چند بار در روز بخورم سوال مهمبرای سلامتی و تغذیه بهینه. توصیه های زیادی در مورد دفعات وعده های غذایی "بهینه" وجود دارد. به گفته بسیاری از "گوروها"، حتما صبحانه بخورید، که شروع به سوزاندن چربی می کند، و 5-6 وعده غذایی کوچک در روز، که از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری می کند.
«صبحانه از همه بیشتر است تکنیک مهمغذا در روز"- آشنا به نظر می رسد؟
عقل متعارف حکم می کند که صبحانه یک ضرورت است، متابولیسم شما را برای روز شروع می کند و در صورت لزوم به کاهش وزن کمک می کند.
چند بار در روز باید بخورید؟
مطالعات مشاهده ای به طور مداوم نشان می دهد که افرادی که صبحانه نمی خورند بیشتر از افرادی که صبحانه می خورند در معرض چاقی قرار دارند. با این حال، همبستگی با علیت برابر نیست. این داده ها نیست ثابت كردنکه صبحانه به کاهش وزن کمک می کند، افرادی که صبحانه می خورند بیشتر می خورند ریسک کمچاق باشد این به احتمال زیاد به این دلیل است که بسیاری از مردم یک دونات را در محل کار برای صبحانه و سپس یک وعده غذایی بزرگ را برای ناهار و شام ترجیح می دهند. و واقعاً هیچ نیاز فیزیولوژیکی برای صبحانه وجود ندارد، زیرا انرژی زیادی در طول شب صرف نمی شود. بنابراین افرادی که دارند عادت های سالمبه طور کلی احتمال بیشتری برای خوردن صبحانه وجود دارد.
هر چه بین وعده های غذایی بیشتر برای احساس گرسنگی صبر کنید، احتمال پرخوری بیشتر می شود.
بسیاری از متخصصان تغذیه موافقند که وقتی نوبت به کاهش وزن هنگام حذف وعده‌های غذایی می‌رسد، می‌تواند برای بیشتر سلامت کلی شما مشکل ایجاد کند، و هیچ اتفاق نظری وجود ندارد که بهتر است سه غذا بخورید. مصرف منظموعده های غذایی در روز یا پنج یا شش بار پخش کنید، اما با غذای کمتر.
پس از حدود 3 ساعت بدون غذا، قند خون شروع به کاهش می کند. و پس از 4 ساعت بدن همه چیزهایی را که قبلا ارسال شده بود هضم کرده است، پس از اینکه از فاصله 5 ساعته بین مصرف غذا عبور کردید، سطح قند خون شما شروع به کاهش بیشتر می کند و شما هر چیزی را که می توانید برای "سوخت گیری" بردارید.
بنابراین با توجه به معادلات آزمایش شده و واقعی برای حفظ وزن:
کالری ورودی = کالری دریافتی، واقعاً به یک قانون می رسد
پنج یا شش وعده غذایی کوچک در روزبه ما کمک می کند:
- بعداً در روز کالری بیشتری بسوزانید
- در پایان روز کمترین کالری را مصرف کنید
بنابراین در پاسخ به این سوال:
متخصصان تغذیه این را قبول دارند هر سه ساعت یکبار بخور(به جز در شب) مطمئناً به برخی از افراد کمک می کند اشتهای خود را کنترل کنند و احساس انرژی بیشتری داشته باشند، اما همچنین معتقدند که همه افراد متفاوت هستند. با این حال، زمانی که مقدار معمولیعملا هیچ وعده غذایی وجود ندارد.
تو باید این را بدانی.
دفعات غذا: یک نظریه غیر داستانی
همه ما کم و بیش از آنچه برای ایجاد یک بدن ترکیبی نیاز داریم آگاه هستیم، اینها عبارتند از: غذاهای غنی از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات و میوه ها. با این حال، اغلب اتفاق می افتد که ما محصولات را کشف کرده ایم، اما اهمیت زیادی به زمان و چند بار در روز خوردن آنها نمی دهیم.
بنابراین، معلوم می شود که خوردن متفاوت در طول روز، ما غذای سالمهنوز به چربی تبدیل می شود و اثر درمانی (کاهش وزن) مورد نظر را ندارد.
از همه اینها می توانیم یک نتیجه ساده بگیریم - مردم زمانی که بدنشان به آن نیاز دارد غذا نمی خورند. آنها خیلی دیر (یا زود) سوخت‌گیری را به یاد می‌آورند، زمانی که احساس گرسنگی شدیدی ایجاد می‌شود، که از طریق تولید هورمون گرلین توسط معده احساس می‌شود. دومی به مغز سیگنال می دهد که وقت آن رسیده است که مقداری هیزم را به داخل جعبه آتش بسپارد.
در رژیم غذایی چیزی به نام برنامه زمانی برای غذا خوردن وجود دارد. آنها همین هستند.
برنامه زمانی برای غذا خوردن
از نمودار می توان کاملا نتیجه گیری آشکار- بدن شما (تمام سیستم هایش) از انرژی انباشته شده توسط بدن هر روز استفاده می کند. استفاده از آن در طول فعالیت بدنی(V در این موردتمرین در باشگاه
نتیجه‌گیری: فرآیند تغذیه (تا حد امکان) باید با مصرف انرژی همراه باشد.
این همان چیزی است که یک وعده غذایی استاندارد (3 بار) برای اکثر افراد در طول روز از نظر مصرف انرژی توسط بدن به نظر می رسد.
چند بار در روز باید 3 وعده غذا بخورید.
سه وعده غذایی در روز، معایب اصلی:
پرخوری باعث تبدیل زیاده روی می شود مواد مغذیبه چربی؛.
دفعات کمتری بین وعده های غذایی شما را گرسنه و ضعیف می کند.
روزه گرفتن اغلب منجر به پرخوری حتی بیشتر می شود.
یکی از بزرگترین "پریزها" چنین روتینی، مدت زمان بیش از حد طولانی با وعده های غذایی اصلی است (به عنوان مثال، صبحانه در ساعت 8:00 صبح؛ ناهار - 14 بعد از ظهر؛ شام - 19 بعد از ظهر. در صورتی که به غذای خود غذا بدهید. همستر 3 بار در روز، سپس معده شما دائماً ناراضی خواهد بود، بدن در بلاتکلیفی گرسنگی قرار خواهد گرفت (کاهش سطح انرژی و سرعت بهبودی وجود خواهد داشت. گرسنگی شدید معمولاً با پرخوری خنثی می شود، که ذخیره چربی را افزایش می دهد. یک اشتباه. معمولاً منجر به دیگری می شود که بدن را در "گرسنگی حلقه باطل" قرار می دهد (متابولیسم کاهش می یابد) و به دنبال آن دوره های پرخوری (افزایش چربی).
منطقی ترین دوره غذا خوردن در طول روز باید به این شکل باشد.
چند بار در روز باید 6 وعده غذا بخورید؟
6 وعده غذایی در روز، مزایای اصلی:
بخش های نسبتا کوچک پشتیبانی می کند سطح بالاانرژی و شما را در طول روز "پر" می کند.
تنقلات سبک - بدن را از "مرگ گرسنه" نجات دهید جلسات آموزشی طولانیو بین وعده های غذایی؛
وعده های نسبتاً کوچک از میزان متابولیسم بالایی پشتیبانی می کند که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.
نتیجه گیری: 6 یک وعده غذا(خوردن هر 2-3 ساعت) سازگارتر است استفاده موثرانرژی، بدن سوخت گیری قابل توجه در صبح و قبل از تمرین و سایر موارد کوچکتر باعث می شود بدن افزایش نیابد کالری اضافیدر قالب چربی و تبدیل در جهت بهبود ترکیب بدن.
در واقع، ما تعداد وعده های غذایی در روز را مشخص کردیم. حالا بیایید نگاهی گام به گام به نحوه تغذیه هر «بدن ساز» بیندازیم. بنابراین، در اینجا برنامه تغذیه و نکاتی وجود دارد که هر کسی که تصمیم به تغییر بدن خود دارد باید از آنها پیروی کند.
شماره 1. سیستم صحیحتغذیه.
ابتدا باید رژیم غذایی خود را با حذف آن تنظیم کنید: سس، سس مایونز، سس و سس کچاپ. مقدار نمک، شکر و ادویه جات مصرفی خود را کاهش دهید.
شماره 2: دفعات غذا خوردن
شما باید هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورید و غذا باید سرشار از پروتئین باشد که باید با آن ترکیب شود. کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و سبزیجات
شماره 3: روغن بذر کتان مصرف کنید.
به اشباع بدن کمک خواهد کرد چربی های سالم(امگا 3/6/9) و اشتهای خود را مهار کنید.
شماره 4: آب فراوان بنوشید.
برای تعیین میانگین نیاز آب، وزن خود (بر حسب کیلوگرم) را بر 30 تقسیم کنید. برای مثال، وزن شما 80 کیلوگرم است، یعنی باید روزانه 2.6 لیتر آب تمیز بنوشید.
اینها نکات اساسی برای شروع بود. در مورد برنامه تغذیه، ممکن است به این شکل باشد.
شماره 1. صبحانه.
1-2 پیمانه پروتئین رقیق شده با شیر کم چرب، به اضافه 1/2 فنجان توت/میوه یخ زده. همه چیز را کاملاً مخلوط کنید. تخم مرغ همزده از 1 تخم مرغ کامل و 2 سفیده. نصف لیوان (125 گرم) بلغور جو دوسربا ماست کم چرب 1 قاشق چایخوری. روغن بزرک.
شماره 2. وعده دوم.
200-250 گرم ماهی تن. شیک پروتئین با شیر بدون چربی.
شماره 3. وعده سوم.
150-200 گرم سینه مرغیک بشقاب برنج قهوه ای 1-2 عدد نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند، 1 قاشق چایخوری. روغن بزرک.
شماره 4. وعده غذایی چهارم.
100-120 گرم استیک سالمون یا گوشت گاو بدون چربی. نصف بشقاب گندم سیاه، سالاد سبز.
شماره 5. غذای پنجم.
180-200 گرم غذاهای دریایی (میگو. 1 قسمت بزرگ سالاد گل کلم، خیار و گوجه فرنگی با روغن زیتون/بزرک.
شماره 6. غذای ششم.
1 تا 2 پیمانه پروتئین کازئین (یا 200 گرم پنیر کوتیج)، 2 عدد سفیده تخم مرغ.
شماره 7. میوه ها و سبزیجات.
در هفته حدود 5 نوع میوه و/یا سبزیجات بخورید. دومی را می توان با پروتئین مخلوط کرد (مثلاً فیله بوقلمون با سالاد سبزیجاتیا مارچوبه
خوب، این احتمالاً برای امروز تمام است، ما به این سؤال پاسخ دادیم - چند بار در روز باید غذا بخورید و چه برنامه غذایی را دنبال کنید. تنها چیزی که باقی می ماند این است که همه آن را دنبال کنید.
پس گفتار
یک نکته تغذیه ای دیگر به پایان رسیده است، در آن ما یک قدم به هدفی به نام "بدن رویاهای شما" نزدیکتر شده ایم. من مطمئن هستم که اکنون در مورد دفعات وعده های غذایی جای فکری دارید و تمام تلاش خود را می کنید تا از کلاسیک - 3 وعده غذایی به 5-6 غذا بروید.
به طور سنتی، ما عادت داریم سه بار در روز بخوریم - صبح، ناهار و عصر. اما برخی امروزه به آنچه گفته می شود عمل می کنند وعده های غذایی کسری، زمانی که سه وعده اصلی غذا به 5 یا حتی 6 تقسیم می شود. یا میان وعده های اصلی وجود دارد. به طور خلاصه، امروزه برنامه های تغذیه ای زیادی در طول روز وجود دارد. اما کدام یک بهترین خواهد بود؟ بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم و بیشترین را ارائه کنیم آخرین تحقیقاتدانشمندان
افراد در سنین مختلف چقدر می خورند؟
نوزادان هر دو ساعت یک بار به غذا نیاز دارند و این طبیعی است. بدن آنها تازه در حال رشد است و کالری غذا هنوز نمی تواند در ذخیره ذخیره شود. هر چیزی که وارد شد بلافاصله بیرون آمد. اما بدن برای رشد کامل به تغذیه نیاز دارد. علاوه بر این، بسیاری استدلال می کنند که خوردن به این روش و در وعده های کوچک نه تنها برای کودکان، بلکه برای بزرگسالان نیز طبیعی است. هر چه کودک بزرگتر شود، کمتر غذا می خورد: ابتدا 5 بار در روز، سپس 4، و سپس "مثل بزرگسالان" - سه بار در روز.
اکثر متخصصان تغذیه برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های بدن و حفظ متابولیسم با سرعت مناسب، خوردن را نه سه بار، بلکه حداقل پنج بار در روز توصیه می کنند. آنها با این واقعیت که معده ما بخش کوچکتری از غذا را سریعتر هضم می کند و حداکثر جذب می شود، انگیزه این کار را ایجاد می کنند. آ استفاده مکررغذا خوردن اجازه نمی دهد متابولیسم شما متوقف یا کند شود و دائماً آن را مجبور به کار کند. بنابراین، آنها می گویند، شما می توانید وزن کم کنید. اما آیا این حقیقت دارد؟
دانشمندان چه می گویند؟
در ایالات متحده آمریکا انجام شد تحقیق جالب، مطالعه 2 گروه از افراد چاق. گروه اول سه بار در روز غذا می خوردند و گروه دوم کاملاً به همان میزان اما در 6 وعده غذا می خوردند. در همان زمان، رژیم غذایی طوری برنامه ریزی شد که هنجار روزانهکالری کاهش یافت - فقط به منظور کاهش وزن. بنابراین دانشمندان هیچ تفاوتی بین گروه اول و دوم پیدا نکردند. افراد کاهش وزن ثابتی را تجربه کردند که به دلیل کمبود کالری بود و نه تعداد وعده های غذایی.
مطالعه دیگری بر روی نوجوانان آمریکایی 10 تا 15 ساله انجام شد. همانطور که مشخص شد، ضخامت چین چربی پوست (و در نتیجه میزان چربی در بدن) در افرادی که سه بار در روز غذا می‌خوردند بسیار بیشتر بود و در افرادی که 5 و 6 بار در روز غذا می‌خوردند کمتر بود. ورزشکاران حرفه ای نیز طبق آمار نشان می دهند بالاترین امتیازهاقدرت و استقامت، کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی و همچنین تسریع متابولیسم، اگر به صورت جزئی، اغلب و در وعده های کوچک در روز غذا بخورید.
با نتیجه گیری، می توان گفت که برای بزرگسالان متوسط بالای 18 تا 20 سال که به طور حرفه ای ورزش نمی کنند، فرقی نمی کند که به صورت کسری غذا بخورد یا سه وعده معمول را بخورد. اگر هدف شما کاهش وزن است، فقط باید محتوای کالری رژیم خود را کاهش دهید و به روشی که برای شما مناسب است غذا بخورید. استثنائات قاعده ورزشکاران و کودکان حرفه ای خواهند بود - برای آنها دفعات وعده های غذایی نقش خواهد داشت.
اما فواید تقسیم وعده های غذایی چیست؟
توصیه های متعدد متخصصان تغذیه در مورد نیاز به خوردن مکرر و در وعده های کوچک به احتمال زیاد بر این واقعیت استوار است که چنین سیستمی همچنان سلامت بدن ما را بهبود می بخشد. قرارهای مکررغذاها به حفظ سطح کلسترول کمک می کنند سطح نرمال، افزایش نمی یابد. همین را می توان در مورد انسولین نیز گفت، اگرچه راز در اینجا در بخش کوچکی از غذا نهفته است که پردازش آن برای معده و کبد آسان است. عمومی فشار خونبدن نیز در حال بازگشت به حالت عادی است، و همچنین ما سیستم هورمونیشروع به عملکرد صحیح می کند.
برای اینکه بفهمید چند بار در روز باید غذا بخورید، باید بدانید که چرا باید دقیقاً چند بار غذا بخورید، سبک زندگی شما چیست و در نهایت می‌خواهید چه چیزی به دست آورید. اما معمولاً به ما می گویند روزی 5-7 بار بخورید و همه چیز درست می شود. همچنین می گویند که باید کمتر و بیشتر غذا بخوری، همچنین می گویند قبل از اینکه بخواهی غذا بخوری و تا آنجا که ممکن است باید غذا بخوری، وگرنه اگر گرسنه شوی، فاجعه واقعی است، یک فیل می خوری. و چاق شوید
متأسفانه، اکثر مردم هرگز نمی دانند که واقعاً چند بار و در چه بخش هایی باید غذا بخورند. چون کسی نمی خواهد بفهمد این مساله. همه می خواهند یک مجله صورتی باز کنند و چیزی بخوانند، "7 بار در روز بخور و همه چیز خوب خواهد شد، زیرا این راز اصلیکسی خیلی لاغر."
بسیاری از افراد نیز دوست دارند برای مشاوره به ورزشکاران حرفه ای مراجعه کنند. با این حال، واقعیت این است که ورزشکاران حرفه ای سبک زندگی کاملاً متفاوتی دارند که با سبک زندگی افراد عادی بسیار متفاوت است. بنابراین، اگر شما فردی نیستید که سبک زندگی شما با پروفسور یکسان است. ورزشکار، پس توصیه های تغذیه ای او برای شما مفید نخواهد بود.
اگر به طور مداوم این نکات را دنبال می کنید، از بی فایده بودن آنها تعجب نکنید.
اما با این وجود، به نظر همه می رسد که اگر فردی زندگی خود را وقف ورزش کند و بر اساس آن زندگی کند رژیم غذایی سختبرای چندین سال، پس تجربه او بهترین است و برای همه مناسب است.
حالا فردی را تصور کنید که با نامی مانند «هنر فوق‌العاده پریمیوم فوق ستاره» به یک نمایندگی خودرو آمد و گفت: «ماشین با بزرگترین چرخ‌ها را به من بدهید».
تفاوت بین یک حرفه ای و کسی که زیر دست او چمن زنی می کند این است که حرفه ای دقیقاً آنچه را که نیاز دارد انتخاب می کند. و کسی که حرفه ای به نظر می رسد آنچه را که حرفه ای قبلاً انتخاب کرده است، مهم نیست که چقدر به آن نیاز دارد، انتخاب می کند.
چند بار در روز باید بخورید
اگر شما زندگی خود را انجام دهید آدم عادیاگر مجبور نیستید هر روز در معدن کار کنید یا سنگ های سنگین حمل کنید، زیاد عرق کنید و زیاد حرکت کنید، اغلب نمی توانید غذا بخورید. و حتی اگر زندگی خود را بگذرانید فرد غیر معمولو در عین حال شما همان کار را انجام می دهید مردم عادیبر سطح فیزیکی، پس شما همچنین نمی توانید اغلب غذا بخورید. یعنی برای این گونه افراد توصیه نمی شود که بیش از 4 بار در روز غذا بخورند. اگر در اصل موضوع عمیق تر شوید، از 2 تا 4 بار در روز دریافت خواهید کرد.
اگر در یک کارگاه ساختمانی، در یک معدن کار می کنید، یا به سادگی از نظر فیزیکی سخت کار می کنید، یا اعصاب زیادی صرف می کنید و زیاد حرکت می کنید، باید 3-5 بار در روز غذا بخورید. میتونه باشه نمایندگان فروشو مدیرانی که در دفتر نمی‌نشینند و مدام در حال دویدن هستند تا با کسی به توافق برسند، به معنای مجازی با دماغ خود زمین را می‌کاوند.
در مورد 6-7 بار، این فقط برای ارتش، گردشگران، کوهنوردان و افسران اجرای قانون مناسب است. و فقط در زمانی که سخت کار می کنند.
چرا باید اینقدر غذا بخورید؟
اگر زندگی یک فرد معمولی را دارید و از نظر فیزیکی زیاد کار نمی کنید، برای اینکه غذا به خوبی هضم شود، باید به بدن خود زمان دهید تا آن را هضم کند. بر این اساس، برای اینکه غذا زمان هضم داشته باشد، نباید زیاد غذا بخورید. شما به غذای زیادی نیاز نخواهید داشت، زیرا انرژی کمی صرف می کنید، بنابراین باید کم و به ندرت غذا بخورید. در این حالت غذا خوردن وجود خواهد داشت شانس بیشتربرای هضم زمان دارید و هضم به طور معمول کار می کند.
همچنین برای به حداکثر رساندن کارایی هضم، پرخوری و ترکیب صحیح غذاها بسیار مهم است. زیرا اگر همه چیز را کمی و به ندرت بخورید، غذا زمان هضم شدن را نخواهد داشت. در نتیجه، بدن شما آلوده می شود، اندام های گوارشی شما با لجن مسدود می شود و به قول خودشان "هرچه بیشتر به جنگل بروید، هیزم بیشتر می شود."
اگر بدن شما آلوده باشد، کارایی هضم به شدت کاهش می یابد؛ زیرا ویتامین ها و ویتامین ها را تهدید می کند. عناصر مفیدچیزی که خورده اید جذب بدن شما نمی شود یا به مقدار ناکافی جذب می شود، این در حال حاضر به میزان سرباره بستگی دارد. غذای هضم نشدهدرون شما پوسیده می شود و بدن شما را با فرآورده های پوسیدگی مسموم می کند و حتی بیشتر به سرباره زدن آن ادامه می دهد.
بنابراین، نه تنها به ندرت و کم خوردن، بلکه ترکیب صحیح غذاها نیز مهم است هضم کارآمد.
من همچنین اضافه می کنم که شما باید زمانی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید، زمانی که آب دهانتان جاری می شود و می خواهید غذا نخورید، بلکه ببلعید. همچنین در مورد شما، مهم است که در طول روز فقط چیزی نخورید.
چون همانطور که به یاد داریم، چاق ترین افراد دنیا از همه شکایت می کنند که چیزی نمی خورند، این را افراد چاق معمولی و کسانی که به سادگی 5 کیلوگرم چربی اضافه دارند، می گویند. نکته این است که برای مردچاقمقدار کمی شبیه هیچ است، اما اگر چند بار در روز چیزی نخورید، مانند چیزی نخوردن است.
بنابراین معلوم شد که مرد تمام روز چیزی نخورده بود، اما به شکلی مرموز یک سطل غذا از شکم او عبور کرد.
بنابراین من از شما می خواهم که همه چیز را پشت سر هم نخورید زیرا کاری ندارید. وقت آن است که غذا بخورید، غذا بخورید و تا وعده بعدی غذا را فراموش کنید، نه میان وعده و نه غذای خشک در کیسه های بین وعده های غذایی.
اگر از نظر بدنی سخت کار می کنید، پس با احساس گرسنگی آشنا هستید، زیرا به طور مرتب آن را تجربه می کنید و این بسیار خوب است. شما باید وعده‌های غذایی کوچک را بیشتر بخورید، زیرا اگر فقط شکم خود را پر کنید، بقیه روز را می‌خوابید یا احساس تنبلی می‌کنید. بنابراین، برای اینکه احساس انرژی بیشتری داشته باشید و روز خوب پیش برود، باید بیشتر غذا بخورید، اما پرخوری نکنید. شما باید در وعده هایی غذا بخورید که بعد از 15 دقیقه بتوانید به راحتی به کار خود برسید. برای کارگران سخت، همچنین مهم است که غذاها را به درستی ترکیب کنند تا روز راحت تر بگذرد و هضم تا حد امکان کارآمد باشد.
در مورد کسانی که نیاز به خوردن 6-7 بار در روز دارند، در این حالت هر غذایی که در یک ترکیب آشفته خورده شود هضم می شود، اما افزایش کارایی هضم با ترکیب صحیح غذاها نیز اضافی نخواهد بود. این باعث افزایش قدرت و انرژی می شود که به شما آسیبی نمی رساند.
همچنین به یاد داشته باشید که باید غذا را تا حد امکان گرم یا گرم مصرف کنید، این کار باعث افزایش کارایی هضم می شود. یک بار در روز باید فرنی بخورید و یاد بگیرید که آب بنوشید.
من خودم معمولا 2 بار در روز غذا می خورم، گاهی اوقات 3 بار و این برای من کافی است.
و اگر به طور جدی به تغذیه مناسب فکر می کنید، در زیر موارد مفیدی را برای شما ضمیمه کرده ام. مواد اضافی.
واقعیت این است که تعداد وعده های غذایی با بیشترین مقدار فاصله دارد تفاوت ظریف مهمتغذیه مناسب. درست مانند مقدار آبی که در روز می نوشید. شما می توانید روزی نیم لیتر آب بنوشید و همه چیز درست می شود، می توانید با همین سبک زندگی 5 لیتر آب بنوشید و همه چیز درست می شود.
شما می توانید 2 بار در روز غذا بخورید و همه چیز خوب می شود، می توانید حداقل 10 وعده غذایی را در هر سبک زندگی قرار دهید و همه چیز به همان اندازه خوب خواهد بود.
نحوه تحویل آن مهم است روند کلیآموزش و تغذیه
تغذیه مناسبباید بهینه شده و با سبک زندگی شما سازگار شود.
فرمان خودرو می تواند در سمت چپ یا راست باشد. اگر در سمت راست باشد، این بدان معنا نیست که ماشین را احمق هایی ساخته اند که اصول اولیه را نمی دانند و بنابراین سازنده این ماشین یک احمق است.
همانطور که قطر چرخ یک پارامتر کلیدی در تعیین کارایی یک خودرو نیست.
کلیشه های زیادی در "تخصص صندلی راحتی" وجود دارد؛ ما اکنون از همه آنها نمی گذریم.
به یاد داشته باشید که حل مشکلات باید سازنده و با درک شرایط باشد. اگر نمی‌دانید چگونه کار می‌کند و نمی‌دانید چه کاری باید انجام دهید، با کسی تماس بگیرید که می‌داند و می‌داند چه کاری باید انجام دهد.
اگر قبلا با ما تماس گرفته اید و مشکل حل شده است، پس این مقالهو مواد زیر به شما کمک می کند تا بهتر بفهمید که چرا باید انجام دهید، در حال حاضر چه کاری انجام می دهید و چه کاری انجام می دهید تصمیمات درستآیا مقدار بیشتری وجود دارد
میلیون‌ها نفر برای ده‌ها سال در پی یافتن راز جادویی بعدی برای حل یک مشکل در ۳ روز، مقالات و کتاب‌هایی در مورد تغذیه می‌خوانند و هر بار تعجب می‌کنند که چرا این بار این توصیه کارساز نبود. و فقط تعداد کمی از افراد به این فکر می کنند که به متخصص مراجعه کنند و مشکل را به آرامی در چند ماه حل کنند.
این برای اطمینان از این است که شما درک می کنید که خواندن مقالات و مجلات به ندرت مشکلات مربوط به تغذیه و تغذیه را حل می کند اضافه وزن.
در زیر موادی وجود دارد که به شما کمک می کند تا بهتر بفهمید چرا و چند بار در روز باید غذا بخورید، چگونه غذاها را ترکیب کنید، چرا، چرا، و غیره.
فرنی های فوری سالم -
روز بخیر، خوانندگان عزیز من. بسیاری از مردم کاهش وزن را با ماندن شبانه روزی در باشگاه و اعتصاب غذا مرتبط می دانند. آره، تمرین فیزیکیتأثیر مفیدی روی فرم ها دارند. اما مهمترین چیز این است که چه می خورید و چگونه آن را طبخ می کنید. بنابراین، تصمیم گرفتم در مورد آنچه که برای کاهش وزن باید بخورید صحبت کنم. رژیم غذایی مناسباین به شما کمک می کند به راحتی با اضافه وزن خداحافظی کنید بدون اینکه به بدن خود آسیبی برساند.
من رازی را به شما می گویم - هنگام مبارزه برای اندام باریکمجاز مقدار زیادیمحصولات با این حال، باید در انتخاب غذایی که مصرف می کنید بسیار جدی باشید. هنگام کاهش وزن، غذاهایی که متابولیسم را تسریع می کنند بسیار مفید هستند. در مورد آنچه می توانید لذت ببرید در مقاله "" بیشتر بخوانید. در اینجا به طور خلاصه در مورد هر گروه غذایی صحبت خواهم کرد.
غلات
این گروه از محصولات سرشار از الیاف گیاهی است که برای ما مفید است دستگاه گوارشو . با تشکر از آنها، احساس سیری به سرعت به وجود می آید و مدت زیادی طول می کشد.
علاوه بر این، مصرف غلات مفید است زیرا بدن را اشباع می کند عناصر ارزشمند. اینها شامل فسفر، روی، منیزیم، نیاسین، آهن، سلنیوم و غیره است. این مواد تأثیر مفیدی بر بدن دارند. از جمله، آنها متابولیسم را تسریع می کنند.
- گندم سیاه؛
- برنج (قهوه ای، سیاه و قرمز به ویژه خوب است)؛
- چاودار؛
- جو دوسر
- جو.
گوشت و ماهی
این پروتئین با ارزش، برای ساختن بسیار ضروری است بافت ماهیچه ای. امتناع از مصرف گوشت هنگام کاهش وزن منجر به تجمع بافت چربی و از دست رفتن همزمان بافت عضلانی می شود. و با این حال، بدن انرژی زیادی را صرف هضم گوشت می کند. و بعد از چنین وعده غذایی برای مدت طولانی احساس گرسنگی را فراموش می کنید.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که ترجیح دهند انواع کم چربگوشت - گوشت گاو، خرگوش، مرغ یا بوقلمون. همچنین یک تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
برخی از متخصصان کاهش وزن معتقدند بهترین گوشت ماهی آب های سرد است. این نه تنها از نظر پروتئین، بلکه از نظر ید و نیز غنی است. این عناصر برای عملکرد طبیعی غده تیروئید که مسئول سرعت است، مهم هستند فرآیندهای متابولیک. انتخاب کنید. به عنوان مثال، دست و پا کردن، ماهی تن، ماهی کاد، گردو و غیره. و نباید از غذاهای دریایی غافل شد. میگو و ماهی مرکب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
وقتی صحبت از پروتئین می شود، نگران مصرف بیش از 20 تا 30 گرم در یک زمان نباشید. بعداً غرق می شود. من اخیراً مقاله ای خوانده ام و حتی پیشنهادهای بیشتری برای غذا خوردن در آنجا وجود دارد. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید.
سبزیجات
این گروه از محصولات کم کالری هستند. سبزیجات همچنین سرشار از فیبر هستند که به بدن برای هضم نیاز دارند. تعداد زیادی ازانرژی. الیاف گیاهیبهبود عملکرد دستگاه گوارش و عادی سازی متابولیسم. علاوه بر این فیبر مانع از جذب کامل چربی های غذا می شود.
- کلم (گل کلم، کلم سفید، کلم بروکلی)؛
- گوجه فرنگیها؛
- خیارها؛
- فلفل؛
- کدو سبز
- شلغم؛
- کرفس (ریشه) و غیره
میوه ها
بیشتر میوه ها دارای کربوهیدرات کمی هستند. بنابراین تأثیر زیادی روی سطح گلوکز خون ندارند. میوه ها همچنین سرشار از فیبر هستند که فواید آن را دو بار در بالا ذکر کردم :)
کسانی که در حال کاهش وزن هستند می توانند بخورند:
- گریپ فروت،
- سیب،
- آووکادو،
- انار،
- گلابی،
- کیوی،
- هلو،
- پوملو و سایر میوه ها