بر غذاهای غنی از کربوهیدرات، نان، کره تاکید کنید. شاخص گلیسمی چیست؟ خواص مفید کربوهیدرات ها و تاثیر آنها بر بدن

توسط این روشمیشل مونتیناک، متخصص تغذیه فرانسوی، مورد توجه قرار می گیرد که ایده های او توسط سایر متخصصان تغذیه توسعه یافته است. اصل اساسی منبع تغذیه مجزااین است که هنگام تهیه یک رژیم غذایی، باید سازگاری محصولات فردی را در طول هضم در نظر گرفت. طبق تئوری تغذیه جداگانه، غذاهای غنی از پروتئین (حاوی بیش از 10٪ پروتئین) و غذاهای غنی از کربوهیدرات (بیش از 20٪) نباید به طور همزمان مصرف شوند، اما با فاصله زمانی 4-5 ساعت، اما نه کمتر از 2 ساعت. این برای اطمینان بسیار مهم است عملکرد عادیاندام های گوارشی و متابولیک.

دلیل آن این است که بدن برای هضم پروتئین ها و کربوهیدرات ها نیاز دارد شرایط مختلفو زمان های مختلف. یک محیط قلیایی برای تجزیه کربوهیدرات ها و یک محیط اسیدی برای تجزیه پروتئین ها لازم است. پردازش کربوهیدرات ها به زمان کمتری نسبت به تجزیه پروتئین ها نیاز دارد. بنابراین، اگر به طور همزمان غذای حاوی پروتئین و کربوهیدرات زیاد بخوریم، برخی از این مواد بدتر جذب می شوند. باقی مانده های هضم نشدهتجمع غذا در روده بزرگ، تحت شرایط خاصی می تواند باعث تعدادی از بیماری ها از جمله یبوست شود.

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:گوشت، ماهی، کله پاچه، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات، آجیل و غیره.

غذاهای غنی از کربوهیدرات عبارتند از:نان، آرد، غلات، پاستا، سیب زمینی ، شکر و غیره

ایده وعده های غذایی جداگانه در کتاب Montignac "Eat to Lose Weight" بیان شده است. ایده اصلی کتاب: غذاهایی که می خورید بر سطح قند خون (گلیسمی) شما تأثیر می گذارد. از غذاهای تصفیه شده فرآوری شده، مقدار قند خون به شدت "جهش" می کند، لوزالمعده مجبور می شود مقدار زیادی انسولین - هورمونی که پردازش کربوهیدرات ها را تضمین می کند - ترشح کند و اضافی آن را به شکل چربی و غده ذخیره کند. خودش فرسوده می شود او نیاز به استراحت دارد - غذایی با شاخص گلیسمی پایین، یا محتوای کمکربوهیدرات های آسان هضم اگر رژیم غذایی حاوی چنین محصولاتی باشد (و اینها در درجه اول غذاهای طبیعی غنی از فیبر و کربوهیدرات های طبیعی هستند)، پس گلیسمی پایین است، پانکراس کمی انسولین ترشح می کند، چربی حل می شود و فرد وزن کم می کند.

روش مونتیگناک برای کاهش وزن اضافی شامل دو مرحله است: مرحله کاهش وزن و مرحله تثبیت وزن. مرحله اول تا زمانی که برای رسیدن به وزن ایده آل لازم باشد طول می کشد ( وزن ایده آلطبق این سیستم با توجه به شاخص توده بدن محاسبه می شود). و دومی می تواند برای همیشه ادامه یابد. به شما این امکان را می دهد که شکل خود را حفظ کنید.

در مرحله اول، چندین وعده غذایی با مجموعه خاصی از محصولات برای هر وعده غذایی مورد نیاز است.

صبحانه باید مقوی، حاوی پروتئین و کربوهیدرات با مقداری فیبر باشد. به عنوان مثال: نان سبوس دار با پنیر یا ماست کم چرب. شکر و کره ممنوع است.

گزینه ای دیگر: غلاتداخل بریز شیر بدون چربی. می توانید مربا یا کنسرو اضافه کنید، اما شکر را نه.

صبحانه دوم نباید حاوی کربوهیدرات باشد. می توانید پنیر، پنیر، ژامبون بخورید. غذای ایده آل یک جفت تخم مرغ آب پز یا یک تخم مرغ سرخ شده است.

شام:سالاد از سبزیجات خام(به هیچ وجه نباید حاوی سیب زمینی، ذرت، هویج یا چغندر) و همچنین هر ماهی، حتی در روغن، تخم مرغ، گوشت، مرغ باشد.

عصرانه:پنیر بدون نان و ماست یا پنیر دلمه.

شام در دو نوع مجاز است:

1. پروتئین-لیپید. می توانید ماهی، مرغ، قارچ، گوجه فرنگی، خیار، بادمجان، پنیر بخورید. سوپ سبزیجات، تخم مرغ مجاز نیست: گوشت، سوسیس و کالباس.
2. پروتئین-کربوهیدرات: عمدتاً از کربوهیدرات ها تشکیل شده است. نباید حاوی چربی باشد. می توانید بادمجان، گوجه فرنگی، سالاد سبزیجات، گل کلم، پنیر کوتیج کم چرب. می توانید آب معدنی بدون گاز و چای سبز.

اصول اولیه تغذیه در مرحله دوم:

1. گاهی اوقات می توانید ترکیبی از کربوهیدرات ها با چربی ها را مجاز کنید، اما پس از آن باید غذا را با فیبر همراه کنید، به عنوان مثال، سالاد.
2. از شکر، عسل، مربا و شیرینی اجتناب کنید.از شیرین کننده ها استفاده کنید. می توانید شکلات، شربت، بستنی و خامه فرم گرفته بخورید، اما در مصرف آنها زیاده روی نکنید.
3. به خوردن نان سبوس دار در وعده صبحانه ادامه دهید. در ناهار و شام می توانید پنیر بخورید.
4. از سس ها اجتناب کنید یا مطمئن شوید که در آنها آرد وجود ندارد.
5. جایگزین کردن کرهمارگارین گیاهی
6. شیر بنوشید با درصد پایینمحتوای چربی
7. بخور ماهی بیشتراز گوشت
8. از نوشیدنی های گازدار، کولا و لیموناد خودداری کنید. قهوه را فقط بدون کافئین بنوشید.

بنابراین، تغذیه جداگانه به طور کلی حتی یک رژیم غذایی نیست که برای یک دوره زمانی خاص (کوتاه یا طولانی) ارائه شود - بلکه یک سیستم تغذیه است. برخلاف سایر رژیم های غذایی، تقریباً همه چیز مجاز به خوردن است: گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر و سایر محصولات لبنی، چربی های حیوانی و روغن های گیاهی، نان، پاستا، غلات و غیره. فقط باید بدانید که چگونه آنها را به درستی ترکیب کنید تا خنثی شوند. آنها خواص مضرو موارد مفید را افزایش دهید.

نتیجه پیش بینی شده: به دلیل عبور سریع محصولات سازگار از دستگاه گوارش، فرآیندهای تخمیر و پوسیدگی در بدن رخ نمی دهد که باعث کاهش مسمومیت آن می شود. نتایج این روش کاهش وزن، به عنوان یک قاعده، کاملا ماندگار است، به خصوص اگر به طور مداوم از آن استفاده کنید.

معایب: پیروی از این سیستم مستلزم تصویر خاصزندگی و اراده عادت کردن به اصول تغذیه جداگانه برای بسیاری آسان نیست و اگرچه بدن تمام مواد لازم برای عملکرد طبیعی را دریافت می کند، اما بسیاری احساس گرسنگی را تجربه می کنند.

نظر دکتر

آلنا کودریاوتسوا
متخصص غدد،
متخصص تغذیه،
کازان

من، به اندازه کافی عجیب، از آخر شروع می کنم، یعنی آخرین جمله: احساس گرسنگی اتفاق می افتد، اما مدت زیادی طول نمی کشد و به عنوان یک قاعده، در عرض 1-2 هفته پس از شروع چنین رژیمی از بین می رود. این را نه تنها به عنوان یک پزشک، بلکه به عنوان فردی که این نوع تغذیه را امتحان کرده ام، می گویم. اما شما به خوردن صبحانه عادت می کنید (می خواهید بخورید)، اما بسیاری از مردم صبحانه نمی خورند زیرا صبح ها بی اشتهایی هستند که دلیل آن اغلب احتقان دستگاه گوارش است. غذای هضم نشدهشب قبل خورده

بحث در مورد تغذیه جداگانه به عنوان ارگانیک ترین تغذیه برای انسان مدت هاست که ادامه دارد. اجداد ما به سختی می توانستند 4-5 بار در روز غذا بخورند، و با قضاوت بر اساس دستور العمل های قرون گذشته، آنها می خوردند، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را مخلوط می کردند و عملاً هیچ چیز در مورد فواید روغن نباتی نمی دانستند، سخاوتمندانه غذای خود را با کره طعم دار می کردند. .. با این حال، در اینجا یک "اما" کوچک وجود دارد: فرآیندهای پالایش محصولات (پاکسازی آنها از بالاست، یعنی فیبر) ادامه یافته و در زمان ما به اوج خود رسیده است. بنابراین، محصولات ما مشابه محصولات چندین قرن پیش نیستند.

از دیدگاه تعادل هورمونیایده وعده های غذایی جداگانه نیز درست است.

علاوه بر این، هیپرانسولینمی، یعنی ترشح انسولین اضافی در پاسخ به مصرف مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا یا در پاسخ به ترکیب اشتباه غذاها، منجر به چاقی، عدم تعادل بین زنان و مردان می شود. هورمون های مردانه، اختلال عملکرد تخمدان، تصلب شرایین و بر این اساس، کاهش امید به زندگی. بنابراین، این نوع تغذیه بسیار منطقی است: وقتی بدن مجبور نباشد هر روز با سموم مبارزه کند، شروع به "درمان" بیماری های مزمن می کند، که متأسفانه همه به آن مبتلا هستند. رژیم غذایی حاوی بسیاری از ویتامین ها (سبزیجات، میوه ها) است و ترکیب سالاد و ماهی باعث می شود ویتامین های محلول در چربی جذب شوند.

شاخص های گلیسمی غذاها

کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا	کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین
	نان سبوس دار (سبوس دار) 50
سیب زمینی پخته 95	برنج تیره 50
سیب زمینی سرخ شده 95	برنج باسماتی 50
نشاسته 95	نخود فرنگی کنسرو شده 50
پوره سیب زمینی 90	اسپاگتی آرد کامل 50
چیپس سیب زمینی 90	اسپاگتی 45
	نخود فرنگی تازه 40
همبرگر 85	فرنی گندم 40
هویج آب پز ۸۵	هرکول 40
پاپ کورن 85	اسپاگتی غلات کامل 40
کیک برنجی 85
برنج پف کرده ۸۵	آب میوه تازه بدون شکر 40
لوبیا پخته 80	نان سیاه (چودار) 40
	انجیر، زردآلو خشک ۳۵
	ذرت هندی 35
شکر (ساکارز)70	برنج وحشی 35
نان سفید (باگت) 70	هویج خام 30
غلات شیرین تصفیه شده (فرنی) 70	لبنیات 30
شکلات شیری 70	نخود خشک 30
سیب زمینی آب پز 70	عدس قهوه ای یا زرد 30
کولا، نوشابه 70	نخود 30
کوکی ها 70	میوه های تازه 30
ذرت، ذرت 70	نخود سبز 30
برنج سفید 70	ورمیشل سویا 30
ورمیشل، رشته فرنگی 70	مارمالاد (مربا) بدون شکر 22
ژاکت سیب زمینی 65	عدس سبز 22
	نخود فرنگی خرد شده 22
	شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو) 22
نگهدارنده های شیرین 65	فروکتوز 20
آرد سمولینا 60	سویا، بادام زمینی 15
برنج دانه بلند 60	زردآلو 15
اسپاگتی 55	سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، بادمجان، کدو سبز، سیر، پیاز و ... 15

حالا در مورد معایب سازمان بهداشت جهانی یک "هرم غذایی" ایجاد کرده است که بر پایه کربوهیدرات های دیر هضم است، زیرا آنها اساس تغذیه را تشکیل می دهند. فرد سالم، و باید تعداد بیشتری از آنها در داخل باشد درصد(50-55%). من می خواهم به شما یادآوری کنم که این کربوهیدرات ها در کجا یافت می شوند: در غلات (شاید به استثنای سمولینا)، نان (ترجیحاً درشت آسیاب شده)، ماکارونی (ترجیحاً از گندم دوروم تهیه شده باشد)، برنج تیره. احساس گرسنگی هنگام پیروی از این رژیم عمدتاً به دلیل کمبود (البته نه چندان زیاد) این غذاها ایجاد می شود. پس بیایید سعی کنیم کمی آن را تنظیم کنیم منوی روزانهبدون نقض اصول کلی

صبحانه را می توان همانطور که ارائه می شود گذاشت، زیرا شامل غلات یا نان "درشت" است.

صبحانه دوم نیز گزینه خوبی است.

ناهار خوب است: هم سبزیجات و هم گوشت (یا ماهی) دارد. همه اینها به سرعت هضم می شود، اما با در نظر گرفتن صبحانه دوم، فرد گرسنه نمی ماند.

میان وعده بعد از ظهر: در واقع، می توانید خود را به غذاهای پروتئینی محدود کنید، زیرا... کربوهیدرات ها به شام ​​می روند.

در وعده شام، به دلیلی که قبلاً گفته شد، پیشنهاد می کنم حبوبات (لوبیا، نخود یا عدس) را به سبزیجات اضافه کنید.

مرحله دوم، به طور کلی، ما را به رژیم غذایی معمول می رساند، در حالی که از آن دسته از غذاهایی امتناع می کنیم به انسان مدرناستفاده از آن با فعالیت بدنی معمولی ضروری نیست. اینها شکر، مربا (شکر محلول)، چرب و بیش از حد شیرین هستند شیرینی پزی. اجتناب از سس ها نیز ایده خوبی است، زیرا سس های حاوی آرد (و چربی، ممکن است اضافه کنم) کالری خالی زیادی دارند. جایگزینی کره با مارگارین فقط برای کاهش کالری مفید است، زیرا ثابت شده است که جامد است چربی های گیاهیمارگارین موجود در مارگارین، خطر ابتلا به تصلب شرایین را مشابه کره دارد.

نوشیدنی های گازدار اشتها را تحریک می کنند، قهوه در دوران بارداری و شیردهی به طور کلی نامطلوب است. اما در مورد کولا، این داستان متفاوت است... یک قوطی 0.33 لیتری کولا حاوی تقریباً 7 قاشق چایخوری شکر است! پانکراس به سادگی از چنین خشونتی گریه خواهد کرد.

در حین شیر دادنشما نباید شکلات بخورید، زیرا ممکن است باعث ایجاد حساسیت در مادر و نوزاد شود. اما به طور کلی، سیستم تغذیه جداگانه به خوبی فکر شده است، کار می کند و می تواند مورد تایید پزشکان همه تخصص ها، از جمله در دوران شیردهی باشد.

پشت یک استثنای نادر(لوبیا، نخود)، طبیعت محصولاتی را به انسان ارائه می دهد که عمدتاً از پروتئین یا عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است. گروه سوم غذاها نه پروتئین فراوان دارند و نه کربوهیدرات فراوان. به همین دلیل دکتر هی این گروه را بی طرف معرفی کرد.

سیستم تغذیه جداگانه تلاش می کند تا از مصرف غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات ها با هم اجتناب کند. با این حال جداسازی مطلق این محصولات نه ممکن است و نه مفید. جداسازی افراط در حال حاضر به طور قابل توجهی تسکین می دهد دستگاه گوارش. بر اساس آموزه های دکتر هی، نفخ و احساس سیری که هنگام مصرف حبوبات ایجاد می شود دقیقاً با محتوای بالای پروتئین و کربوهیدرات در این محصولات توضیح داده می شود.

سیستم تغذیه جداگانه توصیه می کند که هنگام مصرف غذاهای پروتئینی، فقط غذاهای غنی از پروتئین (گوشت یا ماهی) را انتخاب کنید. هنگام مصرف نیز باید همین کار را کرد غذای کربوهیدراتییعنی محصولی با غلظت بالای کربوهیدرات (یا سیب زمینی یا برنج یا ماکارونی) مصرف کنید، زیرا چنین غذایی بهتر جذب می شود.

در زیر طرح جداسازی و جدول پیشنهادی دکتر هاینتزه در کتاب «دانشنامه سلامت. همه چیز درباره تغذیه جداگانه طبق سیستم دکتر هی.» آنها تصور دقیقی از اینکه کدام غذاها، با توجه به سیستم تغذیه جداگانه، به گروه کربوهیدرات، کدام به گروه پروتئین و کدام به گروه خنثی تعلق دارند، ارائه می دهند.

طرح تقسیم

خوردن در طول یک وعده غذایی توصیه نمی شود محصولات غذایی، متعلق به گروه کربوهیدرات و گروه پروتئین است. با این حال، ترکیبات زیر ممکن است:

• محصولات گروه پروتئین با محصولات گروه خنثی؛
• محصولات گروه کربوهیدرات با محصولات گروه خنثی.

گروه کربوهیدرات ها

1. انواع غلات (گندم، غلات، چاودار، جو، جو، دانه سبز، ذرت، برنج طبیعی)؛
2. تمام محصولات تهیه شده از آرد سبوس دار (نان، نان، پای، پاستا)؛
3. سبزیجات و میوه ها: سیب زمینی، گلابی خاکی، کوزلت، موز، خرما و انجیر تازه، میوه های خشک بدون گوگرد: زردآلو، موز، انجیر، کشمش (دارچین - کشمش کوچک و سلطانا - کشمش بدون هسته)؛
4. شیرینی ها: عسل، شربت افرا، آب سیب و گلابی تغلیظ شده، فروتیلوز (آب میوه تغلیظ شده به آرامی تبخیر شده). نکته: در حالت ایده آل، شیرینی ها باید در حد اعتدال مصرف شوند. اگرچه آنها به گروه کربوهیدرات ها تعلق دارند، اما می توان آنها را در مقادیر کم با غذاهایی از گروه پروتئین ترکیب کرد.
5. آبجو؛
6. محصولات دیگر: خرنوب (خرد کوبیده شده به عنوان کاکائو) بکینگ پودر با کرم تارتار.

گروه خنثی

این محصولات را می توان یا با محصولات گروه کربوهیدراتی و یا با محصولات گروه پروتئینی ترکیب کرد.

1. سبزیجات و سالاد: کنگر فرنگی، بادمجان، سالاد برگ، گل كلمشاهی، کاسنی کاهو، کلم چینی، سنبل الطیب، رازیانه، خیار، هویج، سیر، سرمه، کاهو سر، کدو تنبل، پیاز سبز، قاصدک، ماگولد (چغندر برگ)، فلفل قرمز، جعفری، فلفل دلمه ایتربچه، تربچه، کلم بروکسل، چغندر، کلم قرمز، روتاباگا، کلم ترشکرفس، مارچوبه، اسفناج قرمز، گوجه فرنگی تازه, کلم سفید، کلم ساووی، کدو سبز (نوعی کدو سبز)، پیاز;
2. هر دانه جوانه زده، جوانه، شاخه؛
3. قارچ: همه گونه های خوراکی (شامپینیون، لوستر، قارچ پورسینی و قارچ صدفی)؛
4. هر گونه محصولات لبنی تخمیر شده: ماست، پنیر دلمه، خامه ترش، دوغ، خامه کم چرب و کفیر، ملکوسان (کنسانتره آب پنیر تخمیری).
5. خامه شیرین؛
6. پنیر 60% چربی: پنیر از شیر کاملبا خامه، پنیر خامه ای، کاممبر؛
7. انواع پنیر کشک: پنیر فتا، پنیر گوسفندی و پنیر بزپنیر موزارلا درشت;
8. چربی ها: روغن ها و چربی های گیاهی، روغن های گیاهی فرآوری شده سرد از دانه ها و میکروب ها، به عنوان مثال روغن گیاهی از جوانه گندم، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن زیتونروغن کنجد (کاملینا)، روغن سویا، روغن هسته انگور یا روغن آجیل و کره؛
9. هر گونه آجیل و دانه (به جز بادام زمینی- بادام زمینی که دارای اثر تشکیل اسید هستند؛
10. زرده تخم مرغ؛
11. آووکادو (میوه)؛
12. زیتون؛
13. مخمر؛
14. به عنوان مثال ادویه ها (ادویه ها). نمک دریا، نمک نباتی (گیاهی)، گیاهان وحشی و باغی، سیر، فلفل آسیاب شده، چرنوبیل، دانه زیره سیاه، جوز هندیترب کوهی (قاعده اساسی این است: ادویه جات ترشی جات را در مقادیر کم اضافه کنید).
15. هر ژله، به عنوان مثال آگار آگار (ساییده شده جلبک دریایی: پودر را در مایع سرد حل کرده و به دمای 60 تا 80 درجه سانتیگراد رسانده و می گذاریم تا سفت شود. محصولات چسبانندهاز آرد لوبیا خرنوب؛
16. نوشیدنی: آب معدنی، دمنوش های گیاهیو آب سبزیجات رقیق شده

نکات: سس سالاد مصرف شده با غذاهای پروتئینی باید از روغن نباتی، خامه (در مقادیر کم)، گیاهان و آب لیمو تهیه شود.

سس های سالاد همراه با غذاهای کربوهیدرات باید از محصولات لبنی تخمیر شده (کفیر، شیر دلمه، ماست و مولکوزان) تشکیل شود.

نکته اصلی این است که غذاهای غنی از چربی و روغن های گیاهی در مقادیر کم مصرف می شود. برعکس، سبزیجات، میوه ها و سالادهای سبز را می توان در مقادیر نامحدود مصرف کرد.

گروه پروتئین

1. هر نوع گوشت پخته شده، به جز گوشت خوک، به عنوان مثال گوشت گاو: کباب، انتروت، گولش، رول، غذاهای گوشت چرخ کرده، گوشت چرخ کرده؛
2. گوشت گوساله: شنیسل، کباب، گوشت چرخ کرده؛
3. گوشت بره: کباب، کتلت، دنده (همه انواع گوشت باید در مقادیر کم مصرف شود)؛
4. هر نوع پیتزای پخته شده مانند شنیسل، سینه بوقلمون، قیمه، رول کباب، سوسیس مرغ، مرغ کبابی (مرغ باید به مقدار کم مصرف شود).
5. هر نوع سوسیس پخته شده مانند ژامبون گوشت گاو، سالامی گوشت گاو، سوسیس بازی (سوسیس باید به مقدار کم مصرف شود).
6. انواع ماهی های تازه، و همچنین صدف ها و سخت پوستان به شکل پخته شده، مانند دست و پا کردن، ماهی کاد، ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، هالیبوت، شاه ماهی، پایک؛
7. شیر؛
8. هر نوع پنیر با محتوای چربی 50٪، به عنوان مثال پنیر هارز - نرم، Tilsit، Gouda؛
9. تخم مرغ؛
10. توفو ( محصولات سویا);
11. گوجه فرنگی آماده، از جمله آنهایی که از قوطی ها تهیه شده اند.
12. اسفناج پخته؛
13. نوشیدنی: چای میوه ای، آب میوه هاشراب سیب (سیدر)، شراب خشک و نیمه خشک، شامپاین، شراب گازدار ( مشروبات الکلیباید استفاده شود در دوزهای کوچک);
14. میوه های هسته دار مانند زردآلو، گیلاس، آلو میرابل، هلو و آلو؛
15. انواع توت ها مانند لینگونبری، مویز، تمشک، توت فرنگی، شاه توت و انگور فرنگی؛
16. میوه های دمنوش مانند سیب و گلابی؛
17. میوه های وحشی: گل رز، سنجد، زالزالک، خولان دریایی؛
18. میوه های عجیب و غریببه جز موز، به عنوان مثال آناناس، کیوی، انبه، پاپایا، میوه شور، خربزه، هندوانه؛
19. مرکبات، مانند پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو، لیمو شیرین (توضیح: اگرچه آب لیمومتعلق به گروه پروتئین است، می توان آن را با مقدار کمی از محصولات گروه کربوهیدرات ترکیب کرد).

از مواد غذایی زیر باید اجتناب کرد: محصولات آرد سفید (ماکارونی)، برنج صیقلی، حبوبات، غذاهای آمادهدر کیسه، کنسرو، شکر، شیرینی، نمک سفره، خردل ، سوپ و سس آماده در بسته بندی ، گوشت خوک ، سوسیس ، ژامبون خوک ، گوشت خام ، خام سفیده تخم مرغ، چربی های سفت شده، سس مایونز خریداری شده، سرکه، بادام زمینی، مارمالاد، دودی و شور محصولات گوشتی، قهوه، چای سیاه و کاکائو و همچنین نوشیدنی های الکلی قوی.

جدول محصول

غذاهای غنی از پروتئین
	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها
گوشت
گوشت گوساله	21	3	+
گوشت گاو، بدون چربی	21	7	1
گوشت خوک، لاغر	21	7	+
گوشت مرغ، چرب	20	6	+
سینه بوقلمون	24	1	+
گوشت غاز	15	31	+
سالامی (ایتالیایی)	13	45	+
سوسیس بازی	16	5	+
سلامی	18	50	+
ماهی
ماهی قزل آلا	20	3	+
شاه ماهی	17	15	+
کد	17	0,4	+
ماهی سالمون	20	14	+
ماهی قزل آلا دریایی	18	0,8	+
چوب ماهی (محصول منجمد)	13	4	20
تخم مرغ، شیر، پنیر
تخم مرغ	20	12	1
شیر بطری شده	3,3	4	5
شیر گاو 1.5%	3,4	1,5	5
پنیر ادن 30 درصد چربی	26	16	+
محصولات خنثی
سبزیجات، قارچ و آجیل
بادمجان	1	+	2,7
گل كلم	2	+	3
کلم بروکلی	4	+	3
چیچوری	1	+	2
کلم چینی	1	+	1
سالاد کاسنی	2	+	0,3
سالاد مزرعه	2	+	3
کلم ساووی (آب پز)	2	0,4	3
خیارها	0,6	+	1,5
هویج	1	+	5
سرمه	1	+	3
سر کاهو	1	+	2
پیاز سبز	2	+	3
چغندر چغندر	2	+	1
غلاف فلفل	1	+	3
تربچه	1	+	2
چغندر قرمز	2	+	9
کوزلتس	1	+	2
کرفس	2	+	2
مارچوبه	2	+	2
گرانکول آب پز (کلم سبز)	4,5	1	4
اسفناج	3	+	1
گوجه فرنگیها	1	+	4
کلم سفید	1	+	5
کدو سبز	2	+	2
شامپینیون	3	+	3
فندق (فندق)	13	61	11
بادام	19	54	9
روغن ها و چربی های گیاهی
کره	0,7	84	0,7
غذایی	0,2	80	+
مارگارین	0,2	80	0,4
روغن زیتون	-	100	+
روغن آفتابگردان	+	100	-
تخم مرغ، محصولات لبنی، مخمر
زرده تخم مرغ	16	32	+
اب دوغ	3,5	0,5	4
ماست شیر ​​کامل	3,3	3,5	4
خامه 10 درصد چربی	3	10	4
مخمر نانوایی	12,1	0,4	11,0
پنیر کممبر 60 درصد چربی	18	34	+
غذاهای غنی از کربوهیدرات
غلات و محصولات غلات
برنج طبیعی	7	2	73
غلات	14	7	63
برشتوک	8	1	80
پاستا	13	3	70
نان آرد درشت	7	1	41
نانی که از مخلوط آرد چاودار تهیه می شود	7	1	45
آرد گندم نوع 405	11	1	71
میوه ها
آناناس	0,4	0,2	14
سیب	0,3	0,4	12
زردآلو	1	+	10
زردآلو خشک، زردآلو	5	0,5	56
موز	1	0,2	21
گلابی ها	1	0,4	13
توت فرنگی، توت فرنگی	1	0,5	6
کیوی	1	0,6	10
هلو	1	+	9
آلو	1	+	12
آلو خشک	2	0,6	53
گیلاس	1	0,4	14
انگور	1	+	16
سبزیجات
سیب زمینی (آب پز)	2	+	15
حبوبات توصیه نمی شود
دانه های لوبیا (خشک)	22	2	48
نخود فرنگی (خشک)	23	2	53
عدس (خشک)	24	1,4	52

توجه داشته باشید:
+ وجود پروتئین، چربی، کربوهیدرات
- کمبود پروتئین، چربی، کربوهیدرات

توضیحات جدول:

این جدول نشان می دهد که در 100 گرم غذای جداگانه چند گرم پروتئین، چربی و کربوهیدرات وجود دارد. به این ترتیب درک اینکه چرا برخی از محصولات به عنوان پروتئین، کربوهیدرات یا خنثی طبقه بندی می شوند آسان تر است. در اینجا چند نمونه از این جدول برای روشن شدن مطلب آورده شده است.

گوشت، ماهی و تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین و تا حدودی چربی هستند، اما تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارند. بنابراین به گروه پروتئین تعلق دارند.

پنیر پرچرب، برخلاف پنیر کم چرب، حاوی چربی بیشتر و بر این اساس پروتئین کمتری است. بنابراین پنیر پرچرب در گروه خنثی و پنیر کم چرب در گروه پروتئین قرار می گیرد.

غلات و محصولات غلات از نظر کربوهیدرات بسیار غنی و از نظر پروتئین نسبتاً ضعیف هستند. آنها به گروه کربوهیدرات ها تعلق دارند.

میوه ها حاوی کربوهیدرات بیشتراز یک سنجاب اما از آنجایی که آنها معمولا حاوی مقدار زیادی هستند اسیدهای میوهو می توانند به هضم کربوهیدرات ها آسیب برسانند، به عنوان یک گروه پروتئینی طبقه بندی می شوند. این توزیع به دلیل محتوای پروتئین بالا نیست.

برای عملکرد بدن، انرژی از غذا مورد نیاز است. تقریبا نیمی از انرژی مورد نیاز توسط غذاهای حاوی کربوهیدرات تامین می شود. برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی و مصرف متعادلی داشته باشید.

چرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد؟

کربوهیدرات ها سریعتر از پروتئین ها و حتی بیشتر از چربی ها می سوزند؛ آنها برای نگهداری ضروری هستند، بخشی از سلول ها هستند و در تنظیم و سنتز اسیدهای نوکلئیک که اطلاعات ارثی را منتقل می کنند، شرکت می کنند.

برای کاهش وزن، نباید بعد از ظهر از غذاهای حاوی کربوهیدرات استفاده کنید.

خون یک فرد بالغ تقریباً حاوی 6 گرم گلوکز است. این ذخایر برای تامین انرژی بدن به مدت 15 دقیقه کافی است. برای حفظ سطح خون، بدن هورمون های انسولین و گلوکاگون را تولید می کند:

• انسولین سطح گلوکز خون را کاهش می دهد و آن را به گلیکوژن یا چربی تبدیل می کند که مخصوصاً بعد از غذا ضروری است.
• گلوکاگون سطح قند خون را افزایش می دهد.

بدن از ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها و کبد استفاده می کند. این ذخایر برای تامین انرژی بدن برای 10-15 ساعت کافی است. وقتی سطح قند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، احساس گرسنگی ایجاد می شود.

کربوهیدرات ها در درجه پیچیدگی مولکولی متفاوت هستند. به منظور افزایش پیچیدگی، می توان آنها را به صورت زیر مرتب کرد: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، پلی ساکاریدها.

برخی از غذاها حاوی کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند که عبارتند از: فیبر غذایی، مواد پکتین) لازم برای حرکت روده، حذف از بدن مواد مضر، اتصال، تحریک فعالیت میکرو فلور مفید.

جدول کربوهیدرات ها بسته به پیچیدگی مولکول

نام	نوع کربوهیدرات	در چه محصولاتی یافت می شود؟
قندهای ساده
گلوکز	مونوساکارید	انگور، آب انگور، عسل
فروکتوز (قند میوه)	مونوساکارید	سیب، مرکبات، هلو، هندوانه، میوه های خشک، آب میوه، کمپوت، کنسرو، عسل
ساکارز (شکر سفره)	دی ساکارید	شکر، شیرینی محصولات آرد، آب میوه، کمپوت، مربا
لاکتوز (قند شیر)	دی ساکارید	خامه، شیر، کفیر
مالتوز (شکر مالت)	دی ساکارید	آبجو، کواس
پلی ساکاریدها
نشاسته	پلی ساکارید	محصولات آرد (نان، ماکارونی)، غلات، سیب زمینی
گلیکوژن (نشاسته حیوانی)	پلی ساکارید	ذخیره انرژی بدن در کبد و ماهیچه ها یافت می شود.
سلولز	پلی ساکارید	گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، گندم و سبوس چاودار، نان سبوس دار، میوه ها، سبزیجات

گلوکز سریعتر جذب می شود و فروکتوز از نظر سرعت جذب پایین تر است. تحت تأثیر اسید شیره معدهآنزیم ها به سرعت لاکتوز و مالتوز را جذب می کنند.

با مصرف کافی غذاهای غنی از کربوهیدرات، بدن گلیکوژن (نشاسته حیوانی) را در کبد و ماهیچه ها ذخیره می کند. هنگامی که مصرف بیش از حد قند و ذخایر گلیکوژن کافی وجود دارد، کربوهیدرات ها شروع به تبدیل شدن به چربی می کنند.

محصولات کاهش وزن حاوی کربوهیدرات

بخش قابل توجهی از کربوهیدرات ها از غلات و حبوبات به دست می آید. این رژیم غذایی سرشار از مواد گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی است.

جوانه و پوسته غلات حاوی حداکثر مواد مفید هستند، بنابراین هر چه درجه فرآوری محصول بیشتر باشد، مفیدتر آن کمتر است.

حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما فقط 70٪ قابل هضم هستند. علاوه بر این، حبوبات می توانند عملکرد آنزیم های گوارشی خاصی را مسدود کنند که در برخی موارد هضم غذا را مختل می کند و می تواند به دیواره های روده کوچک آسیب برساند.

بزرگترین ارزش غذاییدر محصولات غلات کامل حاوی سبوس و همچنین در انواع غلات.

برنج به راحتی هضم می شود، اما ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر کمی دارد. ارزن و جو مروارید حاوی فیبر بسیار بیشتری هستند. در گندم سیاه. غلات و حبوبات جو دو سرپر کالری، سرشار از پتاسیم.

به نظر می رسد که رسیدن به پرخوری با غذاهای حاوی کربوهیدرات دشوار است؛ در شرایط عادی، آنها حجم ذخایر چربی را افزایش نمی دهند.

افزایش وزن بدن به اشتباه با مصرف مرتبط است مقدار قابل توجهیکربوهیدرات ها در واقع، آنها سریعتر از پروتئین ها و چربی ها جذب می شوند، به همین دلیل است که نیاز بدن به اکسیداسیون چربی های رژیم غذایی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و آنها رسوب ایجاد می کنند.

علاوه بر این، برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات دارای چربی بالایی هستند. به عنوان مثال، در شکلات تا 45٪، در خامه تا 55٪ است. برای اینکه بدن با اکسیداسیون چربی کنار بیاید، کافی است مصرف غذاهای چرب را کاهش دهید. در نتیجه شما قادر خواهید بود وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را در همان سطح نگه دارید.

جدول (فهرست) محصولات برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، نباید بیش از 50 تا 60 گرم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در روز مصرف کنید. برای حفظ وزن در سطح ثابت، مجاز است مقدار آنها را به 200 گرم در روز افزایش دهید. اگر بیش از 300 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، وزن شما شروع به افزایش می کند.

جدول غذاهای غنی از کربوهیدرات مورد استفاده برای کاهش وزن

محصولات	محتوای کالری (کیلو کالری در 100 گرم)	محتوای کربوهیدرات در 100 گرم
غلات
برنج	372	87,5
برشتوک	368	85
آرد ساده	350	80
جو خام، آجیل، میوه های خشک	368	65
نان سفید	233	50
نان سبوس دار	216	42,5
برنج آب پز	123	30
سبوس گندم	206	27,5
ماکارونی آب پز	117	25
قنادی
کیک خامه ای	440	67,5
کوکی های نان کوتاه	504	65
شیرینی های کره ای	527	55
بیسکویت خشک	301	55
اکلر	376	37,5
بستنی شیر	167	25
شیر و لبنیات
کفیر میوه	52	17,5
شیرخشک کامل بدون شکر	158	12,5
کفیر	52	5
گوشت و فرآورده های گوشتی
سوسیس گوشت گاو سرخ شده	265	15
سوسیس گوشت خوک سرخ شده	318	12,5
سوسیس جگر	310	5
ماهی و غذای دریایی
میگو سرخ شده	316	30
ماهی کاد در روغن سرخ شده	199	7,5
فلودر سرخ شده در آرد سوخاری	228	7,5
سوف پخته شده در فر	196	5
سبزیجات
سیب زمینی سرخ شده در روغن نباتی	253	37,5
فلفل سبز خام	15	20
سیب زمینی آب پز	80	17,5
دانه های ذرت شیرین	76	15
چغندر آب پز	44	10
لوبیا آب پز	48	7,5
هویج آب پز	19	5
میوه ها
کشمش خشک	246	65
توت خشک	243	62,5
خرمای خشک	248	62,5
آلو خشک	161	40
موز تازه	79	20
انگور	61	15
گیلاس تازه	47	12,5
سیب تازه	37	10
هلو تازه	37	10
انجیر سبز تازه	41	10
گلابی ها	41	10
زردآلو های تازه	28	7,5
پرتقال تازه	35	7,5
نارنگی تازه	34	7,5
کمپوت توت سیاه بدون شکر	24	5
گریپ فروت تازه	22	5
خربزه عسلی	21	5
تمشک تازه	25	5
توت فرنگی تازه	26	5
آجیل
شاه بلوط	170	37,5
کره آجیل نرم	623	12,5
فندق	380	7,5
نارگیل خشک	604	7,5
بادام زمینی بوداده شور	570	7,5
بادام	565	5
گردو	525	5
شکر و مربا
شکر سفید	394	99,8
عسل	288	77,5
مربا	261	70
مارمالاد	261	70
آب نبات
آب نبات چوبی	327	87,5
عنبیه	430	70
شیر کاکائو	529	60
نوشیدنی بدون الکل
شکلات مایع	366	77,5
پودر کاکائو	312	12,5
کوکاکولا	39	10
لیموناد	21	5
مشروبات الکلی
الکل 70%	222	35
ورموت خشک	118	25
شراب قرمز	68	20
شراب سفید خشک	66	20
آبجو	32	10
سس و ماریناد
ماریناد شیرین	134	35
کچاپ گوجه فرنگی	98	25
سس مایونز	311	15
سوپ ها
سوپ رشته مرغ	20	5

اثرات مضر مصرف مقادیر زیاد غذاهای حاوی کربوهیدرات

خوردن مقادیر زیاد غذاهای کربوهیدراتی، دستگاه انسولین را ضعیف می کند و منجر به کمبود نمک های معدنی، ویتامین ها، پردازش و جذب مواد غذایی را مختل می کند، اختلال در عملکرد اندام های داخلی.

محصولات تجزیه کربوهیدرات ممکن است رشد را مهار کنند میکروارگانیسم های مفید. به عنوان مثال، مخمر مورد استفاده برای تهیه نان سفید با میکرو فلور روده در تضاد است.

مضرات محصولات تهیه شده از خمیر مخمر مدت هاست که مورد توجه قرار گرفته است. بنابراین، در میان برخی از مردم، نان را منحصراً از خمیر فطیر می‌پزند این قانوندر اصول اعتقادی گنجانده شده است.

اصلاح شده: 1398/02/14

با غذا، بدن پروتئین، چربی و کربوهیدرات (BJU) دریافت می کند. آنها دارند توابع مختلف، اما حیاتی هستند اجزای مهمبرای عملکرد صحیح اندام ها و سیستم ها. کربوهیدرات ها در این لیست از مواد مغذی نقش دارند نقش اصلیمنبع اصلی انرژی است و باید 60 تا 70 درصد رژیم غذایی را تشکیل دهد.

دانستن آن مهم است! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

کسانی که سلامت و اندام خود را زیر نظر دارند باید به اصول پایبند باشند تغذیه مناسب، که به معنای استفاده از BJU در نسبت های صحیح است.

چرا کربوهیدرات مورد نیاز است؟

غذاهای غنی از کربوهیدرات

کربوهیدرات ها مسئول هستند فرآیندهای متابولیکدر بدن، از سیستم ایمنی حمایت می کند، سلول های اندام ها و ماهیچه ها را تغذیه می کند. آنها در فرآیند سنتز اسید نوکلئیک شرکت می کنند و عملکرد روده را تحریک می کنند.

کربوهیدرات ها منبع انرژی برای بدن هستند. اغلب پس از خوردن غذا احساس خواب آلودگی و خستگی وجود دارد. کربوهیدرات های سریع این تاثیر را ندارند. تجزیه قندها تقریباً بلافاصله اتفاق می افتد و در نتیجه انرژی زیادی آزاد می شود. در همین راستا در لحظات پرتنش زندگی که نیاز به تمرکز و کار کارآمدبدن، خوردن میوه ها یا شیرینی ها توصیه می شود. آنها باعث ایجاد سنگینی در معده نمی شوند و به حفظ قدرت کمک می کنند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات

کربوهیدرات های ساده و پیچیده وجود دارد.

مونوساکاریدها - سادهصحرا. اینها شامل فروکتوز، گلوکز، مالتوز و لاکتوز است.

قندهای ساده یا قابل هضم به سرعت جذب خون می شوند و تامین کننده اصلی انرژی در بدن هستند. محصولات حاوی این نوع کربوهیدرات طعم شیرینی دارند.

پلی ساکاریدها - نشاسته، فیبر و پکتین.

این نوع پیچیدهکربوهیدرات ها، فرآیند تجزیه به قندها به آرامی اتفاق می افتد. پلی ساکاریدها کمک می کنند دستگاه گوارشکنار آمدن با هضم غذا علاوه بر این، ویتامین ها و مواد معدنی B با آنها وارد بدن می شود.

جدول غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده و پیچیده.

کربوهیدرات ها	محصولات
ساده	میوه ها: هندوانه، خربزه، توت فرنگی وحشی، سیب، گلابی، انگور، تمشک، گیلاس، انگور فرنگی، مویز، مرکبات و مشتقات آنها (آب میوه، کمپوت، مربا، میوه های خشک). سبزیجات: هویج، کدو تنبل، کلم سفید، چغندر. شکر و شیرینی (شیرینی، شکلات). محصولات لبنی: پنیر، شیر، خامه، ماست، خامه ترش. شیر تغلیظ شده. بستنی. آبجو، کواس.
مجتمع	میوه ها: موز، انجیر. سبزیجات: سیب زمینی، خیار، گوجه فرنگی، تره فرنگی، فلفل دلمه ایکدو سبز، سالاد برگ، اسفناج غلات: گندم سیاه، برنج، جو مروارید، بلغور جو دوسر. حبوبات: لوبیا، نخود، سویا، عدس. نان درشت. ماکارونی گندم دوروم. آجیل و خشکبار.

شاخص گلیسمی (GI)

شاخص گلیسمی تأثیر غذایی که می خورید را بر سطح گلوکز خون شما نشان می دهد. برای کسانی که می خواهند از شر آن خلاص شوند پوند اضافی، توصیه می شود از غذاهایی با GI بالا استفاده نکنید.

این شاخص برای افراد وابسته به انسولین که مستعد ابتلا به دیابت هستند ضروری است. بیماری های قلبی عروقیبرای پیشگیری و درمان سرطان، برای ورزشکاران مهم است.

سطح بالای 70 یک شاخص بالا در نظر گرفته می شود. محصولات کربوهیدراتی با شاخص زیر:

1. 1. شکر، آرد گندم، بلغور، گندم، جو مروارید، کروسانت، شکلات تخته ای، شکلات شیری، نوشیدنی های گازدار شیرین، چیپس، برشتوک - 70.
2. 2. دونات شیرین، وافل شیرین نشده، هندوانه، فرنی برنج، کلوچه، کیک، کدو تنبل، پوره سیب زمینی - 75.
3. 3. موسلی، کراکر، بستنی، شیر تغلیظ شده، پیتزا - 80.
4. 4. پودینگ برنج شیر، نان همبرگر، عسل - 85.
5. 5. هات داگ، رشته برنج، نان سفید، سیب زمینی پخته - 90.
6. 6. سیب زمینی سرخ شده، محصولات پخته، هویج آب پز - 95.
7. 7. نشاسته، آبجو - 100.
8. 8. تاریخ - 140.

اول از همه، شاخص GI برای بیماران دیابتی مهم است. پرش ناگهانیقند خون منجر به عوارض جدیو رژیم غذایی مشخص شده برای این بیماری به کنترل سطح گلوکز کمک می کند. بنابراین، محصولات با شاخص بالابا چنین تشخیصی باید کنار گذاشته شود.

فهرست غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (تا 40):

1. 1. غذاهای دریایی (صدف، میگو) - 0.
2. 2. جعفری، ریحان، پونه کوهی - 5.
3. 3. آووکادو - 10.
4. 4. بادام زمینی فندقبادام، پسته، فندق، کلم بروکسل، گل کلم، بروکلی، قارچ، گردو، لوبیا، زنجبیل، اسفناج، کرفس، ریواس، کدو سبز، پیاز، خیار، تربچه، فلفل دلمه ای، توت سیاه، شکلات تلخ - 15.
5. 5. ماست طبیعی، بادمجان، توت فرنگی، توت فرنگی وحشی، توت قرمز - 20.
6. 6. انگور فرنگی، تمشک، بلغور جو، لوبیا، چغندر - 25.
7. 7. سیر، گوجه فرنگی، هویج، گریپ فروت، پوملو، نارنگی، گلابی، زردآلو خشک، شیر، زردآلو - 30.
8. 8. پرتقال، انار، شلیل، هلو، آلو، سیب، نان گندم کامل, نخود کنسرو شده، دانه های آفتابگردان، آب گوجه، برنج وحشی، گندم سیاه - 35.
9. 9. بلغور جو دوسر، آب هویج، اسپاگتی گندم دوروم، کاسنی - 40.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین درصد قند خون را به نسبت مستقیم با شاخص افزایش می دهند: از تعداد کمتر، هر چه سطح گلوکز کمتر باشد. اما هنگام تهیه یک رژیم غذایی، تکیه بر اعداد GI به تنهایی اشتباه است: آنها متوسط ​​هستند و به کیفیت غذا و روش پردازش آن بستگی دارند. متابولیسم هر فرد نیز فردی است، بنابراین به موازات آن، با در نظر گرفتن GI، لازم است رژیم غذایی کم کربوهیدرات را حفظ کنید.

چه کربوهیدرات هایی سالم هستند؟

وقتی غذاهایی با GI بالا می خورید، به سرعت هضم می شوند و سطح قند خون شما افزایش می یابد. لوزالمعده هورمون انسولین را تولید می کند که توزیع می کند شکر اضافیدر بدن و ذخیره آن به عنوان چربی. هر چه شخص کربوهیدرات های سریع بیشتری بخورد، سریعتر ظاهر می شود. لایه چربی. چربی های قدیمی زمان سوزاندن و تبدیل شدن به گلوکز را ندارند. به این ترتیب وزن افزایش می یابد.

برای کاهش وزن، به غذایی نیاز دارید که برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید کار درستروده ها را تامین می کند و به بدن انرژی می دهد. همه اینها توسط کربوهیدرات های پیچیده تامین می شود. ساده ها نیز مفید هستند، اما محتوای آنها نباید بیش از 10 درصد رژیم روزانه باشد.

بهترین راه برای کاهش وزن، خوردن غذاهای کم چرب است محتوای بالافیبر و GI پایین و ورزش. صبحانه - بهترین زمانبرای کربوهیدرات ها

رژیم پر کربوهیدرات برای کاهش وزن

عیب اصلی رژیم های کم کالریآن زمانی است که از دست دادن سریعدر نتیجه کاهش وزن، فرد احساس بی حالی می کند، عملکرد کاهش می یابد و سردرد ظاهر می شود. همه اینها نتیجه کمبود انرژی است که ناقل اصلی آن غذای کربوهیدرات است.

این رژیم به دلایل زیر عمل می کند:

• قابلیت هضم آسان غذا؛
• تسریع فرآیندهای متابولیک؛
• انرژی ورودی با کیفیت بالا

آنچه در لیست محصولات مجاز گنجانده شده است:

• سبزیجات: سیب زمینی، کدو سبز، کلم، بادمجان، اسفناج، کرفس، هویج، مارچوبه.
• حبوبات: لوبیا، نخود، نخود.
• غلات: گندم سیاه، برنج قهوه ای، ارزن، بلغور، جو مروارید و فرنی های تهیه شده از آنها.
• میوه ها: سیب، موز، آناناس، گریپ فروت، پوملو.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده و شیر.
• گوشت و ماهی بدون چربی.

اصل یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات جایگزینی چربی ها با غذاهای نشاسته ای است: محتوای کالری چنین محصولاتی کمتر است و درجه اشباع آن بالا است.

این رژیم غذایی برای کسری، حداقل 5 بار در روز، وعده های غذایی و مصرف را فراهم می کند مقدار کافیمایعات (آب، چای سبز - حجم کل 1.5 - 2 لیتر). غذاهای نشاسته ای بیش از یک چهارم وعده را تشکیل می دهند، هر کدام 100 گرم، آخرین وعده غذایی 19 ساعت است.

رژیم های غذایی ملایمی وجود دارد که مصرف شیرینی، آرد و نان در مقادیر کم مجاز است.

رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی

این رژیم اغلب توسط ورزشکاران برای افزایش وزن دنبال می شود. ماهیت تامین سلول ها است مواد و مصالح ساختمانی- پروتئین و مقدار زیادی انرژی - کربوهیدرات. از آنجایی که عضلات در حین تمرین از بین می روند، ترمیم و رشد آنها نیاز دارد غذای مغذیبرای دریافت کالری اضافی

درصد BJU در چنین رژیمی 30/15/55 است.

بنابراین، پروتئین های حیوانی مبتنی بر گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات شیر ​​تخمیر شدهو کربوهیدرات های پیچیده به شکل غلات، میوه ها و سبزیجات به افزایش کمک می کنند توده عضلانی.

جایگزینی نتایج خوبی را نشان می دهد. نکته تغییر رژیم غذایی این است که به بدن مقادیر متفاوتی داده می شود مواد مغذیدر هر چرخه نمودار تقریبی:

• روزهای 1 و 2: کربوهیدرات کم. ذخایر گلیکوژن به تدریج تخلیه می شود و بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند. مصرف روزانه پروتئین این روزها (به ازای هر 1 کیلوگرم وزن) 3 تا 4 گرم و کربوهیدرات ها 1 تا 2 گرم است.
• در روز سوم - غذای پر کربوهیدرات (5-6 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن)، مقدار پروتئین به 1-2 گرم کاهش می یابد. با "گیج کردن" سیستم متابولیک، می توان اطمینان حاصل کرد که انرژی چربی همچنان استفاده می شود و گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه ای رسوب می کند.
• در روز چهارم، تجمع بیشتر گلیکوژن به دلیل کربوهیدرات هایی که در مقادیر متوسط ​​وارد بدن می شوند فراهم می شود.

سپس چرخه تکرار می شود. با این رژیم، متابولیسم در "تن" ثابت است. بدن به یک الگوی کاری خاص عادت نمی کند. ثابت فعالیت بدنیتوده عضلانی به تدریج افزایش می یابد. این نوع رژیم یک مزیت دارد: از نظر روانشناسی، بدن استرس ناشی از محرومیت را تجربه نمی کند.

رژیم های غذایی مدرن با استفاده از کربوهیدرات ها و مبنای علمی ارزش آنها، این افسانه را که آنها منبع اضافه وزن هستند را از بین برده است. قاعده اصلی اعتدال است و استفاده صحیحمحصولات

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، اینگا ارمینا:

من به خصوص از وزنم افسرده بودم؛ در 41 سالگی به اندازه 3 کشتی گیر سومو، یعنی 92 کیلوگرم وزن داشتم. چگونه به طور کامل وزن اضافی را کاهش دهیم؟ چگونه با پرسترویکا کنار بیاییم سطوح هورمونیو چاقی؟اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا باعث نمی شود.

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ عمل لیپوساکشن لیزری? فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.

و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

کربوهیدرات ها ترکیبات آلی پیچیده ای هستند که برای عملکرد بدن حیاتی هستند. آنها در ساخت سلول های مفصلی و ماهیچه ای، سنتز آنزیم ها، اسیدهای آلی، هورمون های مسئول فشار خون و هضم. با این حال، مهم ترین عملکرد آنها ارائه است تبادل صحیحمواد در نتیجه این تبادل انرژی آزاد می شود که برای زندگی مورد استفاده بدن قرار می گیرد. در زیر اطلاعاتی در مورد غذاهای حاوی کربوهیدرات خواهید یافت؛ کربوهیدرات های پیچیده و ساده در آنجا توضیح داده شده است. جدول ها به دو دسته سریع و آهسته تقسیم می شوند و می توانید به راحتی محصولاتی را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید.

کلاس کربوهیدرات دارای نمایندگان زیادی است که در انواع غذاها یافت می شود. کربوهیدرات ها شامل نان، شکر، میوه ها، سبزیجات، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های الکلی است. همه آنها به یک اندازه برای بدن مفید نیستند! دلیل این واقعیت چیست که عشق به شیرینی، نان و نوشابه باعث ایجاد رسوبات چربی می شود و کلم بروکلی، گریپ فروت و جو مروارید بدن را با انرژی اشباع می کند بدون اینکه اثرات جانبی"؟ کدام غذاها حاوی کربوهیدرات های "خوب" هستند و از کدام یک باید اجتناب کنید؟

برای درک همه پیچیدگی های دنیای کربوهیدرات ها، طبقه بندی صحیح آنها مهم است. بودن مواد آلیکربوهیدرات ها می توانند به مولکول های بسیار بزرگ تبدیل شوند. هر چه مولکول یک ماده بزرگتر باشد، در نتیجه متابولیسم به اجزای ساده تجزیه می شود، انرژی به طور یکنواخت آزاد می شود. بسته به سرعت تجزیه، کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند:

• ساده یا به راحتی قابل هضم است، که در هر مولکول بیش از 12 اتم کربوهیدرات (گلوکز، گالاکتوز، فروکتوز، آرابینوز، ساکارز، مالتوز، لاکتوز) ندارد. آنها به راحتی تجزیه می شوند، به سرعت وارد خون می شوند و بلافاصله سطح گلوکز را در آن افزایش می دهند. گلوکزی که برای آزاد کردن انرژی استفاده نمی شود توسط یک هورمون ویژه انسولین "خنثی" می شود که همچنین مسئول تجمع ذخایر چربی در بدن است.
• غذاهای پیچیده (نشاسته، فیبر، پکتین، گلیکوژن) دارای دوره تجزیه چند ساعته هستند و سطح گلوکز خون به تدریج افزایش می یابد.

بیشتر کربوهیدرات هایی که وارد بدن می شوند باید به گروه کربوهیدرات های پیچیده تعلق داشته باشند. کربوهیدرات های ساده زمانی که نیاز به بازیابی سریع قدرت دارید، به عنوان مثال، پس از استرس فیزیکی یا ذهنی فعال، غیر قابل جایگزین هستند. در موارد دیگر، نوسانات شدید سطح گلوکز خون برای عملکرد قلب، ماهیچه ها مضر است و به تجمع ذخایر چربی کمک می کند.

برجسته ترین نمایندگان کربوهیدرات های ساده کیک، شیرینی، نان سفید، کروتون، پای، نان و چیپس سیب زمینی هستند. در میان کربوهیدرات‌های پیچیده، نمی‌توان از گیاهان تازه (جعفری، کاهو، ریحان)، انواع کلم، مرکبات، فیبر و مویز استفاده کرد.

برای سهولت عملی استفاده از دانش در مورد کربوهیدرات های ساده و پیچیده، دانشمندان مفهوم " را معرفی کردند. شاخص گلیسمی».

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی (GI) یک شاخص ویژه است که تأثیر غذای خورده شده را بر تغییرات سطح قند خون نشان می دهد. GI گلوکز 100 در نظر گرفته می شود؛ همه غذاهای غنی از کربوهیدرات شاخص گلیسمی مخصوص به خود را دارند که با GI گلوکز مقایسه می شود و نشان دهنده سرعت تجزیه و جذب کربوهیدرات ها توسط بدن است.

مفهوم "شاخص گلیسمی" در دهه 80 معرفی شد. قرن 20 به عنوان یک نتیجه منحصر به فرد تحقیق علمی. هدف از این آزمایش ایجاد فهرستی از غذاهایی بود که برای بیماران دیابتی ایده آل هستند، زیرا کنترل سطح گلوکز خون برای آنها اهمیت ویژه ای دارد.

امروزه تقریباً تمام محصولات غذایی از نظر شاخص گلیسمی رتبه بندی می شوند، بنابراین ساخت رژیم کربوهیدراتی برای افراد عادی دشوار نیست. محصولات با بالا سطح گلیسمی(بیش از 70) کربوهیدرات های ساده هستند، GI پایین پیچیده هستند. هرچه GI پایین تر باشد، تجزیه کربوهیدرات ها کندتر است، آنها عملکردهای خود را بدون عوارض سلامتی بهتر انجام می دهند و باید بیشتر در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
آرد سویا	15	21
فرنی جو	22	22
سلولز	30	14
ماکارونی گندم دوروم	50	27
فرنی جو	50	20
گندم سیاه	50	29
پیراشکی، پیراشکی با فیل کشک	60	37
بلغور جو دوسر	66	9
نان چاودار	65	42
فرنی ارزن	69	26
پنکیک	69	34
سبزیجات، سبزیجات
جعفری، ریحان	5	8
سالاد برگ	10	2
گوجه فرنگی	10	4
پیاز خام	10	10
کلم بروکلی، کلم تازه	10	4
فلفل	10-15	5,5
شوید	15	4
اسفناج	15	2
تره فرنگی	15	6,5
مارچوبه	15	3
تربچه	15	3
کلم بروکسل	15	6
خیارها	20	2
زیتون	15	9
میوه ها، انواع توت ها
توت سیاه	15	7
لیمو	20	3
زردآلو	20	9
گریپ فروت	22	6,5
آلو	22	10
گیلاس	22	10
گیلاس	22	11
توت فرنگی	25	6
آلو گیلاس	25	6
توت سیاه	25	4
سیب، هلو	30	10
خولان دریایی	30	5
ریبس قرمز	30	7
توت فرنگی	32	6
گلابی ها	34	9
پرتقال ها	35	8
نارنگی	40	8
انگور	40	16
انگور فرنگی	40	9
زغال اخته	45	4
خرمالو	55	13
موز	60	21
یک آناناس	66	12
میوه های خشک
آلو خشک	25	60
زردآلو خشک	30	55
انجیر	35	58
کشمش	65	66
حبوبات
عدس	25	20
نخود سبز	40	13
دانه ها، آجیل
دانه های آفتابگردان	8
بادام	15	11
گردو	15	12
بادام هندی، فندق، بادام زمینی	15	15

محصولات حاوی کربوهیدرات های سریع

تولید - محصول	شاخص گلیسمی	مقدار کربوهیدرات در 100 گرم محصول
غلات و محصولات آرد
کراکر	74	72
کراکر، موسلی	80	67
کلوچه	80	62
نان تهیه شده از آرد درجه یک	80	49
برشتوک	85	80
ماکارونی درجه یک	85	70
نان	85-95	55-59
کیک، کلوچه، نان، نان شیرینی، کروتون	90-100	57-70
سبزیجات، سبزیجات
ذرت آب پز	70	23
کدو تنبل پخته	75	4
چیپس سیب زمینی	85	50
پوره سیب زمینی	90	14
سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده	95	22
میوه ها، انواع توت ها
هندوانه	72	9
میوه های خشک
تاریخ	70	69

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

برای ایجاد یک برنامه غذایی فردی با تعادل مناسب کربوهیدرات ها، باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• بالاتر فعالیت بدنیشخص، کسانی که در بیشتربه انرژی، و در نتیجه، مقدار کربوهیدرات تامین شده با غذا نیاز دارد. بنابراین، برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، 250 تا 300 گرم کربوهیدرات در روز کافی است؛ برای کسانی که دوست دارند. تصویر متحرکزندگی - 400-500 گرم، ورزشکاران باید حدود 500-600 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند.
• مهم است که مصرف کربوهیدرات های ساده و پیچیده را متعادل کنید، این به سبک زندگی شما نیز بستگی دارد. بنابراین، متخصصان توصیه می کنند که افراد عادی کربوهیدرات های پیچیده را به میزان 65 درصد از متوسط ​​نیاز روزانه به کربوهیدرات مصرف کنند. در نشسته کربوهیدرات های آهستهشما باید حداقل 75-80 درصد از آن را مصرف کنید هنجار روزانه. در طول فعالیت بدنی فعال، نیازی به افزایش مصرف کربوهیدرات های ساده نیست - مهم است که زمان مناسب برای مصرف آنها را انتخاب کنید.
• زمان ایده آل برای مصرف کربوهیدرات های ساده است کمک سریعبدن - 3-4 ساعت بعد از تمرین و 2-3 ساعت قبل از انفجار استرس (مسابقات، مذاکرات مهم) یا استرس روانی(آموزش، امتحانات).
• هنگام ایجاد یک منو، به شاخص کمی شاخص گلیسمی توجه کنید؛ جعفری (GI = 5) و آناناس (GI = 66) در یک جدول کربوهیدرات های آهسته قرار دارند، اما واضح است که باید مراقب چه مواردی باشید.
• از آجیل و دانه ها زیاده روی نکنید - آنها GI پایینی دارند، اما چربی بالایی دارند.

ابهام رفتار کربوهیدرات ها تاییدی است بر ضرب المثل معروف "همه چیز در حد اعتدال خوب است". از یک طرف بدون کربوهیدرات بدن برای زندگی انرژی نخواهد داشت، از طرف دیگر گلوکز اضافی منجر به مشکلاتی می شود. فشار خونو چاقی تغذیه مناسب کربوهیدرات تعادلی بین پیچیده و کربوهیدرات های ساده. منوی خود را به درستی تهیه کنید، این کلید بدن سالم است!