وعده های غذایی کسریبرای کاهش وزن بسیار موثر است، اما فقط در صورتی که رعایت کنید منوی درستو محصولاتی را که برای اندام شما مضر هستند حذف کنید.

سرعت زندگی ما عادات ما را به خصوص از نظر تغذیه دیکته می کند. مصرف مداوم میان وعده، شام دیرهنگام، روزهای بدون ناهار یا صبحانه، وقفه های طولانی بین وعده های غذایی منجر به اضافه وزن می شود. و این در نهایت منجر به بدتر شدن رفاه می شود، خلق و خوی بد، افسردگی و غیره

به دنبال راهی برای خروج از این وضعیت، تصمیم می گیریم در سیستم تغذیه خود تجدید نظر کنیم، یک هفته یا یک ماه کامل خود را شکنجه کنیم و رژیم های غذایی را یکی پس از دیگری امتحان کنیم. اما در نهایت فقط به دست می آوریم احساس ثابتگرسنگی و غیبت کاملهرگونه پویایی مثبت در کاهش وزن

یک رژیم غذایی خاص که هم توسط متخصصان تغذیه و هم پزشکان سایر تخصص ها توصیه می شود - وعده های غذایی تقسیم شده - به شما در مقابله با این مشکل کمک می کند. این سیستم که هم برای یک هفته و هم برای سال ها طراحی شده است، نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه سلامت شما را نیز به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن

در درک متخصصان تغذیه، وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن هستند حالت ویژهکه در آن غذا به تعداد معین (از 5 تا 7 بار) در روز و در وعده های کوچک مصرف می شود. با این حال، این تعداد ممکن است افزایش یابد: برخی توصیه می کنند حتی 10 بار در روز غذا بخورید.

بهینه ترین گزینه زمانی است که فرد از طریق غذا می خورد زمان مشخص(بعد از دو، گاهی سه ساعت). معلوم می شود 7-8 وعده غذایی، آخرین بار - چند ساعت قبل از خواب.

در عین حال، نیازی فوری به حذف مواد غذایی خاص از رژیم غذایی وجود ندارد، به جز. نکته اصلی کاهش سطح کالری مصرفی به 1300 است و این تنها در صورتی امکان پذیر است که بدن احساس گرسنگی مداوم را متوقف کند.

هدف اصلی تقسیم منو افزایش تعداد وعده ها و کاهش حجم آنهاست. این سطح انسولین را یکنواخت می کند و به بدن می گوید که نیازی به ذخیره چربی نیست، زیرا. خطر قطع برق وجود ندارد.

تغذیه کسری کمک می کند تا به آرامی اما مطمئناً با آن خداحافظی کنید اضافه وزن. اگر نچسبید منوی سخت، سپس در یک ماه می توان تا سه کیلوگرم و با رعایت دقیق - از 5 تا 8 وزن کم کرد.

برای اینکه رژیم غذایی نتیجه دهد و همچنین شاخص های قبلاً به دست آمده را تقویت کند ، توصیه می شود وعده های غذایی کسری را با فعالیت بدنی ترکیب کنید.

ویژگی های وعده های غذایی کسری

وعده های غذایی کسری را نمی توان به درک معمول ما از کلمه رژیم نسبت داد. و با این حال، به تبعیت از برخی تفاوت های ظریف دلالت دارد. بنابراین، هنگام انتخاب وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، باید:

• از منو (به مدت یک ماه یا حتی یک هفته) غذاهای شیرین، چرب، تند، شور و به اصطلاح ناسالم (فست فود، چیپس و غیره) و نوشیدنی های گازدار را حذف کنید.
• یاد بگیرید که در مقادیر کم غذا بخورید و غذاهای کم کالری را برای میان وعده انتخاب کنید.
• غذا را تا حد امکان آهسته بجوید تا بدن زمان دریافت سیگنال و احساس سیری داشته باشد.
• 7-8 لیوان آب در طول روز بنوشید (صبح با معده خالی - یک لیوان، بقیه - بلافاصله قبل از غذا).
• فقط استفاده کنید

ما همانیم که میخوریم

برای احساس سلامتی، مهم است که غذای باکیفیت بخورید و بتوانید کالری غذاها را محاسبه کنید.

صبحانه باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده (یا آهسته) باشد تا بدن را برای چند ساعت سیر نگه دارد. به عنوان مثال، توصیه می شود که موز را در صبح بخورید، سپس زمانی برای جذب خواهد داشت. همچنین توصیه می شود برای بدست آوردن فرنی غلات کامل و نان غلات مصرف شود.

شام و شام - غذای پروتئینیکه بهتر است با غذاهای غنی از فیبر ترکیب شود. به شما کمک می کند به اندازه کافی به دست آورید و به دست نیاورید اضافه وزنغذاهای تهیه شده از ماهی، گوشت بدون چربی و سبزیجات.

به عنوان میان وعده های اضافی، منو می تواند شامل ماست، آب میوه، پنیر کوتیج کم چربو توده کشک، سالادهای میوه سبک و غلات.

اعتقاد بر این است که موسلی و نان نیز به عنوان منبع سیری مناسب هستند. اما مخلوطی از غلات، آجیل و میوه ها نباید توسط افرادی که به طور طبیعی مستعد چاقی هستند مصرف شود. که در در غیر این صورت، این به افزایش وزن بیشتر کمک می کند. و نان، اگرچه کم کالری در نظر گرفته می شود محصول رژیمی، باعث احتباس آب در بدن می شود. بنابراین، آنها باید در مقادیر کم در رژیم غذایی گنجانده شوند.

می خوریم و وزن کم می کنیم

برای کسانی که به تازگی شروع به تغییر سبک زندگی خود کرده اند تا کمی وزن کم کنند، لازم نیست به شدت به تمام قوانین تغذیه کسری پایبند باشند. اگر فردی برای بهبودی از یک بیماری وزن کم کند، موضوع کاملاً متفاوت است. به عنوان مثال، یک زن - از چاقی برای اینکه بتواند در آینده باردار شود.

متخصصان به شما توصیه می کنند که خیلی چیزها را رها کنید، اما در واقع، وعده های غذایی جزئی نیازی به فداکاری ندارد، که اغلب منجر به افسردگی و شکستگی می شود.

شما حتی می توانید شیرینی ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید - فقط آنها را در صبح و در مقادیر کم مصرف کنید. اگر شکلات است، بهتر است تلخ را انتخاب کنید (فقط چند تکه برای اولین میان وعده)، اگر کلوچه ها کم کالری هستند (یا خانگی) و همچنین مارشمالو و مارمالاد. شکر - در حد معقول، و همچنین عسل و مربا.

هنگام تقسیم وعده های غذایی، حتماً آجیل را در منوی ماهانه قرار دهید - هر کدام 30 گرم. سه بار در هفته. آنها مواد مغذی لازم را برای بدن فراهم می کنند و به تنظیم عملکرد اندام های داخلی کمک می کنند.

هنجار کره- 30 گرم در روز (یا 210-220 گرم در هفته). حتما از غذاهای حاوی چربی های طبیعی در رژیم غذایی خود استفاده کنید منشا گیاهی — انواع متفاوتروغن آفتابگردان، زیتون و بذر کتان.

تغذیه کسری: سود یا ضرر

رژیم غذایی کسری مزایای زیادی دارد. با این حال ، معایبی نیز وجود دارد ، اگرچه همه آنها فقط به یک چیز خلاصه می شوند - به هم ریختگی روش زندگی ما. اغلب اتفاق می افتد که مردم به سادگی زمان برای غذا خوردن ندارند. بنابراین، این آنها هستند که بیشترین مشکل را دارند: مهم است که لیستی از محصولات را انتخاب کنید و زمان کارکرد سیستم را به وضوح محاسبه کنید.

مشکل اضافه وزن نه تنها در ایالات متحده، چاق ترین کشور جهان، بلکه در روسیه نیز در حال افزایش است. البته همه دلایل را می دانند - تغذیه ضعیفو عدم تحرک بدنی، عدم تعادل هورمونی، مصرف گروه های خاصی از داروها.

اما کاهش وزن نادرست گاهی منجر به افزایش وزن می شود عواقب جدیاز خود اضافه وزن بنابراین، کاهش وزن تدریجی و صحیح بسیار مهم است تا دچار مشکلات سلامتی نشوید و اندامی زیبا به دست آورید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در خانه

این یک باور اشتباه است که برای کاهش وزن باید تا حد امکان کمتر غذا بخورید. غذا باید به طور منظم و در مقادیر طبیعی برای عملکرد آن به بدن عرضه شود.

بهترین روش برای کاهش وزن مناسب 6 وعده غذایی در روز است. این شامل 6 وعده غذایی است که در هر کدام می توانید گروه های غذایی خاصی را بخورید. با این نوع تغذیه، بدن همه چیز را دریافت می کند عناصر لازم، در حالی که وزن به تدریج شروع به کاهش می کند.

وعده های غذایی با 6 وعده غذایی در روز:

1. صبحانه؛
2. خوراک مختصر؛
3. شام؛
4. عصرانه؛
5. شام؛
6. شام دیروقت.

وعده های غذایی در خانه یا محل کار باید همیشه در یک زمان باشد. این به ایجاد یک عادت کمک می کند و بدن در زمان "نادرست" به غذا نیاز نخواهد داشت. علاوه بر این، یک رژیم غذایی واضح به هضم خوب نیز کمک می کند: شیره معدهاز قبل شروع به تولید می کند و بدن برای پردازش محصولات ورودی آماده می شود.

زمان صرف غذا باید بسته به شغل و سایر شرایط به صورت جداگانه تنظیم شود. مهم است که شام ​​دوم حداکثر 2.5 ساعت قبل از خواب باشد.

رژیم پروتئینی- ویتامینی، غذاهای مجاز

میوه ها و سبزیجات.آنها باید به عنوان پایه ای در تغذیه برای کاهش وزن در نظر گرفته شوند. این غذاها کالری کمی دارند، اما زمانی که به درستی آماده شوند می توانند شما را برای مدت طولانی احساس سیری کنند. سبزیجات سبز به ویژه مفید هستند: کاهو، خیار، کرفس، اسفناج. این یک تصور غلط است که انگور و موز میوه های مضر برای کاهش وزن هستند. یک موز یا یک خوشه کوچک انگور می تواند به راحتی جایگزین میان وعده شما شود.

غلات و آجیل. غلات کامل- منبع ارزشمند کربوهیدرات های پیچیده آنها باید برای هر روز در منوی کاهش وزن حضور داشته باشند. بلغور جو دوسر یک صبحانه مورد علاقه در میان پیروان است تغذیه مناسب. جو، برنج و گندم سیاه می توانند یک غذای جانبی عالی برای یک ناهار پروتئینی باشند. آجیل بهترین مکمل برای صبحانه یا یک میان وعده مغذی است. آنها حاوی ویتامین هایی برای مو و ناخن هستند.

گوشت، ماهی، غذاهای دریایی. پروتئین برای کاهش وزن از نظر حفظ عضلات مهم است. برای کاهش وزن صحیح: بسوزانید سلول های چربیو ماهیچه های توسعه یافته، لازم است منوی کاهش وزن را برای هر روز با غذاهای پروتئینی متعادل کنید. ماهی آب پز و پخته، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی را می توان در هر وعده غذایی مصرف کرد. اگر گرسنه هستید و به کالری دریافتی روزانه خود رسیده اید، یک غذای پروتئینی آماده کنید. بدون عذاب وجدان می توانید آن را بخورید.

محصولات لبنی.نمی تونی از پسش بربیای غذای رژیمیو بدون آنها شیر، کفیر و پنیر کم چرب در هنگام کاهش وزن دوستان شما هستند. اینها منابع هستند پروتئین با ارزش، کلسیم و اسیدهای لاکتیک. خوردن پنیر و کفیر برای شام کمک می کند کاهش سریعوزن.

تخم مرغآنها همچنین در لیست غذاهای مجاز در 6 وعده غذایی در روز گنجانده شده اند. در تخم مرغ مقدار زیادی مواد مفیدو پروتئین خالص. املت مرغ یا تخم بلدرچین- صبحانه عالی یا شام دیروقت

که در زرده تخم مرغحاوی مقدار زیادی کلسترول است، بنابراین خوردن بیش از 1 تا 2 زرده در روز توصیه نمی شود؛ قبل از پختن، سفیده ها را جدا کنید.

روغن‌های گیاهی، شکلات تلخ و شیرینی‌های ژله‌ای، محصولات پخته شده رژیمی به شکل کاسه پنیر و پای میوه را می‌توان در مقادیر کم مصرف کرد.

محصولات ممنوعه

شیرین. این دشمن اصلیشکل ما در برخی موارد، خوردن مقدار کمی شیرینی برای جلوگیری از خرابی مجاز است.

غذاهای چرب. آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند و هدف از کاهش وزن اطمینان از سوزاندن چربی های انباشته شده در بدن است، بنابراین چنین غذاهایی ممنوع است.

محصولات دودی و شور. نمک رطوبت را در بدن حفظ می کند و غذاهای دودی حاوی ترکیبات زیادی هستند که برای سلامتی مضر هستند.

ارد. خوردن 1-2 نان رژیمی و برش نان غلاتیک روز به درد نمی خورد، اما بقیه محصولات آردباید کاملاً حذف شود.

ما خودمان یک منو برای کاهش وزن ایجاد می کنیم

منوی کاهش وزن صحیح برای هر روز را می توان بر اساس اصول زیر تهیه کرد:

1. صبحانه باید انرژی و چربی بدن را تامین کند. در این غذا می توانید یک قاشق غذاخوری بنوشید روغن سبزیجاتبرای عملکرد عادی سیستم هورمونیو نگهداری وضعیت خوبپوست و مو
2. ناهار باید حاوی پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات باشد. علاوه بر این، دو قسمت از سبزیجات و یک قسمت از پروتئین و کربوهیدرات وجود دارد.
3. شام ترجیحا باید حاوی پروتئین باشد. اگر با سبزیجات تکمیل شود یا از آنها تشکیل شده باشد عالی است.

وعده های ثانویه، حتی در یک رژیم کاهش وزن، در نیمه اول روز می تواند کربوهیدرات باشد. میوه ها، نان ها، آجیل و ماست های میوه ای گزینه های خوبی هستند. قابل قبول محصولات غلات. بعد از ظهر، بهتر است وعده های غذایی ثانویه را پروتئین یا سبزیجات تهیه کنید.

سبزیجات برای هضم طبیعی هنگام کاهش وزن ضروری هستند. آنها حاوی فیبر هستند که به پاکسازی بدن کمک می کند.

منوی رژیم غذایی پروتئین برای روز:

ظروف برای انتخاب به صورت کسری آورده شده است.
صبحانه: بلغور جو دوسربا میوه، یک تکه پنکیک پنیر/پنیر با مربای رژیمی/ماست میوه و میوه.

صبحانه یا ناهار دوم: میوه / یک مشت آجیل / ماست / چند نان ترد.

شام: یک تکه ماهی آب پز، سالاد سبزیجات، برنج آب پز / گندم سیاه ، مرغ پخته شده ، گوجه فرنگی.

عصرانه: پنیر دلمه با سبزی / لیوان شیر / سالاد سبزیجات یا آب میوه.

شام: پنیر دلمه / سینه مرغ / ماهی آب پز / سالاد سبزیجات.

شام دیروقت: کفیر/سالاد سبزیجات سبز/پنیر.

نیمه اول روز

نیمه اول روز شامل سه وعده صبحانه، صبحانه دوم و ناهار است. در این زمان است که می توانید به خودتان اجازه دهید چند لقمه خوشمزه بخورید.

از همه قوانین رفتاری تصویر سالمزندگی: حرکت نکنید و حداقل 5-6 بار در روز غذا بخورید - این دومی است که اغلب نادیده گرفته می شود. وقفه های طولانی بین وعده های غذایی به دلیل مشغله زیاد یک اتفاق رایج برای اکثر کارگران است. در نتیجه، بسیاری از آنها کمتر غذا می خورند و وعده های بسیار بیشتری مصرف می کنند غذاهای پر کالری، افزایش وزن.

متخصصان تغذیه و متخصصان پزشکی ورزشی توصیه می کنند افرادی که مستعد چاقی هستند به وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن توجه کنند. بررسی افراد کاهش وزن توصیه می کند که این سیستم را به عنوان یک رژیم غذایی ناتوان کننده دیگر درک نکنید، بلکه با مکانیسم تأثیر آن بر بدن آشنا شوید و فقط الگوی مصرف و مقدار غذای مصرفی خود را تغییر دهید. این چه چیزی به فرد می دهد و چگونه از وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن استفاده کند؟ آسان، مفید و در دسترس برای همه!

روش تغذیه کسری چیست؟

این افسانه که می توانید با خوردن 1 تا 2 بار در روز کالری ذخیره کنید اشتباه است. استراحت های طولانیبین وعده های غذایی آنها باعث ایجاد اشتهای "تند"، ترویج میان وعده های پر کالری (چای با شیرینی و نان یا فست فود) و همچنین تجمع بافت چربی در بدن می شوند.

در مقابل، تقسیم وعده های غذایی 5-8 بار در روز در بخش های کوچک بدن را آرام می کند، به آن کمک می کند تا با متابولیسم مناسب و سریع سازگار شود، وزن را عادی کند و رفاه را بهبود بخشد. جای تعجب نیست که این رژیم غذایی سالمبرای افرادی که از بیماری های گوارشی رنج می برند اختراع شد. خیلی زود، متخصصان تغذیه متوجه شدند که وعده های غذایی کسری به خوبی با اضافه وزن کنار می آیند و نتیجه را برای مدت طولانی تثبیت می کنند.

وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن: قوانین

دو نوع غذای کسری وجود دارد. روش اول فرض می کند که فرد در اولین نشانه گرسنگی، بخش های بسیار کوچکی از غذاهای کم کالری (مثلا، تکه های سبزیجات تازه غیر نشاسته ای با 30-40 گرم گوشت گاو آب پز یا سینه مرغ). اندازه سرو از یک قوطی کبریت بزرگتر نخواهد بود، اما تعداد وعده های غذایی می تواند به 8 بار برسد. مضرات این عمل تغذیه کسری ممکن است ناتوانی در تشخیص گرسنگی فیزیولوژیکی از احساس تشنگی روانی یا عادی باشد.

بنابراین، روشی که شامل 5-6 وعده غذایی تقسیم شده در روز برای کاهش وزن است، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است که مزایای آن به دلیل برنامه ریزی دقیق رژیم غذایی و فواصل زمانی است. صبحانه 40-60 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب با وجود کربوهیدرات های پیچیده سخت هضم اجباری در نظر گرفته می شود. این به "بیدار شدن" متابولیسم شما و تسریع واکنش های آن در طول روز کمک می کند. وقفه های سه ساعته بین وعده های غذایی و میان وعده ها از گرسنگی بدن و کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری می کند.

چگونه یک منوی غذای کسری ایجاد کنیم؟ کدام محصولات را باید بگنجانم؟

منو به گونه ای توزیع می شود که فاصله زمانی بین وعده های غذایی بیش از 2.5-3 ساعت نباشد، در حالی که محتوای کالری به طور مداوم به هنجار مورد نیاز کاهش می یابد. دوز روزانهکالری هایی که وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن امکان پذیر است، بررسی های مربوط به کاهش وزن توسط یک راهرو 1200-1600 کیلو کالری تنظیم می شود. کاهش یا افزایش آن به تنهایی توصیه نمی شود، زیرا افزایش ارزش غذایی رژیم غذایی منجر به هدر رفتن تلاش برای کاهش وزن می شود و کاهش مقدار آن منجر به وحشت بدن و صرفه جویی در کالری "ذخیره" می شود. در این صورت، رفاه فرد به طور محسوسی بدتر می شود. ضعف، حالت تهوع، بی حالی، بی خوابی از همراهان اصلی محاسبه نادرست کالری هستند و وزن کاهش نمی یابد.

از 5-6 وعده غذایی مورد نیاز، باید 3 وعده غذایی، 2 وعده برای "میان وعده" سبک تهیه کنید. کسانی که "دندان شیرین" دارند فقط می توانند یک قاشق چای خوری عسل یا 3-5 میوه خشک (زردآلو خشک، آلو خشک) را در نیمه اول روز میل کنند. میوه ها نیز بهتر است قبل از ساعت 15:00 خورده شوند. بعد از ظهر - فقط سبزیجات غیر نشاسته ای، سیب سبز (انواع شیرین نشده) به علاوه غذاهای پروتئینی. اندازه سرو از نصف لیوان تا یک لیوان کامل متغیر است که باید به شدت رعایت شود. عالی برای میان وعده: سبزیجات، ماست، پنیر، میوه ها، آجیل، تخم مرغ.

تنوع کلیدی است

برای تامین بدن مقدار کافیویتامین ها، مواد معدنی و فیبر طبیعیشما باید سبزیجات، حبوبات، میوه ها و انواع توت ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما باید روزانه حداقل یک و نیم تا دو لیتر آب سفره تصفیه شده یا معدنی بنوشید، اما آن را با غذا مخلوط نکنید، یعنی قبل یا بعد از غذا بنوشید. ترکیبی از پروتئین و به وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن اجازه می دهد. منوی روز و هفته باید متنوع باشد و مطمئناً شامل غذاهای حاوی کربوهیدرات (از جمله میوه ها) برای نیمه اول روز، پروتئین و سبزیجات برای نیمه دوم باشد.

با تغذیه کسری، برای شروع فرآیند لیپولیز (تجزیه چربی ها) باید اسیدهای غیراشباع امگا مصرف شوند. آنها در بسیاری از غذاهای دریایی وجود دارند، روغن ماهی، کنجد، بذر کتان و روغن زیتون. روغن نارگیل- پیشرو در میان محصولات مشابه از نظر سرعت راه اندازی متابولیسم. هنگام ایجاد یک منو، باید اولویت بدهید غذای سالم: میوه ها، سبزیجات (بدون نشاسته)، پروتئین با کیفیت بالا (گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر و سایر محصولات تخمیری شیر، غلات، نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند، حبوبات).

هنگام خوردن مکرر از چه غذاهایی بهتر است اجتناب کرد؟

علیرغم وفاداری رژیم غذایی، که به وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن اجازه می دهد، بررسی افرادی که وزن کم می کنند، استفاده از محصولات نیمه تمام، سوسیس، سس مایونز و سس کچاپ، چرب، سرخ شده، بیش از حد را توصیه نمی کند. غذای تند. همچنین لازم است از "دشمنان لاغری" معروف دست بردارید: شیرینی پزی، محصولات مختلف شیرینی و فست فود.

پروتئین و غذاهای کربوهیدراتیاین سیستم به شما امکان می دهد آنها را در یک زمان ترکیب کنید، اما اگر آنها را جداگانه بخورید، روند کاهش وزن موثرتر خواهد بود.

مزایای سیستم قدرت کسری چیست؟

با تشکر از قرار ملاقات های مکررغذا که انسان مجبور نیست از گرسنگی بمیرد! این تنها تکنیکی است که با این شعار کار می کند: "اگر می خواهید وزن کم کنید، بخورید!" به جای محدودیت های طاقت فرسا، ممنوعیت های شدیدو بدتر شدن رفاه، عادی سازی فرآیندهای متابولیک را ارائه می دهد. بهبود سلامت عمومیبدن و راهی آسان به سوی زیبایی، اندام باریک. در همان زمان، تغییر به وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن تجربه شخصیبسیاری از دختران را نامرئی توصیف می کند. کاهش تدریجیمحتوای کالری رژیم غذایی به شما اجازه نمی دهد از گرسنگی رنج ببرید و غذاها را با بیشتر جایگزین کنید گونه های سالمعملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد، که نه تنها کمک می کند تا از بین برود پوند اضافی، بلکه برای حمایت بیشتر به نتیجه رسید. ورزشکاران از وعده های غذایی کسری برای برش استفاده می کنند - خلاص شدن از شر چربی های اضافی در عین حفظ و افزایش توده عضلانی.

آیا تغذیه جزئی با فعالیت بدنی همراه است؟

این یکی از مزایای اصلی این سیستم کاهش وزن است. تغذیه کسری برای فرآیند خشک کردن عالی است. با وجود کاهش آهستهوزن، به دلیل جایگزینی بافت چربی متراکم با بافت چربی سبک تر، در حین تمرین حجم بدن کاهش می یابد، برجسته و برازنده می شود.

چه کسی همه چیز را در مورد وعده های غذایی کسری می داند؟ توصیه های مربیان تناسب اندام و ورزشکاران با هدف کاهش میزان چربی در بدن و افزایش آن است بافت ماهیچه ای. با ورزش کردن در باشگاه خانگی یا 2 تا 3 بار در هفته در باشگاه غیرممکن است که بدنساز شوید، بنابراین نباید از ظاهر شدن عضلات بیش از حد تمرین شده ترسید. اما با استفاده از آن چربی را از نواحی مشکل حذف کنید فعالیتهای ورزشیو کاهش وزن عمومیآسان خواهد بود

نمونه منوی غذای کسری برای روز

در بسیاری از بررسی های سپاسگزار از کسانی که پس از کاهش وزن، به وعده های غذایی جزئی روی آوردند. سیستم سالمتوصیه می شود هر یک از فرنی ها را در صبحانه بگنجانید: گندم سیاه، بلغور جو دوسر (پخته شده در آب) یا موسلی با ماست صفر، ساندویچ با نان سبوس دارو پنیر کم چرب و همچنین میوه (پرتقال یا سیب). برای میان وعده، می توانید گرسنگی خود را با 1-2 نان دانه، یک گلابی و چای سبزبدون قند برای ناهار - نصف وعده (150-200 گرم) سوپ در سبزیجات یا گوشت کم چرب (ترجیحاً ثانویه)، 100 گرم ماهی آب پز، سینه مرغ، گوشت گاو یا گوساله. به جای سوپ می توانید محصول پروتئینیبا یک ظرف جانبی سبزیجات یا سبزیجات مختلف و سبزیجات تازه سرو کنید.

بعد از ظهر، بسیاری از کسانی که وزن کم می کنند، پنیر کم چرب، چای بدون شکر و چندین میوه خشک یا 20 گرم آجیل می خورند. اگر یک وعده غذایی تقسیم می کنید، می توانید یک سینه مرغ آب پز (گوشت گوساله، گوشت گاو بدون چربی، ماهی، 2 عدد سفیده تخم مرغ یا گوشت خرگوش) همراه با غذای جانبی یا سالاد سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم، خیار) میل کنید. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 0.5-1 لیوان کفیر "صفر" بنوشید.

ایده تغذیه کسری این است که اغلب و در بخش های کوچک غذا بخورید. چرا تغذیه کسری مفید است؟ چگونه این غذا خوردن به کاهش وزن کمک می کند؟ چند بار در روز باید در وعده های غذایی کسری غذا بخورید و حجم وعده های غذایی چقدر باید باشد؟ چه چیزی بخوریم و چگونه یک منو برای روز با وعده های غذایی کسری ایجاد کنیم؟

وعده های غذایی کسری

قوانین غذای کسری

چندین گزینه برای وعده های غذایی کسری وجود دارد:

صرف نظر از اینکه چند بار با وعده های غذایی جزئی غذا می خوریم، کل کالری غذا باید مانند تغذیه معمولی باقی بماند. ماهیت تغذیه کسری تقسیم کردن است جیره روزانهدر بخش های کوچک، به جای خوردن یک وعده غذایی سه وعده ای 6 بار در روز.

1. وعده های غذایی کسری - هر بار که گرسنه می شویم غذا می خوریم.

در نسخه اول وعده های غذایی کسری، باید هر بار که احساس گرسنگی کردید، غذا بخورید. بخش باید بسیار کوچک باشد - به اندازه ای که گرسنگی شما را برطرف کند، اما نه بیشتر.

مثلا یک لقمه نان خوردیم بعد از 15 دقیقه گرسنه شدیم و یک سیب خوردیم.

چنین تغذیه کسری دارای تعدادی معایب قابل توجه است:

• چنین غذا خوردن آشفته ای ترکیب کردن را دشوار می کند منوی متعادلو دنبال آن در حالی که هر 15 تا 30 دقیقه یک بار میان وعده می خورید، سخت است که سالم غذا بخورید.
• وعده های غذایی کسری طبق این اصل بیشتر شبیه یک هستند پذیرایی مداومغذا. در عین حال، سیستم گوارش بیش از حد را تجربه می کند زیرا به استراحت نیاز دارد (وقفه غذا). مواد مغذیبه طور کامل جذب نمی شوند.
• احساس گرسنگی ذهنی است. وقتی چیزی شما را برده است، به راحتی می توانید اولین نشانه های گرسنگی را متوجه نشوید، لحظه را از دست بدهید - و سپس پرخوری کنید. یا برعکس - خستگی، استرس، حتی تماشای یک فیلم اکشن به راحتی می تواند احساس کاذب گرسنگی را تحریک کند و نتیجه یکسان است - پرخوری.
• در نهایت، جویدن همیشه غیر طبیعی است! یا هر 5 دقیقه به خودتان گوش دهید - آیا زمان خوردن یک میان وعده فرا رسیده است؟

نتیجه گیری - این گزینه از تغذیه کسری غیر طبیعی، ناخوشایند است و می تواند منجر به سوء هاضمه و کمبود مواد مغذی مهم شود.

2. وعده های غذایی کسری - ما 5-6 بار در روز غذا می خوریم.

قوانین تغذیه کسری در این گزینه کاملاً واضح است:

• رژیم غذایی روزانه به 5-6 وعده تقسیم می شود.
• تعداد کالری در هر وعده غذایی باید تقریباً برابر باشد.
• اندازه سهم نیز مهم است. اندازه آن نباید از اندازه کف دست شما یا حجم یک لیوان بیشتر باشد.
• فاصله بین وعده های غذایی در طول روز نباید بیش از 4-4.5 ساعت باشد.

چنین تغذیه کسری مزایای بسیاری دارد:

• وعده های غذایی کسری، متشکل از 5-6 وعده غذایی، به راحتی در هر رژیمی قرار می گیرند و به شما امکان می دهند یک منوی متعادل ایجاد کنید.
• مقدار تقریباً مساوی کالری به طور منظم وارد بدن می شود، با استراحتی که بیش از 4.5 ساعت نیست. به شما امکان می دهد با پرخوری بعدی از احساس گرسنگی جلوگیری کنید.
• بخش های کوچک به کاهش اندازه معده کمک می کند، که همچنین منجر به کاهش گرسنگی می شود.

نتیجه گیری - وعده های غذایی کسری در این نسخه با تمرین آزمایش شده است و می توان با خیال راحت آن را به عنوان سالم، ایمن و راحت توصیه کرد.

3. وعده های غذایی کسری - ما هر 2-3 ساعت غذا می خوریم.

گزینه سوم وعده های غذایی کسری با گزینه دوم در دفعات وعده های غذایی و حجم وعده ها متفاوت است:

تغذیه کسری، یعنی غذا خوردن هر 2 تا 3 ساعت، ویژگی های خاص خود را دارد:

• تعداد وعده های غذایی، اگرچه بیشتر از نسخه قبلی است، اما در حد منطقی باقی می ماند.
• این گزینه از وعده های غذایی کسری فرصت های بیشتری برای ایجاد یک منو فراهم می کند، زیرا نیازی به تقسیم جیره روزانه به قسمت های مساوی نیست. بخش ها ممکن است از نظر اندازه و محتوای کالری متفاوت باشند.
• با این رژیم، گرسنگی عملا احساس نمی شود.

این گزینه از وعده های غذایی جزئی اغلب توسط ورزشکارانی استفاده می شود که می خواهند درصد چربی بدن را کاهش دهند و در عین حال حفظ کنند. توده عضلانی. واقعیت این است که چربی تنها در صورتی شروع به رسوب در انبارهای چربی می کند که بین وعده های غذایی بیش از 2-2.5 ساعت بگذرد. چنین استراحت های کوتاه غذایی به شما امکان می دهد بدن را فریب دهید.

نتیجه گیری - گزینه سوم وعده های غذایی کسری به ویژه برای کاهش وزن موثر است، اگرچه نیاز به تغییراتی در روال معمول روزانه دارد.

منوی وعده های غذایی تقسیم شده

تغذیه کسری هیچ تحمیل نمی کند قوانین خاصهنگام ایجاد یک منو بنابراین، تغذیه کسری را می توان با انواع مختلف تغذیه ترکیب کرد و تقریبا برای همه - همه چیزخواران، گیاهخواران، وگان ها و خام خواران مناسب است.

هنگام تغییر به وعده های غذایی جزئی، به شما توصیه می کنم به مجموعه غذاهای معمول خود پایبند باشید. به یاد داشته باشید که هر تغییر ناگهانیرژیم غذایی برای بدن استرس زا است. رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید و با دقت به بدن خود گوش دهید.

هنگام ایجاد یک منو، می توانید از هرم غذایی استفاده کنید - ایده ای از مجموعه تقریبی محصولاتی که باید رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند و نسبت متناسب این محصولات را به شما می دهد.

وعده های غذایی کسری به خوبی با وعده های غذایی جداگانه همراه است - از لیست سازگاری غذا استفاده کنید تا هر وعده غذایی به همراه داشته باشد حداکثر سود. با ترکیب وعده های غذایی کسری با شما می توانید حداکثر دریافت کنید.

در اینترنت می توانید گزینه های منوی زیادی را برای وعده های غذایی جزئی پیدا کنید: منوی هفته، منوی روز، منوی ماه. تمام این گزینه‌های منو باید فقط به عنوان نمونه در نظر گرفته شوند. درک این نکته مهم است که وعده های غذایی جزئی یک رژیم غذایی نیستند. باید تا حد امکان برای شما مناسب باشد - و این به این معنی است:

• منو برای وعده های غذایی کسریباید شامل محصولات غذایی باشد که برای شما آشنا هستند (به ویژه در مرحله اولیهتا زمانی که بدن با آن سازگار شود وعده های غذایی مکررو قسمت های کوچک)
• منو برای وعده های غذایی کسریباید تمام نیازهای غذایی بدن (پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی) را پوشش دهد.
• منو برای وعده های غذایی کسریباید پوشش دهد نیاز روزانهدر کالری

دوباره تکرار می کنم - به بدن خود گوش دهید. او باید راحت باشد. شما نباید با احساس گرسنگی دائمی عذاب شوید. شما نباید احساس ناراحتی کنید زیرا باید غذاهای مورد علاقه خود را از خود دریغ کنید - اگر واقعاً می خواهید چیزی "خارج از برنامه" بخورید - آن را بخورید.

مزایای سلامتی وعده های غذایی جزئی

وعده های غذایی جزئی فقط با یک منوی درست و درست که تمام نیازهای بدن به مواد مغذی و کالری را پوشش می دهد مفید خواهد بود. اما به یاد داشته باشید که هضم برخی غذاها نسبت به سایرین بیشتر طول می کشد. اگر گزینه سوم وعده های غذایی کسری (با وعده های غذایی هر 2-3 ساعت) را انتخاب کرده اید، توجه به این امر بسیار مهم است. گوشت و ماهی بیشترین زمان هضم را دارند و پس از آن تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای، نان و غلات قرار دارند. آجیل و دانه ها، سبزیجات تازه غیر نشاسته ای و همه میوه ها سریع ترین هضم را دارند و به کمترین انرژی برای جذب نیاز دارند.

بخش های کوچک سریعتر هضم می شوند و به بیشتر کمک می کنند جذب کاملمواد مغذی و اگر هنگام ایجاد منو، سازگاری محصولات را در نظر بگیرید (طبق اصول تغذیه جداگانه)، زمان هضم بیشتر کاهش می یابد و مواد مغذی حتی بهتر جذب می شوند. چنین وعده های غذایی کسری:

وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن.

زیبایی وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن در این است که نیازی نیست خود را در تعداد کالری محدود کنید. کاهش وزن با وعده های غذایی جزئی به دلیل عوامل زیر رخ می دهد:

• وقفه های کوتاه مدت غذا از گرسنگی شما جلوگیری می کند که خطر پرخوری را کاهش می دهد.
• به دلیل حجم کم بخش ها، معده به تدریج کاهش می یابد و اشباع سریعتر اتفاق می افتد. بدون احساس گرسنگی وزن کم می کنید.
• تنها در صورتی که بین وعده های غذایی بیش از 2-2.5 ساعت فاصله باشد، چربی در انبارهای چربی رسوب می کند. بنابراین، هر چه فواصل بین وعده های غذایی کوتاه تر باشد، تاثیر وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن بیشتر می شود.
• از آنجایی که وعده های غذایی جزئی به پاکسازی بدن کمک می کند، بهتر است فرآیندهای متابولیککه به طور خودکار باعث کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی می شود.

از آنجایی که وعده های غذایی جزئی یک رژیم غذایی نیستند، بازگشت به یک رژیم غذایی معمولی مستلزم بازگشت سریع کیلوهای از دست رفته نیست. کاهش وزن با وعده های غذایی جزئی طبیعی است.

کاهش وزن با وعده های غذایی جزئی با موارد زیر تسهیل می شود:

• پاکسازی بدن. بهترین اثربدن را به طور کامل پاک می کند. اما پاکسازی روده ها (مخصوصاً با کمک آب درمانی کولون) به تأثیر بیشتر از تغذیه جزئی کمک می کند، هم از نظر بهبود سلامت بدن و هم از نظر کاهش وزن.
• ورزش هایی برای کمک به کاهش وزن. در ترکیب با وعده های غذایی جزئی، ورزش باعث کاهش وزن می شود:

1. شما می توانید یک برنامه ورزشی را انتخاب کنید که باعث کاهش وزن سریع شود (کاهش وزن در یک ماه (برنامه تناسب اندام)، کاهش وزن در یک هفته (برنامه آموزشی آموزشی)، تمرینات چربی سوزی،
2. یا به سادگی یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که شامل تمرینات هوازی و بی هوازی باشد،
3. یا با انجام تمریناتی برای گروه های عضلانی فردی، نواحی مشکل را برطرف کنید.

مشکلات و موارد منع مصرف با وعده های غذایی کسری.

سخت ترین چیز در مورد وعده های غذایی جزئی محدود کردن اندازه وعده ها است.من می خواهم از روی عادت بیشتر غذا بخورم. به خصوص در ابتدای کار، در حالی که هنوز اندازه معده کم نشده و عادت های جدیدی شکل نگرفته است. سپس آسان تر می شود ، اما برخی از مشکلات هنوز باقی می مانند - عمدتاً به این دلیل که احساس سیری دیر به وجود می آید.

نتیجه گیری - شما باید به آرامی غذا بخورید و غذای خود را کاملاً بجوید. سپس مغز زمان دریافت سیگنال سیری را در پایان غذا خواهد داشت. علاوه بر این، غذای خوب جویده شده بهتر هضم می شود و استرس کمتری دارد. دستگاه گوارش، که به شما امکان می دهد حتی از مزایای تغذیه جزئی بهره مند شوید.

وعده های غذایی جزئی با غذاهای "سنگین" و ترکیبات غذایی برای هضم ترکیب نمی شوند.فواصل کوتاه بین وعده های غذایی، تقسیم وعده های غذایی را برای دوستداران غذاهای سنگین (به خصوص غذاهای گوشتی) و ظروف پیچیده ای که هضم آنها زمان زیادی می برد. تمام مزایای تغذیه کسری از بین می رود. غذا زمان لازم برای هضم را ندارد و باعث ایجاد فرآیندهای پوسیدگی در آن می شود دستگاه گوارشیبوست، گاز، مسمومیت. دستگاه گوارش بیش از حد بار می شود زیرا به استراحت نیاز دارد (وقفه غذا). مواد مغذی به طور کامل جذب نمی شوند.

نتیجه گیری - هر چه غذایی که می خورید سنگین تر باشد، مکث بین وعده های غذایی باید طولانی تر باشد. وعده های غذایی جداگانه به طور قابل توجهی هضم را سرعت می بخشد، اما اگر به طور منظم گوشت می خورید، وعده های غذایی تقسیم شده همچنان منع مصرف دارند.

من طرفدار وعده های غذایی کسری نیستم. اما، اگر می خواهید امتحان کنید، برای جلوگیری از آسیب به سلامتی، توصیه می کنم فقط از وعده های غذایی کسری استفاده کنید. مشروط به سه شرط زیر: اگر به رژیم غذایی گیاهخواری پایبند هستید (گیاهخواری کافی نیست - محصولات لبنی به خوبی با وعده های غذایی کسری مناسب نیستند) مشروط به رعایت اجباری اصول تغذیه جداگانه برای تسریع هضم و بهبود جذب غذا، باید با وقفه های غذایی منظم به مدت 16 تا 24 ساعت از یک تا سه بار در هفته (نگاه کنید به) ترکیب شود تا سیستم گوارش بیش از حد بارگذاری نشود و به بدن اجازه پاکسازی و بهبودی داده شود.

ویدئو: تغذیه کسری و متابولیسم.

از دوران کودکی به ما یاد داده بودند که سه بار در روز و از ناحیه شکم غذا بخوریم - والدین ما به درستی ما را به خاطر "تکه ها" و میان وعده های بین وعده های غذایی سرزنش می کردند ، اما در طول وعده های غذایی یک قانون مقدس وجود داشت - اگر بیشتر از آن نمی خواهید ، پس حداقل تا آخرین خرده چیزی که در بشقاب شما ریختند همه چیز را بخورید. آنچه در خانه است، آنچه در خانه است مهد کودک، به ما یاد دادند که یک وعده را تمام کنیم، حتی اگر گرسنه نبودیم - وعده غذایی بعدی هنوز دور بود.

حال بیایید تصور کنیم در این لحظه چه اتفاقی برای بدن ما می افتد. او مقدار زیادی غذا دریافت می کند - به وضوح بسیار بیشتر از نیازش. او باید شروع به هضم همه چیز کند، تجزیه کند - این بسیار است فشار عظیمبه تمام سیستم های بدن سپس حدود 4-5 ساعت غذا وجود ندارد و بدن فعالیت را کاهش می دهد، استراحت می کند و متابولیسم کند می شود. به زودی او شروع به احساس گرسنگی می کند، سپس - گرسنگی شدید، و اول، دوم و کمپوت دوباره ظاهر می شوند.

حالا بیایید تصور کنیم که بدن ما متفاوت غذا می خورد. او همان مقدار غذایی را دریافت می کند که ما در 3 وعده در 6-10 وعده غذایی می خوریم. هر 1 تا 2 ساعت یکبار قطعات کوچک وارد بدن می شود و بدن احساس گرسنگی و استرس نمی کند. در عین حال، روند هضم عملا متوقف نمی شود، به این معنی که متابولیسم دائماً باقی می ماند سطح بالا. این تغذیه جزئی برای کاهش وزن است.

چرا وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن موثر است؟

وعده های غذایی کسری نیاز خاصی به رژیم غذایی تحمیل نمی کند، اما یک قانون وجود دارد: شما باید هر ساعت در همان زمان غذا بخورید و یک وعده غذا نباید بیش از 100 کیلو کالری یا 5-6 بار در روز باشد. هر 2 2.5 ساعت، یک وعده محدود به 200 کیلو کالری.

با فکر، آهسته غذا بخورید و غذای خود را کاملا بجوید. شما باید حداکثر مقدار مواد مغذی را از سهم خود دریافت کنید - رژیم غذایی روزانه شما به 1000-1400 کیلو کالری محدود است. در عین حال، با وجود کاهش محتوای کالری با وعده های غذایی جزئی، دقیقاً به دلیل وعده های غذایی مکرر احساس گرسنگی یا کمبود انرژی نمی کنید. و متابولیسم در سطح نسبتاً بالایی نگه داشته می شود - روند هضم ادامه دارد.

وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن به هیچ عنوان "لیست سیاه" محصولات را نشان نمی دهد، اما باید بدانید که نوشابه، سیب زمینی سرخ کرده، گوشت خوک، کیک، پای سرخ شده و محصولات مشابه بهترین نیستند. بهترین راهکاهش وزن کالری دریافتی روزانه شما در ¼ کیسه چیپس سیب زمینی، نصف لیوان نوشابه یا یک بسته کوچک سیب زمینی سرخ کرده وجود دارد - اما آنها حاوی چه مقدار ماده مغذی هستند؟ اصلا. و گرسنگی شما را برطرف نمی کنند، فقط وقت شما را می گیرند. اما آنها حاوی مقدار زیادی مواد مضر هستند - چربی، سرطان زا، نگهدارنده ها و انواع رنگ ها، شیرین کننده ها، طعم دهنده ها. عاشق سبزیجات، مرغ و گوشت آب پز، ماهی و غذاهای دریایی، میوه ها، انواع توت ها، غلات، محصولات لبنی، خوردن غذای طبیعی، پس می توانید به راحتی وزن کم کنید.

به عنوان مثال، هنجار کالری برای یک وعده واحد در یک فنجان سالاد ساخته شده از گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمه ای، با ½ قاشق چایخوری چاشنی شده است روغن زیتون، یا در یک تکه کوچک کیک. چه چیزی شما را بهتر سیر می کند و چه چیزی به شما مواد مغذی بیشتری می دهد؟ مطمئنا کیک نیست.

با این حال، ظالمانه است که خود را به طور کامل از شیرینی محروم کنید، بنابراین می توانید با خیال راحت 100 کیلو کالری در روز را به شیرینی ها اختصاص دهید. حتما 3 بار در روز بخورید غذای گرم، 2 بار - سبزیجات و حداقل 1 بار در روز چیزی میوه ای بخورید.

و جدول کالری مواد غذایی را بیشتر بررسی کنید، در غیر این صورت خطر دریافت کالری های برنامه ریزی نشده را دارید.

فواید وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن

1. هیچ تغییر سختی در رژیم غذایی شما وجود ندارد - منوی وعده غذایی کسری برای کاهش وزن شامل غذاهایی است که برای شما آشنا هستند و محدودیت های جدی در رژیم غذایی شما اعمال نمی کنند.
2. محتوای کالری رژیم به طور نامحسوسی کاهش می یابد بدون اینکه بهزیستی بدتر شود.
3. تأثیر طولانی مدت وعده های غذایی جزئی حتی پس از ترک رژیم - کیلوگرم های از دست رفته بر نمی گردند و شما به خوردن در وعده های کوچک عادت می کنید.
4. بدن ذخیره چربی را متوقف می کند.
5. هیچ منع بهداشتی وجود ندارد - وعده های غذایی تقسیم شده حتی برای برخی بیماری ها تجویز می شود. با راهنمایی پزشک حتی بیماران دیابتی نیز می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند.
6. هضم بخش های کوچک برای شما آسان تر است، ناپدید می شود خواب آلودگی بعد از ظهر، در طول روز شاد و پر انرژی هستید.
7. انعطاف پذیری و سازگاری سیستم تغذیه کسری برای یک فرد خاص. طبق بررسی های مربوط به وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، به راحتی می توان از رژیم غذایی به یک روش زندگی تبدیل شد - چنین رژیم غذایی به سرعت به یک عادت تبدیل می شود و برای بدن بسیار راحت است.

منوی غذای کسری برای کاهش وزن

داده شده منوی نمونهتغذیه کسری برای کاهش وزن شامل چندین گزینه رژیم غذایی برای انتخاب است. شما می توانید هر گزینه ای را انتخاب کنید، وعده های غذایی جایگزین، جایگزینی.

• 2 املت تخم مرغ با نان و سالاد سبزیجات؛
• فنجان بلغور جو دوسربا عسل؛
• 100 گرم ماهی پخته شده با سبزیجات خورشتی با یک تکه نان؛
• 100 گرم ماهی آب پز با نان و وینیگرت؛
• یک فنجان فرنی گندم سیاه و یک تکه ژامبون بدون چربی؛
• 100 گرم سالاد ماهی و سبزیجات بخارپز با نان.

ناهار:

• 100 گرم سوپ سبزیجاتبا کوفته بدون نان؛
• 150 گرم قابلمه پنیر کوتاژبا هویج یا سیب

• 100 گرم ماهی پخته شده با سبزیجات خورشتی و نان؛
• 100 گرم سالاد گوشت گاو و سبزیجات آب پز با نان؛
• 100 گرم سوپ ماهی بدون چربی با نان؛
• 100 گرم سینه مرغ آب پز و سالاد سبزیجات با نان؛
• 100 گرم سوپ مرغبا کروتون و سالاد سبزیجات با پنیر فتا؛
• 100 گرم سوپ سبزیجات در هر آب گوشتبا کراکر

• 100 گرم از هر محصول شیر تخمیریبدون مواد نگهدارنده و افزودنی (پنیر، ماست، کفیر) و نیمی از هر میوه (سیب، موز، گلابی، پرتقال)؛
• 100 گرم ماهی آب پز؛
• 150 گرم هویج رنده شده با سیب و ½ قاشق چایخوری روغن زیتون.

• 100 گرم سینه مرغ پخته شده با سبزیجات؛
• 10 گرم کوفته بوقلمون بخارپز و سالاد سبزیجات؛
• ماهی پخته شده با سبزیجات؛
• 100 گرم فرنی نخود با 50 گرم گوشت گاو آب پز؛
• 150 گرم کلم خورشتیو 50 گرم گوشت گاو آب پز؛
• 100 گرم پنکیک پر شده با پیاز و تخم مرغ، سالاد سبزیجات؛
• 2 عدد املت تخم مرغ، سالاد سبزیجات.

شام دوم؛

• یک لیوان هر محصول شیر تخمیر شده مایع بدون مواد افزودنی؛
• 1 هر میوه؛
• یک لیوان هر میوه یا آب سبزیجاتیا کمپوت/آب میوه از انواع توت ها.

در طول ناهار یا صبحانه، منوی وعده غذایی کسری برای کاهش وزن به شما امکان می دهد نان را جایگزین کنید محصولات شیرینی پزی: یکی دو قاشق مربا خوری، نصف گل ختمی، یک تکه شکلات یا 2 عدد مارمالاد.

سالاد را با ½ قاشق روغن زیتون با اضافه کردن آن بپوشانید آب لیمویا سرکه سیب شما می توانید منوی تغذیه کسری را برای کاهش وزن به هر شکلی که برای شما مناسب است تغییر دهید، نکته اصلی این است که اصول این سیستم تغذیه را نقض نکنید.

نظرات در مورد وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن

در میان بررسی ها در مورد وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، موارد مثبت غالب است - چنین سیستم تغذیه ای واقعاً به شما امکان می دهد از شر وزن اضافی خلاص شوید ، ناراحتی ایجاد نمی کند ، بسیار راحت است و پیروی از آن اصلاً دشوار نیست. با توجه به بررسی ها، با استفاده از وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، می توانید به راحتی تا 5 کیلوگرم در 2 هفته وزن کم کنید، در حالی که احساس خوبی دارید، پر انرژی و گرسنه نیستید.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر داشته باشیم شیوه زندگی کم تحرکزندگی، ما هنوز راه می رویم - بالاخره ما داریم...

605578 65 توضیحات بیشتر