جدول کالری سوزانده شده در طول فعالیت بدنی. محاسبه کالری سوزی در حین فعالیت بدنی

من زیاد طرفدار دویدن نیستم. شاید بیهوده بدون شک دویدن تاثیر مفیدی بر حالت عمومیتناسب اندام و آمادگی جسمانی، به جلوگیری از استرس و ایجاد استقامت کمک می کند. و همه به لطف یک جفت کفش ورزشی و یک مسیر روشن. و البته دویدن کالری می سوزاند. در سرعت متوسطبا سرعت 10 کیلومتر در ساعت، یک دونده ماراتن به طور متوسط ​​حدود 10 کالری در دقیقه می سوزاند.این کافی نیست. و اگر سرعت شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید! اما اگر دویدن عنصر شما نیست، پس قطعاً نیازی به ناراحتی ندارید! تمریناتی وجود دارد که برای شما انجام می شود ظاهرخیلی بیشتر!

با سه تمرین عالی آشنا شوید که بهتر از دویدن، اندام شما را تغییر می دهند و کالری می سوزانند!

کوهنورد

این یکی از موثرترین تمرینات است که تأثیرات باورنکردنی بر کل بدن می دهد و همه به این دلیل است که باید از کل بدن استفاده کنید، البته به شرطی که تمرین به درستی انجام شود. یکی از فواید ورزش تسریع گردش خون و همچنین تمرین موثر عضلات شکم است. و نه فقط مطبوعات! این تمرین ماهیچه های هسته مرکزی، ران ها، باسن را کاملا درگیر می کند، عضلات ساق پاو عضلات کمربند شانه ای، و این به نوبه خود باعث سوزاندن کالری اضافی می شود. چند ست 50 تکراری هنگام تماشای تلویزیون تنها چیزی است که نیاز دارید.

تکنیک اجرا

• موقعیت اولیه- تاکید بر روی کف دست و انگشتان پا (پلانک، همانطور که برای فشار دادن). بدنه موازی با زمین است. بازوها - عمود بر کف: شانه و مفاصل آرنجو همچنین مچ دست ها به وضوح یکی زیر دیگری ردیف شده اند. آرنج ها کمی خم شده (بازوهای خود را در آرنج قفل نکنید). از ناحیه کمر قوس نداشته باشید. معده به داخل کشیده می شود.
• مطمئن شوید که عضلات شکم شما در تمام طول تمرین منقبض هستند.
• در وضعیت پلانک، بررسی کنید که لگن "زیر شما، پایین" جمع شده باشد (به این ترتیب تنش در قسمت پایین کمر را از بین خواهید برد). شانه های خود را صاف کنید، آنها را تا حد امکان از گوش خود دور کنید. سر و گردن ادامه ستون فقرات هستند.
• هنگام بازدم، زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
• همانطور که دم می دهید، به موقعیت شروع بازگردید.
• پاهای جایگزین لگن هنگام حرکت بالا نمی رود، آن را مانند یک تخته ایستا نگه دارید. آرام و یکنواخت نفس بکشید، نفس خود را متوقف نکنید یا حبس نکنید. تنفس به سرعت تمرین بستگی دارد.

پس از چند مورد از این رویکردها، قطعاً تمام کالری هایی که امروز برای صبحانه خورده اید و شاید مقداری کالری ناهار را نیز بسوزانید! اما انجام یک کوهنوردی برای یک یا دو دقیقه یک چالش واقعی است! بنابراین این تمرین را با سایر ورزش ها مانند جک های جامپینگ، لانگز و بورپی ترکیب کنید و می توانید در 30 دقیقه حدود 300 کالری بسوزانید!

البته این اعداد متوسط ​​هستند. هرچه وزن شما کمتر باشد، با انجام ورزش کالری کمتری از دست خواهید داد. به عنوان مثال، اگر برای یک دقیقه صعود کنید، اگر وزن شما 57 کیلوگرم است، می توانید 8 کالری بسوزانید، اگر وزن 70 کیلوگرم باشد، 10 کالری بسوزانید. و 12 کالری - اگر وزن شما 84 کیلوگرم است.

راه های زیادی برای آسان تر و دشوارتر کردن این تمرین وجود دارد. من به هر طریقی توصیه می کنم از همه گزینه ها استفاده کنید ، زیرا آنها از نظر پویایی و بار بسیار متفاوت هستند.

1. کوهنورد در حال پیاده رویزانوهایمان را یکی یکی (با و بدون دست زدن به زمین) به سمت سینه می کشیم.
2. کوهنورد در یک پرش.با یک پرش پاها را عوض می کنیم. در وضعیت نهایی (در قفسه سینه) (با و بدون لمس زمین)
3. دویدن کوهنورد. پما تصور می کنیم که به سمت بالا می دویم. در موقعیت نهایی (در قفسه سینه) تثبیت حداقل است.
4. کوهنورد مورب.در اینجا می توانیم راه برویم یا بپریم. زانو به سمت آرنج مخالف کشیده می شود. بار بیشتر به عضلات مایل شکم منتقل می شود.
5. کوهنورد "کروکودیل" ("خزنده").با راه رفتن یا پریدن، با یا بدون قرار دادن پا روی زمین انجام می شود. زانو به پهلو منتقل می شود.
6. کوهنورد با پرش ارتفاع.موقعیت شروع: یک پا به سمت جلو به سمت یک لانژ عمیق آورده می شود. بعد با پرش از ارتفاع پاها را عوض می کنیم. بر این اساس، پای دوم در یک لانژ عمیق قرار می گیرد. در حالت ایده آل، پا در کنار کف دست باشد.

بورپی

این تمرین فقط می تواند دو احساس را برانگیزد: یا دوستش دارید یا از آن متنفرید! چیزی که در مورد بورپی ها دوست دارید این است که آنها واقعاً نتیجه می دهند، به تجهیزات اضافی نیاز ندارند و می توانند در هر مکانی انجام شوند! و از آن متنفر باشید زیرا به سادگی کشنده است!

بورپی ها حرکت اسکات، فشار بالا و پرش را به حرکات متوالی که با سرعتی سریع انجام می شوند، ترکیب می کنند. این تمرین در برنامه های آموزشی برای افرادی که نیاز به عملکرد بدنی بالایی دارند گنجانده شده است: آتش نشانان، نیروهای ویژه، ورزشکاران حرفه ای ورزش های انفرادی و تیمی. این به این دلیل است که بورپی تقریباً تمام عضلات بدن ما را درگیر می کند!

برپی یک تمرین چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند. پر بارترین ماهیچه ها پاها (همسترینگ، باسن و ساق پا) هستند و بار نیز روی آنها می افتد. عضلات سینه ای، عضلات سه سر و شانه ها. عضلات شکم درگیر هستند. عملا هیچ ماهیچه ای وجود ندارد که بورپی بر آن تأثیر نگذارد.

تکنیک اجرای بورپی کلاسیک

1. یک حرکت اسکات انجام دهید، کف دست خود را در مقابل خود قرار دهید.
2. پاهای خود را با لگد به عقب برگردانید و به حالت دراز بکشید.
3. چند تا فشار انجام دهید.
4. بلافاصله پس از انجام فشار، پاهای خود را زیر خود قرار دهید و به حالت اسکات بازگردید.
5. از حالت نشسته به بالا بپرید، تمام بدن خود را صاف کنید و کف دست خود را بالای سر خود بزنید.

این یک "burpee" یا "burpee" است. این تمرین با سریع ترین سرعت ممکن، با حداکثر شدت و گنجاندن تمام عضلات ممکن انجام می شود.

بورپی فواید زیادی دارد

• تقویت عضلات کل بدن؛
• توسعه قدرت عضلانی اصلی - 29 جفت عضلانی واقع در لگن، شکم و کمر هسته لازم برای حفظ تعادل بدن انسان را تشکیل می دهند. (ادامه مطلب را در مقاله بخوانید)
• سوزاندن کالری زیادی در طول تمرین (این عامل به تعداد تکرارها، سرعت اجرا و وزن فعلی شما بستگی دارد)
• تسریع متابولیسم برای کل روز، یعنی مزایای ورزش حتی پس از اتمام تمرین باقی می ماند.
• توسعه انعطاف پذیری؛
• توسعه هماهنگی/تعادل و استقامت؛
• "پمپ زدن" سیستم قلبی عروقیبهبود عملکرد قلب و ریه؛

وجود داشته باشد انواع مختلفانطباق تمرین می توان آن را آسان تر و دشوارتر کرد. مبتدیان می توانند از انجام فشار به بالا صرف نظر کنند و در وضعیت پلانک باقی بمانند یا از پرش بگذرند. شما می توانید شدت بورپی را با اضافه کردن یک پرش به جلو یا پهلو بین تکرارها افزایش دهید. برخی از افراد از وزنه و دمبل استفاده می کنند و حتی بین تکرارها حرکت کششی انجام می دهند!

برای اینکه بورپی را در تمرین خود بگنجانید، سعی کنید چند ست را با سرعت آزاد انجام دهید. پس از دو ست اول، آماده باشید تا سرعت حرکت خود را افزایش دهید. برای نتایج مطلوب، سعی کنید آن را با حداکثر سرعت انجام دهید. در حالت ایده آل، 100 بورپی انجام می دهید. نتیجه در عرض یک هفته قابل مشاهده خواهد بود.

در اینجا چند راه برای استفاده از بورپی در تمرین آورده شده است: 100 تکرار را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید یا ببینید در 10 دقیقه چند تکرار می توانید انجام دهید. همچنین می توانید هرم 20 به 1 را انجام دهید: 20 برپی انجام دهید، چند ثانیه استراحت کنید، 19 تکرار انجام دهید و دوباره استراحت کنید. 1 تکرار کمتر را ادامه دهید تا به 1 تکرار برسید. این گزینه ها یک چالش واقعی هستند و برای کسانی که قبلاً تمرینات بدنی خوبی داشته اند مناسب تر است.

اگر تازه شروع کرده اید، بورپی را با سایر تمرینات جایگزین کنید.

حتی چند ست 10 تایی برپی در هر ست، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و تنفس شما را به طور قابل توجهی سریعتر می کند، احساس می کنید پاهای شما پر از سرب هستند، دستانتان می لرزند و احساس می کنید که عضلاتتان قوی تر شده اند. آنها را به طور منظم انجام دهید و خواهید دید که تناسب اندام خود به سرعت بهبود می یابد.

باز هم، این یک تمرین تمام بدن است، به این معنی که شما از تمام ماهیچه های بدن خود استفاده خواهید کرد، به این معنی که در زمان کمتری کالری بیشتری می سوزانید.

تخمین زده می شود که به طور متوسط، یک مرد با وزن 82 کیلوگرم، 1.43 کالری در هر برپی می سوزاند. اگر حداقل 7 در دقیقه انجام دهید، این رقم دو برابر می شود. اما باید 10 برپی در دقیقه را هدف بگیرید، یعنی. به رقم 14.3 کالری در دقیقه. چرا؟ 10 تکرار با سرعت بالا می تواند سوخت و ساز بدن شما را به اندازه یک سرعت 30 ثانیه ای کامل روی دوچرخه افزایش دهد و بورپی را به یک ورزش قلبی قاتل تبدیل کند.

اسکات

اسکات یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود، زیرا حرکات اصلی بدن انسان است. ویلیام لورمن، استاد دانشگاه استنفورد، در مجموعه راهنمای خود برای مشاهده فعالیت بدنی، داده های بسیار جالبی را ارائه می دهد. به عنوان مثال، فردی با وزن 62 کیلوگرم در حالی که تنها 100 حرکت اسکوات انجام می دهد، حدود 43 کیلو کالری از دست می دهد.

اسکات را می توان به دو مرحله تقسیم کرد. هنگام چمباتمه زدن، تمام عضلات بدن برای حفظ تعادل منقبض می شوند. فاز قدرت زمانی شروع می شود که بدن به سمت بالا می رود. انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد که از نظر نوع پیچیدگی، بار و روش اجرا با هم تفاوت دارند. بهره وری انواع متفاوتاسکات تقریباً یکسان است، بنابراین می توانید از هر تمرینی که دوست دارید برای کاهش وزن استفاده کنید. با این حال، یکی از شدیدترین و انواع موثراسکات اسکات با پرش است!

اسکات یک تمرین تمام بدن است که همچنین نیازی به تجهیزات اضافی ندارد و از طریق انقباض و کشش متناوب ماهیچه ها، عضلات پاها و هسته مرکزی بدن را کاملاً کار می کند. یک تمرین پلایومتریک کلاسیک که شامل یک پرش قدرتمند به سمت بالا از اسکات است. به اصطلاح بار انفجاری ایجاد می شود، یعنی تلاشی سریع در مدت زمان کوتاهی انجام می شود که باعث رشد قدرت عضلات و افزایش حجم آنها می شود. این تمرین با استفاده از عضلات چهارسر ران، عضلات بزرگ و کفی باسن و همچنین عضلات ادکتور ران، عضلات ساق پا، بار اضافی بر روی عضلات نگهدارنده ستون فقرات وارد می شود. عضلات خلفیباسن، عضلات کمر و شکم.

تکنیک اجرا

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف کنید. می توانید دست های خود را در مقابل خود در سطح سینه ضربدری کنید.
• اسکات در حین دم انجام می شود. خود را تا موازی با زمین پایین بیاورید. می توانید کمی پایین تر بروید، نکته اصلی این است که مراقب احساسات خود باشید.
• در حین بازدم، ماهیچه های مرکزی خود را منقبض کرده و ناگهان با استفاده از حرکت باسن، تا حد امکان به بالا بپرید. شما باید یک پرش قدرتمند به بالا انجام دهید و با پاهای پر خود به سمت بالا فشار بیاورید. سعی کنید تا حد امکان بالا بپرید، باسن شما باید تا حد امکان "بهار" شود.
• هنگامی که پاهای شما کاملاً زمین را لمس کرد، دوباره به حالت اسکات بروید. پرش های اسکات را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

کنترل فرود بسیار مهم است: سعی کنید همزمان با هر دو پا روی زمین بایستید. شما باید روی پاهای کمی خمیده (تا حد امکان نرم) فرود بیایید و بلافاصله به یک اسکات دیگر برگردید. توصیه می‌شود از کفش‌های ورزشی نرم و راحت که برای چنین تمرین‌هایی طراحی شده‌اند، به‌طور ایده‌آل با کفی‌های ضربه‌گیر که می‌توانند به طور موثر ضربه را جذب کنند، استفاده کنید. همچنین بهتر است سطحی را برای تمرین با تمرکز بر روی سطح نرمتر انتخاب کنید (بر این اساس سطوح بتنی یا آسفالت بهترین گزینه نیستند).

برای کسانی که در ورزش های قدرتی فعالیت می کنند، اسکات ورزش اصلی برای توسعه قدرت و توده عضلانی در بدن است. انجام صحیح اسکات به تقویت پشت و فرم کمک می کند وضعیت صحیح. اسکات گردش خون طبیعی را در ناحیه لگن تحریک می کند که باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. ورزش ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند و این باعث تحرک و تحرک بیشتر فرد می شود.

با کمک اسکات، می توانید از شر "شلوار" روی باسن خلاص شوید و به طور کلی شکل باسن خود را بهبود بخشید. اسکات متابولیسم را سرعت می بخشد، تنفس را تمرین می دهد و سرعت تجزیه سلول های چربی را افزایش می دهد. در نتیجه کالری سوزانده می شود، اندام لاغرتر و لطیف تر می شود و راه رفتن سبک تر، نرم تر و جذاب تر می شود. برای حداکثر تاثیر، جامپ اسکوات را می توان در قالب پروتکل تاباتا* انجام داد (ادامه مطلب را در مقاله بخوانید). این مجموعه جادویی 4 دقیقه ای بیشترین کالری را هم در حین و هم بعد از تمرین شما می سوزاند. شرکت کنندگان در یک آزمایش که 8 دور پرش کامل اسکوات انجام دادند - 20 ثانیه کار سخت متناوب با 10 ثانیه استراحت - 13.4 کالری در دقیقه سوزاندند و میزان متابولیسم خود را پس از تمرین حداقل 30 دقیقه دو برابر کردند.

افراد مبتدی باید اسکات ثابت را تمرین کنند. پس از تسلط بر تکنیک اسکوات، می توانید پرش های کوچک را با تمرکز بر مکانیسم فرود اضافه کنید (به بالا مراجعه کنید). بعداً، تمرین را می توان با استفاده از آن پیچیده کرد تجهیزات اختیاری. به عنوان مثال، پریدن روی یک پله یا جعبه.

تکنیک اسکات ثابت

یک اثر خوب فقط با تکنیک صحیح امکان پذیر است! بعلاوه، تکنیک صحیح- کلید آموزش ایمن! بنابراین سعی کنید تا حد امکان روی حرکات خود تمرکز کنید. بنابراین، اگر تازه وارد این ورزش هستید، نیازی نیست فوراً چمباتمه بزنید و کف را با باسن خود لمس کنید؛ برای شروع، کافی است زمانی که ران موازی با زمین و زانو است، روی نقطه توقف کنید. مفصل در زاویه راست خم می شود. وزن بدن به پاشنه پا منتقل می شود. در عین حال، باید پشت خود را صاف نگه دارید، کمی به سمت جلو متمایل شوید و شکم خود را به داخل بکشید. قبل از انجام تمرین، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه، زانوها و انگشتان پا باز باشد. در این حالت، بازوها می توانند در سه حالت قرار گیرند: به جلو کشیده شده، جلوی سینه جمع شده یا دمبل در دست دارند.

شما باید به آرامی، نرم، بدون تکان دادن، بدون نیاز به عجله، حرکت را کنترل کنید. مانند هر تمرین دیگری، اسکات باید در رویکردها انجام شود. مثلا سه ست 10 تایی. انجام دادن این تمرین، لازم است از تماس کامل پا با زمین اطمینان حاصل شود؛ نه پاشنه ها و نه انگشتان پا نباید از روی زمین بلند شوند. باید به خاطر داشت که تکرار بیش از حد در مدت زمان کوتاه می تواند فشار زیادی بر عضلات وارد کند. مفاصل زانو. همچنین به یاد داشته باشید که بعد از تمرین خود را خنک کنید و عضلات مورد نظر را کشش دهید. که در در این موردهمسترینگ، باسن و چهار سر ران.

می توانید گزینه هایی برای استفاده از این تمرینات جادویی در آموزش خود در کانال YA جوان و فعال بیابید: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

در اینجا می توانید تمرینات خود را جمع آوری کنید یا از لیست های پخش آماده استفاده کنید:

توجه! گرم نکردن و سرد نشدن می تواند خطر آسیب در حین ورزش را افزایش دهد. بنابراین، حتماً قبل از یک تمرین شدید، بدن خود را گرم کنید تا بدن خود را برای بارگذاری آماده کنید، و بعد از تمرین، برای بازگرداندن تنفس، آرامش و رفع تنش عضلانی، بدن خود را خنک کنید.

*اگر مبتدی هستید یا هر گونه نگرانی سلامتی دارید، قبل از شروع هر تمرین اینتروال شدید با پزشک خود مشورت کنید.

همه ما می دانیم که برای کاهش یک پوند، باید 3500 کالری بسوزانید، یعنی 500 کالری در روز. بنابراین کدام یک بهترین است بهترین گزینهچگونه 500-600 کالری بسوزانیم؟ اول از همه، بستگی به این دارد که چقدر وقت آزاد دارید و چقدر تلاش می کنید که برای آن تلاش کنید.

بهترین گزینه انجام تمریناتی است که حداقل از آن لذت می برید. اگر اصلاً علاقه ای به دویدن ندارید، عذاب دادن خود را با دویدن فایده ای ندارد و می دانید که در اولین فرصت به دنبال بهانه ای برای دویدن نروید.

اگر 60 دقیقه هر فعالیتی برای شما کار بسیار زیادی است، پس چرا آن را تقسیم نکنید. یک نوع ورزش را برای نیمی (یا کمی بیشتر) از زمان تعیین شده انجام دهید تا 300 کالری بسوزانید، و سپس در روز بعد کار دیگری برای سوزاندن کالری باقیمانده انجام دهید. به این ترتیب تمرینات شما می تواند متنوع تر و احتمالاً موثرتر باشد. شخصاً فکر می‌کنم تکمیل کل حجم در یک زمان آسان‌تر است، اما همه ما با هم متفاوت هستیم، بدن هر فرد زمانی متفاوت رفتار می‌کند. فعالیت بدنی. آزمایش کنید و به دنبال بهترین گزینه برای خود باشید.

به یاد داشته باشید که کالری نه تنها در حین ورزش می سوزانده می شود، بلکه هنگامی که مثلاً زمین را می شویید، گرد و غبار می کنید، دوش می گیرید و غیره نیز می سوزانید. اما خودتان را فریب ندهید که فکر کنید فقط با انجام یک پاکسازی عمومی می توانید 1000 کالری در خانه بسوزانید. همه این فعالیت‌ها کالری کمی می‌سوزاند، اما با در نظر گرفتن کارهای خانه به عنوان راهی برای کاهش وزن، احتمالاً می‌توانید راحت‌تر با آن روال منفور پاک کردن کنار بیایید.

90 درصد آن به نظم و انضباط برمی گردد. کالری های بد (غذاهای فرآوری شده) را حذف کنید و به طبیعت کمک کنید: سبزیجات، میوه ها، گوشت، لوبیا و آب خالص. اگر یک محصول نیمه تمام آماده یا میان وعده ای مانند چیپس است، بلافاصله چنین محصولی را دور بیندازید. مصرف بیش از حد هر ماده غذایی منجر به اضافه کالری و در نتیجه تجمع چربی می شود. با این حال، با محصولات طبیعی دریافت کالری کافی بسیار دشوارتر است.

مصرف کالری

با دانستن اینکه دریافت کالری در کاهش وزن از اهمیت بالایی برخوردار است، چه نوع فعالیتی را انتخاب می کنید؟ ورزش به کاهش وزن کمک می کند، اما به تنهایی کار را انجام نمی دهد. کاهش وزن فقط با ورزش کردن و رعایت نکردن رژیم غذایی غیرممکن است.

مصرف کالری در انواع مختلففعالیت ها ممکن است به طور قابل توجهی متفاوت باشد. با این حال، اگر از شنا متنفرید، نباید مثلاً شنا را انتخاب کنید. آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید و سپس وزن اضافی بسیار راحت تر از بین می رود.

جدول کالری مصرفی برای فعالیت های مختلف

چند دقیقه طول می کشد تا 500 کالری بسوزانید؟
وزن بدن	54.5 کیلوگرم	63.5 کیلوگرم	72.5 کیلوگرم	82 کیلوگرم	91 کیلوگرم	100 کیلوگرم	109 کیلوگرم
ایروبیک در آب	131	113	99	88	79	72	66
آموزش بوت کمپ	78	63	52	45	39	35	31
بوکس با کیف سنگین	66	57	49	44	40	36	33
اسکی کراس کانتری	56	48	42	38	34	31	28
دوچرخه سواری (در فضای باز)	75	64	56	50	45	41	38
چرخه	53	45	39	35	32	29	26
اسکیت	75	64	56	50	45	41	38
در جای خود دویدن	53	45	40	35	32	29	26
هنرهای رزمی	53	45	39	35	32	29	26
پیلاتس	150	129	113	100	90	82	75
تنیس روی دیوار	61	53	46	41	37	33	31
اسکیت	75	64	56	50	45	41	38
قایقرانی	66	56	49	44	39	36	33
دویدن فاصله زمانی	24	21	18	16	14	13	12
حرکات کششی (حداکثر استراحت)	110	94	82	73	66	60	55
حرکات کششی (حداقل استراحت)	64	55	48	43	38	35	32
شنا كردن	71	61	53	47	64	58	53
راه رفتن	107	92	80	71	64	58	53
یوگا	210	180	158	140	126	115	105
زومبا	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 دقیقه دویدن با سرعت 12 کیلومتر در ساعت

دویدن بهترین راه برای سوزاندن کالری است. شما به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. در این صورت، نتیجه به سرعت قابل توجه خواهد بود. توصیه می شود دویدن را با تمرینات قدرتی رقیق کنید. دویدن به خودی خود به سوزاندن کالری و خلاص شدن از شر توده چربی کمک می کند، اما در عین حال، ماهیچه ها می توانند شروع به سوزاندن کنند که نامطلوب است. ماهیچه ها به بدن کمک می کنند کالری بیشتری بسوزانند و همچنین از افتادگی پوست و عدم شکل ظاهری غیر جذاب جلوگیری می کنند. کاهش وزن به تنهایی به تقویت عضلات شما کمک نمی کند. بدون تمرینات قدرتی، می توانید وزن کم کنید، اما این امر منجر به افتادگی شکم و شل شدن باسن می شود. با ترکیب دویدن با تمرینات قدرتی، توده عضلانی را حفظ می کنید، که نه تنها به ساختن کمک می کند شکل زیبا، بلکه به سرعت متابولیسم کمک می کند. و هر چه متابولیسم بالاتر باشد، بدن فعال ترحتی در هنگام استراحت کالری می سوزاند.

1. دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت

تقریباً هیچ تفاوتی با گزینه قبلی ندارد، با این تفاوت که برای سوزاندن 500 کالری، باید بیشتر بدوید.

1. تمرینات تناوبی با شدت بالا

اینتروال، یعنی دوره های متناوب با شدت زیاد و کم، می توانید تقریباً هر تمرینی را انجام دهید. ثابت شده است که این شکل از تمرین، تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش می‌دهد و همچنین به شما امکان می‌دهد زمان کمتری نسبت به زمانی که صرفاً با سرعت ثابت کار می‌کردید، ورزش کنید.

1. یک ساعت قایقرانی

این مربوط به دست و پا زدن آرام در آب نیست. برای شروع روند کاهش وزن، باید با بیشترین شدت ممکن شنا کنید، شنا کنید و دوباره شنا کنید.

1. 2 ساعت برای چمن زنی

این کاری نیست که بتوان هر روز انجام داد، مگر اینکه علف های موجود در ملک شما با کودهای رادیواکتیو کوددهی شده باشد و با جهش در حال رشد باشد. با این حال، این یک راه خوب برای جدا کردن تمرینات شما است. اگر متوجه شدید که چمن زنی به مدت 2 ساعت خیلی زیاد است و به سادگی آنقدر علف ندارید، این کار را با فعالیت دیگری ترکیب کنید. تابستان است، زود به خانه برو.

1. 2 ساعت صعود به کوه

مشابه پیاده روی، اما هنگام بالا رفتن از کوه، بدن را نه به دلیل افزایش سرعت، مانند هنگام دویدن، بارگذاری می کنید، بلکه به دلیل این واقعیت است که مسیر دائما در حال تغییر است و برای پیاده روی باید تلاش بیشتری نسبت به مثلاً انجام دهید. ، هنگام قدم زدن در پارک می توانید خودتان به کوه بروید یا دوستان خود را دعوت کنید. به چنین پیاده روی در هوای خوب بروید، به مکانی با مناظر خوبو مصرف آب فراوان را فراموش نکنید.

1. 60 دقیقه صخره نوردی

یک بار غیرمعمول که در طی آن تقریباً تمام عضلات درگیر می شوند. شما اوقات خوبی خواهید داشت، کالری می سوزانید و به بازوها و پاهای خود تمرین خوبی خواهید داد.

1. ساعت تنیس

تنیس یک ورزش عالی است که کالری می سوزاند، اما زمان را نیز می سوزاند. تقریباً تمام ورزش‌هایی که باید به صورت دو نفره یا تیمی انجام شوند، صرفاً «هدر دادن زمان» هستند. شما متوجه نمی شوید که چگونه ساعت ها می گذرند.

1. هنرهای رزمی

50 دقیقه بیش از حد کافی خواهد بود. دوست نداشتن هنرهای رزمی? کلاس های دفاع شخصی یا بوکس چطور؟

1. 2 ساعت اسب سواری

ما در مورد اسب سواری معمولی صحبت می کنیم. برای مثال اگر درگیر پرش با نمایش هستید، تعداد کالری سوزانده شده در این مدت افزایش می یابد.

1. ایروبیک

شما می توانید در 50 دقیقه ایروبیک با شدت بالا 500 کالری بسوزانید. در شدت متوسط ​​به 70 دقیقه زمان نیاز دارید. برای سوزاندن 500 کالری در استخر، باید 2 ساعت به انجام ایروبیک در آب بپردازید.

1. ساعت والیبال

ما در مورد والیبال ساحلی صحبت می کنیم که در طی آن کالری بیشتری نسبت به ورزش در باشگاه می سوزانید. محافظت در برابر آفتاب را فراموش نکنید. اگر طرفدار والیبال نیستید، چرا فریزبی را کنار نمی گذارید؟

1. 75 دقیقه با دوچرخه

یک راه عالی برای گردش در شهر. نه تنها به مقصد خود خواهید رسید، بلکه کالری نیز خواهید سوزاند. اگر از آخرین دوچرخه سواری شما مدتی می گذرد، روز بعد خود را برای داشتن عضلات دردناکی که حتی نمی دانستید وجود دارد، آماده کنید. اگر قصد دارید اغلب و در مسافت های طولانی رانندگی کنید، حتما یک صندلی با کیفیت خریداری کنید. به یاد داشته باشید که بین دوره های با شدت زیاد و کم متناوب باشید. همیشه با سرعت یکسانی سوار نشوید.

1. رقصیدن

درست در خانه رقصیدن را شروع کنید. مهم نیست که می توانید برقصید یا نه، فقط موسیقی را روشن کنید و شروع به سوزاندن کالری کنید. تعداد کالری سوزانده شده به نوع رقص بستگی دارد. در یک ساعت سالسا 290 کالری، در یک ساعت باله یا رقص مدرن - حدود 310 کالری می سوزانید.

1. آموزش قدرت

شما 500 کالری در یک تمرین نمی سوزانید (بیشتر از 300)، اما می توانید در ابتدا و انتهای تمرین خود یک آهسته دویدن اضافه کنید.

1. چرخه 45 دقیقه ای

هر چه بیشتر رکاب بزنید، مقاومت بالاتر، کالری بیشتری خواهید سوزاند. شانه خالی نکنید، بار را زیاد کنید و متوقف نشوید.

1. 50 دقیقه پیاده روی از پله ها

از یک دستگاه ورزشی مخصوص در باشگاه استفاده کنید یا فقط یک راه پله مناسب در خیابان یا خانه پیدا کنید.

1. یک ساعت موج سواری

اگر فرصت دارید به ساحلی با امواج خوب بروید، پس موج سواری است گزینه عالیچگونه کالری اضافی را به راحتی و سرگرم کننده بسوزانیم.

1. 45-50 دقیقه پارو زدن

دستگاه قایقرانی از آن دسته دستگاه هایی است که اغلب به اشتباه استفاده می شود. هنگام حرکت رو به جلو، پشت خود را گرد نکنید؛ در درجه اول با دستان خود کار کنید، نه با پاهای خود. اگر به تکنیک خود اطمینان ندارید، از مربی وظیفه کمک بخواهید (نترسید، او شما را رد نمی کند - این وظیفه اوست). اگر چنین شبیه ساز در خانه دارید، می توانید از فیلم های آموزشی متعدد استفاده کنید.

1. 50 دقیقه طناب زدن

پریدن به مدت 50 دقیقه بدون استراحت کار آسانی نیست. تمرین را به فواصل زمانی کوچک تقسیم کنید. در طول روز کم کم بپرید.

1. نگران نباشید و به حرکت ادامه دهید

هنگام نشستن پاهای خود را تکان دهید (نباید این کار را در جمعیت زیاد یا در یک جلسه انجام دهید، ممکن است کسی را عصبانی کنید)، دایره راه بروید. هنگام صحبت با تلفن به جای آسانسور از پله ها بروید، چند ایستگاه زودتر پیاده شوید و تا جایی که امکان دارد از ورودی پارک کنید. از هر فرصتی برای انجام چند حرکت اضافی استفاده کنید. مطمئناً بدون ورزش نمی توانید 500 کالری اضافی در روز بسوزانید، اما می توانید با این روش ساده دستاوردهای تمرینی خود را افزایش دهید.

اگر در حال حاضر برف می بارد، سریع یک بیل بردارید. 80 دقیقه و 500 کالری از بین رفته است.

راه های زیادی برای سوزاندن 500 کالری غیر از موارد ذکر شده در بالا وجود دارد. خودت را محدود نکن به این فکر کنید که دوست دارید چه کاری انجام دهید، کجا و چه زمانی انجام دهید.

فراموش نکنید که برای کاهش وزن، نه تنها کالری بسوزانید، بلکه نظارت بر رژیم غذایی خود نیز مهم است. کاهش وزن 80 درصد تغذیه و تنها 20 درصد ورزش است. با شروع درست غذا خوردن، نه تنها شروع به کاهش وزن خواهید کرد، بلکه تغییر در خلق و خوی خود نیز مشاهده خواهید کرد، فعال تر و شادتر خواهید شد. ورزش را به این اضافه کنید و خیلی زود به هدف خود خواهید رسید.

و در نهایت، هر چه بیشتر وزن کم کنید، باید تلاش بیشتری برای سوزاندن همان مقدار کالری انجام دهید.

آیا می خواهید لاغر شوید؟ سپس نه روی عدد روی ترازو، بلکه روی خلاص شدن از شر توده چربی و به دست آوردن توده عضلانی (که همانطور که می دانید از چربی سنگین تر است) تمرکز کنید تا اندام خود را به حالت ایده آل برسانید.

لیست کامل فعالیت ها و کالری سوزانده شده

از جدول مصرف کالری پیشنهادی می توانید متوجه شوید که در مدت 1 ساعت بسته به وزن خود چقدر کالری می توانید برای فعالیت های مختلف صرف کنید. برای بدست آوردن یک مقدار مشخص، وزن خود را در عدد ستون اول ضرب کنید.

فعالیت (مصرف کالری)	به ازای هر 1 کیلوگرم وزن	برای وزن 80 کیلوگرم	برای وزن 70 کیلوگرم	برای وزن 60 کیلوگرم	برای وزن 50 کیلوگرم
دویدن از پله ها	12,9	1029	900	771	643
مسابقه اسکیت روی یخ	11,0	880	770	660	550
دویدن (16 کیلومتر در ساعت)	10,7	857	750	643	536
کلاس های باله	10,7	857	750	643	536
ساخت قلعه های برفی، آدم برفی	10,1	811	710	609	507
دوی کراس کانتری	8,6	686	600	514	429
واترپلو	8,6	686	600	514	429
شنای سریع کرال	8,1	651	570	489	407
از پله ها بالا و پایین می دوید	7,7	617	540	463	386
دوچرخه سواری (20 کیلومتر در ساعت)	7,7	617	540	463	386
طناب پرش	7,7	617	540	463	386
ایروبیک در آب	7,6	606	530	454	379
آموزش قدرتروی شبیه سازها	7,4	594	520	446	371
هاکی روی چمن	7,0	560	490	420	350
بدمینتون (با سرعت سریع)	6,9	554	485	416	346
دویدن (8 کیلومتر در ساعت)	6,9	554	485	416	346
هندبال	6,9	554	485	416	346
رقص با شدت بالا	6,9	554	485	416	346
اسکی	6,9	554	485	416	346
رقصیدن با ریتم دیسکو	6,9	553	484	415	346
کار چوب اره	6,9	549	480	411	343
شنا (2.4 کیلومتر در ساعت)	6,6	526	460	394	329
ژیمناستیک (قوی)	6,5	520	455	390	325
کوهنوردی	6,5	518	453	388	324
فوتبال	6,4	514	450	386	321
استریپتیز	6,0	480	420	360	300
آشتانگا یوگا	6,0	480	420	360	300
پیاده روی سریع	5,9	475	416	357	297
کار آجرکاری	5,7	457	400	343	286
رقص دیسکو	5,7	457	400	343	286
بسکتبال	5,4	434	380	326	271
بازی با کودک (فعالیت بالا)	5,4	429	375	321	268
شیرجه زدن	5,1	411	360	309	257
اسکی روی آب	5,1	406	355	304	254
دوچرخه سواری (15 کیلومتر در ساعت)	4,6	366	320	274	229
کندن تخت ها	4,6	366	320	274	229
میوه چیدن	4,6	366	320	274	229
رقص مدرن	4,6	366	320	274	229
تنیس روی میز (انفرادی)	4,5	360	315	270	225
تور پیاده روی(با سرعت 5.8 کیلومتر در ساعت)	4,5	360	315	270	225
غلتک	4,4	354	310	266	221
خرد کردن چوب	4,3	343	300	257	214
بیرون کشیدن چمن پارسال	4,3	343	300	257	214
شارژ با شدت متوسط	4,3	343	300	257	214
دوچرخه سواری (با سرعت 14 کیلومتر در ساعت)	4,3	343	300	257	214
به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید	4,2	336	294	252	210
بازی با کودکان با راه رفتن و دویدن	4,0	321	281	241	201
بازی با کودک ( فعالیت متوسط)	4,0	321	281	241	201
تمیز کردن پنجره	4,0	320	280	240	200
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود	3,9	314	275	236	196
نظافت لوله کشی	3,9	314	275	236	196
اسکی در سراشیبی	3,9	309	270	231	193
پیاده روی (6 کیلومتر در ساعت)	3,9	309	270	231	193
تمیز کردن شیشه و آینه	3,8	303	265	227	189
بدمینتون (سرعت متوسط)	3,6	291	255	219	182
والیبال	3,6	291	255	219	182
اسب سواری	3,6	291	255	219	182
قدم زدن با بچه ها در پارک	3,6	286	250	214	179
اسکیت بازی	3,6	286	250	214	179
ژیمناستیک (سبک)	3,4	274	240	206	171
کار نجار یا فلزکار	3,4	274	240	206	171
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)	3,4	269	235	201	168
تمیز کردن آسان	3,4	274	240	206	171
وجین علف های هرز جدید	3,3	263	230	197	164
پیاده روی (با سرعت 4.2 کیلومتر در ساعت)	3,1	251	220	189	157
رقص با شدت کم	3,1	246	215	184	154
قایقرانی (4 کیلومتر در ساعت)	3,0	240	210	180	150
شنا (0.4 کیلومتر در ساعت)	3,0	240	210	180	150
شمشیربازی	3,0	240	210	180	150
خريد كردن	3,0	240	210	180	150
تنیس روی میز (دو نفره)	2,9	234	205	176	146
نظافت فرش با جاروبرقی	2,9	234	205	176	146
کارهای خانه	2,9	232	203	174	145
نواختن گیتار در حالت ایستاده	2,9	231	202	173	144
چمن زنی	2,9	229	200	171	143
راه رفتن سگ	2,9	229	200	171	143
رقص آهسته (والس، تانگو)	2,9	229	200	171	143
حمام کردن کودک	2,7	215	188	161	134
بچه های کوچک را در آغوش خود حمل کنید	2,7	215	188	161	134
قایق رانی (4 کیلومتر در ساعت)	2,6	211	185	159	132
دوچرخه سواری (9 کیلومتر در ساعت)	2,6	211	185	159	132
کار کفاش	2,6	206	180	154	129
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)	2,6	206	180	154	129
کار صحافی	2,4	194	170	146	121
پیاده روی با کالسکه	2,2	173	151	129	108
پیانو زدن	2,2	173	151	129	108
تمرینات ژیمناستیک	2,1	171	150	129	107
پیاده روی (3.2 کیلومتر در ساعت)	2,1	171	150	129	107
رابطه جنسی (فعال)	2,1	171	150	129	107
کنترل ماشین	2,1	171	150	129	107
خرید مواد غذایی	2,1	171	150	129	107
اتو کردن لباس (ایستاده)	2,1	166	145	124	104
مدل مو	2,0	161	141	121	101
سوار موتور سیکلت یا اسکوتر شوید	2,0	161	141	121	101
بازی با کودکان در حالت نشسته	2,0	161	141	121	101
تغذیه و پانسمان نوزاد	2,0	161	141	121	101
شستن ظروف	2,0	160	140	120	100
تایپ کردن روی صفحه کلید با سرعت بالا	2,0	160	140	120	100
تایپ کردن روی کامپیوتر	2,0	160	140	120	100
باغبانی	1,9	154	135	116	96
باغبانی	1,9	154	135	116	96
شستشوی کف	1,9	149	130	111	93
تمیز کردن تخت	1,9	149	130	111	93
شستشوی کف	1,9	149	130	111	93
کشش	1,8	144	126	108	90
بافندگی	1,7	137	120	103	86
لباس پوشیدن و درآوردن، تناسب	1,7	137	120	103	86
آواز خواندن	1,7	137	120	103	86
صید ماهی	1,7	137	120	103	86
دوخت دستی	1,6	126	110	94	79
بلند خواندن	1,6	126	110	94	79
کار در کامپیوتر	1,4	115	101	87	72
پیاده روی با خانواده	1,4	115	101	87	72
رانندگی ماشین	1,4	115	101	87	72
نواختن گیتار در حالت نشسته	1,4	115	101	87	72
خوردن در حالت ایستاده	1,3	106	93	80	66
لباس پوشیدن / برهنه کردن	1,3	106	93	80	66
بهداشت شخصی	1,3	106	93	80	66
دوش گرفتن	1,3	106	93	80	66
صحبت کردن در حین غذا خوردن	1,3	106	93	80	66
سفر با هواپیما	1,3	105	92	79	66
دفتر کار	1,2	99	87	75	62
گردگیری	1,1	91	80	69	57
غذا پختن	1,1	91	80	69	57
گردگیری	1,1	91	80	69	57
درس کلاس درس، درس	1,1	91	80	69	57
نوشتن نامه	1,1	91	80	69	57
صحبت کردن با تلفن در حالت ایستاده	1,1	91	80	69	57
خواندن شعر و نثر در حضور مخاطبان	1,1	91	80	69	57
دراز کشیده در حالت بیداری	1,1	88	77	66	55
سکس (منفعل)	1,1	86	75	64	54
کار کم تحرک	1,1	86	75	64	54
غذا پختن	1,1	86	75	64	54
اتو کردن لباس در حالت ایستاده	1,0	80	70	60	50
درست کردن تخت	0,9	69	60	51	43
بوسه فرانسوی (کیلو کالری در هر یک)	0,9	69	60	51	43
تاکسی سواری	0,7	57	50	43	36
ورق بازی	0,7	57	50	43	36
بازی های رومیزی	0,7	57	50	43	36
صحبت کردن با تلفن در حالت نشسته	0,7	57	50	43	36
شام خانوادگی، گفتگو سر میز	0,7	57	50	43	36
بوسه پرشور (کیلو کالری در هر یک)	0,7	57	50	43	36
خوردن در حالت نشسته	0,7	54	47	40	34
دوش گرفتن	0,7	54	47	40	34
با کودکی روی بغلتان بنشینید	0,7	54	47	40	34
اتو کردن لباس هنگام نشستن	0,6	46	40	34	29
بوسه سبک (کیلو کالری در هر یک)	0,4	34	30	26	21
کتاب خواندن در حالت نشسته	0,4	33	29	25	21
رویا	0,6	51	45	39	32

گردآوری ویدئو بهترین تمریناتبرای سوزاندن 1000 کالری

برای کاهش وزن، لازم نیست کالری خود را محدود کنید. تا جایی که ممکن است کالری مصرف کنید - در فعالیت بدنی فعال شرکت کنید! از ماشین حساب برای محاسبه کالری مصرفی روزانه خود استفاده کنید و خودتان را با یک شام خوشمزه یا دسر مورد علاقه پذیرایی کنید.

1 وزن خود را وارد کنید

کیلوگرم

2 فعالیت ها را بررسی کنید

• کار خانه و حیاط
  • حفر چاله
    گردگیری
    اتو کردن
    شستشو و پولیش خودرو
    تمیز کردن پنجره
    شستشوی کف
    شستن ظروف
    هرس درختان و بوته ها
    حمل بار با چرخ دستی
    اسباب کشی
    جعبه های حمل
    جارو کردن کف و فرش
    خرید وسایل منزل
    خرید مواد غذایی
    آبیاری گیاهان خانگی
    کاشت در باغ
    کاشت درخت یا بوته
    آشپزی در حالت نشسته
    پختن در حالت ایستاده
    کار در باغ
    کار با چنگک
    کار داس دستی
    کار با ماشین چمن زنی
    لباس های آویزان
    تخلیه الوار
    باز کردن جعبه ها
    خرد کردن چوب
    برف روبی دستی
    لباس تاشو
    تا کردن و حمل هیزم
    با دست بشویید
    در صف ایستادن
    نظافت آپارتمان
    نظافت چمن
    تمیز کردن برگها
    برف روبی
    جعبه های بسته بندی
• تناسب اندام و ورزش
  • ایروبیک در آب
    ایروبیک شدید
    نور ایروبیک
    بدمینتون
    بدمینتون
    بسکتبال
    دویدن با سرعت 10 کیلومتر در ساعت
    دویدن با سرعت 15 کیلومتر در ساعت
    دویدن 8 کیلومتر در ساعت
    اسکی کراس کانتری
    دویدن در طبیعت
    از پله ها بالا می دوید
    دوی کراس کانتری
    دویدن
    بیلیارد
    بوکس
    بوکس با کیسه بوکس
    تقلا
    پیاده روی سریع
    شنای سریع
    دوچرخه 10 کیلومتر در ساعت
    دوچرخه 20 کیلومتر در ساعت
    دوچرخه 25 کیلومتر در ساعت
    دوچرخه 30 کیلومتر در ساعت
    دوچرخه 35+ کیلومتر در ساعت
    دوچرخه ورزشی دوچرخه (فعالیت بالا)
    دوچرخه ورزشی (فعالیت متوسط)
    دوچرخه ورزشی، گرم کردن
    اسب سواری، تاختن
    اسب سواری، یورتمه سواری
    اسب سواری، پله
    واترپلو
    اسکی روی آب
    والیبال
    ژیمناستیک شرقی
    هنرهای رزمی
    هندبال
    گلف
    کایاک سواری
    دستگاه قایق رانی
    دارت
    تمرینات طناب زدن
    اسکیت
    اسکی
    اسکیت
    ورزش اسکیت بورد
    اسکی از کوه
    اسکیت
    حلقه زدن
    اسکیت
    شبیه ساز اسکی
    تنیس روی میز
    حلقه
    جهت گیری مکان
    پیاده روی
    شنا (پروانه)
    شنا (کرال سینه)
    شنا (کرال)
    شنا (عمومی)
    کرال پشت
    غواصی
    والیبال ساحلی
    شیرجه زدن
    بلند کردن وزنه
    کار به عنوان مربی ایروبیک
    کشش، کشش
    ژیمناستیک ریتمیک (آسان)
    ژیمناستیک ریتمیک (سنگین)
    پیاده روی نوردیک
    ژیمناستیک
    پیاده روی سریع
    ایروبیک استپ فشرده
    نور ایروبیک استپ
    تیراندازی با کمان
    تیراندازی با تپانچه
    تنیس (بزرگ)
    مربیان نوع سوار
    شمشیربازی
    بشقاب پرنده
    فوتبال
    هاتا یوگا
    پیاده روی 3 کیلومتر در ساعت
    پیاده روی 4 کیلومتر در ساعت
    پیاده روی 5 کیلومتر در ساعت
    پیاده روی 6 کیلومتر در ساعت
    پیاده روی 7 کیلومتر در ساعت
    پیاده روی 8 کیلومتر در ساعت
    بالا رفتن از پله ها
    پایین رفتن از پله ها
    پیاده روی در طبیعت
    هاکی
    هاکی روی چمن
• فعالیت کارگری
  • کار به عنوان بازیگر در تئاتر
    کار به عنوان بارمن
    دفتر کار
    کار در نانوایی
    کار در کامپیوتر
    به عنوان منشی کار کنید
    به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید
    به عنوان نصاب کار کنید
    کار با لیفتراک
    کار در مزرعه، مرغداری
    کار به عنوان نجار
    به عنوان خیاط کار کنید
    کار به عنوان معلم
    کار به عنوان پرستار
    کار به عنوان معلم تربیت بدنی
    تعمیر کفش
    میوه چیدن
    مجموعه زباله
    تمیز کردن
    مراقبت از اسب
    درس خواندن در کلاس درس
• تفریح، سرگرمی
  • بازی های فعال با کودکان
    بافندگی
    نواختن گیتار در حالت نشسته
    نواختن گیتار در حالت ایستاده
    پیانو زدن
    نواختن ویولن
    نواختن ترومبون
    نواختن شیپور
    نواختن فلوت
    بازی با کودکان در حالت نشسته
    بازی های حیوانات
    غذا دادن به نوزاد
    حمام کردن کودک
    شستن حیوان
    بچه ها را در آغوش خود حمل کنید
    لباس پوشیدن کودک
    بازی در فضای باز با کودکان
    دوش گرفتن
    دوش گرفتن
    پیاده روی با کالسکه
    راه رفتن سگ
    تماشای تلویزیون
    صحبت کردن با تلفن در حالت نشسته
    صحبت کردن با تلفن در حالت ایستاده
    صنایع دستی (نشستن)
    صنایع دستی (ایستاده)
    رابطه جنسی (فعال)
    سکس (منفعل)
    پیاده روی خانوادگی
    رویا
    ساخت و ساز از برف
    رقص کلاسیک (آهسته)
    رقص های مدرن (سریع)
    مدل مو
    خواندن در حالت نشسته
    خیاطی

3 زمان سپری شده را وارد کنید

متابولیسم نمی تواند به طور مستقل بدون مصرف کالری وجود داشته باشد و بالعکس. فرآیندهای متابولیکی که در بدن انسان اتفاق می افتد مستقیماً با تبادل انرژی مرتبط هستند. واحد انرژی کالری است.

قلب، دستگاه تنفسی، کبد و کلیه - مخصوصاً برای اینها اعضای داخلیبیشترین هزینه انرژی را به خود اختصاص دهد. آنها حتی در حالت استراحت قطع نمی شوند. دانشمندان دریافته اند که در یک ساعت، هر کیلوگرم از بدن 1 کیلو کالری می سوزاند که در مجموع حدود 1800 کیلو کالری در روز به ما می دهد.

این ارقام بسیار مبهم هستند، زیرا به اجزای زیادی بستگی دارند. برای حفظ فرم بدن خود، حداکثر کالری ممکن را مصرف کنید - به فعالیت های بدنی فعال متوسل شوید تا کار عضلات بسیار شدید باشد. جدول آنلاین و تجزیه و تحلیل جریان به شما کمک می کند تا تمام داده های لازم را محاسبه کنید.

ماشین حساب آنلاین برای محاسبه کالری مصرفی

استفاده از این شمارنده بسیار راحت است، زیرا شمارش در کسری از ثانیه کامل می شود:

• نشان دهنده وزن بدن؛
• نوع فعالیت (ورزش، تناسب اندام، کار کم تحرک، سرگرمی)؛
• زمان صرف شده؛
• سیستم نتیجه را محاسبه خواهد کرد.

هنگامی که یک گرم پروتئین تجزیه می شود، 4.1 کیلو کالری، چربی - 9.3، کربوهیدرات - 4.1 آزاد می شود. هر ثانیه از زندگی ما انرژی را از دست می دهیم، آزاد می کنیم محیطگرم شدت تبادل حرارت به فعالیت یا عدم فعالیت بستگی دارد.

به طور متوسط، مصرف انرژی روزانه نماینده متوسط ​​​​جنس قوی تر در حدود 2500-2700 کیلو کالری در نوسان است، ضعیف - 2000-2200. اما همه اینها داده های بسیار تقریبی است، زیرا گسترش 200 واحد می تواند باعث ظاهر شدن رسوبات چربی شود.

بهتر است از نسخه اصلاح شده فرمول مصرف کالری روزانه Mifflin-San Geor استفاده کنید که پارامترها، سطح فعالیت شما را در نظر می گیرد - و بنابراین داده های دقیق تری ارائه می دهد. هنگام شمارش کالری برای کاهش وزن، مصرف وزن با توجه به قد تعیین می شود:

• مردانه: (10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (گرم) + 5) x A;
• در میان زنان: (10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (گرم) - 161) x A، جایی که:

A1 - حداقل فعالیت، = 1.2;

A2 - ضعیف، = 1.375;

A3 - میانگین، = 1.55;

A4 - بالا، = 1.725;

A5 - اضافی، = 1.9.

محاسبه اعداد بسیار ساده است: هنگام کاهش وزن، باید مصرف کالری را در رابطه با مصرف افزایش دهید، در هنگام افزایش وزن - برعکس، و با یک سبک زندگی عادی این شاخص ها برابر هستند. تعادل در معادله اولیه برای اندازه گیری مصرف کالری موجود است:

ارزش غذایی غذاهای خورده شده = از دست دادن انرژی

برای محاسبه کالری مصرفی روزانه خود می توانید از آنالایزر مصرف کالری نیز استفاده کنید.

منبع اصلی ضرر پوند اضافیدر روز، هم برای زنان و هم برای مردان، ورزش است. این بهزیستی را بهبود می بخشد، دارد تاثیر مثبتبرای سلامتی تو، تون عضلانی، هماهنگی، تعادل، واکنش، توسعه تفکر منطقی را ترویج می کند و به خلاص شدن از سانتی متر منفور کمک می کند.

حتی بی‌اهمیت‌ترین تلاش یا حرکت، شما را یک قدم به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند و یک دوره طولانی تمرین به شما این امکان را می‌دهد که این کار را با جهش انجام دهید، زیرا مصرف اصلی کالری توسط یک فرد دقیقاً در حین فعالیت بدنی اتفاق می‌افتد. برای سهولت در تعیین میزان هزینه ای که در روز برای برخی تمرینات اختصاص می دهید، پیشنهاد می کنیم از موارد زیر استفاده کنید جدول کالری مصرفی روزانه:

فعالیت (مصرف کالری در هر ساعت)، کیلو کالری	به ازای هر 1 کیلوگرم وزن	برای وزن 80 کیلوگرم	برای وزن 70 کیلوگرم	برای وزن 60 کیلوگرم	برای وزن 50 کیلوگرم
راه رفتن	4,5	360	315	270	225
در پیاده روی نوردیک	5,7	456	399	342	286
هنگام پیاده روی 5 کیلومتر در ساعت	4,5	360	315	270	225
رقص با شدت بالا (مصرف کالری بالا)	6,9	554	485	416	346
هنگام دوچرخه سواری (رانندگی 20 کیلومتر در ساعت)	7,7	617	540	463	386
شنای کرال سینه	10,6	844	739	633	528
هنگام شنا کرال	8,1	651	570	489	407
در طول ایروبیک در آب	7,6	606	530	454	379
چرخاندن حلقه (هولهوپ)	4.4	352	308	264	221
روی دوچرخه ورزشی	7,4	592	518	444	369
تردمیل 12 کیلومتر در ساعت	11,4	912	798	684	570
روی یک مربی بیضوی (دیسک سلامت)	7,4	592	518	444	369
روی دستگاه قایقرانی	7,4	592	518	444	369
پریدن	10,1	808	707	606	505
چمباتمه زدن	5,6	448	392	336	280
طناب پرش	7,7	617	540	463	386
قایقرانی	3,0	240	270	180	150
استپ ایروبیک فشرده	10,6	848	742	636	528
ایروبیک شدید	7,4	592	518	444	369
کراس فیت	11,9	956	833	714	595
بدن فلکس	10	800	700	600	500
یوگا استاتیک	3,2	256	224	192	160
پیلاتس (متوسط ​​مصرف کالری)	4,9	392	343	294	245
اسکیت	4,4	354	310	266	221
اسکوتر سواری	5,3	424	371	318	264
بدمینتون	6,9	554	485	416	346
فوتبال	6,4	514	450	386	321
بالا رفتن از پله ها	12,9	1029	900	771	643

K نه کمتر تمرینات موثرمربوط بودن:

• پرس نیمکت؛
• تمرینات قلبی؛
• آموزش قدرت؛
• بورپی (با 1 رویکرد، مصرف کالری - 1.43)؛
• بار؛
• تکان دادن مطبوعات؛
• تمرینات کشش؛
• تمرینات فشاری و فشاری؛
• در ورزش های مختلف دیگر

منطقی است که فرآیند تمرین فردی خود را برنامه ریزی کنید، که با سبک زندگی، توانایی ها و مهارت های شما مطابقت دارد (این به معنای ورزش های بسیار هماهنگ است). به باشگاه بدنسازی، کلاس تناسب اندام یا استخر بپیوندید، به دویدن صبحگاهی بروید (حتی می توانید از دویدن و دویدن در محل نتیجه بگیرید) یا درست در خانه ورزش کنید. در همان زمان، در سالن ورزشبا استفاده از شبیه سازها می توانید سریعتر به نتایج برسید. مهمترین چیز این است که یک سبک زندگی فعال داشته باشید!

ورزش و تمرین فیزیکیموثر است، اما علاوه بر بارهای خاص، انرژی در طول انواع مختلف فعالیت ها از دست می رود - حتی در طول فعالیت های معمولی روزمره و کارهای خانه که ما حتی به آنها مشکوک نبودیم:

• غذا خوردن؛
• بهداشت؛
• صحبت کردن با تلفن؛
• کار بر روی کامپیوتر؛
• درست کردن تخت؛
• مدل مو؛
• لباس پوشیدن / برهنه کردن;
• دوش گرفتن؛
• کتاب خواندن.

میزان پایه و متوسط ​​کالری مصرفی در روز به طور متوسط ​​از چنین فعالیت هایی کمتر از ورزش در باشگاه است. و با این حال، چنین اقدامات به ظاهر بی اهمیت نیز به بدن کمک می کند تا در فرم خوبی باقی بماند! داده ها در جدول نشان داده شده است:

فعالیت (مصرف کالری در هر ساعت)، کیلو کالری	به ازای هر 1 کیلوگرم وزن	برای وزن 80 کیلوگرم	برای وزن 70 کیلوگرم	برای وزن 60 کیلوگرم	برای وزن 50 کیلوگرم
دروغ گویی	1,1	88	77	66	55
خواب (در هنگام خواب)	0,6	51	45	39	32
در حال استراحت	1,0	80	70	61	51
در طول رابطه جنسی فعال	2,1	171	150	129	107
هنگام بالا رفتن از پله ها	12,9	1029	900	771	643
تمیز کردن	2,7	214	188	161	134
هنگام رانندگی با ماشین	1,4	115	101	87	72
بودن در حمام	3,1	248	220	186	155
بودن در آب سرد	1,2	96	84	72	60
در حین کار بی تحرک	1,1	86	75	54	44
در طول فعالیت ذهنی	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
دفتر کار	1,2	99	87	75	62
در دوران بارداری	2,08	166,4	145,6	124,8	104
در شیر دادن	2,0	163	142	122	101

اغلب برای اینکه خود را به حالت عادی برگردانید، کافی است به سادگی از جداول مصرف پایه و متوسط ​​بالا، فرمول ها و ماشین حساب استفاده کنید. و درک کنید که پس از صرف مقدار مشخصی انرژی، می توانیم غذایی بخوریم که ارزش انرژی آن با انرژی صرف شده مطابقت دارد (برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، آینده< затраты و برای افزایش وزن – برعکس).

برای کسانی که به دلایلی نمی‌توانند یا نمی‌خواهند ورزش بدنی کنند (اگرچه این کوتاه‌ترین راه برای کاهش وزن است)، کافی است رژیم غذایی روزانه خود را کاهش دهند یا آن را کم کالری و سالم‌تر کنند. میوه ها و سبزیجات، گوشت و ماهی (ترجیحا آب پز یا پخته شده) و کمتر غذاهای شیرین، چرب و نشاسته ای مصرف کنید.

داشتن اندام باریکصرف رژیم گرفتن کافی نیست، زیرا بدون فعالیت بدنی، کالری انباشته شده بسیار آهسته و بی اثر مصرف می شود. جدول کالری سوزاندن در حین فعالیت های بدنی مختلف به شما کمک می کند تا در انتخاب بهترین کاری که انجام دهید پیمایش کنید.

یک سبک زندگی فعال به بدن کمک می کند تا در مدت کوتاهی از شر کالری های اضافی خلاص شود، به این معنی که کاهش وزن سریع را ممکن می کند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چه چیزی کالری را بهتر می سوزاند و چگونه بدون استفاده از رژیم های طاقت فرسا به سرعت وزن کم کنید. و می توانید مصرف انرژی و عملکرد بدن را با استفاده از دستبندهای مخصوص تناسب اندام با نمایشگر ضربان قلب و ساعت زنگ دار کنترل کنید.

کالری انرژی است که بدن از طریق تغذیه دریافت می کند. کالری اضافی به توده چربی تبدیل می شود که باعث چاق و بی شکل شدن بدن می شود. شما می توانید با کمک فعالیت های بدنی مختلف از شر تجمع چربی خلاص شوید، که نه تنها می توانید آنها را از بین ببرید اضافه وزن، اما شکل را باریک و متناسب کنید. چه چیزی کالری را بهتر می سوزاند؟بدون آسیب رساندن به بدن، آن را مرحله به مرحله بررسی خواهیم کرد.

• دویدن یا راه رفتن روی تردمیل یا استپر می تواند حدود 300 تا 400 کالری را در یک ساعت ورزش از بین ببرد. شبیه ساز exlator که بالا رفتن از پله ها را شبیه سازی می کند نیز خود را به خوبی ثابت کرده است. اما در این نوع تمرین فقط از عضلات پایین بدن استفاده می شود، در حالی که عضلات فوقانی بی تفاوت می مانند و این بدان معناست که آنها تمرین نکرده اند.
• دوچرخه سواری به سوزاندن حدود 300-500 کالری در ساعت کمک می کند، همه چیز به شدت پدال زدن بستگی دارد. اما برای افراد بسیار چاق و ناآماده، این بار ممکن است بیش از حد و غیر قابل تحمل به نظر برسد. علاوه بر این، این ورزش دارای تعدادی منع مصرف است.
• ایروبیک می تواند تا 500 کالری را در یک ساعت از بدن خارج کند. سرعت ریتمیک کلاس ها به شما کمک می کند وزن کم کنید و شکل کلی خود را تغییر دهید. اما بیماری های کمر، مفاصل و بیماری های سیستم قلبی عروقی کاملاً هستند استدلال های سنگیندر برابر این نوع کاهش وزن در این صورت ایروبیک در آب توصیه می شود.
• ایروبیک در آب همان ایروبیک است اما در استخر. در یک ساعت ورزش می توانید بیش از 600 کالری بسوزانید که معادل اسکی سریع است. از مزایای این نوع ورزش می توان به سهولت در انجام تمرینات اشاره کرد که با کاهش وزن بدن در آب تضمین می شود. با ورزش منظم، ذخایر چربی به صورت پویا سوزانده می شود، پوست سفت می شود و حالت ارتجاعی پیدا می کند. عملا هیچ گونه منع مصرفی ندارد و حتی برای زنان باردار نیز توصیه می شود. جدول مصرف کالری ثابت می کند بازدهی بالاایروبیک در آب در استخر
• شنا یک ورزش ایده آل برای کاهش وزن است. از آنجایی که آب مقاومت بیشتری ایجاد می کند، کاهش وزن با شدت بیشتری رخ می دهد. بنابراین، با یک ساعت ول کردن ساده در آب می توانید تا 300 کالری از دست بدهید و تمرین کرال سینه یا پروانه می تواند شما را از 700 کالری نجات دهد. علاوه بر این، شنا باعث افزایش استقامت، سفت شدن پوست و ایجاد یک ماساژ ضد سلولیت می شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است، جدول مصرف کالری در طول فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا به وضوح متوجه شوید که کدام ورزش را باید ترجیح دهید. هنگام انتخاب، ارزش توجه دارد ویژگیهای فردیبدن، موارد منع مصرف و بارهای تمرینی. توصیه می شود کالری مصرفی خود را روزانه ثبت کنید، که به شما امکان می دهد ترکیب ایده آلی از فعالیت بدنی و غذاهای کالری ایجاد کنید. اگر این نسبت درست باشد، پوندهای اضافی در مقابل چشمان شما شروع به ذوب شدن خواهند کرد.

نوع فعالیت

مصرف کیلو کالری در ساعت

به ازای هر 1 کیلوگرم وزن

برای وزن 50 کیلوگرم

برای وزن 60 کیلوگرم

برای وزن 70 کیلوگرم

برای وزن 80 کیلوگرم

ورزش ها

شنا و ورزش های آبیشنا (0.5 کیلومتر در ساعت) شنای سینه آهسته (2.5 کیلومتر در ساعت) کرال آهسته شنای سریع کرال ایروبیک آبی اسکی روی آب در واترپلو سواری و سواریدوچرخه‌سواری (9 کیلومتر در ساعت) دوچرخه‌سواری (15 کیلومتر در ساعت) دوچرخه‌سواری (20 کیلومتر در ساعت) اسب‌سواری (20 کیلومتر در ساعت) اسب‌سواری اسکیت غلتکی اسکی در سراشیبی اسکی روی یخ اسکیت روی یخ اسکیت سریع اسکیت بازی پارویی (4 کیلومتر در ساعت) قایق رانی (4 کیلومتر در ساعت) ) کلاس ها در سالن بدنسازیتمرینات کششی یوگا استاتیک آشتانگا یوگا کلاس ژیمناستیک (سبک) تمرین با شدت متوسط ​​کلاس ژیمناستیک (شدید) کلاس ایروبیک طناب زدن تمرین قدرتی روی ماشین تمرین بیضوی ورزش بازیهاکی روی زمین هاکی بدمینتون (سرعت سخت) فوتبال هندبال بسکتبال والیبال تنیس روی میز (دو نفره) بدمینتون (سرعت متوسط) کشتی تنیس راه رفتن و دویدنمسابقه پیاده روی دویدن (8 کیلومتر در ساعت) آهسته دویدن (16 کیلومتر در ساعت) دویدن کراس کانتری بالا و پایین رفتن از پله ها دویدن از پله ها بالا

فعالیت بدنی و سرگرمی

کلاس های باله رقص با شدت بالا رقص مدرن رقص دیسکو رقص تالار رقص با شدت کم رقص آهسته (والس، تانگو) پیاده روی آهسته پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت) پیاده روی (با سرعت 5.8 کیلومتر در ساعت) پیاده روی، 7.2 کیلومتر در ساعت پیاده روی در سربالایی (15% شیب، 3.8 کیلومتر در ساعت) راه رفتن با سگ خرید رانندگی رانندگی با ماشین راندن اسکوتر یا موتور سیکلت ماهیگیری غواصی بولینگ کوهنوردی

مراقبت از کودکان

بازی با کودکان در حالت نشسته غذا دادن و لباس پوشیدن کودک حمام کردن کودک حمل کودکان کوچک در آغوش بازی با کودکان با راه رفتن و دویدن بازی با کودک (فعالیت متوسط) بازی با کودک (فعالیت زیاد) راه رفتن با کالسکه راه رفتن با کودکان در پارک

مشق شب

شستشوی پنجره ها تمیز کردن شیشه، آینه تمیز کردن فرش با جاروبرقی پاک کردن گرد و غبار پخت و پز اتو کردن لباس (در حالت ایستاده) شستن ظروف تمیز کردن سبک جارو تمیز کردن وسایل لوله کشی

حرفه ها و مشاغل

آواز نواختن گیتار در حالت ایستاده نواختن گیتار در حالت نشسته نواختن پیانو کار به عنوان اره چوب کار به عنوان آجرکاری کار به عنوان یک آجرکاری خرد کردن چوب کار به عنوان ماساژدرمانگر کار به عنوان یک نجار یا کارگر فلز کار به عنوان یک کفاش کار به عنوان صحافی حالت دادن به مو خیاطی دست بافتنی خواندن با صدای بلند کار کردن با کامپیوتر شماره گیری سریعمتن روی صفحه کلید کار در دفتر درس در کلاس درس، درس

استراحت، بهداشت، غذا

خوابیدن دراز کشیدن بدون خواب سکس (منفعل) سکس (فعال) نشستن در حالت استراحت خوردن در حالت ایستاده بهداشت شخصی دوش گرفتن صحبت کردن در حین غذا خوردن لباس پوشیدن و درآوردن لباس، تلاش

ریاضی در کلاس بدنسازی؟ چرا که نه؟ معمولاً هیچ مشکلی در شمارش کالری دریافتی وجود ندارد - بیشتر محصولات ارزش انرژی را نشان می دهند، اگر نه، جدول کالری به شما کمک می کند. اما فهمیدن اینکه در طول فعالیت بدنی چقدر کالری می سوزانیم کار آسانی نیست. هزینه انرژی با نوع فعالیت، سرعت و مدت آن ارتباط مستقیم دارد. شرایط فیزیکیشخص علاوه بر این، کالری برای عملکرد بدن ما، برای کارهای معمولی مانند کارهای خانه یا نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص صرف می شود. اما انواع مختلفی نیز وجود دارد فعالیت حرفه ای- یک سازنده یا لودر بسیار بیشتر از فردی که در دفتر کار می کند کالری می سوزاند.

اندام باریک همیشه توجه دیگران را به خود جلب می کند

تمرینات ورزشی یک موضوع جداگانه است. چه مقدار کالری با اسکوات، هل دادن یا بلند کردن وزنه می سوزد؟ شنا یا دویدن چقدر کالری نیاز دارد؟ هزینه ها به نوع ورزش بستگی دارد - تمرینات هوازی یا قدرتی، به تمرینات ورزشی فرد، به وزن بدن، قد و جنسیت، به شدت تمرین، به وظیفه شناسی مربی... به طور کلی، همه چیز پیچیده است. اما ما سعی خواهیم کرد این را کشف کنیم.

ما کالری را نه تنها برای حرکت و برخی اقدامات صرف می کنیم. چنین مفهومی وجود دارد - تبادل اولیهمواد بدن ما انرژی صرف می کند:

• کار اندام های داخلی (تنفس، انقباضات قلب، گردش خون، پلک زدن و غیره)؛
• فرآیندهای شیمیایی در سلول ها (تولید هورمون ها، تجزیه غذا، ایجاد سلول های جدید).
• تبادل حرارت (حفظ دمای بدن)؛
• عمل عضلانی (حتی زمانی که بی حرکت دراز می کشیم، بخشی از ماهیچه ها لزوما کار می کنند).
• فکر کردن (مغز به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد و هر چه شدیدتر فکر کنیم به کالری بیشتری نیاز داریم).

هر ثانیه بدن ما انرژی را صرف فرآیندهای حیاتی می کند که به طور مداوم در آن انجام می شود.

به طور کلی پذیرفته شده است که بدن انسان در یک ساعت حدود یک کیلو کالری (هزار کالری) برای عملکردهای اساسی می سوزاند. برای جلوگیری از سردرگمی بیشتر: یک کالری (در فیزیک) نشان دهنده انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 گرم آب در دمای 1 درجه سانتیگراد است. این حجم بسیار کمی است، بنابراین برای راحتی آنها را بر حسب کیلو کالری شمارش می کنند (در غیر این صورت اعداد بسیار طولانی و دست و پا گیر خواهند بود)، اما گاهی اوقات آنها را به سادگی کالری می نامند.

بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی اضافی، فرد (فقط برای متابولیسم پایه) 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن می سوزاند. برای زنان سخت‌تر است (مثلاً)، متابولیسم پایه آنها 10 تا 15 درصد کمتر است، یعنی به طور متوسط ​​یک زن روزانه 1500 کیلو کالری می سوزاند و یک مرد می تواند 1700 کیلو کالری در روز بسوزاند.

جدول زیر یک ایده کلی از تعداد کالری سوزانده شده در هر روز ارائه می دهد (فعالیت بدنی به ظرافت سبک زندگی نامیده می شود):

فعالیت سبک زندگی با توجه به پارامترهای زیر ارزیابی می شود:

• بی تحرک - کار اداری، عدم فعالیت بدنی؛
• نسبتاً فعال - تمرین در باشگاه 2 تا 3 بار در هفته (بله، فقط متوسط ​​است!)
• فعال - سنگین کار فیزیکییا تمرین 4-5 بار در هفته؛
• بسیار فعال - ورزش هر روز، این حرفه شامل حرکت است (نه در حمل و نقل، بلکه با پای پیاده).

میزان انرژی مصرفی بستگی به نوع فعالیت و ورزش دارد.

جداول مصرف به شما کمک می‌کند تا بفهمید روزانه چه مقدار کالری برای فعالیت‌های معمولی (بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی در حین ورزش) صرف می‌شود. آنها نشان می دهند که چه مقدار کالری می توانید در طول فعالیت های معمول بسوزانید: لباس پوشیدن، آشپزی، گردگیری، غذا خوردن (این هم هزینه دارد، باید آرواره های خود را حرکت دهید و چیزهای سنگین را به سمت دهان خود ببرید!)، اتو کردن، تماشای سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود، داشتن رابطه جنسی و غیره

از جداول مصرف می توانید متوجه شوید که یک زن با وزن 68 کیلوگرم (کیلو کالری در ساعت) در موارد زیر هزینه می کند:

اگر وزن زیر 68 کیلوگرم باشد، برای هر 9 کیلوگرم هزینه ها 13 درصد کاهش می یابد و اگر وزن بدن بیش از 68 باشد، برای هر 9 کیلوگرم هزینه ها 12 درصد افزایش می یابد. کمی در مورد محاسبات گیج شده اید؟ مشکلی نیست. همه داده ها کاملا دلخواه هستند. فقط می دهند ایده کلیدر مورد مصرف انرژی در طول یک فعالیت خاص.

ارقام مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن در ساعت کمی دقیق تر است:

فراموش نکنید، این اعداد باید در وزن بدن و مدت زمان عمل ضرب شوند.

اگر به گردآورندگان چنین جداول اعتقاد دارید، پس می توان تا 4.7 کیلوکالری در ساعت در هر کیلوگرم در هنگام تمیز کردن عمومی و تا 5.3 کیلو کالری در هنگام بازی با کودک بسوزاند! همه محاسبات کاملاً تقریبی هستند؛ برای محاسبه تعداد دقیق کالری سوزانده شده برای انواع مختلف کار، باید تفاوت های ظریف زیادی را در نظر گرفت. اما برای پیمایش موضوع، این جداول کاملاً کافی است.

با شمارش کالری های مصرف شده برای انواع مختلف فعالیت های حرفه ای، وضعیت کمی پیچیده تر است. مثلاً به شخصی که خانه می سازد، بنّا می گویند. اما چیدن آجر یا نصب یک چیز است و رهبری یک تیم و کار با نقشه ها و اسناد کاملاً چیز دیگری است. اما هر دو فعالیت مربوط به ساخت و ساز است.

جداولی وجود دارد که میزان کالری مصرفی را برای انواع فعالیت ها توصیف می کند. از آنها مشخص می شود که سخت ترین زمان برای کارگران فولاد و افرادی است که با ابزارهای دستی سنگین کار می کنند. آنها 8.5 کیلو کالری در هر کیلوگرم مصرف می کنند. برای یک بارمن ساده ترین است - 0.0439 کیلو کالری در هر کیلوگرم (ظاهراً هزینه های عصبی برقراری ارتباط با افراد نه چندان مناسب در نظر گرفته نمی شود).

شدت مصرف انرژی به حرفه انتخاب شده بستگی دارد

برخی از ایده های فعالیت بدنی برای مشاغل مختلف را می توان از جدول زیر (کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن) بدست آورد:

تفاوت بین فعالیت های منشی و کارمند دفتردرک اینکه چرا استفاده از کامپیوتر کالری کمتری نسبت به هم زدن کاغذ می سوزاند بسیار دشوار است. اینکه چرا یک راننده کامیون نسبت به یک بازیگر یا یک افسر پلیس کالری کمتری می سوزاند ناشناخته است. فراموش نکنید که ارقام ارائه شده در اینجا بسیار دلخواه هستند، محاسبات دقیقغیرممکن و ضروری نیست

فعالیت های ورزشی به دو دسته ایروبیک (تناسب اندام، ایروبیک) و قدرتی تقسیم می شوند. هر نوع فعالیت مزایای خود را دارد. حرکات هوازی (دویدن، رقصیدن، شنا، دوچرخه سواری، اسکی، قایقرانی) باعث می شود ریه ها و قلب سخت تر کار کنند. بدن دریافت می کند اکسیژن بیشتر، که برای سوزاندن کالری لازم است. شنای منظم حداقل 200 کالری در ساعت می سوزاند، زیرا بدن باید انرژی را نه تنها برای حرکت، بلکه برای حفظ تعادل دما نیز صرف کند.

شنا در استخر یا برکه راهی برای سوزاندن کالری اضافی است.

تمرین هوازی روشی بهینه برای مبتدیان در ورزش است. با گذشت زمان، می توانید فشارهای فشاری (ابتدا از دیوار یا سطح مرتفع، سپس از روی زمین)، اسکات یا تمرینات شکمی را اضافه کنید. رفتن به تمرینات قدرتیارزش کمی بعد، زمانی که عضلات قوی تر می شوند. ورزش با وزنه به افزایش کمک می کند توده عضلانی، که اغلب منجر به افزایش وزن بدن می شود. این یک شمشیر دو لبه است - از یک طرف، عضلات بزرگتر و قوی تر، کالری بیشتری می توانند بسوزانند، اما، از طرف دیگر، ماهیچه ها از چربی سنگین تر هستند. جدول زیر به شما در انتخاب (هزینه در ساعت) کمک می کند:

فعالیت های بدنی مختلف به شما کمک می کند بسوزانید مقدار متفاوتانرژی

تعیین اینکه دقیقاً با انجام حرکات کرانچ شکم، پرش، اسکات، فشار یا بوکس چقدر کالری سوزانده می شود، غیرممکن است. نتیجه به سن، قد و وزن و جنسیت فرد بستگی دارد. علاوه بر این، بار می تواند شدید یا نه خیلی شدید باشد، تمرین ورزشی عالی یا متوسط ​​است. همه این عوامل بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد.

• با پمپاژ شکم خود می توانید از 4 تا 8 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.
• طناب زدن در 15 دقیقه 170/205 کیلو کالری "خوردن" خواهد داشت.
• تعداد کالری سوزانده شده توسط شنا می تواند به 550 در ساعت برسد (استخر شنا، نه بدن آب طبیعی).
• رقصیدن به شما امکان می دهد 200/300 کیلو کالری در ساعت بسوزانید.
• یوگا (بسته به شدت) - 260/400.

برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده توسط اسکات، باید زمان تمرین را به دقت تعیین کنید و سپس وزن را در زمان در دقیقه و ضریب 0.095 ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم در 15 دقیقه 99.75 کیلو کالری می سوزاند. این نوع فعالیت بدنی از بزرگترین ماهیچه های بدن ما استفاده می کند، به این معنی که میزان انرژی قابل سوزاندن نیز افزایش می یابد.

حتی اسکات معمولی به مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند

پوش آپ یک تمرین نسبتاً رایج است. اما حتی در اینجا، همه چیز ساده نیست؛ خیلی به نحوه مصرف کالری بستگی دارد. می‌توانید از ارتفاع، از روی زمین، از روی دیوار، از روی زانو یا به‌طور کلاسیک (مستقیم پشت و پاها) حرکت‌های فشاری انجام دهید. مربیان می گویند که چند دقیقه فشار در روز (از روی زمین) برای حفظ اندام کافی است. در این تمرین عضلات بازوها، شانه ها، پشت و شکم وارد عمل می شوند. پوش آپ بدون در نظر گرفتن جنسیت قابل انجام است (اما مردان آنها را بیشتر از زنان دوست دارند).

هر یک از این تغییرات فشاری مقدار متفاوتی کالری می سوزاند. یک عقیده وجود دارد که مصرف انرژی برای یک بار فشار دادن با اسکات قابل مقایسه است، یعنی تقریباً 1 کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن. و این در حالی است که ما تمرین را با فداکاری کامل و طبق تمام قوانین انجام می دهیم.

برای کمک به کسانی که می خواهند مبنای ریاضی برای تمرین خود فراهم کنند، برنامه های خاصی ایجاد شده است که سن، قد و جنسیت فرد، مدت و شدت فعالیت بدنی را در نظر می گیرد. ورزش یا فعالیت مورد نظر را از منو انتخاب می کنیم و متوجه می شویم که در یک روز چقدر کالری بسوزانیم.

چه با استفاده از جداول، کالری مصرفی را بشماریم و چه با استفاده از رایانه، از یک برنامه استفاده کنیم، نباید نتایج به دست آمده را حقیقت نهایی بدانیم. اینها نشانه های جاده ای هستند که ما را در مسیر درست هدایت می کنند. کالری ها خودشان را نمی سوزانند، باید حرکت کنید و تنبلی و ترحم به خود را به دورترین نقطه سوق دهید. نتیجه اصلی توسط یک یونان باستان خردمند (ارسطو) بسیار قبل از ما انجام شد: حرکت زندگی است! و حرکت فعال یعنی زندگی طولانی و شاد!

با افزایش سن، بدن انسان دستخوش تغییرات غیرقابل برگشتی می شود که با کاهش سرعت متابولیسم همراه است. روند دوم گاهی اوقات به ظاهر منجر می شود اضافه وزن. تنها با مراقبت منظم از بدن خود می توانید از این امر جلوگیری کنید. ورزش، سبک زندگی فعال، تمرین بدنی منظم کلید لاغر ماندن برای چندین دهه است.

اما همه انواع فعالیت ها به یک اثر منجر نمی شوند، زیرا برخی از اقدامات، به عنوان مثال، 100 کیلو کالری در واحد زمان مصرف می کنند، در حالی که برخی دیگر پنج برابر بیشتر مصرف می کنند. چه فعالیت هایی بیشترین کالری را می سوزانند؟ پاسخ قطعی دشوار است، زیرا همه چیز به سن، وزن و قد فرد و ساختار بدن بستگی دارد. با این حال، برای رتبه بندی موثرترین تمرینات، می توانید میزان کالری مصرفی خود را به طور متوسط ​​​​قرار دهید. در مقاله ما جدول خلاصه ای از کالری مصرفی در حین ورزش را خواهید دید انواع متفاوتورزش ها

یک فرد متوسط ​​به حداقل 1600 کیلو کالری نیاز دارد.با غذا وارد بدن شود، مشروط بر اینکه تمام روز در حالت استراحت باشد. زنانی که حداقل کمی فعال هستند به 2000 کیلو کالری و مردان 2500 کیلو کالری نیاز دارند.

افسوس، شیوه زندگی کم تحرکزندگی و رژیم غذایی ناسالم منجر به اضافه وزن می شود.بعداً افراد با انجام انواع تمرینات شروع به مراقبت از بدن خود می کنند.

یک فرمول تجربی برای تعیین تعداد حیاتی کالری وجود دارد.برای خانم ها به این شکل است:

9.99 × وزن (به کیلوگرم) + 6.25 × قد (بر حسب سانتی متر) - 4.92 × سن - 161;

برای محاسبه شاخص برای مردان، عدد "5" به نتیجه اضافه می شود.

اگر هدف از ورزش رسیدن به وزن مطلوب است، باید قوانین زیر را رعایت کنید: تعداد کالری سوزانده شده باید 20٪ بیشتر از تعداد مصرف شده باشد.به عنوان مثال با توجه به فرمول فوق 1600 کیلو کالری به دست آمد. سپس برای رسیدن به شرایط عادی باید روزانه 320 کیلو کالری بسوزانید. نحوه انجام این کار انتخاب شخصی هر کسی است؛ برخی ورزش‌های شدید بدنی را انتخاب می‌کنند، برخی دیگر ورزش چرخه‌ای طولانی‌مدت را انتخاب می‌کنند. قبل از در نظر گرفتن جزئیات نحوه سوزاندن کالری، ارزش آن را دارد که به داده های طبیعی یک فرد مراجعه کنید.

سه نوع ساختار وجود دارد:

• اکتومورف;
• مزومورف
• اندومورف

اولی با لاغری مشخص می شود، اندام های بلند، کف دست ها و پاهای باریک، عدم وجود تقریباً کامل چربی. چنین نماینده ای 5-8٪ سریعتر انرژی مصرف می کند.

دومی توسط توسعه یافته مشخص می شود سیستم عضلانی، بالاتنه بلند، شانه های پهن.شاخص های زیر به طور خاص به آنها به عنوان رایج ترین نمایندگان اشاره می کند.

اندومورف را می توان با صورت و بدن گرد و حجم چشمگیر لایه زیرین پوست تشخیص داد.او 6 تا 9 درصد کمتر از مزومورف کالری می سوزاند زیرا چربی موجود متابولیسم او را کند می کند.

با توجه به ظاهر مناسب فعالیت بدنیبرای حفظ وزن مطلوب، باید ساختار را در نظر بگیرید بدن خود. اکنون ارزش آن را دارد که با استفاده از مثال فردی با وزن 70 کیلوگرم، تعداد کالری سوزانده شده با تحرک متفاوت را مشخص کنید.

بسیاری از افراد مشتاق رفتن به باشگاه نیستند و ترجیح می دهند در خانه ورزش کنند. برخی ممکن است بگویند این اشتباه است، اما حتی حرکات ساده از نوع بازی می تواند برای بدن مفید باشد. مثلا طناب پرش. یک فعالیت آشنا از دوران کودکی با فرکانس 120-150 پرش در هر دقیقه در یک ساعت، حدود 750 کیلو کالری می سوزانید.حفظ یک ساعت حرکت مداوم دشوار است، بنابراین توصیه می شود 6-8 ست 8-10 دقیقه ای را انجام دهید. سپس کمی کالری کمتری مصرف می شود (600 کیلو کالری).

طناب پرش بیشتر در نظر گرفته می شود راه موثرنگهداری وزن طبیعی، اگر نمی خواهید خانه را ترک کنید.

تمرینات بدنی با وزن بدن شما (فشار، کشش روی میله افقی، پریدن "پاها به هم/از هم جدا"، انجام کرانچ های شکمی) 250 کیلوکالری در شدت سبک و 550 کیلو کالری در شدت بالا می سوزاند.

متأسفانه، ورزش محبوب پلانک بهترین روش برای سوزاندن کالری نیست - حداکثر 5 کیلو کالری در هر دقیقه. با این حال، حداقل برای تقویت عضلات و انتقال به موقع به تمرینات سخت تر، ارزش انجام آن را دارد.

هنگام اجرای پلانک دمبل وضعیت متفاوت است. با گرفتن بار با هر دست، دومی یکی یکی به سمت بدن بلند می شود و 2-3 ثانیه درنگ می کند. 15 کیلو کالری در دقیقه سوزانده می شود.

برخی از افراد کار با بار، متمایل به حلقه را نمی پذیرند. جالبه که فواید هولاهوپ با دویدن قابل مقایسه است - حدود 600 کیلو کالری در یک ساعت از دست می رود!متخصصان تغذیه در جهان ادعا می کنند که اگر روزانه 5 تا 6 جلسه ده دقیقه ای هولا هوپ را بچرخانید، هر ماه 3 سانتی متر کمر شما را باریک می کند.

رقصیدن در خانه بدتر از دویدن، شنا یا ورزش های گروهی نیست.در یک ساعت حرکات شدید 450 کیلو کالری سوزانده می شود. شاخص بر اساس سرعت و پیچیدگی رقص متفاوت است.

به نفع ورزش‌های چرخه‌ای همراه با ورزش هوازی (تنفس عمیق افزایش ضربان قلب) با نگاه کردن به نمایندگان آنها به راحتی قابل باور است. شناگران، دوندگان، دوچرخه سواران و اسکی بازان لاغر، تناسب اندام و لاغر هستند.

• مقام پنجم - سوارکاری، اسکیت (5.167)؛
• مقام چهارم - تمرین در سالن بدنسازی (5.2)؛
• رتبه سوم - بازی های خارج از منزل مانند فوتبال، بسکتبال و غیره (6273);
• مقام دوم - ورزش های آبی (6.625)؛
• مقام اول - دویدن (9.00).

یک راه تضمینی برای سوزاندن کالری اضافی دویدن است - حرکت به مدت یک ساعت با سرعت 12 کیلومتر در ساعت 700 کیلو کالری و با سرعت 8 کیلومتر در ساعت - 560 کیلو کالری می سوزاند.

بالا رفتن از پله ها حتی خنک تر است - بدن در 60 دقیقه با از دست دادن 900 کیلو کالری از شما تشکر می کند. دوچرخه سواری نسبت به دویدن از عضلات کمتری استفاده می کندبنابراین، میزان مصرف کالری 15-20٪ کاهش می یابد.

انواع فعالیت بدنی زمستانی نه تنها برای حرکت نیاز به مصرف انرژی دارند - سهم شیر از کالری برای گرم کردن بدن صرف می شود. در طول یک ساعت اسکیت روی یخ، فرد 700 کیلو کالری و اسکی بسته به شرایط تا 900 کیلو کالری از دست می دهد.

اینطور فکر نکن لباسهای گرماز مصرف کالری اضافی جلوگیری می کند و از محافظت در برابر سرما غافل نشوید.

در مورد شنا هم همینطور. هنگامی که در آب است، بدن انسان استرس را تجربه می کند که همراه با آزاد شدن کالری برای گرم کردن بدن است. شنا به مدت یک ساعت با سرعت 10 متر در دقیقه 215 کیلو کالری می سوزاند، با سرعت 50 متر در دقیقه - 720 کیلو کالری.

یک روش عالی برای جدایی اضافه وزنپرش ترامپولین حساب می شود.اگر 15 دقیقه را صرف ورزش کنید، کالری سوزانده شده با یک ساعت تمرین روی تردمیل قابل مقایسه است.

هنگام انجام ورزش های مختلف چقدر کالری می سوزانید (بررسی ویدئو):

برای جذب راحت اطلاعات ارائه شده در زیر جدول مصرف کالری برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم است.

جدول 1. مصرف کالری در طول فعالیت در خانه.

جدول 2. مصرف کالری در طول فعالیت های خارج از خانه.

هر نوع فعالیت بدنی با سوزاندن کالری به کاهش وزن کمک می کند. هنگام انتخاب، باید به میزان زمان آزاد و شرایط فعلی ورزشی تکیه کنید.

متابولیسم نمی تواند به طور مستقل بدون مصرف کالری وجود داشته باشد و بالعکس. فرآیندهای متابولیکی که در بدن انسان اتفاق می افتد مستقیماً با تبادل انرژی مرتبط هستند. واحد انرژی کالری است.

قلب، سیستم تنفسی، کبد و کلیه ها - این اندام های داخلی بیشترین هزینه انرژی را به خود اختصاص می دهند. آنها حتی در حالت استراحت قطع نمی شوند. دانشمندان دریافته اند که در یک ساعت، هر کیلوگرم از بدن 1 کیلو کالری می سوزاند که در مجموع حدود 1800 کیلو کالری در روز به ما می دهد.

این ارقام بسیار مبهم هستند، زیرا به اجزای زیادی بستگی دارند. برای حفظ فرم بدن خود، حداکثر کالری ممکن را مصرف کنید - به فعالیت های بدنی فعال متوسل شوید تا کار عضلات بسیار شدید باشد. جدول آنلاین و تجزیه و تحلیل جریان به شما کمک می کند تا تمام داده های لازم را محاسبه کنید.

2 فعالیت ها را بررسی کنید

3 زمان سپری شده را وارد کنید

استفاده از این شمارنده بسیار راحت است، زیرا شمارش در کسری از ثانیه کامل می شود:

• نشان دهنده وزن بدن؛
• نوع فعالیت (ورزش، تناسب اندام، کار کم تحرک، سرگرمی)؛
• زمان صرف شده؛
• سیستم نتیجه را محاسبه خواهد کرد.

هنگامی که یک گرم پروتئین تجزیه می شود، 4.1 کیلو کالری، چربی - 9.3، کربوهیدرات - 4.1 آزاد می شود. در هر ثانیه از زندگی، با انتشار گرما در محیط، انرژی خود را از دست می دهیم. شدت تبادل حرارت به فعالیت یا عدم فعالیت بستگی دارد.

به طور متوسط، مصرف انرژی روزانه نماینده متوسط ​​​​جنس قوی تر در حدود 2500-2700 کیلو کالری در نوسان است، ضعیف - 2000-2200. اما همه اینها داده های بسیار تقریبی است، زیرا گسترش 200 واحد می تواند باعث ظاهر شدن رسوبات چربی شود.

بهتر است از نسخه اصلاح شده فرمول مصرف کالری روزانه Mifflin-San Geor استفاده کنید که پارامترها، سطح فعالیت شما را در نظر می گیرد - و بنابراین داده های دقیق تری ارائه می دهد. هنگام شمارش کالری برای کاهش وزن، مصرف وزن با توجه به قد تعیین می شود:

• مردانه: (10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (گرم) + 5) x A;
• در میان زنان: (10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (گرم) - 161) x A، جایی که:

A1 - حداقل فعالیت، = 1.2;

A2 - ضعیف، = 1.375;

A3 - میانگین، = 1.55;

A4 - بالا، = 1.725;

A5 - اضافی، = 1.9.

محاسبه اعداد بسیار ساده است: هنگام کاهش وزن، باید مصرف کالری را در رابطه با مصرف افزایش دهید، در هنگام افزایش وزن - برعکس، و با یک سبک زندگی عادی این شاخص ها برابر هستند. تعادل در معادله اولیه برای اندازه گیری مصرف کالری موجود است:

ارزش غذایی غذاهای خورده شده = از دست دادن انرژی

برای محاسبه کالری مصرفی روزانه خود می توانید از آنالایزر مصرف کالری نیز استفاده کنید.

منبع اصلی کاهش وزن اضافی در روز، هم برای زنان و هم برای مردان، ورزش است. این بهزیستی را بهبود می بخشد، تأثیر مثبتی بر سلامتی، تون ماهیچه ها، هماهنگی، تعادل، واکنش دارد، باعث رشد تفکر منطقی می شود و به خلاص شدن از شر سانتی مترهای منفور کمک می کند.

حتی بی‌اهمیت‌ترین تلاش یا حرکت، شما را یک قدم به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند و یک دوره طولانی تمرین به شما این امکان را می‌دهد که این کار را با جهش انجام دهید، زیرا مصرف اصلی کالری توسط یک فرد دقیقاً در حین فعالیت بدنی اتفاق می‌افتد. برای سهولت در تعیین میزان هزینه ای که در روز برای برخی تمرینات اختصاص می دهید، پیشنهاد می کنیم از موارد زیر استفاده کنید جدول کالری مصرفی روزانه:

راه رفتن	4,5	360	315	270	225
در طول پیاده روی نوردیک	5,7	456	399	342	286
هنگام پیاده روی 5 کیلومتر در ساعت	4,5	360	315	270	225
رقص با شدت بالا (مصرف کالری بالا)	6,9	554	485	416	346
هنگام دوچرخه سواری (رانندگی 20 کیلومتر در ساعت)	7,7	617	540	463	386
شنای کرال سینه	10,6	844	739	633	528
هنگام شنا کرال	8,1	651	570	489	407
در طول ایروبیک در آب	7,6	606	530	454	379
چرخاندن حلقه (هولهوپ)	4.4	352	308	264	221
روی دوچرخه ورزشی	7,4	592	518	444	369
تردمیل 12 کیلومتر در ساعت	11,4	912	798	684	570
روی یک مربی بیضوی (دیسک سلامت)	7,4	592	518	444	369
روی دستگاه قایقرانی	7,4	592	518	444	369
پریدن	10,1	808	707	606	505
چمباتمه زدن	5,6	448	392	336	280
طناب پرش	7,7	617	540	463	386
قایقرانی	3,0	240	270	180	150
استپ ایروبیک فشرده	10,6	848	742	636	528
ایروبیک شدید	7,4	592	518	444	369
کراس فیت	11,9	956	833	714	595
بدن فلکس	10	800	700	600	500
یوگا استاتیک	3,2	256	224	192	160
پیلاتس (متوسط ​​مصرف کالری)	4,9	392	343	294	245
اسکیت	4,4	354	310	266	221
اسکوتر سواری	5,3	424	371	318	264
بدمینتون	6,9	554	485	416	346
فوتبال	6,4	514	450	386	321
بالا رفتن از پله ها	12,9	1029	900	771	643

تمرینات کمتر موثر عبارتند از:

• پرس نیمکت؛
• تمرینات قلبی؛
• آموزش قدرت؛
• بورپی (با 1 رویکرد، مصرف کالری - 1.43)؛
• بار؛
• تکان دادن مطبوعات؛
• تمرینات کشش؛
• تمرینات فشاری و فشاری؛
• در ورزش های مختلف دیگر

منطقی است که فرآیند تمرین فردی خود را برنامه ریزی کنید، که با سبک زندگی، توانایی ها و مهارت های شما مطابقت دارد (این به معنای ورزش های بسیار هماهنگ است). به باشگاه بدنسازی، کلاس تناسب اندام یا استخر بپیوندید، به دویدن صبحگاهی بروید (حتی می توانید از دویدن و دویدن در محل نتیجه بگیرید) یا درست در خانه ورزش کنید. در عین حال، با استفاده از شبیه سازها می توانید در باشگاه سریعتر به نتایج برسید. مهمترین چیز این است که یک سبک زندگی فعال داشته باشید!

ورزش و تمرینات بدنی موثر هستند، اما علاوه بر بارهای خاص، انرژی در طول انواع مختلف فعالیت‌ها از دست می‌رود - حتی در حین فعالیت‌های معمولی روزانه و کارهای خانه که ما حتی به آنها مشکوک نبودیم:

• غذا خوردن؛
• بهداشت؛
• صحبت کردن با تلفن؛
• کار بر روی کامپیوتر؛
• درست کردن تخت؛
• مدل مو؛
• لباس پوشیدن / برهنه کردن;
• دوش گرفتن؛
• کتاب خواندن.

میزان پایه و متوسط ​​کالری مصرفی در روز به طور متوسط ​​از چنین فعالیت هایی کمتر از ورزش در باشگاه است. و با این حال، چنین اقدامات به ظاهر بی اهمیت نیز به بدن کمک می کند تا در فرم خوبی باقی بماند! داده ها در جدول نشان داده شده است:

دروغ گویی	1,1	88	77	66	55
خواب (در هنگام خواب)	0,6	51	45	39	32
در حال استراحت	1,0	80	70	61	51
در طول رابطه جنسی فعال	2,1	171	150	129	107
هنگام بالا رفتن از پله ها	12,9	1029	900	771	643
تمیز کردن	2,7	214	188	161	134
هنگام رانندگی با ماشین	1,4	115	101	87	72
بودن در حمام	3,1	248	220	186	155
بودن در آب سرد	1,2	96	84	72	60
در حین کار بی تحرک	1,1	86	75	54	44
در طول فعالیت ذهنی	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
دفتر کار	1,2	99	87	75	62
در دوران بارداری	2,08	166,4	145,6	124,8	104
در حین شیردهی	2,0	163	142	122	101

اغلب برای اینکه خود را به حالت عادی برگردانید، کافی است به سادگی از جداول مصرف پایه و متوسط ​​بالا، فرمول ها و ماشین حساب استفاده کنید. و درک کنید که پس از صرف مقدار مشخصی انرژی، می توانیم غذایی بخوریم که ارزش انرژی آن با انرژی صرف شده مطابقت دارد (برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، آینده< затраты و برای افزایش وزن – برعکس).

برای کسانی که به دلایلی نمی‌توانند یا نمی‌خواهند ورزش بدنی کنند (اگرچه این کوتاه‌ترین راه برای کاهش وزن است)، کافی است رژیم غذایی روزانه خود را کاهش دهند یا آن را کم کالری و سالم‌تر کنند. میوه ها و سبزیجات، گوشت و ماهی (ترجیحا آب پز یا پخته شده) و کمتر غذاهای شیرین، چرب و نشاسته ای مصرف کنید.

سوزاندن کالری از طریق فعالیت بدنی بخشی از برنامه کاهش وزن است، اما حرکت می تواند مفید باشد نتایج متفاوت، بنابراین توصیه می شود دریابید که کدام تمرینات مؤثرتر خواهند بود. علاوه بر این، افراد دارای اضافه وزن از قبل تعداد کالری مورد نیاز خود را برای خلاص شدن از شر آن در روز محاسبه می کنند که داشتن جدولی با مقادیر دقیق مفید است.

کالری مورد نیاز روزانه

مقدار متوسط ​​مورد نیاز برای یک فرد در حالت استراحت 1600 کیلو کالری در روز است. با این حال، هنگام نمایش هر فعالیتی، بسته به شدت سرگرمی، این مقدار باید 500-1000 واحد افزایش یابد. در حضور اضافه وزنشما باید کالری را بدون در نظر گرفتن این فاکتور کاهش دهید، یعنی هنجار همچنان در سطح 1600-2500 کیلو کالری در روز باقی می ماند، حتی برای فردی با وزن بیش از 90 کیلوگرم.

هنگام محاسبه نیازهای فردی، نوع فعالیت باید در نظر گرفته شود. اگر فردی درگیر کارهای فیزیکی سنگین باشد، ممکن است بدن او نیاز داشته باشد بیشترانرژی. به ترتیب، هنجار روزانه 500-700 واحد دیگر افزایش می یابد، زیرا کیلو کالری اضافی در طول فعالیت سوزانده می شود.

قوانین کلی برای سوزاندن کالری

برای کاهش وزن باید 20 درصد از کیلوکالری روزانه خود را از طریق ورزش بسوزانید، یعنی اگر 1600 واحد است، باید 320 کیلو کالری را از طریق فعالیت بدنی صرف کنید. در این مورد، شما باید راحت ترین روش های کاهش وزن را به ضرر موثرترین روش ها انتخاب کنید، در صورت عدم دوست داشتن آنها: بارهای چرخه ای یا تمرینات فشرده به شما کمک می کند. نتیجه مطلوبفقط در صورتی که اشتیاق و تمایل به حفظ یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید.

علاوه بر این، شما باید یک رژیم غذایی را دنبال کنید، از کالری دریافتی مجاز تجاوز نکنید و مصرف نکنید. غذای آشغالاز جمله فست فود و الکل، زیرا منجر به پرخوری و ایجاد احساس سنگینی در معده می شود.

قوانین ساده ای نیز وجود دارد که فرآیند را کارآمدتر می کند:

1. مدت زمان تمرین باید از 30 تا 60 دقیقه با تکرار حداقل 3 بار در هفته باشد. این به دلیل نیاز به تخلیه منابع داخلی بدن است به طوری که برای تجدید انرژی نیاز به تجزیه چربی زیر پوست دارد، زیرا در زمان های آرام از ذخایر گلوکز استفاده می کند.
2. ورزش برای سوزاندن کالری لازم نیست سخت باشد. بدن نیاز دارد تعداد زیادی ازاکسیژن برای مصرف مناسب انرژی، بنابراین تنگی نفس نباید با آن اجازه داده شود عرق کردن زیاد. بنابراین، یک بار طولانی اما سبک به اثر بهتری دست خواهد یافت.

فعالیت در هوای تازهمصرف انرژی بیشتر برای بدن، یعنی دویدن، دوچرخه سواری یا اسکی به ورزش در باشگاه ترجیح داده می شود. با این حال، کالری سوزانده شده باید تا حدی جبران شود تا بدن در حالت فرسودگی قرار نگیرد، بنابراین اگر بیش از مقدار انرژی روزانه در طول ورزش مصرف شده است، باید غذا بخورید. رژیم غذایی باید بر اساس نیازهای معمول، از یک تغییر ناگهانی تنظیم شود منوی روزانهمنجر به خرابی های اجتناب ناپذیر می شود.

نمودار رایت برای تمرینات مختلف

هنگام ایجاد یک برنامه ورزشی، باید از جدول کالری سوزی برای فعالیت های بدنی مختلف استفاده کنید. در نظر گرفتن انواع فعالیت ها دشوار است، بنابراین محبوب ترین آنها ارائه می شود.

نوع فعالیت	مصرف کیلو کالری در ساعت
طناب پرش	400-700
مجموعه ای از تمرینات متشکل از فشار، اسکات و بلند کردن وزنه تا وزن 2 کیلوگرم	300-500
نوار افقی	200-350
نوار وزنی	600-800
یه رقص آهسته	200-350
رقص فعال	300-500
یوگا استاتیک	200-400
دوچرخه سواری سریع	440-540
دویدن	500-600
از پله ها بالا می دوید	700-900
اسکی	600-950
اسکیت	550-700
اسنوبورد	600-800
شنا كردن	400-600
اسب سواری	180-300
کشش	90-250
تمرینات ژیمناستیک	150-520
تمرینات قدرتی روی ماشین ها	250-450
ایروبیک در آب	380-600
پیاده روی سریع	290-470
پیاده روی	160-270
یوگای قدرتی	300-480
آموزش بیضوی	370-590
تقلا	800-1200
کوهنوردی	330-520
پیلاتس	320-470
ایروبیک	260-400

مصرف انرژی از جمله به وزن اولیه فرد بستگی دارد، زیرا باعث ایجاد استرس اضافی در بدن می شود. بنابراین، هرچه کاهش وزن آسان‌تر باشد، کالری کمتری در طول فعالیت بدنی مصرف می‌شود. و بالعکس، از بدن مرد بزرگبیشتر مورد نیاز است مواد مغذیبرای حفظ زندگی

برای محاسبه کالری مورد نیاز باید از ماشین حساب آنلاین یا ردیاب تناسب اندام استفاده کنید. گزینه دوم به دلیل وجود جداول داخلی و توصیه هایی برای فعالیت بدنی مناسب است. علاوه بر این، برنامه ها تقریباً ویژگی های متابولیک افرادی که وزن کم می کنند را در نظر می گیرند، که باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود.