طبقه بندی و اهمیت بیولوژیکی کربوهیدرات ها عملکرد کربوهیدرات ها در بدن اهمیت بیولوژیکی کربوهیدرات ها

اصلاح شکل یک مفهوم محبوب است که اغلب توسط زنانی استفاده می شود که می خواهند سانتی متر اضافی در شکم، کمر و باسن را از بین ببرند. بسیاری از مردم فقط در یک لحظه حساس شروع به فکر کردن در مورد ظاهر خود می کنند - زمانی که باید تلاش زیادی برای بازیابی شکل جذاب خود انجام دهند. چگونه وزن کم کنیم در سالن ورزشبرای یک زن - یک سوال متشکل از پاسخ های بسیاری.

ارزش توجه ویژه به تغذیه و نگرش روانی- دو مورد از سه ستونی که موفقیت واقعی بر آنها استوار است. سوم، به طور سنتی، تمرینات صحیح و بازدید منظم از باشگاه است. هنگام کاهش وزن روی چه چیزی تمرکز کنیم بستگی به خود زن و مربی باتجربه اطراف دارد.

تغذیه مناسب سهم موفقیت در ورزشگاه است

یکی از عوامل تشکیل رسوبات چربی در بدن، زیاده روی در غذا است. البته صرفه جویی در انرژی به مقابله با زمان های سخت کمبود مواد غذایی (که ممکن است پیش نیاید) کمک می کند، اما انعکاس در آینه باعث خوشحالی از چنین مراقبتی نمی شود.

چگونه می توان به درستی وزن خود را در ورزشگاه برای یک زن بدون انکار غذای مغذی خود کاهش داد:

• رژیم غذایی روزانه یک دختر با هیکل متوسط ​​باید حداقل 1200 و بیش از 1500 کالری باشد. کالری اضافیتبدیل به چربی)
• شما نمی توانید صبح خود را فقط با یک فنجان قهوه شروع کنید.
• شما باید سعی کنید غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید، این به تقویت عضلات شما کمک می کند ( گزینه عالی- کفیر، شیر، گوشت بدون چربی، حبوبات، پنیر لپه با محتوای چربی کم، اما نه 0٪؛
• چربی های سنگین تابو هستند - گوشت خوک معطر باید از منو خارج شود.
• شما باید در بخش های کوچک غذا بخورید، اما اغلب - 5-6 بار در روز (به عنوان یک پاداش دلپذیر، در معده خود احساس سبکی خواهید کرد).
• شما باید آن را به یک قانون تبدیل کنید: برای صبحانه، کربوهیدرات های "آهسته" + پروتئین (غلات، سبزیجات، تخم مرغ) بخورید، توصیه می شود گلوکز و ویتامین ها (توت ها یا میوه ها) اضافه کنید.
• انطباق رژیم نوشیدنلزوما. محاسبه به آسانی پوست گلابی است، به ازای هر 1 کیلوگرم وزن - 30 میلی لیتر آب. در روز بازدید از باشگاه باید 1.5 برابر بیشتر بنوشید آب با کیفیتنسبت به یک روز عادی (بدون چای یا قهوه)؛
• شما باید سعی کنید خود را مجبور به تسلیم کنید عادت های بد– سیگار و الکل نیاز به تغذیه منظم را کاهش می دهد، اما پس از مدتی مصرف بی رویه هر چیزی که به دست می آید شروع می شود.

کاهش وزن سریع غیرممکن است!پس از همه، اگر من صادقانه اعتراف، پس از آن همه من زندگی آگاهانهشما این چربی را خورده اید، و امیدواری به اینکه بتوانید همه چیز را در یک هفته/ماه از بین ببرید، حداقل جدی نیست. اما، اگر از ورزش شدید در باشگاه با شخصیت مداوم حمایت کنید و از کیک دیگر یا پای مادربزرگ خودداری کنید، می توانید روند کاهش وزن را تسریع کنید.

یک روز درست و تغذیه سالمبدن را سالم‌تر نمی‌سازد، همانطور که روزی که زباله‌های غذایی وجود داشته باشد، سلامتی را بدتر نمی‌کند. بنابراین، باید درست غذا خوردن را شروع کنید تا بتوانید گهگاه از خوردن غذاهای خوشمزه لذت ببرید.

توصیه SPORTLADYGYM:
می توانید به درصد زیر پایبند باشید:
90 درصد رژیم غذایی - غذای سالم، 10% - غذاهای ناسالم (غذاهایی که مفید نیستند).

نگرش روانشناختی: ما به آنچه در حال وقوع است به درستی واکنش نشان می دهیم

برای زنان بسیار مهم است که در باشگاه احساس راحتی کنند. ترس های قبل از اولین ملاقات همراه است ظاهر، دور از ایده آل این تصور که فقط دختران تناسب اندام و لاغر اندام صرفا برای حفظ تناسب اندام به باشگاه می روند اشتباه است. در آنجا می توانید افرادی را با وزن ها و ظاهرهای مختلف ببینید که تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند و سلامت خود را به دست آورند.

فعالیت بدنی در باشگاه باید به بخشی از زندگی تبدیل شود و نه یک برنامه کوتاه مدت. اگر این وجود نداشته باشد، همه چیز به معنای واقعی کلمه در دو ماه به حالت عادی باز می گردد. شما باید به وضوح درک کنید که چند کیلوگرم باید کم کنید. اهداف اغراق آمیز که توسط یک فرد ناآماده قابل دستیابی نیست، نباید تعیین شود.

ناتوانی در اجرای برنامه های شما می تواند باعث تحریک شود افسردگی عمیقو تمایل به بازدید از باشگاه را برای همیشه از بین ببرید.

M - انگیزه! بهتر است افراد همفکری را پیدا کنید که در باشگاه تمرین کنند و رقابت شایسته ای داشته باشند. و چه چیزی می تواند انگیزه ای بهتر از اینکه بهترین دوست شما در کنار شما به سرعت وزن کم کند؟

انگیزه کاهش وزن: تکنیک پیشرونده جودیت بک

برای زنانی که ترجیح می دهند زندگی خود را کنترل کنند و هر روز برنامه ریزی کنند، رعایت آن مفید خواهد بود قوانین زیردر باشگاه:

1. فهرستی از اقداماتی که نمی توان روی آنها انجام داد تهیه کنید این لحظه، اما به راحتی می توان پس از کاهش وزن با کمک باشگاه (به عنوان مثال، پوشیدن لباس های زیبابرای دختران لاغر اندام و دامن های کوچک).
2. این لیست را در مکانی قابل مشاهده آویزان کنید یا اگر نمی توان چنین اطلاعاتی را به افراد غریبه نشان داد، همیشه آن را با خود حمل کنید.
3. به محض اینکه دست شما به سمت غذای ناسالم می رسد، باید فهرستی از پایان نامه های خود را تهیه کرده و دوباره آن را بخوانید - این امر تمایل به مصرف کیک و نان در مقادیر نامحدود را از بین می برد.
4. قبل از رفتن به باشگاه، باید فهرست را دوباره بخوانید، به خصوص اگر تنبلی طبیعی باعث شود زن در خانه بماند.
5. لازم است دفترچه ای جداگانه که در آن دستاوردها و موفقیت ها ثبت می شود (جدول قبل و بعد) داشته باشید، می توانید عکس بگیرید و به گزارش پیوست کنید.
6. چارچوب زمانی برای رسیدن به هدف خود را در باشگاه مشخص کنید: 1-2 کیلوگرم در 2-4 هفته کاهش دهید.
7. با گام های کوچک به سمت هدف جهانی خود حرکت کنید و خود را برای هر موفقیت کوچک تحسین کنید (حتی اگر در واقع هنوز چیزی برای ستایش وجود نداشته باشد).
8. ارزش بارگیری فیلم های آموزشی و تلاش برای تکرار تمرینات در خانه برای حفظ نتایج را دارد یا اگر مجبور شدید به دلایل عینی از ورزشگاه خودداری کنید.

آیا هنگام کاهش وزن در باشگاه باید با پزشک مشورت کرد؟

کاهش وزن در باشگاه مطمئناً برای بدن زنان استرس زا است. اگر آنجا بیماری های مزمنبه خصوص در مرحله حاد، باید به مربی در این مورد اطلاع دهید.

برای افرادی که دارای اختلالات اسکلتی- عضلانی هستند، مشورت با یک درمانگر، متخصص قلب یا ارتوپد ضروری است. فشار خونو مشکلات قلبی بر اساس توصیه های متخصصان، مربی انتخاب می کند تمرینات موثر، شدت بهینه.

ورزشگاه باید لذت و الهام بخش را به ارمغان بیاورد، تنها در این صورت آموزش موثر خواهد بود و نتیجه مثبتی به همراه خواهد داشت.

حتی اگر ترازو در یک ماه حرکت کرده باشد سمت معکوسبه طور ناچیز، هرگز نباید ناامید شوید و در آنجا متوقف شوید. پشتکار، تغذیه مناسب و کار در باشگاه می تواند معجزه کند، مهم این است که فقط منتظر نتایج کاهش وزن باشید که مطمئناً خواهد آمد!

WBP154

اشتراک گذاری

بسیاری از مردم به این سوال علاقه مند هستند که آیا می توان وزن اضافی را در باشگاه کاهش داد؟ مربیان باتجربه پاسخ می دهند که این روش کاهش وزن کاملا امکان پذیر است، اما برای این کار باید قوانینی را بدانید و رعایت کنید. در این مقاله در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.

اغلب هدف از رفتن به باشگاه کاهش وزن است. در عین حال، نه تنها میل به کاهش وزن و لاغر شدن، بلکه ایجاد ماهیچه های زیبا و جذاب کردن بدن وجود دارد.

ورزش ها فقط نباید تمرینات قدرتی باشند

بر کسی پوشیده نیست که تمرینات قدرتی با هدف افزایش توده عضلانی و به طور کلی افزایش وزن بدن انجام می شود. در حالی که تمرینات هوازی (کاردیو) با هدف چربی سوزی و کاهش وزن کلی بدن انجام می شود. به نظر می رسد که اینها آموزش هایی هستند که با هدف دو فرآیند مستقیماً متضاد انجام می شوند.

ایروبیک قدرتی- این یک تنوع است فعالیت بدنی(تمرین)، زمانی که تمرینات قدرتی با وزنه، اما با ریتم نسبتاً شدید (هوازی) انجام می شود.

تمرینات قدرتی به تنهایی نتیجه مطلوب را نخواهد داشت. بنابراین برای کاهش وزن باید تمرینات قدرتی را با ورزش های هوازی ترکیب کنید.

در حال پیش رفت تمرینات قدرتیرشد ماهیچه ها و چربی ها تسریع می شود که باعث افزایش وزن می شود. اما اگر تمرینات ریتمیک (مثلاً تردمیل) انجام می دهید. چربی بدنسوخته خواهد شد و جای خود را به عضلات می دهد. بنابراین، فقط با بارهای قدرتی هم ماهیچه ها و هم چربی ها وجود خواهد داشت و فقط با بارهای ریتمیک نه یکی و نه دیگری وجود خواهد داشت. به همین دلیل است که ترکیب این دو نوع تمرین مهم است. سپس می توانید هم وزن کم کنید و هم عضله بسازید.

ما دو گزینه برای ترکیب قدرت و بارهای ریتمیک ارائه می دهیم.

انتخاب 1.دو روز را به تمرینات قدرتی و دو روز را به تمرینات ریتمیک اختصاص می دهید. البته، چنین برنامه تمرینی به زمان آزاد زیادی نیاز دارد، اما باور کنید، نتیجه ارزشش را دارد. ابتدا عضلات خود را پمپاژ می کنید و سپس از شر آنها خلاص می شوید. اضافه وزن. همچنین می توانید در باشگاه با استفاده از هالتر و دمبل چربی کم کنید.

گزینه 2.تمام تمرینات در سالن بدنسازی انجام می شود. با این حال، هنگام اجرای آنها، باید چندین رویکرد با وزن متوسط ​​یا سبک انجام دهید. دوره استراحت بین رویکردها حداقل است. این متدها شامل دو فرمت کلاس هستند:

سوپرست. این روش شامل انجام حداقل دو رویکرد است که شامل تمرین های مختلف. ترفند این است که همه رویکردها بدون وقفه انجام می شوند.

همچنین می توانید تمرینات قدرتی و تجهیزات قلبی را در یک تمرین ترکیب کنید.

برای کسانی که اخیرا شروع به رفتن به باشگاه با هدف کاهش وزن کرده اند، یک سوپر ست مناسب است. اثر سریع نخواهد بود، زیرا تمرینات به اندازه کافی شدید نیستند. با این حال، این شروع خوبی است.

در نسخه دوم تمرین چه اتفاقی برای بدن می افتد؟ مزیت به نفع تمرینات ریتمیک است. ماهیچه ها تکان می خورند، اما از آنجایی که این کار به روش ژیمناستیک انجام می شود، چربی سوزی می شود.

مزیت مهم ترکیب تمرینات ریتمیک و قدرتی این است که می توانید روند را در جهت دلخواه تنظیم کنید. اگر می خواهید وزن بیشتری کم کنید، هفته ای یک بار به باشگاه بروید و سه بار ورزش هوازی انجام دهید. اگر هدف عضله سازی باشد، برعکس است.

این توانایی در یافتن تعادل راز تشکیل یک هیکل ورزشی زیبا است.

منابع بدن در حین تمرین

چربی هادو نوع وجود دارد: داخلی (پوشاننده اندام های داخلی) و زیر جلدی. چربی های داخلی از طریق تمرین حذف می شوند، اما اگر رژیم غذایی متعادل باشد، می توان چربی های داخلی را از بین برد.

کربوهیدرات هادر ماهیچه ها و کبد یافت می شود. در حین ورزش ابتدا آنها و سپس چربی سوزانده می شوند.

علاوه بر این، باید به خاطر داشته باشید که حتی در حالت غیرفعال، عضلات بدن را تشویق به هدر دادن انرژی می کنند. به این معنی که در حین کار آنها انرژی با نیروی مضاعف صرف می شود. در عین حال، همانطور که در بالا ذکر شد، ماهیچه ها فقط از بارهای قدرتی تشکیل می شوند، اما چربی در هیچ کجا ناپدید نمی شود. به همین دلیل است که ترکیب تمرینات قدرتی و ریتمیک مهم و توصیه می شود.

همانطور که می دانید، تمرین در باشگاه - بهترین راهنه تنها عضله بسازید، بلکه وزن کم کنید. با این حال، هر برنامه تمرین ورزشی برای دختران برای کاهش وزن در صورت عدم اتکا به آن بی اثر خواهد بود حالت صحیحتغذیه. این موضوع آنقدر مهم است (و همچنین برای زنان مشکل ساز است!) که در چند دهه گذشته، بیش از 200000 مقاله و کتاب فردی در مطبوعات روسیه و جهان به آن اختصاص یافته است. در این مقاله تنها به یک قسمت از آن می پردازیم - بخشی که مستقیماً با چربی سوزی مرتبط است.

تغذیه با هدف کاهش وزن به ویژه برای دختران مهم است. اول از همه به دلایل تاریخی که ظاهر جذاب برای خانم ها بسیار مهمتر از آقایان است. در نتیجه، بیشتر نیمه زن بشریت با پشتکار در ورزشگاه شرکت می‌کنند، خود را با رژیم‌های غذایی خسته می‌کنند و بسیاری دیگر را اختراع می‌کنند. روش های ناشناخته، که هدفش اندامی متناسب و باریک است.

در عین حال، ناآگاهی مطلق در تغذیه اغلب روند کاهش وزن را به شکنجه تبدیل می کند - که به استرس، مشکلات دستگاه گوارش، سردرد و حتی هیستریک ختم می شود. در این میان، برنامه کاهش وزن (از نظر تغذیه) کاملاً ساده است و به هیچ وجه شامل استفاده از رژیم های غذایی سخت که برای بدن به شدت خطرناک است، نیست. تنها سه اصل اصلی وجود دارد:

• کاهش به طور متوسط ​​15-20٪ از رژیم غذایی معمول قبل از این.
• چربی های اشباع شده و کربوهیدرات های "سریع" تقریباً نیمی از غذاهای پروتئینی قربانی می شوند.
• محصولات تصفیه شده به طور کلی از لیست منوی روزانه حذف می شوند و سالم ترین های طبیعی را جایگزین آنها می کنند.

همانطور که از نکات بالا مشخص است، طبیعی است رژیم غذایی سالم- به افراط نرفتن مقدار چربی ها و کربوهیدرات ها باید کاهش یابد، اما به طور کامل حذف نشود. به عبارت دیگر، غذا باید سالم، متعادل و معتدل – اما در عین حال خوشمزه و متنوع باشد. و سپس پوندهای اضافی از بین خواهند رفت به طور طبیعی، بدون همراه شدن با شکست های عصبیو بیماری ها

اولین نشانه ای که انتقال به تغذیه مناسب (مکمل برنامه تمرینی کاهش وزن برای دختران) به ثمر می رسد، ناپدید شدن تدریجی لایه چربی است که با عضلاتی که به سختی در زیر پوست قابل مشاهده هستند جایگزین می شود. خود ماهیچه ها تا حدودی حجم خود را کاهش می دهند، اما به جای بی حالی و شل شدن، خاصیت ارتجاعی و صافی پیدا می کنند.

بعد، شما باید به شدت از هنجار پیروی کنید، که برای آن درصد چربی در غذا باید به سطح تقریباً 12-14٪ برسد (برای دختران - یک شاخص استاندارد که پوشش کافی توسط سلول های چربی را تضمین می کند. اعضای داخلیو برای عدم وجود نقص در سیستم تولید مثل ضروری است).

مهم! در نهایت منوی روزانهباید حاوی (با 20٪ کسری کالری) حداکثر غذاهای پروتئینی، حداقل کربوهیدرات، مقدار معینی چربی باشد که عمدتاً توسط غیراشباع نشان داده می شود. اسیدهای چربو کل طیف لازم از ریز عناصر و ویتامین ها.

پس از تصمیم گیری در مورد قوانین تغذیه، بیایید به سؤالات برویم فعالیت بدنی- تمرکز اصلی بر برگزاری کلاس ها در سالن بدنسازی.

بهترین گزینه های آموزشی چیست؟

به اصطلاح (در نتیجه کاهش حجم بافت چربی به نفع بافت عضلانی که کاهش می یابد، اما قوی تر و کشسان تر می شود) حاصل می شود. انواع متفاوتتمرینات در باشگاه در عین حال، تمرینات برای کاهش وزن و تناسب اندام با ماهیت تقویت کننده کلی به چربی سوزی کمتر از تمرینات قدرتی کمک می کند: فقط در مورد اول این اتفاق در حین ورزش و تا حدودی آهسته تر رخ می دهد و در مورد دوم - پس از اتمام تمرین تمرینات و سریعتر

بنابراین کدام برنامه تمرینی برای دختران در باشگاه ترجیح داده می شود؟ تمرکز روی بارهای سبک یا سنگین؟ طبق معمول ، حقیقت همیشه در وسط قرار دارد - و بنابراین مربیان مجموعه ای جامع از تمرینات را در برنامه های تمرینی ، جایگزینی بارهای قلبی با بارهای قدرتی و همچنین توزیع صحیح آنها در روزها و گروه های عضلانی را شامل می شوند. علاوه بر این، اگر هدف اصلی دختر کاهش وزن و عدم ساخت عضله باشد، هر گونه فعالیت با وزنه به طور قابل توجهی در زمان محدود می شود (زیرا با کمبود کالری، مصرف سریع آنها می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد).

و برعکس - بارهای متوسط ​​نه چندان طاقت فرسا (که برای دویدن، رقصیدن و تمرینات سبک با تعداد زیادیتکرارها) منجر به فرسودگی بدن نمی شود و کاهش وزن نیز کمتر موثر نیست.

مهم! در پزشکی ورزشی، اغلب از مفهوم "چربی سوزی" استفاده می شود. منطقه نبض" با استفاده از فرمول محاسبه می شود: حقوق = (220 – سن) x 2/3. با نوسانات 5± ضربان قلب در دقیقه، مقادیر زیر را بدست می آوریم:

در این ضربان قلب است که انتخاب انرژی از چربی (و نه کربوهیدرات) حداکثر است.

ما در حال ایجاد یک برنامه کاهش وزن هستیم

برنامه ای برای دختران و زنان ایجاد کنید که هدف آن بازنشانی است اضافه وزن، نه چندان دشوار - اگرچه بدیهی است که تفاوت هایی در آن با تمرین کاهش وزن برای مردان وجود خواهد داشت. اصول اساسی که چنین تمرینی را مشخص می کند، هم فیزیولوژیکی و هم فنی خواهد بود.

1. "آسیب نرسان". در عمل، این بدان معنی است که ترکیب قوانین تغذیه با مجموعه های ورزشی منطقی و برای آن طراحی شده است یک دوره طولانیو به دنبال چربی سوزی فوق سریع به قیمت سلامتی نباشید.
2. اولویت دادن کار با مناطق مشکل. برای دختران این است:

• سطوح پشتی دست ها؛
• ناحیه شکم؛
• بخش های جانبی کمر؛
• باسن؛
• و "".

ویژگی های تمرین کاردیو برای دختران

بارهای طراحی شده در درجه اول برای بهبود عملکرد عضله قلب (و به همین دلیل نام خود را "کاردیو" دریافت کردند) حتی بیشتر به وضعیت فیزیولوژیکیاین اندام برای برخی - با توجه به سن و سایر ویژگی های بدن - 20 دقیقه کار با یک بیضی کافی است. برای دیگران، کلاس‌های 45 دقیقه‌ای مانند یک راهپیمایی به نظر می‌رسد.

مهم! در صورت عدم وجود مشکلات قلبی و فشار معمولیورزش کاردیو به مدت 30-40 دقیقه توصیه می شود. قبل از تمرین اصلی، و 10-15 دقیقه. پس از اتمام آن در صورت وجود چنین مشکلاتی، حتی پس از نظر مثبت پزشک، مربی تنها پس از آزمایشاتی که شخصاً انجام داده است، بار را برای کاهش وزن انتخاب می کند.

تست اصلی معمولاً پنج دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​با استفاده از تردمیل است. سرعت شبیه ساز بسیار آهسته افزایش می یابد - و لحظه ای که تنگی نفس یا "سنگینی" ظاهر می شود قفسه سینهبه عنوان مبنایی برای تعیین مقدار پیک بارهای اولیه عمل می کند.

نمونه ای از یک برنامه کاهش وزن جهانی

این یا آن برنامه آموزشی (ویدئوهای آن به وفور در اینترنت موجود است) می تواند اهداف مختلفی را هدف قرار دهد اهداف نهایی- به عنوان مثال، فقط برای کاهش وزن یا برای ترکیب آن با تشکیل یک مجسمه اسکلت عضلانی. برای اولی از آنها، سطح بار کمتر است و تعداد کلاس ها معمولاً به سه روز در هفته - دوشنبه، چهارشنبه و جمعه محدود می شود.

با توجه به نسخه کلاسیک آن، که هدف آن از بین بردن چربی اضافی (با توجه ویژهبه مناطق مشکل دار) و با دستیابی به تعریف عضلانی متوسط، برنامه تمرینی تقریبی زیر را دریافت می کنیم.

دوشنبه

	نوع ورزش	زمان (دقیقه)	تعداد تکرار	توجه داشته باشید
1	تمرینات هوازی	30-40
2	اسکات (هالتر)		3 تا 15	یک وزن سبک
3	اسکات (لایه)		3 تا 15
4	انجام حرکات لانگز (با دمبل)		2 تا 25	روی هر پا
5	افزایش فشار خون		2 تا 25
6	بازوهای خود را خم کنید (با دمبل)		3 تا 20
7	پمپاژ کردن عضلات شکم (دراز کشیدن + صندلی رومی)		3 تا 30
8	تمرینات هوازی	15

چهار شنبه

	نوع ورزش	زمان (دقیقه)	تعداد تکرار	توجه داشته باشید
1	تمرینات هوازی	20 – 30
2	افزایش فشار خون		2 تا 20
3	ددلیفت یا نسخه رومانیایی		3 تا 15
4	ربودن پا (شبیه ساز)		2 تا 20
5	دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید (وضعیت دراز کشیدن)		2 تا 20
6			2 تا 20	نیمکت افقی
7	همینطور		2 تا 20	نیمکت شیب 30 درجه
8	بازوهای خود را روی یک بلوک دراز کنید		3 تا 20
9	پیچش مورب		3 تا 20	چپ و راست
10	بالاتنه (وضعیت دراز کشیدن)		4 تا 20
11	تمرینات هوازی	10

جمعه

	نوع ورزش	زمان (دقیقه)	تعداد تکرار	توجه داشته باشید
1	تمرینات هوازی	20
2	پرس پا پهن		2 تا 15	سکو
3	پاهای خود را خم کنید		2 تا 20	دستگاه آموزشی
4	پاهایمان را به هم نزدیک می کنیم و از هم جدا می کنیم		2 تا 20	دستگاه آموزشی
5	روی نوک پا بلند می شویم		4 تا 30
6	فشار دادن دمبل (وضعیت نشستن)		3 تا 20
7	بازوهایمان را با دمبل به طرفین باز می کنیم		3 تا 15
8	تمرینات هوازی	20

توجه داشته باشید: تمرینات با بار روی اکستنشن پا، در ابتدا و انتهای هفته. قرار دادن آنها بدون فاصله 3 روزه توصیه نمی شود.

مهم! بسته به پیچیدگی اجرای مجموعه (مربوط به وضعیت فردی بدن)، تعداد اجراها یا تعداد رویکردها کاهش می یابد تا بار کاهش یابد. پس از آن، مقدار توصیه شده از هر دو به هنجار استاندارد رسیده است.

فاصله بین یک و دومین تمرین باید حداقل 30 ثانیه باشد. تا 1 دقیقه (بین رویکردها - 30-40 ثانیه). بدین ترتیب، کل زمانکلاس ها (بدون احتساب کاردیو) حدود 40 دقیقه خواهد بود. یا کمی بیشتر این برای «سفت کردن» متوسط ​​ماهیچه ها و سوزاندن یکنواخت چربی کافی است. نتیجه پیروی دقیق از قوانین برای هر دختری رقم رویاها و خلق و خوی خوب او خواهد بود!

در باشگاه می توانید به سرعت وزن کم کنید و چربی های اضافی را بسوزانید. شما می توانید به تنهایی و بدون استفاده از خدمات گران قیمت یک مربی ورزش کنید. اکثر راه اسانکاهش وزن در باشگاه - به طور منظم با تجهیزات قلبی تمرین کنید. اما تمرینات قدرتی را فراموش نکنید. آنها نه تنها به کاهش درصد چربی بدن کمک می کنند، بلکه باعث تقویت عضلات نیز می شوند. سپس بدن الاستیک و لطیف می شود. با این حال، برای اینکه نتیجه طولانی نشود، باید رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کنید. بدون این، نمی توانید به سرعت وزن کم کنید.

دانستن آن مهم است! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

چگونه برای مردان و زنان ورزش کنیم؟

مردانی که می خواهند در باشگاه وزن کم کنند باید هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی انجام دهند. به هر حال، اگر فقط بدوید، کیفیت بدن شما ضعیف می شود. بچه ها حتما باید تمرینات وزنه برداری انجام دهند. سپس ماهیچه ها قوی می شوند و بدن تقویت می شود.

همین امر در مورد دختران نیز صدق می کند. تحت هیچ شرایطی نباید از تمرینات قدرتی ترسید. از این گذشته ، تقریباً برای زنان غیرممکن است که به دلیل این کار بالا بیایند محتوای کمتستوسترون دمبل های کوچک و هالتر بدن شما را جذاب می کند و به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

مبتدیان باید بار را به تدریج افزایش دهند. در ابتدا، می توانید تمرینات را بدون وزنه، با تمرین تکنیک انجام دهید. در پایان تمرین، برای مبتدیان توصیه می شود که به مدت 20 دقیقه بر روی تجهیزات کاردیو ورزش کنند. همچنین می توانید تمرینات کاردیو را در روزهای جداگانه انجام دهید. اما در این مورد آنها باید بیشتر طول بکشند - حدود 1 ساعت.

قوانین کلاس

مربیان حرفه ای خدمات خود را در سالن بدنسازی ارائه می دهند. اما دوره آموزشی ارزان نیست. با تسلط بر تکنیک انجام تمرینات به تنهایی می توانید بدون مربی وزن کم کنید.

برای ورزش صحیح در باشگاه، باید اصول اولیه تمرین را بدانید:

1. 1. تعداد رویکردها و تکرارها به هدف آموزش بستگی دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید تمرینات را در 5-6 ست 15-20 تکراری با وزنه سبک انجام دهید. سرعت باید نسبتاً سریع باشد، اما تکنیک باید درست باقی بماند. برای شماره گیری توده عضلانی، تمرینات در 3-4 ست 8-12 تکراری با وزنه سنگین انجام می شود.
2. 2. استراحت بین ست ها باید 30 ثانیه طول بکشد. این به کاهش وزن سریعتر کمک می کند. اما اگر این سرعت خیلی سریع است، باید کمی بیشتر استراحت کنید.
3. 3. بله طرح های مختلفساختن یک درس که در نمای کلیسیستم اسپلیت و آموزش مداری متمایز هستند. اسپلیت برای عضله سازی مناسب است و شامل کار گروه های عضلانی در روزهای جداگانه می شود. برای کاهش وزن باید از تمرینات دایره ای استفاده کنید. یک مدار مجموعه ای از 8-10 تمرین برای کل بدن است که یکی پس از دیگری بدون توقف انجام می شود. پس از آن 2-3 دقیقه استراحت کنید. در کل می توانید 3-4 دور در طول تمرین انجام دهید.
4. 4. پس از این، باید 20-30 دقیقه کاردیو انجام دهید. زمان پس از تمرین با وزنه بهینه است، زیرا ذخایر گلیکوژن قبلاً مصرف شده است. اگر کاردیو را در یک روز جداگانه انجام دهید، بدن در 30 دقیقه اول از گلیکوژن استفاده می کند. تنها پس از این فرآیند چربی سوزی آغاز می شود.

قبل از شروع تمرین، باید بدن خود را گرم کنید. می توانید تمرینات را از درس های تربیت بدنی به خاطر بسپارید: به طور مداوم تمام مفاصل را گرم کنید و بدن را گرم کنید. این به شما کمک می کند تا برای کلاس آماده شوید و از آسیب محافظت کنید. گرم کردن باید 5-10 دقیقه طول بکشد.

برنامه آموزشی برای بانوان

خانم‌ها معمولاً می‌خواهند باسن خود را بالا ببرند، بنابراین هنگام آهنگسازی مجتمع آموزشیقابل برداشت است تمرینات خاص. نمونه برنامه تمرینی برای کاهش وزن با تاکید بر عضلات گلوتئالدر جدول ارائه شده است.

№	تمرینات	عضلات هدف	تصویر
1	اسکات پاهای پهن	گلوت، چهار سر ران، سطح داخلیباسن
2	ددلیفت با دمبل	باسن، همسترینگ
3	پیاده روی لانگز	گلوت، چهار سر ران
4	ردیف دمبل تا کمر	قسمت بالایی پشت
5	بلوک پایینی را به سمت معده بکشید	پایین کمر
6	پرس نیمکت دمبل	عضلات سینه ای
7	هنگام خم شدن با دمبل بازوها را به عقب صاف کنید	عضله سه سر
8	حلقه دمبل	عضله دوسر
9	بالا بردن جانبی دمبل	شانه ها
10	کرانچ روی فیت بال	مطبوعات

ابتدا باید بدون وزنه تمرین کنید و تکنیک انجام تمرینات را با دقت تمرین کنید. همانطور که پیشرفت می کنید تناسب انداممی توانید دمبل های کوچک بردارید.

تمرین مداری مناسب باید با تمرین گروه های عضلانی بزرگ - پشت، پاها، سینه شروع شود. دختران می توانند با تمرینات روی باسن شروع کنند. در نهایت - روی بازوها، شانه ها و عضلات شکم.

برنامه آموزشی برای آقایان

برنامه آموزشی برای پسران باید کمی متفاوت به نظر برسد. می توان به کار دقیق روی بالاتنه توجه کرد.

№	تمرینات	عضلات هدف	تصویر
1	کشش در گراویترون	بازگشت ( مناطق مختلفبسته به عرض گرفتن)
2	قرقره بالایی به سینه	قسمت بالایی پشت
3	بلوک پایینی را به سمت معده بکشید	پایین کمر
4	اسکات وسط پا	چهار سر ران، باسن
5	پرس نیمکت دمبل	عضلات سینه ای
6	فرنچ پرس دمبل نشسته	عضله سه سر
7	حلقه دوسر بازوی دمبل	عضله دوسر
8	"چکش"	عضله دوسر
9	پرس شانه دمبل	شانه ها
10	کرانچ صندلی رومی	مطبوعات

وزنه باید سبک باشد تا قدرت کافی برای تکمیل کل تمرین را با سرعت بالا داشته باشید. وزن ماشین های بلوک نیز باید عاقلانه انتخاب شود.

مردان و زنان بیش از 3 بار در هفته نیاز به تمرین ندارند. اگر عضلات شما همچنان درد دارند، باید تمرین را به تعویق بیندازید. از این گذشته ، آنها در حین بهبودی تقویت می شوند و نه در طول خود درس.

شایان ذکر است که نتایج حاصل از تمرین در باشگاه تنها در صورتی قابل توجه است که بتوانید درست غذا بخورید.مطالعات ثابت کرده اند که کاهش وزن 70 درصد به رژیم غذایی افراد بستگی دارد. و تنها 30 درصد موفقیت از تمرین در باشگاه یا خانه به دست می آید.

بنابراین بهتر است ورزش را به صورت مکمل مصرف کنید تغذیه مناسب. یک ساعت پس از تمرین کاهش وزن، می توانید یک وعده غذایی کامل بخورید. اما محتوای کالری این وعده غذایی باید کم باشد. قاعده ای وجود دارد که طبق آن پس از ورزش باید 50 درصد از کالری مصرف شده در تمرینات هوازی یا در حین ورزش را مصرف کنید. آموزش قدرت. علاوه بر این، غذا باید از 60٪ پروتئین (به بازیابی ماهیچه ها کمک می کند) و 40٪ کربوهیدرات (بازسازی انرژی مصرف شده) باشد.

تمرینات قدرتی در باشگاه به چربی سوزی کمک می کند. پس از همه، طول می کشد تعداد زیادی ازکالری حتی در حالت استراحت اگر تمرینات با وزنه را با تمرینات کاردیو تکمیل کنید، نتایج در عرض چند هفته قابل مشاهده است. لایه چربیکاهش می یابد و کیفیت بدن به دلیل تقویت عضلات بهبود می یابد.

و کمی در مورد اسرار ...

داستان یکی از خوانندگان ما، ایرینا ولودینا:

من به خصوص از چشمانم غمگین شدم، که با چین و چروک های بزرگ احاطه شده بود حلقه های تیرهو تورم چگونه چین و چروک و کیسه های زیر چشم را به طور کامل از بین ببریم؟ چگونه با تورم و قرمزی مقابله کنیم؟اما هیچ چیز به اندازه چشمانش انسان را پیر نمی کند و جوان نمی کند.

اما چگونه می توان آنها را جوان کرد؟ جراحی پلاستیک? فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش های سخت افزاری - جوانسازی نوری، لایه برداری با گاز مایع، رادیلیفتینگ، لیفتینگ صورت با لیزر؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره 1.5-2 هزار دلار است. و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...

تمرینات برای کاهش وزن (کاهش وزن) و قوانینی برای تمرین در در باشگاه(مرکز تناسب اندام) اشتباهی از سوی افرادی انجام می شود که با تصمیم به کاهش وزن در باشگاه، با عجله به تمرین می پردازند و تمرینات بی شماری را با استفاده از دمبل، هالتر و انواع وسایل ورزشی انجام می دهند. هر اقدام موفق با آماده سازی نظری آغاز می شود، تصحیح شکل از این قاعده مستثنی نیست. انواع تجهیزات ورزشی که در مراکز تناسب اندام استفاده می شود، با توجه به اصل تاثیر آنها بر بدن، به 2 دسته تقسیم می شوند. گروه های بزرگ.

تجهیزات کاردیو، تجهیزات اصلی برای کاهش وزن دوچرخه ورزشی، تردمیل، دستگاه قایقرانی، اوربیترک و غیره است. با کمک این شبیه سازها می توانید به بار کم شدت و طولانی مدت بر روی بدن برسید و در عین حال حفظ کنید تنفس شدیدو ضربان قلب دستگاه های کاردیو دستیاران اصلی در باشگاه برای کسانی هستند که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، سایز خود را کاهش دهند و بدن خود را بهبود بخشند.

مربی‌های قدرتی، مربی‌های ثانویه و در عین حال ضروری برای کاهش وزن، از سیستمی از بلوک‌ها، اهرم‌ها، وزنه‌های تعادل تشکیل شده‌اند و برای کارکردن یک گروه عضلانی خاص برای مدت کوتاهی طراحی شده‌اند. هالتر و دمبل از ساده ترین اما موثرترین دستگاه های ورزشی هستند. تجهیزات تمرین قدرتی نقش حمایتی در تمرینات کاهش وزن دارند.

قوانین اساسی برای تمرین کاهش وزن در باشگاه (مرکز تناسب اندام)

1. بهتر است سه تمرین در هفته برنامه ریزی کنید. این می تواند دوشنبه، چهارشنبه، جمعه یا سه شنبه، پنجشنبه و شنبه باشد.

2. مدت زمان یک تمرین 1 – 1.5 ساعت است.
3. در حین تمرین و بعد از آن باید آب ساده بنوشید.

4. در طول کل آموزش شما نیاز به حمایت دارید تنفس سریع و پی در پیو ضربان قلب

برنامه تقریبی برای سازماندهی سه تمرین در روز برای کاهش وزن

دوشنبه

بخش اصلی. 20 تا 30 دقیقه با دوچرخه ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات بازو انجام دهید - فرهای هالتر ایستاده و پرس هالتر در حالی که روی یک نیمکت افقی دراز کشیده اید. برای هر تمرین ما 5-7 رویکرد با 15-20 تکرار در هر رویکرد انجام می دهیم. مکث بین رویکردها حداقل است. وزن بار را انتخاب می کنیم تا بدن به طور معمول چنین باری را تحمل کند. سپس به دوچرخه ورزشی می رویم و 20 تا 30 دقیقه دیگر ورزش می کنیم.

چهار شنبه

5-10 دقیقه گرم کنید. حرکت بازو، چرخش بدن و حرکت پا را انجام دهید.

بخش اصلی. 20 تا 30 دقیقه روی دستگاه قایقرانی ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات شکم (عضلات شکمی) انجام دهید. در حالت خوابیده پاها را پشت سر بالا می آوریم و تمرین دوم دوباره در حالت خوابیده بالاتنه را تا پاها بالا می آوریم. باید اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمام این تمرینات، پاهای شما کمی از زانو خم شده است. هر تمرین را برای 3-4 رویکرد با 15-20 تکرار انجام دهید. سپس مجدداً به مدت 20 تا 30 دقیقه تمرین را روی دستگاه قایقرانی ادامه دهید.

قسمت پایانی. تمرینی را برای بازیابی تنفس انجام دهید - آن را انجام دهید نفس عمیقو دست هایمان را بالا بیاوریم، بازدم و پایین بیاوریم. سپس انجام تمریناتی برای کشش عضلات درگیر در تمرینات قبلی بسیار مفید است.

جمعه

5-10 دقیقه گرم کنید. حرکت بازو، چرخش بدن و حرکت پا را انجام دهید.

بخش اصلی. 15 تا 20 دقیقه روی تردمیل ورزش می کنیم. سپس باید تمریناتی را برای عضلات بالای کمر انجام دهید کمربند شانه ای. ردیف هایی را پشت سر روی بلوک با گیره پهن و پرس هالتر از پشت سر با گرفتن پهن انجام می دهیم. وزنه باید طوری انتخاب شود که بتوانید برای هر تمرین 5 تا 7 حرکت با 15 تا 20 تکرار انجام دهید. بین رویکردها و تمرینات حداقل مکث کنید. سپس دوباره به مدت 10 تا 15 دقیقه روی تردمیل ورزش کنید.

قسمت پایانی. تمرینی را برای بازیابی تنفس انجام دهید - نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را بالا بیاورید، بازدم و پایین بیاورید. سپس انجام تمریناتی برای کشش عضلات درگیر در تمرینات قبلی بسیار مفید است.

هنگام استفاده از وسایل ورزشی برای کاهش وزن به چه چیز دیگری باید توجه کرد؟

1. باید تمرین را با حداقل بار شروع کنید و به بدن خود 1 ماه فرصت دهید تا به آن عادت کند.

2. اعداد مربوط به مدت زمان کلاسها، و همچنین تعداد رویکردها و تکرارها، برای افراد آموزش دیده طراحی شده است.

3. لیست خاصی از تمرین ها و شبیه سازها ممکن است بسته به آن متفاوت باشد ویژگیهای فردیافراد و تجهیزات بدنسازی

4. باید بدن خود را تامین کنید بقیه خوب(خواب)، در غیر این صورت ممکن است خستگی مفرط در طول زمان جمع شود.

5. برای کاهش وزن موفقیت آمیز، حتما باید به رژیم غذایی خود توجه کرده و آن را از شر آن خلاص کنید غذاهای چربو همچنین شیرینی های تولیدی صنعتی.

6. از دست دادن 1-4 کیلوگرم بافت چربی در ماه طبیعی و طبیعی تلقی می شود.

7. بخش اصلی تمرین باید روی دستگاه کاردیو انجام شود، علاوه بر این، ما با استفاده از تجهیزات تمرین قدرتی، گروه های اصلی و بزرگ عضلات اسکلتی را انجام می دهیم.