مواد معدنی. فسفر. فسفر (معدنی): دوز روزانه در رژیم غذایی انسان. مواد معدنی متعلق به کلاس ریز عناصر

بسیاری از مردم برخلاف کلسیم یا ویتامین C به نیاز به مصرف فسفر فکر نمی کنند. اما این ماده معدنی در بسیاری از فرآیندهای متابولیک نقش دارد و مسئول سیستم اسکلتی و زیبایی است. بدون اغراق می توان گفت که فسفر یک عنصر معدنی حیاتی است.

چرا غذاهای دارای فسفر، دوز روزانه مصرف کنید

فسفر عنصری است که به طور فعال در بسیاری از فرآیندهای متابولیک شرکت می کند. هم کودکان خردسال و هم افراد مسن نیاز به مصرف این ماده معدنی دارند.

فسفر در تشکیل نقش دارد سیستم اسکلتی. که در بدن کودکانفسفر و کلسیم مسئول هستند توسعه مناسبسیستم اسکلتی و دندان ها. مصرف این عناصر باعث استحکام استخوان ها و جلوگیری از ایجاد پوکی استخوان می شود، بنابراین مصرف فسفر در هر سنی اهمیت دارد.

این عنصر همچنین در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند. با کمک آن انرژی از غذا آزاد می شود. به لطف این، فرد می تواند شکل خود را در شکل عالی حفظ کند. علاوه بر این، درشت مغذی در جذب برخی ویتامین ها نقش دارد.

هر روز یک فرد باید از 1200 تا 1500 میلی گرم فسفر مصرف کند. این مقدار ماده برای جریان عادی کافی است فرآیندهای متابولیک، عملکرد خوب کلیه و قلب است. هنگام افزایش فعالیت بدنیدر هنگام بیماری یا بیماری، دوز روزانه باید افزایش یابد، در برخی موارد تا 2000 میلی گرم. مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی فسفر هستند.

چه غذاهایی حاوی فسفر هستند؟

• گوشت و مرغ؛
• ماهی؛
• محصولات لبنی، از جمله پنیر، فرآوری شده و پنیر سفت;
• جگر گاو؛
• تخم مرغ

علاوه بر این، فسفر به مقدار زیاد در جو دوسر و جو مروارید یافت می شود. که در غذاهای گیاهیمقدار عنصر بسیار کمتر است، اما رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• حبوبات؛
• آجیل و خشکبار؛
• ارزن;
• بلغور ذرت.

کمترین مقدار عنصر در سبزیجات و میوه ها است. سبزیجات و میوه هایی که حاوی فسفر هستند عبارتند از:

• سیب زمینی؛
• هویج؛
• کلم؛
• چغندر;
• گیلاس؛
• زردآلو؛
• توت فرنگی؛
• گوجه فرنگیها؛
• خیارها

با حق رژیم غذایی متعادلفرد نباید نگران کمبود مواد معدنی در بدن باشد. اما گیاهخواران باید به این لحظه توجه کنند توجه ویژه. رژیم غذایی آنها باید حاوی مقادیر کافی از محصولات گیاهی حاوی فسفر باشد.

فسفر چگونه جذب می شود؟

برای اینکه فسفر برای بدن مفید باشد، مصرف غذاهای حاوی آن کافی نیست. مهم است که بدانید این عنصر چگونه جذب می شود و برای این کار چه چیزی لازم است. فسفر در ترکیب با بدن جذب می شود. مقدار فسفری که وارد بدن می شود باید 1.5 برابر باشد مقدار بیشترکلسیم

نسبت این مواد معدنی در محصولات مختلفمتفاوت است. بهینه ترین نسبت محتوای کلسیم و فسفر در پنیر سخت مشاهده می شود محتوای چربی بالاو همچنین فندق.

کمبود فسفر در بدن

از آنجایی که نقش فسفر در بدن بسیار مهم است، کمبود آن معمولاً بر عملکرد انسان تأثیر می گذارد. اگر کمبود این عنصر وجود داشته باشد، ممکن است تخریب استخوان شروع شود و پوکی استخوان ایجاد شود. علاوه بر این، کاهش توانایی های فکری ممکن است مشاهده شود. اغلب در این مورد، فرد سردرد، خواب آلودگی و ضعف را تجربه می کند.

اگر کمبود یک ماده در بدن به طور مداوم یا طولانی مدت اتفاق بیفتد، درد در استخوان ها و مفاصل، خستگی حتی با فعالیت خفیف و همچنین تحریک پذیری بی دلیل، مشکل در تنفس، لرزش یا بی حسی اندام ها به نظر می رسد.

فسفر اضافی در بدن

با یک رژیم غذایی متعادل، فسفر اضافی هرگز مشاهده نمی شود. اما اگر در رژیم غذایی یک فرد تعداد زیادی ازگوشت و سایر فرآورده های پروتئینی، در صورت ناکافی بودن دریافت کلسیم، فسفر در بدن انباشته شده و از آن خارج نمی شود.

برای فسفر اضافی در بدن انسانممکن است نشان دهنده مشکلات کلیه، قلب یا سیستم های عصبیس احتمال خرابی نیز وجود دارد غده تیروئید. مقدار مازاداین درشت مغذی تاثیر بدی در جذب کلسیم دارد.

فسفر برای عملکرد عادیبدن، بنابراین نظارت بر مصرف آن ضروری است. رژیم غذایی باید حاوی غذاهای حاوی آن باشد.

فسفر یکی از مهمترین عناصر از نظر بیولوژیکی است. این بخشی از تعداد زیادی از ترکیبات آلی متنوع است که در ساخت ساختارهای زنده بدن و اجرا نقش دارند. مهمترین فرآیندهامتابولیسم

نقش مهمی در فرآیندهای زندگی متعلق به فسفات معدنی - باقی مانده اسید فسفریک - و نمک های آن است. فسفات معدنی، همراه با کلسیم، بخشی از ماده معدنی اصلی بافت استخوان - اکسی آپاتیت است. فسفولیپیدها که هستند مواد و مصالح ساختمانیغشای سلولی

فسفات به عنوان بخشی از نوکلئوتیدها و اسیدهای نوکلئیک (DNA، RNA)، در فرآیندهای کدگذاری، ذخیره سازی و استفاده از اطلاعات ژنتیکی، سنتز اسیدهای نوکلئیک، پروتئین ها، رشد و تقسیم سلولی شرکت می کند.

نقش ترکیبات آلی فسفر در تامین انرژی فرآیندهای زندگی کم اهمیت نیست. بنابراین انرژی به شکل آدنوزین تری فسفریک اسید (ATP) و کراتین فسفات در بدن انباشته و استفاده می شود.

اهمیت فسفر در متابولیسم انرژی نه تنها به دلیل نقش مرکزی ATP، بلکه به این دلیل است که تمام دگرگونی های گلوکز در بدن با مشارکت آن اتفاق می افتد.

با مشارکت باقی مانده اسید فسفریک، ویتامین ها شروع به عملکرد می کنند.

توجه ویژه باید به نقش اسید آدنوزین منوفسفریک حلقوی (CAMP) - پیوند مرکزی سیستم تنظیم هورمونی، ماده ای که اثرات تنظیمی تعدادی از هورمون ها را به سلول ها منتقل می کند، معطوف شود.

عملکردهای چند وجهی ترکیبات فسفر آنها را تعیین می کند نقش مهمبرای فرآیندهای فیزیولوژیکی پیشرو مانند هدایت تکانه های عصبی و انقباض عضلانی. ترکیبات فسفر در تشکیل میلین نقش دارند که غلاف عایق رشته های عصبی را تشکیل می دهد.

فسفات معدنی نیز نقش اساسی در نگهداری دارد تعادل اسید و باز. شرط لازم برای جذب فسفر از ترکیبات آلی، تجزیه آنها توسط آلکالین فسفاتاز روده است، آنزیمی که در روده تولید می شود.

عدم وجود فیتاز (آنزیمی که فیتین را پردازش می کند) در روده انسان، جذب فسفر از اسید فیتیک (اینوزیتول فسفریک) را غیرممکن می کند، که در قالب آن بخش قابل توجهی از فسفر در محصولات گیاهی یافت می شود. فرآوری فیتین با مخمر حاوی فیتاز، به عنوان مثال در فرآیند پخت نان، جذب فسفر را افزایش می دهد.

بازده جذب فسفر به نسبت کلسیم و فسفر بستگی دارد. نسبت بهینه برای جذب هر دو عنصر 1:1 است.

حفظ محتوای فسفر در بدن و تنظیم متابولیسم آن با مشارکت ویتامین D و هورمون پاراتیروئید انجام می شود.

چه مقدار فسفر نیاز داریم؟

نیاز دقیق انسان به فسفر مشخص نشده است. هنجار فعلی برای بزرگسالان در روسیه 1200-1600 میلی گرم است.

بیشتر غذاها سرشار از فسفر هستند و یک رژیم غذایی معمولی به راحتی می تواند تا 1500 میلی گرم فسفر در روز را تامین کند. در این راستا، کمبود فسفر، ناشی از کمبود آن در غذا، عملاً رخ نمی دهد. مشکل جدی تر، جلوگیری از دریافت بیش از حد فسفر به بدن است. در این راستا کسب می کند مهماطمینان از نسبت بهینه کلسیم و فسفر در رژیم غذایی انسان. در شرایط واقعی، دستیابی به این هدف دشوار است، زیرا در نسبتی نزدیک به حد مطلوب، کلسیم و فسفر فقط در شیر و محصولات لبنی و همچنین در برخی سبزیجات، انواع توت ها و میوه ها یافت می شود. در تمام محصولات دیگر، این نسبت به شدت به سمت فسفر اضافی تغییر می کند. بنابراین، در نان و سیب زمینی محتوای فسفر 5 برابر و در ماهی و گوشت 10 و حتی 20 (!) برابر از سطح کلسیم بیشتر است.

در این رابطه در رژیم غذایی انسان مدرنبه خصوص با غلبه فرآورده های گوشتی و نان، نسبت کلسیم و فسفر ممکن است در جهت مصرف بیش از حد فسفر با حد مطلوب تفاوت زیادی داشته باشد. این نسبت نامطلوب به دلیل استفاده گسترده از افزودنی های غذایی حاوی فسفات، به ویژه پلی فسفات هایی که به عنوان یک عامل حفظ رطوبت به سوسیس اضافه می شود، بیشتر به سمت فسفر اضافی تغییر می کند.

در باره عواقب نامطلوبدریافت بیش از حد فسفر برای انسان نشان می دهد کل خطمشاهدات، به ویژه، اطلاعات مربوط به تراکم استخوان کمتر در افرادی که غذاهای گوشتی غنی از فسفات مصرف می کنند، در مقایسه با گیاهخواران، که نسبت کلسیم و فسفر در رژیم غذایی آنها نزدیک به حد مطلوب است. بنابراین، مصرف بیش از حد فسفر منجر به پوکی استخوان - نازک شدن بافت استخوانی می شود.

آزمایش‌های انجام‌شده بر روی موش‌های آزمایشگاهی ثابت کرده است که با کمبود ویتامین D، حتی افزایش متوسط ​​فسفر در رژیم غذایی باعث افزایش تظاهرات کمبود این ویتامین مانند تاخیر در رشد، افزایش رسوب نمک‌های کلسیم در بافت‌ها و اندام‌ها، از جمله جفت در دوران بارداری می‌شود. که ممکن است منجر به بدتر شدن خون رسانی به جنین شود.

از آنجا که کاهش فسفر در جیره با انتخاب محصولات طبیعیبه مادران باردار که عملاً دست نیافتنی است، توصیه می شود از محصولات غذایی تخصصی با محتوای فسفر کم و محتوای کلسیم بالا بر اساس شیر و محصولات لبنی، آرد و محصولات غلات و همچنین محصولات پروتئینی مناسب استفاده کنند.

خاک های جنگلی-استپی

با محتوای هوموس 1.78-2.46٪ مشخص می شود.

خاک های سیاه قوی

حاوی 0.81-1.25 درصد ماده هوموس است.

چرنوزم های معمولی

حاوی 0.90-1.27٪ ماده هوموس است.

چرنوزم شسته شده

حاوی 1.10-1.43 درصد ماده هیومیک است.

خاک شاه بلوط تیره حاوی

در ماده هیومیک 0.97-1.30٪.

نقش در گیاه

توابع بیوشیمیایی

ترکیبات فسفر اکسید شده برای همه موجودات زنده ضروری است. هیچ یک سلول زندهبدون آنها نمی تواند وجود داشته باشد.

در گیاهان، فسفر در ترکیبات آلی و معدنی یافت می شود. در همان زمان، محتوای ترکیبات معدنی از 5 تا 15٪، ترکیبات آلی - 85-95٪ متغیر است. ترکیبات معدنی توسط نمک های پتاسیم، کلسیم، آمونیوم و منیزیم اسید اورتوفسفریک نشان داده می شوند. فسفر معدنیگیاهان - یک ماده ذخیره، ذخیره ای برای سنتز ترکیبات آلی حاوی فسفر. ظرفیت بافر شیره سلولی را افزایش می دهد، تورگ سلولی و سایر فرآیندهای به همان اندازه مهم را حفظ می کند.

ترکیبات آلی - اسیدهای نوکلئیک، آدنوزین فسفات ها، فسفات های قند، نوکلئوپروتئین ها و فسفاتوپروتئین ها، فسفاتیدها، فیتین.

در وهله اول از نظر اهمیت برای زندگی گیاهان، اسیدهای نوکلئیک (RNA و DNA) و آدنوزین فسفات ها (ATP و ADP) قرار دارند. این ترکیبات در بسیاری از فرآیندهای زندگی نقش دارند ارگانیسم گیاهی: سنتز پروتئین، متابولیسم انرژی، انتقال خواص ارثی.

اسیدهای نوکلئیک

آدنوزین فسفات

نقش ویژه فسفر در زندگی گیاهی، مشارکت آن در متابولیسم انرژی سلول گیاهی است. نقش اصلی V این فرآیندمتعلق به آدنوزین فسفات است. آنها حاوی بقایای اسید فسفریک هستند که توسط پیوندهای پرانرژی به هم متصل شده اند. پس از هیدرولیز آنها قادر به آزاد شدن هستند مقدار قابل توجهیانرژی.

آنها نوعی انباشته کننده انرژی را نشان می دهند که آن را در صورت نیاز برای انجام تمام فرآیندهای موجود در سلول تامین می کند.

آدنوزین مونوفسفات (AMP)، آدنوزین دی فسفات (ADP) و آدنوزین تری فسفات (ATP) وجود دارد. دومی به طور قابل توجهی از دو مورد اول در ذخایر انرژی فراتر رفته و نقش اصلی را در متابولیسم انرژی ایفا می کند. از آدنین (یک پایه پورین) و یک قند (ریبوز) و همچنین سه باقیمانده اسید فسفریک تشکیل شده است. سنتز ATP در گیاهان در طول تنفس اتفاق می افتد.

فسفاتیدها

فسفاتیدها یا فسفولیپیدها - استرهاگلیسرول، وزن مولکولی بالا اسیدهای چربو اسید فسفریک آنها بخشی از غشاهای فسفولیپیدی هستند و نفوذ پذیری اندامک های سلولی و پلاسمالما را به مواد مختلف تنظیم می کنند.

سیتوپلاسم همه سلول های گیاهیحاوی لسیتین از گروه فسفاتید است. این یک مشتق از اسید فسفریک دی گلیسرید، یک ماده چربی مانند است که حاوی 1.37٪ است.

فسفاتس قند

فسفات های قند یا استرهای فسفر قندها در تمام بافت های گیاهی وجود دارد. بیش از دوازده ترکیب از این نوع شناخته شده است. آنها نقش مهمی در فرآیندهای تنفس و فتوسنتز در گیاهان دارند. تشکیل فسفات قند را فسفوریلاسیون می گویند. محتوای قند فسفات در گیاه بسته به سن و شرایط تغذیه ای از 0.1 تا 1.0 درصد وزن خشک متغیر است.

فیتین

فیتین یک نمک کلسیم منیزیم اسید فسفریک اینوزیتول است که حاوی 27.5٪ است. از نظر محتوا در گیاهان در بین سایر ترکیبات حاوی فسفر رتبه اول را دارد. فیتین در اندام‌ها و بافت‌های جوان گیاهان، به‌ویژه در دانه‌ها وجود دارد، جایی که به عنوان یک ماده ذخیره عمل می‌کند و در طی فرآیند جوانه‌زنی توسط نهال‌ها استفاده می‌شود.

عملکردهای اصلی فسفر

بیشتر فسفر در آن وجود دارد اندام های تولید مثلو قسمت های جوان گیاهان فسفر مسئول تسریع تشکیل سیستم ریشه گیاهان است. مقدار اصلی فسفر در مراحل اولیه رشد و نمو مصرف می شود. ترکیبات فسفر این قابلیت را دارند که به راحتی از بافت‌های قدیمی به بافت‌های جوان منتقل شده و مجدداً (بازیافت) شوند.

(ژل بدن اسطوخودوس، پاک کننده فوم Innisfree، ماسک ژل جوان کننده ملکه هلن، ژل ضد پیری آب نوتروژنا، ریمل آرایشی E.L.F. برس مو EcoTools و ...)
من سبد خرید و برداشت خود را از خرید در iHerb به اشتراک می گذارم

ژل آب نوتروژنا، هیدروبوست (48 گرم)
بافت سبک و جذب سریع، ژل Hydro Boost، به رنگ آبی کم رنگ، با رایحه دلپذیر دریا، به سادگی یک موهبت الهی برای پوست های خشک و پیر مستعد تحریک و آلرژی است. پس از استفاده از آن، پوست در تمام طول روز احساس خوبی دارد، ایده آل برای تابستان. به دلیل بافت سبک بدون روغن، به خوبی زیر آرایش می رود، فوراً جذب می شود - احساس سفتی و سوزش را از بین می برد، خاصیت ارتجاعی و استحکام را باز می گرداند، رنگ چهره شاداب می شود، چین و چروک ها صاف می شوند. من کرم را بسیار بسیار توصیه می کنم!

خمیر دندان جیسون نچرال پاورسمایل (100 گرم)
سفید کننده، کاملا ضخیم خمیر دندانبا رایحه غیر تهاجمی نعناع، ​​ترکیب غیر شیمیایی، با استفاده مداوم- اثر سفید کنندگی مصرف بسیار مقرون به صرفه - یک قطره کوچک برای پاکسازی کامل کافی است حفره دهان. برای مدت طولانی تمیز، ضد عفونی و تازه می کند.

خمیر دندان Jason Natural، Sea Fresh (100 گرم)
خمیر خوبی است، ما فقط آن را گرفتیم تا بسته را "به پایان برسانیم"، پس از امتحان کردن آن، به این نتیجه رسیدیم که قطعا ارزش برداشتن دوباره آن را دارد. طعم مطبوع، دندان ها را به خوبی تمیز و سفید می کند، در هنگام استفاده کف می کند، لثه ها را تقویت می کند، حفره دهان را برای مدت طولانی تازه می کند، دارای ترکیب بدون مواد شیمیایی، حجم مناسب است.

ژل دوش Desert Essence با اسطوخودوس بلغاری (237 میلی لیتر)
فوق العاده در ترکیب و ژل موثربرای حمام - عطر محجوب اسطوخودوس، کف زیاد نیست، اما بدن را به طور موثر و مهمتر شستشو می دهد - پس از شستن هیچ گونه تحریک یا تظاهرات آلرژیک وجود ندارد، قطعاً یک خرید مجدد وجود خواهد داشت.

نرم کننده Desert Essence با اضافه. انگور قرمز (237 میلی لیتر)
نرم کننده فوق العاده برای افراد ضعیف و موهای ظریفبا عصاره انگور قرمز ایتالیایی - ترکیب طبیعی، عطر فوق العاده، قیمت مناسب، حجم خوب لوله - پس از آن موهای شما صاف، ابریشمی و قابل کنترل می شود. مصرفش خیلی به صرفه هست

فوم پاک کننده صورت چای سبز Innisfree (150 میلی لیتر)
یک کرم موثر برای تمیز کردن پوست صورت ، هنگام استفاده به یک کف پایدار تبدیل می شود ، پس از شستن آن ، پوست روشن تر ، تمیزتر می شود ، منافذ به میزان قابل توجهی باریک می شود ، صورت به سادگی می درخشد - به راحتی شسته می شود ، پوست این کار را انجام می دهد. پس از استفاده خشک یا سفت نشود. ایده آل برای پوست های مختلط مستعد آکنه (PMS)، جوش های سرسیاه، منافذ بزرگ شده، سوزش و تظاهرات آلرژیکو کسانی که از استفاده از محصولات مراقبت از پوست کره ای ابایی ندارند. به سختی برای کسانی که پوست خشک و نازک دارند مناسب است.

ژل ماسک صورت کوئین هلن با انگور اضافی (170 گرم)
به طور قابل توجهی منافذ را تمیز و سفت می کند، جوش های سر سیاه را از بین می برد، آکنه را از بین می برد، پس از استفاده پوست را شاداب و درخشان می کند. قیمت مناسب، اندازه لوله خوب، مصرف نسبتاً اقتصادی (نباید بیش از دو بار در هفته از آن استفاده کنید) - برای پوست نوع مختلطو فصل تابستان - ایده آل برای پاکسازی. روی صورت تمیز بمالید (به جز ناحیه دور چشم) لایه ی نازکبگذارید 10-15 دقیقه بماند و بعد از آن ماسک یخ زده را به سادگی با دستانتان پاک کنید (مثل پوست دوم) پس از آن صورت خود را با آب گرم بشویید و مرطوب کننده بزنید.من واقعا احساس بعد از این ماسک را دوست دارم.

E.L.F. لوازم آرایشی، استودیو، ریمل بلندکننده مشکی (6.2 گرم)
ظرف زیبایی از پلاستیک مات، یک برس سیلیکونی بسیار راحت با موهای کشیده که به لطف آن می توانید مژه ها را کاملا جدا کرده و به طور یکنواخت رنگ کنید، در طول روز نمی ریزد و در پایان روز به راحتی پاک می شود. روغن آرایشیروی یک پد پنبه ای اعمال می شود، به راحتی با دستشویی (بدون رگه) شسته می شود. قیمت مضحک، محصول خوب - منهای ریمل نه چندان کمی در لوله.

اسپری دئودورانت بدن کریستال با اسطوخودوس و چای سفید (118 میلی لیتر)
کریستال جامد برای مدت طولانی در خانه ما زندگی می کند و همه اعضای خانواده با موفقیت از آن استفاده می کنند - هر کدام خود را دارند، این بار تصمیم گرفتیم آن را برای آزمایش به شکل اسپری ببریم. نتیجه فوق العاده است، ما قطعا رایحه های مختلفی را برای تابستان دریافت خواهیم کرد. ترکیب طبیعی است، بوی آن محجوب، دلپذیر است، روی لباس یا بدن اثری باقی نمی گذارد، سطح پوست را تحریک نمی کند، حساسیت ایجاد نمی کند، به طور موثر به عنوان دئودورانت عمل می کند - با تعریق تداخل نمی کند، اما تکثیر باکتری هایی که باعث بوی عرق می شوند را متوقف می کند - محصولی فوق العاده. حجم کم است، اما اسپری اسپری کاملا مقرون به صرفه است.

EcoTools، بهترین برس خشک کردن هوا
شانه غیر معمول و جالب است! به لطف شکل دونات (سوراخ داخل)، موها را خیلی سریع و کارآمد خشک و حالت می دهد. سبک است، به راحتی در دست قرار می گیرد - عملکردهای خود را به خوبی انجام می دهد - موها را به طور موثر خشک و حالت می دهد و به طرز شگفت انگیزی پوست سر را ماساژ می دهد.

و در پوسته زمین(به عنوان مثال، در کانی های آپاتیت و فسفریت)، و در سلول های گیاهی و حیوانی. در بدن انسان نیز وجود دارد. علاوه بر این، مقدار آن نسبتاً زیاد است - از 600 تا 900 گرم، که تقریباً 1٪ از کل وزن بدن است. بنابراین، به عنوان یک درشت مغذی طبقه بندی می شود. اما معمولا در آن یافت نمی شود شکل خالص، اما به صورت ترکیبات مختلف: اسید اورتوفسفریک، اسید پیروفسفریک و نمک های آنها.

کارکرد

فسفر برای انسان فواید دارد خیلی مهم، زیرا چندین را بسیار انجام می دهد توابع مهمو بر بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی تأثیر می گذارد:

نیاز روزانه

معمولا نیاز روزانهبرای یک بزرگسال، این محتوای معدنی بین 800 تا 1600 میلی گرم است. در کودکان، با افزایش سن از 300 میلی گرم به افزایش می یابد نوزادتا 1800 میلی گرم - برای یک نوجوان. اما با افزایش فعالیت بدنی، بارداری و شیردهی تا حدودی افزایش می یابد.

ولی مهمترین قانون این استبه طوری که نسبت بین دریافت کلسیم و فسفر در بدن حفظ شود - 1: 1.2-1.8، یعنی. شما باید حدود یک و نیم برابر فسفر بیشتری مصرف کنید.

کمبود

اگر این نیاز برآورده نشود، ممکن است کمبود این درشت مغذی رخ دهد. این به ندرت اتفاق می افتد و دلیل آن ممکن است دریافت ناکافی از غذا یا افزایش ترشحبا ادرار در بیماری های خاص (پرکاری تیروئید، سرطان خون)، مسمومیت با نمک های فلزات سنگین یا اختلال در متابولیسم.

تا حد معینی کمبود فسفر با ورود آن از استخوان به خون جبران می شود. اما پس از مدتی این منجر به پوکی استخوان می شود، یعنی. کمیاب شدن بافت استخوانی، در نتیجه دوام آن کمتر می شود. و به نقض متابولیسم کلسیم. این وضعیت می تواند خود را به صورت نشان دهد علائم عمومی(ضعف، تحریک پذیری، از دست دادن حافظه، کاهش اشتها) و غیره نشانه های خاص(درد در استخوان ها و مفاصل، بیماری های دندان و استخوان).

اضافی

مقادیر بیش از حد فسفر در بدن در حالی که به طور همزمان سطح کلسیم را افزایش می دهد عملاً بی ضرر است. اما افزایش یک طرفه غلظت آن در بدن منجر به شسته شدن کلسیم از استخوان ها و در نتیجه بیماری های استخوان و دندان می شود. همچنین عملکرد سیستم قلبی عروقی و عصبی بدن مختل شده و ممکن است سنگ کلیه تشکیل شود.

منابع

منبع اصلی فسفر برای انسان غذای حیوانی (ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات) و منشا گیاهی(غلات، آجیل و غیره). اما به راحتی از محصولات لبنی و بدتر از آن از گوشت و غذاهای دریایی جذب می شود. اما از منابع گیاهیبه دست آوردن این عنصر دشوارتر است. برای این کار به عنوان مثال توصیه می شود غلات و حبوبات را قبل از پخت مدتی خیس کنید. همچنین به جذب بهتر آن کمک می کندویتامین ها و غیره

دسته بندی ها	مقدار فسفر، میلی گرم	محصولات
خیلی محتوای بالا	بیش از 300 میلی گرم	جگر گاو، دست و پا، ماهی سفید، خاویار، اسپرت در روغن، بولتوس خشک، پنیر، شیرخشک، لوبیا، سویا، چاودار، گندم، جو، بلغور جو دوسر و جو مرواریدبرنج، پودر کاکائو، پسته، بادام، بادام زمینی، گردو، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل، مخمر خشک
محتوای بالا	200 - 299 میلی گرم	گوشت گاو، بره، مرغ، اکثر ماهی ها (تون، هالیبوت، ماهی قزل آلا، ماهی ماهی، ماهی ماهیان خاویاری، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی خاویاری، ماهی خال مخالی، کاپلین، گردو، بو) و غذاهای کنسرو شده از آنها، خرچنگ، ماهی مرکب و میگو، پنیر دلمه، گندم سیاهارزن، نخود، نان چاودار، شکلات
محتوای متوسط	100 - 199 میلی گرم	گوشت خوک، گوساله، کپور صلیبی، بوربوت، سوسیس آب پز, تخم مرغ، قارچ، بلغور ذرت، نان آردی درجه 2، کشمش
محتوای کم	50 - 99 میلی گرم	شیر ، خامه ترش ، کفیر ، آرد سمولیناماکارونی، نان تهیه شده از آرد درجه یک و درجه یک، سیب زمینی، هویج، کلم بروکسل و گل كلم، آلو ، خرما
محتوای بسیار کم	کمتر از 50 میلی گرم	کره, کلم سفیدچغندر، خیار، گوجه فرنگی، پیاز سبزسیب، گلابی، آلو، زردآلو، هندوانه، گیلاس، انگور، توت فرنگی، توت فرنگی