اسیدهای چرب امگا 3 هستند مواد ضروریبرای عملکرد طبیعی سیستم های اندام انسان. آنها تقریباً هرگز در بدن تولید نمی شوند و باید با غذا تامین شوند. PUFA ها عمدتا در یافت می شوند روغن های گیاهیو همچنین روغن ماهی. این غذاها باید حتی در زمان کاهش وزن و رژیم غذایی مصرف شوند، بدون اینکه به شرایطی مانند بارداری یا شدید اشاره کنیم تمرین فیزیکی. چرا اسیدهای امگا مورد نیاز است؟ کمبود این ترکیبات باعث ایجاد بسیاری از آسیب شناسی ها و بیماری ها می شود.

اسیدهای چرب امگا برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند

امگا 3 شامل 11 است اسیدهای چرب. آنها را غیر اشباع می نامند زیرا در زنجیره طولانی مولکول پیوندهای دوگانه بین برخی اتم های کربن وجود دارد. سه اسید چرب با ارزش امگا 3 عبارتند از: آلفا لینولنیک، ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزوهگزانوئیک. این اسیدها برای چیست؟ در مورد این در مقاله.

آلفا لینولنیک

اسید آلفا لینولنیک (ALA) چیست؟ این یک اسید چرب چند غیر اشباع است و پیش ساز سایر اسیدهای چرب اشباع نشده است. هنگامی که وارد بدن می شود، به سرعت به اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) تبدیل می شود که مقدار بیشتری دارد. مهمبرای متابولیسم علاوه بر این، در تشکیل اسید چرب دوکوزوهگزانوئیک (DHA) و پروستاگلاندین ها شرکت می کند. باید در نظر داشت که تبدیل ALA به دوکوزوهگزانوئیک یا ایکوزاپنتانوئیک اسید در برخی از گروه‌های مردم با دشواری زیادی اتفاق می‌افتد. از جمله:

• نوزادان تازه متولد شده؛
• کودکان مبتلا به دیاتز؛
• بزرگسالان مبتلا به درماتیت آتوپیک؛
• افراد مسن؛
• دیابتی ها؛
• مصرف کنندگان الکل؛
• در طول دوره نقاهت پس از عفونت ویروسی.

فواید اسید چرب امگا 3 ALA چیست؟ او اجرا می کند توابع زیردر ارگانیسم:

• رشد مناسب جنین را تقویت می کند؛

امگا 3 نقش مهمی در رشد مغز جنین دارد

• تنظیم فشار خون، مورد استفاده برای کلسترول؛
• رطوبت را در سلول های اپیدرمی و مو حفظ می کند.
• مسئول انتقال تکانه های عصبی و فعالیت مغز است.
• به مبارزه با استرس و موارد دیگر کمک می کند.

آلفا لینولنیک اسید مسئول اندام های انسان مانند مغز، اپیدرم، تخمدان ها و پروستات، کلیه ها و شبکیه چشم.

کمبود آلفا لینولنیک اسید منجر به ضعف و از دست دادن هماهنگی می شود. در عین حال، توانایی یادگیری کاهش می یابد، فشار خون افزایش می یابد، اختلالات بینایی و تغییر در خلق و خوی ایجاد می شود. کمبود ALA منجر به خشکی پوست و احساس سوزن سوزن شدن یا بی حسی در دست ها و پاها می شود. به دلیل کمبود مزمن آن، ترومبوز و اختلال عملکرد قلبی ممکن است رخ دهد.

چه غذاهایی حاوی اسید آلفا لینولنیک امگا 3 هستند؟ مقدار زیادی از آن در روغن دانه های گیاهی وجود دارد: کتان، کدو تنبل، کلزا، گردو. در خود دانه ها نیز وجود دارد. علاوه بر این، ALA در لوبیا، سویا و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود رنگ سبز تیره. مقدار توصیه شده روزانه 2 گرم است که این مقدار اسید در 25 گرم روغن کلزا موجود است.

ایکوزاپنتانوئیک اسید

اسید چرب ایکوزاپنتانوئیک (EPA) نیز به گروه امگا 3 تعلق دارد. به طور مشروط قابل تعویض است، زیرا در مقادیر کمی از آلفا لینولنیک یا دوکوزوهگزانوئیک اسید سنتز می شود. در مورد دوم، سنتز در موارد بسیار ضروری رخ می دهد، زیرا این فرآیند به مقدار کافی انرژی نیاز دارد.

کمبود EPA اغلب در نوزادان (به ویژه نوزادان نارس) به دلیل رشد ناکافی سیستم آنزیمی و ناتوانی در بدست آوردن EPA از اسید آلفا لینولنیک رخ می دهد. همین اتفاق در مورد بیماری های پوستی نیز رخ می دهد: آنزیم مسئول سنتز آن به طور بی اثر عمل می کند یا اصلاً در واکنش شرکت نمی کند.

اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند

اسید چرب غیراشباع امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید وظایف زیر را در بدن انجام می دهد.:

• لازم برای کاهش کلسترول؛
• روند انتقال چربی در جریان خون را عادی می کند.
• ترویج می کند مکش بهتر ویتامین های محلول در چربیدر دستگاه گوارش (دستگاه گوارش)؛
• در سنتز هورمون ها شرکت می کند.
• بخشی از غشای سلولی؛
• واکنش های خود ایمنی را سرکوب می کند.
• سیستم ایمنی بدن را فعال می کند؛
• تعادل آب را تنظیم می کند؛
• از تحرک مفاصل پشتیبانی می کند.
• سطح چربی خون و غیره را کنترل می کند.

این اسید چرب غیر اشباع امگا 3 مغز، تخمک و اسپرم و شبکیه را کنترل می کند.

کمبود EPA به صورت علائم زیر ظاهر می شود:

• افزایش محتوای مایع در بدن، تورم؛
• پوست خشک؛
• حساسیت به بیماری های عفونی؛
• مشکلات بینایی؛
• حالت های التهابی؛
• احساس "جوش غاز" در سراسر بدن؛
• رشد آهسته در کودکان؛
• سطوح بالای تری گلیسیرید؛
• فشار خون؛
• مشکل در کاهش وزن؛
• بدتر شدن توجه و حافظه.

کمبود امگا 3 بر تمام عملکردهای ذهنی بالاتر تأثیر منفی می گذارد

اسیدهای چرب امگا 3 حاوی مقادیر زیادی اسید ایکوزاپنتانوئیک هستند ماهی دریایی: شاه ماهی، هالیبوت، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین. علاوه بر این، محتوای بالای EPA در کبد ماهی نیز مشاهده می شود. بیشتر EPA در ماهی تازه یافت می شود، در طی فرآیند انجماد و سپس ذوب شدن، مقدار آن کاهش می یابد. PUFA های امگا 3 می توانند در بدن اکسید شوند، بنابراین مصرف همزمان آن ها با ویتامین E که یک آنتی اکسیدان قوی است، توصیه می شود. بهینه نیاز روزانهفرد در EPA 2 گرم است.

دوکوزوهگزانوئیک

سومین اسید متعلق به اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 دوکوزوهگزانوئیک اسید (DHA) است. این جزء لیپیدها در بیشتر بافت های بدن است. این یک اسید شرطی ضروری است، درست مانند EPA. از غذا می آید و به مقدار کمی در بدن از اسید آلفا لینولنیک تشکیل می شود. DHA خود یک پیش ساز برای EPA و پروستاگلاندین ها است. در افرادی که دیابت دارند، تبدیل آلفا اسید لینولنیکاسید دوکوزوهگزانوئیک ممکن نیست، بنابراین آنها باید 0.3 گرم DHA اضافی در روز مصرف کنند.

وظایف اصلی که اسید دوکوزوهگزانوئیک در بدن انجام می دهد عبارتند از:

• از رسوب چربی جلوگیری می کند؛
• به پیشگیری از سرطان کمک می کند؛
• فرآیندهای التهابی را سرکوب می کند؛
• تقویت غشای سلولی؛
• فرآیندهای مغز را عادی می کند.
• سالم را پشتیبانی می کند خواص رئولوژیکیخون؛
• افسردگی را از بین می برد؛
• ایمنی را افزایش می دهد؛

امگا 3 به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند

• وضعیت پوست را بهبود می بخشد؛
• از آلرژی جلوگیری می کند؛
• پشتیبانی از عملکرد قلب؛
• ترکیب چربی را عادی می کند.

در بدن، DHA مسئول سیستم عصبی، مغز، ترکیب اسپرم و شبکیه است. به همین دلیل است که افسردگی در صورت کمبود ایجاد می شود. پیری زودرسو بیماری های التهابیمفاصل علاوه بر این، کمبود دوکوزاهگزانوئیک اسید منجر به تصلب شرایین، سکته مغزی و حملات قلبی می شود. سقط جنین و سمیت، و همچنین افزایش فعالیتدر کودکان در ترکیب با سطح پایینناتوانی های یادگیری نیز با فقدان این ارتباط همراه است.

منبع اسید چرب امگا 3 - اسید دوکوزاهگزانوئیک - همان محصولات EPA است. بهینه هنجار روزانهمصرف 0.3 گرم در نظر گرفته شده است.

چه مقدار امگا 3 در روز مورد نیاز است؟

نیاز روزانه به اسیدهای چرب امگا 3 بسته به جنسیت و سن متفاوت است. بنابراین، مردان به حدود ۲ گرم اسیدهای چرب غیراشباع در روز نیاز دارند. در کلسترول بالاو برای جلوگیری از تخلفات مختلف فرآیندهای متابولیکبرای زنان تقریباً 1-1.5 گرم کافی است.برای ارتقای رشد مناسب، بهبود عملکرد تحصیلی و پیشگیری از بیماری در کودکان، مصرف 1 گرم امگا 3 در روز کافی است.

افرادی که ورزش می کنند، فعالیت بدنی دارند یا کارهای سنگین انجام می دهند کار فیزیکی، باید روزانه 5-6 گرم اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه مصرف کنید.

در دوران بارداری نیاز به این ترکیبات نیز افزایش می یابد. برای توسعه مناسبجنین مورد نیاز است مصرف روزانه 1.5 تا 2.5 گرم امگا 3.

نیازهای امگا 3 به صورت جداگانه متفاوت است

مضرات و موارد منع مصرف امگا 3

با وجود سود بزرگامگا 3 برای سلامت انسان، اسیدها باید فقط در دوز مناسب مصرف شوند. علاوه بر این، کارشناسان توصیه می کنند دوره های درمانی امگا 3 را با استراحت اجباری انجام دهید. مصرف مداوم مقادیر اضافی از آنها می تواند ویسکوزیته خون را کاهش دهد که باعث می شود خونریزی شدید(مثلاً در دوران قاعدگی یا بریدگی).

مصرف امگا 3 ممکن است باعث شود عکس العمل های آلرژیتیکدر افراد با حساسیت بیش از حد. کسانی که مشکلات کبدی دارند باید در مصرف داروهای حاوی این ترکیبات مراقب باشند.

نحوه مصرف امگا 3

برای اینکه امگا 3 مفید باشد، مصرف صحیح آنها مهم است. برای داروهای موجود در داروخانه ها یا فروشگاه ها تغذیه ورزشیدستورالعمل استفاده معمولاً گنجانده شده است. تولید کنندگان مقادیر مختلفی از اسیدهای چرب را در کپسول ها قرار می دهند. اسیدهای غیر اشباعبنابراین، بسته به محصول نشان داده شده است دوز بهینهبا دیگران متفاوت خواهد بود. با این حال، نیز وجود دارد قوانین عمومیمصرف امگا 3

امگا 3 باید بعد از غذا و تقریبا 20 تا 30 دقیقه بعد مصرف شود. مصرف دارو در مقادیر زیاد ضروری است آب معمولی. دفعات مصرف اسیدهای چرب برای درمان 3 بار در روز است، یعنی دوز روزانهباید به سه بار تقسیم شود. اگر از امگا به عنوان استفاده شود پیشگیری کننده، سپس یک دوز در روز کافی است. که در آن دوز روزانه 2-3 برابر کاهش می یابد. دوره می تواند تا 3 ماه طول بکشد.

رژیم غذایی انسان مدرنسرشار از پتانسیل مواد سمی- اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs). بسیاری از مردم تصمیم گیری در مورد اینکه کدام چربی واقعا سالم و کدام یک مضر است دشوار است. این مقاله به این سؤالات پاسخ می دهد و نشان می دهد که محدود کردن مصرف PUFA شما است گام مهمدر راه دستیابی و حفظ سلامتی.

چربی هایی که در غذا می خوریم به سه نوع تقسیم می شوند: اشباع (بیشتر چربی حیوانی)، تک غیراشباع و چند غیراشباع. روغن های به دست آمده از منابع گیاهی و حیوانی اغلب حاوی مخلوطی از همه این نوع چربی ها هستند. به عنوان مثال، روغن زیتون که عمدتاً از چربی‌های تک غیراشباع تشکیل شده است، حاوی برخی چربی‌های غیراشباع چندگانه نیز می‌باشد. بیشتر روغن‌های گیاهی، به استثنای نارگیل، زیتون و نخل، سرشار از PUFA هستند، در حالی که بیشتر چربی‌های حیوانی سرشار از چربی‌های اشباع و تک غیراشباع هستند.

دو گروه اصلی PUFA های رژیمی، امگا 3 و امگا 6 هستند. هر دو گروه ضروری در نظر گرفته می شوند بدن انساناز آنجایی که در آن سنتز نمی شوند و باید همراه با غذا تامین شوند. عدم امکان سنتز آنها توسط بدن حاکی از آن است که ممکن است ضروری بودن آنها اغراق آمیز باشد، زیرا در مورد سایر مواد واقعاً ضروری مانند گلوکز، تک غیراشباع و چربی های اشباع شده، بدن می تواند در صورت لزوم آنها را سنتز کند. علاوه بر این، کمبود PUFA در بدن یک پدیده بسیار نادر است. مقدار PUFA مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن بسیار کم است و نیاز به آنها به راحتی از منابع طبیعی تامین می شود. منابع طبیعی.

PUFA ها بسیار اشغال می کنند یک قسمت کوچکجزء چربی بدن ما است، در حالی که بیشتر آن چربی های اشباع و تک غیراشباع است. منطقی است که این پذیرش را فرض کنیم مواد مغذیوارد بدن باید دقیقاً به نسبت آن اتفاق بیفتد به طور طبیعیدر حال حاضر در آن حضور دارد.

یکی از مشکلات اصلی PUFA ها ناپایداری شیمیایی آنهاست. مولکول‌های PUFA حاوی بیش از یک پیوند دوگانه هستند که آن‌ها را در برابر اثرات آن بسیار آسیب‌پذیر می‌کند محیط. در خارج از بدن ما، این چربی ها به راحتی تحت تأثیر گرما، نور و اکسیژن اتمسفر فاسد می شوند و اکسید می شوند. در داخل آن، PUFA ها به راحتی با پروتئین ها و قندها واکنش می دهند و محصولات جانبی سمی به نام محصولات نهایی گلیکوزیشن پیشرفته را تشکیل می دهند که باعث می شود. آسیب بزرگبدن علاوه بر این، PUFA ها با فروکتوز بیشتر از گلوکز واکنش نشان می دهند، بنابراین مصرف PUFA باید به حداقل برسد، به خصوص زمانی که با میوه ترکیب شود.

از آنجایی که PUFA ها چربی های ناپایدار هستند، مصرف بیش از حد آنها منجر به این واقعیت می شود که، جزء اجزای تشکیل دهنده هستند غشای سلولیآنها سلول ها را شکننده و مستعد اکسیداسیون می کنند. چنین PUFA ها باعث اکسیداسیون لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL، به اصطلاح رایج) می شوند. کلسترول بد")، در نتیجه یک شکل بسیار ناپایدار و آتروژنیک از این ناقل کلسترول در خون ایجاد می شود.

علیرغم ضروری بودن PUFA ها، مصرف بیش از حد آنها در بدن نیز مشکلاتی را در ارتباط با تعدیل فعالیت ایکوزانوئیدهای التهابی ایجاد می کند. فرآیند التهاب به خودی خود برای بدن به عنوان پاسخی به تهاجم عفونت ها، ویروس ها یا جراحات مهم است، اما دوره مزمناین روند خطرناک می شود. در حد متوسط فرآیند التهابیتحریک می کند سیستم ایمنیو مزمن آن را افسرده می کند. بنابراین، مقادیر کمی PUFA برای کنترل مورد نیاز است واکنش های التهابیدر بدن، اما بیش از حد آنها منجر به التهاب و بیماری مزمن می شود. بی جهت باور نمی شود که این التهاب مزمنعلت تقریباً همه بیماری های مدرن است ( بیماری های قلبی عروقیدیابت نوع 2، چاقی، سندرم متابولیک، سندرم روده تحریک‌پذیر، روماتیسم مفصلیآسم، سرطان، بیماری های خودایمنی) و مصرف بیش از حد PUFA نقش مهمی در این امر ایفا می کند.

نسبت صحیح PUFA ها در رژیم غذایی

در میان طرفداران روش غذا خوردن در دوران پارینه سنگی، مدتهاست که بحث هایی در مورد اینکه نسبت صحیح PUFA امگا 6 و امگا 3 در رژیم غذایی باید چقدر باشد، وجود داشته است. موضوع این است که هر دو گروه از مسیرهای متابولیک یکسانی در بدن استفاده می کنند و با یکدیگر رقابت می کنند و بنابراین، بیش از حد PUFA یکی از آنها منجر به سرکوب عمل دیگری می شود و بالعکس. علاوه بر این، امگا 3 ضد التهابی در نظر گرفته می شود، زیرا آنها نرم می شوند اثر التهابیامگا 6. با توجه به اینکه روغن‌های گیاهی غلات که قسمت اصلی آن PUFA امگا 6 است، بخش قابل توجهی از رژیم غذایی افراد امروزی را تشکیل می‌دهد، امگا 6 اضافی و کمبود امگا 3 در آن ایجاد می‌شود. نسبت صحیحامگا 6 و امگا 3 از 1:1 تا 4:1 متغیر است، در حالی که اکثر مردم آنها را به نسبت 20:1 یا بیشتر مصرف می کنند! بیش از حد کلی PUFA و حتی با غلبه امگا 6، به طور اجتناب ناپذیری به بدن آسیب می رساند.

که در سال های گذشتهمحبوبیت افزایش یافته است افزودنی های مواد غذاییبا PUFA های امگا 3، به ویژه به شکل کپسول های روغن ماهی. علیرغم این واقعیت که هم ماهی های چرب (سالمون، ساردین، شاه ماهی) و هم برخی از دانه ها (کتان) وجود دارد، ماهی همچنان منبع ارجح تری است، زیرا حاوی آنها به شکل زیستی در دسترس تری برای بدن ما به شکل اسید ایکوزاپنتانوئیک است. (ایکوزاپنتانوئیک اسید). EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). PUFA های امگا 3 منابع گیاهیحاوی اسید لینولنیک (LA) است که در بدن ما قبل از رسیدن به حالتی که بدن بتواند از آن استفاده کند، باید زنجیره ای از دگرگونی های پیچیده را طی کند. کارایی چنین فرآیندهایی بسیار کم است و در بدن انسان تنها 5 درصد LA به EPA و DHA تبدیل می شود.

امگا 3 اضافی

همانطور که در بالا ذکر شد، ما به PUFA های امگا 3 در مقادیر کم نیاز داریم و بیش از حد آنها می تواند مشکلاتی ایجاد کند، زیرا از نظر شیمیایی بسیار ناپایدار هستند، حتی ناپایدارتر از امگا 6. با توجه به تعادل امگا 6 و امگا 3، فراموش نکنید که مقدار کل PUFA های مصرفی نیز باید محدود باشد. بهترین راهمتعادل کردن PUFAهای هر دو گروه به نسبت مناسب، کاهش مصرف PUFA های امگا 6 به حداقل است، در حالی که PUFA های امگا 3 را از منابع طبیعی حیوانی دریافت می کنید.

کپسول های روغن ماهی به عنوان منبع PUFA های امگا 3 همیشه راه حل ایده آل نیستند، زیرا اغلب این کپسول ها مدت زمان طولانیقبل از فروش ذخیره می شود و ممکن است در معرض آن قرار گیرد اشعه های خورشیدکه PUFA های امگا 3 موجود در آنها را به سمی برای بدن ما تبدیل می کند. خیلی بهترین منبعرا می توان مصرف امگا 3 فقط در تازه نامید ماهی روغنی، که در آن چربی بدون تغییر موجود است. اما اگر به دلایلی خوردن منظم ماهی های روغنی تازه برای شما مقدور نیست، می توانید از کپسول های روغن ماهی استفاده کنید، مشروط بر اینکه این کپسول توسط یک تولید کننده معروف و با شهرت در بازار تولید شده باشد و قبل از فروش تحت هر شرایطی نگهداری شود.

نتیجه گیری

PUFA های اضافی در رژیم غذایی (به ویژه PUFA های روغن های گیاهی امگا 6) با افزایش بیماری های مدرن همراه است، زیرا این چربی ها در داخل و خارج از بدن مستعد دناتوره شدن و اکسیداسیون هستند. مقدار کل PUFA مصرفی باید به حداقل برسد و نسبت امگا 6 به امگا 3 تا حد امکان نزدیک به 1:1 باشد. امگا 3 PUFA بهتر است از ماهی تازه و چرب به دست آید. PUFA ها نباید تحت عملیات حرارتی قرار گیرند. به همین دلیل، سرخ کردن آن توصیه نمی شود روغن زیتون، با وجود این واقعیت که محتوای PUFA در آن بسیار کم است (به طور متوسط ​​حدود 10٪ بسته به تنوع و سازنده). محتوای کل PUFA ها در رژیم غذایی نباید از 7-8٪ از کل محتوای کالری تجاوز کند (منابع دیگر مقادیر کمتری را توصیه می کنند - تا 1-2٪). توصیه می شود از مصرف تمام روغن های گیاهی به جز نارگیل، زیتون و نخل پرهیز شود و مواد غذایی در روغن های حاوی آن به صورت حرارتی فرآوری شوند. محتوای کم PUFA ( کره ذوب شده, روغن نارگیل، خوک) و همچنین مصرف آجیل را با محتوای بالا PUFA های امگا 6، مخصوصا سرخ شده ها. طبق این توصیه ها، تقریباً 0.5 کیلوگرم ماهی روغنی تازه در هفته به عنوان منبع امگا 3 برای متعادل کردن میزان دریافت امگا 6 کافی است.

در مقاله از مواد استفاده شده است

در اینجا برخی از مهمترین آنها اثبات شده است خواص مفیدغذاهای غنی از چربی های اشباع نشده چندگانه و مکمل های حاوی PUFA.

مزایای بالقوه مصرف PUFA ها

طبق مطالعات اولیه، اسیدهای چرب امگا 3 در روغن جلبک وجود دارد روغن ماهیماهی و غذاهای دریایی، خطر سکته قلبی را کاهش می دهند. تحقیقات کنونی نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 6 در روغن آفتابگردانو روغن گلرنگ نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

در میان اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3، هیچ یک از اشکال آنها با خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان مرتبط نیست. سطح بالادوکوزاهگزانوئیک اسید (فراوان ترین شکل امگا 3 PUFA در غشای گلبول های قرمز خون) با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) که از طریق مصرف اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه به دست می‌آید، با بهبود عملکرد و رفتار شناختی مرتبط است. علاوه بر این، DHA برای آن حیاتی است ماده خاکستری مغز انسانو همچنین تحریک شبکیه و انتقال عصبی.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که مکمل های چربی اشباع نشده ممکن است به کاهش خطر ابتلا به عوارض جانبی کمک کند. اسکلروز آمیوتروفیک(ALS، بیماری لو گهریگ).

اهمیت نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 که توسط مطالعات مقایسه ای ایجاد شده است، نشان می دهد که نسبت امگا 6 به امگا 3 4: 1 ممکن است به سلامت کمک کند.

به دلیل کمبود ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در رژیم گیاهخواری, دوزهای بالاآلفا لیپوئیک اسید (ALA) مقدار محدودی EPA و DHA بسیار کمی را برای گیاهخواران و وگان ها فراهم می کند.

ارتباط متناقضی بین فاکتورهای غذایی و فیبریلاسیون دهلیزی (AF) وجود دارد. در مطالعه ای که در سال 2010 در مجله منتشر شد مجله آمریکایی تغذیه بالینیدانشمندان دریافتند که مصرف چربی های چند غیر اشباع ارتباط قابل توجهی با AF ندارد.

سطح تری گلیسیرید را کاهش دهید

چربی های چند غیر اشباع سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند. انجمن قلب آمریکاتوصیه می کند افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند، چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود با چربی های غیراشباع چندگانه جایگزین کنند. اسیدهای چرب غیر اشباع به پاکسازی بدن کمک می کنند چربی های ناسالممانند چربی اشباع شده (فقط در صورت مصرف زیاد مضر است)، کلسترول و تری گلیسیرید. یک مطالعه در سال 2006 به رهبری محقق E. Balk نشان داد که روغن ماهی باعث افزایش سطح کلسترول "خوب"، معروف به لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کاهش سطح تری گلیسیرید می شود. مطالعه دیگری در سال 1997 به رهبری ویلیام اس. هریس نشان داد که مصرف روزانه 4 گرم روغن ماهی سطح تری گلیسیرید را بین 25 تا 35 درصد کاهش می دهد.

فشار خون را کاهش دهید

اسیدهای چرب چند غیر اشباع ممکن است به کاهش کمک کنند فشار خون. برخی از مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی آنها غنی از PUFA است، یا افرادی که از روغن ماهی و مکمل های چربی غیراشباع استفاده می کنند، فشار خون پایین تری دارند.

مصرف در دوران بارداری

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری دارد حیاتیبرای رشد جنین در حین دوره قبل از تولداین چربی ها برای تشکیل سیناپس ها و غشای سلولی ضروری هستند. این فرآیندها پس از تولد نیز نقش مهمی ایفا می کنند و به آن کمک می کنند واکنش های طبیعیمرکزی سیستم عصبیدر مورد ضربه و تحریک شبکیه.

سرطان ها

مطالعه ای در سال 2010 روی 3081 زن مبتلا به سرطان سینه، اثرات چربی های غیراشباع چندگانه را بر سرطان سینه بررسی کرد. مشخص شد که دریافت مقدار زیادی از چربی‌های غیراشباع امگا 3 با زنجیره بلند از غذا، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش می‌دهد. موارد تکراریبروز سرطان سینه همچنین مشخص شد زنانی که در این آزمایش شرکت کردند، میزان مرگ و میر کمتری داشتند. مصرف چربی‌های غیراشباع چندگانه به شکل مکمل‌های روغن ماهی، خطر عود سرطان سینه را کاهش نداد، اگرچه نویسندگان خاطرنشان کردند که تنها کمتر از 5 درصد از زنان مکمل‌ها را مصرف می‌کردند.

توسط حداقلیک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که مصرف مقادیر زیاد چربی غیراشباع چندگانه (اما نه چربی تک غیراشباع) ممکن است متاستاز سرطان را در موش‌ها افزایش دهد. محققان دریافته اند که اسید لینولئیک در چربی های چند غیر اشباعچسبندگی گردش خون را افزایش می دهد سلول های توموربه دیوارها رگ های خونیو اندام های دور. بر اساس این گزارش: "داده های جدید شواهد اولیه از مطالعات دیگر را تایید می کند که افرادی که مقادیر زیادی چربی غیراشباع چندگانه مصرف می کنند ممکن است خطر گسترش سرطان را افزایش دهند."

تمایل چربی های غیراشباع چندگانه به اکسید شدن یکی دیگر از موارد است عامل ممکنخطر. این منجر به شکل گیری می شود رادیکال های آزاد، و در نهایت به فاسد شدن. تحقیقات نشان داده است که دوزهای کم CoQ10 این اکسیداسیون را کاهش می دهد. ترکیبی از یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و مکمل کوآنزیم Q10 منجر به طول عمر طولانی‌تر در موش‌ها می‌شود. مطالعات حیوانی ارتباط بین چربی های غیراشباع چندگانه و بروز تومورها را نشان داده است. در برخی از این مطالعات، بروز تشکیل تومور با افزایش مصرف چربی غیراشباع چندگانه (تا 5٪ از کل کالری رژیم غذایی) افزایش می یابد.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع. بسیاری از ما فکر می کنیم: "چرا باید چیزی در مورد آنها بدانم؟" اما این روش اشتباهی برای طرح سوال است. در این زمینه چه قوانینی را باید بدانیم؟

اسیدهای چرب مفید برای بدن انسان

بدون اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (یا به اختصار PUFA)، بدن ما نمی تواند به طور موثر "کار کند". با این حال، این مواد تنها در محصولات مصرف شده توسط انسان موجود است. آنها همچنین نام دیگری دارند: امگا شماره سه و شش. این اسیدها توسط انسان سنتز نمی شوند و بنابراین هر یک از ما باید رژیم غذایی خود را به دقت کنترل کرده و میزان دریافت آنها را در بدن کنترل کنیم. مقدار کافی. همچنین مجموعه ای از ویتامین های F وجود دارد که شامل اسیدهای چرب غیراشباع به طور کامل است.

چه لذتی از این چربی ها می گیریم؟ کارشناسان، بر اساس مطالعات متعدد، مطمئن هستند که آن عظیم است: این عناصر در فرآیند متابولیک بدن ما نقش دارند و آنچه بسیار مهم است، آنها در سطح سلولی "کار می کنند". چربی های چند غیر اشباع از سلول ها محافظت کامل می کنند، عمر آنها را طولانی می کنند و مکانیسم هایی را فعال می کنند که به آنها اجازه می دهد اطلاعات ژنتیکی خود را حفظ کنند. بنابراین، غذاهای غنی از امگا سه تا شش بخورید - و با پیری زودرس مواجه نخواهید شد. علاوه بر این، این اسیدها متابولیسم عناصر چربی را بهینه می کنند و زندگی باکتری های لازم برای بدن انسان را تنظیم می کنند.

"توانایی" منحصر به فرد چربی های سالم فوق به همین جا ختم نمی شود. اولا، علیرغم اینکه این اسیدها توسط بدن ما سنتز نمی شوند، خود آنها تحریک می شوند فرآیندهای مهمبه عنوان مثال، امگا انواع 3 و 6 در تشکیل مواد هورمون مانند نقش دارد که به جلوگیری از التهاب داخلیو کاهش فشار خون. ثانیا، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه سطح کلسترول را در بدن ما متعادل می کنند که تأثیر مثبتی بر وضعیت عروق خونی و عضله قلب دارد.

از کجا می توان چربی های سالم پیدا کرد؟

در مجموع 5 چربی غیراشباع چندگانه ضروری وجود دارد - اینها اسیدهای زیر هستند:

• لینولنیک،
• آراشیدونیک،
• ایکوزاپنتانوئیک اسید،
• دوکوزاهگزانوئیک اسید،
• لینولئیک

آنها در بسیاری از محصولات وجود دارند. اما از نظر محتوایی نیز برندگانی وجود دارند. تامین کننده اصلی امگا سه و شش برای بدن ما روغن های گیاهی به ویژه سویا، آجیل و بذر کتان هستند. این مواد را می توان در روغن های دیگر نیز یافت سویا، آووکادو، بادام و بادام زمینی. تمام محصولات فوق باید در شما گنجانده شود رژیم روزانهتغذیه.

آن را فراموش نکن بزرگترین سوداز سبزیجات تنها در صورتی خواهد بود که آنها را در مصرف کنید تازه. لازم به یادآوری است: مواد مفید در طی تصفیه یا عملیات حرارتی از بین می روند. این در نتیجه اکسیداسیون ماده رخ می دهد. این فرآیند همچنین هنگام تعامل با هوا "شروع" می شود. بنابراین (در مورد روغن های گیاهی) بهتر است آنها را به صورت تصفیه نشده مصرف کنید و در ظروف در بسته (بطری) نگهداری کنید. اما استفاده از چربی های غیراشباع برای سرخ کردن توصیه نمی شود. در نتیجه حرارت درمانی، پس از رسیدن به دمای معینی تشکیل می شوند مواد سرطان زا، برای بدن انسان بسیار مضر است.

مراقب باشید با روغن بزرک. خاصیت اکسید کنندگی بسیار بالایی دارد. پس از باز کردن، چنین روغنی باید فقط در یخچال و حداکثر 30 روز نگهداری شود. در منوی خود استفاده کنید دانه کتان. کافی است روزانه 1 قاشق چایخوری از این محصول را به صورت آسیاب شده به غذا اضافه کنید.

بسیاری از افراد با مصرف روغن ماهی خریداری شده در داروخانه ها نیاز خود به چربی های چند غیر اشباع را تامین می کنند. این بهترین گزینه نیست. محصولات حاوی مواد مغذی مانند امگا 3 و امگا 6 موثرتر هستند. آنها به راحتی توسط بدن ما جذب می شوند و طعم آنها بسیار غنی تر از کپسول های روغن ماهی است. خوردن گل کلم و کلم چینی، کلم بروکلی، اسفناج، لوبیا، سالاد با انواع روغن ها و یا خربزه آبدار- همه آنها سرشار از چربی های چند غیر اشباع لازم برای بدن انسان هستند.

امگا 3 و امگا 6: میزان مصرف روزانه

اعتدال در همه چیز لازم است، به خصوص برای بدن انسان. او نیاز زیادی دارد مواد مفید، اما اثربخشی آنها حداکثر است اگر یک هنجار خاصمصرف آنها و تعادل مربوطه. این اشتباه است که فکر کنید اگر "متعصبانه" غذاهای غنی از امگا 3 و امگا 6 بخورید، بدن شما "خوشحال" خواهد شد. برعکس، بیش از حد این اسیدهای چرب باعث اضافه بار کبد و پانکراس شما می شود. امتحان کردن آنها فایده ای ندارد، همانطور که نباید فواید چربی های چند غیر اشباع را نادیده بگیرید. بلافاصله کمبود آنها را احساس خواهید کرد. بهتر است اصل مصرف متعادل و معقول رعایت شود.

بدن ما نیاز به دریافت تقریباً 2.5 گرم اسیدهای چرب در روز دارد که تقریباً 2 قاشق غذاخوری است. به طور طبیعی، این مقدار نه تنها در مورد روغن، بلکه برای انواع محصولات حاوی این مواد نیز صدق می کند. بنابراین، حتما از غذاهای حاوی امگا 3 و امگا 6 استفاده کنید، در مصرف آنها زیاده روی نکنید و طبیعت در عوض سلامتی را به شما خواهد داد. سلامتی، انرژی بالا و سال های طولانیزندگی

بسیاری از افرادی که سعی در تغذیه سالم دارند و بنابراین از غذاهای پرکالری پرهیز می کنند، به وضوح به کلمه "چربی" واکنش منفی نشان می دهند. اما اگر منظور اسیدهای چرب چند غیر اشباع باشد، نمی توان آنها را مضر دانست. بدون اینها، به شدت برای بدن لازم استمواد، غیرممکن است که سالم باشیم. حتی کسانی که می خواهند وزن کم کنند نیز نباید آنها را رها کنند. بله، اینها در واقع چربی هستند، اما نه ساده، بلکه سالم هستند. آنها از سلول ها محافظت می کنند بدن انساناز سایش و پارگی زودرس، به عنوان یک تمرکز منابع انرژی عمل می کند، به سنتز سایر عناصر مسئول ترکیب خون، وضعیت سیستم عصبی، ماهیچه ها و پوست کمک می کند. بثورات روی صورت، پیدایش آکنه و جوش، ریزش مو و شکافتن ناخن ها، از دست دادن حافظه، افزایش فشار، درد مفاصل، مشکلات روده ای - اینها نشانه کمبود اسیدهای چرب غیر اشباع است و جایی که این مواد در آن وجود دارد مفید است. برای هر کسی که از سلامتی خود مراقبت می کند و قصد دارد زندگی را به بهترین شکل انجام دهد.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع کجا یافت می شوند؟

برای زندگی عادی، فرد باید حداقل دو بار در هفته از چنین اسیدهایی استفاده کند، اما بهترین گزینه گنجاندن این مواد در رژیم غذایی روزانه است. در میان محصولات حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده، جایگاه پیشرو توسط انواع خاصی از ماهی ها اشغال شده است: شاه ماهی، ساردین و غیره. روغن ماهی را فراموش نکنید که از دوران کودکی مورد بی مهری بسیاری قرار گرفته است. امروزه این مکمل غذایی در فرم مناسب– در کپسول های ژلاتینی بی بو و بی مزه که بلعیدن آن اصلاً ناخوشایند نیست. اسیدهای چرب چند غیر اشباع نیز به مقدار زیاد در سایر محصولات وجود دارد: تخم مرغ، گوشت قرمز ، غذاهای دریایی. آنها همچنین در غذاهای گیاهی یافت می شوند: آجیل، سویا، کدو تنبل، سبزیجات، روغن سبزیجات.