غذاهای دیر هضم انواع و منابع کربوهیدرات های کند. کربوهیدرات های ساده و پیچیده

دانستن و رعایت اصول تغذیه مناسب شرط ضروری یک سبک زندگی سالم است. برای اینکه بدن نرم و درست عمل کند و در عین حال وزن بدن را در حد نرمال نگه دارد، منو باید منطقی و متعادل باشد. ناکافی یا استعمال مفرطهر گونه مواد، اختلالاتی رخ می دهد که بر رفاه و ظاهر تأثیر می گذارد. کربوهیدرات ها نقش بسزایی دارند. آنها منبع انرژی برای انسان هستند و همچنین برای جذب چربی ها، پروتئین ها و عادی سازی سطح قند خون ضروری هستند. کربوهیدرات ها با توجه به سرعت تجزیه و تبدیل به دو گروه تقسیم می شوند برای بدن لازم استگلوکز

بنابراین، مفاهیم کربوهیدرات سریع و آهسته وجود دارد. اولی یک لیست است مواد آلیبا شاخص گلیسمی بالاتر از 70، و اولین - از 40 تجاوز نمی کند. شاخص گلیسمی شاخصی است که تأثیر غذاهای مصرف شده را بر سطح قند خون مشخص می کند. این نشان می دهد که بدن چقدر سریع گلوکز خالص را جذب می کند. ما علاقه مند هستیم کربوهیدرات های آهسته، لیستی از محصولات همراه با آنها برای کاهش وزن که اتفاقاً نمی توان آنها را از رژیم غذایی حذف کرد تا احساس سیری، سلامتی و در عین حال طبیعی نگه داشتن وزن بدن خود داشته باشید.

چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات طولانی هستند؟

کربوهیدرات های پیچیده به اندازه کافی روی میز ما وجود دارد، اما همه نمی دانند که چه هستند. انواع مختلفی از آنها وجود دارد: نشاسته، دکسترین، سلولز، گلیکوژن، کیتین. آنها باید حداقل نیمی از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند.

نشاسته یک کربوهیدرات آهسته است که به مقدار زیاد در حبوبات، پاستا، گندم سیاه وجود دارد. جو مرواریدو بلغور جو دوسر. این محصولات بسیار آهسته به گلوکز تبدیل می شوند، اما در عین حال به حفظ مونوساکاریدها در خون کمک می کنند. احساس گرسنگی به زودی پس از خوردن چنین محصولاتی ظاهر نمی شود، اما آنها حاوی چربی نیستند. با تشکر از این، همه چیز خورده شده بر روی شکل منعکس نمی شود.

گلیکوژن ماده ای است که در کبد، هم در گوشت خوک و هم در گوشت گاو یافت می شود. علاوه بر این، غذاهای دریایی، ماهی و مخمر سرشار از گلیکوژن هستند.

دیابت نیاز به دریافت انسولین کافی دارد. و در کاسنی و کنگر وجود دارد.

فیبر یک عنصر ضروری در رژیم غذایی است که هضم آن به زمان طولانی نیاز دارد. فیبر در آجیل، حبوبات و سبزیجات یافت می شود. در میان چیزهای دیگر، حذف مواد زائد، سموم، مواد سمی. خوردن غذاهای حاوی فیبر باعث افزایش ترشح صفرا می شود که باعث افزایش احساس سیری می شود.

علاوه بر حبوبات و غلات، سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات های طولانی (فهرست محصولات) باید در رژیم غذایی گنجانده شود:

محصولات نان درشت؛
- از انواع توت ها - گیلاس و آلو؛
- هر گونه کلم تازه؛
- گوجه فرنگیها؛
- فلفل دلمه ای شیرین؛
- سالاد برگاسفناج، تره فرنگی;
- کدو سبز؛
- قارچ؛
- آووکادو؛
- از میوه ها - هلو، گلابی، کیوی، گریپ فروت، پرتقال.

همچنین غذاهای با شاخص گلیسمی پایین شامل شکلات تلخ، مارمالاد، آلو، پنیر دلمه، محصولات شیر تخمیر شده، زیتون. دوستداران شیرینی حتی می توانند بستنی بخورند اگر با فروکتوز تهیه شده باشد. همانطور که می بینید، حتی می توانید از کاهش وزن لذت ببرید، به خودتان اجازه دهید خوراکی های مورد علاقه خود را بدهید و نترسید که تمام تلاش های شما برای کاهش وزن بدن به نتیجه نرسد.

سازماندهی تغذیه مناسب برای کاهش وزن

برای اینکه رژیم غذایی نتیجه بگیرد، باید به خاطر داشته باشید: بهتر است برای صبحانه کربوهیدرات های آهسته بخورید و برای شام باید غذاهای پروتئینی بخورید. صبحانه باید مقوی باشد. توصیه می شود در این زمان از روز از فرنی ساخته شده از غلات با پوسته، بلکه از دانه های فرآوری شده استفاده کنید. در چنین محصولاتی شاخص گلیسمی حتی کمتر است.

بهترین گزینه – غلاتجو دوسر نورد، گندم سیاه یا جو مروارید. در افزودن کره خانگی به بشقاب خود تردید نکنید. البته مقداری هم اضافه کنید! به هیچ عنوان چربی ها را از رژیم غذایی حذف نکنید، زیرا جذب مواد محلول در چربی مختل می شود. همراه با چربی ها یک کمپلکس به دست می آوریم اسیدهای چند غیر اشباع. بدن آنها را سنتز نمی کند، بلکه آنها را منحصراً از خارج دریافت می کند.

برای جلوگیری از هرگونه تخلف فرآیندهای متابولیکباید هم از کرم و هم استفاده کنید روغن سبزیجات(ذرت و زیتون). این کار از خشک شدن و بدتر شدن پوست شما جلوگیری می کند. ظاهر.

برای صبحانه، علاوه بر فرنی، خوردن املت تهیه شده از تخم مرغ و سبزیجات توصیه می شود. اما بهتر است از بیکن و سایر سوسیس ها اجتناب کنید. چای یا قهوه شیرین کاملاً قابل قبول است صبحگاهو بعد از ناهار بهتر است آنها را با آب میوه، چای بدون شکر یا آب معدنی.

برای اشباع بدن خود با تمام مواد مهم، نباید روی یک نوع غلات تمرکز کنید، حتی اگر غلات مورد علاقه شما باشد. منوی غذایی خود را با خوردن ارزن در روزهای دوشنبه و چهارشنبه، بلغور جو دوسر در روزهای سه‌شنبه و بلغور جو دوسر در پنجشنبه‌ها متنوع کنید. بلغور جو، و در روزهای جمعه - جو مروارید یا برنج. در تعطیلات آخر هفته، می توانید غذاهای متنوعی را از چندین نوع ترکیبی غلات تهیه کنید.

کربوهیدرات های آهسته برای کاهش وزن را می توان یک موهبت واقعی نامید. انباشته شدن مقدار زیادیانرژی و ایجاد احساس سیری طولانی مدت، چنین محصولاتی هرگز به شکل چین های چربی رسوب نمی کنند و تبدیل به اضافه وزن.

در راه سالمدر زندگی، توجه زیادی به رژیم غذایی مناسب می شود. برای متعادل و تغذیه سالمیک فرد نیاز به مصرف دارد مقدار کافیچربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در غیر این صورت جذب بدن نمی شوند. کربوهیدرات های آهسته منبع اصلی انرژی هستند و عملکرد کامل مغز را تضمین می کنند. سهم آنها از هنجار روزانهکالری باید حداقل 40 درصد باشد.

دانستن آن مهم است! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

جوهر کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها بسته به سرعت هضم و تبدیل به گلوکز به سریع و آهسته (مختلط) تقسیم می شوند. سرعتی که بدن گلوکز به دست می آورد به اصطلاح بیان می شود. شاخص گلیسمی: برای کربوهیدرات های سریع بالای 70، برای کربوهیدرات های پیچیده زیر 40 است. دومی متعلق به پلی ساکاریدها است، تجزیه چربی ها و پروتئین ها را تضمین می کند و بدن را پر از انرژی می کند.

طبقه بندی کربوهیدرات ها

کربوهیدرات های آهسته شامل غذاهای حاوی فیبر در مقادیر زیاد است. سطح گلوکز را عادی می کند و روند هضم را بهبود می بخشد. خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات باعث بهبود خلق و خوی شما، کاهش وزن و بهبود وضعیت عمومی شما می شود. مولکول های آنها حاوی چندین هزار مونوساکارید است، بنابراین فرآیند تجزیه آنها طولانی است. کربوهیدرات های آهسته شامل غذاهای زیر می شود:

1. نشاسته.فرآیند تجزیه این پلی ساکارید در روده طولانی است و به آرامی به گلوکز تبدیل می شود.
2. سلولز. منبع مهمکربوهیدرات: بدن را از سموم و کلسترول پاک می کند. پیشگیری خوببیماری های روده قادر به جلوگیری از فرآیند پوسیدگی است.
3. گلیکوژن.ضروری برای بدن انسانماده ای که به قلب، کبد و سیستم عضلانی انرژی می دهد.
4. سلولز.پلی ساکارید گیاهی که به آرامی توسط دستگاه گوارش تجزیه می شود و انرژی زیادی آزاد می کند. خون را حفظ می کند سطح نرمالصحرا.
5. انسولیناز تجزیه فروکتوز تشکیل می شود. خود بیشترین مقدارموجود در کاسنی و کنگر فرنگی جایگزین خوبیهقند برای دیابت، بنابراین برای دیابتی ها ضروری است.

غذاهای خاصی وجود دارند که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند. اگر آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، احساس سیری بسیار طولانی تر خواهد بود. گلوکز به تدریج وارد خون می شود و انرژی را برای کل روز فراهم می کند. با توجه به این، شما می توانید به میزان قابل توجهی تعداد کالری مصرف شده از غذا را کاهش دهید - این منجر به کاهش وزن بدن می شود.

لیست غذاهای با شاخص گلیسمی پایین:

نشاسته؛
غلات و فرنی (به استثنای سمولینا)؛
غلات؛
حبوبات؛
ماکارونی گندم دوروم؛
قارچ؛
برنج وحشی؛
میوه ها و انواع توت ها (گلابی، سیب، پرتقال، کیوی، آلو، گیلاس)؛
سبزیجات (پیاز، کدو سبز، کلم، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای)؛
گوشت (گوشت گوساله، مرغ)؛
ماهی؛
سبزیجات (اسفناج، ترشک، جعفری، کاهو).

پزشکان به مردان و زنان توصیه می کنند که برای صبحانه و ناهار بلغور جو دوسر، گندم سیاه یا جو مروارید مصرف کنند. آنها حاوی پیچیده ترین کربوهیدرات ها هستند، اما توصیه می شود شام را با غذاهای حاوی آن میل کنید افزایش محتواپروتئین ها - ماهی لاغر، جوجه.

برای کاهش وزن

اگر غذاهای غنی شده با کربوهیدرات های آهسته را به طور منظم مصرف کنید، نه تنها می توانید بدن خود را از سموم پاک کنید، بلکه وزن خود را نیز کاهش دهید. اضافه وزنبدون رژیم های طاقت فرساو تربیت بدنی

روند کاهش وزن به دلیل استفاده کامل از انرژی دریافتی رخ خواهد داد. کربوهیدرات های سریع می توانند آن را بلافاصله آزاد کنند، قبل از اینکه زمان لازم برای رسوب در مناطق مشکل دار به شکل لایه های چربی داشته باشد.

بسیاری از مردم بر این باورند که برای کاهش وزن موثر باید غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده را از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما متخصصان تغذیه این ادعا را دارند تغذیه ی خوببدون آنها اتفاق نخواهد افتاد برای کاهش وزن، کربوهیدرات های سریع با کربوهیدرات های کند جایگزین می شوند. بدن آنها را با سرعت کم جذب می کند و انرژی دریافت می کند. این غذا برای یک میان وعده مقوی در صبح ایده آل است، اما از غذای آشغالمانند کوفته ها، مانتی و شیرینی های فراوان باید اجتناب شود.

به طور ویژه برای کاهش وزن طراحی شده است رژیم های مختلفروی فرنی نسخه محبوب این رژیم از محصول اصلی - فرنی تشکیل شده است. این رژیم یک هفته طول می کشد و هر روز تهیه می شود. نوع مختلفاز این غذا:

از غلات گندم؛
بلغور جو دوسر؛
ارزن;
جو؛
جو مروارید؛
برنج؛
دوباره بلغور جو دوسر

آجیل، عسل، انواع توت ها و میوه ها به عنوان افزودنی مجاز هستند. رژیم پیشنهاد می کند شکست کاملاز نوشیدنی های الکلی، غذاهای سرخ شده و تند.

پس از آشنایی با سرعت تجزیه کربوهیدرات ها، می توانید غذاهای دارای کربوهیدرات سریع را از منو حذف کنید. دانشمندان توانسته اند شاخص گلیسمی بسیاری از غذاهای رایج را محاسبه کنند و به لطف یک جدول ساده، تشخیص اینکه چه چیزی بهتر است در رژیم غذایی شما گنجانده شود آسان است:

نام	شاخص گلیسمی، در هر 100 گرم محصول
برنج قهوه ای	60
انگور	40
نخود سبز تازه	40
فرنی غلات	40
نان غلات و کدو حلوایی	40
آب سیب و پرتقال شیرین نشده	40
ماکارونی	38
انگشتان ماهی	38
پرتقال ها	35
انجیر و زردآلو خشک	35
هویج تازه	35
ماست طبیعی کم چرب	35
گلابی و توت فرنگی	32
کره بادام زمینی	32
لوبیا لیما	32
لوبیا سیاه	30
موز سبز	30
نخود	30
سیب و هلو	30
عدس قرمز	25
گریپ فروت، آلو و گیلاس	22
جو مروارید	22
شکلات تلخ (بیش از 70 درصد کاکائو)	22
کنسرو سویا	22
گردو	15
کلم بروکلی، کلم، فلفل سبزو بادمجان	10
قارچ	10
گوجه فرنگی، سیر، کاهو	10
دانه های آفتابگردان	8

برای دیابت

ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون برای بیماران دیابتی بسیار مهم است. بنابراین، مفیدترین آنها برای آنها غذاهایی با شاخص گلیسمی کمتر از 40-60 خواهد بود. آنها به تدریج جذب بدن می شوند و احساس سیری طولانی مدتی را بدون ایجاد احساس می کنند پرش های تندگلوکز خون

این شامل:

هر گونه سبزیجات (به جز سیب زمینی)؛
میوه های بدون قند (گلابی، کیوی، گریپ فروت)؛
حبوبات؛
غلات (به جز سمولینا)؛
برنج قهوه ای؛
محصولات آرد غلات کامل؛
سبوس.

غذاهای این لیست را می توان و باید هر روز مصرف کرد. تقریبا 55 درصد جیره روزانهباید نشان دهنده کربوهیدرات های کند با شاخص گلیسمی پایین باشد.

کربوهیدرات های سریع نیز مجاز به مصرف هستند، اما به صورت محدود و در موارد نادر. مضرترین برای دیابتی ها:

نانوایی؛
شیرینی؛
الکل؛
قهوه؛
نوشیدنی های گازدار.

در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت قندیمحصولات با محتوای بالا فیبر رژیمی(سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات): جذب کربوهیدرات ها را کند می کنند.

نتیجه

کربوهیدرات های کند هستند منبع خوببه دست آوردن انرژی برای پاکسازی و عملکرد صحیح بدن مفید است. زمانی که آنها در رژیم غذایی ضروری هستند تغذیه مناسب، سبک زندگی فعال و سالم. این راه خوبگرسنگی خود را بدون خطر اضافه وزن برطرف کنید.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، ایرینا ولودینا:

من به خصوص از چشمانم غمگین شدم، که با چین و چروک های بزرگ احاطه شده بود حلقه های تیرهو تورم چگونه چین و چروک و کیسه های زیر چشم را به طور کامل از بین ببریم؟ چگونه با تورم و قرمزی مقابله کنیم؟اما هیچ چیز به اندازه چشمانش انسان را پیر نمی کند و جوان نمی کند.

اما چگونه می توان آنها را جوان کرد؟ جراحی پلاستیک? فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش های سخت افزاری - جوانسازی نوری، لایه برداری با گاز مایع، لیفتینگ رادیویی، لیفتینگ صورت با لیزر؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره 1.5-2 هزار دلار است. و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

اثربخشی و کارایی تمرین به طور مستقیم به یک رژیم غذایی متعادل بستگی دارد. به دلیل کمبود کربوهیدرات های پیچیده، تن بدن و شاخص های قدرت به شدت کاهش می یابد. این به ویژه در تمرین با وزنه منعکس می شود، زیرا ورزشکار کمبود انرژی دائمی را تجربه می کند.

ترکیبات آلی که از نظر ساختار شیمیایی به عنوان پلی ساکارید طبقه بندی می شوند، کربوهیدرات های پیچیده و کند نامیده می شوند. مولکول آنها حاوی انواع مونوساکاریدها، مقدار زیادی گلوکز و فروکتوز است.

بسیاری از حیاتی است فرآیندهای مهمدر بدن با مشارکت مونوساکاریدها رخ می دهد. آنها پردازش چربی ها و پروتئین ها را تقویت می کنند و تأثیر مثبتی بر کبد دارند. بهتر است غذاهای حاوی غلظت بالایی از کربوهیدرات های آهسته قبل از ناهار مصرف شوند متابولیسم کربوهیدراتهنوز کند نشده است

بدن ساکاریدها را به شکل گلوکز متابولیزه می کند. سرعت تبدیل ساکاریدها به گلوکز کربوهیدرات ها را به ساده یعنی سریع و پیچیده یعنی آهسته تقسیم می کند. شاخص آن در شاخص گلیسمی محصول منعکس می شود. در موارد آهسته، بسیار کم است، و بنابراین، اشباع خون با گلوکز به طور ناگهانی اتفاق نمی افتد، بلکه به آرامی رخ می دهد.

محصولات با شاخص گلیسمی پایین در حین جویدن جذب بدن می شوند. این فرآیند با اثر یک آنزیم موجود در بزاق روی غذا آغاز می شود.

کربوهیدرات های آهسته بیشترین مقدار را در دوره زمستانیزمان. به لطف ساکاریدها، تولید هورمون خاصی مانند سروتونین تحریک می شود. تاثیر مثبتی بر خلق و خوی فرد دارد و همچنین به گرم نگه داشتن بدن کمک می کند.

شاخص گلیسمی پایین به این معنی است کربوهیدرات های پیچیدهجذب می شوند مدت زمان طولانی. سرعت پایین هضم، افزایش انسولین را از بین می برد، که باعث پردازش کربوهیدرات های اضافی به داخل می شود. بافت چربی، و در نتیجه منجر به چاقی می شود.

پس از تمرین، بدن نیاز دارد تا به سرعت انرژی مصرف شده را جبران کند. هضم کربوهیدرات های پیچیده مدت زیادی طول می کشد. همین است که هست دلیل اصلیخوردن پلی ساکاریدهای آهسته پس از اتمام تمرین توصیه نمی شود.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته بهتر است در صبح مصرف شوند. پس از بیدار شدن از خواب، بدن تجربه می کند تولید فعالگلیکوژن

انواع کربوهیدرات های کند

ساختار یک کربوهیدرات پیچیده شامل چندین زنجیره مولکولی حاوی بسیاری از مونوساکاریدها است. ترکیب مشابهی برای نشاسته، گلوکومانان، دکسترین، گلیکوژن، سلولز و کیتین وجود دارد. هر یک از این مواد که به آنها کربوهیدرات آهسته گفته می شود حاوی هزاران هزار مونوساکارید است که فرآیند هضم طولانی را تضمین می کند و در طی آن انرژی به آرامی آزاد می شود.

کربوهیدرات ها باید حداقل 50 درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند. موارد پیچیده توصیه می شود که قبل از آن مصرف شوند آموزش قدرت. یک دوز شامل حداقل 40 گرم است. به آرامی جذب می شود و به تدریج و به طور یکنواخت سطح گلوکز خون لازم را برای ورزشکار فراهم می کند.

با توجه به کربوهیدرات های پیچیده تحقیقات پزشکی، شاخص های استقامت افزایش می یابد و روند چربی سوزی تسریع می شود. آنها انرژی را در سطح ثابتی حفظ می کنند. با خوردن بخشی از کربوهیدرات ها، فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند، که کلید اصلی موفقیت در کاهش کالری دریافتی روزانه است.

منابع زیادی برای به دست آوردن این ترکیب وجود دارد. رایج ترین آن نشاسته است. فروپاشی آهسته آن به دستگاه گوارشهمراه با تبدیل به گلوکز، اجازه نمی دهد مونوساکاریدهای خون به زیر سطح مورد نیاز برسند. مقادیر زیادی نشاسته در حبوبات و غلات یافت می شود.

تجزیه گلیکوژن به گلوکز در کبد اتفاق می افتد. هیچ آنزیم اضافی در آن دخیل نیست این فرآیند. بیشترین مقدارگلیکوژن حاوی گوشت خوک و جگر گاو، کمی کمتر - سلول های مخمر، غذاهای دریایی، خرچنگ.

فیبر به طور کامل جذب نمی شود، اما جذب می شود نقش مهم. او در حال عبور دستگاه گوارش، به پاکسازی بدن و حذف کلسترول، سموم و نمک های فلزی از روده کمک می کند و همچنین از ایجاد فرآیندهای پوسیدگی جلوگیری می کند. با تحریک افزایش ترشح صفرا، احساس سیری را افزایش می دهد.

در نتیجه تجزیه فروکتوز، یک پلی ساکارید فرعی به نام اینولین تشکیل می شود. به عنوان جایگزین قند برای بیماران دیابتی استفاده می شود و در کنگر و کاسنی یافت می شود.

تمام کربوهیدرات های آهسته سرشار از فیبر هستند که این ترکیبات را برای هضم مفید می کند. به تدریج تجزیه می شوند و به گلوکز تبدیل می شوند که به طور یکنواخت وارد خون می شود و باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت و حفظ تعادل انرژی در بدن می شود.

کربوهیدرات آهسته برای کاهش وزن (رژیم فرنی)

کلید کاهش وزن، خوردن غذاهایی است که باعث افزایش ناگهانی گلوکز خون نمی شوند و برای مدت طولانی شما را سیر نمی کنند. کربوهیدرات هایی که در ساختار خود پیچیده هستند هر دو شرایط را برآورده می کنند و در بسیاری از رژیم های غذایی از جمله کاهش وزن با غلات وجود دارند. آنها از غلات مختلف تهیه می شوند، اما نه از سمولینا؛ ممکن است حاوی باشند عسل طبیعی، پنیر فتا، میوه ها و انواع توت ها، آجیل.

فرنی ها به دلیل محتوای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر برای کاهش وزن مفید هستند که به پاکسازی روده ها کمک می کند. بر اساس این غذا، دو نوع رژیم غذایی ایجاد شده است که نه تنها در مدت زمان، بلکه در برخی ویژگی های دیگر نیز متفاوت است:

شش فرنی

برای یک هفته طراحی شده است. یک رژیم غذایی هفت روزه شامل خوردن فرنی از یک غلات خاص از دوشنبه تا جمعه به ترتیب زیر است: گندم، بلغور جو دوسر، ارزن، جو، جو مروارید، برنج.

و اگر هر روز مطابقت دارد یک نوع خاصفرنی ذکر شده در بالا، پس یکشنبه یک روز رایگان است. در روز هفتم، می توانید هر کدام از غلات ذکر شده را یا همه را به یکباره بپزید. فرنی بدون نمک و فقط با آب تهیه می شود.

برای اینکه رژیم اثر مطلوب داشته باشد، چند روز قبل از شروع رژیم از خودداری می کنند مشروبات الکلی، فست فود، سرخ شده و غذای تند. محدودیتی در میزان مصرف فرنی وجود ندارد.

ده روز

شامل پرهیز کامل از سیب زمینی، کره، گوشت سفید و قرمز، ماهی، لبنیات، شکر، نان. شما می توانید مطلقاً هر غلاتی بخورید، به جز سمولینا. فرنی بدون نمک، کره، شکر و نه با شیر پخته می شود. قبل از غذا خوردن حتما یک لیوان آب بنوشید.

اضافه کردن به فرنی مجاز نیست تعداد زیادی ازآجیل، عسل یا میوه. غلات را به صلاحدید خود انتخاب کنید. یک و نیم هفته دوره نسبتاً چشمگیری است که در طی آن بدن ممکن است کمبود ویتامین را تجربه کند. مصرف کمپلکس های ویتامین می تواند به جلوگیری از این امر کمک کند.

هر رژیم غذایی، از جمله فرنی، مبتنی بر خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته، حداکثر هر شش ماه یک بار قابل حفظ است. فرکانس بیشتر می تواند سلامت را تضعیف کند. شما باید تا حد امکان با ظرافت از رژیم خارج شوید و به تدریج رژیم خود را با غذاهای اضافی غنی کنید.

بیشترین غلظت ترکیبات آلی دیر هضم با ساختار شیمیایی پلی ساکاریدها در نان و محصولات ماکارونی وجود دارد. محصولات غلاتو انواع فرنی این محصولات متفاوت هستند غلظت بالانشاسته تجزیه آن به مونوساکاریدها، از جمله گلوکز، در نتیجه هیدرولیز رخ می دهد. نشاسته در مدت زمان طولانی هضم می شود زیرا این کار را انجام داده است ساختار خاصمولکول ها.

محصولات نان باید با احتیاط مصرف شوند. همه آنها برای شکل بی ضرر نیستند. نان سفید حاوی ترکیباتی با نرخ بالاشاخص گلیسمی، و بنابراین، محصول به سرعت جذب می شود و باعث تجمع رسوبات چربی می شود. فقط آن دسته از ماکارونی ها و نان هایی که خمیر آنها از دانه های درشت تهیه شده است، به عبارت دیگر، کمترین فرآوری را پشت سر گذاشته اند، سالم محسوب می شوند.

ذرت و سیب زمینی نیز حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند، اما غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا هستند. توصیه می شود مصرف آنها را محدود کنید، مخصوصاً برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند. در میان منبع طبیعینشاسته باید به غلات و فرنی غلات ترجیح داده شود. بخصوص ارزش بالاجو مروارید، بلغور جو دوسر و گندم سیاه دارند.

غلات ذکر شده کمترین GI را دارند. یک وعده گندم سیاه، بلغور جو دوسر یا فرنی جو مرواریدبه فرد این امکان را می دهد که برای مدت طولانی احساس سیری کند و همچنین سرشار از انرژی و قدرت باشد که نتیجه مستقیم عملکرد کربوهیدرات های آهسته است.

آجیل و حبوبات حاوی نشاسته بسیار کمتری هستند اما سرشار از فیبر هستند. دومی ملزم به حفظ است عملکرد طبیعی دستگاه گوارشو پاکسازی بدن از سموم مضر، سرباره

آنها یک گروه نسبتاً بزرگ را نشان می دهند که عمدتاً حاوی نشاسته است. ویژگی مشخصهچنین محصولاتی طعمی غیر شیرین و خنثی دارند که به طور قابل توجهی با غذاهایی با کربوهیدرات های سریع متفاوت است.

برای اینکه سطح انرژی خود را دوباره پر کنید، باید از غذاهای زیر سرشار از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید:

پاستا تهیه شده از انواع گندم درشت.
نان سبوس دار.
کوکی بدون شکر.
فرنی (گندم سیاه، برنج، ذرت، بلغور جو دوسر و غیره).
حبوبات.
برنج قهوه ای
لوبیا سفید و قرمز.
عدس.
نخود ترکی.
جو پوست کنده.
جو مروارید.
زردآلو خشک.
سیب.
گریپ فروت.
هلو.
پرتقال ها.
گیلاس.
گلابی ها.
آووکادو.
اسفناج.
کدو سبز.
لوبیا سبز.
پیاز.
فلفل.
کلم بروکسل، سفید، گل کلم.
کلم بروکلی.
قارچ.
سبزه.
گوجه فرنگیها.

کربوهیدرات های پیچیده عملا تنها راه برای جبران انرژی مصرف شده بدون تشکیل بافت چربی هستند. آنها را می توان در طول روز مصرف کرد، اما زمان بهینهدر نیمه اول یا 60 دقیقه قبل از تمرین قدرتی می افتد. پس از تمرین، خوردن کربوهیدرات های سریع (ساده) توصیه می شود.

جدول کربوهیدرات های سریع (ساده) برای هرکسی که می خواهد وزن کم کند یا وزن ایده آل خود را حفظ کند مفید خواهد بود.

با تشکر از جدول کربوهیدرات های سریع (که برای سوزاندن موثر مورد نیاز است کالری اضافیو کاهش وزن)، می توانید آهنگسازی کنید رژیم غذایی مناسبو به طور کامل معمول را رها نکنید، محصولات خوشمزهتغذیه. بسیار مهم است که عاقلانه به روند کاهش وزن نزدیک شوید، منوی غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید، در این صورت لاغر و متناسب به نظر خواهید رسید، احساس شادی و سبکی خواهید داشت و نیازی به گرسنگی برای این کار نخواهید داشت. و برای اینکه چاق نشوید و پرانرژی نباشید، باید کربوهیدرات های سریع "بد" را کنار بگذارید یا حداقل مقدار آنها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.

اگر همچنان کربوهیدرات های سریع مصرف می کنید، پس باید این کار را منحصراً در نیمه اول روز قبل از ساعت 12:00 انجام دهید، زیرا. در این زمان است که بدن آنها را به بهترین وجه جذب می کند و برای کل روز به شما قدرت، انرژی و نشاط می دهد. اگر سریع غذا می خورید (ساده)کربوهیدرات ها، پس باید آنها را برای صبحانه بخورید، کربوهیدرات های آهسته (پیچیده)برای ناهار و برای شام بهتر است غذاهای پروتئینی مصرف کنید.

در زیر در متن جدولی از کربوهیدرات های سریع را مشاهده خواهید کرد که حاوی لیستی از کربوهیدرات های سریع اصلی است که نشان دهنده شاخص گلیسمی به ترتیب نزولی و محتوای کربوهیدرات آنها بر حسب گرم در هر 100 گرم محصول است.

کربوهیدرات ها- اینها موادی هستند که مولکولهای آنها از اکسیژن، کربن و هیدروژن تشکیل شده است. در فرآیند متابولیسم، آنها به منبع انرژی، مهمترین "سوخت" برای بدن تبدیل می شوند - گلوکز. هنگامی که گلوکز وارد بدن می شود، برای انرژی استفاده می شود و گلوکز استفاده نشده به عنوان ذخیره می شود. گلیکوژندر بافت عضلانی و کبد به صورت ذخیره یا به صورت چربی زیر جلدی و داخل شکمی. گلیکوژن یک پلی ساکارید است که توسط باقی مانده های گلوکز، کربوهیدرات ذخیره ای برای بدن، تشکیل می شود.

کربوهیدرات ها به سریع تقسیم می شوند (ساده)و آهسته (پیچیده):

کربوهیدرات های سریع- اینها کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا هستند.

کربوهیدرات های سریع دارای شاخص گلیسمی بالای 50 هستندو تماس بگیرید افزایش شدیدگلوکز در خون، منجر به افزایش قند خون و در صورت سوء استفاده، چاقی می شود.

چه غذاهای اساسی سرشار از کربوهیدرات های سریع هستند که به شدت برای آنها مضر است اندام باریکو شرایط عمومیبدن (میز کاملزیر را ببینید):

شکر و محصولات با افزودن آن؛
بستنی؛
کنسرو، مربا؛
نان سفید، محصولات آردساخته شده از آرد سفید (کیک، شیرینی، کلوچه، نان);
نوشیدنی های گازدار شیرین؛
الکل (به خصوص الکل و آبجو);
فست فود؛
سیب زمینی سرخ شده یا سرخ شده؛
پاستا گندم نرم

متخصصان تغذیه همه محصولات فوق را سمی برای بدن می نامند، البته نه کشنده، بلکه به تدریج کار خود را انجام می دهند. مصرف روزانهمحصولات از لیست بالا دارای یک بسیار بار سنگینروی لوزالمعده که انسولین تولید می کند و به خطر می افتد سیستم غدد درون ریز. از مصرف منظم این فرآورده ها، قند خون به صورت اسپاسمیک بالا و پایین می رود و به بدن فشار وارد می کند و سیستم عصبی، تحریک کردن تغییرات شدیدخلق و خو و انرژی بدن

در مورد کربوهیدرات های سریع به شکل برخی میوه ها و عسل، البته شاخص گلیسمی بالایی دارند، اما حاوی مقدار زیادی نیز هستند. ریز عناصر مفیدو فیبر، بنابراین باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند، اما باید به درستی مصرف شوند.

غذاهای پر کربوهیدرات را بدون شناخت آنها شناسایی کنید ترکیب شیمیاییبسیار ساده، محصولات با محتوای بالاکربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بالا، غذاهای شیرین و فرآورده های آرد هستند.

مهم است که به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های "بد" منجر به چاقی می شوند!

کربوهیدرات های آهسته- اینها کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند.

کربوهیدرات های آهسته دارای شاخص گلیسمی زیر 50 هستندو بر خلاف سریع، به آرامی جذب می شوند، از این رو نام آن، در نتیجه گلوکز به طور مساوی بدون افزایش ناگهانی قند وارد خون می شود.

این کربوهیدرات ها در درجه اول شامل غلات، غلات کامل و برخی از غذاهای نشاسته ای - لوبیا، عدس، و همچنین سبزیجات و اکثر میوه ها هستند، که همانطور که قبلا ذکر شد، سرشار از فیبر هستند که برای بدن بسیار مفید است.

به منظور ساده سازی استفاده از دانش در مورد کربوهیدرات های سریع و آهسته، دانشمندان اصطلاح "شاخص گلیسمی" را معرفی کردند.

شاخص گلیسمی

توانایی کربوهیدرات ها در افزایش سطح قند خون (هیپرگلیسمی)، توسط شاخص گلیسمی تعیین می شود. این اصطلاح برای اولین بار در سال 1976 به عنوان یک نتیجه منحصر به فرد ابداع شد تحقیق علمی، که با هدف ایجاد لیستی از غذاهای ایده آل برای دیابتی ها انجام شد.

شاخص گلیسمی یا به اختصار (GI) نشانگر تأثیر غذای خورده شده بر تغییرات سطح گلوکز است. (صحرا)در خون شاخص گلیسمی گلوکز 100 در نظر گرفته می شود و همه محصولات غذایی غنی از گلوکز GI فردی خود را دارند که با GI گلوکز مقایسه می شود و میزان تجزیه و جذب کربوهیدرات ها توسط بدن را نشان می دهد.

کربوهیدرات سریع و تمرین، ورزش

همانطور که قبلاً آموختیم، کربوهیدرات های سریع و آهسته وجود دارد، آنها در سرعت جذب متفاوت هستند، به همین دلیل نام خود را گرفتند. توصیه هایی برای استفاده از کربوهیدرات های سریع و آهسته در ترکیب با تمرین وجود دارد. توصیه می‌شود چند ساعت قبل از تمرین، کربوهیدرات‌های آهسته مصرف کنید تا انرژی را به طور یکنواخت در کل تمرین تامین کنند، و کربوهیدرات‌های سریع را بعد از تمرین در طول به اصطلاح «پنجره کربوهیدرات» که تقریباً 30 دقیقه از پایان تمرین طول می‌کشد، مصرف کنید. .

چرا مصرف کربوهیدرات های سریع بعد از تمرین توصیه می شود؟ - واقعیت این است که پس از شدید فعالیت بدنیدوره بازسازی بدن شروع می شود، کربوهیدرات های سریع کمک می کنند بهبودی سریعگلیکوژن ماهیچه ای

البته، اگر تمرین نمی‌کنید، کربوهیدرات‌های آهسته بسیار سالم‌تر از کربوهیدرات‌های سریع هستند، زیرا. کربوهیدرات های سریع اغلب به چربی تبدیل می شوند. اما نه زمانی که تمرین می کنید، بعد از یک تمرین شدید، بخش کوچکی از کربوهیدرات های سریع "صحیح" (حدود 100 گرم)نه تنها به شما این امکان را می دهد که انرژی مصرف شده توسط عضلات را بازیابی کنید، بلکه احساس گرسنگی را در بدن بیدار می کند و 100 گرم کربوهیدرات سریع به اندازه کافی کم است تا احساس گرسنگی را برطرف کند، بنابراین بدن شروع به استفاده از ذخایر شخصی خود می کند. به شکل چربی است و شروع به سوزاندن چربی می کند. بنابراین، بخش کوچکی از کربوهیدرات های سریع بعد از تمرین فقط مفید خواهد بود. کربوهیدرات های سریع زمانی که نیاز به بازیابی قدرت بعد از یک تمرین شدید دارید ضروری هستند.

با چی بدن سریعترو عضلات ریکاوری خواهند شد، تمرین بعدی شدیدتر خواهد بود. بنابراین، گاهی اوقات توصیه می شود که 100 گرم کربوهیدرات سریع را نه حتی در "پنجره کربوهیدرات"، بلکه در عرض 4 ساعت پس از تمرین مصرف کنید و در عرض 24 ساعت می توانید حدود 600 گرم کربوهیدرات بخورید تا قدرت را بازیابی کنید.

بهترین کربوهیدرات های سریع بعد از تمرین عسل، مربا، میوه های خشک، میوه های شیرین هستند (موز خیلی خوبه)، برنج سفید، ماکارونی نرم. در مورد کمیت، همه چیز فردی است و به اهداف شما در ورزش بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید بیشتر از رفع گرسنگی خود غذا بخورید. و اگر از این می ترسید اثر مفیدتمرین می تواند منجر به کاتابولیسم عضلانی شود (کاتابولیسم عضلانی تخریب است بافت ماهیچه ای) ، یعنی در منفی، سپس به اندازه نیاز بخورید، خود بدن به شما می گوید.

اما هنوز در طول تمرین، "پنجره کربوهیدرات" وجود دارد بهترین زمانبرای خوردن کربوهیدرات سریع!

جدول کربوهیدرات های سریع (ساده)

جدول کربوهیدرات های سریع با GI بالا (GI 70 و بالاتر)

نام محصول	شاخص گلیسمی
تاریخ	146	72,1
قرص (نان سفید)	136	53,4
الکل	115	از 0 تا 53
آبجو 3.0٪	115	3,5
شربت ذرت	115	76,8
هندوانه رسیده	103	7,5
محصولات پخته، کیک، شیرینی و فست فود	103	69,6
کوکاکولا و نوشابه های گازدار	102	11,7
قند	100	99,8
نان تست از نان سفید	100	46,7
کروتون نان بلند	100	63,5
هویج وحشی	97	9,2
نودل های برنج	95	83,2
سیب زمینی سرخ کرده، سرخ شده یا پخته شده	95	26,6
نشاسته	95	83,5
کنسرو زردآلو	91	67,1
کنسرو هلو	91	68,6
نودل های برنج	91	83,2
برنج جلا داده شده	90	76,0
عسل	90	80,3
پاستااز انواع گندم نرم	90	74,2
سوئد	89	7,7
نان همبرگر	88	50,1
آرد گندم درجه یک	88	73,2
هویج آب پز	85	5,2
نان سفید	85	از 50 تا 54
برشتوک	85	71,2
کرفس	85	3,1
شلغم	84	5,9
کراکر نمکی	80	67,1
موسلی با آجیل و کشمش	80	64,6
شیر تغلیظ شده	80	56,3
برنج سفید، جلا داده شده	80	78,6
لوبیا	80	8,7
آب نبات کارامل	80	97
ذرت آب پز	77	22,5
کدو سبز	75	5,4
Patissons	75	4,8
كدو حلوايي	75	4,9
نان گندم رژیمی	75	46,3
آرد سمولینا	75	73,3
کیک خامه ای	75	75,2
خاویار کدو حلوایی	75	8,1
آرد برنج	75	80,2
کراکر	74	71,3
آب مرکبات	74	8,1
ارزن و بلغور ارزن	71	75,3
کمپوت	70	14,3
شکر قهوهای(نی)	70	96,2
آرد ذرت و بلغور	70	73,5
آرد سمولینا	70	73,3
شکلات شیری، مارمالاد، مارشمالو	70	از 67.1 تا 82.6
آب نبات شکلاتیو میله ها	70	73
میوه های کنسرو شده	70	از 68.2 تا 74.9
بستنی	70	23,2
پنیر کشک لعاب دار	70	9,5
ارزن	70	70,1

جدول کربوهیدرات های سریع با میانگین GI (GI از 50 تا 70)

نام محصول	شاخص گلیسمی	محتوای کربوهیدرات در گرم در 100 گرم.
آناناس تازه	66	13,1
تکه های جو دوسر	66	67,5
نان سیاه	65	49,8
خربزه	65	8,2
کشمش	65	71,3
انجیر	65	13,9
ذرت کنسرو شده	65	22,7
نخود کنسرو شده	65	6,5
آبمیوه های بسته بندی شده با شکر	65	15,2
زردآلو خشک	65	65,8
برنج صیقل نشده	64	72,1
انگور	64	17,1
چغندر آب پز	64	8,8
سیب زمینی آب پز	63	16,3
گندم جوانه زده	63	41,4
هویج تازه	63	7,2
فیله گوشت خوک	61	5,7
موز	60	22,6
قهوه یا چای با شکر	60	7,3
کمپوت میوه های خشک	60	14,5
سس مایونز	60	2,6
پنیر فرآوری شده	58	2,9
پاپایا	58	13,1
ماست میوه ای و شیرین	57	8,5
خامه ترش 20%	56	3,4
خرمالو	50	33,5
انبه	50	14,4

برای عملکرد طبیعی بدن، به انرژی نیاز دارد که با غذا همراه است. حدود نیمی از انرژی مورد نیاز شما از غذاهای سرشار از کربوهیدرات تامین می شود. کسانی که سعی در کاهش وزن دارند باید دائماً بر میزان کالری دریافتی و مصرف خود نظارت داشته باشند.

کربوهیدرات ها برای چیست؟

کربوهیدرات ها خیلی سریعتر از پروتئین ها و چربی ها می سوزند. حفظ این عناصر ضروری است سیستم ایمنی. کربوهیدرات ها در ساختار سلول ها قرار دارند و در تنظیم متابولیسم و سنتز نقش دارند اسیدهای نوکلئیک، که اطلاعات ارثی را منتقل می کند.

خون یک بزرگسال حاوی حدود 6 گرم است. گلوکز این ذخیره برای تامین انرژی بدن به مدت 15 دقیقه کافی است. برای حفظ غلظت گلوکز در خون، بدن به طور مستقل هورمون های گلوکاگون و انسولین را تولید می کند:

گلوکاگون سطح گلوکز خون را افزایش می دهد.
انسولین با تبدیل گلوکز به گلیکوژن یا چربی که بعد از غذا ضروری است، این سطح را کاهش می دهد.

بدن از ذخایر گلیکوژن استفاده می کند که در ماهیچه ها و کبد انباشته می شود. این تجمعات برای تأمین انرژی بدن به مدت 10-15 ساعت کاملاً کافی است.

هنگامی که غلظت گلوکز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، فرد شروع به احساس گرسنگی می کند.

کربوهیدرات ها در درجه پیچیدگی مولکول متفاوت هستند. بنابراین، کربوهیدرات ها را می توان به ترتیب کاهش پیچیدگی به صورت زیر مرتب کرد:

پلی ساکاریدها،
دی ساکاریدها
مونوساکاریدها

برای حذف سموم و سایر مواد مضر از بدن؛
برای تحرک روده؛
برای تحریک میکرو فلور مفید؛
برای اتصال کلسترول

مهم! فردی که در حال کاهش وزن است نباید بعد از ظهر از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده استفاده کند.

جدول کربوهیدرات های آهسته و کوتاه

نام	نوع کربوهیدرات	در چه محصولاتی یافت می شود؟
*قندهای ساده*
گلوکز	مونوساکارید	انگور، آب انگور، عسل
فروکتوز (قند میوه)	مونوساکارید	سیب، مرکبات، هلو، هندوانه، میوه های خشک، آب میوه، کمپوت، کنسرو، عسل
ساکارز (شکر سفره)	دی ساکارید	شکر، محصولات آرد قنادی، آب میوه، کمپوت، مربا
لاکتوز (قند شیر)	دی ساکارید	خامه، شیر، کفیر
مالتوز (شکر مالت)	دی ساکارید	آبجو، کواس
*پلی ساکاریدها*
نشاسته	پلی ساکارید	محصولات آرد (نان، ماکارونی)، غلات، سیب زمینی
گلیکوژن (نشاسته حیوانی)	پلی ساکارید	ذخیره انرژی بدن در کبد و ماهیچه ها یافت می شود.
سلولز	پلی ساکارید	گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، گندم و سبوس چاودار، نان سبوس دار، میوه ها، سبزیجات
جدول کربوهیدرات ها بسته به پیچیدگی مولکول

گلوکز سریعترین جذب را دارد. از نظر سرعت جذب کمتر از گلوکز است. نسبتاً سریع تحت تأثیر آنزیم ها و شیره معدهمالتوز و لاکتوز جذب می شوند. محصولاتی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته) هستند فقط در روده کوچکبه قندهای ساده تجزیه می شود.

این فرآیند طولانی است، زیرا توسط فیبر کاهش می یابد، که مانع از جذب کربوهیدرات های کند می شود.

با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های آهسته، بدن گلیکوژن (نشاسته حیوانی) را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند. با مصرف بیش از حد قندها و تجمع کامل گلیکوژن، کربوهیدرات های آهسته شروع به تبدیل به چربی می کنند.

کربوهیدرات های ساده و پیچیده، لیست مواد غذایی برای کاهش وزن

کربوهیدرات های ساده و آهسته و کوتاه به مقدار زیاد از حبوبات و غلات وارد بدن می شوند. این رژیم غذایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین گیاهی است.

مقدار عالی عناصر مفیددر پوسته و جوانه غلات یافت می شود. به همین دلیل است که غلات با دقت فرآوری شده فاقد فواید هستند.

حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما فقط 70٪ قابل هضم هستند. حبوبات نیز مانع از عمل برخی می شوند آنزیم های گوارشیکه گاهی به هضم غذا آسیب می رساند و می تواند بر دیواره های روده کوچک تأثیر منفی بگذارد.

انواع غلات و محصولات غلات کامل حاوی سبوس بیشترین ارزش غذایی را دارند.

با وجود این واقعیت که برنج به راحتی در معده هضم می شود، این محصول حاوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین کمی است. فیبر به میزان قابل توجهی در جو مروارید و ارزن وجود دارد. بلغور جو دوسر پر کالری و سرشار از روی، منیزیم و پتاسیم است. گندم سیاه حاوی مقدار زیادی آهن است. با این حال، شایان ذکر است که مفید است، بنابراین همیشه باید به طور جداگانه در نظر گرفته شود.

دستیابی به پرخوری با غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده و آهسته بسیار دشوار است، زیرا در شرایط عادی این عناصر باعث افزایش حجم رسوبات چربی نمی شوند. و این نظر که وزن بدن به دلیل مصرف کربوهیدرات های ساده و آهسته افزایش می یابد اشتباه است.

آنها به سادگی سریعتر از چربی ها و پروتئین ها جذب می شوند، در نتیجه بدن نیاز به اکسیداسیون چربی ها را کاهش می دهد که رسوبات را تشکیل می دهند.

جدول مواد غذایی برای کاهش وزن

کربوهیدرات های ساده و آهسته در آرد، محصولات شیرین، غلات، لبنیات، انواع توت ها یافت می شوند. آب میوه هاو میوه ها برای دستیابی به کاهش وزن، مصرف بیش از 50-60 گرم در روز کافی است. محصولات از این لیست

محصولات	محتوای کالری (کیلو کالری در 100 گرم)	محتوای کربوهیدرات در 100 گرم
*غلات*
برنج	372	87,5
برشتوک	368	85
آرد ساده	350	80
جو خام، آجیل، میوه های خشک	368	65
نان سفید	233	50
نان سبوس دار	216	42,5
برنج آب پز	123	30
سبوس گندم	206	27,5
ماکارونی آب پز	117	25
*قنادی*
کیک خامه ای	440	67,5
کوکی های نان کوتاه	504	65
شیرینی های کره ای	527	55
بیسکویت خشک	301	55
اکلر	376	37,5
شیر بستنی	167	25
*شیر و لبنیات*
کفیر میوه	52	17,5
شیرخشک کامل بدون شکر	158	12,5
کفیر	52	5
*گوشت و فرآورده های گوشتی*
سوسیس گوشت گاو سرخ شده	265	15
سوسیس گوشت خوک سرخ شده	318	12,5
سوسیس جگر	310	5
*ماهی و غذای دریایی*
میگو سرخ شده	316	30
ماهی کاد در روغن سرخ شده	199	7,5
فلودر سرخ شده در آرد سوخاری	228	7,5
سوف پخته شده در فر	196	5
*سبزیجات*
سیب زمینی سرخ شده در روغن نباتی	253	37,5
فلفل سبز خام	15	20
سیب زمینی آب پز	80	17,5
دانه های ذرت شیرین	76	15
چغندر آب پز	44	10
لوبیا آب پز	48	7,5
هویج آب پز	19	5
*میوه ها*
کشمش خشک	246	65
توت خشک	243	62,5
خرمای خشک	248	62,5
آلو خشک	161	40
موز تازه	79	20
انگور	61	15
گیلاس تازه	47	12,5
سیب تازه	37	10
هلو تازه	37	10
انجیر سبز تازه	41	10
گلابی ها	41	10
زردآلو های تازه	28	7,5
پرتقال تازه	35	7,5
نارنگی تازه	34	7,5
کمپوت توت سیاه بدون شکر	24	5
گریپ فروت تازه	22	5
خربزه عسلی	21	5
تمشک تازه	25	5
توت فرنگی تازه	26	5
*آجیل*
شاه بلوط	170	37,5
کره آجیل نرم	623	12,5
فندق	380	7,5
نارگیل خشک	604	7,5
بادام زمینی بوداده شور	570	7,5
بادام	565	5
گردو	525	5
*شکر و مربا*
شکر سفید	394	105
عسل	288	77,5
مربا	261	70
مارمالاد	261	70
*آب نبات*
آب نبات چوبی	327	87,5
عنبیه	430	70
شیر کاکائو	529	60
*نوشیدنی بدون الکل*
شکلات مایع	366	77,5
پودر کاکائو	312	12,5
کوکاکولا	39	10
لیموناد	21	5
*مشروبات الکلی*
الکل 70%	222	35
ورموت خشک	118	25
شراب قرمز	68	20
شراب سفید خشک	66	20
آبجو	32	10
*سس و ماریناد*
ماریناد شیرین	134	35
کچاپ گوجه فرنگی	98	25
سس مایونز	311	15
*سوپ ها*
سوپ رشته مرغ	20	5

خطرات کربوهیدرات زیاد

کربوهیدرات در مقادیر زیاد:

آنها دستگاه انسولین را تخلیه می کنند.
آنها در تجزیه و جذب غذا اختلال ایجاد می کنند.
کمبود مواد معدنی و ویتامین ها را تحریک کنید
منجر به اختلال در عملکرد اندام های داخلی می شود.

محصولات حاصل از تجزیه کربوهیدرات ها می توانند رشد باکتری های لازم برای بدن را سرکوب کنند. به عنوان مثال، مخمر که برای پخت نان سفید استفاده می شود، با میکرو فلور روده رقابت می کند.

آسیب به محصولات از خمیر مخمربرای مدت طولانی مورد توجه قرار گرفته است، به همین دلیل است که بسیاری از مردم سعی می کنند نان را از خمیر فطیر بپزند.