فواید تغذیه مناسب به طور خلاصه. تغذیه مناسب: رژیم غذایی، ویژگی ها و توصیه ها. بدن ما انعکاسی از آنچه می خوریم است

روز خوب، خوانندگان عزیزو بازدیدکنندگان پروژه! من قبلاً بیش از یک بار گفته ام: تغذیه مناسب و سالم یک جزء کلیدی است (قبل از 60% ) در موفقیت ساختن بدن متناسب و امدادی. بنابراین این همان چیزی است که ما در مورد آن صحبت خواهیم کرد، و "میله ها و میله ها" با جزئیات، جالب و همراه خواهد بود مقدار زیادغذای فکر، پس از قبل آماده کنید.

بنابراین، امروز به قوانین تغذیه سالم نگاه می کنیم و در مورد درشت مغذی ها آشنا می شویم (پروتئین، چربی و کربوهیدرات)، ما یاد می گیریم که چگونه منوی خود را ایجاد کنیم، با رنگین کمان رنگ های غذایی و معنای آن آشنا می شویم و البته توصیه های خاصی در مورد نحوه رعایت همه اینها دریافت خواهیم کرد. خب، دستور کار شکل گرفته است، بیایید به سمت فنی پیاده سازی برویم (من یک جورهایی دارم عصبانی هستم).

تغذیه مناسب و سالم: چیست؟

من فکر می کنم نیازی به گفتن نیست که موضوع تغذیه مناسب و سالم یکی از محبوب ترین و پرطرفدارترین موضوعات روابط عمومی هر منبع اطلاعاتی است. (و مخصوصا تلویزیون). کافی است پرس و جو "تغذیه سالم" را در هر موتور جستجو وارد کنید، و بلافاصله با یک جریان عظیم اطلاعات بمباران خواهید شد، مانند: 5 بیشترین محصولات سالمکه هیچ چیز یا رازی نمی دانستی اندام باریک پیدا شد - شما باید کمتر بخورید :-)و همه آن چیزها

تصمیم گرفتم شما را با این نوع اطلاعات پر نکنم، بلکه به شما مفاهیم اساسی و ایده کلیدر مورد اینکه اصولاً چگونه یک سیستم تغذیه سالم باید تشکیل شود و برای این کار چه باید کرد.

در واقع، من می خواهم با آنچه تغذیه سالم است شروع کنم. همه ما می دانیم که تغذیه یک عملکرد حیاتی بدن را انجام می دهد، یعنی مواد مغذی لازم را فراهم می کند. (به شکل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی)برای حفظ انواع مختلف فعالیت و سیر فرآیندهای فیزیولوژیکی، بیوشیمیایی و غیره. با این حال، در این سادگی (مواد مغذی ضروری)این دقیقاً دام اصلی و پاسخ به سؤال فوق است.

چند بار وعده های غذایی کامل می خوریم؟ (که ارزش بیولوژیکی خود را به طور کامل به ما می دهد)کالری، یا آنها به طور فزاینده خالی، بالاست؟

ساده‌ترین مثال از زندگی، که این روند را با رنگ‌آمیزی نشان می‌دهد، زمانی است که می‌توان کسی را به راحتی منفجر کرد. 6 ساعت صبح و در تمام طول روز شاد باشید، و برخی حتی در 10 به سختی پاهایش را می کشد. و البته این سوال پیش می آید که چرا اینطور است؟ از آنجایی که انسان همان چیزی است که می خورد، بنابراین، ریشه همه مشکلات در کالری مصرفی نهفته است. خیلی برای تغذیه سالم!

به نظر می رسد که، غذاهای سالمهمه مدتهاست که مثلاً سیب را می شناسند - آنها را برای صبحانه، ناهار و شام بجوید و سالم خواهید بود. اما نه، به این سادگی نیست. علیرغم این واقعیت که "فله" حاوی کالری کمی، مقدار زیادی آهن و ویتامین است، سعی کنید فقط آنها را مصرف کنید، مثلاً برای 1-2 هفته ها، و بلافاصله از دست دادن قدرت، از دست دادن ایمنی و برخی از علائم کم خونی را تجربه خواهید کرد. و همه اینها به دلیل فقدان محتوای کالری "گوشتی" لازم در رژیم غذایی است. همچنین، برای مثال، کره. اگرچه، از یک طرف، "چربی جامد" است، اما همچنین منبع بسیار مهمی از ویتامین است آ (برای سلامت پوست، مو و موارد دیگر لازم است).

به طور کلی، شایان ذکر است که هر محصول در نوع خود منحصر به فرد است. ترکیب شیمیاییو هیچ "جادویی" در بین آنها وجود ندارد که بتواند نیازهای یک فرد را در تمام اجزای لازم برای تضمین سلامتی به طور کامل برآورده کند. بنابراین، در شکل گیری سیستم صحیحتغذیه، ارزش توجه به این واقعیت و ترکیب محصولات مختلف را دارد.

بنابراین، ما متوجه شدیم که هیچ محصول "جادویی جهانی" وجود ندارد، اما تغذیه سالم بر اساس قوانین خودش وجود دارد. در ادامه در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

تغذیه مناسب و سالم: قوانین اساسی

هر علمی قوانین مدون خود را دارد و تغذیه نیز از این قاعده مستثنی نیست. اصول اساسی وجود دارد که اساس آن را تشکیل می دهد. پس به ترتیب برویم (چگونه "پدر ما" را یاد بگیرید).

قانون شماره 1: لازم است بین محتوای کالری رژیم غذایی و انرژی مصرفی بدن مطابقت داشته باشد.

سنجاب ها

مهمترین جزء برای بدن به طور کلی و برای عضله سازی به طور خاص. در بدن انسان، آنها به اسیدهای آمینه منفرد تجزیه می شوند، که بدن خود هزاران پروتئین مورد نیاز خود را با عملکردهای مختلف از آنها سنتز می کند. همه تنوع پروتئین ها چیزی جز ترکیب های مختلف نیست 20 اسیدهای آمینه، برخی از آنها (9 - برای بزرگسالان و 10 - برای یک کودک)به یکدیگر تبدیل می شوند و غیر قابل تعویض هستند (یعنی توسط بدن سنتز نمی شود)و 10 - قابل تعویض (بدن خود آنها را تولید می کند).

این «آمین‌ها» ضروری از غذاهای پروتئینی به دست می‌آیند که هر روز مصرف می‌شوند و در انبار ذخیره می‌شوند. علاوه بر این، مهم نیست که پروتئین ها از چه محصولاتی به دست می آیند: گوشت، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و غیره، نکته اصلی این است که بدن تمام مواد ضروری را دریافت کند ( 10 ) و اسیدهای آمینه ضروری به مقدار کافی.

بعدی در صف...

چربی ها

منفورترین ماده مغذی اکثر مردم است. دوست نداشتن، چون به دلیل ارزش انرژی آن (که دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است)و محتوای کالری بالا منبع اصلی است اضافه وزن(رسوب انبار چربی). بدون سزاوار - زیرا فواید چربی ها (با رویکرد صحیح)بیش از آن نقص اصلی خود را جبران می کند. چربی ها در رابطه با بدن انسان به درستی لیپید نامیده می شوند.

توجه داشته باشید:
محتوای کالری 1 گرم مواد مغذی:

پروتئین - 4 کیلو کالری؛
چربی – 9 کیلو کالری؛
کربوهیدرات ها - 4 کیلو کالری

بنابراین، لیپیدها یک عنصر ساختاری مهم در تمام سلول های زنده هستند، علاوه بر این، آنها جزء اصلی هستند غشای سلولیو منبع ذخیره/ذخایر انرژی بدن. لیپیدها بر اساس ماهیت منشا عبارتند از: گیاهی (غیراشباع) و حیوانی (اشباع). مصرف زیاد چربی های حیوانی اغلب منجر به دیابت، چاقی و سایر بیماری ها می شود. بنابراین باید در استفاده از آنها اعتدال را رعایت کنید. چربی های گیاهی عمدتاً توسط اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه نشان داده می شوند: امگا 3 و امگا 6 که در کتان، کنجد، ماهی و سایر محصولات یافت می شوند.

پیشنهاد می کنم با درصد چربی و توده بدون چربی (استخوانی) در مردان و زنان آشنا شوید تا تصمیم بگیرید که اکنون جزو کدام دسته هستید و می خواهید در آینده به کدام دسته باشید. (تصویر را ببینید).

کربوهیدرات و فیبر

این عنصر اصلی رژیم غذایی انسان و منبع انرژی برای کل بدن است. آنها به طور گسترده در غذاهای گیاهی به شکل کربوهیدرات های پیچیده وجود دارند. (به عنوان مثال نشاسته، فیبر غذایی) ، قندهای ساده - گلوکز، فروکتوز. شکر و سایر شیرینی ها (مربا، کنسرو) منبع هستند کربوهیدرات های سادهبنابراین میزان آنها در رژیم غذایی باید به حداکثر کاهش یابد، در غیر این صورت دیابت، پوسیدگی و سایر بیماری ها همراهان وفادار شما در زندگی هستند.

کربوهیدرات های پیچیده حاوی پلی ساکاریدهایی مانند فیبر یا فیبر غذایی هستند که تقریباً توسط بدن هضم نمی شوند، اما تأثیر قابل توجهی در عادی سازی پریستالسیس و ایجاد / حفظ میکرو فلور روده مطلوب دارند. مقادیر زیادی فیبر در غلات "تصفیه نشده" یافت می شود (مثلا هرکول)، سبوس، سبزیجات و میوه ها.

علاوه بر درشت مغذی ها، جیره روزانهترکیب شیمیایی یک فرد باید با نیازهای فیزیولوژیکی او به غذا و مواد فعال بیولوژیکی مطابقت داشته باشد. به عبارت دیگر، نه تنها درشت مغذی ها، بلکه ریز مغذی ها را نیز مصرف کنید (ویتامین ها، مواد معدنی و کمپلکس های آنها).

توجه داشته باشید:

ریز مغذی ها – مواد مغذی، که در مواد غذایی به مقدار کم یافت می شوند.

ریزمغذی ها برای استفاده ذخیره نمی شوند و توسط بدن به طور مستقل سنتز نمی شوند، بلکه برای زندگی ذخیره می شوند. (و به خصوص فعال، مانند بدنسازان و ورزشکاران)بدن به بیش از چند صد نوع مختلف از آنها نیاز دارد. برای پر کردن موارد لازم نیاز روزانهدر ریز مغذی ها، باید مصرف شود انواع مختلفمحصولات - سبزیجات، میوه ها، غلات، و نه فقط گوشت و محصولات لبنی.

بنابراین، کار ما با مواد درشت/ریز مغذی تمام شده است، و قبل از اینکه به قانون بعدی برویم، مفید است که با برخی از اعداد مربوط به محتوای کالری غذاهای اساسی آشنا شوید و آن‌ها را به خاطر بسپارید (جدول را ببینید).

به طور کلی، برای درک اینکه آیا قانون اول راضی است، می توانید خود را محاسبه کنید BMI (شاخص توده بدنی برابر با نسبت وزن بدن بر حسب کیلوگرم به مجذور قد بر حسب متر)و با اعداد زیر مقایسه کنید

BMI کمتر است 18,5 - کمبود وزن بدن، افزایش تغذیه؛
BMI از 18,5 قبل از 25 - وزن طبیعی است، مقدار کالری کافی است.
BMI از 25 قبل از 30 - اضافه وزن، کاهش سهم و افزایش فعالیت؛
BMI بیشتر 30 - باه! چگونه همه چیز نادیده گرفته می شود (:)) - چاقی. رژیم غذایی خود را تغییر دهید، با پزشک مشورت کنید، ورزش کنید ظاهر مناسبورزش ها

همین است، قانون بعدی می گوید.

قانون شماره 2: ارائه یک رژیم غذایی متعادل که نیازهای فیزیولوژیکی بدن را تامین کند ضروری است.

بدن علاوه بر اینکه با درشت مغذی ها انرژی دریافت می کند، اجزای ارزشمند تغذیه ای و فعال بیولوژیکی را نیز به نسبت های مختلف دریافت می کند. بنابراین، اطمینان از تعادل مورد نیاز اجزای ورودی و درصد صحیح آنها مهم است.

بنابراین، به عنوان مثال، در رژیم غذایی روزانه یک فرد معمولی باید تقریباً نسبت زیر پروتئین، چربی و کربوهیدرات وجود داشته باشد: پروتئین ها - 15% 30% کربوهیدرات ها - 55% . به نوبه خود، اگر تمرینات قدرتی را در سالن ورزش (بدنساز باتجربه)، باید نسبت زیر را رعایت کنید: پروتئین ها - 25-30% 15% کربوهیدرات ها - 55-60% ، یعنی مصرف بلوک اصلی عضله را افزایش دهید.

برای شما، به عنوان ورزشکاران تازه کار، درصد بهینه درشت مغذی ها به شرح زیر است: پروتئین ها - 15% 15% کربوهیدرات ها - 70% (تصویر را ببینید).

ما باید درک کنیم که این ریاضیات و انحرافات نیست (+- 5% ) کاملا قابل قبول هستند. برای مرجع: این نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که متخصصان تغذیه به ما توصیه می کنند (تصویر را ببینید).

از این ترکیبات است که بدن اندام ها و بافت ها و مکمل های غذایی خود را می سازد (افزودنی های فعال بیولوژیکی)فراهم کند سرعت معمولیجریان فرآیندهای متابولیک. یک رژیم غذایی متعادل روزانه، میزان بالایی از فعالیت فیزیکی و ذهنی و افزایش عملکرد را فراهم می کند.

زیرا پروتئین ها نه تنها یک بلوک ساختمانی برای ماهیچه ها هستند، بلکه موادی هستند که هورمون ها، آنزیم ها و آنتی بادی ها از آن ساخته می شوند، بنابراین رژیم غذایی ورزشکاران نباید از این جزء مهم تهی شود. به طور کلی، محتوای پروتئین باید طبق قانون محاسبه شود: 1 g در 1 کیلوگرم وزن بدن انسان با این حال، ورزشکاران (بدنسازان) همه شبیه مردم نیستند، بنابراین نسبت زیر برای آنها صادق است: 1,5-2 g در 1 کیلوگرم وزن بدن علاوه بر این، پروتئین های حیوانی و گیاهی باید به نسبت مساوی در غذا وجود داشته باشد.

حالا بیایید در مورد رژیم غذایی درشت مغذی ها صحبت کنیم.

رژیم پروتئینی

پروتئین بالا (تقریبا 20% ) محصولات با منشاء حیوانی عبارتند از:

گوشت؛
ماهی؛
پنیر دلمه؛
تخم مرغ؛

مصرف روزانه چنین محصولاتی در رژیم غذایی باید باشد (قابل قبول برای 70 کیلوگرم نفر) 70 جی پروتئین خالص، برای بدنسازان این رقم 140 د- گوشت قرمز – گوشت گاو، بره بیش از دو بار مصرف نشود (3 - بدنسازان)در هفته، علاوه بر این، ماهی و مرغ را فراموش نکنید.

توجه داشته باشید:
بسیاری از مردم تفاوتی بین اندازه وعده ها قائل نیستند (کسر جرمیمحصول به طور کلی)و مقدار (محتوای) ماده مغذی در هر 100 گرم محصول مثلاً اگر گفته شود - هنجار روزانه محصول پروتئینی، باید باشد 500 د این بدان معنی است که 500 - حجم کل وعده، و نه محتوای پروتئین خالص در آن، اعداد خاص 100 گرم محصول هنوز باید محاسبه شود. آن ها بگیریم سینه مرغوزن 500 g و مقدار پروتئین در این حجم را محاسبه کنید. به طور متوسط در 100 گرم سینه حاوی 21 g پروتئین، به معنی در 500 گرم (وزن) - 105 جی (کسر جرمی خالص پروتئین).

منبع خوب پروتئین های گیاهی (ترکیب با کربوهیدرات ها، مواد معدنی و فیبر)، من میتونم باشم:

غلات (جو دوسر، جو مروارید و ...);
پاستا (انواع گندم درشت);
برنج (قهوه ای، سیاه)؛
سیب زمینی.

رژیم چربی

چربی ها علاوه بر داشتن بالا ارزش انرژی (9 کیلو کالری/ 1 ز)همچنین به دلیل محتوایی که دارند ارزش گذاری می شوند ترکیبات مفید: ویتامین های محلول در چربی (الف، د، ای، کاسترول ها، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (امگا 3/6)، فسفولیپیدها که برای جذب کامل غذا ضروری هستند. محتوای چربی در رژیم غذایی نیز تابع قانون زیر است: 1 g در 1 کیلوگرم وزن بدن انسان و در رژیم غذایی ورزشکاران/بدنسازان این نسبت عملاً بدون تغییر باقی می ماند.

ارجح ترین منبع چربی های گیاهیروغن های زیر استفاده می شود:

کتانی؛
زیتون؛
ذرت؛
کنجد؛
خردل.

کافی 1 –2 هنر ( 30 د) قاشق از این نوع روغن ها در روز برای رفع نیاز روزانه شما به چربی های گیاهی. چربی های حیوانی تقریباً در تمام محصولات با این منشاء یافت می شود. همچنین می‌توانید لبنیات کم‌چرب/کم‌چرب - کفیر، ماست، شیر را مصرف کنید و در نتیجه نیاز بدن به کلسیم و سایر ریز عناصر ضروری را نیز تامین کنید.

رژیم کربوهیدرات

زیرا بدن یک مجموعه انرژی متحرک برای انجام است وظایف خاصبنابراین، برای حل آنها لازم است تعداد زیادی ازانرژی و منابع تجدید آن. در این راستا بدن ما (برای اطمینان از عملکرد روان)آنچه که بیشتر مورد نیاز است کربوهیدرات‌ها است، چه پیچیده و چه ساده (یک مرتبه بزرگی کمتر پیچیده). کربوهیدرات های پیچیده در درجه اول غذاهای نشاسته ای هستند - نان (ترجیحا آرد سبوس دار)، فرنی (جو دوسر، ارزن، گندم سیاه)، ماکارونی و همچنین سبزیجات و میوه ها.

با جمع بندی تمام موارد فوق، باید گفت که، دانستن سطح عمومیبا مصرف انرژی و درصد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن، می توانید به طور دقیق مقدار جرم این درشت مغذی ها را در ساختار تغذیه ورزشکار تعیین کنید.

بنابراین، رژیم غذایی برای یک ورزشکار ( 70 کیلوگرم) در سطح متوسط کل مصرف انرژی (3500 کیلو کالری در روز)و درصد: پروتئین ها ( 15% ) (15% ) ، کربوهیدرات ها ( 70% ) ، نگاه خواهد کرد به روش زیر (تصویر را ببینید).

بر اساس این واقعیت که 1 گرم پروتئین می دهد 4 کیلو کالری انرژی، ما آن را دریافت می کنیم 15% هر پروتئین - این است 725 کیلو کالری از کل انرژی مصرفی آن ها به نظر می رسد که نیاز روزانه به طور متوسط 70 کیلوگرم ورزشکار است 2 g در 1 کیلوگرم وزن (70 ایکس 2 = 140 ز).

پس آخرین قانون این است.

قانون شماره 3: منظم بودن تغذیه. رعایت یک برنامه غذایی مشخص ضروری است

هر رنگ سیگنال مخصوص به خود را دارد، به عنوان مثال:

سبز ( 1 ) – به راحتی در هر وعده غذایی قابل مصرف است. منابع اجزای ضروری تغذیه منطقی;
رنگ زرد ( 2 ) – می توانید هر روز چند بار غذا بخورید، اما باید مراقب باشید، زیرا... محصولات این گروه ها حاوی چربی هستند که مصرف آن باید محدود شود.
قرمز ( 3 ) - مراقب باشید، خطر وجود دارد! منابع کربوهیدرات های آسان هضمو چربی فقط در مقادیر محدود و در صورت عدم وجود مشکل اضافه وزن باید مصرف شود.

مراقب باشید رنگ ها را با هم مخلوط نکنید، در غیر این صورت ممکن است به طور "ناسالم" سالم تر شوید :).

اگر مقاله ارائه نمی شد منطقاً ناقص بود نکات ساده، چگونه می توان با این قوانین مطابقت کرد، بنابراین بیایید نگاهی بیندازیم.

وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید و رژیم غذایی خود را تا حد امکان متنوع کنید.
به سبزیجات و میوه ها، نان ترجیح دهید (تهیه شده از آرد سبوس دار غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی);
هنگام تهیه فرنی، غلات را بر اساس غلات کامل انتخاب کنید (جو، ذرت، جو);
سیب زمینی را فراموش نکنید - نان دوم، آنها را در پوست خود بجوشانید.
لبنیات (کفیر، شیر، شیر پخته تخمیر شده و غیره)- این یک منبع ضروری کلسیم برای تقویت استخوان ها است، آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف گوشت اغذیه فروشی و چربی های حیوانی را محدود کنید. به انواع بدون چربی گوشت و مرغ ترجیح دهید. را در برنامه غذایی خود قرار دهید (3 یک بار در هفته) انواع کم چربماهی (کاد، ماهی سالمون جورابی، ماهی تن);
در رژیم غذایی خود از دانه کتان، خردل و ... استفاده کنید. روغن های غنی از امگا 3 و 6؛
نوش جان!

خوب، بررسی ما در مورد تغذیه سالم به پایان رسیده است، زمان خداحافظی فرا رسیده است، اما ابتدا ...

پس گفتار

امروزه در مورد تغذیه صحیح و سالم سخنان زیادی گفته شده است: شما یاد گرفته اید که بفهمید ترکیب درصدمواد مغذی رژیم غذایی، یاد گرفتیم که منوی خود را ایجاد کنیم (برنامه غذایی) و مهمتر از همه، ما یک قدم به هدف خود به نام "من صاحب بدن حجاری هستم" نزدیکتر شده ایم. من بسیار خوشحالم که شما این مرحله را همراه با پروژه " " برداشتید، هنوز چیزهای جالب زیادی در انتظار شما هستند، پس عوض نکنید :-).

بهترین ها و دوباره می بینمت!

PS.مثل همیشه اگر پیشنهاد، اضافات، سوال و... نظری دارید در خدمتتون بنویسید!

تغذیه مناسب- شرط اصلی یک سبک زندگی سالم.

رفع گرسنگی یکی از مهم ترین غرایز بدن است، زیرا حفظ زندگی را تضمین می کند. در نتیجه، زندگی ما در تمام مظاهر و جنبه های آن به این بستگی دارد که چه می خوریم، در چه مقدار، چه زمانی و چگونه.

تغذیه انسان یکی از مهمترین آنهاست عوامل مهمکه مستقیماً بر انسان تأثیر می گذارد.
تغذیه نامناسب منجر به اختلال در عملکرد می شود اندام های فردیشخص و ارگانیسم به عنوان یک کل. غذاهایی که از نظر ترکیب ناکافی هستند و همچنین کمبود غذا و زیاده روی در آن اثر مضری دارند.

به همین دلیل باید به تغذیه توجه کنید و تلاش لازم را برای اطمینان از کامل بودن آن انجام دهید!

تغذیه مناسب سالم، دریافت و جذب آن دسته از موادی است که برای تجدید انرژی مصرف شده، ساخت و بازسازی بافت ها و تنظیم عملکرد همه اندام ها و سیستم های بدن انسان ضروری است.

هرم غذایی (هرم غذایی)

با با نگاهی به هرم غذایی که توسط متخصصان تغذیه خارجی توسعه یافته و توسط متخصصان روسی تایید شده است، می توان یک نمایش شیمیایی از اصول اساسی تغذیه سالم را مشاهده کرد. هرم غذایی غذاهای خاصی را ارائه نمی کند، بلکه پنج غذا را ارائه می دهد گروه های بزرگمحصولاتی که به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را متنوع کنید و آنهایی را انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید یا برای نیازهای شما مناسب هستند. متعادل کردن رژیم غذایی با استفاده از هرم غذایی بسیار ساده است. بیایید نگاهی دقیق تر به هرم غذایی بیندازیم.

در پایین هرم (در قاعده) غذاهایی وجود دارد که باید بیشترین مقدار را در رژیم غذایی فرد داشته باشد و هر چه بالاتر از بالا باشد، فرد باید غذاهای مربوطه کمتری مصرف کند.

محصولات موجود در هرم غذایی به طور معمول به بخش هایی تقسیم می شوند. یک سهم یک مقدار متعارف است و می تواند به عنوان مثال 100 گرم باشد. یا مقدار دیگری که برای شما راحت تر است. تعداد وعده های مورد نیاز برای یک فرد خاص به سن، جنسیت، پیکربندی، وضعیت سلامت و سطح فعالیت فرد خاص بستگی دارد. در زیر یک هرم تغذیه ای برای افراد معمولی وجود دارد که در اثر بیماری ضعیف نشده اند و درگیر کارهای سنگین نیستند. کار فیزیکی.

چربی، نمک، شکر، شیرینی جات (باید به حداقل برسد)

لبنیات، ماست، پنیر (2 تا 3 وعده)

محصولات گوشتی، مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل (2 تا 3 وعده)

سبزیجات و میوه ها (5 تا 9 وعده)

(6-11 وعده)

محصولات غلات کامل
اساس هرم غذایی، غذایی است که از غلات تهیه می شود. محصولات غلات کامل شامل نان سبوس دار، غلات، ماکارونی ساخته شده از آرد غلات کامل، تصفیه نشده است. همچنین شامل این گروه در این هرم غذایی عبارتند از: چربی های گیاهی(و روغن های دیگر).

سبزیجات و میوه ها
سبزیجات و میوه ها برای بدن انسان بسیار مفید هستند. آنها کالری کمی دارند و حاوی مقدار زیادی ریز عناصر هستند و همچنین حاوی مقادیر زیادی آب و فیبر هستند که احساس سیری را ایجاد می کنند.

محصولات گوشتی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ، آجیل.
به این دسته از غذاها، غذاهای پروتئینی نیز گفته می شود. بهتر است ماهی، مرغ و لوبیا را ترجیح دهید زیرا... آنها حاوی چربی کمتری نسبت به سایر محصولات حیوانی حاوی پروتئین هستند. حبوبات و مغزها حاوی مقدار زیادی ریز عناصر مفید هستند.

لبنیات، ماست، پنیر.
این فرآورده ها پروتئین دار نیز بوده و در هرم تغذیه هم سطح هستند محصولات گوشتی، مرغ، ماهی، لوبیا و آجیل. محصولات لبنی پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی را در اختیار ما قرار می دهند.

چربی، نمک، شکر، شیرینی.
این گروه از محصولات در یک رژیم غذایی سالم باید به حداقل برسد و بهتر از همه، به طور کامل از رژیم غذایی انسان حذف شود. این گروه از محصولات را نیز شامل مارگارین، فرآورده های آرد سفید (نان و ماکارونی)، شیرینی و نوشابه های گازدار می باشد.

اصول تغذیه مناسب:

سعی کنید رژیم غذایی خود را تا حد امکان به هرم غذایی پذیرفته شده که در بالا توضیح داده شد نزدیک کنید. یعنی رژیم اصلی یک رژیم غذایی سالم باید سبزیجات، میوه ها و غلات باشد.

سعی کنید فقط استفاده کنید مواد غذایی تازه. که در به عنوان آخرین چاره، می توانید محصولات نیمه تمام را تهیه کنید. غذاهای آماده که در بسیاری از فروشگاه ها فروخته می شوند و فقط به گرما نیاز دارند، باید از رژیم غذایی حذف شوند.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل خوردن همه گروه های غذایی است. بنابراین سعی کنید گروه های غذایی خاصی را جایگزین یا حذف نکنید. شما فقط باید نسبت ها را دنبال کنید و رژیم غذایی خود را متنوع کنید.

اگر به یک میان وعده نیاز دارید، میوه، آجیل یا میوه های خشک بخورید.

تا حد امکان انواع مختلف کلم (کلم سفید، کلم) را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر اصلی خواص مفیدکلم، دانشمندان ثابت کرده اند که خوردن کلم به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

تا حد امکان از غذاهای کم چرب استفاده کنید.

سعی کنید مصرف الکل، شکر و نمک را تا حد امکان کاهش دهید.

به یاد داشته باشید که غذای مصرفی باید با غذای مناسب متعادل باشد. در هسته (بیشتر قسمت پایین) هرم غذایی که توسط مدرسه هاروارد ساخته شده است پذیرایی، مصرف مایعات و.

از تغییر رژیم غذایی سالم انتظار نتایج فوری نداشته باشید. به تدریج متوجه خواهید شد که انرژی بیشتری دارید، بهبود یافته اید، خیلی کمتر مریض می شوید و خیلی سریع تر بهبود می یابند، وزن شما عادی شده است و لحظات خوشایند بیشتری دارید.

اگر ارزیابی رژیم غذایی و تغییر به یک رژیم غذایی متعادل برای شما دشوار است، یک دفترچه یادداشت و خودکار به شما کمک می کند. در طول هفته، همه چیزهایی را که می خورید یادداشت کنید و در پایان هفته قادر خواهید بود به طور مستقل وضعیت را ارزیابی کنید و متوجه شوید که در حال حاضر کدام غذاها در رژیم غذایی شما غالب است و کدام غذاها باید در رژیم غذایی اضافه یا حذف شوند. به منظور متعادل کردن رژیم غذایی

سلامتی شما در دستان شماست!

آنا میرونوا

زمان مطالعه: 11 دقیقه

A A

اگر می خواهید زیبا و سالم باشید، باید اصول تغذیه صحیح را بیاموزید. اگر مراقب رژیم غذایی خود نباشید، ساندویچ، کنسرو و غلات صبحانه نخورید، ممکن است در آینده با مشکلاتی مواجه شوید. عوارض جدیبا سلامتی و گوارش در حین تغذیه ضعیفمقدار زیادی چربی و قند در بدن انباشته می شود و به مرور زمان باعث شایع ترین بیماری های قرن بیست و یکم - تصلب شرایین و دیابت. بخوانید: با زیاده‌روی این محصولات، بیشتر آنها در سلولیت رسوب می‌کنند و چربی بدندر شکم، ران ها و باسن. اصول تغذیه مناسب و اصول اولیه را حتما یاد بگیرید رژیم غذایی سالم.

تغذیه مناسب - جوهر و پایه های یک رژیم غذایی سالم

نحوه ایجاد رژیم غذایی مناسب - دستورالعمل های گام به گام

تهیه یک منو برای یک دوره معین به تعادل رژیم غذایی، شمارش کالری و غنی سازی بدن با مواد ضروری کمک می کند.

دستورالعمل های گام به گام برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم

کتاب های تغذیه مناسب به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید

کتاب های زیادی در مورد تغذیه مناسب وجود دارد که به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید.

آدیراجا داس "هنر آشپزی ودایی"

کتاب جالب است زیرا یک تور واقعی از تغذیه مناسب دارد. عکس های زیادی داره و توضیحات خوبی داره. نویسنده می دانست در مورد چه چیزی می نویسد.
Gubergrits A.Ya. "تغذیه درمانی"

A. Ya. Gubergrits یکی از برجسته ترین نمایندگان دانشکده پزشکی داخلی کیف است. او در کتاب خود در مورد تغذیه مناسب، اختصاص داده است توجه ویژهمبانی تغذیه منطقی، ارزش غذایی و بیولوژیکی محصولات و نیز اصولی برای ساخت ارائه می کند جیره غذایی. دکتر استدلال های مفصلی در مورد روزهای روزه داریو تغذیه رژیمی
ویدرویچ G.S. "رژیم غذایی بدون نمک"

این کتاب در مورد مضرات نمک صحبت می کند. رژیم های غذایی کاهش یافته اساس بسیاری از آنها را تشکیل می دهد رژیم های درمانی. این کتاب نمونه هایی از بسیاری از رژیم های غذایی بدون نمک و اصول آنها را ارائه می دهد. خوانندگان می توانند رژیم غذایی متناسب با ذائقه و سلامت خود پیدا کنند.
ویدرویچ G.S. 50 قانون تغذیه سالم

در این کتاب اصول اولیه تغذیه سالم و مناسب ارائه شده است. تغذیه به حفظ جوانی، سلامتی و زیبایی کمک می کند. همچنین دستور العمل هایی برای غذاهای خوشمزه و سالم وجود دارد که می توانید آنها را به سادگی در خانه تهیه کنید.
براگ پل "معجزه روزه"

اینجا هستند اصول صحیحروزه گرفتن، که به پاکسازی بدن از سموم و دفع سموم کمک می کند. با روزه گرفتن می توانید قلب خود را سالم و بدن خود را جوان نگه دارید. براگ پلتضمین می کند که پایبندی به روزه مناسب، شما می توانید تا 120 سال یا بیشتر زندگی کنید.
برژنف V. "رژیم غذایی کرملین - سالاد، تنقلات، دسر"

بسیاری از افراد مشهور، دیپلمات ها و سیاستمداران. در حال حاضر می توان از چنین رژیم غذایی استفاده کرد مردم عادی. با کمک آن می توانید با از دست دادن چند کیلوگرم به شکل رویاهای خود برسید. کتاب برژنوا اصول اصلی رژیم غذایی را شرح می دهد و دستور العمل های زیادی برای سالاد، پیش غذا و دسر دارد.
بلومنتال هستون "علم آشپزی یا معده شناسی مولکولی"

در این کتاب، یک آشپز مدرن ارائه می دهد دستور العمل های سادهبرای یک رژیم غذایی سالم آنها با تکنولوژی پخت و پز غیر معمول خود متمایز می شوند، اما هنوز هم می توان ظروف را در خانه تهیه کرد.

تغذیه مناسب - تضمین زیبایی و سلامتی. تعداد کمی از مردم می توانند با خوردن همبرگر و کولا به سلامتی عالی ببالند، بنابراین مراقب رژیم غذایی خود باشید تا همیشه با خوشی زندگی کنید!

تغذیه غذای سالم - شرط لازمبرای زندگی و سلامت بدنشخص بقراط می‌گوید: انسان سالم به دنیا می‌آید و تمام بیماری‌هایش از راه دهان با غذا به او می‌رسد. آیا ما درست غذا می خوریم؟

شما می توانید تمام پول خود را خرج دارو کنید یا به سادگی می توانید با یادگیری درست غذا خوردن به یک کبد بلند تبدیل شوید. خوردن غذای سالممی تواند بسیار موثرتر از داروهای وارداتی گران قیمت باشد و مصرف منظم غذا می تواند به شما کمک کند تا طول عمر غیرقابل تصوری داشته باشید. انسان نه از آنچه می خورد، بلکه از آنچه جذب می کند تغذیه می شود. بسته به کمیت و کیفیت و تحمل فردی می تواند دارو یا سمی برای او باشد. به عنوان یک قاعده، همه بیماری ها دستگاه گوارشاز این واقعیت ناشی می شود که ما به او زمان نمی دهیم تا با غذایی که می خورد سازگار شود. بهتر است غذا را به مدت طولانی در دهان نگه دارید، در حالی که از طعم آن لذت می برید، در این صورت می توانید خیلی کم غذا بخورید و در عین حال احساس سیری کنید.

شما می توانید قوانین اساسی تغذیه را تدوین کنید. اول: اگر احساس گرسنگی نمی کنید سر میز ننشینید. من با توصیه به خوردن طبق برنامه زمانی که معده شما پر از غذایی است که هنوز فرآوری نشده است مخالفم. دوم: وعده های غذایی باید به سه وعده تقسیم شود. قسمت اول ناهار یا شام را فقط برای سیر کردن مصرف کنید گرسنگی شدید، و دوم - به اندازه کافی. سوم: زمانی که هنوز می توانید همان مقدار را بخورید، باید از روی میز بلند شوید. قسمت سوم برای پرخوری است، وقتی هر چیزی را که دوست داشتید روی میز چشیدید، وقتی همه را راضی کردید، اگر از شما بخواهند چیزی را بچشید. این بخش باید به طور کامل حذف شود، مگر اینکه به فردی که درگیر کار فیزیکی سنگین است اجازه داده شود. چهارم: وقتی سریع غذا می خوریم خیلی بیشتر از نیازمان می خوریم. ما غذا را با چنان سرعتی می بلعیم که گیرنده هایی که سیگنال سیری را به مغز منتقل می کنند برای این کار کاملاً آماده نیستند. نویسنده یکی از کتاب های خوردن غذای سالم G. Feetscher در مورد تجربه خود از بهبودی، داشتن چیزهای زیادی صحبت می کند مشکلات مختلفبا سلامت بدن. سریع اصلاح کرد سلامتیبدنو عملکرد غیرعادی را تنها به این دلیل به دست آورد که او شروع به جویدن هر تکه غذا قبل از بلعیدن آن کرد. به هر حال، او بیش از 90 سال زندگی کرد.

برخی از ما برای لذت بردن از خود غذا می خوریم زیرا آینده نامعلوم است و برای تفریح باید به موقع غذا بخوریم. و تعداد بسیار کمی از مردم برای زندگی غذا می خورند.

بیشتر اوقات، ما آنچه را که به سادگی به آن عادت کرده ایم، یا چیزی که به راحتی می توانیم تهیه کنیم یا چیزی که به دستمان می رسد می خوریم. گاهی اوقات ما آنچه را که دوست داریم به مزه می خوریم.

شما باید به بدن خود گوش دهید، به خصوص هنگام غذا خوردن. مشاهده واکنش بدن شما به یک طعم خاص می تواند بسیار باشد اثر عالیبرای بهبودی او اگر طعم غذا در دهان شما خوشایند نیست، به این معنی است که بدن شما به این طعم نیاز ندارد. با گوش دادن به بدن خود متوجه خواهید شد که آیا این یا آن محصول غذایی برای شما مفید است یا بد، وزن شما در حال افزایش یا کاهش وزن است، آیا مدفوع شما در حال بهبود است یا اینکه آیا یبوست یا اسهال را تجربه می کنید. به بدن خود گوش دهید - بهترین راهتعیین مناسب بودن برخی از محصولات غذایی اصل اول و اساسی خوردن غذای سالمکه روند پیری بدن را کاهش می دهد، اطمینان از مصرف غذا در طول روز از هر شش گروه طعم شیرین، ترش، شور، تند، تلخ و قابض است.
طعم شیرین باعث تقویت، افزایش قدرت بدن، افزایش طول عمر و گشاد شدن عروق خونی می شود. محصولات با طعم شیرین برای افراد مسن و ضعیف مفید است، اما منجر به چاقی و بیماری های ادراری می شود و به رشد ترحم به خود کمک می کند.

طعم ترش خاصیت طراوت بخشی دارد، باعث احتباس مایعات در بدن می شود، اشتها را تحریک می کند، انسدادها را باز می کند و باعث می شود روده ثبت شدهو همچنین باعث انقباض عروق می شود. استفاده بیش از حدغذاهای اسیدی باعث ضعف، سرگیجه و تورم می شوند.

طعم شور مدفوع سفت شده و گازهای انباشته شده را از بین می برد، رگ های خونی مسدود شده را پاک می کند و اشتها را حفظ می کند. طعم شور هضم را بهبود می بخشد، اما منجر به ریزش مو، چین و چروک و سفیدی زودرس مو می شود.

طعم تلخ آن خاصیت رقیق کنندگی و حل کنندگی دارد، بدن را گرم می کند و باعث ترشح مایعات از آن می شود. غذای تلخ برای چاقی مفید است و در درمان بیماری های پوستی به ویژه التهابات از برخی داروها موثرتر است.

طعم قابض به اسهال کمک می کند، بهبود زخم را تسریع می کند، لخته شدن خون را بهبود می بخشد، رنگ پوست را بهبود می بخشد و بدن را بسیار خنک می کند. مصرف زیاد غذاهای قابض باعث کم آبی و خنک شدن بدن می شود.

مزه تند آن باعث تحریک اعمال حرارتی بدن می شود، برای بیماری های گلو مفید است، اشتها را زیاد می کند، آبسه های شدید پوستی را بهبود می بخشد، اما منجر به چین و چروک، کمردرد و کمردرد، غش می شود و بر عملکرد جنسی تأثیر بدی می گذارد.

می خواهم به شما بگویم که از کدام محصولات اجتناب می کنم و کدام را ترجیح می دهم. هر محصولی که حاوی مخمر باشد برای من مناسب نیست - من از محصولات پخته شده از آرد گندم سفید استفاده نمی کنم. من از مصرف چربی های ارگانیک اجتناب می کنم و آنها را با روغن گیاهی جایگزین می کنم. من به جای شیر، همه انواع مشتقات باکتریایی را مفید می دانم - شیر ترش، ماست، کفیر، پنیر دلمه. من گوشت و ماهی آب پز را بدون محدودیت در انواع، اما در مقدار محدود می خورم.

من همیشه بر این عقیده هستم که سالم ترین چیز یک رژیم غذایی متعادل است که بتواند حمایت کند وزن ایده آلبدن. بر این اساس، توصیه می کنم دنبال کنید خوردن غذای سالمکه تقریباً 60 درصد کربوهیدرات، 15 درصد پروتئین و 25 درصد چربی خواهد بود. باید اولویت داده شود کربوهیدرات های پیچیدهپروتئین های موجود در سبزیجات و راه افزایش طول عمر. زنبورها و محصولات ماهی، چربی های موجود در سبزیجات و ماهی، و همچنین روغن های گیاهی.

من شکر را به هیچ شکلی تحمل نمی کنم و در تمام زندگی ام با نمک با کسانی که غذایشان را نمک می زنند مبارزه کرده ام، به همین دلیل اغلب از خوردن غذاهای حاوی نمک خودداری می کنم. من معتقدم که هنجار روزانه 6 گرم نمک در غذاهای طبیعی یافت می شود. شکر به طور کامل با عسل جایگزین شده است که من سالانه حدود 40 کیلوگرم از آن می خورم. من شکر و نمک را دشمن سفید انسان می دانم. شکر به سرعت در بدن به چربی تبدیل می شود که روی دیواره رگ های خونی می نشیند، گردش خون را مختل می کند و منجر به بیماری قلبی می شود. برخلاف توصیه های تبلیغ کننده-نویسنده A.V. Bolotov، من نمک را زیاد دوست ندارم، که به جز نفوذ مستقیمبرای ارتقاء فشار خون، منجر به احتباس آب در بدن می شود. به جای چاشنی کردن غذا با نمک، از مخلوط چاشنی استفاده کنید که نمک یا گیاهانی مانند ریحان و غیره نداشته باشد.

به طور کامل آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید آرد سفیدو شکر، احساس خیلی بهتری داشتم. علاوه بر این، کربوهیدرات کم رژیم غذایی- نه به هوس کسی. با پایبندی به آن، فرد غذاهای طبیعی را می خورد که ارزش غذایی دارند، نه چند بار فرآوری شده، بدون چربی و در عین حال پاکسازی شده از مواد مغذی زباله های شیمیایی که سوپرمارکت ها با آن ها پر شده اند. آیا تا به حال روی بسته بندی آن خوانده اید که در چنین محصولاتی چه چیزی وجود دارد؟ آنها از زمین نیستند، بلکه از یک آزمایشگاه هستند! چگونه ممکن است چیزی مفید باشد که نیست محصول طبیعی? این بی معنی است. بنابراین، شما نیاز به خوردن غذاهای طبیعی کم کربوهیدرات دارید که بشریت برای قرن ها مصرف کرده است: گوشت، مرغ، ماهی، پنیر، تخم مرغ، تقریبا تمام سبزیجات، آجیل، غلات، زیتون، انواع مختلف روغن نباتی طبیعی. من نمی توانم ذهنم را در مورد نحوه خوردن آن مرد میانسال غلات فرآوری شده، کم چرب، سرد و فرآوری شده که مملو از مواد شیمیایی مصنوعی بودند، ببندم.

خوردن غذای سالم- یکی از مهمترین مراحل مهمبرای معکوس کردن روند پیری بدن بسیاری از افراد نمی توانند رژیم غذایی خود را تشخیص دهند. نیاز به خوردن پروتئین بیشتریا کربوهیدرات؟ آیا محصولات زنبور عسل یا لبنیات برای ما خوب است یا بد؟ آیا میوه ها و سبزیجات را خام مصرف کنید یا بهتر است ابتدا آنها را بپزید؟ با توجه به مقدار اطلاعات متناقضی که در بسیاری از کتاب های منتشر شده در مورد آن می یابیم خوردن غذای سالم، جای تعجب نیست که ما نمی توانیم تصمیم بگیریم که کدام غذا بهتر است.

تحقیقات قابل اعتماد تایید کرده است که از جمله بسیاری از سبزیجات تازه، میوه ها، عسل و غلات کامل، ضمن کاهش مصرف چربی های حیوانی، غذاهای سالم تری مصرف می کنیم که شانس زندگی طولانی تری ما را افزایش می دهد.

کمبود ویتامین های گروه B، که برای تجزیه قند استفاده می شود، می تواند منجر به بدتر شدن سلامتی شود. به جای نمک، می توانید لیمو، پرتقال یا آب گریپ فروت. آنها خون را قلیایی می کنند و باعث ترشح سموم می شوند و همچنین از عوامل پیشگیری کننده در برابر سرطان هستند.

در کل مورد سوال خوردن غذای سالمباید توسط قانون شناخته شده هدایت شود - فقط وجود دارد محصولات طبیعیو فقط در هنگام گرسنگی، و تا حد امکان عسل بخورید. شستن آنچه در ناهار می خورید با آب بسیار مضر است - سردی در معده و همراه با آن سوء هاضمه ایجاد می شود. گوشت گوساله را باید بسیار مغذی دانست. مرغ و کبوتر عالی هستند. و با آنها بلدرچین و قرقاول و خروس سیاه و لک و خروس و کله پاچه و سپس کبک و سهره. اگر ماست بخورید، آن را می‌شوید و روده‌های شما را تمیز می‌کند. وقتی استفاده می کنیم غذاهای گیاهی، پس سلامتی، وضوح ذهن، طول عمر را برای خود تضمین می کنیم. وقتی بیشتر غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده شیمیایی می خوریم، متعجب می شویم که چرا به این همه بیماری مبتلا می شویم. در کلام، بسیاری از مردم طرفدار غذا خوردن هستند غذای طبیعیاما در واقع... به اینها باید سیگار، الکل، شکر، نمک و یک فضای اخلاقی کلی را نیز اضافه کنیم که از کامل بودن دور است - نباید از دسته گل بیماری تعجب کرد. هر روز در جهان 1000 نفر بر اثر استعمال دخانیات جان خود را از دست می دهند، 500 هزار نفر بر اثر سرطان جان خود را از دست می دهند، 1 میلیون نفر بر اثر سکته قلبی جان خود را از دست می دهند. با وجود این، ما به خوردن غذا در مک دونالد ادامه می دهیم و بدنمان را بیشتر مسموم می کنیم.

آگاهانه غذا بخورید - و احساس خواهید کرد که بدن شما در برابر خوردن مقاومت می کند محصولات مضرمانند الکل، چرب، تند، سمی. مراقب بدن خود باشید، به آن فرصت حرکت بدهید. حمام بخار بگیرید، در طبیعت قدم بزنید، سرگرمی را انتخاب کنید که شما را مجذوب خود کند. نکته اصلی این است که در مورد خود یا دیگران چیزی بد فکر نکنید یا بگویید.

تغییرات جامعه در چند قرن گذشته به طور قابل توجهی بر شیوه زندگی و تغذیه ما تأثیر گذاشته است: تقریباً تمام محصولات موجود در رژیم غذایی ما تحت نوعی پردازش قرار می گیرند و بیوریتم های طبیعی تحریف می شوند. این واقعیت تاثیر منفی بر سلامت بدنشخص اما قبل از مبارزه با این مشکل، باید آن را به درستی تعریف کنید. دقیقا چه غلطی می کنیم؟ علت شیوع بی سابقه انواع بیماری های گوارشی چیست؟ این کتاب با استفاده از Apitherapy، قدیمی ترین علم، به سوالات فوق پاسخ می دهد سلامت بدنو دستور العمل های عامیانه مدرن.

یک رژیم غذایی متعادل توصیه های عملی است که در اثربخشی منحصر به فرد است. مطمئناً می‌توانید در تمام زندگی خود چی‌گونگ چینی یا یوگای هندی را تمرین کنید، اما خوردن اشتباه است. حکیمان باستان گفتند: "تو همان چیزی هستی که می خوری!" از طرف خودم اضافه می کنم: "چی می خورید، بلکه چقدر و چگونه می خورید!"

ثابت شده است که در اکثر محصولات غذایی تولید شده صنعتی میزان اسیدهای آمینه ضروریویتامین ها، آنزیم ها و غیره از نظر بیولوژیکی عناصر فعال، که منجر به زوال می شود سلامت بدنبه دلیل اختلال در فرآیندهای متابولیک در بدن انسان. بنابراین، مهم است که غذا را به شکل متعادل و حاوی مواد مغذی لازم مصرف کنید. برخی از این محصولات عبارتند از: عسل، گرده گل و شاهی ژله زنبور عسل. بیهوده نیست که سازمان بهداشت جهانی مصرف 40 تا 60 درصد میوه ها و سبزیجات را به شکل طبیعی خود توصیه می کند. این خیلی توصیه مهم، که به جلوگیری از بسیاری از مشکلات کمک می کند. بالاخره غذا هم داروست.

گام دوم برای طول عمر و تغذیه سالم، سیگنال گرسنگی است. اگر چه بسیاری از کسانی که با اضافه وزناشتها را دشمن خود بدانند، گوش دادن به آن و احترام گذاشتن به پیام های آن یکی از مهم ترین موارد است. خوردن غذای سالم. قانون بسیار ساده است: وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی دیگر گرسنه نیستید غذا بخورید، بدون اینکه به زمان غذا پایبند باشید. وقتی باک ماشینتان نیمه خالی است، باک ماشینتان را با بنزین پر نمی کنید، درست است؟ با دقت به اشتهای خود گوش دهید، بدن از طریق آن به آنچه نیاز دارد اطلاع می دهد. این لحظه. فقط زمانی بخورید که واقعاً می خواهید غذا بخورید و نه برای شرکت. هیچ چیز نباید حواس شما را از غذایتان پرت کند: نه تلویزیون، نه فکر کردن به پروژه های جدی یا مشکلاتتان. در غیر این صورت، سیگنال های بدنتان مبنی بر اینکه به اندازه کافی غذا خورده اید را از دست خواهید داد. سعی کنید در وعده ناهار بیشتر و در هنگام شام کمتر بخورید، متوجه افزایش نشاط و بهبود سلامت خواهید شد.

مردم از دیرباز برای شفا به طبیعت روی آورده اند. مشخص شده است که شرایط سلامت بدنو فعالیت انسان به عوامل زیادی بستگی دارد. هیچ کس مناقشه ندارد که ویتامین ها برای اطمینان از تمام عملکردهای حیاتی بدن انسان بسیار مهم هستند. با این حال، مطالعات متعدد نشان داده است که به موازات ویتامین ها، مصرف ریز عناصر نیز ضروری است که جذب آنها با وارد شدن با هم به بدن بسیار بهتر انجام می شود.

در مناطق آلوده به رادیواکتیو محیط خارجیافراد ممکن است در معرض تشعشعات خارجی و داخلی قرار بگیرند. رادیونوکلئیدها می توانند در محصولات گیاهی و حیوانی تجمع کنند و از آنجا همراه با غذا وارد بدن ورزشکار شوند. رادیونوکلئیدها پس از جذب از دستگاه گوارش در اندام ها و بافت ها تجمع می یابند. برای این منظور بهتر است از مواد طبیعی به عنوان مثال پکتین استفاده شود تا مواد مصنوعی که عوارض جانبی دارند.

یک سبک زندگی سالم مدرن را باید نه به صورت جزئی، بلکه به عنوان یک برنامه زندگی یکپارچه دید. بدیهی است که جامعه جدید با افزایش فعالیت برای سایر حوزه های زندگی ما نیز در حال توسعه است. امروزه، افرادی که سبک زندگی فعالی دارند، بسیار بیشتر به بدن خود توجه دارند، به ویژه به فرآیندهای مداوم تغییر در بدن، و خواستار رضایت از مواد مغذی هستند. نگرش تحقیر آمیز نسبت به سلامت بدنمیتواند منجر به .. شود پیری زودرسبدن فعالیت ورزشی همراه با تغذیه مناسب و متوسط، نه تنها کلید سلامتی در هر سنی، بلکه برای جذابیت نیز است.
یک فرد باید مقدار اولیه کالری دریافت کند (برای مردان این تقریباً 2000 کیلو کالری است و برای زنان - 1500 کیلو کالری در روز). این دوز خاص با توجه به فعالیت بدنی افزایش می یابد. محاسبات مربوط به مقادیر معینی از کالری و بر این اساس، انرژی مورد نیاز در دقیقه اغلب به طور متفاوتی برآورد می شود، زیرا بارها باید در نظر گرفته شوند.
بسته به روش بارگذاری عضلات، بر این اساس، ذخایر انرژی متفاوتی باید در دسترس باشد. علاوه بر این، وزن بدن، انواع مختلف بدن و زمینه های حرکتی نقش تعیین کننده ای دارند. هر چه قوی تر و شدیدتر باشد استرس ورزش، هر چه ارزش مواد مغذی پویاتر و مقرون به صرفه تر باشد - همیشه باید در پیش زمینه باشد. از نظر کامل خوردن غذای سالمبه خصوص تغذیه برای ورزشکاران، 7 جزء آن از اهمیت انکارناپذیری برخوردار است.

کربوهیدرات ها با صرفه جویی در اکسیژن، کربوهیدرات ها تقریباً 1 درصد وزن بدن ما را در کبد و ماهیچه ها تأمین می کنند.

بهترین راه حل برای پر کردن کربوهیدرات ها در بدن یک ورزشکار می تواند گرده (محاسبه شده به عنوان قند معکوس با 11.3 درصد از محتوای آن) باشد. در ترکیب با عسل، گرده گل درصد بسیار بالایی را می گیرد.

چربی ها برخی از انواع چربی ها (لیپیدها) برای بدن انسان بسیار مفید هستند، به ویژه اسیدهای چرب، در حالی که سایر چربی ها باید حذف شوند. بدن ما برای تولید هورمون، ساخت دیواره رگ های خونی و ذخیره انرژی باید چربی ها را دریافت کند. منابع پروتئین شامل گوشت، ماهی، روغن های گیاهی، آجیل و برخی میوه ها است.

به طور کلی، بدن ما با 4 تا 10 درصد چربی رشد می کند. آنها همراه با کربوهیدرات ها، انرژی مورد نیاز را پوشش می دهند. روان کننده ها (چربی ها) در صورت ارائه طولانی مدت بدن را فعال می کنند. که در گردهآنها حاوی 12-18٪، در عسل - 3.33٪ هستند.

در بسیاری از کشورها، در سطح دولتی، آنها با چربی و همچنین کلسترول مبارزه می کنند. اما برای خوبی سلامت بدنمقدار معینی از پایه اسیدهای چرببرای جذب مواد مغذی محلول در چربی حاوی ویتامین های A، D، E و K و همچنین بتاکاروتن. نیاز داریم چربی های چند غیر اشباع، که با نام های امگا 3 و امگا 6 (گاهی اوقات امگا 9) شناخته می شود. فواید آنها برای بدن بسیار ارزشمند است.

پروتئین. تمام سلول‌های بدن انسان از پروتئین‌ها و پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه که بلوک‌های سازنده بدن ما هستند ساخته شده‌اند. حفظ ساختار بدن و ساخت جدید آن نه تنها به استخوان ها و آب بلکه تا حد زیادی به پروتئین ها بستگی دارد. تقریباً 20 درصد وزن بدن پروتئین است. با کمک شکل می گیرد

زنجیره ای از اسیدهای آمینه به منظور تشکیل و نگهداری صحیح بافت‌ها، اعصاب و ماهیچه‌های بدن، پروتئین‌ها در مقادیر و ترکیبات معینی مورد نیاز است. مواد (فیبرهای عضلانی، آنزیم ها، هورمون ها) برای بدن ضروری هستند. مشارکت پروتئین در گرده تقریبا 24٪، پروتئین ها (اسیدهای آمینه) - 34٪ است. عسل حاوی 16 اسید آمینه است.

بیشترین پروتئین در گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، محصولات لبنی و سایر محصولات حیوانی یافت می شود.

ویتامین ها ویتامین ها تنظیم می کنند فرآیندهای خاصدر بدن انسان (حفظ تغییر و قدرت بافت). اگر رژیم غذایی ما فاقد ویتامین A باشد، بینایی ما شروع به آسیب می کند. کمبود ویتامین B - اعصاب شروع به نگرانی می کنند. ج - دندان؛ استخوان های D و غیره

گرده گل حاوی تمام مواد حیاتی است ویتامین های مهمو ویتامین C بیشتری نسبت به اکثر میوه ها و سبزیجات وجود دارد. ویتامین‌های K و H، کاروتن، اسید فولیک و پیریدوکسین در مقادیر زیادی در عسل یافت می‌شوند. علاوه بر این، ویتامین های موجود در عسل بسیار طولانی تر از محصولات گیاهی استحکام خود را حفظ می کنند که درصد زیادی از ویتامین ها را در طول روز از دست می دهند. عسل حاوی تمام ویتامین های ضروری است توسعه طبیعیو شرایط خوب سلامت بدنورزشکار

مجموعه آنتی اکسیدانی کبد طولانی: ویتامین A (رتینول) سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کند، از باروری حمایت می کند، در سنتز پروتئین شرکت می کند، حفظ می کند. پوست سالم, راه های هواییمری، معده، دستگاه تناسلی ادراریکلیه ها و روده ها؛ ویتامین P (فلاونوئیدها) دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است و به عادی سازی نفوذپذیری مویرگی کمک می کند. سلنیوم بخشی از تعدادی آنزیم است و یک آنتی اکسیدان قوی است که از دیواره های سلولی و گلبول های قرمز در برابر اکسیداسیون محافظت می کند. حد بالایی آن در بدن 0.2 میلی گرم است. سلنیوم اضافی منجر به شکنندگی ناخن ها و بدتر شدن عملکرد مغز می شود.

آمینو اسید. در طول زندگی، اسیدهای آمینه به طور مداوم کاتابولیز می شوند. هر پروتئین در بدن ما دارای مقدار مشخصی اسید آمینه است که باید از پروتئین یا اسیدهای آمینه موجود در غذا به دست آید. برخی از اسیدهای آمینه را می توان در آن سنتز کرد بدن ورزشی. اما اسیدهای آمینه باقیمانده که ضروری تلقی می شوند باید توسط پروتئین های رژیم غذایی برای بهینه بودن تامین شوند سلامت بدن. 100 گرم عسل حاوی 210 کیلو کالری است. بدن ما تامین می شود مواد مغذیپروتئین، کلسیم، فسفر، آهن، نیاسین، ویتامین C، تیامین، یک اسید نیکوتینیکریبوفلاوین، پانتوتنیک اسید، سدیم و منیزیم. عسل های تیره و برخی از عسل های رنگ روشن سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

مواد معدنی. وزن کل بدن ما حاوی 4 تا 5 درصد مواد معدنی است. به گفته محققان، نمک های معدنی نه تنها برای رشد فیزیولوژیکی- آنها غیبت کاملمیتواند منجر به .. شود نتیجه کشنده. تعداد نمک های معدنیدر عسل محتوای قلیایی آن را منعکس می کند - به لطف این می توانید اسیدیته دیگران را متعادل کنید محصولات غذاییکه می تواند منجر به سوء هاضمه و حتی بیماری های گوارشی شود. از میان مواد معدنی موجود در عسل، مهمترین آنها پتاسیم، کلر، گوگرد، سیلیکون و نمک های ید، کلسیم و آهن است. آنها به مقدار زیاد در گرده و عسل یافت می شوند.

همانطور که می دانید با افزایش سن، فرد کلسیم زیادی از دست می دهد، استخوان ها نازک تر و شکننده می شوند. متابولیسم نیز به دلیل کمبود فسفر و روی مختل می شود. از همین رو وظیفه اصلیپیشگیری و درمان - برای جلوگیری از عدم تعادل در محتوای مواد معدنی یا برای جبران خسارات آنها. هنگام پر کردن ذخایر کلسیم، مهم است که در بدن رسوب نکند، بلکه توسط سلول های خونی جذب شود. این فراهم می کند، برای مثال، پوسته تخم مرغ: پوسته های پوست کنده را با آب لیمو می ریزند تا کل جرم را بپوشاند (آب 1 لیمو در هر 50 گرم پوسته) و به مدت 21 روز نگهداری می شود. داروی ژله مانند حاصل 0.5 قاشق چایخوری مصرف می شود. روزانه به مدت حدود 3 هفته این دوره دو بار در سال - در فوریه و اکتبر انجام می شود. نکته اصلی این است که مصرف برنج را در رژیم غذایی خود محدود کنید، زیرا به دلیل کمبود فیبر، در تحرک طبیعی روده، سوپ های غنی، نوشیدنی های گازدار، آبجو، اسفناج و شکلات اختلال ایجاد می کند. آنها حاوی موادی هستند که مانع از جذب کلسیم می شوند و باعث تشکیل کریستال های نامحلول در مفاصل می شوند.

مطالعات انجام شده در آلمان نشان داده است که افراد مسن اغلب منیزیم کافی دریافت نمی کنند. کمبود منیزیم می تواند منجر به تیک عصبیو اسپاسم عضلانی، خستگی، ضعف و آسیب قلبی. سطوح بالای پروتئین و کلسیم در غذا جذب منیزیم را دشوار می کند. تحلیل ضعیف منیزیم همچنین می تواند ناشی از مصرف الکل و کمبود ویتامین های BI و BB باشد. در عسل، منیزیم و ویتامین های B> و B* به طور همزمان وجود دارد که باعث جذب آنها از روده می شود.

عنصر کمیاب روی در مقادیر بسیار کم مورد نیاز است، زیرا حساسیت بدن به عفونت ها را افزایش می دهد، روند بهبود زخم را کند می کند و می تواند بویایی و بویایی را مختل کند. احساسات چشایی. 1-2 قاشق چایخوری عسل با آبمیوه یا نوشیدنی های دیگر به طور ایده آل این مشکل را حل می کند. در عین حال، روی باعث افزایش استحکام استخوان ها، کاهش کلسترول خون و تنظیم قند خون می شود.

مواد بالاست. قبلاً مواد غیر قابل هضم "بالاست" نامیده می شد. این موجود از الیاف گیاهیمصالح متعلق به سنگ های ساختمانی لازم است خوردن غذای سالم. رژیم غذایی ما باید حداقل 20 گرم بالاست در روز داشته باشد. پوشش گرده زنبور عسل(پوسته) به این مواد بالاست اشاره دارد.

آب: 60 تا 71 درصد وزن بدن ما را آب تشکیل می دهد. مایع بافتی (یا مایع سلولی) به عنوان یک وسیله نقلیه و حلال برای حفظ وزن بدن عمل می کند.

اسیدها تقریبا 0.5٪ حالت جامدعسل توسط اسیدها اشغال شده است. آنها طعم و عطر خاصی به عسل می دهند. ماندگاری این محصول فوق العاده به آنها بستگی دارد. اسیدهای آلی و معدنی با اجزای دیگر تعامل دارند - این برای عملکرد طبیعی سلول ضروری است. سیتریک، گلوکز، فرمیک، استیک، لاکتیک، پیروگلوتامیک، اگزالیک و فسفریک تنها برخی از اسیدهای موجود در عسل هستند. آنها در وزن مناسب موجود هستند و ارتباط بهینه با یکدیگر دارند.

پذیرنده ها در عسل وجود دارند رادیکال های آزاد. که در عسل های تیرهآنتی اکسیدان بیشتری نسبت به انواع سبک

دکتر جارویس، متخصص مشهور در خوردن غذای سالم، می نویسد: «عسل فقط یک نوع محصول شیرین نیست. در واقع، عسل است شیرینی دارویی، قادر به کمک به حفظ خوب است سلامت بدن. بدن انسان در حداقل چیزی که نیاز دارد کار می کند. عسل حاوی این حداقل است - مواد معدنی موجود در عسل مهمتر از ویتامین ها هستند.

در اینجا به ویژه باید به این نکته توجه داشت که اگر تنها تغییر در رژیم غذایی خود استفاده از عسل به جای شکر باشد، نه از بیماری پیشگیری می کنید و نه آن را تسکین می دهید. فقط متعادل خوردن غذای سالمبا محتوای بالای تمام مواد لازم برای مدت طولانی می تواند سلامتی را حفظ کند. باور کنید روزه سالانه، یک روز روزه در هفته، سبک زندگی فعال و متعادل خوردن غذای سالمکه در این کتاب در مورد آن صحبت می کنم، به حفظ سلامت همه اندام های شما کمک می کند.

برای متعادل کردن هضم و تقویت عملکرد شما دستگاه گوارشبسیاری از مردم قبل از غذا از این محرک استفاده می کنند: قسمت های مساوی را مخلوط کنید آب لیموآب، عسل و آب ریشه زنجبیل، به آن مقداری فلفل سیاه اضافه کنید و 100 گرم قبل از غذا بنوشید.

چند نکته اضافی:

قبل از قورت دادن غذا، آن را بجوید تا مایع یا نیمه مایع شود.
تا زمانی که غذای قبلی را قورت نداده اید، غذای بعدی را در دهان خود قرار ندهید.
ننشین وعده غذایی بعدیتا زمانی که قبلی را هضم نکنید (این معمولاً حداقل 3 ساعت طول می کشد).
در طول روز، غذای هر 6 مزه بخورید.
از مکمل های غذایی ساخته شده از محصولات زنبور عسل استفاده کنید. اگر عاقلانه استفاده شوند، می توانند از بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش سن جلوگیری کرده و سن بیولوژیکی شما را به طور چشمگیری تغییر دهند.

سایت ما را می توانید با استفاده از عبارات زیر پیدا کنید : سلامت بدن, بدن انسان و سلامتی, سلامتی پاکسازی بدن, منابع بدن ایمنی سلامت طول عمر, ذخایر سلامتی بدن انسان, خوردن غذای سالم

به طور معمول، تغذیه مناسب یا سالم به یک رژیم غذایی خاص و مجموعه ای از محصولات اشاره دارد. رژیم غذایی مبتنی بر فرنی غلات کامل، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، سبزیجات و میوه ها است. منابع چربی شامل آجیل و روغن های گیاهی طبیعی است. همه اینها در کمیت مورد نیاز یک فرد خاص و با کیفیت بالا است. بله، ماهی و سوسیس و کالباس نیمه تمام به عنوان جایگزین گوشت مناسب نیستند. چه چیزی آنجاست؟

طبق اصل بشقاب غذا بخورید. یک ظرف غذاخوری ساده بردارید و آن را به نصف تقسیم کنید. بگذار همیشه نصفش طول بکشد سالاد سبزیجاتبا پانسمان از روغن های گیاهییا هر میوه ای که شیرین نشده باشد. بقیه را هم نصف می کنیم و یک تکه گوشت یا ماهی دم کرده یا کبابی یا سرخ شده در ماهیتابه خشک و مقداری فرنی روی آن می گذاریم. علاوه بر فرنی می توانید از نان سبوس دار یا ماکارونی گندم دوروم استفاده کنید. 3 روش می تواند وجود داشته باشد، 2 مورد باقیمانده میان وعده با میوه، سبزیجات، ماست و آجیل است.

چربی های سالم و نه چندان سالم

رژیم غذایی انسان باید فقط حاوی 10 درصد چربی حیوانی از منابعی مانند شیر، گوشت خوک طبیعی و تخم مرغ باشد. همه چیزهای دیگر چربی های گیاهی سالم هستند. لازم است روغن هایی با افزایش محتوااسیدهای چرب امگا 3. این نه تنها کاهش وزن را تسریع می کند، بلکه از حملات قلبی و مشکلات عروقی نیز جلوگیری می کند. منابع امگا سه هستند ماهی چربو همچنین تمام آجیل ها و دانه های طبیعی، بذر کتان، کنجد و روغن زیتون.

نان و دیگر شادی های آشنا

مسئله انسان مدرناین است که غلات کم می خورد شکل خالصو نان زیاد و شیرینی های شیرین. به این ترتیب کربوهیدرات‌های ساده اضافی دریافت می‌کنیم که به سرعت جذب می‌شوند، سطح قند خون را «پمپ می‌کنند» و باعث می‌شوند تا چند ساعت بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی کنیم. بنابراین، حداقل برای مدتی باید از نان های تهیه شده از آرد سفید، کیک و کلوچه خودداری کرد کاهش وزن فعال. و در کل چنین غذایی سالم نیست. در هرم تغذیه سالم WHO، حدود 10٪ از کل را اشغال می کند و نباید اساس رژیم غذایی باشد.

چه گوشتی برای ما مفید است؟

حامیان رادیکال گیاهخواری استدلال می کنند که هیچ. پزشکان چندان قاطعانه نیستند. ما هنوز برای ریکاوری پس از تمرین و دریافت آمینو اسیدهای کافی برای عملکرد صحیح به پروتئین کامل نیاز داریم. سیستم ایمنی. اما اگر ما نه مرغ و ماهی یا گوشت گاو بدون چربی، بلکه سوسیس یا کتلت از بخش محصولات نیمه تمام منجمد بخوریم، پروتئین حیوانی به اندازه پروتئین گیاهی و سویا دریافت نمی کنیم. بله، همه محصولات سوسیس و کالباس ارزان ساخته شده اند. گوشت چرخ کرده سویا ارزان تر است، بنابراین ما آنچه را که نیاز داریم دریافت نمی کنیم. علاوه بر این، محصولات نیمه تمام "شارژ" می شوند یک عالمهنمک و مواد نگهدارنده، که به نوعی به حفظ سلامت ما کمک نمی کند.

مضرترین چربی ها

ما باید رژیم غذایی خود را از مارگارین، اسپری های ساندویچ و انواع پات پاک کنیم. آنها مانند فست فودها حاوی چربی های ترانس هستند. این چربی ها خطرناک هستند زیرا سطح کلسترول «بد» را افزایش می دهند و به انسداد کمک می کنند. رگ های خونی. آنها همچنین ما را چاق می کنند، زیرا در ترکیب با شکر به طور قابل توجهی اشتها را افزایش می دهند.

سبزیجات - چگونه، به چه کسی و چقدر

آیا یک عدد سیب زمینی و هویج می خورید؟ انتظار مشکلات مربوط به هضم و پاکسازی روده و همچنین اضافه وزن را داشته باشید. تغذیه سالم- این 5 وعده سبزیجات در روز است. به چیزهایی مانند کلم، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی و سالاد سبز فکر کنید، نه فقط سبزیجات ریشه دار. سبزیجات به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک می کنند فشار خون بالاو اضافه وزن پس از همه، آنها اندازه بخش ها را افزایش می دهند و محتوای کالری را کاهش می دهند. آنها همچنین حاوی ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای سلامتی هستند.

شاخص گلیسمی

میوه های شیرین چطور؟ به ما توصیه می شود که آنها و همچنین سایر منابع کربوهیدرات های ساده را محدود کنیم. از این گذشته، آنها سطح قند خون را افزایش می دهند، باعث نوسانات اشتها می شوند و به پرخوری و افزایش وزن کمک می کنند. البته اگر مشکلی برای چاقی وجود ندارد، می توانید گاهی یک دو عدد موز و یک تکه شکلات بخورید. اما کسانی که سعی می کنند از شر چربی های اضافی خلاص شوند باید غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنند. اینها غلات تیره (گندم سیاه و برنج قهوه ای) و همچنین میوه ها و توت های شیرین نشده هستند. همه حبوبات دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. و اگر فقط باید آن را در هر ظرفی کم کنید، سبزیجات با فیبر بیشتر و مقداری منبع پروتئین اضافه کنید. به این ترتیب می توانید اشتهای خود را کنترل کنید و اعتدال را در رژیم غذایی خود رعایت کنید.

قانون اصلی یک رژیم غذایی سالم تنوع آن است. شما باید چندین نوع غلات، چندین منبع پروتئین کامل و سبزیجات و میوه های مختلف را انتخاب کنید. از این طریق یک منوی هفته درست می کنیم، آن را می پزیم و غذا را با خود می بریم. در غیر این صورت، نظارت بر کیفیت غذا بسیار دشوار خواهد بود. از این گذشته، موسسات پذیرایی اغلب از مارگارین، چربی های ترانس و مقدار زیادی شکر برای طعم دادن استفاده می کنند.