کاهش وزن سریع تا تابستان: یک رقم ایده آل در سه هفته. نظر شما در مورد غذاهای کم چرب چیست؟ نوشیدن چند لیتر آب در روز بهتر است؟

در زمستان، تابستان به طور دست نیافتنی دور به نظر می رسد. بهار می آید، و همراه با آن - اشتراک باشگاه تناسب اندام، کفش ورزشی جدید، سهام سینه مرغ، خوشه های سبزه و سبزیجات تازهدر یک یخچال اما در تقویم در حال حاضر ژوئن است و ما آن را وارد کردیم بهترین سناریوچند سانتی متر در کمر پس ما چه غلطی می کنیم؟

خوابیدن در آخر هفته

به نظر می رسد که چه چیزی در این مورد وحشتناک است؟ پس از یک "ماراتن خواب آلود" در روزهای شنبه و یکشنبه، ما در روز دوشنبه پر انرژی و آماده برای شدیدترین تمرین هستیم. اما اگر هدف شماست بدن باریکبرای فصل ساحل، شما اشتباه می کنید. خوابیدن قبل از ناهار، ریتم معمول زندگی را مختل می کند، به خواب رفتن در عصرها سخت تر می شود و کیفیت خواب بدتر می شود. و هر چه خواب ما کمتر باشد، خلاص شدن از شر پوندهای اضافی دشوارتر خواهد بود.

از دست دادن حتی سی دقیقه خواب منجر به تولید بیش از حد گرلین می شود، هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند. بنابراین، حتی پس از یک صبحانه مقوی، ممکن است احساس سیری نکنید. برای مهار اشتهای خود و مدیریت آن پوندهای سرسخت، به یک برنامه روتین پایبند باشید و سعی کنید هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.

بیایید روز را با قهوه شروع کنیم

مگر اینکه هر دو ساعت یک بار در شب بیدار شوید تا یک لیوان آب بنوشید، سپس بعد از آن صبح بیداریبدن شما به شدت کم آب خواهد شد. این ما را تنبل می کند و اشتهای ما را تقویت می کند - مغز اغلب سیگنال های تشنگی را با سیگنال های گرسنگی اشتباه می گیرد.

اگر بدن انرژی کافی دریافت نکند، کالری برای یک روز بارانی ذخیره می شود.

یک فنجان قهوه ممکن است برای مدت کوتاهی شما را خوشحال کند، اما سطح هیدراتاسیون شما را افزایش می دهد و گرسنگی شما را افزایش می دهد. قبل از صبحانه یک یا دو لیوان بزرگ آب بنوشید. اما شما فقط می توانید یک فنجان قهوه سیاه بعد از غذا بخرید.

ناهار را حذف می کنیم

همه ما افراد فوق‌العاده پرمشغله‌ای هستیم و گاهی اوقات در محل کار حتی نیم ساعت برای ناهار هم نمی‌توانیم پیدا کنیم. اما کاهش کالری و نخوردن غذای کافی فقط باعث افزایش وزن بیشتر می شود. اگر بدن انرژی کافی دریافت نکند، متابولیسم کند می شود، کالری برای یک روز بارانی کنار گذاشته می شود.

حتی اگر تصمیم به کاهش کالری دارید، وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید. یک شیک پروتئینی، یک سیب یا گلابی یا یک مشت آجیل از احساس گرسنگی بین وعده های غذایی جلوگیری می کند و متابولیسم شما در سطح مطلوب باقی می ماند.

شکایت از رژیم غذایی

اگر برای هفته گذشتهقبلاً از رژیم غذایی جدید خود به شریک زندگی، همکاران، دوستان و خانواده خود شکایت کرده اید، وقت آن است که به این فکر کنید که این رژیم چقدر برای شما مناسب است. رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما نباید دردناک باشد. سعی کن پیدا کنی رژیم غذایی سالم، که با سلیقه شما مطابقت دارد. به دنبال جایگزین باشید - اگر نمی توانید طعم کلم بروکسل را تحمل کنید، می توانید کلم بروکلی را جایگزین کنید. جیم وایت، متخصص تغذیه و مربی شخصی می‌گوید: «اگر به رژیم غذایی و برنامه تمرینی علاقه دارید، این پتانسیل این را دارد که به سبک زندگی جدید شما تبدیل شود.

ما به خاطر زحماتمان با شیرینی پاداش می دهیم

یا ما یکشنبه یک "غذای تقلب" داریم، روزی که می توانید همه چیز را بخورید. منطقی به نظر می رسد. تمام هفته سخت کار کردیم، دوچرخه سواری کردیم، با هالتر چمباتمه زدیم، در پارک دویدیم، چرا در یکی از تعطیلات آخر هفته استراحت نکنیم - یک تخته شکلات یا یک تکه کیک بخوریم؟ مشکل این است که روزهای "بارگیری" دلیل اصلی ثابت ماندن وزن شما هستند. ما می توانیم سیصد کالری از براونی شکلاتی-کاراملی را فقط پس از یک ساعت کار شدید روی دستگاه کاردیو بسوزانیم. بهتر است با ماساژ، مانیکور یا فیلم به خود پاداش دهید. فقط یک لیوان توت تازه به جای پاپ کورن بخورید.

متابولیسم - روند دشوار، که تفاوت های ظریف زیادی دارد. آنچه می خورید منبع انرژی است و مصالح ساختمانیبرای موجودی که از تریلیون ها سلول تشکیل شده است. و اگر تصمیم بگیرید که رژیم غذایی خود را به طور ناگهانی و اساسی تغییر دهید، این مملو از عواقب است.

با کمبود شدید منبع انرژی، بدن ابتدا چربی ها را همانطور که می خواهیم نمی گیرد، بلکه ذخایر کربوهیدرات ها و سپس پروتئین را مصرف می کند. این منجر به کاهش تون عضلانی می شود. گرسنگی انرژی بدن را وادار به صرفه جویی می کند. متابولیسم بازسازی می‌شود و پس از رژیم‌های غذایی افزایش وزن حتی بیشتر می‌شود. ورود ویتامین ها و ریز عناصر به بدن که انسان مدرندر حال حاضر کمبود

لادا استوپاکوا، پزشک عمومی، فارماکولوژیست بالینی AS "Pharmacopeyka"

تغییرات در رژیم غذایی می تواند منجر به چه چیزی شود؟

1. اگر به شدت مصرف چربی خود را محدود کنید، بر هورمون های جنسی شما تأثیر می گذارد. به همین دلیل، چرخه قاعدگی دختران اغلب مختل می شود.
2. محدودیت های شدید غذایی به لپتین و گرلین - هورمون هایی که مسئول سیری و کنترل اشتها هستند، ضربه می زند.
3. برای کسانی که به تغذیه پروتئینیو مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها را محدود می کند، اغلب بدتر می شود ظاهر. چربی ها کمک می کنند جذب بهترویتامین D بر وضعیت پوست، مو و ناخن تأثیر می گذارد.
4. رژیم کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش آن شود فشار خونکاهش انرژی، زوال حافظه و کندتر شدن فرآیندهای تفکر.
5. محدود کردن مقدار گوشت در رژیم غذایی (با سبزیجات و لبنیات جایگزین می شود) منجر به کمبود پروتئین در بدن می شود و ادم ظاهر می شود.

چگونه پوندهای اضافی را کم کنیم

1. پیش دکتر بروید و معاینه شوید

برای جلوگیری از مشکلات سلامتی، باید وضعیت بدن خود را بدانید. برای این کار به پزشک مراجعه کنید. اگر متخصص تغذیه باشد بهتر است (به عنوان یک قاعده، او علاوه بر این دارای گواهی پزشک عمومی، متخصص گوارش یا غدد درون ریز است). او به شما می گوید که چه آزمایش هایی را باید انجام دهید و چه معاینه ای را باید انجام دهید.

شما باید روی عددی که روی ترازو می بینید تمرکز نکنید، بلکه باید روی حجم ها و نتایج اندازه گیری های امپدانس زیستی تمرکز کنید. این یک مطالعه کیفی در مورد ویژه است تجهیزات پزشکیکه نشان می دهد چند کیلوگرم چربی، عضله، توده سلولی فعال دارید، سطح متابولیک شما چقدر است، کم آبی یا ادم وجود دارد.

سوتلانا نزوانوا، متخصص تغذیه، متخصص گوارش، موسس مدرسه تغذیه نویسنده

پس از معاینه، پزشک ممکن است ویتامین ها و ریز عناصر را تجویز کند که به مقابله سریعتر با مشکل کمک می کند. اضافه وزن. مثلا:

• ویتامین C و روی تقویت سیستم ایمنی بدن؛
• ویتامین D و کلسیم به مقابله با اثر فلات، هنگامی که وزن متوقف می شود، کمک می کند و باعث سنتز اندورفین می شود.
• ید و سلنیوم به تنظیم عملکرد غده تیروئید کمک می کند.
• ویتامین های B و منیزیم وضعیت را عادی می کنند سیستم عصبیو از "غذا خوردن" استرس جلوگیری کنید.
• آماده سازی های مبتنی بر کروم وابستگی به کربوهیدرات را از بین می برند.

2. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

سر و سامان دادن به خود بعد از پیک نیک ها و ضیافت های پرکالری چندان سخت نیست. اغلب، اضافه وزن بعد از تعطیلات مایعی است که به دلیل مصرف زیاد غذاهای شور، چرب، ترشی و همچنین مقادیر زیاد کربوهیدرات ها جمع شده است.

کمک های اولیه برای بدن

1. سعی کنید 4-6 وعده غذایی کوچک در روز بخورید.
2. از شیرینی، شیرینی، کیک، شکلات، آب شیرین، نوشیدنی های گازدار و عسل خودداری کنید. آنها را با محصولاتی که حاوی آهسته و بیشتر هستند جایگزین کنید کربوهیدرات های سالمبه عنوان مثال فرنی غلات.
3. غذاهای حاوی چربی های ترانس - مارگارین و. آنها اغلب در محصولات پخته شده گنجانده می شوند. در هنگام کاهش وزن، کبد از بدن خارج می شود مواد مضر، اما به دلیل فراوانی چربی های ترانس، این روند کند می شود.
4. الکل ننوشید یک گرم الکل حاوی 7 کیلو کالری است - این بیشتر از محصولات کربوهیدرات و پروتئین است. علاوه بر این، الکل اشتهای شما را تحریک می کند.
5. مصرف نمک را به 5 گرم در روز محدود کنید. مصرف غذاهای حاوی آن را کاهش دهید: پنیر، کنسرو، گوشت دودی و غیره.
6. محصولات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید. فیبر هضم را عادی می کند و گرسنگی را کاهش می دهد.
7. پروتئین بیشتری بخورید غذاهای چرب، سبزیجات و میوه ها.
8. آب بیشتری بنوشید.

خودتان را مجبور به نوشیدن آب نکنید. به بدنت گوش کن به طور متوسط ​​مقدار آب بر اساس هنجار 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن انسان محاسبه می شود.

لیودمیلا ژوربا، پزشک ارشدمرکز زیبایی و سلامت استراحتگاه خانوادگی Alean Family Resort & Spa Riviera 4*

آنهایی را که مصرف می کنید امتحان کنید. به طور متوسط، کسانی که رهبری می کنند شیوه زندگی کم تحرکزندگی (به عنوان مثال، بیشتر وقت خود را پشت کامپیوتر می گذراند)، 1700 تا 1800 کیلو کالری در روز کافی است.

آخرین قرار غذای سبکباید یک ساعت و نیم قبل از خواب باشد. اگر شام سنگین است - 2 تا 3 ساعت قبل. در شب شیرینی نخورید: این به حمایت کمک می کند سطح نرمالقند خون. مهم: سعی کنید برای روز آینده غذا تهیه کنید تا تمایلی به خوردن چیز اضافی در سفر نداشته باشید.

آنا ایواشکویچ، متخصص تغذیه، روانشناس بالینی و رژیم درمانی، عضو انجمن ملی تغذیه بالینی

منوی نمونه برای روز

• صبحانه: فرنی از 60 گرم غلات خشک یا تکه (فقط نه آشپزی فوریتخم مرغ یا تکه پنیر (40 گرم).
• میان وعده: میوه با یک مشت آجیل (در صورت بزرگ بودن بیش از 10 عدد).
• ناهار: 50 گرم غلات پخته شده با 150 گرم گوشت، مرغ، ماهی یا غذاهای دریایی، سالاد سبزیجات.
• میان وعده: ماست ساده با میوه های خشک (10 تا 20 گرم).
• شام: یا تخم مرغ های همزده از یک تخم مرغ کامل و یک یا دو سفیده با سبزیجات.

3. روزهای روزه داری را امتحان کنید

آنها برای کسانی مناسب هستند که هیچ گونه منع مصرفی ندارند (به عنوان مثال، مشکلات دستگاه گوارش، دیابت قندیو بیماری های دیگر). اگر شک دارید که آیا بدن شما می تواند "تخلیه" شود، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ایرینا پوپووا، متخصص تغذیه، رئیس بخش مشاوره و تشخیص مرکز سلامت اتریش Verba Mayr، گزینه های زیر را برای روزهای روزه داری ارائه می دهد:

1. یک لیوان برنج قهوه ای را بدون نمک بجوشانید، به شش قسمت تقسیم کنید، در طول روز بخورید. آب بنوشید - حداقل 10 لیوان.
2. 450 گرم مرغ بدون پوست یا 800 گرم فیله ماهی کاد را بجوشانید. در صورت تمایل سبزیجات را اضافه کنید. به چهار وعده غذایی تقسیم کنید. مصرف زیاد نوشیدنی را فراموش نکنید - حداقل دو لیتر آب تمیزدر یک روز.

همچنین می توانید چند بار در هفته کاهش دهید جیره روزانهتا 500-600 کیلو کالری یا فقط در طول روز غذا بخورید سبزیجات خام. و حتما باید آب تمیز بنوشید.

4. استرس را از بین ببرید

ساکنان شهرهای بزرگکسانی که آن را تجربه می کنند اغلب "آن را می گیرند". در این مورد، شما باید با علت اصلی کنار بیایید، شروع به زندگی در هماهنگی با خود و فضای اطراف کنید.

سعی کنید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید: بنویسید چه چیزی و چه مقدار می خورید، رژیم غذایی و نیازهای خود به برخی غذاها را با حالت عاطفی. این به شما کمک می کند خود را بهتر درک کنید و به سرعت بر عادات بد غذایی غلبه کنید.

خوب داریم و خبر بد. بیایید با بد شروع کنیم: کاهش وزن تا تابستان در تعداد محدودی از هفته ها غیر واقعی است. کار نخواهد کرد. به هیچ وجه. آن کیلوگرم هایی که سال ها با لذت و لذت خورده اید را نمی توان به شکل جادویی در دو هفته از بین برد. خبر خوب: اگر از قبل آماده شدن برای تابستان را شروع کنید، ممکن است به نتایج جدی برسید. کسانی نباشید که مردم عادی با تحقیر به آنها "قطره های برف" می گویند. خودت هم از تالارها باش!

مرحله 1: چگونه به خود انگیزه دهید

برای پاسخ به این سوال برای خودتان، تنها چیزی که کمک می کند این است - میلیا مشوق باید متوجه شوید - از این به بعد نمی خواهید چاق شوید. شما آن را نه تنها برای تابستان، بلکه به طور کلی نمی خواهید. کاهش وزن و انتقال به تصویر سالمزندگی در کوتاه مدت کار نمی کند. شما نمی توانید فقط کمی "رژیم" بگیرید. با این فکر که در پاییز از کیک، سالاد و هر چیز دیگری که به‌خصوص می‌خواهید، خود را در مورد محدودیت‌هایتان مطمئن نکنید. اگر تصمیم دارید شروع کنید، برای همیشه است.

در این مرحله بسیار مهم است که یک عکس "قبل از" از خود بگیرید. در طول سفر کاهش وزن شما کمک زیادی می کند.

مرحله 2. غذا

قانون طلایی کاهش وزن: کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. تعجب خواهید کرد، اما قرص ها، ماساژها، کرم ها، روکش ها، خاک رس و دستبندها بی اثر هستند - فقط این قانون برای کالری مصرفی کالری دریافتی/کالری خروجی موثر است. چگونه کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنیم؟ این کار را با استفاده از این لینک انجام دهید:

اگر به کالری دریافتی خود پایبند باشید و کمتر از چیزی که مصرف می کنید غذا بخورید، در هر زمان و هر غذایی می توانید بخورید. نکته اصلی این است که کالری را بشمارید. فقط تعداد کالری مصرفی در روز مهم است (البته مطالعاتی وجود دارد که در آن تعداد کالری مصرفی در هفته قابل توجه است). ثابت شده است که هیچ گونه دستکاری در دفعات وعده های غذایی، مقدار یا ترکیب آنها بر کاهش/افزایش وزن تأثیر نمی گذارد - فقط تعداد کل کالریو اگر کسی شما را متقاعد کند که فقط به دلیل چنین دستکاری هایی وزن کم کرده است، به احتمال زیاد اثر قدرتمند دارونما نقش داشته است. غیر واقعی است که برای شما هم کار کند. بنابراین نوشیدن 2 لیوان به صورت شیدایی فایده ای ندارد آب گرمبا لیمو یا روغن بزرکهر روز صبح، یا نوشیدن ال کارنیتین در طول تمرین - اینها افسانه ای بیش نیستند. آیا به آنها اعتقاد دارید؟ سپس آنها می توانند کار کنند. اما بدون قوی ترین ایمان - به سختی.

اما این یک تفریط برای شروع غذا خوردن نیست غذای آشغال- فقط در تعداد محدود یک نان دویست گرمی 514 کالری دارد. همین مقدار در یک وعده کامل از یک تکه مرغ، برنج و سبزیجات است. و اگر نان نان یک مضر و صفر باشد، یک وعده غذایی کامل حاوی تمام درشت مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی لازم است. چرا در این مورد خود را آزار می دهید؟

یکی دیگر از مضرات خوردن شیرینی وجود دارد - باعث جهش در گلوکز خون می شود. خیلی زود دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد - در حالی که هنگام غذا خوردن غذای مغذیبه خصوص پروتئین، احساس گرسنگی به زودی بر نمی گردد.

هیچ سودی نخواهد داشت محصولات زیر: آب میوه های بسته بندی شده، نوشابه های شیرین، کنسرو، لبنیات با محتوای بالاچربی و شکر، محصولات نیمه تمام (پیتزا، پنکیک، پیراشکی، پیراشکی)، سوسیس و کالباس، غلات فوری، شکلات، شیرینی، محصولات آرد, سس های آمادهو الکل

شما باید از همه این خوبی ها دست بکشید. آنها باید با سبزیجات و میوه های تازه، غلات، گوشت، ماهی، مرغ و غذاهای دریایی جایگزین شوند. شما نمی توانید پول خود را پس انداز کنید: غذای سالم بیشتر از غذای ناسالم هزینه دارد.

رژیم غذایی ایده آل؟بر اساس عمل کنید این طرح:

صبحانه:املت با پنیر و سبزی/ماست طبیعی با توت تازه/تخم مرغ همزده با قارچ/مارچوبه با خامه کشک + چای، قهوه، کفیر بدون شکر.

شام:پیش غذا بادمجان با گوجه فرنگی و پنیر کم چرب/سالاد سبزیجات تازه/سالاد سبزی و لوبیا/سینه مرغ با مخلفات – گندم سیاه، برنج قهوه ای، کینوا، ماکارونی گندم دوروم. اندازه های سرو: گوشت - به اندازه یک کف دست، یک ظرف کناری - به اندازه 1 مشت، سبزیجات یا سالاد - به اندازه 2 مشت گره کرده.

خوراک مختصر:برش های سیب (1 سیب زرد) / چوب هویج / فلفل قرمز خرد شده / نارنگی و یک مشت آجیل / سالاد گوجه فرنگی، موزارلا و ریحان.

شام:خورش سبزیجات/سالاد آروگولا و میگو/ماهی با چاشنی و مارچوبه/تاکو از کاهو و سبزیجات تازه خرد شده. به طور کلی، شام می تواند دقیقاً مانند ناهار باشد، فقط با یک وعده غذای جانبی کمتر و مقدار بیشتری از سبزیجات.

میان وعده قبل از خواب: 3 تکه شکلات تلخ/سیب خرد شده با یک قاشق عسل/توت تازه/یک مشت آجیل و یک مشت توت/2 نارنگی پاشیده شده است.

معنای کلی چنین تغذیه ای این است: کاهش میزان چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی، افزایش میزان پروتئین. شما باید به این نسبت پایبند باشید: 40٪ -20٪ -40٪، که در آن 20٪ چربی است. کالری دریافتی زنان در روز 1600-1800 کیلو کالری، مردان - 2000-2200 است. اما مطمئناً همه چیز بسیار فردی است، بنابراین قبل از رفتن به رژیم، تعداد کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. هرگز گرسنه نمانید - و تا حد امکان بنوشید. همه رژیم های مد روز گرسنگی و رژیم های تک همیشهمنجر به افزایش بعدی تمام وزن از دست رفته شود. شما نباید رژیم بگیرید، بلکه به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. بعلاوه، باید تلاش کنید تا تجربه تغذیه سالم خود را برایتان راحت کنید.

یک سس کم کالری برای سبزیجات انتخاب کنید - آب لیمو، یک قطره روغن زیتون، یک قطره سرکه بالزامیک. تا تابستان باید گوشت خوک و بره، نان ترد و نان، حتی نان غلات کامل و سیب زمینی را از برنامه غذایی حذف کرد. الکل - بیش از 1 لیوان شراب خشک در هفته. سپس پس از دستیابی به نتایج مورد نیاز، قوانین سختگیرانهشما می توانید آن را کمی شل کنید، اما احتمال بسیار زیادی وجود دارد که در نهایت خود را از غذاهای مضر جدا کنید.

مرحله 3: عضویت در باشگاه

بنابراین، تصمیم گرفتید به تجارت بپردازید. شما لباس ورزشی خریده اید، باشگاه بدنسازی را انتخاب کرده اید، انگیزه و تمایل به تغییر دارید. چگونه می توانید اکنون این فعالیت را ترک نکنید؟

1) یک باشگاه ورزشی نزدیک به خانه انتخاب کنید

این بسیار مهم است - اگر مجبور باشید نیم ساعت با سرعت تند تا باشگاه پیاده روی کنید، حتی آهنین ترین انگیزه ها نیز آسیب می بیند. ممکن است ترک نکنید، اما چنین سفرهایی به باشگاه روحیه شما را بالا نمی برد. به احتمال زیاد خسته، تحریک شده خواهید آمد و ورزش در چنین حالتی مضر است. بنابراین - تا حد امکان نزدیک به خانه!

۲) از هیچ چیز خجالتی نباشید

شما قبلاً وارد شده اید - نیمی از کار انجام شده است. بله، تعداد زیادی افراد زیبا و تلمبه‌شده در اتاق هستند، اما افراد مبتدی مانند شما نیز زیاد هستند. به احتمال زیاد، این جوک ها زمانی مدیران میانی با شکم آبجو بودند. اما آنها راه افتادند و بر خود غلبه کردند. حالا تو.

3) لیست پخش

موسیقی که دوست داریم استقامت ما را افزایش می دهد. عملکرد سیستم عصبی را بهبود می بخشد، به این معنی هورمون های لازمبه خصوص هورمون رشد، شروع به تولید بهتر خواهد کرد. تمرین کاردیو با موسیقی به شما کمک می کند مسافت بیشتری را طی کنید و آن را با سرعت بیشتری انجام دهید. به هر حال، سنگ سخت، طبق تحقیقات، سطح تستوسترون را افزایش می دهد و آستانه درد را کاهش می دهد.

4) یک هدف واقع بینانه تعیین کنید

هدف باید مشخص و واضح باشد، بدون آن کار هک وجود خواهد داشت. برای خود یک هدف تعیین کنید: وزنه ای که می خواهید بلند کنید، مسافتی که می خواهید بدوید.

5) بیشتر در آینه نگاه کنید

تنها زمانی می توانید از این روند لذت ببرید که نتیجه را ببینید. بنابراین، بیشتر در آینه نگاه کنید و اندازه گیری کنید تا لحظه شگفت انگیز آغاز تحول را از دست ندهید. در ابتدای کلاس ها - و بعد از شش ماه. ما مطمئن هستیم که این رقم به طرز خوشایندی تغییر خواهد کرد.

6) برنامه ها را نصب کنید

برای شروع، FatSecret برای شمارش دقیق کالری ضروری است.

علاوه بر قابلیت ثبت تمامی محصولات مصرف شده و تمام شده تمرین فیزیکیاین برنامه همچنین به شما امکان می دهد دستور العمل ها را پیدا کنید.

فیتنس پوینت پرو

اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، برنامه برنامه آموزشی شما را با نشانه های دقیق رویکردها و تکرارها و همچنین نمودارهایی از نحوه انجام این یا آن تمرین برای شما ایجاد می کند.

به یاد داشته باشید که لازم است روند کاهش وزن را همزمان از دو طرف تحت تأثیر قرار دهید - کمتر مصرف کنید و بیشتر خرج کنید. برای مبتدیانی که چربی اضافی دارند، فرصتی برای سوزاندن چربی و عضله سازی همزمان وجود دارد. اگر به سادگی کالری را کاهش دهید، تأثیر آن طولانی نخواهد بود - به چربی لاغر تبدیل خواهید شد. پوست شل، سلولیت، ضعیف تون عضلانی، ظاهر اسفناک بدون لباس - اینها نشانه های این تیپ بدنی است.

برای اینکه از قبل چنین مسیر بن بست را دنبال نکنید، باید مقدار مشخصی عضله را به دست آورید - هر چه بیشتر، بهتر. بدن کالری بسیار بیشتری را برای حفظ ماهیچه ها صرف می کند. گزینه دیگر انجام تمرینات هوازی زیاد برای سوزاندن چربی اضافی به طور منظم است. اما برای صرف مقدار کالری مورد نیاز در این مورد، باید زمان زیادی را روی تردمیل صرف کنید - یک ساعت یا بیشتر. از دست دادن چربی از طریق تمرینات قدرتی کار بسیار کمتری دارد.

چند درصد از چربی بدن را باید هدف قرار دهم؟ اینجا هر کس برای خودش تصمیم می گیرد. رقم بهینه برای یک فیگور ورزشی برای مردان 15-13 درصد و برای زنان 20-22 درصد است.

البته دختران از این می ترسند که فوراً آهن را بلند کنند، اما ما قویاً به شما توصیه می کنیم بر این ترس غلبه کنید. کلاس های گروهی، یوگا، پیلاتس، حتی آموزش عملکردیبه اندازه تمرین با وزنه موثر نخواهد بود.

مرحله 4: تمرین قدرتی

به علاوه آموزش قدرتاین است که آنها روند را شروع می کنند متابولیسم تسریع شدهکه اثر آن 24-48 ساعت باقی می ماند. بنابراین تعداد کالری هایی که می سوزانید چندان مهم نیست. اگر ماهیچه های خود را افزایش دهید، به هیچ وجه نمی توانید خود را در غذا محدود کنید و هیچ رژیمی نگیرید - به خیلی بیشتر نیاز خواهید داشت. مقدار زیادکالری صرفا برای حمایت از زندگی

تمرینات کاردیو نیز بد هستند زیرا با تمرینات قلبی طولانی، بدن به آن عادت می کند و شروع به استفاده از چربی به عنوان سوخت می کند - اما با انرژی سه برابری شروع به تجمع چربی می کند. این بدان معنی است که ورزش های قلبی بدن انسان را مستعد تجمع بیش از حد می کند. بنابراین اگر مبتدی هستید، زمان زیادی را در اتاق کاردیو سپری نکنید - به سراغ وزنه های آزاد و دستگاه های قدرتی بروید. و بهتر است شبیه سازها و. شما نباید کاردیو را به طور کلی از برنامه روزانه خود حذف کنید - این برای سیستم قلبی عروقی شما فوق العاده مفید است.

دخترا: به خاطر خدا نترسید از تلمبه زدن. بدن زنبه گونه ای طراحی شده است که عضلات قابل مشاهده و تقریباً مردانه را فقط با کمک این تکنیک می توان بالا برد استروئیدهای آنابولیکو تمرین ویژه با هدف هیپرتروفی عضلانی. حتی اگر زمان قابل توجهی را به باشگاه اختصاص دهید، باز هم «مثل یک مرد» به نظر نخواهید رسید.

هنگامی که برای اولین بار به باشگاه می آیید، حتماً برای یک درس مقدماتی با مربی تماس بگیرید. یک درس یک بار از 500 روبل هزینه خواهد داشت، اما این یک اتلاف پول موجه است: مربی به شما نشان می دهد تکنیک صحیحروی شبیه سازها کار کنید و این شما را از ترس، خجالت و آسیب رها می کند.

البته، می‌توانید در خانه تمرین کنید: به تعدادی دمبل (یا وزنه‌های انباشته)، تشک، طناب پرش، منبسط کننده، وزنه و میله افقی نیاز دارید. همه اینها را می توان در فروشگاه های بزرگ کالاهای ورزشی مانند Sportmaster خریداری کرد. اما به یاد داشته باشید - مطالعه در خانه نیاز به اراده قابل توجهی دارد. اگر با این کار موافق هستید، پس ما یک بخش کامل در وب سایت خود داریم که منحصراً به تمرینات خانگی اختصاص داده شده است.

و بخاطر داشته باش: . در دختران ابتدا سینه ها، سپس صورت و پشت و سپس پاها، باسن و ران ها وزن کم می کنند. برای مردان، آخرین چیزی که باید انجام شود معده است. آموزش فقط در ارتباط با رژیم غذایی موثر خواهد بود. شکم ارزشمند روی شکم شما تنها با درصد بسیار کمی از چربی بدن ظاهر می شود.

شما نباید تمام توصیه های ایمان را بپذیرید - باید به خود، مربی، تیپ بدنی، تیپ بدنی خود گوش دهید. ولی به هر حال. تغذیه مناسب+ ورزش دستور موفقیت است. و به یاد داشته باشید: موفق خواهید شد.

چیزهای جالب تر

وقتی تصمیم به کاهش وزن می گیرید، در ابتدا نتایج چشمگیر است. با این حال، بعداً کاهش وزن ممکن است دشوارتر شود. اگر می خواهید با چند نفر سر و کار داشته باشید پوند اضافی، که تا تابستان وقت نداشتید از شر آن خلاص شوید، این نکات مفید خواهد بود!

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

سعی کنید همه چیزهایی را که می خورید بنویسید، حتی اگر در نگاه اول چیزی به ظاهر بی اهمیت باشد. دفتر خاطرات غذاییبه شما کمک می کند بفهمید چه غذاهایی را انتخاب می کنید و چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارند. با نوشتن منوی خود، آگاهانه تر به آن نزدیک می شوید، غذاها را متفاوت انتخاب می کنید و اندازه وعده ها را کنترل می کنید. این به شما امکان می دهد سریعتر وزن کم کنید.

یک برنامه انعطاف پذیر برای خود ایجاد کنید

برنامه ریزی کمک می کند که همیشه در دست داشته باشید غذای سالمو ناراحت نشو محصولات مضراز گرسنگی با این حال، اگر بارها و بارها همان چیزی را انتخاب کنید، ممکن است احساس بی حوصلگی کنید. برنامه خود را به اندازه کافی انعطاف پذیر کنید تا خسته نشوید. به عنوان مثال، می توانید مرغ را به عنوان پروتئین انتخاب کنید، تخم مرغ آب پز، ماهی تن - پس از آن مقداری تنوع در سالاد وجود خواهد داشت. این به شما امکان می دهد از رژیم غذایی خود لذت ببرید.

مقدار غذایی که می خورید را کاهش دهید

فقط چیزی که می خرید میان وعده سالم، به این معنی نیست که می توانید بدون هیچ محدودیتی غذا بخورید. حتی غذاهای سالم نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند. این امر به ویژه در مورد میان وعده ها صادق است - چیپس سبزیجات، گرانولا و میوه های خشک احساس سیری طولانی مدت ایجاد نمی کنند، در حالی که حاوی مقدار قابل توجهی کالری هستند. اگر دائماً بدون فکر وعده های بزرگ بخورید، کاهش وزن برای شما بسیار دشوار خواهد بود.

منتظر نمانید تا واقعا گرسنه شوید

اگر رژیم غذایی شما بیش از حد سخت گیرانه باشد و سعی کنید غذا خوردن خود را به دو وعده در روز محدود کنید، تلاش شما بر علیه شما عمل می کند. زمانی که فرد گرسنه است و برای آن غذا امتناع می کند ساعت های طولانی، ممکن است از هم بپاشد. در این حالت کنترل اشتهای شما روز به روز دشوارتر می شود و در نتیجه ممکن است پرخوری کنید. سعی کنید یک ساعت و نیم پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید و سپس هر چهار ساعت یکبار بخورید تا از پرخوری جلوگیری کنید و کاهش وزن آهسته تری را تجربه کنید.

قسمت ها را از قبل اندازه بگیرید

حتی در محصولات سالممی تواند کالری زیادی داشته باشد. یک مشت آجیل شما ممکن است چهار برابر مقدار توصیه شده باشد. استفاده کنید چربی های سالمبسیار مهم است، اما باید میزان غذا خوردن خود را کنترل کنید. سعی کنید اندازه وعده ها را از قبل تعیین کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

آموزش را به یک روتین تبدیل نکنید

چیزی که زمانی برای شما یک تمرین سخت بود، ممکن است به مرور زمان به چیزی بسیار آسان و آشنا تبدیل شود. این به این دلیل است که بدن به سرعت سازگار می شود. اگر کاهش وزن را متوقف کنید، به این معنی است که باید چیزی را در رویکرد خود تغییر دهید. بدن به استرس عادت کرده است، شما باید تمرینات جدیدی پیدا کنید که به شما امکان می دهد با این روال کنار بیایید. به جای پیاده روی در مسیر معمول خود، در مسیر دیگری بروید، سرعت پیاده روی را تغییر دهید، اگر در مسیری قدم می زنید، فقط درجه شیب را تغییر دهید.

آهسته تر غذا بخورید

حدود بیست دقیقه طول می کشد تا مغز بفهمد شما سیر شده اید. اگر سریع غذا می خورید، در این مدت بیشتر به دنبال آن خواهید بود. سعی کنید آهسته تر غذا بخورید تا معده شما بتواند غذا را تشخیص دهد. برخی از راه‌های کاهش سرعت عبارتند از قرار دادن چنگال بین لقمه‌ها. اگر چنگال را همیشه در دستان خود نگه دارید، راحت تر می توانید غذا را به سرعت وارد دهان خود کنید. اگر آگاهانه چنگال خود را زمین بگذارید و به آرامی بجوید، با دقت بیشتری غذا می خورید.

قبل از یک وعده غذایی بزرگ غذا را حذف نکنید

ممکن است کاهش کالری از قبل وسوسه انگیز باشد خوش آمدید عالیغذا، با این حال، چنین استراتژی می تواند منجر شود نتیجه ناموفق. اگر واقعا گرسنه باشید، تا حدی پرخوری خواهید کرد که تمام کالری هایی که ذخیره کرده اید به هیچ وجه کمکی نمی کند. اگر از گرسنگی رنج نمی برید، کنترل خود برای شما آسان تر خواهد بود. قبل از یک شام جشن یا یک ناهار بزرگ یک میان وعده غنی از پروتئین میل کنید.

کار گروهی

ممکن است بتوانید اشتهای خود را با هویج کنترل کنید، اما اگر شوهرتان در نزدیکی چیپس باشد، کار بسیار دشوارتر خواهد بود. بسیاری از مردم به دلیل وجود غذای شخص دیگری در خانه ناراحت می شوند. بهتر است با عزیزان خود به توافق برسید و با هم برای رسیدن به آن تلاش کنید تغذیه سالم. پیدا کردن غذای سالم، که شوهر و فرزندان شما دوست خواهند داشت و تنقلات مضر اما وسوسه انگیز را دور نگه دارید.

از غذاهای رژیمی اجتناب کنید

هیچ فایده ای ندارد که بستنی شکلاتی مورد علاقه خود را با ماست یخ زده یا یک دسر بدون قند جایگزین کنید، زیرا این کار باعث می شود که شما راحت تر شکسته شوید و بیشتر از آنچه که باید بخورید. خیلی بهتر است که بخش کوچکی از محصول مورد علاقه خود را بخورید و از آن لذت ببرید تا اینکه در خوردن دسرهای رژیمی زیاده روی کنید و همچنان دلتنگ شکلات باشید. چنین محصولات رژیمیاگر خودت را کنترل نکنی تمام معنا را از دست بده

بعد از تمرین یک وعده غذایی بزرگ بخورید

اگر قبل از دویدن صبحانه می خورید، احتمالا خیلی قبل از ناهار گرسنه خواهید بود. بهتر است قبل از تمرین یک میان وعده سبک و بعد از آن یک وعده غذایی بزرگتر مصرف کنید. این به شما کمک می کند اشتهای خود را بهتر کنترل کنید.

کالری ننوشید

الکل و سودا گمراه کننده هستند زیرا منابع مایع کالری هستند. مردم بدون هیچ تردیدی غذای خود را با آنها تکمیل می کنند. سعی کنید نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید. در رویدادها، بعد از هر نوشیدنی یک لیوان بنوشید. آب معدنی- به این ترتیب می توانید بدون زیاده روی از کوکتل ها لذت ببرید. این به کاهش وزن کمک می کند.

یک راه سالم برای از بین بردن استرس پیدا کنید

اگر روز شلوغی داشته اید، احتمالا مشتاقانه منتظر خوردن یک غذای خوب هستید. در واقع با این رفتار عاطفیباید مبارزه کرد بفهمید که چه چیزی باعث میل شما می شود و سپس جایگزینی را امتحان کنید که بدون غذا خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. مثلاً به تمرین بروید یا کتاب بخوانید.

مردم تمایل دارند به سرعت تسلیم شوند. آنها فکر می کنند که تعداد کیلوگرم های از دست رفته در هفته اول باید همچنان ثابت بماند. اگر نتیجه ای حاصل نشد، تسلیم شدن وسوسه انگیز خواهد بود، اما باید صبور باشید. اگر پیگیر باشید، قطعا در عرض چند هفته تغییراتی را خواهید دید.

فقط غذاهای کم چرب نخورید

اگر فکر می کنید که هنگام کاهش وزن باید منحصراً غذاهای کم چرب بخورید، در اشتباهید. بهتر است غذا را با محتوای عادیچربی زیرا به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. چهار گرم چربی موجود در ماست برای اندام شما اصلا خطرناک نیست، اما مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. در وعده غذایی بعدی خود، تا حد ممکن نمی خواهید در بشقاب خود چیزی بگذارید.

محصولات طبیعی بخرید

هنگام خرید سعی کنید ساده و را انتخاب کنید محصولات طبیعیمانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، گوشت، غلات. غذاهای فرآوری شده یا غذاهای ناسالم نخرید. شما حتی نباید نزدیک پیشخوان هایی بروید که در آن مواد غذایی وجود دارد که می تواند به رژیم غذایی شما آسیب برساند. در این صورت مقاومت در برابر وسوسه و نخریدن یک بسته چیپس برای شما آسان تر خواهد بود.

سهم را کم کنید

برخی از مردم نمی توانند چیزی را که در بشقابشان است تمام کنند. اگر شما یکی از آنها هستید، سعی کنید زیاد اعمال نکنید. بشقاب بزرگ را با یک کاسه سالاد یا کاسه کوچک جایگزین کنید. در نتیجه، حتی بدون تلاش آگاهانه برای انجام این کار، کمتر غذا می خورید.