فقرات.
در اینجا یک تمرین ژیمناستیک شامل تنها 7 تمرین است. برای ستون فقرات سالماین کاملاً کافی خواهد بود تا آن را برای چندین سال در شرایط خوب نگه دارد.
اجرای صحیح این مجموعه تمرینات چهار دست و پا دراز کشیدن یا ایستادن است. این به دلیل حداکثر کاهش بار روی پشت در چنین موقعیت هایی است.
ورزش های کششی کمر ممکن است توسط پزشک برای برخی بیماری های کمر توصیه شود. اگر وضعیت ستون فقرات خود را نمی دانید، نباید در انتخاب مستقل تمرینات شرکت کنید. با. او یک معاینه انجام می دهد و مجموعه ای از تمرینات را تجویز می کند که به اصلاح وضعیت کمک می کند.
ستون فقرات تکیه گاه کل بدن ماست. نه تنها هماهنگی و حالت زیبا، بلکه انعطاف پذیری حرکات، توانایی حرکت آزادانه و سلامت اندام های داخلی به سلامت او بستگی دارد. تمرینات کششی ستون فقرات و پشت به بهبود وضعیت قاب عضلانی مهره ها کمک می کند.
برای اینکه بتوان آزادانه بدن را در جهات مختلف بچرخاند، دیسک های بین مهره ها باید کشسان باشد. از طریق آنها است که تقریباً تمام حرکات بدن انجام می شود. در کودکان، انعطاف پذیری آنها بیشتر است، زیرا در سنین پایین، فضای بین مهره ها تقریباً 50٪ از کل طول برجستگی را اشغال می کند، در حالی که با بلوغ تدریجی کوچک می شود و بر این اساس، انعطاف پذیری قبلی کمر کاهش می یابد. گمشده.
شما حتی می توانید انعطاف پذیری دیسک های بین مهره ای را در خانه آزمایش کنید. کافی است روی یک سطح صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سعی کنید چانه خود را به سینه خود لمس کنید. اگر صدای ترد می شنوید، وقت آن است که کمر خود را دراز کنید. شیب ها نیز یک آزمون عالی هستند. در حالت عادی، فرد باید به جلو خم شود و آزادانه انگشتان پا را لمس کند، و به پهلو - ساق پا.
چه چیزی به توسعه انعطاف پذیری مهره کمک می کند؟
به طور معمول، کسانی که به طور منظم ورزش می کنند یا به سادگی یک سبک زندگی فعال دارند، کمری انعطاف پذیر و کشیده دارند. و آنها نگران چگونگی بهبود وضعیت او نیستند. اما بقیه باید بدانند که چگونه انعطاف پذیری مهره ها را به درستی توسعه دهند و آن را حفظ کنند.
- کشش عضلانی تنها با ورزش منظم قابل دستیابی است. این می تواند با یک مربی یا ورزش به مدت 15 دقیقه در روز باشد. ثبات در این مورد مهم است.
- در مطب یا خانه ماندن طولانی مدت در یک وضعیت برای ستون فقرات بسیار خطرناک است. بنابراین، مهم است که بیشتر از جای خود بلند شوید و یک گرم کردن سبک، کشش و چرخش در جهات مختلف انجام دهید. برای این منظور طراحی شده است.
- باید از کمر خود در برابر بارهای سنگین محافظت کنید، اجسام سنگین را بلند نکنید، از حرکات ناگهانی خودداری کنید، وزن را به طور مساوی روی هر دو دست تقسیم کنید و غیره.
- پوشیدن مداوم لباس های بیرونی سنگین یا لباس های بسیار تنگ بر انعطاف پذیری مهره ها و غیره تأثیر منفی می گذارد.
باید به خاطر داشت که توسعه انعطاف پذیری پشت با تغذیه مناسب آغاز می شود. لازم است رژیم غذایی را با غذاهای حاوی ویتامین های B، D و کلسیم غنی کنید. خوردن پنیرهای سفت، مغزها، غذاهای دریایی، جگر و ژله بسیار مفید است. اما بهتر است مصرف نمک را کاهش دهید. نوشیدن آب کافی نیز مهم است.
بار برای بهبود انعطاف پذیری کمر
کشش ستون فقرات به ویژه برای کسانی که سبک زندگی عمدتاً کم تحرکی دارند بسیار مهم است. با گذشت زمان، انجام تمرینات منظم برای آنها به طور فزاینده ای دشوار می شود و تحمل هر بار جزئی نیز دشوار است. برای بازگرداندن انعطاف پذیری، باید کمر خود را به خوبی کشیده و به طور منظم شروع کنید.
برای مبتدیان در این موضوع، تمرین روی میله متقاطع عالی است. کافی است آن را آویزان کنید و سعی کنید تمام بدن خود را کاملاً آرام کنید. این کار باعث کاهش بار روی ستون فقرات می شود و بازیابی انعطاف پذیری از دست رفته دیسک های بین مهره ای آسان تر خواهد بود. نکته اصلی این است که آزادانه آویزان شوید، بدون اینکه بدن خود را تحت فشار قرار دهید، تا احساس کنید که چگونه کل ستون فقرات کشیده شده است.
این کار باید به طور مداوم انجام شود و پس از مدتی می توانید سایر تمرینات کششی کمر را اضافه کنید. توصیه می شود ژیمناستیک ویژه انجام دهید، به عنوان مثال، بارها را به شکل زیر انجام دهید و اضافه کنید:
- شنا در استخر به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند و فشار روی عضلات پشت شما را کاهش می دهد.
- پیاده روی در پارک - برای استراحت و تقویت بدن.
- کلاس ها برای توسعه انعطاف پذیری و حذف ناهنجاری های ستون فقرات طراحی شده اند.
- - برای بهبود وضعیت بدن و بهبودی پس از صدمات.
هر تمرین تکمیل شده شما را به نتیجه نزدیکتر می کند. و اگر به طور منظم ورزش کنید، ظرف چند هفته سلامت شما بهبود می یابد و ستون فقرات شما انعطاف پذیرتر می شود.
چندین تمرین محبوب
ژیمناستیک برای کمر حتی پس از تمرینات قدرتی نیز مفید است؛ به شما کمک می کند تا خوب استراحت کنید و نتایج را تثبیت کنید. در اینجا چند ورزش محبوب که برای کشش ستون فقرات توصیه می شود، آورده شده است.
- ژست گربه. باید زانو بزنید و کف دست خود را روی زمین بگذارید. با بازدم، ستون فقرات بالا می رود و کشیده می شود، سر پایین می آید. هنگام دم، پشت شما خم می شود، سرتان بالا می رود. شما باید 10-15 رویکرد را انجام دهید. در طول خم شدن، مهم است که تنفس خود را کنترل کنید و سر خود را فقط هنگام دم بالا بیاورید. به این ترتیب کشش ملایم قسمت بالای کمر و کمر ایجاد می شود و گردن درد از بین می رود.
- ژست سگ. این وضعیت مانند حالت قبلی روی یک سطح صاف گرفته می شود و پاها و کف دست ها را روی زمین قرار می دهید. بالا بردن لگن، صاف کردن پاها و پشت ضروری است. چانه به سمت قفسه سینه می رسد. پس از چند دقیقه باید به موقعیت شروع بازگردید.
- ژست کبرا شما باید به راحتی روی زمین بنشینید و روی شکم دراز بکشید. آرنج خود را کمی خم کنید و کف دست خود را در سطح زیر بغل قرار دهید. با تمرکز روی ناحیه سینه، باید کمی بلند شوید. به این ترتیب می توانید به آرامی جلوی پشت خود را بکشید.
- خم شدن به جلو همچنین به کشش کمر از گردن تا دنبالچه کمک می کند. این ناحیه باسن را نیز درگیر می کند. تمرین سخت نیست، فقط سعی کنید به مدت 30 ثانیه با نوک انگشتان خود به پاهای خود برسید.
شما می توانید با مشاهده عکس ها به نحوه صحیح اجرای رویکردها پی ببرید و با مطالعه دروس ویدیویی می توانید تمرینات دیگری را اضافه کنید. حتی اسکات معمولی به تقویت عضلات پشت شما کمک می کند.
چگونه تاثیر تمرین را افزایش دهیم؟
برای موثرتر کردن تمرینات برای بهبود انعطاف پذیری کمر، می توانید استفاده کنید. مهم است که پرتابه ای را انتخاب کنید که برای این کار مناسب ترین باشد، به عنوان مثال، یک غلتک. چندین توصیه دیگر وجود دارد که به مردان و زنان کمک می کند تا تأثیر هر تمرین را بهبود بخشند.
- شما فقط باید با لباس های راحت ورزش کنید تا به پوست اجازه تنفس بدهد و حرکت را محدود نکند. به عنوان مثال، در.
- برای بهبود جریان خون در حین ورزش باید به طور کامل از کفش خودداری کنید.
- بهتر است تمرینات کششی کمر را روی تشک مخصوص انجام دهید.
- درس باید با گرم کردن عضلات شروع شود. حتی یک گرم کردن کوچک به شما کمک می کند تا به خوبی آماده شوید و تحمل بار را آسان تر کنید. این می تواند پریدن در محل، چرخش بدن، اسکات یا موارد دیگر باشد.
- هنگام استفاده از دستگاه کشش کمر باید از تکان دادن یا حرکات ناگهانی خودداری کرد و تعداد تکرارها را باید به تدریج افزایش داد.
- شما باید حداقل 4 بار در هفته ورزش کنید و خود درس باید 15-20 دقیقه طول بکشد. این به شما امکان می دهد بدون صرف زمان زیاد به نتایج خوبی برسید.
ورزش‌های انعطاف‌پذیری کمر عمومی هستند و معمولاً برای همه توصیه می‌شوند، اما قبل از شروع بهتر است در صورت داشتن درد مفاصل، آسیب‌شناسی قلب و یا آسیب‌های ستون فقرات با پزشک متخصص مشورت کنید. برای بقیه، درسی در مورد بهبود انعطاف پذیری می تواند در تمرینات صبحگاهی شما گنجانده شود.