چه میان وعده هایی برای کاهش وزن مفید هستند؟ قوانین اساسی برای میان وعده سالم. اصول اصلی رژیم غذایی

یک میان وعده سالم در محل کار

کاهش وزن موثرتغذیه مناسب را ترویج می کند. به افرادی که رژیم غذایی دارند و هرکسی که می‌خواهد غذای سالم بخورد، توصیه می‌شود در مواقعی که نیاز به خوردن اغلب و در وعده‌های کوچک دارند، رژیم خاصی را رعایت کنند. بین وعده های غذایی اصلی، خوردن میان وعده هایی که از احساس گرسنگی جلوگیری می کند، ضروری است.

خوردن میان وعده به بدن سیگنال می دهد که مواد مغذی دائماً به بدن می رسد و نیازی به ذخیره ذخایر به شکل چربی نیست. همچنین پس از یک میان وعده کوچک، فرد نمی تواند برای ناهار یا شام زیاد غذا بخورد و عادت به خوردن در شب را از خود دور می کند.

تنقلات برای کاهش وزن تنها در صورتی به شما کمک می کند که آنها را به درستی سازماندهی کنید.

چند نکته برای میان وعده سالم:

• یک میان وعده یک وعده غذایی کامل نیست. شما مجاز به خوردن هر نوع غذای سالم در مقادیر کم هستید.
• توصیه می شود در طول روز دو میان وعده بخورید - صبحانه دوم در ساعت 12:00 و یک میان وعده بعد از ظهر در ساعت 17:00. خوردن میان وعده های سبک بعد از شام نیز مجاز است، اما در این مورد باید بدانید که همه غذاها را نمی توان در عصر خورد. بهتر است از میان وعده های عصر غافل نشوید.
• هنگام خوردن میان وعده در محل کار، انجام این کار روی میز توصیه نمی شود. می توانید حواس خود را پرت کنید و بیش از آنچه باید بخورید.
• اگر بلافاصله پس از یک ناهار مقوی دوباره احساس گرسنگی کردید، نیازی به توجه به این احساس ندارید. این گرسنگی کاذب است و به احتمال زیاد بدن به آب نیاز دارد. در این مورد، باید یک لیوان آب تمیز یا یک فنجان چای با لیمو بنوشید و مدتی دیگر برای میان وعده بعد از ظهر خود صبر کنید.
• اگر در طول صبحانه فقط یک فنجان قهوه یا چای نوشیدید، می توانید میان وعده را مغذی تر کنید. به عنوان مثال، دو کیک پنیر، تخم مرغ آب پز سفت یا یک تکه کاسرول پنیر کوتاژ.
• مصرف میان وعده بعد از یک صبحانه مقوی بعد از 3 ساعت توصیه می شود.
• اگر میان وعده بعد از ظهر دلچسب، همراه با سالاد، یک غذای گرم و دسر است، برای شام مجاز به نوشیدن یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده هستید.
• مصرف غذاهای چرب یا شیرینی بعد از ناهار توصیه نمی شود. این بر روند هضم غذا تأثیر منفی می گذارد، که احساس گرسنگی زودتر را تحریک می کند.
• برای دریافت کافی یک لیوان کفیر، باید آن را به آرامی و هر بار یک قاشق چایخوری بخورید.
• نوشیدن آن در هنگام میان وعده توصیه نمی شود آب میوه هاو اسموتی ها، زیرا سطح گلوکز خون را افزایش می دهند که باعث افزایش گرسنگی می شود.
• قبل از خوردن میان وعده میوه های خشک، باید مدتی روی آن ها آب جوش بریزید. شما مجاز به خوردن بیش از پنج قطعه در یک زمان هستید.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده برای یک میان وعده بعد از ظهر ایده آل هستند، زیرا کلسیم در عصر به بهترین وجه جذب می شود.
• اگر مجبورید در دویدن میان وعده بخورید، نوشیدن ماست شیرین نشده با سبوس مناسب است.
• شما باید به طور همزمان میان وعده و وعده های غذایی کامل داشته باشید. بنابراین توصیه می شود برای از دست دادن زمان، یک یادآور روی گوشی خود تنظیم کنید.
• توصیه می شود در پایان روز کاری یک میان وعده میل کنید تا وقتی به خانه می رسید احساس نکنید گرسنگی شدید.
• باید از قبل میان وعده خود را برنامه ریزی کنید تا برای گرفتن همه چیز عجله نکنید و به اندام خود آسیب نرسانید.

چه غذاهایی هنگام کاهش وزن ممنوع است؟

برای کاهش وزن، تنقلات باید تا حد امکان سالم باشند. غذای ناسالمتحریک می کند افزایش شدیدقند خون و رسوب چربی در بدن را افزایش می دهد. احساس سیری پس از چنین میان وعده هایی خیلی سریع از بین می رود و اشتهای بی رحمانه جایگزین آن می شود.

میان وعده های مناسبنباید حاوی محصولات زیر باشد:

• آجیل شور، کراکر، کراکر، چیپس، تنقلات؛
• نوشیدنی های گازدار؛
• فست فود، محصولات نیمه تمام؛
• شیرینی های شیرین یا کره ای، وافل، کوکی ها؛
• آب نبات و شکلات تخته ای;
• ظرف ها پخت و پز فوری;
• سوسیس، گوشت دودی.

همچنین خوردن میوه های شیرین مانند انگور یا موز توصیه نمی شود. قند زیادی در آنها وجود دارد که به افزایش آن کمک می کند پوند اضافی. موز بیشتر برای ورزشکاران و زنان باردار مناسب است.

محصولات مفید برای کاهش وزن

میان وعده های سالم باید شامل موارد زیر باشد:

• سیب، پرتقال، نارنگی، کیوی، انواع توت ها؛
• آجیل، میوه های خشک (در هر بار بیش از یک مشت)؛

10 عدد بادام یا 20 عدد پسته تنها 80 کالری و 5 قاشق غذاخوری آلبالو خشک حاوی 125 کالری است.

• ماست طبیعی خانگی، یک لیوان کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده یا شیر؛
• کدو حلوایی، خاویار چغندر و نان رژیمی؛
• سالاد سبزیجات؛
• نان چاوداربا یک تکه پنیر سفت یا کشک کم چرب؛
• میلک شیکبا میوه ها خانگی;
• پنیر سولوگونی، موزارلا، توفو؛
• پنیر خانگی کم چرب به شکل خالص یا با سبزی و سبزیجات خرد شده؛
• ذرت آب پز؛
• سیبهای پخته؛
• ساندویچ با ماهی تن و کاهو؛
• تخم مرغ پخته شده به مدت 5 دقیقه (بیش از 1-2 قطعه در روز مجاز نیست)؛
• یک ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار، یک تکه نازک گوشت گاو آب پز، کاهو و گیاهان؛
• پخته شده در خانه کوکی های رژیمی;
• چای، کاکائو؛
• ژله طبیعی از انواع توت ها یا میوه ها؛
• 50 گرم غذای پروتئینی (به عنوان مثال، آب پز فیله مرغیا ماهی قرمز پخته شده).

گزینه ایده آل برای کاهش وزن غذاهای حاوی فیبر هستند:

• حبوبات؛
• سبوس جو دوسر؛
• میوه ها و مرکبات (به جز انگور و موز)؛
• کلم بروکلی، مارچوبه، هویج، کرفس.

سه هویج تازهبا وجود اینکه کالری کل آنها تقریباً 60 کالری است، احساس گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد.

دستور العمل های میان وعده سبک

غذاهایی که در خانه تهیه می شوند بسیار سالم تر از غذاهای فروشگاهی هستند، زیرا می توانید از تازگی محصولات و کیفیت آنها کاملاً مطمئن باشید.

تراشه های اپل این میان وعده هم فایده و هم لذت را به همراه خواهد داشت و تهیه آن بسیار آسان است. لازم است سیب ها را به ورقه های بسیار نازک برش دهید و آنها را روی یک ورقه پخت با کاغذ روغنی قرار دهید. با دمای کم در فر به مدت حداقل 4 ساعت با در باز خشک کنید. این چیپس ها کاملا بی خطر هستند و هیچ چربی و کالری ندارند. و پکتین موجود در ترکیب به عادی سازی متابولیسم آب-چربی کمک می کند.

ژله از انواع توت ها و میوه ها.

عناصر:

• آگار آگار یا ژلاتین - قاشق غذاخوری. l.
• آب جوش سرد - یک لیوان؛
• کمپوت یا آب میوه - 2 لیوان؛
• یک مشت از انواع توت ها یا میوه ها.

ژلاتین را با آب بریزید و بگذارید یک ساعت بماند (برای نوع فوری 15 دقیقه کافی است). ژلاتین متورم شده را در یک حمام بخار به جوش آورده و بلافاصله از اجاق گاز بردارید. در کمپوت یا آب میوه بریزید، انواع توت ها یا تکه های میوه را اضافه کنید. مخلوط کنید، در قالب ها ریخته و در یخچال بگذارید.

موسلی بارهای رژیمی

عناصر:

• دانه های جو دوسر کامل - 400 گرم؛
• موز - 2 عدد؛
• تکه های نارگیل - 150 گرم؛
• خرما - 300 گرم؛
• آجیل یا تخمه آفتابگردان؛
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات به سلیقه

خرماها را از قبل به مدت 2 ساعت در آب خیس کنید. سپس با استفاده از مخلوط کن با موز مخلوط کنید تا یکدست شود. تکه های نارگیل را اضافه کنید غلات، مغزها یا دانه ها را مخلوط کنید. فر را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید. مخلوط را روی یک ورقه پخت در لایه ای به ضخامت 1.5 سانتی متر قرار دهید و به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید تا قهوه ای طلایی شود. در حالی که کیک هنوز داغ است، آن را به قطعات کوچک برش دهید، خنک کنید و به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید. میله ها را می توان با شکلات تلخ ذوب شده پوشاند. قطعات را در فویل یا فیلم چسبناک بپیچید.

میان وعده ها در محل کار و در خانه باید بین وعده های غذایی اصلی ترتیب داده شوند. آنها به عادی سازی متابولیسم و ​​جلوگیری از احساس گرسنگی کمک می کنند. اگر در میان وعده ها مصرف شود غذاهای سالمو از اندازه وعده تجاوز نکنید، پس لازم نیست نگران اضافه وزن باشید.

توصیه متخصص تغذیه. یک رژیم غذایی مغذی با میان وعده های مناسب تقریباً برای هر فردی مفید است - دیابتی ها، مبتلایان به فشار خون بالا و افرادی که به اندام خود نگاه می کنند. این پیشگیری است بیماری های گوارشی، تغییرات در سطح گلوکز خون، اختلالات خوردن، زمانی که فرد اشتهای خود را کنترل نمی کند. حتی خلق و خوی ما به نحوه غذا خوردن ما مرتبط است.

برای کسانی که دوست دارند پنیر دلمه بخورند، دستور تهیه این محصول شیر تخمیری سالم در ویدیوی زیر جالب خواهد بود.

برای کاهش وزن یا حفظ وزن پس از رژیم، باید به طور مداوم به برنامه روزانه خود پایبند باشید. این سخت است، به خصوص زمانی که کاری وجود دارد که نیاز به توجه دارد، خانواده. میان وعده تغذیه مناسب- این بخش مهمی از رژیم غذایی است که به تنظیم گرسنگی کمک می کند، سطح استرس را کاهش می دهد و شما را آرام می کند.

تغذیه مناسب بعد از رژیم شامل تمام مواد مورد نیاز بدن از جمله کربوهیدرات ها می باشد. بسیاری از مردم مفهوم میان وعده را ساده می‌دانند - هر غذایی را در سریع‌ترین زمان ممکن در دهان می‌ریزند.

میان وعده های مناسب برای کاهش وزن

خوردن سه وعده غذایی در روز پس از رژیم غذایی کمکی به حفظ وزن مطلوب نمی کند. این شامل مقادیر زیادی غذا برای سیر کردن شما می شود که تأثیر بدی بر روی اندام و سلامتی شما می گذارد. وعده های کوچک بهتر جذب بدن می شود و سریعتر هضم می شود، اما یک ساعت بعد از غذا فرد دوباره گرسنه می شود. تنها یک راه وجود دارد - اضافه کردن چند وعده غذایی کوچک دیگر - میان وعده.

اصل خوردن 5-6 بار در بخش های کوچک دارای مزایای زیر است:

• بدون احساس گرسنگی - بدون استرس؛
• فرد پرخوری نمی کند - غذا در معده باقی نمی ماند.
• قند خون در همان سطح حفظ می شود که از بیماری های دستگاه گوارش و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.
• متابولیسم چربی توسط غذاهای مناسب کنترل می شود.

برنامه غذایی شامل میان وعده:

1. صبحانه.
2. خوراک مختصر.
3. شام.
4. خوراک مختصر.
5. شام.
6. خوراک مختصر.

خوردن میان وعده در عصر خوب است، اما باید از غذاهای کم کالری استفاده کنید. شما نمی توانید در مقابل میل به خوردن یک تکه گوشت اضافی مقاومت کنید، به خصوص برای عاشقان غذاهای گوشتی. این بر نگرش نسبت به رژیم تأثیر منفی می گذارد و منجر به خرابی می شود. متخصصان تغذیه خوردن وعده های غذایی سنگین در شب را توصیه نمی کنند، اما بهتر است گوشت آب پز مصرف شود تا اینکه نگران کفیر باشید.

وزن خود را کاهش دهید یا سلامت خود را بهبود بخشید

شما باید فوراً روشن کنید که هدف از تغذیه مناسب چیست و هدف آن چیست. دو گزینه وجود دارد:

1. کاهش وزن.
2. سلامتی خود را بهبود بخشید.

اگر به آن نگاه کنید، محدودیت های غذایی همیشه هدف قرار نمی گیرند. با کمک رژیم های غذایی، بیماری های خاصی درمان می شود - کیسه صفرا، پانکراس، روده، معده. موضوع کالری حاد نیست، اما باید کمتر غذا بخورید و از غذاهای سبک تر استفاده کنید. چنین رژیم هایی بیشتر با هدف کاهش بار سمی از بدن و تسهیل عملکرد اندام ها انجام می شود.

شامل - محصولات منشا گیاهیبه هر شکلی مصرف شکر به غیر از قند موجود در میوه ها و سبزیجات توصیه نمی شود. چنین رژیم هایی برای استفاده مداوم توصیه نمی شوند، زیرا بدن را از انرژی محروم می کنند. می تواند به طور موقت برای حذف سموم از خون و احساس سبکی استفاده شود. بهترین محصولات خواهد بود سبزیجات خامو میوه ها همه نمی توانند همیشه گیاهان بخورند. دیر یا زود بدن به غذای "عادی" نیاز خواهد داشت.

توجه! برای وعده های غذایی و میان وعده های روزانه، باید غذاهایی را انتخاب کنید که به شما لذت بدهد و احساس گرسنگی را فراموش کنید. هرچه بدن کمتر تأثیر رژیم غذایی را احساس کند، ماندگاری بیشتری خواهد داشت.

وعده های غذایی کسری

وعده های غذایی کسری به شما کمک می کند تا به تدریج وزن خود را بدون تمرکز بر رژیم کاهش دهید. مشکلاتی که در ابتدای فرآیند ایجاد می شوند را می توان در یک هفته برطرف کرد:

• ترک خوردن زیاد آسان نیست زیرا این عادت باقی می ماند.
• انتخاب زمانی برای خوردن میان وعده سخت است.

تغییر روتین همیشه ناخوشایند است، اما وقتی صحبت از سلامتی و اندام به میان می آید، باید تلاش کنید.

وعده های غذایی جزئی بیشتر جنبه درمانی یا ناشتا محسوب می شوند. وعده های کوچک دستگاه گوارش را تحت فشار قرار نمی دهد زیرا قادر به ترشح مقدار مشخصی از آنزیم ها و شیره های گوارشی است. آنچه هضم نمی شود به صورت پوند اضافی ذخیره می شود.

این توضیح می دهد که چرا افرادی که یک وعده غذایی در روز می خورند ظاهر خوبی ندارند. آنها وعده غذایی صبحگاهی را حذف می کنند زیرا وقت ندارند. وقت ناهار نیست چیزی که باقی می ماند شام است که برای آن همه چیز را در یخچال می خورند. بدن نمی تواند با چنین باری کنار بیاید. علاوه بر این، احساس گرسنگی دارد تاثیر منفیروی روان این طرز فکر ایجاد می شود که باید چربی ذخیره کنید، زیرا فردا هم همینطور است، یعنی یک روز کامل گرسنگی مداوم.

وعده های غذایی کوچک باعث آرامش مغز می شود: همه چیز خوب است، غذا همیشه در دسترس است، نیازی به جمع آوری چربی "برای یک روز بارانی" نیست. انواع تنقلات به ارضای جوانه های چشایی کمک می کند، که برای خوش خوراک ها مهم است.

آنچه باید در مورد میان وعده بدانید

چه غذاهایی به عنوان میان وعده مضر هستند:

• چیپس، کراکر؛
• آبگوشت های فوری؛
• رشته فرنگی پنج دقیقه ای، سوپ؛
• سوسیس، گوشت دودی؛
• آجیل شور، ماهی خشک؛
• همبرگر؛
• نوشیدنی های گازدار.

کارکنان اداری به تنهایی رنج می برند اعتیادهای غذایی- کلوچه، کیک برای ناهار. شما باید این عادت را ترک کنید، اگرچه انجام آن در یک شرکت آسان نخواهد بود. در اینجا باید در مواضع خود محکم بایستید و تسلیم ترغیب به خوردن میان وعده نشوید.

آنچه می توانید بدون نگرانی از اضافه وزن بخورید:

1. محصولات پروتئینی تخم مرغ، پنیر دلمه. بهترین غذای جانبی سبزیجات خواهد بود. دستور العمل های زیادی وجود دارد که در آنها پروتئین با سالاد سبز، جعفری، شوید و اسفناج ترکیب می شود. چنین میان وعده ای اضافه نمی کند اضافه وزنروی باسن و کمر کاملا برعکس، زیرا هضم پروتئین نیاز به انرژی اضافی دارد که بدن از ذخایر چربی خود می گیرد.
2. بلغور جو دوسر. بخشی از صبحانه انگلیسی بیهوده نبود که بریتانیایی ها هر روز بلغور جو دوسر می خوردند - کم کالری، مغذی است و حاوی بسیاری از عناصر مفید و ویتامین ها است. اینها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برند.
3. سبزیجات تازه، میوه ها. ترجیحاً شیرین باشد، زیرا ترش باعث ترشح شدیدتر شیره معده می شود و می تواند حمله واقعی گرسنگی را تحریک کند. می توانید سبزیجات مختلفی را بپزید و با خود به محل کار ببرید - هویج، سرمه، کلم بروکلی، چغندر.
4. آجیل، میوه های خشک. اگر صبحانه سبک باشد یا اصلاً نباشد، می توان آن را مصرف کرد. یکی از معایب آجیل افزایش کالری آنهاست. کار کم تحرکبه معنای کاهش مصرف کالری - بیش از 1800 در روز نیست.
5. محصولات شیر ​​تخمیر شده - کفیر، ماست. در عین حال آنها به مقابله با مشکلات روده کمک می کنند.

در حال حاضر جزئیات در مورد گزینه های میان وعده با تغذیه مناسب.

اگر در مورد یک رقم در روند شکل گیری صحبت می کنیم، نوشیدنی های شیر تخمیر شده نباید چرب باشند. بهتر است از ماست معمولی استفاده کنید اما به آن شیرین کننده اضافه کنید. این شما را آرام می کند جوانه های چشایی. می توانید سبوس جو دوسر را به عنوان افزودنی به ماست مصرف کنید. یافتن محصول سالم تر از این محصول سخت است. مفیدتر دانه های کتان. افرادی که رژیم غذایی یکنواخت دارند به مواد مفیدی نیاز دارند، به عنوان مثال اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3، 6، 9. علاوه بر ماهی، این مواد در دانه کتان به وفور یافت می شود. یک قاشق چای خوری در هر لیوان ماست برای یک میان وعده کافی است. باید اجازه دهید کمی در نوشیدنی خیسانده شوند - نرم تر می شوند.

میوه های خشک چیز سالمی هستند، اما نباید آن ها را با میوه های آب نباتی که حاوی چندین برابر شکر تصفیه شده هستند، اشتباه گرفت. شما فقط می توانید چند قطعه در روز بخرید. میوه های خشک عجیب و غریب - خرما، انجیر - در صورت نیاز فوری به شیرینی قابل خوردن هستند. در زنان این اتفاق قبل از قاعدگی می افتد. شکر طبیعیموجود در خرما به رژیم غذایی آسیبی نمی رساند، اما اعصاب را آرام می کند.

همه نمی توانند سبزیجات تازه را در دوزهای زیاد تحمل کنند. روده ها می توانند با دیس بیوز، نفخ و نفخ واکنش نشان دهند. بنابراین باید آنها را در آرام پز آب پز یا خورش داد. حتی می توانید یک سیب زمینی را آب پز کنید. این سبزی را نمی توان نادیده گرفت زیرا سرشار از نشاسته طبیعی و پتاسیم است که برای قلب مفید است. اگر همه اینها را بدون نان بخورید مشکلی برای وزن پیش نمی آید. سبزیجات آب پز– گزینه خوبی برای میان وعده آخر شب. شوخی های زیادی در مورد رژیم غذایی زنان وجود دارد که در شب متوقف می شود. بنابراین، برای اینکه بتوانید آرام بخوابید، باید چیزی خوشمزه بخورید.

اسیدهای میوه نیز می توانند عملکرد روده را مختل کنند. اگر مشکلات شروع شد، می توانید کاسه پنیر کوتیج را با میوه ها و انواع توت ها درست کنید. اگر شکر کافی برای طعم دادن وجود ندارد، از شیرین کننده مایع برای تهیه مخلوط استفاده کنید. مهم است که غذای رژیمی لذت بخش باشد.

گوشت، ماهی، پنیر غذای اصلی نیمه قوی جمعیت است. همچنین گاهی از اضافه وزن رنج می برند و تلاش می کنند. همه از مردی که هویج را در دفتر با شوخ طبعی می جود قدردانی خواهند کرد. شما باید به تمسخرها و توصیه های "خوب" زیادی گوش دهید. اما هیچ کس متوجه مردی نمی شود که یک تکه گوشت و سالاد می خورد، زیرا این امر طبیعی تلقی می شود. به عنوان میان وعده یک بار در روز می توانید گوشت یا غذاهای ماهی. بهتر است صبحانه دوم یا میان وعده بعد از ظهر باشد. گوشت قبل از غروب زمان هضم خواهد داشت. شما می توانید چیزی ساده تر را سازماندهی کنید - کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست خانگی یا ماست.

ناهار

صبحانه مهمترین بخش تغذیه است. قرارهای صبحغذا خلق و خوی کل روز را تنظیم می کند، بنابراین صبحانه می تواند دلچسب باشد - کربوهیدرات، فیبر. اگر نان می خورید باید غلات کامل و بدون مخمر باشد. از این نظر هیچ چیز بهتر از لواش بدون مخمر نیست. آشپزی شرقی می تواند نمونه ای از تغذیه مناسب باشد.

بسته به تراکم صبحانه اول، می توانید محصولاتی را برای میان وعده دوم انتخاب کنید، که معمولاً بعد از 3 تا 4 ساعت رخ می دهد. اگر اولین وعده غذایی را فراموش کردید، می توان صبحانه دوم را زودتر ترتیب داد تا احساس گرسنگی نکنید و حجم غذا افزایش نیابد. موز - منبع کربوهیدرات، کلسیم و سیلیکون - در چند ساعت - درست قبل از وعده غذایی بعدی - با احساس گرسنگی مقابله می کند.

تنقلات در حال فرار

می توانید یک میان وعده در حال حرکت میل کنید. برای این منظور نوشیدنی - ماست وجود دارد که احساس گرسنگی را از بین می برد. آجیل بدون نمک در وعده های کوچک - 100-200 گرم این محصولات را می توان در حمل و نقل مصرف کرد. یک میان وعده خوب در نظر گرفته شده است دانه کدو تنبل، کراکر سبوس دار یا نان قندی. یک ساندویچ با یک نان سبوس دار، گوشت آب پز و سبزیجات در حال حاضر یک صبحانه مقوی است.

در فرآیند کار، مهم است که فراموش نکنید که آب نیاز اصلی بدن است. مقدار آن با تغذیه مناسب باید به شدت کنترل شود. هنوز آب خالصگاهی اوقات می تواند جایگزین یک میان وعده شود زیرا نیاز به آب بیشتر از نیاز به خوردن خواهد بود. همه متخصصان تغذیه معروف توصیه می کنند که غذا را با نوشیدن آب شروع کنید: 1 تا 2 لیوان. این کار دستگاه گوارش را برای تولید آماده می کند شیره معده، به جلوگیری از گاستریت کمک می کند.

خوردن به ندرت برای بدن مضر است و باعث تجمع رسوبات چربی می شود. باید خودت رو عادت بدی قرار ملاقات های مکررغذا. برای این کار باید میان وعده را کنترل کنید. یادآوری های نصب شده روی تلفن یا رایانه شما می تواند به شما در سازماندهی رژیم غذایی کمک کند.

شناخته شده است که مصرف بی رویه غذا به بدن آسیب می رساند. خوردن وعده های غذایی بزرگ سه بار در روز متابولیسم شما را کند می کند.

هضم غذایی که به تدریج می آید برای بدن ما بسیار آسان تر است. بنابراین، تقسیم وعده های غذایی، 5-6 بار در روز، متابولیسم را تسریع کرده و باعث کاهش وزن می شود.

ویژگی های این رژیم این است که حجم غذای ورودی کاهش نمی یابد، اما معده کشیده نمی شود.

خوردن میان وعده هنگام کاهش وزن به شما امکان می دهد از احساس گرسنگی شدید جلوگیری کنید. در نتیجه، فرآیند چربی سوزی صاف بدون ایجاد استرس به بدن تضمین می شود. در ابتدا، عادت کردن به چنین رژیم غذایی دشوار است، اما پس از یک هفته می توانید بهبود قابل توجهی در سلامتی و کاهش حجم بدن احساس کنید. این با این واقعیت توضیح داده می شود که یک میان وعده سبک از خوردن بیش از حد شما جلوگیری می کند. با 5-6 وعده غذایی در روز، فرد نسبت به خوردن 2-3 وعده غذایی در روز غذای کمتری مصرف می کند.

چه زمانی یک میان وعده بخوریم

یک میان وعده سبک باید از قوانین پیروی کند. این کار باید بین وعده های غذایی اصلی انجام شود، زمانی که واقعاً می خواهید غذا بخورید. میان وعده های نهار و بعد از ظهر جزو میان وعده ها محسوب می شوند. افرادی که فراموش می کنند وعده های غذایی اضافی بخورند می توانند از زنگ تلفن همراه یا یادداشت های چسبناک برای یادآوری استفاده کنند. مهمترین چیز پرخوری نکردن و کنترل مقدار غذای مصرفی است.

وعده های غذایی اضافی نیاز به زمان زیادی ندارد، 50 دقیقه کافی است. این زمانی است که می توانید کمی حواس پرت شوید، استراحت کنید و بدن خود را با مواد مفید پر کنید. نمودار تقریبی PP (تغذیه مناسب):

• صبحانه - از 6:00 تا 9:00؛
• صبحانه یا ناهار دوم - 11.00.
• ناهار - از 13:00 تا 15:00؛
• میان وعده دوم یا میان وعده بعد از ظهر - از 16:00 تا 17:00؛
• شام - 18:00 - 19:00؛
• شام دوم - 21.00.

برای درست بودن میان وعده باید از غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی استفاده کرد.

ویژگی این غذا هضم آسان آن است. رژیم غذایی باید بر اساس غذایی باشد که حاوی آن باشد پروتئین حیوانی. غذاهای شیرین، عسل، شکلات تلخ، میوه ها را می توان به مقدار کم در صبح مصرف کرد، اما بعد از ناهار ممنوع است. محصولات مفید عبارتند از:

• کفیر، ماست، پنیر دلمه؛
• مرکبات؛
• انواع توت ها؛
• گردو، فندق، بادام هندی؛
• میوه های خشک (زردآلو خشک، آلو خشک، کشمش، خرما و غیره)؛
• تخم مرغ؛
• میوه های تازهو سبزیجات

ناهار

متخصصان تغذیه مدت‌هاست که این واقعیت را ثابت کرده‌اند که کمبود صبحانه منجر به پرخوری در طول روز می‌شود. کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید به این نکته توجه کنند. در صبح، متابولیسم فعال می شود، بنابراین تمام غذای مصرف شده بدون عواقب برای شکل به خوبی جذب می شود. توصیه می شود صبحانه مقوی بخورید. این به شما کمک می کند تا 3-4 ساعت آینده احساس گرسنگی نکنید.

مجموعه محصولات برای صبحانه دوم با متراکم بودن اولین وعده غذایی تعیین می شود. اگر غذا مغذی بود، می توانید سیب، مرکبات یا کیوی بخورید. هنجار یک نفر یک میوه بزرگ یا چند مشت میوه خرد شده است. یک صبحانه سبک، یک فنجان قهوه یا چای سیاه، مستلزم ناهار قابل توجه تری است. شما مجاز به خوردن سوفله پنیر کوتاژ، تخم مرغ آب پز و املت هستید. خوردن فرنی گندم سیاه، جو یا جو دوسر مجاز است.

توجه ویژهباید به میوه های خشک اختصاص داده شود. محتوای کالری آنها دقیقاً مشابه است محصولات تازه. برای به دست آوردن حجم مورد نیاز، میوه های خشک را باید ریخت آب گرمو صبر کنید تا پف کند. لطفا توجه داشته باشید: میوه های شیرین شده میوه های خشک شده در شکر هستند. محتوای کالری آنها بسیار بیشتر از میوه های خشک است، بنابراین آنها معادل شکر تصفیه شده هستند که ممنوع است. به همین دلیل، خوردن موز و انگور توصیه نمی شود.

میان وعده سالم برای ناهار

گزینه دوم صبحانه خوب در نظر گرفته شده است ذرت آب پز. این با این واقعیت توضیح داده می شود که در نتیجه حرارت درمانیاو مال خود را از دست نمی دهد خواص مفید، پر کننده باقی می ماند. توصیه نمی شود که گرسنگی خود را با سیب برطرف کنید، زیرا آنها میل بیشتری به خوردن دارند و ترشح آب معده را تحریک می کنند. میان وعده های سالم:

• سیب و پنیر پخته شده با عسل؛
• 150 گرم توت، گلابی یا کیوی، 100 گرم ماست شیرین نشده؛
• 100 گرم بادام هندی و زردآلو خشک؛
• کوکتل ساخته شده از شیر، انواع توت ها (هر کدام 100 گرم)؛
• چای سبز 20 گرم شکلات تلخ؛
• پودینگ کشک با عسل.

انتخاب یک ظرف برای میان وعده بعد از ظهر

کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین ها و فیبر باید اساس رژیم غذایی باشد. محصولات شیر ​​تخمیر شده محبوب در نظر گرفته می شوند. این با این واقعیت توضیح داده می شود که کلسیم موجود در ترکیب آنها در بعد از ظهر بهتر جذب می شود. انتخاب ظروف برای میان وعده بعد از ظهر گسترده است. میتوانست باشد:

• سالاد سبزیجات با پنیر و روغن زیتون؛
• وینیگرت با اضافه شده حداقل مقدارسیب زمینیها؛
• شیر دلمه، ماست کم چرب، پنیر دلمه، کفیر؛
• پنیر فتا و سالاد آووکادو؛
• سالاد سبزیجات با جعفری، شوید، گوجه فرنگی و لوبیا؛
• کفیر با نان غلات.

میان وعده عصرانه

این آخرین وعده غذایی شب است و باید تقریباً 3-4 ساعت قبل از خواب مصرف شود. عمدتا استفاده می شود غذای پروتئینی.

به عنوان میان وعده عصرانه توصیه نمی شود محصولات کربوهیدراتی، میوه ها این منجر به تحریک اشتها می شود، در نتیجه شما می خواهید چیزی بیشتر بخورید که بر روند کاهش وزن تأثیر منفی می گذارد.

میان وعده عصرانه لازم نیست، باید در چه زمانی انجام شود احساس قویگرسنگی. رژیم غذایی باید سبک باشد:

• شیر پخته تخمیر شده یا کفیر؛
• ماست شیرین نشده؛
• تخم مرغ آب پز یا املت سفیده تخم مرغ با شیر؛
• یک لیوان شیر (اگر درصد چربی بالایی داشت، آن را به صورت سرد، شاید ولرم رقیق کنید. آب جوشبه نسبت 1 به 1).

در محل کار چه بخوریم

اشتباه در زمان کاریتنقلات را با آب نبات، شیرینی، کلوچه، فست فود، نودل فوری، کراکر، چیپس، ماهی شور و غیره ترتیب دهید. این محصولات حاوی تعداد زیادی ازکربوهیدرات هایی که می توانند باعث نوسانات سطح گلوکز شوند. این مطمئناً منجر به کاهش عملکرد می شود و در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند. میان وعده مناسب به فعال شدن فعالیت ذهنی کمک می کند. در محل کار می توانید گرسنگی خود را برطرف کنید:

1. ساندویچ از نان سبوس داربا یک تکه کوچک گوشت آب پز ( سینه مرغیا گوشت گوساله) و گیاهان تازه.
2. کفیر. بر میکرو فلور روده تأثیر می گذارد، به پاکسازی بدن کمک می کند.
3. ریاژنکا. چرب تر از کفیر، اما بسیار خوشمزه و سالم است.
4. پنیر یا پنیر فتا. چربی ها و پروتئین هایی که به راحتی هضم می شوند بدون اینکه روی کمر رسوب کنند به خوبی جذب می شوند.
5. سبزیجات فصل. که در زمان زمستان- آب پز، ترشی، در تابستان، پاییز، بهار - میوه های خشک تازه. زردآلو خشک، آلو خشک، میوه های خشک، کشمش تقویت می شود سیستم عصبی، عادی سازی کنید پس زمینه هورمونی. زردآلو خشک به چربی سوزی کمک می کند.
6. نان های رژیمی می توان آن را با پنیر کم چرب نرم اضافه کرد.
7. تراشه های اپل می توانید آن را خودتان با برش دادن و خشک کردن آن در فر بپزید. نکته مهم: برای جلوگیری از پختن آنها، درهای فر باید کمی باز باشد. 3-4 ساعت خشک کنید.
8. توت های تازه. به ویژه مفید در بعد از ظهروقتی سطح قند شما کاهش می یابد، میل به خوردن چیزی شیرین را احساس می کنید.
9. تخم مرغ آب پز. می توانید اضافه کنید فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی خیار. بهتر است در نیمه اول روز غذا بخورید.
10. میوه های تازه. سیب سطح کلسترول خون را کاهش می دهد، رگ های خونی را تمیز می کند و سردرد را کاهش می دهد. هلو و شلیل تأثیر مفیدی بر معده و چهره دارند. آلو باعث تقویت کبد، پاکسازی خون و دفع سموم می شود. گلابی برای افرادی که سطح قند خون بالایی دارند مفید است، به حذف سموم کمک می کند. فلزات سنگیناز بدن

ویدیو

متخصصان تغذیه همه کسانی را که ناامید از کاهش وزن هستند متقاعد می کنند - میان وعده سالم است و علاوه بر این، به حفظ وزن مطلوب کمک می کند. همچنین، چنین "غذای سریع" هنگام مسافرت، پیاده روی، محل کار یا مطالعه ضروری است. با این حال، شرط اصلی این است که رژیم را رعایت کنید و فقط غذاهای سالم و مغذی بخورید.

مصرف مکرر و جزئی غذا به بدن اجازه می دهد تا متابولیسم با کیفیت و سریع را حفظ کند، به دستگاه گوارش کمک می کند تا به درستی کار کند. حالت صحیح، جذب، همانند ساختن مواد مفیدبه مقدار مناسب و به موقع

با خوردن حداقل 5-6 بار در روز، انرژی لازم را به بدن خود می دهید. این به شما امکان می دهد از پرخوری در طول وعده های غذایی اصلی خودداری کنید و اشتهای خود را کنترل کنید.

فواید میان وعده های سالم عبارتند از:

• وعده های غذایی مکرر و کوچک از بروز گرسنگی جلوگیری می کند. بسیاری از کسانی که رژیم داشته اند، از رژیم جدا می شوند زیرا احساس ثابتمعده خالی مانع از تمرکز شما بر روی هر چیز دیگری می شود. وعده های غذایی مکرربه خلاص شدن از شر گرسنگی و استرس ناشی از آن کمک می کند. علاوه بر این، از نظر روانی راحت‌تر است که رژیم بگیرید، اگر بدانید که در یک ساعت و نیم می‌توانید یک میان‌وعد سبک بخورید، نه اینکه دردناک منتظر ناهار یا شام باشید.
• اشتهای متوسط. میان وعده‌ها از گرسنگی بیش از حد شما جلوگیری می‌کنند، بنابراین می‌توانید وعده‌های غذایی کوچک‌تری از جمله وعده‌های غذایی اصلی داشته باشید. حتی اگر یک بار در روز غذا بخورید، در طول این وعده غذایی کالری بسیار بیشتری نسبت به نیاز بدن دریافت خواهید کرد، به این معنی که آنها به سلول های چربی می روند.
• هضم خوب. چندین سال پیش، اصول منبع تغذیه مجزا. آنها بر این واقعیت بنا شده اند که محصولات مختلفبه دلیل خواص شیمیایی با یکدیگر ترکیب نمی شوند. همچنین ممکن است به درستی توسط بدن جذب نشوند. به عنوان مثال، میوه ها بسیار ضعیف با هر محصول دیگری ترکیب می شوند - آنها فرآیندهای پوسیدگی و تخمیر را در دستگاه گوارش تحریک می کنند. این تاثیر منفی بر سلامتی شما دارد. مصرف میان وعده میوه ها جدا از سایر غذاها تاثیر مثبتی بر سلامت شما خواهد داشت.
• خواب عمیق . کسانی که در حال کاهش وزن هستند به خوبی می دانند که به خواب رفتن چقدر می تواند دشوار باشد شکم خالی. با این حال، اگر بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین به رختخواب بروید، خواب نیز رضایت و استراحت را به همراه نخواهد داشت. بنابراین، میان وعده های مناسب خواب سالم را تضمین می کند. با خوردن وعده های غذایی کم، در وعده شام ​​پرخوری نخواهید کرد و قادر خواهید بود غذا بخورید محصول سبک وزندرست قبل از خواب

قوانین اساسی برای میان وعده سالم

شما باید طبق قوانین خاصی یک میان وعده بخورید. وعده های غذایی مکرر نه تنها مزایایی دارد، بلکه روی دیگر سکه را نیز دارد. مقدار مصرف باید کاهش یابد. اگر در حال کاهش وزن هستید، مهم است که کمبود کالری ایجاد کنید. و اگر فقط وزن خود را حفظ می کنید، کالری دریافتی خود را در سطح معمول خود نگه دارید. باید کالری ها را بشمارید تا در میزان کالری غذا زیاده روی نکنید.

برای آوردن تنقلات حداکثر سود، به این قوانین اساسی پایبند باشید:

1. کیفیت تنقلات. برای سالم بودن یک غذا، ترکیب آن باید به وضوح درک شود. حتما نه تنها کالری میان وعده، بلکه شاخص گلیسمی غذاهای موجود در آن را نیز در نظر بگیرید. یک میان وعده خوب نباید کالری زیادی داشته باشد، بلکه باید مغذی باشد. یعنی باید بر پایه پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های کند باشد. این به شکل آسیبی نمی رساند و شما را برای مدت طولانی سیر می کند. به عنوان مثال، برای زنان با وزن متوسط ​​60 کیلوگرم، تعداد کالری مصرفی روزانه باید حدود دو هزار باشد. این تعداد را با 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید تا میانگین کالری برای هر میان وعده دریافت کنید.
2. تعداد تنقلات. میانگین زمان بیداری فرد سالمحدود 16 ساعت است تعداد وعده های غذایی در این زمان باید 2-3 بار و 4-5 میان وعده اضافی باشد. شما نباید بیش از حد غذا بخورید ، در غیر این صورت ممکن است از آنجا دور شوید و کالری بیشتری از آنچه لازم است بخورید. فاصله بهینه بین وعده های غذایی بیش از سه ساعت نیست. برای عادت کردن به این روش ، حتی می توانید در ابتدا یک ساعت زنگ دار تنظیم کنید.
3. از قبل روی منو فکر کنید. مهم است که از قبل بدانید در طول روز چه میان وعده هایی می خورید تا در نهایت گرسنه نشوید و هیچ چیز سالمی در یخچال وجود نداشته باشد که بتوان از آن به عنوان میان وعده استفاده کرد. حتماً غذاهای "سالم" را برای استفاده در آینده خریداری کنید. حتی می توانید برای خود برنامه ریزی کنید که چه چیزی و چه زمانی غذا می خورید. شما همیشه باید میوه های تازه ، نان سبوس ، تخم مرغ ، مرغ آب پز و گوشت گاو ، لبنیات ، آجیل و غیره داشته باشید.
4. آب کافی بنوشید. غالباً احساس تشنگی را می توان با گرسنگی اشتباه گرفت. بنابراین ، یک بطری آب را به طور مرتب با خود نگه دارید یا آن را با خود همراه کنید. اگر ناگهان گرسنه هستید ، نوشیدن را امتحان کنید ، شاید این احساس از بین برود. بعد از 20 دقیقه می توانید یک میان وعده بخورید. در هر صورت ، تا آنجا که ممکن است مایع بنوشید تا فرآیندهای متابولیک خود را به راحتی انجام دهید.
5. صبحانه باید 30 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب باشد. سطح قند خون بالا خواهد رفت و سرزندگی. غذای ایده آل برای صبح فرنی است. این به راه اندازی فرآیندهای متابولیک و دستگاه گوارش کمک می کند. برای جلوگیری از یکنواختی ، مخلوط کنید: یک صبحانه با فرنی ، دوم - تخم مرغ های خرد شده با نان تست. می توانید از میوه ها به عنوان میان وعده صبحگاهی استفاده کنید. آنها مغذی هستند و حاوی آنتی اکسیدان های زیادی هستند.
6. ناهار باید پنج ساعت بعد از صبحانه باشد. نیازی به بارگیری بیش از حد معده نیست - می توانید سالاد و چیزی پروتئین بخورید. به عنوان یک میان وعده، می توانید چیزی مغذی بخورید - آجیل، ماست، پنیر دلمه.
7. شام سه ساعت بعد از آخرین میان وعده. منو باید شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین باشد. آخرین میان وعده قبل از خواب می تواند یک محصول یا میوه تخمیر شده شیر باشد.

با تغذیه مناسب چه میان وعده ای می توانید داشته باشید؟

یک میان وعده سالم تنها در صورتی می تواند شامل کربوهیدرات های سبک باشد که بیش از یک تا یک ساعت و نیم تا وعده غذایی اصلی باقی نمانده باشد. در این صورت، افت گلوکز خون زمان بروز نخواهد داشت و بدن زمانی برای گرسنه شدن نخواهد داشت، بنابراین احساس گرسنگی دوم را تنها قبل از غذای اصلی احساس خواهید کرد. برای چنین میان وعده سبک، موارد زیر مناسب هستند: هر میوه، انواع توت ها، اسموتی ها، میوه های خشک (از قبل خیس شده در آب)، یک نوار غلات و آجیل.

اگر حدود دو ساعت قبل از وعده غذایی اصلی خود باقی مانده است، میان وعده نباید فقط بر اساس کربوهیدرات های سبک باشد، زیرا می توانند باعث جهش سریع گلوکز خون و به دنبال آن افت شوند. در این صورت احساس گرسنگی به سرعت برمی گردد و غذا خوردن همچنان دور خواهد بود. این امر تهدیدی برای ایجاد فشار بیشتر بر لوزالمعده است که می تواند منجر به ایجاد دیابت در آینده شود. یک میان وعده "جفت" بهینه خواهد بود - پروتئین ترکیب شده با کربوهیدرات های سبک. این کار باعث می شود که کربوهیدرات ها آزاد شوند و در خون آزاد شوند. محصولات مناسب عبارتند از: هر نوع شیر تخمیر شده + میوه ها (توت ها)، پنیر کم چرب + سبزیجات.

اگر وعده غذایی اصلی زودتر از سه ساعت بعد برنامه ریزی نشده باشد، توصیه می شود از غذاهایی بر اساس کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. اینها ممکن است ترکیبات پیچیده تری باشند. به عنوان مثال، نان غلات کامل (بدون مخمر)، سبزیجات، گیاهان دارویی؛ پنیر سفتسینه مرغ، تخم مرغ، ماهی بدون چربی، سبزیجات؛ رول سوشی؛ قابلمه پنیر کوتاژ; سبزیجات، غلات کامل که نیازی به پخت طولانی ندارند - گندم سیاه، فرنی بذر کتان. با این حال، این دسته شامل موسلی های مختلف نمی شود، زیرا آنها حاوی کربوهیدرات های ساده، شکر و اغلب پرکننده های مصنوعی هستند.

شکلات تلخ را می توان در این میان وعده گنجاند. البته نباید به مقدار زیاد (بیش از 25 گرم) و به عنوان یک غذای مستقل مصرف شود.

اگر فرصت خوردن میان وعده را ندارید، همراه داشتن چای گیاهی یا سبز توصیه می شود. می توان آن را بسته بندی کرد، اما بهتر است آن را از داروخانه های زنجیره ای خریداری کنید. این نوشیدنی مجاری صفراوی را از رکود محافظت می کند و گرفتگی های «گرسنگی» را تسکین می دهد.

هنگام کاهش وزن ، در هنگام تنفس در یک رژیم غذایی سالم چه کاری نباید انجام دهید

بسیاری از افراد به عنوان یک میان وعده کلاسیک به ساندویچ عادت کرده اند. با این حال ، ترکیب سنتی "نان + گوشت" برای برخی گزینه های غیرقابل قبول است. این دو محصول برای هضم معده بسیار دشوار است استفاده همزمان. یک جایگزین می تواند نان غلات کامل در ترکیب با پنیر و سبزیجات باشد.

همچنین تنقلات بد در نظر گرفته شده عبارتند از:

1. محصولات فست فود. این گروه شامل همبرگرهای مختلف ، ساندویچ ها ، سگ های داغ ، Shawarma و غیره است. با این حال، در بسیاری از موسسات فست فودامروزه می توانید "منوی سالم" پیدا کنید - ساندویچ با گیاهان ، سبزیجات ، سالاد.
2. پای. به خصوص میان وعده های موجود در کالاهای پخته شده از آن مضر است خمیر مخمراز آنجایی که می تواند تخمیر در دستگاه گوارش را تحریک کند و به دسته کربوهیدرات های سبک تعلق دارد - کالری زیادی و احساس سریع سیری.
3. میله های مختلف ، کوکی ها ، چوب های ذرت ، میان وعده ها ، تراشه ها. این غذاهای "خشک" باعث کمبود آب بدن می شوند و باعث اختلال در عملکرد سیستم صفراوی می شوند. این منجر به احساس خستگی، ضعف، بی حالی و کاهش عملکرد می شود.
4. بیش از حد غذاهای چرب: گوشت چرب، خاویار، ماهی قرمز. این نوع محصول تنها در صورت استفاده فعال می تواند به طور موثر توسط بدن جذب شود. دستگاه گوارش. و این فقط در طول یک وعده غذایی کامل امکان پذیر است.
5. سوپ خشک، رشته فرنگی فوری و غیره. این محصولات متمرکز هستند مقدار زیادیمواد شیمیایی. خوردن آنها به شدت توصیه نمی شود.
6. آجیل خالص. آنها خشک هستند و ترکیب مواد مغذی بسیار غلیظی دارند. اگر آنها را به عنوان یک غذای مستقل بخورید، می توانید رکود صفرا را در مجاری صفراوی تحریک کنید. استفاده از آنها در ترکیب با آنها بهینه است سبزیجات آبداربه عنوان مثال، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای و غیره.
7. قهوه. نباید با معده خالی نوشیده شود و مطلقاً به عنوان میان وعده مناسب نیست، زیرا فعالیت کیسه صفرا را مسدود می کند و اختلال ایجاد می کند. فرآیند گوارش. توصیه می شود آن را زودتر از نیم ساعت بعد از غذای اصلی بنوشید.

دستور العمل برای میان وعده های مناسب

میان وعده های سالم بازی می کنند نقش حیاتیدر فرآیند حفظ سطح مطلوب گلوکز خون در طول روز. مخصوصاً خوردن آن مفید است میان وعده های پروتئینی. علاوه بر این، مهم است که آنها آسان و سریع آماده شوند و همچنین به راحتی به هر مکانی حمل شوند.

اولین میان وعده مناسب

کشک و فرنی میوه به عنوان یک میان وعده صبح مناسب است. از نظر کالری کم است - فقط 160-180 کیلو کالری در هر وعده. اما حاوی پروتئین بسیار زیادی است - حدود 14 گرم. چنین ذخیره ای انرژی حیاتی مورد نیاز صبح را فراهم می کند. به علاوه ، این میان وعده سالم باعث نمی شود سلولهای چربی ناخواسته را ذخیره کنید.

بسته به اینکه می خواهید وزن کم کنید یا اضافه کنید، می توانید پنیر خامه ای را با هر محتوای چربی مصرف کنید توده عضلانی. به 100-150 گرم محصول شیر تخمیر شدهیک مشت توت مانند توت فرنگی یا زغال اخته اضافه کنید. آنها مقداری آنتی اکسیدان و ویتامین به میان وعده شما اضافه می کنند. اگر مخلوط کمی خشک به نظر می رسد، کفیر کم چرب را اضافه کنید.

این ظرف سریعبه خصوص بعد از آن مفید است فعالیت بدنی. پنیر کوتاژ حاوی اسید آمینه گلوتامین است. این به بازیابی عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

میان وعده دوم مناسب

میان وعده دوم باید قدرت را بازگرداند و در طول روز به شما انرژی دهد. یک میان وعده پر انرژی از غلات و میوه برای این منظور بسیار عالی عمل می کند. مواد لازم برای تهیه این غذای ساده را می توانید در هر سوپرمارکتی پیدا کنید. برای میان وعده شما نیاز دارید: نصف فنجان زغال اخته خشک، بادام خرد شده، دانه کدو تنبل خشک، یک چهارم فنجان گردو، همان مقدار کشمش.

تمام اجزاء باید کاملاً مخلوط شده و به چند قسمت تقسیم شوند - از چهار تا شش. این میان‌وعده‌های راحت را می‌توانید در طول هفته به عنوان ناهار دوم با خود همراه داشته باشید.

گزینه های میان وعده برای تغذیه مناسب در جاده ها

پایبندی به اصول تغذیه مناسب حتی در جاده نیز مهم است. شما می توانید غذاهای سالم زیادی برای سفر خود تهیه کنید. بیایید چندین گزینه را در نظر بگیریم:

• بوقلمون، هوموس و رول آووکادو. ترکیه است تنوع غذاییگوشت برای رول ها به تکه های بریز نیاز خواهید داشت. آووکادو همچنین حاوی روغن گیاهی سالم است. به طور کلی، یک وعده رول حاوی حدود 100 کیلو کالری و 8 گرم پروتئین کامل است. برای تهیه شما نیاز دارید: یک دو تکه گوشت بوقلمون آب پز، به همان مقدار آووکادو، یک قاشق غذاخوری هوموس. گوشت را به ورقه های نازک برش دهید. هر کدام را با هوموس بمالید و روی آووکادو قرار دهید. به شکل رول بغلتانید. میان وعده آماده است.
• اسموتی با پروتئین بالا. این نوشیدنی را می توان در قمقمه یا بطری ریخت و با خود در جاده همراه داشت. تهیه آن آسان است: فقط تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کرده و یک دقیقه هم بزنید. برای تهیه به مواد زیر نیاز دارید: یک لیوان شیر نارگیل شیرین نشده، یک لیوان اسفناج بچه، یک عدد موز، دو قاشق غذاخوری روغن بادام، دو قاشق چایخوری عصاره وانیل، یک چهارم فنجان آب پنیر، یخ به مزه.
• نخود تفت داده شده. این یک میان وعده عالی برای کسانی است که عاشق انواع تنقلات هستند. اما بر خلاف بیشتر محصولات مشابه ، نخود فرنگی سرخ شده در ادویه جات ترشی جات حاوی چربی کمی و پروتئین زیادی است. علاوه بر این، ادویه ها متابولیسم را بهبود می بخشند و برای قلب مفید هستند. برای تهیه یکی دو لیوان نخود، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک و نیم قاشق چایخوری فلفل قرمز، به همان مقدار زیره، نمک به میزان مزه، کمی میل کنید. فلفل هندی. نخود را شسته و خشک می کنیم. فر را تا 200 درجه گرم کنید ، مواد را در یک ظرف بزرگ مخلوط کنید تا تمام نخود ها با ادویه جات ترشی جات پوشیده شوند. روی یک ورق پخت بپزید و هر از گاهی نخود را هم بزنید. محصول نهاییباید قهوه ای طلایی و ترد باشد.

میان وعده های غذایی سالم در محل کار

علاوه بر ناهار اصلی در محل کار ، خوردن میان وعده ضرری نخواهد داشت. البته ، باید تهیه آن آسان و تا حد امکان سالم باشد. می توانید این گزینه ها را امتحان کنید:

1. دانه شکلات سوپر پروتئین. این ظرافت آسان است و طعم اصلی آن را دارد. می توانید آن را برای استفاده در آینده آماده کرده و آن را در یخچال ذخیره کنید و بخشی از آن را برای کار با خود تهیه کنید. مواد لازم: 12 عدد خرما، هر کدام یک چهارم فنجان دانه شاهدانه، دانه چیا، کنجد، پودر کاکائو، نوک کاکائو خام، نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل، یک پیمانه دارچین، نمک دریاطعم و مزه تاریخ های گودال را در یک پردازنده مواد غذایی قرار داده و به خمیر خرد کنید. دانه های کنف ، دانه کنجد ، چیا ، کاکائو ، وانیل ، دارچین و نمک را اضافه کنید. کاملا مخلوط کنید و نوک کاکائو را اضافه کنید. جرم حاصل باید چسبناک باشد. ما توپ های کوچکی از آن تشکیل می دهیم و آنها را در فریزر یخ می زنیم.
2. تکه های موز. پنکیک ها نه تنها برای صبحانه مناسب هستند بلکه می توانند به عنوان میان وعده نیز کار کنند. تهیه آنها بسیار آسان است. شما به یک زن و شوهر تخم مرغ ، یک موز ، یک مشت آرد گندم (ترجیحاً با سبوس) نیاز خواهید داشت. تمام مواد را کاملاً مخلوط کرده و پنکیک ها را در یک تابه سرخ شده با روغن نباتی سرخ کنید.
3. لوبیا سیاه در نان پیتا. این میان وعده دلچسب حتی می تواند به عنوان یک ناهار کامل "کار" استفاده شود. برای آماده سازی ما نیاز خواهیم داشت: نیمی از لیوان لوبیای سیاه کنسرو ، نیمی از قاشق چایخوری زیره ، چند قاشق غذاخوری ذرت کنسرو شده، یک چهارم آووکادو ، یک زن و شوهر از نان گندم گندم یا تورتیل. آووکادو را خرد کرده و با بقیه مواد مخلوط کنید. بریزیم لایه ی نازکروی نان پیتا مخلوط کنید و در لوله بغلتانید.

آنچه می توانید برای یک میان وعده داشته باشید - ویدیو را تماشا کنید

میان وعده مناسب بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم است. اگر در تلاش برای کاهش وزن یا افزایش حجم عضلانی هستید، حتما میان وعده های غنی از پروتئین و کربوهیدرات های آهسته مصرف کنید. آنها منبع انرژی را فراهم می کنند، سطح گلوکز خون را عادی می کنند و به شکل سلول های چربی ذخیره نمی شوند.

میان وعده های سالم در ساعات کاری و در خانه چه باید باشد؟ چرا نباید ساندویچ، کلوچه و آب نبات میل کنید؟ ما در مورد همه اینها در مقاله خود صحبت خواهیم کرد.

متخصصان تغذیه مدت هاست ثابت کرده اند که چاقی نمی تواند یک علت داشته باشد. مشکلات وزن تحت تاثیر عوامل زیادی از جمله میان وعده های غذایی ناسالم است. اغلب، بین وعده‌های غذایی اصلی، برای اینکه «کرم را بکشیم»، از خودمان چیزی خوشمزه پذیرایی می‌کنیم. متخصصان تغذیه زنگ خطر را به صدا در می آورند: محصولاتی که برای غذا استفاده می شوند یک رفع سریعهیچ فایده ای برای بدن ندارند و علاوه بر آن آسیب می رسانند و منجر به تشکیل رسوبات چربی می شوند.

آمارها نشان می دهد که بیش از 70 درصد از زنان ترجیح می دهند در میان وعده ها به چیپس، کلوچه، آب نبات، نان و سایر محصولات مشابه بسنده کنند. به نظر می رسد که مقدار کمی از چنین غذایی تأثیری بر سلامت و اندام ما نخواهد داشت، اما اینطور نیست. علاوه بر تعداد زیادی کالری، چنین غذایی حاوی تقویت کننده های طعم، مواد نگهدارنده و سایر افزودنی های ناسالم است.

وسوسه شد که نکند غذای سالمحتی نمایندگان جنس منصف که سرسختانه رژیم می گیرند. به ویژه افرادی که به دلیل ماهیت حرفه خود در شیفت کار می کنند مستعد خوردن میان وعده های نادرست هستند: شیرینی های شیرین به آنها کمک می کند تا استراحت کنند، از کارهای روزمره خود استراحت کنند و استرس را از بین ببرند. در صورتی که فعالیت یکنواخت باشد و نیازی نداشته باشد استرس فیزیکی، پس از بین بردن کالری اضافی بسیار دشوار خواهد بود.

اگر نمی توانید بدون میان وعده انجام دهید و احساس گرسنگی بین صبحانه، ناهار و شام باعث ناراحتی شما می شود، باید به غذای مناسب و سالم توجه کنید. متخصصان تغذیه فهرستی از غذاهایی را تهیه کرده اند که می توانند برای مدت طولانی به شما احساس سیری دهند و همچنین برای بدن مفید باشند. پس بیایید دریابیم که آنها چه میان وعده های سالمی هستند.

محصولات فیبر محلول

تنقلات سالم با فیبر محلول راهی عالی برای دریافت یک میان وعده سریع و رضایت بخش است. فیبر به تدریج جذب بدن می شود، بنابراین احساس گرسنگی برای مدت طولانی به سراغ شما نمی آید. محصولات با سطوح بالای فیبر شامل حبوبات (لوبیا و نخود)، سبوس جو دوسر و همچنین میوه ها (گلابی، سیب، مرکبات و غیره) و سبزیجات (خیار، کلم بروکلی، هویج، کرفس و غیره) است. اگر به طور جداگانه در مورد هویج صحبت کنیم، سه میوه کوچک فقط 60 کیلو کالری دارند. یعنی می توانید بدون ترس با چند هویج گرسنگی خود را برطرف کنید. سیری برای مدت طولانی باقی خواهد ماند و اضافه وزنترسناک نیست.

شما همچنین می توانید غذاهای سالم مانند سوپر فودها را در رژیم غذایی خود بگنجانید – آنها سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین هستند. می تواند یا مال آنها باشد .

محصولات پروتئینی

شما می توانید یک میان وعده خوب با غذاهای سرشار از پروتئین میل کنید. اما باید به یاد داشته باشید که آنها را فقط می توان جدا از یکدیگر استفاده کرد. غذاهای پروتئینی شامل انواع گوشت، پنیر و تخم مرغ است. در گذشته ای نه چندان دور پنیر را محصولی می دانستند که برای شکل گیری چندان سالم نبود، اما امروزه متخصصان تغذیه مطمئن هستند که مثلاً کراکر پنیر به هیچ وجه به بدن آسیب نمی رساند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. زمان.

آجیل

خوردن آجیل بسیار لذت بخش است، زیرا آنها بسیار خوشمزه هستند. اما یک جنبه منفی نیز برای این محصول وجود دارد: محتوای کالری. برای کسانی که مایل به کاهش وزن هستند، خوردن آجیل در مقادیر زیاد کاملاً منع مصرف دارد: آنها می توانند تمام تلاش ها و اثربخشی رژیم را به صفر برسانند. برای خوردن میان وعده آجیل، باید از قبل محاسبه کنید که چه مقدار از محصول را می توان در یک زمان مصرف کرد.

به عنوان مثال، 15 بادام حاوی حدود 100 کالری است. همین مشت کوچک برای سیر کردن و عدم احساس گرسنگی کافی است. برای دوستداران غذاهای "نمکی"، یک جایگزین عالی برای چیپس بدنام خواهد بود پسته سالم. 20 عدد از این آجیل تنها 80 کیلو کالری دارد. اما باید به یاد داشته باشید که نمک باعث رکود مایع در بدن می شود.

لبنیات و ماست

محصولات لبنی را فراموش نکنید. یک لیوان کوچک شیر یا کفیر قبل از رفتن به رختخواب تأثیر مثبتی بر فرآیندهای متابولیک در بدن خواهد داشت سلامت عمومی. به یاد داشته باشید که نیازی نیست یک میان وعده را به یک ناهار یا شام کامل تبدیل کنید. بدن شما به 200 کیلو کالری نیاز دارد تا به راحتی تا وعده غذایی اصلی دوام بیاورد. باید در حد اعتدال غذا بخورید. فقط بعد از 20 دقیقه مغز می تواند بفهمد که بدن گرسنه نیست.

این محصول کم کالری نه تنها در خانه، بلکه در محل کار نیز گزینه ای عالی برای میان وعده است. هنگام انتخاب ماست سالم، ابتدا باید رنگ آن را در نظر بگیرید - فقط باید سفید باشد، هیچ سایه دیگری مجاز نیست. ثانیاً محصول نباید حاوی هیچ گونه افزودنی باشد. برای اطمینان از اینکه میان وعده حداکثر فواید را به همراه دارد، می توانید آن را به سلیقه خود مخلوط کنید.

میوه های کامل

میوه ها نه تنها منبع فیبر، بلکه منبع کربوهیدرات نیز هستند. به عنوان یک میان وعده، می توان آنها را همراه با ماست یا پنیر دلمه استفاده کرد. یک جفت کیوی بیش از 100 کیلو کالری ندارد. در ½ قسمت از یک موز تقریباً همین مقدار وجود دارد. اما به یاد داشته باشید که موز باید با احتیاط مصرف شود، زیرا حاوی مقدار زیادی قند و نشاسته است. بنابراین، مبارزان برای اندام باریکنکته اصلی این است که در مصرف این میوه زیاده روی نکنید.

غلات کامل

متخصصان رژیم غذایی از سراسر جهان در نظر خود به اتفاق نظر دارند: افرادی که غلات کامل می خورند بسیار کمتر در معرض آسیب هستند. دیابت قندیو بیماری های مرتبط

سبزیجات

خوش طعم ترین و خوشمزه ترین گزینه برای خوردن سبزیجات درست کردن سالاد است. مخلوط ویتامینی سبزیجات تازه خرد شده را می توان با سس کم کالری یا مقدار کمی روغن زیتون چاشنی کرد.

دوستداران انواع آشپزی ممنوع نیست که پنیر یا پنیر را به سالاد اضافه کنند. می توانید سالاد را با ماست، خامه ترش بپوشانید، روغن زیتونیا سس خانگی

اگر به شدت گرسنه هستید و وقت پختن ندارید، بهتر است یک خیار، هویج یا گوجه فرنگی کامل بخورید؛ بدون کالری اضافی سیر خواهید شد.

میوه های خشک

این محصول نه تنها برای اندام شما، بلکه به طور کلی برای سلامتی شما بسیار مفید است. میوه های خشک سرشار از فیبر هستند. شما می توانید یک میان وعده مقوی، به عنوان مثال، با آلبالو خشک میل کنید. 5 قاشق های بزرگاین محصول خوشمزهحاوی حدود 125 کیلو کالری است. اگر کمی اضافه کنید آلبالو خشکه V ماست طبیعی، می توانید از طعم مطبوع یک دسر واقعی لذت ببرید که برای بدن نیز بسیار مفید خواهد بود. بستنی موز یکی دیگر از دسرهای خوب است. برای تهیه چنین خوراکی به ماست کم کالری و ½ موز نیاز دارید. یک چوب یا سیخ بردارید، یک تکه موز را روی آن خار کنید و سپس آن را در یک لیوان ماست قرار دهید. سپس لیوان را در فریزر می گذاریم، یکی دو ساعت صبر می کنیم و از دسر خوشمزه و سالم لذت می بریم.

قوانین میان وعده های سالم

به طور خلاصه: مشکلی نیست، اما باید کیفیت میان وعده را کنترل کنید. میان وعده هایی که انتخاب می کنید باید تعدادی ویژگی داشته باشند:

• شامل فیبر و ریز مغذی ها می باشد. محصولات حبوباتغلات کامل، میوه ها و سبزیجات نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه حاوی مجموعه کاملی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برای بدن لازم است. لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی به پر شدن بدن کمک می کند ریز عناصر مفیدو در عین حال از شما در برابر دریافت کالری اضافی محافظت می کند.
• حاوی کربوهیدرات های "درست" باشد. محتوای کربوهیدرات کم شاخص گلیسمیبا محصولاتی مانند آجیل، میوه ها و سبزیجات، نخود و لوبیا و محصولات غلات مشخص می شود. خوردن آنها به اشباع بدن با انرژی لازم و در عین حال جلوگیری از ورود قند اضافی به خون کمک می کند.
• حاوی پروتئین و چربی های سالممانند امگا 3. این تنقلات آورده شده است مزایای ارزشمندسیستم قلبی عروقی
• مهم است که ظرفی را که می خورید به زیبایی و مرتب تزئین کنید - از این گذشته ، جزء زیبایی شناختی نیز بسیار مهم است.
• یک راه حل عالی برای نگهداری غذا و تنقلات ظروف هستند - اکنون می توانید ظروف غذا را در هر اندازه و شکلی پیدا کنید، حتی بسیاری از آنها با کارد و چنگال نیز همراه هستند. می توانید از قبل غذا برای میان وعده تهیه کنید - آن را در ظروف قرار دهید و صبح با خود ببرید. سپس دیگر نیازی به رفتن به فروشگاه نیست، جایی که با وسوسه شدن، می توانید چیزی مضر و پر کالری بخرید.

اگر رژیم غذایی فوق را برای میان وعده ها رعایت کنید، می توانید از شر مزاحم خلاص شوید احساس ناخوشایندگرسنگی و اجتناب از دریافت کالری اضافی که باعث افزایش وزن می شود. محصولات گیاهی - دانه ها، آجیل ها، روغن ها، سویا - بدن را تامین می کنند چربی های ضروریو کربوهیدرات، اما در عین حال سالم.

چه چیزی را نباید میان وعده مصرف کرد

تعدادی از غذاها برای میان وعده کاملاً نامناسب هستند. از جمله:

• فست فود مورد علاقه خیلی ها؛
• پای، کلوچه، نان و سایر محصولات آردی؛
• کوکی ها، تخته های شکلات، چیپس، کراکرهای خریداری شده از فروشگاه و سایر "لذت های خوراکی" در بسته بندی های خش خش.

چرا نباید کلوچه و آب نبات میل کنید؟ چنین غذاهایی فاقد رطوبت هستند، بنابراین آب را از بدن می گیرند و باعث کم آبی بدن می شوند. بدن انرژی را از دست می دهد، کارآمدتر می شود، فرآیندهای متابولیک مختل می شود و سیستم صفراوی نمی تواند وظایف خود را انجام دهد.

همچنین برای میان وعده مناسب نیست:

• غذاهای چرب. اینها شامل گوشت و ماهی چرب است. بدن، البته، قادر به جذب مواد مغذی از چنین مواد غذایی است، اما فقط در طول یک وعده غذایی کامل، زمانی که سیستم گوارشی فعال ترین است.
• قهوه. این نوشیدنی نیروبخشدر عملکرد سیستم صفراوی اختلال ایجاد می کند. البته، می توانید قهوه بنوشید، اما به مقدار کم و نه زودتر از نیم ساعت پس از صرف غذا. آن ها شما نمی توانید قهوه ای را که می نوشید (حتی با شیر) به عنوان یک میان وعده حساب کنید.
• آجیل کامل در خالص ترین شکلش مغز آجیل- محصول بسیار خشک است. در عین حال، غلظت مواد مغذی در آنها بسیار بالا است و اگر دائماً تنقلات تنها با آجیل بخورید، می توانید کلستاز را تحریک کنید (این فرآیندی است که در آن صفرا در مجاری صفراوی راکد می شود). اما آجیل در ترکیب با غذاهای آبدار مانند گوجه فرنگی، خیار، سیب و غیره به عنوان یک میان وعده عالی عمل می کند.

میان وعده در ساعات کاری

اگر نمی توانید عادت به خوردن ساندویچ در محل کار را ترک کنید، باید در نظر داشته باشید که ترکیب معمول یک تکه نان و گوشت غیرقابل قبول است. این مواد یک ساندویچ کلاسیک در جذب یکدیگر اختلال ایجاد می کنند. ساندویچ های نان نیز به همین ترتیب عمل می کنند.

برای اینکه تنقلات در محل کار نه تنها سیری، بلکه فوایدی نیز به همراه داشته باشند، باید مطمئن شوید که میان وعده ها دارای ارزش انرژی بالایی هستند، به هضم طبیعی کمک می کنند و در عین حال حاوی حداقل کالری هستند.

وجود چربی ها و کربوهیدرات ها در محصولات غذایی منعی ندارد اما این مواد باید صحیح باشند.

چه چیزی را بخاطر بسپار:

• انواع میوه ها (1-2 عدد)؛
• محصولات توت (بیش از 1 لیوان در هر میان وعده)؛
• اسموتی میوه (250-300 میلی لیتر)؛
• میوه های خشک از قبل خیس شده در آب (بیش از 7 عدد)؛
• میله های ارگانیک میوه و آجیل یا میله های خانگی؛

اگر نمی‌خواهید با قلب، رگ‌های خونی، هضم غذا و چاقی دچار مشکل شوید، از انواع هات داگ، همبرگر، چیپس، نان‌ها و آب نبات‌ها خودداری کنید.

دستور العمل برای تنقلات در محل کار و در خانه

بسیاری از مردم تعجب می کنند: در محل کار چه میان وعده ای بخوریم تا چاق نشویم؟ برای میان وعده های آسان که به راحتی آماده می شوند، ما چندین دستور غذا را به شما پیشنهاد می کنیم. میان وعده های سالم ارائه شده در زیر به شکم یا اندام شما آسیبی نمی رساند. اینها ظروف سادهمی توانید آن را هم در زمان استراحت ناهار در محل کار و هم در خانه با عجله بپزید.

نان ترد با پنیر

یکی از سریع ترین و ساده ترین دستور العمل های میان وعده برای تهیه.

شما به نان غلات کامل، پنیر و سبزیجات مختلف نیاز دارید - اینها می توانند کاهو، جعفری، شوید و غیره باشند. شما هم می توانید بگیرید فلفل دلمه ایو گوجه فرنگی را ریز خرد کرده و به پنیر کوتاژ اضافه کنید - خوشمزه تر هم می شود.

پنیر دلمه را با گیاهان مخلوط کرده و روی نان بمالید. می توانید مواد دیگری را به پنیر اضافه کنید - اینها می توانند میوه های خشک، کشمش یا انواع توت ها باشند.

ماست با چیا، میوه و آجیل

این ماست را می توان به راحتی از قبل تهیه کرد و صبح با خود همراه داشت. شما می توانید بداهه سازی کنید و مواد را به دلخواه اضافه کنید.

عناصر:

• ماست - 100-150 میلی لیتر.
• دانه چیا - 2 قاشق غذاخوری.
• موز - 1/2 عدد.
• آجیل (به سلیقه شما) - 2 قاشق غذاخوری.
• کشمش - 1 قاشق غذاخوری.

نحوه پختن:

1. ماست را در یک شیشه کوچک (ترجیحاً ظرف پلاستیکی 200 میلی لیتری) بریزید و اضافه کنید. دانههای چیاو مخلوط کنید.
2. کشمش ها را بشویید و موز را به مکعب های کوچک برش دهید. کشمش، موز و آجیل را روی ماست قرار دهید.
3. با درب ببندید و تا صبح در یخچال بگذارید. میان وعده سالم ما برای صبح آماده است!

شاورما با سبزیجات و مرغ

برای دوستداران شاورما، ما یک جایگزین سالم ارائه می دهیم - شاورما سبزیجات با مرغ.

عناصر:

نحوه پختن:

1. گوجه فرنگی ها را به صورت دایره ای خرد کنید، نمک و فلفل را اضافه کنید. برگ های کاهو و گوشت مرغ را به صورت نواری خرد کنید، سبزی ها را خرد کنید.
2. نان پیتا را با پنیر چرب کنید و سبزیجات، سالاد، مرغ و سبزیجات را روی آن قرار دهید. می توانید کمی خامه ترش یا ماست اضافه کنید. فیلینگ را به طور مساوی تقسیم کنید و نان پیتا را به شکل رول در آورید.
3. به قسمت ها تقسیم کنید - یک میان وعده سالم آماده است!

کوکتل کفیر و موز

اگر در محل کار وقت کافی برای پختن چیزهای پیچیده تر ندارید، با استفاده از کفیر و موز یک میان وعده سالم درست کنید. موز باید تا حد امکان با چنگال نرم شود تا قوام نرم شود و با کفیر مخلوط شود. می توانید کمی دارچین نیز اضافه کنید.

سعی کنید کفیر را سرد مصرف نکنید. همچنین شکر یا شیرین کننده اضافه نکنید - کوکتل به دلیل داشتن موز و دارچین شیرین خواهد بود.

تکه های گرانولای خانگی

موسلی های فروشگاهی علاوه بر مواد نگهدارنده حاوی شکر نیز هستند. بنابراین، ما به شما پیشنهاد می کنیم موسلی خود را درست کنید - سپس مطمئن خواهید شد که نه تنها خوشمزه، بلکه همچنین می خورید. غذای سالم. همچنین می توانید به موسلی اضافه کنید مواد مختلفبه سلیقه شما

ما نیاز خواهیم داشت:

• بلغور جو دوسر - 1 فنجان
• دانه های گندم سیاه - 1 فنجان
• موز - 1 عدد.
• سیب - 1 عدد.
• آجیل خرد شده (گردو، بادام) - 100 گرم.
• میوه های خشک خرد شده (انجیر، زردآلو خشک، کشمش، آلو خشک) - 100 گرم.
• آناناس خشک (میوه آب نبات) - 50 گرم.

روش پخت و پز:

1. سیب را روی رنده درشت رنده کنید و موز را با چنگال له کنید. میوه ها را با میوه های خشک، میوه های شیرین شده، آجیل، بلغور جو دوسر و دانه های گندم سیاه مخلوط کنید. مخلوط به دست آمده را با دستان خود ورز دهید.
2. سینی فر را با کاغذ پخت بپوشانید و موسلی را در لایه ای به ضخامت 1.5 سانتی متر پهن کنید.
3. در فر قرار دهید و با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید تا قهوه ای طلایی شود. داخل موسلی باید نرم بماند.
4. قبل از اینکه زمان خنک شدن داشته باشند موسلی ها را بیرون می آوریم و چند تکه می کنیم. اسنک بارها آماده هستند!

سالاد میوه

می توانید از میوه های مورد علاقه خود سالاد میوه برای میان وعده تهیه کنید و آنها را با میوه های خشک ترکیب کنید. سیب، گلابی و موز را به مکعب های کوچک برش دهید، می توانید ورقه های نارنگی را نیز اضافه کنید. میوه های خشک را می توان زردآلو خشک کرد. کشمش و انجیر. میوه های خشک را بشویید، زردآلو و انجیر خشک را برش دهید. مواد را مخلوط کرده و روی سالاد را با ماست پر کنید. خوب مخلوط کنید - ظرف آماده است!