محاسبه میزان متابولیسم پایه متابولیسم پایه (پایه). ماشین حساب نرخ متابولیک پایه

در مقالاتی در مورد کاهش وزن، اغلب می توانید در مورد متابولیسم پایه مطالعه کنید. این تعداد کالری است که بدن هنگام استراحت مطلق می سوزاند. به عبارت ساده، که ارزش انرژیکه صرفاً برای تنفس، حفظ جریان خون، تجدید سلول‌ها «سوزانده می‌شود». فعالیت عصبیو حیاتی دیگر فرآیندهای مهمدر ارگانیسم

اگر تعداد کالری هایی را که در طول کار، فعالیت های خانگی، تفریح ​​و ورزش مصرف می کنید به متابولیسم پایه خود اضافه کنید، انرژی مورد نیاز روزانه بدن را دریافت می کنید.

بنابراین، متابولیسم پایه است شاخص مهمبرای کسانی که به سلامتی خود اهمیت می دهند

متابولیسم پایه: تاثیر بر کاهش وزن

متابولیسم پایه یا به اصطلاح متابولیسم پایه تعیین کننده سرعت کاهش وزن در یک رژیم غذایی خاص است. اغلب در تعقیب کاهش وزن سریعما با دریافت کالری 800 یا حتی 600 کیلو کالری کاملاً "وحشی" می شویم. این ارقام حتی یک سوم کالری مورد نیاز بدن را در حالت استراحت مطلق تامین نمی کند. در عمل، این تنها به یک نتیجه منجر می شود - کاهش سرعت متابولیسم پایه.

بله، بدن بخشی از انرژی را از رسوبات چربی می گیرد، اما در عین حال سعی می کند با مصرف کالری "فوق العاده کم" رژیم غذایی سازگار شود، زیرا هر گونه تغذیه از ذخایر چربی از نظر طبیعت حالت "گرسنه، اضطراری" است. علاوه بر این، اگر رژیم غذایی شما از نظر پروتئین نامتعادل باشد، به سرعت توده عضلانی را از دست خواهید داد و متابولیسم پایه شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

ساده قانون در مورد متابولیسم پایه:

• محتوای کالری رژیم غذایی شما نباید کمتر از میزان متابولیسم پایه باشد.

فرض کنید میزان متابولیسم پایه شما 1450 کیلوکالری است، یعنی رژیم غذایی شما در هر صورت باید این نیاز را برآورده کند. با کاهش وزن هر کیلوگرم، "نشانگر دیجیتال" کاهش می یابد و شما باید کمی کاهش دهید.

کمبود کالری که برای کاهش وزن ضروری است از کجا می آید؟ به شما یادآوری می کنیم که در طول روز که کار می کنید، "کمبود کالری" به مقدار آن بستگی دارد.

متابولیسم پایه: به چه چیزی بستگی دارد

اکثر فرمول ها برای محاسبه متابولیسم پایه سه شاخص را در نظر می گیرند: جنسیت، سن و وزن فرد. با این حال، اگر حداقل نسبت تقریبی چربی و توده عضلانی را بدانید، می توان محاسبه دقیق تری به دست آورد. یک کیلوگرم بافت عضلانیتقریباً 200 کیلوکالری در روز صرف "حفظ خود" می کند، در حالی که 1 کیلوگرم چربی سه برابر انرژی کمتری نیاز دارد.

از این رو نرخ متابولیسم پایه بالا در ورزشکاران زن و سود مستقیم از تمرینات قدرتی جدی است. اگر بتوانید حداقل 2 تا 3 کیلوگرم توده عضلانی به دست آورید، مصرف انرژی در حالت استراحت تقریباً یک سوم افزایش می یابد، که به زبان روزمره ترجمه شده است به این معنی که "شما می توانید بیشتر بخورید و در عین حال از بسیاری از دوستان خود لاغرتر باشید." علاوه بر این، حجم یک کیلوگرم عضله به طور قابل توجهی کمتر از همان مقدار چربی زیر پوست است. به همین دلیل است که رژیم‌ها و برنامه‌های روزانه برای کاهش وزن باید نه بر کاهش وزن کل بدن بلکه بر روی کاهش وزن متمرکز شوند.

نحوه محاسبه میزان متابولیسم پایه

بیشترین فرمول سادهمحاسبه میزان متابولیسم پایه به شرح زیر است:

• وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر 0.454 تقسیم کنید.
• عدد حاصل را در 0.409 ضرب کنید.
• نتیجه را در 24 ضرب کنید و میزان متابولیسم پایه را بر حسب کیلوکالری در روز بدست آورید.

فرمول زیر برای متابولیسم پایه بیشترین مقادیر متوسط ​​را به دست می دهد. OO برای زنان برابر است با 0.9 ضرب در وزن بدن در کیلوگرم و ضرب در 24. برای مردان در این فرمول شما باید به جای 0.9 یکی مصرف کنید.

فرمول محاسبه مصرف انرژی روزانه برای متابولیسم پایه با در نظر گرفتن وزن، قد و سن ():

• برای مردان: 66 + (13.7 * وزن) + (5 * قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 * سن)
• برای زنان: 655 + (9.6 * وزن) + (1.8 * قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 * سن)

تمام فرمول های فوق توده عضلانی شما را در نظر نمی گیرند. اندازه گیری با در نظر گرفتن آخرین نشانگر فقط پس از انجام آن امکان پذیر است. در واقع، محاسبه میزان متابولیسم پایه با در نظر گرفتن ترکیب بدن فقط در یک مرکز پزشکی امکان پذیر است.

محاسبه مصرف انرژی روزانه برای متابولیسم پایه بر اساس توده بدن بدون چربی

فرمول Catch-McArdle دقیق ترین فرمول برای محاسبه میزان متابولیسم پایه در نظر گرفته می شود، اما برای استفاده از آن باید درصد چربی خود را بدانید.

اگر وزن شما 70 کیلوگرم و 30 درصد چربی است، پس توده چربی 21 کیلوگرم است (70 ضربدر 0.3، نتیجه از 70 کم می شود)، توده بدون چربی است. در این مورد 70-21=49 کیلوگرم.

OO = 370 + (21.6 * توده بدون چربی)
که در در این مثال– 1428 کیلو کالری.

اما برای کاهش وزن کافی است که با استفاده از هر فرمول ساده ای که در این مقاله آمده است، مبادله را محاسبه کنید. به هر حال، نکته اصلی برای شما این است که کالری دریافتی خود را فراتر از میزان متابولیسم پایه کاهش ندهید تا میزان کاهش وزن کافی را حفظ کنید و بتوانید وزن کم کنید.

به خصوص برای مربی تناسب اندام النا سلیوانوا.

نتیجه

میزان متابولیسم پایه شاخصی است که تعیین می کند نیاز روزانهفرد در انرژی بر حسب کیلو کالری اندازه گیری می شود. متابولیسم پایه به عوامل زیادی بستگی دارد که ویژگی های زندگی انسان را تعیین می کند. با پارامتری مشخص می شود که نیاز بدن به کالری را نشان می دهد که برای حفظ عملکردهای اساسی آن ضروری است. به عنوان مثال، اینها شامل تنفس، گردش خون و فعالیت همه اندام ها و سیستم ها می شود.

متابولیسم پایه انرژی مورد نیاز بدن را در حالت استراحت کامل تعیین می کند. در همان زمان درجه حرارت محیط+20 درجه سانتیگراد است. این مقدار به عنوان مقدار گرما به ازای هر واحد وزن بدن انسان در روز محاسبه می شود. محاسبه متابولیسم پایه با استفاده از اندازه گیری های مستقیم انجام می شود شاخص های طبیعی. برای انجام این کار، میزان گرمای مصرفی فرد در یک اتاقک تنفسی مخصوص ثبت می شود.

این مقدار را می توان بدون استفاده از تجهیزات خاص نیز محاسبه کرد. برای این منظور ضریب تنفسی خاصی در نظر گرفته می شود. مقدار به دست آمده از میزان متابولیسم تا حد زیادی تحت تأثیر حجم توده عضلانی، مقدار چربی در بدن و عملکرد است. غده تیروئید، سن، وزن فرد، سطح فعالیت حرکتی. همه این عوامل در محاسبه این شاخص در نظر گرفته می شود.

چه چیزی بر BSM تأثیر می گذارد؟

دو نوع نیاز کالری بدن انسان وجود دارد:

• گروه اول با وزن و قد فرد تعیین می شود.
• دومی بستگی دارد رده سنی، جنسیت و تیپ بدنی.

اگر وزن و قد فرد را در نظر بگیریم، با افزایش آنها، سطح متابولیسم پایه افزایش می یابد. این با نیاز قابل توجه بدن به انرژی حرارتی برای تنظیم دمای بدن توضیح داده می شود. این مقدار به جنسیت نیز بستگی دارد. در مردان فرآیندهای متابولیکشدیدتر از زنان رخ می دهد. این به دلیل حجم زیاد توده عضلانی است که انرژی زیادی مصرف می کند.

همچنین سطح مختلفمتابولیسم در پسران، دختران و افراد مسن. این الگو به این دلیل است که توده عضلانی با افزایش سن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. از حدود 30 سالگی، BMR هر دهه سه درصد کاهش می یابد. شما همچنین باید این را در مورد چاقی درک کنید فرآیندهای متابولیکبه شدت زمانی رخ نمی دهد وزن طبیعی. افرادی که چربی بیشتری در بدن خود دارند با سرعت کمتری متابولیسم می کنند.

BSM چگونه محاسبه می شود؟

میزان متابولیسم پایه با استفاده از چندین فرمول تعیین می شود. طبق محاسبات مافین ژور، چندین شاخص در نظر گرفته می شود - وزن، قد، سن، جنسیت یک فرد، سطح فعالیت بدنی. این فرمول درصد چربی را در نظر نمی گیرد. این مادهاین سرعت را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. این ویژگی در فرمول Ketch-McArdle لحاظ شده است.

• مردان بالغ حدود 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت مصرف می کنند.
• نیاز زنان بالغ به ازای هر 1 کیلوگرم وزن 0.9 کیلو کالری در ساعت است.
• برای مردان در هر 1 متر مربع متر از سطح بدن حدود 915 کیلو کالری در روز مصرف می کند.
• در میان زنان ارزش داده شدهبه 834 کیلو کالری در روز می رسد.

نرخ های ارائه شده در بالا بسته به این افزایش یا کاهش می یابد ویژگی های کاربردیمردان یا زنان، فعالیت بدنی آنها. همچنین نیاز به انرژی تحت تاثیر دمای محیط و بارداری است.

این ماشین حساب برای چه مواردی استفاده می شود؟

اگر فردی تعداد کالری مصرفی خود را به میزان قابل توجهی محدود کند، متابولیسم او کند می شود. هنگامی که این مقدار انرژی تامین شده با غذا به شدت کم می شود، BMR حداقل 10-40٪ کاهش می یابد. بنابراین، فردی که می خواهد وزن کم کند، به شدت ممنوع است رژیم های سخت. محدودیت شدید رژیم غذایی منجر به اثر معکوس. کاهش وزن اضافی برای فردی که در حال کاهش وزن است دشوارتر است و احتمال خرابی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. بدن انسان تحت چنین محدودیت های شدیدی نمی تواند به طور طبیعی عمل کند.

با استفاده از این ماشین حساب آنلاین محاسبه BSM بسیار آسان است. بر اساس مقدار به دست آمده، می توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. مقدار روزانهکالری مصرفی نباید کمتر از محاسبه با ماشین حساب باشد. اگر تقریباً برابر با این شاخص باشد، فرد وزن کم می کند. همچنین می توان شدت خلاص شدن از شر پوندهای اضافه را از طریق فعالیت بدنی افزایش داد.

متابولیسم پایه، یا همانطور که به آن متابولیسم پایه نیز گفته می شود، تعداد کالری هایی است که بدن برای حفظ زندگی به آن نیاز دارد: توانایی تنفس، اطمینان از جریان خون و سایر فرآیندهای به همان اندازه مهم. این کالری ها می سوزانند حتی اگر تمام روز روی مبل بی حرکت دراز بکشید.

دانستن ویژگی های متابولیسم پایه برای همه کسانی که سلامت خود را زیر نظر دارند مهم است. اما افرادی هستند که کاملاً به این اطلاعات نیاز دارند: اینها کسانی هستند که قصد دارند سخت غذا بخورند و محتوای کالری غذای خود را به شدت محدود کنند.

انتخاب می کنیم و یادداشت می کنیم
به صورت رایگان به پزشک مراجعه کنید

برنامه رایگان را دانلود کنید

آپلود به گوگل پلی

در فروشگاه App موجود است

اگر زیاده روی کنید و حداقل کالری مورد نیاز را تامین نکنید، بدن مجبور می شود متابولیسم خود را کاهش دهد. اما این به کاهش وزن شما کمک نمی کند، زیرا توده عضلانی کاهش می یابد، نه چربی اضافی. و چنین آزمایشاتی بهترین تأثیر را بر سلامت شما نخواهد داشت.

متابولیسم پایه به چه چیزی بستگی دارد؟

1. جنسیت
مردان دارای میزان متابولیسم پایه بالاتری هستند زیرا مردان نسبت به زنان توده عضلانی بیشتری دارند.

2. سن
چگونه مرد جوانتر، میزان متابولیسم پایه او بالاتر می رود. با افزایش سن، سرعت متابولیسم شما به تدریج کاهش می یابد.

3. قد و وزن
هر چه شخص قد بلندتر و بزرگتر باشد، بدن او گرمای بیشتری را وارد محیط می کند. بر این اساس میزان متابولیسم پایه در چنین فردی بیشتر است.

4. ساختار بدن
هر چه فرد عضلات بیشتری داشته باشد و چربی کمتر، انرژی بیشتری نیاز دارد.

5. فعالیت بدنی
چگونه مردم بیشتریحرکت می کند و ورزش می کند، چربی سریعتر سوزانده می شود و توده عضلانی افزایش می یابد. در نتیجه متابولیسم پایه تسریع می شود.

6. غذا
کاهش شدید کالری دریافتی متابولیسم شما را کند می کند.

7. وضعیت سیستم غدد درون ریز
هر چه هورمون های کمتری توسط غده تیروئید، غده هیپوفیز و غدد جنسی تولید شود، متابولیسم پایه کاهش می یابد.

8. ویژگی های فردی
همه مردم نیاز دارند مقدار متفاوتانرژی برای هضم و جذب غذا

9. دمای بدن
با افزایش دمای بدن، انرژی مصرفی بدن افزایش می یابد.

10. شرایط اقلیمی
که در خط میانیو در شمال، متابولیسم افراد به طور قابل توجهی سریعتر (10-20٪) از، برای مثال، در مناطق استوایی رخ می دهد.

مبادله اساسیمواد یک چیز فردی است، اما اگر نه مشکلات جدیبا سلامتی، می توان آن را با استفاده از فرمول های خاص، البته با یک خطای کوچک، محاسبه کرد.

فرمول های محاسبه میزان متابولیسم پایه

1. فرمول هریس بندیکت

برای مردان: 66.5 + (13.75 × وزن (کیلوگرم)) + (5.003 × قد (سانتی متر)) - (6.775 × سن)
برای زنان: 655.1 + (9.563 × وزن بر حسب کیلوگرم)) + (1.85 × قد بر حسب سانتی متر)) - (4.676 × سن)

2. فرمول مافین ژور:

برای مردان: 9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 4.92 x سن + 5
برای زنان: 9.99 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 4.92 x سن - 161

می توانید از یکی از این فرمول ها یا هر دو به طور همزمان استفاده کنید. نتایج مشابه خواهد بود: مثبت یا منفی 50-100 کالری.

3. فرمول Katch-McArdle

این فرمول دقیق ترین در نظر گرفته می شود، زیرا ساختار بدن را در نظر می گیرد. برای استفاده از آن، باید درصد چربی بدن خود را بدانید. مراکز تناسب اندام می توانند به شما در تعیین میزان چربی بدن کمک کنند.

برای محاسبه میزان متابولیسم پایه خود، ابتدا باید توده بدن بدون چربی خود را بشناسید. با وزن 55 کیلوگرم و مقدار کل چربی 20 درصد، این رقم 44 (55-55 * 0.2) خواهد بود. سپس نتیجه را باید در 21.6 ضرب کرد و به عدد حاصل 370 اضافه کرد.

OO = 370 + (21.6 * توده بدون چربی).

آیا تصمیم به رژیم غذایی سخت گرفته اید؟ به یاد داشته باشید: محتوای کالری غذاهایی که در طول روز خورده می شوند به هیچ وجه نباید کمتر از مقدار متابولیسم پایه باشد. با گذشت زمان، خلاص شدن از شر پوند اضافی، می توانید به تدریج میزان کالری غذای خود را بدون آسیب رساندن به سلامت و اندام خود کاهش دهید.

نحوه محاسبه کل کالری مصرفی

برای اینکه بفهمید در طول روز چقدر کالری می سوزانید، باید میزان متابولیسم پایه خود را در ضریب فعالیت بدنی ضرب کنید.

میزان فعالیت بدنی

• سبک زندگی کم تحرک: ضریب 1.2.
• تمرین کمتر از سه بار در هفته: ضریب 1.375
• تمرین تا پنج بار در هفته: ضریب 1.55
• تمرین 6-7 بار در هفته: ضریب 1.725
• سنگین کار فیزیکی: ضریب 1.9.

اگر نمی خواهید میزان کالری مصرفی خود را به صورت دستی محاسبه کنید، از یک ماشین حساب کالری استفاده کنید.

نحوه استفاده از اطلاعات دریافتی

برای اینکه همیشه در فرم خوب باشید، فقط به آن پایبند باشید هنجار روزانهکالری بر اساس میزان متابولیسم پایه و سطح فعالیت شما.

برای رسیدن به این هدف، ایجاد یک کسری کالری معقول مهم است. این را می توان با کاهش کالری دریافتی یا افزایش زمان و شدت تمرین به دست آورد.

زیرا، دوباره، عاقلانه تعداد کالری هایی که می خورید را افزایش دهید. به یاد داشته باشید: حتی سالم ترین غذاها نیز می توانند کالری بالایی داشته باشند.

هنگام در نظر گرفتن پیش نویس طرح خودتغذیه برای کاهش وزن یا برای افزایش توده عضلانی، افراد شروع به شمارش محتوای کالری غذای خود می کنند. قبلاً ما قبلاً در نظر گرفتیم که برای افزایش وزن به حدود 10٪ اضافه وزن نیاز دارید و برای کاهش وزن به حدود 10٪ کسری از کل کالری مصرفی نیاز دارید. اگر بتوانیم کالری دویدن و ورزش های سنگین را محاسبه کنیم، پس چگونه می توانیم متابولیسم پایه را محاسبه کنیم؟ برای انجام این کار، شما نه تنها باید فرمول را بدانید، بلکه باید جوهر چیزهایی را نیز بدانید که ما سعی خواهیم کرد درک کنیم.

اطلاعات کلی

بنابراین، متابولیسم پایه، همچنین به عنوان متابولیسم پایه شناخته می شود، تمام فرآیندهایی است که به طور مداوم در بدن ما انجام می شود. آنها همچنین عبارتند از:

• حفظ دمای بدن.
• عملکرد طبیعی مغز
• کار بافت عضلانی.
• کار سیستم ایمنی.
• ترشح هورمون ها.
• بازسازی بافت.
• ترشح آنزیم های گوارشی.
• تامین خون
• نفس.
• حمل و نقل مواد مختلفداخل بدن

و این دور از ذهن است لیست کاملآنچه در بدن ما در طول زندگی اتفاق می افتد.

همه این فرآیندهای پس زمینه را می توان با آنچه در Task Manager ویندوز اتفاق می افتد مقایسه کرد. حتی در آنجا، اگر نگاه کنید، حدود 20-30 فرآیند وجود دارد که عملکرد رایانه را تنظیم می کند. برای تمام این فرآیندها، بدن انرژی آزاد می کند، که متابولیسم پایه در نظر گرفته می شود.

مراحل و سطوح

اگر کمی عمیق تر به فرآیندهای متابولیسم پایه بپردازید، متوجه خواهید شد که همه آنها به طور ناهمگن پیش می روند. سطوح و مراحل خاصی از متابولیسم پایه وجود دارد. با در نظر گرفتن هر یک از آنها، می توانیم فرآیندها و بیوشیمیایی که در بدن ما اتفاق می افتد را بهتر درک کنیم. به لطف این، شما نه تنها می توانید نیازهای اساسی بدن را به درستی محاسبه کنید، بلکه آنها را اصلاح کنید و مقیاس های آنابولیک-کاتابولیک را در جهت درست تغییر دهید.

و با این حال - چرا برای کاهش وزن باید فرآیندهای اساسی متابولیسم پایه را بدانید؟ هنگامی که ما کالری دریافتی را به یک سطح معین محدود می کنیم، فرآیندهای متابولیک پایه تقریباً بدون تغییر باقی می مانند. همه چیز طبق معمول پیش می رود. با این حال، فرد در حال حاضر به دلیل این واقعیت که انرژی باقیمانده از غذا برای او کافی نیست، احساس از دست دادن قدرت می کند. اگر مصرف کالری را کمتر از سطح فرآیندهای مصرف متابولیک پایه محدود کنید، همه چیز تا حدودی بدتر می شود، زیرا پس از 24 ساعت، بدن کل وضعیت را به عنوان اعتصاب غذا درک می کند و بنابراین شروع می شود.

در این مورد، فرآیندهای زیر در انتظار فرد است.

1. کند شدن شدید فرآیندهای متابولیک.
2. انحراف.
3. تغییرات در سطح بافت عضلانی بدن.

اما این تنها اولین مرحله از نقض متابولیسم اصلی خواهد بود که هنگام تلاش برای کاهش وزن شدید یا روزه گرفتن رخ می دهد. در این سطح، متابولیسم پایه می تواند انرژی را تا 3 یا 4 روز حفظ کند. سپس فرآیندهایی رخ می دهد که به طور غیرقابل برگشتی بر سلامت تأثیر می گذارد:

1. تجزیه دیواره های داخلی اندام ها توسط اسید معده.
2. انتقال کامل به بافت چربی.
3. ادامه بهینه سازی منابع با تغییر ترکیب رباط ها و مفاصل.
4. تخلف تبادل عمومیمواد

تخلفات به دنبال خواهد داشت سیستم دفعدر بدن، که همچنین پایان خوبی نخواهد داشت.

اگر کالری دریافتی برای حفظ سطح متابولیسم پایه ناکافی باقی بماند، همه چیز به مرگ ختم می شود.

در عین حال، در حالت عادی، فرآیندهای متابولیک اصلی در بدن چیست؟ و چرا دانستن حداقل کالری مورد استفاده برای حفظ حیات بدن مهم است.

1. هضم غذا - این مرحله ساده ترین شروع است، زیرا در طول مسیر می توانید اصلی را دنبال کنید سطوح انرژی، بعدی در متابولیسم پایه. حدود 20 درصد از انرژی محاسبه شده در متابولیسم پایه صرف آن می شود.
2. انتقال گلوکز در خون از طریق بافت ها.
3. تجزیه عناصر کمیاب به اسیدهای آمینه ساده.

این تنها اولین مرحله از متابولیسم پایه در طول است سطح نرمالو میزان متابولیسم مرحله بعد- این توزیع انرژی در بافت های مختلف است. علاوه بر این، بسته به در دسترس بودن ذخایر خود و دفعات مصرف غذا، بدن یا از ذخایر خود (که به شکل گلیکوژن بیان می شود) استفاده می کند یا گلوکز تهیه شده با غذا را مصرف می کند.

خوب، آخرین فرآیندی که در بدن هنگام بررسی متابولیسم پایه رخ می دهد، فرآیند حذف بافت های زائد است. در این مرحله، محصولات نهایی متابولیک اصلی حذف می شوند.

محصولات اصلی متابولیک عبارتند از:

1. محصولات تجزیه ثانویه که در طول هضم ایجاد می شوند.
2. ثانوی مایع ادراری، برای عادی سازی استفاده می شود تعادل آب و نمک.
3. سلول های مصرف شده بدن.
4. مواد زائد (سموم و غیره)

در صورت کمبود و نقض کالری دریافتی، بدن سعی می کند از این بافت های زائد انرژی استخراج کند که منجر به مسمومیت می شود. بنابراین، حفظ محتوای کالری طبیعی نه تنها تضمینی برای فرآیندهای متابولیک طبیعی است مرحله پایه، بلکه پیشگیری از مسمومیت بدن با سموم زائد است که می تواند منجر به بسیار عواقب جدی.

اصل

متابولیسم پایه مبنای محاسبه کالری دریافتی در بدن است. تمام فرآیندهای بدن نیاز به انرژی دارند. و برای اینکه هر فرآیند جداگانه محاسبه نشود، تصمیم گرفته شد از یک مقدار میانگین وزنی استفاده شود که با برخی تنظیمات برای محاسبه کالری مصرفی پایه در بدن استفاده می شود.

در ساده‌ترین شکل، افراد برای نیازهای اولیه حدود 800 کیلو کالری کم می‌کنند. با این حال، در این مورد، بسیاری از عوامل در نظر گرفته نمی شود، که می تواند کاهش وزن را به طور قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین معمولاً از فرمول محاسبه متابولیسم پایه استفاده می شود:

وزن خالصشخص* 2.35 + عدد برگرفته از قانون سطحی رابنر/24. همه اینها باید در تعداد ساعات بیداری در روز ضرب شود.

فرمول دیگری نیز وجود دارد.

وزن * 1.78 + 300. فرمول ساده تر برای متابولیسم پایه به دلیل استفاده از محاسبات چربی دارای خطاهای کوچکی است. از این رو، فقط برای افراد با ساختار متوسط ​​مناسب است.

مهم: باید بدانید که محاسبه میزان متابولیسم پایه شما برای اکثر افراد اساسی نیست. به طور خاص، به همین دلیل است که فرمولی که در آن تنها 800 کیلو کالری برای نیازهای اساسی انسان اختصاص داده می شود، ریشه دوانده است. محاسبه متابولیسم پایه فقط در مواردی ضروری است که فرمول های کلاسیک کمبود کالری / اضافی نتیجه قابل توجهی نمی دهند. به عنوان مثال، برای کسانی که به تغییرات در محتوای کالری بسیار حساس هستند.

قانون سطحی رابنر

عامل جالب دیگری که بر میزان و هزینه متابولیسم پایه در طول روز تأثیر می گذارد، قانون سطحی رابنر است. طبق این قانون، افرادی که سطح بیشتری دارند، سطح بیشتری را هدر می دهند. چه چیزی از این نتیجه می شود؟ از این موضوع می توان دو نتیجه اصلی گرفت:

1. افراد قد بلنددو بار نیاز دارد بیشترکالری برای حفظ فرآیندهای متابولیک اساسی در بدن.
2. افراد دارای اضافه وزن سریعتر وزن کم می کنند زیرا اغلب به اشتباه سطح متابولیسم انرژی پایه خود را محاسبه می کنند، بنابراین کالری بیشتری از حد انتظار مصرف می کنند.
3. افرادی که حجم کمتری دارند افزایش وزن بسیار آسان تر است زیرا می توانند کالری کمتری به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند.

چگونه کار می کند؟

مسئله این است که بدن ما مقدار مشخصی انرژی را برای حفظ سطح گرما صرف می کند. زمانی که بیمار هستیم و درجه حرارت بالا می رود، بدن انرژی بیشتری صرف می کند. وقتی خسته هستیم دمای بدنمان پایین می آید. بدن باید حدود 75 کیلوگرم وزن را به نسبت 1.7 * 0.8 گرم کند. بر این اساس می توان ظرفیت گرمایی بدن را محاسبه کرد که حدود 2000 ژول به ازای هر کیلوگرم بدن در ساعت است. یا از نظر محتوای کالری 0.5 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم بدن و لیتر حجم است. آن ها هر فرد به طور متوسط ​​حدود 300 کیلوکالری در روز صرف گرم کردن خود می کند. دقت برای بالا و افراد چاق، در واقع، آنقدر که به نظر می رسد بزرگ نیست - فقط +- 100 کیلو کالری در روز. با این حال، هنگام پیروی از یک رژیم غذایی شدید، این عامل باید در نظر گرفته شود.

یکی دیگر ویژگی مهمسطح رابنر این است که گرمایش بسته به دمای خارجی انجام می شود. بنابراین در زمستان 200 تا 300 کیلوکالری بیشتر از تابستان در روز نیاز داریم و این صرفا به دلیل دمای محیط است.

عوامل موثر بر سرعت متابولیسم

متابولیسم پایه توسط چندین عامل اصلی تنظیم می شود که مسیر آن را تعیین می کند. با دانستن این عوامل می توانید از ترفندهای مختلفی برای تنظیم فرآیندهای متابولیسم پایه استفاده کنید. این می تواند نه تنها در مبارزه با آن کمک کند پوند اضافی، بلکه برای تثبیت فرآیندهای متابولیک در ورودی و خروجی از رژیم های غذایی پیچیده.

1. سرعت سوخت و ساز.میزان مصرف کالری برای حفظ عملکردهای اساسی در ابتدا به آن بستگی دارد. با کاهش یا تسریع مصنوعی متابولیسم، می توانید انرژی قابل توجهی دریافت کنید یا در رژیم غذایی خود صرفه جویی کنید.
2. عادی بودن گذراندن مراحلبسته به اینکه چه غذایی می خورید، چگونه می خوابید و غیره، نرمال بودن سطوح فردی متابولیسم پایه بستگی دارد.
3. تغییر در تعادل آب و نمکسیر متابولیسم پایه به مقدار مایع بستگی دارد. همه اینها با فرآیندهای بهینه سازی و مصرف سیال برای فرآیندهای حیاتی مرتبط است.

علاوه بر این، فرآیندهای عینی وجود دارد که بر متابولیسم پایه تأثیر می گذارد که فرد نمی تواند آنها را کنترل کند.

1. پس زمینه هورمونی.
2. عملکرد غده تیروئید.
3. سرعت ضربان قلب.
4. تجمع کلسترول در خون.

نه تنها سرعت فرآیندهای متابولیک در حال انجام، بلکه به طور کلی سلامت انسان نیز به همه اینها بستگی دارد.

عوامل اضافی در تغییر نرخ متابولیک پایه

عواملی که بر فرآیندهای متابولیک در بدن انسان تأثیر می گذارند و بنابراین می توانند سطح متابولیسم پایه را در یک جهت یا دیگری تغییر دهند، شایسته توجه ویژه هستند.

عامل	ماهیت عامل	تاثیر بر متابولیسم پایه
کافئین	کافئین
نیکوتین	نیرو و سرعت انقباض عضله قلب را تسریع می کند و بر این اساس باعث افزایش جریان خون در بدن و در نتیجه تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن انسان می شود.	مصرف کالری را در مرحله پایه با چندین مرتبه بزرگی افزایش می دهد.
تمرین فیزیکی	نیرو و سرعت انقباض عضله قلب را تسریع می کند و بر این اساس باعث افزایش جریان خون در بدن و در نتیجه تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن انسان می شود.	مصرف کالری را در مرحله پایه با چندین مرتبه بزرگی افزایش می دهد.
افزایش دریافت کالری	وقتی کالری دریافتی افزایش می یابد، بدن شروع به کار می کند قدرت بیشترصرف هضم غذا می شود که به نوبه خود باعث سنتز آن می شود آنزیم های گوارشی- و در نتیجه منابع بیشتری را خرج کنید.	مصرف کالری را در مرحله پایه با چندین مرتبه بزرگی افزایش می دهد.
افزایش تعداد وعده های غذایی	با افزایش تعداد وعده های غذایی، بدن تمام فرآیندهای اساسی را بهینه می کند که منجر به تسریع آنها و در نتیجه افزایش مصرف در سطح پایه می شود.	مصرف کالری را در مرحله پایه با چندین مرتبه بزرگی افزایش می دهد.
کمبود خواب	با کمبود خواب، بدن افول عمومیبهره وری سعی در بهینه سازی منابع دارد که باعث افزایش تولید هورمون های گروه نوراپی نفرین می شود که منجر به افزایش مصرف کالری و در عین حال کند کردن فرآیندهای متابولیک می شود.	افزایش اندک.
8 ساعت خواب سالم	در 2 چرخه 4 ساعته، بدن به طور کامل سیستم های اصلی بدن را بازسازی می کند، به این معنی که انرژی کمتری را برای حفظ فرآیندهای اساسی در طول روز صرف می کند.	تاثیر نمی گذارد.
عدم تحرک بدنی	با عدم فعالیت بدنی، فرآیندهای متابولیک کند می شوند. با این حال، در همان زمان، سطح متابولیسم پایه ثابت باقی می ماند.	تاثیر نمی گذارد.
پذیرایی نوشابه های انرژی زا	نیرو و سرعت انقباض عضله قلب را تسریع می کند و بر این اساس باعث افزایش جریان خون در بدن و در نتیجه تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن انسان می شود.	مصرف کالری را در مرحله پایه با چندین مرتبه بزرگی افزایش می دهد.
مصرف داروهای مختلف	بسته به نوع دارو، اثرات جانبیمی تواند اثرات متفاوتی بر فرآیندهای متابولیک داشته باشد.	بستگی به نوع دارو دارد.

خط پایین

به طور طبیعی، اگر می خواهید تغذیه خود را به درستی محاسبه کنید، باید بدانید متابولیسم پایه چیست و چگونه آن را محاسبه کنید. با این حال، در واقعیت، همه این فرمول ها و نشانه های ساده شده همیشه ماهیت را منعکس نمی کنند. اگر به طور جدی قصد دارید همه چیز را بشمارید و یک ورزشکار حرفه ای هستید، به جای فرمول های مشخص شده، بهتر است صرفاً هزینه انرژی را به جدول اضافه کنید (که در آن صرف می شود. فعالیت های گوناگون، از پیاده روی ساده شروع می شود و با تمرینات شما پایان می یابد)، فرآیندهای فردی.

و اگرچه ویراستاران معتقد نیستند که چنین شمارش دقیقی لازم است تغذیه معمولیدرک اصول متابولیسم پایه به شما این امکان را می دهد که از اشتباهات جلوگیری کنید و در هنگام افزایش یا کاهش شدید وزن به بدن خود آسیب برسانید. این امر به ویژه برای ورزشکاران و زنان مبتدی که سطح و سرعت متابولیسم پایه در توانایی آنها برای به دنیا آوردن فرزند تعیین کننده است بسیار مهم است.

متابولیسم پایه مقدار با ترکیبی از عوامل ژنتیکی (داخلی) و خارجی تعیین می شود.

1. سن:با افزایش سن، متابولیسم پایه کند می شود. از سن 20 سالگی، هر ده سال این رقم تقریباً 2 درصد کاهش می یابد..
2. جنسیت فرد:شدت متابولیسم پایه در مردان به طور متوسط ​​1 کیلو کالری بر کیلوگرم در ساعت است، یعنی برای یک مرد با وزن 70 کیلوگرم روزانه 1700 کیلوکالری صرف متابولیسم پایه می شود. برای زنان این مقدار 10 درصد کمتر است. مردان توده عضلانی بیشتر و چربی بدن کمتری دارند. این به این معنی است که آنها میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند.
3. جرم بدن:وزن بیشتر، BOO بیشتر است.
4. نسبت قد به وزن (مساحت سطح بدن):هر چه سطح کل بدن بزرگتر باشد، میزان متابولیسم پایه بالاتر است. مصرف انرژی یک موجود خونگرم ( قانون سطحی رابنر) متناسب با سطح بدن هستند (در موجودات خونگرم که دارند اندازه های متفاوتبدن، همان مقدار گرما از 1 متر مربع از سطح پخش می شود).
5. ساختمان بدن:میزان متابولیسم پایه در اندام های مختلفو بافت ها یکسان نیست. همانطور که مصرف انرژی در حالت استراحت کاهش می یابد، می توان آنها را به ترتیب زیر مرتب کرد: اندام های داخلی - ماهیچه ها - بافت چربی. توده عضلانیفعال تر از چربی است و برای نگهداری آن به انرژی بیشتری نیاز دارد.
6. ژنتیک رژیم غذایی. دمای بدن. دمای خارجی تمرینات هورمون ها ……

مصرف تقریبی انرژی در اندام ها و بافت ها. نرخ متابولیک پایه (BMR) یا نرخ متابولیک پایه (BMR).

• کبد 27 درصد از انرژی متابولیک پایه را مصرف می کند.
• مغز - 19٪;
• ماهیچه ها - 18٪؛
• کلیه ها - 10٪؛
• قلب - 7٪؛
• سایر اندام ها و بافت ها - 19٪.

فرمول هریس بندیکت:

• برای مردان: 66.5 + (13.75 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (5.003 X قد بر حسب سانتی متر) - (6.775 X سن)
• برای زنان: 655.1 + (9.563 X وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.85 X قد بر حسب سانتی متر) - (4.676 X سن)

فرمول مافین ژور:

• برای مردان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن + 5
• برای زنان: 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن - 161

برای محاسبه میزان متابولیسم پایه خود، داده های خود را در ماشین حساب آنلاین ما وارد کنید و روی دکمه "محاسبه مقدار" کلیک کنید.

ماشین حساب آنلاین نرخ متابولیسم پایه (متابولیسم).

سن:	سال ها
کف:
وزن:
قد:	سانتی متر
سطح مصرف انرژی:	سطح پایه (پایه) متابولیسم حداقل بارها ( کار بی تحرک) تمرین 3 بار در هفته تمرین 5 بار در هفته (کار شدت متوسط) تمرین شدید هفته ای 5 بار تمرین روزانه تمرین فشرده یا تمرین روزانه 2 بار تمرین روزانه، کار بدنی سنگین
گزینه های محاسبه
نتایج. مورد نیاز بدن برای:
حفظ وزن: کاهش وزن:

___________________________________________________
میزان متابولیسم پایه مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن است.