برای بهبودی چه بخوریم و چه بنوشیم. توصیه ها و رژیم غذایی برای افزایش وزن. تعادل ویتامین ها و مواد معدنی

وزن بسیار کم می تواند خطرناک باشد و منجر به کمبود ویتامین ها و در نهایت خستگی بدن شود. چه زمانی می توان در مورد کمبود وزن و نحوه تغذیه برای افزایش وزن صحبت کرد؟

برخلاف آنچه به نظر می رسد، افزایش وزن برای برخی می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای برخی دیگر دشوار باشد. متاسفانه، کمبود وزن تنها نیست شکل ایده آلو فقدان کمپلکس‌ها، که اغلب نتیجه بیماری‌هایی مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی است، علت مشکلات جدی سلامتی که ناباروری را تهدید می‌کند، اختلالات توابع حیاتی، حتی مرگ.

معمولاً وقتی ضریب کم وزنی زیر 18.5 باشد از کم وزنی صحبت می شود. بنابراین حالتی که در آن لوازم اساسی شروع به کمبود می کند مواد مغذیو به نابودی خطرناک بدن می رسد.

دلایل لاغری بیش از حد

- رژیم غذایی دقیق؛

- بیماری هایی مانند بی اشتهایی و پرخوری عصبی؛

- متابولیسم فوق العاده سریع؛

- جامع تمرین فیزیکی;

- استرس شدید و طولانی مدت

افزایش وزن را از کجا شروع کنیم؟

اگر در مورد استخوان های بیرون زده خود آگاه هستید یا به سادگی وزن زیادی از دست داده اید، عوارض سلامتی دارید و می خواهید بهتر شوید. رژیم غذایی باید با غذاهای کم کالری شروع شود و به تدریج تعداد کالری هایی را که در طول روز به خود می دهید تا حدود 3000 افزایش دهید.

محصولاتی برای افزایش وزن و افزایش وزن

• غذاهای پروتئینی مانند گوشت (ترجیحا مرغ یا گوساله) ماهی چرب، آجیل و خشکبار.
• چربی ها، به عنوان مثال به شکل خامه ترش، کره، زرده تخم مرغ، روغن زیتون.
• کربوهیدرات ها، به عنوان مثال، آرد (ماکارونی، محصولات پخته) محصولات، غلات.
• به جای مصرف زیاد نمک، از غذاهای چاشنی شده با گیاهان استفاده کنید.
• آب سبزیجات و میوه (یک لیوان آب قبل از غذا باعث تحریک اشتها می شود) و شیر پرچرب بنوشید.
• از دسرها لذت ببرید، به عنوان مثال، میوه با خامه ترش، ژله شیرین، نوشیدنی، عسل.
• بهتر است وزن شما حدود 0.5 کیلوگرم در هفته افزایش یابد.

بیشتر بخورید، اما غذای سالم و رژیم غذایی را فراموش نکنید

رژیم غذایی شما باید به همان اندازه سالم باشد. ارضای اشتها نشان نمی دهد که اصول اولیه دیگر شما را ملزم نمی کند تغذیه سالمو از آن به بعد می توانید فست فودهای ناسالم بخورید، مقادیر نامحدودشیرینی، سرخ شده در چربی، غذاهای تند یا نوشیدنی های گازدار. شما همچنین نباید پرخوری کنید، بلکه فقط به اندازه کافی غذا بخورید تا احساس سیری کنید. که در در غیر این صورتشما در معرض خطر نفخ، اسهال و یبوست هستید.

اجازه دهید برای آن در منوی شما ظاهر شوند سبزیجات تازهو میوه ها، سعی کنید به طور منظم حدود 5 بار در روز بخورید، هرگز فراموش نکنید صبحانه مغذی، صبحانه دوم نیز بسیار مهم است. همچنین می توانید میان وعده های کوچکی را بین وعده های غذایی مصرف کنید.

منوی نمونه برای افزایش وزن برای کل روز (حدود 2500 کیلو کالری):

صبحانه

- 3 ساندویچ با نان غلات کامل با ژامبون مرغ و پنیر، یک تخم مرغ آب پز، چند تربچه، کاهو، قهوه یا چای.

ناهار

- 2 تکه نان با کره، گوجه فرنگی، پنیر فرآوری شده.

شام

- سوپ گوجه فرنگی با پاستا و جعفری، سینه مرغ با سبزیجات و سیب زمینی، یک لیوان آب میوه.

عصرانه

— ماست طبیعی، ژله میوه ای شیرین.

شام

- یک قرص نان سبوس دار، فیله ماهی، سالاد سبزیجات خامو هویج، یک لیوان چای میوه ای.

تعداد زیادی از مردم در این فکر هستند که برای افزایش وزن چه بخورند. همه موفق به افزایش وزن نمی شوند. بسیاری از مردم در آن غذا می خورند مقادیر زیاداما نمی تواند وزن اضافه کند دلایل این پدیده ممکن است متفاوت باشد. بنابراین، ابتدا باید دریابید که چرا نمی توانید وزن اضافه کنید. برای این کار باید از یک متخصص تغذیه با تجربه کمک بگیرید. رژیم غذایی برای افزایش وزن قوانین خاص خود را دارد که باید به شدت رعایت شود. نقض رژیم می تواند منجر به پیامدهای منفی. همچنین مهم است که دریابید آیا منع مصرفی برای مصرف برخی غذاها وجود دارد یا خیر.

رژیم غذایی روزانه باید متعادل باشد. به همین دلیل، بدن مقدار کافی از مواد مفید دریافت می کند. که در تغذیه روزانهمحصولات زیر باید وجود داشته باشد:

• شیر و مشتقات آن (کفیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیر دلمه، خامه ترش برای انتخاب)؛
• گوشت مرغ یا گاو؛
• ماهی (ترجیحاً دریا)؛
• غلات؛
• آجیل و حبوبات

که در جیره روزانه، طبق برنامه «با هم چاق شدن» ارزش روشن کردن آن را دارد روغن های سالم. آنها باید برای پخت و پز استفاده شوند. اینها شامل روغن زیتون و ذرت است. شما باید اغلب، هر 2-3 ساعت یکبار غذا بخورید. برای میان وعده ها، می توانید کوکتل های شیر پر کالری را با افزودن میوه های خشک و آجیل انتخاب کنید. انواع مختلف(بادام، بادام زمینی، فندق و ...). بهتر است از شیرینی جات پرهیز کنید. شکر می خورد اعضای داخلیکه باعث اختلالات متابولیک می شود.

منو

برای کسانی که به سختی می توانند به طور مستقل رژیم غذایی روزانه خود را ایجاد کنند، می توانید از توصیه های متخصصان تغذیه استفاده کنید. منوی نمونه برای دنبال کردن:

• صبحانه:
  بلغور جو دوسر با شیر و میوه های خشک شده با شیر - 250 گرم؛
  کروتون با کره - 2 عدد؛
  چای با شکر - 250 میلی لیتر
  خوراک مختصر:
  یک لیوان شیر؛
  موز - 2 عدد؛
• شام:
  سوپ نخود برای سوپ مرغ- 250 میلی لیتر؛
  فرنی گندم سیاه - 150 گرم؛
  گوشت مرغ - 100 گرم؛
  نان با دانه های خشخاش - 50 گرم؛
  نان - 100 گرم؛
  کمپوت - 200 میلی لیتر
  عصرانه:
  پنکیک با خامه ترش - 3 عدد؛
  کاکائو - 250 میلی لیتر
• شام:
  خورش با گوشت و سبزیجات - 300 گرم؛
  سالاد کلم و هویج - 200 گرم؛
  نان - 100 گرم؛
  چای با لیمو و شکر - 200 میلی لیتر
• شام دوم:
  کفیر - 250 میلی لیتر؛
  نان با آجیل - 50 گرم.

توصیه می شود در همان زمان غذا بخورید. سپس مواد مفیدبهتر جذب می شود و مشکل گوارشی وجود نخواهد داشت. آب را فراموش نکنید. شما باید حداقل 3 لیتر مایع در روز بنوشید. بهتر است از مصرف نوشابه های گازدار و همچنین الکل خودداری کنید. نوشیدنی های الکلی نه تنها در افزایش وزن اختلال ایجاد می کنند، بلکه بدن انسان را نیز به شدت مسموم می کنند.

علاوه بر تغذیه باید به سبک زندگی خود نیز توجه کنید. برای بهتر شدن، باید برنامه روزانه خود را تنظیم کنید. همیشه باید از خود محافظت کنید موقعیت های استرس زاو در طول آنها سعی کنید خود را انتزاع کنید. خواب سالمهمچنین نقش مهمی در افزایش وزن دارد. زمانی که فرد ساعت های کافی نمی خوابد، بدن او زمانی برای بازگرداندن قدرت ندارد، که باعث کار بیش از حد می شود. خواب یک بزرگسال، چه مرد و چه زن، باید بین 7 تا 9 ساعت طول بکشد.

عوامل زیادی بر وزن و ترکیب بدن تأثیر می‌گذارند، از جمله: ژن‌ها، سبک زندگی، ویژگی‌های بدن، عادت های بدو همچنین رژیم غذایی تغییر دومی آسان تر است - رژیم غذایی برای افزایش وزن شما را مجبور به تغییر قابل توجهی نمی کند، فقط غذاهای مناسبی را می خورید که به افزایش وزن کمک می کند. تنها با محصولات، می توان تضمین کرد که به برخی از نتایج دست یابید، حتی اگر مطلوب ترین آنها نباشد.

متخصصان تغذیه می گویند افرادی که کمبود وزن دارند و نمی دانند چگونه وزن خود را افزایش دهند باید روزانه کالری بیشتری دریافت کنند، یعنی 5000 کیلو کالری برای مردان و 4000 کالری برای زنان. برای این کار باید از جدول کالری فقط غذاهایی را انتخاب کنید که کالری بالایی دارند که در مجموع باید 5 (یا 4) هزار کیلو کالری باشد. این تنها یکی از اهرم هایی است که با آن می توانید وزن بدن خود را به طور موثر تنظیم کنید.

وقتی صحبت از کمبود وزن می شود

به عنوان یک قاعده، زنان به صاحبان بسیار حسادت می کنند اندام باریک. اما ارزش این را دارد که به دقت درک کنید که لاغر است یا لاغر و کمبود وزن را بسیار جدی بگیرید، زیرا به همین دلیل زنان ممکن است تجربه کنند. مشکلات جدیبا مهمترین چیز در زندگی ما - بچه دار شدن.

چندین فرمول وجود دارد که می توان از آنها برای محاسبه وزن بدنی که باید برای آن تلاش کرد استفاده کرد. اول از همه، اینها فرمول و شاخص توده بدنی بروکا هستند (BMI - از انگلیسی Body Mass Index یا به اختصار BMI). دومی مزایای زیادی دارد زیرا نتایج دقیق تری می دهد. شما می توانید خود را محاسبه کنید وزن ایده آلبدون کمک دیگری. فرمول BMI به شرح زیر است: وزن بدن باید بر مجذور قد (بر حسب متر) تقسیم شود.

کمبود وزن زمانی است که BMI شما کمتر از 18.5 باشد.

برای چاق شدن چه چیزی می توانید بخورید؟

بهتر است به جدول کالری غذاها نگاهی بیندازید و آنهایی را انتخاب کنید که دوست دارید و در عین حال پرکالری هستند. بنابراین، نیازی به تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی نیست، فقط می توان بخش ها را افزایش داد و اضافه کرد محصولات اضافیبرای یک میان وعده. غذاهای پر کالریبرای افزایش وزن این است:

اینکه دقیقا چه بخوریم یک موضوع فردی است، اما نکته اصلی این است که غذا پرکالری است و حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. تغذیه مناسب- این تنها یکی از روش های اصلاح بدن است.

ورزش و رژیم پروتئین کربوهیدرات ترکیبی است که نتایج شما را دو برابر می کند. با استفاده از محصولات مناسبشما به راحتی می توانید 5 تا 10 کیلوگرم در 30 روز اضافه کنید. آیا این واقعاً چنین است، می توانید در عمل بررسی کنید تجربه خود. برای این کار باید هر روز صبح خود را وزن کنید (بدون لباس بیرونی و با معده خالی) و تعداد کالری مصرفی یک ماه را بشمارید.

رژیم غذایی برای افزایش وزن: منوی نمونه برای روز

• صبحانه: پنیر دلمه با خامه ترش، با افزودن میوه های تازه یا خشک، یا فرنی جو دوسربا شیر با عسل و آجیل، یک ساندویچ با کره و پنیر و یک فنجان کاکائو با شیر.
• خوراک مختصر:ماست با میوه و نان، موز یا انگور.
• شام: برای بهبود اشتها با سالاد شروع کنید، سوپ غلیظ آب گوشتگوشت یا ماهی سرخ شده با اسپاگتی تزیین شده چاشنی شده کرهیا پوره سیب زمینیبا شیر، دسر مورد علاقه خود و قهوه را با خامه اضافه کنید.
• میان وعده دوم: ماست پر چرب با میوه یا پنیر کوتیج با خامه ترش.
• شام: تخم مرغ همزده با بیکن، اسموتی شیر با میوه های مورد علاقه شما.

در شب می توانید هر میوه شیرینی بخورید.

هر روز با افرادی مواجه می شویم که اضافه وزن دارند و می خواهند وزن کم کنند. این احتمالاً اکثریت است، به ویژه در میان زنان. کسی اضافه وزندر ارتباط با برخی بیماری ها، فردی دچار توهم چاق بودن می شود (این در دختران نوجوان بیشتر دیده می شود). اما دسته ای از افراد نیز وجود دارند که رویای بهتر شدن را دارند. ما امروز در مورد آنها صحبت خواهیم کرد و در مورد اینکه چه چیزی بخوریم تا بهتر شویم صحبت خواهیم کرد.

اگر مشکلی دارید، اول از همه باید با پزشک، یعنی متخصص تغذیه مشورت کنید. امروزه متخصصان زیادی وجود دارند که می توانند کمک کنند.

در مرحله دوم، مهم است که بدانید برای بهبودی چه چیزی بخورید. اگر اغلب اشتهای خود را از دست می دهید، می توانید خودتان آن را تحریک کنید. به عنوان مثال، قبل از غذا یک لیوان آب میوه بنوشید. اسیدهای میوهآنها معده را به خوبی تحریک می کنند ، بزاق به شدت شروع به تولید می کند و احساس کمی گرسنگی ظاهر می شود. وقت آن است که خود را تازه کنید. به هر حال، به جای آب میوه، می توانید یک لیوان شراب سفره خشک یا آبجو، اما غیر الکلی بنوشید. حتماً خود شما هم می دانید که برای افزایش وزن باید تا حد امکان غذاهای پرکالری مصرف کنید، غذاهایی که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند نه کلسترول و چربی های بی فایده. در این صورت، نوشابه ها و چیپس های گازدار کمکی نمی کنند، البته منجر به افزایش وزن می شوند، اما در عین حال منجر به بیماری نیز می شوند. دستگاه گوارش. بهتر است سوپ ها را با آب گوشت، غلات مختلف با شیر یا آب با کره مصرف کنید (کربوهیدرات ها منجر به شماره گیری سریعوزن، علاوه بر این، آنها به راحتی قابل هضم هستند و برای سلامت پوست و در واقع بدن به عنوان یک کل بسیار مفید هستند). آجیل ها کالری بالایی دارند - گردو، بادام زمینی، بادام هندی، فندق و بسیاری دیگر. سیب زمینی، کدو تنبل، کدو سبز و کدو را بیشتر بخورید. آنها سرشار از کالری هستند. در میان میوه ها، موز، خربزه، خرمالو، زردآلو و هلو را ترجیح دهید. موز حتی برای زنان باردار که وزن کافی اضافه نمی کنند توصیه می شود. هر پزشک یا متخصص تغذیه به این سؤال پاسخ می دهد که "چه چیزی بخوریم تا وزن اضافه کنیم" و آنها پاسخ دقیقی به شما خواهند داد.

لازم به ذکر است که نباید مقدار مصرف روزانه را به شدت افزایش دهید، زیرا ممکن است بدن شما را به درستی درک نکند و روند اشباع بیش از حد آغاز شود - در این صورت، شما نسبت به هر غذایی بیزار خواهید بود. تعداد آنها را به تدریج افزایش دهید.

هر کسی می داند که شما می توانید بخورید (برای بهتر شدن) محصولات آرد. اینها می توانند نان، نان شیرینی، پای پخته، کلوچه، کراکر باشند، به طور کلی، هر چیزی که حاوی آرد است سالم است. فقط آن را خشک نخورید، آن را با آب میوه، چای، قهوه، کمپوت یا هر مایع دیگری بشویید.

محصولات لبنی سالم عبارتند از: خامه ترش (تا 25٪ چربی)، کره، شیر. آنها نه تنها ذخایر چربی بدن را پر می کنند، بلکه آنها را با پروتئین و کلسیم غنی می کنند.

گوشت یک عنصر ضروری از رژیم غذایی است پروتئین های سالمو همچنین اسیدهای آمینه. این می تواند مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، بره، خرگوش، بوقلمون باشد، گزینه های زیادی وجود دارد، و حتی دستور العمل های بیشتری نیز وجود دارد، بنابراین در اینجا نباید هیچ مشکلی وجود داشته باشد.

یک چیز دیگر قانون مهم- همه چیز را با نان بخورید، خودتان را محدود نکنید. آب میوه های بیشتری را با پالپ بنوشید، آنها نیز حاوی هستند تعداد زیادی ازکربوهیدرات ها که باعث افزایش وزن می شود.

برای اینکه محصولات خاص را به درستی ترکیب کنید و تا حد امکان از مزایای بیشتری برخوردار شوید، می توانید در دوره ها ثبت نام کنید غذای سالمیا بخوان اطلاعات مفیددر اینترنت. اطلاعات زیادی در مجلات زنانه، نه تنها در مورد فواید، بلکه در مورد ضرر نیز صحبت می کند. و حتی به اختراع رژیم های غذایی برای خود فکر نکنید، فقط یک متخصص توانمند می تواند به شما بگوید که کدام رژیم غذایی مناسب است و چگونه می توانید به طور خاص برای بدن خود وزن اضافه کنید. پس مشاوره بگیرید، بخورید و برای سلامتی خود وزن اضافه کنید! نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و همه چیز برای شما عالی خواهد بود! سلامت باشید!

کمبود وزن می تواند به اندازه اضافه وزن مضر باشد، اما گاهی اوقات کاهش وزن می تواند حتی راحت تر از افزایش وزن باشد. اما راه هایی وجود دارد که حتی به بدنام ترین افراد لاغر نیز کمک می کند. امروز به شما خواهم گفت که چگونه برای یک دختر یا پسر چاق شوید.

وقتی به من می گویند که می خواهم وزن اضافه کنم، اما نمی توانم، یا نمی دانم چگونه این کار را درست انجام دهم، همیشه به یاد دوست قدیمی ام سرگئی می افتم که در عرض دو ماه 25 کیلوگرم اضافه کرد! وقتی او را دیدم، چشمانم را باور نکردم. آدم کاملاً متفاوتی بود، گونه هایش گرد شده بود، صورت و شانه هایش گشادتر شده بود و لباسهای قدیمیدیگر مناسب نیست او چگونه به این امر دست یافت؟ یه کم پایین تر بهت میگم

علل کمبود وزن

شایع ترین دلایل کاهش وزن بدن می تواند موارد زیر باشد:

من ابتدایی ترین دلایل (و نه همه) را برای کمبود وزن آورده ام. نکات را مرور کنید و دلیل خود را مشخص کنید تا بتوانید شخصاً مشکل خود را بدانید. و این را قبل از افزایش وزن به خاطر بسپارید به یک فرد لاغر، باید با پزشک خود مشورت کنید.

قوانین اساسی در تغذیه

قبل از اینکه بدانید چگونه در خانه وزن اضافه کنید، این موارد را به خاطر بسپارید زنان چاقآنها به افراد لاغر حسادت می کنند و حتی گاهی سعی می کنند با نشان دادن لاغری آنها را تحقیر کنند. به این ترتیب عقده‌های خود را پنهان می‌کنند و سعی می‌کنند خود را به هزینه دیگران بالا ببرند. تسلیم تحریکات نشوید.

افزایش وزن در خانه نباید به سمت خوردن شیرینی جات و سس مایونز بیفتد. برای انجام این کار، باید برخی از قوانین رژیم غذایی را رعایت کنید:

• سه وعده غذایی بزرگ در روز بخورید و بین وعده های غذایی میان وعده بخورید تا غذا در معده شما بماند. گزینه های میان وعده عالی شامل نان با کره یا عسل، نان با شیر، گلوله برفی یا ماست با پنیر لعاب شده است.
• مصرف بیش از حد آن می تواند معده را کشیده و منجر به بیماری های گوارشی شود.
• هرگز صبحانه، ناهار یا شام را حذف نکنید. علاوه بر این، می توانید برای شام شیرینی بخورید، اما توصیه می شود از غذاهای گوشتی سنگین که برای مدت طولانی در معده باقی می مانند خودداری کنید.

چی بخورم

مهم ترین قانون: برای افزایش سریع وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید. یک کیلوگرم وزن بدن معادل 7700 کالری است. آن ها اگر هنجار شما 1800 کالری است، پس برای افزایش وزن 1 کیلوگرم در هفته، باید حداقل 2900 کالری در روز مصرف کنید. خوشبختانه، غذاهای پرکالری زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش وزن مصرف کنید.

• عاشق غذاهای پروتئینی

یکی از مهمترین مواد مهمبرای مجموعه سالموزن کردن پروتئین است - مصالح ساختمانیبرای سلول های بدن با این حال غذای پروتئینیبرای کاهش وزن نیز استفاده می شود، زیرا ... مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود و احساس گرسنگی را کاهش می دهد. برای افزایش وزن سالم، باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.