برنامه تغذیه 1600 کیلو کالری. سطح فعالیت بدنی می تواند ... قابلمه کشک در مایکروویو

ماهیت رژیم غذایی 1600 کالری

چه چیزی در مورد این رژیم خوب است؟ حداقل به این دلیل که همه چیز در آن بسیار ساده است: چه، چه زمانی و در چه مقداری بخوریم. شما مجبور نیستید چیزی را اختراع یا محاسبه کنید، فقط برنامه غذایی پیشنهادی را دنبال کنید - فقط همین. همچنین می توانیم اضافه کنیم که این واقعا یک رژیم غذایی صد در صد سالم است.

برای طراحی شده است تمام ماهیعنی دوبار برنامه تغذیه دو هفته ای پیشنهادی را طی خواهید کرد. در یک ماه، اگر به شدت برنامه را دنبال کنید، می توانید پنج کیلوگرم یا بیشتر از وزن خود را کم کنید. برای میان وعده‌ها، به شما توصیه می‌کنم یک سیب، موسلی یا مقداری زردآلو و کشمش خشک بخورید، اما نه چیپس یا کراکر.

چگونه با رژیم غذایی 1600 کالری در روز عمل کنیم؟

اگر واقعاً می خواهید ریست کنید اضافه وزن، بدون فی البداهه. باید آرایش کنی لیست دقیق: وقتی می خورید، چه چیزی و چقدر. برنامه زمان دقیقوعده غذایی، از قبل به این فکر کنید که برای صبحانه چه بخوریم، چه چیزی برای ناهار بخوریم، چه میان وعده ای بخوریم.

اما نباید افراط کنید: با خودتان سازش کنید، به خصوص اگر روز بسیار شلوغی در پیش دارید. از قبل تصمیم بگیرید که کدام وعده های غذایی را می توان به تعویق انداخت، اما من به شما توصیه می کنم همیشه صبحانه را در همان زمان بخورید.

اصلاً لازم نیست شام گرم بخورید و می توانید صبحانه را با غذای مانده از عصر میل کنید.

حتی اگر همیشه همه چیز طبق برنامه ریزی شما پیش نمی رود، برای آن آماده باشید و چند دستور غذا برای غذاهای جایگزین در انبار داشته باشید.

وعده های کالری

محتوای کالری منوی روزانهبرابر با 1600 کیلو کالری، که از آن: کربوهیدرات - 200260 گرم (50-60٪ از کل)، پروتئین - 1.2-1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن، یا 75-95 گرم، چربی ها - 20-30٪ از مقدار کل. ، یا 35-55 گرم، فیبر - 25-36 گرم.

اگر می خواهید کالری کمتری دریافت کنید، حجم ظرف را کم کنید.

دستور العمل ها و منوها برای یک رژیم غذایی 1600 کالری در روز

برنامه های غذایی زیر که به صبحانه، ناهار، شام و میان وعده تقسیم می شوند، به گونه ای طراحی شده اند که سه وعده غذایی در روز و سه میان وعده برای مصرف 1600 کالری در اختیار شما قرار دهند. هر جیره روزانهتغذیه شامل 160 گرم کربوهیدرات، 120 گرم پروتئین و 53 گرم چربی است.

تهیه صبحانه و میان وعده

1 فنجان بلغور جو دوسراز 1 قاشق غذاخوری یک قاشق بذر کتان آسیاب شده (اختیاری) یا با افزودن 20 گرم پودر پروتئین آب پنیر.

2 عدد پای با سوسیس کم چرب یا گیاهی.

1 بسته جایگزین تخم مرغ (همزده)، 1 برش نازک از هر چدار و ژامبون بدون چربی، پیچیده شده در یک تورتیلای گندم کامل (حداقل 3 گرم فیبر؛ ما یک نوع تورتیلا را ترجیح می دهیم که حاوی 8-9 گرم فیبر در هر تورتیلا باشد).

2 عدد کیوی کوچک یا 1 عدد بزرگ.

1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا یا 1 بسته ماست سبک.

1 تورتیلای صبحانه سبوس دار کوچک (30 گرم) همراه با فیلینگ. 1/3 فنجان کنسرو لوبیا سنبل را اضافه کنید. 1 فنجان شیر بدون چربی یا شیر سویا (یا 30 گرم پنیر به تورتیلا اضافه کنید).

تخم مرغ مخلوط گیاهی (فقط از سفیده 4 تخم مرغ استفاده کنید)، 1 عدد مارفین گندم کامل انگلیسی، برشته شده. 1 عدد سیب سبز یا قرمز متوسط. 1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا.

2 برش نان غلات کامل (حداقل 3 گرم فیبر در هر برش).

1 تخم مرغ کامل به اضافه 2 سفیده تخم مرغبه هر شکلی که دوست دارید تهیه کنید (تخم مرغ هم زده، دو طرف کمی سرخ شده و ...). 1 فنجان شیر بدون چربی یا شیر سویا (یا 30 گرم پنیر به تخم مرغ های همزده اضافه کنید).

1 وافل غلات کامل یا نان گندم کامل را با 1 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. قاشق کره بادام زمینی (ترجیحا طبیعی). 1 فنجان توت فرنگی خرد شده. 1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا.

1 فنجان پاستا گندم کامل، با 1 قاشق چایخوری پاشیده شده است روغن زیتون(این می تواند یک صبحانه فوق العاده برای همه دوستداران پاستا باشد!) 60 گرم گوشت بدون چربی مانند مرغ یا میگو را اضافه کنید.

یک ساندویچ از 2 تکه نان سبوس دار، 2 برش بوقلمون و 1 تکه نازک پنیر با یک لیوان شیر. همه را کنار هم بگذارید و صبحانه عالی برای جاده میل کنید.

شیک پروتئین: 20 گرم پروتئین آب پنیر (در هر 20 گرم نباید بیش از 4 گرم کربوهیدرات داشته باشد)، 1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا، 1-2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده و 1/2 فنجان توت تازه یا یخ زده (بدون شکر). یخ را اضافه کنید و هم بزنید. 1 تکه نان غلات کامل یا 1/2 فنجان میوه تازه.

گزینه های میان وعده

هر زمان که بین وعده های غذایی بیش از چهار ساعت فاصله دارید، باید چیزی بخورید تا متابولیسم و سطح انسولین خود را بالا نگه دارد. در زیر نکاتی برای تهیه میان وعده برای میان وعده های آخر صبح، بعد از ظهر و قبل از خواب آورده شده است.

1 سیب قرمز کوچک با 1 قاشق غذاخوری. قاشق روغن بادام.

5 کراکر غلات کامل با یک تکه پنیر موزارلا (تقریباً 30 گرم).

مخلوطی از 2 قاشق غذاخوری. قاشق کشمش و 30 گرم آجیل مختلف (تقریباً 1/4 فنجان).

1 فنجان پنیر کوتیج کم چرببا 1 فنجان توت تازه.

جرکی (تقریباً 30 گرم) با 5 کراکر غلات کامل.

15-16 چیپس کم چرب با 1/4 فنجان سس لوبیا یا هوموس.

1 تورتیلا گندم کامل با 1/4 فنجان پنیر چدار رنده شده ذوب شده و 1 قاشق غذاخوری. قاشق خامه ترش. تورتیلا را با پنیر بمالید، آن را گرد کنید و در سس و خامه ترش آغشته کنید.

1 سیب سبز بزرگ، برش نازک، مخلوط شده با 1/4 آووکادو (قبض شده) و با سرکه دم کرده گلابی (موجود در فروشگاه های مواد غذایی سالم).

که در میلک شیکبار یا کوکتل بار در باشگاه، مخلوطی برای تغذیه رژیمی Myoplex Lite با آب و انواع توت ها مخلوط شده است. طعم مورد علاقه ماکی: کاپوچینوی سرد.

شیک پروتئین: 20 گرم پودر پروتئین آب پنیر (که نباید بیش از 4 گرم کربوهیدرات در هر 20 گرم داشته باشد) را با 1 فنجان شیر سویا یا بدون چربی مخلوط کنید. اضافه کنید، هم بزنید، 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق تخم کتان آسیاب شده (اختیاری). یخ را اضافه کنید و هم بزنید.

1 تخته شکلات تلخ (محتوای کاکائو - حداقل 70٪) با 112 قاشق غذاخوری. قاشق کره بادام زمینی طبیعی

ناهار و شام داریم

گزینه های ناهار

120 گرم ماهی تن کمی برشته شده روی مخلوطی از سبزی های مختلف، پاشیده شده با خرد شده گردو(1 قاشق غذاخوری) و کروتون گندم کامل (1/2 فنجان) با چاشنی قرمز سرکه شراب، روغن زیتون و ادویه جات ترشی جات (به سلیقه).

سالاد اورینت اکسپرس. 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید. قاشق بادام خرد شده.

سالاد از کنسرو تنمرغ یا سالمون: 120 گرم کنسرو را با 1/2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. قاشق مایونز، فلفل و آب لیمو بپاشید. روی سالاد رامن و با 5 کراکر غلات کامل سرو کنید.

120 گرم سینه مرغ بدون پوست، به آرامی با سس BBQ مالیده شده است.

سرخ شده در روغن سیب زمینی شیرینبا ادویه جات ترشی جات (به دستور العمل ها مراجعه کنید). 1-2 فنجان لوبیا سبز، با سیر تفت داده شده است.

1/2 فنجان پاستا سبوس دار، با سس قرمز (1/2 فنجان) و سینه بوقلمون خرد شده (120 گرم).

سالاد اسفناج، با 1-2 قاشق غذاخوری پاشیده شده است. قاشق چاشنی سبک ایتالیایی.

سوپ کلم و لوبیا قرمز. 120 گرم گوشت خوک سرخ شده.

کباب ادویه دار جنوب غربی.

برگر بوقلمون یونانی روی یک نان گندم کم کالری (تقریبا 80 کالری در هر نان) سرو می شود. 60 گرم پنیر مورد علاقه خود را به صورت نازک برش دهید.

120 گرم ماهی سرخ شدهبا 1/2 فنجان عدس و 1 گوجه فرنگی متوسط بوداده.

120 گرم میگو یا خرچنگ دریایی، سرخ شده با قارچ، اسفناج، پیاز و سیر خرد شده در 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، با سس سویا بریزید. روی آن را با 1/3 فنجان برنج پوست گرفته سرو کنید.

90 گرم بوقلمون، مرغ یا ژامبون بدون چربی و 1 تکه نازک پنیر، در یک تورتیلای گندم کامل پیچیده شده است. با مخلوط بروکلی سرو کنید.

ساندویچ پیتا: 4 اونس از گوشت بدون چربی مورد علاقه خود (بوقلمون، مرغ، ماهی تن، رست بیف یا ژامبون) را در 1/2 پیتای گندم کامل (یک جیب) قرار دهید. اضافه کردن برگ های تازهاسفناج، خرد شده فلفل دلمه ایو 1-2 قاشق غذاخوری بپاشید. قاشق غذاخوری چاشنی سبک از سرکه، روغن زیتون و ادویه جات ترشی جات (به سلیقه).

شیک پروتئین: 25 گرم پروتئین آب پنیر (در هر 20 گرم نباید بیش از 4 گرم کربوهیدرات داشته باشد)، 1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا، 1-2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده و 1/2 فنجان توت تازه یا یخ زده (بدون شکر). یخ را اضافه کنید و هم بزنید.

گزینه های شام

گوش ماهی روی سیخ های کی وست (140-170 گرم گوش ماهی) با کلم سرخ شده تند. یک سالاد از سبزیجات مختلف که با سس سرکه شراب قرمز، روغن زیتون و گیاهان (به طعم) پاشیده شده است.

1/2 فنجان لوبیا سنبل مرزه، بدون برنج.

140 گرم ماهی تن یا سالمون کبابی.

قارچ و فلفل دلمه ای، سرخ شده یا پخته شده با 1 قاشق چایخوری روغن زیتون و چاشنی ها. مشک 1/2 فنجان.

بسته بندی کاهوی مکزیکی: 140 گرم مرغ، 1 نان ترتیلا گندم کامل برای 1 رول و کاهو برای بقیه.

میگو را با سبزیجات هم بزنید - 140-170 گرم میگو. بیش از 1/2 فنجان برنج باسماتی سرو کنید.

پیتزا با قارچ و اسفناج. 120 گرم میگو، سوسیس بوقلمون یا مرغ خرد شده را اضافه کنید.

نان سوسیس با یک طرف پای لوبیا سبز مادربزرگ.

90 گرم سیب زمینی شیرین پخته، طعم دار شده با دارچین و عصاره وانیل.

مرغ با کنگر.

1/2 فنجان پاستا گندم کامل (پر)، با روغن زیتون پاشیده شده و با پارمزان پاشیده شده (1-2 قاشق غذاخوری).

سالاد سبزیجات مختلف با 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق چاشنی سبک سرکه، روغن زیتون و ادویه جات ترشی جات بریزید.

کباب نیروانا با بادمجان پخته شده.

1/2 فنجان برنج سرخ شده غنی شده با کتان.

140 گرم مدال فیله گوشت خوک.

سالاد سیب زمینی گل کلم. 1-2 فنجان مارچوبه بخارپز شده با آب لیمو و سرکه بالزامیک. 1 عدد مافین گندم کامل.

شیک پروتئین: 20 گرم پروتئین آب پنیر (در هر 20 گرم نباید بیش از 4 گرم کربوهیدرات داشته باشد)، 1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا، 1-2 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده، 1/2 فنجان توت تازه یا یخ زده (بدون شکر). یخ را اضافه کنید و هم بزنید. 5-8 کراکر غلات کامل با 1 تکه نازک پنیر.

گزینه های میان وعده آخر شب

1 فنجان شیر بدون چربی یا سویا؛ برای طعم دادن با عصاره وانیل یا بادام بپاشید.

1 بسته ماست سبک.

1/2 فنجان بستنی بدون شکر.

1/2 فنجان پنیر خامه ای کم چرب؛ 1 قاشق غذاخوری اضافه کنید یک قاشق ماست سبک یا کمی اسپلندا برای طعم دادن.

1 فنجان پودینگ بدون شکر که با شیر بدون چربی درست شده است.

30 گرم پنیر از هر نوع.

منوی هفته برای کسانی که به نتیجه رسیده اند (1600 کیلو کالری)

منوی هفته برای کسانی که به نتیجه رسیده اند

این منو مطابق با اصول اولیه تغذیه اولیه تهیه شده است.

روز 1

صبحانه

1/2 فنجان غلات (گندم، بلغور جو دوسر) را 1 فنجان بریزید شیر کم چرب. 1/2 سیب متوسط خرد شده، کشمش (8-10 عدد) را اضافه کنید، 1 عدد قاشق قهوهعسل، دارچین.

ناهار

1 عدد گلابی سفت و 2 عدد گردو

شام

100 گرم بوقلمون یا سینه مرغ پخته شده؛ 1/2 بشقاب گندم سیاه سخت (حدود 150 گرم)؛ 1 فنجان برگ کاهو ( اسفناج تازه) 2 قاشق غذاخوری لوبیا سبز پخته شده؛ 1 قاشق چایخوری روغن زیتون + 1 قاشق چایخوری سرکه بالزامیک.

چای بعد از ظهر

1 ماست کم چرب؛ 1 عدد سیب سبز.

شام

سالاد تن ماهی ترد: 1 قوطی گوشت تن آب خود(مایع تخلیه)؛ 1 فنجان کلم یا کاهو ریز خرد شده؛ 1/2 فلفل شیرین، برش داده شده؛ 2 عدد گوجه فرنگی کوچک.

1 قاشق چای خوری روغن سبزیجات; 1 قاشق غذاخوری زغال اخته رنده شده (یا لینگون بری) یا 1 قاشق غذاخوری خردل دیژون؛ آب لیمو- طعم؛ جعفری، شوید یا سایر گیاهان؛

2 نان سبوس دار سبوس دار؛

بعد از 30 دقیقه: چای سبز.

کل روز: 1640 کیلو کالری؛ 126 گرم پروتئین، 190 گرم کربوهیدرات؛ 44 گرم چربی، 27 گرم فیبر

روز 2

صبحانه

1 برش نان چاوداربا سبوس + 30 گرم پنیر کم چرب به مدت نیم دقیقه در مایکروویو قرار دهید تا پنیر ذوب شود. 1/2 گریپ فروت؛ 1 لیوان کفیر کم چرب یا شیر پخته تخمیر شده.

دومینصبحانه

150 گرم پنیر کوتیج کم چرب+ 1/2 هویج متوسط، رنده شده؛ با سیر و ماست کم چرب مخلوط کنید.

شام

یک کاسه سوپ سبزیجات (حدود 200 گرم)؛ 120 گرم سینه مرغ خرد شده؛ 50 گرم برنج قهوه ای؛ 1/2 فنجان کلم یا کاهو خرد شده + 1/2 گوجه فرنگی + 1/2 ساقه کرفس یا فلفل دلمه ای خرد شده.

چای بعد از ظهر

1 لیوان آب گوجه فرنگی؛ یک مشت میوه خشک

شام

1/2 فنجان برنج قهوه ای؛ سالاد کلم با گیاهان با 1 قاشق چایخوری روغن نباتی؛ 2 نان سبوس دار؛ 1 عدد گریپ فروت.

مجموع در روز: 1620 کیلو کالری; 100 گرم پروتئین، 235 گرم کربوهیدرات؛ 31 گرم چربی، 25 گرم فیبر

روز 3

صبحانه

تخم مرغ همزده (از 1 تخم مرغ و 2 سفیده تخم مرغ در یک تابه تفلون تهیه شده است) - بدون روغن! 1 نان غلات کامل؛ 1 عدد گوجه فرنگی کوچک؛ 1 لیوان کفیر کم چرب.

ناهار

2 نان غلات کامل با 30 گرم پنیر کم چرب؛ 1 پرتقال.

شام

90 گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی را به شکل نباتی در آورید و بخارپز کنید. 70 گرم فرنی گندم سیاه؛ 3 حلقه پیاز شیرین + ریحان تازه + 1/2 کدو سبز، ورقه شده + 100 گرم گوجه فرنگی خرد شده با ریحان و سیر؛ 50 گرم قارچ خورشتی؛ 1 قاشق چایخوری روغن زیتون.

چای بعد از ظهر

1 سیب؛ یک تکه شکلات تلخ

شام

سالاد مرغ: 90 گرم سینه مرغ بدون پوست، برش خورده + 1/2 سیب متوسط؛ برگ کاهو (3-5 عدد) + چند پیاز سبز + 1 قاشق چایخوری شوید خرد شده + 4-5 زیتون + 1 قاشق غذاخوری آب لیمو + 1 قاشق چایخوری خردل شیرین + 1 قاشق چایخوری روغن نباتی؛ 1 نان سبوس دار؛ 1 لیوان کفیر کم چرب.

کل روز: 1615 کیلو کالری؛ 111 گرم پروتئین، 180 گرم کربوهیدرات؛ 52 گرم چربی، 26 گرم فیبر

روز 4

صبحانه

250 گرم بلغور جو دوسر با کشمش و سبوس؛ 1 قطعه (30 گرم) پنیر کم چرب؛ قهوه طبیعی (50 میلی لیتر) با شیر (100 میلی لیتر).

ناهار

1 سیب پخته؛ 1 لیوان آب تازه فشرده؛ 2 نان گندم سیاه غلات کامل.

شام

120 گرم گوشت گاو آب پز بدون چربی؛ 2 تکه نان سیاه با زیره؛ سالاد کلم با 2 گوجه فرنگی خرد شده، با سس از ماست طبیعیبا گیاهان، سیر؛

بعد از 30 دقیقه - چای سبز با لیمو، 1 قاشق چایخوری عسل.

چای بعد از ظهر

پنیر کوتاژ تا 4٪ - 100 گرم؛ 1 پرتقال.

شام

در ماهیتابه تفلون مخلوط کنید: 100 گرم میگو پوست کنده + 1/2 فلفل دلمه، خلال شده + 1 پیاز قرمز کوچک، خلال شده + 200 گرم گوجه فرنگی خرد شده + 1 شاخه جعفری + 1 حبه سیر + 1 قاشق چایخوری زیتون روغن کمی آب اضافه کنید و بجوشانید. با 1/2 فنجان (حدود 100 گرم) برنج صیقلی نشده (قهوه ای) سرو کنید.

کل روز: 1575 کیلو کالری؛ 105 گرم پروتئین، 210 گرم کربوهیدرات، 35 گرم چربی، 29 گرم فیبر

روز 5

صبحانه

فرنی ارزن با شیر و کدو 200 گرم (بدون روغن)؛ 1 سیب کوچک؛ چای سیاه با لیمو، آلو (3 عدد).

ناهار

1 لیوان شیر پخته تخمیر شده یا کفیر تا 2.5٪؛ 2 نان چاودار با سبوس.

شام

سوپ پوره سبزیجات: کلم سفید (یا گل کلم، کلم بروکلی)، 1 هویج، 1 ساقه کرفس، 1 عدد سیب زمینی متوسط، 1 عدد پیاز، تره فرنگی، 6 حلقه کدو سبز، نخود سبز - سبزیجات را بدون نمک بجوشانید تا نیم پز شوند، سپس مستقیما با آن خرد کنید. یک مخلوط کن در یک قابلمه بگذارید به جوش بیاید، بگذارید چند دقیقه بماند. سبزی های خرد شده، 1 قاشق خامه ترش کم چرب را اضافه کنید یا با 1 قاشق چایخوری پنیر سفت رنده شده به یک وعده سوپ (حدود 250 میلی لیتر) بپاشید. 2 نان چاودار با سبوس.

سالاد گوجه فرنگی با جعفری (100 گرم)، 1 قاشق چایخوری روغن زیتون.

بعد از 30 دقیقه - چای سبز با لیمو.

چای بعد از ظهر

یک مشت از گردوو زردآلو خشک، 1/2 گریپ فروت.

شام

سالمون پخته شده 150 گرم با لوبیا سبزآب پز: ماهی را در آستین با اضافه کردن لیمو، سبزی یا بخار پز کنید.

بعد از 30-60 دقیقه - 1/2 گریپ فروت.

کل روز: 1600 کیلو کالری؛ 90 گرم پروتئین، 220 گرم کربوهیدرات، 40 گرم چربی، 30 گرم فیبر

روز 6

صبحانه

3 قاشق غذاخوری دانه گندم یا ذرت را در یک لیوان بریزید شیر بدون چربی; 2 قاشق چایخوری میوه های خشک، 1 قاشق چای خوری گردو اضافه کنید. 1 سیب پخته شده با 1 قاشق چایخوری عسل.

ناهار

چند برش نازک از سینه مرغ را در یک ورقه نازک لواش به ابعاد 15x15 بپیچید، سبزی، خیار یا کاهو را به آن اضافه کنید. 1 گلابی سفت.

شام

گل گاوزبان چغندر با کلم (بدون آب گوشت) - 200 گرم، 1 قاشق غذاخوری خامه ترش کم چرب، 1 قطعه نان چاودار با سبوس؛ ماهی آب پز 100 گرم با نخود سبز 50 گرم.
بعد از 30 دقیقه - چای سبز با لیمو.

چای بعد از ظهر

200 گرم پنیر کم چرب؛ 1 لیوان کفیر.

شام

سبزیجات خورشتی 300 گرم: بادمجان، کدو سبز، کلم، هویج، پیاز، فلفل. با اضافه کردن آب، ادویه جات ترشی جات و سبزی بجوشانید. 1 قاشق چایخوری روغن نباتی را مستقیماً به بشقاب اضافه کنید. با 1 قاشق چایخوری پنیر کم چرب رنده شده و سبزیجات بپاشید. 2 عدد نان چاودار با سبوس.

مجموع در روز: 1640 کالری; 110 گرم پروتئین، 210 گرم کربوهیدرات، 40 گرم چربی، 35 گرم فیبر

روز 7

صبحانه

100 میلی لیتر شیر 1.5٪ و 150 گرم توت یخ زده را با همزن بزنید. 2 نان تست نان چاودار خشک؛ قهوه طبیعی 50 میلی لیتر بدون شیر؛ 1 تکه پنیر تا 30 درصد.

ناهار

1 کاکائو با شیر؛ 1 قرص نان با 1 قاشق چایخوری عسل؛ 1 پرتقال.

شام

180 گرم گوشت مرغبدون پوست، با فلفل خرد شده، کدو سبز، هویج، پیاز و برنج قهوه ای خورش شده (2 قاشق غذاخوری خشک). 1 قاشق چایخوری روغن نباتی را در پایان پخت اضافه کنید. 1 لیوان آب گوجه فرنگی.

چای بعد از ظهر

1 تکه شکلات تلخ؛ 1 گلابی سفت.

شام

سالاد از 150 گرم ماهی (پخته یا کنسرو شده)؛ 1 سیب زمینی پخته کوچک؛ چند گل آذین کلم بروکلی آب پز + به همان مقدار گل کلم، برگ کاهو، 1/2 فلفل شیرین، زیتون، 1 تخم مرغ آب پز، 1 قاشق چایخوری روغن نباتی، آب لیمو، 1 قاشق غذاخوری لینگون بری رنده شده، ادویه جات ترشی جات، سبزیجات خرد کنید. در سالاد

پس از 1-1.5 ساعت - 1 لیوان کفیر 1٪.

کل روز: 1590 کیلو کالری؛ 120 گرم پروتئین، 190 گرم کربوهیدرات، 43 گرم چربی، 37 گرم فیبر

مشاوره

منوی هفته خود را در تعطیلات آخر هفته برنامه ریزی کنید. رهبری دفتر خاطرات غذایی، توسط حداقل، در دو هفته. این خیلی مهمه. از پیش برنامه ریزی. با عجله روز کاریانجام محاسبات برای شما دشوار خواهد بود. اگر خارج از حد معمول هستید نگران نباشید. امروز شما 1500 کالری خوردید، فردا - 1700. این تقریباً عادی است.

هشدارها

شما نباید کمتر از 1600 کالری مصرف کنید. ممکن است به نظر برسد که سریعتر وزن کم می کنید، اما اگر کمتر از ۱۶۰۰ کالری در روز مصرف کنید، بدن شما به حالت گرسنگی می رود و متابولیسم شما را کاهش می دهد. قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید حتما با پزشک خود مشورت کنید.

آنچه شما نیاز خواهید داشت

دفتر خاطرات غذایی
کالری شمار یا وب سایت
پیمانه و قاشق
گیاهان و ادویه جات ترشی جات

ما به طور ویژه برای شما تقریبا جمع آوری کرده ایم منوی خوشمزهرژیم 1600 کالری برای کاهش وزن! بنابراین می بینید که برای کاهش وزن مجبور نیستید با برنج و سینه مرغ پخته شده در 3 آب خفه شوید.

نکته اصلی راحتی شما، تنوع غذا و سلامتی!

چطور وزن را کم کنیم؟

آیا می خواهید خوشمزه بخورید و وزن کم کنید؟ سپس قوانین اصلی را به خاطر بسپارید:

مهمترین چیز برای کاهش وزن کل کالری دریافتیو محصولات واقعاً صحیح نیستند - ;
هیچ محصولی را شیطان سازی نکنید! اینجوری برای خودت خلق میکنی" میوه ممنوعه” (برخی باغ ممنوعه مستقیم دارند) که باعث می شود بیش از حد به این محصول فکر کنید. در نتیجه، اگر امروز آب نبات را رد کنید، می توانید فردا کل جعبه را بخورید: .
بنابراین، یک یا دو بار در هفته می توانید به خود اجازه دهید چیزی بخورید که در غذای آشغال" مسیر کاهش وزن - از طریق تعادل و اعتدال!

ترس از غذا تفکر سالمی نیست و می تواند منجر به اختلال شود رفتار خوردن:
هرگز گرسنه نمانید! گرسنگی همیشه تضمینی برای خوردن بسیار بیشتر در آینده نزدیک است. پس از چند روز، شکستگی رخ می دهد که از نظر علمی "هیپرفاژی پس از گرسنگی" نامیده می شود. گرسنگی دلیل اصلی عدم اراده افراد و ترک رژیم غذایی است.
تبلیغات را باور نکنید!یادداشت های "سبک زندگی سالم"، "برای کاهش وزن"، "کنترل وزن" - با جزئیات (بسیار دقیق) معنایی ندارند -

بنابراین، چه چیزی می توانید برای 1600 کیلو کالری بخورید - منویی برای کاهش وزن با bju:

صبحانه

کروک خانم

کروک، از کروکر فرانسوی، تا کرانچ، به ما اشاره می کند که شاهکار آشپزی ما در راه است. یک رفع سریعباید خوب سرخش کنید یک کروک مسیو نیز وجود دارد. تشخیص آنها آسان است: "مادام" با موسیو فقط در یک عنصر متفاوت است: تخم مرغ.

KBJU در هر وعده (200 گرم): 426 کیلو کالری / 24 گرم. پروتئین/19 گرم چربی / 36.8 گرم. کربوهیدرات ها

مواد لازم برای 2 وعده::
- 4 تکه نان (وزن 1 عدد ≈ 30 گرم)
- 2 برش ژامبون (وزن 1 تکه ≈ 25 گرم)
- 10 گرم کره
- 1 قاشق چایخوری. خردل
- 2 قاشق غذاخوری ل شیر
- 1 قاشق غذاخوری. آرد گندم
- 10 گرم پارمزان یا هر چیز دیگری پنیر سفت
- 2 عدد تخم مرغ

آماده سازی:

پوسته های نان را برش دهید. 2 عدد را چرب کنید کرهو به مدت 5-7 دقیقه در فر قرار دهید. سس را درست کنیم. در ماهیتابه ذوب نشوید تعداد زیادی ازکره، آرد، شیر، خردل و پنیر رنده شده را اضافه کنید. هم بزنید تا یکدست شود. سس را روی دو تکه نان باقی مانده بمالید. ژامبون، پنیر رنده شده و نان فر را روی آن قرار دهید.

نان تست تمام شده را در فر قرار دهید 5-7 دقیقهتا زمانی که پنیر آب شود. حالا تخم مرغ سرخ شده را درست کنید و مراقب باشید - بهتر است زرده را کامل بگذارید. نان تست را از فر خارج کرده و روی یکی از آنها قرار دهید. نیمرو- این یک مادام کروک با کلاه است. سس باید به اندازه ای غلیظ باشد که پخش نشود و همه مواد را به مقدار کم اضافه کنید.

مخصوصاً برای کسانی که از خواب بیدار می شوند و معمولاً وقت ندارند صبح ها کاری انجام دهند مناسب است. این ساندویچ ممکن است بسیار پر کالری باشد، اما می توانید آن را در وعده صبحانه بخرید!

خوراک مختصر

اگر مستعد شکستگی و پرخوری هستید، حتماً تنقلات را با هر مقدار کالری در رژیم غذایی خود بگنجانید!

اسموتی موز و توت فرنگی

KBJU (برای یک وعده): 144 کیلو کالری / 6.1 گرم. پروتئین/0.6 گرم چربی / 27 گرم کربوهیدرات ها

مواد لازم برای دو وعده:

- 2 عدد موز رسیده
- 100 گرم توت فرنگی یخ زده
- 300 میلی لیتر شیر 0.5 درصد (قابل جایگزینی با پروتئین)

آماده سازی:

خوب، هر کسی می تواند این را مدیریت کند! شیر/پروتئین، موز و توت فرنگی را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید. همه چیز آماده است!

شام

سوپ کدو حلوایی خامه ای با زنجبیل

KBJU (یک وعده 650 گرم.): 283.5 کیلو کالری / 19.5 گرم. پروتئین/15 گرم چربی / 15.6 گرم کربوهیدرات ها

مواد لازم برای 4 وعده بزرگ:

– کدو تنبل ۱ کیلوگرم
- 1.5 لیتر آب مرغ
- 24 گرم ریشه زنجبیل
- 75 گرم پیازها
- 10 گرم سیر
- 20 گرم گشنیز
- 5 گرم روغن زیتون
- 40 میلی لیتر شیر 0.5٪

آماده سازی:

کدو تنبل، پیاز و سیر را پوست بگیرید و به صورت مکعبی خرد کنید. کمی روغن زیتون را در تابه ای با کف ضخیم بریزید و پیاز، سیر، زنجبیل و گشنیز را اضافه کنید و تفت دهید تا پیاز طلایی شود. سپس کدو را در آنجا قرار دهید و همه چیز را با هم بجوشانید تا کدو نرم شود.

خود را با مخلوط کن مسلح کنید و با اضافه کردن آب گوشت با ملاقه، سبزیجات را به آرامی به سوپ خامه تبدیل کنید. سوپ را گرم کنید، اما آن را به جوش نیاورید. خوردن این سوپ با کروتون بسیار خوشمزه است، اما ما محتوای کالری آنها را در نظر نگرفتیم.

عصرانه

براونی نارنجی با گردو

KBJU (یک وعده): 632.7 کیلو کالری / 11 گرم. پروتئین/37.8 گرم. چربی/62.1 گرم کربوهیدرات ها

مواد لازم برای 4 وعده:

- 150 گرم آرد گندم
- 1 عدد پرتقال
- 60 گرم گردو
- 60 گرم صحرا
- 100 گرم کره
- تخم مرغ 1 عدد
- 60 گرم شیر کاکائو
- 5 گرم پودر خمیرمایه

آماده سازی:

12 نیمه زیبا از آجیل را برای تزیین انتخاب کنید، آجیل های باقی مانده را با چاقو خرد کنید و ریز خرد کنید یا در هاون آسیاب کنید. پوست پرتقال را روی آن رنده کنید رنده ریز، آب آن را بگیرید.

در یک قابلمه کوچک کره و شکر را با هم مخلوط کرده و روی حرارت ملایم قرار دهید و داخل آن بریزید آب پرتقالو حرارت دهید تا شکر کاملا حل شود. شکلات را با دستان خود به قطعات کوچک بشکنید؛ آرد را با بکینگ پودر مخلوط کنید، آجیل خرد شده، شکلات، پوست پرتقالتخم مرغ، نمک، و همه چیز را مخلوط کنید.

کره ذوب شده و شکر را داخل آرد با مغزها و شکلات بریزید، همه چیز را مخلوط کنید. یک سینی فر عمیق و کوچک را کاغذ فر بپوشانید، با کره باقی مانده چرب کنید، خمیر را پهن کرده و نیمه های گردو را روی آن قرار دهید، در فر از قبل گرم شده با دمای 190 درجه به مدت 20 دقیقه بپزید. برش داده و سرو کنید.

شام

املت با گوجه فرنگی

KBJU (یک وعده): 170 کیلو کالری / 14 گرم پروتئین/11 گرم چربی / 2.6 گرم کربوهیدرات ها

مواد لازم برای دو وعده:

- 4 عدد تخم مرغ
- شیر 2 قاشق غذاخوری
- 6 عدد گوجه گیلاسی
- 2 عدد اسفناج یخ زده یا دو مشت کامل اسفناج تازه
- نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات به مزه

آماده سازی:

فر را روشن کنید تا گرم شود 180 درجه. در حین گرم شدن تخم مرغ ها را با شیر و نمک با چنگال بزنید. خیلی تلاش نکنید. وظیفه شما این است که به سادگی مواد را مخلوط کنید، نه اینکه تخم مرغ ها را به کف بزنید.

گوجه‌فرنگی‌ها را به چهار قسمت برش دهید، اسفناج‌های یخ زده را یخ‌زدایی کرده و با فشار بیرون بیاورید و اسفناج تازه را بشویید و خشک کنید. گوجه فرنگی و سبزی را در یک ظرف نسوز بریزید و با مخلوط شیر و تخم مرغ پر کنید. حالا یک قاشق بردارید و به آرامی از پایین به بالا هم بزنید. سپس تمام این زیبایی را در فر قرار دهید و حدود 15 دقیقه صبر کنید، اما نگاه کنید - فرها متفاوت هستند، املت می تواند خیلی زودتر برسد. و اگر آهسته پز داشته باشید، املت نرم تر و نرم تر می شود.

خط پایین

KBZHU: 1656.2 کیلو کالری / 74.6 گرم. پروتئین/83.4 گرم. چربی/144.1 گرم کربوهیدرات ها

برای ذائقه ما، این منو هنوز کم کالری است، بنابراین 200 کالری دیگر از پروتئین، به عنوان مثال، پروتئین یا مرغ اضافه می کنیم.

یک رژیم غذایی 1600 کالری و چنین منویی بیش از pp، خوشمزه، ساده، مقرون به صرفه است! چند روزی با خوشمزگی سالم و ارزان پذیرایی کنید - چرا که نه...بله! + برای کمک به شما:

—
—
— منوی تغذیه برای 1500 کیلو کالری

ویدئو

کمی در مورد کالری شماری:

صبحانه

پنیر دلمه 100 گرم.
هویج خورشتی 150 گرم.

خوراک مختصر

سیب 100 گرم.

شام

سوپ گیاهی 250 گرم.
کوفته بخارپز 100 گرم.
نخود سبز 50 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.

عصرانه

جوشانده گل رز 200 گرم.
کراکر 4 عدد.

شام

سبزیجات خورشتی 200 گرم.
چای بدون شکر 200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.

میان وعده در شب

کفیر کم چرب 200 میلی لیتر.
کراکر 4 عدد.

روز دوم

صبحانه

فرنی گندم سیاه با آب 150 گرم.
تخم مرغ آب پز 1 عدد.
سالاد از سبزیجات برگ داربدون روغن 200 گرم
قهوه سیاه بدون شکر 200 گرم.

خوراک مختصر

سیب 100 گرم.

شام

سوپ گیاهی 250 گرم.
گوشت پخته 90 گرم.
چغندر آب پز 150 گرم.
نخود سبز 25 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.
کمپوت میوه خشک بدون شکر 200 میلی لیتر.

عصرانه

گلابی 100 گرم.
کراکر 4 عدد.

شام

سینه مرغ آب پز بدون پوست 100 گرم.
کلم خورش شده با قارچ (بدون روغن) 200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.
چای بدون شکر 200 گرم.

میان وعده در شب

کفیر کم چرب 200 گرم.
کراکر 4 عدد.

روز سوم

صبحانه

پنیر کوتیج با سیب رنده شده 100/100 گرم.
قهوه با شیر بدون شکر 200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم با کره 5 گرم.

خوراک مختصر

شاه ماهی خیس شده 30 گرم.

شام

سوپ گیاهی 250 گرم.
گوشت خورشتی 90 گرم.
فرنی گندم سیاه با آب 100 گرم.
چغندر آب پز 50 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.
کمپوت میوه های خشک بدون شکر 200 گرم.

عصرانه

پرتقال 100 گرم.

شام

ماهی آب پز بدون نمک (پیک سوف، تیلاپیا، شاه ماهی) 100 گرم.
سبزیجات خورشتی 200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.
چای بدون شکر 200 گرم.

میان وعده در شب

کفیر کم چرب 200 گرم.
کراکر 4 عدد.

روز چهارم

صبحانه

فرنی ارزن با آب 150 گرم.
یک تکه کره 5 گرم.
سالاد کلم تازه با خیار 150 گرم.
قهوه با شیر بدون شکر.

خوراک مختصر

پنیر خامه ای کم چرب 100 گرم.
چای بدون شکر 200 گرم.
کراکر 4 عدد.

شام

سوپ گیاهی 250 میلی لیتر.
کتلت بخار 90 گرم.
نخود سبز بدون روغن 50 گرم.
چغندر آب پز 50 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.
کمپوت میوه های خشک بدون شکر 200 گرم.

عصرانه

سیب 100 گرم.
کراکر 4 عدد.

شام

سینه مرغ بدون پوست خورش با سبزیجات 100/200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.
چای بدون شکر 200 گرم.

میان وعده در شب

کفیر کم چرب 200 گرم.
کراکر 4 عدد.

روز پنجم

صبحانه

پنیر خامه ای کم چرب 100 گرم.
هویج رنده شده 100 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم با کره 5 گرم.
قهوه با شیر بدون شکر 200 گرم.

خوراک مختصر

تخم مرغ آب پز 1 عدد.
چای بدون شکر 200 گرم.
کراکر 4 عدد.

شام

سوپ گیاهی 250 گرم.
ماهی آب پز 100 گرم.
سیب زمینی آب پز 100 گرم.
سالاد کلم تازه با هویج 200 گرم.
کمپوت میوه خشک 200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.

عصرانه

سیب - 100 گرم.

شام

زبان گاو آب پز 100 گرم.
سبزیجات خورشتی 200 گرم.
چای بدون شکر 200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.

میان وعده در شب

کفیر کم چرب 200 گرم.
کراکر 4 عدد.

روز ششم

صبحانه

فرنی بلغور جو دوسر در آب 200 گرم با کره 5 گرم.
پنیر خامه ای کم چرب 50 گرم.
سیب رنده شده 50 گرم.
قهوه با شیر 200 گرم.

خوراک مختصر

شاه ماهی خیس شده 30 گرم.
وینیگرت با روغن نباتی 150 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.

شام

سوپ گیاهی 250 گرم.
کتلت گوشت 100 گرم.
سبزیجات خورشتی 200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.
کمپوت از سیب تازهبدون شکر 200 گرم

عصرانه

موز متوسط - 0.5 قطعه.

شام

ماهی پخته شده با سبزیجات 100/200 گرم.

چای بدون شکر 200 گرم.
کراکر 4 عدد.

میان وعده در شب

کفیر کم چرب 200 گرم.
کراکر 4 عدد.

روز هفتم

صبحانه

زبان گاو آب پز 50 گرم.
سالاد کلم تازه 200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم با کره 5 گرم.
قهوه با شیر بدون شکر 200 گرم.

خوراک مختصر

پنیر خامه ای کم چرب با سیب رنده شده 100/100 گرم.
چای بدون شکر 200 میلی لیتر.
کراکر 4 عدد.

شام

سوپ گیاهی 250 گرم.
سینه مرغ آب پز 100 گرم.
برنج آب پز 50 گرم.
سالاد سبزیجات برگ دار 200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.
کمپوت سیب و پرتقال تازه 200 گرم.

عصرانه

گلابی 150 گرم.

شام

کوفته 100 گرم.
سبزیجات خورشتی 200 گرم.
یک تکه نان خاکستری 25-30 گرم.
چای بدون شکر 200 گرم.

میان وعده در شب

کفیر کم چرب 200 گرم.
کراکر 4 عدد.

به علاوه روزهای روزه داری

همانطور که می بینید، رژیم غذایی کاملاً محدود است. برای چندین ماه برای بدن خطرناک نیست، اما از نظر روانی تحمل همه اینها دشوار است، به خصوص که بسیاری، در پس زمینه چنین محدودیت هایی، به موارد اضافی نیز نیاز دارند. روزهای روزه داری; گوشت، کشک، لبنیات، میوه. نباید بیش از 1-2 بار در هفته وجود داشته باشد. در روزهایی که بدن تخلیه می شود، توصیه می شود هیچ فعالیت مهمی را برنامه ریزی نکنید. همچنین نباید داروهای مدر و ملین مصرف کنید.

روزهای روزه داری پروتئین راحت ترین تحمل هستند، زیرا به سرعت باعث احساس سیری می شوند. اگر گرسنگی کاملا غیر قابل تحمل است، می توانید 1-2 لیوان کفیر کم چرب به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای یک روز ناشتا، باید 400 گرم گوشت گاو بدون چربی بپزید. این قطعه به 5 وعده تقسیم می شود (5 وعده در روز و در روزهای ناشتا 5 وعده در روز باقی می ماند).

می توانید آنها را با آنها بخورید سبزیجات خام(خیار، گوجه فرنگی، سالاد برگ، کلم). قهوه با شیر یا چای ترجیحا سبز و همچنین جوشانده گل رز مجاز است. همراه با آب معمولی (الزاماً جوشانده!) باید 1.5-2 لیتر مایع در روز بنوشید. به جای گوشت، می توانید ماهی بدون چربی (تیلاپیا، سوف، ماهی کاد، شاه ماهی) بپزید.

در روزهای ناشتا، می توانید پنیر دلمه را با میوه ها و سبزیجات ترکیب کنید، بنابراین نه تنها در در نوع، اما کاسرول هم درست می کنند - کشک - سبزی و کشک - میوه (شکر هم به کاسرول اضافه نمی شود). فقط در یک روز باید 500 گرم پنیر کم چرب (2-5٪) در 5 دوز بخورید. نوشیدن آن با کفیر ممنوع نیست - بیش از 2 لیوان در طول روز. چای، جوشانده گل سرخ و آب جوشیده ساده نیز مجاز است.

روزه داری گوشت و پنیر برای افرادی که از بیماری های کلیوی، نقرس و آسیب شناسی شدید عروقی و کبدی رنج می برند منع مصرف دارد. اگر مستعد یبوست هستید، آنها نشان داده نمی شوند.

در روز ناشتا کفیر 1.5 لیتر کفیر کم چرب بنوشید. آنها در حال حاضر به 6 دوز تقسیم می شوند، زیرا اگر بیش از 250 گرم کفیر در یک زمان بنوشید، این می تواند بر وضعیت هضم تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، چنین تخلیه ای برای کسانی که به شیر گاو عدم تحمل دارند نشان داده نمی شود.

روزهای ناشتا میوه و سبزی حداکثر 1.5-2 کیلوگرم میوه و سبزی در هر روز است در اشکال مختلف. سالاد سبزیجات را می توان کمی با روغن نباتی چاشنی کرد. آنهایی که تازه فشرده شده توسط برخی از نویسندگان توصیه شده است آب میوه هاخطر زیاده‌روی در مصرف کالری و کربوهیدرات‌ها وجود دارد، زیرا غلظت تمام مواد مغذی در آنها بسیار بیشتر از میوه‌های کامل است. اگر آب میوه ها را رقیق نشده بنوشید، به دلیل حجم کم، اشباع برای مدت طولانی اتفاق نمی افتد و اگر آنها را با آب رقیق کنید، البته مقدار مواد مغذی کاهش می یابد.

علاوه بر این، چنین آب میوه هایی تقریباً فاقد فیبر هستند که ارزش بیولوژیکی آنها را به شدت کاهش می دهد. بهتر است میوه های کامل را ترجیح دهید - آنها خوشمزه، سالم و ساده هستند (نیازی به زحمت با آبمیوه گیری نیست). هنگام انجام روزهای ناشتا میوه می توانید جوشانده گل محمدی، آب جوشیده، چای ضعیف، ترجیحا سبز بنوشید. این نوع تخلیه برای بیماران دیابتی مناسب نیست. زخم معدهمعده و دوازدههبا سابقه سندرم روده تحریک پذیر و جراحی قبلی روی معده یا روده.

روزهای "بارگیری" غیرقابل قبول است!

روز بعد پس از تخلیه، باید تا حد امکان تمرکز کنید و از گذراندن یک روز "بارگیری" خودداری کنید. رعایت دقیق شرط خوردن 5 وعده غذایی در روز شما را از خرابی نجات می دهد. البته، بهتر است روزهای روزه داری در آخر هفته ها انجام شود، به عنوان مثال، شنبه شما "تخلیه بار" را انجام دهید، و در روز یکشنبه با دقت به یک رژیم کم کالری معمولی بروید.

پس از رسیدن به وزن مورد نظر (مثلاً از درجه 3 چاقی امکان انتقال به درجه 2 وجود داشت) باید به تثبیت برسید - در عرض چند ماه وزن باید "بماند" (اگر به تدریج کاهش یابد ، این عالی است ، اما نکته اصلی این است که دوباره افزایش نمی یابد!). پس از تثبیت طولانی مدت، می توانید مقدار کالری رژیم را کمی کاهش دهید تا وزن بیشتر کاهش یابد.

ویژگی های تهیه غذاهای رژیمی

و یک نکته ظریف دیگر به احتمال زیاد، مورد پیشنهادی نه تنها در 5 وعده غذایی، بلکه در ترکیب محصولات و روش تهیه آنها نیز با رژیم معمول شما متفاوت است. در واقع بیماران کلینیک تغذیه درمانیبه عنوان یک قاعده، چنین رژیم غذایی به راحتی قابل تحمل است - به ندرت شکایت از اینکه کسی گرسنه مانده است شنیده می شود. در عین حال، واضح است که مردم سعی نمی کنند پزشک را چاپلوسی کنند - آنها واقعاً احساس خوبی دارند.

در خانه، افراد کمی موفق به تغییر مستقیم به چنین رژیم غذایی می شوند. برای اینکه همه چیز طبق برنامه پیش برود، وقت بگذارید فرداشروع کردن زندگی جدید، که در آن جایی برای عادات قدیمی نخواهد بود.

ابتدا مقدار قند موجود در فنجان چای یا قهوه را کاهش دهید. سپس ظروف را کمی نمک بزنید - چند روز دیگر طول می کشد. سپس یک بخارپز بخرید و با حذف غذاهای سرخ شده، کالری موجود در دستور العمل های پیشنهادی من را کاهش دهید. مجموعه محصولات یکسان است، اما چربی بسیار کمتری وجود دارد. گام بعدیامتناع کامل از شیرینی وجود خواهد داشت. نمک کمتر و کمتر، به هیچ وجه سرخ نکنید، به طور منظم بخورید. اغلب حتی این برای دستیابی به درجه پایین تری از چاقی کافی است.

رژیم بدون ورزش تخیلی است

تغذیه مناسب فوق العاده است، اما برای پایدار ماندن نتایج، ورزش بدنی نیز ضروری است. بیایید واقع بین باشیم: فقط با افزایش وزن کم کنید فعالیت بدنیممنوع است. برای انجام این کار، شما باید برای مدت طولانی مطالعه کنید، که تعداد کمی از معاصران ما توانایی پرداخت آن را دارند. با این حال، حفظ وزن به دست آمده از طریق رژیم بدون ورزش کافی نیز ممکن نخواهد بود.

در باره عمل فیزیولوژیکیما تمرینات بدنی را به طور مفصل در فصل 8 مورد بحث قرار دادیم. باید اضافه کرد که برای افرادی که چاق هستند بدون عوارض شدید- فشار خون بالا، آنژین صدری، دیابت قندیبا همراهان آن (رتینوپاتی و غیره)، تمرین نسبتاً شدید برای 30-45 دقیقه در روز 3-5 بار در هفته امکان پذیر است. آنها همچنین بهینه هستند زیرا تا حد امکان از مفاصل یک فرد چاق محافظت می کنند.

منع مصرف دارد انواع آسیب زاورزش ها، به ویژه آنهایی که با آسیب های سر همراه خواهند بود - هیپوتالاموس با افزایش وزن اضافی، انتقام نگرش بی دقتی نسبت به آن را خواهد گرفت. تمام فعالیت های مبتنی بر استفاده از بارهای طاقت فرسا نیز منع مصرف دارند، اما شنا، پیاده روی، ایروبیک در آب، دوچرخه سواری و پیاده روی بسیار مفید خواهند بود.

اگر زمانی برای تربیت بدنی ندارید، از هر فرصتی برای جابجایی بیشتر استفاده کنید: یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید، ماشین خود را دور از اداره پارک کنید، از آسانسور خودداری کنید (حتی اگر راه رفتن تا رسیدن به آن برایتان سخت باشد. طبقه هفتم، در صورت تمایل می توانید از آن پایین بروید). اوراق را خودتان به زیردستان در دفتر بعدی ببرید، این را به منشی نسپارید. به عبارت دیگر، از هر فرصتی برای حرکت استفاده کنید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن بسیار مهم است. این به شما کمک می کند هنگام انتخاب غذا منضبط و انتخابی باشید. شرط اصلی این است که این حالت برای شما راحت باشد. به نظر شما چرا خراب می شوند؟ رژیم های سخت? چون ناخوشایند هستند. کمبود کالری کافی و یک رژیم غذایی راحت متشکل از غذاهای سالم مورد علاقه شما، موفق ترین استراتژی کاهش وزن هستند.

توزیع غذاها در طول روز باید برای شما راحت باشد، اما کمبود کالری باید حفظ شود. زمان مناسب بین وعده های غذایی 3-4 ساعت است.

اگر زیاد دارید اضافه وزنو کسری کالری رژیم از 1500 کیلو کالری فراتر رود، بهترین گزینه خواهد بود. اگر اضافه وزن ندارید و کمبود کالری شما کمتر از 1500 کالری است، 3-4 وعده در روز بخورید.

افرادی که وزن بیشتری دارند، معمولاً از مزایای بیشتری برخوردار هستند و بنابراین سود بیشتری خواهند برد وعده های غذایی کسری. این به شما امکان می دهد کالری دریافتی روزانه خود را به تعداد زیادی وعده غذایی تقسیم کنید و در نتیجه سیری را حفظ کنید. سطح نرمالشکر و از پرخوری پرهیز کنید. اما تقسیم 1300-1400 کالری به 5-6 وعده غذایی و خوردن در وعده های کوچک آسان نخواهد بود.

صبحانه لحن کل روز را تنظیم می کند. بعد از زمان طولانیگرسنگی شبانه مورد نیاز بدن مواد مغذی. ترکیب صحیحخوردن صبحانه به کنترل اشتهای شما در طول روز کمک می کند. در شب، بدن ترشح انسولین را کاهش می دهد، و حالا تصور کنید اگر صبح مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید چه اتفاقی می افتد - بار گلیسمی بالا، افزایش سریع قند خون، افزایش انسولین. هر چه کربوهیدرات ها کندتر هضم شوند، سنبله قند کوچکتر خواهد بود. پروتئین، چربی و فیبر به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها کمک می کند.

بنابراین خوردن حداقل 20 گرم در صبحانه ضروری است این نیز به این دلیل است که آخرین وعده غذایی پروتئینی دیروز بوده است. وقتی بدن دریافت نمی کند مصالح ساختمانی"، شروع به استفاده از ذخایر داخلی - برای از بین بردن عضلات خود می کند.

یک صبحانه کامل می تواند پروتئین-کربوهیدرات یا پروتئین-چربی باشد. صبحانه پروتئین کربوهیدرات برای افرادی که در نیمه اول روز بیشترین تحرک را دارند مناسب است. آنها در کار سیار یا آموزش کار می کنند. صبحانه پروتئین-چربی برای افرادی مناسب است که عادت به خوردن صبحانه ندارند، از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند یا صبح ها کم تحرک هستند.

نمونه هایی از یک صبحانه موفق

صبحانه پروتئین کربوهیدرات:

s، از یک کل و دو.
شن .

صبحانه پروتئینی-چربی:

از دو تخم مرغ و سالاد سبزیجاتبا ؛
با انواع توت ها و ...

10 دقیقه بعد از صبحانه باید ویتامین ها و مکمل ها مصرف کنید.

هدف از خوردن میان وعده حفظ سطح متوسط قند خون و جلوگیری از پرخوری و ناراحتی است. باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات های غنی از فیبر باشد.

نمونه هایی از یک میان وعده موفق:

سالاد سبزیجات با پنیر کم چرب؛
با انواع توت ها یا میوه ها؛
چوب سبزیجات و سس ماست یونانی.

ناهار بزرگترین وعده غذایی در روز است. تا زمان ناهار، اشتهای شما افزایش یافته است، بنابراین وظیفه اصلی- پرخوری نکنید و. برای او انتخاب کنید کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و سبزیجات. اگر اولین دوره ها را می خورید، مقدار کربوهیدرات موجود در آنها را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، در سوپ نخود فرنگی پوره مقدار زیادی وجود دارد کربوهیدرات بیشترنسبت به ریه سوپ سبزیجاتبدون سیب زمینی نیازی به افزودن کربوهیدرات اضافی به آن نیست. 20-30 گرم پروتئین، 10-15 گرم چربی و 30-40 گرم کربوهیدرات را هدف قرار دهید. به یاد داشته باشید، شما باید در محدوده خود قرار بگیرید.

نمونه هایی از یک ناهار موفق

با دوره اول:

پوره سوپ نخود، سالاد از سبزیجات تازهبا کره؛
بورش با سیب زمینی، نان تست سبوس یا نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند, خورشت سبزیبا گوشت بدون چربی

بدون دوره اول:

برنج قهوه ای با مرغ و سبزیجات؛
با ماهی بدون چربی پخته شده و سالاد سبزیجات؛
پاستا گندم دوروم با گوشت بدون چربی و سبزیجات تازه.

بیشتر مردم بعد از کار به ورزش می پردازند، اما همه وقت ندارند قبل از تمرین غذا بخورند و متعهد شوند اشتباه بزرگ، راه افتادن به سوی سالن ورزشگرسنه خستگی انباشته شده در طول روز و سطح پایینسطح قند خون به دلیل یک دوره طولانی بدون غذا به شما اجازه انجام یک ورزش فشرده را نمی دهد. اگر قدرت دارید، باید 1.5 ساعت غذا بخورید یا 30 دقیقه قبل از شروع یک میان وعده سبک بخورید. اگر دارید یا، نیازی به خوردن یک میان وعده اضافی قبل از تمرین نیست.

نمونه هایی از وعده های غذایی قبل از تمرین

اگر می توانید در 1.5 ساعت به طور معمول غذا بخورید:

سیب زمینی پخته و پخته شده ماهی لاغربا سبزیجات؛
ساندویچ غلات کامل یا نان سبوس داربا فیله مرغو سبزی ها

اگر می توانید در 30-40 دقیقه یک میان وعده بخورید:

میوه های شیرین و ترش (یا توت ها) و ماست یونانی؛
میوه ترش و شیرین و سرو.

اگر قبل از تمرین هوازی گرسنه هستید، می توانید پروتئین های سریع هضم را 30 دقیقه قبل از آن میل کنید:

بخش ؛

در یک ساعت. اگر مستقیماً به خانه می روید، صرف شام کافی است، اما اگر بعد از تمرین جلساتی دارید و وعده غذایی بعدی به زودی برگزار نمی شود، باید مقداری پروتئین بنوشید. گرسنگی فیزیولوژیکی را برطرف کرده و خلق خواهید کرد شرایط مساعدبرای ریکاوری عضلات

شام ایده آل، سبک است، زیرا اکثر افراد عصرها غیرفعال هستند و آنها را در خانه می گذرانند. یک استثنا ممکن است افرادی باشند که یک شام سبک می خورند که باعث می شود شب از خواب بیدار شوند و تمام محتویات یخچال را جارو کنند. برای چنین افرادی، متخصصان تغذیه خوردن یک صبحانه سبک و یک شام مقوی با کالری دریافتی روزانه را توصیه می کنند. ترکیب یک شام استاندارد پروتئین و کربوهیدرات های سبزیجات است.

نمونه هایی از یک شام موفق

ماهی پخته شده با محتوای چربی متوسط و سبزیجات بلانچ شده؛
جگر خورشتی و خورشت سبزیبا کره؛
املت و سالاد سبزیجات.

قبل از خواب چه چیزی می توانید بخورید؟

آخرین وعده غذایی باید حداکثر دو ساعت قبل از خواب باشد. غذاهای سبک و غنی از پروتئین را انتخاب کنید. ایده آل برای یک میان وعده دیرهنگام محصولات لبنیکه در هنگام گرسنگی شبانه از ماهیچه ها و میکرو فلور روده شما مراقبت می کند.

نمونه هایی از یک میان وعده موفق در اواخر شب

جام؛
یک لیوان طبیعی شیرین نشده؛
بخش .

می توانید به کفیر، پنیر دلمه یا ماست اضافه کنید،

رژیم غذایی خاصبا منوی 1600 کالری در روز، نتیجه را فقط در یک هفته خواهید دید. این منو توسط متخصصان تغذیه روسی تهیه شده است. این رژیم برای افرادی طراحی شده است که می خواهند به سرعت و بدون تلاش زیاد وزن کم کنند؛ زیرا بر اساس اصول یک رژیم غذایی متعادل است، به سلامت شما آسیبی نمی رساند.

توصیه می کنیم مطالعه کنید:

منوی رژیم غذایی 1600 کالری در روز با در نظر گرفتن نیازهای روزانه بدن انسان طراحی شده است، با حفظ تعادل دقیق بین انرژی وارد شده به بدن و مصرف شده، کاهش وزن را تضمین می کند، خود جوانسازی و پاکسازی آن را ارتقا می دهد و امکان کاهش وزن را نه تنها فراهم می کند. به طور طبیعی و سریع، اما همچنین بدون آسیب به سلامتی.

منوی رژیم غذایی 1600 کالری شامل مقدار مورد نیاز چربی و کربوهیدرات است. مواد معدنیو ویتامین ها، که اجازه می دهد تا نه تنها کاهش وزن، بلکه برای حفظ تصویر فعالزندگی

لیست خرید

منوی رژیم غذایی شامل محصولات زیرمنبع تغذیه:

غلات (گندم، برنج، )؛
شیر و (ماست، پنیر دلمه،)؛
میوه های خشک (کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک)؛
میوه های تازه ( ، )؛
گوشت (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)؛
سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، کلم، سیب زمینی، هویج، فلفل دلمه ای)؛
ماهی؛
نان گندم کامل.

هر رژیمی شامل حذف شیرینی ها، آرد و غذاهای چرب است. با این حال ترکیب مناسبمحصولات در میان خود تنوع را به منو اضافه می کنند و بدن را اشباع می کنند مواد مفید. در صورت درست بودن یک هفته دیگر رژیم غذایی متعادلکاهش وزن تا 4 کیلوگرم در هفته.

منوی رژیم غذایی در هفته

روز اول

صبحانه. با شیر و عسل بدون کره سیب سبز. چای سبز، میوه های خشک شده؛
خوراک مختصر. یک لیوان کفیر، یک تکه پنیر با یک تکه نان غلات کامل؛
شام. سبزی. دو تکه نان سبوس دار. سالاد خیار با ماست. چای سبز؛
خوراک مختصر. یک مشت زردآلو خشک، پنیر کم چرب؛
شام. فلفل شکم پربرنج و سینه مرغ. سالاد گوجه فرنگی با .

روز دوم

صبحانه. روی شیر یک تکه پنیر. خیار تازه. چای؛
خوراک مختصر. سالاد میوه با ماست؛
شام. سوپ چغندر. خورشتی سینه مرغبه همراه برنج. چای سبز؛
خوراک مختصر. جام . سیب سبز؛
شام. سالاد خیار و گوجه فرنگی با روغن نباتی.

روز سوم

صبحانه. با شیر و عسل بدون کره سیب سبز. چای؛
خوراک مختصر. موز. یک لیوان کفیر؛
شام. فیله بوقلمون با فلفل دلمه ای، پیاز، هویج و گندم سیاه خورش شده است. یک تکه نان سبوس دار. یک لیوان آب گوجه فرنگی؛
خوراک مختصر. سالاد خیار و گیاهان با روغن نباتی؛
شام. سالمون پخته شده با سبزیجات.

روز چهارم

صبحانه. برشتوکبا شیر و عسل سیب سبز؛
خوراک مختصر. پنیر کوتاژ با میوه های خشک؛
ناهار: فلفل شکم پر گوشت با سیب زمینی آب پز. سالاد کلم تازه با خیار، هویج و پیاز، همراه با روغن نباتی. چای سبز؛
خوراک مختصر. یک لیوان شیر پخته تخمیر شده. موز؛
شام. خورش ماهی با سبزیجات. چای سبز.

روز پنجم

صبحانه. در شیر با کشمش و عسل. آب گوجه. یک قرص نان؛
خوراک مختصر. سیب پخته شده با عسل؛
شام. از کلم دو تکه نان سبوس دار. سالاد خیار و گوجه فرنگی. چای؛
خوراک مختصر. یک لیوان کفیر. یک تکه پنیر؛
شام. ماهی سالمون خورشتی. سالاد گوجه فرنگی و ماست.

روز ششم

صبحانه. یک لیوان شیر با میوه های خشک. یک تکه پنیر با نان. چای سبز؛
خوراک مختصر. موز؛
شام. سوپ سیب زمینیبر سوپ مرغ. دو تکه نان سبوس دار. سالاد کلم و هویج. آب پز؛
خوراک مختصر. یک مشت زردآلو یا کشمش خشک؛
شام. ماهی تن پخته شده. خیار تازه.

روز هفتم

صبحانه. یک تکه پنیر با نان. یک لیوان کفیر؛
خوراک مختصر. پنیر دلمه را با هویج رنده شده مخلوط کرده و با ماست مزه دار کنید.
شام. سینه بوقلمون خورشتی با کلم و برنج. آب گوجه؛
خوراک مختصر. سالاد میوه؛
شام. میوه های خشک شده. یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

دستور پخت غذا

فلفل شکم پر با برنج و سینه مرغ

برنج را بجوشانید تا نیم پز شود. سینه مرغ را بچرخانید. گوشت چرخ کرده را با برنج مخلوط کنید. نمک اضافه کنید. فلفل را پر کنید. در آب کمی نمک بجوشانید. تا نرم.

چغندر

هویج را روی یک رنده متوسط رنده کنید. در آب مرغ با پیاز بپزید تا نرم شود.

سینه مرغ آب پز با برنج

سینه را بشویید، به قطعات برش دهید. یک قاشق غذاخوری روغن نباتی را در قابلمه ای بریزید و پیاز و هویج را سرخ کنید. مرغ را اضافه کنید. نمک اضافه کنید. یک لیوان برنج، دو لیوان آب اضافه کنید. مخلوط کردن. بجوشانید. حرارت را کاهش دهید. با درب بسته بجوشانید تا پخته شود.

فیله بوقلمون با فلفل دلمه ای، پیاز، هویج و گندم سیاه خورش شده است

فیله بوقلمون، فلفل دلمه ای، پیاز مکعبی خرد شده. هویج ها را روی یک رنده متوسط رنده کنید. پیاز و هویج را در قابلمه سرخ کنید. فیله بوقلمون را اضافه کنید. سرخ کردن. فلفل را اضافه کنید. یک لیوان گندم سیاه اضافه کنید. دو لیوان آب بریزید. نمک اضافه کنید. روی حرارت ملایم بجوشانید تا پخته شود.

سالمون پخته شده با سبزیجات

ماهی قزل آلا را بشویید و تمیز کنید. با آب لیمو و نمک بپاشید. سیب زمینی، پیاز، هویج، فلفل دلمه ای را به مکعب های کوچک خرد کنید. انتقال به ماهی قزل آلا. در فویل بپیچید. در فر بپزید تا تمام شود.

خورش ماهی با سبزیجات

ماهی تن را تمیز کرده و فیله کنید. آب بریزید تا وسط ماهی را بپوشاند. به جوش بیاورید، نمک اضافه کنید. حرارت را کاهش دهید. پیاز خرد شده و هویج رنده شده را اضافه کنید. بجوشانید تا تمام شود.

لازم نیست دقیقاً به این برنامه تغذیه پایبند باشید، روزهای هفته را می توان تعویض کرد، همچنین می توان مواد را به روش خود جایگزین کرد.
هفته ای یک بار، صبح، با معده خالی وزن کنید.
حفظ سطح مطلوب مایعات در طول ارگاسم مهم است، بنابراین باید روزانه 2 لیتر مایعات، از جمله سوپ و چای بنوشید.
در رعایت صحیحاصول تغذیه، نتیجه در عرض یک هفته قابل توجه خواهد بود.

نظرات شما در مورد مقاله: