چرا چربی بخوریم؟ نحوه انتخاب چربی های سالم: هفت نکته

چربی ها - درشت مغذی ها، شرکت کنندگان ضروری تغذیه ی خوبهر شخص. رژیم غذایی روزانه شما باید شامل چربی های مختلف باشد، هر یک از آنها عملکرد خاص خود را انجام می دهند.

از نقطه نظر فیزیولوژیکی، چربی ها جزء جدایی ناپذیر سه درشت مغذی هستند که نیازهای اساسی بدن انسان را تامین می کنند. آنها یکی از منابع اصلی انرژی برای انسان هستند. چربی ها عنصر تشکیل دهنده همه سلول ها هستند، آنها برای جذب ویتامین های محلول در چربی، عایق حرارتی بدن و شرکت در فعالیت ها ضروری هستند. سیستم عصبیو مصونیت

چربی ها چیست

نام رسمی چربی های تشکیل دهنده غذا لیپید است. لیپیدهایی که بخشی از سلول ها هستند ساختاری نامیده می شوند (فسفولیپیدها، لیپوپروتئین ها)، بقیه راهی برای ذخیره انرژی هستند و ذخیره (تری گلیسیرید) نامیده می شوند.

ارزش انرژی چربی ها 9 کیلو کالری در هر گرم است که دو برابر بیشتر است ارزش انرژیکربوهیدرات ها

با ذات شیمیایی خود، چربی ها هستند استرهاگلیسرول و اسیدهای چرب بالاتر. اساس حیوانات و چربی های گیاهی- اسید چرب ترکیب متفاوتکه عملکرد آنها را در بدن تعیین می کند. تمام اسیدهای چرب به دو گروه اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند.

ضروری است جزءهمه چربی ها فسفولیپید هستند، آنها کمک می کنند
متابولیسم کامل منبع اصلی فسفولیپیدها غذا است
منشا حیوانی معروف ترین فسفولیپید لسیتین است که حاوی
که شامل ماده ویتامین مانند کولین است.

اسیدهای چرب اشباع شده

اسیدهای چرب اشباع عمدتاً در چربی های حیوانی یافت می شوند. این مواد جامدداشتن درجه حرارت بالاذوب (به اصطلاح چربی های نسوز). آنها می توانند بدون مشارکت توسط بدن جذب شوند اسیدهای صفراوی، این بالا بودن آنها را مشخص می کند ارزش غذایی. با این حال، اسیدهای چرب اشباع اضافی به ناچار ذخیره می شوند.

انواع اصلی اسیدهای اشباع شده- پالمیتی، استئاریک، مریستیک. آنها در مقادیر مختلف در گوشت خوک یافت می شوند، گوشت چرب، محصولات لبنی ( کره، خامه ترش، شیر، پنیر و غیره). چربی های حیوانی که حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند، دارند طعم دلپذیر، حاوی لسیتین و ویتامین های A و D و همچنین کلسترول است.

کلسترول اصلی ترین استرول با منشاء حیوانی است که برای بدن ضروری است، زیرا بخشی از تمام سلول ها و بافت های بدن است، در فرآیندهای هورمونی و سنتز ویتامین D شرکت می کند. در عین حال، کلسترول اضافی در غذا وجود دارد. منجر به افزایش سطح آن در خون می شود که یکی از عوامل خطر اصلی برای ایجاد بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی است. کلسترول توسط بدن از کربوهیدرات ها سنتز می شود، بنابراین توصیه می شود که بیش از 300 میلی گرم در روز همراه با غذا مصرف نشود.

مصرف چربی های حیوانی برای رشد کامل کودکان ضروری است، اما حداکثر میزان کلسترول برای آنها یکسان است - 300 میلی گرم در روز. شکل ترجیحی مصرف اسیدهای چرب اشباع، لبنیات، تخم مرغ، گوشت اندام (کبد، قلب)، ماهی است. نسبت اسیدهای چرب اشباع در رژیم روزانهنباید بیش از 10 درصد کالری را تشکیل دهد.

اسیدهای چرب غیر اشباع

اسیدهای چرب غیراشباع عمدتاً در غذاهای با منشاء گیاهی و همچنین در ماهی یافت می شوند. اسیدهای چرب غیراشباع به راحتی اکسید می شوند، در برابر عملیات حرارتی مقاومت چندانی ندارند، بنابراین مصرف غذاهای حاوی آنها به صورت خام بسیار مفید است.

اسیدهای چرب غیراشباع بسته به تعداد پیوند غیراشباع هیدروژن بین اتم ها به دو گروه تقسیم می شوند. اگر فقط یک چنین ارتباطی وجود داشته باشد، اینها اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) هستند؛ اگر چندین مورد از آنها وجود داشته باشد، اینها اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) هستند.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع

انواع اصلی MUFA عبارتند از میریستولئیک، پالمیتولئیک و اولئیک. این اسیدها می توانند توسط بدن از اسیدهای چرب اشباع و کربوهیدرات ها سنتز شوند. یکی از مهمترین وظایف MUFA ها کاهش سطح کلسترول در خون است. استرول موجود در MUFA ها، p-sitosterol، مسئول این است. این یک کمپلکس نامحلول با کلسترول تشکیل می دهد و بنابراین از جذب کلسترول جلوگیری می کند.

منبع اصلی MUFA است چربی ماهی، روغن زیتون، کنجد و کلزا.
نیاز فیزیولوژیکیدر MUFA 10 درصد از کالری روزانه را تشکیل می دهد.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع

انواع اصلی PUFA ها لینولئیک، لینولنیک و آراشیدونیک هستند. این اسیدها نه تنها بخشی از سلول ها را تشکیل می دهند، بلکه در متابولیسم شرکت می کنند، فرآیندهای رشد را تضمین می کنند و حاوی توکوفرول و p-sitosterol هستند. PUFA ها توسط بدن انسان سنتز نمی شوند، بنابراین به همراه برخی از اسیدهای آمینه و ویتامین ها به عنوان مواد ضروری در نظر گرفته می شوند. بهترین فعالیت بیولوژیکیدارای اسید آراشیدونیک است که در غذا کمیاب است، اما با مشارکت ویتامین B6 می تواند توسط بدن از اسید لینولئیک سنتز شود.

اسید آراشیدونیک و اسید لینولئیک از خانواده اسیدهای امگا 6 هستند. این اسیدها تقریباً در تمام روغن های گیاهی و مغزها یافت می شوند. نیاز روزانه به PUFA های امگا 6 5 تا 9 درصد کالری روزانه است.

اسید آلفا لینولنیک متعلق به خانواده امگا 3 است. منبع اصلی PUFA های این خانواده روغن ماهی و برخی غذاهای دریایی است. نیاز روزانه به PUFA امگا 3 1 تا 2 درصد کالری روزانه است.

بیش از حد غذاهای حاوی PUFA در رژیم غذایی می تواند باعث بیماری های کلیوی و کبدی شود.

مهم است که به یاد داشته باشید که برخی از اسیدهای چرب نمی توانند جایگزین برخی دیگر شوند.
و حضور همه آنها در رژیم غذایی - شرط لازمتغذیه سالم.

کارشناس:گالینا فیلیپووا، پزشک عمومی، کاندیدای علوم پزشکی

عکس های استفاده شده در این مطلب متعلق به shutterstock.com است

یک بار دیگر می خواهم به موضوع اصلی برگردم مواد مغذیو نقش آنها برای سلامتی ما و ما در مورد چربی ها صحبت خواهیم کرد - آنها چه هستند، چه معنایی برای بدن دارند، انواع چربی ها و ارزش غذایی آنها، و البته، کلسترول را نادیده نخواهیم گرفت و همه چیز را در مورد کلسترول خوب و بد خواهیم فهمید.

چربی ها یا لیپیدها موادی هستند که بخشی از تمام سلول های زنده بدن ما هستند و بازی می کنند نقش مهمدر این دوره از همه فرآیندهای زندگی. چربی ها مواد مغذی کاملی هستند.

چربی ها - اهمیت برای بدن

• نقش اصلی چربی ها تامین انرژی است. هر گرم از آنها وقتی در بدن اکسید می شود، بیش از 2 برابر بیشتر از همان مقدار کربوهیدرات و پروتئین انرژی می دهد. و این چربی است که به بدن کمک می کند از پروتئین ها و کربوهیدرات ها به طور موثر استفاده کند.
• تامین اسیدهای چرب بدن که برخی از آنها ضروری هستند. ورود دستگاه گوارش، چربی ها تحت تأثیر آنزیم های مناسب تجزیه می شوند، عمدتاً در روده کوچک. محصولات پوسیدگی از طریق دیواره های روده به لنف جذب شده و وارد خون می شوند. در حال حاضر در دیواره روده، سنتز مجدد چربی خنثی رخ می دهد: از چربی خارجی، چربی مشخصه این گونهبدن این چربی ذخیره در صورت کمبود غذا مصرف می شود و به تحمل روزه های طولانی مدت کمک می کند.
• مورد نیاز بدن را تامین کند ویتامین های محلول در چربیگروه A، D و E.
• لیپیدها بخشی از هورمون ها هستند و تأثیر قابل توجهی در تنظیم دارند متابولیسم چربینفوذپذیری سلول و فعالیت بسیاری از آنزیم ها را تحت تأثیر قرار می دهد و به لطف سد چربی حاصل از آن محافظت می شود. پوشش پوستاز خشک شدن لیپیدها بخش مهمی از فرآیندهای ایمونوشیمیایی هستند.
• چربی دارد وزن کمو گرما را ضعیف هدایت می کند. با تشکر از این، در بافت زیر جلدی، بدن را از هیپوترمی محافظت می کند.
• چربی ها عملکرد پلاستیکی نیز دارند. چربی زیر جلدیخاصیت ارتجاعی قابل توجهی دارد، بنابراین نیروی فشار را در هنگام ضربه های مکانیکی روی اندام ها و بافت های ما کاهش می دهد، به شناور شدن روی آب کمک می کند.
• اهمیت بیولوژیکی چربی ها نیز با تأثیر آنها بر آن تعیین می شود حالت عملکردیسیستم عصبی، مشارکت در انتقال تکانه های عصبی و انقباضات عضلانی؛
• چربی ها برای خوبی لازم هستند فعالیت مغزتمرکز، حافظه;
• به لطف چربی ها، قابلیت هضم بهتر می شود و کیفیت های طعمغذا.

از موارد فوق، اهمیت چربی ها برای بدن مشخص می شود - آنها مفید و مفید هستند کار لازم، با وجود این واقعیت که آنها (چربی) اخیرامردم آن را دوست ندارند، و کلمه "کلسترول" به سادگی منبع همه مشکلات است.

البته، همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند، زیرا ارزش غذایی چربی های مختلف متفاوت است. اما در عین حال، ما به همه چربی ها نیاز داریم و چنین چیزی وجود ندارد. چربی بدصرفاً مصرف بیش از حد چربی های خاص می تواند به بدن ما آسیب برساند. بیایید سعی کنیم با این چربی ها مقابله کنیم.

انواع چربی ها

چربی های رژیمی عمدتاً از مواد چربی مانند - لیپیدها و چربی خنثی واقعی - تری گلیسیرید اسیدهای چرب تشکیل شده اند که به اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. تک غیراشباع و چند خطی نیز وجود دارد چربی های اشباع شده.

1. چربی های اشباع شده عمدتاً چربی هایی با منشاء حیوانی هستند (چربی شیر، گوشت خوک، گوشت گاو، بره، غاز، چربی ماهی اقیانوس). از میان چربی های گیاهی، تنها روغن نخل و نارگیل حاوی چربی اشباع شده است.
2. چربی اشباع نشده– چربی های با منشا گیاهی (همه انواع روغن های گیاهی، آجیل، به ویژه گردو، آووکادو).
3. چربی های تک غیراشباع چربی ضروری نیستند، زیرا بدن ما قادر به تولید آنهاست. رایج ترین آنها اولئیک است که اعتقاد بر این است که به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. موجود در مقادیر زیاد V روغن زیتون، بادام زمینی ، روغن آووکادو.
4. چربی های اشباع نشده چند اسید چرب ضروری هستند که باید با غذا تامین شوند، زیرا بدن به خودی خود تولید نمی کند. معروف ترین آنها مجموعه ای از اسیدهای امگا 6 و امگا 3 است. واقعاً "غیر قابل تعویض" - آنها دارای خواص مفید زیادی هستند و تأثیر مثبتی بر فعالیت قلبی و ذهنی دارند ، از پیری بدن جلوگیری می کنند و افسردگی را از بین می برند. در برخی محصولات گیاهیاین اسیدها در دسترس هستند - آجیل، دانه ها، کلزا، سویا، دانه کتان، روغن کاملینا (به هر حال، این روغن ها قابل پختن نیستند)، اما منبع اصلی ماهی های دریایی و غذاهای دریایی است.

کدام چربی ها سالم تر هستند؟

همانطور که گفتم، هیچ چربی "بد" وجود ندارد، اما این عقیده وجود دارد که چربی های اشباع شده سالم ترین نیستند. اما شما نمی توانید به طور کامل آنها را رها کنید. فقط در دوره های مختلفدر طول زندگی یک فرد، تعداد آنها باید متفاوت باشد.

به عنوان مثال، در 2 سال اول زندگی کودک، غذا باید حاوی مقادیر کافی چربی اشباع باشد. دلیل این امر شیر مادر است که حاوی 44 درصد چربی اشباع شده است. علاوه بر این، به اندازه کافی عجیب، سرشار از کلسترول است. بدون مقدار کافیکودکان چاق به خوبی رشد نخواهند کرد.

بله و دیگران رده های سنیچربی های اشباع شده مورد نیاز هستند زیرا منبع ویتامین ها و اسید استئاریک هستند که در سنتز اولئیک نقش دارد. اسید تک غیر اشباعو برای حفظ عملکردهای حیاتی مهم بدن بسیار مهم است. فقط باید مقدار آنها را کاهش دهید، زیرا مصرف بیش از حد آنها احتمال بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد و به تجمع کلسترول "بد" کمک می کند.

چربی های غیر اشباع فعال تر هستند، سریعتر اکسید می شوند و در متابولیسم انرژی بهتر استفاده می شوند.

چربی های گیاهی به دلیل مایع بودن بسیار خوب جذب می شوند. اما نه همه چربی های حیوانی، بلکه فقط آنهایی که نقطه ذوب آنها زیر 37 0 است. مثلا نقطه ذوب چربی غاز– ۲۶-۳۳ ۰، کره – ۲۸-۳۳ ۰، گوشت خوک و چربی گوشت گاو– 36-40 0، بره – 44-51 0.

اگر رایج ترین غذاهای حاوی چربی را با هم مقایسه کنیم، حقایق زیر آشکار می شود:

• محتوای کالری روغن های گیاهی بیشتر از کره و گوشت خوک است.
• روغن زیتون تقریباً حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه نیست، اما رکورددار محتوای اسید اولئیک است و تحت تأثیر دمای بالا از بین نمی رود.
• روغن آفتابگردان حاوی پلی است اسیدهای غیر اشباعو بسیار زیاد است، اما حاوی چربی های امگا 3 بسیار کمی است.
• کره با کیفیت بالا حاوی ویتامین های A، E، B2، C، D، کاروتن و لسیتین است که کلسترول را کاهش می دهد، از رگ های خونی محافظت می کند، سیستم ایمنی را تحریک می کند، به مبارزه با استرس کمک می کند و به راحتی قابل هضم است.
• گوشت خوک– حاوی اسید آراشیدونیک ارزشمند است که به طور کلی در روغن های گیاهی وجود ندارد. این اسید بخشی از غشای سلولیبخشی از آنزیم عضله قلب است و در متابولیسم کلسترول نیز نقش دارد.
• مارگارین - حاوی کلسترول نیست، حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع است و می تواند به طور کامل جایگزین کره شود، اما به شرطی که حاوی چربی ترانس نباشد (مارگارین نرم).

فقط می توانیم به صراحت بگوییم که چربی های ترانس (هیدروژنه، اشباع) مضر هستند - اینها چربی هایی هستند که در نتیجه تبدیل چربی های مایع به جامد به دست می آیند. آنها اغلب در محصولات یافت می شوند، زیرا آنها بسیار ارزان تر از چربی های طبیعی حیوانی هستند.

هنگامی که در مورد اهمیت چربی ها برای بدن صحبت می کنیم، نمی توانیم موضوع کلسترول را نادیده بگیریم، زیرا این سوال دائماً بر روی لبان همه وجود دارد.

کلسترول چیست

کلسترول یک ماده چربی مانند است که بخشی از تمام سلول ها است و به آنها آب دوستی می دهد - توانایی حفظ آب بدون از دست دادن قوام نیمه مایع خود.

کلسترول برای عملکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی ضروری است. با این حال، کلسترول اضافی در غذا به عنوان عامل منفیدر ارتباط با مشکل آترواسکلروز، که بر اساس نقض متابولیسم چربی است. کلسترول در دیواره رگ های خونی رسوب می کند که منجر به کاهش مجرای رگ های خونی می شود و این می تواند باعث سکته و حمله قلبی شود. رسوب کلسترول با سطح آن در خون مرتبط است.

کلسترول بد و خوب

اما این مقدار کل کلسترول نیست که سلامتی را تهدید می کند، بلکه عدم تعادل بین این دو نوع، به اصطلاح کلسترول "خوب" و "بد" است. غلبه کلسترول "بد" عمدتا به دلیل تغذیه ضعیف. اما کمک زیادی به افزایش سطح کلسترول "خوب" می کند که در طی آن بدن به شدت کلسترول مصرف می کند.

بله، فواید چربی‌ها واضح است، اما چگونه می‌توانیم آن‌ها را واقعاً «دوستان» بدن خود کنیم؟

باید بدن را تامین کنیم چربی های مناسبدر مقدار مناسب

میزان مصرف چربی

• توسط استانداردهای فیزیولوژیکینیاز تغذیه ای روزانه به چربی برای یک فرد بالغ درگیر کار ذهنی 84 تا 90 گرم است. برای مردان و 70-77 گرم. برای خانم ها.
• برای کسانی که کار بدنی انجام می دهند – 103-145 گرم. برای مردان و 81-102 گرم. برای خانم ها.
• در آب و هوای سرد می توان هنجار را افزایش داد اما حد مجاز مصرف چربی 200 گرم است. در روز

نه تنها کمیت، بلکه کیفیت نیز تاثیرگذار است. چربی های مصرف شده در غذا باید تازه باشند. از آنجایی که آنها خیلی راحت اکسید می شوند، به سرعت انباشته می شوند مواد مضر. به همین دلیل، آنها را نمی توان در نور ذخیره کرد.

من به شما در مورد اهمیت چربی ها برای بدن ما گفتم، آنها باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. نکته اصلی این است که بفهمیم به چه مقدار و چه نوع چربی نیاز داریم تا آنها فقط فوایدی داشته باشند.

النا کاساتوا. می بینمت کنار شومینه

مد برای یک سبک زندگی سالم، افسانه های بسیاری را در مورد آن به همراه آورده است تغذیه مناسبو اول از همه در مورد چربی ها که شایعه رایج آن را مقصر اصلی چاقی نامیده است. حتی امروزه برای بسیاری کاملاً منطقی به نظر می رسد که چربی های مصرف شده در مواد غذایی به آن تبدیل شوند بافت چربیکه روی شکم و ران ها رسوب می کند. علاوه بر این، چربی ها منابع کلسترول هستند، و بنابراین، با دست سبکمردم عادی را دشمنان اصلی قلب و عروق خونی می نامیدند. در واقع همه این اتهامات بی اساس است و در این مقاله آن را ثابت خواهیم کرد!

علم در مورد 4 نوع چربی می داند، و در میان آنها در واقع چربی هایی وجود دارد که باید کاملاً از رژیم غذایی حذف شوند و همچنین چربی هایی که بدون آنها غیرممکن است. زندگی کامل. بیایید در این مقاله چهار نوع چربی را بررسی کنیم.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع

فواید و مضرات

نمایندگان این گروه شامل اسیدهای اولئیک و پالمیک هستند. چنین چربی هایی یکی از مفیدترین چربی ها برای بدن در نظر گرفته می شوند و بیهوده نیست که پزشکی آنها را به عنوان محافظ های قلبی طبقه بندی می کند. واقعیت این است که چربی های تک غیراشباع سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهند که تأثیر مفیدی بر این بیماری دارد. دیواره های عروقیو پیشگیری از این قبیل است بیماری خطرناکمانند آترواسکلروز که منجر به حملات قلبی و سکته می شود. این چربی‌ها از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می‌کنند، که تأثیر مفیدی بر سلامت سیستم قلبی عروقی دارد، زیرا کلسترول اکسید شده فعال‌تر به هم می‌چسبد و لخته می‌شود و راحت‌تر به دیواره رگ‌های خونی می‌چسبد.

تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که اسید اولئیک موجود در روغن زیتون نه تنها از تشکیل بافت چربی جلوگیری می کند، بلکه باعث "سوزاندن" چربی می شود. بدن از چنین چربی هایی به عنوان "سوخت" استفاده می کند؛ آنها به عنوان ذخایر ذخیره نمی شوند، اما بلافاصله پس از خوردن "سوخته" می شوند و به انرژی تبدیل می شوند. در این راستا، مصرف منظم چربی های تک غیراشباع باعث کاهش وزن می شود. این همچنین با مطالعاتی که بر اساس آن 850 نفر از 1000 شرکت‌کننده آزمایش که به رژیم غذایی حاوی چربی‌های تک غیراشباع تبدیل شده بودند، در طی سه ماه بدون کاهش کالری دریافتی، وزن خود را کاهش دادند.

چقدر استفاده کنیم

متخصصان تغذیه در سراسر جهان توصیه می کنند که چربی های ناسالم (به ویژه چربی های ترانس) را با اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم جایگزین کنید. تنها شرایطی که می توانند به بدن آسیب برسانند، مصرف بیش از حد آنهاست. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید این چربی ها را در حدود 15 درصد کالری دریافتی خود نگه دارید. در این راستا، از سس مایونز خودداری کنید سالاد سبزیجاتو آن را با روغن زیتون فرابکر جایگزین کنید. این نه تنها از شما محافظت می کند سیستم قلبی عروقی، بلکه خواهد آورد سود بزرگبدن، زیرا بسیاری از مواد مغذی گیاهی موجود در سبزیجات تنها همراه با چربی ها جذب می شوند.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع

فواید و مضرات

اینها باید شامل شوند اسیدهای زیر: آلفا-لینولئیک، دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک - امگا-3، و همچنین لینولئیک و آراشیدونیک - امگا-6. این یکی دیگر است چربی های سالمبرای بدن ما، که به طور فزاینده ای در متن ذکر شده است تصویر سالمزندگی با این حال، برخلاف اسیدهای چرب تک غیراشباع، همه چیز با اسیدهای چند غیراشباع به این سادگی نیست. واقعیت این است که امگا 3 و امگا 6 تنها در صورتی فواید خواهند داشت که به نسبت 1:4 وارد بدن شوند. حفظ چنین تعادلی واقعاً برای سلامتی مفید است، زیرا در این حالت فرآیند "سوزاندن" چربی تسریع شده و از فرونشست جلوگیری می شود. پلاک های کلسترولروی دیواره رگ های خونی علاوه بر این، اسیدهای غیر اشباع چند آنتی اکسیدان قوی هستند که از پیشرفت سرطان جلوگیری می کنند.

وقتی اسیدهای امگا 3 یا امگا 6 بیش از حد لازم وارد بدن ما شود، نسبت مشخص شده نقض می شود. در نتیجه این عدم تعادل، فرد دچار چاقی، مشکلات قلبی و عروقی، آرتروز و حتی می شود. بیماری های انکولوژیک. در این راستا هر فردی باید بداند که اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر در گوشت حیوانی و گوشت خوک، آفتابگردان و روغن ذرت وجود دارد. در عین حال، اسیدهای امگا 3 به وفور در گوشت ماهی های اعماق دریا (ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا و سالمون) وجود دارد.

چقدر استفاده کنیم

با توجه به موارد فوق می توان فهمید که حفظ این نسبت برای ساکنان مناطق ساحلی که می توانند به طور منظم ماهی های دریایی بخورند آسان تر است. اما برای کسانی که دور از ساحل دریا زندگی می کنند و عمدتاً گوشت و گوشت خوک می خورند، انجام این کار بسیار دشوارتر است. آنها اغلب دچار چاقی می شوند.

برای حفظ تعادل بسیار مورد نیاز، مصرف بیشتر ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی تن و قزل آلا را به یک قانون تبدیل کنید. گردوو روغن بزرک، و در عین حال روغن آفتابگردان، سویا، کنجد و بادام زمینی را کمتر مصرف کنید. توصیه می شود ماهی دریایی را 2-3 بار در هفته بخورید، نه کنسرو شده، بلکه تازه منجمد شده و خودتان آن را تهیه کنید.

اسیدهای چرب اشباع شده

فواید و مضرات

این اسیدهای چرب شامل اسیدهای لوریک، استئاریک و پالمیک هستند. تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که این چربی ها هستند که تحریک می کنند سطح بالاکلسترول در خون با این حال، امروزه دانشمندان نظر خود را تغییر داده اند. مطابق با آخرین تحقیقاتاسید استئاریک موجود در شیر و شکلات و اسید پالمیک موجود در گوشت بر سطح کلسترول «بد» تأثیر نمی‌گذارند. این در مورد آنها نیست، بلکه در مورد کربوهیدرات هایی است که ما همراه با این اسیدها مصرف می کنیم. در حداقل تعدادکربوهیدرات های مصرفی، این چربی ها به بدن آسیبی نمی رساند. علاوه بر این، در این مورد افزایش سطح کلسترول "خوب" وجود دارد. با این حال، به محض اینکه شروع به سوء استفاده کنیم غذاهای کربوهیدراتیچربی های اشباع شده به دشمنان ما تبدیل می شوند و باعث ایجاد مشکلاتی در رگ های خونی می شوند و به شکل بافت چربی روی کمر و باسن می نشینند.

چقدر استفاده کنیم

به یاد داشته باشید، اگر بیش از 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در غذا مصرف کنید، اسید پالمیک بیش از حد باعث چاقی می شود و فعالیت انسولین را کاهش می دهد و به رگ های خونی آسیب می رساند. در این راستا سعی کنید از هنجار 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن تجاوز نکنید تا چنین چربی هایی به سلامتی شما آسیب نرسانند. اما شما نمی توانید آنها را به طور کامل رها کنید، زیرا کاهش مصرف چنین موادی باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. در حالت ایده آل، چربی اشباع شده باید حدود 10 درصد از کالری دریافتی شما را تشکیل دهد. این اسیدهای چرب همراه با 15 درصد چربی‌های تک غیراشباع و 10 درصد چربی‌های غیراشباع چند غیراشباع، ترکیبی ایده‌آل از چربی‌ها را تشکیل می‌دهند که سلامت شما را بدون آسیب رساندن به اندام شما بهبود می‌بخشد.

چربی های ترانس

فواید و مضرات

چربی های ترانس شامل انواع مارگارین ها هستند که به طور مصنوعی از روغن های گیاهی ارزان ایجاد می شوند. این روش برای به دست آوردن یک محصول که به نظر می رسد مانند کره به معنای واقعی کلمه تولید کنندگان غنی شده است. امروزه، چربی‌های ترانس غیرطبیعی به معنای واقعی کلمه جهان را پر کرده است، زیرا در اکثر محصولات ارائه شده در سوپرمارکت‌ها وجود دارد. با این حال هیچ سودی از آنها برای بدن وجود ندارد، در حالی که مضرات چربی های ترانس آشکار است. ثابت شده است که این محصول که در اثر هیدروژناسیون ایجاد می شود، یکی از عوامل اصلی تصلب شرایین و تصلب شرایین است. بیماری عروق کرونرقلبها. چربی های ترانس با بیماری هایی مانند سرطان و دیابت مرتبط هستند. در نهایت، چنین چربی هایی در جذب اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه اختلال ایجاد می کنند.

چقدر استفاده کنیم

اگر می خواهید سلامت خود را حفظ کنید و از سیستم قلبی عروقی خود محافظت کنید، باید از چربی های ترانس دوری کنید. به یاد داشته باشید که غذاهای غنی از این چربی ها در بیشتر آنها یافت می شود شیرینی پزی، در محصولات و محصولات نیمه تمام پذیرایی. علاوه بر این، حتی در رستوران های گران قیمت نیز می توانند ماهی سرخ شده در مارگارین ارزان قیمت را برای شما سرو کنند. در مورد کوکی ها، چیپس، کراکر و سایر فست فودها چه می توانیم بگوییم. به همین دلیل سعی کنید تنقلات را به جای خرید از فروشگاه ها و رستوران های فست فود در منزل تهیه کنید. به یاد داشته باشید که با مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس، سلامتی خود را به خطر می اندازید و اندام خود را از بین می برید! مراقب خودت باش!

این چیه کلمه ترسناک"چربی ها" :) بسیاری از دختران با لرز چنین فکر می کنند، و حتی پسرانی که از افزایش وزن می ترسند و آن را در قفسه ها جستجو می کنند. غذاهای کم چرب. سال‌ها پیش من همینطور بودم و احتمالاً بسیاری از شما دقیقاً همین کار را می‌کنید. از کره استفاده نکنید، چون خیلی چرب است و باعث کلسترول می شود، سس مایونز سبک بخرید، چون کالری کمی دارد و چربی کمتری دارد، پنیر خامه ای 0 درصد چربی و کفیر را با ماست هم بخورید. و غیره…

بله، واقعاً انسان از چربی چاق می شود. اما در این مقاله به شما توضیح می‌دهم که چربی‌ها چه عواملی را در فرد ایجاد می‌کنند اضافه وزنو چه چربی هایی برای ما حیاتی هستند!

برای درک کلی، بیایید نگاهی گذرا به طبقه بندی چربی ها بیندازیم.

انواع، انواع چربی ها.

چربی ها اشباع و غیر اشباع هستند.

اشباع (فرم جامد) اینها چربی های حیوانی هستند	غیراشباع (شکل مایع) اینها چربی های گیاهی هستند
	چند غیر اشباع	تک غیر اشباع
به عنوان مثال، کره، گوشت خوک، پنیر، شیر، چربی گوشت و غیره.	امگا 6: روغن های گیاهی، مانند آفتابگردان (به جز زیتون)، روغن سویا · روغن های آجیل و برخی از دانه ها (کنجد، گردو، سدر) روغن ماهی از ماهی های دریایی آب سرد مقداری روغن گیاهی (کنف، بذر کتان، کلزا)	امگا 9: روغن زیتون، روغن کلزا، روغن بادام زمینی، آجیل، زیتون، آووکادو
این چربی ها باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند، اما مصرف آنها باید محدود شود (تا 10٪ از کل چربی ها)	این چربی ها برای بدن انسان بسیار با ارزش و مهم هستند، مقدار آنها باید تا 40 درصد کل چربی دریافتی برسد.	مصرف این چربی ها باید در رژیم غذایی غالب باشد (تا 50 درصد کل چربی ها)

چربی های اشباع در مصرف بیش از حدمنجر به مجموعه شود پوند اضافیو همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. ولی بازم تکرار میکنم! ما به آنها در رژیم غذایی خود در مقادیر محدود نیاز داریم!

سایر چربی ها برای بدن ما بسیار بدتر و مضرتر هستند.

مضرترین چربی ها

1. تیمحدوده چربی . اصلا نباید در برنامه غذایی ما باشند! چربی‌های ترانس روغن‌های جایگزینی هستند که به‌طور مصنوعی به دست می‌آیند شرایط آزمایشگاهی. تولیدکنندگان از آنها در محصولات خود برای صرفه جویی در هزینه ها، افزایش عمر مفید محصول نهایی و به طور کلی برای به حداکثر رساندن درآمد استفاده می کنند.

در عین حال، چربی های ترانس روغن هایی هستند که از هیدروژنه شدن از چربی های گیاهی به دست می آیند. کیفیت پایین. نتیجه روغن جامد است که ما به آن روغن شورتنینگ، مارگارین یا روغن هیدروژنه می گوییم.

هیچ مشابهی برای چنین روغن هایی در طبیعت وجود ندارد و بدن انسان آنها را به اندازه کافی درک نمی کند. در سطح مولکولی، چنین چربی هایی به سلول های بدن ما نفوذ کرده و آنها را مسدود می کنند کار درست، به تجمع سموم کمک می کند. برچسب محصولات را با دقت بخوانید. چربی های ترانس در سس مایونز، کلوچه، کراکر، محصولات پخته شده، کیک های تولید انبوه، بستنی، آب نبات، خامه، بیسکویت، سس و غیره یافت می شوند. من چربی های ترانس را در وهله اول قرار می دهم که باید برای همیشه کنار گذاشته شوند.

از چربی های ترانس، فرد نه تنها وزن اضافی زیادی به دست می آورد، بلکه به سلامتی او نیز آسیب جدی وارد می کند: بیماری های قلبی عروقی، خطرات توسعه دیابت قندی، کاهش مقدار هورمون های مردانه, اثرات مضرروی رشد جنین و کیفیت بعدی شیر مادر، و غیره.

1. چربی هایی که از کربوهیدرات ها تشکیل می شوند. اینها چربی هایی هستند که توسط واکنش های شیمیاییبدن ما. برای اینکه کل فرآیند را بیش از حد بر شما سنگین نکنم، به طور کلی می گویم زمانی که ما اغلب به رژیم غذایی خود وارد می کنیم کربوهیدرات های سادهآنها به چربی هایی تبدیل می شوند که در مشکل ترین مناطق فرد رسوب می کنند. و به طرز وحشتناکی غیر زیبایی به نظر می رسند (در حفره شکمی، به اصطلاح چربی احشایی - در ناحیه شکم، ران ها، باسن، پهلوها، بازوها بالای آرنج).
2. چربی های اکسید شده. آنها همچنین بسیار مضر هستند، به ویژه برای سلامتی انسان. خوب، اضافه وزن ناشی از مصرف آنها فقط یک عارضه جانبی اضافی است. پدیده ناخوشایند. چربی های اکسید شده در این فرآیند به وجود می آیند حرارت درمانی. به عبارت ساده، وقتی غذا را در روغن سرخ می کنیم و پوسته سوخته، بوی ترش می بینیم، آثاری از اکسیداسیون، تیره شدن روغن را می بینیم - باید چنین غذایی را کنار بگذاریم! چیپس، دونات، سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده فوق العاده هستند محصولات مضر، با توجه به اینکه با چربی های اکسید شده تهیه می شوند. به طور کلی، من توصیه می کنم تسلیم شوید غذای سرخ شده. خوب، اگر نمی توانید بدون آن زندگی کنید، پس انتخاب کنید چربی های مناسببرای سرخ کردن علیرغم تبلیغات وسواسی در همه جا، سرخ کردن با چربی های گیاهی، تصفیه شده و بو داده شده سالم نیست. چربی های غیراشباع بیشتر در اثر حرارت از بین می روند، حتی بسیاری از آنها پس از عملیات حرارتی سرطان زا (سمی) هستند. مقاله من را بخوانید که این موضوع را با جزئیات بیشتری توضیح می دهد.

برای خلاصه کردن این قسمت، من می خواهم بر این ایده اصلی تأکید کنم که یک فرد چاق می شود و سلامتی خود را خراب می کند نه با خوردن روغن ها یا آجیل های سرشار از چربی. و از محصولات حاوی چربی های مضر که در بالا توضیح داده شد.

اگر مصرف انواع چربی ها خطر زیادی برای از بین بردن سلامتی و افزایش وزن شما دارد، آیا راحت تر است که به طور کلی آنها را کنار بگذارید، غذاهای کم چرب بخرید و غذاهای سرخ شده در روغن نخورید؟ خیلی ها اینطور فکر می کنند و من یک بار به اشتباه چنین فکر می کردم. بگذارید به شما بگویم چرا یک فرد در رژیم غذایی خود به چربی نیاز دارد.

فواید چربی ها. چربی های سالم چرا در رژیم غذایی خود به چربی نیاز دارید؟

• چربی ها بخشی از تمام غشای سلولی هستند. برای عملکرد مناسب و فعالیت حیاتی سلول ها، غشاهای آنها باید کشسان باشد. اگر از مصرف چربی خودداری کنیم، غشاها خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند و سلول تغذیه مناسبی دریافت نمی کند، یعنی تجدید نمی شود و به تدریج می میرد. وقتی ما عمداً لبنیات 0 درصد چربی می خریم، ناخودآگاه سلول های بدن را از بین می بریم و تغذیه آنها را قطع می کنیم. من یک مقاله جداگانه در این مورد دارم.
• بسیاری از هورمون ها از چربی ها ساخته می شوند. چربی در سنتز آنها شرکت می کند. به عنوان مثال، برخی از دختران که بیش از حد تحت تأثیر این ایده آزاردهنده لاغر بودن قرار می گیرند و کاملاً تمام غذاهای حاوی چربی را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، متعاقباً اغلب از ناتوانی در باردار شدن و بچه دار شدن رنج می برند. افراد مبتلا به کمبود چربی نیز نارضایتی از رابطه جنسی، عدم تمایل جنسی و اختلال در عملکرد هورمون های جنسی (در زنان، دوره های نامنظم یا دردناک) را تجربه می کنند.
• مغز، تغذیه آن و بافت عصبیاز چربی تشکیل شده است. چربی 1/6 مغز را تشکیل می دهد. آیا متوجه شده اید که وقتی رژیمی دارید که در آن چربی ها کاهش می یابد، تشخیص اینکه چقدر عصبی و بی تمرکز هستید برای شما دشوار است؟ شما در درجه اول برای مغز تغذیه را کاهش می دهید!
• اغلب مردم به طور کامل از چربی های اشباع شده (با منشاء حیوانی) - گوشت، کره، خامه ترش، ظاهراً به دلیل کلسترول بالای آنها صرف نظر می کنند. اما معلوم شد که کلسترولی که ما می خوریم دارای پروفایل لیپیدی بالایی است، نوعی کلسترول که انسان به آن نیاز دارد. می توان آن را کلسترول "خوب"، "سالم" نامید که دیواره رگ های خونی ما را "لکه می کند" و مانند بتونه عمل می کند. و ما به چنین کلسترولی در محدوده طبیعی نیاز داریم. و آن چیزی که در اثر مصرف در اثر واکنش های درونی بدن ایجاد می شود مضر تلقی می شود. غذای آشغالیا حاوی چربی های ترانس است.
• چربی انرژی ماست. با بریدن آن، انسان بی حال، بی حال، بی روح می شود...
• چربی برای جذب ویتامین های A، B2، E، K، D و عناصر کمیاب کلسیم و منیزیم ضروری است. در اینجا بلافاصله به محصولات لبنی با محتوای 0٪ چربی باز خواهیم گشت. ما برای کلسیم در محصولات لبنی ارزش قائل هستیم. و بدون چربی به سادگی قابل هضم نیست. «همانطور که وارد شدی، بیرون آمدی.»
• چربی به شما احساس سیری و رضایت از خوردن می دهد. این البته مهم است. بالاخره از غذا خوردن باید لذت 🙂، انرژی و سیری برای زندگی کامل دریافت کنیم.
• چربی زیر جلدی ما را در هوای سرد گرم نگه می دارد.
• برای مصونیت. برخی از اسیدهای چرب در واکنش های بازیابی و بازسازی نقش دارند و آنتی اکسیدان هستند.
• چربی ها برای فرآیندهای لخته شدن خون ضروری هستند.
• چربی ها زیبایی شما هستند. خاصیت ارتجاعی پوست و نرمی و استحکام مو از مزایای چربی های "درست" است.

همانطور که می بینید نقش چربی ها بسیار عالی است. و امتناع از استفاده از آنها در رژیم غذایی روزانه اشتباهی نابخشودنی است که می تواند آسیب های جبران ناپذیری به بدن وارد کند.

چه مقدار چربی در روز باید مصرف کرد؟

همانطور که می دانیم، البته چربی ها کالری بسیار بالایی دارند. قطعه کوچکگوشت خوک می تواند کالری بیشتری نسبت به یک کاسه بزرگ کاهو داشته باشد.

خوردن چه مقدار چربی در روز طبیعی است تا برای نیازهای داخلی بدن کافی باشد و در عین حال به اندام ما آسیبی نرساند؟

برای افرادی که فعالیت بدنی کم یا متوسط ​​دارند و همچنین افرادی که در مرحله کاهش وزن هستند، کافی است به ازای هر کیلوگرم وزن مطلوب، 0.8-1 گرم چربی مصرف کنند.

اگر شدید دارید کار فیزیکیو افزایش فعالیت بدنی، مقدار چربی را می توان کمی افزایش داد (تا 1.5 گرم).

اگر هنوز در مورد موضوع "چربی" سوالی دارید، حتما با من تماس بگیرید و من سعی می کنم به شما پاسخ دهم!

با تشکر از شما آرزو می کنم لاغر، زیبا و سالم باشید استفاده صحیحچربی های "خوب"!

در تماس با

آنها اساس تغذیه انسان را تشکیل می دهند. بیشترین کالری مواد غذایی کمترین اثر حرارتی را روی عضلات ایجاد می کند. نامحلول در آب و ممکن است حاوی باقیمانده صفرا و اسید فسفریک باشد. بسته به این، آنها نقش های مختلفی در بدن دارند. عملکرد اصلی هضم غذا، تامین انرژی و جذب مواد مغذی حیاتی است. اجزای مهماز غذا به دست می آید.

افرادی که می خواهند وزن کم کنند سعی می کنند چربی ها را محدود کنند، زیرا در چربی های زیر پوستی رسوب می کنند و سانتی متر های اضافی روی کمر، باسن و باسن ایجاد می کنند. به همین دلیل، دختران خود را با رژیم های غذایی خسته می کنند و زمان زیادی را در باشگاه می گذرانند و امتناع می کنند اسیدهای مفید. اما کاهش آنها در رژیم غذایی می تواند منجر به پیامدهای منفی، از جمله تجزیه عضلات به عنوان آنها انجام یک سری از توابع مهم. امتناع از لیپیدها مملو از مشکلات جدی سلامتی و کمبود انرژی است. چرا چربی برای بدن ضروری است و چگونه وزن خود را بدون تسلیم شدن کنترل کنیم؟ بیایید طبقه بندی، عملکردها، مزایا و معایب را در نظر بگیریم. ما همچنین یاد می گیریم که چگونه رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید تا به دست آورید حداکثر سودو در شرایط خوبی بمانید تناسب اندام. به هر حال، در انتهای مقاله یک تصویر بصری وجود دارد.

برای درک اینکه چرا نباید از خوردن چربی ها دست بکشید، باید عملکرد آنها را در نظر بگیرید. علاوه بر این واقعیت که آنها در طول اکسیداسیون 2 برابر بیشتر از پروتئین ها و کربوهیدرات ها انرژی می دهند، اهداف مفیدی نیز دارند.

• تامین مواد ضروری بدن آنها در روده کوچک با کمک آنزیم های خاصی تجزیه می شوند و محصولات تجزیه وارد خون می شوند. ذخایر چربی ذخیره شده در صورت کمبود غذا تمام می شود و با کمک آنها یک اعتصاب غذای طولانی تحمل می شود.
• ویتامین های A، D، E بدن را تامین کنید.
• متابولیسم چربی را تنظیم می کند و از خشکی پوست محافظت می کند.
• گرما را ضعیف هدایت می کند، بنابراین از بدن در برابر هیپوترمی محافظت می کند.
• در انتقال تکانه های عصبی و انقباض عضلانی شرکت کنید.
• لیپیدها به دلیل خاصیت ارتجاعی به ماندن بدن در سطح آب کمک می کنند.
• باعث افزایش تمرکز، بهبود فعالیت مغز و حافظه خوب می شود.
• طعم غذا بهتر جذب می شود.
• محافظت و بازیابی سلول ها پس از شدید شدن فعالیت بدنیو ناتوان کننده

علاوه بر این، باید توجه داشت که بسته به سلامت فرد، انسداد رگ‌های خونی به ندرت اتفاق می‌افتد. کلسترول دارد ویژگی های مفید، که در تبلیغات ذکر نشده است: تولید هورمون های تستوسترون و استروژن. با تشکر از محتوای آنها، زنانه و ویژگی های مردانه، انرژی برای ورزش آموزش قدرت.

جالب هست! هنگامی که یک ورزشکار "دومین باد" خود را پس از آن می گیرد تمرین طولانییا در طول رقابت، این بدان معنی است که بدن شروع به استفاده از انرژی موجود در چربی ها کرده است.

همانطور که می بینیم، چربی ها در بدن تعدادی از توابع مفید، علیرغم اینکه همه سعی می کنند از شر آنها خلاص شوند و کلمه "" باعث می شود من عرق کنم. اما همه انواع لیپیدها مفید نیستند. بیایید این موضوع را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.

انواع چربی ها

برای درک بهتر چربی ها، باید جنبه نظری موضوع را به طور مفصل مطالعه کنید. بنابراین، لیپیدها منابع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که فواید زیادی برای بدن به همراه دارند. تاثیر منفیتنها با استفاده بیش از حد امکان پذیر است غذاهای چرباز آنجایی که انرژی دریافتی با آنها وقت صرف نمی کند و به صورت رسوب چربی در نواحی مشکل دار و عضلات ذخیره می شود. ترکیب کاملاً متنوع است: گلیسیرین و بسیاری از اسیدهای چرب. به دلیل جزء دوم است که خواص لیپیدها و عملکرد آنها تغییر می کند.

چربی های غذایی به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. اولی در حالت جامد و دومی در حالت مایع هستند. ما عادت کرده ایم آنها را روی میز به شکل خامه ای، بذر کتان و روغن آفتابگردانمارگارین، چربی نخل، روغن ماهی.

لطفا توجه داشته باشید: در موارد مختلف غذاهای چربمی تواند بر سلامت اندام ها و ماهیچه ها و تولید انرژی تأثیر منفی بگذارد. به عنوان مثال، نیمی از مارگارین از ایزومرهای تراریخته تشکیل شده است که به همین دلیل خواص غذا تغییر می کند جنبه منفی. و ایزومرهای روغن پالم، که اغلب به شیر خشک اضافه می شوند، مواد معدنی، به ویژه کلسیم را متصل می کنند، به همین دلیل است. سیستم اسکلتینمی تواند برای مدت طولانی قوی تر شود.

میزان مصرف مجاز TGIZhK 1 گرم در روز است. علاوه بر این، دسته بندی چربی های اشباع و چند غیر اشباع وجود دارد.

در اینجا ویژگی های اصلی آنها آمده است:

• چربی های غیراشباع منشا گیاهی دارند و در همه گیاهان به جز آجیل، آووکادو و روغن های گیاهی یافت می شوند.
• چربی های اشباع شده را می توان از غذاهای با منشاء حیوانی (گوشت خوک، بره، غازها، ماهی، شیر) به دست آورد. در چربی های گیاهی فقط در نخل و روغن نارگیل. خواندن مقاله در مورد.
• چربی های تک غیراشباع چربی های ضروری هستند زیرا بدن آنها را به تنهایی تولید می کند. اولئیک به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. به مقدار زیاد در روغن بادام زمینی، زیتون و آووکادو یافت می شود.
• چربی های چند غیر اشباع از غذا می آیند و ضروری به حساب می آیند. مجموعه امگا 6 و امگا 3 را فراهم می کند تاثیر مثبتبر روی سیستم قلبی عروقی، فعالیت ذهنی، جلوگیری می کند پیری زودرسو افسردگی را از بین می برد. این مواد در آجیل، دانه ها، دانه کتان، سویا، کاملینا و روغن کلزا یافت می شوند. آنها را نمی توان گرم کرد. بسیاری از اجزای موجود در ماهی دریاییو غذاهای دریایی

چربی های طبیعی تا حدودی سالم تر هستند. آنها حاوی اسیدهای اشباع و غیر اشباع هستند که برای بدن مفید هستند.

بیایید طبقه بندی آنها را در جدول ارائه دهیم.

چربی های اشباع شده	چربی اشباع نشده
	تک غیراشباع	چند غیر اشباع
	امگا 9	امگا 3	امگا 6
کره و چربی شیر	روغن زیتون	ماهی چرب و روغن ماهی	روغن آفتابگردان (گیاهی).
گوشت خوک، گوشت و سایر چربی های حیوانی	کره بادام زمینی	روغن بزرک	روغن ذرت
روغن نخل	آووکادو	روغن کلزا	دانه ها و انواع دیگر آجیل
روغن نارگیل	زیتون	گردو	روغن پنبه دانه
عصاره دانه کاکائو	گوشت مرغ	جوانه گندم	روغن سویا

نیاز روزانه انسان به چند غیر اشباع اسیدهای چرب 3 تا 5 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل می دهد. این تقریباً 1 تا 2 قاشق غذاخوری است. مصرف «چربی‌های اشتباه» (چربی‌های اشباع شده) فشار بیشتری به کبد وارد می‌کند و همچنین بر فرآیند چربی‌سوزی تأثیر می‌گذارد.

سموم تشکیل شده و رادیکال های آزادکه باید توسط کبد ضدعفونی شوند. بار اضافی روی اندام ضربه جدی به آن است.

جالب هست! روغن زیتون حاوی اسید آلئیک است که در برابر حرارت مقاوم است، بنابراین می توان از آن برای پخت غذاهای سرخ شده استفاده کرد. از دانه کتان باید به عنوان سس سالاد استفاده شود.

بدن به سرعت چربی ها را ذخیره می کند زیرا آنها بسیار راحت تر و سریع تر از پروتئین ها و کربوهیدرات ها جذب می شوند. بنابراین اگر می خواهید وزن اضافه کنید، به جای مصرف کربوهیدرات، مصرف چربی خود را افزایش دهید. شما قادر خواهید بود آن را سریعتر انجام دهید.

چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد؟

سوزاندن و تبدیل به انرژی از طریق تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی شدید اتفاق می افتد. به دلیل تفاوت در فعالیت متابولیک چربی ها به سه نوع تقسیم می شوند.

• زیر جلدی راحت ترین سوختگی است. اگر از تمرینات قدرتی با وزنه استفاده می کنید و متصل شوید رژیم غذایی خاص، سرعت متابولیسم افزایش می یابد و رسوبات ناخواسته در پهلو و کمر از بین می رود.
• با تعیین جنسیت، در زنان در سینه، کمر و بالای ران ها قرار دارد. سوزاندن کامل آن تقریبا غیرممکن است.
• علل احشایی آسیب جدیسلامتی، زیرا به سرعت در خون نفوذ می کند. برای خلاص شدن از شر آن سریعتر، باید آن را بردارید تمرینات صحیحو یک رژیم غذایی متعادل
• شکم عامل آترواسکلروز است، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. در مردان، اغلب در قسمت پایین شکم رسوب می کند.

احتراق در ارتفاع ممکن است فعالیت بدنیو . بدیهی است که بدون آنها بدن قادر به عملکرد کامل نخواهد بود. اما برای جلوگیری از بروز بیماری ها باید رعایت کنید هنجار روزانهمصرف مواد

توجه داشته باشید! زمانی که اکسیژن در دسترس است، رسوبات باید سوزانده شوند. فقط بعد از 30 تا 40 دقیقه تمرین وارد عضلات می شود. برای خلاص شدن از شر آن، باید تلاش زیادی انجام دهید.

به یاد داشته باشید که چربی ها برای اندام شما مضر نیستند. مواد مغذی اضافی روی باسن، شکم و کمر تاثیر منفی می گذارد و سوزاندن آنها منطقی است. اگر فردی بیشتر از مقداری که می تواند انرژی مصرف کند، غذاهای چرب مصرف کند، دچار اضافه وزن می شود.

برنامه ریزی رژیم غذایی

رژیم غذایی روزانه یک بزرگسال باید حاوی 30 درصد چربی باشد. در این مورد، اشباع شده باید 7 - 10٪، چند غیر اشباع - 10٪، تک غیراشباع - تا 15٪ باشد. شما می توانید نیاز فردی خود را با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه کنید: مصرف کل چربی (گرم) = کل کیلو کالری * 30٪ / 9.

برای سهولت در برنامه ریزی منو، از لیست پیشنهادی استفاده کنید.

تعداد	محصولات غذایی
بسیار بزرگ (بیش از 40 گرم)	سبزیجات و کره، چربی های پخت و پز، مارگارین، گردو، گوشت خوک، گوشت خوک چرب، سوسیس دودی خام.
بزرگ (20 تا 40 گرم)	پنیر هلندی، سوسیس آب پز و نیمه دودی، اردک، غاز، گوشت خوک، مایه کشک، خامه و خامه ترش (بیش از 20 درصد چربی)، کنسرو اسپرت، حلوا، کیک، شکلات.
متوسط ​​(10-19 گرم)	خاویار، ماهیان خاویاری، ماهی آزاد، شاه ماهی، سوری، سوسیس رژیمی، سوسیس گوشت گاو، بره، گوشت گاو، تخم مرغ، بستنی، پنیر فرآوری شده، پنیر دلمه.
کوچک (3 تا 9 گرم)	ماهی خال مخالی، ماهی خال مخالی، شاه ماهی کم چرب، ماهی آزاد صورتی، اسپرت، آب نبات فوندانت، محصولات پخته شده، بستنی، گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، پنیر خامه ای کم چرب، کفیر، شیر.
بسیار کوچک (کمتر از 3 گرم)	شیر پروتئینی، پنیر بدون چربی، کفیر، هیک، پایک، سوف سوف، ماهی کاد، غلات، لوبیا، نان.

برای نگه داشتن بدن در شکل خوب، مصرف مارگارین را قطع کرده و پخش کنید. آنها ارزشی برای بدن ندارند و بدون استفاده از آنها می توان غذاها را خوشمزه کرد. و همچنین یخچال را از پنیر، سوسیس، خامه، بستنی و سایر محصولات حاوی چربی گیاهی پاک کنید.

ترکیب تقریبی تری گلیسیرید جامد و مایع

تری گلیسیرید	باقیمانده اسیدها، درصد وزنی
	پالمیتیک	استاریک	اولئیک	لینولئیک	لینولنیک
کره	25	11	34	6	5
روغن زیتون	10	2	82	4	–
روغن آفتابگردان	11	4	38	46	–
روغن نخل	44	5	39	11	–
روغن بزرک	5	3	4	62	25
چربی جامد گوشت گوسفند	38	30	35	3	9
چربی گوشت گاو جامد	31	26	40	2	2
چربی جامد گوشت خوک	27	14	45	5	5
چربی ها در بدن انسان	25	8	46	10	–

جالب اینجاست که گوشت خوک حاوی اسید آراشیدونیک است. بخشی از عضله قلب است و در متابولیسم کلسترول نقش دارد. پس برای تسلیم شدن عجله نکنید محصول خوشمزه. از چربی های ترانس اجتناب کنید. آنها مضرترین هستند و با پردازش قوام مایع به جامد به دست می آیند. آنها ارزان تر از طبیعی هستند و اغلب در محصولات فروشگاه یافت می شوند. برای کنترل میزان مصرف و کیفیت چربی ها، وعده های غذایی خود را بپزید.