بدن ما برای سالم ماندن به چه مواد مغذی نیاز دارد؟ مواد مغذی ضروری

تغذیه منطقی رژیمی است که عملکرد طبیعی فرد را تضمین می کند، سلامت او را بهبود می بخشد و از بیماری ها جلوگیری می کند. اصول تغذیه منطقی- تعادل انرژی، پایبندی به مصرف غذا و رژیم غذایی متعادل.

اولین اصل تغذیه منطقی - تعادل انرژی - مستلزم انطباق است ارزش انرژیرژیم غذایی روزانه به مصرف انرژی بدن، نه بیشتر و نه کمتر.

دومین اصل تغذیه منطقی، رژیم غذایی متعادل است. این بدان معنی است که بدن باید مواد مورد نیاز خود را دریافت کند و به مقدار یا نسبتی که نیاز دارد. پروتئین ها مواد سازنده سلول ها، منبع سنتز هورمون ها و آنزیم ها و همچنین آنتی بادی ها در برابر ویروس ها هستند. چربی ها انبار انرژی، مواد مغذی و آب هستند. کربوهیدرات ها و فیبر سوخت هستند. نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در جیره روزانهباید به شدت تعریف شود.

به طور خلاصه، هنجارهای تغذیه منطقی را می توان به شرح زیر ارائه کرد:

• چربی حیوانی - 10٪؛
• چربی های گیاهی - 12٪؛
• پروتئین های حیوانی - 6٪؛
• پروتئین های گیاهی - 7٪؛
• کربوهیدرات های پیچیده - 60٪؛
• شکر - 5٪.

سومین اصل تغذیه منطقی رژیم غذایی است. رژیم غذایی منطقی به شرح زیر مشخص می شود:

• وعده های غذایی کسری 3-4 بار در روز؛
• وعده های غذایی منظم - همیشه در همان زمان؛
• تغذیه متعادل؛
• آخرین وعده غذایی حداکثر 3 ساعت قبل از خواب.

اصول تغذیه منطقی

اصول تغذیه منطقی قوانین زیر است:

1. برای اینکه رژیم غذایی کامل و متعادل باشد مصرف انواع آن ضروری است محصولات مختلف، حاوی بسیاری از مواد مغذی مختلف، ریز عناصر، ویتامین ها است. به این ترتیب می توانید نیازهای بدن را به طور کامل برآورده کنید.

2. حتما نان، غلات بخورید، پاستایا سیب زمینی این محصولات حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات و همچنین فیبر، مواد معدنی (کلسیم، منیزیم، پتاسیم)، ویتامین ها ( اسید اسکوربیککاروتنوئیدها، اسید فولیکویتامین B6)، در حالی که در شکل خالصاین محصولات کالری کمی دارند.

3. سبزیجات و میوه ها (و همچنین حبوبات) جزء ضروری رژیم غذایی روزانه هستند. شما باید حداقل 500 گرم سبزیجات و میوه در روز بخورید. سبزیجات حاوی برای بدن لازم است فیبر غذایی، ویتامین ها اسیدهای آلیو آنتی اکسیدان ها سبز و سبز به خصوص مفید هستند سبزیجات برگ دار- اسفناج، کلم بروکلی، آرگولا، کاهو، سبزی، خیار، کلم بروکسل.

4. هر روز نیاز به مصرف لبنیات با محتوای کمنمک و چربی منبع ارزشمندی از کلسیم هستند.

5. ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات یا گوشت بدون چربی را جایگزین گوشت چرب کنید. آنها حاوی همان مقدار پروتئین هستند، اما نیازی به خوردن چربی حیوانی غیر ضروری نیست - شما مقدار چربی حیوانی مورد نیاز را مطابق با استانداردهای تغذیه منطقی از انواع کم چرب گوشت، ماهی و مرغ دریافت خواهید کرد.

6. غذاهای کم چرب را انتخاب کنید، عادت به خوردن نان و کره را کنار بگذارید، به جای غذای سرخ شده، غذای آب پز یا پخته را ترجیح دهید - چربی ها در همه جا یافت می شوند و مطمئناً از بخشی از چربی های تعیین شده توسط استانداردها بی بهره نخواهید ماند. تغذیه منطقی است، اما شما نباید از آن تجاوز کنید. به جای کره و روغن آفتابگردان از روغن زیتون استفاده کنید – حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان بیشتری است. از مارگارین ها و روغن های تصفیه شده اجتناب کنید - آنها حاوی مقدار بیشتری هستند مواد مضراز مفید.

7. مصرف خود را محدود کنید کربوهیدرات های سریعو قند - آنها هیچ ارزش غذایی: هر چه به بدن می دهند - انرژی سریع، پوسیدگی و عدم تعادل متابولیک. به یاد داشته باشید که سهم کربوهیدرات های سریع طبق استانداردهای تغذیه منطقی تنها 5٪ از کل محتوای کالری روزانه است (این فقط 150-200 کیلو کالری در روز است).

8. آب بنوشید. برای یک بزرگسال (نه یک ورزشکار) هنجار روزانهآب - 2 لیتر، برای یک ورزشکار - 3-3.5 لیتر. آب برای همه ضروری است واکنش های شیمیاییدر بدن، بدون آن به سادگی نمی توانید زندگی کنید.

9. هنجار استفاده از نمک سفره برای بزرگسالان 6 گرم در روز است. یک فرد مدرن روزانه حدود 18 گرم نمک خوراکی مصرف می کند. از خوردن غذاهای شور، دودی و کنسرو شده خودداری کنید، یاد بگیرید که غذاهای کم نمک بخورید.

10. مقدار شاخص توده بدنی (BMI) با استفاده از فرمول محاسبه می شود: (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر. اگر BMI شما کمتر از 18.5 باشد، شما دچار کمبود وزن هستید و اگر BMI شما بیشتر از 25 باشد، وزن شما کم است. اضافه وزن. وزن خود را کنترل کنید.

11. حداکثر قابل قبول با استانداردهاتغذیه منطقی دوز روزانهالکل - 20 گرم الکل خالص. حتی یک بار بیش از حد این دوز می تواند به بدن آسیب برساند. نوشیدن روزانه الکل دیر یا زود به الکلیسم تبدیل می شود. در مورد مصرف الکل خود هوشمند باشید و وقتی آن را می نوشید، الکل های طبیعی را انتخاب کنید. مشروبات الکلی- شراب، کنیاک.

12. اساس یک رژیم غذایی متعادل، سالم است غذای طبیعی. سعی کنید همه چیزهای غیر طبیعی را در رژیم غذایی خود با غذاهای طبیعی جایگزین کنید.

سازماندهی تغذیه سالم

اگر در خانه می توانید رژیم غذایی خود را مطابق با اصول و اصول تغذیه منطقی سازماندهی کنید، در خارج از خانه، سازماندهی تغذیه منطقی ممکن است با مشکلات خاصی مواجه شود. این به دلیل این واقعیت است که در اکثر موسسات پذیراییآنها از سس مایونز، مواد نگهدارنده استفاده می کنند، نه بیشتر محصولات با کیفیت، طعم دهنده ها - چنین غذاهایی ممکن است گرسنگی شما را برطرف کند، اما به احتمال زیاد برای شما مفید نخواهد بود. اگر فرصت دارید غذای خانگی را با خود به محل کار یا مدرسه ببرید، از آن استفاده کنید. اگر این امکان پذیر نیست، از نکات ما برای سازماندهی وعده های غذایی سالم در خارج از خانه استفاده کنید.

در سوپرمارکت می توانید میوه، سبزیجات، نان غلات کامل و محصولات لبنی(کفیر، ماست).

امروزه بسیاری از کافه‌های بوم‌گردی، کافه‌های گیاه‌خواری وجود دارد و برخی از موسسات به شما پیشنهاد می‌کنند. منوی رژیم غذایی. بسیاری از موسسات دارند منوی روزه- در طول روزه مربوطه، ظروف را از آن انتخاب کنید.

در تعطیلات، رستوران هایی با غذاهای خانگی و سنتی را برای آن منطقه انتخاب کنید. در کشورهای گرم سعی کنید تا حد امکان میوه بخورید. استراحتگاه های دریایی- غذای دریایی. از غذاهای ناآشنا خودداری کنید. اگر از صبحانه هتل خود راضی نیستید، در سلامتی خود کوتاهی نکنید، صبحانه را در یک کافه خوب بخورید.

منوی تغذیه سالم

منوی رژیم متعادل، همانطور که در بالا ذکر شد، شامل مواد طبیعی است، محصولات تازه. سس مایونز، سوسیس، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کولا - همه اینها باید از منوی رژیم غذایی متعادل حذف شوند. مصرف سبزیجات و میوه های تازه و فرآوری شده (مخصوصاً محلی)، مرغ، ماهی و گوشت خانگی ( انواع کم چربغلات و حبوبات و همچنین لبنیات و محصولات لبنی تخمیری. غذاهای کنسرو شده (به استثنای آماده سازی های خانگی برای زمستان) و گوشت های دودی نیز در منوی رژیم غذایی متعادل جایی ندارند. دلسرد قهوه طبیعی نشوید و قهوه فوری را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. بیشتر آب خالص خالص، چای سبز، عرقیات گیاهی بنوشید.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر داشته باشیم شیوه زندگی کم تحرکزندگی، ما هنوز راه می رویم - بالاخره ما داریم...

604336 65 توضیحات بیشتر

قدرت بازی می کند نقش مهمدر زندگی انسان. سلامتی، ایمنی و خلق و خوی تا حد زیادی به رژیم غذایی بستگی دارد. به همین دلیل است که برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها، قبل از هر چیز توصیه می شود رژیم غذایی خود را مرور کنید و عادات غذایی خود را تغییر دهید. و کمک می کند.

برای سالم بودن، باید یک رژیم غذایی مناسب و متعادل ترتیب دهید. بدن باید کاملاً همه مواد را بدون استثنا دریافت کند: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، فیبر و آب. توجه ویژهشما باید به محصولاتی روی بیاورید که عملکرد اندام های خاصی را بهبود می بخشد. آنها معمولاً حاوی حداکثر محتوای چنین مواد مفیدی هستند.

از شما دعوت می کنیم تا با لیست 30 محصولی که باید در رژیم غذایی تان وجود داشته باشد آشنا شوید تا تمام اعضای بدنتان به درستی و هماهنگ کار کنند.

برای مغز

ماهی سالمون

ماهی حاوی ارزشمند است پروتئین حیوانی، که در تمام فرآیندهای کلیدی در بدن شرکت می کند و اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 به عنوان چربی های سالم طبقه بندی می شوند. مصرف منظم ماهی سالمون نه تنها به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می کند، بلکه عملکرد مغز را نیز بهبود می بخشد.

ماهی تن

عاشق ماهی تن نتایج مطالعات اخیر نشان داده است که خوردن این ماهی به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، بهبود خون رسانی به مغز و پیشگیری از آن کمک می کند. فرآیندهای التهابیدر این قسمت از بدن و تحریک سلول ها.

ساردین

ساردین حاوی ویتامین های B، A، D و همچنین فسفر، ید، کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم، روی و فلوئور است. این محصول به راحتی جذب بدن می شود و برای مدت طولانی آن را با انرژی شارژ می کند. مصرف منظم ساردین از نظر علمی برای بهبود عملکرد مغز ثابت شده است.

شکلات تلخ

برای بهبود عملکرد مغز، فقط با کیفیت ترین شکلات را انتخاب کنید محتوای بالاکاکائو حاوی آنتی اکسیدان فلاوانول است که گردش خون را در مغز بهبود می بخشد و از آن در برابر فرآیندهای اکسیداتیو که منجر به بیماری آلزایمر می شود محافظت می کند.

گردو

گردو به تقویت فعالیت ذهنی کمک می کند. حتی در شکل آنها به طور مبهم شبیه هستند مغز انسان. این خیلی محصول مفید. گردو منبع ارزشمندی از ویتامین E و آنتی اکسیدان است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و سلول های مغز را از آسیب محافظت می کند.

برای ماهیچه ها

موز

موز یک محصول ضروری است تغذیه ورزشی. آنها حاوی مقدار نسبتاً زیادی فیبر هستند، یعنی فیبر رژیمی، که مسئول اشباع طولانی مدت است. این میوه آنقدرها کالری ندارد، اما همچنان شیرین و خوش طعم است. بسیاری از ورزشکاران پس از ورزش یک موز می خورند تا پنجره کربوهیدرات را پر کرده و از تجزیه عضلات جلوگیری کنند.

توفو

توفو محصولی است که با پروتئین غنی شده است. و همانطور که می دانید برای به دست آوردن بدن و ساختن حجاری شده توده عضلانی، باید روی این ماده خاص تکیه کنید. توفو حتی می تواند از نظر محتوای ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین با کیفیت با گوشت رقابت کند.

تخم مرغ

یکی دیگر از منابع شناخته شده پروتئین، تخم مرغ است. بهتر است آنها را برای صبحانه بخورید. تخم مرغ کاملاً بدن را با انرژی اشباع می کند و به کنترل اشتها کمک می کند. غیرممکن است که از نقش آنها در افزایش حجم عضلانی قدردانی نکنید.

گوشت قرمز

گوشت قرمز قطعا باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، اما در حد اعتدال. این نه تنها حاوی فیبر رژیمی است، که برای ورزشکاران مهم است، بلکه برای سایرین نیز مهم است مواد ارزشمند، تقویت سیستم ایمنی و سلامت انسان.

برای ریه ها

کلم بروکلی

اگر کلم بروکلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ریه های شما همیشه در سلامت کامل خواهند بود. دانشمندان انگلیسی دریافته اند که این کلم حاوی مواد ارزشمندی است که فعالیت ژنی را افزایش می دهد که سلول های ریه را در برابر آسیب مواد سمی محافظت می کند.

کلم بروکسل

کلم بروکسل اصلاً پشت "همکاران" خود نیست. استفاده منظم از این محصول به کاهش خطر بروز و توسعه کمک می کند بیماری های ریویو همچنین از سرطان ریه محافظت می کند.

کلم چینی

کلم چینی در برابر اثرات مضر محیط خارجینه تنها ریه های انسان، بلکه دیگران اندام های مهم. بنابراین، کلم چینیهمانطور که به آن نیز گفته می شود، به حذف مواد زائد، سموم و املاح کمک می کند فلزات سنگیناز بدن، خاصیت ضد سرطانی دارد و باعث افزایش ایمنی در برابر بیماری ها می شود.

برای پوست

چای سبز

چای سبز منبع ارزشمند آنتی اکسیدان است. اینها مواد مفیدنه تنها سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کند، بلکه اثری جوان کننده بر بدن دارد و پیری سلول ها را کند می کند. این خبر خوبی است. پوست حالت ارتجاعی، مخملی‌تری پیدا می‌کند و اصلاً دردناک نیست.

یک تکه لیمو را به نوشیدنی مورد علاقه خود اضافه کنید. آنزیم های موجود در چای سبز توانایی بدن را برای جذب ویتامین C از مرکبات افزایش می دهد.

زغال اخته

زغال اخته به دلیل توانایی خود در بهبود بینایی شناخته شده است. با این حال، این تنها مزیت این توت ترش نیست. ترکیب زغال اخته شبیه یک دارو است طیف گسترده ایاقداماتی که به خاطر آن «ابر غذای قرن بیست و یکم» نامیده شد.

همچنین برای داشتن پوست خوب ضروری است. علاوه بر این، انواع توت ها باید به طور خاص در رژیم غذایی وجود داشته باشد و بخشی از آن نباشد لوازم آرایشی. مصرف منظم زغال اخته به از بین بردن عیوب جزئی پوست کمک می کند، آن را از داخل مرطوب می کند، از بروز چین و چروک جلوگیری می کند و ناهمواری های قابل مشاهده را صاف می کند.

برای مو

سبزیجات سبز تیره

اگر می خواهید موهایی قوی و درخشان داشته باشید، از سبزیجات سبز تیره استفاده کنید. آنها دوز شوک کلسیم و آهن را برای مو فراهم می کنند که برای رشد مو بسیار ضروری است. توجه ویژه ای باید به کلم بروکلی، شاتوت، اسفناج و کاهو شود.

لوبیا

لوبیا را در برنامه غذایی خود قرار دهید. حبوبات منبع ارزشمندی هستند پروتئین گیاهیکه باعث تحریک رشد مو و تقویت آن از داخل می شود. لوبیا همچنین سرشار از آهن، روی و بیوتین است. این مواد در کنار هم از شکنندگی و شکننده شدن موها جلوگیری می کنند و به درخشندگی طبیعی مو می افزایند.

برای چشم

ذرت

همه در این مورد نمی دانند دارایی مهمذرت، به عنوان توانایی تقویت بینایی. واقعیت این است که در شبکیه چشم چشم انسانحاوی طلا در حداقل دوز است. برای اینکه بینایی تیز باشد، این مقدار باید در یک سطح حفظ شود. از آنجایی که بدن انسان به خودی خود توانایی تولید طلا را ندارد، باید آن را از بیرون مثلاً از ذرت گرفته شود.

زرده تخم مرغ

یک آنتی اکسیدان وجود دارد که مبارزه می کند رادیکال های آزاد، تقویت سلامت کلی فرد و ایمنی بدن. لوتئین نامیده می شود و مثلاً در زرده تخم مرغ. آنها همچنین منبع ارزشمندی از روی هستند که در ترکیب با لوتئین از دژنراسیون ماکولا جلوگیری می کند. و این یکی از دلایل اصلی کاهش بینایی در افراد بالای 65 سال است. درست است، تخم مرغ را باید خام خورد.

هویج

هویج ترد باید از دوران کودکی بخشی از رژیم غذایی شما باشد. اگر آخرین باری که آن را خورده اید به یاد نمی آورید، اکنون وقت آن است که آن را درست کنید. هویج به بهبود سلامت کلی چشم کمک می کند. همه چیز در مورد لوتئین و بتاکاروتن است که هستند مقادیر زیادموجود در این محصول

برای قلب

گوجه فرنگیها

مصرف منظم گوجه فرنگی به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها کمک می کند سیستم قلبی عروقیتوسط یک چهارم دانشمندان آمریکایی به این نتیجه رسیدند تحقیق علمیبه مدت 11 سال همه چیز در مورد آنتی اکسیدان لیکوپن است که اثر محافظتی بر قلب انسان دارد.

سیب زمینی پخته

با وجود این واقعیت که امروزه بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند از خوردن سیب زمینی امتناع می ورزند، این به سختی معقول است. در مقادیر متوسط، هیچ سلولیتی از آن ظاهر نمی شود، اما عملکرد سیستم قلبی عروقی به طور قابل توجهی بهبود می یابد. تنها نکته: سیب زمینی باید پخته شود نه سرخ شده.

انار

اگر می خواهید قلبتان به درستی کار کند، روزانه 150 میلی لیتر بنوشید آب انار. این مقدار برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی، بهبود گردش خون و جلوگیری از ظهور پلاک های کلسترول بر روی دیواره رگ های خونی کافی خواهد بود.

سیب

سیب حاوی فلاونوئید است. این مواد مفید خطر ابتلا را کاهش می دهند بیماری عروق کرونرقلب ها و دیگران بیماری های قلبی عروقی. آنها همچنین قادر به تنظیم سطح کلسترول "بد" در خون هستند.

آب آلو

آب آلو بنوشید - سالم خواهید بود! مصرف منظم این میوه باعث بهبود گردش خون و عملکرد قلب می شود. قابل توجه است که حتی پس از حرارت درمانیمیوه های آلو خود را از دست نمی دهند خواص مفید.

پروتئین ها از مهمترین مواد مغذی هستند. آنها اساس هر سلول زنده، هر موجود زنده را تشکیل می دهند. علم ثابت کرده است که کمبود پروتئین تأثیر مخربی بر سلامت و توانایی کار نه تنها کودکان و نوجوانان، بلکه بزرگسالان نیز دارد.
پروتئین‌ها مواد شیمیایی پیچیده‌ای هستند که تحت تأثیر شیره‌های گوارشی، در روده‌ها به قسمت‌های تشکیل‌دهنده خود – ترکیبات شیمیایی محلول در آب یا در آب‌های مجرای گوارشی – تجزیه می‌شوند. این محصولات تجزیه پروتئین، به نام اسیدهای آمینه، از طریق دیواره روده به خون جذب می شوند. پروتئین ها از آنها در بدن انسان ایجاد می شود.

بسته به ترکیب اسید آمینهپروتئین ها می توانند کامل یا ناقص باشند. اگر پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه لازم برای بدن و به نسبت های لازم باشند، آنگاه کامل در نظر گرفته می شوند.
با ارزش ترین پروتئین ها شامل شیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ، یعنی پروتئین های موجود در محصولات با منشاء حیوانی است. پروتئین های موجود در غذاها منشا گیاهی، به طور کلی از نظر ارزش نسبت به پروتئین های حیوانی پایین تر هستند. با این حال، پروتئین های موجود در سیب زمینی، کلم و برخی سبزیجات دیگر را می توان کامل در نظر گرفت.

پروتئین های موجود در محصولات غلات از کیفیت پایین تری برخوردارند، اما هنگامی که با سایر پروتئین ها، به ویژه پروتئین های حیوانی ترکیب شوند، ارزش آنها افزایش می یابد. مثلا، گندم سیاهحاوی پروتئین کم برخی از اسیدهای آمینه مهم برای بدن است، اما وقتی فرنی گندم سیاه با شیر مصرف شود، این کمبود جبران می شود. حتی اسیدهای آمینه ضروری کمتری در پروتئین ارزن وجود دارد. اما وقتی فرآورده هایی مانند گوشت، سیب زمینی و ... همراه با فرآورده های ارزن مصرف شود، مجموعه ای از اسیدهای آمینه به دست می آید که نیاز بدن را برطرف می کند.

از این رو نتیجه گیری: هرچه ترکیب محصولات موجود در رژیم غذایی متنوع تر باشد، فرصت بیشتری برای به دست آوردن پروتئین های با کیفیت بالا از غذا وجود دارد. شرط لازماین به دلیل وجود مقدار کافی پروتئین حیوانی در غذا است.
در بدن انسان و حیوان اکسیداسیون مداوم مواد یا به قول خودشان احتراق وجود دارد. حفظ زندگی و عملکرد، برای عملکرد قلب، کبد، معده و سایر اندام های داخلی ضروری است.
مقدار حرارتی که در طی احتراق مواد غذایی در بدن آزاد می شود، بر حسب کالری بیان می شود. وقتی 1 گرم پروتئین و همچنین 1 گرم کربوهیدرات سوزانده شود، 4.1 کالری زیادی آزاد می شود.

چربی ها

از بین تمام مواد مغذی، چربی ها غلیظ ترین منبع انرژی هستند. هنگام سوزاندن هر گرم چربی، 9.3 کالری زیادی آزاد می شود، یعنی بیش از دو برابر بیشتر از سوزاندن پروتئین ها و کربوهیدرات ها. بنابراین احساس سیری بیشتری می دهند. ضروری بودن بخشی جدایی ناپذیرچربی‌ها طعم آن را بهبود می‌بخشند، قابلیت هضم را افزایش می‌دهند و به دلیل کالری بالا، کاهش حجم غذا را ممکن می‌سازند. با این حال، در مقادیر زیاد، چربی ها به سختی هضم می شوند و بدن انسان به خوبی جذب نمی شوند.

چربی ها به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. با ارزش ترین چربی در شیر، خامه ترش، پنیر، پنیر و روغن حیوانی یافت می شود. چربی موجود در این محصولات به راحتی قابل هضم است و حاوی تعدادی از ویتامین های ضروری(الف و ب). در میان سایر چربی های حیوانی، چربی گوشت خوک و مرغ بهترین قابلیت هضم و طعم را دارند. گوشت گاو و گوشت خوک بره نسبت به سایر چربی ها کمتر قابل هضم هستند.
چربی های گیاهی و مارگارین، هر چند در آنها پایین تر است کیفیت های طعمو کمبود ویتامین ها به چربی شیر، اما دارند پراهمیتدر تغذیه و به خوبی جذب می شوند. غنی سازی این چربی ها با ویتامین های A و B ارزش غذایی آنها را بیشتر می کند.

کربوهیدرات ها

منبع کربوهیدرات در رژیم غذایی محصولات گیاهی است، مانند نان، آرد، غلات، سیب زمینی، سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها. از فرآورده های حیوانی کربوهیدرات ها به شکل شکر شیردر شیر یافت می شود. از آنجایی که غذاهای گیاهی در بیشتر موارد ارزان تر از غذاهای حیوانی هستند، کربوهیدرات ها ارزان ترین منبع انرژی هستند.

که در محصولات مختلفکربوهیدرات ها به شکل نشاسته، قند و فیبر ارائه می شوند. قند و نشاسته به خوبی جذب می شوند. در عین حال، قندها به دلیل حلالیت خوب، به سرعت وارد خون می شوند، در حالی که نشاسته در معرض اثر شیره های گوارشی، ابتدا به مقدار بیشتری تجزیه می شود. مواد ساده- قندها که سپس به تدریج جذب شده و وارد خون می شوند. این به حفظ سطح معینی از قند در خون و رساندن تدریجی آن به بافت ها کمک می کند. بنابراین توصیه می شود که بیشتر کربوهیدرات ها به صورت نشاسته وارد بدن شوند.

فیبر کمی در کانال گوارش انسان تغییر می کند و به خوبی جذب می شود. در آن موجود است مقادیر قابل توجهی V نان چاوداردر برخی از غلات - بلغور جو دوسر، ارزن، جو، و در تعدادی از سبزیجات. با این حال، نتیجه گیری اینکه فیبر مورد نیاز نیست، اشتباه است. مقدار معینی برای عملکرد مناسبدستگاه گوارش
پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها اغلب مواد مغذی اصلی نامیده می شوند که انرژی لازم را در اختیار بدن قرار می دهند و اتلاف مواد در فرآیند زندگی را جبران می کنند. با این حال، علم ثابت کرده است که برای سلامتی انسان کاملاً ضروری است که ترکیب غذای او علاوه بر این، شامل موارد زیر باشد: نمک های معدنیو ویتامین ها

نمک های معدنی.

از بین این نمک ها، بیشترین تأثیرات مورد مطالعه بر روی بدن کلسیم، فسفر، آهن، منیزیم، کلر و سدیم است.

کلسیم و فسفر - اصلی جزءاستخوان ها. بنابراین محتوای آنها در غذا برای بدن اهمیت ویژه ای دارد. کلسیم برای عملکرد طبیعی قلب نیز ضروری است. فسفر در آن گنجانده شده است بافت عصبیبدن انسان.
آهن برای تشکیل هموگلوبین در خون ضروری است.
منیزیم بر عملکرد قلب و همچنین وضعیت سیستم اسکلتی تأثیر می گذارد.

کلرید سدیم، یعنی معمولی نمک، برای بدن اهمیت زیادی دارد. هم کمبود و هم زیاد بودن آن تأثیر مضری بر سلامت انسان دارد. در شرایط دمایی معمولی، 15-12 گرم از این نمک در روز برای بزرگسالان کافی است.
نه همه منابع مواد معدنیمعادل هستند. کلسیم شیر و لبنیات به بهترین وجه جذب می شود و کلسیم موجود در آن است محصولات نانبه خصوص در چاودار درشت و نان گندم، بسیار بدتر جذب می شود.
فسفر به مقدار قابل توجهی در محصولات نان، سیب زمینی، شیر، گوشت و تخم مرغ یافت می شود. به خوبی جذب می شود، اما باید توجه داشت که فسفر موجود در محصولات حیوانی نسبت به فسفر موجود در محصولات گیاهی تأثیر مفیدتری بر سیستم عصبی دارد.

آهن در محصولات پخته شده، گیاهان تازه و گوشت یافت می شود. شیر و فرآورده های آن آهن کمی دارند.

ویتامین ها

این مواد فوق العاده هستند مهمبرای سلامت انسان فقدان و حتی کمبود آنها منجر به تعدادی بیماری می شود و بر سلامت تأثیر منفی می گذارد.

تمام ویتامین های شناخته شده به دو گروه تقسیم می شوند: ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. از بیشترین ویتامین های مهمگروه اول شامل ویتامین های C و گروه B و گروه دوم شامل ویتامین های A و D می باشد.
ویتامین C برای بدن از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا از بروز اسکوربوت محافظت می کند، سلامت فرد را بهبود می بخشد و به افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی کمک می کند.

این ویتامین تقریباً به طور انحصاری (به جز در شیر تازه) در محصولات گیاهی، عمدتا در سبزیجات و میوه ها. منابع غذایی اصلی آن هستند سیب زمینی تازه، کلم ، گوجه فرنگی ، پیاز سبز، کاهو و سبزیجات دیگر. مقدار زیادی از این ویتامین در توت سیاه، لیمو، نارنگی و برخی از انواع سیب (آنتونوکا، بادیان و غیره) یافت می شود. سبزیجات خشک، میوه ها و انواع توت ها، به استثنای گل رز، تقریباً فاقد ویتامین C هستند. محصولات غلات نیز حاوی ویتامین C نیستند.

ویتامین‌های B 1 B 2 و PP مربوط به ویتامین‌های B بیشترین مطالعه را داشته‌اند.
ویتامین B1 از اهمیت بالایی برخوردار است سیستم عصبی. با کمبود این ویتامین، فرد رشد می کند خستگی سریع، خواب آلودگی، تحریک پذیری، درد مفاصل و عضلات. غیبت کاملویتامین B1 موجود در غذا منجر به بیماری های جدی می شود.
ویتامین B1 به مقدار زیاد در پوسته غلات به ویژه گندم یافت می شود. از همین رو مهمترین منبعرژیم غذایی آن از نان گندم است نمرات پایینارد. برعکس، نان گندم تهیه شده از درجه یک و بالاترین آرد، آرد سمولیناو برنج از نظر این ویتامین ها فقیر است. مقدار قابل توجهی از آن در حبوبات یافت می شود، بلغور جو دوسرو غیره.

ویتامین B2 باعث هضم بهتر غذا می شود. برای رشد و نمو طبیعی بدن ضروری است.
ویتامین B2 به مقدار قابل توجهی در شیر، در برخی از محصولات جانبی - کبد، قلب یافت می شود. سبزیجات - کلم، گوجه فرنگی، و غیره، و همچنین حبوبات.

ویتامین PP که در غیر این صورت نامیده می شود اسید نیکوتینیک، از بدن انسان در برابر بیماری های سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش محافظت می کند.
مقدار قابل توجهی از این ویتامین در گوشت، شیر، نان گندم تهیه شده از آرد کاغذ دیواری و آرد درجه دو و حبوبات یافت می شود. مخمر و برخی دیگر از محصولات غنی از آن هستند.

ویتامین A بازی می کند بزرگترین نقشدر میان ویتامین های محلول در چربی. از اهمیت بالایی برخوردار است عملکرد عادیاندام های بینایی، مقاومت بدن را در برابر بیماری های عفونی افزایش می دهد.
این ویتامین در برخی از محصولات حیوانی - شیر، کره و قیمه، پنیر، پنیر دلمه چرب و خامه ترش، تخم مرغ، جگر یافت می شود. علاوه بر این، مهم ترین منبع این ویتامین در رژیم غذایی، کاروتن است، ماده ای که از آن ویتامین A در بدن (در کبد) تشکیل می شود.
هویج، پیاز سبز، گوجه‌فرنگی، کاهو و سایر سبزیجات سرشار از کاروتن هستند و زردآلو از جمله میوه‌ها هستند. کاروتن زمانی که در چربی حل شود به بهترین وجه توسط بدن جذب می شود. بنابراین، به عنوان مثال، هویج توصیه می شود در رژیم غذایی به شکل سرخ شده استفاده شود.

برای همه ویتامین ها، اما در درجات مختلف، با حضور مشخص می شود زیان های قابل توجهدر طول ذخیره سازی و به ویژه در طول پردازش آشپزی محصولات. ویتامین C ناپایدارترین است که در طول نگهداری طولانی مدت محصولات در آب حل می شود و با گرم شدن در حضور اکسیژن اتمسفر به سرعت از بین می رود. بنابراین نگهداری طولانی مدت سیب زمینی و سبزی پوست کنده در آب توصیه نمی شود، فقط باید آنها را در آب جوش قرار داده و در ظرف دربسته با جوش کم بپزید تا کمتر با هوا تماس داشته باشند.

لازم به یادآوری است که هر گونه حرارت دادن به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین C محصول را کاهش می دهد.

مواد مغذی لازم برای زندگی عادی یا اصلاً در بدن ما تولید نمی شود یا مقدار آنها برای حفظ کافی نیست. سلامتی. هیچ محصولی به تنهایی نمی تواند همه چیز را در اختیار ما بگذارد. عناصر مفید ، که ما به آن نیاز داریم. فقط رژیم غذایی متعادلکه شامل محصولات متنوعی است می تواند به منبع تبدیل شود تغذیه مناسببدن ما موفق خواهیم شد حفظ و حفظ سلامتی، فقط اگر رژیم غذایی ما شامل تمام مواد ذکر شده در زیر باشد:

1. پروتئین ها

پروتئین ها(پروتئین ها) ماده اصلی ساختمان سلول های ما هستند. آنها برای تشکیل بافت و ترمیم سلول ضروری هستند. پروتئین ها بهتر کردنما سیستم ایمنی, افزایش دادنقدرت، و در ترکیب با اسیدهای چرب، فراهم کندساختار پایدار غشای سلولی. منابع طبیعیپروتئین ها عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی، سفیده تخم مرغ، حبوبات، آجیل، شیر بدون چربی، ماست.

2. چربی ها

چربی ها- این شکل اصلی ذخیره انرژی در بدن انسان است. بدون چربی، جذب ویتامین های محلول در چربی غیرممکن است.چربی های موجود در غذا به عنوان منبع اسیدهای چرب (که در خود بدن تولید نمی شوند) برای رشد و نمو طبیعی و همچنین برای تشکیل برخی هورمون ها ضروری است. برخی از چربی ها برای انسان مضر هستند.اینها چربی های حیوانی هستند که در گوشت یافت می شوند. کره, شیر کاملو پنیر و چربی های ترانس تشکیل شده در محصولات هیدروژنه (مارگارین، محصولات پخته شده، چیپس و غیره). این نوع چربی ها باعث افزایش سطح کلسترول «بد» و تری گلیسیرید می شوند. چربی اشباع نشدهمفیدبرای انسان، آنها را می توان از ماهی، روغن های گیاهی، آجیل، غلات کاملمحصولات دو نوع از این نوع چربی ها وجود دارد: چند غیراشباع و تک غیراشباع. چربی های چند غیر اشباع حاوی اسیدهای چرب هستند امگا 3 و امگا 6.

چربی های سالم:

چربی های بد:

اسیدهای چرب امگا 3 در آن یافت می شود ماهی های روغنی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین. برای سلامتی، حفظ نسبت 1:1 اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 ضروری است، اما در زمان ما در رژیم غذایی اکثر افراد این نسبت 15 به 1 است. به همین دلیل است که خوردن بسیار مهم است ماهی چربکمترین 3-4 بار در هفتهیا مکمل رژیم غذایی روغن ماهیحاوی امگا 3 اسید چرب امگا 3 عملکرد سیستم قلبی عروقی، وضعیت مغز و پوست را بهبود می بخشد، و همچنین در مورد اثر ضد التهابی دارند. چربی های تک غیر اشباعموجود در زیتون و روغن های آفتابگردان، روغن کانولا، آجیل، آووکادو، زیتون.

3. کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها- پایه ای منبع انرژیبرای بدن ما و تغذیه برای مغز. انرژی ورودی به بدن بر حسب کیلو کالری (کیلو کالری) اندازه گیری می شود. کربوهیدرات های سادهممکن است از یک یا دو مولکول به نام ساکارید تشکیل شده باشد و مولکول های پیچیده حاوی عدد بزرگمولکول ها. کربوهیدرات های ساده به سرعت هضم می شوند و سطح قند خون به همان سرعت افزایش می یابد. با گذشت زمان، این خطر ابتلا به پانکراس از دست دادن توانایی خود برای تولید انسولین را افزایش می دهد. برای هضم و جذب کربوهیدرات های پیچیدهبسیار بیشتر طول می کشد و سطح قند خون به تدریج افزایش می یابد. منابع اصلی " کربوهیدرات های خوبهستند نان گندم کامل و محصولات دیگر از غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و میوه ها.

کربوهیدرات های ساده (مضر):

کربوهیدرات های پیچیده (سالم):

4. فیبر

سلولزموجود در سبزیجات، میوه ها و غلات کامل.فیبر محلول در آب حل می شود و هضم آهسته آن باعث می شود احساس سیری کنیم و به مدیریت وزن کمک کنیم. فیبر نیز کلسترول "بد" را کاهش می دهد و سطح قند خون را تنظیم می کند. فیبر نامحلولدر آب حل نمی شود او زباله های سمی را حذف می کندانباشته شدن در روده بزرگ، از یبوست جلوگیری می کند.

5. ویتامین ها

ویتامین ها- اینها مواد آلی هستند که برای بدن انسان برای بهبود ایمنی، رشد و تکامل طبیعی و تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی ضروری هستند. ویتامین ها و مواد معدنی عمدتاً در سبزیجات و میوه ها، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، ماهی و لبنیات.اما برای دریافت مقدار کافیاین مواد مغذی، شما باید میوه‌ها و سبزیجات را در رنگ‌های متنوع مصرف کنید: سبزی‌های سبز تیره یا برگ‌دار(کاهو، کلم بروکلی، اسفناج)؛ میوه ها و سبزیجات زرد یا نارنجی(هویج، طالبی و شلیل)؛ سبزیجات و میوه های قرمز رنگ(توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل قرمز)، و همچنین حبوبات(عدس و لوبیا) و مرکبات(پرتقال، گریپ فروت، لیمو و کیوی). خوردن مقدار مورد نیاز سبزیجات و میوه ها ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را برای بدن تامین می کند. محافظت از سلول ها و بافت ها در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد.

6. مواد معدنی

مواد معدنیتحت تأثیر فرو نریزید دمای بالا، هوا و اسیدها مواد معدنی در آب و خاک یافت می شوند و از آنجا وارد گیاهان، ماهی ها و حیوانات و در نتیجه وارد غذا می شوند. مواد معدنی تقریباً در تمام فرآیندهای بیولوژیکی نقش حیاتی دارند: آنها برای رشد و نمو استخوان ها، دندان ها، ماهیچه ها، عملکرد طبیعی سیستم قلبی عروقی و مغز، تجدید سلول ها، بهبود گردش خون، هیدراتاسیون پوست، چربی سوزی و غیره ضروری هستند.

7. آب

اب- مهم ترین، حیاتی ماده ضروریبرای بدن ما بدن بالغ از 40 تا 60 درصد آب تشکیل شده است. هر سلول در بدن ما برای تغذیه، انتقال مواد مغذی، دفع سموم و تنظیم حرارت بدن به آب نیاز دارد.