چگونه در شب درست کار کنیم. نکاتی در مورد تغذیه صحیح و سالم یا نحوه تغذیه سالم هنگام کار در شیفت شب. غذاهای دریایی، ماهی، گوشت بدون چربی، پنیر دلمه، تخم مرغ

شیفت کاری برای بدن بسیار سخت است. از جمله، رژیم غذایی مختل می شود، که پس از آن بازیابی آن دشوار است. نحوه غذا خوردن برای کسانی که مراقب اندام خود هستند و مستعد ابتلا هستند اضافه وزن، اما مجبور به کار در شب؟

البته بهتر است به طور کلی از غذا خوردن در شب پرهیز کنید، زیرا علیرغم این واقعیت که کارگران شیفتی مجبورند شب کار کنند و فعال باشند، بدن همچنان مطابق با آن به زندگی خود ادامه می دهد. ساعت بیولوژیکی. یعنی بعد از ده شب لوزالمعده، کبد و كيسه صفراهنوز در حالت استراحت و نقاهت هستند.

رژیم غذایی برای شیفت شب

آیا راهی برای خروج وجود دارد یا فقط باید شب ها خود را غرغر کنید، وزن اضافه کنید و در بین شیفت ها سعی کنید با کمک رژیم های غذایی وزن کم کنید؟ بله، اگر بتوانید یک رژیم غذایی معقول در روز و شب ترتیب دهید.

اول، قبل از شیفت شب، سعی کنید در طول روز به طور معمول غذا بخورید. اما در طول کار شبانه، برای رفع گرسنگی، چای سبز را با میوه های خشک - زردآلو، آلو خشک، خرما، انجیر بنوشید.

خوبه که با خودتون سرکار ببرید شیفت شبکفیر با محتوای چربی 0-1٪ - می توانید تا یک و نیم لیتر در هر شیفت بنوشید.

اگر آب داغ را در جرعه های کوچک هر ساعت یک لیوان بنوشید، به غلبه بر احساس گرسنگی کمک می کند. به هر حال، این به شما کمک می کند بدن خود را از مواد زائد و سموم آزاد کنید.

اگر با وجود همه گزینه های ارائه شده، احساس گرسنگی همچنان شما را عذاب می دهد، باید رژیم غذایی خود را برای شیفت شب ایجاد کنید. برای انجام این کار، باید زمانی را برای میان وعده ها انتخاب کنید - در هر شب نباید بیش از دو نفر باشد.

برای میان وعده، فرنی را در آب آماده کنید - گندم سیاه بهترین است، زیرا به راحتی قابل هضم است. یک میان وعده عالی خواهد بود سبزیجات خام- خیار، هویج، کلم، گوجه فرنگی، شلغم و غیره.

جیره تقریبی یک میان وعده در شیفت شب

ابتدا باید یک لیوان بنوشید آب گرمیا چای سبز بعد از 15 دقیقه می توانید سالاد کلم تازه را با مقدار کمی چاشنی شده میل کنید روغن سبزیجاتو 50 گرم نان دانه خشک.

برای میان وعده بعدی، دوباره آب یا چای بنوشید و بعد از 15 دقیقه گندم سیاه یا بلغور جو دوسر، بدون نمک در آب پخته شود.

رژیم های غذایی استاندارد و توصیه های متخصصان تغذیه برای افرادی با برنامه کاری سنتی و استراحت طراحی شده است. اما اگر قانون "بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا نخورید" برای شما پوچ باشد، چه می شود، زیرا این زمانی است که شما تازه برای کار آماده می شوید یا تازه از خواب بیدار شده اید؟

آیا واقعاً سرنوشت کسانی که مجبورند شب کار می کنند لااقل چاق نشوند، اما لاغری دور از ذهن است؟

یک خروجی وجود دارد! فقط باید در نظر گرفت ویژگی های فیزیولوژیکیبدن و تا حد امکان با آنها سازگار شود، زیرا به خودی خود کار شبانهبه بیان ملایم، غیر طبیعی است.

خوردن یا نخوردن - سوال این است؟...
و اگر وجود دارد، پس چیست؟

اکثر افرادی که در حال کاهش وزن هستند معتقدند که خوردن در شب کاملاً ممنوع است. و اگر نیاز به کار در شب دارید، باید به شدت در برابر میل به میان وعده مقاومت کنید، در غیر این صورت هر چیزی که در صبح می خورید به عنوان ذخیره چربی برای برخی از قسمت های بدن تبدیل می شود.
با این حال، برنامه شبانه همچنان تنظیمات خاص خود را انجام می دهد. فراموش نکنید که علاوه بر بیدار ماندن واقعی که در شب برای بدن دشوار است، باید وظایف خود را نیز انجام دهید و این مستلزم هزینه های انرژی خاصی است که باید دوباره پر شود.

به هر حال، اگر تمام شب با احساس گرسنگی کار می کنید، می توانید تمام محتویات یخچال را یک بار در صبح خالی کنید.

پیش بینی عاقلانه تر خواهد بود ریه های کوچکمیان وعده، شاید یکی دو تن در طول شب. البته نصف شب نباید سیب زمینی سرخ شده یا تکه کیک بخورید.

بهترین گزینه برای میان وعده آخر شب:

1. سالاد از سبزیجات مختلف، چاشنی شده با مقدار کمی روغن نباتی یا خامه ترش کم چرب؛
2. نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند؛
3. مقدار کمی آجیل یا دانه؛
4. محصولات شیر ​​تخمیر شده: پنیر دلمه، کفیر، ماست، ترجیحا با محتوای چربی کم.

چند مورد از این میان وعده ها به شما کمک می کند کار را به نحو احسن انجام دهید و صبح ها به شدت گرسنه نشوید.

اگر مجبور به کار فیزیکی هستید چه بخوریم؟

کار فیزیکی سنگین مستلزم افزایش مصرف انرژی و روزو حتی بیشتر در شب.

اما اگر در طول روز به مرد اجازه داده شود یک میان وعده گوشت خوک و نان بخورد تا به سرعت ماهیچه های خود را پر کند، پس چنین میان وعده ای در شب مملو از مشکلاتی برای پانکراس است.

مهم نیست که چقدر دوست دارید، در شب بدن برای استراحت، تولید تنظیم می شود آنزیم های گوارشیبه طور محسوسی کاهش می یابد، بنابراین غذای چربقطعا به عنوان یک وعده غذایی آخر شب مناسب نیست.

راه حل، غذاهای غنی از پروتئین خواهد بود: گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر. هضم آنها زمان زیادی می برد و به شما احساس سیری می دهند؛ این بهترین گزینه برای شام قبل از شیفت شب است. آنها را می توان با یک ظرف جانبی تکمیل کرد کربوهیدرات های آهسته– فرنی غلات کامل یا پاستا دوروم.

صبح بعد از شیفت کاری، بدن خود را با غذای سنگین اضافه نکنید. قبل از چرت زدن بهتر است فرنی، شاید شیر یا سالاد سبزیجات بخورید.

منوی نمونه برای کسانی که به صورت فیزیکی در شیفت شب کار می کنند:

• قبل از کار: فرنی یا ماکارونی دوروم به علاوه گوشت یا یک ظرف ماهی، سالاد سبزیجات؛
• در طول شب، 1-2 میان وعده: نان سبوس دار، یک ساندویچ پنیر، سالاد سبزیجات، کفیر یا ماست، پنیر دلمه، املت؛
• صبح قبل از خواب - فرنی، محصولات لبنی، تخم مرغ ، میوه ها

خوشمزه و بدون کالرینکاتی برای کسانی که دندان شیرین دارند: چگونه با بستنی چاق نشویم. آیا می توانم آن را برای صبحانه یا شام بخورم؟

چگونه به مغز خود کمک کنیم در شب به طور موثر کار کند؟

کار ذهنی شدید از نظر جسمی خسته کننده نیست زیرا به توجه، تمرکز و توانایی تفکر فعال نیاز دارد. هنگام کار با کامپیوتر بدون حرکت، نیازی به تنقلات سنگین نیست، اگر واقعاً می خواهید کفیر کم چرب یا چند تکه سبزی کافی است.

بیشتر اوقات نیاز به تشویق و تحریک فرآیندهای فکری وجود دارد.

روش سنتی برای این است، و ترکیب آن با بی عیب و نقص کار می کند. این گزینه به عنوان قابل قبول است گزینه آخرزمانی که تمام مهلت های کاری نزدیک می شود و سرتان از فکر کردن امتناع می ورزد.

شما نباید به طور منظم درگیر آن شوید، به خصوص هرگز به نوشیدنی های انرژی زا متوسل نشوید، تأثیر آنها کوتاه مدت است و آسیب به سلامتی جدی است.

منوی نمونه کار ذهنی در شب:

• شام حداکثر تا ساعت 22:00: غذای جانبی سبزیجات، ماهی/گوشت آب پز یا پخته.
• در طول شب می توانید کفیر یا ماست بنوشید، مقداری پنیر دلمه با میوه یا ساندویچ از نان سبوس داربا پنیر؛
• قبل از خواب: سالاد سبزیجات، محصولات شیر ​​تخمیر شده.

چگونه در روز بعد از شیفت شب غذا بخوریم؟

اگر وقتی از شیفت شب به خانه می‌آیید، نمی‌دانید چه چیزی بیشتر می‌خواهید - بخوابید یا بخورید، هنوز هم ارزش کمی خوردن دارد. معده خود را با غذای سنگین پر نکنید، به یاد داشته باشید که قرار است بخوابید و هضم غذا در هنگام خواب به اندازه هنگام بیداری کارآمد نیست.

فرنی شیر مانند بلغور جو دوسر بخورید. می توانید سایر محصولات لبنی و تخمیری، پنیر، تخم مرغ را اضافه کنید.

اگر خیلی گرسنه هستید، یک غذای پروتئینی بخورید - گوشت یا ماهی، اما غذاهای کم چرب، آب پز یا پخته را ترجیح دهید. صبح ها می توانید یک دسر سبک پنیر یا دسر میوه ای میل کنید.

در مورد موضوع مفید است

دشمنان پنهان لاغری

وعده غذایی اصلی روز بعد از شیفت بعد از چرت زدن اتفاق می افتد. سعی کنید تا حد امکان سیر شوید؛ یک غذای اول، گوشت یا ماهی به همراه مخلفات، یا دسر ایده خوبی است. این وعده غذایی باید برای بقیه روز به شما انرژی بدهد.

آیا می توان با کار در شب وزن کم کرد؟

کار در شب مطمئناً برای بدن استرس زا است و واکنش به آن کاملاً فردی است. بسیاری از افراد به دلیل استرس مداوم وزن کم می کنند، حتی با تغذیه ضعیفو کسی نشسته است رژیم غذایی سخت، و پیکان مقیاس سرسختانه به سمت بالا می رود.

اما کاملاً امکان پذیر است که آسیب ناشی از کارهای عجیب و غریب را به حداقل برسانید و کاری کنید که شب غذا خوردن آنطور که معمولاً تصور می شود برای اندام شما مضر نباشد.

و در نهایت، یک ویدیو در مورد آنچه می توانید در شب بخورید:

مشاغلی هستند که شیفت شب در آنها اجتناب ناپذیر است. معروف ترین آنها بیمارستان ها، فرودگاه ها و مغازه هایی هستند که 24 ساعته باز هستند. به نظر می رسد به زودی جامعه ما شبانه روز نخواهد خوابید. با برنامه ریزی دقیق زمان و خواب در روزشما می توانید تمام شب کار کنید و همچنان 8 ساعت بخوابید. برخی از افراد حتی به شما خواهند گفت که برایشان مهم نیست و از قبل به کار در شب عادت کرده اند. اما آیا بدن انسان واقعاً می تواند به چنین برنامه زمانی عادت کند؟ و مهمتر از آن، آیا کار در شب برای سلامتی مضر است؟

تاثیر شیفت شب بر سلامت روان

این سوال از دو جهت قابل بررسی است. اول از همه، آنچه مهم است این است که چه احساسی داریم - سلامت روان. یک فرد واقعاً می تواند به کار در شیفت شب عادت کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بعد از مدتی می‌توان شیفت‌های شب را راحت‌تر وفق داد، اما برخی افراد آن را بسیار دشوارتر از دیگران می‌دانند.

دانشمندان کانادایی مدت زمان خواب، سطح نور و کیفیت هورمون‌های خواب را روی گروه کوچکی از افسران پلیس در آغاز یک هفته شیفت‌های شبانه مطالعه کردند. به طور معمول، هورمون خواب در اواخر عصر در بدن ما ترشح می شود. سپس ما شروع به احساس خستگی و آماده شدن برای رفتن به رختخواب می کنیم. اما اگر به خوبی با شیفت های شب سازگار شده اید، این هورمون در طول روز ترشح می شود. در این مطالعه، افسرانی که توانستند سازگار شوند و سطح هورمون خواب بدنشان در طول روز افزایش یابد، احساس شادی و هوشیاری بیشتری داشتند و زمان پاسخ سریع‌تری را نشان دادند. اما تنها 40 درصد موفق به یادگیری نحوه تعویض شدند.

در طول بیشتر مطالعه عمدهکه شامل 3000 افسر پلیس از کانادا و ایالات متحده بود، دریافت که کسانی که قادر به تطبیق با کار در شب نیستند، از اختلالات خواب رنج می برند.

چالش های اضافی: رژیم غذایی و ورزش

اما حتی اگر به اندازه کافی خوش شانس باشید که بتوانید به راحتی شیفت های روز را به شب تغییر دهید، این احتمال وجود دارد که بدن شما در دراز مدت آسیب ببیند. از این گذشته ، مشکلات دیگری وجود دارد که مستقیماً به بازسازی بدن در شب مربوط نمی شود.

اگر شب کار می کنید، حفظ یک رژیم غذایی منظم بسیار دشوار است. برای بیدار کردن شما، باید چیزی سیر کننده تر از سالاد بخورید. پیتزا یا کاری ممکن است گزینه مناسبی به نظر برسد و حتی احساس بهتری در شما ایجاد کند، اما خوردن چنین غذایی هر شب بهترین راه حل نیست.

همچنین به دلیل شیفت شب فرصت کمتری برای مطالعه خواهید داشت تمرین فیزیکی. اگر به نوعی توانسته اید خود را به داخل بکشانید سالن ورزشدر پایان روز کاری، انجام این کار در صبح بعد از شیفت شب امکان پذیر نیست.

مطالعات مربوط به خلبانان خطوط هوایی

مطالعات نه تنها با مشارکت افسران پلیس انجام شد. ثابت شده است که خلبانان خطوط هوایی در آخر هفته ها نسبت به روزهایی که مجبور بودند صبح زود یا شب کار کنند، احساس شادی بیشتری می کنند. البته، غیرمعمول نیست که فردی بدون توجه به زمان، ترجیح می دهد در روز تعطیل خود استراحت کند تا سر کار. اما محققان همچنین دریافتند که زمانی که خلبانان در شیفت های اولیه کار می کردند، تعداد آنها بیشتر بود سطح بالاهورمون استرس کورتیزول، نه تنها هنگام بیدار شدن از خواب، بلکه در طول روز. در دراز مدت، سطوح بالا با افزایش خطر مشکلات قلبی و همچنین فشار خون بالا همراه است.

سایر اثرات سلامتی

ممکن است عواقب دیگری نیز داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که یک شیفت شب برای افزایش وضعیت شما کافی است فشار خون. به اینها یک مطالعه از دانشگاه ساری که چند سال پیش منتشر شد را اضافه کنید. این نشان داد که تنها پس از سه شیفت شب، فعالیت "ژن های ساعت" مختل شد، به این معنی که آنها در ساعات پایانی روز فعال بودند. حدود 6 درصد از "ژن های ساعت" ما به طور دقیق کار می کنند زمان مشخص، اما تنها پس از چند روز از برنامه خواب مختل شده، این الگو به راحتی از بین می رود.

مطالعه دیگری نشان داد. افرادی که به مدت پنج هفته شب ها بیدار ماندند و در طول روز خوابیدند، اختلال در تنظیم گلوکز در بدن و تغییرات متابولیسم را تجربه کردند که می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد و در دراز مدت منجر به چاقی شود.

امروز با شما در مورد نحوه غذا خوردن در صورت کار در شب صحبت خواهیم کرد، زیرا در اخیراسوالات مشابه اغلب در نظرات من ظاهر می شود. من موافقم که هنگام کار بر روی برنامه های شیفت، گاهی اوقات به نظر می رسد که به آن پایبند باشم. تغذیه مناسبدشوار. ممکن است وعده های غذایی خود را حذف کنید یا از غذا خوردن در جایی ترس داشته باشید، اما در نهایت معلوم می شود رژیم کم کالری، و به دلیل کمبود غذا - سپس شما شکسته می شوید. معلوم می شود که یک دور باطل است، بله، برای کسانی که در شب کار می کنند سخت تر است و آنها در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن هستند، بنابراین بسیار مهم است که برای خود ایجاد کنید. برنامه درستتغذیه و خواب، به منظور کمک به بهبودی بدن در چنین شرایطی، همه اینها شما را بهبود می بخشد حالت عمومیسلامتی.

من نکاتم را آماده کرده ام:

1. محصولات مناسب را ذخیره کنید

غذاهای سالم را باید از قبل خریداری کنید تا در خانه داشته باشید و بتوانید آنها را با خود به محل کار ببرید. موافق باشید، اگر خسته هستید، به احتمال زیاد بیشتر به سمت چیزی مضر جذب خواهید شد، بنابراین از قبل فکر کنید در طول هفته چه می خورید.

2. آمادگی 80 درصد موفقیت است

اگر بلافاصله بعد از یک شیفت شب به خانه غذا می خورید، احتمالاً آخرین کاری که می خواهید انجام دهید، آشپزی است. خرید غذا کافی نیست، بلکه باید آن را به درستی تهیه کنید، به طوری که وقتی به خانه رسیدید، تنها کاری که باید انجام دهید گرم کردن آن است. علاوه بر این، می توانید آن را چند روز قبل آماده کنید.

3. میان وعده مناسب بخورید

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید در محل کار چیزی از دستگاه فروش خودکار بردارید یا به سراغ فست فود بروید، باید شروع به بردن غذا به محل کار خود کنید. وقتی خودتان آشپزی می کنید، می توانید کنترل کنید که چه چیزی در ظرف شما می رود. بهتر است به جای خوردن چند میان وعده کوچک پذیرایی های بزرگغذا، زیرا احساس سنگینی به جا می گذارند. و اگر شیفت های شب برای شما دشوار است، پس نیازی به سنگینی ندارید.

4. یک برنامه زمانی برای خود ایجاد کنید

حتی اگر شب کار می کنید، باز هم می توانید سه وعده غذایی اصلی و چند میان وعده بخورید. آخرین مورد چند ساعت قبل از خواب بعد از شیفت است. برنامه ای را اجرا کنید و روز به روز به آن پایبند باشید، این به بدن شما کمک می کند تا به این سبک زندگی عادت کند، این مهم است اگر قصد دارید برای مدت طولانی در این حالت کار کنید. این ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و با خستگی مبارزه کنید.

5. هر زمان که می توانید ورزش کنید.

وقتی بتوانید می توانید فعالانه زندگی کنید. من درک می کنم که برنامه کاری شبانه آسان نیست و تحمل آن برای بدن شما دشوار است، اما معتدل است استرس ورزشهمیشه برای سلامتی شما مفید خواهد بود و کشش به طور کلی برای هر شخصی ضروری است.

امیدوارم اینها برای شما مفید باشد، اینها اصولی است که برای زندگی بیشتر باید رعایت کنید به روشی سالمزندگی، کار در شب شما باید آنها را با خودتان تطبیق دهید و آنها را اجرا کنید، اما مهمترین چیز این است تکنیک های درستغذا و خواب از غذاهای ناسالم دوری کنید - این فقط باعث بدتر شدن احساس شما می شود و شما را بی حال تر می کند. باور کنید همه اینها یک عادت است!

ویدیو در مورد این موضوع: